Как подавить в себе внутреннее самоедство и тревогу: 9 способов борьбы с тревожностью

9 способов борьбы с тревожностью

Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.

Таня Петерсон

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

• Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.

• Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.

• Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.

• Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.

• Меня донимают навязчивые мысли.

• У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.

• Я стараюсь избегать людей и определенных мест.

• У меня ощущение, что я в тупике.

• Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.

• Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?

• Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.

• Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.

• Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.

• Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).

• Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

• Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.

• Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.

• Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком.

Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

• Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.

• Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.

• Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

• Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.

• Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.

• Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены.

Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

• любовь, ощущение нужности;

• товарищеские отношения;

• власть;

• независимость, свобода;

• взаимная поддержка;

• интимные отношения;

• гибкость, умение договариваться;

• удовольствие.

Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.

Влияние психологического настроя на течение заболеваний

Федеральные организации Окружные организации Общественные организации Муниципальные учреждения Политические партии ЖКХ Связь

Организации Федеральные организации ГБМСЭ Федеральные организации ГБМСЭ Обращаем внимание, что информация в данном разделе является неактуальной.   Для получения актуальной информации перейдите, пожалуйста, по ссылке https://admmegion.ru/city/org/.  Извините за доставленные неудобства 27.12.2019  Просмотров: 126386 Многие медики и психологи убеждены, что обычных «телесных» болезней практически не бывает – у всех наших болезней всегда есть 2 причины: физиологическая и психологическая. Действительно, организм человека — это единство души и тела. И любая болезнь — проблема всей личности человека, состоящей не только из тела, но и из разума, чувств и эмоций. Врачам хорошо известно, что эффективность медицинского лечения во многом зависит от веры больного в выздоровление и от доверия к лечащим врачам. Оптимистическое отношение к жизни и позитивный внутренний настрой порой эффективней лекарств способствуют выздоровлению. И напротив, плохое физическое самочувствие напрямую влияет на наше настроение, мысли и поведение. Телесное, на самом деле, неотделимо от психического. Иногда тело выражает происходящие в нем физиологические процессы на языке чувств: страха, отчаяния, печали, радости. А иногда наши эмоции, мысли, переживания дают о себе знать на «языке тела»: человек краснеет, дрожит, у него «подкашиваются» ноги, текут слёзы из глаз или «ломит» спину. Есть целый класс заболеваний, где психологические причины имеют особый вес и решающее значение. Для обозначения таких болезней медики совместно с психологами придумали специальный термин – психосоматика, или психосоматические заболевания. Психосоматические заболевания – это заболевания, в возникновении и протекании которых, решающую роль играют психологические причины: стрессы, негативные мысли и эмоции, внутренние конфликты, а также другие психологические факторы. По данным ВООЗ, из всех пациентов, обращающихся к врачам, процент психосоматических больных составляет от 38% до 42%. То есть психосоматика – почти у половины! Если разобраться, даже банальные простуда или грипп, которым мы часто болеем, в качестве одной из причин тоже могут иметь психологический компонент. Если мы их подхватили – значит наша иммунная система не справилась, хотя по идее должна была. А не справилась она, по всей видимости, из-за того, что была ослаблена. Её ослабленность напрямую связана с общим состоянием организма, которое, в свою очередь, сильно зависит от нашего текущего психологического и эмоционального состояния. Думаю, никто не будет спорить, что человек, который находится в прекрасном расположении духа, на «душевном подъёме», существенно снижает вероятность «подхватить» простуду. А если всё-таки и заболевает, то болеет легче и выздоравливает быстрее. Поэтому психологически благополучные люди также как и все болеют простудой, просто делают это реже и «безболезненнее». Как и почему возникают психосоматические заболевания? Каким же образом наши «нематериальные» переживания, мысли и эмоции превращаются в «материальные» соматические заболевания? Попробуем ответить на этот вопрос, обозначив и раскрыв основные психологические причины соматических болезней. Причина № 1. Хронический стресс и эмоциональное напряжение. Стресс действительно можно назвать «причиной болезней №1» в современном мире. Если присмотреться жизнь современного человека, особенно если он живёт в большом городе, просто состоит из одного сплошного стресса. Ссоры с родными-близкими, конфликты с окружающими, «выволочки» от начальства, добирание на работу в час пик, хроническая нехватка времени, постоянная суета, информационные перегрузки – эти и многие другие стрессогенные факторы стали нашими постоянными спутниками. Надо понимать, что в самом стрессе ничего плохого нет. Это просто определённое физиологическое состояние – состояние мобилизации, «повышенной боеготовности» психики и организма в ответ на неблагоприятные условия. Но стресс задумывался природой как аварийный режим для экстренных случаев. Проблема же современного человека в том, что этот режим включается чаще, чем необходимо, и совершенно помимо его воли. Ни одна система не может постоянно работать а аварийном режиме – она быстро сломается. Человек не исключение: постоянно попадая и находясь в состоянии хронического стресса, у него наступает физическое и психологическое истощение, а системы организма и внутренние органы «изнашиваются». Считается, что от хронического стресса больше всего страдают с сердечно-сосудистая система и органы пищеварения. Или может заболеть какой-либо другой орган – так называемый «орган-мишень», который был до этого ослаблен. Психосоматика «срабатывает» по принципу «Где тонко, там и рвётся» – это один из главных механизмов превращения стресса в соматическое заболевание. Причина № 2. Длительное переживание сильных негативных эмоций. Это могут быть самые разные эмоции: обида, разочарование, злость, тревога, страх. Принцип влияния этих эмоций на здоровье почти такой же, как и у стресса. Любая эмоция – это не только переживание у нас в «голове», это ещё и определённое состояние нашего организма и всех его систем. Для нашего организма любая эмоция – это настоящее событие: меняется артериальное давление, перераспределяется кровоток, изменяется мышечный тонус в разных частях тела, изменяется характер дыхания и многие другие параметры. Единственное отличие от стресса заключается в том, что далеко не все эмоции и приводят организм в состояние мобилизации. У человека, даже не имеющего никакого отношения к медицине, не возникнет ни малейшего сомнения в том, что в результате переживание той или иной эмоции, может повыситься артериальное давление. Ну, к примеру. Сейчас, в связи с нестабильной экономической и социальной обстановкой в нашей стране, очень распространённой «трендовой» эмоцией многих людей стала агрессия-негативизм. Эта эмоция возникает по отношению к депутатам, чиновникам, правительству, соседним странам и нациям. Но что будет, если такое эта эмоция станет для человека постоянным фоном его жизни? Повышенное артериальное давление станет таким же постоянным фоном! И при таком раскладе, как вы понимаете, более серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы не заставят себя долго ждать. И ещё к вопросу. Во-первых, когда человек длительно испытывает какую-либо негативную эмоцию или длительно находится в негативном эмоциональном состоянии, обычно это связано с проживанием определённого внутреннего конфликта. Во-вторых, есть целый ряд вполне серьёзных исследований, которые связывают конкретные эмоции с конкретными болезнями. К примеру, детский нейродермит связан с сильным и длительным переживанием ребёнком чувства незащищённости, ревматоидный артрит очень часто является следствием переживания острого горя, в связи с утратой близких или родственников. Причина №3. Неотреагированные эмоции. «Печаль, которая не проявляется в слезах, заставляет плакать другие органы» – сказал кто-то из известных нейрофизиологов. «Самая опасная эмоция – это неотреагированная эмоция» – утверждают многие практикующие психологи и психотерапевты. Длительно переживать негативные эмоции вредно для здоровья, но и длительно сдерживать и подавлять свои эмоции оказывается для здоровья не менее вредным! Эмоция – это энергия, которая выделилась от нашего взаимодействия с окружающим миром. Эта энергия стремится быть выражена вовне, проявиться в нашем поведении. Если мы такой возможности ей не даём, она ищет другой путь и точку приложения. Очень часто этой точкой приложения становиться наш организм – психологи говорят, что невыраженная, подавленная эмоция уходит «вовнутрь» или соматизируется. Так, к примеру, по данным многих исследований, невозможность адекватно и в полной мере отреагировать свою агрессию, хотя бы в виде выражаемого недовольства или критики, значительно повышает риск язвенной болезни – агрессия становится аутоагрессией, буквально «самоедством», если мы говорим о язвенной болезни. Наверное, в связи с этим, прогрессивные японцы уже достаточно давно оборудовали многие комнаты отдыха для сотрудников манекенами руководителей, с которыми подчинённым разрешалось делать всё, что им заблагорассудится, чтобы они там регулярно «спускали пар». Ещё пример, это люди, которые плохо осознают и распознают собственные эмоции. И, как следствие, крайне «туго» могут выражать их в поведении и общении. Эта психологическая особенность даже носит специальное название – алекситимия. Чем хуже человек осознаёт и понимает свои эмоции, тем больше опасность их соматизации и превращения в различные психосоматические заболевания. Это к вопросу о психологической грамотности и необходимости самоанализа – жизненно необходимо распознавать и понимать свои эмоции, для того чтобы максимально расширить диапазон их проявления и выражения в окружающий мир, а также сделать это выражение максимально гибким. Такие умения – гарантированная «прибавка» к нашему физическому здоровью. Причина№ 4. Мотивация или условная выгода «Зачем ты заболел (ла)?» Не правда ли такой вопрос звучит странно? Но зачастую со стороны выглядит так, будто некоторые люди используют собственную болезнь как способ для решения своих психологических проблем. Психологи говорят, что болезнь в этом случае условно выгодна её обладателю. Такой «метод» решения жизненных проблем даже имеет своё специальное название – уход в болезнь. Болезнь в данном случае — это не обман и не симуляция, просто образование симптома происходит у человека на неосознанном уровне и он не понимает связь заболевания со своей психологической проблемой. Болезнь может быть выгодной ребёнку, потому, что не надо ходить в ненавистную школу. Или выгодной, потому что, когда он болеет – он в центре внимания и все его начинают баловать. Зачастую ребёнок с помощью болезни попросту восполняет дефицит любви и внимания к себе. Для взрослых болезнь может быть единственным способом самооправдания собственной лени и бездействия: «Что с меня взять? Я же болею!» Осознание того, что мы не можем взять себя в руки и заставить делать что необходимо, может быть для нас гораздо болезненней, чем симптомы заболевания. Болезнь может быть единственным способом «отдохнуть» от изматывающей житейской суеты и избавиться от избыточного напряжения – таким способом эту проблему часто «решают» трудоголики. В семейной терапии достаточно часто встречаются ситуации, когда с помощью болезни пытаются удержать возле себя партнёра или получать от членов семьи то отношение, которое не удаётся поучать в нормальной ситуации. Например, накануне развода родителей часто начинают сильно болеть дети – с помощью болезни они абсолютно неосознанно пытаются снова «склеить» отношения своих родителей и иногда у них это получается. Практикующие психологи хорошо знают, что если за болезнью закрепляется какая- либо условная выгода, и человек с помощью своей болезни начинает решать свои психологические проблемы, то эта болезнь с помощью традиционных медицинских методов практически не лечится. Медицинский подход начинает нормально работать только тогда, когда проблема прорабатывается на психологическом уровне. Например, через осознание причинно-следственной связи между нею и болезнью, или благодаря нашим сознательными усилиям по её решению более эффективными методами. Уход в болезнь – способ крайне неэффективный! Бернт Гоффманн в своем «Учебнике аутогенной тренировки» приводит такой пример. Согласно статистике в Германии гриппом чаще всего болеют в ноябре и декабре. Однако почтальоны в это время не болеют. У них свое особое время для эпидемий – в феврале. Можно подумать, что заболевание вызывается не вирусами, а причинами, связанными с профессиональными особенностями. Объясняют это странное явление тем, что в период новогодних и рождественских праздников, почтальона ждут в каждом доме. Повсюду он желанный гость. В декабре почтальон чувствует, что он нужен людям. Он не только незаменим, он приносит всем радость и поэтому счастлив сам. Помните, наши правильные позитивные мысли, наши положительные эмоции и переживания – это один из главных ключей нашего здоровья. Большое количество научных исследований подтверждает связь между позитивным психологическим настроем больного и процентом быстро выздоравливающих пациентов, а в случае тяжелых трудноизлечимых заболеваний – и выживших. Конечно, победить болезнь только силой духа и хорошим настроем нельзя. Позитив, бодрость и вера в выздоровление должны дополнять лечение, а не заменять его. Правильный психологический настрой очень важен не потому, что при этом организм каким-то образом перестраивает иммунную систему, становится более защищенным. Здесь большую роль играет четкая установка на выздоровление, которую дает себе человек. Эта цель помогает пациенту правильно выполнять все предписанные врачом строгие меры». Психологическая реабилитация, частью которой являются родные люди, играет огромную роль. При лечении серьезных долговременных недугов важно, чтобы больной не оставался наедине со своими мыслями. Помощь специалиста, конечно, важна, но так как большую часть времени пациент проводит в кругу семьи и друзей, окружающие должны обсуждать с ним ситуацию, приводить в пример истории других людей, успешно справившихся с болезнью. Во многом все зависит и от личности самого больного, а кому, как не близким и друзьям знать, как к нему найти правильный подход. Уверенность больному придает общение с людьми, победившими такой же недуг, как у него. Этот опыт чрезвычайно полезен и очень важно понимать, что, только имея перед глазами достойный пример того, что не все потеряно, можно настроить человека на нужный лад, а это уже полпути к исцелению. Существует несколько простых способов поддержания позитивного настроения · Постоянное присутствие в памяти положительных моментов жизни, которые приятно вспомнить в трудную минуту. · Поменяйте свое отношение к неудачам. Даже из самых сложных и неприятных ситуаций извлекайте позитивные моменты. Ведь это тоже опыт: если такая ситуация снова возникнет в будущем, вы сможете легче с ней справиться. · Присутствие веселых жизнерадостных людей в вашем круге общения. · Хвалите себя за проделанную работу, важные решения, приняв которые вы получили достойный результат, даже самые маленькие подвижки в преодолении болезни. Это отличный способ справится с низкой самооценкой, подбодрить себя. · Чаще улыбайтесь. Искренняя улыбка способствует выработке гормона эндорфина, который позволяет справиться со стрессом и пессимистическими настроениями. · Наслаждайтесь каждым прожитым днем и общением с людьми, которые вас окружают. И самое важное, если вам сложно самостоятельно достигнуть психологического баланса в ситуации «болезнь», обращайтесь к психологу. Помните, что психолог – это специалист, оказывающий психологическую помощь психически здоровым людям. К психологу можно и нужно обращаться, когда человеку не нравится его «субъективное качество жизни». То есть, человеку нужно ориентироваться на свой собственный психологический дискомфорт. На деле это может быть любое недовольство «собой, другими, миром событий и явлений», и выражаться в психологическом напряжении, психологических симптомах (навязчивые мысли, фобии, эмоциональные нарушения и др.), межличностных конфликтах и вегетативных симптомах (всякие функциональные расстройства ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и др.). Пора тогда, когда стало больно на душе (появились только что описанные симптомы), тяжело и неясно, что делать, и справиться с этим самому не получается. Целью психотерапии (зачем) в таком случае будет являться улучшение субъективного качества жизни за счет выявления мешающих моделей поведения (причем как на уровне действий, так и на уровне мыслей и чувств) и посильной заменой их на полезные. Все мы хотим «избавиться от неприятных чувств», зачастую не зная, что это можно сделать только одним способом: полностью их пережив. Невозможность говорить о своих чувствах – яркий признак того, что вы отказываетесь их переживать. Вы подавляете свои чувства, стремясь «избавится от них», и потому не можете выражать их словами. Все, чего вы этим добиваетесь – это разрыв связи между вами и вашими чувствами, в результате чего они застревают в теле и причиняют мучения, подобно занозе. Чувства не могут покинуть тело, поскольку их переживание блокировано, и это приводит к психосоматическим заболеваниям. Вы увидите, что бороться с чувствами – это все равно, что бороться с самим собой. Вы узнаете, что гораздо приятнее и выгоднее уметь видеть свои чувства, признавать и выражать их. Потому что то, что мы можем выразить словом, теряет свою абсолютную власть над нами. И наоборот, то, о чем мы не знаем, что сказать, полностью нами владеет. Именно в психотерапевтической работе с психологом Вы научитесь выражать словами то, что происходит, то, что вы чувствуете. Ведь чувства – это живая энергия, которая течет через тело и приводит его в действие. И в заключение, отметим главное, что психологический настрой, установка личности на выздоровление, поиск механизмов адаптации к изменяющимся условиям среды (в том числе, к появившимся заболеваниям, ограничениям жизнедеятельности) являются невидимым, но сильным оружием выживаемости и обретения полноценной жизни. Ведь как сказано в очень известной шутке: «если пациент очень хочет жить, медицина бессильна». Будьте здоровы! Подготовила психолог бюро №3 Л.Ю.Прадедова Дата изменения: 31.03.2020 15:01:42 Количество показов: 126386 Возврат к списку 19.01.2023 (просмотров: 344) «Способы преодоления психологического кризиса» 10.11.2022 (просмотров: 993) Главное бюро медико-социальной экспертизы по Ханты-Мансийскому автономному округу – Югре разъясняет 12.10.2022 (просмотров: 1574) О новых Правилах признания лица инвалидом 17. 05.2022 (просмотров: 1050) О прекращении действия Временного порядка признания лица инвалидом 15.03.2022 (просмотров: 1916) О временном порядке прохождения МСЭ ← ctrl предыдущая следующая ctrl → Страницы: 1 2 3 … 5 6

Как использовать самосострадание, чтобы перестать винить себя во всем

Быстро ли вы вините себя даже за то, чего не делали или не могли контролировать?

Когда что-то пойдет не так, ваша немедленная реакция: это все моя вина или я не должен был этого делать?

Для многих из нас самобичевание и критика коварны. Были неумолимы в отношении наших требований и ожиданий и были нашим злейшим критиком, когда что-то шло не так, как планировалось, или когда мы не работали идеально.

Самообвинение и самокритика — это приобретенное поведение. Обвиняющий или критикующий родитель, учитель, друг или член семьи может быть первоисточником вашего внутреннего критика.

Дети особенно уязвимы для обвинений, гнева и критики, потому что у них нет сильного чувства собственного достоинства. Они основывают свою самооценку на том, что им говорят другие. Итак, если вам неоднократно говорили вы нуждаетесь или вы глупы , вы, вероятно, выросли, веря в это.

Наши негативные убеждения также могут быть результатом того, что не было сказано или сделано для нас в детстве. Например, если ваши родители не обращали внимания на ваши чувства, невысказанным посланием было то, что ваши чувства (и вы) не имеют значения.

Когда критика, обвинения, словесные оскорбления и эмоциональное пренебрежение становятся хроническими, мы усваиваем этот критический голос и делаем его своим. Мы продолжаем повторять эти негативные ложные убеждения («Я уродливый, я глупый, это все моя вина, я ничего не стою») и подкрепляем их до тех пор, пока они не станут автоматическими.

Мы также склонны выбирать партнеров во взрослом возрасте, которые повторяют этот цикл обвинений и критики. Нас бессознательно тянуло к людям, которые критикуют и обвиняют нас, потому что мы к этому привыкли, и это подтверждает наши негативные убеждения о себе.

Вот пример цикла самобичевания:

Мэгги и Тед (нарцисс) были женаты 12 лет. В начале их отношений Тед души не чаял в Мэгги. Он был очарователен и успешен во всем, чего не было у ее отца. Однако по мере приближения их свадьбы проявилась истинная личность Теда. Он контролировал ситуацию, ему приходилось побеждать в каждом споре, заставляя Мэгги чувствовать себя неполноценной и смущенной, и настаивал на том, чтобы все делалось по-своему. Тед никогда не мог признать свои ошибки и недостатки. Он обвинял Мэгги в том, что она не могла контролировать, обвинял ее в том, чего она не делала, и стыдил ее, заставляя поверить в то, что она была причиной их семейных проблем, его неудач в бизнесе и даже его бессонницы.

Нарциссам, таким как Тед, не хватает границ, а это значит, что они ожидают, что вы станете их продолжением. Они не видят в вас уникального, достойного человека. Все дело в том, что вы можете сделать, чтобы укрепить их, угодить им и заставить их выглядеть лучше в глазах остального мира. А поскольку нарциссам не хватает границ, самосознания и способности признавать свои ошибки, они любят обвинять в своих ошибках других. Поэтому неудивительно, что после многих лет брака с нарциссом Мэгги усвоила большую часть этой вины и теперь, даже после шести месяцев развода, она критикует себя даже за малейшее несовершенство и винит себя во всем, что идет не так.

Как видно из истории Мэгги, удаление себя от людей, которые проецируют на вас вину, не излечивает вас от самобичевания. Так как же освободиться от этого укоренившегося шаблона?

Сострадание к себе, доброта к себе — может помочь вам разорвать порочный круг самобичевания. Самосострадание может включать в себя подтверждение своих чувств, уделение первоочередного внимания заботе о себе, принятие своих ошибок или принятие себя в пользу сомнения.

Первый элемент сострадания к себе — признать, что вы боретесь (возможно, чувствуете себя неудачником, перегружены или устали), и признать, что борются все; никто не совершенен и не имеет всего вместе.

Вы можете начать проявлять больше сострадания к себе, выполняя следующие упражнения, разработанные экспертом по состраданию к себе и психологом Кристин Нефф, доктором философии.

1. Изменение вашего критического разговора с самим собой

Когда вы заметите, что вы строги к себе, выделите несколько минут, чтобы точно записать, что говорит ваш самокритичный голос. Затем постарайтесь отреагировать на это позитивно и заботливо, как если бы вы сказали что-то другу. Вот пример того, как Мэгги может реагировать на самобичевание:

Самокритичный голос: Ты такой глупый. Почему ты попросил Теда отвести Хлою в балетный класс? Ты должен был знать, что он взорвется!

Сострадательный ответ: Я знаю, вы хотели, чтобы Хлоя могла ходить на занятия; балет значит для нее так много. Не твоя вина, что Тед взорвался.

2. Напишите письмо сострадания самому себе

Представьте, что у вас есть друг, который любит вас безоговорочно, прощает вас, понимает ваш жизненный опыт и знает все ваши сильные и слабые стороны, включая все, в чем вы потерпели неудачу, чего стыдитесь, и не нравится в себе. Напишите письмо самому себе от этого воображаемого друга, в котором основное внимание будет уделено вещам, за которые вы склонны осуждать себя. Доктор Нефф предлагает вам рассмотреть:

• Что этот друг сказал бы вам о вашем недостатке с точки зрения безграничного сострадания?
• Как бы этот друг выразил глубокое сострадание, которое он/она испытывает к вам, особенно к боли, которую вы испытываете, когда так сурово осуждаете себя?
• Что бы написал этот друг, чтобы напомнить тебе, что ты всего лишь человек, что у всех людей есть как сильные, так и слабые стороны?
• И если вы думаете, что этот друг предложит возможные изменения, которые вы должны сделать, как эти предложения воплотят чувства безусловного понимания и сострадания? (источник: https://self-compassion. org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/)

Обязательно перечитайте свое письмо несколько раз и позвольте сочувствию и принятию, которые оно содержит, полностью проникнуть в него.

3. Любящее прикосновение

Вы также можете успокоить и успокоить себя любовным прикосновением.

Физическое прикосновение — мощный терапевтический инструмент. Он высвобождает окситоцин, гормон любви, который способствует ощущению спокойствия, доверия, безопасности и связи; и это снижает уровень кортизола гормона стресса, который высвобождается, когда нас обвиняют или критикуют мы или другие. Таким образом, обнимая себя или нежно массируя шею, вы меняете химический состав своего тела (повышая уровень окситоцина и снижая уровень кортизола). Это простой, но эффективный способ успокоить себя.

Регулярные упражнения на сострадание к себе, подобные приведенным выше, могут помочь вам разорвать порочный круг самобичевания и восстановить чувство собственного достоинства!

2019 Шэрон Мартин, LCSW. Все права защищены. Фото Лео Риваса на Unsplash.com

4 способа заменить самообвинение заботой о себе

Карлы Бак

10 634

ПРОСМОТРОВ

Устойчивость — это способность противостоять негативной силе. Это ваша способность позитивно адаптироваться к трудным ситуациям. Мы все настроены на самосохранение. Наши чувства предупреждают нас об опасности. Наше тело борется с болезнями и инфекциями. И наши прекрасные умы защищают нас от вреда такими способами, как отрицание и подавление. Почему же тогда мы слышим это наше внутреннее радио «плохих новостей», которое, кажется, застряло на частоте самобичевания? И что мы делаем с этим, чтобы лучше заботиться о себе?

Обвинение себя в негативных событиях подрывает наше психическое и физическое здоровье. Это связано с депрессией, чувством вины, стыдом и повышенной выработкой кортизола, что повышает уровень стресса до небес. Недавно был сделан толчок к тому, чтобы больше заботиться о себе и повышать устойчивость наших детей и самих себя. Но как мы это делаем? Вот четыре простых и практичных способа обратить вспять последствия самобичевания.

• Работа, Работа, Работа, Работа, Работа – сказала моя девушка Рианна.

Вы знаете, что вы чертовски хороший профессионал / оставайтесь дома родителем. Вы также говорите себе, что добились этого благодаря тяжелой работе и преданности своей карьере. Единственное, при чрезмерной и навязчивой работе в современном мире этого никогда не бывает достаточно. Это заставляет вас поверить, что вас недостаточно. И вы не даете себе слабины из-за этого. Вам нужно сделать перерыв, чтобы расслабиться и хорошо выполнить свою работу. Хорошо отдохнув и наполнив бак, вы сможете выполнять работу со страстью и энергией. Не выгорание и разочарование. Итог: сделайте перерыв. То, что вы сделали, достаточно хорошо на сегодня. Читайте: Вы достаточно хороши.

• Практика благодарности.

Это должно быть на первом месте в списке всех забот о себе. Выберите подходящее время, чтобы подумать о трех вещах, за которые вы благодарны каждый день. Это останавливает любое самообвинение прямо на своем пути. Один из способов внедрить это в свою повседневную жизнь — вести дневник. Есть приложения, которые могут помочь найти место для благодарности в напряженные дни (например, Grid Diary). Существует множество исследований, которые показали, что благодарность обладает замечательной способностью перенастраивать мозг в положительную сторону.

Следите за своим языком, так как он оказывает сильное влияние на вашу жизнь. Замените «я должен» на «я мог бы» и почувствуйте себя сильнее благодаря тому выбору, который у вас есть, а не вашим собственным решениям. «Вини себя» и за то хорошее, что происходит в твоей жизни, а не только за плохое. Поймали себя на том, что вините ребенка в том, что он плохой родитель? Противодействуйте этому, «обвинив» ее заботливую личность в ваших хороших генах.

Может быть трудно позаботиться о себе и окружающих, когда у вас на заднем фоне звучит этот негативный разговор с самим собой или радио с плохими новостями. Итак, давайте договоримся: вы можете потерять терпение и по-прежнему быть хорошим родителем и спутником жизни, верно? Верно. Точно так же вы все еще можете крутить плохие новости по радио и в то же время делать потрясающую работу в жизни. Ваша задача — уменьшить громкость, а не выключить ее. Все мы иногда боремся со своим внутренним голосом. Это нормально и является частью того, что делает нас людьми. Научитесь уменьшать громкость: будьте внимательны, прислушивайтесь к своему внутреннему голосу и дайте ему понять, что вы главный. Скажите вслух: «Нет, спасибо, внутренний голос. У меня сейчас нет места для тебя. У меня есть более важные вещи, на которых нужно сосредоточиться».

Повысьте устойчивость, борясь со своим внутренним голосом, и сразу же станьте более уверенным в себе родителем или опекуном! Самообвинение может оказать огромное влияние на ваше психическое и физическое здоровье. Это может нанести ущерб вашей повседневной жизни, делая практически невозможным уход за собой.