Как остановить паническую атаку самостоятельно: Как быстро остановить паническую атаку: 6 принципов

Как быстро остановить паническую атаку: 6 принципов

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

Инструкция для брошенных: как перестать плакать и начать жить

Какие болезни позволяют избежать мобилизации в России: разбор с юристами

23 328

Антистресс

Тем, кто страдает паническим расстройством, часто приходится слышать что-то вроде «это все только у тебя в голове». Это не так. Паника проявляется в теле, в дыхании, в биении сердца, в животе, в мышцах. Это реальный, физически ощущаемый страх.

Поскольку этот ужас переживается и физически, и психологически, зачастую мы делаем для себя вывод: «Раз мне страшно, значит, есть какая-то опасность». Нам кажется, что наши чувства отражают реальные факты. Но на самом деле эмоции остаются просто эмоциями и не всегда связаны с реальностью.

Возьмем, к примеру, фильмы ужасов. Умом мы прекрасно понимаем, что они не представляют для нас ни малейшей опасности, но нам все равно очень страшно.

Попытка подавить мысли обречена на провал. Когда начинается очередной приступ ужаса, большинство из нас старается подавить его усилием воли. Увы, обычно мы добиваемся совершенно противоположного эффекта — страх не ослабевает, а только усиливается.

Чтобы уметь эффективно останавливать панические атаки и постепенно избавляться от панического расстройства, важно знать несколько основных принципов, некоторые из которых вовсе не очевидны и даже парадоксальны.

1. Паническая атака — на самом деле вовсе не «атака». Наша нервная система просто ошибается, слишком активно пытаясь нас защитить. Происходит своего рода ложное срабатывание нашей внутренней «сигнализации», ведь никакой опасности на самом деле нет.
2. Даже если в момент паники нам кажется, что мы вот-вот сойдем с ума или умрем, это не так. Никто еще не умирал от панических атак.
3. Паническая атака возникает из-за ощущений в теле и в свою очередь эти ощущения обостряет. Возникает положительная обратная связь между физическими и психологическими переживаниями страха и тревоги.
4. Не пытайтесь бороться с приступом паники. Способ преодоления панических атак может на первый взгляд показаться парадоксальным. Вместо того чтобы сопротивляться, просто «примите» происходящее, тогда приступ, скорее всего, закончится быстрее. Возможно, что сначала не всегда будет получаться, тоже примите этот факт, постоянно повторяйте себе, что все будет хорошо и ваш организм просто ошибся и пытается защитить вас от мнимой опасности.
5. Как бы странно это ни звучало, попробуйте сознательно усилить паническую атаку. Ни в коем случае не говорите себе «расслабься, успокойся». Такой парадоксальный метод может оказаться очень эффективным.

Постепенно вы сможете научиться быстро справляться с мучительными приступами паники, и эта проблема окончательно исчезнет из вашей жизни. Конечно, понадобится самопознание и работа над собой. Вы должны научиться реагировать на симптомы паники, не теряя спокойствия и уверенности.

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Учителя, дети или родители: кто несет ответственность за школьный буллинг?

8 запретных тем для разговора

«Муж ушел к беженке из Украины, которая младше его на 20 лет»

«После смерти супруга начала встречаться с новым мужчиной, но боюсь, что свекровь меня осудит»

Как дожить до 100 лет: шведские секреты долголетия

«Его бывшая лезет в наши отношения»: кто в этом виноват?

Татьяна Мингалимова: «Секс — это весело»

Тест: Что вы ищете в мужчинах?

Как остановить паническую атаку самостоятельно?

Паническая атака – это приступ внезапного страха, который сопровождается физическими реакциями организма. Ваше дыхание становится сбивчивым и частым, ощущается повышенная тревожность, частый пульс и сердцебиение, голова кружится и слегка подташнивает – таким образом срабатывает инстинкт самосохранения, готовящий организм к защите. Так работает нервная система, которая чувствительна к эмоциональной нагрузке и давлению.

Чаще всего панические атаки встречаются у молодых людей от 20 до 35 лет. Это социально активный возраст, в котором многие сталкиваются с сильными стрессами и не всегда умеют контролировать их.

К числу симптомов панических атак также относятся:

• онемение конечностей;
• предобморочное состояние:
• диарея;
• ощущение нереальности происходящего;
• вспыльчивость и истерика.

Вы можете сталкиваться с приступами несколько раз в день или в неделю, и подобное состояние обычно длится от нескольких минут до нескольких часов. Приступы могут появляться и заканчиваться внезапно. Существует несколько методов, как остановить паническую атаку. Среди них психологические и медикаментозные варианты.

Как быстро купировать приступ панической атаки?

Избавлять от панической атаки можно, используя лекарства, психологические тренинги и физиотерапию. Конечно, хотелось бы, чтобы пара таблеток могла избавить вас от проблем и дискомфорта. И, возможно, в некоторых ситуациях седативные средства и транквилизаторы являются лучшим решением. Но они вызывают привыкание и влияют на симптомы, а не на первопричину появления приступов.

Научиться останавливать паническую атаку помогает физиотерапия. Возможно, появление приступов спровоцировано сильным стрессом, и тогда лучше дать нервной системе передохнуть. Отправьтесь в отпуск и расслабьтесь, забыв о привычных бытовых ситуациях и рабочих делах. Лучше всего помогает консультация у психотерапевта. Он подбирает индивидуальную методику воздействия, основываясь на конкретных обстоятельствах и симптомах.

Чаще всего в момент панической атаки мы оказываемся среди незнакомых людей.

Как быстро остановить паническую атаку самостоятельно?

Постарайтесь взять себя в руки. На физическом уровне вы можете умыться холодной водой, занять статичное положение и постараться урегулировать дыхание.

• Дышите глубоко, размеренно и на счет.
• Отвлекитесь, сконцентрировав внимание на чем-то стороннем.
• Попробуйте прочитать стихотворение, сделать что-то, связанное с мелкой моторикой.

На психологическом уровне необходимо следующее:

• Проговорите про себя, что вы контролируете ситуацию, а страх – просто иллюзия. Если вы испытываете страх смерти или подобный, поймите, что реальная ситуация не несет опасности.
• Визуализируйте свой страх и постарайтесь сделать его максимально глупым. Боитесь встречи с начальством? Представьте руководителя в костюме клоуна. Вообразите, что ваш страх – это мыльный пузырь, и лопните его.
• Подготовьте для себя безопасное место. Это особенно помогает в домашних условиях. Хорошо, если вы можете зайти в другую комнату и чувствовать себя вне опасности, но это место может быть и вымышленным.

На долгосрочной основе уменьшить панические атаки помогает регулярное занятие спортом, умение контролировать свои эмоции, хороший сон и регулярный отдых.

Больше интересных фактов и вариантов, как помочь себе при панических атаках, вы найдете на портале https://www.evolucionika.ru/. Специально для вас здесь собрали интересные материалы по теме. Помните, вы не одиноки в проблемах, с которыми сталкиваетесь, и для большинства из них уже найдено решение.

Как остановить приступ тревоги за 2 шага

Приступ беспокойства может быть пугающим переживанием. Вы можете чувствовать, что не можете дышать, что ваше сердце бьется слишком быстро, голова кружится, и вы не можете контролировать свои мысли. Приступы тревоги часто сопровождаются или вызываются чувством обреченности или страха, и может казаться, что тревога никогда не закончится.

Даже когда кажется, что вы не можете остановить спираль, вы можете: с помощью правильной тактики вы можете научиться контролировать и предотвращать приступы тревоги. Однако это гораздо сложнее, чем утверждения «не паникуйте» и «просто дышите», которые часто даются в качестве совета по управлению тревогой, говорит лицензированный психотерапевт Хейли Нейдич.

Обратите внимание, что вам не обязательно иметь диагноз тревоги или другое психическое заболевание, чтобы иметь приступ тревоги: любой может испытать приступ тревоги даже при отсутствии психиатрического диагноза, и каждый может извлечь пользу из знания того, как контролировать его в случай один происходит.

Также обратите внимание, что есть разница между панической атакой и панической атакой. Паническая атака четко определена Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам, а приступ тревоги — нет.

Одно из самых больших различий между ними заключается в том, что приступы паники часто возникают без предупреждения и могут быть вызваны внешним страхом, например фобией, с которой вы соприкасаетесь, но приступы паники могут возникать без каких-либо триггеров. Приступы тревоги, с другой стороны, часто накапливаются со временем и часто вызываются внутренним страхом или чувством обреченности.

Отсутствие диагностических критериев не делает панические атаки недействительными; это просто означает, что симптомы более открыты для интерпретации и что есть возможность выявить триггеры, вызывающие тревогу.

Итак, вот как определить, что у вас приступ тревоги, и как его остановить или контролировать.

Признаки панического приступа

По мере приближения или нарастания панического приступа вы можете почувствовать потерю контроля, сопровождающуюся такими симптомами, как учащенное сердцебиение и непрекращающиеся мысли.

Мальте Мюллер / Getty Images

Если у вас раньше не было приступов паники, вы можете даже не знать, на что обращать внимание. Даже если вы регулярно испытываете приступы тревоги, признаки, ведущие к приступу тревоги, могут меняться, оставляя вас в замешательстве, если один раз вы чувствуете себя иначе, чем в прошлый раз.

«Хотя многие люди могут легко определить свои триггеры и ранние предупреждающие признаки, это может потребовать времени и поддержки», — объясняет Нейдич. «Некоторые люди будут испытывать приступы тревоги, которые, кажется, возникают из ниоткуда, и им может потребоваться профессиональная помощь психотерапевта, чтобы помочь им выявить более тонкие и глубинные проблемы, которые способствуют этому».

Тем не менее, несмотря на то, что каждый переживает приступы тревоги по-разному, Нейдич говорит, что у большинства людей проявляются несколько вездесущих признаков.

«Наиболее распространенным ранним симптомом является тревожное мышление, особенно мышление, основанное на «а что, если», которое обычно ведет людей по темному ментальному пути», — говорит Нейдич. «Это может происходить медленно или быстро, в зависимости от внешней среды и факторов уязвимости человека».

Гоночные мысли и физиологические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание и желудочно-кишечные расстройства, — все это явные признаки панического приступа или серьезного беспокойства в целом, говорит Нейдич.

«Приступы тревоги могут быть ужасающими, поскольку люди часто сообщают, что во время приступа чувствуют себя так, будто умирают или у них случается сердечный приступ», — говорит она. «По этой причине у многих людей, которые пережили приступ тревоги, разовьется страх повторного приступа, что только усугубит их скрытую тревогу».

Это еще одна причина, по которой распознавание ранних симптомов приступа паники является ключом к их предотвращению и контролю, повторяет Нейдич.

2 шага, чтобы остановить приступ паники

Чтобы контролировать приступы паники, вам нужно понять свои триггеры, а также какие методы могут вас успокоить.

Шунли Чжао / Getty Images

Может быть трудно полностью остановить приступ тревоги после того, как он начался, но вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы контролировать приступы тревоги, уменьшить тяжесть симптомов и уменьшить их частоту. Нейдич делится пятью советами, как контролировать приступы тревоги и справляться с ними.

1. Отвлечение

«Отвлечение — это инструмент № 1 для управления приступом паники, как только он начался», — говорит Нейдич. Она добавляет, что чрезмерное внимание к своему телу — например, попытка глубоко дышать, как это часто рекомендуется, — может усугубить ваши симптомы.

Вместо этого Нейдич говорит: «Как только вы определили, что приступ паники начался, пришло время отвлечься, пока вы ждете, пока он пройдет. Включите забавный фильм, возьмите книжку-раскраску, прогуляйтесь, послушайте на подкаст, включите успокаивающий плейлист или позвоните другу и скажите, что вам нужно поговорить о чем-то другом».

По мере того, как вы находите инструменты, которые работают для вас, сохраняйте текущий список в блокноте на своем телефоне, чтобы, если вы не знаете, что делать, вы могли просто пролистать этот список. Что касается поиска инструментов отвлечения внимания, Нейдич говорит, что почти все сработает, если это не усугубит вашу тревогу.

«Социальные сети усугубляют тревогу многих людей, но я только что сказал мне, что просмотр танцевальных видео на TikTok помог им справиться с приступом тревоги», — говорит Нейдич в качестве примера. «Мы все люди, и нам нужно найти время, чтобы выяснить, что улучшит наши симптомы».

Прослушивание успокаивающих или забавных песен поможет уменьшить тревогу.

Клаус Ведфельт / Getty Images

2. Последующий уход

Последующий уход — это то, как вы успокаиваете себя после того, как приступ тревоги стихает, говорит Нейдич. Это может включать тактику, аналогичную отвлечению внимания, например прогулку, ведение дневника или звонок кому-нибудь. Если вы решите позвонить кому-то, говорит Нейдич, убедитесь, что это кто-то, кто «знает, что нельзя спрашивать вас, почему у вас случился приступ паники» (подробнее об этом см. Раздел ниже о создании системы поддержки).

«После пика приступа тревоги, — говорит Нейдич, — использование техник заземления для более глубокого ощущения присутствия в теле становится важной частью последующего ухода».

Попробуйте следующие техники заземления, которые рекомендует Neidich: под музыку 

Практикуйте дыхательные техники (только после того, как беспокойство начнет спадать)

Нейдич также предлагает упражнение на визуализацию: как только ваше беспокойство начнет рассеиваться, визуализируйте себя в виде дерева с корнями, уходящими в землю, как «мощный способ начать заземляться».

Используйте визуализацию заземления, например, представьте себя в виде дерева или другого растения, чтобы сосредоточиться во время приступа тревоги.

Питер Кейд / Getty Images

Как насчет глубокого дыхания?

Господствующее мнение о том, что медитация и глубокое дыхание могут или должны использоваться для остановки приступа тревоги, на самом деле может быть вредным, говорит Нейдич. Наоборот, это эффективные инструменты предотвращения .

«Медитация и глубокое дыхание, как правило, плохие навыки, которые можно использовать после того, как приступ тревоги уже начался, и на самом деле они могут сделать ситуацию намного хуже», — говорит она.

«Вместо этого люди, страдающие тревогой, должны медитировать два раза в день, чтобы снизить общую тревогу и более эффективно выявлять ухудшающиеся симптомы тревоги».

Нейдич отмечает, что люди часто говорят: «Я знаю, что должен медитировать», а затем игнорируют медитацию как потенциальное средство, но «ежедневная медитация потенциально может полностью остановить приступы тревоги, и к этой рекомендации следует относиться очень серьезно. » она сказала.

Это правда, известно, что медитация уменьшает стресс, беспокойство, депрессию и эмоциональную боль, а также повышает устойчивость или вашу способность восстанавливаться после стрессовых или болезненных ситуаций.

Медитация — отличная профилактическая тактика от беспокойства. Если вам сложно медитировать самостоятельно, попробуйте приложение Calm на Apple Watch.

Магазин приложений

Создание системы поддержки

Сеть людей поддержки необходима для преодоления беспокойства, говорит Нейдич, но эти люди поддержки должны эффективно помогать вам справляться, то есть они должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

Положитесь на людей, которые могут предложить вам ту поддержку, в которой вы лично нуждаетесь, например, физическое прикосновение или выслушивание того, что вы чувствуете. Избегайте тех, кто спрашивает вас, почему у вас случился приступ паники. По словам Нейдича, после приступа паники или в преддверии приступа важно не говорить о его причине, указывая на методы отвлечения внимания.

Важно четко понимать, что вам нужно от ваших близких в отношении беспокойства, говорит Нейдич, — это «огромная часть комплексного плана управления тревогой».

«Обсудите заранее, какой язык полезен, а какой бесполезен», — говорит Нейдич, отмечая, что никто другой не обязан помогать вам с приступом паники, но вы должны сообщать о своих потребностях.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Как остановить паническую атаку: 6 советов

1. 6 способов остановить паническую атаку
2. Как остановить панические атаки до того, как они произойдут
3. Как остановить паническую атаку на публике

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Для людей, которые пережили приступ паники, стресс от него может быть всепоглощающим, не только мешающим вам функционировать в данный момент, но потенциально даже препятствующим вашей способности функционировать между приступами из-за боязни повторения приступа.

Панические атаки появляются из ниоткуда и могут быть разрушительными. Вот несколько советов о том, как остановить паническую атаку, в первую очередь предотвратить ее и справиться с панической атакой, когда вы находитесь на публике.

Помощь при тревоге и депрессии

Ro Mind предлагает доступ к индивидуальным планам лечения и регистрации у лицензированного в США поставщика медицинских услуг для поддержания вашего психического здоровья.

Узнать больше

Существует множество методов, которые могут помочь вам остановить приступ паники. Важно знать, что все по-разному реагируют на эти методы, и вам, возможно, придется попробовать несколько, прежде чем вы найдете то, что работает для вас.

Первый шаг к прекращению приступа паники — это признать, что это такое. Если у вас никогда не было такого раньше, это может показаться опасной для жизни неотложной медицинской помощью, требующей немедленного лечения, даже если это не так. Тем не менее, в первый раз, когда он у вас есть, рекомендуется пройти обследование у медицинского работника, чтобы убедиться, что больше ничего не происходит.

К наиболее частым признакам панической атаки относятся (Bonevski, 2019; Locke, 2015):

• Учащенное дыхание (гипервентиляция)
• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потливость
• Дрожь или дрожь
• 2 или ощущение, будто вы задыхаетесь
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или расстройство желудка
• Головокружение или предобморочное состояние
• Озноб или ощущение жара
• Онемение или покалывание
• Ощущение нереальности или оторванности от себя
• Страх смерти, потери контроля или «сойти с ума»

Панические атаки: признаки, причины и лечение

Стресс и тревога Последнее обновление: 29 июля 2021 г. 4 мин чтения

Одиночная паническая атака обычно достигает пика примерно через 10 минут и длится до 20 или 30 минут. Хотя панические атаки обычно кратковременны, они могут сильно разрушить вашу жизнь (Боневски, 2019).)

Если у вас повторяются приступы паники со значительными эмоциональными и поведенческими последствиями, это может быть признаком панического расстройства. У некоторых людей, страдающих паническим расстройством, эти чувства могут заставить их начать избегать ситуаций, которые, по их мнению, могут спровоцировать приступ. В крайних случаях они могут вообще избегать выхода на улицу (состояние, называемое агорафобией). Люди с паническим расстройством могут испытывать проблемы в школе или на работе, подвергаться риску злоупотребления психоактивными веществами или впадать в депрессию (Bonevski, 2019).).

Как только вы распознаете психические и физические симптомы приступа паники и поймете, что это временная ситуация, вы можете использовать некоторые другие свои навыки, чтобы сократить время приступа.

Поскольку быстрое поверхностное дыхание часто характерно для приступа паники, дыхательные упражнения, направленные на то, чтобы помочь вам дышать медленнее и глубже, могут помочь контролировать приступ.

Существует множество различных дыхательных упражнений. Одним из обычно используемых при тревожных мыслях является диафрагмальное дыхание или «дыхание животом». Эта техника включает в себя глубокий вдох, позволяющий животу надуться, и сосредоточение внимания на том, как ваше тело расширяется с каждым вдохом и сжимается с каждым выдохом (Ma, 2017).

Замедляет дыхание и максимально увеличивает количество кислорода в организме. Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может улучшить концентрацию и настроение, а также снизить уровень кортизола (маркер стресса), вызывая реакцию расслабления вашего тела (Ма, 2017).

Медитация — это форма умственной тренировки, помогающая вам успокоить свой разум и достичь состояния «отстраненного наблюдения», которое люди описывают как способность наблюдать за своими мыслями, как если бы вы смотрели со стороны.  

Как медитировать: медитация для начинающих

Медитация и осознанность Последнее обновление: 26 августа 2021 г. 7 минут чтения

Исследователи изучили множество различных подходов к медитации у людей с тревогой. Наиболее распространенные из них основаны на осознанности, и их также можно использовать во время панической атаки. Они помогают вам сосредоточиться на осознании настоящего момента, не позволяя вашим мыслям убегать в области, которые могут увековечить панику.

Медицинские исследования показывают, что медитация, основанная на осознанности, умеренно эффективна для уменьшения симптомов беспокойства и улучшения настроения. Задокументированных негативных эффектов нет, и вы можете комбинировать медитацию с другими вмешательствами, такими как терапия или лекарства, чтобы усилить их пользу (Саид, 2019).

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод, при котором вы постепенно напрягаете, а затем расслабляете мышцы (обычно с головы до ног). Это поможет вам научиться снимать физическое напряжение. Техника основана на представлении о том, что расслабление тела приводит к расслаблению ума.

В одном исследовании изучалось влияние PMR на добровольцев с диагнозом тревоги или депрессии. Во время каждого сеанса участники закрывали глаза и выполняли различные упражнения, включающие напряжение и расслабление групп мышц. Участники сообщили об уменьшении чувства тревоги, напряжения и гнева (de Lorent, 2016). Хотя эта техника никогда не применялась к людям в разгар панической атаки, вы можете обнаружить, что она служит эффективным отвлечением, помогающим рассеять приступ.

Техники заземления — это эффективные стратегии преодоления паники, сильных эмоций или воспоминаний. Они помогают вам соединиться со своим телом в настоящий момент и отвлечь свой разум от негативных мыслей или беспокойства.

Многие методы заземления включают в себя задействование ваших органов чувств для связи с физическим окружением. Они могут включать йогу, танцы, отвлекающие факторы или якорную фразу (иногда называемую мантрой). Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными навыками заземления, чтобы найти наиболее полезные.

Паническая атака и паническая атака: в чем разница?

Стресс и тревога Последнее обновление: 27 мая 2021 г. 5 минут чтения

Если вы находитесь под наблюдением врача, он может порекомендовать вам принимать определенные лекарства (обычно бензодиазепиновые препараты) для прекращения приступов паники, если они серьезно мешают вашей жизни. Поскольку эти лекарства вызывают сильное привыкание, их обычно используют только кратковременно, чтобы остановить паническую атаку. Ваш лечащий врач может также прописать другие лекарства от беспокойства длительного действия, которые могут помочь предотвратить приступы паники (Cackovic, 2022).

Одиночная паническая атака — довольно распространенное явление, которым в какой-то момент жизни страдает примерно каждый восьмой человек. Если у вас повторяющиеся приступы паники и в результате они значительно изменили свое поведение, возможно, у вас паническое расстройство.

Панические атаки также могут быть вызваны другими состояниями, такими как прием лекарств или злоупотребление психоактивными веществами, другие тревожные расстройства и другие заболевания. Для постановки правильного диагноза требуется осмотр у медицинского работника. Они могут использовать эту информацию для разработки плана лечения, который может включать терапию или лекарства для долгосрочной профилактики или те, которые могут помочь остановить приступ тревоги, когда он происходит (Cackovic, 2022).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), тип терапии, который включает в себя выявление и замену мыслей, чувств и убеждений, которые не служат вам, оказалась очень эффективной при паническом расстройстве (Lim, 2018).

Даже краткая когнитивно-поведенческая терапия может быть полезна людям с паническим расстройством. В небольшом исследовании изучалось влияние всего четырех групповых сеансов когнитивно-поведенческой терапии на людей, которые уже принимали лекарства. Всего несколько сеансов значительно уменьшили восприятие участниками серьезности их панического расстройства и страхов, связанных с их паническими атаками (Lim, 2018).

Существует ряд лекарств для лечения беспокойства. СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), тип антидепрессантов, часто являются терапией первой линии при тревожных и панических расстройствах. Лечение можно начинать с низкой дозы, которую можно увеличивать по мере необходимости в течение нескольких недель. Поскольку для начала действия СИОЗС может потребоваться до 12 недель, медицинские работники могут одновременно начать прием лекарств, известных как бензодиазепины. Хотя бензодиазепины эффективны, они могут вызывать сильное привыкание, поэтому их не используют в течение длительного времени. Как только СИОЗС начинает действовать, прием бензодиазепинов можно прекратить (Locke, 2015; Cackovic, 2022).

Другие менее распространенные схемы лечения, которые могут быть использованы, включают ТЦА (трициклические антидепрессанты), СИОЗСН (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) и краткосрочное использование только бензодиазепинов (Locke, 2015).

Анксиолитики: применение, побочные эффекты и риски

Наркотики Последнее обновление: 12 июля 2021 г. 5 минут чтения

Хороший ночной сон важен для многих аспектов нашего здоровья, но это не всегда просто. Тем не менее, уделяя время хорошему ночному сну (ограничивая время перед экраном ночью и употребляя кофеин позже в течение дня), можно снизить уровень стресса, который может способствовать усилению беспокойства, если его не контролировать (Bonevski, 2019).). Стратегии гигиены сна могут помочь вам настроить свой сон.

Аэробные упражнения во время панической атаки, скорее всего, невозможны (и вряд ли помогут), но регулярные физические упражнения в целом способствуют снижению уровня тревожности. Вы должны стремиться к как минимум 30 минут в большинстве дней. Ходьба, бег, плавание или танцы — хорошие варианты (Lattari, 2018; Bonevski, 2019).

Исследования также показали, что йога может положительно влиять на людей с тревожными расстройствами, включая паническое расстройство (Saeed, 2019).

Такие вещества, как никотин, кофеин и алкоголь, могут увеличить нагрузку на организм, делая вас более склонными к тревоге. Если у вас есть приступы паники, поэкспериментируйте с сокращением или прекращением употребления этих веществ, чтобы увидеть, уменьшится ли ваше беспокойство (Боневски, 2019).

Симптомы тревоги могут ухудшиться, когда вы чувствуете себя изолированным. Создание группы поддержки друзей или семьи может помочь. Лучше всего лично, но даже телефонные или видеозвонки могут уменьшить чувство изоляции (Bonevski, 2019).).

Многие люди испытывают приступы паники, которые возникают ни с того ни с сего. У других людей есть ситуации, которые, как они знают, с большой вероятностью могут вызвать паническую атаку. Это гораздо чаще встречается у людей, которые испытывают панические атаки из-за определенных фобий или травмирующих событий (Bonevski, 2019).

Если вы знаете, что определенные ситуации вызывают у вас тревогу, вы можете придумать способы справиться с ними. Это может означать знание того, что есть определенные моменты, когда следует избегать триггеров (например, когда вы уже находитесь в состоянии стресса), или иметь готовые стратегии преодоления, если вы чувствуете приближение панической атаки.

EMDR-терапия тревоги, горя и посттравматического стрессового расстройства

Терапия Последнее обновление: 28 мая 2021 г. 5 минут чтения

Один из самых сложных моментов для приступа паники — это когда вы находитесь на публике. В дополнение к всепоглощающей панике вы также можете бояться осуждения окружающих вас людей за беспокойство.

Если вы обнаружите, что испытываете приступ паники на публике, сначала попробуйте напомнить себе, что приступы паники кратковременны и скоро пройдут. Вы можете извиниться и уйти в более тихое место, где вы сможете использовать один из своих навыков преодоления трудностей наедине. Если вы не знаете, как провести время в одиночестве, попробуйте сказать, что вам нужно в туалет, или сделать личный телефонный звонок.

Даже если вы не можете легко уйти, вы можете выполнять некоторые техники заземления, такие как дыхательные упражнения или расслабление мышц, чтобы никто не заметил.

Панические атаки не редкость. Около 13% населения в какой-то момент испытают паническую атаку (Bonevski, 2019). Если вы обнаружите, что у вас их регулярно и они мешают вашей способности функционировать, обратитесь к поставщику медицинских услуг или к специалисту в области психического здоровья для получения дополнительной поддержки.

1. Боневски Д. и Наумовска А. (2019 г.). Панические атаки и паническое расстройство. В Р. Вулфолк, Л. Аллен, Ф. Дурбано и Ф. Иртелли (ред.), Психопатология — международная и междисциплинарная перспектива . IntechOpen . doi: 10.5772/intechopen.86898. Получено с https://www.intechopen.com/chapters/67723 
.
2. Чакович, К., Назир, С., и Марваха, Р. (2022). Паническое расстройство. StatPearls . Получено 28 марта 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
.
3. де Лорент Л., Агорастос А., Ясуридис А. и др. (2016). Аурикулярная акупунктура в сравнении с прогрессирующей мышечной релаксацией у пациентов с тревожными расстройствами или большим депрессивным расстройством: проспективное клиническое исследование в параллельных группах. Журнал исследований акупунктуры и меридианов , 9 (4), 191–199. doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27555224/
.
4. Lattari, E., Budde, H., Paes, F., et al. (2018). Влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги и корковую активность у пациентов с паническим расстройством: пилотное исследование. Клиническая практика и эпидемиология в области психического здоровья: CP & EMH , 14 , 11–25. дои: 10.2174/17450174010011. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827302/
5. Лим, Дж. А., Ли, Ю. И., Джанг, Дж. Х., и Чой, С. Х. (2018). Изучение эффективных лечебных факторов при краткосрочной когнитивно-поведенческой терапии панического расстройства. Медицина , 97 (38), e12422. doi:10.1097/MD.0000000000012422. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6160091/
.
6. Локк, А.Б., Кирст, Н., и Шульц, К.Г. (2015). Диагностика и лечение генерализованного тревожного расстройства и панического расстройства у взрослых. Американский семейный врач , 91 (9), 617–624. Получено с https://www.aafp.org/afp/2015/0501/p617.html
.
7. Ma, X., Yue, Z.Q., Gong, Z.Q., et al. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Frontiers in Psychology , 8 , 874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
.