Как победить па без лекарств: Как я вылечилась от панических атак. Без лекарств. | Блогер Lies на сайте SPLETNIK.RU 18 сентября 2016

Содержание

Как я вылечилась от панических атак. Без лекарств. | Блогер Lies на сайте SPLETNIK.RU 18 сентября 2016

  Здравствуйте, это мой первый пост, строго не судите. Тема интересна только тем, кто знает, что такое паническая атака, у остальных прошу прощения за засорение эфира. 

   «Люди, умеющие приспособиться к условиям жизни и разрешать жизненные проблемы, обычно оцениваются как психически здоровые. Если же эти способности ограничены и человек не справляется с повседневными задачами в личной, семейной жизни или на работе, когда он не в состоянии достичь личных целей, то может идти речь о той или иной степени психического расстройства» (Википедия)

  Первый раз меня прижало на работе. Это был мой последний рабочий день перед отпуском, устала я жутко, вся была в предвкушении долгожданного отпуска. И тут это случилось. Заколотилось сердце, стало не хватать воздуха, заложило голову, как закладывает уши в самолете. Ощущение сиюминутной смерти было настолько страшным, что справиться с этим было невозможно. Я позвонила мужу, сказала, чтобы он немедленно на такси выезжал за мной, потому как самой за руль сесть было нереально. Приехал весь испуганный, забрал меня. Дома померила давление – 145/90, высоковато, но успокоилась, скорую вызывать не стала. Так и не поняла сначала, что это было, сделала скидку на переутомление и долгое ожидание отпуска. Отдых предполагался на даче, куда мы и поехали в тот же вечер. И надо же было случиться, что почти перед самой дачей навстречу нам проехала скорая. У меня все по-новой, выпрыгивание сердца, нехватка воздуха и животный ужас смерти.

  Приехав на место, снова померила давление – 160/на сколько-то. Ужас охватывал волнами.  Я была уверена, что либо будет инсульт, либо вот прям сейчас сойду с ума или умру. Вызвали скорую, перепугав соседей. Пока ждали врачей, мне мерили давление, оно скакало от нормальных цифр до заоблачных. Соседка объяснила, что при инсульте такого не бывает. Приехавшие врачи дали под язык глицинчику, сделали успокоительный укол и заверили, что это не смертельно. Так они и уехали, просветив меня, что все «это» от переутомления и нервов и познакомили меня с новым понятием «Паническая Атака». Вместе с ПА мы были почти 2 года. Т.е. почти год держало сильно, а второй год ушел на реабилитацию.

  Во время отпуска успокоилась, отдохнула, отпраздновала свой день рождения, короче, почти забыла о том ужасе. Второй раз было пострашней. Я ехала на работу, настроение было отличное, рулила, слушая громкую музыку. И тут мне подумалось, а что, если вот такое состояние меня застанет за рулем? И оно тут же меня накрыло, когда ждешь, оно всегда приходит. Как доехала тогда, не помню. Как же мне хотелось развернуться и рвануть домой…

  Так и ездила на работу в коматозе, зимой с открытым окном, чтобы воздуха побольше (впоследствии оказалось, что в беспамятстве я сломала прикуриватель и переключатель климат контроля, как только ни в кого не врезалась..). На работе, как прижмет, бегала курить на улицу, лишь бы убежать куда-нибудь от людей. Не хватало воздуха — открывала окно, вымораживая сотрудников; дурнело мне – убегала куда-нибудь, металась, постоянно мерила зашкаливающий пульс. Выглядела и чувствовала себя сумасшедшей, боялась не пройти прямо по длинному коридору, казалось мне, что меня мотыляет из стороны в сторону, боялась обморока, было очень стыдно. Дорога домой всегда была нормальной, и я успокаивалась. До следующей поездки на работу. Потом стало хуже, ПА начались и дома. 

  И еще – жрала я все, что не приколочено и жрала постоянно (за год наела себе 13 кг, скинула, слава Богу и моей одержимости).

  Мои симптомы при ПА: сильнейший страх смерти, нехватка воздуха, частое поверхностное дыхание (перед смертью не надышишься 🙂 ), скачки давления и пульса, тяжелейшая голова, шум в ушах, боязнь упасть в обморок на улице, боязнь людей (а что обо мне подумают, если я упаду?). Не могла плакать, хотя себя было очень жалко, не могла ни с кем говорить, полный социальный застой, я вся была только в своем страхе. И – бежать. Если дома, то хотя бы бегать на лоджию, или просто бегать по квартире.

  В один прекрасный день я ехала на работу, и поняла, что просто не могу. Позвонила начальству, сказала, что приболела и поработаю дома. Развернулась, и все сразу же прошло. Приехав домой я  впервые за пол года разрыдалась, понимая, что это край. Тут же полезла в интернет и нашла себе психолога поблизости. Позвонила, напросилась на прием немедленно. На первом приеме мне было плохо, очень плохо. Попалась замечательная психологиня, она разложила меня по полочкам, все по своим местам, аккуратненько и последовательно. Вместе мы выяснили, что ПА у меня начались на фоне работы и завышенной обязательности. Я единственный добытчик в семье, на мне муж пенсионер, сын и почти чужая бабка-интригантка. Оказывается, это был страх потерять работу и оставить семью в голоде. Пол года я к ней ходила.

  Не буду рассказывать о секретах ее работы, думаю, что все очень индивидуально. Одно могу сказать, никаких лекарств она мне не назначала (это прерогатива психотерапевта и психиатра), частоту и продолжительность приемов выбирала я сама, никто ничего мне не навязывал и деньги из меня не вымогали. Она дала мне прежде всего уверенность в себя, неимоверный заряд оптимизма, я до сих пор пользуюсь ее советами, мне вообще стало намного проще смотреть на жизнь. Только теперь я поняла, почему заграницей так модны личные психологи.

  Это был первый этап моей борьбы, второй начался на следующий день после посещения психолога – я НАКОНЕЦ-ТО залезла в интернет за советами и помощью. Долго я боялась узнать правду, я ведь считала себя умирающей сумасшедшей. Нашла кучу тематических форумов, потихоньку начала разбираться в них. На некоторых было сборище пашников, обсуждающих, какие транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики лучше, с чем их едят и как почти ни у кого не получается с них плавно слезть. Люди там сидят по 5 и более лет с короткими ремиссиями, понятно, что я так долго не хотела, я вообще так не хотела (судя по курению, человек я зависимый). Такие форумы я отметала сразу. Психологиня уверила меня, что я не сумасшедшая (хоть я и была уверена в этом) и сама себя должна вытаскивать. Долго я бродила в поисках нужного и нарвалась-таки на один сайт, не буду уточнять, какой. Методом тыка его вполне можно найти.

  Ведет этот сайт бывший пашник, сумевший вытящить себя сам. Там есть форум, там куча статей и советов по теме, и там тоже не советуют таблетки. Некоторое из того, что мне помогло – метод Самурая (попытка вызвать атаку самостоятельно), для пашников реально страшная штука, но работает с первого раза. Самое главное не бояться, хуже, чем было, уже точно не будет. Не надо бояться смерти, ведь она все равно неизбежна, и, скорей всего, лет через цать. Если мы вдруг упадем в обморок, то нас обязательно поднимут и помогут (не пьянчужка же какая-то валяется). Если нам так плохо и мы «умираем», то зачем, ожидая приезда скорой, заботимся, какое белье на нас надето и не грязные ли полы? Если бы и вправду это был инфаркт или инсульт, то поверьте, внешняя красота заботила бы нас меньше всего.

  После метода Самурая второе, что действует – переключение внимания. Попутать немного наши полушария, например, сидя постукивать себя по коленкам то правой рукой, то левой. Напряжение то правой, то левой ноги или рук. Напряжение тела вообще помогает убрать адреналиновый криз. Концентрация атаки разбивается о разнодействие. Так же помогает поочередное поднимание и опускание плечей – правое, левое и т.д. Моргание то правым, то левым глазом. Только чтоб никто не видел))). Напряжением ног я себе помогала на работе, под столом не видно. Помогало.

  Третье – это расслабление и медитации. Медитации у меня не пошли, а вот расслабление очень хорошо подействовало. В  интернете есть множество плейкастов для расслабления организма.

  При ПА организм получает взрыв адреналина. Это как в ужастиках, идет человек по темной улице, а за ним преступник. Что же делает наш человек? Бежит или сражается. Вот и при ПА так же. Когда человек не готов бороться с ПА, то он убегает (как я бегала курить на работе или по квартире дома, хорошо, хоть на улицу не выскакикивала, как многие; или пьет таблетки, убегая от проблемы на время действия препарата), то сражается вышеперечисленными методами.  Главное понять, что таблетка – это счастье на время. Осознание – это навсегда.

  Вообще, ПА, или адреналиновый криз, как говорят, возникает у интеллектуальных, вдумчивых и думающих людей, озабоченных многими проблемами и возлагающих на себя слишком много обязанностей и ответственность за всех и всё. В разговорах с психологом мы выяснили, что мне до всего есть дело, любая проблема семьи и на работе – моя проблема.  Мы путаем слово «хочу» со словом «надо». 80% всего – это «надо», а 20% — «хочу», а должно быть наоборот. Мы заложники взваленных на себя обязанностей, мы не умеем их отпускать и правильно распределять между окружающими, все берем на себя.

  Мое домашнее задание было выяснить для себя «для чего мне это «НАДО»?» Выяснила, стало легче, сначала убедила себя, что моих хотелок стало больше. Потом и впрямь втянулась, перестала придавать себе исключительные качества, стала «поближе к людям», меня почти перестало волновать, что про меня думают окружающие, что про меня говорят и как я выгляжу в глазах окружающих. При этом выглядеть я стала лучше, похудела на больше, чем набрала, влезла в любимые шмотки наконец-таки. Дома (тьфу-тьфу) все как по рельсам, спасибо мужу, он с самого начала ПА был для меня лучшим домашним психологом. Не знаю мужика, который так бы носился с придурковатой бабой)). На работе повысили, и езжу я туда с удовольствием. Консультирую подруг, которых, как оказалось, очень много с аналогичными проблемами. Всем стыдно признаться в ненормальности, и бывают рады, что можно с кем-то поговорить на эту тему. Говорят, проговаривание вслух своих проблем снижает на «нет» эту проблему. Так что, общайтесь, боритесь, но не убегайте.

Как побороть панические атаки без лекарств и избавиться от тревоги

Можно ли побороть панические атаки без лекарств? Как они появляются, из-за чего? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этой статье. Термин «панические атаки» прочно вошёл в наш лексикон. Ещё десятилетие назад он был известен немногим и ассоциировался с неизлечимыми психическими отклонениями. Сейчас же с ним сталкиваются всё чаще, многие известные личности и звёзды ТВ признаются в том, что страдают от панических атак. Но не стоит считать, что они неизлечимы.

Содержание

  • 1 ВСД и панические атаки
    • 1.1 Таблетка от панических атак
  • 2 Почему появляются панические атаки
    • 2.1 Физиология панической атаки
    • 2.2 Паническая атака – страх страха
    • 2.3 Избегающее поведение
    • 2.4 Защитное поведение
    • 2.5 Приступ тревоги и паническая атака
  • 3 Как побороть панические атаки без лекарств
    • 3.1 Уменьшение фоновой тревоги
    • 3.2 Отказ от защитного и избегающего поведения
    • 3.3 Привыкание к пугающим симптомам
    • 3.4 Как побороть панические атаки без лекарств, работая с мышлением
  • 4 Что делать при панической атаке
  • 5 Как побороть панические атаки без лекарств: подведём итоги

Современная психотерапия давно выработала эффективные методики избавления от панического расстройства. Главное – задать себе правильное направление движения. В статье мы разберёмся, на что стоит ориентироваться в лечении панических атак. Вы узнаете, как они появляются, у кого, что делать при первых признаках ПА, а также на какие теоретические и практические материалы стоит обратить внимание.

Помните главное: панические атаки – это не приговор. Они излечимы! Используя материал, представленный в статье, вы сможете побороть панические атаки без лекарств!

ВСД и панические атаки

Часто симптоматика ВСД и панические атаки идут рука об руку. Это не случайно. Несмотря на то, что вегетососудистая дистония не является подтверждённым медицинским диагнозом, она всё ещё часто фигурирует в повседневной жизни. Как и панические атаки, ВСД в большей степени психологическая проблема. Однако негативное влияние, которое они оказывают на жизнь, вполне реально. Симптоматика ВСД и панические атаки действительно существенно снижают уровень жизни, вносят ограничения в привычный уклад.

Панические атаки являются одним из самых неприятных симптомов, который может провоцировать вегетососудистая дистония. Поэтому многие люди, обращаясь к врачу, желают просто избавиться от них, считая ПА своей единственной проблемой. Но на самом деле панические атаки – лишь верхушка айсберга. Для того чтобы справиться с ними, потребуется провести внушительную работу над собой.

Таблетка от панических атак

Находясь в поиске решения своей проблемы, многие желают найти универсальную таблетку от панических атак. Стоит лишь съесть её – и будешь снова здоров, забудешь про ПА и вернёшься к той беззаботной жизни, которую вёл раньше. Такое желание лишь вредит процессу лечения. Стоит запомнить раз и навсегда – не существует универсальной таблетки от тревоги и панических атак.

Для того чтобы решить эту проблему, потребуется реальная работа – над образом жизни, характером, мышлением. Без этого осознания ничего не получится. Вам необходимо принять на себя ответственность за своё состояние и начать планомерно работать над его изменением.

Почему появляются панические атаки

Вернёмся же к причинам возникновения ПА. Почему появляются панические атаки? Кто находится в зоне риска? Почему раньше их не было, а сейчас есть? Вот те вопросы, которыми задаются люди, впервые столкнувшиеся с ПА. Типичное заблуждение состоит в мысли, что они появляются внезапно. Это не совсем так. Каждый из тех, кто страдает от панических атак, целенаправленно шёл к ним на протяжении всей своей жизни.

Что приводит к появлению панических атак? Ответ прост – повышенный уровень тревоги. Да, именно тревога, которую мы часто даже не осознаём, приводит к появлению всей симптоматики ВСД и ПА. Рассмотрим, что из себя представляет паническая атака на физиологическом уровне. Вот какие симптомы может ощущать человек, который переносит приступ ПА:

  • учащение сердцебиения, пульса;
  • головокружение и слабость;
  • шаткая походка, ощущение того, что вот-вот упадёшь;
  • скованность движений, мышечные спазмы;
  • дереализация и деперсонализация;
  • ухудшение и помутнение зрения;
  • сильнейший страх, и многое другое.

Физиология панической атаки

Все эти симптомы являются пугающими только по незнанию. Наш организм до сих пор во многом живёт инстинктами. Один из них – «беги или сражайся» – является тем инструментом, который отвечает за активизацию организма при виде опасности. Кровь приливает к мышцам, учащается сердцебиение, повышается давление. Это происходит для того, чтобы человек мог убежать или дать отпор врагу.

Несмотря на то, что наша жизнь стала гораздо спокойнее, этот инстинкт до сих пор активно участвует в формировании наших реакций. Для мозга не важно, реальна опасность или она присутствует только в голове – при стрессе организм активизируется. Он может задействовать следующие реакции:

  • повышение давления;
  • учащение сердцебиения;
  • мышечное напряжение, и др.

Легко заметить, что симптомы обычного напряжения организма очень похожи на ощущения при панических атаках. Только появляются они в ситуации, когда непосредственной опасности нет. Можно сказать, что при повышенной тревоге вегетативная нервная система разбалансируется и неадекватно реагирует на внешние раздражители. Например, приводит организм в боеготовность во время поездки в общественном транспорте. Необходимо понять, что все пугающие реакции организма при ПА являются всего лишь показателем нормальной его работы.

Паническая атака – страх страха

Мы выяснили, что тревога способна вызывать симптоматику, которая может казаться пугающей. Рассмотрим пример: молодой человек зашёл в плотно забитый автобус. Там оказалось очень душно, тесно и некомфортно. От духоты у него закружилась голова. Это не является чем-то опасным, однако его растревоженный мозг воспринимает этот симптом очень ярко. «У меня закружилась голова, я сейчас упаду в обморок, мне никто не поможет!» – подумает наш персонаж.

Испугавшись своего симптома, он запускает вторую волну страха – сердце начинает колотиться, пульс учащается, в ушах шумит. Наш герой уже уверен в том, что сейчас умрёт, начинает метаться и выбегает из автобуса. Так случается паническая атака.

Паническая атака возникает тогда, когда человек пугается своей симптоматики, которая на самом деле совершенно безобидна и представляет из себя лишь реакции организма на внешние раздражители.

Избегающее поведение

Испытав такой страх в автобусе, наш герой вероятно начнёт избегать все автобусы. Более того, беспокойство может начать сопровождать его во всём общественном транспорте. В голове будет оставаться страх повторения этой панической атаки. Теперь он будет нервничать задолго до необходимой поездки в автобусе. Так формируется избегающее поведение. Сначала наш герой избегает автобусов и другого общественного транспорта. Затем появляется страх перед многолюдными местами, или же наоборот – боязнь оставаться в одиночестве. Жизнь начинает напоминать сплошной поиск опасностей и мест, где может настичь приступ панической атаки.

Ещё один любопытный механизм нашего мозга: избежав пугающей ситуации, мы испытываем облегчение. Появляется радость, лёгкая эйфория. Эта реакция является положительным подкреплением всех избеганий. Теперь зайти в пугающее место станет ещё сложнее, ведь организм уже «запомнил», что это место опасно и его необходимо избегать, за что он получит новую порцию «удовольствия».

Защитное поведение

Разные люди реагируют на приступ паники по-разному. Кто-то звонит в скорую помощь, кто-то – родителям, некоторые начинают молиться или глотать успокоительное. Все эти способы закрепляют в голове мысль: «если бы я не сделал этого, то уже был бы мёртв». Так формируется защитное поведение. Человек приобретает ритуалы, которые якобы помогают пережить приступы паники, «спасают» его от гибели. И защитное, и избегающее поведение на деле лишь удерживают вас в этом состоянии.

Приступ тревоги и паническая атака

Многие путают эти два термина, принимая сильные приступы тревоги за панические атаки. Чтобы отличить одно от другого, можно просто проследить за длительностью приступа. ПА не может длиться дольше получаса. Адреналин, вырабатываемый организмом, рано или поздно сгорает, и состояние стабилизируется. Остаётся слабость, дрожь, холодный пот.

Длительность панической атаки не может быть более получаса!

Тревога же может доставлять дискомфорт практически постоянно. Фоновое беспокойство может начинаться с самого утра и преследовать человека на протяжении всего дня. Таким образом, мы видим, что приступ тревоги и паническая атака – это совершенно разные вещи.

Как побороть панические атаки без лекарств

Теперь перейдём к практической части статьи, а именно к тому, как побороть панические атаки без лекарств. Мы уже знаем, что механизм возникновения следующий:

  • Наше мышление содержит ошибки, неадаптивные убеждения и искажения. Все они регулярно провоцируют появление негативных невротических эмоций: обиды, чувства вины, тревоги, и др.
  • Постоянный стресс, вызванный невротическими эмоциями, проявляется в хронической тревоге, которая постепенно истощает нервную систему.
  • Нервная система становится очень чувствительной к внешним раздражителям. В какой-то момент случается приступ тревоги, испуг от которого вызывает ещё один выплеск адреналина. Происходит паническая атака.
  • Дальше человек живёт в постоянном страхе перед повторением панической атаки. Приобретается защитное и охранительное поведение, может развиваться агорафобия.

Можно заметить, что это проблема состоит из многих факторов. Соответственно, подходить к её решению тоже нужно будет с разных сторон.

Уменьшение фоновой тревоги

Для того чтобы снизить уровень хронической тревоги, иногда требуется пересмотреть свой образ жизни. Хороший сон, активный образ жизни, отсутствие хронического мышечного напряжения, адекватное питание – всё это и многое другое напрямую влияет на психическое здоровье. Прочитав статью о работе с тревогой, вы сможете внедрить полученные знания в свою жизнь. Регулярное выполнение рекомендаций поможет существенно снизить фоновую тревогу.

Отказ от защитного и избегающего поведения

Защитное и избегающее поведение помогают на время почувствовать себя лучше. Однако на самом деле они лишь усугубляют состояние. Избегая определённых мест и ситуаций, мы ограничиваем свою жизнь, лишаем её красок. Не мы теперь управляем ей, а наша тревога. Для того чтобы вернуть свою жизнь себе, необходимо постепенно отказаться от избегающего и защитного поведения.

Проработка избеганий

Метод, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, называется экспозицией. Он заключается в проживании пугающих моментов, намеренном поиске тех мест и ситуаций, которые внушают тревогу. Приняв как факт то, что панические атаки не опасны для здоровья, вы можете постепенно начинать искать те ситуации, в которых они происходили. Проживая эти ощущения раз за разом, вы сможете убрать страх перед паническими атаками.

Для начала можно воспользоваться следующим методом: каждый день в одно и то же время на протяжении получаса старайтесь воспроизводить в голове все самые пугающие ситуации. Представляйте, как вы попадаете в места, которые внушают вам страх, раскручивайте самые негативные сценарии. Такой метод может поначалу приводить к возникновению сильной тревоги, не пугайтесь её.

С каждым днём регулярного выполнения такого упражнения проявления беспокойства и страха будут уменьшаться. С течением времени вы заметите, что эти ситуации, прокручиваемые в голове, вызывают не столько ужас, сколько скуку. Прорабатывайте свои избегания как мысленно, так и в реальности. Дискомфорт, который вы будете чувствовать, абсолютно нормален – без него не может быть прогресса. По большому счёту, вы в любом случае испытываете его – даже если откажетесь от посещения какого-то места из-за страха перед ПА. Поэтому гораздо продуктивнее будет испытывать дискомфорт, который со временем приведёт к улучшению состояния.

Привыкание к пугающим симптомам

Мы уже выяснили, что симптомы панической атаки являются обычными реакциями организма на пугающие ситуации. Это может быть головокружение, повышение пульса, учащение сердцебиения.

Занятия спортом позволяют взглянуть на них с другой стороны, понять, что многие их них естественно проявляются у вас и совершенно не пугают. Кроме того, вы можете попробовать следующие способы безопасно воссоздать ощущения, которые похожи на те, что вы испытываете во время панической атаки:

  • попробуйте 30 секунд дышать учащённо, делая вдох дольше, чем выдох, намеренно создавая гипервентиляцию;
  • задержите дыхание на 30-60 секунд;
  • пробегитесь по лестнице быстрее, чем обычно;
  • покрутитесь в кресле вокруг своей оси.

Со временем вы сможете убрать страх перед всеми симптомами ПА. Это поможет вам перестать бояться их повторного появления, что существенно снизит и фоновое беспокойство.

Как побороть панические атаки без лекарств, работая с мышлением

Теперь, когда фоновая тревога снижена, а панические атаки уже не внушают прежнего ужаса, можно переходить к работе над мышлением. Необходимо понимать, что именно когнитивные искажения приводят к постепенной невротизации. Невозможно полностью избавиться от тревоги без работы над своими убеждениями и долженствованиями. Для этого вы можете воспользоваться ABC-анализом, который применяется в когнитивно-поведеческой терапии. Это эффективная и доказанная методика, которая позволяет преобразовать неадаптивные привычки мышления в новые рациональные.

Что делать при панической атаке

Мы обсудили симптомы и причины возникновения ПА, а также узнали, как побороть панические атаки без лекарств. Однако остаётся вопрос, что же делать с ними прямо сейчас, как вести себя в эти моменты? Мы уже знаем, что не стоит применять ритуалы, которые всё равно не помогают. Но что же действительно способно помочь при наступлении панической атаки?

В первую очередь обратите внимание на дыхание. При панической атаке оно становится прерывистым и частым. Это способствует усилению тревоги, вызывает гипервентиляцию, головокружение и другие возможные симптомы. Сконцентрируйтесь на дыхании, сделайте его размеренным, глубоким. Выдох делайте чаще, чем вдох. Диафрагмальное дыхание поможет успокоиться и снизить уровень симптоматики. Не менее полезно возвращаться в настоящий момент, используя техники осознанности.

Как побороть панические атаки без лекарств: подведём итоги

Теперь вы знаете, как избавиться от панических атак без лекарств. Старайтесь рационально объяснять себе всё происходящее, реакции своего тела. Помните, что они физиологически нормальны и являются по сути показателем здоровой работы организма. Вводите в свою жизнь физические нагрузки, научитесь правильному дыханию и выполняйте другие упражнения, не забывайте о работе с мышлением.

Вы можете узнать больше о том, как справляться тревожными и паническими расстройствами в книге психологов Павла Федоренко и Ильи Качая «Победа над страхом, паникой и ВСД». Она включает в себя как теоретический, так и практический материал, необходимый для работы с этими состояниями.

 

как избавиться от панических атак и почему мы боимся страха?

Внезапный и невероятно мощный приступ страха, а точнее сказать – животного ужаса, когда кажется, что земля вот-вот уйдет из-под ног, сердце остановится и ты просто сойдешь с ума, а то и вовсе – умрешь. Это жуткое чувство знакомо далеко не всем, но в последние годы к психологам и психотерапевтам обращается все больше людей с подобными жалобами. Такие приступы сильной тревоги и страха называются паническими атаками (сокращенно ПА). Они могут возникать буквально на пустом месте и в самой обычной обстановке – в лифте, в офисе, в метро. И чем меньше видимых причин у этих приступов, тем больше они нас пугают. Тем более что зачастую от ПА страдают совершенно здоровые люди, не имеющие серьезных психических расстройств.

Что же такое панические атаки и почему они возникают? Могут ли ПА нанести серьезный вред здоровью и можно ли избавиться от них, не прибегая к помощи психиатра? И, наконец, стоит ли считать себя «ненормальным», если вы столкнулись с необъяснимыми приливами ужаса? Mir24.tv поговорил с психологами и врачами и узнал все, что важно знать о панических атаках.

Что такое паническая атака?

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Паническая атака – это сильный эпизод тревоги, который обязательно сопровождается физиологическими симптомами и воспринимается как приступ, связанный с нарушениями физического здоровья. Панические атаки могут быть внезапными или спровоцированными. После внезапной панической атаки у человека может развиться страх ее повторения, а также страх определенных мест или ситуаций, которые ассоциативно связаны с перенесенной панической атакой, например, метро или замкнутых пространств.

Человек, перенесший паническую атаку, становится очень чувствительным к своим телесным ощущениям. Возникает «порочный круг» панической атаки. Человек начинает тревожиться из-за возможного повторения панической атаки, постоянно «сканировать» свои ощущения, прислушиваться к ним, интерпретировать любые телесные ощущения (а в теле всегда есть какие-то ощущения) как начинающуюся паническую атаку (или приступ, связанный с физическим здоровьем, если симптомы не идентифицировались как паническая атака), его тревога повышается, вырабатываются адреналин и кортизол, на фоне которых усиливается тревога, возникает гипервентиляция, тревога еще больше усиливается и развивается спровоцированная паническая атака».

Что человек ощущает во время приступа ПА?

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Паническая атака сопровождается такими вегетативными реакциями, как учащенное сердцебиение, дрожь в теле, онемение конечностей, боли или дискомфорт в левой половине грудной клетки, бессонница, тошнота, чувство нехватки воздуха, затрудненное дыхание, спутанность мыслей, страх смерти. Дополнительно могут возникать следующие симптомы: ощущение кома в горле, нарушение зрения, слуха, повышение цифр артериального давления, расстройство стула».

Паническая атака воспринимается человеком как приступ, связанный с физическим здоровьем, например, инфаркт, прединфарктное или прединсультное состояние. Помимо страха смерти, может возникать страх потери контроля, страх сумасшествия, дереализация (состояние, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный, лишенный своих красок и при котором могут происходить нарушения памяти).

«Длительность панической атаки обычно составляет от одной до двадцати минут, реже до получаса-сорока минут, – говорит психолог Ирина Пермякова. – В среднем паническая атака длится около десяти минут. Однако сильное ощущение тревоги после может сохраняться около часа.

Паническая атака действительно схожа с признаками сердечного приступа. Различается длительность. Паническая атака – короткий эпизод, наступающий внезапно, тогда как симптомы-предвестники сердечного приступа могут начать проявляться за несколько дней. Различается характер болей. Боли и неприятные ощущения при приступах тревоги скорее более точечны, локализованы».

Кто наиболее подвержен паническим атакам?

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Панические атаки чаще всего возникают на фоне затяжного или интенсивного стрессового состояния. Часто панические атаки могут появляться в ситуациях, в которых человек чувствует, что не справляется со своей жизнью и теряет контроль над ней. В ряде случаев паническая атака может возникнуть на фоне приема алкоголя или наркотических веществ, тяжелой физической нагрузки, гормональных изменений, в том числе связанных с менструальным циклом».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Зачастую ПА подвержены пациенты, которые длительно посещают врачей различных специальностей и могут иметь диагнозы НЦД (нейроциркуляторная дистония), ВСД (вегетососудистая дистония), кардионевроз, симпатоадреналовый криз.

Эти люди, как правило, имеют низкую самооценку, часто мучаются мыслями о том, как они выглядят со стороны и что о них думают окружающие, что значительно ухудшает качество жизни. Находясь в привычной обстановке, они расслабляются, не замечая своего волнения, но стоит только выйти за пределы зоны комфорта, как человек, страдающий этим расстройством, пытается удержать ситуацию под контролем и изо всех сил сдерживает тревогу, тем самым еще более провоцирует новую паническую атаку».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Обычно пациент с ПА – это человек, который и до прихода панических атак жил несчастливой жизнью, где нет любви, поддержки и понимания. Сам он по натуре чаще человек тонкой душевной организации, чувствительный и ранимый. В народе шутят, что это болезнь нежных барышень с высшим образованием, отчасти это правда. По статистике именно женщины в возрасте 25-35 лет чаще подвергаются тяжелому бремени панических атак. Но и среди старшего поколения эта напасть не редкость».

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Панические атаки иногда возникают в специфических ситуациях, например, у некоторых людей в метро, на площадях, в толпе, в лифте, в аппарате МРТ, в самолете. А иногда они возникают абсолютно беспричинно и внезапно – даже во сне, могут быть ночные пробуждения. У кого-то ПА могут возникать на фоне изменений физического самочувствия, например, у людей, чувствительных к телесным ощущениям (легкое головокружение, сердцебиение, недомогание, слабость), они могут быть провокаторами, которые толкают на раскручивание тревоги, и эта тревога может закончиться панической атакой».

Как отличить ПА от обычной тревоги?

Врач-психиатр, психотерапевт Михаил Валуйский учит нас разделять панические и так называемые «тревожные атаки». Вот как он их описывает:

«Под словосочетанием «тревожная атака» мы понимаем значительное и довольно резкое усиление страха, связанное с конкретным событием. Предстоящий экзамен, разговор с начальником, публичное выступление – от подобных предстоящих событий мы испытываем волнение и страх. По условной шкале от 0 до 10 тревожная атака займет позицию 8-9. Этот страх мы можем контролировать, не подчиняясь ему. Мы просто его переживаем, высказываем, но не бежим в ужасе, спасаясь. При этом могут быть вегетативные проявления: учащение сердцебиения, дыхания, потливости, тошноты, но тоже выраженные умеренно.

Паническая атака – это все перечисленное, только умноженное на 10 по силе. Это внезапно возникающий страх смерти, причем с четким ощущением «Вот сейчас я действительно умру». В голове крутятся обычно три вида мыслей. Первая: «Я сейчас умру. У меня будет инфаркт, инсульт, я потеряю сознание и умру». Вторая: «Я сойду с ума, прямо сейчас», при этом обычно понимается, что человек потеряет контроль над своим поведением. «Я потерял контроль – значит, я сошел с ума. Начну метаться, куда-то побегу…» Третья группа мыслей: «Я сейчас опозорюсь. Все будут показывать на меня пальцем и смеяться».

При тревожной атаке могут быть любые мысли, вызывающие в данный момент тревогу. При панической – только три перечисленные группы. По силе вегетативных проявлений паническая атака проявляется по-разному: внезапный понос, непроизвольное мочеиспускание, рвота, сильные скручивающие боли в плечах, животе, сильное головокружение, темнота в глазах и головокружение, сильное сердцебиение, нехватка воздуха и одышка.

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«У пациентов с паническими атаками часто наблюдается так называемое охранительное поведение. «Страдающий ПА убежден, что, если он не будет что-то делать, он умрет или сойдет с ума, однако именно охранительное поведение запускает круг панических атак.

Существует притча на этот счет. Мужчина стоит на площади и машет палкой. У него спрашивают:
– Зачем ты машешь палкой?
– Я отгоняю драконов.
– Так здесь нет никаких драконов!
– Их нет, потому что я машу палкой».

Из-за чего возникают панические атаки?

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина выделяет пять основных теорий возникновения панических атак:

  • генетическая предрасположенность – каждый пятый, страдающий недугом, имеет родственника с тем же диагнозом;
  • катехоламиновая – выброс огромного количества биологически активного вещества, вырабатываемого надпочечниками, в кровь и мозг;
  • психоаналитическая – внутриличностный конфликт приводит к возникновению тревоги;
  • когнитивная – неверная интерпретация состояния здоровья приводит к стрессу;
  • поведенческая – реакция на негативное событие закрепилась на уровне условного рефлекса.

«Я склоняюсь к теории, поддерживаемой Фрейдом, – психоаналитической, и считаю, что у пациента есть неразрешенные конфликты, которые в силу затяжного характера и отсутствия поддержки приводят к соответствующей реакции организма. Мои клиенты рассказывают, что посещали врачей всех мыслимых специализаций, но все было безрезультатно, так как панические атаки сложно поддаются диагностике. Часто сопряженные с этим заболеванием депрессия (в 70% случаев), фобии, стресс и угнетенные состояния, такие как реакция на буллинг, помогают отнести симптомы к нервному расстройству и обратиться к нужному специалисту. Тогда пациенту назначают медикаментозное лечение и выбирают антидепрессанты или успокоительные. Но и они действуют только на период применения. Так как изначальную причину панических атак не устранили, то все возвращается в прежнее состояние».

Нужно ли при ПА обращаться к специалисту?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Да, обязательно. Как минимум к компетентному специалисту, который работает с расстройствами, не просто к психологам и коучам. В крайнем случае подойдет клинический психолог, который проходил обучение по работе с клиническими расстройствами – можно хотя бы к нему обратиться. Он не может назначать лекарства, но он может хотя бы оценить степень тяжести ситуации, посоветовать, нужно ли обратиться к психиатру. Если есть возможность, лучше сразу идти к психиатру, который даст оценку ситуации. Лучше, чтобы это был специалист, который понимает методы и лекарственной, и психотерапии».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«В любом случае, с применением лекарственных средств и без них все специалисты склоняются к тому, что психотерапия нужна всегда. Помогая найти причину такой деструктивной реакции психики, работа над образом мыслей и установок позволяет навсегда забыть о приступах и даже снизить риски появления любых других расстройств.

Из-за того, что во время панических атак человек остается один на один со своими страхами, а из-за стресса способность мозга к анализу снижается, он не в состоянии критически мыслить и отделять реальность от мнимых угроз. В таком положении человек не может адекватно оценивать действительность, поэтому вряд ли самостоятельно сможет и успокоить свою нервную систему, которая вполне реально для него сигнализирует ему об опасности жизни. Лучше сразу обращаться к специалисту, не изматывая себя ненужными тревогами в борьбе с выбросом адреналина. Биохимические процессы организма сложно поддаются управлению со стороны неподготовленного, изнуренного атаками человека».

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Важно обратиться к психотерапевту, если вы чувствуете сильную фоновую тревогу или страх, нарушающие привычный образ жизни, если случаются повторяющиеся панические атаки. Не стоит заниматься самодиагностикой, большей заботой о себе будет обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру, которые определят, есть ли паническое расстройство, при необходимости назначат фармакотерапию. Однако и при длительной фоновой тревоге, и при паническом или тревожном расстройстве очень важна также психотерапия».

Можно ли самому справиться с паническими атаками?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Справиться с панической атакой без лекарств возможно, но это требует уже достаточного уровня осознанности, понимания, что такое паническая атака, какие ощущения возникают в рамках тревоги, как их правильно интерпретировать. Человеку проще справится с панической атакой, когда у него уже развиты навыки самопомощи, он умеет расслабляться, успокаиваться, используя разные дыхательные или медитативные практики, практики управлением внимания, плюс уверенность при приходе панических атак. Мы стремимся ее развить, занимаясь специальной психотерапией».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Начинать «лечить» панические атаки необходимо с выяснения причин, которые могли их запустить, для этого более эффективно будет обратиться к психологу. Но вместе с тем, существует немалое количество способов справляться с приступами самостоятельно. Однако подобными способами можно снять только возникшее напряжение, но не устранить причину».

Как психотерапия помогает победить ПА?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Методы оказания помощи на сегодняшний день уже очень продвинутые, отработанные на многих миллионах пациентов. Первым выходом является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), которая уже прошла колоссальное количество исследований (клинических, сравнений с препаратами), разные протоколы проверялись и отрабатывались в клиниках по всему миру, поэтому эта методика зарекомендовала себя. Однако я бы не отбрасывал лекарства, потому что не всегда терапия – это полная альтернатива. В каких-то легких случаях достаточно психотерапии, в каких-то более сложных важно использовать комплексный подход, где лекарственная терапия нужна. Но это должен оценивать врач.

Сначала надо понять, что такое паника и как она работает – это уже первый шаг. Потом второй шаг: мы начинаем следить, как паника влияет на поведение человека, выявляем, что есть страх перед самим страхом, тревога от тревоги, мы работаем с этим. Потом мы подводим пациента к тому, чтобы пройти цикл экспозиции, то есть таких видов активности, которые приучают человека меньше бояться тревоги, формируют уверенность, что он может ее пройти и пережить. Глобально, как бы странно это ни звучало, философия работы с паникой заключается в том, чтобы с ней ничего не делать, потому что чем больше человек хочет от этого избавиться и начать это контролировать, тем больше он паникует и тревожится».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Среди психотерапевтических методов специалисты используют также и гипноз. Именно он, с моей точки зрения, помогает однозначно. Ведь во время классического психотерапевтического сеанса у терапевта исход лечения во многом зависит от способности и готовности пациента изменить свои убеждения и паттерны, что и приводит к росту внутреннего потенциала и силы личности противостоять множеству жизненных ситуаций, опираясь только на себя и свою уверенность. Такое не всегда получается именно из-за особой склонности мозга к критическому отношению ко всему новому и внешнему.

Гипноз же в свою очередь умеет обходить все блоки и запреты на любые установки личности, как бы глубоко и крепко они ни сидели у него в подсознании. При работе с пациентами я всегда нахожу сначала первопричину, которой чаще бывают неразрешенные проблемы с родными, обиды на родителей, игнорирование и обесценивание в детстве. Невысказанную и подавленную реакцию на такие события организм вымещает через панические атаки и проявляет тем самым неспособность и неготовность личности к опоре на себя.

Для лечения панических атак гипнотерапия строго регламентирована, один процесс идет точно за другим с соблюдением всех необходимых временных промежутков для отдыха, осознания, принятия и присвоения новой модели поведения. Мы используем разговорный гипноз, где создаем безопасное пространство для клиента, расширяя его мировосприятие, мы также расширяем его зону комфорта, где атак больше не бывает. Чем больше клиент называет таких мест, тем меньше у приступов шансов на повторение».

Способы борьбы с ПА, доступные каждому

Михаил Валуйский, врач-психиатр, психотерапевт:

«Нужно применять только самые простые физиологические методы снятия тревоги: релаксация по Джейкобсону, практики осознанности, умывание лица холодной водой и проч. Также важно проводить то, что называется экспозициями.

Например, если паническая атака наступает во время поездок на метро, нужно постепенно начинать в метро ездить. Сначала думать об этом, смотреть видео, подходить к станции, спускаться и выходить, затем заходить в вагон и сразу выходить, потом проехать одну, две станции и т.д. И постепенно, примерно за месяц, показывать своей голове: смотри, ты боялась, что прямо сейчас умрешь от какого-то кошмара, а ничего не происходит.

Также бывает полезно написать то, что называется копинг-картой. Поскольку мозг занят постоянной генерацией мыслей о смерти, нужно написать эти убеждения заранее. Карточка – а на ней жирным четким шрифтом написано: «Я не умираю. Со мной сейчас происходит паническая атака. Моей жизни ничего не угрожает. Такое уже было и никак мне не навредило». На каждую тревогу нужно отрабатывать свою копинг-стратегию».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Лучшее, что вы можете сделать во время ПА, – это начать делиться происходящим. Расскажите, что с вами происходит Любое напряжение стремится к разрядке. Если рядом с вами в этот момент кто-то есть, пробуйте описывать ему все, что с вами происходит: ощущения в теле, мысли и переживания. Таким образом возникающее напряжение будет находить выход и облегчать состояние».

Ирина Пермякова, психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт:

«Паническая атака не опасна. Это психологическое состояние, которое проявляется физиологическими симптомами, оно не приводит к физическим последствиям для организма. Об этом важно помнить в момент панической атаки.

В первую очередь необходимо разорвать «порочный круг» панических атак, а именно – перестать «сканировать» организм на наличие симптомов. При возникновении панической атаки надо начать замедлять дыхание. Например, вдох на три счета, задержка на шесть счетов, выдох на три счета. Учащенное дыхание лишь усиливает паническую атаку. Выпейте медленно воды, умойтесь прохладной водой.

Если есть возможность, переместитесь в комфортное место, лягте. Начните разговаривать с близким человеком на нейтральную тему, но предупредив о своем состоянии.

Основная задача – переключиться с физиологических симптомов. Это можно сделать при помощи монотонной деятельности: считайте листья на дереве за окном, плитку на стенах, рассматривайте рисунок на полу, пересчитайте какие-то мелкие предметы, ищите в окружающем пространстве объекты одного цвета, начните убираться, следя при этом за дыханием, напоминая о том, что происходит паническая атака, но она не опасна для здоровья».

Психолог Петр Галигабаров:

«Чтобы в моменте справиться с панической атакой, используйте упражнение «Дыхание по квадрату». Практиковать его лучше ежедневно, чтобы в критический момент не вспоминать технику. Она полезна в любом случае, поскольку учит осознанности и фокусу внимания на «здесь и сейчас». Выполнение: взять телефон, посмотреть в верхний левый угол и сделать вдох на 4 счета, перевести взгляд в верхний правый угол и, посчитав до четырех, задержать дыхание, опустить взгляд в нижний правый угол и выдохнуть на 6 счетов, перевести взгляд в нижний левый угол с задержкой дыхания на 4 счета. Не рекомендуется задерживать дыхание надолго. Упражнение позволяет заземлится, вернуться в настоящий момент, что снижает проявление панической атаки».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Снизить тревогу помогают дыхательные упражнения, занятия спортом, особенно аэробные нагрузки (бег, скандинавская ходьба), упражнения на расслабление, медитация. Дыхательные упражнения помогают сбалансировать уровень кислорода и CO₂ в крови. Одно из таких упражнений – 5-2-5. Нужно дышать через диафрагму в течение 5 секунд. По достижении максимальной точки при вдыхании задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте более 5 секунд. Этот цикл нужно повторить дважды, а затем вдыхать «нормально» в течение 5 циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох)». Также врач советует страдающим ПА исключить из рациона продукты, которые способны возбуждать нервную систему – кофе, черный чай, горький шоколад и т.п.

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Я рекомендую своим клиентам технику черной точки. Вдыхая и выдыхая, вы сосредоточенно смотрите в одну точку, не отводя глаз. Если страх очень сильный, то глаза необходимо опустить в пол, а точку мысленно воссоздать в межбровном пространстве. Концентрируясь на дыхании, вы пропускаете воздух через точку и успокаиваетесь».

Можно ли избавиться от панических атак раз и навсегда?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Они могут уйти навсегда, у некоторых они появляются в эпизодах. Бывает, что у человека в целом тревожное состояние, причем это может быть связано с какими-то заболеваниями (перенес ковид, возникла интоксикация, организм ослаблен). Бывает, что у человека плохой период, какая-то череда стрессов навалилась, он нестабилен – возникает паника. Потом эмоциональное и психическое состояние стабилизируется, и паники уходят и больше не повторяются.

Конечно, всегда нужно надеяться, что постепенно ПА пройдут, но не стоит фокусироваться на идее, чтобы они прошли. Нужно скорее сконцентрироваться на том, как справляться с тревогой, на освоении навыков по совладанию с панической атакой».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«При назначении медикаментозных препаратов врачом-психиатром или неврологом не стоит пренебрегать их приемом. К медикаментам следует относиться как к вспомогательному средству, которое облегчает проведение психотерапевтических занятий. По мере облегчения симптоматики и достижении прогресса в психотерапевтическом лечении дозировка медикаментозных препаратов постепенно снижается вплоть до их отмены. По мере снижения общей тревожности уйдут панические атаки, и выздоровление не заставит себя ждать».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Во время любой панической атаки помните, что она все равно закончится, ведь ей ничего больше не остается, кроме как пугать вас, больше она ни на что не способна. В будущем именно ваша работа над собой и контроль качества вашей жизни и будут залогом спокойствия и эмоциональной стабильности. От того, как вы научитесь заботиться о себе, организуете свою жизнь и какими людьми себя окружите, и зависит ваше будущее счастье и покой».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Паническая атака может случиться единожды и больше никогда не возвращаться, может случиться несколько раз, а может стать частым гостем. Важно знать, что приступы не возникают на ровном месте. Причинами могут стать пережитые в прошлом или проживаемые в настоящее время сильные стрессовые ситуации».

Главное, помните: если вы переживаете панические атаки один раз в день или пять – это не означает, что вы сумасшедший. Это не инвалидность и не дефект. С ПА можно научиться полноценно жить и радоваться жизни. Не стыдитесь говорить об этом, ведь это не зависит от воли или смелости и может случиться с каждым из нас.

8 эффективных способов борьбы с тревогой без лекарств

Работа, счета, семья и попытки сохранить здоровье — ежедневные жизненные трудности могут превратить вас в тревожный беспорядок. Может быть, вы были тревожным ребенком, который превратился в тревожного взрослого, или, может быть, вы развили тревожность в более позднем возрасте. Независимо от того, когда начались симптомы, возможно, ваш разум перегружен, и вы всегда ждете, когда из-под вас выдернут ковер.

Вы не одиноки. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах, которым страдают 40 миллионов взрослых. Как и многие другие, ищущие облегчения, вы, возможно, обратились за помощью к лекарствам. Хотя успокаивающие препараты могут уменьшить вашу тревогу, спокойствие может иметь свою цену в виде побочных эффектов. Проблемы со сном, снижение либидо, нервозность и повышенный голод — вот некоторые из наиболее распространенных неудобств, связанных с лечением тревожности лекарствами.

Хорошая новость заключается в том, что прием таблеток — не единственный способ взять под контроль свои страхи и нервы. Вот восемь простых и эффективных способов борьбы с тревогой без лекарств.

Разговор с надежным другом — один из способов справиться с беспокойством. Но есть кое-что даже лучше, чем говорить: кричать во всю глотку. В детстве вас, вероятно, учили не кричать и говорили использовать свой «внутренний голос». Но как взрослый, вы можете установить свои собственные правила. Поэтому, если вы имеете дело с накопившимися разочарованиями и тревогой, выпустите их наружу.

Это не значит запугивать других, чтобы они чувствовали себя на грани, как и вы. Мы говорим о здоровом высвобождении эмоций в контролируемой среде. Чем больше вы боретесь с тревогой, тем сильнее она может стать. Вместо этого примите беспокойство как часть своей жизни, а затем отпустите его. Кричите во всю силу легких, бейте подушку, топайте ногой или бейте себя в грудь. Делайте все, что поможет вам избавиться от этого! Один учитель йоги из Лос-Анджелеса даже разработал класс под названием Тантрум-йога, который поощряет йогов пробовать эти нетрадиционные методы как способ высвободить эмоции, которые «застревают в наших телах и могут превратиться в стресс, болезнь и т. д.».

Упражнения — это, пожалуй, последнее, чем вы хотите заниматься, когда ваши мысли перегружены. Вы можете беспокоиться о болезненных ощущениях после тренировки и невозможности ходить или сидеть в течение следующих двух дней. Или ваш разум может перейти к наихудшему сценарию, и вы боитесь перенапрячься и получить сердечный приступ. Но на самом деле физические упражнения — одно из лучших естественных средств против беспокойства.

Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина, помогая вам чувствовать себя лучше эмоционально. А когда вы чувствуете себя лучше внутри, улучшается весь ваш внешний вид. А поскольку ваш мозг не может в равной степени сосредоточиться на двух вещах одновременно, упражнения также могут отвлечь вас от проблем. Стремитесь уделять физической активности не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Не думайте, что вам придется бороться с болезненной тренировкой. Любые движения хороши, так что надевайте свой любимый джем и двигайтесь по дому. Или возьмите коврик и приступайте к своим любимым позам йоги.

Чашка кофе, шоколад или ледяная кока-кола помогут вам почувствовать себя лучше. Но если кофеин является вашим любимым наркотиком, ваше беспокойство может ухудшиться.

Кофеин стимулирует нервную систему, повышая уровень энергии. Но под давлением эта нервная энергия может вызвать приступ тревоги. Итак, мысль о том, чтобы отказаться от любимого напитка с кофеином, может увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать беспокойство, когда вы читаете это, но вам не нужно прекращать холодную индейку или полностью отказываться от кофеина. Все дело в умеренности.

Вместо четырех чашек кофе в день сократите потребление до одной-двух чашек нормального размера в день — нормальных 8 унций, а не 16 или 32 унций. Дайте ему пробный запуск и посмотрите, как вы себя чувствуете. По мере отвыкания постепенно вводите в свой рацион другие напитки, такие как травяной чай без кофеина, который может успокоить ваш разум и нервы.

С твоим плотным графиком времени на сон не остается, верно? Некоторые трудоголики хвастаются тем, что им нужно всего три-четыре часа сна в сутки, как бы говоря: «Я более целеустремленный и целеустремленный, чем все остальные». Но что бы вы ни говорили себе, вы не робот. Людям нужен сон, чтобы функционировать должным образом, поэтому, если вы не телепортировались с какой-то соседней планеты, это также относится и к вам.

Независимо от того, боретесь ли вы с бессонницей, намеренно ограничиваете ли вы количество сна или являетесь самопровозглашенной совой, хроническое недосыпание делает вас восприимчивым к беспокойству. Сделайте себе (и всем вокруг) одолжение и спите от восьми до девяти часов каждую ночь. Разработайте привычку перед сном читать книгу или делать что-то расслабляющее перед сном. Чем лучше вы подготовлены к хорошему ночному сну, тем лучше будет ваш сон, что также приведет к лучшему утру.

Ваша тарелка слишком велика, и если вы перегрузите себя чужими личными проблемами, ваше беспокойство также усилится. Все мы слышали пословицу: «Больше счастья отдавать, чем получать». Но нигде в этом предложении не говорится, что вы должны сидеть сложа руки и позволять другим отнимать ваше время.

Возите ли вы кого-то по делам, забираете ли вы его детей из школы или выслушиваете их проблемы, у вас будет мало сил, чтобы заниматься своими личными делами, если вы тратите почти всю свою энергию на заботу о других. Это не значит, что вы никогда и никому не должны помогать, но знайте свои ограничения и не бойтесь сказать «нет», когда это необходимо.

Если тревога вызывает тошноту, мысль о еде так же привлекательна, как поедание грязи. Но пропуск приема пищи может усугубить тревогу. Уровень сахара в крови падает, когда вы не едите, что вызывает выброс гормона стресса, называемого кортизолом. Кортизол может помочь вам лучше работать в условиях стресса, но он также может ухудшить ваше самочувствие, если вы уже склонны к тревоге.

Тот факт, что вам нужно есть, не оправдывает того, чтобы набивать рот чем попало, так что это не повод злоупотреблять сахаром и нездоровой пищей. Сахар не вызывает беспокойства, но прилив сахара может вызвать физические симптомы беспокойства, такие как нервозность и дрожь. И если вы начнете зацикливаться на реакции на сахар, у вас может случиться паническая атака.

Включите в свой рацион больше нежирных белков, фруктов, овощей и полезных жиров. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями и избегайте или ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов.

Иногда тревога возникает из-за потери контроля. Вы не можете всегда быть у руля своей жизни, но вы можете предпринять шаги, чтобы определить свои триггеры и справиться с обстоятельствами, которые вызывают беспокойство.

Мысль о том, чтобы выйти в свет или познакомиться с новыми людьми, вызывает у вас желание прыгнуть с моста? Когда все на вечеринке ведут увлекательные разговоры, возможно, вы видите, как держитесь за стену и отсчитываете секунды, пока не избавитесь от своих страданий. Вы ехали с друзьями и не можете уехать, поэтому всю ночь проводите в образе дежурного по чаше для пунша. Именно этот страх заставляет вас отказываться от приглашений и спать все выходные.

Но что, если у вас есть готовая стратегия выхода перед выходом из дома? Например, вместо того, чтобы ездить на машине с друзьями-животными, вы можете водить машину сами. Таким образом, вы сможете уйти, если ваше беспокойство начнет нарастать, и вы не сможете выдержать еще одну минуту неловких взаимодействий. Чем больше вы себя контролируете, тем меньше у вас будет беспокойства.

Помимо слов на этой странице, о чем вы сейчас думаете? Вы беспокоитесь о встрече, которая состоится на следующей неделе? Вы испытываете стресс из-за достижения своих финансовых целей? Или, может быть, вы зациклены на том, будете ли вы хорошим родителем, хотя у вас нет детей и вы не планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы только что раскрыли часть проблемы. Как и многим людям с тревожными расстройствами, вам трудно жить настоящим. Вместо того, чтобы беспокоиться о сегодняшнем дне, вы уже думаете о проблемах завтрашнего дня. И в зависимости от степени вашего беспокойства, вы можете переживать из-за вчерашних ошибок.

Вы не можете управлять будущим, и вы не можете одолжить машину времени и изменить прошлое, поэтому вот мысль: принимайте каждый день таким, какой он есть. Нельзя сказать, что вы не можете проявлять инициативу и предотвращать проблемы. Но не слишком сосредотачивайтесь на том, что было и что будет, если вы создаете для себя беспокойство. Внимательность и медитация основаны на жизни в данный момент и, как было доказано, уменьшают тревогу. Попробуйте заниматься по несколько минут в день и со временем увеличивайте продолжительность. Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно: в постели, за рабочим столом или даже по дороге домой.

Беспокойство — зверь, но победить в битве можно и без лекарств. Иногда преодоление беспокойства и нервозности — это просто вопрос изменения своего поведения, мыслей и образа жизни. Вы можете начать с немедикаментозного подхода, а затем поговорить с врачом, если ваши симптомы не улучшатся или не ухудшатся. Эти безмедикаментозные антитревожные тактики могут даже помочь вам дополнить ваш режим приема лекарств. Делайте то, что работает для вас, и знайте, что тревога не контролирует вашу жизнь.

Уголовное право Пенсильвании — лучший способ борьбы с обвинением в хранении или торговле наркотиками | Закон Неннера

Как лучше всего оспорить обвинение в хранении или торговле наркотиками в Пенсильвании?

Предъявлены обвинения в хранении или торговле наркотиками в Филадельфии, округе Делавэр, округе Честер и т. д.? Вы захотите узнать, как лучше всего бороться с обвинениями.

В Пенсильвании есть много способов оспорить обвинение в употреблении наркотиков. Два распространенных способа критики дела о наркотиках: 1. критика правовых оснований для обыска или конфискации наркотиков или 2. приведение фактических аргументов, которые подрывают позицию обвинения.

Опровержение фактов

Один из способов оспорить обвинение в хранении наркотиков — это опротестовать важный факт, который должно доказать обвинение. Вот элементы обвинения в хранении наркотиков:

  • предмет на самом деле является контролируемым веществом, а не подделкой или подделкой,
  • ответчик действительно владел предметом, и
  • ответчик знал или знал о предмете и знал, что это контролируемое вещество.

Дела принимаются в округах Филадельфия, Делавэр, Честер, Лакаванна и Монтгомери. БЕСПЛАТНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ (215) 564-0644

В некоторых делах о хранении или торговле наркотиками (Хранение с намерением доставить) вы можете оспорить один или несколько элементов. Вы можете возразить, что рюкзак, в котором были найдены наркотики, не ваш. Это можно сделать путем перекрестного допроса свидетелей обвинения или сотрудников полиции или путем представления доказательств, которые ясно показывают, что рюкзак принадлежит кому-то другому.

Юридические атаки

В деле о хранении или торговле наркотиками в Пенсильвании (Хранение с намерением распространять) есть несколько юридических атак, таких как двойное привлечение к ответственности, срок давности, ускоренное судебное разбирательство и т. д. Они, как правило, довольно редки. Для целей этой статьи наша фирма по уголовному праву сосредоточится на нападках на конституционное право, которые являются наиболее распространенными типами юридических нападок в делах о наркотиках.

Поиск и конфискация улик по наркотикам. Нарушение конституционного законодательства может привести к увольнению

В Пенсильвании большинство дел о хранении и торговле наркотиками возникает в результате столкновений с полицией на улице или во время остановок. То, как полицейские обыскивали и изымали наркотики, и доказательства должны быть проанализированы на предмет любых нарушений конституционного права. Нарушения поправок 4 th , 5 th и 6 th могут привести к сокрытию доказательств. Когда суд скрывает доказательства, обвинение не может их использовать или даже упоминать в своем деле. Обычно это приводит к снятию обвинений в наркотиках.

Остановки

Вы едете в машине своего друга в Филадельфии, когда вас остановили за нарушение правил дорожного движения. Офицер подходит к водительскому окну с оружием наготове и просит всех поднять руки и выйти из машины. После этого другой офицер обыскивает машину и находит на заднем сиденье пакет с кокаином. Вы и еще один пассажир на заднем сиденье арестованы и обвинены в хранении.

Проблема с такими видами остановок заключается в том, что полиция в Пенсильвании часто прибегает к остановке движения до текста. Они остановят машину за фиктивное нарушение правил дорожного движения, например, за поворот, пересечение осевой линии, неиспользование сигнала поворота или неспособность остановиться на знаке «стоп». Затем офицер допросит людей в машине о наркотиках, оружии или другой контрабанде. Это часто происходит в Филадельфии, округе Делавэр, округе Лакаванна и т. д., и именно так офицеры часто находят значительное количество наркотиков.

В соответствии с законодательством штата Пенсильвания офицеру не разрешается продлевать остановку движения сверх времени, необходимого для получения лицензии и страховых документов и выдачи билета. Чтобы продолжить остановку движения, у офицера должно быть либо разумное подозрение (что оправдывает «задержание под следствием»), либо вероятная причина (что оправдывает арест). Узнайте больше об остановках движения в делах о наркотиках и оружии в Пенсильвании.

Вот пример законной остановки трафика по тому же сценарию, что и выше. После того, как автомобиль остановили, офицер подходит к двери со стороны водителя. Водитель опускает стекло, и офицер чувствует запах горящего кокаина и видит трубку для крэка на пассажирском сиденье сзади. Теперь у полицейского есть основания обыскивать машину.

Остановка и обыск на улице – вас остановили и обыскали?

Вы идете по улице с другом. Рядом с вами останавливается полицейский на патрульной машине. Офицер выходит и спрашивает, куда вы идете. Он говорит, что поступали сообщения о торговле наркотиками на соседнем углу, и спрашивает, видели ли вы какие-нибудь сделки с наркотиками. Вы отвечаете, что идете к другу домой и не видели ничего противозаконного на углу. Затем офицер спрашивает, что у вас в карманах куртки. Когда вы говорите, что у вас ничего нет в карманах, офицер говорит вам снять куртку, чтобы он мог сам убедиться. В кармане офицер находит весы и несколько пакетов с кокаином. Вы арестованы и обвинены в хранении с целью распространения.

Офицеры, находящиеся в районах с высоким уровнем преступности, часто останавливают граждан. По закону разрешен простой допрос гражданина, но как только разумный человек почувствует себя задержанным (не имеющим свободы уйти), офицер должен иметь возможность проявить разумное подозрение в том, что имеет место преступная деятельность. Как только у офицера возникнут обоснованные подозрения, он может провести ограниченный обыск или обыск верхней одежды и карманов человека. Но офицер не может залезть в карман.

В приведенном выше сценарии, когда полицейский спросит, что у вас в карманах, он должен иметь возможность указать на факты, подтверждающие разумные подозрения в том, что происходит какая-то преступная деятельность. Простая прогулка по улице совершенно законна, и ничто из того, что вы делаете, не предполагает какой-либо преступной деятельности. Суд, вероятно, согласится и скроет доказательства наркотиков. Узнайте больше о том, как остановить и погладить в делах о наркотиках.

«Лучший адвокат по уголовным делам»
(2015-2022)

Г-ну Андерсону были предъявлены обвинения в убийстве и покушении на убийство после инцидента на северо-востоке Филадельфии, связанного с расстрелом бойфренда сестры Андерсона и его соседа по комнате, который был застрелен 5 раз и выжил. Умерший ранее избивал…

Подробнее

Содружество утверждало, что г-н Шелтон выстрелил и серьезно ранил мужчину в баре в Северной Филадельфии под названием Circles. Появилось видео стрельбы, которая произошла возле бара. Однако г-н Неннер представил свидетелей, которые показали, что человек в баре…

Подробнее

Клиент г-на Неннера был обвинен в нескольких преступлениях (убийство, сговор, нападение при отягчающих обстоятельствах, ограбление и т. д.) после того, как в игорном доме в Северной Филадельфии произошла стрельба. На суде г-н Неннер успешно представил аргумент самообороны и убедил…

Подробнее

Клиенту г-на Неннера были предъявлены обвинения в убийстве и хранении оружия в Филадельфии. Клиента обвинили в стрельбе и убийстве другого мужчины на Арч-стрит возле квартала 5600 Итан-стрит в Филадельфии. Присяжные вынесли оправдательный вердикт после обсуждения…

Подробнее

Г-н Неннер представил доказательства того, что остановка движения была предлогом. У офицера не было причин останавливать машину. Судья согласился и скрыл доказательства. В результате прокуратура сняла обвинения.

Подробнее

В большинстве уголовных дел о наркотиках в Филадельфии есть два распространенных обвинения или правонарушения: хранение контролируемого вещества и хранение контролируемого вещества с намерением доставить. В дополнение к этим обвинениям, связанным с наркотиками, существуют и другие обвинения, связанные с наркотиками, такие как. ..

Подробнее

Страница последний раз пересмотрена и обновлена: 20 октября 2019 г. Одним из наиболее распространенных типов уголовных дел штата (PA) в Филадельфии является хранение наркотиков. Владение контролируемым веществом (PCS) и хранение контролируемого вещества с намерением доставить (PWID) часто…

Подробнее

Филадельфийский адвокат по уголовным делам Дэвид С. Неннер обсуждает текущий статус закона об убийствах второй степени в Пенсильвании. Это также известно как правило убийства тяжкого преступления. Получите информацию о решениях судов штата Пенсильвания и теории агентства. Не каждый случай смерти во время совершения уголовного преступления приведет к осуждению за убийство второй степени в Пенсильвании.

Подробнее

Тактика допроса полицейского в делах об убийствах в Филадельфии За последние 10 лет в Филадельфии было возбуждено несколько уголовных дел об убийствах, в которых обвиняемые были оправданы. В этих случаях люди провели месяцы, если не. ..

Подробнее

Разъяснение законов Пенсильвании об убийствах, включая Раздел 2502. Что такое убийство первой степени, убийство второй степени и убийство третьей степени. Получить краткое изложение определений в соответствии с уголовным законодательством Пенсильвании.

Подробнее

Ресурсы по психическому здоровью | PA.GOV

Кризисная помощь

Кризисы психического здоровья могут варьироваться от риска самоубийства до резких перепадов настроения, оскорбительного поведения, неспособности выполнять повседневные задачи, паранойи и/или потери связи с реальностью.

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает кризис психического здоровья, обратитесь за помощью.

  • Позвоните по номеру 911: Если кому-то угрожает непосредственная опасность, позвоните по номеру 911.
  • Звонок 988:
    Подсоединитесь к Национальной линии спасения от самоубийств, набрав 988.
  • Кризисная текстовая линия: Получите круглосуточную помощь по экстренному текстовому телефону