Как научиться медитировать дома: Шаги, чтобы научиться медитировать дома / Медитация и расслабление

Шаги, чтобы научиться медитировать дома / Медитация и расслабление

Медитация — это одно из переживаний, которое может помочь вам усилить вашу связь с настоящим благодаря внимательности. Семинары по медитации пользуются большим спросом у людей, заинтересованных в том, чтобы пережить опыт медитации в качестве главных героев.

Когда образ жизни может быть обусловлен такими факторами, как стресс, спешка, беспокойство или непосредственность, медитация — это формула для активного воспитания благополучия не только умственно, но и физически.. ¿Как научиться медитировать дома? В Psychology-Online мы даем вам некоторые указания, которые могут вам помочь.

Вы также можете быть заинтересованы: Упражнения для медитации и отдыха дома

1. 4 совета научиться медитировать дома: техники медитации
2. Как правильно медитировать?
3. 5 преимуществ обучения медитации дома

4 совета научиться медитировать дома: техники медитации

Эти четыре основных совета помогут вам найти место для медитации.

1. Это не экзамен

Важно помнить об этом, чтобы не зависеть от высоких ожиданий. Научиться течь и пережить этот опыт, так как благодаря практике вы будете развивать новые личные ресурсы для достижения этого состояния медитации.

2. Выберите удобную зону в вашем доме

Выберите место в вашем доме, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Пространство, которое передает это чувство психологического благополучия. Внешняя среда также создает благоприятную основу для внутренней релаксации.

Если вы живете в сопровождении, вы можете выбрать время, когда вы одни дома, чтобы выполнить это упражнение. Если вы предпочитаете заниматься медитацией в другое время, вы можете попросить их не прерывать вас.

3. Выберите очень удобную одежду

Так же важно, как и выбор места, чтобы вы использовали одежду, которая подстраивается под вас как вторая кожа. Предметы одежды, которые предлагают максимальный комфорт с точки зрения свободы движения и текстуры, чтобы не было дискомфорта, который отвлекает вас от вашей главной цели медитации. То, как вы себя чувствуете в этот момент, влияет на вашу способность концентрироваться.

4. Выберите удобную позу

Продолжая с целью поиска комфорта, чтобы начать медитировать, желательно, чтобы вы выбрали положение, в котором вы чувствуете себя хорошо и выровнены с вашим собственным жизненным центром: ваше дыхание. Почувствуйте ритм дыхания как внутренние часы, объединяющие вас в жизнь в форме настоящего.

Как правильно медитировать?

Чтобы научиться правильно медитировать, очень важно, чтобы вы посещали специализированный семинар по этому предмету, преподаваемый на уровне инициации профессиональным экспертом в этой области..

1. Создать привычку

Результаты медитации на теле и уме не воспринимаются за один день. Как и в любом долгосрочном опыте, вы должны сосредоточиться на цели создать привычку находя момент для выполнения этого упражнения. Хотя привычка связывает настоящее с будущим, однако, чтобы начать генерировать значительные изменения в вашей цели медитации, вы должны действовать в краткосрочной перспективе.

2. Начните с меньшего к большему

Рекомендуется начать пользоваться короткое время для медитации. В противном случае вы можете испытать противоположный эффект от чувства подавленности идеализированной целью..

3. Наблюдайте за своими мыслями

Не подвергайте цензуре те идеи, убеждения или мысли, которые приходят вам в голову. Просто попробуй соблюдать эту информацию Вспоминая, что ты больше, чем твои мысли. Поэтому не отождествляйся с ними. Это одно из самых важных занятий медитации. Человек настолько привык путать свою ценность с его производительностью, что это постоянное занятие материализуется также на ментальном плане через непрерывную последовательность идей.

4. Практикуйте благодарность

В течение дня вы встречаетесь с другими людьми, однако вы также заслуживаете того, чтобы поддерживать отношения, которые у вас с вами, поскольку они являются наиболее важными в вашей жизни. Поэтому используйте этот момент медитации как возможность обнять свое «внутреннее я». Вы можете выразить этот акт любви к себе через словесную мантру, то есть вы можете сказать слово, которое дает вам мир. Но вы также можете выразить эту благодарность жестом языка тела. Например, вы можете положить руки на сердце.

5 преимуществ обучения медитации дома

Среди основных преимуществ медитации дома мы можем выделить следующие:

1. комфорт. Вам не нужно никуда путешествовать, чтобы прожить этот момент связи с вами. Ваш дом — одно из самых важных мест в вашей жизни, пространство с эмоциональным смыслом.
2. Тайм-менеджмент. Что касается предыдущего пункта, независимо от того, насколько человек занят повесткой дня, вы наверняка найдете несколько минут для медитации дома, если эта цель действительно является для нее приоритетной. Не делая больших перемещений, также можно обойтись без времени, затраченного на поездку.
3. Сознательное внимание. ¿Вы когда-нибудь оценивали, сколько раз вы не живете интенсивно, потому что ваш ум больше сосредоточен на будущем через предвкушение или в прошлом через память? Ваше качество жизни значительно улучшается, когда вы живете в настоящем. Медитация дает вам метод, с помощью которого вы можете перейти от carpe diem в качестве теоретической концепции к практике опыта. Это преимущество также известно как эффект осознанности.
4. благосостояние. Вы можете приостановить еженедельный ритм, чтобы найти момент, чтобы сосредоточиться на вас. Это помогает вам наслаждаться жизнью с большего уровня глубины, принимая мудрые решения.
5. Если вы хотите навести порядок в своей жизни, начните с заботы о ваших с вами отношениях. Когда ты вы меняете и эволюционируете, вы также наблюдаете изменения во всем, что вас окружает.

Если вы заинтересованы в этой теме, рекомендуется посетить практический курс медитации.

Эта статья носит исключительно информативный характер: в онлайн-психологии у нас нет факультета, чтобы поставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для лечения вашего случая в частности.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Шаги, чтобы научиться медитировать дома, Мы рекомендуем вам войти в нашу категорию медитации и релаксации.

Как научиться медитировать дома: советы для начинающих

Как медитации меняют нашу жизнь

Любой человек, какой бы жизнью он не жил, стремится к внутреннему покою и гармонии. Никому не нужен стресс, страхи и эмоциональное истощение. И как раз медитации помогают:

• упорядочить мысли в голове;

• улучшить внимание и концентрацию;

• снизить стресс;

• обрести чувство покоя;

• наполниться энергией.

Если регулярно медитировать, то очень быстро происходят улучшения, которые отражаются не только на эмоциональном состоянии, но и на физическом теле: укрепляется иммунитет, уходят головные боли, улучшается сон, нормализуется давление и так далее.

Чем дольше ты медитируешь, тем лучше результат. А еще медитация может стать первым шагом к занятиям саморефлексией.

Почему многие избегают медитаций

Joshua Woroniecki/unsplash.com

Медитация как способ улучшения качества жизни существует очень давно. Она у всех на слуху, но почему-то очень немногие ее используют. Назовем три распространенные причины:

Причина № 1 Неумение быстро концентрироваться, быть в моменте здесь и сейчас

Мы настолько привыкли жить как белка в колесе, что просто остановиться и успокоиться становится тяжело. Мы сделали суету своей зоной комфорта. В итоге, малейшая попытка посидеть в тишине заканчивается провалом. 

Причина № 2. Неумение остановить внутренний диалог и поток мыслей

Это еще одно последствие слишком нагруженной жизни. Человек привык постоянно что-то анализировать, быть в активном мыслительном процессе нонстоп, и его мозг разучился «молчать». И даже находясь в тишине в сознании человека постоянно мелькают мысли, сотни мыслей.  

В таком состоянии максимально расслабиться и полноценно отдохнуть невозможно. Медитации позволяют отключить внутренний диалог и отпустить контроль.

Причина № 3. Нет времени

Есть стереотип, что медитации нужно посвятить не меньше 30 минут утром и вечером. Иначе полноценно погрузиться в себя и получить тот самый внутренний покой и гармонию не получится. А это целый час свободного времени. Где его взять, если время и так на вес золота?!

Если ты увидела в одной из причин свою ситуацию, а может и во всех трех, не расстраивайся. Ты можешь научиться медитировать. Для того чтобы включить медитации в свое расписание, необходимо лишь желание, регулярность и 10-15 минут времени в день. А начинать можно вообще с 2-3 минут.

1 Базовая медитация «На кончике носа» на все случаи жизни

Joshua Woroniecki/unsplash.com

Эта медитация еще носит название «Анапана», и ей более 2 000 лет. Медитация проверена многими исследованиями и является фундаментом всех последующих практик, которые появились позже.

 

Анапана поможет научиться концентрации, используя дыхание. Как только ты ей овладеешь, вы сможешь переходить к любым другим медитациям (и эффект от них будет гораздо выше). 

Итак, в чем суть медитации и как ее делать. Объект концентрации и осознанности — это твое дыхание. Дыхание всегда здесь, с нами, с самого рождения, но мы никогда не пытались его понять. Первый шаг — это осознать природу твоего дыхания. 

Давай попробуем сделать это вместе. Для этого выполни несколько простых действий:

• Сядь поудобнее.
• Выпрями спину.
• Сними очки, если ты их носишь.
• Сосредоточься на своем дыхании на кончике носа.
• Начни дышать легко и естественно.

Неважно, как циркулирует у тебя воздух: через левую ноздрю, через правую или через обе ноздри, долгие вдохи/выдохи или короткие. Все это в данный момент не имеет значения. Просто дыши, наблюдай за своим дыханием, как оно входит и выходит на кончике носа.

• Не пытайся что-то изменить. Просто сохраняй осознанность своего дыхания. Вдох и выдох. Прочувствуй, как воздух касается ноздрей. Заходит и выходит.
• Если ум отвлекается, не волнуйся, просто снова возвращайся к своему дыханию. Привычка ума — реагировать на ситуацию с волнением. Он отвлекается и начинает блуждать. Твоя задача просто снова фокусироваться на дыхании.  
• Ничего не визуализируй, не додумывай. Наблюдай за дыханием, не смешивая его ни с чем. Снова вдох и выдох.Только дыхание и ничего кроме дыхания.

Следуя этой инструкции, уже через 10-15 минут ты успокоишь свой ум, в совершенно обновленном состоянии продолжишь проживать свою жизнь. 

2. Медитация осознанности для новичков

Joshua Woroniecki/unsplash.com

Осознанность — это состояние активного внимания, умение сосредоточится на настоящем моменте, пребывать в состоянии здесь и сейчас. 

Возвращать себя в состояние осознанности можно в любое время, в любом месте. Для этого понадобиться всего пару минут. Ты просто концентрируешься на том, что окружает тебя. Часто, занятые собственными мыслями, мы не замечаем того, что творит нашу жизнь: рассвет за окном, улыбка ребенка, запах свежесваренного кофе, капли воды на стекле.

Медитация осознанности, также известная как «медитация випассана» — простая практика, которая способствует углублению осознанности.

Как практиковать медитацию осознанности:

• Выдели 2-3 минуты времени. Например, утром после чистки зубов;
• Найди спокойное место, где тебя никто не будет отвлекать;
• Устройся удобно. Сядь на стул, закрой глаза. Позвоночник прямой, но не напряженный. Ноги стоят на полу, ощущая связь с землей, руки расслаблены;
• Сосредоточься на дыхании. Отрешенно понаблюдай за своими мыслями и эмоциями;
• Вдохни и напряги все тело. Задержись на несколько секунд в таком положении, расслабься и выдохни. Повтори 5 раз;
• Наблюдай за своим дыханием и телом.
  Если какая-то часть тела кажется напряженной, направь туда свое внимание и задержись на ней. Это поможет расслабить определенный участок тела;
• Когда в голову приходят мысли, просто наблюдай за ними и медленно верни внимание на дыхание.

Начинай с 2-3 минут. Не стоит делать медитацию через силу, заставляя и преодолевая себя. Выполняя эту практику регулярно, совсем скоро ты заметишь, что тебе не составляет труда находится в неподвижном, расслабленном состоянии и отключать свои мысли на 10 минут и более минут.

3 Медитация для полноценного сна 

Joshua Woroniecki/unsplash.com

Важно не только правильно начать день, но и качественно его завершить. Каждый хоть однажды сталкивался с ситуацией, когда после активного дня никак не можешь уснуть.

Слишком много мыслей в голове, не получается сосредоточиться на отдыхе. Вроде бы лежишь в постели, стараясь отключиться, а мозг в это время решает одну задачу за другой.  

Воспользуйся практикой, которая поможет расслабить все тело и погрузиться в глубокий сон.

Что нужно делать:

• Ляг на спину и вытяни тело;
• Закрой глаза;
• Положи руки вдоль тела ладонями вверх;
• Глубоко вдохни и выдохни несколько раз — вдох через нос, выдох через рот;
• Начинай мысленно сканировать свое тело с головы до ног и расслаблять его.

Начинай с головы. Расслабь лоб, глаза, щеки, затылок, шею, плечи. Проходи тело внутренним взором как сканером до самых кончиков пальцев ног. Не спеши, прислушивайся к ощущениям в теле.

• Если мысли начинают убегать, сосредоточь внимание на дыхании, а после снова возвращайся к практике расслабления.
• Задержи внимание на кончиках пальцев левой ноги. Представь, что ты усилием воли «отключаешь» их перед сном. Расслабляй так всю ногу до бедра.
• Почувствуй разницу между расслабленной ногой и той, с которой ты еще не работала. Перейди к правой ноге и также «отключи» ее.
• Поднимайся выше, постепенно расслабляя все тело: пальцы рук, ладони, все руки, затем шею, лицо и полностью голову. Насладись моментом полного расслабления. Отпусти контроль и погружайся в сон.

Выполняя любые практики, помни об одном важном условии — это регулярность. Недостаточно сделать медитацию один раз и ждать волшебных изменений. Прояви терпение и очень скоро ты почувствуешь качественные изменения в своем внутреннем состоянии.

Автор

Мария Самарина

Международный эксперт осознанности, блогер и предприниматель, @samarina.maria

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Простое руководство, как научиться медитировать дома

• 24 января 2022 г.
• Вера

Забота о своем разуме, уменьшение стресса и беспокойства, уменьшение нарушений сна, умение быть добрым к себе и другим — вот некоторые из результатов, которые медитация может принести в вашу жизнь. Хотите научиться медитировать? Обратите внимание на некоторые советы, которые я дам вам в этой статье. Хотя это обычно воспринимается как трудная привычка, особенно для людей, которым трудно сосредоточиться, которые живут с высоким уровнем стресса или просто испытывают трудности с успокоением и контролем своего беспокойного ума, реальность такова, что медитация — это практика с множеством преимуществ: подходит для всех, и это также настоятельно рекомендуется. Медитация дает вам душевное спокойствие и помогает вам успокоить свой разум, чтобы вы могли начать сосредотачиваться на себе и на определении каждой из тех точек, над которыми нужно работать, чтобы исцелить свою душу.

Медитация — это то же самое, что расслабление? Часто мы склонны путать медитацию с расслаблением, однако важно понимать, что это два совершенно разных понятия. В медитации цель состоит не в том, чтобы расслабиться или заснуть, а в том, чтобы наблюдать за тем, что происходит вокруг вас. Например, предположим, что сегодня мы проснулись в стрессе от того факта, что у нас есть много проблем, которые нам нужно решить, и, конечно, это зависит от нас. Хотя медитация очень помогает снять стресс, на самом деле это не главная цель. Мы могли бы даже сравнить медитацию с рутинными упражнениями или растяжкой мозга. Мы будем тренировать его, чтобы он мог правильно функционировать и позволял нам наслаждаться преимуществами нашей повседневной жизни, сосредоточив внимание на всем, что приносит нам гармонию, мир и спокойствие.

Если я хочу научиться медитировать, с чего мне начать? Научиться медитировать очень просто, и это может сделать каждый. Помните, что, как я упоминал ранее, медитация — это практика для всех, в любом возрасте, и она может помочь вам вырасти как личности и улучшить то, как вы общаетесь с собой и окружающими вас людьми. Если вы никогда этого не делали и хотите научиться медитировать, вот несколько советов, которые помогут вам сделать это легко.

• Найдите подходящее место, чтобы научиться медитировать

Хотя многие люди считают полезным медитировать в любом месте, будь то в транспорте, автомобиле или в месте с большим количеством людей, если вы хотите начать, рекомендуется поискать тихое и спокойное место. Не обязательно там, где абсолютная тишина, но место, где вас не будут сильно беспокоить. Это может быть комната в вашем доме, куда члены вашей семьи не заходят слишком часто, например, ваша спальня, личный кабинет и т. д.

• Примите удобную позу для медитации

Чтобы научиться медитировать, желательно начать сидеть. Вы можете сесть на переднюю часть стула, не опираясь на спинку, или сесть на подушку, скрестив ноги. Старайтесь держать спину максимально прямой, но не напрягайте ее слишком сильно. Если вы сидите на стуле, поставьте ноги на пол, чтобы чувствовать себя устойчиво. Положите руки на бедра и слегка наклоните плечи вперед. Хорошо расслабьте тело, но всегда оставайтесь в вертикальном положении, чтобы не заснуть во время сеанса, и закройте глаза или держите их полузакрытыми, если хотите.

• Начать с коротких сеансов

Цель этой привычки, имеющей множество преимуществ для тела и ума, — интегрировать ее в свою повседневную жизнь, чтобы вы практиковали ее с некоторой регулярностью. Не давите на себя! Если вы хотите ощутить первые преимущества медитации, лучше всего начать с занятий по 5–10 минут в день, а затем постепенно увеличивать время.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании

Одна из основ медитации — наблюдение за своим дыханием. Для начала вы можете просто выделить несколько минут в течение дня, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы помочь вам, вы можете считать свое дыхание. Просто следя за своим дыханием, вы можете обнаружить, что можете более спокойно наблюдать за тем, что происходит в вашем уме.

• Если у вас не получилось с первого раза, не сдавайтесь!

Были ли у вас проблемы с концентрацией внимания? Если это происходит в первый раз, может быть немного трудно сохранять спокойствие ума. Главное не останавливаться. Помните, что именно с практикой вы постепенно достигнете той концентрации, которая позволит вам войти в состояние эффективной медитации. Обучение медитации поможет вам больше сосредоточиться на жизни. Преимущества медитации многочисленны, а для некоторых даже были научно доказаны. Тренируя мозг, можно уменьшить стресс, научиться лучше с ним жить, уменьшить тревожность, улучшить сон при таких расстройствах, как бессонница и т. д. Послушайте мой подкаст, чтобы узнать много других советов, которые помогут вам работать над своей духовностью. Сегодня самое время начать залечивать раны прошлого и улучшать свою связь с собой и другими.

Пожалуйста, войдите, чтобы увидеть содержимое вашего профиля

Делиться:

Медитация для детей: преимущества, основы и советы экспертов

Вы, вероятно, слышали о медитации для взрослых и, возможно, даже узнали о многих ее преимуществах, но задумывались ли вы когда-нибудь о медитации для детей?

Хотя мысль о том, чтобы заставить вашего ребенка спокойно сидеть достаточно долго, чтобы пожинать плоды медитации, может показаться ошеломляющей, это не обязательно так.

Мы в Begin собрали наши любимые советы и рекомендации, чтобы начать строить с вашим ребенком простую процедуру медитации. Взгляните ниже, чтобы начать сегодня!

Что такое медитация?

По своей сути медитация — это практика внимательности и самосознания, и медитация для детей ничем не отличается. Регулярно практикуя медитацию, мы можем научить свой ум наблюдать за стрессовыми мыслями без осуждения и научиться расслабляться, когда нам это нужно больше всего.

Особенно в современном обществе, когда на нас в течение всего дня обрушивается поток информации и технологий, мы позволяем себе очень мало времени на то, чтобы перевести дух, расслабиться и просто побыть со своими мыслями.

Как утомительно!

Медитация помогает нам отключить отвлекающие факторы — будь то что-то внешнее стрессовое, например, гроза, или занятые мысли, проносящиеся в нашем уме, — и сосредоточиться на настоящем моменте.

Кому может быть полезна медитация?

Любой может научиться медитировать, даже дети! Дети в возрасте от двух лет могут извлечь пользу из медитации и душевного спокойствия, которое она приносит.

Включив медитацию для детей в свой распорядок дня, ваш ребенок получит возможность воспользоваться этим ценным навыком в любой момент, чтобы помочь ему обрести тишину и покой, когда ему это нужно.

Польза медитации для детей

Многие из нас начали заниматься медитацией, будучи взрослыми, услышав или прочитав о ее пользе. Но представьте, если бы мы познакомились с ним, когда были намного моложе.

Могли бы мы лучше пережить эти эмоционально сложные подростковые годы? Смогли бы мы более эффективно справляться с экзаменационным стрессом? Как насчет того, чтобы говорить с нашими родителями, братьями, сестрами и друзьями с большей добротой?

Ответ на все эти вопросы — большое ДА. Многочисленные исследования показали огромную пользу медитации в жизни детей.

Одно исследование показало эффективность медитации осознанности в подростковом возрасте; другой показал, как медитация помогает ученикам лучше успевать в учебе; и это исследование было сосредоточено на связи между эмоциональным интеллектом и медитацией у подростков.

Это лишь некоторые убедительные доказательства, подтверждающие один факт: медитация может быть невероятно полезной во многих аспектах жизни детей.

Вот другие известные способы, которыми медитация может помочь вашему ребенку:

• Улучшение сна
• Повышение концентрации внимания и увеличение продолжительности концентрации внимания
• Снижение стресса и беспокойства
• Более сильная психическая устойчивость
• Улучшение эмоциональной регуляции
• Повышение самосознания и эмпатии

В дополнение к вышеупомянутым преимуществам, исследования показали, что медитация может помочь детям, улучшая их рабочую память.

В двух словах, это когнитивная способность выборочно сохранять и манипулировать указанной информацией, не отвлекаясь на короткие промежутки времени. Это может привести к улучшению академической успеваемости, включая математические навыки и навыки грамотности.

Вы можете быть убеждены во всех этих невероятных преимуществах, но у вас есть только один вопрос: каждый ли ребенок может медитировать?

Родителям может быть сложно представить, что ваш ребенок сидит неподвижно и сосредотачивается на управляемой медитации. Вы были свидетелями их ограниченной концентрации внимания и знаете, как легко они разочаровываются. Наверняка это для каких-то сверхъестественных детей, а не для вас.

Вам будет приятно узнать, что дети действительно могут преуспеть в медитации! Иногда мы забываем, насколько охотно и восприимчивы дети к новым впечатлениям. Их любопытный ум склонен осваивать новые вещи.

Так что, хотя волноваться по поводу обучения вашего ребенка медитации — это нормально, невероятные преимущества того стоят.

Основы медитации для детей

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества медитации для детей, давайте углубимся в то, как именно начать!

Комфорт

Вы можете начать сеанс медитации, устроив 30-секундную танцевальную вечеринку, растяжку или пробежку на месте — что угодно, чтобы избавиться от этих движений и помочь вашему ребенку подготовиться к тому, чтобы сидеть спокойно и немного сосредоточиться. .

Когда вы оба будете готовы, пришло время устроиться поудобнее и начать подготовку к медитации. Несмотря на то, что приходит на ум, когда вы представляете себе медитацию, вам не всегда нужно сидеть со скрещенными ногами, положив руки на колени!

Практика медитации должна начинаться с того, что ваш ребенок сидит или лежит в удобной позе — как вам удобнее.

Если сидеть со скрещенными ногами удобнее всего, начните с этого положения. Если вашему ребенку удобнее всего лежать на спине, это тоже нормально!

Сосредоточение внимания на дыхании

Сосредоточение внимания на ощущениях, которые мы ощущаем в теле, — отличный способ начать практиковать осознанность и медитацию, особенно для детей младшего возраста, у которых могут возникнуть трудности с концентрацией внимания в течение длительного времени.

Начните с простого вдоха и выдоха. Попросите ребенка положить одну руку на живот, а другую руку на грудь. Пусть они заметят, как их грудь и живот поднимаются при вдохе и опускаются при выдохе.

Вы можете считать вслух, выполняя это дыхательное упражнение. Попробуйте вдохнуть на счет четыре, задержать дыхание на два счета и выдохнуть на счет шесть.

Ваш ребенок может расслабиться, закрыв глаза во время выполнения этого упражнения, или он может предпочесть, чтобы глаза были открыты.

После пяти полных циклов дыхания спросите ребенка, как он себя чувствует. Они могут чувствовать себя счастливыми, спокойными, расслабленными или даже беспокойными или сварливыми.

Идентификация этих эмоций вместе с их телесными ощущениями — это первый шаг осознанности — все эмоции в порядке! Если ваш ребенок переутомлен или слишком беспокоен, чтобы продолжать, скажите ему, что вы попробуете еще раз завтра.

Важно, чтобы ваш ребенок взял на себя инициативу, когда вы начинаете заниматься медитацией для детей. Слишком быстрое давление на них может заставить их вообще избежать этого.

Рассказ

Как только вы почувствуете, что ваш ребенок усвоил основы медленного осознанного дыхания, вы можете начать включать рассказывание историй в свою практику медитации.

Эту технику медитации особенно полезно использовать как часть распорядка дня перед сном, чтобы он мог расслабиться перед сном.

Найдя удобное положение, пусть ваш ребенок закроет глаза и сосредоточит все свое внимание на дыхании. Им даже может понравиться положить руку на живот, чтобы почувствовать подъем и опускание при вдохе и выдохе, как в нашем простом дыхательном упражнении.

Начните рассказывать ребенку историю, которая позволит ему сосредоточиться на самочувствии своего тела, привлекая его внимание к тому, насколько удобной является кровать на его спине или насколько мягким одеяло ощущается на его коже.

История может включать в себя их любимые игрушки, людей или места и должна быть расслабляющей, позволяя им использовать свое воображение и визуализировать то, что вы описываете.

Например, можно сказать что-то вроде: «Ты лежишь на своей кровати; что вы чувствуете? Вы чувствуете гладкие листы? Ваше мягкое одеяло? Ваш плюшевый слон шепчет вам спокойной ночи самым сладким голосом. Ты ее слышишь?

Сканирование тела

Сканирование тела и прогрессивная мышечная релаксация — это простые техники, которые помогут вашему ребенку войти в контакт со своим телом.

Для начала лягте на спину с закрытыми глазами и попросите ребенка сделать то же самое прямо рядом с вами.

Начиная с макушки, попросите ребенка заметить, чувствует ли он какое-либо стеснение или сдавливание кожи головы. Пусть они представят, что любое напряжение тает, как мороженое, пока их голова полностью не расслабится.

Двигайтесь вниз, мышца за мышцей — нос, рот, шея, плечи — пока они не расслабят все мышцы до каждого из 10 пальцев на ногах один за другим.

Вы даже можете попросить своего ребенка сжимать каждую мышцу, пока вы продвигаетесь по его телу. Это помогает им почувствовать разницу между напряженными мышцами и спокойными, расслабленными мышцами.

Советы экспертов по детской медитации

1) Встречайте своего ребенка, где бы он ни был

Когда дело доходит до медитации для детей, у вас может возникнуть соблазн вместе поставить цели и работать над медитацией в течение определенного периода времени. Отлично! Просто помните, что нельзя ставить перед собой слишком высокие цели.

Когда вы только начинаете заниматься медитацией, лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать периоды медитации, так как ваш ребенок чувствует себя более комфортно, сидя на месте и сосредотачиваясь.

Попробуйте для начала всего 30 секунд, затем увеличивайте до тех пор, пока вы и ваш ребенок не сможете практиковать медитацию вместе целую минуту.

По мере того, как вы и ваш ребенок постепенно начнете с нетерпением ждать своей практики медитации, вы можете увеличить время каждого сеанса до 10 минут.

Знакомство с вашим ребенком, где бы он ни находился, с точки зрения его способности сосредоточиться, является ключом к созданию практики медитации, которая понравится вам обоим. Это также поможет им выработать прочные привычки внимательности, которые они смогут внедрить в свою повседневную жизнь.

2) Сохраняйте постоянство

Как и во всем, в чем вы хотите стать лучшим, постоянство является ключевым фактором! Старайтесь, чтобы время дня (утро или вечер), место (например, специальный стул или ковер) и даже одежда вашего ребенка (все, что удобно) соответствовали друг другу.

Это поможет вашему ребенку ассоциировать время, место и одежду с расслаблением и поможет его мозгу переключиться в режим осознанности.

3) Продолжайте практиковаться

Если сначала у вас не получится, попробуйте, попробуйте еще раз! Медитацию называют практикой по той причине, что требуется много повторений, чтобы стать мастером.

Может быть ошеломляюще (даже для взрослых!) выделить время в течение дня или вечера и просто побыть в тишине, поэтому не будьте слишком строги к себе или своему ребенку, если требуется время, чтобы привыкнуть к искусству медитация.

Выделите время себе и своему ребенку, чтобы удобно устроиться со своими мыслями, дыханием и телом.

Придерживайтесь этого достаточно долго, чтобы увидеть преимущества медитации, и вам будет легче завершить свои сеансы.

Техники медитации по возрасту

Важно учитывать возраст вашего ребенка, когда он начинает свое медитативное путешествие. Например, более реалистично, если 10-летний ребенок спокойно посидит 10 минут, а не 3-летний.

Вот подробнее о том, как вы можете познакомить своего ребенка с медитацией и осознанностью так, чтобы это было наиболее актуально для его возраста.

Для малышей (1-3 года)

В этом раннем возрасте медитация сосредоточена на осознанном движении. Для начала поговорите с ребенком о вещах, которые делают его счастливым. Это могут быть бабочки, мама, папа, мороженое, супергерой и все остальное между ними.

После того, как вы сосредоточились на хороших чувствах, пришло время заняться противоположным. Попросите вашего ребенка подумать о чем-то, что делает его несчастным, и где он чувствует это несчастье на своем теле.

Затем, чтобы облегчить эти негативные чувства, предложите ребенку делать медленные и глубокие вдохи. Этот простой метод помогает научить мозг немедленно распознавать сигналы стресса и знать, как реагировать, чтобы тело вернулось к равновесию.

Ребенок, который усвоит это с раннего возраста, сможет практиковать уход за собой, даже когда вас нет рядом.

Для дошкольников (3-5 лет)

Для дошкольников медитация может включать в себя элементы истории. Отличное исходное положение — лежать, расслабленно.

Это отличный возраст, чтобы начать включать в историю элемент медитации, о котором мы говорили выше. Подумайте о том, чтобы рассказать своему ребенку историю, которая мягко побуждает его задуматься о том, что чувствует каждая из частей его тела.

Для дошкольников и старше (5 лет и старше)

Существует несколько способов сделать медитацию привлекательной для детей школьного возраста. Музыка – один из самых действенных методов.

Традиционная медитация включает тибетские поющие чаши. Эти чаши хорошо работают, потому что они вибрируют на частотах, которые помогают восстанавливать части тела, вышедшие из равновесия.

Хотя это может звучать великолепно, у большинства из нас дома нет тибетских поющих чаш. Итак, еще один вариант включения музыки — проигрывание ребенку звуков природы. Это также может принести им некоторое спокойствие.

Часто задаваемые вопросы о медитации

1) Как часто мой ребенок должен медитировать?

Наилучший способ включить медитацию в распорядок дня вашего ребенка — часто заниматься этой практикой. Даже если для начала это всего 30 секунд каждый день, эти полминуты скоро превратятся в пять минут, 10 минут и, возможно, даже больше, чем старше они станут.

В этом путешествии медитировать каждый день может быть непросто. В некоторые дни ваш ребенок будет более чем готов участвовать. В другие дни не очень.

Главное — сохранять терпение и последовательность, помогая им направлять их. Учитывая все преимущества, упомянутые выше, это будет стоить потраченного времени и усилий.

2) Как скоро появятся льготы?

Если вы целеустремленный человек, этот вопрос может оказаться для вас самым важным. Когда именно вы начнете видеть преимущества медитации в повседневной жизни вашего ребенка?

Вы хотите убедиться, что вы на правильном пути. Мы получим это. Но одна из лучших вещей в медитации заключается в том, что вы не можете сделать это неправильно.

Самое главное — начать. Как только вы садитесь с ребенком медитировать, вы уже на полпути.

И когда вы будете искать результаты, они, вероятно, не будут выглядеть как фейерверки или мигающие огни над головой вашего ребенка. Вместо этого его можно увидеть гораздо более тонкими способами. Например, ваш ребенок может начать лучше спать после того, как какое-то время боролся.

Вместо того, чтобы концентрироваться на результатах, просто доверьтесь процессу, а остальное приложится само собой.

3) Есть ли книги, которые могут мне помочь?

Мы, Бегин, любим хорошие книги. Поэтому, конечно же, мы отправились на поиски одних из лучших книг по детской медитации.

В приведенных ниже книгах рассказывается о занятиях по медитации и осознанности, а также об играх, которые вы можете использовать дома.

• Медитация для детей: 40 упражнений для управления эмоциями, снятия беспокойства и сохранения концентрации (для детей 4–8 лет)
• Медитации перед сном для детей: быстрые успокаивающие упражнения, помогающие детям заснуть (для детей 4–8 лет)
• Дышите как медведь: 30 моментов осознанности для детей, чтобы они чувствовали себя спокойно и сосредоточенно в любое время и в любом месте (для детей 4–8 лет)
• Внимательные игры для детей: 50 забавных занятий, которые помогут сохранять концентрацию, улучшают концентрацию и понимают эмоции (для детей 4–8 лет)

4) Являются ли некоторые стили медитации лучше других?

Различные виды медитации могут быть самыми полезными для детей. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Мантра-медитация

Как следует из названия, здесь во время сеанса медитации повторяется слог, слово или фраза. Эту мантру можно произносить, шептать, петь или повторять в уме. Ом — одна из самых распространенных мантр, которые люди используют.

Использование мантры может помочь вашему ребенку сосредоточиться только на слове или фразе. Это побуждает их избегать любых отвлекающих факторов, включая воспоминания, ощущения и мысли.

Медитация осознанности

В последние несколько лет осознанность становится все более популярной. И с его популярностью, к сожалению, было много неправильных представлений о том, что это значит.

Многие люди рассматривают это как способ очистить свой разум и достичь спокойного или расслабленного состояния. Хотя это может быть одним из преимуществ, осознанность заключается не в этом.

В двух словах, осознанность — это присутствие. Речь идет о том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, то, что вы слышите и видите, и все остальное вокруг вас. Наш разум часто может отвлекаться как на внутренние, так и на внешние раздражители. Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем.

Одними из наиболее эффективных техник медитации осознанности для детей (и взрослых) являются дыхательные техники.

Поощряя вашего ребенка сосредотачиваться на своем дыхании, он может наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями вокруг себя. Это позволяет им быть в большей гармонии со своим телом и разумом.

Медитация под руководством

Этот стиль медитации предполагает личное прослушивание практикующего или аудиозапись. Это может быть музыка, слова или и то, и другое.

Медитация под руководством может иметь определенную направленность. Например, некоторые могут сосредоточиться на улучшении сна или успокоении ума.

Посмотрев на эти различные стили медитации, вы можете задаться вопросом, какой из них лучше всего подходит для вашего ребенка. Хотя люди могут предпочесть один стиль другому, реальность такова, что не существует «лучшего» способа практиковать медитацию. Также не существует единой методики, подходящей для каждого ребенка.

Лучший способ научиться медитации для детей — это попробовать с ребенком различные стили, чтобы определить, какой из них наиболее эффективен. Как только вы нашли технику, на которую хорошо реагирует ваш ребенок, поработайте над тем, чтобы сделать ее регулярной практикой.

Улучшите свое медитативное путешествие вместе с HOMER

Включив медитацию для детей в распорядок дня вашего ребенка, вы поможете ему научиться использовать ее в качестве инструмента для борьбы со стрессом и переориентации, когда им это необходимо!

При условии постоянства и практики ваш ребенок скоро будет с нетерпением ждать ежедневной медитации.

Объедините практику медитации вашего ребенка с нашим приложением HOMER Learn and Grow, чтобы наблюдать, как он развивает необходимые навыки для школы и жизни! В дополнение к навыкам чтения, математики и мышления, это приложение может помочь облегчить их социальное и эмоциональное обучение, предоставляя вашему ребенку возможность идентифицировать эмоции.