Как нужно медитировать новичку: Минус стресс: учимся правильно медитировать

Минус стресс: учимся правильно медитировать

Как навести порядок в хаосе мыслей, чтобы жизнь стала более счастливой? Избавляясь от гнетущей тревожности, человек восполняет жизненную энергию. Помогает в этом mindfulness — теория и практика осознанности, прямой путь к внутреннему спокойствию, гармонии, обрести которую можно с помощью медитации.

Медитация — упражнение, направленное на изменение сознания, достижение позитивных эмоциональных состояний с помощью ежедневных систематических действий. Эти действия изменяют и развивают человека, учат его принимать любой опыт, даже самый горький.

У многих сложилось впечатление, что медитация — это что-то мистическое, предназначенное исключительно для переживания блаженства, поиска абсолюта или растворения «я». Но сегодня медитативные практики осознанности упакованы в доступные формы и свободны от религиозной и философской составляющих (хотя иногда их хочется так романтизировать). Чтобы начать медитировать, не нужно становиться буддистом, носить восточную одежду и зажигать благовония.

Медитации практикуют для уменьшения тревоги, депрессии, боли и борьбы со стрессом. Это занятие, доступное для людей всех культур и систем ценностей.

• Выделите для занятий постоянное место. Постарайтесь найти тихое, уединенное помещение со спокойной атмосферой. Если вас вдохновляют какие-либо предметы (картины, фотографии, статуэтки), окружите себя ими. Это позволит выработать «условный рефлекс».

Со временем достаточно будет находиться в привычной обстановке, и нужный настрой появится сам собой.

• Проветрите помещение — свежий воздух помогает думать, открываться новому.
• Поэкспериментируйте с освещенностью. Яркий свет или темнота оказывают разное влияние на состояние ума. Поймите, какой из них вам ближе.
• Снимите ремень, часы, неудобные носки. Одежда должна быть свободной, не стеснять в движениях.
• Постарайтесь осознать, что происходит прямо сейчас, чем именно вы занимаетесь и что хотели бы получить в итоге.

• Хорошее время для медитации — раннее утро, оно задает тон всему дню. Альтернативный вариант — часы перед сном, когда практика помогает очистить сознание от накопленного за день.
• Не медитируйте после еды или на голодный желудок. Чувства перенасыщения или голода сильно отвлекают.
• Постарайтесь связать практику с ежедневным действием, например, с чисткой зубов. Тогда медитация станет привычной процедурой.
• Начинайте с одной 10-20-минутной сессии в день. Постепенно, в течение года, переходите к двум таким сессиям ежедневно. Доверяйте себе, опирайтесь на собственные ощущения: не слишком коротко, но и не утомительно долго.

Идеально, если по окончании сессии вы хотели бы ее продолжить, а не говорили себе: «Наконец-то это закончилось!»

Важное требование к позе — баланс расслабленности и собранности. Как этого достичь?

• Попробуйте разнообразные позы лежа, сидя и стоя. Найдите то положение, в котором позвоночник выпрямлен без излишнего напряжения.
• Если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.
• Голове должно быть удобно, она не должна откидываться назад или свисать вперед.
• Руки можно положить на колени, ладонями вниз или вверх.

Хороший вариант для новичков — медитировать, сидя на стуле. Ступни плотно поставьте на пол, сохраняйте угол 90 градусов между голенями и бедрами, это обеспечит нормальное кровообращение.

• Медитируя на полу, используйте положение сидя со скрещенными ногами. Подложите подушку или свернутое одеяло под ягодицы, мягкий коврик под стопы. Колени должны находиться ниже бедер: такое положение поможет держать спину прямой почти без усилий.
• Используйте «правило треугольника». В правильной позе (сидя) вес распределяется между тремя точками: коленями, которые крепко упираются в пол, и седалищем. Воспользуйтесь высокой подушкой.
• Вы должны чувствовать себя расслабленно, тогда легко сохранять неподвижность. Если какие-то части тела напрягаются, то следует изменить положение. Помните, что вам должно быть удобно.

Правильная поза способствует сохранению бдительности, ясности ума и бодрости. В практике медитации нужно стараться избегать сонливости и выработать новую привычку — быть расслабленным и психически собранным одновременно. Со временем вы сможете находиться в этой позе довольно продолжительное время.

Занимайтесь регулярно, стараясь улучшать условия, в которых протекает ваша практика. Но не нужно переносить время медитации или вовсе отказываться от нее, если обстоятельства или обстановка не идеальны. Внешние условия не так уж и важны, поэтому пытайтесь получить максимум из того, что есть. Ну и напоследок — придерживайтесь принципа «практика для жизни, а не жизнь для практики».

• Insight Timer
• Headspace
• Calm
• Waking Up (by Sam Harris)
• Ten Percent Happier

Как правильно медитировать дома: полная инструкция для начинающих

Медитации направлены на тело, мысли и эмоции. Они улучшают концентрацию внимания, развивают ум и психологическую устойчивость, а главное — дают возможность слышать и понимать себя, восстанавливают душевное спокойствие и избавляют от переживаний.

Фото: unsplash.com

Эта статья — пошаговый гайд о том, как правильно медитировать дома для начинающих. Разбираемся, чем на самом деле полезны медитации, почему важно правильно выбрать место и время для практики, и какие позы лучше принимать новичкам.

Почему необходимо медитировать?

Медитация — один из инструментов духовной практики, предназначенный для глубокой работы с сознанием. Медитируя, человек переключает сознание с внешнего мира на внутренний, направляет внимание внутрь себя, прислушивается к своим мыслям и истинным желаниям.

Если вы чувствуете постоянную тревогу или раздражительность, вам сложно сосредоточиться на работе, вы не замечаете, как пролетают дни, а следом — недели и месяцы вашей жизни, то медитация поможет замедлиться и почувствовать себя.

Как правильно медитировать

Медитация — это работа с сознанием. Чтобы она была эффективной, необходимо правильно выбрать позу, место, время и технику для практики, работать с дыханием и освободиться от большого потока мыслей. Только тогда удастся отключиться от ежедневных проблем и по-настоящему себя познать.

Чтобы правильно медитировать, не обязательно записываться на курсы, посещать мастер-классы или практические занятия — можно заниматься самостоятельно дома.

Способ медитации для начинающих

Эффективный способ медитации для новичков — концентрация на дыхании. Отведите 100% своего внимания вдохам и выдохам, отмечайте все мысли и эмоции, которые вы испытываете, если отвлекаетесь — мягко возвращайте фокус на дыхание.

Медленно вдыхайте, пока легкие не заполнятся воздухом. С каждым выдохом отпускайте все, что вас отвлекает, заставляет переживать или волноваться, с вдохом — погружайтесь в настоящее. Начинайте с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время практики.

Фото: unsplash.com

Поза для медитации

Залог успешной медитации дома — правильная поза (другое название — асана). Согласно Йога-сутрам, асана — «это положение тела, которое удобно и устойчиво». Чтобы не отвлекаться, а полностью сосредоточиться на медитации, выбирайте комфортную позу, в которой вы не будете испытывать напряжения.

4 лучшие асаны для правильной медитации в домашних условиях:

1. Поза лотоса.

   Одна из основных асан для медитации — поза лотоса. Чтобы её принять, сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги так, чтобы лодыжки находились на противоположных бедрах пальцами вниз. Начинайте медитации в этой позе с 3-5 минут и постепенно увеличивайте время практики. Будьте осторожны, поза лотоса противопоказана при травмах коленей, лодыжек и суставов.

2. С валиком для медитации/йоги.

   Другая удобная асана для домашней медитации — на валике для йоги. Сядьте на валик и скрестите лодыжки, чтобы таз и колени оказались на одном уровне. Выпрямите спину и вытянитесь вверх — теперь можно приступать к медитации. Если специального валика для йоги нет, то замените его обычной подушкой. В такой позе даже начинающие смогут медитировать более 15-20 минут.

3. Сидя на стуле или коленях.

   Самая простая асана для тех, кто только начинает медитировать дома — сидя. Выполняйте практики, сидя на стуле с твердым сиденьем или на коленях с ровной спиной (поза Молнии — Ваджрасана). Если медитации длятся более 10-15 минут в день, то подкладывайте под ягодицы или колени подушку, коврик для йоги или другую мягкую подстилку — это немного облегчит позу.

4. Лёжа.

   Лягте на спину, закройте глаза, свободно раскиньте руки и ноги — это стандартная поза для медитации лежа, которую часто используют перед сном. Лежа на спине, вы можете положить руки и ноги так, как вам удобно. Например, одну руку положить на грудь, а другую — на живот, чтобы во время медитации чувствовать каждый вдох и выдох.

Фото: unsplash.com

Глаза, руки, рот

Глаза во время медитации можно закрыть, держать открытыми или полуприкрытыми — выбирайте, как вам комфортнее.

Практики с закрытыми глазами — лучший вариант для новичков. Он позволяет не отвлекаться на окружающие факторы, а полностью погрузиться в себя. Полуприкрытые глаза — тоже хороший вариант. Вы не будете реагировать на отвлекающие предметы или проваливаться в сон.

Рот должен быть закрыт, а кончик языка прижат к верхнему небу.

Руки отведите в сторону, положите на колени или бедра, в зависимости от выбранной позы. Старайтесь держать руки ладонями вверх, а пальцы расслабьте.

Как выпрямить спину

Сложно держать спину прямо без подготовки. Напряжение, возникающее через 1-2 минуты после начала практики, отвлекает от медитации и не дает погрузиться в себя. Чтобы этого избежать, слегка наклоните таз вперед — это упростит выпрямление спины. В течение всей практики сохраняйте макушечное усилие (Динцзинь) — представьте, что к макушке вашей головы привязан воздушный шар, который тянет её вверх вместе с позвоночником и остальным телом.

Злейшие враги медитации

Ожидание быстрого результата, отвлекающие факторы и напряженная поза — главные враги медитации в домашних условиях.

Не ждите, что за 5-10 минут вы сможете избавиться от переживаний и восстановить душевное спокойствие — Далай-лама XIV убежден, что для запуска внутренних процессов, способных изменить жизнь, потребуется около 100 часов медитаций.

Другой злейший враг — отвлекающие факторы. Материальные вещи, которые притягивают к себе внимание и отвлекают от внутренних ощущений. Самые простые примеры — телевизор и смартфон. Вы приняли позу, почувствовали напряжение и вот уже непроизвольно тянетесь к телефону, чтобы отвлечься.

Выбор места для медитации

Медитация направлена на познание внутреннего «Я», но это не означает, что окружающее вас пространство нельзя использовать для дополнительного вдохновения. Выберите для медитаций одно место, которое хорошо проветривается, не слишком ярко освещено и в котором вам приятно находиться.

Выполнять практики рекомендуется в одиночестве, поэтому поговорите с домочадцами, чтобы вас не беспокоили некоторое время, и оставьте домашних животных в другой комнате.

Фото: unsplash.com

Главный секрет медитации

Секрет успешной медитации — регулярность. Если вы хотите увидеть результат, не пропускайте практики. Поэтому важно выбрать комфортную позу и создать расслабляющую обстановку, которая будет способствовать расслаблению ума и тела.

Лучше медитировать по 7-10 минут каждый день, чем раз в месяц, но по несколько часов. Духовые практики — не то дело, которое можно отложить и «наверстать попозже». Именно регулярность медитаций имеет решающее значение — это и есть главный секрет.

С чего начать медитацию

Начинайте с небольшой разминки — она займет около 3-5 минут, но позволит избежать дискомфорта во время медитации. Вот несколько базовых асан из йоги, которые рекомендуется выполнять перед практикой: поза кошки (марджариасана), поза кобры (бхуджангасана), поза головы на колене (джану ширшасане) и другие простые асаны.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Во время медитации дома люди часто проваливаются в сон.

Выполняйте практики в менее сонной среде — не лёжа в кровати после пробуждения и не сидя на мягком диване в окружении подушек. Если сонливость вызывают медитации по утрам, начните практиковать вечером.

Еще один полезный совет — откажитесь от еды за 2-3 часа до медитации. После плотного обеда или ужина уровень сахара в крови у людей с нарушенным метаболизмом падает, поэтому они ощущают сонливость и неудивительно, что во время медитации засыпают.

Время для медитации

Лучшего времени для медитации нет — выполняйте практики тогда, как вам удобно. Выберите одно и то же время — например, через час после пробуждения. Утро считается самым подходящим временем — считается, что утренние медитации задают всему дню спокойный тон.

Медитировать днем или вечером не запрещено. Если вы не можете выбрать идеальный для себя распорядок, попробуйте практиковать в разное время. Выберите то, в которое вам легче сосредоточиться, оставаться в бодром состоянии и не отвлекаться.

Окружение для медитации

Первое, что нужно сделать для домашней медитации — выбрать место, и второе — правильно его подготовить. Используйте ароматерапию, включите расслабляющую музыку, если она помогает погрузиться в себя, проветрите комнату перед практикой и подготовьте вспомогательные инструменты, если вы их используете во время практики, — например, буддийские четки со 108 бусинами.

Фото: unsplash.com

Как проверить свой прогресс

Если вы хотите убедиться, что медитации работают, ведите дневник практик — записывайте все, что поможет сравнить результаты через полгода или год. Отмечайте, как прошла медитация, сколько она длилась, какие эмоции вы испытывали во время и сразу после практики.

Спустя 50-100 часов медитации вы почувствуете результат. Практики улучшают настроение и эмпатию, повышают стрессоустойчивость и концентрацию, снижают чувство гнева, растерянности или раздражительности. Все это отражается на разных сферах жизни: от семьи и дома до работы и увлечений.

Как медитировать: руководство для начинающих

В последнее время вы наверняка много слышали о медитации, но у вас также могут возникнуть вопросы. Что на самом деле влечет за собой медитация? Вы должны полностью очистить свой разум? Каковы преимущества медитации? Возможно, вы даже посещали занятия по медитации, но теперь вам интересно, как медитировать дома.

Где бы вы ни находились, мы предоставим вам руководство о том, как начать ежедневную практику медитации.

Быстрые ссылки

• Что такое медитация и каковы ее преимущества?
• Как медитировать?

  Согласно словарю Merriam-Webster, медитация определяется как «заниматься созерцанием или размышлением». Существуют десятки, если не сотни форм медитации, вплетенных в культурные и религиозные практики. На самом деле у археологов есть основания полагать, что медитация практиковалась более 7000 лет, так что это действительно древняя практика!

  Короче говоря, медитация требует времени, чтобы настроиться внутрь, соединиться со своим дыханием и сделать паузу в своей повседневной жизни. Медитация обладает широким спектром преимуществ, включая снижение стресса, более глубокую связь со своим телом, большую свободу эмоций и реакций на ситуации, возможное облегчение хронических симптомов со здоровьем и многое другое.

  По словам учителя Skillshare Дандана Лю, он также может помочь вам регулировать уровень кортизола. «Кортизол — это гормон, высвобождаемый вашим телом, когда вы испытываете стресс, и его избыток может привести к серьезному дисбалансу в вашем организме, который затем вызывает серьезные заболевания», — объясняет она. «Медитация снижает уровень кортизола, выделяемого вашим телом».

  Виды медитации

  Существуют сотни способов практиковать медитацию — от управляемых медитаций, медитаций осознанности и буддийских медитаций до простой концентрации на дыхании. Тип, который вы выберете для практики, будет соответствовать вашим целям медитации, любым духовным или религиозным ритуалам, которые вы хотели бы интегрировать, и тому, что кажется вам наиболее удобным и эффективным. Вот несколько популярных подходов к медитации, которые можно включить в свою ежедневную медитацию.

  Медитация осознанности

  «Одно из лучших определений осознанности состоит в том, что это настоящий момент, неосуждающее осознание. Это означает, что нужно обращать внимание на то, что происходит в настоящий момент, не оценивая это как хорошее или плохое», — объясняет преподаватель Skillshare Джереми Липковиц. Многие популярные приложения для медитации и управляемые медитации используют осознанность в качестве фокуса, чтобы заземлить вас в настоящем.

  Сосредоточение внимания на дыхании

  Другой подход к медитации заключается в сосредоточении внимания на дыхании, иногда также контролируя и манипулируя темпом дыхания, например, дыхание коробкой. «Коробочное дыхание — это дыхательная техника, которую вы можете использовать, чтобы привести себя в состояние спокойствия, которая включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на четыре секунды, выдох на четыре секунды, а затем задержку дыхания еще на четыре секунды. прежде чем начать снова», — объясняет преподаватель Skillshare Grow with Guri. «Эта форма дыхания может помочь преодолеть стресс и помочь вам сохранять спокойствие в стрессовой ситуации».

  Медитация на основе ведения дневника

  Если сидение в тишине не для вас, не беспокойтесь! Среди прочего, существуют подходы к медитации, основанные на движении, искусстве и ведении дневника. Например, в «Введении в ведение дневника природы» собирательница Джоанна учит, как вести дневник в лесу как форму медитации!

  Существует множество способов вести дневник природы — вот один из них!

  Как медитировать

  Так же, как существует множество техник медитации, существует множество подходов к медитации. Если вам интересно, как правильно медитировать, несмотря на то, что существует множество подходов к тому, чтобы сделать вашу медитацию эффективной, вы, вероятно, получите много преимуществ от медитации в зависимости от того, как вы решите настроиться на себя. Но если вам нужно какое-то руководство, вот простой подход к медитации осознанности.

  Шаг 1. Найдите удобное тихое место

  Будь то тихая комната в вашем доме или угол вашей спальни, где вас никто не побеспокоит в течение 10–20 минут, найдите тихое место, чтобы устроиться поудобнее. Многим нравится сидеть с подушкой на полу, но вы также можете сидеть на кровати или на диване.

  Шаг 2. Знакомство с управляемой медитацией

  Если вы новичок в медитации, вы можете оценить управляемую медитацию, которая поможет вам пройти все этапы. Как только вы устроитесь в удобном месте, включите посредничество на своем телефоне или компьютере. Если вы медитируете самостоятельно, самое время установить таймер на то время, на которое вы хотите медитировать.

  Шаг 3: Найдите способ закрепиться

  Во многих медитациях вам советуют закрыть глаза, если вам это удобно, а некоторым людям нравится держаться за какой-либо объект для дополнительного заземления. Если вам интересно, как медитировать с кристаллом или другим предметом, просто удобно держите его в руке, слушая управляемую медитацию, и используйте его, чтобы вернуться, если ваш разум блуждает.

  Шаг 4: Расслабьтесь в управляемой медитации

  Слушайте подсказки учителя, сосредотачиваясь на своем дыхании или любых подсказках, которыми они делятся. Если вы не используете управляемую медитацию, сосредоточьтесь на своем дыхании, отмечая ощущения вдохов и выдохов через нос. Вам также может быть полезно повторять «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает.

  Шаг 5: Откройте глаза

  Когда ваша управляемая медитация закончится или когда сработает ваш таймер, откройте глаза. Поздравляем, вы только что медитировали!

  Часто задаваемые вопросы о медиации

  Как начать медитировать?

  Если вы новичок в медитации, вы можете начать с занятий по медитациям, таких как «Медитация для начинающих — Начало работы с медитацией», чтобы пройти через весь процесс. Также может быть полезно загрузить приложение для медитации, такое как Calm или Headspace, которое поможет вам освоить практику.

  О чем вы думаете во время медитации?

  Это зависит от того, какой стиль медитации вы практикуете! Некоторые медитации побуждают вас сосредоточиться на своем дыхании, в то время как другие могут предлагать подсказки к визуализации или управляемые образы. Смысл не в том, чтобы избавиться от всех мыслей, а в том, чтобы сузить фокус на своем дыхании или другой опорной точке, как того требует традиция или учитель. Даже после многих лет медитации у вас, вероятно, останутся блуждающие мысли. Когда вы это делаете, замечая эти дрейфующие мысли и возвращаясь к дыханию или визуализации, вы получаете ключевой элемент практики медитации.

  Какие позы лучше всего подходят для медитации?

  Многие медитации побуждают вас, если это возможно, сесть вверх — будь то на подушке на полу, на кровати, стуле или на диване. Лю объясняет: «Самое главное, чтобы была стабильность и не было напряжения. Многим людям, как и мне, нравится сидеть на полу, потому что так вы чувствуете большую связь с землей. Если вы решите сделать это, вы можете использовать подушки или свернутые одеяла, чтобы помочь вам обрести устойчивость. Для этого наклоните таз вперед, подложив под него подушку».

  Другие медитации, такие как сканирование тела, часто побуждают вас лечь, если это возможно и удобно.

  Одна из самых популярных поз для медитации — сидя на подушке на полу.

  Классы медитации и приложения, которые можно попробовать

  На Skillshare есть множество классов для изучения основ медитации, различных техник медитации и управляемых медитаций. Вы даже можете научиться медитировать в постели! Вот несколько для начала:

  • Как практиковать осознанность и осознанную медитацию Д’Йонна Райли рассказывает, что такое осознанность, как к ней подходить, почему важно устанавливать границы и многое другое в этом вводном классе.
  • Медитация 101: искра радости, мира и творчества в вашей повседневной жизни Дандан Лю знакомит вас с основами медитации, дыхательными техниками, различными видами медитации, а также предлагает различные медитации с гидом.
  • НАЙКАН (Самоанализ) — японская медитация, которая поможет вам найти свой ИКИГАЙ Юкико Сато поможет вам заглянуть внутрь себя и найти более глубокий смысл.
  • Начните свой день с осознанности – Простые медитации для начинающих для жизни без стресса доктора Паллаби Бхагавати – это доступный курс медитации осознанности для начинающих, с которого можно начать ежедневную практику медитации.
  • Успокойте свой обезьяний разум — руководство по медитации для начинающих от Grow With Grui, обзор различных техник медитации, преимуществ медитации, преодоления социальной тревоги и многого другого.

  Если вы ищете управляемые медитации, эти приложения могут быть вам полезны:

  • Таймер прозрения : сокровищница ресурсов для медитации, включая все, от управляемых медитаций, таймера медитации, разговоров о медитации, музыки для медитации, и более.
  • Двигайтесь и медитируйте : Это приложение сочетает в себе занятия по движению с медитацией, а также предоставляет управляемые медитации и введение в класс медитации.
  • Открыть : С акцентом на внимательность, это приложение предлагает управляемые медитации, уроки движения и уроки дыхания.
  Начните ежедневную практику медитации

  Современная медитация: откройте свой потенциал, силу и цель немедленно вызывают в воображении образы буддийских монахов в шафрановых одеждах или битников нового века в облаках ладана — что не обязательно неверно. Но медитация не о религии как таковой и даже не о духовности.

  Медитация тренирует ваш мозг, чтобы он осознавал ваши мысли и чувства; речь идет об изучении того, кто вы есть и вашего места в мире; она учит ценить каждое мгновение таким, какое оно есть. Подобно тому, как мы делаем сгибания рук на бицепс для развития рук, медитация тонизирует и укрепляет ум.

  Буддисты давно знают о пользе медитации для тела, ума и души, что может быть еще более актуальным сегодня в нашем постоянно связанном, занятом мире. Только недавно научные исследования смогли определить его влияние на мозг, в том числе снижение стресса, улучшение внимания и продуктивности, улучшение памяти и даже повышение креативности и чувства сострадания.

  Ваш мозг при медитации

  Было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге, особенно в областях, связанных с мышечным контролем, сенсорным восприятием, памятью, эмоциями и речью. Исследование, проведенное Лабораторией нейронаучных исследований медитации и медицины разума и тела в Массачусетской больнице общего профиля, показало, что у людей, которые медитировали не менее 30 минут в день в течение восьми недель, увеличивалась плотность серого вещества в их гиппокампе — части мозга, связанной с обучение и память.

  МРТ головного мозга участников (10 женщин и 6 мужчин, средний возраст 38 лет) также показала уменьшение количества серого вещества в миндалевидном теле, области, связанной с тревогой и стрессом. «Мы показали, что миндалевидное тело становится менее плотным после медитации, и есть данные, показывающие, что оно менее реагирует на эмоциональные картины с негативными образами в них», — говорит Сара Лазар, директор лаборатории.

  Регулярная внимательность может даже замедлить возрастное истончение лобной коры, что означает меньше забывчивости с годами. Также было показано, что он помогает уменьшить стресс от хронической боли и депрессии. Преимущества тренировки осознанности не ограничиваются мозгом. Исследование 2012 года предполагает, что медитация может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

  Фактор счастья
  

  Существует также множество способов, которыми медитация улучшает качество жизни, но которые невозможно объективно проверить. Хотя барометра счастья еще предстоит создать, неофициальные данные свидетельствуют о том, что медитация может повлиять на то, как вы относитесь к жизни, как вы реагируете на вещи и как вы взаимодействуете с другими. В некоторых случаях это может позволить вам увидеть вещи более ясно (включая себя), наполнить вас чувством спокойствия и помочь вам лучше справляться с разнообразными требованиями современного мира. «В буддийской традиции это называется невозмутимостью, — говорит Лазар. «Речь идет о том, чтобы не ожидать, что что-то будет определенным образом, и не пытаться удержать «счастливые» моменты. Речь идет о принятии жизни такой, какая она есть».

  Внимательная медитация, также называемая випассаной , является сердцевиной буддийской медитации и наиболее широко практикуемой формой в Юго-Восточной Азии. Он подчеркивает осознанность и развивает осознанность, которая проявляется во всех аспектах вашего повседневного опыта. Некоторые называют это «искусством жизни» — пробуждение от автопилота, открытие истинного «я», присутствие и обретение способности жить более мудро, более любя и более полно.

  Просто дыши
  

  Чтобы начать практику осознанной медитации, найдите тихую комнату, где мало отвлекающих факторов. Установите таймер на пять минут (или на 10, или на 15 — неважно) и сядьте поудобнее на пол или в кресло. Буддийский монах и учитель медитации Джек Корнфилд советует «сидеть со спокойным достоинством короля или королевы». Просто помните, держите тело вертикально, но не напрягайтесь. Положите руки на колени, расслабьте плечи, раскройте грудную клетку и расслабьте живот.

  Затем закройте глаза и соединитесь со своим дыханием, сосредоточившись на своем дыхании, не пытаясь его направить; просто обратите внимание на его естественное движение. Ваше дыхание — это ваш якорь к настоящему моменту, и оно направит вас назад, когда ваш ум будет блуждать в мыслях.

  Горный монастырь Дзен предлагает новичкам считать свои вдохи и выдохи. Считайте один вдох, один выдох и продолжайте делать 10 вдохов, затем снова вернитесь к одному. Этот процесс помогает соединить ваш разум с дыханием, особенно когда мысли иногда могут нарушать вашу концентрацию. Каждый раз, когда ваши мысли блуждают, начинайте с единицы. В конце концов, вы сможете просто следить за своим дыханием, не считая.

  Шэрон Зальцберг, соучредитель Общества медитации прозрения, говорит, что вы действительно можете выбрать любой объект осознания (звук, изображение, мантру), на котором сосредоточить свое внимание, и мягко возвращаться к нему всякий раз, когда ваш ум блуждает. «Дыхание часто используется, потому что оно совершенно нерелигиозно», — говорит она. «Это также дает нам инструмент, который мы можем использовать, где бы мы ни находились».

  Медитировать можно разными способами. Можно сидеть, лежать или даже ходить. Вы можете наблюдать за мерцанием пламени свечи или повторять популярную мантру «ом». Экспериментируйте, пока не найдете то, что вам подходит. В начале может быть полезно следовать аудиомедитации с гидом или читать книгу. Книга Джона Кабат-Зинна «Куда бы вы ни пошли, там и вы: медитация осознанности в повседневной жизни » считается обязательной к прочтению для начинающих.

  Чего ожидать

  Во время медитации вы можете испытывать чувства разочарования, скуки, страха, беспокойства, боли или гнева — все это нормально. Признайте их, а затем отпустите. Вы можете зациклиться на ожиданиях того, каким должен быть ваш опыт, или усомниться в том, что вы «делаете это правильно». Тодд Голдфарб, блогер и социальный предприниматель Worldwide Tipping Point и We the Change, советует отбросить эти идеи и просто попрактиковаться в наблюдении за тем, что возникает в каждый момент. «Ваша работа — не реагировать», — говорит он. «Ваша работа — наблюдать за процессом… и быть с ним в порядке».

  Суть в том, чтобы не брать с собой «бремя интенсивного самоосуждения на практику», — говорит Зальцберг. «Конечно, это может возникнуть, но не покупайтесь на это».

  Просто, верно? Но любой, кто пробовал это, может сказать, что это не так просто, как кажется. Ум будет блуждать почти мгновенно, и он будет блуждать часто. Смысл не в том, чтобы предотвратить блуждание ума, а в том, чтобы вернуть его в настоящее, когда он это сделает. В эти моменты происходит волшебство.

  Когда ваш таймер сработает, вы сможете медленно открыть глаза и возобновить свой день. Подобно рыбе, вернувшейся в воду, вы можете заметить, что вещи текут легче.

  За пределами дыхания
  

  По мере того, как вы продолжаете свою практику и развиваете способность останавливаться на дыхании, Зальцберг говорит, что вы должны уделять такое же спокойное, заинтересованное внимание целому ряду вещей, которые вы испытываете.

  Вы начнете сверхосознавать состояние своего тела — напряжение, которое оно несет, его энергию, его боль — и ощущения, которые ваша занятая жизнь, возможно, мешала вам замечать раньше. Точно так же, как вы сосредоточили внимание на своем дыхании, вы сможете мягко переместить этот фокус на это напряжение и снять его. В конце концов, вы сможете делать то же самое с повторяющимися чувствами и эмоциями — уровень осознанности, который буддийский психиатр Марк Эпштейн называет «прополкой ума».

  «Как только вы потратите время и терпение на медитацию, вы начнете видеть ее преимущества», — говорит Зальцберг. «И место, где вы увидите пользу, скорее всего, будет не в официальной встрече, а в вашей жизни — в том, как вы говорите с самим собой, как вы встречаете незнакомца, как вы можете начать все сначала после совершения ошибки — вещи, которые важны для вас. наше счастье».

  Вы можете попробовать медитацию любящей доброты в качестве дополнения к своей практике. В этой форме используются фразы дружелюбия, чтобы вызвать искренние чувства любви и сострадания к себе, своим близким, незнакомцам и даже к врагам.