Как научиться медитировать новичкам: Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

Как правильно медитировать дома для начинающих. Всё, что нужно знать о медитации

Медитация — одна из главных частей йоги

Йога — древнее индийское учение, целью которого является обретение внутренней гармонии, единство ума и тела. Важнейшей частью этого учения является медитация.

В начале ХХ века возник большой интерес к этой практике, который продолжается до сих пор. Однако чаще всего под ней понимают физические упражнения для совершенствования тела. Популярность йоги особенно выросла в последние годы. Сейчас почти в каждом спортивно-оздоровительном центре есть группы йоги, в которых занятия проходят под руководством тренеров. Эти занятия полезны, они дают положительные результаты. Силовые упражнения там не применяются. В основном, эти занятия нацелены на растяжку мышц и суставов, обретение гибкости, улучшение координации движений. Люди, которые там занимаются, отмечают совершенствование фигуры и осанки, избавление от лишнего веса, улучшение общего состояния.

Однако ошибочно воспринимать йогу только как стремление обрести идеальное тело. Это не так. В йоговском учении тело считается вместилищем духа, поэтому за ним надо ухаживать и содержать его в хорошем состоянии. Но более важным считается совершенствование сознания. Его надо очищать от негативных мыслей и наполнять позитивными представлениями. Этому как раз способствует медитация. Она вырабатывает способность к сильной концентрации, развивает мощную интуицию, делает человека спокойным и невозмутимым, улучшает внутреннее состояние. Это приводит к улучшению его жизни.

Чем полезна медитация

В общем:

• Помощь в лечении депрессии
• Хроническая усталость
• Поиски спокойствия, умения контролировать эмоции
• Определение себя в жизни
• Польза для организма
• Развитие внутренних способностей (проницательность, интуиция, уверенность)
• Устранение психологических блоков, внутренних конфликтов

Отдельные параметры пользы медитации для мозга и организма человека:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Восстановление мозговых клеток
• Повышение выносливости иммунной системы
• Снижение беспокойства
• Снижение уровня стресса
• Восстановление сна
• Развитие чувственного восприятия
• Способность понимать и систематизировать свои мысли, слушать себя

Как правильно медитировать?

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений. Медитируют как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе. В классическом варианте сидячей медитации многие ошибочно полагают, что поза лотоса — это обязательное и неизменное условие. На самом деле, она не для всех является удобной.

Самое важное правило — сохранять позвоночный столб прямым, грудную клетку — свободной, чтобы дыханию ничего не мешало, а тело — максимально расслабленным. Новички могут сесть на стул, облокотиться на спинку и закрыть глаза. А дальше просто дышать, расслаблять мышцы одну за другой и отпускать мысли. Необходимо сохранять привычный для вас темп дыхания: не нужно стараться делать вдохи дольше или глубже, если вы чувствуете от этого неудобство и напряжение. Ведь медитация подразумевает любовь и трепетное отношение к себе и телу, а не насилие.

Фраза «отпустить мысли» звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Главное — запомнить, что в первые разы в голову постоянно будут приходить разные фантазии и воспоминания, отвлекая от процесса расслабления. Это абсолютно нормально. Просто каждый раз мягко переключайте внимание на дыхание, не ругайте себя за неумение сосредоточиться и не думайте, что у вас что-то получается плохо. Так и должно быть: мозг не может быть пустым, он заточен под постоянное размышление. Со временем вы сможете находиться в состоянии покоя вне зависимости от приходящих и уходящих мыслей.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Читайте также:  Инфантильный человек это кто: определение для мужчин и женщин

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Какие ошибки мешают освоить медитацию

Многие люди, начав заниматься медитацией, обнаруживают, что у них не получается выполнять упражнения таким образом, как они читали в статьях, журналах. Почему? Разберемся в причинах.

Напряженная поза

Учителя йоги рекомендуют медитировать в позе лотоса. Да, она хороша. Но она трудная и далеко не каждый может ее выполнить. Если она у вас не получается, нестрашно. Тогда сядьте на стул с прямой спинкой. Поза должна быть удобной и устойчивой, этого достаточно.

Иногда практикующий не может полностью расслабиться. Это происходит из-за того, что он слишком старается. Этого как раз не надо! Старание и релаксация — это противоположности. Поэтому не надо напрягаться, стараясь все делать правильно.

Еще один момент. На картинках и фотографиях часто приходится видеть, как практикующий замыкает большой и указательный пальцы в кольцо, а остальные пальцы напряженно вытягивает. Это неправильно, йога этого не советует. Все пальцы должны быть расслабленными, напряжения в теле быть не должно.

«Не могу избавиться от мыслей»

Многие говорят, что не могут прогнать мысли, они все равно появляются. Ничего страшного. Отпустите их, не бегите за ними, не увязывайтесь за ними вслед, а станьте их наблюдателем. Хорошее сравнение: пусть они плывут, как облака на небе, а вы просто за ними наблюдайте, не пытаясь удержать и привязаться к какой-то из них. Отмечайте их, и тут же отпускайте. Отстраненное наблюдение за своими мыслями положит начало осознанности. С каждым днем вам будет легче это делать.

Страх: «Вдруг я делаю что-то неправильно?»

Такие опасения говорят о критическом отношении к себе, неприятии себя. Отпустите себя, пусть все идет своим чередом. Здесь нужен здоровый «пофигизм», вера в то, что все получится. Не зацикливайтесь на страхах — мол, правильно, неправильно, — просто продолжайте делать свое дело. Занимайтесь подсчетом вдохов и выдохов, наблюдением за процессом дыхания, произнесением мантры и т. п. Доверяйте себе, ваше тело само найдет правильный способ.

Читайте также:  Понятие интеллекта в психологии — основные виды

«Не могу сидеть больше пяти минут»

Практикующие часто говорят, что не могут сидеть больше нескольких минут, их буквально выносит из медитации. Это происходит потому, что у них не происходит полного погружения в себя. В их уме продолжает работать «бетономешалка», сознание скачет вслед за мыслями. Чтобы остановить этот процесс, переключите внимание на другое. Начните наблюдать за своими ощущениями, которые идут от органов чувств, и отмечать их. Например, можно сосредоточиться на звуках: отмечать шорох шин проезжающих автомобилей, лай собак за окном, детские голоса, шум воды в канализации и т. д.

Также можно наблюдать за ощущениями в собственном теле: «чувствую напряжение», «здесь чешется», «пересохло в горле» и т. п. Такое наблюдение поможет отвлечь сознание от скачущих мыслей и привязать его к другому объекту. Благодаря этому возрастает концентрация внимания.

Поначалу можно заниматься медитацией 5 минут. По мере тренировки ваша способность к концентрации увеличится, и вы сможете сидеть дольше. Оптимальное время занятий составляет полчаса в день, этого достаточно.

Ожидание быстрого результата

Некоторые спрашивают: «А когда я смогу решить свои проблемы — завтра получится?». Ожидание немедленного результата от занятий — это ошибка, которая выглядит забавно. Практика медитации — это не инструмент для решения проблем, а процесс, в который надо погрузиться и наслаждаться им. Эта практика снимает напряжение, приносит внутренний покой, дает релаксацию тела и ума. Благодаря ней вы станете более сконцентрированным человеком. В итоге постепенно появится высокая способность к сосредоточению, которая поможет решать ваши проблемы.

Улучшение жизни и умение легко относиться к большинству проблем представляют собой не цель, а побочный эффект от медитативной практики. Он приходит не сразу. Есть поговорка: «За которым горшком наблюдают, тот не скоро вскипает». Так и здесь: не надо ждать результата, тогда он придет быстрее.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Начни с управляемой медитации

Хотя медитация может вызвать в голове картинку умиротворенного человека, который сидит в тишине на вершине какой-то горы или на берегу моря, поначалу вполне нормально начать свое медитативное путешествие с небольшого звукового руководства.

В интернете можно найти массу управляемых медитаций, в которых сертифицированные тренеры с приятным голосом дают рекомендации относительно того, что тебе нужно делать. Такой «электронный тренер» подскажет, какую позу стоит занять, как правильно дышать и как научиться «сканировать» свое тело. Все, что от тебя требуется — найти запись по душе.

Попробуй специальное приложение

По словам сертифицированного учителя медитации Джозефины Атлури, приложения для медиации могут стать отличным способом начать медитативную практику. Сегодня на рынке существует множество предложений, как для iOS, так и Android.

Как и в случае с любыми другими продуктами, качественные приложения, как правило, платные. Однако большинство из них дает бесплатный пробный период, так что попробуй протестировать несколько вариантов, чтобы затем сделать свой выбор.

Сделай разминку перед медитацией

Медитация требует от человека успокоения и отключения от повседневных забот, однако новичкам часто бывает сложно очистить свою голову от сотни жужжащих в ней мыслей.

Один из лучших способов настроиться на продуктивную сессию — заняться перед практикой физической активностью, чтобы снять напряжение. Отправься на короткую прогулку, сделай разминку или используй несколько поз йоги.

Выбери самое удобное для тебя время

Многие люди любят медитировать сразу после пробуждения, но другим больше нравится заниматься этим перед сном или в середине дня для «перезагрузки». Любой из этих вариантов хорош, и ты сам решаешь, какой подходит тебе лучше всего.

Главное условие — найти 10-15 минут, во время которых ты не будешь ни на что отвлекаться. Если ты также занимаешься йогой, то медитацию стоит практиковать после нее.

Читайте также:  Когнитивный диссонанс: что это простыми словами, 4 примера из жизни

Создай комфортное пространство для медитации

Помимо выбора времени, тебе также нужно найти место для своей практики. Оно не должно быть большим или иметь какой-либо особый декор, но будет хорошо, если оно располагается вдали от домашних отвлекающих факторов.

Отличный вариант — уголок твоей спальни или гостиной. Тебе также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы ты не проверял часы с целью посмотреть, сколько времени осталось. Отключи уведомления, чтобы не возникло искушения прервать медитацию, если тебе придет сообщение.

Также стоит запастись ковриком для йоги, пледом или маленькой подушкой, чтобы тебе было удобно сидеть во время медитации.

Займи комфортную позу

Итак, расстели коврик или плед, подложи подушку и попробуй скрестить ноги. Большинство людей не могут долго сидеть в позе лотоса и могут даже травмировать себя, пытаясь это сделать. Если тебе неудобно со скрещенными ногами, то сядь на колени и опусти таз на колени. Кстати, это положение называется позой героя или вирасаной.

Чувствуешь себя на полу дискомфортно? В этом случае не возбраняется переместиться на стул, поставив обе ноги на пол. Как только найдешь идеальное положение, выпрями спину и постарайся не сутулиться на протяжении всей практики.

Обрати внимание на положение рук

Возможно, ты видел изображения людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами. Ты можешь попробовать любую из этих поз или просто положить руки на колени — ладонями вверх или вниз. Главное, чтобы тебе было удобно.

А нужна ли вам медитация?

Знаете, именно с помощью проработки своего сознания, немалую часть которой составили медитации, я создала жизнь своей мечты практически с нуля.

У меня не было ничего, но сейчас все мои самые большие и заветные мечты исполнены:

• Я счастлива в семейных отношениях с любимым мужчиной, мы живем в гармонии и любви;
• Я реализовалась как творческий человек и предприниматель;
• Мой доход превышает все мои мыслимые и немыслимые ожидания и измеряется миллионами;
• Я путешествую по всему миру и только за последнее время побывала на пирамидах майя в Мексике, изучила подводный мир Красного моря, жила в горах Сочи, гуляла по дорогому Дубаи…

Одним словом ― я счастлива. Я живу по-настоящему!

Уже многие годы я старательно изучаю и анализирую, как работает Закон притяжения и сила мысли. И то, что я узнала за все это время,― просто НЕВЕРОЯТНО! Это информация, которая способна перевернуть ваш мир, ― она изменит вас навсегда!

Как правильно медитировать, успешно практиковать медитацию осознанности и взять свою жизнь под контроль? Легко! Просто воспользуйтесь моими правилами качественной медитации.

Результат без особых усилий

Тренируйте свой разум послушно отключаться от мыслительного процесса, тренируйте подсознание быть сторонним наблюдателем, тренируйте тело абстрагироваться от ощущений из внешнего мира.

Когда вы научитесь оставаться наблюдателем в течение достаточно долгого времени, пропуская через себя различные сигналы и просто созерцая их, в один прекрасный момент вас посетит чувство абсолютного спокойствия и единения со всем, что вас окружает, — со всей Вселенной.

Но не искушайтесь получить его мгновенно или усилием воли. Не ставьте перед собой такую цель. Прилагая чрезмерные усилия, вы получите лишь разочарование. А потому ― просто расслабьтесь, дышите и наблюдайте.

Неважно, сколько времени вам потребуется ― месяцы или годы. Просто учитесь и практикуйте.

В конце концов каждый спокойный наблюдатель обязательно попадает в точку связи со Вселенной, где его ждет понимание и осознание всех процессов сразу и ответы на большинство вопросов, в том числе и о том, как правильно медитировать.

Бонусы медитации

Становясь все более осознанными с каждой новой медитацией, вы раскроете в себе удивительные способности. Вы научитесь замечать свои мысли, даже самые-самые маленькие. Научитесь понимать, как происходит материализация мыслей в реальности, каким образом ваши мысли создают вашу жизнь.

Вы научитесь наблюдать за этим миром, за всеми процессами во Вселенной. Так вы обретете контроль над своей жизнью.

А хорошим «побочным» эффектом от медитации станет полное избавление от стресса, что, в свою очередь, приведет вас к обретению «чистого разума». Вы станете очень эффективны и продуктивны в любой деятельности, в том числе профессиональной, а также избавитесь от очень многих болезней тела. Согласитесь, это очень приятные бонусы!

Продолжайте совершенствоваться и глубже изучать тему о том, как медитировать, регулярно выполняя медитации осознанности.

Источники

• https://MedAboutMe.ru/articles/5_oshibok_meshayushchikh_praktike_meditatsii/
• https://regressionsoul. com/kak-pravilno-meditirovat-doma-dlya-nachinayushhix/
• https://www.championat.com/lifestyle/article-3929025-kak-pravilno-meditirovat-pozy-dyhanie-mysli-sovety-praktika.html
• https://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/kak-nauchitsya-meditirovat/
• https://www.snta.ru/press-center/kak-pravilno-meditirovat/
• https://playboyrussia.com/lifestyle/kak-pravilno-meditirovat-doma-13-sovetov-dlya-nachinayushchih-156931/
• https://silavmisli.ru/podsoznaie/pravda-o-meditaciyax.html

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

25 августа 2017

9161

В различных восточных практиках медитация является состоянием внутренней сосредоточенности, самосозерцания для достижения духовного прозрения. Если же говорить проще, то медитация – это контроль над импульсами и самосознание. Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность и умение справляться со стрессом.

Даже если вы не верите в пользу йоги и знания древних индийских мудрецов, поверьте многочисленным исследованиям ученых наших дней, которые говорят о безусловной пользе этой практики.

Поверьте также и в то, что медитировать совсем не так тяжело, как вам кажется. Поверьте и проверьте на себе.

Если при слове медитация перед вами тут же встает образ буддистского монаха, который несколько часов подряд сидит неподвижно в позе лотоса, и именно поэтому вы считаете, что медитация не для вас, то вы ошибаетесь.

Если вы считаете, что медитировать можно только на групповых занятиях, то вы опять ошибаетесь.

Медитировать можно одному, дома, сидя на обыкновенном стуле.

Как научиться медитировать в домашних условиях

• Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, а спина была ровная. Руки положите на колени. Не меняйте положение тела. Даже если вы захотите почесать нос, просто отметьте это желание, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — и зависит успех практики.
  Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры головного мозга и успокаивает центры стресса и влечений.
• Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Сколько медитировать

Начните с пяти минут в день.

Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день.

Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам.

Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. 

Помните, что все мы разные, и для того, чтоб ощущать практическую пользу, нужно находить свои границы самостоятельно.

Глубина и качество медитации не всегда зависят от потраченного на нее времени.

Нет другого способа узнать, сколько именно вам надо медитировать, кроме как самостоятельно работать со своим умом.

Урок медитации

Знайте, что даже неудачи в медитации полезны для самоконтроля. Суть медитации – не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель.

Даже если во время медитации вы отвлекаетесь, то после упражнения все равно будете более собраны, в отличии от дней, когда отлыниваете от тренировки.

Вот собственно и все 😉

Кстати, сам термин медитация не индийского и не восточного происхождения, а гораздо более позднего — европейского. От латинского meditari, который изначально означал обдумывать, размышлять, исследовать.

По метериалам книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

Медитация для начинающих: трехэтапное руководство по ежедневной медитации

Впервые я познакомился с медитацией через книгу по боевым искусствам. Стоя на коленях в своей спальне в подростковом возрасте, я изо всех сил старался следовать инструкциям книги, закрыв глаза и пытаясь визуализировать яркую, совершенную сферу света. Однако мне удавалось делать это всего минуту или две, после чего я отвлекался, и позже я понял почему: визуализация, как правило, не самый простой способ начать. Если вы хотите научиться медитировать, я настоятельно рекомендую вам начать с концентрации внимания на чем-то более конкретном: на дыхании.

Вот как это сделать. Просто следуйте этому простому трехэтапному введению, и уже через несколько минут вы начнете медитировать и будете на пути к ежедневной практике медитации.

Медитация для начинающих : 3 шага к успеху

1. Найдите тихое место, чтобы сесть.
2. Считай каждый вдох.
3. Оставайтесь бодрствующими, оставаясь глубоко расслабленными.

Шаг 1: Найдите тихое и удобное место для сидения.

Постарайтесь найти самое тихое место для медитации. Чем меньше отвлекающих факторов, тем лучше. Если вы только пробуете это в первый раз, вы можете сесть на стул или взять подушку или подушку и сесть на пол, скрестив ноги. Ваша осанка важна, поэтому не сутультесь — ключевое значение имеет поддержание прямого позвоночника — и убедитесь, что вы можете сидеть в одном и том же положении, не двигаясь, на протяжении всего сеанса медитации. По мере роста вашего опыта вы сможете сидеть на месте все более и более длительные периоды времени.

Шаг 2: Считайте каждый вдох.

После того, как вы удобно расположились и сели, вы можете либо закрыть глаза, либо оставить их приоткрытыми, глядя в точку на полу перед собой. Теперь вы готовы начать практиковать искусство внимания. Когда вы вдыхаете, обратите внимание на свой вдох, чувствуя, как он наполняет ваши легкие, а затем выдыхайте, легко и естественно, считая в уме «Один». Сделайте это со следующим вдохом, считая «два» на выдохе, а со следующим «три» и так далее. Когда вы дойдете до «пяти», начните снова со следующего вдоха в «один». 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Если вы отвлеклись и сбились со счета, ничего страшного — просто начните снова с «Один». Не форсируйте дыхание, но позвольте себе полностью расслабиться, оставаясь при этом полностью бдительным, сосредоточившись только на своем дыхании, пока вы тихо считаете в уме, по одному вдоху за раз.

Шаг 3: бодрствуйте, оставаясь глубоко расслабленным.

Хитрость медитации заключается в том, чтобы найти тонкий баланс между по-настоящему бдительным и по-настоящему расслабленным. Обычно, когда мы пытаемся сфокусировать свое внимание, мы склонны напрягаться, пусть и слегка. И когда мы позволяем себе глубоко расслабиться, мы обычно впадаем в сонливость и даже можем заснуть. Но, считая свое дыхание, вы сочетаете бдительное, сосредоточенное внимание (считая числа в уме) с глубоким успокаивающим расслаблением (ничего не делая, кроме как сидя совершенно неподвижно и вдыхая и выдыхая, вдыхая и выдыхая).

Если вы научитесь повторять ровное дыхание на счет от 1 до 5, не отвлекаясь, рано или поздно вы обнаружите, что находитесь в другом состоянии сознания — бодрствующем, легком, свободном , мирный и спокойный. Это как безмолвные глубины огромного таинственного океана, навеки нетронутые рябью или волнами на поверхности. Все, о чем вы раньше беспокоились или чем были озабочены, постепенно отпадает, и остается только прекрасная простота вашего дыхания, здесь и сейчас.

Это медитация для начинающих.

Примечание: Когда вы закончите, откройте глаза и потратьте минуту или две, чтобы привыкнуть к концу сеанса. Если вы закончите и встанете слишком резко, это может вызвать раздражение. Но если вы можете переходить медленно и плавно, вы, скорее всего, почувствуете, как «последствия» вашего сеанса медитации переносятся на следующую деятельность вашего дня.

Как медитировать для начинающих — Советы по психологическому благополучию — Каждый разум имеет значение

Медитация не мистична – это просто способ остановиться на мгновение и успокоиться. В занятом мире это дает нам возможность сделать паузу, перевести дух и перезагрузиться.

Используйте это руководство для начинающих и видео, чтобы узнать, как медитировать, и узнать о преимуществах медитации.

Польза медитации

Существует множество видов медитации, но их всех объединяет то, что со временем они помогают снизить уровень стресса.

Снимая физическое напряжение, удерживаемое в теле, медитация может помочь нам освободиться от забот, скрытых в уме, ослабить тревогу, стресс и плохое настроение и даже помочь вам уснуть более глубоким и спокойным образом.

Медитация также может принести чувство спокойствия, которое позволяет нам взвешенно реагировать на жизненные события, а не реагировать своими эмоциями.

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить медитацию в свой распорядок дня.

Как медитировать за 7 шагов

Остановиться, чтобы сознательно успокоиться, не всем легко, но это может быть полезно для всех нас.

Вот наше 7-шаговое руководство по обучению медитации.

1. Отложите время

Все мы знаем, что бывает трудно найти время, но медитация лучше всего работает при регулярных сеансах. Нет никаких правил относительно того, как долго должен длиться сеанс медитации, но 20 минут — это хорошее руководство.

По возможности полезно медитировать в начале дня, чтобы хорошо настроиться на предстоящие дела, и вечером, чтобы снять напряжение перед сном.

Не волнуйтесь, если это невозможно — каждый должен найти режим, который ему подходит.

2. Найдите удобное место

Вам не нужно никакого специального оборудования, просто посидите где-нибудь, где удобно и тепло.

Возможно, вы захотите сесть на пол со скрещенными ногами, и в этом случае может пригодиться коврик для йоги, но полотенце или коврик также подойдут. Некоторые сидят на стуле или на кровати.

Важны две вещи: чтобы вам было удобно и чтобы вы могли стоять прямо. Сидеть с хорошей осанкой — более благоприятное положение для вашего тела, чем сгорбившись — некоторые люди считают, что в этом может помочь подушка для медитации.

Если вы сидите на стуле или кровати, убедитесь, что они обеспечивают поддержку, чтобы вы не провалились в них.

3. Привнесите осознанность в медитацию

Возможно, вы уже смотрели наше видео об осознанности. Это может быть полезно привнести это в вашу медитацию, так как это может помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Один из способов — сознательно осознавать свои чувства. Как только вы почувствуете себя комфортно, закройте глаза, а затем сосредоточьтесь на каждом из ваших других чувств.

Обратите внимание на ощущение ковра, коврика или одеяла под вами. Что ты слышишь? Что ты чувствуешь по запаху? Есть ли какой-то особый вкус во рту?

Делая это, вы можете почувствовать большую связь со своим телом и меньше беспокоиться о мыслях, роящихся в вашей голове.

4. Начните медитацию

Когда вы почувствуете себя комфортно и сосредоточитесь, вы можете начать медитировать.

С закрытыми глазами просто вдохните, произнося «вдох» про себя. Затем выдохните и скажите «выдох».

В течение следующих 20 минут или около того ваша цель — как можно больше сосредоточиться на этом круговом дыхании и простых словах в голове.

5. Задача концентрации ума

Важно помнить, что блуждающий ум является естественной частью практики медитации. Это не неудача, это просто часть обучения – и даже у людей с большим опытом медитации иногда все еще бывают блуждающие мысли.

Задача состоит в том, чтобы заметить, когда мы отвлекаемся на какую-либо мысль, и сознательно вернуть наш разум, чтобы сосредоточиться на дыхании.

Когда вы впервые начинаете медитировать и ваши мысли блуждают, просто поздравьте себя с тем, что вы это заметили.

Затем у вас есть возможность снова сфокусироваться на дыхании.

6. Освойте медитацию

Освоение медитации требует практики. Вот как справиться с некоторыми трудностями, с которыми вы можете столкнуться во время медитации.

Проблемы с медитацией

Навязчивые мысли

Краткая мысль об оплате счетов за электричество может перерасти в беспокойство о деньгах или работе и отвлечь вас от медитации.

Помните: полностью пустой разум не является целью медитации. Ничего страшного, если вторгается какая-то мысль — просто осторожно попытайтесь снова сфокусироваться на дыхании.

Если ваш разум 10 раз отвлекался во время медитации, 10 раз возвращайте его к дыханию.

Дыхание естественно

Во время медитации может быть трудно найти баланс между сосредоточением внимания на круговом дыхании и естественным дыханием.

Это только часть изучения техники, поэтому важно осознавать это как проблему.

Со временем вы должны найти правильный баланс.

Оценка вашей практики

Нет правильного или неправильного способа медитировать — важно то, что вы нашли время, чтобы инвестировать в свое психическое благополучие.

Медитация, наполненная возникающими мыслями и блуждающим умом, все еще является медитацией и по-прежнему полезна.

7. Завершите медитацию

Важно не заканчивать медитацию слишком быстро.

Когда почувствуете, что пора заканчивать, прекратите повторять слова и сосредотачиваться на дыхании, а оставайтесь в том же положении с закрытыми глазами еще пару минут.

Когда почувствуете, что готовы, осторожно откройте глаза. Посидите еще немного, прежде чем встать.

Завершение медитации таким образом дает вам спокойный переход к следующей части дня.

Попробуйте наши управляемые медитации

Чтобы помочь вам начать медитировать, мы предлагаем вам попробовать 2 типа управляемой медитации.

Попробуйте их оба и возвращайтесь, чтобы повторять их регулярно, если вы найдете их полезными. Вы получите наибольшую пользу от медитации, если сможете встроить ее в свою рутину.