Как обрести осознанность: Читать онлайн «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Марк Уильямс – ЛитРес
Аудиокнига Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
12+
8 месяцев назад
Слушаем Аудиокниги830 подписчиков
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире — Марк Уильямс
Слушать аудиокнигу ► https://www.litres.ru/mark-uilyams/osoznannost-kak-obresti-garmoniu-v-nashem-bezumnom-m-39573217/?lfrom=830577196
Читать электронную книгу ► https://www.litres.ru/mark-uilyams/osoznannost-kak-obresti-garmoniu-v-nashem-bezumnom-mire/?lfrom=830577196
Аудиокнигу Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире от автора Марк Уильямс можно послушать онлайн абсолютно бесплатно, но только отрывок из неё, чтобы понять подходит она Вам или нет. Полную же версию аудиокниги Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире можно получить по ссылкам в описании. У Вас предоставится возможность не только скачать аудиокнигу Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире от автора Марк Уильямс, но также и читать её электронный вариант.
Описание аудиокниги: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире — Марк Уильямс
Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни. Методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения. Марк Уильямс – британский учёный, профессор клинической психологии Оксфордского университета. Один из разработчиков MBCT – техники когнитивной терапии, основанной на осознанности. Уильямс пропагандирует идею о том, что один из самых эффективных инструментов МВСТ – осознанная медитация. В течение нескольких лет Марк совместно со своими коллегами изучал влияние осознанной медитации для профилактики рецидивов в депрессии.
Уильямс Марк: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Юлия Маркова
Отзыв о покупке
на book24.ru
Отличная книга для того, чтобы научиться медитировать самостоятельно. Написано просто и с примерами. Рекомендую для начала осознанной жизни, помогаем справиться с тревогами, подавленными и депрессивными состояниями. Начинаешь ценить простые мелочи жизни
Маргарита Бондарева
Важная книга в современном мире, потому что на эту тему сейчас много кто говорит и это реально хочется читать и применять знания в жизни.
Могу точно сказать, что здесь очень много практической психологии, что определенно книгу делает достойной чтения и внимания. Во взрослом возрасте очень актуально читать такого рода литературу и делать выводы, меняя свое мышление. Ставлю 5 баллов.
Алина Зубаха
Отзыв о покупке
на book24.ru
Хорошее оформление, пришла без повреждений. Авторы информацию подают понятно и доступно, все подробно расписывая и объясняя. Этот курс очень полезен всем, кто хочет прожить долго и осознавая все происходящее, а не проводя полжизни в своей голове. Многие люди хотят продлить свою жизнь с помощью каких-либо лекарств и процедур, не понимая, что могут просто жить осознанно и быть в моменте.
Людмила Калмыкова
Отзыв о покупке
на book24.ru
Эту книгу купила по рекомендации подруги, которая уже начала следовать рекомендациям, изложенным в восьминедельной программе, и начала получать заметные результаты.
Ещё для меня дополнительным бонусом стало то, что эта книга об осознанной медитации, методике, которая помогает справляться с депрессиями и вызовами современного ритма жизни. Мне понравилось, что авторы предлагают простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые они называют разрывами шаблонов. 10 — 20 минут в день, необходимые для выполнения практик, может выделить каждый, кто дорожит собственным здоровьем и хочет жить насыщенной полноценной жизнью.
Александр Чернышевский
Данная книга из формата нужных современному человеку книг. Мир велик и всё время меняется. Нынешний мир скоростной, спешащий, суетный. Мы бежим, стараясь успеть если не всё, то многое, и в этой погоне не видим и не слышим себя, теряя, не осознавая самое ценное – саму жизнь. Не успеваем понять, вникнуть, ощутить, осознать, отделить зёрна от плевел – дела от реально необходимого, важного, ценного… Как это исправить? – читайте книгу!)
Пять шагов к внимательности — Внимательность
Наш настоящий дом не в прошлом.
Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом находится здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.
Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Вам не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть те из нас, кто жив, но не знает об этом. Но когда вы вдыхаете и осознаете свой вдох, вы прикасаетесь к чуду жизни. Вот почему осознанность является источником счастья и радости.
Большинство людей забывчивы; они действительно не там много времени. Их ум захвачен их заботами, страхами, гневом и сожалением, и они не осознают, что находятся там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас там нет. Вы застряли в прошлом или в будущем. Вас нет в настоящем моменте, вы глубоко проживаете свою жизнь. Это забывчивость.
Противоположностью забывчивости является внимательность. Осознанность — это когда вы действительно присутствуете, разум и тело вместе.
Вы осознанно вдыхаете и выдыхаете, вы возвращаете свой ум обратно в свое тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество условий счастья, которые есть в вас и вокруг вас, и счастье придет само собой.
Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работу или усилие. Нужно ли делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий. Чтобы вдохнуть, вы просто делаете вдох. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Нужно ли прилагать усилия, чтобы насладиться прекрасным закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.
То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь этим. Легкость. Наслаждение. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни, в себе и вокруг вас. Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость.
Это возможно.
Во время практики осознанности вы прекращаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, ментальный дискурс, который продолжается, продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговоров — как рта, так и ума. Это не та тишина, которая угнетает нас. Это очень изящная тишина, очень мощная тишина. Тишина исцеляет и питает нас.
Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например цветок, и можете поддерживать это осознавание, мы говорим, что вы сконцентрированы на цветке. Когда ваша осознанность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс совершить прорыв, достичь прозрения. Если вы медитируете на облако, вы можете получить представление о природе облака. Или вы можете медитировать на камешек, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камушка.
Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себя, или на свой гнев, или на свой страх, или на свою радость, или на свой покой.
Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс совершить прорыв, достичь прозрения.
Что угодно может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить прозрение. Это как увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поместить точку концентрированного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и сосредоточенность сильны, ваше прозрение освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный покой и истинное счастье.
Когда вы созерцаете большой, полный рассвет, чем более вы внимательны и сосредоточены, тем больше красота восхода раскрывается перед вами.
Предположим, вам предлагают чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог открыть вам свой аромат и чудо. Вот почему осознанность и концентрация являются такими источниками счастья. Вот почему хороший практик знает, как вызвать момент радости, ощущение счастья в любое время дня.
Первое упражнение очень простое, но сила, результат могут быть очень большими. Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.
Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень легко. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой, к себе. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей осознанности — это вдох. Внимательность всегда о чем-то думает.
Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.
Итак, объектом вашего внимания является ваше дыхание, и вы просто фокусируете на нем свое внимание. Вдох, это мой вдох. Выдох, это мой выдох. Когда вы сделаете это, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы обращаете внимание на свой вдох, и мысленный дискурс просто прекращается. Это чудо практики. Ты больше не думаешь о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что вы сосредотачиваете свое внимание, свою осознанность на своем дыхании.
Осознанность всегда о чем-то помнит. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.
Становится еще лучше.
Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, больше не может делать вдохов. Но ты жив. Вы вдыхаете, и вдыхая, вы знаете, что вы живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я живой; Я вдыхаю. Быть еще живым — это чудо. Величайшее из всех чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы прикасаетесь к этому чуду. Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.
Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от ситуации. Это время быть живым, время наслаждаться своим дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если ваш выдох долгий, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить его. Практика заключается в простом распознавании вдоха и выдоха. Это достаточно хорошо. Это будет иметь мощный эффект.
Второе упражнение состоит в том, что во время вдоха вы следуете за своим вдохом от начала до конца.
Если ваш вдох длится три или четыре секунды, то и ваша осознанность длится три или четыре секунды. Вдыхая, я следую за своим дыханием на всем протяжении. Выдыхая, я полностью следую за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца моего выдоха мой ум находится в состоянии всегда с ним. Поэтому внимательность становится непрерывной, а качество вашей концентрации улучшается.
Итак, второе упражнение состоит в том, чтобы полностью следить за вдохом и выдохом. Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следуете за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Прерывания нет. Предположим, вы делаете вдох, а затем думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть перерыв. Просто придерживайтесь своего вдоха на протяжении всего пути. Затем вы развиваете свою внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь своим выдохом. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание естественным образом станет глубже и медленнее, гармоничнее и умиротвореннее.
Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественным образом.
Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.
В первом упражнении вы осознали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы создали энергию внимательности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для узнавания своего тела.
«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело». Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум в тело. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум с вашим телом, вы прочно обосновались здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас и вокруг вас.
Когда ваш разум с вашим телом, вы прочно обосновались здесь и сейчас. Вы полностью живы.
Это упражнение простое, но эффект единства тела и ума очень велик. В нашей повседневной жизни мы редко оказываемся в такой ситуации.
Наше тело здесь, но наш разум где-то в другом месте. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалением, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, его ума там нет. Он думает о будущем, о своих проектах, а не о детях или супруге. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помогите ему вернуть разум в тело.
Итак, третье упражнение — осознать свое тело. «Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше спокойствия и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.
Следующее упражнение на снятие напряжения в теле. Когда вы по-настоящему осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не может помочь освободиться от них.
Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.
Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не может помочь избавиться от них.
В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Когда вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в теле. Вы очень хотите приехать, и вам не нравится время, которое вы проводите за рулем. Когда вы подходите к красному свету, вы стремитесь к тому, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжать. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы осознаете это, вы можете использовать красный свет. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд, пока горит красный свет, чтобы попрактиковаться в осознанном дыхании и снять напряжение в теле.
Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и попрактиковаться в четвертом упражнении: «Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я отпускаю напряжение в теле». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, во время мытья посуды, во время полива огорода. Всегда можно попрактиковаться в освобождении себя от напряжения.
Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему дыханию происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.
Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему дыханию происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.
Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие.
Вы там, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. С каждым шагом вы прикасаетесь к чудесам жизни, которые внутри вас и вокруг вас. Когда так ходишь, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, ведь каждый шаг – это чудо.
Настоящее чудо не в том, чтобы летать и ходить по огню. Настоящее чудо — ходить по земле, и это чудо можно совершить в любое время. Просто верните свой разум домой, в свое тело, оживите и совершите чудо хождения по Земле.
5 простых практик осознанности для повседневной жизни
Как часто вы выбегали из дверей и шли в свой день, даже не думая о том, как бы вы хотели, чтобы все шло? Прежде чем вы это осознаете, что-то или кто-то вас обидел, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или яростью — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.
Вам не нужно зацикливаться на этих шаблонах. Если вы сделаете паузу, чтобы практиковать осознанность всего на несколько минут в разное время в течение дня, ваши дни станут лучше, в большей степени такими, какими вы хотели бы их видеть.
Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы сделать вашу жизнь более внимательной:
Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.
Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.
Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшими и высшими центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы, особенно в трудные моменты, будут более осознанными и сострадательными.
Эту практику лучше всего выполнять с утра, перед проверкой телефонов или электронной почты.
1. Проснувшись, сядьте на кровать или на стул в расслабленной позе. Закройте глаза и соединитесь с ощущениями сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.
2. Сделайте три долгих, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним, замечая подъемы и опускания груди и живота при дыхании.
3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы помочь ответить на этот вопрос, когда вы думаете о людях и действиях, с которыми вам предстоит столкнуться. Спросите себя:
Как я могу проявить себя сегодня, чтобы оказать наилучшее влияние?
Какое качество ума я хочу укрепить и развить?
Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?
Как в трудные моменты я могу быть более сострадательным к другим и к себе?
Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?
4.
Сформулируйте намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; быть терпеливым к другим; давать щедро; оставайтесь на земле; упорствовать; развлекайся; ешьте хорошо», или что-то еще, что вы считаете важным.
5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.
PlainPicture/Lubitz+Dorner Достаточно легко свести прием пищи к ощущению откусывания, жевания и глотания. Кто не съедал полную тарелку еды, не замечая, что он делает? Тем не менее, прием пищи — одно из самых приятных переживаний, которыми мы занимаемся как человеческие существа, и осознанное выполнение пищи может превратить прием пищи в гораздо более насыщенный опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы обращаем все свое внимание на свое тело и на то, чего мы действительно жаждем, мы можем утолить все наши голодания.
Попробуйте это:
1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дух. Делая паузу, мы замедляемся и позволяем себе более спокойный переход к еде. Направьте свое внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.
2. Слушайте свое тело. После вдоха сосредоточьтесь на физических ощущениях в животе. По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы не чувствуете никакого физического чувства голода, а 10 — что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и действительно прислушивайтесь к своему телу, а не к своим мыслям.
3. Ешьте в соответствии со своим голодом.
Теперь, когда вы лучше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда и сколько есть. Эта простая практика может помочь вам настроиться на свои настоящие потребности.
4. Практикуйте спокойное питание. Во время следующего приема пищи замедлите темп и продолжайте глубоко дышать во время еды. Нелегко переваривать пищу или наслаждаться ею, если вы не расслаблены.
5. Не любишь — не ешь. Внимательно откусите первые три кусочка, почувствуйте вкус, аромат, текстуру и то, какое удовольствие вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что есть, основываясь на том, что вам действительно нравится.
PlainPicture/Mira Подсчитано, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте — я называю это «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, превращая наши миллионы сенсорных сигналов в секунду в управляемые ярлыки, чтобы мы могли функционировать в этом сумасшедшем мире.
Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигналам супермагистралей, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что мы собирались сделать вместо этого.
Осознанность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно новых проросших нейронов, еще не подготовленных для быстрого мозга.
Но вот проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это нужно больше всего? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения».
Это способ поставить свой медлительный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, создав препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.
Смещение баланса, чтобы увеличить мощность вашего медленного мозга, требует определенных усилий. Вот несколько способов начать работу.
1. Подумайте о том, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или помедитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.
2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый мозг и старые привычки снова берут верх. Попробуйте написать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.
3.
Создайте новые узоры. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать простые напоминания о переключении на медленный мозг. Например, вы можете придумать: «Если дверь офиса, то глубокий вдох», как способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить». Каждое преднамеренное действие, направленное на переход к осознанности, укрепит ваш медлительный мозг.
Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, тренировка на беговой дорожке — что общего в этих упражнениях? Во-первых, каждое из них может быть практикой осознанности. Какой бы ни была физическая активность — танец танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, освоить какой-либо навык или улучшить свое физическое состояние, вы можете двигаться и дышать так, чтобы не только качать кровь, но и активизировать каждую клетку тела.
ваше тело, но и заставляет вас чувствовать себя не занятым и рассеянным, а чувствовать себя сильным и способным.
Готов? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Делая это, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на решение поставленной задачи.
1. Четко определите свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, придайте своей деятельности цель, сознательно представляя, как вы хотите направлять свою работу. Когда вы садитесь на велосипед, вы можете сказать: «Я сделаю глубокий вдох и замечу ощущение ветерка, солнца и проплывающих мимо пейзажей». Входя в бассейн, вы можете сказать: «Я буду обращать внимание на каждый удар, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня».
2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сконцентрируйтесь на том, чтобы ритм вашего дыхания соответствовал вашему движению.
Благодаря ритмичным движениям ваша мозговая деятельность, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.
3. Войдите в ритм (от 10 до 15 минут). Увеличивайте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения. Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. В конце концов вы найдете свою канву.
4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, увеличить количество повторений или увеличить вес, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание, насколько бдительным и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.
5. Заминка (5 минут). Постепенно замедляйте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.
6. Отдых (5 минут). Спокойно осознайте симфонию ощущений, протекающую внутри и вокруг вас. Потренируйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.
Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, которые вызывают реакцию «бей или беги». Вот почему вспыхивает дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, в то время как рассудок подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых безмятежных водителей. Эмоции накаляются, страсти вспыхивают, шины визжат.
Но так быть не должно. На самом деле, даже самая запутанная пробка может предоставить прекрасную возможность накачать мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторый баланс и перспективу.
Вот шаги к простой практике вождения за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.
1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но в то же время содержательный совет помогает увеличить поступление кислорода в ваше тело и расширяет промежуток между раздражителем от дорожного движения и вашей повышенной стрессовой реакцией. В этом пространстве лежит перспектива и выбор.
2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, непринужденно или вам просто нужно некоторое облегчение. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.
3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете сканировать свое тело на наличие любого напряжения (в любом случае неплохо делать это во время вождения) и смягчать любое напряжение или корректировать свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз из сострадания к себе, например: «Пусть я буду спокоен, могу я чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив».
4. Оглянитесь вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как и вы. Все на дороге хотят того же, что и вы, — чувствовать себя в безопасности, ощущать легкость и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите нескольких водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или улыбается, и это сразу рассеет часть вашего собственного стресса.