Как победить панические атаки самостоятельно: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Содержание

Что такое паническая атака и как с ней справляться самостоятельно

Крупный мегаполис, бешеный ритм жизни, политическая нестабильность в мире, всё это вместе способно породить в нас громадное количество страхов, с которыми зачастую мы совершенно не в силах справиться. Мы боимся спускаться в метро, которое можно взорваться, мы не любим ездить за рулём, ведь в любой момент на встречную полосу может вылететь очередной нетрезвый водитель, нам страшно отпускать детей в школу одних – все мы прекрасно знаем, чем чреваты одиночные прогулки наших чад. Самое неприятное, что страхи имеют способность расти, и вот мы уже не успели опомниться, как липкий ужас заполонил собой всё пространство нашего подсознания.

На самом деле, по медицинским понятиям паническая атака это психовегетативный криз, а проще говоря, состояние беспричинной тревоги и страха, вызывающее различные симптомы со стороны вегетативной нервной системы. Кстати, причина внезапного ужаса может быть как реальна, так и надумана, и провоцируется, как правило, и внутренними ощущениями в организме, и событиями в реальном пространстве. Приступ может быть вызван любым эмоциональным или физическим перенапряжением.

Первые признаки паники

Для начала стоит чётко обозначить для себя признаки настоящего приступа ужаса, чтобы наверняка знать, чему сопротивляться, а главное — как предупредить приближающееся состояние страха и отчаяния.

  1. Нарастающая тревога и внезапный острый дискомфорт, переходящий в порой совершенно необъяснимый страх, который может длиться от нескольких минут до нескольких часов.
  2. Тяжесть, боль в грудной клетке, ощущение нехватки воздуха. Вам хочется расстегнуть верхнюю одежду, а по возможности избавиться от неё, сумка кажется неподъёмной, а перед глазами начинают мелькать чёрные точки.
  3. Неожиданно сильное сердцебиение без видимых на то причин, озноб, слабость в ногах, потливость, сухость во рту или внезапное головокружение.
  4. Тошнота, тяжесть или жжение в желудке.

Страх — не психическое заболевание

Многие, ощутив первые признаки панического приступа, считают это симптомом психического заболевания. На самом деле, сильно волноваться не стоит, панические атаки не относятся к разряду душевных болезней, но вполне могут быть последствиями панического невроза. По большому счёту, ничего катастрофического в таком виде нервного расстройства нет – ваша жизнь вне опасности, но причинить значительные неудобства болезненный ужас всё-таки может. Люди, страдающие паническим неврозом, как правило, по мере усугубления проблемы перестают пользоваться общественным транспортом, летать на самолётах, избегают большого скопления людей, а затем и вовсе предпочитают оставаться дома.

Как справляться с приступами

С приступом паники можно справиться самостоятельно, используя принцип: «Предупрежден – значит, вооружен!».

  1. Научитесь распознавать и предупреждать приближающийся приступ. На деле оказывается, что это совсем не так сложно. Обращайте внимание на сигналы, которые подаёт вам организм: нарастающую тревожность, учащение дыхания и сердцебиения. Как бы это абсурдно не звучало, постарайтесь встречать панику без страха.
    Воспринимайте её, скажем, как приступ бронхиальной астмы.
  2. Ещё один способ предупредить атаку – дыхание. Если кислород будет поступать в ваш мозг  с правильными интервалами, можно будет легко избежать спазма сосудов, который и приводит к головокружению и потере сознания. Итак: короткий вдох, задержка и плавный длинный выдох, помимо поступления необходимого воздуха в голову, сосредоточение на верности исполнения упражнения избавит вас от навязчивых мыслей, а значит, купирует атаку на ранней стадии.
  3. Психологи рекомендуют не выходить из дома без блокнота, в котором будет храниться ваша так называемая «мантра»: запишите на листке бумаги любой текст, который поможет вам успокоиться, например: «Я знаю, это паническая атака, так было уже много раз, а значит и сейчас не случится ничего, что могло бы угрожать моей жизни», и перечитывайте текст, написанный вашей рукой в моменты приступа.
  4. Если ужас атаковал вас в помещении, то купировать его можно самыми простыми подручными средствами: выпейте стакан тёплой воды, предварительно растворив в нём ложку сахара; ополосните лицо и руки до локтя холодной водой; сосредоточьте своё внимание на незначительном предмете.

Источник фото: Getty images

Саша Баринова

Кто смог победить панические атаки?

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

Гость

Это лечится исключительно медикаментозно. Рекомендую обратить к психотерапевту, который назначит лечение подходящее конкретно Вам. Самолечением заниматься не рекомендую.
3-4 года это уже много. Если не будете лечиться, состояние ухудшится и шиза накроет окончательно.

#10

#11

#12

#13

#14

#15

#16

#16

#17

Yana Statham

Смотря чего вы боитесь. Я например безумно сильно боялась пауков. Единственный способ, который мне помог: села напротив паука и пялилась на него часа два. При этом ни о чем постороннем не думала и старалась чувствовать себя спокойно рядом с ним. После этого стало на много легче. Так поступаю со всем чего сильно боюсь. С темнотой, например.

#18

Джульетт

Вот это тоже отличный способ) я тоже, например , боялась на свидания ходить , без алкоголя вообще не могла расслабиться., краснела. Потом назначила себе много свиданий подряд с разными мужчинами, и все симптомы паники в конце концов прошли.

#19

ОКРщица

Джульетт
Вот это тоже отличный способ) я тоже, например , боялась на свидания ходить , без алкоголя вообще не могла расслабиться., краснела. Потом назначила себе много свиданий подряд с разными мужчинами, и все симптомы паники в конце концов прошли.
вы путаете понятия. страх и паническая атака вещи абсолютно разные!

#20

Yana Statham

да, но медикаментозно это не лечится…Из вас сделают только овоща!

#21

Эксперты Woman.ru

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    30 ответов

  • Анна Антончик

    Женский психолог

    76 ответов

  • Мария Синяпкина

    Сексолог

    40 ответов

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    815 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    45 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    274 ответа

  • Климкова Татьяна

    Психолог

    80 ответов

  • Галимов Ильдар

    Психолог по семейным.

    ..

    271 ответ

  • Золотых Вера Владимировна

    Психолог

    146 ответов

  • Летошева Тати

    Эксперт по восточным практикам

    10 ответов

11 ноября 2016, 17:21

#22

#23

#24

#25

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

    ..

    883 ответа

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    742 ответа

  • Такая зарплата — не хочу работать

    522 ответа

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    800 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    179 ответов

#26

#27

Автор

Спасибо всем за советы. Но я не хотела бы обращаться к психотерапевту или психиатору, т.к. это будет означать, что я стою у него на учёте!А таким людям, вроде бы не дают лицензию на ношения оружия (к примеру) и отказывают в усыновлении ребенка!

#28

Гость

Это лечится исключительно медикаментозно. Рекомендую обратить к психотерапевту, который назначит лечение подходящее конкретно Вам. Самолечением заниматься не рекомендую.
3-4 года это уже много. Если не будете лечиться, состояние ухудшится и шиза накроет окончательно.

#29

#30

#31

#32

Гость

автор, с такой мелочью на учет не ставят) это ж не шизофрения![/Кстати последняя атака была вчера вечером дома, ни что не предвещало «беды»,я не нервничала, было хорошее настроение и тут бац! Сегодня немного прогулялась, дела домашние поделала, сейчас смотрю телевизор и мне опять не по себе, немного болит голова, отдышка, боюсь опять начнется, не знаю что делать(( Может такая погода тоже влияет на общее самочувствие?

Автор

Спасибо всем за советы. Но я не хотела бы обращаться к психотерапевту или психиатору, т.к. это будет означать, что я стою у него на учёте!А таким людям, вроде бы не дают лицензию на ношения оружия (к примеру) и отказывают в усыновлении ребенка!

#33

#34

#35

Новые темы

  • Плюсы и минусы того, что женщина зарабатывает больше мужчины

    11 ответов

  • Где и как найти парня который умеет любить?

    6 ответов

  • Объявилась бывшая подруга

    Нет ответов

  • Сколько времени вы привыкали к тому, что ребёнок отделился?

    9 ответов

  • Парень ноет всё время

    4 ответа

#36

#37

#38

#39

Лиза

Девочки, мне 30лет и года 3-4 назад начались панические атаки. Проявляются они редко, но метко, и начинаются неожиданно. Резко ухудшается самочувствие, трудно дышать, сердце колотится, озноб, ватные ноги, боишься умереть, в общем это ужас! Может кому удалось победить этот недуг лекарствами, упражненияии, медитацией или ещё как? Поделитесь пожалуйста!

#40

Гость

У меня так было от оральных контрацептивов. Перестала пить — прошло. Если Па уже началась — ничего не сделаете. Нужно найти какой-то фетиш. Например, таблетки валерианы. И убедить себя, что они обязательно помогут, всегда держать под рукой, сразу глотать при приближении ПА. А вообще, нужно устранять причину страхов.

#42

#43

Гость

Это лечится исключительно медикаментозно. Рекомендую обратить к психотерапевту, который назначит лечение подходящее конкретно Вам. Самолечением заниматься не рекомендую.
3-4 года это уже много. Если не будете лечиться, состояние ухудшится и шиза накроет окончательно.

#44

#45

#46

Гость

Это лечится исключительно медикаментозно. Рекомендую обратить к психотерапевту, который назначит лечение подходящее конкретно Вам. Самолечением заниматься не рекомендую.
3-4 года это уже много. Если не будете лечиться, состояние ухудшится и шиза накроет окончательно.

Внимание

#47

#48

Как остановить паническую атаку, по мнению терапевтов

Я никогда не забуду, где я был, когда у меня случилась первая паническая атака. Я проснулся посреди ночи с учащенным сердцебиением, дрожащими руками, покалыванием в руках и обильным потом на лбу. Я ходил по своей спальне, крича, потому что я не знал, что происходит, и буквально чувствовал, что у меня сердечный приступ. В то время я не знал, как остановить паническую атаку, поэтому просто надеялся, что она пройдет сама по себе. Я не могу сказать вам конкретно, что вызвало мою паническую атаку, но после нескольких сеансов с моим терапевтом мы думаем, что это было вызвано стрессом, благодаря моему бесконечному списку дел.

«Приступ паники — это внезапная эмоциональная реакция чувства ужаса или страха, когда на самом деле человеку, испытывающему его, не угрожает непосредственная опасность», — говорит Келли МакКенна , лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт.

По данным Cleveland Clinic , каждый год до 11 процентов американцев испытывают панические атаки, так что можно с уверенностью сказать, что я не одинок в этом. Психотерапевты, с которыми я разговаривал, говорят, что многие из их клиентов испытывают их, и именно обучение тому, как остановить паническую атаку или замедлить ее, в конечном счете меняет правила игры.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как, по мнению терапевтов, остановить паническую атаку, и что вы захотите сделать в следующий раз, когда окажетесь или близкий человек в такой неприятной ситуации.

На что похожа паническая атака?

Если у вас не было приступа паники, довольно сложно точно описать, на что это похоже, но многие терапевты получают похожие ответы, когда их клиенты приходят к ним и говорят, что, по их мнению, они пережили приступ.

«Некоторые распространенные симптомы включают очень быстрое сердцебиение, физическую дрожь и ощущение нереальности или стеснения», — говорит Маккенна.

Кристен Гингрич , лицензированный клинический социальный работник и сертифицированный консультант по наркотикам и алкоголю, добавляет, что некоторые другие распространенные симптомы панической атаки включают боль в груди, проблемы с желудочно-кишечным трактом, головокружение, скачки мыслей, плач или усиление гнева.

Как остановить паническую атаку

Если вы читаете это, значит, вам интересно узнать, как остановить паническую атаку. Что ж, вы пришли в нужное место. Во-первых, приступы паники обычно прекращаются сами по себе через несколько минут, но есть некоторые одобренные терапевтом стратегии, которые вы можете использовать, чтобы ускорить процесс и облегчить симптомы.

1. Знайте, что это пройдет

    Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, может показаться, что чувства будут длиться вечно. Хотя может показаться, что это так, к счастью, это не так.

    «Если возможно, назовите себе, что у вас паническая атака. Скажите себе, что эти симптомы являются частью атаки, которую пройдёт через », — говорит Мадлен Лукас, менеджер по клиническому контенту и терапевт в Real. «В данный момент в вашем организме циркулирует кортизол [гормон стресса] и адреналин, и это скоро вернется к нормальной жизни».

    2. Заземлите себя

      В разгар панической атаки может быть трудно понять, что происходит вокруг вас, поэтому вам нужно активно следить за своим окружением и оставаться на земле.

      «Осмотрите свое пространство и назовите как можно больше вещей, которые вы видите. Почувствуйте свою задницу там, где вы сидите на полу. Упритесь пальцами ног в землю», — говорит Лукас. “ Одна из моих любимых техник – постукивание бабочкой, когда вы скрещиваете руки на груди и выполняете легкое ритмичное постукивание влево и вправо. Все эти шаги начнут активировать вашу парасимпатическую нервную систему для общения.0036 Я в безопасности. Я в порядке. »

      3. Дышите глубоко

      Вы, наверное, слышали совет «делать глубокие вдохи», когда вы нервничаете или беспокоитесь, но это особенно важно при купировании приступа паники.

      «Навыки дыхания в темпе заключаются в том, чтобы помнить о своем дыхании и использовать техники дыхания по времени, которые деактивируют парасимпатическую нервную систему», — говорит Гингрич. Наиболее распространенная техника дыхания: вдох 5-7-8-5 секунд, задержка на 7 секунд и выдох на 8 секунд, при этом следите за тем, чтобы ваш выдох всегда был самым длинным.

      Кроме того, Маккенна отмечает, что акт счета во время дыхания помогает переключить внимание с паники на что-то другое, что может помочь замедлить ее.

      4. Выполните навык TIPP

        Этот навык требует немного больше усилий, чем сканирование вашего окружения и дыхания, но он доказал свою эффективность в предотвращении приступов паники.

        Температурная часть навыка TIPP (температура, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание и парная мышечная релаксация) может быть чрезвычайно полезна при выяснении того, как остановить паническую атаку, особенно при низких температурах.

        «Три наиболее распространенных способа, которыми люди используют этот навык, — это держать кубик льда в руках, принимать ледяной душ и погружать лицо до висков в ванну с ледяной водой на 15–20 секунд», — говорит Гингрич. . «Это помогает деактивировать вашу парасимпатическую нервную систему — как пожарную сигнализацию для вашего тела — активируя ваш рефлекс погружения млекопитающих, который автоматически заставляет ваше тело замедляться, возвращая его в настоящий момент».

        5. Попробуйте расслабление мышц

          Когда вы находитесь в повышенном состоянии во время панической атаки, вам нужно поработать над расслаблением мышц, которые перенапрягаются. Маккенна предлагает начать с пальцев ног и напрячь их на пять секунд, а затем расслабить. Используя тот же механизм, вы должны медленно продвигаться вверх по телу, напрягая и расслабляя группы мышц, пока не почувствуете себя более расслабленным.

          6. Обратитесь к терапевту или специалисту в области психического здоровья

            Вам следует подумать о том, чтобы обратиться к терапевту или врачу, чтобы поговорить о том, что может быть причиной панических атак, и разработать конкретный план лечения. Хотя это может включать в себя различные навыки, упомянутые выше, вы можете найти лекарство полезным, что-то, с чем может помочь профессионал, а также рассказать вам о других вариантах лечения.

            Как помочь другим справиться с панической атакой

            Для некоторых людей панические атаки происходят ежедневно, а для других они случаются реже. Независимо от частоты, люди, которые испытывают приступы паники, могут получить пользу от поддержки и знания о том, что вы рядом.

            «Посидеть с человеком и помочь ему получить доступ к навыкам, с которыми он может быть знаком, таким как ритмичное дыхание и техники сенсорного заземления, а также выполнять их вместе с ним может быть полезно, когда вы помогаете другу или любимому человеку справиться с панической атакой», — говорит Гингрич.

            Кроме того, вы можете быть голосом разума в ситуации и напоминать им, что они в безопасности и эти чувства пройдут. Иногда услышать это от кого-то другого может помочь вселить чувство уверенности.

            Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            5 шагов, чтобы остановить паническую атаку

            Поделиться этой публикацией