Как научиться медитации: 6 практических советов для новичков

Содержание

Как научиться медитировать? 8 шагов к вашей практике медитации

Что такое медитация и для чего?

Психосоматика в йоге: Медитация расслабляет, помогает от стресса и делает вас счастливыми.

Что такое медитация – ряд психологических занятий и упражнений, используемых в составе психологической или оздоровительной практики для расслабления и снятия стресса, или же особое психическое состояние шавасаны, возникающее в результате этих упражнений.

Как научиться медитировать? Как правильно медитировать дома? Мы дадим вам советы, как организовать регулярную практику медитации всего за несколько шагов.

Зачем учиться медитировать?

Мир никогда не вращался, образно говоря, так быстро, как сегодня. Благодаря глобализации и Интернету мы можем получить практически любую информацию, которую только можем представить, за секунды. В результате наша жизнь меняется стремительными темпами. С одной стороны, это открывает бесконечное количество прекрасных возможностей – с другой стороны, это подавляет наш мозг, а иногда даже наше тело. Иногда эти двое просто не успевают. Здесь нам может помочь кнопка паузы. Итак: осознанное замедление и внимательное пребывание в моменте.

Идеальный инструмент для этого: медитация. Потому что, во время медитации вы практикуете не осуждать, не позволять себе отвлекаться на каждую мелочь вокруг вас и очень сознательно расслабляться. Предоставляя своему телу и психике заслуженный отдых, вы можете активно укреплять свое здоровье. Научно доказано, что регулярная медитация положительно влияет на тело и разум.

Основными доказанными эффектами медитации на ваше самочувствие являются:

Медитация уменьшает ваше восприятие стресса.

Вы способствуете позитивному мышлению и эмоциональной стабильности.
Ваша способность концентрироваться и ваша умственная гибкость возрастают.
Вы лучше спите, если будете регулярно медитировать.
Вы понижаете кровяное давление и укрепляете иммунную систему.

Инструкции: как научиться медитации

Не нужно больше аргументов, не так ли? Обучение медитации — здесь мы шаг за шагом покажем вам, как вы можете развивать свою практику медитации и регулярно ее применять.

Не переусердствуйте.
Самое главное: сначала начните с малого. Многие люди, интересующиеся медитацией, хотят сразу же начать с 30-минутной ежедневной медитации. Для начала достаточно пяти минут. Если вы сразу переусердствуете, вы можете быстро разочароваться, если дела пойдут не так, как вы хотите. Гораздо важнее, чем продолжительность медитации, регулярность: лучше практиковать только несколько минут каждый день, чем 20 минут один или два раза в неделю. И вы заметите, что после короткого времени ежедневной практики вы можете без проблем увеличить продолжительность – и даже захотите!

Хорошо подготовьтесь.
Найдите тихое место и время, когда вас никто не побеспокоит. Лучше всего, если вы сможете медитировать каждый день в одно и то же время и в одном месте. Конечно: если вы много путешествуете или работаете посменно, это может оказаться непросто. Но, может быть, вы найдете небольшой промежуток времени, где вы сможете настраивать его каждый день?Раннее утро сразу после пробуждения лучше всего подходит для медитации. Дома утром наш ум еще свеж и не так полон мыслей и дел, как днем. И для многих проще всего скоротать время утром, когда семья еще спит.Но если вы не можете настроить его утром или просто слишком устали, вы, конечно, можете сделать это и вечером. Важно, чтобы вы твердо планировали свое время каждый день, чтобы у вас даже не возникла идея «пропустить» сегодня. Медитация – ваше самое важное (ежедневное) свидание с самим собой!

Удобно сидеть для медитации – это половина дела.
Убедитесь, что вы сидите хорошо и удобно. Хорошие и удобные средства: вам не потребуется никаких усилий, чтобы продержаться в этой позе какое-то время. В то же время важно, чтобы ваш позвоночник был вертикальным и у вас не было округлой спины. Это быстро становится утомительным и болезненным. Большинству из нас, это легче, когда бедра слегка приподняты, а колени расслаблены и лежат на полу. Так что сядьте на подушку или скамейку для медитации. Попробуйте то, что вам больше нравится.Если у вас нет опыта медитации или хатха йоги, сидение на полу может оказаться для вас долгим. Это не имеет значения! Для начала сядьте на стул. Но убедитесь, что вы сидите прямо и не сутулитесь, потому что это так удобно. Снова и снова осознавайте свое вертикальное положение.Не волнуйтесь: со временем сидеть станет легче. Ежедневная медитация поможет вашему телу привыкнуть к этому, и практика йоги также может помочь вам в этом. Первоначальная цель асан, то есть упражнений физической йоги, состояла в том, чтобы подготовить тело к долгому сидению в медитации.

Приходите в анализ состояния тела.
Если вы оптимально подготовились и хорошо сидите, установите будильник или медитационный гонг (для этого есть специальные приложения) на запланированную продолжительность и начните с плавного перехода от повседневной жизни к медитации.

Для этого идеально подходит сканирование тела. Вы шаг за шагом проходите через каждую часть тела от пальцев ног до макушки головы и воспринимаете это. Спросите себя: что я чувствую? Как ты себя чувствуешь? Чувствую ли я где-нибудь напряжение? Чувствую ли я боль или стеснение?Даже если вам трудно: постарайтесь не осуждать и не хотеть что-то менять. Просто осознайте, что есть. Таким образом, вы даете своему телу и разуму сигнал полностью прибыть здесь и сейчас.

Только ты и твое дыхание.
Существует бесчисленное множество техник медитации. Один из самых простых способов научиться медитировать – это внимательность к дыханию. Это уже можно найти в Сатипаттхана сутте, «беседе об основах внимательности» из палийского канона, одного из важнейших писаний буддизма. Дело в том, чтобы наблюдать за своим дыханием. Это звучит просто, но это довольно сложно, если вы к этому не привыкли.Начните с кончика носа: почувствуйте, как воздух попадает в ноздри. Как они себя чувствуют – холодно или тепло? Не судите об этом, просто знайте об этом.
Затем следите за своим дыханием: как оно ощущается в горле? Как в желудке? Сначала расширяется живот или сначала расширяется грудь? Выполняя эту технику, будьте осторожны, чтобы не контролировать свое дыхание. Просто будьте наблюдателем – без ценностей и желанием меняться.
Затем наблюдайте, как дыхание возвращается к вашему носу. Как ощущается воздух, когда он выходит из ваших ноздрей? Вы можете заметить паузу между вдохами?
Если это помогает вам оставаться сосредоточенным, вы можете считать свои вдохи. Считайте вдох – один, выдох – два, вдох – три, выдох – четыре, пока не дойдете до десяти. Тогда начни заново.
Позвольте уму болтать.
Не паникуйте: появление мыслей вполне нормально, и вначале вы не сможете просто замечать свое дыхание в течение двух секунд без того, чтобы ваша болтовня ума не прервала вас. Важно то, что вы не позволяете ему увлечься. Возвращайтесь к дыханию всякий раз, когда возникает мысль.Поначалу это может показаться странным, потому что в повседневной жизни мы очень многое отождествляем с мыслями. Но это как раз и является фокусом медитации: непривязанность к мыслям, отождествление с голосом, который говорит без пауз. Даже если вначале у вас есть ощущение, что вы все еще далеки от практики: скоро вы почувствуете маленькие искорки этой совершенной тишины, которая составляет вашу сущность. А потом будет еще и еще …

Не будьте слишком строги к себе.
Но здесь важно, чтобы вы не были слишком строги к себе. Гнев абсолютно контрпродуктивен. Ты помнишь? Мы хотим быть непредвзятыми наблюдателями. Если каждые несколько секунд вас прерывает мысль, пусть будет так. Возьмите ее и просто продолжайте возвращаться к дыханию. Это ваша работа, и вам не нужно сосредотачиваться ни на чем другом, как бы часто вы ни напоминали себе об этом.
Даже после медитации: оставайтесь внимательными!
После того, как прозвенит будильник или гонг для медитации, вернитесь во внешний мир. Как ты себя чувствуешь сейчас? Немного спокойнее , чем раньше? Постарайтесь оставаться в этом состоянии внимательности в течение дня.

Возможно, вы даже снова и снова будете включать небольшие упражнения на осознанность в свою повседневную жизнь. Это может быть, например, медитация при ходьбе по дороге в метро или внимательное мытье посуды. Единственное, что вам нужно для этого, – это ваша концентрация на объекте медитации – помимо дыхания, это также могут быть ваши шаги или повторяющиеся движения при мытье посуды.

Если вам так легче, возможно, начните с управляемой медитации вначале. И всегда бывают дни, когда мысли выходят из-под контроля, особенно вначале. Регулярность важнее идеальной медитации, которая каждый день выглядит одинаково. Мы все разные и у нас разные активные умы – найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Как научиться медитировать: ТОП-7 первых шагов к познанию

Научиться медитировать довольно просто. Ниже – наше руководство по медитации за семь простых шагов!

Медитация – это мощный инструмент, который может оказать глубокое влияние на наше психическое и физическое благополучие. Исследования показывают, что регулярная медитация способна снизить уровень стресса, улучшить ясность ума и даже сон.

Одним из наиболее привлекательных преимуществ медитации является то, что она помогает успокоить постоянную возбужденность нашего ума, позволяя нам подключиться к нашей интуиции и более полно жить в настоящем моменте.

Однако, когда мы НЕ присутствуем, мы упускаем богатство жизни. Запах шерсти нашей собаки, тепло объятий, ощущение солнца на нашей коже, улыбку любимого человека, вкус темного шоколада, когда мы смакуем каждым кусочком.

Читай также: Доктор Комаровский поведал, как побороть хронический тонзиллит

Как бы быстро жизнь ни текла вокруг нас, внутри всегда найдется место тишине. Приучая свой ум больше жить в каждом настоящем моменте, мы перестаем искать покой и безмятежность и понимаем, что это прямо здесь, прямо сейчас. Ниже приведено руководство по началу работы с медитацией, состоящее из семи простых шагов.

Семь простых шагов медитации

Если вы в депрессии, значит, вы живете прошлым. Если вы беспокоитесь, вы живете в будущем. Если вы в мире, вы живете в настоящем.

Шаг 1 – удобно сядьте прямо

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, приступая к медитации, – это найти удобное положение. В идеале это означает найти такое сидячее положение, при котором ваша спина будет прямой и с поддержкой, не вызывая дискомфорта.

Это можно делать на стуле, подушке или скамье для медитации. Ваши ступни должны стоять на полу или быть скрещены перед собой, а позвоночник – в высоком положении и выровненный, чтобы вы могли дышать легко и глубоко. Дыхание служит якорем к настоящему моменту и может помочь привнести в тело ощущение спокойствия и расслабления.

Вам может быть интересно, можно ли медитировать лежа? Абсолютно. Ум, как правило, более бдителен, когда мы сидим и стоим прямо, поэтому большинство учителей предлагают сидячую медитацию, когда это возможно.

Вам также может быть интересно, можно ли стоять на коленях. Опять же, абсолютно. На коленях – еще один способ позы для медитации, если вы не хотите сидеть со скрещенными ногами.

Getty Images

Шаг 2 – аккуратно закройте глаза

Читай также: Лорак показала «свою любовь» – тренера, с которым она занималась йогой в Испании

Этот шаг помогает уменьшить внешние отвлекающие факторы и сосредоточиться на настоящем моменте. Закрытие глаз также помогает уменьшить стимуляцию зрительного восприятия и переключить внимание внутрь себя.

Шаг 3 – дышите глубоко

Наше дыхание – это ЯКОРЬ к настоящему моменту и инструмент, доступный в любое время. Начните с 10 глубоких вдохов и считайте до пяти во время каждого выдоха и вдоха.

Позвольте своим легким наполниться во время вдоха, а затем медленно выдохните через нос, позволив плечам опуститься. Повторите.

Шаг 4 – медленно сканируйте свое тело и отмечайте любые ощущения

Это отличный шаг, потому что он проверяет наше тело. Сколько раз в день мы спрашиваем других: «Как дела?» Много. Сколько раз в день мы спрашиваем свое тело: «Как дела?» Почти никогда.

Просканируйте свое тело и обратите внимание на любые ощущения или области напряжения. Этот шаг направлен на то, чтобы привлечь ваше внимание к своему телу и заметить любые ощущения, которые вы можете испытывать. Это может быть напряжение, боль, зуд, тепло или холод.

Вы можете начать с ног и двигаться вверх к голове или наоборот. Это позволяет вам проверить свое тело и полностью погрузиться в настоящий момент. Кроме того, помните о любых мыслях или умственных отвлечениях, которые могут возникнуть во время медитации, и позволяйте им проходить без осуждения или привязанности. Если ваш разум блуждает, просто верните свое внимание к дыханию.

Шаг 5 – будьте в курсе любых мыслей, которые у вас возникают

Вы когда-нибудь застревали в раздумьях? Это шанс заметить свои мысли БЕЗ них. Важно признать их, а затем отпустить. Вам не нужно следовать за ними или взаимодействовать с ними, просто позвольте им пройти, как облакам в небе.

Обратите внимание, какие мысли присутствуют; например: «Мне нужно позвонить маме, мне нужно сходить в продуктовый магазин». Позвольте каждой мысли прийти и пройти мимо без какого-либо осуждения или привязанности.

Шаг 6 – когда ваши мысли блуждают, сосредоточьтесь на своем дыхании

Читай также: «Мероприятия садистской направленности»: Комаровский поведал о горчичниках и банках

Это факт. Ваш ум будет блуждать. И когда это произойдет, вернитесь домой к своему дыханию. Ваше дыхание – это инструмент номер один, который поможет вам оставаться заземленным, на связи и сосредоточенным в данный момент. Когда вы концентрируетесь на своем дыхании, ваш сердечный ритм замедляется, ваш разум начинает успокаиваться, а тело расслабляется.

Шаг 7 – аккуратно откройте глаза, когда будете готовы

Этот шаг связан с выходом из практики медитации и возвращением в свой день. Аккуратно откройте глаза и найдите время, чтобы привыкнуть к свету. Сделайте несколько глубоких вдохов и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Потянитесь или подвигайтесь, если вам нужно, а затем встаньте и приступайте к своим делам с чувством спокойствия и ясности.

Getty Images

Медитация как вспомогательный инструмент

Важно начать с малого: пяти-десяти минут практики медитации. Рекомендуемое время дня для медитации – утро, до кофе или других стимулирующих веществ. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в медитации, вы можете постепенно увеличивать продолжительность своей практики.

Медитация – это не просто то, что вы делаете, сидя на подушке. Это инструмент, который можно использовать в течение дня. Даже если у вас нет времени закрыть глаза и помедитировать, вы все равно можете практиковать осознанное дыхание во время встречи, в пробке или в разговоре. Регулярно практикуя медитацию, вы обнаружите, что лучше справляетесь со стрессом и обретаете внутренний покой в повседневной жизни.

Ранее мы писали о том, как публично медитирует без бюстгальтера Снежана Бабкина, супруга Сергея Бабкина.

Как медитировать — Study Buddhism

Медитация — это инструмент, который может помочь нам успокоить ум, снять стресс и развить хорошие качества. Большинство новичков с энтузиазмом приступают к работе сразу же, не изучая буддийских учений. Однако лучше продвигаться поэтапно. Наша медитация будет постепенно углубляться по мере того, как мы узнаем больше о том, чему учил Будда.

Здесь мы рассмотрим некоторые общие моменты практики медитации. Продвинутый практик сможет медитировать в любое время и в любом месте. Для начинающих полезно найти место, где можно успокоиться, потому что наше окружение очень сильно влияет на нас.

Место для медитации

Мы могли бы представить комнату со свечами, статуями и благовониями как лучшее место для медитации, и если мы хотим этого, то все в порядке. К счастью, в такой сложной настройке нет необходимости; но важным моментом является то, что помещение должно быть опрятным и чистым.

Когда окружающая нас среда упорядочена, это помогает упорядочить разум. Хаотичная среда может негативно повлиять на разум.

В начале также очень полезно, если вокруг тихо. Это может быть сложно, если мы живем в шумном городе, поэтому многие люди стараются медитировать рано утром или поздно вечером. В конце концов, шум перестанет нас беспокоить, но поначалу он может быть очень тревожным.

Музыка и медитация

В буддизме не рекомендуется медитировать под музыку, потому что это означало бы полагаться на внешний источник спокойствия. Скорее, мы хотим иметь возможность генерировать внутренний мир.

Поза для медитации

Самое главное — сесть удобно, с прямой спиной и расслабленными мышцами плеч, шеи и лица. Если удобнее сидеть в кресле, это прекрасно. Это не должно быть похоже на пытку! В некоторых видах дзен-медитации мы вообще не должны двигаться. В других видах медитации, если вам нужно двигать ногами, вы двигаете ими — в этом нет ничего страшного.

Время для медитации

В начале рекомендуется медитировать в течение очень короткого времени — достаточно трех-пяти минут. Мы обнаружим, что на самом деле трудно сосредоточиться дольше, чем это. Гораздо лучше иметь короткий период, когда мы более сосредоточены, чем долгий, когда наши мысли блуждают, мечтают или даже засыпают!

Один из самых важных принципов, который следует помнить, заключается в том, что все идет вверх и вниз. В какие-то дни ваша медитация пойдет хорошо, в какие-то нет.

Важно, чтобы наши тело и разум были расслаблены, и чтобы мы не напрягали себя слишком сильно. В какие-то дни нам захочется медитировать, а в какие-то нет. Прогресс никогда не бывает линейным, поэтому в один прекрасный день мы можем чувствовать себя прекрасно, а на следующий день уже не так хорошо. Через несколько лет настойчивости мы увидим общую тенденцию к улучшению нашей практики медитации.

Как часто медитировать

Ключевым моментом является придерживаться этого. Лучше всего, если мы сможем медитировать ежедневно, начиная всего с нескольких минут за раз. После первых нескольких минут мы можем сделать небольшой перерыв, а затем продолжить. Лучше так практиковаться, чем сидеть целый час в сеансе пыток.

Медитация на дыхании

Первая медитация, с которой начинают большинство людей, заключается в том, чтобы просто спокойно сесть и сосредоточиться на дыхании. Это очень помогает успокоиться, когда мы в стрессе.

Дышите нормально через нос – не слишком быстро, не слишком медленно, не слишком глубоко, не слишком поверхностно
Сосредоточьтесь на дыхании в одном из двух мест — на вдохе и выдохе через нос, чтобы помочь поднять нашу энергию, если мы чувствуем сонливость, или на ощущении живота, который входит и выходит, чтобы заземлить нас, если наши мысли блуждают
Дышите осознанно, считая циклы из десяти вдохов и выдохов – когда ум блуждает, мягко верните его внимание к дыханию.

Здесь мы не отвлекаемся. Настоящая работа состоит в том, чтобы как можно скорее распознать, что наше внимание отвлеклось, и затем вернуть его; или, если мы начали становиться вялыми и сонными, просыпаться. Это непросто! Мы склонны даже не замечать нашу тупость или умственное блуждание, особенно если это связано с тревожной эмоцией, например, с мыслью о ком-то, на кого мы злимся. Но дыхание есть всегда; это нечто стабильное, на что мы всегда можем обратить внимание.

Преимущества медитации на дыхании

Помимо помощи в борьбе со стрессом, медитация на дыхании имеет и другие преимущества. Если мы из тех, чья голова всегда «витает в облаках», то сосредоточение внимания на дыхании поможет нам заземлиться. Дыхательные медитации также были приняты для обезболивания в некоторых больницах, особенно в Соединенных Штатах. Он не только снимает физическую боль, но и может уменьшить эмоциональную боль.

[Следуйте управляемой медитации: Успокоение]

Зарождение любви к другим

Как только мы успокоим свой ум с помощью медитации на дыхании, мы можем использовать наше открытое и бдительное состояние, чтобы зародить больше любви к другим. Сначала мы не можем просто подумать: «Теперь я люблю всех», а затем действительно почувствовать это. За ним не будет силы. Мы используем рациональный мыслительный процесс, чтобы создать чувство любви:

Все живые существа взаимосвязаны, мы все здесь вместе.
Все люди одинаково хотят счастья и не хотят несчастья.
Все хотят нравиться; никто не хочет, чтобы его не любили или игнорировали.
Все существа одинаковы, включая меня.

Поскольку все мы взаимосвязаны, мы чувствуем:

Пусть все будут счастливы и будут иметь причины для счастья. Как было бы прекрасно, если бы все были счастливы и не имели проблем.

Мы созерцаем это и представляем в своем сердце теплый желтый свет, подобный солнцу, сияющий во всех направлениях с любовью ко всем. Если наше внимание рассеивается, мы возвращаемся к чувству: «Пусть все будут счастливы».

[Следуйте управляемой медитации: Расширение любви]

Медитация для повседневной жизни

Практикуя эти виды медитации, мы разрабатываем инструменты, которые можем использовать в повседневной жизни. Конечная цель состоит не в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании в течение всего дня, а в том, чтобы использовать приобретенные навыки, чтобы оставаться сосредоточенным в целом, когда захотим. Если мы разговариваем с кем-то и все, что мы можем думать, это: «Когда же они заткнутся?!» наша медитативная практика позволит нам думать: «Это человек, который хочет, чтобы его любили и слушали, как и я». Таким образом, медитация может помочь нам в нашей личной жизни и взаимодействии с другими людьми.

10 советов и 7 упражнений о том, как медитировать

Люди, которые регулярно медитируют, становятся более спокойными, расслабленными, безмятежными и зачастую более счастливыми. Но как на самом деле работает медитация? Мы покажем вам, как легко научиться медитировать.

Медитация может помочь вашему разуму сосредоточиться на чем-то, например, на вашем теле, дыхании или даже на мантре. Вы не только укрепляете свой ум, но и можете повысить свой эмоциональный интеллект.

Что такое медитация

Что такое медитация: определение

Медитация — это духовная практика, практикуемая во многих культурах. Речь идет об успокоении ума и позволении мыслям успокоиться. Преимущество этого заключается в снижении стресса и даже расширении сознания.

Техники, используемые в медитации, сильно различаются: некоторые медитации работают при ходьбе или танце, а некоторые требуют игры на барабанах или других музыкальных элементов.

Однако наиболее распространенными формами медитации являются те, которые происходят в тишине. Это методы, на которых мы сосредоточимся в этом тексте. Между прочим, часто используемое модное словечко «внимательность» тесно связано с медитацией. В конце концов, медитация также помогает стать более внимательным и открытым для мелочей.

Советы по обучению медитации для начинающих

Любой может научиться медитировать. Поначалу большинству людей это кажется трудным, потому что практика требует времени и терпения. Мы даем советы, как научиться медитировать.

Не ждите чудес

Первые упражнения в обучении медитации просты, но мастерства вы не достигнете в кратчайшие сроки. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно медитировать или вы почувствуете, что это не принесет никакой пользы.

Каждая практика продвигает вас вперед и помогает стать немного спокойнее. Однако, чтобы испытать великую мудрость, расслабиться даже в самых трудных ситуациях или, возможно, даже расширить свое сознание, нужно долго практиковать.

Создайте подходящее место

Найдите подходящее место для медитации

В идеале вы должны медитировать в одном и том же месте снова и снова. Преимущество: через некоторое время ваш разум переключается на расслабление, просто войдя в это место. Подходящее место для медитации должно быть красиво обставлено и предлагать как можно меньше отвлекающих факторов.

Например, вы можете превратить небольшой столик или полку со свечой, цветами и вдохновляющей картинкой в прекрасное место для медитации. Если вы не хотите обустраивать постоянное место, достаточно также использовать специальный коврик или подушку каждый раз, когда вы медитируете.

А если и этого не хочется, конечно, можно и без постоянного места. Но если вы будете медитировать регулярно, это, вероятно, пойдет вам на пользу.

Носите удобную одежду

Ничто так не раздражает, как стягивающий пояс или слишком тесный воротник во время медитации. Такие мелкие мешающие факторы внезапно оказывают очень сильное влияние на тишину медитации и просто неприятны.

Поэтому убедитесь, что вы носите удобную одежду, которая не сдавливает вас. Она также должна соответствовать температуре, чтобы вы не замерзли, даже если какое-то время останетесь без движения.

Отключите отвлекающие факторы

Во время тренировки вас не должны беспокоить. Поэтому расскажите об этом членам семьи или выберите время, когда вы одни в доме. Очень важно: выключите мобильный телефон или положите его в другую комнату, где вы его не слышите.

В идеале вы также должны выключить дверной звонок. После этого вы можете спокойно приступить к практике медитации.

Выберите позу для медитации

Типичная поза для медитации

Типичная поза для медитации представляет собой вариант сидения со скрещенными ногами. Но это не обязательно, вы также можете сесть на стул или встать на колени на пол, например, с помощью подушки для медитации.

Медитировать лежа тоже можно, но есть риск быстро заснуть. Конечно, это не цель медитации. Когда вы сидите или стоите на коленях, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой и вертикальной.

Преимущество медитации в положении лежа заключается в том, что вы можете занять совершенно расслабленное положение – ваш позвоночник растянут, и боли в спине не должно быть проблемой.

Начните с коротких сеансов медитации

Медитации, длящиеся часами, вначале едва ли осуществимы и обычно очень неудобны для неподготовленных. Такой большой срок даже не нужен. Для начала вполне достаточно единиц в пять-десять минут.

Просто отгоните надвигающиеся мысли

Почти все медитации направлены на то, чтобы позволить вашим мыслям успокоиться. То, что звучит так просто, может оказаться ужасно сложным. В начале вы, вероятно, поймаете себя на том, что каждые несколько секунд предаетесь размышлениям.

Это вполне нормально. Важно не злиться, иначе ваше отвлечение увеличится. Просто с любовью отодвиньте эту мысль в сторону и вернитесь к упражнению. Постепенно вам будет становиться все легче и легче.

Регулярные физические упражнения

Как и многие другие вещи, медитация сводится к регулярной практике. Чем чаще вы медитируете, тем легче вам будет и тем глубже вы погружаетесь в расслабление. В идеале было бы заниматься ежедневно, но даже два-три занятия в неделю — это здорово.

Держитесь, пока медитируете

Когда вы медитируете, вы ничего не делаете (по крайней мере, на поверхности). Это очень незнакомо большинству людей. Неудивительно, что ваше тело и разум сначала сопротивляются этому.

Не удивляйтесь, если вскоре почувствуете непреодолимое желание встать. Или если у вас вдруг зачесался нос, болит спина и мерзнут ноги.

Может быть, даже во время упражнения вы убеждаетесь, что продолжать медитировать — полная ерунда. Держись там в любом случае!

Ведь поначалу это всего несколько минут, это решаемо. Вы увидите: мало-помалу эти защитные реакции станут заметно слабее.

Мягко возвращайтесь из медитации

Во время медитации вы замедляетесь и на несколько минут выходите из хомячьего колеса повседневной жизни. Было бы обидно вернуться в это хомячье колесо сразу после тренировки. Потратьте несколько минут после медитации, чтобы вернуться к повседневной жизни.

Если хотите, выпейте стакан воды или перекусите, потянитесь или нежно погладьте себя. Все эти физические стимулы помогут вам полностью вернуться к реальности.

Медитации под руководством

Медитации под руководством особенно помогают новичкам, у которых есть трудности с концентрацией внимания. В этом случае спикеры сопровождают ваш сеанс медитации, например, через видео, аудиокнигу или курс. Вы руководствуетесь говорящим, который снова и снова говорит вам, на чем сосредоточить свое внимание.

Изучите медитацию с помощью этих упражнений

В дополнение к нашим советам здесь приведены практические упражнения о том, как научиться медитации, которые вы можете легко включить в свою повседневную жизнь. Они помогут вам расслабиться и отпустить.

Медитация осознанности

В медитации осознанности вы наблюдаете за своими мыслями и восприятиями, не оценивая и не контролируя их. Если появляются новые идеи или мысли, вы приветствуете их.

Вы ничего не одобряете, а потом опять пропускаете. В этом и заключается цель данной практики: понять, когда в вашем сознании возникают мысли, и суметь их снова отпустить;

В медитации осознанности вы прежде всего учитесь перестать отождествлять себя со своими мыслями. Когда кто-то говорит о медитации, он обычно имеет в виду медитацию осознанности.

Метта-медитация

Что такое метта-медитация

Метта-медитация, также называемая медитацией любящей доброты, в основном посвящена любви. Не только к себе, но и к окружающим вас людям.

Определенные мантры, которые вы постоянно повторяете мысленным взором, помогают вам обрести больше сострадания и безусловной любви к окружающему миру.

Фразы, которые вы произносите в уме, включают следующее:

Пусть я буду здоров.
Могу ли я быть довольным и расслабленным.
Будьте здоровы и спокойны.
Пусть у вас будет мир и обрести внутренний покой.

На практике вы представляете эти предложения сначала для себя, затем для близкого человека, которого вы любите. На третьем этапе вы применяете мантры к человеку, который к вам нейтрален. Наконец, вы произносите фразы для кого-то, кого не очень уважаете.

Дыхательная медитация

Дыхательная медитация является основой многих других техник. Это довольно просто выполнить: примите предпочитаемую позу для медитации, установите кратковременный будильник — если хотите — и закройте глаза.

Теперь просто сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вам не нужно ничего менять, просто обратите внимание на то, что есть прямо сейчас. Проследите за дыханием, когда оно входит в ваше тело через нос или рот, проходит по дыхательным путям в легкие и расширяет верхнюю часть тела, только чтобы немедленно вернуться и покинуть ваше тело.

Старайтесь во время медитации концентрироваться только на своем дыхании. Если появятся другие мысли, просто отталкивайте их, как только заметите.

Визуализация

Медитативно визуализируйте свое любимое место

Визуализация означает использование силы воображения в медитации. И это происходит так: встаньте в позу для медитации и закройте глаза. Затем представьте себе место, где вы чувствуете себя действительно комфортно и где вы можете зарядиться энергией.

Это может быть пляж или берег озера, лесная поляна, пещера или совсем другое место. Видели ли вы это место раньше или только воображаете, не имеет значения. Представьте, что вы остаетесь в этом месте и перезаряжаете свои батареи.

Постарайтесь заметить как можно больше деталей. Прислушайтесь к щебетанию птиц или к волнам, обратите внимание на запахи и ощущение земли под собой. Полностью концентрируйтесь на своем месте, пока длится упражнение. Вы можете возвращаться туда снова и снова в медитации, чтобы перезарядить свои батареи.

Аффирмации

Аффирмации — это слова или короткие фразы, которые вы говорите себе во время медитации. Например, скажите себе: «Я спокоен и расслаблен» или «Я благодарен за то, что у меня есть». Не стесняйтесь придумывать свои собственные аффирмации, чтобы использовать их во время медитации. Однако убедитесь, что предложения короткие, четкие и позитивные. Воздержитесь от использования отрицаний.

Внимание к телу

Эта медитация осознанности предназначена для ощущения своего тела. Во время медитации постепенно направляйте внимание на каждую часть своего тела. Начните с пальцев ног и медленно продвигайтесь вверх, пока не дойдете до головы.

Насколько маленьким шагом вы будете заниматься, зависит от того, сколько времени вы хотите посвятить медитации.

РубрикаРазное