Как научиться правильно медитировать: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

Медитация для начинающих | Как научиться правильно медитировать

Не всем в наше тревожное время удается легко снимать с себя усталость, волнения и негатив, накопившиеся за день, но сделать это поможет медитация для начинающих. Как научиться тому, о чем никогда не задумывался или даже никогда не пробовал? Ведь просто так сесть, начать расслабляться и стараться не думать о проблемах под красивую музыку не у всех получается. Даже если прочесть на тему медитаций уйму книг и отлично знать, как все это делается в теории, то когда дело доходит до практики, у многих начинаются проблемы. Как научиться правильно «отключать» свое мышление и «уходить» от стресса и нервного перенапряжения с помощью медитаций, мы и поговорим в нашей статье.

Содержание

1. Медитация для начинающих: как научиться расслабляться
2. Медитация для начинающих: как научиться правильно медитировать
3. Медитация для начинающих: как научиться правильно концентрировать внимание

Медитация для начинающих: как научиться расслабляться

Что обычно приводит нас к нервному срыву и стрессу? Всё и все вокруг могут стать причиной негатива, если в нас самих не будет заложена сила, способная противостоять ему. Как же научиться расслабляться и «уходить» от внешнего мира в мир внутренний? Как увидеть там себя счастливого, гармоничного и независящего от мира вещей и потребления? На самом деле, все просто. Подумайте, ведь людям, чтобы быть счастливыми, нужны не вещи, а любовь и щедрость, умение сострадать и прощать, способность быть терпеливыми и понимать нужды других. Счастлив не тот, кто имеет большой дом, машину и много денег, а тот, кто живет в гармонии со своей совестью и внутренним миром.

Медитация – это когда человек:

• умеет переключать свое сознание (внимание) с внешних, отвлекающих разум предметов, на свой внутренний духовный мир. Как наглядный пример – человек отказывается заходить в магазине в отдел дорогой одежды, чтобы потом не мучиться сознанием, что у него нет средств для ее покупки. Прежде чем сделать шаг и войти, он подумает, что ему и без дорогой одежды прекрасно живется, ведь у него есть близкие люди, которые любят его, какой он есть – простой и отзывчивый, а не потому, что он модный или не модный. Но чтобы прийти к этой мысли, человек должен ее осознать;
• знает, как не позволить посторонним людям или вещам управлять его желаниями без его же разрешения, то есть не вызывать в нем ненужные ему чувства или потребности. Например, заставлять человека посредством рекламы купить в кредит новый дорогой телефон или автомобиль, или вызвать зависть к тем, у кого они уже есть;
• способен слушать свое внутреннее «я» и понимать его, таким образом узнавая о своем предназначении. Например, выделить из всего множества разных дел и занятий то, которое больше всего по душе и попробовать сделать его главным в своей жизни;
• не сравнивает себя с окружающей природой, выделяя в ней себя как индивидуума и как ее покорителя, а умеет быть частью ее и гармонично в ней растворяться;
• учится полностью отключаться от внешней действительности, от мыслей о каждодневных проблемах и управлять своей психикой, снимая нервное напряжение и физическую усталость. Это помогает ему восстановить растраченные силы и накопить нужную для полноценной жизни энергию.
  Тренировка успокоения сознания (ума) – это и есть медитация. И если она и не разрешит все проблемы, то хотя бы научит относиться к ним спокойно и уравновешенно. Медитировать новичкам не обязательно в специальных центрах. Этой практикой вполне возможно заниматься и дома. И необязательно увлекаться восточными вероучениями, чтобы применить медитацию для восстановления физического и духовного равновесия.

Медитация для начинающих: как научиться правильно медитировать

Прежде чем начинать хотя бы пробовать медитировать (не у всех получается сразу), необходимо выбрать для себя удобное для этого время, мест и позу. Для правильной медитации важно соблюдать некоторые правила.

1. Сидеть и медитировать можно где угодно и на чем угодно, лишь бы никто не мешал, и было удобно.
2. Выдворите всех из комнаты (в том числе и домашних животных).
3. Отключите все средства связи, телевизор и радио и настройте комфортное освещение в комнате. Если отвлекает солнечный свет, то задерните шторы. При желании включите ночник.
4. Помещение перед началом медитации проветрите. Если рядом автострада и шум с улицы отвлекает, то закройте окна.
5. Поза большого значения не имеет – выбирайте комфортную для себя. Сидеть позволено на твердом полу или на стуле. Главное, чтобы спина была все время прямая, но при этом не напрягалась. Не садитесь на кровать или на диван, они слишком мягкие, и долго сидеть с прямой спиной на них сложно.

Первое время, чтобы расслабившись, не заснуть по нечаянности, мастерами советуется сидеть в трех любых выбранных положениях:

• на стуле, подложив под ягодицы мягкое покрывало или небольшую подушку;
• на полу, усевшись на думку в позе лотоса или полулотоса, или подогнув под себя колени и сев также на небольшую подушку.

6. Не ограничивайте себя во времени. Не ставьте себе задачу закончить занятие в течение часа или полутора. Пусть время исчезнет. А с ним и все часы, таймеры и будильники.

7. Чтобы было легче сосредоточиться, поставьте фоном музыку для медитации. Например, такую.

8. Глаза во время медитации лучше всего держите закрытыми или полуприкрытыми, чтобы никакие предметы в комнате не отвлекали и не наводили на ненужные мысли.
9. Рот закройте, а язык прижмите к верхнему нёбу. Дышите спокойно носом.
10. Руки свободно положите на колени или на бедра ладонями вверх, соединив при этом кончики указательного и большого пальца.
11. Чтобы во время медитации сохранить спину прямой, нужно немного наклонить бедра вперед, а голову приподнять таким образом, словно к макушке привязан шарик, который поднимается и вытягивает голову и прикрепленный к ней позвоночник вверх.

Главное же для медитации – это не выбор позы или места, а регулярные занятия. Пусть лучше по 15-20 минут, но каждый день, чем час или два, но раз в неделю.

Начинать же нужно с физической разминки, чтобы подготовить тело к долгому сидению неподвижно. Зарядку нужно провести в течение пяти минут, по минуте на каждое упражнение для растяжки суставов и мышц.

Медитация для начинающих: как научиться правильно концентрировать внимание

Часто новичкам очень трудно сконцентрировать свое внимание и мысли. Отвлекать могут и посторонние шумы или вещи, и мысли о заботах и проблемах, к которым ум все время будет невольно возвращаться.

Сконцентрировать свое внимание лучше на каких-то конкретных вещах. Выбирайте для них и внутренние ощущения, и внешние объекты.

1. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Не считайте вдохи-выдохи, а просто мысленно наблюдайте за ними. Следите (опять же мысленно), как опускается и понимается грудь. Если заметили, что мысли и внимание «поползли в другую сторону», верните их обратно, стараясь не сбивать дыхание.
2. Сосредоточьтесь на ощущениях тела. Холодно, тепло или жарко ему, что оно чувствует, как реагирует на медитацию и как расслабляется каждая его мышца.
3. Выберите для наблюдения внешний объект (любую точку на стене) и постарайтесь на нем сосредоточиться, смотрите на него, не отрывая глаз.
4. Если с внешним объектом дела обстоят проще – этот предмет всегда перед глазами, то чтобы не отвлекаться от воображаемого, внутреннего предмета, нужно закрыть глаза и постоянно стараться его удерживать в мыслях.

С помощью занятий медитацией, многие учатся избавляться от тревоги и стресса, лечат нервы. Смотрите уроки на эту тему на видео.

Шесть трехминутных медитаций, чтобы успокоиться и сосредоточиться — СКБ Контур

Мы планируем день, исходя из своей обычной продуктивности. Но часто чрезмерная усталость или беспокойство мешают нам работать в нормальном темпе. Совет пойти в отпуск или снизить нагрузку прекрасный, но зачастую нереалистичный: отпуск будет когда еще, а отчет нужно закончить прямо сейчас. Рассказываем, как в этой ситуации могут помочь трехминутные медитации.

Как стресс влияет на наш организм

В ситуации, когда есть угроза нашей жизни, стресс помогает выжить. Но это очень энергозатратный механизм. Если стресс длится долго (а стресс из-за проблем на работе и дома может длиться месяцами), он истощает организм. 

При этом страдают не только сердце, сосуды, желудок и эндокринная система. Из-за стресса мы хуже спим и нам труднее концентрироваться на работе.

Но это еще не всё. В состоянии стресса люди хуже анализируют обстановку и принимают неоптимальные решения. Вспомните себя в ситуации, когда проблемы наваливались одна за другой и несколько недель не было возможности перевести дух. В такие моменты уже не до креативности: хочется побыстрее закрыть задачу. И от ошибок в таком состоянии, увы, никто не застрахован.

Как медитация помогает бороться со стрессом

О том, что медитация помогает прийти в равновесие, известно примерно столько же, сколько люди медитируют, — столетия. Но только сейчас стали появляться научные исследования, которые это доказывают — например, с помощью фМРТ — функциональной магнитно-резонансной томографии. Приведем выводы ученых, которые цитируют авторы статей в журналах Reminder и «Цех».  

Медитация помогает фокусироваться. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции не обращать внимание на новую информацию в привычной среде. Кроме того, медитация помогает перестать блуждать в мыслях и сконцентрироваться на решении проблем.

Медитация повышает устойчивость к стрессу. Медитация не просто снимает стресс в моменте. Если практиковать долго, увеличиваются зоны в префронтальной коре, которые отвечают за принятие логических решений. Это путь, противоположный принятию решений в состоянии стресса, когда активизируется другая зона — миндалевидное тело. А еще медитация улучшает вариабельность сердечного ритма — она показывает, как быстро мы можем вернуться из стрессового состояния в спокойное. 

Медитация повышает креативность. Для решения творческих задач нам нужны ресурсы и правого, и левого полушарий. Чем лучше они связаны, тем больше неординарных идей появляется у человека. А медитация, как установили ученые, как раз повышает связность полушарий.

Медитации, которые можно попробовать прямо на работе

Коротких медитаций много. Мы выбрали те, что легко выполнить, даже если вы никогда не пробовали медитировать. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность практики до 3 минут. 

Принимать позу лотоса необязательно. Просто сядьте удобно и по возможности держите спину прямо. В идеале ваши стопы должны полностью касаться пола. Подтяните подбородок к шее — не опускайте и не запрокидывайте голову, попробуйте тянуться макушкой вверх.

Меньше стресса. Упражнение помогает справиться с физической и эмоциональной нагрузкой, когда силы на пределе, а эмоции зашкаливают. Выполняйте его также, если вас что-то разозлило или вы хотите отпустить напряжение, скопившееся за день.  

Поднимите руки вверх и расположите так, чтобы между ними был угол 60 градусов. Ладони поверните вперед, а пальцы растопырьте.

Закройте глаза. Все время напрягайте руки и ладони так сильно, как только можете. Дышите спокойно и глубоко: вдох через нос, выдох через рот.

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Свежий ум. Когда вы долго бьетесь над задачей, устали, а нужное решение не приходит, поможет эта медитация. Упражнение активизирует оба полушария, помогая им работать вместе. 

Сядьте удобно. Сожмите правую руку в кулак, вытяните указательный палец и зажмите им правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей полторы минуты или дольше. 

Теперь зажмите левой рукой левую ноздрю, продолжайте столько же, сколько в первый раз.
Выдохните и расслабьтесь.

В этой медитации важно дышать медленно и глубоко.

Старайтесь вдыхать животом, а потом наполнять воздухом легкие. На выдохе, наоборот, сначала выпускайте воздух из легких, а в конце — из живота. 

Хорошее настроение. Эта медитация пригодится, если вас одолевают мрачные мысли, все кажется унылым и безрадостным. 

Сядьте удобно. Сложите ладони перед собой в виде чаши — правая на левой. Глаза чуть приоткрыты, взгляд на ладони.

Вдохните через нос, сформулируйте негативные мысли и чувства, которые вами владеют. Ненадолго задержите дыхание, а потом с силой выдохните через рот весь негатив на свои ладони. 

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Эмоциональный баланс. Иногда мы так встревожены, рассержены или обижены, что не можем овладеть собой — и тут уж совсем не до работы. Простая медитация поможет успокоиться. 

Сначала выпейте полный стакан воды — это тоже часть медитации. Когда вы восстанавливаете водный баланс в организме, стресс сразу же уменьшается.

Перекрестите руки на груди, кисти поместите под мышки. Убедитесь, что голова не наклонена, подбородок слегка подтянут к шее. Поднимите плечи и все время тяните их к ушам. 

Закройте глаза, дышите спокойно. В таком положении дыхание автоматически замедляется и к вам возвращается эмоциональный баланс. В конце просто расслабьтесь.

Антимедитация, или медитация с лотосом. Бывает, что внимание ускользает и рассеивается, а в голове крутятся навязчивые мысли. В таком случае попробуйте соединить ладони в виде лотоса и изо всех сил не медитировать. Это положение рук поможет замедлиться и прояснить то, что кажется запутанным и сложным. 

Сядьте удобно. Сложите руки в лотос: соедините основания ладоней, кончики мизинцев и больших пальцев.

Держите лотос на уровне лица примерно в 15 сантиметрах от него, локти расслабьте. 

Закройте глаза и делайте все возможное, чтобы не медитировать. Думайте о коллегах, срочных задачах, домашних делах, покупках, ремонте… Чем активнее вы думаете, тем сильнее эффект. Если ничего не приходит в голову, вспоминайте таблицу умножения или стихи. Дышите спокойно через нос. 

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Концентрация. Эта медитация помогает сфокусироваться и успокоить блуждающий ум, когда предстоит сложная работа, а времени мало. 

Сядьте удобно и закройте глаза. Широко откройте рот и давите кончиком языка на центр верхнего нёба. Дышите через нос, как обычно. В завершение сделайте вдох, закройте рот. Выдохните и расслабьтесь.

Эффект от этой медитации усилится, если глаза будут приоткрыты и вы будете смотреть на кончик носа. 

Эти упражнения можно выполнять в любое время и любом месте. Подышать через одну ноздрю вы всегда можете на рабочем месте незаметно для коллег, если поставите локоть на стол и прикроете вторую ноздрю прямым или согнутым пальцем.

Попробуйте любую из техник прямо сейчас. Но сначала на минутку закройте глаза, начните глубже дышать. Понаблюдайте за своим состоянием: что вы чувствуете, какие мысли крутятся, как вы оцениваете свой уровень стресса? Выполните одно из упражнений. А затем дайте себе еще минутку, чтобы ощутить эффект. Как изменился ваш уровень стресса?

Выберите одно или 2–3 упражнения, которые работают для вас, и выполняйте хотя бы раз в день в определенное время — например, утром, до погружения в дела, или после обеда. В дополнение к этому вы можете наблюдать за своим состоянием и медитировать каждый раз, когда попадаете в стрессовую ситуацию и выходите из равновесия. В этом плане трехминутные медитации ничуть не хуже более продолжительных практик: они тоже снижают уровень стресса, помогают успокоиться и сконцентироваться, добавляют радости и вдохновения в рабочие будни. 

Что делать, если совсем нет времени медитировать

Когда эмоции переполняют, а выделить даже три минуты не получается или ситуация не позволяет, можно успокоиться всего за пять циклов дыхания. Вот три способа.

Пять дыханий. Глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на вдохе. Медленно выдохните через нос. Постарайтесь сделать одинаковыми по времени вдох, задержку и выдох.

Хорошее настроение — ускоренная версия. Выше мы предлагали медитацию с выдохом в ладошки. Если вы будете часто ее делать, то в стрессовой ситуации сможете получить эффект, концентрируясь только на дыхании. Вдохните через нос, задержите дыхание. На задержке вспомните о любом негативе, который тревожит в этот момент, и просто «выдувайте» его на выдохе.

Выжмите лимон. На вдохе поднимите плечи вверх. Задержите дыхание, тяните плечи к ушам и напрягитесь — сожмите все мышцы тела. Представляйте, что выдавливаете из себя весь стресс, как сок из лимона. Выдох, расслабьтесь. Повторите пять раз.

Эксперт — Людмила Еленцева, сертифицированный тренер по программе Three Min Start, преподаватель кундалини-йоги

Подготовила редактор Мария Скобелева

Reddit — Погрузись во что угодно

Все об этом говорят. «Движение Нью Эйдж» и прочая подобная мейнстримовая чушь полны медитации и позитива, и все фанаты просто одержимо пытаются доказать, что с помощью медитации все решается. Конечно, и Далай-лама совершенно прав, говоря, что мы могли бы уничтожить все насилие в мире за одно поколение, если бы каждые 6 лет обучались медитации, хотя на самом деле это всего лишь один кусочек головоломки в большой картине путь к величию, путь личного роста и развития, по крайней мере, для нас, обычных людей. Так что да, медитация — это здорово, здорово, важно делать, она очень мощная и имеет бесконечное количество применений — но опять же, это одна часть, и без других вы даже не можете догадаться, какой будет окончательная картина. Запомни.

 

 

Прежде чем мы начнем, задайте себе несколько вопросов:
• Чего вы ожидаете достичь с помощью медитации? Если это только краткосрочный результат, например, «мне нужно успокоиться в накаленной ситуации», есть лучшие и более простые приемы, такие как контролируемое дыхание.
• Готовы ли вы к обязательствам? Потому что это и есть медитация. Если вы делаете это в течение дня, недели или только в течение месяца, то бросайте его вообще, это того не стоит — конечно, продолжайте и пробуйте, но самые большие результаты приходят через месяцы, даже годы постоянной, регулярной медитации.
• Можете ли вы выделить час в день? Если ваши дни просто заполнены важными вещами, на которых вам нужно сосредоточиться, лучше сначала разобраться со своей жизненной ситуацией и двигаться дальше, когда все уляжется.
• У вас есть час уединения каждый день? Если вы живете с родителями или вообще с кем угодно, это может быть не так, если вы действительно не договоритесь с ними о ежедневном времени «не беспокоить», что не всегда возможно из-за сложного социального мира, в котором мы живем. ( Некоторые люди, например, стыдятся того, что они медитируют, просто потому, что это ненормально по культурным и социальным причинам)
• Является ли самоконтроль проблемой? Будьте честны с собой. Можете ли вы сделать то, что вам (поначалу, наверное) не понравится? Особенно, если вы энергичны, гиперактивны, очень общительны, очень заняты или слишком много думаете.
• Вы психически здоровы? Конечно, даже доказано, что медитация оказывает поразительное воздействие на умственно отсталых, но если это так, я настоятельно рекомендую вам обратиться за профессиональной помощью.

 

Как медитировать:

 

Что тебе нужно?
• Чистая среда — это то, что большинство людей предпочитает, но не обязательно, так как во время медитации ваши глаза будут закрыты.
• Не беспокоить особенно необходим новичкам, но полезен и для всех остальных. Продвинутые пользователи просто не позволят себе отвлекаться на происходящее вокруг. Тем не менее, убедитесь, что звуки вашего телефона выключены и что ничто (над чем вы можете контролировать) не будет мешать вам во время медитации.
• Таймер необходим для той части медитации, где вы тренируете самоконтроль. Позже это станет бесполезным, однако, когда вы начинаете, вам обычно нужна эта ориентация во времени, это чувство «я не могу остановиться, пока не прозвенит будильник». Кроме того, чем глубже медитация, тем медленнее течет время — поэтому, хотя вам может показаться, что это 25 минут, вы будете очень удивлены, если решите проверить и узнать, что на самом деле это было 9 минут.
• Комфорт также является важной частью медитации. Займите удобное положение — конечно, выпрямление спины до такой степени, что вам будет тяжело и неприятно в первые 15 секунд, может помочь, но это не имеет ничего общего с тем, чего вы пытаетесь достичь. Лежа, сидя, стоя… любое положение, в котором вы чувствуете себя комфортно, прекрасно. Просто убедитесь, что вы не заснете.
• Физические потребности должны быть удовлетворены, если это возможно. Чувствуете голод, жажду? Есть. Вы очень устали до такой степени, что вам больно даже думать? Поспи. Роговой? Угощайтесь. О чем нужно срочно позаботиться? Вперед, продолжать. Медитация доставляет наибольшее удовольствие, когда в глубине вашего сознания нет никаких жутких мыслей, которые могли бы вызвать у вас беспокойство.

 

Шаг 1) Усаживайтесь поудобнее

Сядьте поудобнее. Расслабьте все ваши мышцы или, по крайней мере, те, которые вы можете — это может быть сложно, как только вы расслабите мышцу и сосредоточитесь на другой, первая имеет тенденцию снова напрягаться. Вы можете поиграть с этим какое-то время, пока либо все не расслабится, либо вы больше не заметите. Сделайте несколько глубоких, длинных вдохов и убедитесь, что вы задерживаете каждый из них на несколько секунд. Вы можете использовать технику 7-4-7: вдох в течение 7 секунд, задержка на 4 секунды, затем выдох в течение 7 секунд. Это помогает, если вы не можете заставить свой разум замолчать.

 

Шаг 2) Закройте глаза

На самом деле, сделайте это первым делом после того, как сядете. Хотя вполне возможно медитировать с открытыми глазами, я не предлагаю этого — образы будут делать противоположное тому, что вы пытаетесь сделать — они будут создавать мысли. Вы пытаетесь избавиться от любых мыслей.

 

Шаг 3) Сосредоточьтесь, чтобы «расфокусироваться»

Во время медитации вы пытаетесь войти в состояние чистого осознания, сознания, небытия, неподвижности, безмыслия. Другими словами — вы пытаетесь выкинуть из головы все мысли, всю болтовню и узнать, что останется, когда все это уйдет — в этом и есть высший смысл. Сосредоточьтесь на чем-то простом — я обнаружил, что самые простые и эффективные вещи, на которых можно сосредоточиться, это:
• Ваше собственное дыхание
• Звук вашего сердцебиения (вы можете услышать его, если сосредоточитесь, в полной тишине)
• Капля воды (не дождя)
• Звук тикающих часов
• Физические ощущения (просто осознайте: Я осознаю, каково это сидеть на этом диване. Я осознаю, как воздух, входящий и выходящий из моего носа, ощущается на моей коже. Я осознаю все звуки, которые слышу…)
• запахи

 

Шаг 4) Пусть все идет своим чередом

Самая большая ошибка, которую люди склонны совершать, заключается в том, что они очень, очень сильно пытаются сосредоточиться, чтобы освободить свой разум от потока мыслей. Старайтесь направлять мысли, но не пытайтесь «подавить» их. Если появляется случайная мысль, например: «Я бы хотел пиццу… пицца хороша, потому что в ней есть сыр…», просто признайте это, а затем вернитесь к тому, на чем вы сосредоточились раньше — будь то ваше дыхание или стук сердца. Если вы слишком стараетесь, вы только начинаете волноваться. Просто позвольте этому течь — в конце концов, это не имеет большого значения. Пока вы сидите неподвижно, неподвижно, вы можете назвать это медитацией.

 

Шаг 5) Как долго?

Вот небольшой тест, который поможет вам узнать, как долго должна длиться ваша медитация: Попробуйте первый без таймера и постарайтесь медитировать как можно дольше. Когда вы почувствуете, что просто не можете больше терпеть, откройте глаза и проверьте, как долго это длилось. Если это было 8 минут, ваша медитативная практика должна составлять 10 минут за сеанс, пока вы не почувствуете, что можете с комфортом делать больше. Если это было 15 минут, установите 20, хотя я сомневаюсь, что вы сможете сделать 15 с первой попытки. Принять вызов?
Регулярно продлевайте свои медитации – то есть, если вы практикуете каждый день, а если нет, то все это, вероятно, бесполезно. Как только вы сможете медитировать в течение 15 минут без какого-либо беспокойства или стресса, увеличьте время до 20 и так далее. Становитесь лучше с каждой попыткой.

 

Шаг 6) Могу ли я переехать?

Суть не в том, чтобы двигаться, но не относитесь к этому слишком серьезно. Если вы находитесь в медитации 5 минут и чувствуете себя совершенно неподвижно, время уже остановилось, но у вас только что случился очень серьезный, сильный ЗУД, и это буквально сводит вас с ума, просто идите и почешите ее или переместите почти мертвую ногу, если вы нужно – аналогично попытке заснуть, вы не должны двигаться, но если вам нужно, продолжайте.

 

Шаг 7) Звук тишины

Через несколько минут, если вы все сделали правильно, происходит очень интересная вещь. Во-первых, медленно, но верно вы начинаете терять сознание. Это похоже на засыпание, но вы все еще полностью бодрствуете и осознаете. Такое ощущение, что перестают существовать. Но есть еще одна удивительная вещь:
Вы можете слышать тишину. Вы можете буквально слышать тишину, и чем дольше/глубже вы медитируете, тем громче она становится. Внешние звуки удаляются с каждой секундой, и вы чувствуете себя подавленным в тишине — это звучит как будто вы находитесь в самолете, но каждый описывает это по-своему, поэтому, хотя я могу попытаться передать это чувство, вам, вероятно, придется испытать это для себя, чтобы понять. Одно можно сказать наверняка: это самое удивительное чувство на свете. Потому что вы полностью отключаетесь от реальности и остается только состояние Самандхи. Поверьте мне, когда я говорю, что это лучше, чем любой наркотик, который вы когда-либо пробовали, или любое чувство, которое вы когда-либо испытывали.

 

Шаг 8) Освежение

Вы, вероятно, почувствуете себя отдохнувшим после того, как откроете глаза, как будто только что проснулись после хорошего, долгого ночного сна. Самый большой плюс в том, что есть большой шанс, что вы поймете что-то о себе, своей жизни, своей текущей ситуации, о чем угодно, и это осознание в конечном итоге приведет вас к действию, которое вы обычно не предпринимаете. Вот как медитация может изменить жизнь.

РЕДАКТИРОВАТЬ 2020: Ничего себе, я никогда не ожидал, что этот пост будет настолько успешным, что спустя четыре года некоторые люди все еще присылают мне сообщения о нем, а также награды. Поэтому я решил, что в ближайшие месяцы я напишу обновленную версию, в которой будет больше информации, которую я узнал за эти годы. Так что, надеюсь, вы можете ожидать еще одного краткого руководства без BS! Еще раз спасибо за поддержку.

Редактировать 2022: К сожалению, в основном из-за других проектов и управления временем, любая последующая публикация сильно задерживается. Но я всегда открыт для вопросов, многие из вас прислали мне их через личные сообщения, так что не стесняйтесь делать это!

PS: Если вы хотите купить мне кофе в знак признательности за этот пост, вы можете сделать пожертвование на мой PayPal: andel. [email protected] . Я бы хотел этого гораздо больше, чем награды Reddit, но, конечно, они тоже всегда приветствуются 🙂

Всем спасибо и продолжайте медитировать!

Как узнать, правильно ли я медитирую?

24 февраля 2022 г.

Филипе Бастос

Медитация — это мощный инструмент, который может помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства, повысить чувство равновесия и расслабления и привести к большей ясности и невозмутимости в вашей жизни. Научно доказано, что, воздействуя на тип состояния мозговых волн, которые вы испытываете, практика медитации изменяет способ работы вашего ума. Некоторые исследования показали, что люди, которые медитируют, имеют лучшие социальные навыки и лучше справляются со стрессом. Но когда вы начинаете медитировать, не всегда легко понять, правильно ли вы это делаете.

Начинающие медитаторы часто разочаровываются, если чувствуют, что не получают быстрых результатов. Это может заставить людей думать, что они не способны испытать положительные эффекты медитации или что это слишком сложно.

Возможно, единственное, что мешает вам эффективно медитировать, — это негативные мысли. Итак, как узнать, правильно ли вы медитируете?

Преимущества успешной медитации

Большинство техник медитации осознанности основаны на идее усиления осознания настоящего момента. Однако, если вы думаете, что медитация — это просто расслабление «в настоящем», вам будет легко поверить, что вы медитируете правильно, когда на самом деле вы просто получаете момент временного расслабления, а не способствуете постоянному спокойствию ума. Такое поверхностное определение медитации означает, что вы упускаете многие преимущества медитации; к ним относятся повышение концентрации внимания, улучшение сна, улучшение настроения и снижение стресса. Регулярная практика медитации может помочь сделать эти позитивные вещи естественной частью вашей повседневной жизни.

Каждая форма медитации имеет свою цель и свой список преимуществ. Опробовав множество различных практик, вы сможете найти тот стиль, который лучше всего соответствует вашим намерениям, целям, личности и жизненным обстоятельствам.

Чтобы узнать больше на эту тему, ознакомьтесь с нашей статьей о шести основных типах медитации. А пока давайте углубимся в то, каково это — правильно медитировать.

Что значит правильно медитировать?

Прежде чем мы двинемся дальше, важно отметить, что не обязательно существует правильный или неправильный способ медитации. Разные люди делают это по-разному, и это совершенно нормально. В конечном счете, это очень индивидуальная практика, и поэтому результаты, которые видят люди, могут сильно различаться, и вы не должны расстраиваться, если вы не испытали чувства, ощущения и изменения отношения, которые мы обсудим позже в этой статье.

Как мы обсуждали ранее, легко попасть в ловушку «расслабления» во время сеанса медитации; поэтому важно помнить, что посредничество предназначено для того, чтобы помочь нам стать более сосредоточенными, осознанными и психически устойчивыми. Практика может иметь множество различных результатов, в зависимости от типа медитативного упражнения, которое вы используете, установленных вами намерений и времени, которое вы тратите на практику.

По этой причине мы составили список качеств, которые проявятся, если вы медитируете «правильно». Надеюсь, эти качества помогут вам решить, правильно ли вы поступаете или нет. Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь ощутить преимущества медитации — мы собираемся дать вам арсенал упражнений, которые помогут вам нарастить медитативную мускулатуру.

Давайте рассмотрим некоторые признаки того, что вы медитируете правильно.

Повышенная осведомленность

Одним из первых признаков того, что вы правильно медитируете, является чувство повышенного осознания. Это просто означает, что вы лучше осознаете свое окружение, а также свои собственные мысли и чувства. Вы можете заметить то, чего раньше не замечали, или начать обращать внимание на то, чего обычно не замечали. Это нормальная часть процесса, и это хороший признак того, что вы на правильном пути!

По мере того, как вы будете лучше осознавать свои мысли и чувства и их влияние на вас, вы сможете лучше выбирать, как реагировать. Вы сможете определить, как ваш разум интерпретирует то, что на самом деле происходит. Это одна из самых важных частей медитации, и именно она может помочь вам добиться благополучия в жизни.

Ответить, не реагировать Научиться реагировать и не реагировать, когда вы сталкиваетесь с трудной или стрессовой ситуацией, очень сложно. Но с практикой можно сократить количество времени, которое вы тратите на реакцию, практикуя осознанное общение и отвечая с сочувствием и осознанием. Когда вы станете более практиковаться в медитации, вы поймете, что занятый мозг — это не обязательно плохо; что еще хуже, так это иметь мозг автопилота .

Когда мы позволяем себе работать на автопилоте в повседневной жизни, мы создаем непрерывный поток стресса с момента пробуждения, в течение всего рабочего графика и во время периодов отдыха, пока, наконец, не ложимся спать ночью. Этот постоянный поток стресса вызывает «симпатическую перегрузку» вегетативной нервной системы, что приводит к связанным со стрессом проблемам со здоровьем, таким как учащенное сердцебиение и кровяное давление. Медитация каждый день может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая способствует состоянию «отдыха и переваривания», а не «бей или беги». Это состояние позволяет нашему телу исцелиться и почувствовать большее чувство спокойствия; это позволяет нам реагировать на ситуации с намерением, а не с эмоциями или агрессией. Более осознанный подход к жизни — одно из величайших преимуществ медитации осознанности.

Свобода от внутреннего рассказчика

Еще одним фантастическим признаком того, что вы успешно медитируете, является то, что вас меньше беспокоит ваш внутренний рассказчик или эго, как его иногда называют. Это голос в вашей голове, который постоянно с вами разговаривает, и обычно не очень приятный! Когда вы медитируете, вы начинаете понимать, что этот голос — всего лишь часть вас самих, и он не всегда точен. Вы также начнете понимать, что вам не нужно слушать это все время.

Это очень важный шаг в вашем путешествии к самосознанию, и он может быть весьма освобождающим! Как только вы освободитесь от внутреннего рассказчика, вы начнете видеть, что у вас больше контроля над своей жизнью и тем, как вы реагируете на вещи. Вы также обнаружите, что способны лучше справляться со стрессом и беспокойством.

Изменение отношения

Когда мы начнем успешно медитировать, мы часто будем испытывать изменения в нашем отношении к нашей жизни, повседневным конфликтам и отношениям с окружающими. Мы можем начать замечать следующие изменения в том, как мы думаем:

• Большое признание того, что мы контролируем.
• Подробнее Благодарность за то, что не находится под нашим контролем.
• Повышенная благодарность за нашу жизнь.
• Великое Сострадание к окружающим и к самим себе.

Практики «отмечания», на которых основана внимательность, отлично помогают нам включать в наши сеансы признание, благодарность, признательность и сострадание. Заманчиво думать, что во время медитации вы должны игнорировать каждую мысль, которая приходит в голову, но это заблуждение. Точно так же, как и при борьбе с тревогой, не всегда полезно игнорировать каждую мысль и стресс, которые у нас есть; отмечая определенные мысли и чувства, мы можем лучше справляться с ними.

Когда мы ловим себя на том, что думаем или чувствуем что-то, мы можем использовать технику «отмечания», чтобы наблюдать за мыслью по мере ее появления, но отпустить отвлечение и добиться некоторой ясности в нашей практике медитации. Думая о том, какие мысли чаще всего мешают нашей практике или какие заботы чаще всего сбивают нас с курса, мы можем лучше понять, как работает наш разум. Поначалу может быть трудно замечать отвлекающие факторы легко и без осуждения или гнева, но это станет легче, когда вы будете медитировать более регулярно.

Вы сделали это регулярной практикой

Когда вы обнаружите, что проводите свой день, не слишком сосредотачиваясь на том, правильно ли вы делаете медитацию, вы должны признать, что это настоящий прогресс. Помните, что многие люди боятся завести новую привычку или попробовать что-то новое. Им нужна уверенность в том, что они делают это правильно. Многие опытные и давно занимающиеся медитацией скажут вам, когда они впервые начали свою практику медитации, у них возникло непреодолимое чувство «правильно ли я это делаю?». Они часто задавали себе вопросы, хотя в глубине души знали, что делают это правильно. Со временем они научились доверять своей интуиции и внутреннему руководству.

Постоянная самооценка и критика в вашей практике могут привести к тому, что вам будет трудно успешно медитировать. Успешные медитаторы уделяют практике медитации достаточно времени и размышлений, но через некоторое время она должна стать для вас более легкой и естественной. Создание эффективной утренней рутины, в которой приоритет отдается медитации, даст вам возможность установить намерения и цели для своей жизни и стать более сбалансированным в стрессовых ситуациях. Когда эта ежедневная практика медитации укоренится в вашей рутине, вы должны рассматривать это как достижение.

Концентрация без усилий

Когда мы найдем стиль медитации, наиболее подходящий нашему образу жизни и личности, мы обнаружим, что ваша концентрация улучшается без каких-либо усилий с вашей стороны. На этом этапе вы не чувствуете, что занимаетесь медитацией; вместо этого медитация происходит сама по себе, без вашего усилия.

Когда ваша концентрация станет легче, вы поймете, что добились серьезного прогресса. Вам удалось выйти за рамки любых попыток контролировать процесс, и теперь он работает сам по себе. Медитация без усилий определяется большим чувством тишины, невозмутимости и сосредоточенности.

Не волнуйтесь, если вы еще не испытали эти качества медитации в своей практике. Просто напомните себе, что каждое занятие, которое вы проводите, будет приближать вас к удивительным преимуществам, которые может предложить медитация. Этот процесс тренировки ума всегда требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если что-то не происходит мгновенно. Цените процесс и достигнутый вами прогресс; ваш постепенный путь к более счастливому и спокойному уму — это то, чем стоит дорожить.

Как узнать, прогрессирую ли я?

Медитация помогает нам обрести контроль над собой, позволяя нам обнаруживать закономерности и привычки нашего разума, чтобы мы могли культивировать новые, более позитивные способы существования. Он учит нас сосредотачиваться на чем-то одном, а не отвлекаться на все вокруг. Даже если это всего лишь мимолетные моменты, если вы обнаружите, что стали более спокойными, терпеливыми, отзывчивыми и общительными в своей повседневной жизни, вполне вероятно, что вы уже пожинаете плоды медитации.

Цель медитации различна для каждого человека, так что не увязайте ни в одной догме, которую вы читаете или слышите; в конечном счете, вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой. Хотя мы потратили некоторое время на изучение того, что происходит в результате регулярной практики медитации, нет правильного или неправильного способа медитировать, и вам не нужно соглашаться со всем, что вам говорит ваш учитель медитации или онлайн-ресурсы. . Однако, надеюсь, теперь вам станет более ясно, что успешная медитация приведет к очевидным позитивным изменениям в вашем взгляде на жизнь и в ваших отношениях со своим внутренним «я».

Хотите узнать больше о понимании и укрощении сложной внутренней работы мозга? Прочтите нашу статью о том, как тренировать обезьяний ум.

Часто задаваемые вопросы:

В. Есть ли неправильный способ медитировать?

A. Нет правильного или неправильного способа медитировать. Тем не менее, чрезвычайно важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям. Ваша практика медитации всегда должна быть уникальной и подстраиваться под вас посредством ежедневной целенаправленной практики. Ищете, с чего начать? Начните с нашей статьи о 6 основных видах медитации и найдите лучший для себя!

В. Вы должны думать во время медитации?

A. Медитация может быть трудной, если люди считают, что им вообще не следует думать. Никто не может быть абсолютно свободен от своих мыслей, как вы, наверное, уже знаете. Часто наши мысли заняты повседневными делами, которые нам нужно закончить, общими заботами, навязчивыми мыслями и тяжелым настроением. В медитации осознанности вы должны распознавать эти мысли и позволять им существовать, не воздействуя на них сразу же. Вам действительно не нужно ни о чем думать, если вы не хотите. Нет никаких «должен» или «должен». Мыслительный процесс в медитации может быть таким, каким вы хотите его видеть.

В. Каковы признаки глубокой медитации?

A. Во время глубокой медитации вы теряете счет времени, дышите медленнее и меньше осознаете себя. Когда вы понимаете, что можете вспомнить только часть того, что делали во время медитации, ваше тело расслаблено, и вы забыли, что были, это хороший признак того, что вы находитесь в глубоком медитативном состоянии. Но не волнуйтесь, если вы не можете достичь этого сразу — это может занять много времени и практики.

Филипе Бастос (магистр психологии и основатель)

Основатель MindOwl. Мои собственные жизненные трудности привели меня к этому пути понимания человеческого состояния. Я получил степень бакалавра философии, а затем получил степень магистра психологии в Риджентс-университете Лондона. Затем я получил диплом последипломного образования по философскому консультированию, прежде чем пройти обучение по ACT (терапия принятия и приверженности).
Последние восемь лет я изучал взаимодействие медитативных практик с современной психологией.

Croi Townsend

Я с отличием окончил Гринвичский университет по специальности «английская литература» со специализацией в области исторической фантастики.
С тех пор я завела свой собственный блог «18th Century and Me» и создала цифровой маркетинговый текст на заказ. Я также работаю волонтером в различных архивах Лондона, и сейчас я получаю степень магистра по управлению архивами и документами, чтобы отточить свои навыки в области исследований и передачи информации. В последнее время я направил это исследование на историю медитации и различных медитативных практик.

Еженедельник Mindowl

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, чтобы получать ранний доступ к новым статьям о медитации, психологии и дыхании. Введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться — электронные письма ограничены одним в неделю, и ваш адрес не будет передан никому другому.

Посетите наш канал на YouTube:

9:44 12:35 9:24 8:59 9:39 9:28 9:38 9:48

Подпишитесь на нас в Instagram:

Небольшое напоминание о том, что доброта заразительна. ✨ #quotesaboutlife #mindfulquotes #practicemindfulness #bekind #bekindtoyourmind #dogoodfeelgood #realhappiness…

Сделайте небольшую паузу, чтобы заземлиться. 🧘‍♂️ #mindandbody #livinginthemoment #практика дыхания #тренировка осознанности #продолжение дыхания #практикамедитация #спокойствие…

Официально начался школьный сезон! 🍏 Возвращение в…

настолько увлекательно, насколько это возможно.

Наши величайшие моменты, воспоминания и переживания определяются не их величиной или величием, а…

Вы именно там, где должны быть. 💚 #mindandbody #mensmentalhealth #mindfulmovement #keepbreathing #practicemindfulness #mindfulnessmoment…

При повышении температуры, тревожных засухах и надвигающихся экологических проблемах совершенно нормально чувствовать грусть,…

В среднем человеческий мозг обрабатывает около 6000 мыслей в день. 🤯 Иногда это…

Самые большие трудности, с которыми мы сталкиваемся, часто также являются нашими самыми большими учителями. Если вы постоянно испытываете…

Отпустить никогда не бывает легко. Но держаться за вредные привычки, нездоровые отношения и негативный опыт…

Более осознанный подход к повседневной жизни может быть трудным, потому что это часто противоречит…

Страх часто больше всего удерживает нас от развития более глубокого самопознания…

Работа с дыханием — это мощный инструмент, который мы можем использовать для изменения настроения и…

ЕЩЕ ИЗ БЛОГА

Продолжайте читать

Большинство форм медитации осознанности требуют усилий, будь то сфокусированное внимание во время практик концентрации или более широкое осознание поощряется такими практиками, как Недвойственность.