Как научиться медитировать самостоятельно: ТОП-25 советов, как начать медитировать в домашних условиях!

Как научиться медитировать: советы и практика

Как научиться медитировать самостоятельно? Даже если вам кажется, что эту восточную практику вы не освоите самостоятельно, не спешите отступать и опускать руки. Не боги горшки обжигают, так что при большом желании можно научиться медитации самостоятельно.

Что такое медитация

Дословно с латыни медитация переводится как размышление. Это состояние, которое достигается путем специальных психических упражнений. Медитативные методы основаны на управлении функциями человеческой психики за счет концентрации внимания или воли, пишет «Сегодня».

Практикуется медитация чаще всего в восточных духовно-религиозных учениях, поскольку ее истоки берут свое начало древнем Китае, Японии, Индии. Особенно она распространена в буддизме и индуизме, является важной составляющей йоги. Но вот уже более полувека техника медитаций имеет большую популярность во всем мире.

Как научиться медитировать, чтобы избавиться от стресса

На сегодняшний день медитация является одним и действенных способов побороть стрессы, взять себя в руки, успокоить нервное напряжение, прийти к правильному решению, избавиться от проблем и просто поднять настроение.

Хотя существует и множество других методов справиться со стрессом, к примеру, специальные лекарства, психотерапия, гипноз и т.д.

Время для медитации

Согласно китайской методике медитировать лучше всего раз в день, в одно и то же время. Оптимальные часы для медитации — утро после пробуждения и перед началом рабочего дня с его проблемами, бытовыми вопросами и повседневными заботами. Время медитации может составлять от 15 минут до часа.

Поза для медитации

В отличие от азиатов, которым для медитации подходят позы лотоса или сидя на пятках, европейцам такое положение тела может показаться непривычным, и потому — неудобным, а иногда даже болезненным. Главное условие для правильной медитации, чтобы телу было комфортно, ничто не отвлекало от расслабления и концентрации на внутреннем мире. При этом важно, чтобы спина была прямой. Руки должны свободно лежать на коленях, а большие и указательные пальцы — соприкасаться.

Как медитировать — техника обучения медитации

• Примите медитативную позу.
• Следите за прямой спиной.
• Закройте глаза.
• Расслабьте мышцы лица.
• На время медитации отрекитесь от всех эмоций и проблем, как будто ваша голова опустела от мыслей.
• Дышите через нос и следите за дыханием: оно должно быть легким, мерным, с одинаковыми тактами для вдоха и выдоха. Немного задерживайте воздух на вдохе. Под действием вдыхаемого воздуха живот должен выпятиться, а грудь расшириться. Когда почувствуете, что дыхание стало правильным, приступайте к самой медитации.
• Выберите объект для медитации. Для начала это может быть какой-нибудь предмет. Позже можно усложнить технику. Сосредоточьте на нем все свое внимание. Можно смотреть на него в реальности, а можно разместить перед внутренним взором. Затем закройте глаза и мысленно прикоснитесь к этому предмету, как бы ощупывая его и ощущая в реальности.
• Продолжайте рассматривать внутренним взором, ни на что не отвлекаясь. Всякий раз, когда вы замечаете, что внимание уходит в сторону, отмечайте это про себя и мягко возвращайте внимание к выбранному объекту медитации. Так постепенно вы научитесь концентрироваться на определенном предмете, отрешаясь от внешних раздражителей. А ваше подсознание получит возможность обдумывать, созерцать, успокаиваться, расслабляться и вырабатывать идеи.

Ранее сообщалось, что ученые обнаружили способ улучшить работу.

Как самому научиться медитировать дома: правила и советы

Если у вас есть навык медитации, вы можете быстро и легко расслабляться, а также получить подсказки от высших сил. Но выработать такой навык не совсем просто. Для того, чтобы самостоятельно научиться правильно медитировать, надо последовать нескольким советам.

Что такое медитация

Это психическое упражнение, направленное на погружение человека в особое состояние сознание.

То насколько глубоко будет это «особое состояние», и как сильно оно будет отличиться от обычного, зависит от умений медитирующего. Поэтому в современных реалиях под медитацией обычно понимают просто состояние глубокой релаксации.

Однако даже такое обычное расслабление оказывается полезно не только для отдыха ума и тела, но и для развития интуиции и скрытых способностей, получения важной информации от мира.

Чтобы научиться медитировать дома, надо найти подходящее место

Замечательно, если это будет отдельная комната. Но если такое невозможно, достаточно выделить уголок в любой части квартиры. Главное, чтобы там было тихо.

Отлично, если в уголке, предназначенном для выполнения упражнения, вы поставите журнальный столик, а на нем разместите свечу и небольшой букетик цветов. Перед столом положите маленькую подушку, на которую можно будет сесть так, чтобы горящая свеча и цветы были перед глазами.

Обычно рекомендуют сидеть на специальных подушках зафу.

Теперь забудьте обо всем, что вы прочли ранее!

Да, оборудование уголка для медитации, важно. Но новичкам можно обойтись без всех этих прибамбасов. Можно и даже нужно, так как отсутствие круглых подушек для сидения и ваз с цветами на журнальном столике часто становятся преградами для начала работы. А между тем все эти вещи полезны, но не принципиально важны для обучения медитативным практикам.

Поэтому если у вас нет журнального столика и зафу, используйте просто любой тихий уголок в квартире. Сидите на ковре, на любой подушке, в кресле или на стуле. Только не лежите, ибо в этой позе вы, скорее всего, уснете.

Выберите правильное время

Если вы серьезно решили овладеть практикой медитации, то должны выделить для нее какое-то определённое время, которые будет вам доступно каждый день.

Новичкам хорошо подходит время перед отходом ко сну или рано утром.

Как начинающему подготовить себя к медитации физически

• Постарайтесь принять душ. Если это невозможно, то хотя бы умойтесь.
• Наденьте свободную легкую одежду. Ни в коем случае не пытайтесь медитировать в тесных джинсах.
• Снимите обувь.
• Легко перекусите, если вы голодны.
• Посетите туалет.

Выберите для своей медитации мантру

Многие инструкции о том, как правильно начинающим выполнять медитативные практики, советуют выбрать мантру — сочетание звуков, произнесение которых отвлекает от сиюминутных мыслей.

Мантра может быть каким-либо словом родного языка. Но более эффективно работают слова других языков, смысл которых пусть и известен, но все-таки далек от мгновенного понимания.

Хорошо работает сочетание звуков «соу хам», означающая на санскрите «я есть». А также звуки «ом».

Какую музыку слушать во время успокаивающей медитации

Можно выполнять практику в полной тишине. Однако начинающим хорошо помогает тихая спокойная музыка.

Например, такая.

Или звуки природы.

Как долго надо медитировать дома начинающим

Стандартная рекомендация для начинающих по занятиям в домашних условиях гласит, что время первых упражнений должно составлять 5 минут.

Но не все специалисты, обучающие новичков, с этим согласны. Многие полагают, что 5 минут это слишком долго. Поэтому они предлагают начинать с 2-х минут. Но строго каждый день в одно и то же время.

Первую неделю вы медитируете по 2 минуты. На второй прибавляете еще 2. И так в течение 5 недель, пока не достигнете времени в 10 минут.

10-минутной медитации достаточно для многих современных людей. Однако ничто не мешает вам постепенно увеличивать продолжительность упражнений и дальше вплоть до полутора часов.

Как правильно дышать во время медитации

Любой сборник советов о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, гласит, что необходимо медленно дышать, сосредоточившись на своем дыхании.

Вот тут-то большинство новичков и допускают основные ошибки. Расстраиваются и больше не возвращаются к упражнениям.

Поэтому важно знать следующее.

• Да, вы должны думать только о своем дыхании и расслабляться. Но нельзя делать это слишком яростно. Не надо отслеживать дыхание медицински, то есть прислушиваться к себе тревожно-мнительно и думать о том, что вы дышите как-то не так.
• Нельзя форсировать дыхание, постепенно вызывая гипервентиляцию, – состояние, которое никак не подходит ни для медитации, ни для релаксации.

Большинству новичков не удается все время думать только о дыхании. Их мысли плывут, плывут и возвращаются к повседневным событиям, неприятным переживаниям и т.д. Это расстраивает. Человек начинает злиться на себя, раздражаться.

Вот как раз эти эмоции и убивают все желание медитировать и саму возможность это делать.

Поэтому если вы поняли, что уже не следите за своим дыханием, а думаете о том, что забыли купить хлеба, не надо начинать ругать себя. Примите это как должное. Да ни с первого, ни со второго раза у вас не получится впасть в глубокую релаксацию. Это нормально. Постарайтесь вновь сконцентрироваться на своем дыхании. Но не делайте это со злостью и обидой на самого себя или включивших музыку соседей.

Какую позу надо принять для медитации новичку

Все мы хорошо знаем изображения медитирующих людей, которые сидят или в настоящей позе Лотоса, или скрестив ноги, сложив пальцы в мудры.

Кому-то такие позы удобны. Но многим нет.

Поэтому если вы новичок, не утруждайте себя тем, что вы должны сесть как-то «правильно» и как-то «правильно» держать руки.

Сидите так, как вам удобно. Держите руки так, как получается. Не акцентируйте на этом особого внимания. Со временем вы подберете для себя наиболее удобную позу. И она не обязательно окажется позой медитирующих йогов.

Надо ли останавливать поток мыслей?

Начинающим не надо.

Чтобы полностью остановить поток мыслей надо быть продвинутым практиком. Поэтому не стремитесь к этому, не ставьте себе невыполнимых целей, которые только демотивируют.

Как медитировать дома новичкам: примерная схема выполнения упражнения

1. Сядьте в удобной позе в выбранном вами тихом месте. Следите за тем, чтобы вас ничего не отвлекало.
2. Включите музыку, подходящую для медитации (по желанию).
3. Закройте глаза и дышите медленно. Только через нос.
4. Отслеживайте все свои вдохи и выдохи. Думайте только о своем дыхании.
5. Можете произносить мантру. Произносить ее можно и про себя, и вслух. Но совсем тихо, едва шевеля губами. Если вы выбрали мантру «соу хам», то «соу» произносите на вдохе, а «хам» — на выдохе.
6. Думайте о дыхании и при желании произносите мантру в течение того времени, которое вы отвели себе для первых медитаций (2 или 5 минут).
7. Затем отпустите мысли о дыхании и посидите спокойно с зарытыми глазами еще 1-2 минуты. Как раз в это время вы можете понять что-то, над чем давно думали, принять решение, которое давно вам не давалось, получить какую-то важную интуитивную информацию.
8. Повторяйте процедуру ежедневно в одно и то же время, постепенно увеличивая ее продолжительность.

Как нельзя медитировать начинающим: список неправильных действий

Чтобы новичкам самостоятельно научиться правильно выполнять медитативные техники в домашних условиях, надо знать не только то, что делать следует, но и то, чего делать нельзя. А именно:

• лежать во время медитации, а также сидеть в неудобной позе, испытывая боль в спине;
• практиковаться после излишне плотного обеда;
• пытаться выполнять упражнение в шумной раздражающей обстановке или в состоянии напряжения от того, что вас вот-вот могут побеспокоить;
• ставить нереальные цели, например, говорить себе, что вы должны впасть с первого раза в глубокую медитацию, полностью остановить поток мыслей, находиться в состоянии транса час и более;
• ругать себя за то, что у вас ничего не получается, и вы все время отвлекаетесь.

Главное, что должен помнить любой новичок, желающий научиться правильно медитировать, — это то, что процесс обучения долгий. Он требует много времени и усилий. И если вы не готовы их тратить, то и начинать обучение смысла нет.

Управляемые медитации для начинающих от 3 экспертов

3 Управляемые медитации, которые можно попробовать прямо сейчас

Медитация Джуда Брюэра от беспокойства

Найдите тихое, удобное место. Вы можете сидеть, лежать или даже стоять. Вам просто нужно уметь концентрироваться, не слишком отвлекаясь.

Для начала просто поблагодарите себя за то, что вы здесь и за то, что позаботились о себе. Посмотрите, каково это — просто благодарить.

И если вы чувствуете тревогу прямо сейчас или даже немного напряжены, давайте посмотрим, как бы вы это описали. Если вы не чувствуете беспокойства, просто вспомните недавний опыт, когда вы были встревожены, и заново переживите этот опыт, чтобы увидеть, что вы чувствовали в то время.

Найдите минутку и спросите себя:  Какое ощущение я сейчас сильнее всего ощущаю в своем теле? Найдите минутку, чтобы определить, где он находится. Теперь посмотрим, сможете ли вы стать действительно любопытным. Вы чувствуете это больше на правой или левой стороне? Или, если он прямо посередине, он ближе к передней или задней части вашего тела?

Вы заметили, что ваши мысли уходят,  Хм, где я чувствую это сильнее всего?  Это пробуждает или подогревает ваше любопытство. И если вы не испытываете любопытства, вы можете просто нажать кнопку паузы прямо сейчас и на мгновение задуматься о том, почему вам не любопытно. На что похоже отсутствие любопытства?

Теперь давайте сделаем еще один шаг вперед. Снова проверьте свое тело и посмотрите, где это чувство беспокойства сейчас сильнее всего. Теперь представьте, что медленно вдыхаете через нос прямо в эту часть тела. Позвольте этому дыханию войти прямо в ваше беспокойство и задержите его там на несколько секунд, прежде чем выдохнуть.

Давайте сделаем это снова. Сделайте медленный глубокий вдох, представляя, как это доброе, любопытное дыхание проникает прямо в вашу тревогу. Пусть ваше дыхание на секунду задержит это чувство беспокойства в теплых, добрых объятиях. А потом выдохнуть — отпустить. Посмотрите, сколько этого беспокойства высвобождается вместе с вашим дыханием.

И снова, на следующем вдохе, привнесите в эту тревогу любопытство. Каковы физические ощущения прямо сейчас? Они вообще изменились? И, продолжая эту практику, по одному дыханию в своем собственном темпе, вдыхайте доброту и любопытство прямо в эти физические ощущения. Задержите их там на мгновение, а затем, на выдохе, отпустите.

Вы можете продолжать выполнять это дыхательное упражнение сейчас или в любое время в течение дня в течение нескольких секунд, когда почувствуете приближение беспокойства. Посмотрите, что произойдет, если вы продолжите практиковать это. И не забывайте, что отношение доброты и любопытства. Это ключевые.

Медитация Шэрон Зальцберг о любящей доброте

Приятно чувствовать себя комфортно, сидя или лежа. Вы можете закрыть глаза или нет. И начни подношение любящей доброты к себе:

Пусть я буду в безопасности, буду счастлив, буду здоров, буду жить легко.

Повторяйте фразы с достаточным пространством и достаточной тишиной, чтобы вам было приятно. Сосредоточьте все свое внимание на одной фразе за раз. Если вы обнаружите, что ваше внимание блуждает, не беспокойтесь об этом. Просто отпустите и начните снова.

Пусть я буду в безопасности, буду счастлив, буду здоров, буду жить легко.

Чувства могут приходить и уходить, воспоминания могут приходить и уходить. Позвольте им возникнуть и исчезнуть. Пробным камнем является повторение фраз. Вам не нужно блокировать что-либо еще, и вам не нужно следовать за ним.

Пусть я буду в безопасности, буду счастлив, буду здоров, буду жить легко.

Вспомните того, кто вам помог. Они были добры к вам, добры к вам, или, может быть, вы никогда не встречались с ними, но они вдохновляли вас. Если кто-то такой придет на ум, приведите его сюда. Вы можете получить их изображение, произнести их имя про себя, ощутить их присутствие и предложить им фразы любящей доброты. Пожелайте им того же, что пожелали себе.

Будьте в безопасности, будьте счастливы, будьте здоровы, живите легко.

Даже если слова не подходят полностью, это не имеет значения. Это проводники вашего сердца, средство связи.

Будьте в безопасности, будьте счастливы, будьте здоровы, живите легко.

Вы можете позволить мыслям, эмоциям и воспоминаниям возникать и исчезать, не цепляясь за них, не осуждая их. Может быть, у вас возникнет мысль,  Зачем я ей нужен, она такая классная? или Зачем я ему нужен, он такой классный?  Пусть все придет и уйдет.

Ваше внимание может останавливаться на повторении фраз — и друг, первый друг, который приходит на ум.

Будьте в безопасности, будьте счастливы, будьте здоровы, живите легко.

Вспомните кого-нибудь, кого вы знаете, кому больно, кому сейчас тяжело. Принесите их сюда. Вы можете получить их образ, произнести их имя про себя, ощутить их присутствие и предложить им фразу любящей доброты.

Будьте в безопасности, будьте счастливы, будьте здоровы, живите легко.

Если вы обнаружите, что ваше внимание блуждает, не расстраивайтесь, просто мягко отпустите его и возвращайтесь, по одной фразе за раз.

И затем всем существам повсюду, всем людям, всем существам, всем сущим, известным и неизвестным, близким и далеким.

Пусть все существа будут в безопасности, будут счастливы, будут здоровы, живут легко.

А потом в безграничность самой жизни.

Пусть все существа будут в безопасности, будут счастливы, будут здоровы, жить легко .

И когда вы будете готовы, вы можете открыть глаза. В течение дня обращайте внимание на то, как эта медитация может иметь эффект.

---

8 способов сделать медитацию легкой и увлекательной

«Единственный дзен, который вы найдете на вершинах гор, — это тот дзен, который вы вознесете туда». ~Роберт М. Пирсиг

Я знаю, что медитация полезна для меня. Я знаю, что это может творить чудеса с моим разумом, телом и духом. Я глубоко желаю иметь ежедневную практику медитации. Тем не менее, я могу месяцами не медитировать. Я иногда думаю: «Мне действительно стоит когда-нибудь помедитировать», но когда дело доходит до дела, я этого не делаю.

Дело вот в чем: я знаю, что медитация полезна для меня, и все же я этого не делаю. Я подозреваю, что я не единственный, кто так себя чувствует.

Я прочитал бесчисленное количество книг о том, как медитировать. Я посетил так много ретритов и занятий по медитации, что это не смешно.

Я знаю процедуры медитации. Я знаю, что старый смотрел на пламя свечи один. Я знаю, как успокоить свой разум. Я знаю про вдохи и выдохи через нос. Я знаю о создании собственной визуализации.

Я также знаю, что они похожи на работу. Они чувствуют, что я должен работать над чем-то. Это тяжело.

Я знаю, что я не ленивый. Если вы похожи на меня, я знаю, что вы тоже не такой. Просто мы еще не нашли для себя правильный способ медитации.

Вот несколько способов сделать медитацию менее рутинной и более приятной и выполнимой.

1. Попробуйте технику 100 вдохов.

Это очень сложная техника медитации!

Я делаю 100 вдохов. Я считаю их. Я стараюсь не думать ни о чем другом.

Ага. Это революционно. И это также действительно работает для меня. Это дает моему мозгу занятие (ну! считать!), в то время как остальная часть меня просто болтается, непреднамеренно медитируя.

Урок таков: существует так много способов медитировать. Изучите их, чтобы найти способ, который действительно прост для вас, и просто сделайте это.

2. Сделайте медитацию.

Будьте осторожны. Этот сложный. О, да — это дитя любви медитации и сна.

Лягте на кровать, кушетку или шезлонг или заполните (пустую) ванну подушками и одеялами.

Закрой глаза и ничего не делай. Может быть, ты заснешь. Может быть, у вас будет вдохновение дзен. Может быть, вы просто счастливо плывете. В любом случае, это будет возвышенно.

Моя любимая медитативная программа состоит из шезлонга, одеяла, дня и моего айпода, наполненного прекрасной музыкой. Если бы ретриты мастеров дзен-медитации состояли из такого рода медитации, я бы вполне мог их проводить!

Уроки здесь: Медитация должна быть приятной. Мы постоянно делаем только то, что нам действительно нравится!

3.

Используйте медитацию будильника.

Если вам недостаточно 100 вдохов, установите таймер на пять минут. Затем медитируйте, пока не сработает таймер. Таким образом, вам не придется задумываться о том, как долго это было или как долго вы должны медитировать. Это как медитация на круиз-драйве.

Урок таков: сделайте свою медитацию максимально динамичной.

4. Устройтесь поудобнее.

Я начал искать вещи, которые меня раздражали в медитации, вещи, которые мешали мне заниматься ею. И одна из раздражающих вещей заключалась в следующем: мне не нравится быть неудобным.

Не думаю, что кто-то знает. А сидеть со скрещенными ногами в лотосе с прямой спиной и сложенными пальцами мудры мне не очень удобно. Это вызывает мурашки по коже, боль в попе и спину.

Может быть, когда я стану мастером гуру-йоги, этого не будет, но сейчас я им не являюсь, и это так. Так что для меня это упражнение в том, чтобы устроиться поудобнее, не засыпая.

Для меня это выглядит так: я сижу в удобном кресле внутри, лежу на шезлонге на задней палубе или прислоняюсь к стене снаружи. То, что удобно выглядит для вас, может быть совершенно другим.

Урок здесь таков: медитация — это не упражнение на ощущение дискомфорта. Это место отдыха, тишины и комфорта. Так что располагайтесь поудобнее.

5. Начните с малого.

Когда мне очень-очень нужно помедитировать, а у меня нет времени, я заключаю с собой небольшой договор. Я говорю себе: «Хорошо, значит, нам вообще не нужно медитировать из-за боли в заднице. Давай просто сделаем десять вдохов».

И мой логический мозг говорит:

«Десять вдохов? Думаешь, у меня есть время на десять вдохов-медитаций? Ты шутишь, что ли! У меня есть дела, леди! Мы не на отступлении, хиппи!

И я говорю: «О. Я знаю, что ты очень занят. Я действительно чувствую, что мне это нужно. Ты и я. Кроме того, это всего на десять вдохов.

Логический мозг: «Отлично. Но только десять. И я рассчитываю».

А потом мы делаем десять вдохов, и это здорово. И мы либо останавливаемся на этом, потому что чувствуем, что достаточно освежились, либо продолжаем делать еще десять или двадцать, потому что это так приятно.

Урок таков: начинайте с малого. У каждого есть время на 10 вдохов. Посмотрите, что происходит. Это небольшой способ обхода сопротивлений.

6. Сделайте это наградой.

Медитация должна быть веселой и легкой, она должна доставлять вам удовольствие, а не быть мучительно скучной или болезненной. Выработайте то, что делает медитацию действительно полезной для вас. Не «Я должен медитировать, потому что все так говорят». Даже не «Я должен медитировать».

Найдите способ, который заставит вас думать: «Я хочу медитировать».

Вот моя награда за медитацию:

Всякий раз, когда я делаю 100 вдохов, первая половина становится довольно скучной. Но после этого это похоже на нирвану. Не знаю, то ли это прилив кислорода к голове, то ли просто потому, что я наконец-то расслабляюсь, но что бы это ни было, вторая половина хороша.

И это делает начало очень-очень стоящим. Моя маленькая награда – вторая половина релиза.

Урок здесь таков: найдите свое личное удовольствие от медитации. И продолжайте помнить об этом. Используйте это как награду за свое достижение.

7. Обращайтесь за помощью, когда она вам нужна.

Когда мне нужна дополнительная помощь в медитации, я использую компакт-диски. Они как мои маленькие личные проводники в сладкое-спокойное-пространство.

Попробуйте различные компакт-диски, руководства и техники медитации и посмотрите, что подходит именно вам. И то, что работает для вас, сделайте это золотой мудростью в своей жизни.

Урок здесь таков: не думайте, что вы должны действовать в одиночку. Все проще с небольшой поддержкой.

8. И самое главное…

Помните, что причина, по которой вы сейчас не медитируете, не в вашей лени. Это потому, что вы еще не нашли для себя способ медитировать, который был бы веселым, легким и удобным для вас. Найдите способ, который делает, и тогда это будет намного, намного проще.

Избавьтесь от раздражающих частей медитации. Попробуйте все возможные способы, чтобы сделать его как можно более приятным.