Как научиться медитировать новичкам: Страница не найдена

Содержание

полезные советы и техники для новичков

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое медитация и для чего она нужна человеку. Сегодня я расскажу вам, как научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях. Освоим основные этапы медитации, разберем правила, которые необходимо соблюдать, научимся создавать правильный настрой.

Содержание

Подготовка: с чего начать

К каждому сеансу медитации нужно готовиться, особенно новичкам. Через пару лет, когда наберетесь практического опыта, вы сможете медитировать практически в любом месте: в очереди на почте, в переполненном автобусе, на рабочем совещании. А пока вам нужно создать идеальные условия для ментальной работы.

Выберите место, в котором вам будет удобно сидеть в течение 10-20 минут. Лучше всего подойдет мягкое кресло или диван. Позаботьтесь о том, чтобы на протяжении всего сеанса вас ничто не отвлекало. Попросите домочадцев вести себя потише, отправьте кота в другую комнату, поставьте телефон на беззвучный режим. Важно, чтобы посторонние звуки не мешали вам сосредоточиться.

Комната, в которой вы собираетесь заниматься, должна быть просторной и чистой. Медитировать в захламленном пространстве очень тяжело, даже если вы делаете это с закрытыми глазами. Поэтому перед тем как приступить, наведите порядок.

Хорошенько проветрите помещение. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Имейте в виду, что во время медитации все процессы в организме замедляются и температура тела снижается на 0,1-0,2 градуса.

Еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

Между приемом пищи и сеансом медитации должно пройти 1-2 часа. На полный желудок медитировать не рекомендуется, в состоянии сильного голода делать это тоже не надо. Лучший вариант — слегка перекусить за час до практики.
Перед медитацией постарайтесь исключить занятия, возбуждающе действующие на нервную систему. Иначе вам будет очень сложно расслабиться и сосредоточиться.
Если над вами висят срочные нерешенные дела, лучше сначала разберитесь с ними, а потом уже приступайте к медитации. Иначе они будут перетягивать внимание на себя.

Читайте также нашу статью о том, какие бывают виды медитации.

Правила: что нужно знать

Чтобы занятия медитацией проходили легко и непринужденно, нужно знать несколько важных правил:

Занимайтесь регулярно. Лучше медитировать по пять минут каждый день, чем полчаса один раз в неделю. Многократное повторение действий сопровождается формированием в мозге новых нейронных связей. С каждым разом вам будет все легче входить в состояние медитации.
Не насилуйте себя. Медитация не терпит никакого давления и насилия над собой. Если вдруг у вас что-то не будет получаться в процессе, не ругайте себя и не занимайтесь через силу. Отвлекитесь на время, а потом пробуйте снова.
Не ждите быстрых результатов. На самом деле положительные результаты будут практически сразу. Только поначалу они будут вам незаметны. Ощутимый эффект вы почувствуете где-то через две недели регулярных занятий. Повысится общий эмоциональный фон, снизится уровень тревоги, улучшится концентрация внимания.
Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов. Начинайте медитировать по 10 минут и с каждым разом добавляйте по 1-2 минуте. Для удобства можете использовать таймер. Он поможет регулировать продолжительность сеанса и будет будить вас, если вы вдруг уснете.
Пробуйте разные техники. Не зацикливайтесь на каком-то одном методе. Если процесс идет со скрипом, начните перебирать доступные техники медитации, пока не найдете ту, которая вам максимально подойдет.
Проводите сеансы медитации каждый день в одно и то же время. Мозг будет заранее настраиваться на нужную волну и легче входить в сосредоточенное состояние.
Используйте музыку или голосовое сопровождение. Но при условии, что вам так комфортнее. Выбирайте спокойные мелодии, которые не будут действовать на вас возбуждающе.
Медитируйте в темноте. Тогда ваше внимание не будет цепляться за зрительные стимулы. Но имейте в виду, что в темноте выше риск уснуть.

Основные этапы медитации

Существует множество разновидностей медитации. Они отличаются целями, техникой выполнения, вспомогательными инструментами. Но основа у них одна. Это три этапа, через которые человек проходит в процессе.

Расслабление

Каждый сеанс медитации начинается с релаксации. Человек принимает удобную позу — сидя или лежа — и начинает сканировать тело внутренним взором.

Сначала руки, потом ноги, спину, брюшную полость. Места, где ощущается напряжение, нужно сознательно расслабить. Для этого можно использовать образные ассоциации.

Например, представить, как рука становится жидкой и свободно растекается по поверхности (вспомните картину Сальвадора Дали Постоянство памяти). Или как в ноге возникает чувство свинцовой тяжести, тянущей ее вниз.

До тех пор, пока тело не будет полностью расслабленным, к следующему этапу переходить не стоит. Сначала убедитесь, что все мышечные зажимы сняты.

Очищение сознания от мыслей

Теперь вам предстоит сосредоточиться на очищении ума. Ваша цель — достичь состояния абсолютного безмыслия. Для этого каждую возникающую мысль нужно ловить и прогонять из сознания.

Первое время у вас будет плохо получаться. Непрерывный поток мыслей будет уносить в заоблачные дали. Но вы не расстраивайтесь и не прекращайте попыток. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться и выработать новую привычку.

Можете снова призвать на помощь образное мышление. Представьте свое сознание в виде окружности, пустой внутри. Мысли, которые беспокоят вас в процессе, появляются внутри этой окружности. Каждую мысль мягко выталкивайте за пределы границ и сразу переносите фокус внимания обратно внутрь.

Сосредоточенное наблюдение

Между вторым и третьим этапом не бывает четкой границы. Во многих техниках они объединены. Избавляться от назойливых мыслей проще, поместив фокус внимания на что-то. В процессе освоения медитации вы поймете, как вам удобнее: сначала очистить ум, а потом уже перейти к наблюдению, или выполнять эти действия одновременно.

Объектом для наблюдения может быть собственное дыхание, какой-то зрительный образ, мантра и т. п. Разные техники предполагают разные стимулы. Я предлагаю для начала попробовать три варианта, чтобы понять, какой вам больше всего подходит.

Объект перед глазами

Если вы медитируете сидя, сфокусируйтесь на небольшом объекте напротив вас чуть выше уровня глаз. Это может быть выключатель, дверная ручка, розетка и т. п. Удерживайте свой взгляд на нем настолько долго, насколько сможете. Когда ваш взор затуманится, а глаза устанут, медленно опустите веки и продолжите наблюдать за предметом уже в своем сознании. Постарайтесь воссоздать его во всех деталях.

Дыхание

Второй способ — сконцентрироваться на дыхании. Начните медленно и глубоко дышать. Положите руку на живот, чтобы контролировать глубину вдоха. Наблюдайте за тем, как воздух сначала проходит через нос, затем попадает в трахею и наполняет легкие. Прочувствуйте состояние свежести, которое вам дарит каждый вдох. Можете считать вдохи и выдохи, чтобы было проще сконцентрироваться.

Голосовые инструкции

Многие новички предпочитают медитировать под запись с голосовыми инструкциями. Приятный спокойный голос говорит, что нужно делать, и помогает сосредоточиться. В интернете можно найти множество подобных видео- и аудиозаписей. Правда, этот способ по-своему коварен. Привыкнув все время медитировать с посторонней помощью, вам будет сложнее потом делать это самостоятельно.

Выход из медитации

Выходить из медитации нужно мягко и аккуратно. Если вы сделаете это слишком резко, то можете потом чувствовать себя разбитым.

В конце практики пошевелите пальцами, сожмите несколько раз руки в кулаки. Плавно откройте глаза. Если вы медитировали лежа, проведите несколько минут в сидячем положении и только потом вставайте.

Что делать, если не получается

Обычно этот вопрос возникает у начинающих во время первых сеансов медитации. Сознание их не слушается, мысли мелькают в голове, зажимы в теле не разжимаются. Основная ошибка этих людей в том, что они неправильно понимают суть медитации.

Медитация — это не только состояние сосредоточенного пустого ума, но и сам процесс работы над ним. А потому, когда вы совершаете все действия, описанные выше, вы уже медитируете. Даже если вам не удается пока достичь состояния безмыслия и полностью расслабить тело.

Так уж устроен наш ум, что для подтверждения эффективности своих действий ему нужно видеть результат. Приучайте себя к мысли, что эффект от медитации есть даже в том случае, когда результат еще вам не заметен. И то, что вы пытаетесь делать, пока у вас не получается медитировать, это и есть практика, которая приводит вас к прогрессу.

А если вам нужны доказательства прогресса, начните вести дневник медитации. Каждый раз записывайте, как прошла практика, удалось ли вам полностью расслабиться и остановить мысли, с какими трудностями вам пришлось столкнуться.

Также отслеживайте изменения, которые будут происходить в вашей жизни благодаря медитации. Если вам удастся повысить стрессоустойчивость, научиться справляться с негативными эмоциями и в целом повысить удовлетворенность жизнью, можете считать это огромным успехом.

Если самостоятельное освоение техник медитации вызвало у вас проблемы, загляните в нашу подборку лучших курсов по медитации. В ней собрано более 15 эффективных обучающих программ.

Заключение

Теперь вы знаете, как научиться правильно медитировать, и сможете освоить этот навык дома самостоятельно.

Медитация без преувеличения способна изменить жизнь каждого, кто всерьез увлечется ей. Не упускайте уникальную возможность стать более осознанным, стрессоустойчивым, внимательным, эмоционально стабильным.

До новых встреч!

Подписаться на новости сайта

Если хотите получать первым уведомления о выходе новых статей, кейсов, отчетов об инвестициях, заработке, созданию прибыльных проектов в интернете, то обязательно подписывайтесь на рассылку и социальные сети!

Как самостоятельно научиться медитировать дома

Польза медитации доказана научно – она позволяет оздоровлять человека физически и психически, и для этого совсем необязательно вникать в философский и религиозный аспект данных тренировок. С другой стороны это помогает лучше понять их предназначение. Многим интересно узнать, как новичкам научиться медитировать в домашних условиях, и об этом расскажут люди, имеющие многолетний опыт медитативной практики.

Новости СМИ2

Что собой представляет медитация

Дословно, медитация – состояние, при котором полностью приостановлены все мыслительные процессы. На смену им приходит созерцание, подразумевающее спокойное понимание своей сущности среди тишины, не стесненной какими-либо границами времени. При этом человек находится в сознании, здравом уме, и память его ясна.

Данное понятие издавна было тесно связано с различными религиозными практиками, цель которых – постижение собственной личности, как частицы Единого Бога, а также своего места в мироздании. Только полностью испытав столь ошеломительные и несравнимые ни с чем ощущения единожды, можно понять, что такое медитация.

Сегодня она может использоваться любым человеком с разным вероисповеданием, как впрочем, и без него, главное, чтобы он хотел сохранить в себе спокойное, гармоничное восприятие реальности.

Есть множество причин, по которым люди медитируют, и все они являются фактами, доказанными исследованиями и временем:

благодаря занятиям, улучшается мозговая деятельность и качество логического мышления, способствующего обучаемости и усилению памяти;
медитация – отличный метод борьбы со стрессом и депрессивными состояниями, это, своего рода, антидепрессант, который не имеет противопоказаний и побочных эффектов;
для многих медитативные сеансы – возможность почерпнуть из земной ноосферы новые идеи в области науки и творчества;
регулярные занятия учат концентрации внимания, по причине увеличения борозд и извилин мозговой коры – результатом становится повышение умственных способностей и возможность всегда принимать единственно правильное решение;
на физиологическом уровне занятия не только снимают мышечное и психическое напряжение, но восстанавливают нормальный ритм сердца, стабилизируют кровяное давление, устраняют проблемы со сном;
данная практика важна еще и потому, что она не дает стареть человеческому мозгу, фактически, обновляя его ткани.

Но самое удивительное, что ежедневные медитативные сеансы не только повышают качество жизни, но и делают человека чутким эмпатом, понимающим чувства окружающих людей и других живых существ. Это, прежде всего, высокое сознание, способное к состраданию и жертвенности, что, собственно, и должно являться человеческой сущностью.

Для того чтобы научиться достигать медитативного чувствования, можно использовать разные виды практик, и, в то же время, это может быть физическая или психическая нагрузка в нестандартном варианте. То есть, когда человек настолько увлечен своим занятием, что не замечает происходящих вокруг него событий. Скорее, это спонтанное проявление внутреннего молчания на фоне поглощения интересной деятельностью. Но поговорим о том, как можно вызвать пребывание в таком трансцендентном положении направленно.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Желание гармонизировать свою жизнь, найти для себя пространство для отдыха тела и души – это естественная потребность человеческой натуры, и для этого идеально подходит практика сосредоточения и созерцания.

Но прежде следует изучить основы медитации дома для начинающих:

надо определиться с местом, где никто не помешает медитировать в течение 20-25 минут;
для сосредоточения можно применять предметы, которые помогают расслабиться при тактильном контакте – четки, округлые камешки;
для создания благоприятной атмосферы используется приятная негромкая музыка, но при желании можно проводить сеанс в тишине;
возможно, на первых порах некоторым понадобится темная повязка для глаз и беруши, чтобы достичь ощущения полной уединенности;
существуют разные положения, в которых проводится занятие, и необходимо выбрать для себя наиболее удобное;
поскольку созерцание – неотъемлемая часть практики, достичь нужного умонастроения можно, следя за тем, как горит свеча, течет вода в домашнем фонтанчике, а также, рассматривая красочные мандалы, геометрические и трансцендентные картины.

Одним из самых важных требований, непосредственно, связанным с эффективностью медитации, является прямой позвоночник при общем, расслабленном состоянии. Кроме того потребуется освоить один из способов правильного дыхания.

Начиная занятия, желательно осуществлять их дважды в день – в утреннее и вечернее время.

Конечно, лучше обучаться проведению практики у опытного инструктора, но при соблюдении основных правил, все же, есть возможность освоить азы психотерапии. Подробные разъяснения в отношении вышеописанных требований помогут самостоятельно научиться новичкам грамотно медитировать.

Выбираем время и место для занятий

Если вы приняли решение внести полезные и нужные изменения в свой жизненный ритм и заняться медитированием, в первую очередь, следует подумать о том, чтобы найти для себя достаточно уединенное место, в котором вы будете чувствовать себя спокойно и комфортно.

Выбирать его нужно, руководствуясь следующими критериями:

Невзирая на то, что в современной жизни сложно найти пространство с абсолютной тишиной, надо попытаться отыскать более спокойное место, где вас не потревожит звук телевизора, громкая музыка, посторонние шумы, связанные со строительством и ремонтом.
Комната для этого подойдет любая, но стоит обратить внимание на то, чтобы в ней был наведен порядок;
Помещение должно быть заранее проветренным, поскольку дыхание имеет огромное значение и обеспечивает качество медитации.
Никто не должен отвлекать вас от важного дела, и об этом следует заблаговременно договориться с родными.
В теплое время занятия вполне можно перенести на природу – если у вас частный дом, для этого подойдет место во дворе, в саду на берегу ручья или пруда.
Когда речь заходит о том, как научиться медитировать новичкам, имеет значение и время проведения сеансов. Бесполезно осуществлять релаксацию во время пиков своей биологической активности. Каждый человек имеет динамичные временные отрезки, когда он с легкостью справляется с самыми сложными и трудновыполнимыми делами. В это время бессмысленно настраивать себя на спокойное, а тем более отрешенное состояние.
Выбор одежды также может отразиться на результате, поэтому рекомендуется одеваться легко, чтобы не испытывать дискомфорта.

Создание особой атмосферы

Кому-то удобнее медитировать в тишине, но большинство людей предпочитает ненавязчивый фон в виде негромкой, приятной музыки. Для этого используют специальные композиции, как правило, с элементами звуков живой природы – пением птиц, морским прибоем, журчанием ручья, шумом дождя. Подойдут для этого и мантры.

Кроме того, актуальны и другие дополнения:

Приглушенный свет – использовать верхнее, яркое освещение нежелательно, лучше включить бра с мягким желтым светом. При этом в помещении не должно быть слишком темно.
Хорошо, если комната оформлена в теплых пастельных, зеленых, фиолетовых или синих тонах. Палитра с преобладанием черных и красных оттенков может мешать развитию трансцендентного состояния.
Благовония производят расслабляющий эффект, поэтому если на них нет аллергии, приветствуется использование аромалампы, ароматических палочек и свечей. Но переусердствовать в этом тоже нельзя – чересчур густой аромат будет, скорее мешать, чем способствовать релаксации.

Опытные гуру признают положительное воздействие этих вспомогательных компонентов, однако, в отношении музыки у них есть свое мнение. Начинающим музыкальное сопровождение может мешать сосредотачиваться и правильно выполнять дыхательную гимнастику.

Важность правильной позы

Положение, в котором осуществляется практика, должно быть комфортным. Не стоит выбирать сложные асаны, которыми пользуются только продвинутые йоги – для этого нужна хорошая растяжка и определенные навыки.

Для начинающих актуальны более простые и естественные позы:

Поза «Алмаз». Чтобы ее выполнить, нужно опуститься на колени и сесть на свои пятки. Спина должна быть ровной и прямой, а расслабленные плечи опущены.
Положение по-турецки. Для этого садятся на небольшую подушку, скрещивая ноги так, чтобы пятки были подтянуты к промежности. Руки держат на коленях или соединяют в нижней части живота. Некоторые используют несложную мудру, соединяя концы указательных и больших пальцев на обеих руках.
Поза на стуле – наиболее легкое положение, удобное для новичка. Нужно сесть на стул, выпрямить спину, опустить плечи и положить руки на колени, вверх ладонями. Ноги при этом стоят на полу параллельно друг к другу.

Оптимальной позой для выполнения медитации, является лотос или падмасана, но для этого у человека должна быть хорошая растяжка и здоровые суставы. Помимо этого, сидение в таком положении требует определенного уровня выносливости.

Как технически выполняется медитация

Медитация предусматривает несколько этапов, их которых состоит каждое занятие. Рассмотрим, как грамотно начать практику, используя наиболее простую, но действенную технику:

сначала надо подготовить комнату, проветрив ее и приглушив освещение, любые мобильные устройства необходимо убрать и включить таймер;
выбранная поза не должна вызывать чувства стеснения и скованности, ведь в таком положении придется провести около 15 минут;
позвоночник должен быть прямым, подбородок чуть опущенным;
постепенно расслабляем все лицевые мышцы, глаза можно закрыть;
сперва делается 5 глубоких вдохов и выдохов, причем набирать воздух нужно носом, а выдыхать ртом;
нужно постараться ощутить вес своего тела, проконтролировать расслабление разных его частей, находящихся в напряжении, начиная с головы лица, опускаясь вниз к рукам, переходя на живот, спину, ягодицы и дальше вниз;
при достаточном расслаблении концентрируем внимание на дыхании и считаем вдохи до 30;
после этого можно не продолжать подсчет, но внимание по-прежнему сосредоточено на дыхательной функции;
постарайтесь изгнать все другие мысли и наблюдать за своими ощущениями.

По завершению не стоит торопиться выходить из нового состояния – открывать глаза и менять позу нужно медленно. Если даже в первый раз вы не испытали каких-то особых ощущений, не стоит прекращать занятия – преображение обязательно произойдет, если набраться терпения и заниматься постоянно.

Распространенные ошибки

Многие торопятся испытать необычные ощущения и совершают ошибки, препятствующие им освоить медитацию. Самые частые из них:

Слишком длительные медитации и излишнее старание, которое не снимает, а увеличивает напряжение;
Попытка добиться полного отсутствия мыслей. Делать этого не стоит, нужно лишь привыкнуть наблюдать за ними, как бы, со стороны.
Разочарование по поводу результата. У каждого он свой, но добиться чего-то ощутимого нельзя после двух-трех занятий.

Что делать, если не получается медитировать? – болезненный вопрос, волнующий новичков. На самом деле, нет неудачной медитации, каждая попытка – это уже определенный опыт, который приобретает человек, а ежедневно совершенствующаяся техника со временем повысит качество занятий, и сделает результаты более ощутимыми.

Зная основные правила подобной деятельности, не трудно понять, как новичкам научиться медитировать в домашних условиях. При известной степени упорства и терпения данная практика дает потрясающие результаты – чувство уверенности, невосприимчивость к стрессам, ощущение внутреннего стержня, улучшение здоровья и успешность во всех сферах жизни.

Написать комментарий

Новости МирТесен

Рейтинг смарт часов 2018.
Как работать из дома и не сойти с ума

Как медитировать для начинающих, полное руководство

Эми Патти Колвин | 2 сентября 2018 г.

Вы хотели начать практику медитации и не знаете, с чего начать?

Позвольте этому подробному руководству по медитации для начинающих предоставить дорожную карту для начала и продолжения вашей практики медитации.

Польза осознанности и медитации часто упоминается в новостях. Медитация — это изменяющий жизнь навык, который может помочь вам расслабиться, углубить самосознание и соединить вас со своей внутренней мудростью.

Польза медитации

Во многих исследованиях изучается польза медитации. Meditation: In Depth, , опубликованный Национальным институтом здравоохранения, предлагает всесторонний обзор. Вот несколько доказанных преимуществ медитации:

Уменьшение боли: Использование медитации как метода концентрации внимания может помочь вам намеренно замечать другие части тела, которые не испытывают боли. Кроме того, медитация помогает нам научиться принимать события такими, какие они есть. Вы лучше осознаете, когда ваш дискомфорт сильнее, а когда меньше.

Снижает высокое кровяное давление: Практика медитации может помочь вам свести к минимуму, беспокойство , депрессию, психологический стресс, гнев/враждебность и бессонницу. Также было показано, что медитация помогает людям улучшить свои способности справляться с трудностями. Все эти свойства снижают кровяное давление и облегчают сердечно-сосудистую циркуляцию.
Замедляет, останавливает или обращает вспять возрастные изменения мозга: Исследование, проведенное в 2012 году, показывает, что у тех, кто занимается медитацией в течение длительного времени, во внешнем слое мозга больше складок, что увеличивает способность мозга обрабатывать информацию.

Другое исследование 2012 года предполагает, что медитация влияет на миндалевидное тело, эмоциональный процессор мозга. Он также утверждает, что изменения в миндалевидном теле могут сохраняться даже после окончания самой медитации.

Изучая онлайн, вы обнаружите много других физических, умственных, эмоциональных и даже духовных преимуществ, которые дает медитация. Со всеми этими преимуществами, почему бы всем нам не медитировать?

Иногда просто трудно начать. На самом деле медитация часто кажется работой или еще одним пунктом в списке дел.

Иногда мы сидим тихо, ожидая этого момента просветления, и кажется, что ничего не происходит. Затем мы критикуем себя за то, что делаем что-то не так. Будьте терпеливы к себе.

В течение многих лет я непоследовательно медитировал. Я знал о ее преимуществах и часто чувствовал себя прекрасно после медитации. Но все же прошло много лет, прежде чем я выработал регулярную практику. Наконец, во время трудного периода в жизни я понял, что если бы я действительно медитировал каждый день, то мог бы найти выход из своих трудностей.

Именно так и произошло. Ощущение мощного и глубокого воздействия медитации на собственную жизнь побуждает меня помогать другим научиться делать то же самое.

Итак, с чего нам начать, а затем придерживаться регулярной привычки медитировать? Читайте дальше, чтобы найти ответы на вопросы и опасения, которые я часто слышу от начинающих медитировать.

Как медитировать для начинающих: ваше тело, дыхание и окружающая среда

Найдите тихое место для отдыха

Самый простой способ развить и придерживаться практики медитации — создать вокруг нее рутину или ритуал.

Найдите место внутри или снаружи, которое покажется вам мирным, успокаивающим и удобным.

В идеале это место должно быть свободным от беспорядка и повседневных отвлекающих факторов. Если хотите, для атмосферы можно зажечь свечу или воскурить благовония. Однако это не является обязательным требованием.

Самое главное, когда вы начинаете или поддерживаете привычку, это найти удобное место, где вы не будете отвлекаться.

Примите удобное положение

Удобное положение у всех разное. Я люблю сидеть на подушке на полу. Но для многих людей стул является лучшим вариантом. Почитай свое тело. В один день можно выбрать напольную подушку, а в следующий — стул.

Ключ в том, чтобы найти положение, в котором вы можете быть бдительны и расслаблены.

Некоторые формы медитации требуют полной неподвижности в определенной позе. С другой стороны, я практикую и преподаю стиль медитации, в котором ценится комфорт.

Выберите то, что вам больше всего подходит.

Чтобы чувствовать себя комфортно, нужно быть достаточно теплым, но не слишком жарким. Отрегулируйте температуру в комнате. Откройте несколько окон или возьмите с собой легкое одеяло. Делайте все возможное, чтобы отвлечь внимание от температуры.

Когда вы сидите, слегка наклоните таз вперед. Этот плавный наклон вперед позволяет весу вашего туловища опираться на позвонки, уменьшая необходимость полагаться исключительно на мышцы спины, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Не сутультесь на карманы. Сутулость слишком сильно растягивает поясничный отдел позвоночника и вызывает дискомфорт в пояснице.

Если надо, ложись. Однако это может привести к мечтам или дремоте.

Вы можете сесть, скрестив ноги в позе лотоса, или поджав ступни назад. Нет правильного или неправильного, пока вам удобно.

Ваши руки могут лежать на коленях, на бедрах, или вы можете сложить ладони вместе перед сердцем. Опять же, все, что создает комфорт, расслабленность, бдительность имеет важное значение.

Опустите взгляд или закройте глаза

Закрыв глаза, вы сможете отключиться от отвлекающих факторов.

Кроме того, по мере углубления вашей практики медитации закрытие глаз позволяет вам более полно соединиться со своей внутренней мудростью. Однако, если вы чувствуете сонливость, открытие глаз может помочь вам не заснуть.

Если вы решите открыть глаза, устремите мягкий неопределенный взгляд на землю перед собой под углом 45 градусов.

Дышите медленно и глубоко

Отпустите приспособление для дыхания через нос или рот. Делайте так, как вам удобно. Я обычно дышу в нос и выдыхаю. Поэкспериментируйте и посмотрите, что хорошо работает для вас.

Сначала не форсируйте дыхание: просто позвольте ему течь.

Сначала ваше дыхание может быть поверхностным и быстрым, но намеренно замедляйте и углубляйте вдохи и выдохи.

Расслабьте мышцы живота. Это расслабление, в свою очередь, позволяет вашей диафрагме полностью расширяться и сокращаться при глубоком вдохе и выдохе. В качестве побочного эффекта это полное движение диафрагмы предлагает мягкий массаж внутренних органов.

Глубоко дыша, вы заметите, что стали более расслабленными и спокойными. Позвольте вашему уму и телу успокоиться с каждым циклом дыхания.

Для получения дополнительной информации, Как дышать во время медитации предлагает полное обсуждение лучших практик медитативного дыхания. Сначала ваши вдохи могут быть поверхностными и быстрыми, но намеренно замедляйте и углубляйте вдохи и выдохи.

Намеренно расслабьте свое тело

Теперь, когда вы чувствуете себя комфортно и глубоко дышите, начните сознательно расслаблять свое тело.

Начните с простого сканирования тела. Начните с макушки головы и медленно направляйте внимание вниз по телу, отмечая любые области напряжения или напряжения.

Когда вы заметите эти области, остановитесь на мгновение, чтобы посмотреть, сможете ли вы намеренно ослабить напряжение.

Послушайте эту управляемую медитацию на Преобразование напряжения в жизненную силу для более продвинутой версии. В этой медитации мы находим область напряжения и сначала представляем ее как большую глыбу льда. Продолжая глубоко дышать, мы визуализируем превращение льда в бассейн с водой. Затем вода превращается в воздух, который затем превращается в чистую жизненную энергию. Как только напряжение в области рассеется, просканируйте тело, чтобы найти следующую область напряжения, и повторите.

Благодарность за наши тела это еще одна превосходная управляемая медитация, которая поможет вам расслабить области напряжения в вашем теле.

Как медитировать для начинающих: полезные инструменты

Направляемая медитация как инструмент

Когда я впервые научился медитировать у своего даосского учителя , управляемая медитация не была частью нашей практики.

Это все еще не так. Мне нравится тишина. Я наслаждаюсь тишиной и просто сосредотачиваюсь на звуке своего дыхания. Я ценю, что научился медитировать без дополнительных инструментов.

Однако, когда я участвовал в программе подготовки учителей Стэнфордского университета Тренинг развития сострадания (CCT), нам было приказано слушать управляемые медитации каждый день в течение шести месяцев.

Вначале у нас был вечер вопросов и ответов со старшим автором учебной программы, Туптеном Джинпой , главным переводчиком английского языка Далай-ламы.

Я спросил его, включил ли он управляемую медитацию в ОДТ, чтобы сделать медитацию более доступной для западной аудитории.

Он ответил, что в тибетском буддизме управляемая медитация является неотъемлемым аспектом тренировки концентрации.

Таким образом, управляемые медитации в рамках учебной программы сыграли ключевую роль в том, чтобы помочь нам сосредоточиться, научиться и воплощать сострадание.

Я никогда больше не смотрел на управляемую медитацию как раньше.

Когда я отвлекаюсь или хочу сосредоточиться на чем-то, в частности, я обращаюсь к управляемой медитации.

На самом деле, во время восхождения на Килиманджаро в 2017 году я предложил нашей группе альпинистов медитацию с гидом, чтобы облегчить некоторые из наших физических неудобств и более глубоко соединиться с энергией горы и природой вокруг нас.

Приложение Insight Timer – отличный источник бесплатной управляемой медитации. Если вас привлекает медитация в виртуальном сообществе или отслеживание статистики медитации, это приложение для вас.

В качестве промежуточной точки между тишиной и голосом иногда приятно послушать звук или музыку. Станция релаксации – это канал на YouTube, на котором звучит множество звуков природы и успокаивающая музыка. Insight Timer — еще один вариант поиска отличных фоновых звуков. Иногда, когда я хочу, чтобы мягкий фоновый звук помогал мне оставаться сосредоточенным, я выбираю напев ом.

Выбор музыки или фонового звука зависит исключительно от личных предпочтений. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит, и знайте, что завтра вы можете выбрать что-то другое, чем то, что вы сделали сегодня.

Используйте таймер

Отличный совет для начинающих медитировать — начать с таймера. Мой любимый таймер для медитации — приложение Insight Timer . Я начал использовать это приложение задолго до того, как оно включало в себя управляемую медитацию и социальные элементы. Вы можете установить простой блок времени. Вы можете создать таймер, по которому будут звучать звуковые сигналы в течение выбранного периода времени, и вы можете выбрать фоновые звуки, если хотите.

Таймер поможет вам продолжать медитацию, даже если вы чувствуете, что готовы к ней.

Мы естественным образом впадаем и выходим из легких и глубоких медитативных состояний или состояний отвлечения. Иногда таймер мягко побуждает нас посидеть еще немного, что, в свою очередь, позволяет нам снова погрузиться глубже.

Если вы находитесь в цейтноте, таймер также поможет вам не отвлекаться на мысли о том, не сидите ли вы слишком долго.

Наконец, если вы обнаружите, что в настоящий момент действительно не можете погрузиться в медитацию, не заставляйте ее. Будьте добры к себе и признайте, что сейчас не самое подходящее время.

Встаньте, выпейте чашку чая, прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Вернитесь к медитации в другое время. Если вы не настраиваетесь на медитацию, будьте добры к себе и уважайте свое отвлечение, а не корите себя.

Как медитировать для начинающих: советы по концентрации внимания

Когда вы впервые учитесь медитировать, или даже если вы медитируете уже много лет, может быть сложно отвлечься от блуждания ума. Исследование 2010 года даже предполагает, что несфокусированный блуждающий ум — это несчастный ум. Однако внимание и сосредоточенность поддаются тренировке.

Вдох/Выдох

Один из вариантов, который поможет вам начать, — это произносить про себя слово «вдох» при каждом вдохе и «выдох» при каждом выдохе. Это помогает не только сосредоточить ум, но и соединить ваше внимание с вашим телом.

Подсчет

Другой вариант — подсчет. Обычно учителя медитации предлагают считать до пяти или десяти, по одному приращению за цикл дыхания. Однако у доктора Герберта Бенсона из Института медицины разума и тела Бенсона-Генри есть другая идея.

Во время исследования реакции на стресс у студентов-медиков Гарварда он обнаружил, что они теряют способность считать до десяти, что увеличивает их реакцию на стресс.

Он пытался заставить их считать до пяти, но они все равно сбились со счета.

Так что он решил предложить, чтобы они считали до одного. Наконец, он начал видеть результаты, которых ожидал.

Если вы хотите считать, поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, и если вы обнаружите, что простой счет до одного больше всего расслабляет, действуйте.

Использование мантры

Подобно идее счета до одного, использование мантры. Мантра — это слово, которое вы выбираете и повторяете снова и снова с каждым циклом дыхания. Это может быть любовь, мир, радость или любое другое слово, которое согревает ваше сердце. В качестве альтернативы, чтобы еще меньше отвлекать внимание, выберите случайное слово, которое не имеет для вас эмоциональной ценности.

В конце концов, не беспокойтесь о том, правильно ли вы медитируете. Отпустите любую заботу о достижении глубокого уровня расслабления. Вместо этого позвольте своему опыту развиваться в своем собственном темпе.

Когда возникают отвлекающие факторы, осознайте их, отложите в сторону и вернитесь к дыханию, счету, мантре или любому другому инструменту, который вы используете.

Эта полезная инфографика представляет собой простое руководство по пяти элементам медитации: внимание, непривязанность, внимательность, мудрость, сострадание к себе.

Как медитировать для начинающих: часто задаваемые вопросы

Как часто нужно медитировать и как долго?

В конечном счете, ответ лежит на вас.

Я часто слышу от студентов, что у них нет времени медитировать .

Это может быть правдой, если вы считаете, что вам нужно выделить от 30 до 60 минут для медитации. Тем не менее, можно научиться медитировать всего за одну минуту.

Развитие регулярной практики важнее, чем количество времени, которое вы тратите каждый день. Кроме того, изучение того, почему вы хотите медитировать, помогает определить, как долго должен длиться каждый сеанс.

Если вы с чем-то боретесь, например, с решением или в области личного роста, вам могут помочь более длительные сеансы.

Если вы намеренно развиваете способность концентрироваться или стремитесь снизить кровяное давление, сеансы продолжительностью 10 минут или дольше могут оказаться полезными.

Самое главное качество медитации, а не ее продолжительность.

Я приглашаю вас ежедневно заниматься медитацией без каких-либо ожиданий. Даже если вы будете делать это всего минуту или две, сделайте это ежедневной привычкой. Вместо того, чтобы рассматривать это как рутинную работу или еще одно дело в вашем списке дел, считайте это радостной возможностью провести время наедине с собой. Цените себя достаточно, чтобы найти время.

Раньше я сидел с группой, которая медитировала по 45 минут раз в неделю. Мне нравится энергия, которая возникает при медитации в группе. Их традиции отличались от моих, что не имело для меня никакого значения, и я редко сижу по 45 минут, если только я не с этой группой.

Моя медитация часто колебалась, и мне было интересно, сколько еще нам осталось сидеть. Но, поскольку я хотел насладиться обществом группы и получить удовольствие от того, что провел с ней 45 минут, я осознавал, что отвлекся, и возвращался к своему дыханию. Неизбежно я снова погружался в медиацию, и время шло своим чередом.

Однажды участница упомянула, что хорошо, что мы просидели 45 минут, потому что ей потребовалось 15 минут, чтобы успокоиться и помедитировать. Мне нравилось слышать это наблюдение. Это напомнило мне, что, хотя мы все стремимся к одной и той же цели, качественной медитации, все мы достигаем ее по-разному. Ей потребовалось 15 минут, чтобы погрузиться в медитацию. Что касается меня, я могу погрузиться в медитацию мгновенно, но мне может быть трудно поддерживать этот уровень концентрации в течение 45 минут.

Нет правильного или неправильного количества времени. Важна искренность намерений. Найдите то, что хорошо работает для вас.

Мне трудно усидеть на месте во время медитации; что я могу сделать?

Мне нравится сочетать движение с неподвижностью во время медитации. Я не всегда склонен двигаться, но мне нравится знать, что движение является неотъемлемой частью медитации, по крайней мере, для меня и того, как я практикую.

Мой основной опыт даосский, и важной частью моей практики медитации является связь с моей внутренней энергией (ци).

Я обнаружил, что одним из элементов моего курса «Развитие осознанного сострадания» , который нравится людям больше всего, является обсуждение и использование движения.

Мы включаем медитацию мудра, цигун, связывая движение с сильными эмоциями, чтобы помочь нам научиться воплощать эмоции, а не интеллектуализировать их, а также исследовать связь с нашей ци посредством свободно текущих неструктурированных движений.

Если вы любите двигаться, варианты для рассмотрения включают:

Прогулки на природе — для части вашей прогулки уменьшите скорость и намеренно обратите внимание на звуки, которые вы слышите, температуру воздуха, ощущение земли как, и как ваше тело чувствует.
Формальная медитация при ходьбе — положите руки на живот или на поясницу. Сделайте один шаг вперед, перенеся вес на заднюю ногу, пока передняя нога полностью не встанет на ноги, затем поднимите заднюю ногу и шагните вперед, прочно поставив ее перед тем, как поставить заднюю ногу, и так далее. Направьте внимание внутрь себя, на свое дыхание и тело, а не на окружающую среду.
Использование мудр — проведите небольшое исследование и найдите несколько мудр, которые вы хотели бы практиковать. Затем установите таймер медитации, который будет звенеть каждую минуту или две, и меняйте мудры с каждым звонком. Использование перезвона и поддержание связи с нашей внутренней энергией и телом с помощью мудр — эффективный способ сочетать сидячую медитацию с движением.
Практика цигун — мне нравится серия цигун И Цзинь Цзин , и я обнаружил, что даже если я практикую только одну или две позы каждый день, если не всю серию, мое тело, разум и дух становятся счастливее.

Я не чувствую, что что-то происходит, когда я медитирую, я делаю это неправильно?

Ключевым компонентом медитации является освобождение от ожиданий.

Намеренное сосредоточение внимания на своем дыхании и теле, сводя к минимуму ментальные отвлечения, — суть медитации.

Иногда этот процесс дает потрясающие результаты. Вы чувствуете себя легче, радостнее, расслабленнее или бодрее.

Иногда ничего не чувствуешь. Почтовый индекс Нада. Так же, как раньше. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что ничего не произошло.

Что-то случилось.

На сознательном или физическом уровне мы можем не заметить, что что-то произошло. Однако внутри происходит трансформация.

Эта неуловимая трансформация — еще одна причина выработать привычку ежедневной медитации.

Перепрограммирование нашего мозга и создание изменений требуют времени и усилий. Мы можем не получать удивительных переживаний каждый день во время медитации, но благодаря регулярной практике мы создаем основу, так что иногда, когда мы меньше всего этого ожидаем, происходит трансформация.

Польза от регулярной практики медитации подобна созреванию плода на дереве. Процесс созревания медленный. Мы можем не видеть ежедневных изменений, но, без сомнения, происходит эволюция. Каждая минута, которую вы тратите на то, чтобы успокоить и сфокусировать свой разум, когда вы соединяетесь со своим сердцем и внутренней мудростью, никогда не будет потрачена впустую.

Какие техники медитации для начинающих предотвращают засыпание?

Сидеть в удобной, но расслабленной позе, а не лежать — отличное место для начала.

В качестве второго шага полезно частично открыть глаза и мягко посмотреть в пол примерно под углом 45 градусов перед вами.

Если вы все еще засыпаете, вздремните. Иногда телу нужен сон больше, чем медитация. Попробуйте снова медитировать после пробуждения.

Иногда полезно использовать управляемую медитацию , чтобы успокоить свой разум настолько, чтобы заснуть. Если вы собираетесь заснуть, то использование медитации как способа расслабить мозг и тело может оказаться полезным инструментом.

Иногда полезно использовать управляемую медитацию , чтобы помочь вам успокоить свой разум и уснуть. Если вы намерены заснуть, то использование медитации как способа успокоить мозг и тело может быть эффективным инструментом.

Почему я иногда плачу или испытываю сильные эмоции во время медитации?

Процесс медитации требует, чтобы мы сидели сами с собой.

Когда мы сидим в одиночестве, мы начинаем замечать идеи, бродящие в нашем уме, чувства в наших сердцах или напряжения в наших телах, которые мы, возможно, подавляли или отрицали.

Присутствие для самих себя с открытым сердцем и принимающим умом позволяет идеям и чувствам бурлить.

Иногда это может быть болезненно и привести к эмоциональному освобождению. Глубоко чувствовать эмоции — это не плохо. Это передача энергии. Это может быть неудобно, но долгосрочный ценный результат приводит к душевному спокойствию и стойкости.

Например, несколько лет назад на семинаре по медитации в выходной день мой учитель научил нас серии мудр из 16 поз.

В то время я погружался в ситуативную депрессию, состояние мне вполне знакомое. Я чувствовал, как этот грузовой поезд депрессии приближается прямо ко мне, и я знал, как мне не нравится носить это тяжелое одеяло темного тумана.

Меньше всего мне хотелось медитировать. Я не хотел проводить время, сидя наедине с собой.

Было неудобно. я бы плакала. Я корила себя за то, что недостаточно хороша — легче было кататься по поверхности жизни и не смотреть на происходящее.

Оказывается, мне велели выполнять эту медитацию с мудрой два раза в день в течение следующих двух недель, удерживая каждую мудру по две минуты.

Тьфу. Я протестовал. Я сказал, что не хочу. Я боялся, что я был на пороге того, что казалось самой глубокой депрессией, и я боялся сидеть с самим собой. Мой учитель сказал мне, что, хотя это может быть правдой, у меня есть новые инструменты, и если я буду использовать их, я быстро пройду через депрессию.

Я доверял ему. Я сделал то, что он приказал. У меня не было очередного приступа ситуативной депрессии, а прошло десятилетие.

Я не говорю, что медитация — это волшебное панацея. Я говорю, что стоит изучить, чтобы увидеть, какие преимущества вы получаете от этого.

Прежде всего помните, что вы человек. У вас есть эмоции. Сидеть, чувствовать и исследовать эмоции полезно для здоровья. Будьте терпеливы и нежны с собой в процессе.

Нужен ли мне учитель медитации?

Многие ресурсы для обучения медитации доступны через Интернет, приложения и книги. Эти ресурсы — отличный способ научиться медитировать для начинающих и начать свою практику медитации. На самом деле, вы здесь прямо сейчас, потому что вам любопытно и вы хотите учиться.

Однако я считаю, что поиск учителя медитации дает два основных преимущества.

Во-первых, это мудрость, понимание и поддержка, возникающие в результате работы с учителем.

Мне повезло, и я нашел подходящего учителя, когда впервые посетил семинар по медитации. Я работаю с ним и его помощником более 25 лет.

Без его проницательности и поддержки я, возможно, не стал бы заниматься медитацией. Конечно, мне потребовалось бы больше времени, чтобы добраться туда, где я сейчас.

Вторая энергия возникает в результате медитации и обучения вместе с другими.

В группе вы начинаете понимать, что вы не одиноки в своей борьбе. В группе, когда учитель обращается к проблемам другого человека, может показаться, что ваша проблема решена.

Когда люди собираются вместе в медитации, возникает энергия, которая смешивается и гармонирует. Это облегчает сохранение глубокой связи с медитацией в течение более длительных периодов времени.

Хотя работа с учителем требует времени и денег, рассматривайте эти инвестиции как часть вашего общего плана медицинского обслуживания.

Каждый раз, когда вы медитируете с группой людей, посещаете семинар выходного дня или более обширный медитативный ретрит, вы углубляете свои навыки. Даже по прошествии 25 лет я по-прежнему посещаю по крайней мере один выходной или недельный ретрит каждый год. Я обнаружил, что каждый раз, когда я встречаюсь со своим учителем, я узнаю что-то новое, и мне есть что взять с собой домой, чтобы углубить свою практику.

Поищите в Интернете ближайших к вам учителей медитации. Спросите друзей, знают ли они об учителе, который им нравится. Или узнайте, какой стиль медитации кажется вам интересным, и найдите того, кто этому учит. Пробуйте разные стили, пока не найдете тот, который вам нравится.

Наслаждайтесь процессом!

Удачи в создании вашей практики медитации, и если я могу чем-то помочь или ответить на какие-либо вопросы, не стесняйтесь , свяжитесь со мной , чтобы назначить время для общения или присоединиться к моим Группа практики медитации сострадания.

Как медитировать для начинающих

Если вы перегружены работой, находитесь в состоянии стресса или просто хотите научиться быть более осознанным, скорее всего, вы думали о том, чтобы включить медитацию в свой образ жизни. . Однако это не так просто, как просто сесть, и это произойдет. И ICYMI, эта практика имеет очень богатую историю в самых разных культурах. Поначалу это может немного пугать, особенно если вы никогда раньше этим не занимались и не знаете, как медитировать. К счастью для вас, Женское здоровье здесь, чтобы помочь.

Медитация — это практика сосредоточения внимания на одной единственной точке, говорит Челси Джексон Робертс , доктор философии, инструктор по йоге и медитации в Peloton . Этой «точкой» может быть привлечение вашего внимания к дыханию, визуализация, связь с вашими самыми сокровенными мыслями или попытка вообще ни о чем не думать. Короче говоря, нет единственного способа привлечь ваше внимание к настоящему моменту — ключ в том, чтобы научиться медитировать в целом, а затем выбрать лучший метод для ваших нужд.

И нет, вам не обязательно нужен учитель. Тем не менее, если вы настоящий новичок, это может помочь получить некоторое руководство на этом пути, объясняет Джастин Майкл Уильямс , учитель медитации Skillshare и автор книги Stay Woke: руководство по медитации для остальных из нас. . «Учитель в медитации должен помочь вам доверять и познавать себя», — говорит он. Например, если вы впервые занимаетесь йогой, инструктор будет следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы не навредили себе. «В медитации учитель — это тот, кто достаточно опытен, чтобы сказать вам: «Эй, на самом деле то, что ты делаешь, может навредить тебе», — добавляет Уильямс.

Теперь, когда вы в курсе основ, давайте перейдем к мельчайшим деталям. Вот все, что вам нужно знать о медитации, ее преимуществах и точных шагах для ее выполнения, по мнению экспертов.

Каковы преимущества медитации?

Многие люди обращаются к медитации, чтобы справиться с жизненными стрессами, но есть и другие преимущества, все из которых подтверждаются растущим объемом исследований. Например, практика глубокого дыхания, которую часто сочетают с медитацией, может помочь снизить кровяное давление, особенно если у вас гипертония. 0424 исследования показывают . Медитация также может помочь уменьшить хроническую боль , уменьшить бессонницу и даже помочь предотвратить потерю памяти , связанную с болезнью Альцгеймера.