Как научиться подтягиваться на одной руке на турнике: КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд.

Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи.

Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу.

Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома.

В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

Миша Маваши одобряет такие темы

• 29 мая 2013 в 18:12
• 130699

Подтягивания — без сомнений, самое «пацанское» упражнение из всех возможных (посоревноваться с ними способны разве что отжимания на брусьях). Они приводят в порядок основные мышцы тела, входят почти во все нормативы и системы физической подготовки, а еще на их основе базируется целый вид спорта — ghetto workout, о котором мы подробно писали ранее. 

В общем, в том, что подтягиваться должен уметь каждый, никаких сомнений нет. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке. Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается, — об этом мы и решили рассказать в новом материале.  

 

Как научиться подтягиваться на одной руке Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.  Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.  В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом. Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.       Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.   Пошаговая техника подтягиваний     Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.  Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.   Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.      Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

Рассказать друзьям

9 комментариевпожаловаться

Другие статьи по темам

Сюжет

СпортВоркаутподтягиванияодна рукаМиша мавашиСпортТренировки

в поисках Грааля скалолазания

Вы, наверное, уже видели видеоролики, в которых профессиональные скалолазы подтягиваются на одной руке. И сделать так, чтобы это выглядело легко. Среди наиболее впечатляющих из них — французский боулдерингист Микаэль Мавем и его брат Басса, которые, кажется, освоили именно это искусство!

Вертикальная фабрика дает несколько советов, как их повторить…

Подтягивания на одной руке — упражнение, которое сложно освоить. Не всем это по плечу. И для этого может потребоваться несколько месяцев обучения. Так что вам придется набраться терпения. Требуется много силы (в бицепсах, трицепсах и спине). Но также хорошее соотношение силы и веса, координация и большая взрывная сила. Подтягивания на одной руке для многих скалолазов — цель сама по себе!

Конечно, возникает вопрос: «Действительно ли это хорошая идея?» Потому что чаще всего перед тем, как приступить к этому квесту, вы можете улучшить что-то еще на техническом уровне или на уровне жестов! Сказав это, развитие своих силовых качеств никогда не будет пустой тратой времени для альпиниста. И даже если вы не доберетесь до драгоценного Грааля, знаменитого подтягивания на одной руке, у вас все равно будет прирост мышечной массы, чтобы продемонстрировать свои усилия. Что, в свою очередь, будет означать большую эффективность в большем количестве физических движений.

Однако стоит отметить, что подтягивание на одной руке никоим образом не должно заменять настоящее лазание. Или развивая вашу эффективность жестов или вашу координацию руки/ноги. Это скорее то, что могут попробовать опытные скалолазы, если они достигли плато в развитии своей силы, особенно в боулдеринге, и имеют (относительную) слабость в руках по сравнению с силой пальцев или корпуса.

9 шагов к Граалю

Подтягивания на двух руках

Прежде чем приступить к выполнению варианта с одной рукой, убедитесь, что вы достаточно хорошо умеете подтягиваться на перекладине двумя руками с пронированными руками. Другими словами, ладонями вперед, а не к себе. В идеале, вы должны быть способны выполнить 20 или около того подряд без особого труда. Если это не так, то подтягивания на одной руке, возможно, пока слишком амбициозны…

Подтягивания на двух руках с отягощением

Если вы освоили подтягивания на двух руках и может сделать около 20 из них, вы можете попробовать отягощаться или использовать высокий блок в тренажерном зале. Легче дозировать веса и позволит вам работайте в оптимальном для вас диапазоне , то есть от 1 до 5 MR (максимальное количество повторений). Количество МР – это максимально возможное количество повторений для данной весовой нагрузки.

Подтягивания на двух руках, отдавая предпочтение одной руке

На перекладине (или на грифе с использованием зацепов-кувшинов) выполняйте подтягивания на двух руках, отдавая предпочтение одной из рук. Для этого вам нужно сместить свой центр тяжести на руку, над которой вы хотите работать, и сильнее подтянуть эту (другая рука используется только как дополнительная точка контакта). Чем дальше расставлены руки, тем тяжелее упражнение.

Подтягивания на одной руке, рука на запястье

Первый шаг к подтягиванию на одной руке — это подтягивание одной рукой на перекладине, в то время как другая рука держит запястье и, таким образом, помогает вам подняться . Начните с супинированной руки на перекладине (т. е. с ладонью, обращенной к вам). Затем, как только вы освоите это, переходите к пронации (ладонь обращена в сторону). Упражнение можно усложнить, опустив «руку помощи» на предплечье, а не на запястье.

Подтягивание двумя руками с ассиметричным расположением рук

Следующий шаг, если вы освоили подтягивание одной рукой с другой рукой на запястье или предплечье, — максимально опустить «руку помощи» вниз . Это можно сделать на широких планках кампусной доски. Расставьте руки на разной высоте , и по мере продвижения все дальше и дальше друг от друга. Другой вариант — использовать гимнастические кольца на разной высоте, чтобы вы могли подтягиваться верхней рукой, одновременно помогая себе нижней рукой. На перекладине вы также можете использовать ремешок, чтобы помочь с нижней рукой, регулируя высоту ремешка в соответствии с вашим уровнем силы.

Спуск на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках и зафиксируйтесь как можно сильнее, подбородок над перекладиной. Затем отпустите одну руку. И боритесь изо всех сил с неизбежным падением . Однако убедитесь, что вы контролируете движение! Этот тип эксцентрических упражнений действительно хорош для развития силы рук. Но это может быть очень тяжело для локтей!

Подтягивания с помощью

Используя эластичные ленты (или блок, или противовес), чтобы «облегчить себя», выполните подтягивание на одной руке с помощью. Легкий вес облегчит движение, но поможет вам ввести правильную координацию в ваши движения. Потеряв часть массы тела, вы постепенно увеличение силы благодаря этому движению . И по мере того, как вы прогрессируете, сеанс за сеансом, вы можете постепенно «терять» все меньше и меньше веса, пока не достигнете своего полного веса тела.

Это упражнение также можно выполнять в тренажерном зале, используя высокий блок, рукоять вместо грифа и выполняя максимальные серии одной рукой (опять же, в группе от 1 до 5 МР).

Полуподтягивания

Как только вы заметите, что вам больше не нужен противовес для уменьшения веса тела, вы можете попробовать выполнить только часть подтягивания. Мы назовем это полуподтягиванием. Верхний или нижний. Например, для верхнего полуподтягивания начните с 9.Блокировка 0° с обеими руками на перекладине. Затем отпустите одну руку и закончите подтягивание другой рукой. Постепенно начинают все ниже и ниже . И запишите критический угол. Чтобы вы могли работать именно над этим, используя резинки или противовесы.

Начало прыжка

Последний шаг перед Граалем! Стоя обеими ногами на земле и одной рукой на перекладине, вытяните другую руку перед собой (для равновесия и для придания некоторой инерции движению). Подпрыгните, сильно отталкиваясь ногами, чтобы придать себе скорость. Начните подтягиваться, закончив без ног. Старт – критический угол для подтягивания на одной руке. Так что с прыжком вы пропускаете самую сложную часть. Постепенно уменьшайте толчок, который вы даете в начале. Для того, чтобы минимизировать воздействие. И тогда, возможно, вы сможете «правильно» подтягиваться на одной руке, начиная с отрыва ног от земли, как братья Мавем!

См. также советы по предотвращению и устранению мышечного дисбаланса здесь

Как подтягиваться на одной руке (16 уровней сложности) — Hooper’s Beta

Тренировка плеч и восстановительные тренировки

8 декабря

Написано Джейсоном Хупером

Бета-эпизод Хупера. 65

Введение

Прогресс на одной руке! Это видео ведет нас от уровня 1 к уровню Пуччио на пути к подтягиваниям на одной руке. Список упорядочен от легкого до… Пуччио (действительно чертовски сильный).. Но, конечно, могут быть некоторые вариации в зависимости от каждого человека. Это во вступительном видео, в будущем следите за нашим видео о разработке программы тренировок, позволяющей подтягиваться на одной руке!

Описание упражнений

• Подтягивания с лентой —  это отличное упражнение, особенно если вы все еще работаете над своими стандартными и узкими подтягиваниями. Также может подойти в качестве разминки, если 8-12 обычных подтягиваний не получится. Обратите внимание, что место крепления резинки имеет значение при подтягивании. Если вы поместите его у ног, вы еще больше удлините ленту, поэтому она поможет больше. Если ваша повязка находится у вас на коленях, она поможет вам меньше. Имейте это в виду, чтобы определить уровень помощи, в которой вы нуждаетесь.

• Стандартные подтягивания —  если вам не нравятся узкие подтягивания или другие варианты. Разогрейтесь с хорошей нейтральной шириной, выполняя подтягивания на полную амплитуду. Я настоятельно рекомендую выполнять их медленно, чтобы нарастить силу во всем диапазоне движений .

• Узкие подтягивания — важны как для разминки, так и для тренировки. Подтягивание одной рукой выполняется, когда локоть прижат к телу или ближе к телу, поэтому мы хотим развить силу и осознанность в этом положении. Как и в случае со стандартными подтягиваниями, я рекомендую выполнять этот диапазон движений медленно.

• Широкие подтягивания — пора заняться широчайшими мышцами! Поставь руки шире плеч, задействуй спину и подтянись!

• Подтягивания Archer — Подтягивания Archer и Typewriter почти взаимозаменяемы. Я думаю, что пишущая машинка «может быть» немного сложнее, но лично мне гораздо больше нравятся подтягивания лучника. При подтягивании лучника начните с широкого хвата и, подтягиваясь, подтяните тело к 1 руке. Задержитесь, а затем медленно опуститесь обратно вниз. В следующем повторении переключитесь на противоположную руку.

• Подтягивания для пишущей машинки — Подтягивания для лучника и пишущей машинки почти взаимозаменяемы. Я думаю, что пишущая машинка «может быть» немного сложнее, но лично мне гораздо больше нравятся подтягивания лучника. Начните с широкого хвата и тяните прямо вверх. Находясь в верхней точке движения, сдвиньте тело вправо, пока подбородок не окажется почти над рукой/сначала. Затем вернитесь к центру и продолжайте, пока не окажетесь над другой рукой/запястьем. Вернитесь в центр, затем медленно опуститесь вниз. Сделайте это более сложным, двигаясь медленнее.

• Подтягивания с отягощением — узкий хват — Подтягивания с отягощением помогут вам привыкнуть к увеличенному весу, который вы почувствуете на одной верхней конечности. Это поможет вашей силе во всем диапазоне движения. Будьте осторожны в нижней точке, чтобы не повредить суставы, двигаясь слишком быстро или слишком долго опираясь плечами на уши.

• Подтягивания с помощью полотенца — Ваше первое настоящее механическое подтягивание на одной руке. Полотенце обеспечивает постоянное сопротивление, НО вы можете использовать его столько, сколько вам нужно. Это делает его хорошим для вводной формы, а также прогрессии в будущем. Постарайтесь положить на полотенце как можно меньший вес, чтобы выполнить требование раунда в отношении предполагаемого уровня усилий и повторений.

• 2 руки вверх, 1 рука держится с помощью — помощь здесь должна быть в виде ленты на коленях/ступнях или другой системы веса. Это нужно, если вам неудобно блокироваться и вы боитесь получить травму. Снижение веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Как только вы окажетесь в верхней точке движения, просто переключитесь на одну руку, затем отпустите другую и удерживайте. Если вы можете удерживать более 15 секунд, у вас слишком много помощи. Переключитесь на другую руку, опуститесь обратно и повторите в каждом раунде.

• 2 руки вверх, 1 рука держится — то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи.

• 2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрическая с поддержкой — помощь здесь должна быть в виде ленты на коленях/ступнях или другой системы веса. Это нужно, если вам неудобно блокироваться и вы боитесь получить травму. Снижение веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Подтянитесь обеими руками, перенесите вес на одну руку, отпустите другую руку и медленно опуститесь в нижнюю часть движения, считая как минимум до 5. Если вы не можете контролировать движение, вам нужна дополнительная помощь. Схватитесь другой рукой, подтяните и повторите.

• 2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрик — то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи. Примечание: вы хотите на 5 секунд меньше. Если вы заметили, что можете двигаться медленно в верхней части движения, но затем быстро переходите в полное выпрямление, я бы порекомендовал вам воспользоваться помощью, потому что вы можете слишком сильно напрячь/нагрузить брахиалис и вызвать проблемы.

• Подтягивания с высоким хватом на одной руке с лентой — Это зависит от поддержки ленты. Обычно я рекомендую начинать с более сильной ленты и постепенно уменьшать ее. Возьмитесь высоко за ленту, как если бы вы делали это с полотенцем. Выполните подтягивание на одной руке и выполните 1-4 повторения в зависимости от навыков. Контролируйте обе точки движения: не прыгайте вверх и не опускайтесь быстро вниз.

• Подтягивания на одной руке с лентой на боку- 1 шаг! Чтобы подготовиться к ним: положите 1 руку на перекладину или доску для подтягиваний, возьмите ленту (которая прикреплена, чтобы помочь вам) и потяните ее вниз рядом с собой. Затем выполните подтягивание на одной руке! Это дает вам небольшое ускорение в нижней части движения, что обычно является самой сложной частью, но по мере того, как вы поднимаетесь выше, у вас меньше помощи, так что это, так сказать, больше «на вас». Постарайтесь задержаться в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, избегая ударов по суставу в нижней точке движения

• Полное подтягивание на 1 руке — ты справился! Полные подтягивания на одной руке. Я ПО-ПРЕЖНЕМУ рекомендую уметь контролировать подъемы вверх и вниз (концентрические и эксцентрические), прежде чем пытаться делать несколько повторений. Если вы можете подтянуться, но не можете безопасно опуститься, вы можете снова ввести 1-руку с лентой и набраться терпения.

• The Puccio — Для выступления должен быть Alex Puccio

Как упоминалось ранее, обязательно следите за нашей программой обучения для как перейти от гамби к подтягиваниям на одной руке!

До следующего раза…

Тренировка подтягиваний на одной руке .