Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам: Правила медитации для начинающих. Медитация для начинающих в домашних условиях

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Медитация (что с латинского переводится как «размышление») – это род упражнений психического характера, которые приводят мозг в состояние осознанности, способствуют достижению просветления. Другими словами, можно сказать, что время медитации вы наблюдаете за своим разумом, эмоциями и за своим телом.

Польза медитации

Учеными доказано, что ежедневные занятия медитацией продолжительностью даже в 10 минут положительно влияют на организм.

• Снижается уровень беспокойства. После занятий медитацией мы можем избавиться от панических атак и тревоги.
• Сосредотачиваться становится легче. Так как во время медитации ваше внимание сконцентрировано на чем-то одном, ваш навык сосредоточивания улучшается.
• Вы станете себя гораздо лучше чувствовать. Мы склонны реагировать на малейшую раздражительность. Однако после занятий медитации при встрече с чем-либо устрашающим, вы сможете не поддаваться наплыву эмоций. Вы сможете как бы смотреть на ситуацию со стороны, а с такого ракурса она может казаться не такой ужасной и нерешаемой.
• Развивается наша креативность. Мозг приобретает навык воспринимать общую и цельную картину всего вокруг. Такой взгляд на мир приводит к появлению идей и ранее не возникавших решений каких-либо проблем.
• Медитируя, мы развиваем краткосрочную память и становимся менее восприимчивыми к стрессу. Формируется мозговая ткань и повышается доля серого вещества.
• Становится легче понимать других людей. Мы становимся сострадательней, искреннее и добрее.

Принять решение

Если вы хотите получить достойный результат, вам нужно осознать свои действия и понять, к чему именно вы стремитесь. Так устроена человеческая психология. Вы должны убедиться, что вам нужна медитация.

После осознания важности медитации ваши результаты сразу же возрастут. Человек всегда должен иметь мотивацию для каких-либо действий.

А в этом случае ее хватает. Например, скажите себе, что медитация вам необходима для дальнейшего роста вашей личности и борьбы с вашими проблемами и переживаниями.

Место

Самый лучший вариант – это медитировать там, где вас никто не отвлекает. Выберете спокойное и приятное для вас место. Однако местом для медитации может быть не только дом. Общественный транспорт и даже рабочее место во время обеда так же могут подойти.

Время

Существую разные предположения, когда лучше медитировать. Согласно одной методике это лучше делать в полночь и полдень, согласно другой – в закат и рассвет. Однако в любом случае главное, чтобы в этом временном промежутке вы могли полностью отдаться медитации. Это может быть:

• Ваше свободное время;
• Время после сна или перед сном;
• Так же для повышения концентрации можете заняться медитацией перед тем как начать работать.

Частота занятий

Тут не существует точно установленных рамок. Обычно медитацией могут заниматься 10-20 минут два раза в день. Однако вам не обязательно придерживаться таких рамок. Можете начать с 5-10 минут в день и постепенно увеличивать длительность медитации.

Многие рекомендуют медитировать в одно и то же время и в одном и том же месте.

Так у вас выработается привычка и вам легче будет погрузиться в состояние, нужное для медитации.

Поза

Наиболее комфортной позой для медитации будет ваше положение сидя на стуле или кресле.

• Облокотитесь на спинку, очень важно чтобы спина была ровной и не чувствовала напряжения.
• Можно сесть в позу лотоса. Однако если вам так неудобно, ноги можно опустить на пол.
• Расслабьтесь. Руки и ноги должны быть в наиболее удобном положении для вас.

Медитация

Медитация может показаться очень сложным процессом, однако это нет так.

1. Закройте глаза
2. Сделайте глубокий вдох
3. Постарайтесь ни о чем не думать
4. Медленно выпускайте воздух из легких
5. Продолжайте совершать глубокие вдохи и медленные выдохи
6. Следите за чистотой вашего разума, не давайте мыслям проникнуть в ваш разум
7. Следите за ощущениями, которые появляются, получите удовольствие от данного процесса.
8. Как можно больше фокусируйтесь на вашем дыхании.

Со временем вы начнете понимать, что какие бы мысли не приходили, вы просто тот, кто наблюдает за ними. Они вас не смогут задеть, и тогда не мысли и эмоции будут управлять вами, а наоборот.

Ошибки

Иногда люди воспринимают медитацию как обязанность или работу, однако это не так.

• Занимайтесь медитацией, когда вам захочется. Не должно быть «надо», «обязан». С таким подходом вы не получите удовольствие от самого процесса.
• Попробуйте полюбить процесс медитации. Избавьтесь от временных рамок. Не заставляйте себя сидеть часами пытаясь «найти гармонию». Занимайтесь медитацией столько, сколько просит душа, а не ваш строгий график.

Заключение

Медитация делает людей лучше, а мир совершеннее. Не останавливайтесь лишь на прочтении этой статьи. Существует множество техник медитации. Полюбите медитацию, и она изменит жизнь в лучшую сторону.

Видео по теме

https://www. youtube.com/watch?v=53MipK7NPjAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: КАК НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ! Основа медитации. С чего начать медитацию? (https://www.youtube.com/watch?v=53MipK7NPjA)

---

Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку

---

Сохрани статью себе в соцсеть!

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Содержание статьи:

• 1 Как начать медитировать дома
• 2 Время для проведения медитаций
• 3 Место для занятий
• 4 Стремление сразу выполнять правильно
• 5 Медитация в домашних условиях
• 6 Некоторые советы новичкам

Медитация очень полезна для человека, помогает расслабиться, снять нервное перенапряжение и обрести спокойствие и уверенность в себе. Научиться медитировать можно в домашних условиях самостоятельно. Для достижения медитативного состояния потребуется практика и время. Спустя определенный промежуток времени можно набраться опыта и медитировать в любом удобном месте.

Как начать медитировать дома

При знакомстве с медитацией сразу возникает вопрос о том, как начать правильно заниматься при отсутствии опыта и помощи со стороны. В результате новички, самостоятельно изучающие азы медитации сталкиваются с некоторыми препятствиями. Эти причины не позволяют начать медитацию, при этом имея теоретические знания.

Основанием для этого может послужить:

• нехватка времени и отсутствие места для медитации;
• стремление к правильному и безошибочному достижению цели;
• размышления о том, что что-то не так и требуются какие-то изменения.

Время для проведения медитаций

Некоторые люди не могут начать медитировать из-за своей уверенности в том, что на это нет времени. Но, как оказывается время для данных занятий можно выделить даже при очень загруженном графике. Определив для себя важность медитации можно выбрать временной промежуток для ее проведения.

Самым оптимальным вариантом для таких тренировок будет утро и вечер, для начала достаточно 15 – 20 минут. Утренний комплекс упражнений поможет сосредоточиться и собраться с мыслями на грядущий день. Вечером такие занятия позволяют расслабиться и привести себя в норму.

Проводить медитации следует ежедневно, что будет способствовать привыканию. Вначале будет нелегко войти в нужное состояние, но со временем практические навыки позволят достичь желаемого результата.

Место для занятий

Заниматься медитацией лучше в том помещении, в котором никто не побеспокоит. Любой уютный уголок в доме подойдет для таких личных занятий. Предпочтительно медитировать в одном месте, но если такой возможности нет, можно как выходит.

Спустя время, когда освоив это искусство, появиться умение заниматься практикой в людном месте. Это является одной из ступеней мастерства когда, получается, сосредоточиться в людном и шумном пространстве.

Стремление сразу выполнять правильно

Человек в любых начинаниях обдумывает все возможные решения, чтобы все получилось. Часто знакомство с медитацией откладывается на потом, в связи с уверенностью, что еще мало знаний. Но начинать будет лучше с малыми познаниями, а в процессе учения совершенствовать свои навыки.

Многие считают, что перед началом изучения искусства медитации очень важно что-то поменять в личной жизни. Некоторые думают о том, что нужно бросить работу, оставить семью или стать отшельником. Такое встречается не редко, хотя частично это правда. По традиции йоги уединялись и посвящали себя духовному миру медитации. Немногие готовы пойти на это, для основного количества людей готовых заняться медитацией это может оказаться преградой.

Медитация в домашних условиях

Проводить ежедневные медитации рекомендуется в одном месте и в одно и то же время, тем самым поддерживая режим дня. Одним из условий успешного результата практики является стабильность.
Перед началом занятий желательно проветрить помещение, можно принять душ. В месте для медитации должен быть порядок, чтобы ничто не создавало дополнительных преград.

Немаловажным в этом процессе считается выбор позы, которая может быть разной, необязательно позиция лотоса, главное чтобы было комфортно и помогло расслабиться. Ровная спина при упражнениях поможет правильно дышать. В начале, если держать спину ровно сложно, то можно опереться на спинку стула. Ноги просто ставятся на пол, а руки положить на колени и постараться расслабиться.

Некоторые медитируют с музыкой или зажигают ароматическую палочку, тем самым успокаивая себя.

Медитировать можно, сконцентрировавшись на дыхании. Требуется сфокусироваться на дыхании, дышать глубоко и не спеша. Прислушавшись к своим ощущениям, нужно сконцентрировать внимание на них и на дыхании. Так в это время не будет возможности думать о разных вещах, что поможет расслабиться и привести свое сознание в порядок. Это и является главной сутью медитации.

Сосредоточить внимание возможно при повторении разных фраз про себя. Для этого не требуется обязательно проговаривать мантры, можно придумать любую фразу, которая будет настраивать на успех. Это поможет сосредоточиться и расслабиться при медитации.

Для занятий медитации также используют метод визуализации. Нужно включить воображение и представить различные образы, которые будут успокаивать. Сосредоточившись, например, на образе морского берега, можно расслабиться и не думать о посторонних вещах.

Некоторые советы новичкам

Самое главное в медитации не ждать быстрого и положительного результата. Эффект не может появиться на следующий день. Данные занятия можно сопоставить с тренировками спортсменов, только упражнения делаются для ума, а не для тела. Спортивные успехи не бывают мгновенными, требуется время и терпение. Так и процесс медитации нуждается в практике.
Не нужно заострять внимание на мысли о том, чтобы не думать о чем-то во время сеанса. Так как это может стать навязчивой идеей, которая будет постоянно в голове. Самое важное постараться расслабиться.
Анализ своих ощущений до и после занятий поможет лучше разобраться в личном сознании.

Перед сеансом медитации и после не следует плотно кушать. Вечерние сеансы желательно делать за два часа до сна.

Самое основное в процессе медитации, чтобы данные занятия не являлись принуждающими, в случае, когда нет возможности сконцентрироваться, то можно уменьшить длительность сеанса.

В настоящее время люди часто подвергаются стрессовым ситуациям и нервному перенапряжению. С помощью медитации дома можно обрести гармонию в своем сознании и улучшить настроение.

Практическое руководство по медитации для начинающих: узнайте, как медитировать

Опубликовано 5 марта 2020 г. — Последнее обновление 11 мая 2022 г. Сначала поговорим о медитации для начинающих. Затем вы узнаете основные советы и рекомендации о том, как начать практику медитации.

История медитации

Содержание

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, осознанная медитация не связана с религией или даже религиозным ритуалом. К сожалению, существует заблуждение, что некоторые религии регулярно практикуют медитацию. Это должно означать, что вы делитесь духовным опытом, если медитируете.

Практика медитации была разработана в Индии как часть индуистской религии и началась очень давно. Он попал в Китай примерно в 5 веке до нашей эры и был принят буддийской религией. Я знаю, я только что сказал вам, что это не о религии, и это не так! Не могли бы вы остаться со мной здесь?

Медитация начала проявляться в других культурах и религиозных практиках по всему миру. По мере того, как медитация перешла в западные культуры, начали практиковаться светские формы медитации. Хотя духовная медитация зародилась как религиозная практика, светская медитация имеет другой акцент.

Светская медитация, которую сегодня практикуют многие из нас, концентрируется на снижении стресса, расслаблении и самосовершенствовании. Доктор Джон Кабат-Зинн основал Центр осознанности в 1979 году при Медицинской школе Массачусетского университета. Создав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR), он придал новое значение медитации и устранил связь с религией. В результате наука обратилась к медитации, чтобы исследовать преимущества осознанной медитации и снижения стресса.

Что такое медитация?

Медитация — это способ тренировки ума, который можно сравнить с физическими упражнениями, чтобы привести себя в форму. Медитация помогает вашему уму расслабиться и наблюдать за тем, что вы чувствуете в данный момент. Это также помогает изменить ваш мозг (подробнее об этом позже).

Техники медитации для новичков

Новичкам легко освоить две основные техники.

Концентрация

При медитации концентрации вы фокусируетесь на одной точке. Для этого вы можете следить за своим дыханием, повторять слово, известное как мантра, слушать повторяющиеся звуки, такие как гонг или колокольчик, или смотреть на пламя свечи. Новичкам может быть сложно сосредоточиться на чем-то одном, поэтому вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно переходить к более длительным занятиям.

Осознанность

При медитации осознанности вам предлагается наблюдать за своими мыслями по мере их появления в уме. Намерение не состоит в том, чтобы зацикливаться на мыслях или выносить суждения. Вместо этого обратите внимание на эту мысль и отпустите ее.

Благодаря этой осознанной практике вы начинаете замечать, на чем останавливаются ваши мысли и что вы чувствуете. Вы также начинаете определять, являются ли мысли положительными или отрицательными. С практикой вы научитесь видеть эти мысли без осуждения. Это поможет вам развить внутренний баланс.

Другие техники

Вам не всегда нужно сидеть, чтобы медитировать. Существуют формы медитации, требующие движения, такие как медитация при ходьбе, тай-чи и цигун. Продвинутые медитаторы могут также практиковать трансформирующую медитацию, в которой они предвидят неблагоприятные события и через сострадание отражают их как положительные.

Управляемая чакра-медитация для начинающих

Вы чувствуете внутренний баланс, который приходит с медитацией, но не знаете, с чего начать? Управляемая медитация на чакры для начинающих — это легко начать умственную тренировку.

Эта форма медитации задействует семь энергетических центров в нашем теле, известных как чакры. Существуют техники, позволяющие разблокировать каждую чакру и сбалансировать вашу энергетическую систему.

Семь основных чакр начинаются от основания позвоночника и заканчиваются на макушке головы. Каждая чакра связана с органами, железами, цветами и другими ассоциациями, такими как образы и эмоции. Когда каждая чакра открыта и сбалансирована, мы можем лучше функционировать умственно и физически.

Управляемая медитация на чакры для начинающих — отличный способ начать. Руководство дает вам визуальные подсказки, а повествование помогает вам не сбиться с пути. Ниже приведено бесплатное руководство по медитации чакр с YouTube.

Другим замечательным ресурсом является медитация выравнивания чакр Джейсона Стефенсона во сне, которая обеспечивает превосходную визуализацию.

Польза медитации для начинающих

Инфографика о некоторых преимуществах медитации

Возможно, вы решили начать медитацию по многим причинам, но вот некоторые преимущества регулярной медитации. Если вы только начинаете, вы можете использовать наш таймер медитации.

Уменьшает стресс

Одним из самых известных преимуществ медитации является то, что она снижает стресс. Стресс оказывает много вредного воздействия на ваше здоровье, в том числе вызывает воспаление, которое может привести к различным заболеваниям, таким как болезни сердца. Потому что, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также выделяет гормон кортизол, который заставляет вас чувствовать себя более голодным и изменяет ваш метаболизм, чтобы он накапливал жир.

Исследование, в котором изучалась осознанная медитация, показало, что после того, как исследовательская группа практиковала восьминедельную медитацию, у них снизился уровень воспаления, связанного со стрессом.

Еще одно исследование, связанное со стрессом , также показало, что медитация снижает стресс, особенно у тех людей, которые чаще подвергались стрессу.

Способствует эмоциональному здоровью

Медитация осознанности может привести к улучшению самооценки и более позитивному мировоззрению. Исследование, опубликованное в психосоматической медицине, показало, что у участников была более активна часть мозга, которая, как считается, контролирует оптимизм и позитивное мышление после программы осознанной медитации.

Тревога

Медитация может помочь уменьшить тревогу, а также симптомы определенных тревожных расстройств. Например, трехлетнее наблюдение за одним клиническим исследованием показало, что участники, которые прошли 8-недельную программу медитации, по-прежнему практиковали медитацию три года спустя и сохраняли более низкий уровень тревожности.

Было показано, что медитация даже уменьшает беспокойство при работе с высоким уровнем стресса.

Вот некоторые другие аспекты вашей жизни, которые медитация улучшает:

• Фокус и творчество
• Настроение
• Сон
• Улучшение психического здоровья
• Управление болью
• Уровень релаксации

Медитация меняет мозг

меняет мозг.

Способствует старению мозга

По мере взросления мы теряем массу мозга, что уменьшает его объем. Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у людей, которые медитировали в течение 20 и более лет, мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. Медитация не останавливает потерю мозговой массы, однако потери мозгового вещества не было так много, как у тех, кто не медитировал. Так что продолжайте эту практику медитации!

Улучшает концентрацию

Хотите верьте, хотите нет, но медитация может улучшить концентрацию всего за короткое время. Его исследование тренировок осознанности показало, что участники улучшили свои когнитивные способности и уменьшили блуждание ума уже после двух недель обучения осознанной медитации. Это важно для тех, у кого есть ДОБАВИТЬ.

Делает вас счастливее

Медитация, ну, просто, делает вас счастливее. Его мозг укрепляется, когда вы практикуете медитацию. Люди, которые медитируют, как правило, более сострадательны и чутки. Но исследования показали, что, когда люди жертвуют на благотворительность, активируется центр удовольствия в мозгу, что дает им чувство благополучия. Он указывает, что одним из подлинных источников счастья является не то, что у нас есть, а то, что мы можем сделать для других.

Практика медитации для начинающих

Узнайте, как поддерживать долгосрочную практику медитации, даже если вы новичок

Теперь, когда вы знаете о преимуществах долгосрочной медитации, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы продолжать медитировать. Независимо от того, находитесь ли вы в начале своего пути медитации, эти советы помогут вам максимально использовать медитацию.

Найдите тихое место для медитации

Поиск тихого времени или места для медитации жизненно важен для вашей практики медитации, особенно для начинающих. Проведите инвентаризацию, когда лучше всего медитировать и где. Это до того, как дети встают или после того, как они ложатся спать? Есть ли рядом с вашим домом приятное умиротворяющее место на природе, куда вы можете отправиться в одиночестве, например, на болото, ручей или пляж? Может быть, это означает пойти к машине в обеденное время, чтобы немного помолчать.

Вы быстро разочаруетесь, если вам негде медитировать, чтобы вас не отвлекали и не отвлекали.

Будьте последовательны и найдите лучшие медитации для начинающих

Последовательность жизненно важна для поддержания практики медитации. Чтобы сформировать привычку, требуется время, и медитация — это полезная привычка. Даже если поначалу вы можете заниматься только по 10 минут, вы можете увеличить свое время. Вы также можете медитировать более одного раза в день. 0 минут утром и 10 минут вечером.

Установите на телефоне напоминания, которые помогут вам вспомнить. Через некоторое время, когда это войдет в привычку, вы будете скучать по ней, если по какой-то причине не сможете медитировать.

Начните первым делом с утра

Вы не только закончите дневную медитацию, но и почувствуете себя менее уставшим, и это даст вам настроение на весь день. Вы можете начать день со свежим взглядом. 10-минутная утренняя медитация поможет вам подготовиться ко всем трудностям, с которыми вы столкнетесь в течение дня.

Не судите себя

Когда вы медитируете, не беспокойтесь, правильно ли вы это делаете; сделай это! Не ругайте себя, если поначалу не сможете сконцентрироваться или ваши мысли блуждают. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Даже если это не идеально, вы получите пользу от медитации.

Будьте гибкими

Гибкость помогает вам не сдаваться, если вы не медитируете, когда откладываете дела. Предположим, вам нужно перенести его на другое время на один-два дня, ничего страшного. Если у вас нет времени в один день, сделайте это на следующий день. Если вам нужно пропустить несколько дней, это тоже нормально.

Сделайте медитацию приоритетом

Инфографика: руководство по медитации для начинающих

Расставьте приоритеты в своей практике медитации, как если бы вы сделали важный телефонный звонок или забрали детей из школы. Если вам нужна мотивация, помните, что вы медитируете для своего физического и психического здоровья. Медитация — это ваше время для самоанализа. Это поможет вам стать лучше для окружающих.

У вас есть много чего ожидать, если вы начинаете заниматься медитацией. Медитация может улучшить как ваше физическое, так и психическое здоровье. Кроме того, Mindtastik может помочь вам улучшить вашу практику медитации.

Пытаетесь ли вы стать более самосознательными, справиться со стрессом или хотите достичь цели, MindTastik предлагает сотни медитаций, которые принесут мир и спокойствие в ваш разум и помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Даже если вы уже занимались медитацией раньше или только начинаете, наше управляемое приложение для медитации  поможет вам в процессе медитации. Вы можете загрузить MindTastik в Apple App Store или Google Play.

Преимущества и руководство для начинающих| Здоровый

Думаете начать практику медитации, но не знаете, с чего начать? Вот как медитировать и почему это так полезно для здоровья.

Научитесь медитировать

После года пандемии Covid-19 большинство людей испытывают стресс.

Есть здоровые способы справиться со стрессом, и один из них — медитация. Самое приятное: все, что вам действительно нужно, — это тихое место и открытое отношение — это не будет стоить вам ни копейки.

Тем не менее, многим людям не нравится идея сидеть со своими мыслями, и многие предпочли бы сделать что-нибудь еще. Люди беспокоятся о том, что им скучно или что они делают что-то неправильно.

Более того, идея ничего не делать — даже несколько минут — кажется нелогичной в нашей лихорадочной культуре. Когда общество ценит продуктивность (чем очевиднее, тем лучше), мало места для спокойной ежедневной практики бездействия.

Однако, если вы медитируете, вы на самом деле делаете что-то реальное, и это полезно для вашего здоровья. Медитация — это общий термин для набора техник, которые способствуют повышенному состоянию осознания и более сосредоточенному вниманию к настоящему.

Это может принести ясность ума и спокойствие — психологический эквивалент уборки грязного дома.

Единого способа сделать это тоже нет, и это хорошо. Вы можете найти то, что работает для вас. Может быть, это повторение мантры или сосредоточение внимания на осознанности. Или, может быть, вы используете приложение для управляемой медитации.

Как бы вы ни нашли свой внутренний дзен, вы присоединитесь к миллионам других людей, которые пожинают плоды медитации, включая снижение уровня артериального давления, уменьшение боли, снятие стресса и улучшение сна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), во многом из-за этого длинного списка потенциальных преимуществ количество зарегистрированных случаев медитации увеличилось более чем в три раза с 2012 по 2017 год.

Если вы думаете: «Я пробовал медитировать и ненавижу это», вы не одиноки. Многие начинающие медитировать чувствуют, что потерпели неудачу, потому что их мысли блуждали или они провели сессию в напряжении, пытаясь сделать это правильно.

Не беспокойтесь. В этом руководстве объясняется, почему вам следует медитировать и как медитировать, особенно если вы новичок в этой практике.

Польза медитации

В отличие от многих модных оздоровительных практик, медитация приносит пользу. Существует длинный список подтвержденных фактами преимуществ практики медитации.

«Многочисленные исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить беспокойство», — говорит Неда Гулд, доктор философии, директор программы осознанности в Университете Джона Хопкинса в Балтиморе. «Тревога и стресс могут вызвать реакцию мозга «бей или беги» и выброс гормонов стресса, но исследования показывают, что при медитации эта часть мозга отключается быстрее».

Онлайн-курс осознанности также может уменьшить стресс, тревогу и страх перед Covid-19. В частности, 80 процентов людей в последние 9Исследование 0189 Global Advances in Health and Medicine сообщило о снижении уровня стресса, 76 процентов сообщили о снижении тревоги, а 55 процентов заявили, что меньше беспокоятся о Covid-19.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что медитация может улучшить сон, уменьшить воспаление, приглушить реакцию мозга на боль и облегчить некоторые симптомы менопаузы.

Общество интегративной онкологии рекомендует медитацию как один из способов уменьшить тревогу, перепады настроения и боль, а также улучшить качество жизни во время лечения рака.

Медитация также может снизить артериальное давление, и эти преимущества могут сохраняться через год, согласно исследованию PLOS One .

«Практика медитации — особенно осознанности — может быть особенно полезной, поскольку, как показывают научные исследования, она снижает стресс, помогает при бессоннице, укрепляет иммунную систему и помогает работать с тревогой и другими сложными эмоциями, среди прочих научных открытий». — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению внимательности Исследовательского центра внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор 9 книг.0189 Маленькая книга бытия .

Медитация обычно считается безопасной для здоровых людей, но не для всех. «Если вам кажется, что это вызывает у вас больше беспокойства, возможно, это не правильный подход для вас», — говорит она.

Как начать медитировать

Как и в случае со многими другими полезными привычками, самое сложное — это начать. Но медитация не должна быть сложной, говорит Гулд.

Думаете ли вы, что медитация требует «ни о чем не думать»? Это один из распространенных мифов о медитации, потому что это не так. У всех нас постоянно возникают мысли в голове.

Во время медитации вы фокусируете свое внимание на чем-то конкретном, например на своем дыхании. Когда возникают мысли и чувства, вы наблюдаете за ними без осуждения или реакции. Вместо этого вы мягко перенаправляете свое внимание. Хотя это звучит и просто, и сложно, хорошая новость заключается в том, что с практикой вы можете добиться большего успеха.

Вам также не нужно запасаться кучей дорогостоящего оборудования, чтобы медитация состоялась. «Все инструменты, которые вам нужны, доступны внутри компании, — говорит Гулд. «Просто научиться ими пользоваться».

Для большинства медитативных практик вам потребуется:

• Тихое место с ограниченным количеством отвлекающих факторов
• Удобное положение для медитации, когда вы сидите, лежите или идете
• Место для концентрации вашего внимания, например, выбранное слово или мантра, объект или ваше дыхание
• Открытое отношение к тому, чтобы любые отвлекающие факторы приходили и уходили естественно и без осуждения

Эти подарки для медитации станут отличным подспорьем в вашей или чьей-либо практике.

Способы медитировать

Существует множество способов медитировать, и то, что подходит вашему лучшему другу, может не подойти вам. Ничего страшного. Поиск подходящей практики для вас может потребовать проб и ошибок.

Гулд предлагает прочитать о различных видах медитации, чтобы понять, какие из них вам подходят. Дайте один пойти и посмотреть, как вам это нравится. Не фанат? Попробуйте что-нибудь другое.

(Ознакомьтесь со списком рекомендуемых книг по медитации.)

Вот лишь некоторые из наиболее популярных типов:

Медитация осознанности: Эта практика, основанная на буддийских учениях, заставляет вас обращать внимание на свое тело и мысли, часто сосредотачиваясь на дыхании.

Трансцендентальная медитация: В этом типе медитации вы повторяете личную мантру — слово, звук или фразу — для успокоения своих мыслей.

Медитация при ходьбе: Медитация не всегда заключается в том, чтобы сидеть и дышать; он также может включать движение. При ходьбе или движении, медитации вы сосредотачиваетесь на своем теле, часто дыша в такт своим шагам.

Любящая доброта: Эта практика, также называемая метта-медитацией, включает в себя добрые пожелания другим и пребывание с чувством благодарности и сострадания.

Управляемая медитация: В этом типе медитации рассказчик рассказывает вам о процессе. Он часто включает визуализацию, которая задает настроение и тон.

Сосредоточенная медитация: Эта практика включает в себя концентрацию на чем-то вокруг вас и блокирование всего остального.

Духовная медитация: Практикуемая дома или в месте отправления культа, эта медитация похожа на молитву. Вы можете размышлять о духовном росте или искать более глубокую связь в своей вере.

Maskot/Getty Images

Обучение медитации

В мире, построенном на суете и суете, сидеть наедине со своими мыслями может быть пугающе. И многие новички не знают, с чего начать.

Подумайте о том, чтобы записаться на онлайн-курс, если вы найдете тип медитации, который вам нравится, говорит Гулд. Убедитесь, что вы выбрали авторитетную программу. Не знаете, как найти хороший? Многие университеты предлагают курсы.

Или попробуйте приложение для управляемой медитации. «Существуют бесплатные приложения, такие как Insight Timer, предлагающие 80 000 медитаций с гидом», — говорит Гулд. «В других приложениях есть бесплатная часть, но вы можете платить за платные услуги». Обязательно ознакомьтесь с этими бесплатными ресурсами для медитации.

Несколько популярных приложений для медитации включают:

• Таймер прозрения
• Свободное пространство
• Спокойствие

Медитация для начинающих

Как только вы найдете практику, которая вам нравится, начните с малого.

«Начните с пяти-десяти минут и увеличьте до 20 минут, — говорит Гулд. (Узнайте, как долго вы должны медитировать, чтобы получить пользу.)

Чтобы помочь вам закрепить привычку, выделите определенное время для практики. Некоторые люди предпочитают медитировать по утрам, пока дневная занятость не отодвинула медитацию в конец их списка дел. Если вы не жаворонок, раннее пробуждение для медитации, вероятно, не будет долгосрочной стратегией, говорит Гулд. (Узнайте больше о том, как найти лучшее время для медитации.)

«Приятно интегрировать медитацию в рутину, — говорит она. «Вы принимаете душ, чистите зубы, медитируете и продолжаете свой день. Если вы добавите его к некоторым вещам, которые вы обычно делаете, он с большей вероятностью приживется».

Постарайтесь найти в доме место, где вас никто не побеспокоит, и тренируйтесь вместе с приложением или самостоятельно, — говорит Уинстон.

«Вы начинаете с того, что замечаете свое дыхание в своем теле, чувствуете подъем и опускание груди или живота или ощущения вдоха и выдоха в носу», — говорит Уинстон. «Когда вы заметите, что ваше внимание отвлеклось — а так и будет! — тогда осторожно верните его обратно к дыханию».

Продолжайте делать это снова и снова. Та-да! Вы медитировали.

Как правильно медитировать

Гулд предлагает еще одно упражнение, чтобы почувствовать медитацию осознанности. Это включает в себя паузу, чтобы заметить свои пять чувств в данный момент, и это очень легко сделать:

1. Назовите пять вещей, которые вы видите.
2. Назови четыре вещи, к которым можно прикоснуться.
3. Назови три вещи, которые ты слышишь.
4. Назови две вещи, которые ты чувствуешь по запаху.
5. Назовите тот, который вы можете попробовать.

Вот и все. Это тип медитации.

По своей сути медитация предполагает присутствие здесь и сейчас, и это упражнение поможет вам в этом, говорит она. Тревога уходит корнями в будущее и наполнена вариантами «что, если», в то время как депрессия часто связана с оглядыванием назад во времени. Она объясняет, что пребывание в присутствии уменьшает тревогу и депрессию.

Поначалу ваша практика медитации может не прижиться. «Это похоже на новую программу упражнений. Это требует времени», — говорит Гулд. «Положительные результаты не появятся в одночасье или через неделю или две. Это может занять месяц или два месяца, чтобы увидеть какие-либо преимущества».

Отбросьте эти завышенные ожидания. Потерпи. И не беспокойтесь об ошибках в медитации, таких как проблемы с концентрацией внимания.