Как победить тревогу и панические атаки: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Что почитать при тревоге и панических атаках: «Тревожный мозг», «Не кормите обезьяну!» и другие книги

Велнес

Вика Аракелян

16 августа 2021 13:29

По данным американской публикации Morbidity and Mortality Weekly Report, за время пандемии люди стали в три раза чаще испытывать симптомы тревожных расстройств. Справиться с такими состояниями бывает непросто. Обратиться к специалисту — все еще лучшее решение, но полезно иметь под рукой и инструменты для помощи себе.

«Тревожный мозг»

Джозеф А.Аннибали

В оригинале книга американского психиатра называется «Reclaim Your Brain» (буквально — «Верни (себе) свой мозг»). Аннибали считает, что перегруженный мозг лежит в основе всего спектра тревожных расстройств: от посттравматического до обсессивно-компульсивного. Описывая случаи из своей практики в клинике Amen, он иллюстрирует разные «поломки» сознания и предлагает пути избавления от них.

«Тревожный мозг» хорош тем, что, в отличие от многих селф-хелп-книг, не отговаривает читателя от медикаментозной терапии и не обещает чудесного исцеления. Напротив, Аннибали подробно рассказывает о том, какие препараты вам могут выписать и чего от них стоит ожидать. Глава о каждом расстройстве также заканчивается небольшим списком БАДов, которые действительно показали свою эффективность в исследованиях: для тех, кто хочет попробовать обойтись без «большой фармы».

Издательство

«Бомбора»

Перевод

М. В. Новикова

«Возвращение к жизни»

Пол Дэвид

У книги Пола Дэвида нет официального российского издания, но на тематических форумах и пабликах часто публикуются любительские переводы. Дэвид — не психиатр, а обычный человек, который в течение 10 лет страдал от тяжелого тревожного расстройства. Он говорит с читателями на одном языке и описывает ощущения, понятные и близкие каждому «тревожнику», — это то, чего многим не хватает в книгах, написанных психиатрами. В «Возвращении к жизни» Дэвид рассматривает состояния, о которых в литературе для самопомощи пишут очень мало: например, синдромы дереализации и деперсонализации. Это одна из тех книг, которые можно читать прямо во время панической атаки или острого приступа тревожности: уверенность Дэвида в том, что ваше исцеление возможно вне зависимости от того, сколько месяцев или лет вы живете с расстройством, сама по себе действует терапевтически.

Купить

Amazon

«Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств»

Дэвид Бернс

«Терапия беспокойства» — это новая книга психиатра Дэвида Бернса, автора бестселлера «Терапия настроения» о самопомощи при депрессивных расстройствах. Несмотря на кликбейтовость заголовка (привлекательное «без лекарств», конечно, сработает далеко не для всех), это хорошее пособие по применению принципов когнитивно-поведенческой терапии. Внутри книги Бернс предлагает пройти тест на профиль тревожности и дает шаблон журнала настроения, который нужно заполнять ежедневно. Следом идет десяток глав с разными техниками КПТ, которые используют психотерапевты в своей практике (и которые вы можете применять самостоятельно). Бернс также помогает понять, как распознать заветное выздоровление и перестать бояться рецидивов тревожного расстройства. «Терапия беспокойства» больше всех остальных книг подборки похожа на настоящую рабочую тетрадь: предполагается, что вы не просто читаете ее, но и регулярно выполняете описанные задания и практики.

Издательство

«Альпина Паблишер»

Перевод

А. Когтева

«Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги»

Дженнифер Шеннон

Симпатичная книга КПТ-психотерапевтки Дженнифер Шеннон больше подойдет людям с высоким уровнем повседневной тревожности, но «не дотягивающим» до клинических проявлений. Шеннон пишет о перфекционизме, гиперответственности, циклах беспокойства и страхах. Тревожный разум в книге воплощен в образе обезьянки, которую предлагается приручить и надрессировать. «Не кормите обезьяну!» написана простым языком и проиллюстрирована понятными и забавными инфографиками: она может здорово облегчить жизнь тем, кто ежедневно тревожится по мелочам.

Издательство

«Весь»

Перевод

Е. Давыдова, Л. Колодяжная

«Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи»

Андрей Голощапов

В 2010 году Андрей Голощапов получил Ph.D. в Калифорнийском университете и несколько лет проработал научным сотрудником департамента нейробиологии, физиологии и поведения. А в 2020-м выпустил эту книгу — в которой явно прослеживается опыт зарубежной психологической практики. В России методы ТЭС (техника эмоциональной свободы) и ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) еще не так широко распространены, но постепенно появляются в арсенале психотерапевтов. Эти методы работы с травмой и тревожностью более телесно-ориентированы: в одном главную роль играют особые схемы постукивания по разным зонам на теле, в другом — движения глаз. И несмотря на то что звучит это довольно эзотерически, у эффективности таких техник есть серьезная доказательная база. Голощапов в своей книге обучает читателей основам ТЭС и ДПДГ и адаптирует их для разных расстройств (панического, посттравматического и других). Отдельная глава посвящена телесным практикам: ведь тревожные люди особенно часто чувствуют оторванность от собственного тела.

Издательство

«Весь»

расскажите друзьям

теги

паничекие атакитревожностькниги по психотерапии

люди

Дэвид Бернс

как победить необоснованный страх //Психологическая газета

По разным оценкам, от 4 до 25% населения Земли страдают от тревожных расстройств. Паническое выделяется среди них как ярко выраженный пример патологической системы мышления. Однако фундаментальной теории, объясняющей глубинные причины возникновения тревожности, нет — медицина предлагает купировать приступы паники и выравнивать эмоциональный фон с помощью лекарств. О том, как беспричинные страхи связаны с устройством мозга и общества и почему исцеление — дело рук пациента, ПостНаука поговорила с врачом-психотерапевтом Дмитрием Ковпаком.

В последние два века в обществе получили широкое распространение тревожные расстройства. От тревожности страдает до четверти населения Америки — это выяснили в 2017 году врачи Американской психиатрической ассоциации. Данные по другим странам разнятся, но в любом мегаполисе значительный процент жителей подвержен тревожным расстройствам.

Тревожные расстройства: многие фобии и тревожные расстройства основаны на инстинкте самосохранения. Например, социальная фобия или страх публичных выступлений: попробуй приди в чужое племя и начни им что-нибудь рассказывать — высок шанс, что тебя съедят.

Как и страх, тревога — негативная эмоция, связанная с переживанием неопределенности в будущем. У впечатлительного человека, склонного от любой ситуации ожидать наихудшего сценария, может возникнуть условный рефлекс, вызывающий тревогу при появлении триггера. Наиболее концентрированное проявление тревоги — это паническая атака. Страх перед будущим, опыт прошлого и проблемы в настоящем накапливаются, а затем взрываются, как вулкан во время извержения. При определенных частоте и интенсивности панических атак можно говорить о паническом расстройстве.

Среди тревожных людей им страдает каждый седьмой.

Тревожное расстройство / Павел Барли

Паническая атака — это пиковый страх, который сопровождается различными негативными психоэмоциональными и соматическими симптомами. К основным телесным проявлениям панической атаки относят тахикардию, головокружение, повышенную потливость, а также онемение, покалывание, приливы жара к грудной клетке или голове, болевые синдромы в туловище и конечностях. Часто возникает ощущение нехватки воздуха или кома в горле, неустойчивости, дрожи в теле.

Среди психических симптомов выделяют страх смерти или страх сойти с ума, потерять контроль над собой, а также деперсонализацию и дереализацию. Конкретные проявления зависят от того, на чем сфокусирован пациент. Человек, сфокусированный на сердечно-сосудистой системе, чувствует, что умирает от инфаркта или инсульта. Боящийся же упасть в обморок ощущает головокружение и потемнение в глазах.

Но, несмотря на четкое ощущение угрозы жизни во время пикового состояния паники, оно не опасно. Скажем, во время приступа гнева сердечно-сосудистая система и мышечный аппарат нагружены даже сильнее.

Приступы острого страха и тревоги сопровождаются выраженными соматическими ощущениями. Это могут быть сердцебиение, головокружение, ощущение, что перехватывает дыхание и сердце выскакивает из груди.

Панические атаки возникают не только при одноименном расстройстве. При социальной фобии проживаются похожие состояния, только человек боится не физической смерти, а социальной. В более мягких формах панические атаки случаются и при агорафобии (боязни открытых пространств), и при генерализованном тревожном расстройстве. Однако паническое расстройство выделяется именно по причине наиболее яркого проявления паники.

Паника и стресс. Страхи реальные и вымышленные

Мы потомки тех Homo sapiens, которые обеспечили себе выживаемость благодаря стрессу — яркой реакции в ответ на изменяющиеся условия среды. В XX веке канадский эндокринолог Ганс Селье в своем труде «Стресс жизни» отмечал, что физиологически стресс несет приспособительную, адаптационную функцию организма, он наша гибкость. Тех, кто безалаберно пасся и не «сек поляну», скорее всего, съели.

Однако со времен первобытно-общинного строя человека сопровождали и негативные проявления стресса, такие как депрессия, паника и тревога. Общество — это защита, поэтому выгнать особь из стаи всегда наказание. Элементы социальных страхов мы сейчас наблюдаем в экспериментах с приматами.

Обычно после того, как внешняя угроза ушла, человек успокаивается, и страх не становится системным. Но у некоторых может развиться вредная мыслительная привычка, когда вера в опасность становится реальнее, чем сама опасность. Это как условный рефлекс в мозгу: человек в каких-то ситуациях испытывает «обоснованную» панику, а потом повторно ее испытывает в не опасных, но чем-то похожих на опасные условиях.

История изучения тревожных расстройств

Первое упоминание о тревожных расстройствах в истории психиатрии относят к XIX веку, когда немецкий психиатр Карл Вестфаль ввел термин «агорафобия» — боязнь открытых пространств. Один из основателей научной психиатрии Вильгельм Гризингер в то же время описывал приступы тошноты, напоминающие то, что мы сегодня называем панической атакой. Описания подобных состояний присутствуют в дошедших до нас писаниях древнеегипетских и древнегреческих врачей и даже в шумерской клинописи.

Сам термин «паническое расстройство» появился в XX веке в Американской классификации психических расстройств (DSM), а затем перешел в Международную классификацию болезней (МКБ). В советской практике тревожное расстройство называлось тревожным неврозом, или кардионеврозом, если пациент переживал за работу сердца. Также распространенным «диагнозом» была вегетососудистая дистония, которая описывала набор симптомов, но не объясняла их причины.

Трудная проблема сознания и психика

Впрочем, и сейчас постановка диагноза нередко заменяется синдромальным описанием, то есть набором неких симптомов. Более того, не существует четких критериев, по которым можно было бы различать тревожные расстройства между собой.

Связано это с фундаментальным провалом в науке — отсутствием общепринятой теории сознания.

Мозг — венец эволюции, нейросеть невероятных размеров и сложности: 86 миллиардов нейронов создают 150 триллионов связей между собой. Колоссальная машина с удивительной вычислительной мощностью и емкостью памяти совершает гигантское количество операций в единицу времени. У такой сложной системы есть эффекты, не сводимые к отдельным частям, и психика — один из них.

Типичные проявления расстроенной психики — депрессии и тревожные расстройства — до сих пор имеют под собой умозрительные объяснительные теории. Границы классификации плавают: ведь похожие проявления расстроенной психики у разных пациентов могут иметь разные внутренние причины. Идея привязать психику к биомаркерам, найти биологическую и генетическую подоплеку тревожных расстройств, как это было сделано с синдромом Дауна и другими генетическими заболеваниями, не оправдала себя. Например, социофобию сложно объяснить биологически: социальное мышление связано с трактовкой ситуаций, интерпретацией мыслей других людей, прогнозированием будущего.

Сейчас тревожные расстройства, как и депрессивные, рассматривают как спектр, в котором одни ближе к биологии, а другие — к психологии.

Фармакотерапия: привести в чувство

Врачу-неврологу или врачу-психиатру некогда заниматься системными эффектами, когда есть задача как можно скорее помочь пациенту, страдающему от тех или иных симптомов. Врачи расчленяют психику на составляющие: биохимические, биологические, симптоматические. Это похоже на латание дыр. Колотится сердце? Вот бета-блокаторы. Эмоциональное напряжение? Вот транквилизаторы.

Транквилизаторы позволяют быстро успокоиться и почувствовать облегчение, однако они вызывают привыкание. Более действенный и системный метод — использование антидепрессантов с противотревожным эффектом: они не купируют состояние тревоги, а медленно выравнивают фон настроения.

Синапсы — связи между нейронами — непрерывно меняются благодаря действию биохимических молекул-посредников, которые называются нейромедиаторами. Если нейроны активно взаимодействуют друг с другом, как это происходит в мозгу паникующего, нарушается обмен нейромедиаторов. Антидепрессанты этот обмен регулируют и постепенно выравнивают. Например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС, самая распространенная группа антидепрессантов) увеличивают продолжительность воздействия серотонина на нейроны.

Психотерапия: изменить мышление

Таблетка «от головы», таблетка «от живота» и тому подобные варианты сложно назвать лечением в глубоком смысле слова: это скорее купирование симптомов и облегчение состояния, на что охотно соглашаются беспокойные пациенты. Но модели тревожного восприятия — привычка накручивать себя — сохраняются. Не случайно в определении заголовка рубрики F4 Международной классификации болезней 10-го пересмотра сохранилось слово «невротические»: сначала человек надумывает угрозу, а уже потом становится заложником испорченной биохимии мозга. Изменение моделей восприятия требует системной работы, а значит, не феноменологической (привязанной к описанию симптомов), а каузальной (причинно-следственной) диагностики.

Здесь на сцену выходит психотерапия. Один из самых эффективных методов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает человеку осознать: если хочешь изменить состояние, придется менять и причины его возникновения. Тревога — это сигнал опасности, в первую очередь связанный с оценкой ситуации, а значит, и с многоуровневой системой мышления, большая часть которой срабатывает в автоматическом и подспудном режиме. КПТ раскрывает связи между мышлением, переживаниями, физиологией и поведением. Разбирая тревожные ситуации вместе с терапевтом, пациент учится не катастрофизировать, не выбирать худший сценарий, использовать логику и другие оптимальные варианты поведения.

Психотерапевт может выявить вредоносную модель поведения, но изменить ее способен только сам пациент, которому КПТ отводит главную роль. Из-за этого часто возникает проблема: люди ждут от терапии чуда, мгновенного эффекта, не получают его, и возникает фрустрация. Но тут как с походами в тренажерный зал: эффекта добьется тот, кто будет заниматься последовательнее и усерднее.

Перспективы исследований тревожных расстройств

Несмотря на нехватку фундаментальных знаний о человеческой психике, исследования ведутся в основном в области биохимии мозга — их спонсорами являются фармкомпании. Они ищут новые молекулы, которые будут эффективны для купирования тревоги или выравнивания фона настроения, разрабатывают новые виды антидепрессантов, направленные на разные типы рецепторов (мелатониновые, глутаматовые). Вновь изучают вещества, ранее запрещенные, например S-кетамин (изомер кетамина).

Другое направление относится к разработке инфраструктуры. Виртуальная реальность и средовые программы создают иллюзию погружения для лечения фобий. Чат-боты симулируют психотерапевтов и в перспективе будут помогать людям получать первичную диагностику и поддержку через электронные средства доступа.

Еще один вариант на долгосрочную перспективу — использование искусственного интеллекта в диагностике. Подобно тому как уже сейчас ИИ помогает врачам находить важные детали на снимках МРТ, он будет подмечать важные нюансы в поведении и словах пациентов. А возможно, обработав достаточный массив данных, предложит четкие критерии диагностики, которых нам не хватает сейчас, и необходимую аппаратную среду, которая будет обсчитывать движения глаз, частоту дыхания и семантическую составляющую поведения пациентов. Это фантастическое будущее с заделом на ближайшие 50 лет.

Но, как говорили Ильф и Петров: «Спасение утопающих — дело рук самих утопающих». Уже сейчас люди, живущие с тревожными расстройствами, объединяются в сообщества. Параллельно с учеными и фармкомпаниями эти сообщества исследуют, что улучшает их психическое здоровье, и ищут способы помощи друг другу. Само общество, само человечество вырабатывает алгоритмы, которые в будущем станут базовыми: умение работать со своим мышлением, навыки осознанности и саморегуляции.

Источник: ПостНаука

Как справиться с тревогой: 13 простых советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы имеете дело с беспокойством, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не чувствовать себя поглощенным им. Вот несколько быстрых решений, которые помогут вам немедленно исправить ситуацию, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющейся проблемой.

Вам знакомо это чувство, когда ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько самых распространенных: ваш первый день на новой работе, знакомство с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов к преодолению приступов тревоги и управлению ими.

Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. В то же время есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться успокоить или успокоить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваша тревога связана с какой-либо ситуацией, например, с беспокойством по поводу предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после наступления ожидаемого события.

1. Подвергните сомнению свой образ мыслей

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что должно помочь вам успокоиться.

Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

3. Используйте ароматерапию

Натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими независимо от того, в виде эфирного масла, ладана или свечи.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя тревогу.

4. Прогуляйтесь или займитесь йогой в течение 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — уйти от ситуации. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, это может помочь уменьшить беспокойство.

Быстрая зарядка поможет поднять настроение и успокоить разум.

5. Записывайте свои мысли

Записывая то, что вызывает у вас беспокойство, вы выбрасываете это из головы и может сделать его менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны тем, кто время от времени испытывает тревогу. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого преодоления не должны быть единственным видом лечения, который вы используете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.

Если беспокойство является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать его под контролем. Это может быть комбинация вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить что-то, о чем вы раньше не думали.

1. Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью психотерапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить воздействие, если сможете. Если вы не можете ограничить это — например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы в настоящее время не можете изменить — могут помочь другие методы преодоления стресса.

Некоторые общие триггеры

• стрессовая работа или рабочая среда
• вождение или путешествие
• генетика — тревога может быть в вашей семье
• отказ от наркотиков или некоторых лекарств
• побочные эффекты некоторых лекарств
• 4 фобия 90 агорафобия (боязнь скопления людей или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
• некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
• хроническая боль
• другое психическое заболевание, такое как депрессия
• кофеин

2. Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться по-разному думать и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу. Психотерапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они закрутятся.

3. Выполняйте ежедневную или обычную медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется некоторая практика, осознанная медитация, если выполнять ее регулярно, может в конечном итоге помочь вам научить свой мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если трудно сидеть спокойно и концентрироваться, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. В таких приложениях, как InsightTimer, есть множество бесплатных управляемых медитаций, которые могут помочь вам начать работу.

4. Ведите дневник

Может быть полезно выработать привычку каждый день записывать в дневник свои мысли и эмоции. Некоторых успокаивает сам процесс записи мыслей.

Однако он также может помочь вам отслеживать, когда вы испытываете тревогу, как вы себя чувствуете и какие факторы вызывают ее.

5. Общайтесь

Хотя все люди разные, и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться со своей тревогой.

Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить чувство одиночества. Исследования показали, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.

6. Попробуйте добавки или измените свой рацион

Изменение вашего рациона или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить тревогу.

К ним относятся:

• Лимонный бальзам
• Омега-3 жирные кислоты
• Ashwagandha
• Зеленый чай
• Валерийский корень
• Кава Кава

Однако, это может взять на себя несколько месяцев, прежде чем ваш тело на самом деле на самом деле. На самом деле ваш тело на самом деле на самом деле. питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите растительные лекарственные средства со своим врачом, так как возможны побочные реакции.

7. Поддерживайте здоровье тела и духа

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и общение с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

8. Спросите своего врача о лекарствах

Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам помогут, есть несколько направлений, которые вам следует предпринять, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения с врачом.

Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что реакция вашего тела на воспринимаемую опасность может быть совершенно иной, чем у другого человека.

Скорее всего, вы слышали слово «тревожность» как общий термин для общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство в ответ на предстоящее событие с неопределенным исходом.

Каждый человек сталкивается с этим в тот или иной момент, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность, даже если эта опасность не реальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)

Признаки приступа тревоги

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

• чувство опасности, паники или страха
• нервозность или беспокойство
• учащенное сердцебиение
• потливость
• 4 дрожь 900 или озноб
• усталость или слабость
• желудочно-кишечные расстройства
• трудности с концентрацией внимания
• гипервентиляция

Также возможно одновременное переживание тревоги и приступа паники. Упомянутые выше стратегии быстрого преодоления также могут помочь при панической атаке.

Другие осознанные стратегии борьбы с приступами паники включают сосредоточение внимания на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в «счастливое» место.

Симптомы атаки паники

• Страх смерти
• Ощущение, будто вы теряете контроль
• . Чувство отряда
• Сердечное пальпитация
• Шохита
• . или головокружение
• онемение или покалывание в конечностях
• ощущение жары или холода

Если вы заметили, что быстрые советы не сработали, вы можете обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, и он мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.

Специалист в области психического здоровья может помочь оптимизировать процесс выявления ваших триггеров, поддерживать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и т. д.

Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна доминировать в вашей повседневной жизни. Даже самые тяжелые тревожные расстройства можно лечить так, чтобы симптомы не были подавляющими.

Как только вы найдете наиболее подходящее лечение, жизнь станет намного приятнее и менее пугающей.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как побороть тревогу за 1, 5 или 10 минут

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Быстро справиться с тревогой

Вам не кажется, что ваша тревога всегда вспыхивает в самый неподходящий момент? Работаете ли вы или готовите ужин, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас приступ тревоги.

В то время как более длительные механизмы преодоления стресса, такие как купание и занятия по медитации, могут в значительной степени облегчить ваше беспокойство, иногда вам приходится работать со временем, которое у вас есть — часто всего несколько минут.

К счастью, это понимают психологи. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам справиться с тревогой всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с беспокойством, которое длится весь день, и попробуйте один или все из этих методов.

Избавьтесь от беспокойства за 1 минуту

1. Практикуйте дыхание животом
2. Представьте свое любимое место в мире
3. Взгляните на позитивную фотографию

Вы бегали от встречи к встрече на работе, и теперь вы чувствуете, что тревога подкрадывается на тебе? Эти механизмы выживания предназначены для таких случаев, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы дышать. Отправляйтесь в ванную, если это единственный способ уединиться, и дайте себе минуту, чтобы прийти в себя. Вы будете удивлены тем, какую разницу могут иметь 60 секунд.

Практика дыхания животом

Делайте вдохи, которые наполняют вас. «Дыхание животом или диафрагмальное дыхание [это то, что] успокаивает нашу систему и замедляет наш ум, а не поверхностное дыхание, заполняющее наши легкие. На самом деле, когда мы беспокоимся, мы дышим поверхностно и часто. Замедлите это и, если вы не знаете, что такое дыхание животом, посмотрите видео и потренируйтесь, прежде чем оно вам понадобится», — говорит Кевин Гиллиленд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360 Healthline.

Как сделать один цикл дыхания животом

1. Сядьте на удобную ровную поверхность.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
4. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух выталкивает живот наружу. Ваша грудь должна оставаться неподвижной, пока живот расширяется.
5. Сожмите губы, слегка надавливая на живот. Затем выдохните в течение двух секунд.

Представьте свое любимое место в мире

Путешествие в свое счастливое место действительно работает. Гиллиленд предлагает вам «представить это как можно подробнее и представить, когда вы были там в последний раз». Если вы направите свой разум на приятное воспоминание, это уменьшит тревогу, которую оно вызывает.

Взгляните на позитивную фотографию

Быстрое сканирование понравившейся фотографии может существенно изменить ситуацию, когда речь идет о беспокойстве, считают соавторы книги «Трехминутное средство от беспокойства» Джорджия Фостер и Вирджиния Александра. Будь то демонстрация хороших воспоминаний с друзьями или скриншот вдохновляющей цитаты, поиск изображений, подавляющих тревогу, позволит вам быстро противодействовать ей.

Избавьтесь от беспокойства за 5 минут

1. Попробуйте приложение для релаксации
2. Послушайте песню
3. Заставьте свое тело двигаться

Итак, вы беспокоитесь, пока готовится еда, или за несколько минут до того, как вам нужно уйти . С пятью минутами есть больше способов побороть тревогу.

Попробуйте приложение для релаксации

Вы знаете те приложения для осознанности, рекламу которых вы постоянно получаете? Они действительно могут вам помочь. От Headspace до Calm — есть что попробовать. Хотя есть более длинные упражнения для изучения, во многих приложениях есть медитации продолжительностью от одной до пяти минут.

Хотя вы можете задаться вопросом, как много можно сделать за такое короткое время, Гиллиленд уверяет нас, что нескольких минут может быть достаточно. Если вы не уверены в использовании приложения для релаксации, протестируйте несколько бесплатных пробных версий.

Послушать песню

У каждого есть замечательная песня, благодаря которой он чувствует себя на вершине мира. Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые зажигают внутри вас радость. Таким образом, в следующий раз, когда беспокойство поднимет свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно так же сильна, как вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Заставьте свое тело двигаться

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 77 процентов участников были неактивны около 12 часов в день. Хотя малоподвижный образ жизни большую часть дня вреден для физического здоровья по многим причинам, он также может повлиять на ваше психическое здоровье.

Если вы начинаете беспокоиться, подумайте о том, сколько вы передвигались за день. Потратьте пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Любая форма интенсивных упражнений помогает снизить тревогу, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», — говорит психолог Грегори Кушник.

Даже 5-минутный релиз может перезагрузить ваше тело.

Попробуйте 4-минутную тренировку Табата:

• Смотрите здесь.
• Видео, созданное Ребеккой Боруки, было просмотрено более 2 миллионов раз.
• Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
• Отдыхайте 10 секунд между каждым упражнением.
• Это отличный релиз или разминка для более продолжительного сеанса.

Избавьтесь от беспокойства за 10 минут

1. Позвоните тому, кто вас понимает
2. Запишите, как вы себя чувствуете
3. Выключите телефон хотя бы на 10 минут

Если вы можете отойти в сторону и потратить 10 минут на то, чтобы поработать со своими чувствами, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.

Позвоните тому, кто вас понимает

Прогуляйтесь и позвоните своему лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее разговаривать.

«Позвоните тому, кто, по вашему мнению, действительно знает вас и на кого вы можете рассчитывать, если он честно ответит. Скажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они скажут», — говорит Гиллиленд. «Или, когда вы им звоните, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Увлекитесь другим разговором, и вы будете меньше волноваться, потому что вы заняты чем-то другим. Отвлечение творит чудеса».

Вы ищете человека, который поможет вам разобраться в ваших тревожных мыслях, а не человека, который скажет вам успокоиться.

Запишите, как вы себя чувствуете

«Напишите себе несколько заметок… о том, что вы сделали, а не о том, о чем вы беспокоитесь или о чем вы боролись», — предлагает Гиллиланд. Воспоминание об этих вещах помогает противостоять тому, что говорит тревога, которая всегда негативна и катастрофична. Мы должны сбалансировать разговор, поэтому начните отвечать тревоге, как если бы это был человек. Вы должны представлять то, в чем вы хороши, то, что вы сделали. Нам нужно помнить об этом, когда мы беспокоимся».

Воспоминания о хорошем — отличный способ побороть тревогу, равно как и запись того, что вы испытываете.

Предложения доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:

• триггерное событие
• физические симптомы тревоги
• тревожные мысли, которые у вас были
• как вы справились с моментом мысли

Выключите телефон хотя бы на 10 минут

Вы можете подумать, что всего лишь 10 минут, верно? Попробуйте отслеживать, сколько раз вы проверяете свой телефон в течение 10 минут, и тогда вы поймете, почему его отключение может принести вам столько пользы.

Попробуйте еще дольше, если сможете. Как говорит Кушник: «Самый простой способ избавиться от беспокойства — выключить телефон на 20 минут и посидеть со своими мыслями без какой-либо другой формы стимуляции. Признаете вы это или нет, ваш телефон усиливает ваше беспокойство».

Старая поговорка «Практика делает совершенным» стала клише, но это правда. В первый раз, когда вы попробуете некоторые из этих техник, они могут показаться неудобными или бессмысленными. Регулярное их выполнение является ключом к борьбе с тревогой.

Не ждите, пока вам захочется попробовать их. «Позвольте мне констатировать очевидное — вы должны освоить техники, прежде чем они вам понадобятся. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы на самом деле используем то, чему мы научились и практиковали. Вам нужен план, и вы должны его практиковать», — говорит Гиллиленд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, принадлежит Майку Тайсону: «У каждого есть план, пока он не получит по морде».