Как не уйти в депрессию: Как оставаться психически устойчивым и не впадать в депрессию? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
как не уйти в депрессию после расставания?
Датские ученые выяснили, что при разводе самочувствие супругов ухудшается. Это не зависит от того, насколько жестко проходило расставание, какие отношения были в паре до этого. Почему конфликты при разводе вредят психическому здоровью, телеканалу «МИР 24» рассказал психотерапевт Илья Суслов.
— Почему неизбежно происходит ухудшение здоровья партнеров при разводе?
Илья Суслов: Происходит феномен огромной утраты, потому что развалилась семья, большой проект, в который было вложено много ожиданий и инвестиций. Человек начинает горевать. Неважно, как уходит человек: в результате смерти или развода. Для партнера уход его супруга – утрата потери плюс развал семьи. По поводу этих утрат возникает тема траура – человек начинает грустить, скорбеть – это серьезнейший стресс, он даст реакцию на ухудшение здоровья.
— Бывают случаи, когда люди считают развод праздником. Это все равно стресс?
Илья Суслов: Веселое настроение может быть защитной реакцией: с одной стороны, радости, что решена проблема, с другой – утраты, которую он потерпел, потому что все равно это была семья.
То, что не получилось, – это потеря, проигрыш. Всем людям хочется выйти на позитив, сохранить семью, но если это не получается, приходится принять поражение. Все равно люди будут скорбеть и переживать, хотя и будут радоваться.
— Ученые говорят, что быстрый развод люди переносят хуже, чем затянувшийся. Почему?
Илья Суслов: Когда это тянется, феномен горевания запускается раньше. Когда это происходит быстро, это эффект внезапности. Часто тема внезапности серьезного события выбивает из колеи. Быстрый развод – когда произошло очень неприятное событие (измена, получение информации о тяжелой зависимости, избиение – физическое насилие, сексуальное, проявление агрессии, а также несогласованное взятие кредита) – это эффект очень тяжелой информации, которая несовместима с семейной жизнью, этого не было продумано, прожито.
Как ДТП – оно внезапно происходит, внезапная смена всех планов в негатив очень дестабилизирует человека. Когда это происходит медленно, человек успевает в процессе переживать горе, утраты, боль.
— Зимой и весной во время карантина китайские ученые заметили, что люди стали чаще разводиться. Совместное нахождение в одной квартире дольше обычного тоже срабатывает?
Илья Суслов: Когда люди живут обычной жизнью, у них есть возможность отвлекаться, переживать, но, когда они оказываются вместе, если есть неразрешенные проблемы, им некуда деваться самим от себя. Это выходит на поверхность, это не получается обсуждать. Здесь мы предоставлены друг другу, вынуждены общаться более часто – невыносимость растет, если есть раздражение, напряжение в семье, его не на что израсходовать, тогда это перерастает в развод. Бывает, откладывали, надеялись, что слюбится, но стало очевидно, что нет, раздражение нарастало до непереносимости.
— Есть приемы, которые помогают сгладить негативный эффект?
Илья Суслов: Если человек уже заболел, важно с этим смириться, понимать, что организму требуется отдых – больничный же берется потому, что стресс влияет на физику, на организм.
Депрессивное состояние, состояние уныния тоже уменьшает когнитивные способности, энергию жизнедеятельности. Я предлагаю смириться, взять паузу, отдохнуть. Практики ЗОЖ, медитации – кому что помогает, то и внедрять в жизнь.
Старайтесь отдохнуть – водные процедуры, прогулки, главное, чтобы это было экологично, потому что частый вариант – обращение к каким-то видам зависимости. Нужно понимать, что мне сейчас плохо, я болею из-за развода, это нормально – поболеть, попереживать, порасстраиваться, найти утешение, единомышленников, увлечение – книги, сериалы. Очень часто помогают фильмы, где тема разводов показана, где можно это прожить вместе с героем.
Все сублимируют по-разному. Можно написать историю, сходить к психологу и поговорить о тяжелом. Когда человек болеет, он идет к врачу. Когда происходит стресс, у нас никак не введется в культуру идти к специалисту, который поможет его пережить. Когда происходят уже чудовищные стрессы – падение самолета – никого не удивляет наличие психологов в аэропорту, которые работают с родственниками погибших и так далее.
Но когда человек переживает развод или любое стрессовое событие, нет мысли пойти к специалисту, взять несколько сессий, чтобы разгрузиться и получить профессиональную помощь и поддержку.
советы психолога — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
«Сделай то, что никогда не делал»
ОбществоБолее трети россиян ограничивают себя в покупках. Таковы данные Всероссийского центра исследования общественного мнения. Еще год назад эта цифра была существенно ниже. В кризис люди экономят на продуктах, одежде и прежде всего на развлечениях и отдыхе. Словом, есть повод для огорчений. Как безболезненно пережить снижение доходов и вынужденные ограничения, АП решила узнать у психолога Галины Яремовской. Разговор вышел далеко за пределы этой темы. Попутно журналист узнал о том, как перестать искать виновных в своих бедах и даже не раздражаться из-за разбросанных по дому мужских носков.
Пока большая часть страны находится на вынужденных каникулах — самое время перечитать интересные и полезные статьи.
Мы выбрали для вас в архиве «Амурской правды» самые популярные публикации на самые разные темы.
Фото: Андрей Ильинский
— Галина Николаевна, «депрессия» — модное сегодня слово. Кто-то немного загрустил и уже считает себя депрессирующим. Что на самом деле означает этот термин?
— Депрессия — это психическое состояние, когда человеку требуется клиническое лечение. Это могут быть постоянные слезы, невозможность вывести человека на разговор, апатия, вызванные длительным воздействием каких-то травматических ситуаций, сложных эмоций. Настоящая депрессия требует лечения препаратами, потому что психика не может просто так сама восстановиться и выйти из этого тягостного состояния.
— В общем, переживания из-за того, что ты не можешь себе что-то позволить, нельзя назвать депрессией?
— Это, скорее, фрустрация. Но эти переживания иногда проще назвать депрессией. Всем понятно, что имеется в виду, поэтому если так удобнее, то почему бы и нет.
— И что же делать тогда с этим состоянием?
— В ситуации, когда наш уровень жизни изменился, нам становится грустно, тревожно, страшно. Это является началом состояния недовольства. Люди думают о том, как завтра жить, сегодня мы еще справимся, а завтра что с этим делать? Появляется страх не только за себя, но и за детей. Не стоит глубоко уходить в мысли о том, как же будет потом, надо помнить: важно, что происходит здесь и сейчас. Тогда есть шанс нащупать пути выхода из проблемы. Можно попробовать для себя другие типы реагирования на ситуацию. Есть такая фраза: «Если ты чего-то не имел, сделай то, чего ты никогда не делал».
Если мы сталкиваемся с проблемой, пришли в тупик под названием «депрессия», значит, все, что мы делали, привело нас в него. Если продолжать делать то же самое, мы снова упремся в тупик. Если нужно изменить ситуацию, нам придется менять свое поведение.
— Допустим, еще два года назад я могла позволить себе поездку на море за границу всей семьей, а сегодня речи быть не может даже о поездке в Приморье.
— Порой думая, как хорошо там, где нас нет, мы не видим того, что есть рядом. Сделай это хорошо здесь. Ведь отдых для человека достигается лишь сменой деятельности, картинки. Например, если человек пошел в отпуск и никуда не уехал, остался дома, — даже это отдых. Есть много людей, которым по роду работы необходимо общаться с большим количеством людей. Такому человеку проще отдохнуть, задернув дома шторы, отключив телефон и погрузившись в книгу. Людям же, которые много работают с бумагами, наоборот, нужно на отдыхе выбраться в общество, они соскучились, им нужно общение. Нащупав свой тип отдыха, можно неплохо провести отпуск.
Не удалось поехать в Приморье — у нас рядом две реки. Надо лишь перебраться на другой берег и остаться там в палатке дня на три. Этого бывает достаточно, чтобы восстановить свои силы. И когда ты понимаешь, что времени у тебя немного, ты берешь много красок, эмоций. В прошлом году у моей семьи был шикарный опыт: мы сплавились по реке на лодках.
Это было необыкновенное приключение, а перед этим отдыхали на море, но вот это маленькое путешествие перекрыло все впечатления о нем.
— Согласна, отдых с книгой может быть хорош, но ведь после него и в социальные сети нечего будет выложить. А вот одноклассник-троечник уже где только не побывал, и фотографий на его страничке много. Как бороться с черным чувством?
— Зависимость от соцсетей действительно пришла в нашу жизнь. Можно найти в себе силы уйти от этого. Некоторые удаляют все странички и аккаунты, понимая, что выставление своей жизни напоказ вызывает зависть. Люди, которые это делают, притягивают к себе кучу негатива.
Даже если невозможно устоять и хочется почитать посты знакомых в «Одноклассниках» или «Фейсбуке» — посмотрите и порадуйтесь за человека. Скажите себе, что в этом году у вас не получилось куда-то съездить, но получится в следующем.
И потом, многие мечтают о чем-то, но ничего при этом не делают, чтобы добиться цели. Когда мы смотрим на чужую жизнь — будь то соцсети, сериалы или даже твой сосед, в этот момент мы как будто пытаемся проживать чужую жизнь.
— Это очень удобная позиция.
— Да, как только мы начинаем кому-то жаловаться, значит, что мы попали в ситуацию жертвы. Все в этой ситуации бывают, и я тоже. Другой вопрос, сколько ты там пробудешь. В качестве иллюстрации можно представить треугольник жертвы. В нем есть три конкретные роли: жертва (человек, который говорит, что ему плохо), агрессор (тот, кто в этом «виноват») и спасатель (человек, который выслушает, побудет жилеткой). В то время, когда человек говорит «мне плохо», начинается поиск виноватых. Если не выйти из этой роли, то можно прозябать всю жизнь, кого-то обвиняя.
Цены выросли из-за сложной ситуации в экономике нашей страны. Я могу на это повлиять? Нет. Если я не могу на это повлиять, это нужно принять.
— И как выйти из этого порочного треугольника?
— Есть алгоритм, он поможет вообще в любой трудной, кризисной ситуации.
Задайте себе вопрос: что я чувствую? Душа каждого человека знает ответ на этот вопрос. Мы не можем ничего не чувствовать, так не бывает. Если человек не знает, он просто не привык себя слушать. Когда нам плохо, то все наши чувства со знаком «минус»: тревога, обида, злость, печаль… Следующий шаг — взять на себя ответственность за это чувство. Констатируйте факт: именно я решил это чувствовать.
Нельзя от чувств убегать: если злишься, то надо себе позволить в этом состоянии побыть. Злитесь! Задайте себе вопрос: сколько времени мне для этого нужно? День, два, неделю… Очень важный момент, который позволяет сделать шаг из этого треугольника — только я решаю, когда перестать. Когда я беру ответственность за то, какой будет моя лужа, я не ищу агрессора, я беру ответственность за свою жизнь. Это такое моральное взросление. А взросление — это свобода: что хочу, то и делаю, но это также и ответственность за свою жизнь, поступки.
Фото: Анна Кротова
Всегда есть выбор: я буду сидеть и грустить, что мне не удалось поехать на море, или я пойду в поход искать новые эмоции, восхищаться росинкой на траве, красивым цветком. Кроме меня самой, эти эмоции мне больше никто не подарит.
— С отдыхом разобраться проще, но что делать с ограничениями себя в тратах? Сама по себе жизнь в постоянном безденежье — стресс. Даже шопингом не расслабишься — денег нет.
— Шопинг как таковой действительно дарит новые эмоции, но не обязательно тратить деньги.
Скажу даже по собственному опыту — посмотреть на витрины, ничего не покупая, уже хорошо работает. Походите по магазинам, если вам нужна конкретная вещь, поищите лучшую цену. Да, сейчас это стоит дороже, чем когда-то, но это не значит, что нужно соглашаться на то, что дешевле и ниже качеством. Лучше какое-то время побыть в накоплениях, но потом пойти и получить удовольствие, например, от хорошей пары туфель, чем купить задешево и раздражаться, что это не то, что ты хотел.
— С раздражением тоже можно бороться?
— Надо понять причину раздражительности. Это как с носками, раскиданными по всему дому. Женщина их собирает и выговаривает мужу: «Сколько можно?!» А иногда не выговаривает, но рано или поздно ее прорвет. Надо понять причину, почему супруг это делает. Мужчина может разбрасывать носки, потому что он в родительском доме этому научился, скорее всего, его папа так делал. Если вы понимаете, что у мужа есть такая привычка, то принимаете как факт причину, тогда не терпите и не копите раздражение.
Такая женщина складывает носки в корзину для белья и не раздражается, конфликта нет.
Так и с ценами в магазинах. Почему они поднялись? Потому что в такой сложной ситуации оказалась экономика нашей страны. Я могу на это повлиять? Нет. Если я не могу на это повлиять, это нужно принять. Да, мне придется тратить больше, на чем-то придется экономить. Только я решаю, будет ли меня это раздражать. Только я решаю, какой будет лужа — хорошей или плохой.
Материал впервые был опубликован в «Амурской правде» 25.07.2016 года
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Как уберечь школьников от перегрузок: советы подросткового психологаНе дайте тревожности вас победить: как пенсионерам бороться со стрессом и к кому идти за помощьюКак воспитывать из сына настоящего мужчину: советы амурского психиатра«Не терпите плохое настроение»: как распознать депрессию и справиться с осенней хандройКак победить депрессию: психотерапевт о причинах заболевания и методах леченияАпельсины и музыка против депрессии: осенью психологи советуют окружить себя яркими вещамиПсихиатр и юристы — о причинах дедовщины среди подростков и способах ей противостоятьКак настроить ребенка на учебу: советы психологаДальневосточная депрессия: в Приамурье на всю неделю зарядят дожди и грозыВоспитать паралимпийца: как настроить детей с ограниченными возможностями на полноценную жизньСоветы и стратегии по предотвращению
Автор Эвелин Сакс
- Не дайте депрессии вернуться
- Что вы можете сделать
У вас или у вашего близкого человека депрессия? Если это так, вы, возможно, знаете, что лечение может помочь в этом состоянии. Но как насчет способов предотвратить это в первую очередь?
Нет однозначного ответа. Большинство экспертов считают, что это невозможно предотвратить. Другие не уверены.
Большая часть вещей, которые делают вас более склонными к депрессии, — это вещи, которые вы не можете контролировать, включая ваши гены, химические вещества в вашем мозгу и окружающую среду. У многих людей депрессия начинается после серьезного изменения жизни или травмы. Это также может произойти, если у вас есть другие проблемы со здоровьем, такие как рак, диабет или болезнь Паркинсона.
Возможно, вы не сможете полностью защитить себя от этих вещей. Но вы можете изменить то, как вы справляетесь со стрессом, который они могут вызвать.
Если у вас уже есть депрессия, вы можете остановить ее ухудшение.
Хотя врачи не знают, что можно полностью предотвратить депрессию, вы можете предотвратить ее возвращение, если у вас уже был приступ. Некоторые терапевты используют для этого подход, называемый когнитивной терапией, основанной на осознанности (MBCT).
MBCT сочетает в себе когнитивную терапию, которая меняет способ вашего мышления, с осознанностью. Цель осознанности — сосредоточиться на том, что происходит в настоящем. Метод направлен на то, чтобы помочь людям с депрессией осознать свои негативные мысли и научиться их менять.
Другие психотерапевтические методы, такие как межличностная терапия, которая фокусируется на отношениях, также эффективны.
Другие идеи по предотвращению депрессии включают лекарства, изменение образа жизни и питание. Некоторые исследования показали, что подобные шаги могут уменьшить количество новых эпизодов депрессии на 25% и более, но ученым необходимо провести дополнительные исследования этих подходов.
Не существует надежного способа предотвратить депрессию. Но вы можете:
- Найдите способы справиться со стрессом и повысить самооценку.
- Береги себя. Высыпайтесь, хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
- Протяни руку помощи семье и друзьям, когда настанут трудные времена.
- Проходите регулярные медицинские осмотры и обращайтесь к своему врачу, если вы чувствуете себя нехорошо.
- Если вам кажется, что у вас депрессия, обратитесь за помощью. Если подождать, может стать хуже.
Если у вас действительно депрессия, вы можете сделать несколько вещей, чтобы она не усугублялась.
- Придерживайтесь своего плана лечения. Если вы принимаете лекарства, принимайте их, как предписано, независимо от того, хорошо вы себя чувствуете или нет. Не пропускайте сеансы терапии. Сообщите своему врачу, что вам подходит, а что нет.
- Избегайте употребления алкоголя и рекреационных наркотиков. Может показаться, что это заставляет вас чувствовать себя лучше.
Но на самом деле они могут затруднить лечение депрессии. - Попробуйте способы борьбы со стрессом, такие как медитация и йога.
- Проведите время с семьей и друзьями. Подумайте о присоединении к группе поддержки. Делайте то, что держит вас на связи с другими.
- Познай себя. Обратите внимание на вещи, которые, кажется, ухудшают ваши симптомы. Ведите записи и расскажите об этом своему врачу или терапевту.
- Не принимайте важных жизненных решений в день, когда вы чувствуете себя подавленным.
- Поговорите со своим терапевтом или врачом о лекарстве, которое может остановить возвращение депрессии.
Но на самом деле они могут затруднить лечение депрессии.8 способов предотвращения и борьбы с депрессией
Обычно я очень общительный человек, но мне не хотелось выходить из дома…
Я все время чувствовал себя таким уставшим, мне было так тяжело выбраться спать по утрам…
Я потерял интерес к любимым хобби, садоводству и рисованию…
Я просто не мог перестать размышлять обо всех вещах, которые я сделал неправильно на своей работе, дома и с моими друзьями, все выглядело так безрадостно…
Так может звучать депрессия.
Многие из нас чувствуют грусть, подавленность или депрессию, когда жизнь становится сложной, мы теряем кого-то, кого любим, или наша самооценка задета. Но когда эти чувства длятся в течение длительного периода времени и влияют на нашу повседневную жизнь, важно протянуть руку и получить помощь.
Нам также необходимо знать, что часто мы можем предотвратить депрессию. Вот 8 способов сделать это:
1. Питайтесь разумно:
Не существует какой-либо конкретной пищи, которая могла бы помочь предотвратить депрессию, но жирные кислоты витамина B-12 и омега-3 могут помочь стабилизировать ваше настроение. Витамин B-12 содержится в льняном семени, орехах и листовых зеленых овощах. Добавки также полезны. Омега-3 содержатся в рыбе, лососе и тунце. Также было показано, что нежирные сложные углеводы, такие как попкорн, картофель и цельнозерновые макароны, повышают уровень гормона серотонина. Высвобождение серотонина способствует ощущению благополучия, спокойствия и счастья.
Также может помочь диета с низким содержанием кофеина.
Сбалансированное питание, состоящее из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, поможет вам оставаться здоровым в целом. Когда мы едим здоровую пищу, мы также хорошо относимся к своему выбору и, в конечном счете, хорошо относимся к себе.
2. Упражнения:
Упражнения имеют много преимуществ и могут фактически работать почти так же хорошо, как антидепрессанты для некоторых людей. Упражнения помогают высвободить гормон счастья серотонин.
Лучше всего заниматься тем, что тебе нравится. Научитесь развивать активное хобби, например, танцы, езду на велосипеде, походы, гольф, теннис или плавание. Садоводство также является отличным упражнением.
Попробуйте потренироваться с другом. Упражнения с приятелем могут помочь вам сохранить мотивацию и избавиться от чувства одиночества, которое часто приходит вместе с депрессией.
3. Выйдите на улицу:
Исследования показали, что пребывание на природе естественным образом поднимает настроение и помогает бороться с чувством беспокойства и депрессии.
Мало того, воздействие солнечного света может повысить уровень серотонина, давая вам чувство спокойствия, сосредоточенности и счастья.
4. Займись хобби:
Занятия спортом в качестве хобби — это здорово, но не забывайте обо всех других занятиях, которые вам нравятся. Развивайте свою творческую сторону — это отличное средство для поднятия настроения. Не можете понять свою страсть? Иногда полезно вспомнить детство. Как вы проводили свободное время? Гончарное дело, рисование, живопись, фотография, музыка, вязание или ведение дневника — отличные хобби для изучения. Нет ничего лучше, чем потерять себя в любимом деле.
5. Найдите время для семьи и друзей:
Ключевым фактором является надежная система поддержки. Нет ничего лучше, чем смеяться и проводить время с семьей и друзьями. Выпить чашечку кофе с лучшим другом или позвонить своему старому школьному приятелю — все это отличные способы подбодрить себя.
Вы также можете провести время со своим питомцем.