Как повысить трудоспособность: Как меньше уставать и продуктивнее работать?

Как меньше уставать и продуктивнее работать?

Как правило, мы чувствуем усталость в конце дня, после тяжелой работы или физической нагрузки. Но если такая усталость не проходит после сна или отдыха, это тревожный сигнал. В статье разбираемся, почему пропадают силы и как повысить работоспособность без вреда для здоровья.

Содержание

• Откуда берется и куда тратится энергия
• Как сон помогает в борьбе с усталостью
• Почему иногда утомление не проходит после сна и отдыха
• С чем еще может быть связана усталость
• Как повысить работоспособность

Откуда берется и куда тратится энергия

Часто, говоря об усталости, мы заявляем, что у нас нет сил или энергии. Но действительно ли дело в этом?

В организме есть носители энергии — молекулы АТФ. Их синтезируют все человеческие клетки. При участии АТФ происходят физиологические процессы разного уровня: от внутриклеточного обмена до ходьбы или бега, в котором задействованы множество структур и систем.

АТФ — энергетическая валюта организма. Ни один процесс не произойдет, если не будет АТФ.

Чтобы клетки могли синтезировать АТФ, нужно, чтобы в них поступали глюкоза и кислород. Глюкозу мы получаем с пищей, а кислород — из вдыхаемого воздуха.

Тратится же энергия все время, даже когда мы «ничего не делаем» в организме постоянно что-то происходит: бьется сердце, работают мышцы, желудок и кишечник переваривают пищу, обновляются клетки и ткани, синтезируются необходимые вещества. Мозг регулирует эти процессы и обрабатывает информацию, на что тоже тратится энергия.  

Когда мы работаем — физически или интеллектуально — энергии расходуется еще больше. Но если усталость после пары часов в спортзале нам ясна, то почему мы устаем, когда решаем задачи по математике или придумываем план проекта — не так очевидно. Можно предположить, что мышление — очень энергозатратный процесс, а устаем мы, потому что интенсивно думаем.

Мозг и правда потребляет много энергии.

Особенно много ее требуется тем нейронам, которые задействованы в данный момент. Но ведь мозг, также как и весь организм, активен все время, а не только когда мы думаем. Он постоянно регулирует происходящие в организме процессы, обрабатывает информацию и тратит на это примерно 20% потребляемой энергии. «Думающему» мозгу требуется больше энергии, но это повышение несущественно.

20%

энергии поребляет мозг

Если мы не сидим на диете, то обычно самочувствие не слишком зависит от того, сколько энергии в течение дня мы потратили. Поэтому к вечеру мы почувствуем себя уставшими, независимо от того, занимались ли тяжелой работой или смотрели сериал. Усталость проявляется в заторможенности реакций. Человек говорит, что ему «трудно соображать и концентрироваться».

Первое средство от усталости, которое приходит на ум — сон.

Как сон помогает в борьбе с усталостью

В норме усталость проходит после сна. Но как именно он помогает в борьбе с усталостью? Очевидно, что сон не просто восстанавливает запасы энергии, ведь с этим справился бы и кусок пирога.

На самом деле ученые точно не знают, зачем человеку сон. Но знают, что без него восстановление невозможно.

Большинство исследований говорят об одном: недостаток сна ведет к различным сбоям и нарушениям. Так, показано, что при недосыпе нарушается углеводный обмен, повышается риск развития сахарного диабета, гипертонии, ожирения.

Психика тоже не рада недостатку сна: повышается тревожность и агрессивность.

Сон поддерживает здоровье и нормальную работу организма, но пока непонятно, как именно.

А что же с мозгом? Раньше считалось, что мозг во сне на время отключается и «перезагружается». Но позже технические возможности позволили увидеть, что происходит на самом деле. Оказалось, что во сне мозг работает не менее интенсивно, чем во время бодрствования. Он обрабатывает полученную за день информацию, новые знания встраиваются в сеть уже имеющихся, «записываются» в память или удаляются из нее (это называется консолидацией воспоминаний).

И все же «перезагрузка», по-видимому, происходит. Существует гипотеза синаптического гомеостаза, согласно которой сон нужен, чтобы поддерживать в порядке синаптические связи, ослаблять и подчищать их.

Новые нейронные связи образуются постоянно. Если бы они автоматически закреплялись, человеку было бы очень легко формировать новые полезные привычки, запоминать сложные концепты и формулы и так далее. Но при этом связей становилось бы слишком много, а нейроны не смогли обеспечить их все энергией. К тому же в нейронных сетях возникал бы «шум», который мешал человеку нормально думать, а мозгу — обрабатывать и хранить информацию. Поэтому какие-то нейронные связи ослабляются, а какие-то и вовсе разрушаются. И, судя по всему, происходит это именно во сне.

Одно исследование, говорящее в пользу этой гипотезы, показало, что размеры синапсов в мозге мышей действительно уменьшаются после сна — примерно на 18%. А от размера нейронной связи напрямую зависит ее прочность.

Во время сна затрагиваются в основном те синапсы, которые не так важны. Самые большие, а значит, самые крепкие и важные сохраняют свой размер.

Получается, сон не восстанавливает энергию в прямом смысле слова, однако избавляет от лишнего, буквально «освобождая» голову от ненужных мыслей и информации — своего рода «очистка кэша». Это и помогает нам чувствовать себя отдохнувшими.

Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Кроме того, исследователи установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Генетический тест Атлас может проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

Почему иногда утомление не проходит после сна и отдыха

Но не всегда после сна мы бодры и полны сил. Иногда, проснувшись, мы чувствуем себя уставшими и разбитыми, хотя спали достаточно. Если такое случается редко, волноваться не стоит. Но если усталость с вами все время — это тревожный сигнал.

Организму на самом деле может не хватать энергии. Как уже было сказано, клеткам для синтеза АТФ нужны глюкоза и кислород. Если где-то происходит сбой, а кислорода или глюкозы в клетках мало — энергии тоже будет мало.

Так может быть — банально — когда мы мало едим. Глюкозе просто неоткуда браться, поскольку в норме организм получает ее из пищи. Поэтому голодание, жесткие диеты и отсутствие сил всегда идут где-то рядом.

Также хроническая усталость может быть симптомом многих заболеваний.

Дефицит кислорода в клетках может возникать, например, из-за железодефицитной анемии (ЖДА). Дело в том, что кислород добирается до клеток в составе белка гемоглобина, который содержится в красных клетках крови — эритроцитах. При ЖДА в организме может быть мало как гемоглобина, так и эритроцитов, то есть курьеров, доставляющих кислород ко всем тканям и органам.

Глюкозы же может не хватать из-за сахарного диабета. Чтобы глюкоза попала в клетки, на них должен подействовать гормон инсулин. При диабете первого типа поджелудочная железа вырабатывает мало или совсем не вырабатывает инсулин, поэтому гормон практически отсутствует в организме. При диабете второго типа клетки теряют чувствительность к инсулину или он вырабатывается в недостаточном для покрытия потребностей организма количествах. Как при сахарном диабете первого, так и второго типа глюкоза в клетки практически не поступает.

К нарушению энергетического баланса и постоянному ощущению усталости могут приводить и другие гормональные сбои. Например, недостаток гормонов щитовидной железы.

Онкологические заболевания тоже могут быть причиной повышенной утомляемости. Ученые связывают такую усталость с воспалением в организме: воспалительные молекулы цитокины отправляют сигналы, в ответ на которые, мозг «запускает» симптомы утомления. Кроме того, усталость усиливает и стресс, вызванный диагнозом и самим процессом лечения.

К постоянной усталости могут привести дефициты некоторых витаминов (в частности, D и витаминов группы B) и микроэлементов (железа, магния, цинка).

С чем еще может быть связана усталость

• Выгорание и стресс. В норме организм способен реагировать на острый стресс и восстанавливаться, когда стресс закончился, — это называется адаптацией. Усталость от стресса появляется, когда человек живет в нем постоянно, адаптации не наступает. Из-за этого гормоны стресса — кортизол и адреналин — вырабатываются все время, нарушая работу организма. В мозге разрушаются синаптические связи, ухудшается память, концентрация, и вообще способность мыслить. Это приводит к эмоциональному истощению, при котором любое действие требует гигантских усилий.
• Мысли о работе. Выматывающими могут быть не только мысли, но и та ситуация, когда вместо того, чтобы пойти писать отчет вы сидите и переживаете о том, что вам в принципе нужно его писать, или о том, понравится ли он начальнику. Мозгу без разницы — думать о работе или делать ее, мы буквально тратим на это одинаковое количество усилий. И если «взять и сделать» — это короткий стометровый спринт, то долгие размышления — это марафон длиною в несколько десятков километров. Спринт получился бы куда менее утомительным. По этой же причине вредно думать о работе вне рабочего времени.
• Руминация. Это бесконечное «жевание мысленной жвачки», то есть обдумывание одних и тех же мыслей снова и снова. Руминация утомляет, просто потому что мы тратим на нее слишком много времени (см. предыдущий пункт). Кроме того, если мысли негативные — мы испытываем все тот же стресс.

А еще ментальная или умственная усталость может спровоцировать ощущение физической усталости. Участники одного исследования занимались на велотренажере. Одна группа до этого смотрела фильм, а другая — решала полуторачасовой тест на внимание. В итоге вторая группа смогла крутить педали не так долго, как первая, и, по субъективной оценке, это давалось им тяжелее. Получается, что значительная часть нашей усталости — в голове.

Поэтому листание ленты в соцсетях или просмотр забавных видео, скорее всего, тоже не поможет восстановиться. Во-первых, как и в ситуации с руминацией, теряется концентрация: если вам в целом трудно сосредотачиваться на работе, то вы потратите много сил на возвращение к ней. А каждый перерыв будет сопровождаться новым усилием, которое сведет на нет эффект от такого отдыха. Во-вторых, листая соцсети, вы так или иначе получаете и усваиваете новую информацию. И если у вас и без того много задач, которые надо держать в голове, ситуация может усугубиться.

Как повысить работоспособность

Если усталость связана с проблемами со здоровьем, без врача не обойтись. Если с постоянным стрессом и перегрузкой, то работать нужно именно над этим. Чрезмерная усталость пройдет, когда вы устраните причины.

Но если с вами все в порядке, вы не чувствуете переутомления, а просто хотите быть продуктивнее, можно попробовать немного изменить образ жизни или подход к работе.

Очевидные советы такие: высыпайтесь, разнообразно и сбалансировано питайтесь, занимайтесь физкультурой и почаще гуляйте на свежем воздухе.

Менее очевидные:

• Дайте организму небольшую физическую нагрузку в перерыве от умственной. Исследования показывают, что после короткой спортивной тренировки думать легче.
• Создайте рабочую обстановку. В идеале нужно работать там, где вы больше ничем не занимаетесь, чтобы само место вызывало ассоциацию с работой. Особенно если вы работаете удаленно. В таком случае лучше работать не из дома, ну или как минимум — не из спальни. Иначе может получиться так, что ни работать, ни отдыхать нормально не выйдет — обстановка будет расслаблять в рабочее время и напрягать в нерабочее.
• Работайте меньше — отдыхайте больше. Этот совет действительно актуален для трудоголиков и всех, кто думает, что затраченное время прямо пропорционально объему сделанного. Работа в течение 55 и более часов в неделю вредна: у постоянно перерабатывающих людей выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и последующей смерти (по сравнению с теми, кто работает 35–40 часов в неделю). Кроме того, такая работа еще и бесполезна: работая слишком много, вы утомляетесь, а продуктивность падает.
• Отдыхайте до того, как устали. Это необходимо, чтобы избежать выгорания. Планируйте и заранее выделяйте специальное время на отдых, если часто о нем забываете.
• Отдыхайте полноценно. Не «поработаю медленнее или меньше» в выходной, а «не буду работать вообще». То же относится и к бытовым делам, ведь они — тоже работа.

Совет: не занимайтесь уборкой и готовкой все выходные, лучше распределите домашние дела равномерно среди недели.

• Бой рутине. Выбирайтесь из дома и побывайте там, где еще не были. Так вы с большей вероятностью отвлечетесь от работы и восстановите силы.

Другие статьи о том, как улучшить самочувствие в блоге Атлас:

• Как анемия приводит к постоянной усталости и можно ли этого избежать
• 9 способов предотвратить стресс
• 6 способов победить бессонницу и наладить режим сна

• Raichle M., Gusnard D., Appraising the brain’s energy budget, 2002
• Spiegel K. et al. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk, 2009
• Gangwish J. et al., Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension, 2006
• Taheri S., The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity, 2006
• De Vivo L. et al. Ultrastructural evidence for synaptic scaling across the wake/sleep cycle, 2017
• Diering G. et al. Homer1a drives homeostatic scaling-down of excitatory synapses during sleep, 2017
• Cleveland Clinic, Diabetes: An Overview, 2021
• Kaltsas G. et al. Fatigue, Endocrinopathies, and Metabolic Disorders, 2010
• Maira Paschoin de Oliveira Campos et al. Cancer-related fatigue: a review, 2011
• Bower J. Cancer-related fatigue: Mechanisms, risk factors, and treatments, 2014
• Tardy A-L. et al. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, 2020
• Heap L. et al. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome, 1999
• Roy S. et al. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study), 2014
• Marcora S. et al. Mental fatigue impairs physical performance in humans, 2009
• Toniolo-Barrios M., Pitt L., Mindfulness and the challenges of working from home in times of crisis, 2021
• Samani A., Heath M., Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task, 2018
• Pega F. et al. Global, regional, and national burdens of ischemic heart disease and stroke attributable to exposure to long working hours for 194 countries, 2000–2016: A systematic analysis from the WHO/ILO Joint Estimates of the Work-related Burden of Disease and Injury, 2021

способы и средства для улучшения работоспособности

Нам хочется быть бодрыми и активными всегда, но в жизни так не бывает. Личные трудности, сбои в привычном режиме дня, да и просто накопившаяся усталость могут серьезно подорвать работоспособность. Конечно, лучше всего ее восстанавливает отдых, но, если до отпуска еще далеко, а ударно трудиться нужно здесь и сейчас, в дело вступают другие способы. Подробнее о них расскажем в статье.

Кто бы что ни говорил, каждый день стопроцентно выкладываться на работе невозможно. Однако существуют периоды, когда вопрос о том, как повысить работоспособность мозга, стоит особенно остро. В первую очередь это дедлайны. Можно сколько угодно читать книги по тайм-менеджменту и смотреть мотивирующие ролики, но на деле сроки сдачи квартального отчета или проекта все равно подкрадываются незаметно. Внедрение новых технологий на производстве тоже заставляет понервничать. Сильнее всего это касается возрастных сотрудников, ведь, как известно, с годами способность мозга усваивать информацию снижается. Дополнительно напрягают извилины и различные курсы повышения квалификации, учебные семинары и тренинги. Особенно если усвоить новые знания нужно в сжатые сроки и при этом не пустить на самотек основную работу.

Коронавирус тоже внес свою лепту в данную проблему: переходить из привычного рабочего кабинета в новый, пусть и домашний офис было легко не каждому. Тут и отвлекающие факторы в виде любимых питомцев и отсутствия рядом начальства, и программы видеосвязи, которые, опять же, пришлось оперативно осваивать. По данным РБК, вынужденная «удаленка» на самоизоляции устроила только 22% опрошенных, одним из главных минусов дистанционной работы респонденты назвали как раз снижение производительности [1] .

Есть и сезонные периоды общего спада активности организма. Обычно они приходятся на осень и зиму — здесь сказывается и дефицит витаминов, и короткий световой день. О личных переживаниях мы уже упоминали: сложно сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, когда голова забита семейными неурядицами. Перечисленные выше ситуации в основном касаются людей среднего и старшего возраста.

Как увеличить работоспособность? Первое, что приходит на ум, — кофе. Однако этот способ дает лишь кратковременный эффект, а регулярное употребление подобного стимулятора может негативно отразиться на здоровье. Кофеин действительно улучшает реакцию, но в больших дозах он может вызвать тревожность, бессонницу, тахикардию и проблемы с пищеварением.

Одним словом, кофе можно использовать как экстренную «палочку-выручалочку», но постоянно пить его для повышения работоспособности не стоит. Не говоря уже о том, что многим категориям людей такой напиток противопоказан в принципе. Это беременные и кормящие женщины, люди с проблемами с сердцем и давлением, а также лица, обладающие повышенной нервозностью. К счастью, существуют другие средства повышения работоспособности.

Способы повышения работоспособности и умственной активности

Методы повышения трудоспособности можно разделить на фармакологические и немедикаментозные. Расскажем об основных способах и их особенностях.

Рассмотрим подробнее «домашние» пути повышения работоспособности.

• Режим сна и отдыха, режим дня . Их нужно выстроить и соблюдать даже при удаленной работе — тогда она будет существенно более эффективной. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, при этом лучше, чтобы на сон оставалось около восьми часов. По вечерам не стоит принимать горячую ванную и смотреть остросюжетные фильмы или сериалы — это негативно скажется на качестве ночного отдыха.
• Физическая нагрузка . Это может быть и простая десятиминутная зарядка, и несколько физкультминуток в течение дня, и пешие прогулки, и подъем по лестнице пешком (разумеется, по возможности). Даже умеренная физическая активность помогает улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Все это способствует повышению работоспособности организма.
• Продукты . Для улучшения работоспособности в рацион следует добавить больше простых и сложных углеводов и дополнить их белками и минералами. А вот с жирной пищей стоит быть осторожней — на ее переваривание организм тратит много сил. На повышение работоспособности мозга хорошо влияют овсянка, мюсли, сухофрукты, яйца, мед, овощи, натуральные йогурты, фасоль и орехи. Для улучшения обмена веществ стоит также пить больше воды.
• Травяные настои и чай . При употреблении настоев важно соблюдать их правильную дозировку. Лучшими травами для повышения умственной работоспособности являются женьшень, элеутерококк, эхинацея, зверобой и китайский лимонник. Вопреки расхожему мнению, черный и зеленый чаи бодрят одинаково и содержат похожий на кофеин элемент — теин. Поэтому с их употреблением также не стоит сильно усердствовать.

Как увеличить работоспособность мозга с помощью фармацевтических средств? Существует несколько видов препаратов для повышения работоспособности.

• Витаминно-минеральные комплексы . Обычно в них входят витамины C, A, D, группы B, медь, йод, магний, калий, железо и хром. Если понижение работоспособности вызвано недостатком данных витаминов и веществ, а не стрессом или сменой рабочего ритма, то прием ВМК может поспособствовать улучшению самочувствия.
• БАД . С такими средствами для повышения умственной работоспособности стоит быть аккуратнее. Дело в том, что БАДы не проходят клинических исследований, а значит, их производители в принципе не могут дать покупателям гарантию обещанного эффекта. Это и есть главное отличие биологически активных добавок от лекарственных препаратов.
• Лекарственные средства . Не стоит думать, что все таблетки для улучшения настроения и работоспособности — это некие сильнодействующие препараты, которые показаны людям с определенным диагнозом. Действительно, в данной категории есть рецептурные средства, которые временно ускоряют работу мозга, но после них голове, да и всему организму нужен отдых. Побочных эффектов у таких лекарств тоже немало. Но, к счастью, на рынке есть и более щадящие препараты для улучшения работы мозга. Они улучшают мозговую деятельность, стимулируют память, повышают способность к обучаемости и устойчивость мозга к различным повреждающим факторам. При этом не стоит думать, что они очень дорогие — цена некоторых ноотропных средств доступная и выгодно отличается от тех же БАДов.

С одной стороны, снижение работоспособности — это не смертельная проблема. Но смысла игнорировать подобное состояние тоже нет, тем более когда существует столько методов повышения работоспособности. Какой выбрать — каждый решает сам, но в любом случае перед терапией лучше проконсультироваться с врачом.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о ценах приведена для ознакомления и актуальна на сентябрь 2020 года.

Как повысить продуктивность: 10 советов по повышению продуктивности

Пытаетесь чувствовать себя продуктивно? Ознакомьтесь с нашими 10 советами и рекомендациями о том, как повысить уровень своей продуктивности.

Поделиться этой публикацией

Иногда кажется, что у вас много дел и очень мало времени? Если вам интересно, как стать более продуктивным, читайте дальше, чтобы узнать о ценных стратегиях, которые помогут вам более эффективно управлять своим временем.

Содержание

Что такое производительность?

Термин «производительность» часто используется в бизнес-среде, хотя на самом деле он применим ко всем сферам жизни. В бизнес-контексте производительность может измеряться количеством сделанных звонков по продажам или производительностью производственной линии. В академической ситуации продуктивность можно измерить количеством отвеченных вопросов или написанных слов.

В своей основной форме производительность измеряется затратами. Однако количественная оценка производительности не всегда проста, если результаты не сразу ощутимы. Некоторые проекты и отрасли требуют большой самомотивации. Например, в сфере услуг, когда вы пытаетесь получить продвижение по службе или пробуете творческий проект, такой как написание книги. Для этих типов работы производительность не всегда может быть измерена с точки зрения немедленных результатов или отдачи.

Размышляя о том, как повысить продуктивность, многие обращаются к методам тайм-менеджмента. Хотя продуктивность и тайм-менеджмент взаимосвязаны, это две разные вещи, и не все продуктивные люди особенно хороши в тайм-менеджменте.

Тайм-менеджмент — это набор навыков и инструментов, способствующих эффективному использованию времени человека. Продуктивность – это результаты, которые достигаются в течение определенного периода времени. Иногда самые продуктивные результаты достигаются не за счет эффективного управления списком задач — производительность больше связана с результатом.

Что такое токсическая продуктивность?

Токсичная продуктивность — это, по сути, стремление всегда быть продуктивным за счет всех других занятий. По своей сути, токсичная продуктивность — это просто новый термин для обозначения «трудоголика» в свежей современной интерпретации.

Некоторыми примерами этого являются тренды в социальных сетях #girlboss и #ThatGirl, где молодых женщин поощряют «иметь все», работая и подрабатывая, а также находя время для тренировок и всегда выглядя на все сто. , оплачивайте несколько отпусков в год, готовьте здоровую пищу и ведите активную социальную жизнь.

Хотя эти пункты могут показаться положительными и вдохновляющими, они также представляют собой токсичный уровень продуктивности в сочетании с необходимостью всегда достигать большего. Это может привести к долгосрочным последствиям, влияя на нашу способность ценить себя сверх того, что мы «делаем».

Во время COVID-19 и распространения удаленной работы границы между семейной жизнью и работой/учебой стали значительно более размытыми. Даже когда люди возвращаются в офис или на учебу, потенциально нездоровая потребность быть постоянно продуктивным и «делать все возможное» становится чем-то вроде собственной эпидемии.

Но разве производительность не хорошая вещь? Во времена сильного стресса, такого как пандемия, токсичная продуктивность и необходимость постоянно казаться занятым только маскируют стресс и тревогу. В конечном итоге это может привести к выгоранию. Университет Манчестера обсуждает стресс на рабочем месте и его неблагоприятное влияние на производительность в своем курсе «Благополучие на рабочем месте: стресс и продуктивность на работе».

• Технологический университет Лулео Благополучие на рабочем месте: как обрести уверенность и справиться со стрессом

• Обучение УВД Обучение на рабочем месте: оценка обучения и измерение эффективности

Как повысить продуктивность на работе

Хотя быть продуктивным важно во всех аспектах жизни, где требуются результаты или когда люди хотят достичь целей, это, вероятно, считается наиболее важным в рабочей среде.

По мере того, как в последние годы современное рабочее место развивалось и переходило на сочетание личного, удаленного и гибридного режима работы, традиционные рабочие часы с 9 до 5 уступили место более гибким способам работы. Некоторые из этих изменений побудили людей работать более эффективно, но для других эта новая динамика создает проблемы с производительностью как для работника, так и для работодателя, которые должны разработать новые способы отслеживания эффективности и мотивации своей рабочей силы.

Небольшие изменения в расписании рабочего дня открывают возможности для постепенного повышения производительности, независимо от сферы деятельности. Мы перечислили некоторые из этих корректировок ниже.

• Набор привычек . Не стоит ожидать, что все ваши продуктивные привычки изменятся за одну ночь. Сосредоточьтесь на внесении небольших постепенных изменений, чтобы увидеть, что работает, а что нет.
• Тайм-менеджмент — Набор навыков, направленных на то, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать свое время. Чтобы быть продуктивным, время, потраченное на деятельность, также должно приносить результаты. Ознакомьтесь с некоторыми стратегиями тайм-менеджмента, чтобы узнать, что может вам помочь.
• Подотчетность . Если вы хотите повысить производительность своей работы, вам действительно может помочь наличие ответственного лица. Найдите коллегу, заинтересованного в повышении собственной производительности, и проводите еженедельные взаимные проверки или создайте систему личного дневника, чтобы держать себя в курсе регулярно обновляемых целей, чтобы вы не сбились с пути.

Если вам интересно узнать больше о том, как мы формируем привычки или можем изменить поведение, ознакомьтесь с курсом UCL по изменению поведения: Вмешательства по изменению поведения: вводные принципы и практика.

10 советов по повышению продуктивности

Попробуйте включить некоторые из этих советов по продуктивности в свой распорядок дня. Отслеживайте, что работает, а что нет, чтобы составить долгосрочный план повышения производительности.

1. Откажитесь от многозадачности

Часто возникает соблазн попробовать многозадачность, совмещая множество рабочих задач одновременно. Хотя это может показаться продуктивным, это редко дает наилучшие результаты. Сосредоточившись только на одной задаче за раз, вы выполните ее на более высоком уровне и за меньшее время, что позволит вам плавно перейти к следующей задаче.

2. Ставьте маленькие цели

Крупные задачи или проекты могут пугать, и мы часто переоцениваем время, которое потребуется для их выполнения. Вы можете создать импульс движения вперед, разбивая задачи на управляемые этапы размером с небольшой кусочек, которые строятся до тех пор, пока ваш проект не будет завершен. Например, очистить свой почтовый ящик, отвечая на четыре письма за раз в течение дня.

3. Сделайте перерыв

Может показаться странным предлагать делать перерывы, когда речь идет о продуктивной работе, но регулярные перерывы на самом деле помогают снизить стресс и повысить производительность. В курсе Университета Монаша «Внимательность для благополучия и максимальной производительности» обсуждается, как повысить производительность за счет снижения стресса на рабочем месте.

На многих предприятиях сотрудники обязаны делать регулярные перерывы. Однако, если вы работаете из дома или в офисе, где ваша деятельность не контролируется, подумайте о том, чтобы планировать частые короткие перерывы по 10–15 минут. Используйте это время, чтобы отвлечься от работы, дать мозгу отдохнуть и вернуться с обновленной мотивацией и потенциально новыми идеями.

4. Правило пяти минут

Если прокрастинация является для вас серьезной проблемой, попробуйте правило пяти минут. Пообещав себе, что вы потратите всего пять минут на невыполнимую задачу, вы избавитесь от многих оправданий, которые мешают вам начать. Почти каждый может посвятить всего пять минут написанию электронного письма, изучению темы, заполнению какой-либо документации или составлению новой задачи.

Часто по истечении пяти минут остается мотивация продолжать. Даже если вы перейдете к другой продуктивной задаче, небольшие задачи, выполненные в течение пяти минут, по-прежнему будут важным вкладом в общий результат. Как всегда, именно эти маленькие задачи мы откладываем больше всего.

5. Блокировка по времени

Использование блоков по времени — устоявшаяся и хорошо известная стратегия повышения производительности. Создавая рамки временных блоков в своем расписании рабочего дня, вы принимаете сознательное решение посвятить «блок» времени определенной задаче.

Временные блоки обычно делятся на 60- или 90-минутные секции. Вы можете распечатать расписание или раскрасить свои задачи, так как одно из преимуществ временной блокировки заключается в том, что после завершения она создает визуальное руководство для вашего рабочего дня.

• Манчестерский столичный университет Тренировка умственных способностей для спорта и здоровья

• Университет Лидса Навыки для достижения успеха на цифровом рабочем месте

6.

Делегировать

Если вы работаете в команде, посмотрите на свои ежедневные задачи и подумайте, можно ли делегировать их другим членам команды. Часто мы беремся за работу, которая выходит за рамки нашей компетенции или может быть выполнена другими намного быстрее.

Делегирование не означает перекладывание работы, которую вы не хотите делать. Вместо этого речь идет о том, чтобы каждый работал над задачами, которые лучше всего соответствуют его навыкам и доступности. Если вам интересно узнать больше об управлении и делегировании полномочий в команде, курс Открытого университета «Основы бизнеса: управление проектами» более подробно исследует эту тему.

Предприниматели стараются совмещать все свои бизнес-задачи. Делегирование полномочий новым сотрудникам или использование фрилансеров для таких вещей, как контент в социальных сетях, может означать, что больше времени доступно для более приоритетных задач.

7. Ограничьте отвлекающие факторы

Отвлекаться — это нормально, и не всегда удается сосредоточиться. Однако это навык, который можно развить. Отключите уведомления, переключите телефон в режим полета или используйте приложение для повышения производительности, например Freedom.

Техника помидора обычно используется для предотвращения отвлекающих факторов и выполнения задач. Пользователи устанавливают таймер, удаляя все отвлекающие факторы (социальные сети, электронная почта и т. д.) и работают спринтами по времени по 20–30 минут. Знание того, что вам нужно сосредоточиться только на короткое время, — отличный способ сосредоточиться на более длительные периоды времени.

8. Сначала делайте самое сложное

Может возникнуть соблазн избежать трудных или трудоемких задач и вместо этого сосредоточиться на быстрых победах. Однако, взяв сначала самые сложные проекты, вы можете повысить свою мотивацию и сосредоточиться на оставшуюся часть дня. Подумайте о том, чтобы приоритизировать эти более крупные задачи в первую очередь в течение дня или в то время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

9. Установите границы

Как мы обсуждали в разделе о делегировании полномочий, сотрудники часто берут на себя работу, которая выходит за рамки их роли. Несмотря на то, что быть гибким и использовать возможности для карьерного роста — это хорошо, также важно установить границы своего времени.

Чтобы эффективно и продуктивно выполнять свои задачи, вы должны выполнять их в разумные сроки. Установленные границы мешают вам перегружаться. Если вам интересно узнать больше об устойчивости на работе и сохранении границ, изучите курс Университета Дикина «Профессиональная устойчивость: развитие навыков для успеха на работе».

10. Определите, когда вы наиболее продуктивны

С появлением covid и удаленной работы традиционные 9-5 становятся все менее распространенными. Гибкая и гибридная работа продвигает концепцию более продуктивной работы. Каждый индивидуален. Некоторые сотрудники лучше всего работают утром, в то время как другие начинают продуктивно работать после обеда. Определите, когда вы наиболее продуктивны, а затем организуйте свой ежедневный график, чтобы максимально использовать эти часы пик, — отличный способ повысить производительность.

Заключительные мысли

Мы обсудили некоторые ключевые аспекты повышения производительности как на рабочем месте, так и в повседневной жизни. Сосредоточение внимания на применении одного из двух советов по повышению производительности одновременно позволяет каждому развить навыки в этой области, снизить уровень стресса и достичь максимальных профессиональных и личных целей.

• UCL (Университетский колледж Лондона) Вмешательства, направленные на изменение поведения: вводные принципы и практика

• Университет Дикина Профессиональная устойчивость: развитие навыков, позволяющих преуспевать на работе

20 способов стать более продуктивным

• Создайте чистое, удобное, декоративное рабочее место, где нет отвлекающих факторов.
• Может быть полезно делать короткие перерывы, перемещаться, менять места, включать музыку, медитировать и обедать с коллегами.
• Создавайте ежедневные цели и списки дел, чтобы эффективно расставлять приоритеты и делегировать задачи.
• Эта статья предназначена для всех, кто хочет повысить производительность своего рабочего места.  

Каждый бизнес-эксперт утверждает, что знает «лайфхаки для повышения производительности», которые помогут вам сделать больше за меньшее время. Конечно, вы можете использовать некоторые инструменты здравого смысла, чтобы быть более продуктивными, например, делать короткие перерывы, создавать эффективные списки дел и сопротивляться социальным сетям.

Мы нашли несколько лучших стратегий, которые помогут вам повысить продуктивность, но важно не рассматривать эти советы как уловки. Не существует способа стать более продуктивным; есть только новые привычки, которые мы можем внедрить, чтобы попытаться работать лучше и эффективнее. Вырабатывая некоторые из этих привычек, вы делаете правильные шаги к тому, чтобы стать более продуктивным.

Если вы хотите стать более продуктивным, рассмотрите возможность реализации некоторых из этих стратегий повышения производительности.

1. Оптимизируйте свое пространство.

Прежде чем делать что-либо еще, уделите несколько минут в начале каждого дня, чтобы привести в порядок свое рабочее место. По словам Кристофа Мэтьюза, руководителя отдела разработки в NewtonX и основателя компании Boxbee, свободное от беспорядка окружение помогает мыслить более четко и добиваться лучших результатов. Убирая и организуя свое пространство, вы можете значительно повысить свою производительность и сократить время, затрачиваемое на поиск предметов.

2. Добавьте ярких цветов или живых растений.

Цвет может иметь большое влияние на ваше настроение и продуктивность в течение дня, говорит Дженни Голд, дизайнер интерьера офисной мебели и розничного продавца аксессуаров Turnstone. Синий успокаивает и помогает сосредоточиться, а красный отлично подходит для работы, требующей точности и внимания к деталям. Растения также могут помочь людям сосредоточиться: исследование, проведенное Американским обществом садоводческих наук, показало, что рабочие, которые подвергались воздействию растений на своем рабочем месте, сообщали, что чувствовали себя менее напряженными и более продуктивными.

3. Украсьте рабочее место.

В дополнение к краскам и растениям на рабочем месте, украшение вашего стола или кабинета несколькими личными безделушками поможет вам чувствовать себя более расслабленно, что повысит вашу производительность. Голд предложил добавить значимые памятные вещи, связанные с карьерой, такие как дипломы, награды и другие декоративные предметы, которые помогут вам почувствовать, что вас ценят, и будут мотивировать вас.

4. Избавьтесь от самой страшной задачи.

У каждого есть хотя бы одна задача в списке дел, которую постоянно отодвигают, потому что сама мысль о ее выполнении кажется ужасной. По словам Мэтьюза, именно эту задачу вы должны выполнить в первую очередь. Вместо того, чтобы ждать до последней минуты, чтобы закончить его, снимите его с тарелки как можно скорее. Другие ваши задачи покажутся менее сложными по сравнению с ними, и вы перестанете беспокоиться об одной задаче весь день, что повысит вашу продуктивность в целом.

5. Расставьте приоритеты и делегируйте другие задачи.

В первую очередь вы должны сосредоточиться на самых важных задачах, поэтому подумайте обо всем, что вы делаете, и о том, насколько каждое из них важно или тривиально. Если можете, отложите в сторону малоприоритетные задачи и составьте план их делегирования или передачи на аутсорсинг, чтобы вы могли уделять больше времени вещам, которые повышают ценность вашей должности и компании, — посоветовала Кэтлин Кобел, бизнес-тренер по продуктивности и основатель Smart Business Mom.

Вместо того, чтобы читать каждое письмо по мере его поступления в папку «Входящие», попробуйте отключить уведомления и проверять сообщения только через определенные промежутки времени. Почему? Постоянные оповещения по электронной почте, появляющиеся на вашем телефоне или компьютере, могут отвлечь вас. По словам Алекса Мура, генерального директора решения Boomerang для повышения производительности электронной почты, человеку требуется 64 секунды, чтобы восстановиться после того, как его прервало уведомление по электронной почте.

7. Определите свое самое продуктивное рабочее время.

Люди различаются по времени, когда они наиболее продуктивны. Например, вы жаворонок или сова? Важно определить, в какие часы дня вы чувствуете себя наиболее бдительным и внимательным, а затем посвятить эти часы своим самым важным задачам. Это особенно полезно, если вы работаете удаленно и можете определять свой график.

Если вы не можете составить расписание для своего наиболее продуктивного рабочего времени, подумайте о том, чтобы расставить приоритеты в своем текущем расписании, исходя из того, в какие часы вашего рабочего дня вы чувствуете себя наиболее бодрым. Пик вашей продуктивности часто приходится на 9Интервалы от 0 до 120 минут.

8. Делайте короткие перерывы.

Будь то прогулка, поход в любимую кофейню, чтение журнала или встреча с коллегой, короткие перерывы, не связанные с работой, могут значительно улучшить вашу производительность. Ваша продуктивность снижается, чем дольше вы работаете без перерыва. Кобель объяснил, что именно поэтому людям рекомендуется работать не более восьми-десяти часов в день. В какой-то момент, сказала она, ваше тело и разум просто не могут больше производить.

9. Двигайтесь.

Упражнения полезны не только для тела; это также может положительно повлиять на производительность вашей работы. Доказано, что физические упражнения влияют на психическое здоровье и концентрацию, сказал Сэм Макинтайр, основатель Deskbright, онлайн-платформы обучения, предназначенной для помощи предпринимателям и сотрудникам. Отличный способ почувствовать себя острее и продуктивнее? Попробуй пробежаться утром или начать день с тренировки, предложил Макинтайр. Во время перерывов также не помешает немного потренироваться.

10. Слушайте музыку.

Ношение наушников не всегда означает, что вы асоциальны. По словам Голда, во время работы прослушивание любимых мелодий может помочь вам войти в атмосферу и выполнить свой список дел. Однако будьте осторожны: хотя музыка может помочь людям войти в состояние потока, она также может отвлекать.

Хотя наилучшая музыка для продуктивной работы зависит от человека и вида деятельности, одними из лучших жанров, как правило, являются классическая музыка и звуки природы.

11. Расположение переключателей.

К счастью, гибридный и удаленный форматы работы стали общим преимуществом для многих сотрудников. Если ваш работодатель разрешает, найдите время в течение недели, чтобы поработать в другой среде. Меган Хайтан, основатель устройства для ремней безопасности MyBuckleMate, сказала, что смена обстановки может сильно помочь в повышении производительности. Отправляйтесь в библиотеку или в местный парк (если позволяет погода) или найдите тихое и светлое место. Хайтан сказал, что это может подстегнуть новые идеи или пролить новый свет на старую проблему. [Читать статью по теме: Как оставаться продуктивным в шумном офисе]

12. Запишите свои ежедневные цели.

Не всегда легко уследить за всем, что нужно сделать, поэтому начинайте каждое утро с записи целей на день. По словам Макинтайра, когда вы теряете концентрацию или начинаете откладывать дела на потом, вы можете использовать этот список, чтобы не сбиться с пути. Он предложил записать ваш список на стикере или на чем-то, что будет видно с вашего стола, а затем вернуться к нему, когда вам понадобится напоминание о том, над чем вы должны работать.

13. Не пытайтесь работать в режиме многозадачности.

Выполнение нескольких дел одновременно может показаться лучшим способом выполнить все ваши задачи, но это может больше снизить вашу производительность, чем помочь. Многозадачность просто не работает, и когда вы это делаете, вы в конечном итоге тратите время впустую, сказал Кобель.

14. Соблюдайте правило двух минут.

Дэвид Аллен придумал правило двух минут в своем бестселлере «Как привести дела в порядок» . Если вы видите задачу или действие, которое, как вы знаете, можно выполнить за две минуты или меньше, сделайте это немедленно. Принцип заключается в том, что выполнение задачи сразу занимает меньше времени, чем ее завершение позже.

Если это займет больше времени, запланируйте его и внесите в свою систему повышения производительности, чтобы вы могли заняться им, когда будете готовы.

15. Составьте простой список дел.

Составление списка дел необходимо для продуктивной работы. Разным людям подходят разные методы: кто-то использует приложения для смартфонов, кто-то предпочитает вести дневник от руки. Независимо от того, как вы создаете и отслеживаете свой список дел, убедитесь, что он краток, реалистичен и гибок. Перечислите только те задачи, которые можно выполнить в этот день, и не перегружайте себя длинным списком — это может усугубить чувство беспокойства и усталости.

«Список дел — это потрясающе, потому что он касается прошлого, настоящего и будущего», — сказал Марк Эллвуд, консультант по продуктивности и автор книги «Поэтический путь к достижению большего». «Подумайте о своих высокоприоритетных задачах… это не значит, что вы выполняете эти задачи в первую очередь, но сначала вы планируете их, а затем соответственно выделяете свое время». Хотите, чтобы ваши сотрудники работали продуктивно, работая из дома? Прочтите наши обзоры лучших программ для мониторинга сотрудников.

Если вы ищете простую формулу для управления списками дел, Эллвуд рекомендует определить приоритеты, влияющие на долгосрочные результаты. Разбейте эти приоритеты на обязанности, которые нужно выполнить сегодня. Включите дополнительные требования на день, такие как заполнение расписаний. Откажитесь или делегируйте другие задачи; не стоит тратить на них свое время.

По словам Эллвуда, очень важно подумать о том, чего вы хотите достичь через месяц, а затем разбить эти приоритеты на небольшие задачи, которые можно выполнить за один день. Например, если вы хотите нанять нового сотрудника к концу месяца, вы можете начать этот процесс сегодня, опубликовав список вакансий. Разбивка большой цели, такой как поиск нового сотрудника, на небольшие задачи, такие как просмотр нескольких резюме или проведение собеседования, делает ее гораздо более управляемой и создает ощущение прогресса каждый день. Эллвуд сказал, что чувство прогресса может помочь предотвратить эти ошеломляющие моменты.

16. Верните себе контроль над своим расписанием.

Сохранение продуктивности, ясности ума и спокойствия на самом деле зависит от чувства контроля. Независимо от того, делегируете ли вы задачи другим или устанавливаете ограничения по времени для перерыва, вы освобождаете место в своем расписании, чтобы заняться делами, которые считаете важными.

Предотвращение выгорания и усталости необходимо для повышения производительности и сохранения памяти. Вы можете сделать это, просто влияя на направление своего дня, вместо того, чтобы смириться с тем, что направление вашего дня управляет вашими действиями.

Социальные сети являются частью нашей повседневной жизни. Тем не менее, было бы полезно, если бы вы были дисциплинированы и не тратили большую часть дня на то, чтобы узнать, что ваши друзья думают о последнем фильме или о том, что они ели на ужин вчера вечером. Многие компании запрещают сотрудникам доступ к социальным сетям, когда они на работе, так как это снижает производительность. Если вам разрешено использовать социальные сети на работе, используйте их в качестве перерыва на несколько минут, потому что, если это станет регулярной привычкой, это может легко занять весь ваш день и повлиять на работу, которую вам нужно выполнить.

Есть и другие личные отвлекающие факторы, которые также снижают производительность, такие как личная электронная почта, личные телефонные звонки и текстовые сообщения, а также работа в Интернете.

18. Питайтесь правильно.

То, что вы вкладываете в свое тело, имеет значение. Если вы наедаетесь нездоровой пищей, вы можете закончить тем, что 4 часа дня. спад. Чтобы не чувствовать себя вялым, отдайте предпочтение здоровому питанию и питательным закускам. Никто не работает хорошо на пустой желудок, но это означает, что послеобеденный перекус — это возможность дать себе хороший заряд чистой энергии.

19. Обедайте с коллегами.

Хотя вы, возможно, захотите пропустить обед, чтобы съесть салат за рабочим столом во время работы, исследования показывают повышение производительности и морального духа сотрудников, когда они едят вместе. Прием пищи вместе с коллегами может помочь вам наладить социальные отношения, сблизиться с командой и расширить круг общения. Кроме того, это заставляет вас сделать столь необходимый перерыв, чтобы расслабиться и отключиться от работы.

20. Практикуйте присутствие и медитацию.

Многозадачность, использование социальных сетей и другие отвлекающие факторы могут помешать вам выполнить то, что вам нужно, в разумные сроки. Сохраняйте сосредоточенность и вовлеченность в текущую задачу, чтобы выполнять ее более эффективно.