Как помочь себе выйти из депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Стадии принятия неизбежного: какие существуют и как их пережить

. И как помочь их пережить близкому человеку. Советуют психологи

Обновлено 16 ноября 2022, 10:53

Shutterstock

Каждый человек справляется с непростыми обстоятельствами по-своему. Один из способов пережить трудный жизненный период — пройти все стадии: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Однако, по словам психологов, на практике эта модель не столь однозначна. Единого рецепта не существует. Но есть способы, которые позволят помочь себе и близким в это непростое время. РБК Life пообщался с психологами и выяснил подробности.

Содержание

1. Как мы принимаем неизбежное
2. Стадии принятия
3. 5 советов
4. Как помочь близкому

Как мы принимаем неизбежное

Shutterstock

Неизбежное — это непредвиденные события разной степени драматичности: болезни, расставания, увольнения, несчастные случаи, смерть родных и близких. В течение жизни человек может переживать подобные непростые ситуации по несколько раз — и не всегда диапазон эмоций будет одинаковым.

Например, пока один будет прятать голову в песок и отказываться принимать какие-либо решения, другой может вовсе уходить от действительности — сценариев множество. Как бы то ни было, психологи единодушны: все эти реакции нормальны, так как подобным образом человеческая психика ищет способы защититься и сохранить себя.

Один из способов пережить тяжелую ситуацию — принять ее. С точки зрения эмоций это вовсе не означает «одобрить или поддержать то, что случилось».

Принятие — это признание новой объективной реальности такой, какая она есть. Чтобы оказаться в этой точке, человеку необходимо время — для каждого оно свое.

В психологии существует не менее десяти моделей, описывающих процесс принятия. Вот некоторые наиболее распространенные примеры.

• Теория горя Зигмунда Фрейда. Психоаналитик видел процесс принятия так: разрыв связи, приспособление к новым жизненным обстоятельствам и построение новых отношений [1].
• Стадии принятия Кюблер-Росс. Наиболее известная теория из пяти стадий принятия: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Часто эта модель воспринимается как линейная, то есть человек последовательно проходит каждую из стадий. Но сама Кюблер-Росс отмечала, что это не ее утверждение и что у каждого в отдельности стадия может проявляться по-разному или вообще отсутствовать [2].
• Модель двух процессов Штребе и Шут. Пример циклической модели, в которой человек как бы колеблется между двумя состояниями: признание потери и переживание боли, отход от эмоций и решение практических вопросов, вызванных тем, что утрачено. Эти два процесса циклически повторяются, постепенно исцеляя человека [3].
• Шесть R Терезы Рандо. Названы по первой букве каждой из стадий: признание потери (Recognize), реакция на разлуку (React to the separation), вспомнить и заново испытать (Recollect and re-experience), отказ от старых привязанностей (Relinquish old attachments), перенастройка (Readjust) и реинвестирование эмоциональной энергии, начало новой жизни (Reinvest) [4].
• Кривая изменений Скотта и Джафи. В этой модели переживания происходят по U-образной траектории. Высшая точка в начале характеризуется почти маниакальным отрицанием, шоком и гневом, нижняя — отчаянием и депрессией, высшая точка в конце кривой — это восстановление энергии и морального духа. Этот подход преимущественно ориентирован на принятие событий до того, как они произошли. Например, надвигающееся увольнение или что-то иное, что не зависит от нас [5].

5 стадий принятия

Shutterstock

Психологи сходятся во мнении, что зачастую психике человека, столкнувшегося с сильным горем или чем-то неизбежным, проще принять и пережить что-то структурированное. «В современных практиках продолжают применять модель стадий Кюблер-Росс, — говорит Луиза Истомина, медицинский психолог «Европейского медицинского центра». — Ее используют в качестве некой опоры, помогающей понять принцип процессов, сменяющих друг друга. Однако нет достаточных эмпирических данных, подтверждающих или опровергающих ее.

Но, если вам так проще принять то, что случилось, можно ориентироваться на эти стадии».

1. Отрицание

Человек неосознанно отвергает события и начинает сомневаться в них. Например, в лаборатории перепутали анализы, подтвердившие смертельную болезнь, или о гибели близкого сообщили по ошибке.

Луиза Истоминамедицинский психолог Европейского медицинского центра

«Это состояние может длиться от нескольких секунд до нескольких недель, в среднем к седьмому-девятому дню сменяясь постепенно другим. В это время как никогда важно сохранять привычный образ жизни: придерживаться режима сна и бодрствования, следить за питанием, уделять время физическим нагрузкам, соблюдать ежедневную рутину. Можно составить перечень действий и занятий, которые помогают снять психоэмоциональное напряжение: вязание, рисование, прослушивание музыки. Полезно будет использовать техники осознанности Mindfulness, так как на этапе отрицания человек может испытывать чувство отстраненности от мира, оглушенность, бесчувственность».

Как только отрицание и шок начинают исчезать, наружу выходят чувства, которые человек до этого подавлял.

2. Злость

Злость и гнев в момент горя или тревожного события — это естественная реакция. Даже если кажется, что гнев и злость бесконечны, эти эмоции все равно рассеются — и чем больше вы по-настоящему чувствуете их, тем быстрее это произойдет [6]. На этой стадии у человека могут возникать мысли из разряда «почему я, а не кто-то другой?» или «жизнь несправедлива». Перенаправлять злость на других — дисфункциональное поведение.

На этой стадии, как отмечают психологи, особенно будут полезны физическая нагрузка и занятия спортом. Например, Луиза Истомина рекомендует попробовать техники мышечной релаксации — аутогенную тренировку Шульца или прикладную релаксацию Оста.

3. Торг

Когда случается нечто плохое, человек может начать внутренний торг, обещая изменить что-то в себе и своей жизни ради того, чтобы ситуация исправилась. Также на этой стадии могут мучить рассуждения, например: «Если бы я вышел из дома на пять минут раньше, аварии бы не случилось».

Shutterstock

Чтобы проще пройти данный этап, полезно узнать об одном неочевидном явлении. Оказывается, психике проще принять тот факт, что человек виноват и он мог что-то изменить. Это некая уловка психики в ответ на шоковое событие. И об этом стоит помнить. В действительности такая попытка заключить сделку с самим собой — не более чем искажение и ложная надежда.

Чтобы понять, что вашей вины в случившемся нет, попробуйте разобраться в причинах того, что случилось. Если это болезнь, подробнее изучите ее. Прочитав нужную литературу и получив необходимую информацию, можно прийти к выводу, что повлиять на ход лечения и ее исход было просто невозможно.

4. Депрессия

Депрессия — это пустота, которую человек чувствует, понимая, что жизнь больше не будет прежней, например, из-за резко изменившихся обстоятельств или утраты. Это фаза острого горя, которая длится от шести до семи недель с момента начала трагического события. Это период отчаяния и дезорганизации.

Луиза Истомина:

«На этом шаге начинается отделение, отрыв от объекта потери, происходит постепенный вход в реальность, которая позволит затем совместить образ потерянного, который остался в прошлом, с жизнью в настоящем. На этом этапе тревожными звонками будут деструктивные и саморазрушающие копинговые стратегии — опасное поведение, применение психоактивных веществ, самоповреждение, появление антивитальных и суицидальных мыслей. Тут поможет поддержка близких и профессиональная консультация».

5. Принятие

На этом этапе эмоции начинают стабилизироваться, поскольку человек наконец соглашается с тем фактом, что новая реальность будет теперь другой. По сути, мы признаем изменения, которые произошли. Но это не значит, что человек оценивает их положительно, просто теперь с этим можно жить. Чтобы проще перейти от депрессии к принятию, можно попытаться овладеть конструктивными навыками совладания с горем.

Луиза Истомина:

«Попробуйте записать негативную автоматическую мысль с последующей когнитивной реструктуризацией (CBT-подход). Пример: «Я не смогу справиться с этой болью» меняем на «В моей жизни были страдания, и я смогла с ними справиться, мне нужно дать себе время». Можно применять техники когнитивного разъединения (ACT-подход). Отслеживаем депрессивную мысль «Моя жизнь не будет прежней» и вставляем ее в более широкую рамку: «У меня появилась мысль, что моя жизнь не будет прежней».

У процесса принятия может быть некий откат назад. Это демотивирует и может пугать. Тем не менее найти способы справиться с регрессом можно.

Для того чтобы пережить регресс, по словам Альбины Борисенко, психотерапевта в ОРКТ-подходе (ориентированная на решение краткосрочная терапия), специалиста психологической платформы Alter, можно обратиться к примеру с метафорой. Для этого необходимо представить, что процесс принятия — это некий путь: дорога, тропинка или лестница.

Альбина Борисенкопсихотерапевт в ОРКТ-подходе, специалист психологической платформы Alter

«Стоя в какой-то точке этого пути, вы можете обернуться и увидеть, сколько вы уже прошли. Совершить регресс — это лишь сделать шаг или несколько шагов назад по тропе, которая уже пройдена. То есть оказаться там, где вы уже были. А значит, вы уже абсолютно точно знаете, как двигаться дальше и что может помочь. Это чем-то напоминает компьютерную игру, где пройденные уровни понятны и ясны, и пройти их заново не так страшно, несмотря на сложности, о которых мы знаем. А значит, вы уже справляетесь».

5 советов, как принять неизбежное

Shutterstock

Каждый из нас индивидуален, поэтому один и тот же совет для кого-то окажется исцеляющим, а для кого-то — абсолютно бесполезным. Но каждый из нас может прислушаться к себе и понять, что поможет здесь и сейчас. Вот что советуют специалисты [7], [8], [9].

1. Позвольте себе грустить

Выражение эмоций может стать важной частью процесса принятия. Не осуждайте себя и не сравнивайте с другими. Все скорбят по-разному. Если вам захотелось внезапно заплакать, дайте себе эту возможность. Способов выразить эмоции много: можно ударить по боксерской груше или мячу для здорового выхода гнева или обратиться к творчеству. Например, скачать мобильное приложение по музыкальной и арт-терапии. Одновременно записывайте все свои чувства, переживания и мысли в дневник. Спустя время вы сможете увидеть, как меняется ваше горе.

2. Просите о помощи

«Человек — животное социальное, и выжить без социума нам объективно сложно, — говорит психолог Борисенко. — Разговор с врачом, людьми из группы поддержки, родственником или другом, которому вы доверяете, может оказать большую помощь в момент горя. Не бойтесь просить других о помощи и поддержке. Нет, вы не будете навязчивы и не будете возлагать ответственность на кого-то: человек всегда имеет право отказать. В то же время вы всегда можете обратиться с просьбой — это нормально и это часть человеческой коммуникации».

То же самое касается предложений о помощи. Не спешите отказываться, если кто-то из близких решил помочь вам с уборкой дома, покупкой продуктов или стиркой. Это не сделает вас слабее.

3. Следите за здоровьем

Делайте регулярные физические упражнения, ешьте по возможности здоровую пищу и убедитесь, что вы достаточно спите. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и других психотропных веществ. Все это может не только способствовать ухудшению психического здоровья, но и напрямую влиять на вашу безопасность. Например, в период сильных переживаний откажитесь от самостоятельных поездок за рулем и других потенциально опасных видов деятельности.

4. Ставьте небольшие цели

Не пытайтесь сделать все и сразу — ставьте маленькие цели, которых легко достичь. «Составьте список разных и самых незначительных вещей: чашка кофе с утра, любимый сериал или прогулка в парке. Распишите каждый пункт, как именно он помогает исцелению. Затем, посмотрев со стороны, можно заметить, как много вы делаете для себя каждый день и сколько всего еще можете сделать», — говорит Альбина Борисенко.

Также постарайтесь какое-то время воздержаться от принятия серьезных решений, например, переезда. Но если это неизбежно, то, по совету психолога, поможет следующий прием.

Альбина Борисенко:

«Не стоит думать о переезде как об одном большом действии «я переезжаю». Это слишком крупный шаг и оттого пугающий. «Я переезжаю» состоит из уймы крошечных шагов: «я взвешиваю все за и против», «я говорю с семьей», «я смотрю список необходимых документов» и т.д.».

5. Не теряйте связь

Дни рождения, юбилеи и праздники, связанные с ушедшим человеком, могут вызвать сильное чувство горя. Но не стоит полностью вычеркивать эти дни из жизни. Отметьте памятную дату зажиганием свечей, встречей с семьей или сбором средств на благотворительность. Простые ритуалы сохранят ощущение связи и подчеркнут то, что вы продолжаете уважать и ценить отношения, которые были. Ведите дневник или напишите письмо человеку, которого вы потеряли, в важную для вас обоих дату.

Как помочь близкому принять неизбежное

Shutterstock

Некоторые исследования показывают, что количество и качество социальной поддержки могут влиять на благополучие тех, кто переживает горе. Поддержка близкого человека, переживающего болезненные события, может быть критически важной на пути принятия. Но как правильно это сделать? Вот несколько советов от специалистов [10].

1. Называйте вещи своими именами

Не бойтесь, например, упоминать имя умершего человека или говорить о ситуации, которую переживает человек. Это позволит избежать неприятного ощущения, что, например, любимый человек, который ушел из жизни, навсегда стирается из памяти. В такой ситуации лучше отметить, что вы будете скучать, чем сказать формальное: «Я сожалею об утрате».

2. Окажите практическую помощь

Не спрашивайте, чем можно помочь, а действуйте. Приготовьте обед, купите продуктов, сделайте уборку в доме человека, которому вы хотите помочь. Для многих людей, например, потерявших супруга, привыкание к планированию и ведению быта в одиночку может быть большим испытанием.

3. Избегайте раздражающих фраз

Если спросить у человека, переживающего горе, как дела, очевидно, что ответом будет: «Плохо». Вместо этого можно поинтересоваться: «Как ты себя чувствуешь сегодня?». Также, по совету специалистов, некоторое время лучше воздержаться от фраз «на то воля Божья/Вселенной/жизни» или «это к лучшему», пока человек, потерявший близких, не скажет это первым.

4. Будьте хорошим слушателем

Внимательно слушайте, но не давайте советов и избегайте суждений. Возможно, на пути принятия вам придется выслушать от своего близкого историю утраты десятки раз в самых мельчайших подробностях. Не останавливайте человека, так как проговаривание ситуации — это один из способов пережить ее. Не спешите давать совет, особенно если вас об этом не просят. Часто тот, кто скорбит, хочет одного — чтобы его просто выслушали. Не торопите события. Пусть ваш близкий выздоравливает в комфортном ему темпе. Но если депрессия затянулась или вы заметили тревожные изменения в поведении и мыслях близкого человека, обязательно проконсультируйтесь со специалистом относительно того, какую помощь можно оказать в этом случае.

5. Уважайте чужое горе

Нет правильного или неправильного способа горевать. Каждый делает это по-своему. У человека, переживающего горе, некоторое время будут эмоциональные взлеты и падения. Это нормальная часть процесса скорби. Не пытайтесь исправить это и тем более осуждать скорбящего. Подумайте над тем, как можно помочь человеку сгладить эти колебания, например, при помощи творчества. Предложите записаться на курсы по рисованию, танцам или просто проводите больше времени вместе за каким-либо творческим занятием.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16. Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  — 2016г.

Депрессия | Медицина Джона Хопкинса

Что такое депрессия?

Депрессия — болезнь всего организма. Это касается тела, настроения и мыслей. Депрессия влияет на то, как вы едите и спите. Это также может повлиять на то, как вы относитесь к себе и вещам. Это не то же самое, что быть несчастным или пребывать в «синем» настроении. Это не признак личной слабости или состояния, которое можно пожелать или от которого можно избавиться. Когда у вас депрессия, вы не можете «взять себя в руки» и поправиться. Лечение часто необходимо и во многих случаях имеет решающее значение для выздоровления.

Депрессия имеет разные формы, как и многие другие болезни. К трем наиболее распространенным типам депрессивных расстройств относятся:

• Большая депрессия. Это сочетание симптомов, влияющих на вашу способность работать, спать, есть и радоваться жизни. Это может вывести вас из строя на некоторое время. Эти эпизоды депрессии могут случаться один, два или несколько раз в жизни.

• Дистимия. Это длительное, продолжающееся депрессивное настроение и другие симптомы, которые не столь серьезны или обширны, как при большой депрессии. Эти симптомы могут по-прежнему мешать вам работать «на полную катушку» или плохо себя чувствовать. Иногда люди с дистимией также испытывают большие депрессивные эпизоды.

• Биполярное расстройство. Хроническое повторяющееся состояние, которое включает циклы экстремальных спадов (или депрессии) и экстремальных подъемов (называемых гипоманией или манией).

Депрессия и сон: понимание связи

Депрессия и бессонница часто идут рука об руку. Знайте связь между ними и научитесь распознавать симптомы и получать лечение от обоих.

Подробнее

Что вызывает депрессию?

Явной причины депрессии нет. Эксперты считают, что это происходит из-за химического дисбаланса в мозге. Многие факторы могут играть роль в депрессии, включая экологические, психологические, биологические и генетические факторы.

Некоторые виды депрессии передаются по наследству. Тем не менее, никакие гены еще не были связаны с депрессией.

Женщины страдают депрессией примерно в два раза чаще, чем мужчины. Многие гормональные факторы могут способствовать повышению уровня депрессии у женщин. Сюда входят изменения менструального цикла, предменструальный синдром (ПМС), беременность, выкидыш, послеродовой период, перименопауза и менопауза. Многие женщины также сталкиваются с дополнительными стрессами, такими как обязанности как на работе, так и дома, одинокое родительство и уход как за детьми, так и за престарелыми родителями.

Многие женщины подвергаются особому риску после рождения ребенка. Женщины испытывают гормональные и физические изменения в дополнение к дополнительной ответственности по уходу за ребенком. Это могут быть факторы, которые приводят к послеродовой депрессии у некоторых женщин. В то время как «бэби-блюз» часто встречается у молодых матерей (длится неделю или две), полномасштабный депрессивный эпизод не является нормальным явлением и требует лечения.

Каковы симптомы депрессии?

Ниже приведены наиболее распространенные симптомы депрессии. Однако каждый человек может испытывать симптомы по-разному. Симптомы могут включать:

• Длительное грустное, тревожное или «пустое» настроение

• Изменения веса и/или аппетита из-за слишком большого или слишком малого количества еды

• Изменения режима сна, такие как прерывистый сон, неспособность заснуть, раннее пробуждение или слишком долгий сон

• Потеря интереса и удовольствия от занятий, которыми раньше наслаждались, включая секс

• Повышенное беспокойство и/или раздражительность

• Снижение энергии, усталость, «замедление»

• Чувство никчемности и/или беспомощности

• Длительное чувство безнадежности

• Чувство неуместной вины

• Неспособность концентрироваться, думать и/или принимать решения

• Частые мысли о смерти или самоубийстве, желание умереть или попытка самоубийства ( Примечание: Люди с этим симптомом должны немедленно получить лечение!)

• Физические симптомы, такие как головные боли, проблемы с пищеварением и/или хронические боли, которые не проходят при лечении

Без лечения симптомы могут длиться недели, месяцы и даже годы. Однако соответствующее лечение может помочь большинству людей, страдающих депрессией.

Депрессия: что вам нужно знать, когда вы стареете

Получите помощь, в которой нуждаетесь вы или близкий вам человек, и узнайте последние советы экспертов о том, как справиться с этим расстройством настроения и предотвратить его.

Подробнее

Как диагностируется депрессия?

Депрессия часто возникает наряду с другими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, рак или диабет. Это также может произойти с другими психическими расстройствами, такими как расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ или тревожные расстройства. Ранняя диагностика и лечение имеют решающее значение для выздоровления.

Диагноз ставится после тщательного психиатрического осмотра и сбора анамнеза психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

Как лечить депрессию?

Как правило, в зависимости от результатов обследований лечение депрессивных расстройств может включать одно из следующих действий или их комбинацию:

• Лекарства. Доступно множество различных лекарств, но часто требуется от 4 до 6 недель, чтобы ощутить полное действие антидепрессантов. Важно продолжать принимать лекарство, даже если сначала кажется, что оно не работает. Также важно поговорить с врачом перед остановкой. Некоторым людям приходится менять лекарства или добавлять лекарства, чтобы получить результаты.

• Психотерапия. Чаще всего это когнитивно-поведенческая и/или межличностная терапия. Он направлен на изменение искаженных представлений о себе и своем окружении. Это поможет вам работать над улучшением ваших навыков межличностных отношений, а также над тем, как выявлять факторы стресса в вашей жизни и справляться с ними.

• Электросудорожная терапия (ЭСТ). Это лечение может быть использовано у людей с тяжелой, опасной для жизни депрессией, которая не поддается лечению лекарствами. Электрический ток проходит через мозг, вызывая припадок. По неизвестным причинам судороги помогают восстановить нормальный баланс химических веществ в мозге и облегчить симптомы.

Вы также можете помочь себе. Депрессивные расстройства могут заставить вас чувствовать себя истощенным, бесполезным, беспомощным и безнадежным. Такие негативные мысли и чувства могут вызвать у вас желание сдаться. Важно понимать, что эти негативные взгляды являются частью депрессии и, как правило, не совсем точно отражают фактические обстоятельства. Негативное мышление исчезает, когда лечение начинает действовать. А пока, если вы думаете, что у вас депрессия, подумайте о следующем:

• Получить помощь. Если вы подозреваете, что у вас может быть депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.

• Ставьте реалистичные цели в свете депрессии. Беритесь только за то, с чем, по вашему разумному мнению, вы справляетесь.

• Разбивайте большие задачи на маленькие и расставляйте приоритеты. Делай, что можешь, как умеешь.

• Старайтесь быть с другими людьми и доверьтесь кому-нибудь. Обычно это лучше, чем быть одиноким и скрытным.

• Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Может помочь поход в кино, садоводство или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Делая что-то хорошее для кого-то другого, вы также можете почувствовать себя лучше.

• Делайте регулярные физические упражнения.

• Ожидайте, что ваше настроение будет улучшаться медленно, а не сразу. Для улучшения самочувствия требуется время.

• Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.

• Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков, которые могут усугубить депрессию.

• Важные решения лучше отложить до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем решиться на серьезные перемены в жизни — сменить работу, жениться или развестись — обсудите это с теми, кто вас хорошо знает. У них будет более объективный взгляд на вашу ситуацию.

• Помните, люди редко выходят из депрессии. Но при лечении они могут чувствовать себя немного лучше день ото дня.

• Постарайтесь набраться терпения и сосредоточиться на положительных моментах. Это может помочь заменить негативное мышление, которое является частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия поддастся лечению.

• Позвольте вашей семье и друзьям помочь вам.

Ключевые точки

• Депрессия — болезнь всего организма. Это означает, что оно включает в себя тело, настроение и мысли. Это не то же самое, что быть несчастным или пребывать в «синем» настроении. Лечение часто необходимо и во многих случаях имеет решающее значение для выздоровления.

• Нет четкой причины депрессии, но врачи считают, что это результат химического дисбаланса в мозге. Некоторые типы депрессии, по-видимому, передаются по наследству, но ни один ген не связан с депрессией.

• Женщины испытывают депрессию примерно в два раза чаще, чем мужчины. Многие гормональные факторы могут играть роль в повышении уровня депрессии у женщин. Эти факторы могут включать изменения менструального цикла, предменструальный синдром (ПМС), беременность, выкидыш, послеродовой период, перименопаузу и менопаузу.

• В общем, почти у каждого человека, страдающего депрессией, постоянно присутствует чувство грусти. Они могут чувствовать себя беспомощными, безнадежными и раздражительными. Без лечения симптомы могут длиться недели, месяцы или годы.

• Депрессия может быть диагностирована после тщательного психиатрического обследования. История болезни будет составлена ​​психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

• Депрессию чаще всего лечат медикаментозно, психотерапией или когнитивно-поведенческой терапией. Это также может быть сочетание лекарств и терапии.

Дальнейшие действия

Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от визита к врачу:

• Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.

• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит вам ваш врач.

• При посещении запишите названия новых лекарств, методов лечения или тестов, а также любые новые инструкции, которые дает вам врач.

• Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этой встречи.

• Знайте, как вы можете связаться со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть вопросы.

4 способа повысить самооценку при депрессии

Депрессия и низкая самооценка — две стороны одной медали. В то время как низкая самооценка делает людей уязвимыми для депрессии, депрессия может полностью разрушить самооценку.

Но, несмотря на то, что низкая самооценка может быть глубоко укорененной, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ее улучшить, даже если вы страдаете от депрессии.

 Задайте тон: максимально используйте каждое утро

Важно, чтобы вы начинали каждый день позитивно. Это поможет вашему разуму привыкнуть распознавать хорошее, особенно хорошее в вас самих. Итак, окружите себя позитивом в виде музыки, книг, календарей, компьютерных обоев и т. д. Вы даже можете подписаться на сервис, который будет каждый день присылать вам забавные мемы или видео с милыми животными. Хорошее самочувствие в начале дня задаст тон и поможет вам сохранять позитивный настрой на протяжении всего дня.

Распознавание и изменение негативного внутреннего диалога

Негативное мышление является катализатором как низкой самооценки, так и депрессии. Чем больше человек думает негативно, тем меньше он способен видеть себя и окружающий мир в правильном свете. Вскоре негативные мысли зацикливаются, как старая пластинка, которая постоянно пропускает, из-за чего одна и та же лирика воспроизводится снова и снова.

Начните подвергать сомнению свой негативный внутренний диалог

Первое, что необходимо, — это способность распознавать и анализировать собственные мысли. Когда возникает самокритичная мысль, вам не нужно автоматически верить в нее. В то время как многие мысли возникают автоматически, часть обучения преодолению депрессии заключается в том, чтобы научиться возвращать контроль над своими негативными мыслями! Некоторые вопросы, которые вы, возможно, захотите задать себе в следующий раз, когда у вас появятся критические мысли:

• Есть ли доказательства, подтверждающие это мнение?
• Откуда эта мысль? Это что-то, что я слышал от кого-то еще раньше? Если да, то являются ли они хорошим источником информации обо мне?
• Сказал бы я когда-нибудь себе такое, если бы был своим собственным другом?
• Эта мысль заставляет меня чувствовать себя хорошо или плохо?
• Даже если эта мысль верна. .. полезно ли сосредоточиться на ней?

Как только вы поймете, что нет никаких доказательств в поддержку вашей мысли, что ваши друзья и семья не согласятся с вашей мыслью, и что ваша мысль заставляет вас чувствовать себя плохо, пришло время заменить эту мысль. Не расплывчатым утверждением, а фактическими и осмысленными самоутверждениями.

Переосмысление негативных мыслей для облегчения депрессии

Представьте, что вы взялись за проект на работе или в школе, и в настоящее время вы чувствуете себя подавленным. Сейчас ваши мысли могут звучать так: «Почему я сказал, что справлюсь с этим? Я никогда не заканчиваю дела вовремя. Я был глуп, думая, что смогу хорошо справиться с этим». Вы можете заменить эти негативные мысли на позитивные, основанные на фактах, что-то простое, например: «Я справляюсь с этой работой каждый день лучше и продолжаю делать успехи». Или, может быть, вы скажете: «Я трудолюбивый. Даже когда это сложно, я продолжаю идти и стараюсь смотреть на вещи с разных сторон».

Здоровая самооценка не в том, чтобы быть совершенным или думать, что вы совершенны, когда это не так. Никто не. Здоровая самооценка заключается в признании своих сильных сторон, принятии своих слабостей и осознании того, что вы такой же, как и все остальные — человек с прекрасными недостатками. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам почувствовать себя более сильным и уверенным в себе.

Будьте добры к себе и заботьтесь о себе

Хотя вы можете чувствовать, что не заслуживаете этого, занимаясь собой, вы посылаете своему подсознанию положительные сигналы о том, что вы этого достойны. Подумайте о том, чтобы сходить куда-нибудь пообедать, купить себе свитер, на который вы давно засматривались, или пойти на расслабляющий массаж. Вам даже не нужно тратить деньги ; покажите себе, что вы этого достойны, потратив времени на чтение книги, прогулку на природе или на все, что вас вдохновляет.

Наполните свою жизнь позитивными людьми

Вы хотите окружить себя людьми, которые ценят ваши сильные стороны, а не слабости. Это может включать в себя поиск положительной поддержки у терапевта, который может работать с вами над анализом и заменой негативных моделей мышления. Когда у нас нет точного самовосприятия, это может помочь получить новую точку зрения от объективной третьей стороны.

Повысить самооценку непросто, но если вы будете следовать этим советам, вы сможете избавляться от негативных разговоров с самим собой каждый день.

Начните консультирование по вопросам депрессии в Темекуле, Калифорния

Нужна помощь с самооценкой? Если вы или ваш близкий заинтересованы в начале терапии депрессии, мы можем помочь.

Outside the Norm Counseling — это консультационная клиника по вопросам психического здоровья в Темекуле, Калифорния, которая специализируется на оказании помощи женщинам в полной мере раскрыть свой потенциал. Мы предлагаем консультации для женщин из всех слоев общества. Если вы страдаете от симптомов депрессии, боретесь с тревогой, полны неуверенности в себе, изо всех сил пытаетесь совмещать все отношения в своей жизни или чувствуете себя потерянным, воспитывая подростка.