Как обрести осознанность: Читать онлайн «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Марк Уильямс – Литрес

Содержание

Осознанность.Как обрести гармонию в нашем безумном мире (Марк Уильямс, Майкл Уильямс)

1 499 ₽

1 248 ₽

+ до 187 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии

Создайте лучшую версию себя Книги по экологии Гид по психическому здоровью Книги по психологии, которые стоит прочитать женщине

Осознанная медитация — это техника, которая помогает улучшить качество жизни. Она учит бороться со стрессами и беспокойством, помогает улучшить здоровье. Техники занимают всего 10-20 минут в день. Терапия на основе осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения.

Описание

Характеристики

Манн, Иванов и Фербер

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

ОСОЗНАННОСТЬ

Плюсы

• Интересна
• Содержит полезные советы и упражнения
• Сама книга очень приятна глазу

Минусы

Не обнаружила

h3O

Плюсы

Их нет

Минусы

Вода, водица, водичка

НАФИГ!

Книга «Осознанность.Как обрести гармонию в нашем безумном мире» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Марк Уильямс, Майкл Уильямс «Осознанность.Как обрести гармонию в нашем безумном мире» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Аудиокнига Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

12+

1 год и 2 месяца назад

Слушаем Аудиокниги1 174 подписчика

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире — Марк Уильямс Слушать аудиокнигу ► https://www.litres.ru/mark-uilyams/osoznannost-kak-obresti-garmoniu-v-nashem-bezumnom-m-39573217/?lfrom=830577196 Читать электронную книгу ► https://www.litres.ru/mark-uilyams/osoznannost-kak-obresti-garmoniu-v-nashem-bezumnom-mire/?lfrom=830577196 Аудиокнигу Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире от автора Марк Уильямс можно послушать онлайн абсолютно бесплатно, но только отрывок из неё, чтобы понять подходит она Вам или нет. Полную же версию аудиокниги Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире можно получить по ссылкам в описании. У Вас предоставится возможность не только скачать аудиокнигу Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире от автора Марк Уильямс, но также и читать её электронный вариант.

Описание аудиокниги: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире — Марк Уильямс Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни. Методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения. Марк Уильямс – британский учёный, профессор клинической психологии Оксфордского университета. Один из разработчиков MBCT – техники когнитивной терапии, основанной на осознанности. Уильямс пропагандирует идею о том, что один из самых эффективных инструментов МВСТ – осознанная медитация. В течение нескольких лет Марк совместно со своими коллегами изучал влияние осознанной медитации для профилактики рецидивов в депрессии.

Ученые доказали: 10-20 минут в день, посвященные осознанности, могут быть эффективнее пачки антидепрессантов. МВСТ была рекомендована Национальным институтом клинических исследований Великобритании в качестве первичного лечения для профилактики рецидивов в депрессии. В настоящее время Марк и его коллеги изучают то, как техника МВСТ может быть использована для помощи людям с суицидальными наклонностями. Марк – один авторов книги «Осознанность», которая входит в ТОП-25 лучших книг в разделе «Медитация» на Amazon. Его предыдущая книга The Mindful Way Through Depression, вышедшая в 2007 году, также попала в списки бестселлеров Amazon. Денни Пенман – автор книги «Осознанность» Дэнни Пенман – доктор биохимии, научный журналист. Постоянный автор The Daily Mail, работал в BBC, New Scientist и the Independent. Ведет популярные колонки в этих изданиях. Дэнни – один из авторов книги «Осознанность», которая входит в ТОП-25 лучших книг в разделе «Медитация» на Amazon. Жанр: Зарубежная психология, Практическая психология, Психологическая консультация Длительность: 8 ч.

57 мин. 22 сек. Пожалуйста, напишите в комментариях свое мнение о книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», а также подпишитесь на наш канал! #ОсознанностьКакобрестигармониювнашембезумноммире #МаркУильямс #Аудиокнига

5 простых практик осознанности для повседневной жизни

Как часто вы выбегали из дверей и шли в свой день, даже не думая о том, как бы вы хотели, чтобы все шло? Прежде чем вы это осознаете, что-то или кто-то вас обидел, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или яростью — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.

Вам не нужно зацикливаться на этих шаблонах. Если вы сделаете паузу, чтобы практиковать осознанность всего на несколько минут в разное время в течение дня, ваши дни станут лучше, в большей степени такими, какими вы хотели бы их видеть.

Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы сделать вашу жизнь более внимательной:

Marta Locklear/Stocksy

Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.

Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.

Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшим и высшим центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы, особенно в трудные моменты, будут более осознанными и сострадательными.

Эту практику лучше всего выполнять с утра, перед проверкой телефонов или электронной почты.

1. Проснувшись, сядьте на кровать или на стул в расслабленной позе. Закройте глаза и соединитесь с ощущениями сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.

2. Сделайте три долгих глубоких вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним, замечая, как поднимается и опускается грудь и живот во время дыхания.

3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?»

Используйте эти подсказки, чтобы ответить на этот вопрос, когда вы думаете о людях и действиях, с которыми вам предстоит столкнуться. Спросите себя:

Как я могу появиться сегодня, чтобы произвести наилучшее впечатление?

Какое качество ума я хочу укрепить и развить?

Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?

Как в трудные моменты я могу быть более сострадательным к другим и к себе?

Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?

4. Сформулируйте свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; быть терпеливым к другим; давать щедро; оставайтесь на земле; упорствовать; веселиться; хорошо питаться» или что-то еще, что вы считаете важным.

5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.

PlainPicture/Lubitz+Dorner

Достаточно легко свести прием пищи к ощущению откусывания, жевания и глотания. Кто не съедал полную тарелку еды, не замечая, что он делает? Тем не менее, прием пищи — одно из самых приятных переживаний, которыми мы занимаемся как человеческие существа, и осознанное выполнение пищи может превратить прием пищи в гораздо более насыщенный опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы обращаем все свое внимание на свое тело и на то, чего мы действительно жаждем, мы можем утолить все наши голодания. Попробуйте это:

1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дух. Делая паузу, мы замедляемся и позволяем себе более спокойный переход к еде. Направьте свое внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.

2. Слушайте свое тело. После вдоха сосредоточьтесь на физических ощущениях в животе. По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы не чувствуете никакого физического чувства голода, а 10 — что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и действительно прислушивайтесь к своему телу, а не к своим мыслям.

3. Ешьте в соответствии со своим голодом. Теперь, когда вы лучше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда есть и сколько есть. Эта простая практика может помочь вам настроиться на свои настоящие потребности.

4. Практикуйте спокойное питание. Во время следующего приема пищи замедлите темп и продолжайте глубоко дышать во время еды. Нелегко переваривать пищу или наслаждаться ею, если вы не расслаблены.

5. Не любишь — не ешь. Внимательно откусите первые три кусочка, почувствуйте вкус, аромат, текстуру и то, какое удовольствие вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что есть, основываясь на том, что вам действительно нравится.

PlainPicture/Mira

Подсчитано, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте — я называю это «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, превращая наши миллионы сенсорных сигналов в секунду в управляемые ярлыки, чтобы мы могли функционировать в этом сумасшедшем мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигналам супермагистралей, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что мы собирались сделать вместо этого.

Осознанность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно новых проросших нейронов, еще не подготовленных для быстрого мозга.

Но вот проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это нужно больше всего? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить свой медлительный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, создав препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Смещение баланса, чтобы увеличить мощность вашего медленного мозга, требует определенных усилий. Вот несколько способов начать работу.

1. Подумайте, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.

2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый мозг и старые привычки снова берут верх. Попробуйте написать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.

3. Создайте новые узоры. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать простые напоминания о переключении на медленный мозг. Например, вы можете придумать: «Если дверь офиса, то глубокий вдох», как способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить». Каждое преднамеренное действие, направленное на переход к осознанности, укрепит ваш медлительный мозг.

Спортсменка завязывает шнурки на ботинках. Снято сверху в лучах заката. Снято в разрешении 50 мегапикселей.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, тренировка на беговой дорожке — что общего в этих упражнениях? Во-первых, каждое из них может быть практикой осознанности. Какой бы ни была физическая активность — танец танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, освоить какой-либо навык или улучшить свое физическое состояние, вы можете двигаться и дышать так, чтобы не только качать кровь, но и активизировать каждую клетку тела. ваше тело, но и заставляет вас чувствовать себя не занятым и рассеянным, а чувствовать себя сильным и способным.

Готов? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Делая это, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на решение поставленной задачи.

1. Четко определите свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, придайте своей деятельности цель, сознательно представляя, как вы хотите направлять свою работу. Когда вы садитесь на велосипед, вы можете сказать: «Я сделаю глубокий вдох и замечу ощущение ветерка, солнца и проплывающих мимо пейзажей». Входя в бассейн, вы можете сказать: «Я буду обращать внимание на каждый удар, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня».

2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сконцентрируйтесь на том, чтобы ритм вашего дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичным движениям ваша мозговая деятельность, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.

3. Войдите в ритм (от 10 до 15 минут). Увеличивайте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движение. Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. В конце концов вы найдете свою канву.

4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, увеличить количество повторений или увеличить вес, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание, насколько бдительным и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.

5. Заминка (5 минут). Постепенно замедляйте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.

6. Отдых (5 минут). Спокойно осознайте симфонию ощущений, протекающую внутри и вокруг вас. Потренируйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.

Plainpicture/Johner/Peter Carlsson

Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, которые вызывают реакцию «бей или беги». Вот почему вспыхивает дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, в то время как рассудок подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых безмятежных водителей. Эмоции накаляются, страсти вспыхивают, шины визжат.

Но так быть не должно. На самом деле, даже самая запутанная пробка может предоставить прекрасную возможность накачать мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторый баланс и перспективу.

Вот шаги к простой практике вождения за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.

1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает увеличить поступление кислорода в ваше тело и расширяет промежуток между раздражителем от дорожного движения и вашей повышенной стрессовой реакцией. В этом пространстве лежит перспектива и выбор.

2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, непринужденно или вам просто нужно некоторое облегчение. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.

3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете просканировать свое тело на наличие любого напряжения (в любом случае неплохо делать это во время вождения) и смягчить любое напряжение или приспособить свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз из сострадания к себе, например: «Пусть я буду спокоен, могу я чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив».

4. Оглянитесь вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как и вы. Все на дороге хотят того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать себя непринужденно и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите нескольких водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или улыбается, и это сразу рассеет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем им то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть ты будешь в покое, пусть ты чувствуешь себя в безопасности, пусть ты будешь счастлив».

5. Сделайте еще один глубокий вдох. За 15 секунд или меньше вы можете изменить свое настроение, применяя эти простые советы. Когда вы почувствуете разочарование из-за роста трафика, выберите то, над чем вам нужно поработать, и предложите это условие другим. Если вам нужно чувствовать себя в безопасности, скажите: «Пусть я буду в безопасности, пусть ты будешь в безопасности, пусть мы все будем в безопасности». Вдохните, выдохните, вы посеяли семя счастья.

Эта статья также была опубликована в апрельском выпуске журнала Mindful за 2016 год.

13 разных способов практиковать осознанность и их преимущества

Карен Янг

100 010

ПРОСМОТРОВ
Что, если бы существовало что-то, что могло бы сделать ваш мозг более сильным и здоровым, снизить уровень стресса, помочь защитить вас от беспокойства и депрессии, улучшить сон и улучшить настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливого, здорового, более спокойная версия тебя? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающую, защитную и исцеляющую силу бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень был в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было бы стоять в очередях, полагаться на поведение интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.
Потому что он здесь. Ну, технически, он никогда не уходил, мы уезжали. Это внимательность. Внимательность — это далеко не уловка или причуда, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и исследовательских лабораториях.
Что такое внимательность?
Осознанность — это ежеминутное осознание мыслей, чувств и ощущений. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.
Это включает в себя мягкое принятие всего, что приходит вам на ум в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении вашего опыта и расширении осознания вашего собственного внутреннего мира — вещей, которые двигают вами, мотивируют вас, мешают вам, сбивают вас с толку, удерживают вас в тупике. Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем больше вы начнете понимать, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.
Что еще он может сделать, кроме того, чтобы поднимать настроение, потому что, знаете ли, я могу получить это в пекарнях.
Исследования показали, что осознанность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Есть так много преимуществ, которые исходят от осознанности, и все они доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:
Существует множество способов практиковать осознанность. Вот 13 из них.
Поначалу внимательность может быть сложной. Наш разум привык блуждать, и у нас часто возникает искушение зациклиться на мысли или ощущении, оценить их как хорошие или плохие или усердно работать над их анализом или изменением. Иногда это будет полезно, но мы также должны быть в состоянии сидеть с нашим опытом и быть полностью в данный момент, не отвлекаясь на мысли или чувства, которые могут причинить вред, если они будут держаться слишком долго. Правда в том, что единственное место, где мы можем быть в полной мере, это здесь и сейчас. Конечно, важно планировать будущее или размышлять о прошлом, но речь идет о балансе.
Если вы раньше не практиковали осознанность, попробуйте заменить любые суждения о том, правильно ли вы это делаете, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредоточивать свое внимание на том, чего вы хотите, а не на том, куда может привести ваш разум.
Помните также, что осознанность зависит от дозы. Чем больше вы это сделаете, тем больше пользы от этого получите. Самое главное — начать и стремиться к регулярной практике не менее двадцати минут каждый день. Если трудно найти двадцать минут, а иногда это возможно, попробуйте провести два десятиминутных сеанса. Вот несколько различных способов практиковать осознанность:
Это сделает вас «привлекательным». (О да, вы правы, это было плохо.)
Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности. Smiling Mind — это бесплатная программа, разработанная психологами и медицинскими работниками на основе исследований. Узнайте больше об этом или загрузите его здесь .
И дышать.
Устройтесь поудобнее и начните дышать сильно, глубоко и медленно. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз, когда вы дышите. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит и затем выходит из вас. Признавайте свои мысли, если они приходят. Позвольте им быть, а затем отпустите их. Если ваш разум уходит, просто признайте, что он блуждал, осознайте, куда он ушел, и мягко верните свое внимание к дыханию. Присутствуйте, не торопясь, или переходите к следующей части дня. Это может быть трудно, но напомните себе, что все, что происходит, нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем позвольте этому уйти.
Обратите внимание на ощущения тела.
Мягко перемещайте внимание по всему телу и отмечайте любые ощущения, которые там возникают. За вашими ощущениями стоит мир мудрости. Ты чувствуешь свою живость? Может быть, в вас есть «мертвость» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто замечайте их. Позвольте им быть, а затем отпустите их.
Эмоции.
Замечайте любые эмоции, которые к вам приходят. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Пусть ваше внимание мягко приземлится на них, без необходимости изменять или понимать их. Любое осознание, в котором вы нуждаетесь, придет к вам, когда оно будет готово. На данный момент речь идет о создании пространства для вашего опыта, чтобы «быть».
Чувства.
Перемещая внимание по телу, отмечайте, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете на вкус и обоняете. Назовите их без осуждения, а затем отпустите.
Погрузитесь в свои пристрастия.
Как только вы осознаете какие-либо потребности или пристрастия, позвольте им быть там и обратите внимание на то, как они себя чувствуют, когда они сидят внутри вас. Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, вызывая в нас автоматические реакции. Возникает желание, и мы мгновенно реагируем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения настолько автоматична, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательного мышления. Попробуйте что-нибудь другое. Попытайтесь расширить пространство между вашим осознанием побуждения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или влечению присутствовать и постарайтесь справиться с сопутствующим дискомфортом. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от дискомфорта, признайте уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.
Помыть посуду.
Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку лучших чувственных переживаний, но если делать это осознанно, то можно включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на ощущениях в данный момент — запахе мыла, тепле воды на вашей коже, ощущении тарелок в ваших руках, видах, звуках. Исследования показывают, что осознанное мытье посуды способствует спокойствию и снижает уровень стресса. Люди, которые осознанно мыли посуду, сообщали о снижении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.
Примите осознанный душ.
Почувствуйте воду на своей коже, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы заметили в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Идеальный? Смотрите и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Прикоснитесь к своей коже и обратите внимание на то, каково это для вас. Это воспитывает? Неудобный? Привычный? Незнакомый? Вы хотите больше? Меньше? Осознавайте свои мысли и чувства, когда делаете это.
Совершите осознанную прогулку.
Thich Nhat Hanh описывает это так: «Ходите так, как будто вы целуете землю своими ногами». Чтобы совершить осознанную прогулку, полностью сосредоточьтесь на опыте ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы много занимаемся, она становится автоматической. Делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим преднамеренно думать о каждом шаге, который мы делаем, — но время от времени возвращать осознанность к автоматическим, повседневным делам, которые мы делаем, — это способ переживать нашу «повседневность» с чувством новизны и жизненная сила. Чтобы ходить осознанно, сосредоточьте свое внимание на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой во время ходьбы. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. Задействуйте свои чувства, когда делаете это. Обратите внимание на образы, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы движетесь по нему.
Осознанное питание.
Еда — это еще одна вещь, которую мы склонны делать автоматически, часто потому, что мы склонны делать это, когда занимаемся другими делами, такими как разговор, размышление, чтение, пролистывание электронной почты или просмотр телевизора. Чтобы практиковать осознанность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь ни на что другое. Нюхайте еду, прикасайтесь к еде, чувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, вещах, которые вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых мощных способов заботиться о себе. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы воспитываете, питая? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Вина? Грусть? Что вы говорите себе о еде? Опять же, отпустите любое искушение судить о своих мыслях или чувствах. Нет правильных или неправильных ответов — есть только осознание.
И когда ты с кем-то.
По-настоящему взаимодействовать с человеком, с которым вы находитесь. Замечайте их полностью — цвет их глаз, звук их голоса, то, как их голос касается вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы отвлечься от других отвлекающих факторов, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент. Слишком часто мы слышим, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думая о ответе или отвлекаясь на другие вещи, умственно или физически.
Облака мыслей.
Осознанность предполагает «отступление» от своих мыслей и наблюдение за ними вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде облаков мыслей. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями так же, как наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или дистанции между вами и ними, без анализа или суждения. Проблема с мыслями в том, что они могут укорениться и стать чувствами. Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом отпускают. Если ваш разум испытывает искушение отвлечься от мысли, вернитесь к своему дыханию и заземлитесь в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете на вкус, обоняете?
Делай то, что любишь — и будь там.
Будь то еда, чтение, прогулка, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-то — что бы вы ни делали, будьте рядом.
И наконец…
Так легко впасть в привычный образ мыслей, чувств и действий. Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут разбавить наши переживания.
Возможности для внимательности находятся в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать — но быть с этим полностью, с включенными всеми чувствами и без дрейфа в будущее или прошлое, может быть, легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.
Если вы новичок в осознанности, важно быть терпеливым и добрым к себе. Если ваш ум полон и является опытным странником, он может поначалу сопротивляться любым попыткам замедлить его или привести к настоящему. Начните там, где вы есть, и с последовательностью и регулярной практикой вы закончите там, где хотите быть.