Как правильно медитировать для начинающих в домашних условиях: Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life

Великий шелковый путь и романы Джека Керуака

Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.    

История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций. 

Материал по теме

По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик.

Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями. «С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу. 

Не заменить, но смешать 

Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике.

Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.  

Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только

Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач.

Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:

• Пациентам с диагностированными депрессией и тревожностью — в некоторых случаях медитация даже может сравниться по своей эффективности с когнитивно-бихевиоральной терапией и смягчить симптомы того или иного психического заболевания. По мнению исследователей, чаще всего медитация может улучшить состояние пациента в сочетании с психотерапией и приемом прописанных специалистом препаратов;
• Улучшить качество сна тем, кто страдает от бессонницы;
• Смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и повысить общее качество жизни тех, кто столкнулся с этим недугом.

О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов.

Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.

Getty Images

Ошибки новичков глазами практиков  

Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса.

Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.

Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально

Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени. На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.

«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она.

 

Материал по теме

Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.

Getty Images

Техники для медитации: с чего начать 

Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:

1. Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего;
2. Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь;
3. Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете;
4. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.

Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.

Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.  

Как правильно медитировать дома: советы для начинающих

Содержание

• 1 Подготовка к медитации в домашних условиях
  • 1.1 1. Перестаньте думать о наболевшем, абстрагируйтесь от проблем
  • 1.2 2. Комфортные условия
  • 1.3 3. Примите удобное положение
  • 1.4 4. Отключаем мысли
• 2 Техники медитации
• 3 Как добиться нужного состояния

Из сегодняшней статьи узнаете, как правильно медитировать, на какие моменты следует обратить внимание при изучении этого процесса в домашних условиях. Бытует мнение, что медитация – это простой и быстрый способ снятия стресса и расслабления после тяжелого дня. Но это не совсем так. Ведь очень сложно в возбужденном состоянии «отключить голову» и полностью расслабиться. А процесс осмысления произошедшего за день – это совсем не медитация. Мы поможем вам в этом непростом деле и расскажем, как новичку научиться самостоятельно достигать нужного состояния.

Подготовка к медитации в домашних условиях

Для начала разберемся с процессом подготовки мыслей и пространства для будущих упражнений, узнаем, в какое время лучше всего проводить медитацию.

Научиться медитации может каждый

1. Перестаньте думать о наболевшем, абстрагируйтесь от проблем

Чтобы выкинуть все ненужные мысли из головы отправляйтесь на небольшую прогулку или пробежку по безлюдным спокойным местам. Идеальное место – сквер, парковые аллеи или лес. Если вы способны отдохнуть и переключиться с насущных проблем во время спортивных тренировок, смело отправляйтесь в тренажерный зал.

Если предыдущие варианты вам не по душе, тогда просто расслабьтесь в теплой ванной: зажгите свечи, используйте аромамасла. Еще один действенный способ – контрастный душ.

Существует множество способов абстрагироваться от проблем. Каждый должен подобрать наиболее оптимальный вариант для себя.

2. Комфортные условия

Идеальное время для медитации – раннее утро, когда солнце только показывается за горизонтом. Если по своей натуре вы сова, то поздний вечер тоже подойдет. Почему следует выбирать именно такое время? Секрет кроется в загруженности энергетического поля. Когда большая часть людей спит, атмосфера не переполнена множеством задач и мыслей, поле не перегружено.

При медитации в домашних условиях, важно также подобрать комфортное место: отдельного угла, обустроенного для упражнений, будет вполне достаточно.

Создайте себе комфортные условия для медитации

Для большего комфорта, наполните пространство:

• любимыми предметами;
• ароматическими свечами или палочками;
• декоративными элементами.

Перед тем как приступить к медитации проделайте еще несколько несложных манипуляций:

• хорошо проветрите помещение;
• сделайте влажную уборку;
• включите негромко спокойную музыку;
• зажгите свечи.

Самое главное перед началом занятий убрать подальше, а лучше отключить телефон.

Самое важное в позе для медитации — это осанка

3. Примите удобное положение

Оптимальным решением будет поза «лотоса» — стопы развернуты вверх, что позволяет энергии протекать в нужном направлении. Если же в первое время такое положение вам покажется некомфортным, не мучайте себя. Ведь главное правило – это удобство. Сядьте так, как вам нравится, например, в «полу-лотосе» или «по-турецки».

Однако помните, что какую позу вы бы не приняли, спина должна быть прямой. При этом положение рук не имеет значения.

4. Отключаем мысли

В процессе медитации происходит полное отключение мыслительного процесса. Однако подобного результата можно добиться только при условии длительных практик. Новичку сделать подобное очень сложно. Все чего можно добиться на начальном этапе – успокоение мыслей, вы должны перестать обдумывать то, что произошло с вами, взглянуть на все со стороны.

Для медитации подойдет любой угол дома

Техники медитации

Теперь вы знаете, как подготовиться к медитации дома. Далее подробнее поговорим о том, как правильно делать упражнения. Представленные ниже техники помогут новичкам создать для себя наиболее подходящую обстановку для реализации практики.

Поочередно выполните следующие действия:

• Зажгите свечу. Разместите ее перед собой. Сконцентрируйте взгляд на пламени, постарайтесь не двигать зрачками. Смотреть нужно до тех пор, пока вокруг пламени не начнет образовываться радужная аура. Если добиться подобного эффекта не удается, значит, что глаза устали и медитация не получится.
• Сконцентрируйте внимание на дыхании. Чтобы выключить голову и поток мыслей, следует сосредоточиться на вдохе и выдохе. Пусть мысли идут отдельно от вас, а вы, как будто, рассматривайте пространство между ними.
• Закройте глаза и постарайтесь представить приятное место, в котором вы бы сейчас хотели оказаться. Возможно, это будет морское побережье, тихий лес, безлюдный остров. Главное, чтобы место ассоциировалось у вас со спокойствием. Постарайтесь внимательно разглядеть представленную картинку, присмотритесь к каждой детали.
• Постарайтесь не думать о том, что вы хотите достичь медитации. Представьте, что вы помогаете кому-то близкому. Этот человек испытывает к вам нежные чувства, источает тепло. В итоге внутри вас должно тоже начать зарождаться тепло и чувство радости.

Момент смены фокуса с себя на другого человека считается переломным в процессе достижения медитации.

При медитации окружите себя приятными вещами

Как добиться нужного состояния

Не нужно расстраиваться, если поначалу у вас не получится войти в состояние истинной медитации. Все мы разные, у нас различные интересы, а, следовательно, и способы достижения гармонии с этим миром. Поэтому дадим еще несколько рекомендаций для начинающих, которые помогут самому найти свою медитацию.

Для начала проанализируйте свою жизнь и выделите факторы, которые приносят вам настоящее удовольствие.

• Возможно, вы любите возиться с домашними растениями – нырните в процесс с головой, чтобы забыть обо всем, что происходит вокруг.
• Возможно, вы любите рисовать, петь или пишите стихи. Причем делаете это с такой отдачей, что перестаете замечать окружающий вас мир. Это тоже может превратиться в вашу медитацию.

Медитация — это высшее состояние, к которому следует стремиться

В медитацию можно превратить любой процесс, который вы любите и в котором вы видите прекрасное. Ведь медитация – это не банальная поза «лотоса» с закрытыми глазами, а нечто большее, высшее состояние, к которому нужно стремиться.

Мы вкратце рассказали вам о том, как научиться медитировать в домашних условиях. Приведенные выше техники позволят сделать все правильно. Ведь для начинающих – это непроторенная дорожка, но невероятно интересный и захватывающий процесс. Сразу сделать практику вряд ли получится, но регулярные тренировки обязательно дадут нужный результат. Если вы сделаете медитацию своей привычкой и достигнете нужного состояния, вы поймете, что это лучшее и самое невероятное приключение, которое когда-либо случалось у вас.

Как медитировать за 7 простых шагов

Последнее обновление 30 января 2023 г.

Научиться медитировать довольно просто. Вот наше руководство по медитации за семь простых шагов!

Содержание

1. Сядьте прямо
2. Аккуратно закройте глаза
3. Дышите глубоко
4. Медленно сканируйте свое тело и отмечайте любые ощущения
5. Следите за любыми мыслями, которые у вас возникают
6. Когда ваши мысли блуждают, сосредоточьтесь на своем дыхании
7. Аккуратно откройте глаза, когда будете готовы

Медитация — мощный инструмент, который может оказать глубокое влияние на наше психическое и физическое благополучие. Исследования показывают, что регулярная медитация может снизить уровень стресса, улучшить ясность ума и даже улучшить сон.

Одним из наиболее привлекательных преимуществ медитации является то, что она помогает успокоить постоянную болтовню нашего разума, позволяя нам подключиться к своей интуиции и более полно жить в настоящем моменте.

Однако, когда мы НЕ присутствуем, мы упускаем все богатство жизни. Запах шерсти нашей собаки, когда мы прижимаемся друг к другу, ощущение солнца на нашей коже, улыбка любимого человека, вкус темного шоколада, когда мы смакуем каждый кусочек.

Приучая свой разум больше жить в каждый настоящий момент, мы перестаем искать покой и безмятежность и понимаем, что они прямо здесь и прямо сейчас. Ниже приведено руководство по началу работы с медитацией, состоящее из семи простых шагов.

---

Семь простых шагов медитации

Если вы в депрессии, значит, вы живете прошлым. Если вы беспокоитесь, вы живете в будущем. Если вы в мире, вы живете в настоящем.

Лао-цзы

---

1. Сядьте прямо прямо

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, приступая к медитации, это найти удобное положение. В идеале это означает найти такое сидячее положение, при котором ваша спина будет прямой и с поддержкой, не вызывая дискомфорта.

Это можно делать на стуле, подушке или скамье для медитации. Ваши ступни должны стоять на полу или скрещены перед собой, а позвоночник должен быть высоким и выровненным, чтобы вы могли дышать легко и глубоко. Дыхание служит якорем к настоящему моменту и может помочь привнести в тело ощущение спокойствия и расслабления.

Вам может быть интересно, можно ли медитировать лежа? Абсолютно. Ум, как правило, более бдителен, когда мы сидим и стоим прямо, поэтому большинство учителей предлагают сидячую медитацию, когда это возможно.

Вам также может быть интересно, можно ли стоять на коленях. Опять же, абсолютно. На коленях — еще один способ сидеть для медитации, если вы не хотите сидеть со скрещенными ногами.

---

2. Аккуратно закройте глаза

Этот шаг помогает уменьшить внешние отвлекающие факторы и сосредоточиться на настоящем моменте. Закрытие глаз также помогает уменьшить стимуляцию зрительного восприятия и переключить внимание внутрь себя.

---

3. Дышите глубоко

Наше дыхание — это ЯКОРЬ к настоящему моменту и инструмент, доступный в любое время. Начните с 10 глубоких вдохов и считайте до пяти во время каждого выдоха и вдоха.

Позвольте своим легким наполниться во время вдоха, а затем медленно выдохните через нос, опустив плечи. Повторить.

---

4. Медленно просканируйте свое тело и отметьте любые ощущения

Это отличный шаг, потому что он проверяет наше тело. Сколько раз в день мы спрашиваем других: «Как дела?» Много. Сколько раз в день мы спрашиваем свое тело: «Как дела?» Почти никогда.

Просканируйте свое тело и обратите внимание на любые ощущения или области напряжения. Этот шаг направлен на то, чтобы привлечь ваше внимание к своему телу и заметить любые ощущения, которые вы можете испытывать. Это может быть напряжение, боль, зуд, тепло или холод.

Вы можете начать с ног и двигаться вверх к голове или наоборот. Это позволяет вам проверить свое тело и полностью погрузиться в настоящий момент. Кроме того, помните о любых мыслях или умственных отвлечениях, которые могут возникнуть во время медитации, и позволяйте им проходить без осуждения или привязанности. Если ваш разум блуждает, просто верните свое внимание к дыханию.

---

5. Следите за любыми мыслями, которые у вас возникают

Вы когда-нибудь зацикливались на размышлениях? Это шанс заметить свои мысли, БЕЗ них. Важно признать их, а затем отпустить. Вам не нужно следовать за ними или взаимодействовать с ними, просто позвольте им пройти, как облакам в небе.

Обратите внимание, какие мысли присутствуют, например, «Мне нужно позвонить маме, мне нужно сходить в продуктовый магазин. «Позвольте каждой мысли прийти и пройти мимо без какого-либо осуждения или привязанности.

---

6.

Когда ваши мысли блуждают, сосредоточьтесь на своем дыхании

Это факт. Ваш ум будет блуждать. И когда это произойдет, вернитесь домой к своему дыханию. Ваше дыхание — это инструмент номер один, который поможет вам оставаться заземленным, на связи и сосредоточенным в данный момент. Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, ваш сердечный ритм замедляется, ваш разум начинает успокаиваться, а тело расслабляется.

---

7. Аккуратно откройте глаза, когда будете готовы

Этот шаг посвящен выходу из практики медитации и возвращению в свой день. Аккуратно откройте глаза и найдите время, чтобы привыкнуть к свету. Сделайте несколько глубоких вдохов и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Потянитесь или подвигайтесь, если вам нужно, а затем встаньте и приступайте к своим делам с чувством спокойствия и ясности.

---

Медитация как вспомогательное средство

Важно начинать с малого и начинать с пяти-десяти минут практики медитации. Рекомендуемое время дня для медитации — утро, до кофе или других стимулирующих веществ. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в медитации, вы можете постепенно увеличивать продолжительность своей практики.

Медитация — это не просто то, что вы делаете, сидя на подушке. Это инструмент, который можно использовать в течение дня. Даже если у вас нет времени закрыть глаза и помедитировать, вы все равно можете практиковать осознанное дыхание во время встречи, в пробке или в разговоре. Регулярно практикуя медитацию, вы обнаружите, что лучше справляетесь со стрессом и обретаете внутренний покой в ​​повседневной жизни.

П.С. Найдите свой внутренний дзен с помощью одного из этих замечательных перерывов на медитацию.

---

О Vacayou

В Vacayou [произносится как VACAY — ВЫ] мы верим, что путешествия способны изменить жизнь. Сила оживляет, омолаживает и перенаправляет вашего внутреннего борца за здоровье . И именно поэтому мы здесь. Проведите с нами онлайн-отдых и измените свое отношение к путешествиям. Позвольте нам облегчить вам поиск, открытие и бронирование оздоровительного и активного отдыха . Но мы не останавливаемся на достигнутом. Мы с вами на каждом этапе пути — до, во время и после вашего путешествия — чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь самым значимым отпуском в своей жизни. Вакайю 9 лет0003 оздоровительное путешествие, которое встретит вас там, где вы находитесь.

Вокруг целый мир, и Vacayou поможет ВАМ его исследовать! Независимо от того, насколько далеко или насколько авантюрно, наша команда исследует земной шар, чтобы выбрать лучшее в оздоровительном путешествии.

Начните путешествие своей жизни сегодня с Vacayou.

П.С.С. Не забудьте подписаться на нашу рассылку.

---

Статья подготовлена ​​в сотрудничестве с Девоном Комбсом, лидером отмеченной наградами организации Unbridled Retreat.

Как начать медитировать дома и придерживаться этого

Чтобы поддерживать ровное дыхание, представьте себе воздушный шар, который надувается и сдувается при каждом вдохе и выдохе. Инструмент в приложении Calm под названием «Breathe Bubble» дает вам визуальное представление; скорость пузыря регулируется. «Он помогает людям [помочь им] легко вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать в удобном для себя темпе», — говорит Тамара Левитт, руководитель направления осознанности в Calm.

Поиск подходящей техники медитации

Если вы спокойны и сосредоточены на своем дыхании, поздравляю: вы уже практикуете безмолвную или неуправляемую медитацию. Если это работает для вас, продолжайте в том же духе. Но многим новичкам нравится, когда их держат за руку (метафорически) во время управляемой медитации, в которой учитель ведет вас через сеанс. Есть сотни техник на выбор, поэтому важно найти руководство и практиковать то, что вам нравится. Некоторые распространенные виды медитации включают визуализацию (при которой вы сосредотачиваетесь на ментальном образе, подобно потоку солнечного света, падающему на ваше тело), ​​мантру (задание намерения путем повторения слова, например, «изобилия» или фразы) и сканирование тела (осознавая каждую часть своего тела, когда вы выполняете «самосканирование» с головы до ног).

Многие практикующие комбинируют элементы различных техник, особенно при разработке медитаций для достижения определенной цели, такой как улучшение сна или более четкое сосредоточение. Простой способ понять, что работает для вас, — загрузить приложение. Вот некоторые из наших любимых.

Лучшие приложения для медитации

Headspace

В интерфейсе легко ориентироваться, а библиотека курсов обширна. (Но, как вы можете догадаться, базовый курс из трех частей, который обучает базовым техникам, — хорошее место для новичков.) Для тех, кто изо всех сил пытается усидеть на месте во время медитации, Headspace (13 долларов в месяц) также предлагает «Move Режим», который включает в себя плавные движения и позы йоги.

Таймер проницательности

Приложение Таймер проницательности бесплатное, но мы бы с радостью заплатили за доступ к его более чем 100 000 управляемых медитаций, многие из которых проводятся экспертами по осознанности, такими как Койя Уэбб и Алекс Элле. Хотя в бесплатной версии приложения нет пошаговых курсов, пользователи могут выделить свои любимые медитации, создав «список воспроизведения» или просматривая те, которые курируют другие пользователи.

Calm

Являетесь ли вы фанатом One Direction или любителем баскетбола, в приложении Calm (15 долларов в месяц) найдется что-то для вас. Гарри Стайлс и Леброн Джеймс — лишь двое из многих знаменитостей, которые озвучили истории для сна и курсы по психологической подготовке приложения. Calm также предлагает простые упражнения (например, вышеупомянутый «пузырь»), к которым можно обратиться, когда вы чувствуете тревогу.

Лучшее время для медитации

Вам действительно не следует проверять социальные сети перед медитацией по той же причине, по которой вы должны избегать их перед сном. «Проверка электронной почты, просмотр новостей или просмотр списка дел переводит мозг в состояние бета-волн [термин, используемый в неврологии]», — говорит Моррис.