Как никого не бояться: Как перестать бояться неудач и начать действовать?

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Страхи есть у каждого человека. Некоторые люди боятся провала, других приводит в ужас публичное выступление, сдача экзамена или поход к врачу. Среди распространенных фобий есть боязнь темноты и высоты. Что бы ни пугало вас сейчас – тревожная экономическая обстановка или ситуация с коронавирусом, – важно помнить, что страх – это нормальное явление. И его можно победить при помощи различных методик.

Дайте название вашему страху

Фото: Pexels.com

Во время своей инаугурации в 1933 году президент США Франклин Делано Рузвельт произнес фразу, которая впоследствии стала крылатой: «Единственная вещь, которую нам стоит бояться, – это сам страх: безымянный, необоснованный, неоправданный». Очень часто, испытывая чувство тревоги, мы имеем лишь смутное представление о ее истинном источнике. Дайте название своему страху: назовите, чего конкретно вы боитесь и почему. Действительно ли вас пугает поход к стоматологу или вы боитесь боли? Есть ли у вас основания полагать, что доктор обязательно причинит вам дискомфорт? Называйте вещи своими именами, чтобы страх перестал казаться чем-то непреодолимым.

Визуализируйте

Визуализация – один из самых эффективных методов осознанности, про который упоминают многие исследователи, среди которых бизнес-консультант Джо Диспенза. Чтобы справиться со страхом и волнением перед ответственным мероприятием – экзаменом, походом к врачу, публичным выступлением, – просто представьте, что вы уже вышли из этой ситуации победителем. Используйте воображение, чтобы ощутить чувства, которые вы испытываете после успешной сдачи экзамена, услышьте овации переполненного зала. Попробуйте ощутить чувство успеха, и тогда страх и переживания отойдут на второй план. Профессор нейрофизиологии Джо Диспенза советует также принять «позу победителя» – считается, что она придает человеку уверенности.

Записывайте

Фото: Unsplash.com

Чтобы справиться с навязчивыми страхами, попробуйте записывать их, а затем опровергать. Для этого разделите лист на два столбца. В первом столбце запишите свои страхи, но не в абстрактной форме, а с аргументами. К примеру, «я боюсь провалить экзамен, потому что я ничего не знаю» или «я боюсь остаться одна, потому что меня не за что полюбить». Через какое-то время вернитесь к своим записям и напротив каждого страха напишите опровержение: «я посещал все лекции, поэтому у меня есть необходимые знания», «я умная и успешная женщина, у которой много достоинств». Подберите контраргументы к собственным страхам, чтобы победить их.

Медитируйте

Фото: Pexels.com

Существуют исследования, которые доказывают благотворное влияние медитации на эмоциональное и физическое состояние человека. Медитативные практики можно рассматривать, как способ борьбы со страхом и тревожностью. Этот позитивный эффект достигается не только за счет погружения во внутренний мир: во время практики человек концентрируется на своем дыхании, постепенно расслабляется, прислушиваясь к спокойной мелодии. Кроме того, во время медитации мы яснее слышим свой внутренний голос и можем лучше понять природу нашего страха. О том, как правильно медитировать, мы писали в отдельном материале.

Займитесь йогой или физическими упражнениями

Фото: Unsplash.com

Отвлечься от страхов и переживаний может помочь йога или физические упражнения. Во время занятий спортом мы концентрируемся на дыхании и собственных ощущениях, что помогает справиться со стрессом и паникой. В условиях карантина воспользуйтесь сервисами для занятий спортом дома. 

Используйте технику диафрагмального дыхания

Если страх застал вас внезапно и на все остальные методы не хватает времени, попробуйте простую технику диафрагмального дыхания. Для этого сядьте ровно, закройте глаза. Положите одну руку на грудную клетку, а вторую на живот. Медленно вдохните через рот, чувствуя, как живот опускается вниз, а затем выдохните через нос, стараясь, чтобы живот поднялся как можно выше. Правильное дыхание позволяет расслабиться и на какое-то время избавиться от паники. При помощи ароматерапии эту технику можно сделать еще более эффективной.

Попробуйте аутогенную релаксацию

Фото: Unsplash.com

Данную методику предложил немецкий психиатр Йоган Шульц. Она заключается в концентрации на ощущениях собственного тела, а также на самовнушении, которая помогает избавиться от страха и стресса и чем-то похожа на процесс медитации. Сядьте удобно и сконцентрируйтесь на собственных ощущениях. Мысленно обратитесь к каждой части своего тела со словами: «мои руки становятся тяжелыми», «мои ноги наливаются теплом», «мое сердце расслаблено» и так далее. Особое внимание уделяйте дыханию – прочувствуйте каждый вдох и выдох, дышите спокойно. Таким образом вы постепенно расслабитесь и страх уйдет.

Используйте метод Седоны

Если вы чувствуете, что у вас накопилось слишком много негативных эмоций и тревог, то воспользуйтесь методом освобождения эмоций, или, как его еще называют, методом Седоны. Методика заключается в четырех простых шагах.

Шаг первый. Сфокусируйтесь на своем страхе и позвольте себе прочувствовать его.

Шаг второй. Задайте себе один из трех вопросов: могу ли я отпустить это чувство? могу ли я позволить этому чувству остаться со мной? могу ли я принять его?

Шаг третий. Задайте себе вопрос: а действительно ли я хочу, чтобы страх ушел?

Шаг четвертый. Задайте себе вопрос: когда я хочу, чтобы это чувство ушло?

Даже если мысленно вы отвечаете отрицательно на эти вопросы, постепенно вы подведете себя к мысли о том, что можете избавиться от своего страха. Если на последнем шаге этого все же не случилось, то начните с первого этапа и повторите вопросы. По мнению автора методики Гейла Двоскина, чаще всего достаточно несколько кругов, чтобы человек смог отпустить негативную эмоцию.

Применяйте практику благодарности

Фото: Unsplash.com

Среди техник осознанности практика благодарности считается одной из самых терапевтических. По мнению Ронды Берн, автора бестселлера «Секрет», благодарность позволяет человеку сконцентрировать позитивную энергию. Исследования Ронды посвящены тому, как практика благодарности позволяет исполнять желания. Однако ее можно использовать и для борьбы со страхом. Если вы боитесь неудачи или провала, возьмите лист и напишите как можно больше вещей, за которые вы чувствуете благодарность и которыми гордитесь, – это позволит почувствовать себя более уверенно, и чувство страха отойдет на второй план. Вместо того чтобы бояться похода к врачу, подумайте о том, как вы благодарны за возможность поправить свое здоровье. Вместо боязни сцены представьте, как вы благодарны людям, которые пришли, чтобы услышать ваше выступление.

Встретьтесь со страхом лицом к лицу

Очень часто данный совет неправильно трактуют: он вовсе не означает, что, если человек боится высоты, то нужно забраться на крышу и посмотреть вниз. Данная методика предполагает постепенное знакомство со своей фобией. Исследователи из Реабилитационного института Чикаго выяснили, что такая поэтапная терапия позволяет изменить отношение человека к своей фобии. К примеру, при кинофобии (боязни собак) рекомендуют начинать с того, чтобы издалека наблюдать за маленькими собаками и постепенно сокращать расстояние. Если вас пугают публичные выступления, начните с того, чтобы выступать перед кругом близких друзей.

Статьи по теме:

Ароматерапия: как эфирные масла и свечи влияют на наши эмоции и желания

Майндмэппинг, брейнсторминг, метод Уолта Диснея и другие полезные техники для генерации идей

Что такое страх, где он зарождается, как с ним бороться

Страх — нормальная реакция организма на опасность. Он помогает избежать большого количества неприятностей. Но иногда встречаются случаи, когда это чувство становится патологическим, парализуя волю человека. Как ничего не бояться в жизни?

Где рождается страх

Развитие этого чувства определяется двумя путями, которые срабатывают одновременно. Первый нейронный путь отвечает за развитие основных эмоций. Возникает быстро, сопровождается ошибками. Второй — реагирует медленнее, но более точно. Первый путь — низкий, короткий подкорковый. Он отражается от чувствительных ядер зрительного бугра и замыкается на амигдалярных ядрах зрительного бугра. Рождается эмоциональная реакция.

Быстрый путь позволяет немедленно реагировать на ситуации. Часто срабатывает как ложная тревога. Второй же дает возможность оценить происходящее и дать более точную реакцию. Чувство страха, зарожденное первым путем блокируется вторым. Это происходит в тот момент, когда приходит осознание отсутствия опасности, понимания ложной ситуации и реакции на нее.

Провоцирующими факторами зарождения страха являются родители, которые почти на каждом шагу говорят ребенку о негативных последствиях действий: не бери — будет больно, не беги — упадешь, не лезь туда — будет плохо и так далее. При этом объяснений далее этим “не” не происходит. Ребенок не понимает причинно-следственную связь и начинает бояться.

Причины появления

Если ничего не бояться, то стирается грань между риском для жизни, здоровья и комфортабельностью.

В этом случае важно уменьшить разрушающее влияние страха. Это чувство не должно преобладать над человеком. Факторами, вызывающими страх могут быть:

• травмы психологического характера, полученные в детстве;
• сильные стрессы;
• конфликты на работе, в семье;
• неожиданные события.

Чтобы победить страх достаточно проанализировать ситуацию. Выявить первоисточник. Если самостоятельно сделать это сложно, свяжитесь с нашими врачами. На дистанционной консультации наши врачи разберут ситуацию, найдут причину, объяснят последовательность действий, помогут справиться со страхом и минимизировать его разрушительное действие, будут на связи в любое время суток.

Эффективные методы борьбы со страхом

Наиболее простым способом борьбы является наличие возможности выговориться, проговорить эмоции. Выделяют семь шагов для борьбы со страхом.

Принять

Победить страх, перестать его обслуживать — главный метод борьбы со страхом. Его нужно принять, пережить. Быстро побороть не получится. Главное понять, что это нормально.

Анализ

Анализировать ситуацию, чувства — логическая ступень. Эмоциональная составляющая — сильная часть. Психологии советую задать себе ряд вопросов, которые помогут лучше понять свои чувства: что конкретно опасаетесь, почему это вызывает чувство страха, боязнь, имеет ли смысл бояться этого, есть ли рациональная подоплека?

Агрессия

У многих людей существует страх перед определенной социальной группой людей. Так, например, люди подвергшиеся насилию, будут бояться людей с похожими чертами. Это будет выражаться в проявлении агрессии в сторону этого человека. В этом случае источником страха является опасение. Если уменьшить агрессию, опасение тоже уйдет.

Уровень причиненной травмы снизится, если позволить себе проявлять всю бурю эмоций.

Пример

На прием к психологу обратилась молодая женщина. Она призналась, что после абьюзивных отношений, где муж унижал, оскорблял и бил ее, она боится любых отношений. Специалист, прорабатывая ее страхи, посоветовал два варианта: написать письмо обидчику, в котором любыми словами прописывается абсолютно все ощущения, обиды, страх. Либо представить его мысленно перед собой и дать волю эмоциям. Это значительно облегчило состояние пациентки. Так как то, что она боялась сказать бывшему мужу в лицо, копилось внутри.

Дыхательная гимнастика

Упражнения помогут расслабиться. Психологи советую лечь на ровную поверхность, глубоко дышать всей грудью. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Затем дыхание замедляется максимально. Это приводит к снижению выброса адреналина, обмен веществ затормаживается. Волнение, тревога исчезают.

ДПДГ

Американским клиническим психологом Шапиро изобретен метод десенсибилизации с помощью глаз и репроцессинг. Метод основывается на следующем:

• необходимо сесть, плечи расправлены, смотрят прямо перед собой. Глазами находят две точки с обеих сторон. Они должны быть хорошо обозреваемые глазами без поворота шеи;
• мысленно проигрывается ситуация, глаза в это время перемещаются с одного объекта на другой;
• устанавливается удобный темп, движения совершаются без остановок. После 36 движений необходимо перестать думать о ситуации, обращают внимание на свое состояние. Отслеживают появившиеся мысли.

Затем представляют места, где хотелось бы оказаться. Это позволит восстановить внутреннее равновесие. Выполнять тренинг нужно до 10 раз от 30 минут до часа.

Играем с воображением

На листе бумаги рисуют опасения, страхи. Дают им имена, названия. Затем анализируют свои чувства в процессе рисования. Письменно составляют рассказ, описывающий эмоции. Далее этот листок можно скомкать, выкинуть, разорвать, сжечь, дорисовать элементы, чтобы получилось нечто забавное.

Успокоительные слова

В этом случае придумываются слова, которые позволят успокоиться, вдохновить. Как только чувство страха берет вверх, сразу произносятся успокоительные фразы. Порой это намного полезнее, чем заниматься поиском множества причин, анализируя и сопоставляя.

Как научиться не бояться

Главное понимать, что испытывать страх — это нормально. Можно делать упражнения из медитации. Это поднимет эмоциональную сбалансированность, физические возможности. После таких упражнений приходит понимание как ужится в мире, не заострять внимание на негативе. Можно начать принимать препараты. Однако без консультации специалиста этого делать не стоит.

Можно начать действовать вместе с психологом. психотерапия в более сжатые сроки позволит улучшить состояние, перестать бояться всего.

Народная медицина в виде травяных настоев, отваров тоже имеет место быть.

Средств по борьбе со страхом, опасениями великое множество. Чтобы не запутаться и быстрее получить желаемый результат, обратитесь к нашим врачам. на дистанционной консультации наши врачи помогут справиться со страхами, проработают их, улучшат эмоциональное состояние пациентов, подберут аналоги препаратов, подскажут в какие проверенные клиники обратиться за дополнительной помощью.

Частые вопросы

Что нужно сделать, чтобы никого не бояться?

+

Необходимо заранее распознать первые сигналы страха. Понять, как он влияет. Необходимо найти точку уверенности в себе. Это придает сил, уверенности в себе. Не нужно позволять ненужным мыслям брать вверх. не стоит зацикливаться на страхе, ситуации.

Как не надо бояться?

+

Сюда в первую очередь относят панический страх, депрессию, потерю сна, постоянное проигрывание в голове до мелочей ситуации, вызвавшей это чувство, фобии. В этом случае важно “заглянуть страху в глаза”.

К какому специалисту нужно обращаться, если страх одолевает?

+

Разобраться в этом вопросе поможет хороший психолог. Психиатр и психотерапевт нужны в случаях наличия отклонений в психике.

Что такое фобия?

+

Фобии — навязчивое, неадекватное переживание страха конкретного содержания. Сопровождаются вегетативными дисфункциями. Имеют физическое проявление в виде головокружений, тремора, тиков, кашля, тошноты и пр.

Заключение эксперта

Зачастую страх рассматривается как неприятная эмоция. Человек старается избежать столкновения с ним. Страх парализует человека, инстинкты переходят в режим выживания. Это порождает действия, которые не соответствуют намерениям, целям. Поэтому важно прорабатывать свои страхи, находить первопричину и устранять ее. Для этого можно обратиться к психологам.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 380

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Причины, симптомы, факторы риска и лечение

Неопределенность является частью человеческого опыта. Некоторые люди процветают в смутные времена; другие становятся эмоционально парализованными. То, как люди реагируют на неопределенность, может зависеть от того, насколько они боятся неизвестного.

Если вы боитесь пауков или змей, это основано на том, что вы узнали: некоторые из этих существ ядовиты и могут буквально убить вас. Но не все опасения основаны на такой конкретной информации.

Некоторые страхи основаны на том, чего вы не знаете.

Возьмем, к примеру, Уолл-стрит. Цены на акции падают, когда инвесторы опасаются, что событие нанесет ущерб экономике. Более личный пример? Страх публичных выступлений. Часть ужаса, который многие люди испытывают на сцене, заключается в том, что они не знают, как отреагирует публика.

Страх перед неизвестным является основной частью многих других тревог, страхов и фобий. В этой статье мы рассмотрим общие симптомы, кто находится в группе риска и как преодолеть свой страх.

Психологический термин для страха перед неизвестным — «ксенофобия». В современном использовании это слово эволюционировало, чтобы обозначать страх перед незнакомцами или иностранцами, но его первоначальное значение гораздо шире. Он включает в себя что-либо или кого-либо, что является незнакомым или неизвестным.

Исследователи определяют страх перед неизвестным как склонность бояться чего-то, о чем у вас нет информации ни на каком уровне. Для некоторых людей страх перед неизвестным может пойти еще дальше.

Если вы чувствуете сильную тревогу и беспокойство, когда сталкиваетесь с неизвестной или незнакомой ситуацией, возможно, у вас развилось состояние ума, называемое «нетерпимостью к неопределенности». Это означает, что неопределенные обстоятельства кажутся вам невыносимыми.

Влияние страха на организм хорошо известно. Среди них:

• учащенное сердцебиение
• учащенное, поверхностное дыхание
• напряжение мышц
• чувство слабости
• скачки уровня глюкозы (сахара) в крови

Когда угроза кратковременна, эти симптомы быстро исчезают. Однако если вы испытываете почти постоянный страх перед неизвестным, это может нанести вред вашему здоровью.

Если вы склонны беспокоиться о неизвестном, возможно, вы выработали привычку катастрофизировать или воображать наихудшие сценарии. Катастрофизация известна как когнитивное искажение. Это способ мышления, который создает неточное представление о реальности.

Недостаток предсказуемости

Ощущение, что у вас недостаточно информации для того, чтобы делать точные прогнозы, может усилить ваше беспокойство. Один из способов противодействовать отсутствию предсказуемости — получить больше информации.

Например, если вы испытываете страх перед неизвестностью, связанной с новой школой или районом, вы можете изучить этот район перед переездом. Вы можете отправиться в разведывательные экспедиции лично или онлайн, чтобы узнать больше о том, какой будет ваша новая жизнь.

Недостаток контроля

Чувство, что вы не можете контролировать свои обстоятельства, обязательно повысит уровень вашей тревожности. Возраст и инвалидность могут уменьшить ваше чувство свободы воли (веру в то, что вы можете взять на себя ответственность за свою жизнь).

Чтобы восстановить чувство свободы действий, вы можете начать с анализа ваших обстоятельств и перечисления вещей, которые вы можете и не можете контролировать. Вы можете уменьшить неопределенность, составив план, включающий шаги, которые вы можете предпринять в областях, находящихся под вашим контролем.

Хотя страх перед неизвестным может развиться у любого человека, ученые-бихевиористы обнаружили, что некоторые группы людей могут быть особенно уязвимы для этого вида беспокойства. К таким людям относятся люди с:

Тревожными расстройствами и страхами

Если у вас расстройство страха, вы можете быть более восприимчивы к страху перед неизвестным.

В ходе исследования, проведенного в 2016 году, исследователи протестировали рефлекс испуга, подвергнув 160 взрослых людей воздействию непредсказуемых звуков и ударов. Они обнаружили, что люди с социальным тревожным расстройством и специфическими фобиями моргали чаще и сильнее, когда предвкушали неизвестный неприятный опыт.

Это привело исследователей к выводу, что эти люди были более чувствительны к тревоге по поводу неизвестного. Дети с тревожными расстройствами кажутся особенно уязвимыми.

Депрессия

Люди с депрессией больше беспокоятся о неопределенности, чем люди, не страдающие депрессией.

Но некоторые психологи ставят под сомнение связь между страхом перед неизвестным и депрессией, потому что депрессия рассматривается как чувство уверенности. Чувство безнадежности, например, возникает из-за уверенности, что ничего хорошего не предвидится.

Некоторые психологи считают более вероятным, что страх перед неизвестным у людей с депрессией возникает из-за беспокойства, сопровождающего глубокую депрессию.

Расстройство, связанное с употреблением алкоголя

По-видимому, существует связь между страхом перед неизвестным и расстройством, связанным с употреблением алкоголя. В другом исследовании 2016 года исследователи использовали те же экспериментальные условия (предсказуемые и непредсказуемые удары электрическим током) и обнаружили, что участники исследования с историей проблемного употребления алкоголя были сверхчувствительны к неопределенности.

Они пришли к выводу, что люди могут употреблять алкоголь, чтобы справиться со страхом перед неизвестным.

Расстройства пищевого поведения

Психологи изучали непереносимость неопределенности у людей с расстройствами пищевого поведения. Они обнаружили, что люди с расстройствами пищевого поведения, как правило, испытывают сильное беспокойство, когда думают о неизвестном будущем.

В исследовании 2017 года эта тревога была наиболее сильной у людей, которые были более интровертированы и менее уверены в своей способности общаться с другими людьми.

Беспокоитесь о неизвестном? Отложите телефон на некоторое время.

В метаанализе 2017 года исследователи обнаружили потенциальную связь между растущей нетерпимостью к неопределенности и ростом использования мобильных телефонов и Интернета.

Кажется, что люди используют свои телефоны в качестве постоянного источника уверенности в течение дня. Со временем эта привычка может уменьшить вашу терпимость к обычной неопределенности, вызывая нарастание страха перед неизвестным.

Было ли это полезно?

Обсессивно-компульсивное расстройство

Нетерпимость к неопределенности является общей тревогой у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

В исследовании 2013 года 603 участника исследования с ОКР ответили на вопросы о своих симптомах. Нетерпимость к неопределенности мотивировала четыре симптома, о которых они сообщали:

• заказ и организация
• проверка и перепроверка
• стирка
• избегание заражения

расстройство накопления

Люди, которые чувствуют себя обязанными собирать вещи, могут делать это в ответ на страх перед неизвестным. Ученые изучали людей с расстройством накопительства и обнаружили у них повышенную нетерпимость к неопределенности.

В ходе исследования, проведенного в 2019 году, 57 человек с расстройством накопительства прошли сеансы групповой терапии. Исследователи обнаружили, что когда терапевты обращались с нетерпимостью к неопределенности, результаты лечения улучшались.

Особый случай: родители детей с расстройством аутистического спектра

В исследовании 2016 года исследователи обнаружили связь между воспитанием ребенка с расстройством аутистического спектра и нетерпимостью к неопределенности.

Кроме того, в исследовании 2015 года 50 матерей детей с расстройствами аутистического спектра оценили себя по шкалам, измеряющим тревогу и нетерпимость к неопределенности. Исследователи наблюдали у этих матерей как тревожность, так и нетерпимость к неопределенности.

Было ли это полезно?

1. Поставьте под сомнение свои предположения

Если вы испытываете страх перед неизвестным, найдите время, чтобы изучить, каких убеждений вы придерживаетесь. Тогда задайте себе несколько вопросов:

• Насколько логичны ваши убеждения?
• Приняли ли вы какие-либо когнитивные искажения, чтобы пережить прошлые трудности?
• Вам сейчас мешают эти когнитивные искажения?

2. Проведите исследование

Возможно, вы сможете уменьшить свой страх перед неизвестным, расширив свои знания. Вооружившись дополнительной информацией, вам будет легче принимать решения.

Этот шаг особенно важен, если вы испытываете страх перед неизвестностью, связанной с вашими финансами. Может быть страшно смотреть прямо в глаза счетам и бюджетам, но это даст вам возможность принимать более взвешенные решения.

3. Оставайтесь здесь и сейчас

Вы можете принять меры сегодня, чтобы уменьшить вероятность негативного исхода в будущем. Перечисляя факторы, находящиеся под вашим контролем, а затем каждый день делая по одному маленькому шагу, вы можете укрепить чувство ответственности и контроль над своей жизнью.

4. Справляйтесь со стрессом с помощью здорового образа жизни

Все эти факторы могут повысить вашу способность справляться со стрессом, вызванным неопределенностью:

• упражнение
• отдых
• питательная пища
• хорошие отношения
• внимательность

В меру своих возможностей заботьтесь о себе, когда сталкиваетесь с пугающими неизвестными.

5. Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете.

Психотерапевт может помочь вам справиться со страхом перед неизвестным и разработать стратегии, позволяющие переформулировать ваши модели мышления полезным образом. Если сейчас не подходящее время для вас, чтобы попробовать терапию, поговорите с надежным другом или запишите свои проблемы в личном дневнике.

Иногда, называя свои страхи, они уменьшаются до размеров.

Страх перед неизвестным — это склонность бояться, когда у вас нет информации ни на каком уровне о чем-то, с чем вы сталкиваетесь. Это может перерасти в нетерпимость к неопределенности.

Некоторые люди более склонны испытывать страх перед неизвестным, в том числе люди с:

• тревожным расстройством и расстройством настроения
• расстройством пищевого поведения
• расстройством накопления
• расстройством, связанным с употреблением алкоголя
• ОКР

Чтобы справиться со страхом, вы можете определить области, находящиеся под вашим контролем, составить пошаговый план, практиковать осознанность, чтобы заземлиться в настоящем, или поговорить с кем-то, кому вы доверяете.

Здоровый образ жизни может дать вам силу и ясность ума, необходимые для процветания в условиях неопределенности.

Как преодолеть страх и беспокойство. Эти 7 шагов могут помочь

Блог Благополучие

15 июня 2021 г. — 19мин чтение

Поделитесь этой статьей

Инвестируйте в себя сегодня

Перейти к разделу

Что такое страх и тревога?

В чем разница между страхом и тревогой?

Последствия страха и тревоги

Объяснение понятий, связанных со страхом и тревогой

7 шагов, которые помогут вам преодолеть страх и тревогу

Как узнать, нужна ли вам помощь?

Есть поговорка: «Единственное, чего нам следует бояться, — это самого страха», но есть много страшных вещей. Очень важно знать, как преодолеть страх и тревогу. Умение справляться со своим страхом и беспокойством — и знать разницу между ними — важно для нашего психического здоровья и успеха в карьере.

Что такое страх и тревога?

Раньше, когда мы жили в пещерах, нам нужно было постоянно оценивать, в безопасности ли мы. Для выживания была необходима высоконастроенная чувствительность к потенциальным угрозам. Мы не сталкиваемся с такими стрессорами, как тысячи лет назад, но реакция на них почти такая же.

Страх — это эмоция, которую мы испытываем, когда видим угрозу нашему физическому или эмоциональному благополучию.

Наши тела и мозг одинаково реагируют на оба вида угроз. Другими словами, не имеет значения, является ли угроза физической, эмоциональной или социальной. Тревожные звоночки вегетативной нервной системы не различают между публичным выступлением и саблезубым тигром. На самом деле, многие из нас предпочли бы последнее.

Страх, хотя и неприятный, является здоровой реакцией. Наша реакция «бей или беги» поддерживает нашу жизнь, безопасность и процветание. Однако когда постоянный страх мешает вам жить полной жизнью, он становится тревогой.

На первый взгляд тревога очень похожа на страх. И они основаны на одних и тех же эмоциях. Но тревога возникает, когда страх становится неадекватным (психологический термин, когда нормальная реакция выходит из-под контроля).

Тревога — это когда реакция страха выходит из-под контроля. Вы можете постоянно бояться, остро реагировать или реагировать на триггеры, которые на самом деле не представляют угрозы.

Хотя люди регулярно испытывают страх, тревога не должна быть частью вашей повседневной жизни (для большинства легче сказать, чем сделать). Страх — это эмоция, а тревога — это психическое расстройство.

Симптомы страха исчезают сами по себе, когда исчезает угроза. Однако симптомы беспокойства сохраняются, и часто их необходимо лечить с помощью лекарств и терапии.

В чем разница между страхом и тревогой?

Симптомы страха и тревоги во многом совпадают, но причины их возникновения разные. И страх, и тревога вызывают реакцию организма на стресс. Однако страх обычно возникает перед лицом «реальной» или непосредственной, ощутимой угрозы, тогда как тревога возникает в ответ на воображаемую опасность.

Страх — это (как правило) кратковременная реакция, в то время как тревога может присутствовать всегда. Оба имеют общие физические ощущения, такие как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, покалывание или холодный озноб и учащенное дыхание.

Эти физические ощущения являются частью реакции организма на борьбу или бегство. Они готовят вас к быстрым действиям, отвлекая ваши ресурсы на необходимые функции.

Симптомы страха включают:

• Реакция вздрагивания, обычно внезапные движения, такие как вздрагивание или прыжки
• Чувство трепета или предвкушения, связанное с чем-то конкретным
• Нервная реакция (например, смех или ерзание)
• Чувство облегчения после устранения предполагаемой угрозы

Симптомы тревоги включают:

• Чувство отстраненности, раздражительности, злости или напряжения
• Повышенная частота сердечных сокращений, одышка и дрожь
• Проблемы со сном и неспособность расслабиться
• Забывчивость и отсутствие внимания

Зарегистрируйтесь, чтобы получать наши новейшие материалы, инструменты и ресурсы.

 

*

Адрес электронной почты:

 

 

 

 

Последствия страха и тревоги

Страх и тревога часто пересекаются. Как отмечалось выше, они имеют много общих симптомов. Но у того, кто испытывает тревогу, будет более чувствительный триггер страха. Даже ситуации, которые не представляют непосредственной угрозы, могут вызывать чувство страха.

Например, представьте, что вы находитесь в офисе и видите, как группа сотрудников непринужденно болтает. Этот стимул довольно безобиден. Однако, если вы беспокоитесь, у вас могут начаться скачки мыслей, нервозность и вам будет трудно с ними поздороваться. Ваши коллеги представляют угрозу?

В данном случае да. Нет непосредственной угрозы или внутренней опасности — ваши коллеги не собираются вас сбивать или нападать (вероятно). Но если вы, скажем, обеспокоены тем, что они могут говорить о вас, вы реагируете на предполагаемую угрозу. Ваш ответ соответствует тому, что может произойти , а не то, что происходит сейчас .

Так что же в этом плохого? Люди сплетничают, да? А не о тебе ли, наверное, говорили? Вы бы не чувствовали себя так , если бы это не было правдой, верно? Не так быстро.

Мы предполагаем, что наши эмоции «запускаются» в ответ на определенный раздражитель. Другими словами, мы реагируем на все, что происходит вокруг нас, и доверяем своим эмоциям, чтобы они давали нам обратную связь о том, что мы видим. Однако это не так.

Помните реакцию «бей или беги»? На самом деле это не реакция — ну, не реакция на раздражитель, то есть. Исследователь эмоций Лиза Фельдман Барретт говорит, что мозг использует сенсорную информацию, чтобы предсказать, что произойдет в следующем году. Основываясь на своем прогнозе, мозг генерирует физическую реакцию, которую мы воспринимаем как эмоцию.

Зачем этот дополнительный шаг? Благодаря нашему опыту и знаниям ваш мозг научился довольно хорошо предсказывать. Это полезно, потому что реактивный мозг был бы слишком медленным, чтобы эффективно уберечь вас от опасности.

Однако, когда мы привыкли «предсказывать» (читай: интерпретировать) все как угрозу, уровень нашей тревожности все время высок. Настоящей угрозы нет, но есть так много вещей, о которых может беспокоиться .

Наше тело реагирует на страх активацией симпатической нервной системы независимо от того, является ли угроза реальной или воображаемой. Это эволюционировало, чтобы работать как краткосрочный импульс, чтобы избавить нас от опасности, и не очень подходит для управления неясными, постоянными угрозами. Со временем страх и тревога могут оказывать неблагоприятное воздействие на разум, эмоции и тело.

Разум

• У вас могут возникать скачущие мысли, вы можете чувствовать себя подавленным или не в состоянии замедлить темп.
• Вы можете чувствовать себя параноиком, беспокоясь о своей работе или о том, что вас «разоблачат» как самозванца.
• Вы можете столкнуться со снижением способности концентрироваться, когнитивными нарушениями и неспособностью погрузиться в поток.

Эмоции

• Вы можете чувствовать раздражение, нетерпение или разочарование по отношению к окружающим.
• : Вам может быть трудно признать свои успехи и достижения.
• Возможно, вы эмоционально истощены и чувствуете, что находитесь на грани выгорания, или чувствуете, что испытываете признаки эмоционального выгорания.

Тело

• Вы можете испытывать необъяснимые физические ощущения, боли и боли, включая головные боли.
• Вы можете чувствовать усталость даже после полноценного ночного сна.
• Возможно, вам трудно расслабиться или усидеть на месте.

Объяснение понятий, связанных со страхом и тревогой

Когда люди говорят о страхе и тревоге, они часто используют эти слова как синонимы. Но есть целый ряд переживаний в спектре беспокойства. На самом деле DSM-5 классифицирует тревожность как подмножество аффективных расстройств, и существует несколько различных видов. Научившись обозначать опыт, вы сможете лучше контролировать его.

Вот несколько общих терминов, используемых для описания страха и беспокойства:

Тревожное расстройство  

Термин тревожное расстройство относится к классификации диагнозов психического здоровья, которые приводят к симптомам тревоги. К ним относятся фобии и панические атаки. К ним также относятся обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Тревожные расстройства имеют общие основные симптомы, но могут различаться по степени тяжести.

Панические атаки

Паническая атака обычно происходит внезапно и без определенного триггера. В то время как многие симптомы тревоги имеют психический характер, приступы паники отличаются сильными физическими ощущениями. На самом деле, многие люди, страдающие паническими атаками, считают, что у них сердечный приступ.

Во время приступа паники люди часто испытывают непреодолимое чувство страха, как будто они вот-вот умрут. Трудно функционировать во время панической атаки. Несмотря на тяжесть панических симптомов, не всегда можно сказать, что у кого-то паническая атака, по внешнему виду.

Фобии

Фобии — это панические реакции, возникающие в ответ на определенный раздражитель. Обычно человек, испытывающий паническую атаку, может назвать ее причину. Скорее всего, у них раньше были приступы фобии. Реакция на эти фобии может варьироваться от легкой до изнурительной.

Чтобы классифицировать фобию как истинную, отвращение должно привести к ухудшению повседневной жизни. Люди с фобиями иногда идут на многое, чтобы избежать триггера.

7 шагов по преодолению страха и тревоги

Справиться со страхом и тревогой не всегда легко. Тем не менее, вы можете развивать свои навыки управления эмоциональными реакциями. Развитие самосознания — отличный первый шаг к преодолению страхов и беспокойства.

Вот 7 шагов, чтобы научиться преодолевать страх и тревогу на работе:

1. Обратите внимание на свои чувства

Не все умеют говорить о своих эмоциях. Умение определить свое беспокойство — полезный первый шаг. Какие ощущения подсказывают вам ваше эмоциональное состояние? У вас проблемы с дыханием, потные ладони или боли в животе? Потренируйтесь читать это как физический сигнал, а не увлекайтесь им.

2. Владейте страхом

Вы когда-нибудь были на грани слез и пытались остановить их? Это чрезвычайно сложно. Попытка игнорировать свои пугающие мысли так же сложна. Перестаньте тратить эмоциональную энергию, пытаясь быть в порядке. Эту энергию лучше использовать, чтобы обратиться за помощью.

3. Дышите

Хотя фраза «сделай глубокий вдох», вероятно, не то, что вы хотите услышать, есть причина, по которой она работает. Глубокое и осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему. Дыхание, медитация осознанности и другие методы релаксации деактивируют реакцию организма на стресс.

4. Проверьте себя еще раз 

Как вы себя сейчас чувствуете и что лучше всего предпринять? Должны ли вы прогуляться? Вам нужно удалить себя из вашей текущей ситуации или обратиться к кому-то? Это временная мера, чтобы дать себе возможность выбрать ответ, который лучше всего подходит вам.

5. Удовлетворяйте свои основные биологические потребности

У вашего тела так много физиологических ощущений, что их легко спутать. Ваш мозг может интерпретировать трепетание в животе как любовь или страх перед сценой. А если это просто голод? Выпейте стакан воды и съешьте что-нибудь (желательно питательное). Вы все еще чувствуете тревогу?

6. Отнесите свои негативные мысли на суд

Спросите себя: «Чего я боюсь? Это происходит прямо сейчас или это воображаемая угроза?» Если у вас есть время, расскажите о своих страшных мыслях или запишите, что произошло и что вы чувствуете. Затем представьте ответ, который заставляет вас чувствовать себя сильнее.

7. Вернитесь на арену

Теперь, когда у вас есть более четкое представление о том, почему вы чувствуете то, что вы чувствуете, выберите наилучший план действий. Вам нужно с кем-то поговорить? Есть ли действие, которое вам нужно предпринять? Не откладывайте. Затянувшиеся задачи вызывают больше беспокойства. Проактивность поможет вам чувствовать себя лучше и повысить уверенность в себе как сейчас, так и в будущих стрессовых ситуациях.

Как узнать, нужна ли вам помощь в преодолении страха и беспокойства

Иногда невозможно самостоятельно справиться со своими проблемами беспокойства — и это нормально. Если вы предприняли описанные выше шаги безуспешно (или вам кажется, что их слишком много), обратитесь к коучу или консультанту.

Как упоминалось ранее, научиться справляться со страхом и тревогой — это естественная часть жизни. Реакция страха была разработана, чтобы помочь нам. Но он становится неадаптивным, когда мешает вашей способности функционировать.

Ваши симптомы тревоги могут быть сильнее, чем вы можете справиться в одиночку, если:

• Вы часто чувствуете себя разбитым
• У вас проблемы с выполнением рутинных ежедневных задач
• Вы не можете нормально работать на работе
• Вы должны отменить работу или общественные мероприятия из-за социальной тревожности
• Вы предпринимаете действия или планируете свою деятельность, избегая своих триггеров

Если какое-либо из этих утверждений верно, обратитесь за поддержкой к специалисту в области психического здоровья.

Тревога часто лечится комбинацией лекарств и когнитивной психотерапии. Ни одно вмешательство не должно быть вечным. Терапевт будет работать с вами, чтобы справиться с немедленными симптомами.

Присоединение к группе поддержки поможет вам понять, как другие люди преодолевают страх. Цель состоит в том, чтобы улучшить общее самочувствие, пока вы учитесь естественным образом преодолевать тревогу в повседневной жизни.

Чтобы научиться преодолевать страх и тревогу, нужны самосознание и сила, а также здоровая доза мужества. Вы не должны управлять им в одиночку. Тренер или консультант может помочь вам овладеть навыками преодоления беспокойства и страха.

Опубликовано 15 июня 2021 г.

BetterUp Associate Learning Experience Designer

Читать дальше

Благополучие

23 мин чтения | 23 сентября 2022 г.

Симптомы психического истощения, причины и способы справиться с ним

Все еще устали после отличного ночного сна? Это может быть умственное истощение. Вот все, что вам нужно знать о симптомах и способах их преодоления. Читать далее

Благополучие

26 минут чтения | 27 октября 2021 г.

Ты томишься? Вот как восстановить чувство цели

Томление стало привычным для многих чувством, но как его преодолеть? Прочтите эти советы, чтобы перейти от уныния к процветанию. Читать далее

Благополучие

14 минут чтения | 2 июня 2021 г.

Посттравматическое стрессовое расстройство, вызванное COVID, реально — и вот как с ним справиться

COVID-ПТСР реален? Если да, то как мы можем пройти через это? Узнайте, как мы можем устойчиво преодолевать чувство стресса и беспокойства, оставшееся после пандемии. Читать далее

Благополучие

14 минут чтения | 16 марта 2022 г.

Чувствуете, что застряли? 6 советов по преодолению беспокойства

Беспокойство имеет множество причин и может проявляться физически или эмоционально. Вот 6 способов преодолеть беспокойство и помочь вам чувствовать себя более уверенно. Читать далее

Благополучие

15 минут чтения | 6 декабря 2021 г.

Страх успеха: почему мы иногда боимся быть лучшими

Страх успеха может помешать нам реализовать свой потенциал. Узнайте больше о том, что это такое, что вызывает его и советы по его преодолению. Читать далее

Благополучие

17 минут чтения | 10 января 2022 г.

Скрытая борьба работающих мам? Вина. Вот как это преодолеть

Чувство вины матери может помешать вам общаться со своими детьми, независимо от того, являетесь ли вы работающей мамой или домохозяйкой. Вот десять стратегий для его преодоления. Читать далее

Благополучие

18 минут чтения | 20 января 2023 г.

Узнайте, как перестать жалеть себя с помощью этих советов

Стрессовые ситуации могут вызвать у нас непреодолимое чувство жалости к себе. Вы не должны справляться в одиночку. Вот 8 советов, как перестать жалеть себя. Читать далее

Благополучие

13 минут чтения | 12 августа 2021 г.

Целостный велнес — это реально. Вот почему вам это нужно.

Разговоры о комплексном оздоровлении заставляют вас чувствовать себя глупо? Это вещь, мы обещаем. Узнайте о 7 компонентах и ​​их важности для общего состояния здоровья.