Как правильно делать медитацию: Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Правильная и удобная поза для медитации для начинающих

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, — именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная статья.

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

1. Чувствуйте опору

Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.

Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.

Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной

Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.

А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине.

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее здесь.

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.

Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.

Теперь, когда Вы знаете, какой должна быть поза медитирующего, самое время познакомиться с простыми и эффективными техниками медитации для начинающих. В этой статье Вы найдете текстовые инструкции к семи различным методикам. А если Вы предпочитаете аудиозаписи, обязательно получите сбоник медитаций, заполнив форму ниже:

a Руководство по осознанности для начинающих

• Медитация — это практика, которая включает в себя тренировку вашего внимания, чтобы оставаться в настоящем моменте.
• Чтобы начать медитировать, найдите тихое место, где вы сможете сосредоточиться на 5-10 минут.
• Чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации, такими как снижение стресса и улучшение концентрации внимания, сделайте ее ежедневной привычкой.

В США количество людей, практикующих медитацию, увеличилось более чем в три раза с 2012 по 2017 год. 

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и на то есть веские причины.

Медитация может иметь значительные преимущества для психического и физического здоровья, и вам нужно проводить в одиночестве менее 10 минут каждый день, чтобы заниматься ею. Может показаться сложным начать работу и поддерживать рутину, но следующее руководство объясняет это для начинающих.

Что такое медитация?

Медитация не сводится к тому, чтобы научиться очищать свой разум или останавливать мысли. Наоборот, медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Медитация осознанности — самый распространенный тип медитации на Западе и, возможно, самый простой для начала. Внимательность связана с обращением внимания на то, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Примечание: Важно понимать, что медитация и осознанность — это не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, осознанность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и восстановления связи с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью погружены в одну задачу, не думаете о прошлом и не воображаете будущее, значит, вы внимательны. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным в природе, настраиваетесь на чириканье птиц или падающие листья, вы также проявляете осознанность. Другими словами: медитация — не единственный способ быть осознанным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе своего дыхания. Этот тип осознанного дыхания — важный и полезный способ сосредоточить внимание на настоящем моменте.

Как медитировать 

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно получить некоторые рекомендации. Нажмите, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете свою практику. Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и 10-минутную медитацию.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

Примечание : Эти управляемые медитации были созданы исключительно для Insider Дайаной Уинстон, директором по обучению осознанности в Исследовательском центре осознания осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Чтобы получить доступ к другим бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful.

Медитацию осознанности можно выполнять в любом месте, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать: 

1. Найдите тихое место. Прежде чем приступить к медитации, убедитесь, что вас ничего не беспокоит. Включите беззвучный режим телефона и уйдите в комнату подальше от других.
2. Сядьте поудобнее. Вы можете сидеть на подушке или одеяле, на полу или на стуле. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно чувствовать себя расслабленным.
3. Дышите спокойно. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузы, чтобы отметить ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш разум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не задерживайтесь на ней. Затем мягко верните внимание к дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно и является одной из самых больших проблем для новичков, но научиться справляться с отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Управляемая медитация отлично подходит для начинающих и экспертов. Алисса Пауэлл/Инсайдер

Медитация всего по 5–10 минут каждый день — это достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при коротких количествах практики.

Выработка привычки к медитации

Выработка привычки к медитации важна, если вы хотите получить все преимущества, которые может предложить практика.

Медитируйте в одно и то же время каждый день

Если возможно, старайтесь медитировать в одно и то же время каждый день, так как это поможет вам выработать привычку и включить медитацию в свое ежедневное расписание. И если вам по какой-то причине нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто постарайтесь вернуться к своей рутине на следующий день.

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения. Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь улучшить вашу концентрацию и ясность на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и облегчает засыпание. Медитация для сна немного отличается от дневной, так как обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

В ходе исследования пользователей приложений для медитации, проведенного в 2021 году, исследователи обнаружили, что люди, которые использовали приложение в одно и то же время каждый день, с большей вероятностью продолжат использовать приложение для медитации.

Исследование также показало, что установление привычки использовать приложение в одно и то же время каждый день могло сделать процесс медитации более легким и полезным для людей, поскольку они могли сосредоточить все свои когнитивные ресурсы на медитации, а не на том, чтобы время или пространство медитировать.

Подсказка: Запишите, когда и где вы будете медитировать. Это может помочь взломать ваш мозг, чтобы сделать поведение привычным. Это также может помочь соединить эту привычку с другой привычкой, которую вы уже делаете каждый день, например, с завариванием кофе.

Создайте идеальное пространство для медитации

Как пишет Джеймс Клир в своей книге «Атомные привычки», сделать желаемую привычку видимой, устранив любые препятствия в вашем окружении, — это важный инструмент для формирования привычки. Поэтому, если вы хотите сформировать практику медитации, создайте среду, связанную с медитацией.

Может быть, у вас есть комната или уголок для медитации, в котором нет отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор, с удобным сиденьем или подушкой для медитации. Каждый раз, когда вы медитируете, делайте это здесь.

Сделайте медитацию легкой

Еще один способ помочь себе выработать желаемую привычку — сделать ее легкой. Медитация более 10 минут поначалу может показаться сложной задачей, но медитировать в течение двух минут, пока вы ждете, пока заварится кофе, гораздо проще.

Продолжайте делать это каждый день, и вы обнаружите, что у вас сформировалась привычка. Теперь вы можете попробовать увеличить количество времени, которое вы тратите на медитацию.

Подсказка: Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени суток или вашего физического состояния. В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобно и вы можете оставаться сосредоточенным.

Типы и техники медитации

Помимо основной практики осознанности, вы можете попробовать множество других видов медитации.

Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь концентрации во время медитации. Вот как: 

Медитация сканирования тела 

Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на телесных ощущениях, а не только на своем дыхании.

Например, вы можете начать с пальцев ног и потратить несколько минут, чтобы сосредоточиться на том, как они себя чувствуют, когда стоят на полу. Затем пройдитесь по ногам, груди, рукам, плечам, шее и голове, медленно отмечая ощущения в каждой части тела.

Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или преодоления напряжения, стресса или травмы.

Медитация любящей доброты

Целью медитации любящей доброты является направить чувство сострадания к себе и другим.

Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности. Например, вместо того чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте подумать о ком-то еще в своей голове. Затем произнесите вслух эту фразу: «Будь счастлив. Будь здоров. Будь в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, на кого-то, кого вы любите, или на того, кто вам не особенно нравится в данный момент. На самом деле было обнаружено, что медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешать конфликты.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы будете сосредотачиваться на каждом шаге, осознанно поднимая и ставя ногу на землю. Вы можете ходить где угодно — в коридоре внутри, на тротуаре в городе или на улице в парке.

Подсказка: Медитацию при ходьбе стоит попробовать, если вам не нравится сидеть на месте во время традиционной медитации осознанности. Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья ходьбы.

Польза медитации

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье различными способами.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации: Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.

Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, который может помочь вам увидеть себя по-новому.

Уменьшить стресс. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.

Помогите справиться с беспокойством или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.

Бороться с зависимостью. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Контроль боли. Многие врачи рекомендуют медитацию, особенно сканирование тела, чтобы справиться с хронической болью.

Поощряйте альтруистическое поведение. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытую предвзятость и бороться с расовыми предрассудками.

Как справиться с обычными трудностями во время медитации

Не имея времени на медитацию: Начни с малого. Вам не нужно каждый день выделять 30 минут на медитацию. Попробуйте сначала помедитировать одну-две минуты.

Неспособность успокоить свои мысли: К счастью, смысл медитации не в том, чтобы полностью очистить все свои мысли. Скорее, речь идет о том, чтобы замечать их без осуждения. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы избавиться от всех мыслей, осознайте каждую из них, а затем попытайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Вы также можете попробовать трансцендентальную медитацию, когда вы повторяете мантру, которая помогает вам успокоить другие мысли.

Неспособность усидеть на месте: Не отказывайтесь от медитации, потому что вам трудно оставаться в позе лотоса более нескольких минут. Попробуйте другой тип медитации, который допускает движение, например, медитацию при ходьбе.

Испытывать боль или другие неприятные ощущения во время медитации: Упражнения для медитации, такие как сканирование тела, могут помочь контролировать боль. И медитация осознанности связана с помощью в регулировании боли. Но что, если боль или дискомфорт отвлекают вас во время медитации?

Во-первых, убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, которое не причинит ненужной боли. Используйте медитацию, чтобы познакомиться с болью. Признайте это и наблюдайте за болью и любыми связанными с ней мыслями или чувствами, а затем дышите через нее.

Учитель осознанности Шинзен Янг пишет, что, когда вы испытываете дискомфорт во время медитации, замечая суждения и возникающие в результате напряжения вокруг боли, а затем отбрасывая их, вы можете лучше справляться с ней. Смягчая свое сопротивление боли, вы учите свой разум более здоровому способу борьбы с ней.

Медитация не оправдывает ваших ожиданий: Медитация — это практика, и нужно время, чтобы увидеть ее преимущества. Если у вас возникли проблемы с выполнением практики, изучите различные формы медитации или попробуйте некоторые из приведенных выше советов по формированию привычки, которые помогут вам установить практику.

Лучшие приложения для медитации Управляемая медитация отлично подходит для начинающих и экспертов. светикд / Getty Images

Чтобы помочь вам начать медитацию, попробуйте некоторые из лучших приложений для медитации, которые мы тестировали и рекомендовали:

• Для повседневного использования: Headspace
• Для сна: Спокойствие
• Для разнообразия: Таймер Insight4 Таймер Insight4
• Для скептиков: Счастливее на десять процентов
• Для новичков: Простая привычка

Вывод инсайдеров

Медитация — это практика пребывания в настоящем моменте и развития осознания своих мыслей и чувств при закреплении себя в своем дыхании.

Медитация идет рука об руку с осознанностью или осознанием своих чувств в данный момент.

Существуют разные типы медитации, с которыми можно поэкспериментировать, например, медитация любящей доброты, сосредоточенная на благодарности, и медитация при ходьбе, основанная на движении.

Практика медитации связана с лучшей концентрацией внимания, снижением стресса и лучшим контролем над болью. Чтобы ощутить все преимущества медитации, важно сделать ее привычкой.

Самый простой способ начать медитировать — начать с малого — на несколько минут — в месте, где вас никто не отвлекает. Это может помочь использовать приложение для медитации или управляемую медитацию.

Уилл Фишер

Старший редактор Reviews Archive

Уилл Фишер — старший редактор Insider’s Reviews Archive, где он наблюдает за растущей библиотекой полезных поясняющих статей и руководств по покупкам по вертикалям Tech, Health, Home & Kitchen, Style & Beauty. За время работы в Insider Уилл редактировал и писал статьи для Health and Tech Reference, делясь опытом в различных темах, включая психическое здоровье, медитацию, первичную помощь и многое другое. Он также внес свой вклад в Business Insider с оригинальными репортажами, новостями, анализом и мнениями, касающимися социальных сетей и политики. Ранее Уилл был стажером по проверке фактов в журнале New York и окончил Школу журналистики Медилла в Северо-Западном университете. В настоящее время он живет в Лос-Анджелесе и пытается научиться серфингу.

ПодробнееПодробнее

Как медитировать > Новости > Yale Medicine

Простая медитативная практика может сделать вас здоровее.

Медитация — это общий термин для упражнений для умственной тренировки, которым несколько тысяч лет, и которые, как известно, помогают людям сосредоточить свое внимание и повысить осознанность. Многие говорят, что он вызывает спокойствие и благополучие.

Десятилетия исследований показывают, что регулярная практика медитации может помочь улучшить как здоровье, так и качество жизни — некоторые исследования показывают, что она может даже помочь при депрессии и высоком кровяном давлении.

«Существует достаточно доказательств в поддержку медитации: если бы это была таблетка, каждый врач прописывал бы ее», — говорит Гэри Соффер, доктор медицинских наук, детский аллерголог из Йельского университета, который также работает со взрослыми пациентами в рамках программы интегративной медицины Smilow Cancer Hospital. Программа предоставляет основанное на фактических данных руководство по дополнительным методам лечения, обычно используемым больными раком и выжившими.

Процент взрослых в Соединенных Штатах, которые говорят, что практиковали медитацию в течение предыдущих 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 до 14,2%, согласно национальному опросу. Но многие люди быстро отказываются от этой практики, часто потому, что думают, что делают это неправильно, объясняет доктор Соффер.

Он призывает их попробовать еще раз. «Люди должны знать, что медитировать не так сложно, как они думают, и что никто не является «плохим медитирующим», — говорит он. «Самое важное заключается в том, что медитация заключается в том, чтобы обращать внимание, а кроме того, важно сохранять простоту».

Существует так много видов медитации, что может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы помочь, д-р Соффер изложил следующие шаги, которые помогут новичкам установить базовую практику.

В отличие от некоторых медитаций, которые сосредотачиваются на дыхании, эта заключается в том, чтобы просто обращать внимание на то, что вы делаете, и присутствовать в данный момент.

Шаг 1: Выберите тихое место.

Найдите спокойное, тихое место, где вы сможете закрыть дверь, чтобы минимизировать отвлекающие факторы, подальше от мобильного телефона и других устройств. Если это сложно, не волнуйтесь. Совсем не обязательно быть в полной тишине, хотя, в то же время, и медитировать на оживленной городской улице не хочется.

Шаг 2: Найдите удобное положение.

Вы можете сидеть на стуле, на подушке или табурете или на полу со скрещенными ногами. Ваша спина должна быть прямой — не жесткой — и не сутулиться. Вы можете представить себе, что веревка слегка дергает вас за макушку. Лежать на полу также допустимо, хотя некоторым людям будет трудно заснуть.

Шаг 3: Выберите точку фокусировки.

Знайте, что эта практика медитации не стирает ваши мысли; речь идет о сосредоточении на чем-то одном. Вы должны обратить внимание на свою точку фокусировки, и если вы поймете, что ваш ум блуждает, мягко вернитесь к этой точке фокусировки.

Популярной областью внимания являются ноздри, где вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, ощущая прохладу на вдохе и теплоту на выдохе. (Помните, не нужно сосредотачиваться на вдохе через нос и выдохе через рот. Или на счете. Эта медитация просто о сохранении концентрации.)

Или вы можете концентрироваться на вздымании и опускании живота или расширении и сжатии грудной клетки при вдохе и выдохе. Некоторые люди предпочитают использовать мантру (слово или звук, который вы повторяете в уме, например «ом» (произносится с твердой «о», как в слове «дом»). Когда приходят мысли, подтвердите их, а затем мягко верните. к вашей точке фокусировки. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем моменте.

Установите программу.

Доктор Соффер рекомендует 10 минут в день в качестве разумного количества времени для начала — некоторые говорят, что даже несколько минут могут помочь. Выделение 10 минут в одно и то же время каждый день может помочь установить режим. Кроме того, вы можете установить таймер, чтобы предупредить вас, что ваша практика закончилась.

Не судите себя.

Если вы обнаружите, что вас отвлекли мысли или телесные ощущения, например, напряжение в шее или боль в спине, не беспокойтесь. Даже опытные медитаторы знают, что их ум естественным образом иногда блуждает.

Важно знать, что медитация не предназначена для разового занятия. «Настоящая сила исходит от практики и регулярного использования», — говорит доктор Соффер.