Как научиться медитации самостоятельно: Страница не найдена

Содержание

Как научиться медитировать? Пошаговая инструкция для начинающих

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

01.

В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?

02.

Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?

03.

Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, чтобы забросить практику максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.
Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. В этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

А вот тут Вы можете получить доступ к бесплатному сборнику медитаций с аудиозаписями. Это идеальный способ начать освоение практики. Рекомендую!

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше.

Если Вы хотите научиться медитировать или разнообразить свою практику новыми техниками, получите доступ к моему бесплатному сборнику медитаций с аудиозаписями. Помимо аудиозаписей Вы там найдете также полезные PDF-инструкции, в том числе, книгу «Пошаговое руководство по освоению медитации». Для получения доступа заполните форму ниже:

Как научиться медитировать самостоятельно

Как и любое популярное явление, вокруг медитации сформировалось множество мифов и неверных представлений. Разбираемся, что это такое на самом деле, можно ли научиться медитировать самостоятельно, есть ли противопоказания для этого занятия и что делать, если столкнулся с негативными переживаниями.

Что такое медитация

«Остановить внутренний монолог», «не думать ни о чем», «полностью расслабиться» — так представляют медитацию в массовой культуре. Также считается, что медитировать можно только в уединенном месте и в полной тишине, и если заниматься медитацией, можно получить мистический опыт. На самом деле медитация не имеет ничего общего с этими представлениями.

Она пришла к нам из восточных религиозных практик и прочно ассоциируется с буддизмом, йогой и Индией. Однако буддизм и индуизм — не единственные религии, которые используют такие практики для духовного развития. Схожие есть и в мусульманстве, и в христианстве, и даже у язычников. Это, пожалуй, одно из самых древних психологических упражнений

Так что же такое медитация на самом деле? В ней нет ни эзотерики, ни тайных знаний, ни божественных откровений. Медитация — это тренировка ума, во время которой мы учимся сосредотачиваться и концентрировать внимание на каком-то одном объекте. Для этого не нужно принадлежать к какой-то конфессии или становиться отшельников. Все, что для этого нужно, у вас уже есть.

Что дает медитация

Если медитация не дает мистических откровений или эзотерического опыта, а нужна лишь только как духовная практика, которую применяют в различных религиях, может быть, обычным людям она вообще не нужна? Это не так.

Если начать медитировать и уделять этому занятию хотя бы 10–15 минут в день, можно добиться следующих результатов:

вы сможете управлять эмоциями и негативными переживаниями;
любой опыт станет для вас полезным и даст возможность найти точки роста;
вы будете легче относиться к жизненным неудачам и трудностям;
вас будет сложнее вывести из себя;
чужие оценки, даже негативные, не будут вас задевать;
вам будет проще концентрироваться и сохранять вовлеченность;
вы будете лучше понимать процессы, которые происходят с вашим телом;

вы будете замечать детали и заново научитесь удивляться;
ваша жизнь станет более яркой и насыщенной.

Медитировать может абсолютно каждый вне зависимости от пола, возраста, вероисповедания и жизненных установок. Выполнять медитацию можно в любое удобное время и в любом месте. Главное — подобрать подходящую технику, научиться медитировать и запастись терпением.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается научиться медитации самостоятельно. Наши психологи дистанционно подберут подходящую вам технику и расскажут об основах медитационной практики.

Основные техники медитации

Существует бессчетное количество техник медитации и их комбинаций. Одни пришли к нам из религиозных практик. Другие придумали люди, которые давно медитируют и теперь обучают этим техникам других. Однако все эти варианты можно объединить в несколько ключевых видов:

Вид	Описание
Дыхание	Самый простой и самый сложный способ медитации. Все, что нужно, — сесть в удобную позу и наблюдать за вдохами и выдохами. Он удобен тем, что вам по большому счету ничего не нужно, а медитировать можно в любом удобном месте.
Тело	Включает наблюдение за ощущениями в теле в состоянии покоя, медитацию при ходьбе и наблюдение за ощущениями во время какого-то занятия. В эти моменты необходимо следить, какие мышцы и как работают.
Внутренние объекты	Это наблюдение за мыслями и чувствами. Делать медитацию на внутренние объекты сложнее всего, так как для нормального наблюдения нужно не вовлекаться в эти переживания. Необходимо просто наблюдать за ними, как будто смотрите передачу по телевизору.
Внешние объекты	Объектом для медитации в этом случае может быть любое явление или предмет из внешнего мира. Можно сосредоточенно слушать музыку или мантры, смотреть на мандалу или горящую свечу, осознанно есть или наблюдать за какими-то природными объектами. При этом нужно отметить те переживания, которые вы испытываете в этот момент.

По большому счету, любое наблюдение за каким-то объектом, когда вы не отвлекаетесь на посторонние мысли или связанные с этим объектом переживания, можно назвать медитацией. По этой причине нельзя сказать, что можно неправильно или правильно медитировать.

Важно! Самое главное во время медитативной практики — это концентрация на объекте медитации. Если что-то вас отвлекает, нужно отметить этот факт, а затем вернуться обратно к объекту медитации.

Основные мифы о медитации

Вокруг медитации сложилось множество самых разных мифов. Из-за этого многие отказываются проводить медитацию, считая ее чем-то несерьезным, неподходящим или противоречащим их религиозным представлениям. Разберем основные из них:

Миф 1. При медитации нужно остановить любые мысли в голове. Это не совсем так. Медитация — это наблюдение (за дыханием, телом, эмоциями, внешними объектами), поэтому добиваться полной тишины в голове не нужно.
Миф 2. Нужно изучать религиозные учения, чтобы правильно медитировать. При желании можно изучить религиозные и философские азы медитации. Но для того, чтобы научиться медитировать, нужно сесть и медитировать.
Миф 3. Медитация подходит не всем. Медитация — это тренировка ума, интенсивность и продолжительность которой регулирует сам человек. Говорить, что у нее есть противопоказания, то же самое, что говорить о противопоказаниях к чтению или занятиях математикой.

Миф 4. Медитация помогает пережить мистический или эзотерический опыт. Медитация успокаивает ум, что помогает находить нестандартные решения, переживать более тонкие эмоции и сохранять спокойствие в сложных ситуациях. Никакой эзотерики и мистики в этом нет.
Миф 5. Медитация помогает контролировать эмоции. Это не совсем так. Контроль предполагает постоянное напряжение. Медитация учит управлять ими и понимать, как и почему они возникают. Это помогает не подпитывать негативные переживания и не вовлекаться в эти эмоции.

Медитировать можно в любом месте и с любым опытом. Это простой и доступный каждому инструмент, освоить который можно самостоятельно. Суть медитации заключается в том, что мы меняем наши представления и формируем новые привычки.

Как научиться медитировать

Научиться медитации в домашних условиях может каждый. Для этого не нужно отправляться в индийский ашрам или искать уединения в сибирских лесах. Все, что нужно, — желание и немного свободного времени. Как можно научиться медитировать?

Книги. Самый простой, легкий и доступный способ, чтобы начать медитировать. Книги Тита Нат Хана, Далай-Ламы и даже Дэвида Линча помогут освоить азы медитации и составить общее представление о ней.
Приложения. Они разработаны и для Andtoid, и для iOS. В них входят инструкции о техниках медитации и голосовое сопровождение самой практики. Такие приложения есть на русском и английском языках.
Онлайн-лекции и курсы. В интернете можно найти множество бесплатных и платных курсов, с помощью которых можно обучиться медитации. Они состоят из урока, на котором объясняют особенности техники, и практики с сопровождающим.
Офлайн-лекции и курсы. Все то же самое, только офлайн. Такие лекции и курсы можно найти и в больших, и в маленьких городах. Также можно поехать на ретрит в один из медитационных центров. Их плюс заключается в том, что на время ретрита вы полностью выключены из бытовой рутины и можете посвятить все свое время медитации.

При желании можно комбинировать все эти методы. Например, прочитать несколько книг, пройти онлайн-курс, а затем съездить на ретрит. Такое комплексное обучение помогут глубже погрузиться в тему и лучше понять специфику медитации.

Важно! Не обвиняйте и не корите себя, если постоянно отвлекаетесь во время медитации. Это нормальный этап на начальных стадиях практики. Просто отметьте, когда и почему отвлеклись, а затем вернитесь к объекту наблюдения.

Что делать, если сталкиваешься со сложностями

Новички часто сталкиваются со сложностями и негативными переживаниями. Но это не значит, что медитация вам не подходит и нужно отказаться от практики. Скорее надо заранее подготовиться к тому, что это может произойти. С какими сложностями можно столкнуться на начальных этапах?

Сложность	Совет
Много противоречивой информации	Смотрите видео и читайте книги только проверенных учителей медитации. К ним относятся буддийские монахи, которые пишут для мирян, светские мастера с многолетним опытом и ваши хорошие знакомые, мнению которых вы доверяете.
Сложные и запутанные правила	Медитация — это просто. Если для выполнения медитации нужно соблюдать сложные правила или специальные ритуалы, лучше отказаться от такой практики и выбрать другую технику.
Постоянно отвлекаюсь	Это нормально. С первого раза ни у кого не получается. Если отвлекаетесь, отметьте это без осуждения и обвинения и просто вернитесь к объекту медитации. По мере развития практики отвлечений станет все меньше.
Нет времени	Чтобы выполнять медитацию, не нужно особого места или времени. Медитировать можно в очереди, по дороге на работу, во время выполнения домашних обязанностей или занятий спортом.
Негативные переживания	Медитация помогает открыть подавленные эмоции и воспоминания. Этот опыт может быть неприятным и болезненным. Однако лучше вскрыть рану и проработать эти эмоции, чем позволять им отравлять вас дальше.
Клонит в сон	Медитация приводит к расслаблению, из-за чего может клонить в сон. Если так происходит, можно сменить практику с концентрации на дыхании или эмоциях на медитацию на внешние объекты — тело, движение, звук.
Нет результата	Результат не приходит сразу. Заметить его можно спустя некоторое время, когда вы сможете сравнить себя до и после медитации. Помните, что если смотреть на дерево каждый день, сложно заметить, как оно растет.

Освоение любого нового навыка невозможно без тех или иных проблем. Их появление совершенно нормально и закономерно. Немного настойчивости и уверенности в себе, и вы сможете преодолеть их. Также справиться с ними помогут и группы поддержки. Найти такую можно в социальных сетях.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается преодолеть сложности во время медитации. Наши психологи дистанционно помогут разобраться, почему так происходит, и подберут подходящую для вас технику медитации.

Частые вопросы

В чем суть медитации?

Медитация — это наблюдение и тренировка ума. Мы можем наблюдать за дыханием, телом, эмоциями и мыслями, внешними объектами (рисунками, звуками, природой), следить за ощущениями в теле при ходьбе или других занятиях.

Как правильно медитировать дома?

Правильная медитация — это та, которую вы делаете. Изучите техники медитации, подберите подходящую для вас и просто начните практиковать. Первое время вы можете сталкиваться с трудностями, но по мере развития практики их будет все меньше.

Есть ли секреты в медитации для начинающих?

Такие же, как и для давно практикующих: нужно медитировать каждый день хотя бы по 5–10 минут. Для облегчения вхождения в практику можно использовать сопровождение. Их можно найти в записях и приложениях.

Есть ли специальные медитации для женщин?

Нет, отдельных медитаций для женщин не существует. Если вам предлагают особые женские практики (особенно если такой курс дорого стоит), это, скорее всего, мошенники. Лучше пройти курс по общей медитации.

Что делать, если сталкиваешься с трудностями?

Трудности возникают всегда, когда мы осваиваем что-то новое. Чтобы их преодолеть, важно сохранять позитивный настрой, не обвинять и не корить себя, а также попробовать другие техники медитации.

Заключение эксперта

Медитация помогает успокоить ум, учит управлять эмоциями и делает нашу жизнь более яркой и насыщенной. Чтобы начать медитировать, не нужно специальной подготовки. Все, что необходимо, — позитивный настрой и немного теории, которую можно найти в книгах, онлайн- и офлайн-лекциях, специальных приложениях и курсах.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 218

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

советы начинающим, позы, дыхание, мысли

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, разбираемся вместе с опытным психологом и энергопрактиком Лизой Рачевской.

Grazia

Теги:

самопознание

Психологические практики

Практика йоги

ЛИЗА РАЧЕВСКАЯ

Психолог и энергопрактик

@liza_rachevskaya

В современном ритме жизни мы практически каждый день выходим из зоны комфорта и сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Количество информации, которая попадает в наше поле, стремительно увеличивается, мы не всегда успеваем ее обработать и разложить по полочка». Как следствие — напряженность, не стихающий внутренний диалог, апатия, бессонница.

Медитирующий человек знает, как справляться с симптомами «быстрой жизни» и умеет находиться в моменте, поэтому в этой статье мы расскажем, как пополнить ряды осознанных людей.

К счастью, избавиться от симптомов тревожности можно прямо у себя дома при помощи медитации. Как правильно медитировать — расскажет Лиза Рачевская, психолог и энергопрактик.

Как правильно медитировать: в чем суть процесса и его польза?

Медитация — это способ привести себя в состояние «здесь и сейчас» путем расслабления тела, освобождения от насущных проблем и концентрации на дыхании. При практиках может звучать медитирующая музыка или же процесс проходит в полной тишине. Для меня медитация — это настоящая концепция жизни.

Нахождение в моменте позволяет действительно прочувствовать жизнь, а не ждать, когда же наступит идеальная картинка. Медитирующий переходит на «дельта» и «тета» волны — это состояние глубокого расслабления, при котором стресс отступает и начинаются другие физиологические реакции, например: балансируется работа ЦНС и гормональной и сердечно-сосудистой систем, улучшается циркуляция крови и снижается высокое давление.

Как научиться медитировать: личный опыт

Впервые я медитировала на сеансе у детского психолога, когда мне было 15 лет. Тогда я столкнулась с волнением, связанным с экзаменами. Он дал мне практику «Безопасное место».Так я неосознанно начала свое обучение медитации. Я была потрясена тем, как простая визуализация может изменить ощущения в теле.

Разобраться, как медитировать новичку, мне помогли книги даосских практиков, книги доктора психологии Мирзакарима Норбекова

Учиться медитации я начала в Индии у гуру Дорелала, будучи уже осознанной девушкой. Медитирует он на основе практик бихарской школы йоги.

Как правильно медитировать дома: советы для новичков

Мне часто задают вопрос, как научиться медитировать в домашних условиях? Сейчас расскажу обо всем подробно:

К медитации надо готовиться: нельзя делать практику на сытый желудок или, наоборот, если вы ощущаете голод. Мне больше нравится практиковать утром, но если не успеваете, то отличное время — около 5-6 часов вечера. Один из частых вопросов — можно ли медитировать перед сном? Не рекомендую, так как потом может быть сложно уснуть.
Следующий совет, как научиться самому медитировать — перед тем, как начать практику, подготовьте тело. Например, с помощью базовой разминки. Физическая нагрузка поможет убрать тревогу, которая в ходе медитации могла бы превратиться в активный внутренний диалог.
Как расположиться, чтобы правильно медитировать? Для начинающих я бы порекомендовала сесть удобно на стуле, с прямой спиной; стопы должны быть на полу.

Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Можно делать медленный вдох на 4 счета и медленный выдох на 8 счетов. Или можно удобно устроиться с открытыми глазами и найти точку на стене чуть повыше уровня вашего взгляда и начать смотреть на нее, наблюдая за дыханием, расслабляя живот и грудь. Нет универсального совета, сколько нужно медитировать. Рекомендуем начать с 2-х минут полной концентрации на дыхании и постепенно увеличивать время.

Как не нужно медитировать? Я не рекомендую проводить практику в постели, лучше обустроить для этой цели отдельный уголок, разложить кристаллы, зажечь благовония, свечи, палочки Паоло Санта, если любите. Здорово, если фоном будет играть расслабляющая музыка, например, Brain Fm и канал Meditative Mind.

Как научиться медитировать новичкам: сложности процесса

Обычно начинающих пугает внутренний диалог, который довольно сложно унять. Здесь на помощь может прийти ваше воображение: можно представить как вы просто наблюдаете за мыслями, как за облаками или — вы в поезде, а мимо вас проплывают картинки пейзажа. Можно также представить, что все эти мысли уходят в некую отдельную комнату, которую вы для них создаете. Любой образ подойдет, главное — что вы просто наблюдаете за тем, как мысли проходят мимо и мягко возвращали себя к дыханию, к ощущениям в теле и не забывали именно медитировать. Видео с опытным тренером может вам помочь. Вы будете следовать за голосом практика и постепенно тренировать способность выключать поток мыслей.

Простые техники: как научиться медитировать новичкам

О силе данной практики говорили многие великие люди, в том числе и широко известный Джо Диспенза. Как медитировать, так и расслабляться — действия, которые требуют навыка и практики, они кажутся простыми только на первый взгляд. Попробуйте следовать этим советам:

Первая рекомендация тем, кто спрашивает: «Как правильно медитировать в домашних условиях?» — найдите удобное положение тела и выберите комфортное место, где вы сможете остаться наедине с собой. Обязательное условие — позвоночник должен оставаться прямым.
Уберите все отвлекающие факторы: домашних животных, гаджеты, лишние звуки, чтобы вы могли спокойно провести сеанс медитации. Как научиться медитировать? Создайте условия, чтобы ничто не могло отвлечь ваши мысли. Свет может быть естественным и не слишком ярким.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Кажется, что нет ничего проще, чем техника того, как медитировать. Для начинающих важно самому подобрать ритм вдоха и выдоха. Просто слушайте и наблюдайте, не анализируйте.
Если вы отвлекаетесь и цепляетесь за какую-то одну мысль, просто возвращайтесь в «невесомое» состояние , отпускайте мысли — это еще один из секретов, как начать медитировать. С каждым разом вы будете отвлекаться все меньше и меньше.
Как закончить медитировать дома самому? Как только почувствуете, что хотите закончить сеанс, вернитесь мыслями в реальность. Пошевелите пальцами рук и ног, подвигайте руками, ногами и головой, откройте глаза. Поблагодарите себя и свое тело за медитацию.

Почему медитации стали настолько популярны сейчас?

Мы живем во время максимального информационного потока. Психика лишь отчасти адаптируется к такому количеству информации. В подобных условиях все тяжелее становится принимать решения самостоятельно — ведь кругом столько советов. Только развитие интуиции и погружение в себя дает возможность услышать и развить именно свой голос, поэтому все чаще люди задаются вопросом — как медитировать в домашних условиях? Медитация — тот самый мощнейший инструмент для восстановления духовного, эмоционального, ментального и физического баланса. Не стоит относится к ней как к чему-то легкому и развлекательному

Почему медитации используются на марафонах / практиках?

В каждом моем курсе довольно много медитаций, которые люди используют и после курса. Во время этих медитаций к людям приходят ответы на важнейшие вопросы жизни, уходит стресс и тревога, возникает доверие к жизни, контакт с собой. Самое важное — с каждой практикой они понимают, как медитировать дома, без посторонней помощи. Свои медитации я записываю в потоковом состоянии, в состоянии соединения с сердцем. Возможно, благодаря этому мои клиенты так любят мои медитации, слушают их даже на работе в стрессовые моменты, для того чтобы вечером спокойно заснуть.

Как медитировать? Частый вопрос для начинающих. В этой статье мы рассмотрели технику практики, лайфхаки и поделились некоторыми советами. Попробуйте повторить данные шаги и понаблюдайте за своим состоянием после. Уверены, оно вас приятно удивит.

О том, как начать медитировать дома, написано много книг, статей и инструкций, но самое главное — сделать шаг и лично опробовать практику.

Как научиться медитировать дома инструкция для начинающих

Итак, вы решили начать заботиться о своем ментальном и душевном состоянии с помощью медитации. Но с чего начать? Как научиться медитировать дома? К счастью для вас, я собрал в этой статье ответы на все вопросы, которые у вас могут возникнуть во время обучения медитации. Прочитайте внимательно и вы сэкономите несколько лет обучения, сразу научившись медитировать хорошо. Это полная инструкция для начинающих, как нужно медитировать в домашних условиях.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Итак, вы хотите научиться медитировать

Начинающим часто кажется странным сидеть в тишине наедине со своими мыслями и чувствами. Как ни странно, но ум сопротивляется таким вещам как сидеть и ничего не делать. Для новичка медитация может показаться неестественным и немного пугающим занятием, и это нормально. На протяжении многих тысяч лет люди описывали похожий опыт трепета или удивления, который часто испытывают начинающие изучать медитацию.

Возможно, вы ищете информацию как научиться медитировать, потому что вы хотите чувствовать меньше стресса и быть более сосредоточенными. Возможно, медитация для вас — часть более масштабного развития. Или может быть вы хотите улучшить отношения с окружающими. В любом случае, какая бы у вас ни была причина, тренировка ума посредством медитации — это тренировка осознанности. А осознанность приводит к фундаментальным изменениям взгляда на жизнь.

Все ваше существование переживается разумом, и жизненный опыт может резко измениться, когда вы начнете учиться медитировать. Однако одного желания научиться медитировать недостаточно. Вы почувствуете, как медитация работает, только с регулярной и последовательной практикой. Чтобы успокоить ум — нужно начать с того, чтобы просто сидеть и наблюдать его неконтролируемую природу.

Медитации очень легко обучиться, для этого нужно знать несколько простых в освоении приемов. Прежде чем начать, давайте рассмотрим несколько аспектов и разберем самые частые вопросы. Также рекомендую прочитать статью: как правильно медитировать.

Принципы медитации

Для того, чтобы понять, как работает ум, мы используем простую технику удержания внимания на настоящем моменте. Это то, чему ум старается активно сопротивляться. Самый простой способ — сосредоточение внимания на дыхании. Дыхание всегда происходит в настоящем моменте, поэтому это подходящий объект для сосредоточения. Вся техника заключается в том, чтобы стараться удерживать внимание на дыхании, наблюдая, как ум постоянно стремиться сбежать, и каждый раз, возвращая внимание на дыхание, когда ему удается отвлечься.

Когда вы включите аудио медитацию и закроете глаза, вы должны быть готовы, что ваше внимание постоянно будет отвлекаться, а ум убегать от медитации. То, что вы решили сидеть и медитировать совсем не означает, что вы внезапно почувствуете вселенское спокойствие. Ваш ум слишком избалован и подобен дикой лошади, которую невозможно приручить в одночасье. Для этого нужна постепенная дрессировка.

Процесс медитации прост и легок: вам нужно сидеть и наблюдать за дыханием, возвращая внимание к дыханию каждый раз, когда оно отвлекается. При этом не обязательно останавливать поток мыслей, позвольте уму делать свое дело. Мысли — это природа ума, мыслительный поток — это природная стихия и пусть на будет такой, какая есть. Все, что нужно в медитации — постоянно удерживать часть внимания на дыхании, не вовлекаясь в мысли. Медитация — это навык просто быть, ни к чему не стремясь, это место, где не нужно никаких усилий.

Нет такой вещи, как хорошая или плохая медитация. Есть только осознанность и автоматизм. В тот момент, когда вы понимаете, что отвлеклись, вы осознанны. И именно когда вы возвращаете внимание к объекту вы совершаете осознанное действие. И ключевой момент медитации — это изменить представления о ваших мыслях и чувствах, научившись наблюдать за ними, не вовлекаясь в них.

Медитация не обещает решить ваши проблемы и не гарантирует вечное счастье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью все еще будет происходить. Но что может сделать медитация, так это изменить то, как вы решаете относиться к жизни и как выбираете реагировать на обстоятельства, происходящие вокруг вас. Медитация — это непоколебимый центр спокойствия посреди окружающего хаоса. С последовательной практикой и с готовностью исследовать медитация принесет постепенные глубокие изменения и в конечном счете преобразует ваше отношение к себе и к другим. Что такое медитация от А до Я — читайте здесь

Вопросы о практике

Как часто нужно медитировать?

Первостепенное значение имеет регулярность практики, по возможности, каждый день. Четко определите время, которое вы будете выделять для практики. Начните с коротких медитаций 10 или 15 минут. Лучше короткие медитации, но каждый день, чем длинные, но редко. Также определитесь с местом, где вы будете сидеть, оно должно быть относительно спокойным. Требуется дисциплина и настойчивость, чтобы выработать привычку. Поэтому соблюдайте принцип — каждый день в одно время время, в одном месте. Полезно привязать медитацию к уже привычному действию, например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы. Так вы создадите триггер для новой привычки медитировать каждый день.

Как сидеть?

Вы можете медитировать сидя на полу, подушке, скамейке, стуле или как угодно. Забудьте про стереотипное изображение медитирующего сидящего в позе лотоса со скрещенными ногами. Начинающим часто бывает проще использовать кресло или стул, поскольку они только знакомятся с практикой. Старайтесь сидеть с прямой спиной: шея расслаблена, подбородок слегка подтянут. Свободно положите руки на колени или бедра. Подробнее про позы для медитации читайте здесь: как выбрать позу для медитации

Сколько по времени нужно медитировать?

Как долго вы решите медитировать, зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и доступного времени. Важна не продолжительность практики, а регулярность. При обучении рекомендуется начать с 10-минутного сеанса. Вы всегда можете увеличить длительность до 15 или 20 минут, когда почувствуете в этом потребность. Если сидеть в тишине в течение 10 минут кажется очень трудным, тогда начните с трех- или пятиминутных медитаций. По мере привыкания увеличивайте постепенно время. Идеальная медитация, на мой взгляд, длится около одного часа. К этому нужно стремиться не торопясь, мягко и последовательно.

Как создать привычку медитировать?

Помните о своей мотивации. Запишите в блокнот преимущества медитации, которые вы хотите получить и почаще перечитывайте их. Чем больше вы будете знать о пользе медитации, тем больше у вас будет мотивации медитировать каждый день. Ведите дневник практики. Каждый день после медитации записывайте все свои ощущения: что изменилось, что не изменилось, пишите все, что хотите выразить. Создайте триггер для медитации: привяжите свои сеансы к уже привычному действию. Например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы или примете душ. Поставьте в телефоне напоминание или будильник, который будет напоминать вам о вашем намерении медитировать каждый день.

Практика — как научиться медитировать дома для начинающих

Хорошей практикой для обучения медитации дома — это наблюдение за дыханием. Ниже вы найдете аудиомедитацию с голосовыми инструкциями, которую вы можете использовать для своего обучения. Это первая медитация из 10-дневного марафона по медитации в котором мы учились разнообразным приемам и техникам медитации для начинающих. Просто сядбье удобно, включите аудио и следуйте инструкциям. Такие подсказки нужны только в самом начале обучение, сними проще всего научиться медитировать. Потом вы уже будете знать что делать и сможете медитировать дома самостоятельно.

Основные препятствия, с которыми сталкиваются обучающиеся медитировать

Препятствие первое: нет времени

Часто бывает сложно найти время для практики. Но на самом деле медитация очень помогает экономить время. Всего 10 минут с утра сделают вас намного более сосредоточенными, а ваши действия будут более эффективными благодаря навыкам управления вниманием. Спокойный ум помогает принимать верные решения и не тратить время на бесполезную тревогу и беспокойство. Медитация не тратит время, а дает его.

10 минут перед сном только улучшат сон. И вы ничего не потеряете. Также вы можете поставить будильник на 10 минут раньше и медитировать утром. Это сделает ваш день более продуктивным.

Препятствие второе: сонливость

Чувство сонливости тоже нормально для медитационной практики. Поначалу разум может путать «сидеть и ничего не делать» с расслаблением перед сном. В конце концов, вы поймете разницу между расслабленным сосредоточением и полной релаксацией (побочное явление медитации).

Я основываясь на своем опыте могу дать три совета для преодоления этого препятствия:

Медитируйте сидя с прямой спиной, а не лежа
Медитируйте утром, когда вы отдохнули и чувствуете себя свежими
Проветрите комнату, чтобы было много свежего воздуха

Препятствие третье: много отвлекающих факторов

Многие начинающие считают, что во время медитации вокруг должна быть тишина, как в библиотеке. Это убеждение приводит к тому, что каждый лишний звук раздражает и воспринимается как что-то, чего не должно быть.

Важно понимать, что вам не нужно сидеть в полной тишине, чтобы научиться медитировать. Вы просто должны осознавать настоящий момент таким, какой он есть, со всеми сопутствующими звуками, шумными соседями, кричащими детьми на улице и проезжающими грузовиками.

Вместо того, чтобы противиться этим звукам, позвольте им появляться и исчезать без сопротивления.

Стереотипы о медитации

И в заключение рассмотрим несколько распространенных стереотипов о медитации, которые могут помешать в обучении.

Один из самых популярных стереотипов: медитация — это что-то религиозное. На самом деле медитация — это просто самоисследование себя и своего ума. Медитация — это не система убеждений, не эзотерическая практика. Медитация это просто навык осознанного внимания, который не относится ни к одной религии и ни к одному из богов.

Другие частые заблуждение в том, что медитация — это что-то очень серьезное, что обязательно нужен учитель, особое место и время, особая поза и так далее. Все эти убеждения только отвлекают от практики. Медитация — это практика исследования своего ума, это значит просто сидеть и наблюдать свои мысли, чувства и ощущения. Ваш ум всегда с вами, в любое время и в любом месте. А это значит для медитации нет никаких преград, и научиться метировать можно дома прямо сейчас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Миллионы людей по всему миру регулярно медитируют. Это древняя традиция, насчитывающая тысячи лет. В европейской культуре она только начинает набирать популярность. А вот в азиатских странах медитируют все — даже дети.

Человек обращается к медитации, когда чувствует, что его ум перегружен. В результате практики вы перестанете раздражаться по мелочам, будете более спокойны и начнете жить осознанно.

Кому и зачем нужна медитация?

Рассмотрим наиболее частые проблемы, которые можно решить, если регулярно медитировать:

беспокойный ум, а также его перегрузка;
сильные эмоции, готовые выйти из-под контроля;
трудность расслабиться и почувствовать радость момента;
проблемы с концентрацией внимания;
неумение жить осознанно;
непонимание себя и своего пути;
навязчивые мысли, депрессии;
негативное мышление;
панические атаки, неврозы.

Вполне возможно, что вы нашли у себя одну или несколько из перечисленных проблем. Это значит, что занятия медитацией действительно способны вам помочь.

Что же даёт регулярная практика медитации:

Если вы начнете медитировать, то будете меньше беспокоиться по любым поводам. Это касается переживаний относительно:

работы;
семьи;
отношений с людьми;
экономической ситуации в стране и т.д.

Наверняка вам знакомо состояние тревоги из-за событий в семье, из-за детей. Порой это беспокойство ничем не обосновано, однако оно портит вам жизнь и лишает хорошего настроения.

Переживания из-за работы тоже касаются многих из нас. Примут ли новый проект? Не лишат ли премии? Будет ли завтра ругать начальник? Вдруг попаду под сокращение?

Согласитесь, что такое положение дел нельзя назвать правильным и гармоничным. Чтобы выскользнуть из-под гнета тревоги, стоит начать медитировать уже сегодня.

В результате практики человек приходит к тому, что лучше осознает себя и свои потребности. Дело в том, что многие наши желания навязаны социумом и принятыми в нем стереотипами. С экранов компьютеров и телевизоров мы наблюдаем за рекламой «идеальной жизни».

ПРИМЕРЫ: Счастливая молодая мамаша укачивает спокойного малыша, успешный мужчина уверенно держит руль крутого автомобиля, муж и жена с радостью получают ипотеку… Думаю, вы и так всё это видели.

Впрочем, не только масс-медиа закладывает в нас ложные мотивы. Сюда же можно отнести и влияние общества. Например, все вокруг начинают упорно твердить девушке о необходимости поскорее выти замуж. А мужчин судят только по тому, насколько крепко набит их кошелек.

Именно медитация поможет разобраться, чего же в действительности вы хотите, какую жизнь будете для себя строить.

Повышение способности к концентрации.

Огромное количество информационного шума вокруг нас влияет на уровень концентрации внимания. Каждый день современного человека атакуют через телефонные звонки, письма, сообщения в соцсетях.

Каждый день мы узнаём о важных происшествиях и тенденциях в мире. Да и на работе всё время надо быть в курсе событий, получать и передавать информацию.

КСТАТИ! Наш мозг не справляется с бесконечной нагрузкой. В итоге нам становится сложно сконцентрироваться на одном виде деятельности. Допустим, вы начали работать, но тут же что-то отвлекает. Либо рука так и тянется проверить ленту соцсети.

Из-за проблем с удержанием внимания снижается эффективность труда, повышается утомляемость. Именно такие проявления успешно «лечит» медитация.

Стресс — модное слово, ставшее привычным, повседневным в последние десятилетия. Действительно, большинство людей так или иначе испытывают стресс. А для многих он становится постоянным явлением.

Неудивительно, ведь ритм жизни с каждым годом растет. К нам предъявляется всё больше требований. Между тем, мы сами часто не даём себе возможности отдохнуть и восстановить силы, преодолеть негативное влияние стресса на организм.

Это может приводить к депрессии, бессоннице, высокой утомляемости, повышению артериального давления, а также снижению иммунитета. Чтобы избежать многих проблем, специалисты рекомендуют регулярные медитации.

Формирование позитивного взгляда на мир.

Депрессивное настроение, апатия и вечное недовольство — верные спутники многих из нас. Мы не всегда замечаем это в суете жизни, однако негативные эмоции разрушают наш мир изнутри.

ВАЖНО! Усталость, стресс, недовольство собой или окружающими приводят к тому, что отношения с другими людьми становятся заметно хуже. Чаще возникают семейные ссоры и конфликты, а также трудности в поддержании добрых отношений с коллегами по работе.

Выход из негативного шаблона, умение увидеть что-то позитивное и просто хорошее настроение на весь день — вот что может дать нам ежедневная практика медитации.

Можно ли практиковать дома?

Существует мнение, что медитировать нужно в специальных центрах для медитаций, в монастырях или ашрамах. Однако ехать куда-то совершенно необязательно. Вы без труда можете заняться практикой самостоятельно — у себя дома.

Выясним, на что следует обратить внимание в этом случае:

Выбирая время для медитации в первую очередь ориентируйтесь на ситуацию — когда дома меньше людей, когда вас не будут отвлекать.

Если же говорить о времени суток, то наиболее распространены 2 варианта: рано утром и вечером. Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на весь день и обеспечит ясность сознания.

Вечерняя медитация позволит переварить события дня и успокоиться. Некоторые советуют выполнять ее перед сном. Но я не рекомендую так поступать. Лучше закончить практику хотя бы за 1-2 часа до сна, иначе будет трудно заснуть ночью.

ВНИМАНИЕ! Еще одно важное замечание: нельзя практиковать сразу после еды. Должен пройти хотя бы час перед началом занятий.

Иногда меня спрашивают, как часто можно медитировать. Здесь нет каких-либо ограничений. Можно проводить в медитации даже 8 часов в день. Однако очевидно, что такие дни не должны часто повторяться.

Следует найти баланс между повседневными делами и практикой. Лучше всего медитировать каждый день по полчаса — один или два раза в день. Это даст наиболее сильный эффект и поможет улучшить качество жизни.

Проводить медитацию следует в таком месте, где вы можете остаться в одиночестве и где вас не побеспокоят домочадцы. В принципе подходит любая комната, терраса, балкон.

Со временем вы введете медитацию в привычку и обустроите для себя уголок, где будет наиболее удобно заниматься. Но поверьте, начинать можно и без этого.

КСТАТИ! Желательно, чтобы в месте для медитаций был свежий воздух. Постарайтесь проветрить помещение перед началом практики. Дело в том, что вам предстоит делать глубокие вдохи и выдохи, насыщая легкие кислородом.

Предпочтительно выбирать место, в котором минимум постороннего шума. Однако в наших современных реалиях подобрать тихое место бывает крайне трудно. Поэтому ищите компромисс.

Выбирайте удобную и свободную одежду. Важно, чтобы она нигде не давила, не натирала и не сковывала движения. Иначе вам будет сложно настроиться на практику.

Кроме того, одевайтесь так, чтобы не испытывать чувство холода и не потеть от жары. Если вы замерзнете или перегреетесь, то эффект от практики будет слабый.

Если у вас еще нет большого опыта в медитациях, то я рекомендую выбрать одну из следующих поз:

Сидя на небольшой подушке со скрещенными ногами. Такую позу еще называют турецкой.
Сидя на краешке стула.

Очень важно, чтобы во время медитации ваша спина оставалась прямой. А также, чтобы положение было для вас удобным, но не расслабленным.

Как начать самому и сделать все правильно?

Существует огромное разнообразие техник и видов медитации. В этой статье я расскажу вам про классическую технику — очень простую и эффективную. Речь идет об осознавании дыхания.

Именно так люди медитировали многие тысячи лет. Для этой практики вам не понадобятся никакие устройства или специальные условия. Все что вам нужно — уже есть. Это ваше дыхание.

Почему данная техника так эффективна? Дело в том, что когда мы осознаём дыхание, то не способны одновременно думать о чем-то еще. А значит, мы можем после некоторых тренировок добиться внутренней тишины, которая очищает разум и успокаивает.

25 простых действий

Займите позу для медитации.
Переведите телефон в режим «в самолете», заведите будильник на 15 минут.
Закройте глаза.
Выполните несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. При этом постарайтесь отпустить своё беспокойство. Почувствуйте расслабление.
Начинайте дышать носом. Пусть этот процесс будет естественным, не контролируйте длительность вдоха или выдоха.
Направьте внимание на тело, осознайте положение тела, почувствуйте его вес и границы.
Почувствуйте ноги, руки, голову. Будьте расслабленны, дышите спокойно, оставайтесь в неподвижном положении.
Осознайте звуки и запахи вокруг вас.

Следующая часть медитации посвящена сканированию ощущений во всем теле. Вам нужно будет просто осознавать ощущения в разных частях тела, но никак не оценивать их.

Макушка головы.
Лицо.
Уши, боковые части головы.
Затылок, шея.
Руки, ладони.
Грудь и живот.
Спина, поясница.
Ягодицы.
Ноги, стопы.
Теперь почувствуйте все тело сразу.

Продолжим. Тело расслаблено, сидит неподвижно, но слегка покачивается на волнах спокойного дыхания.

Осознавайте, как начинается вдох, плавно перетекает в выдох, переходит в новый вдох и опять выдох.
Выполните 10 дыхательных циклов вдоха-выдоха. Никуда не торопитесь, пусть дыхание остается спокойным и естественным.
Продолжайте дышать уже без счета. Концентрируйте внимание на дыхании.

ВАЖНО! Вы можете осознать мысли или эмоции, которые вас отвлекают, звуки, запахи. Не пытайтесь остановить это, подавить или контролировать. Просто наблюдайте за ними, ведь они то появляются — то исчезают. Но не позволяйте отвлекать вас от дыхания.

Например, какая-то мысль может увлечь вас в размышления. Как только вы это заметите, мягко переводите фокус внимания обратно на дыхание. Осознавайте вдох и выдох.

Когда прозвенит будильник, вновь осознайте всё свое тело: голову, руки, ноги, грудь и спину.
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Потом не спеша открывайте глаза, немного посидите в той же позе с открытыми глазами.
Поблагодарите себя за то, что уделили это время для своего развития.

Типичные заблуждения новичков

Неискушенные в медитации люди часто имеют целый ряд заблуждений относительно данной практики. Я постараюсь их развеять и дать читателям актуальную информацию.

Медитировать сложно. Не все способны на это.

На самом деле медитация — очень простая практика. Она не требует специальных знаний и особых способностей. Обучиться ей может каждый.

При этом важно знать, что правильно медитировать — это навык, который нарабатывается с течением времени. То есть поначалу у вас будет получаться недостаточно хорошо. Но по мере наработки опыта результат придет сам собой.

Медитация позволяет остановить внутренний диалог и вообще ни о чем не думать.

Совсем ни о чем не думать — это удел просветленных. Для нас, обычных людей, медитация предполагает 2 задачи: научиться наблюдать и управлять своим вниманием.

Вы скажете — всего-то? Но на деле именно эти навыки позволяют нам возможность быстрее концентрироваться на своих целях и дольше сохранять работоспособность. То есть взять свою жизнь под свой контроль и ответственность ,а не плыть по течению.

СОВЕТ! Во время медитации не нужно пытаться «отключить» мысли, у вас все равно это не получится. Успокоение ума приходит не через полную остановку мыслей, а через естественное расслабление разума в результате регулярной практики.

По мере развития вы заметите, что все меньше посторонних и хаотичных мыслей врывается в ваше внутренне пространство, все больше остается свободных периодов, когда ум расслаблен и спокоен.

Чтобы научиться правильно медитировать, нужно отправляться в Индию или куда-то еще.

Это не так. Обучение медитации, а также дельнейшая практика может проходить в любой точке земного шара. А удобнее всего делать это у себя дома. Ведь в этом случае практика может стать ежедневной, а значит более эффективной.

Медитация связана с эзотерикой и духовным развитием.

Это не заблуждение, но и не 100%-ая истина. Действительно, многие духовные практики включают в себя медитацию. Верно и то, что она помогает вести более осознанный образ жизни, а значит, сделать важный шаг в своем духовном развитии и самопознании.

Тем не менее, заниматься медитацией может любой человек, в том числе далекий от какой-либо мистики и эзотерики.

КСТАТИ! В данной практике нет ничего сверхъестественного. Все происходящие в человеческом мозге процессы имеют научное объяснение, а ее эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

Медитировать следует под особую музыку, нужно зажигать свечи или ароматические палочки.

На самом деле, всё наоборот. Чем меньше отвлекающих факторов во время медитации, тем лучше. Любая музыка создает дополнительный фоновый шум, который мешает концентрации внимания. То же самое можно утверждать относительно каких-либо запахов.

Что касается свечей, то действительно есть специальные медитации, во время которых нужно концентрироваться на пламени свечи.

Медитировать лежа перед сном особенно удобно.

Это в корне неверное утверждение. Когда человек ложится, занимает расслабленную позу, ему становится сложнее поддерживать своё внимание в тонусе. С высокой долей вероятности он будет отвлекаться на посторонние мысли или же попросту заснёт.

Конечно, это не значит, что в данной позе невозможно медитировать. Однако это достаточно сложно, особенно для новичков.

Трудности

Давайте выясним, какие типичные трудности могут возникнуть на этом пути:

Появление беспокойства во время начала практики.

Часто новички рассказывают о том, что как только они садятся медитировать, появляется беспокойство. В голове крутится куча мыслей, идей, тревог. Поэтому они задают резонный вопрос — как же так, ведь медитация должна меня успокаивать, а не будоражить?

Однако дело здесь не в том, что в результате медитации появляются новые мысли. Она лишь позволяет осознанно посмотреть на свой ум и понять, что же там происходит. Изнутри всплывает много разного, в том числе странные мысли, навязчивые идеи.

СОВЕТ. Не нужно обвинять себя в этом. У каждого человека есть что-то подобное, накопленное за долгие годы. Важно другое — с помощью медитации можно избавиться от того ментального хлама, который засоряет ваш ум.

Это происходит следующим образом: сначала нужно осознать, а потом отпустить ненужные идеи, убеждения, эмоции. Поэтому медитация сравнима с процессом очищения.

Затекание ног, спины и прочие ощущения в теле.

Нередко во время практики затекают ноги или спина, появляется желание сменить позу или чуть-чуть ее поправить. В целом это нормально. Однако для достижения наилучшего результата можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Если вы выбрали позу по-турецки, подложите под ягодицы небольшую плотную подушку или одеяло, свернутое в несколько слоёв.
Старайтесь сесть так, чтобы поза была устойчивой и достаточно комфортной. Уделите минуту на то, чтобы подобрать подходящее положение тела.

Кроме того, во время практики часто возникают и другие ощущения: например, чешется нос, волосы щекочут шею или руку натирает край одежды.

В этом случае не нужно долго мучиться или терпеть. Сделайте то, что поможет вам чувствовать себя лучше, а затем возвращайтесь к практике.

Медитация — это процесс. Очень важно получать удовольствие от самого процесса. Если же вы по характеру «достигатор» и поставили цель в совершенстве овладеть искусством медитации, то вынуждена вас расстроить. Такой подход не работает.

Медитация собственно и предлагает нам отрешиться от навязчивых желаний. Современные люди нередко живут будущим: строят планы, трудятся ради вечного «завтра», мечтают о лучшей жизни. А практика медитации развивает терпение и умение радоваться текущему моменту.

Полезное видео

Рекомендую посмотреть видео о том, как нужно медитировать и почему это так просто:

Таким образом, научиться правильно медитировать совсем не сложно. Для этого достаточно желание и готовность каждый день выделять немного времени для себя. После регулярных занятий ваша жизнь станет более осознанной, а разум спокойнее.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Медитация для повседневной жизни». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Как научиться медитировать в любое время в любом месте

Утренняя медитация

Сразу после пробуждения тело расслаблено, а ум не успел сфокусироваться на проблемах предстоящего дня. Для того чтобы достичь такой релаксации в другое время суток, требуется множество подготовительных упражнений. Только утром мы можем сразу и легко начать медитировать.

Лучше лечь с прямой спиной в йогическую позу шавасана (руки вдоль тела, слегка согнуты, все тело расслаблено). Можно сесть в полулотос, завернувшись в одеяло. Если у вас всплывают обрывки снов или мысли о грядущем дне, не обдумывайте их, просто наблюдайте, как они появляются и исчезают. Постарайтесь нащупать расслабленное состояние присутствия без мыслей. Можно наблюдать за дыханием или проходить мысленным взором по телу от пяток до макушки несколько раз, как это делают в йога-нидре.

Мастер Ошо советовал делать по утрам такую практику: на вдохе вы представляете, как золотистый поток света идет сверху и наполняет через макушку все тело, на выдохе — как темная и прохладная энергия входит в вас снизу через пятки. Сверху, на вдохе, — искристый солнечный свет; снизу, на выдохе, — темная холодная река.

Скорее всего, поначалу вы будете постоянно засыпать. Ничего страшного, просто возвращайтесь к медитации. Именно в такие моменты и закаляется сила вашего внимания. Можно поэкспериментировать с позой. Сидя заснуть гораздо труднее, чем лежа.

После 10–20 минут практики сознание станет ясным и бодрым, появится искреннее желание окунуться в новый день. Напоследок можно немного размяться — не вылезая из-под одеяла, принять некоторые асаны, поскручиваться и порастягивать ноги и спину.

Дневная медитация

Многие тибетские мастера считают, что лучше начинать практику медитации не с долгого сидения, а с коротких частых погружений. То есть лучше 20 раз медитировать по три минуты, чем один раз по часу.

Если вы работаете в отдельном кабинете или у себя дома, проблем с такой практикой не будет. Ставите будильник на мобильном и в начале каждого часа отвлекаетесь от обычных дел — на три минуты уходите в медитацию. Можно не принимать никаких специальных поз, главное — выпрямить спину, расслабиться, закрыть глаза и полностью отрешиться от привычных забот, пребывая «здесь и сейчас». Просто замрите на три минуты.

Можно практиковать дзен — созерцать и осознавать все, что приходит вам на ум. Но если ум очень сильно отвлекается на фантазии и мысли, можно попробовать простую технику. Вы фокусируете внимание на какой-нибудь части тела и словно прислушиваетесь к ней. Что там происходит? Какие ощущения вы можете там уловить? Потом вы начинаете сдвигать фокус, словно сканируя все тело. Можно начать с кончиков пальцев и потихоньку двигаться вверх, пока не дойдете до макушки. Потом двигаетесь обратно вниз и так далее.

Еще одна простая техника для быстрой «перезагрузки» от мастера кундалини-йоги Йоги Бхаджана: поочередно переключаться между впечатлениями от органов чувств. Сначала вы сжимаете большой палец и несколько секунд концентрируетесь на том, что вы сейчас видите. Не надо ни о чем думать, просто созерцайте цвета, оттенки, формы. Потом сжимаете указательный палец, закрываете глаза и переключаетесь на слух. Потом средний, и вы осознаете, какой запах сейчас чувствуете, затем безымянный — и вкус во рту, и, наконец, мизинец — ощущения в теле. В конце вы разжимаете кулак и стараетесь воспринять все пять чувств одновременно.

Как показывает опыт, даже при самой напряженной работе выкроить три минуты в час всегда можно. Главное, что через несколько дней такой практики вы научитесь удерживать спокойствие и расслабление и во время самой работы, что, конечно, повысит вашу эффективность и ваше настроение.

Тем, у кого нет собственного кабинета, сложнее. Тут можно придумать несколько хитростей. Почему бы не приурочить трехминутную медитацию к каждому посещению туалета или просто не найти укромное местечко неподалеку? Место и обстоятельства медитации гораздо менее важны, чем ваше намерение. Даосские мастера специально медитировали в невыносимых условиях: на жаре, на кладбище или на помойке. После такой тренировки медитация в приятном месте станет просто раем.

Вечерняя медитация

Вечером перед сном можно в точности повторить утреннюю практику. Хорошо перед этим сделать какие-то расслабляющие техники: асаны, пранаямы, мягкий танец, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Отличное средство — 15 минут спонтанного танца — латихан, как его называли суфии. Вы можете танцевать в тишине или поставить мягкую медитативную музыку. Вы слегка приподнимаете руки и начинаете покачиваться, словно водоросль в потоке воды. Не надо ни о чем думать, просто отпустите тело на свободу. Не страшно, если ваше тело начинает двигаться дисгармонично и резко, — это выходит накопленное напряжение.

Даосы и тибетцы очень много внимания уделяли периоду перед сном. Во-первых, считается, что если вы засыпаете, делая практику — читая мантру, наблюдая некий образ или что-то еще, — то ваше подсознание будет продолжать делать это и во время ночного сна. Вы спите, а практика продолжается. Во-вторых, если вы научитесь удерживать сознание на тонкой грани между сном и бодрствованием, сохраняя внимание, вы легко попадете в мир осознанных снов и с течением времени станете управлять своими сновидениями.

Если вы почувствуете блаженный, расслабленный, но в то же время ясный и бодрый вкус медитации, то, как ни странно, вы все меньше времени будете проводить в постели. Постепенно вы научитесь медитировать в течение всего дня, и тогда никакие проблемы внешнего мира не будут вызывать у вас излишнего беспокойства и желания зарыться поглубже в постель.

приложения, гаджеты, ретриты, действительно ли это полезно и сколько стоит обучение

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

Артем Лисак

медитирует

Профиль автора

В последнее время все вокруг занялись своим психическим здоровьем.

Все больше моих знакомых ходят к психологам и не стесняются этого, медитируют, ездят на ретриты, обучаются у MBSR-коучей. Осознанность попала в тренды.

В 2020 году тенденция задела и меня — за полтора года я потратил на свое ментальное здоровье более 100 000 Р. Теперь друзья называют меня mental geek. В этом материале я расскажу, куда ушли эти деньги и удалось ли мне в конце концов постичь дзен.

Почему я решил заняться ментальным здоровьем

Я начал интересоваться темой ментального здоровья около пяти лет назад. Как-то все сложилось одновременно: на работе стало больше проектов, которые периодически приводили к стрессам; у меня появилась семья, которая тоже требовала времени. По мере взросления я начал замечать, что ментальные проблемы не всегда решаются в материальной плоскости: например, удовлетворение моих желаний и прихотей помогало лишь на недолгий период. Так я пришел к мысли, что разбираться с этой сферой нужно при помощи специфических инструментов.

Я работаю в ИТ-сфере в крупной московской компании. Работа интересная, но требует большой концентрации и одновременно быстрого переключения между разными задачами и проектами. Кроме того, моя деятельность связана с общением, а люди не механизмы: у них есть эмоции, они могут срывать сроки, к каждому нужен индивидуальный подход. Эти факторы приводят к стрессам, накоплению усталости и постепенному выгоранию. Поэтому в 2020 году я задумался о том, что с этим надо что-то делать. Решил начать с регулярных медитаций как с самого доступного и популярного способа обрести внутренний баланс.

Мой выбор пал на медитации, потому что я периодически читал, что мои кумиры из мира предпринимательства, шоу-бизнеса и литературы используют эту практику как эффективный инструмент. К психологам в тот момент я не ходил. С одной стороны, на меня давило дурацкое предубеждение, что «к психологам ходят только психи»: сейчас я понимаю, что оно ошибочно. А с другой, тогда еще не было такого большого количества удобных сервисов по психотерапии.

/list/money-and-happiness/

Можно ли купить счастье: что говорит на эту тему наука

Наверное, еще лет десять назад все эти восточные практики показались бы мне чем-то странным, но времена меняются. За последние несколько лет появилось много школ йоги, я начал туда ходить за компанию с друзьями, и мне понравилось. Позже я пожил в Юго-Восточной Азии, мне пришлась по душе их культура, и я начал читать книги по теме. То есть к моменту, когда решил попробовать медитировать, я был в какой-то степени подготовлен.

Как я начал медитировать

Оказалось, что сидеть в одной позе даже в течение 10 минут и наблюдать за своими мыслями и ощущениями тяжело как ментально, так и физически. В голову постоянно лезли разные мысли: от списка покупок до рабочих проектов. Ноги и спина начинали затекать уже после 2—3 минут практики.

Поэтому моей первой тратой в сфере ментального здоровья стала подушка для медитации в форме оранжевого банана. Всего 900 Р — и сидеть в псевдолотосе (со скрещенными ногами) стало значительно легче: таз наклоняется вперед, за счет чего уходит нагрузка на седалищные кости. Уже позже я узнал, что травмы, связанные с попытками новичков сесть в падмасану — позу лотоса, — часто бывают у практикующих йогу и медитации. Непривычная нагрузка на колени может повредить мениски или седалищный нерв.

Медитирую в горах Сочи. Обрести внутренний баланс в таких местах проще, чем в городских условиях Моя первая подушка для медитации

Когда я разобрался с неприятными ощущениями в теле, то захотел лучше изучить аспекты медитации — какие-то правила и гайды. Я слышал о двух популярных учителях — Ошо и Садхгуру. В итоге купил целый видеокурс с методиками второго мастера за 5930 Р. Ошо, к сожалению, никаких курсов не ведет, так как уже давно ушел в мир иной, поэтому я приобрел его книжку за 500 Р.

После изучения материалов я понемногу начал понимать основные техники и приемы:

изучаем пространство вокруг себя;
изучаем ощущение в теле — это называется бодисканинг;
изучаем свои внутренние ощущения;
пытаемся включить внутреннего наблюдателя, чтобы наблюдать за собой как бы со стороны.

Вообще, приемов очень много: от масляной техники, которую придумал один известный японский мастер дзена, до популярного ноутинга. Думаю, поначалу точно не нужно гнаться за техниками и приемами: обилие информации может только запутать новичка. В целом в основе ментальной тренировки лежит простая последовательность действий: наблюдение за окружающим миром, а далее — за своими ощущениями в теле и сознании.

Из книг я также почерпнул идею, что для эффективной медитации не обязательно сидеть. По мнению Ошо, начинать приобщение к практике с сидячей медитации очень сложно, поэтому он советовал пробовать динамические техники. Я попробовал их в специальных группах, и теперь мне кажется, что это лучший способ познакомиться с ментальными практиками. Если в вашем городе нет таких групп, то интересные советы можно найти в книгах вьетнамского монаха Тит Нат Хана. В трудах этого приверженца дзен-буддизма есть советы о том, как медитировать во время ходьбы или выполнения бытовых дел.

После его книг я мою посуду с удовольствием.

Но все же одно дело — читать, и совсем другое — практиковаться. Когда я остался наедине с чехардой своих мыслей, не смог высидеть на коврике и двух минут. Думал, что со мной что-то не так, и переживал из-за того, что не могу остановить этот поток в голове. Стало даже немного жутко. Но потом я почитал другие книги, послушал йогинов и понял, что с этой проблемой сталкиваются все медитирующие.

В итоге я решил, что к медитации нужно подойти как к физическим тренировкам — проявить терпение и настойчивость. Я стал медитировать каждый день. Но только на третий-четвертый месяц мне реально начал нравиться процесс и я почувствовал, что это так или иначе сказывается на моем поведении и жизни.

Приложения для медитации

Несмотря на полученные знания, с концентрацией у меня по-прежнему были большие проблемы. Поэтому я решил попробовать медитировать с помощью специальных приложений. Их оказалось на удивление много и в Эпсторе, и в «Гугл-плее». В конце концов я остановился на двух приложениях, которые использую по сей день.

Meditopia. У этого приложения есть русскоязычная версия. Внутри — несколько аудиомедитаций по различным тематикам, которые проговаривает девушка-диктор с очень приятным голосом. Структура урока уже продумана, остается только повторять и делать то, что говорит тренер. Этот вид практики называют медитацией с гидом. Считается, что такие занятия лучше подходят новичкам, а более опытные медитаторы обходятся без аудиосопровождения.

Месячная подписка на Meditopia стоит 349 Р. Я отдал авторам проекта 6282 Р за 18 месяцев.

Headspace. На сегодняшний день этот сервис — лидер на западном рынке приложений в сфере ментального здоровья. Создатели проекта записывают фильмы об осознанности вместе с «Нетфликс» и создают тематические мультики с героями «Улицы Сезам». Приложение придумал английский автор книг по медитации Энди Паддикомб. У него интересная судьба: Энди начинал свою карьеру как спортсмен, а потом внезапно решил стать тибетским монахом, десять лет жил в Гималаях, после чего вернулся в Великобританию и начал проводить тренинги по медитации.

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

Подписка на месяц обойдется в 169 Р. Я купил подписку на 18 месяцев, потратил 3042 Р.

С приложениями мои медитации стали более продуктивными. Я начал ощущать благоприятное влияние регулярных практик: стал менее раздражительным и более собранным.

Гаджеты для медитации

Однажды где-то на просторах интернета я увидел нейрообручи — специальные гаджеты, которые нужно надевать на голову. По словам создателей, обручи улучшают качество медитации и ускоряют прогресс. Сейчас на рынке есть два основных бренда — Muse и NeoRhythm.

Muse предлагает различные аудиопрограммы медитации и звуковой терапии: звуки джунглей, океана, леса. Устройство работает совместно с приложением и умеет отслеживать дыхание, сердцебиение и движения тела медитирующего. По окончании сессии Muse дает обратную связь и корректирует практики ученика.

NeoRhythm продвигает принципиально другой подход. Внутри нейрообруча есть пять катушек, которые генерируют магнитное поле низкой интенсивности. Устройство производит частоты, соответствующие тем, что естественным образом вырабатываются в головном мозге в виде мозговых волн: альфа, бета, гамма, дельта и тета. По мнению ученых, эти волны соответствуют разным функциональным состояниям сознания.

Концепция NeoRhythm мне показалась ближе, поэтому я заказал гаджет в зарубежном магазине. С учетом доставки стоимость устройства составила около 40 000 Р. Мне казалось, что с нейрообручем мои медитации серьезно улучшатся, но кардинальных изменений не произошло.

Просветления я так и не достиг 😊

Поначалу я все-таки зафиксировал небольшие улучшения. Например, после использования нейрообруча мне было проще успокоить ум, я быстрее достигал оптимального состояния для практики. Правда, спустя три месяца использования устройства я все же понял, что особой разницы между медитациями с обручем и без него нет. Поэтому сейчас его не применяю.

Думаю, тема гаджетов в сфере ментального здоровья только набирает обороты. Когда появятся устройства, которые смогут не только транслировать общую информацию — бинауральные ритмы или просто мелодии, — а подбирать тренировки, исходя из текущего состояния человека, его опыта или скана ЭКГ, к примеру, то я встану первым в очередь за таким прибором.

Нейрообруч NeoRhythm. В комплекте — зарядка, обруч, устройство для проверки работоспособности

Как я побывал на ретрите

Знакомые также посоветовали мне отправиться на ретрит. Сказали, что в среде единомышленников лучше получается прорабатывать психологические блоки и зажимы. В условиях пандемии выбирать особенно не приходилось, поэтому я поехал на пятидневный ретрит в горах Крыма.

Нас поселили в домиках хостельного типа с двухэтажными кроватями, ванна и туалет были на улице. В 7 утра мы собирались на медитацию, потом по расписанию были йога, легкий завтрак и уборка помещений. После обеда мы ходили в походы, рисовали картины, выполняли функциональные тренировки и участвовали в чайных церемониях.

За участие я заплатил 25 000 Р, дорогу оплачивал сам, потратил около 12 000—15 000 Р.

В целом мне все понравилось. Только немного смутила групповая медитация в стиле кундалини, в которой мне пришлось участвовать. В этой практике нужно активно двигаться под специфическую музыку, не стесняться и танцевать, как велит душа. Кто-то прыгает как обезьяна, кто-то катается по полу, кто-то воет волком: считается, что таким образом человек пробуждает энергию кундалини. Тренер попросил всех закрыть глаза, но в кульминационный момент я все-таки захотел их открыть и увидел все это безумство со стороны. Мне стало немного не по себе.

Вообще, я нормально отношусь к различным видам практик. Считаю, что если человеку это приносит пользу, не вредит его здоровью и не противоречит закону, то почему бы и нет. Тем более я почувствовал на себе эффект от групповых практик. Понимаю, что это не доказано научно, но почему-то, когда медитируешь в группе, эффект зачастую сильнее, чем от одиночной практики.

/diary-yogaterapevt-omsk-120k/

Как живет йога-терапевт в Омске с доходом 120 000 Р

Ретрит был похож на своеобразный пионерлагерь для взрослых, хотя я знаю, что бывают более жесткие варианты. Например, на ретритах в формате випассаны участники молчат в течение 10 дней, не используют гаджеты и совершают многочасовые медитации.

Йога-ретрит. В таких домиках мы жили во время ретрита

Дополнительные материалы

Курсы по медитации. Через некоторое время после возвращения с ретрита мне захотелось найти программу, которая сочетала бы в себе развитие ментальных и физических навыков. После недолгих поисков я набрел на методику Wim Hof. Это сочетание закаливаний, продышек, медитаций и элементов йоги. Курс придумал нидерландец Вим Хоф, которого также называют Ледяным человеком: он установил 26 мировых рекордов, по большей части связанных с пребыванием в холодных жидкостях.

Я перевел создателю курса около 17 000 Р, взамен получил ссылки на видеозаписи, несколько PDF-файлов и доступ к мобильному приложению с таймером продышек.

Курс мне понравился, хотя я считаю, что его стоимость немного завышена. Нидерландец не открывает ничего нового: о пользе закаливания все давно знают, дыхательная методика основана на пранаяме — йогической системе управления дыханием, — а базовые упражнения по растяжке вряд ли кого-то удивят.

Однако, когда выполняешь все эти упражнения последовательно и вместе с медитациями, чувствуешь мощный эффект. Закаливания дают энергию и бодрость, растяжки и дыхательные упражнения хорошо влияют на внутренний тонус, все это вкупе заметно улучшает ментальное и физическое состояние.

Литература. Я также начал читать более сложную литературу о медитациях и нейробиологии. Из всего прочитанного запомнилось несколько книг:

«История дзен-буддизма», Генрих Дюмулен. В ней рассказывают историю возникновения буддизма и развития дзен-буддизма в частности.
«Фукандзадзэнги», Доген. Простые по форме, но очень глубокие по сути наставления одного из основоположников дзен-буддизма — монаха Догена.
«Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Сборник научных опытов и подтверждений эффективности медитации.
«Свет ума», Джереми Грэйвс, Джон Куладаса, Мэтью Иммергат. Тяжелый по манере изложения, но очень скрупулезный путеводитель по всем аспектам медитации. Книга не для начинающих, а скорее для продвинутых.

Насколько медитация оказалась полезной

Я начинал с медитации каждый день и придерживался этого принципа весь 2020 год. В 2021 году я позволял себе пропускать 1—2 дня, если не успевал физически или мне было неудобно медитировать.

Я остался приверженцем медитации как раз потому, что почувствовал реальную пользу. Сначала эффект выражался в обретении некоторого спокойствия и упорядочивания мыслей в голове, что уже было неплохо. В книгах по медитации это называют «ментальный душ» — такой быстрый способ привести себя в состояние баланса.

Через некоторое время я стал замечать, что могу лучше контролировать свои эмоции, в частности негативные мысли и потоки самокопания, так как во время практики вы учитесь наблюдать за своими ощущениями и распутывать причинно-следственные связи. Становится проще понять, что, к примеру, сегодня источником плохого настроения было не резкое замечание коллеги, а то, что вы с утра попали ботинком в лужу. Вы начинаете распутывать этот клубок и приходите к мысли:

«А стоит ли из-за этого вообще расстраиваться?»

В целом, я заметил, что процентов 60 негативных сценариев в голове, которые потом влияют на настроение, продуктивность и общительность, возникают из-за каких-то пустяков или ничем не подтвержденных выводов.

После медитаций мне стало проще фокусироваться на задачах и диалогах, так как я начал относиться ко всему по-другому. Это привело к интересным побочным эффектам: например, я стал более результативным в переговорах, потому что лучше фокусируюсь на собеседнике, могу распознать его настроение и увидеть, какие истинные цели им движут. То, что люди говорят, не всегда соответствует тому, чего они на самом деле хотят.

Медитация мне нравится еще и тем, что в этом занятии вы ни от кого не зависите и можете самостоятельно выбирать время и место. В итоге, по мнению известных исследователей, практики должны приводить к устойчивым изменениям личности. Оценивать самого себя мне сложно, но я точно могу сказать, что знакомые и коллеги стали отмечать изменения. Я чаще слышу в свой адрес, что стал более собранным и спокойным.

/body-and-mind/

Речь, движение и осознанность: как я потратила почти 75 000 Р на саморазвитие

Итоги

Так как я занимаюсь практикой регулярно уже почти два года, то выработал для себя оптимальную программу на основе прослушанных медитаций в приложении, советов из книг и курсов. Сначала я пробовал много различных ресурсов, но потом понял, что большое количество информации рассеивает фокус: к новым голосам дикторов нужно пристраиваться, к новым интерфейсам приложений тоже привыкаешь не сразу. Я понял, что главное в этом деле — регулярность, инструментарий не так важен.

В общей сложности на свое увлечение ментальным здоровьем я потратил более 100 000 Р. Кто-то скажет, что можно было найти более практичное применение этим деньгам, но я ничуть не жалею об этих тратах.

Расходы на ментальное здоровье — 115 100 Р

Нейрообруч NeoRhythm	40 000 Р
Поездка на ретрит	40 000 Р
Курс Wim Hof	17 000 Р
Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев	6282 Р
Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру»	5930 Р
Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев	3042 Р
Книги	1946 Р
Подушка для медитации	900 Р

Нейрообруч NeoRhythm

40 000 Р

Поездка на ретрит

40 000 Р

Курс Wim Hof

17 000 Р

Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев

6282 Р

Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру»

5930 Р

Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев

3042 Р

Книги

1946 Р

Подушка для медитации

900 Р

Мне кажется, моя жизнь действительно стала более осознанной. Я начал лучше понимать себя, изучил свои периоды продуктивности и непродуктивности, научился выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями и стал находить в жизни больше радостных моментов. К тому же мое увлечение из обычного хобби переросло во что-то большее: ко мне начали обращаться за консультациями, и теперь я помогаю людям научиться тому, что узнал сам.

Читатели пишут.Здесь делятся опытом и рассказывают свои финансовые истории

Рассказать свою историю

Медитация для начинающих — Headspace

Основные выводы:

Медитация занимает всего несколько минут, и мы быстро почувствуем пользу от регулярной практики
Нет правильного или неправильного способа, даже в медитации если у нас сначала возникнут проблемы
Попробуйте медитацию для начинающих с Headspace

Что такое медитация?

Медитация — это практика намеренного проведения времени с нашим умом. Мы находим время в наши занятые дни, чтобы сидеть, дышать и пытаться сосредоточиться на своем дыхании. Это помогает нам лучше осознавать свои мысли, проявлять больше сострадания к себе и другим и соединяться с настоящим моментом.

Люди могут ассоциировать медитацию с сидением в тишине и остановкой всех своих мыслей и чувств, чтобы успокоиться. Но на самом деле ум работает не так, как и медитация. Вместо того, чтобы пытаться остановить свои мысли, мы позволяем мыслям приходить и уходить.

Как нам это сделать? Давайте подумаем о мыслях, как о движении в уме, которое всегда проносится мимо.

Иногда мы видим яркую машину и гонимся за ней, как если бы мы погрузились в анализ или оценку мысли или когда мы погрузились в сон наяву. В других случаях мы видим впереди препятствие и пытаемся сопротивляться ему, как мы делаем, когда думаем или чувствуем что-то неприятное. Медитация учит нас замечать движение транспорта, не преследуя его и не борясь с ним — просто позволяя мысли прийти. Затем мягко переместите наше внимание от него и вернитесь к дыханию, чтобы отпустить эту мысль.

Чем больше мы практикуемся, тем больше мы можем видеть мысли такими, какие они есть: просто мыслями. Станет легче отпустить их и «выбросить из головы», чтобы быть более вовлеченными в то, что мы делаем, независимо от того, проводим ли мы время с семьей, находим время для ухода за собой или работаем в срок.

Что делает медитация?

Жизнь иногда бывает трудной, напряженной и сложной. Мы не можем контролировать происходящее, но у нас есть возможность изменить свое отношение к этим вещам. Нам нужно осознание, чтобы понять собственный разум (наши мысли, чувства и поведение). И нам нужно сострадание, чтобы соединиться с собой и другими.

Медитация создает условия для того, чтобы мы могли видеть вещи более ясно, чувствовать себя спокойнее и удовлетвореннее, быть добрее к себе и другим, что бы ни происходило в нашей жизни. Но это не значит, что мы будем чувствовать себя ясными, спокойными и добрыми, как только начнем или закончим. Поскольку ум постоянно меняется, каждый раз, когда мы медитируем, наш опыт может ощущаться по-разному.

Мы учимся чувствовать себя комфортно со своим разумом таким, какой он есть. Это действительно настолько просто. Медитация не о том, чтобы достичь чего-то другого, кроме того, чтобы делать это: замедляться в течение нашего напряженного дня, проверять себя и замечать, как обстоят дела с умом. Потому что медитация — это быть добрым к нашему уму.

Что мне нужно, чтобы начать медитировать?

Медитация не требует многого. Но проще всего начать, зная эти основы медитации:

Больше всего важна последовательность.

В идеале мы медитируем несколько раз в неделю или ежедневно. Но даже завершение одной медитации может привести к уменьшению блуждания ума. Мы будем чувствовать все больше и больше преимуществ, чем больше будем практиковать. Исследования показывают, что 30 дней Headspace снижают стресс на треть и повышают удовлетворенность жизнью.

Может быть полезно запланировать сеансы медитации, такие как занятия спортом или встречи. Или мы могли бы добавить его к существующей рутине, например, каждый раз, когда мы принимаем душ или чистим зубы.

Если мы пропустим день или больше, ничего страшного. Мы можем просто продолжить с того места, на котором остановились.

Лучшее время для медитации — когда есть возможность.

Неважно, когда (или где) мы медитируем, так что выбирайте то время, которое вам больше всего подходит. Медитацию было бы неплохо сделать первым делом утром перед началом дня или вечером в постели. Мы всегда можем помедитировать, чтобы перезагрузить себя перед нашей последней рабочей встречей или после того, как мы отвезем детей в школу. Каждый раз, когда мы чувствуем себя подавленными, мы можем сделать перерыв и помедитировать вместо того, чтобы пробиваться.

Нам нужно всего несколько минут для медитации.

Короткая медитация может длиться пять минут или меньше. Если нам кажется, что этого недостаточно, 10-минутная медитация отлично подходит для начинающих. Как только у нас появится постоянная практика, мы сможем постепенно увеличивать время.

Будьте готовы к шуму.

Нам не нужна идеальная тишина для медитации. Полная тишина может быть слишком подавляющей в медитации для начинающих. Мы становимся особенно чувствительными к каждому малейшему звуку, когда вокруг царит полная тишина.

В любом случае жизнь редко бывает спокойной. Мы можем начать медитацию, ожидая, что будут слышны шумы, будь то громкая музыка соседа, лай собаки на улице, задний ход грузовика или звуки в другой комнате дома. Когда они это делают, вместо того, чтобы расстраиваться и сосредотачиваться на шуме, «Почему мой сосед сейчас устраивает танцевальную вечеринку?» или пытаясь настроиться на это: «Хотелось бы, чтобы эта музыка прекратилась», мы можем заметить свою мысль, отпустить ее и вернуться к своему дыханию.

Мы всегда можем попробовать беруши, шумоподавляющие наушники, генераторы белого шума или успокаивающую музыку — например, усиливающую концентрацию музыку Focus в приложении Headspace.

Сядьте и оденьтесь, как вам удобно.

Пока наша спина прямая, шея и плечи расслаблены, а подбородок слегка втянут, мы можем сидеть там, где нам удобно, на протяжении всей медитации. Мы можем сидеть на нашем диване, обеденном или офисном стуле, подпираемом подушками на кровати или на подушке. Скрестите или не скрестите руки и ноги, как вам будет казаться естественным. Подумайте о том, чтобы расстегнуть слишком тесную одежду, снять обувь или убрать любой аксессуар, с которым мы склонны возиться.

Попробуйте управляемую медитацию, чтобы учиться у экспертов.

Управляемая медитация — это тип медитации, проводимой учителем, который объясняет, что делать. Они подсказывают нам, когда открывать и закрывать глаза, как дышать и разбирают другие техники медитации. Поскольку они являются экспертами в области работы мозга, они предлагают дружескую мотивацию и практические советы, которые обычно нужны новичкам, например, советы по использованию того, что мы узнаем во время медитации, в реальной жизни.

Ознакомившись с практикой, мы можем попробовать неуправляемую медитацию, которую делаем самостоятельно.

Нет правильного или неправильного способа медитировать.

Если сначала у нас будут проблемы с медитацией, ничего страшного. Это случается со всеми нами. Даже если мы обнаружим, что задаемся вопросом, правильно ли мы медитируем, не забывайте: это всего лишь мысли.

Что происходит во время медитации?

Если мы «ничего не делаем» во время медитации, что тогда происходит? Вот чего ожидать:

Наш разум будет блуждать. Даже профессионалы отвлекаются на мысли во время медитации и забывают следить за своим дыханием, потому что, как бы мы ни тренировались, ум всегда будет думать.

Что мне делать? Продолжайте возвращаться от рассеянных мыслей к дыханию. Это тренирует ум легче избавляться от отвлекающих факторов. Со временем мы заметим, что можем медитировать дольше, не отвлекаясь.

Мы можем ничего не чувствовать. Это не значит, что мы делаем что-то неправильно или что мы должны сдаться.

Так что мне делать? Вместо того, чтобы позволить сомнениям отговорить нас от этого, принимайте их день за днем и продолжайте проверять. Мы также можем напоминать себе, что мы не тратим время зря, когда медитируем. Мы заботимся о своем уме.

Мы можем испытывать эмоции. Может быть, во время одной практики мы нетерпеливы, раздражительны, скучаем или злимся, а затем волнуемся, беспокоимся или грустим на следующей. Разум так привык быть занятым, что все наши эмоции и стресс появляются, когда мы, наконец, замедляемся.

Так что мне делать? Не пытайтесь оттолкнуть эмоции — они только сильнее вернутся. Дайте им необходимое пространство, а затем отпустите. Также может быть полезно заметить, как эмоции ощущаются в теле. Тревога заставляет нас сжимать кулаки? Волнение заставляет нас потеть? Скука заставляет нас отключаться? Затем мы можем использовать дыхание, чтобы попытаться немного ослабить это напряжение.

Мы будем нервничать. Как только мы пытаемся сидеть спокойно, во время медитации или в любое другое время, это почти как если бы мы не могли не почесаться, вытянуть шею или скрестить и не скрестить ноги.

Так что мне делать? Мы можем подходить к этому обычному опыту точно так же, как к отвлекающим мыслям: в тот момент, когда мы понимаем, что ерзаем, замечаем это, отпускаем и возвращаем наше внимание к дыханию.

Наверное, мы слишком стараемся. Медитация отличается от изучения других навыков. В большинстве случаев, чем больше усилий мы прилагаем, тем больше получаем от этого. Но медитация больше похожа на сон. Чем усерднее мы пытаемся уснуть, тем труднее уснуть. Когда мы сидим, чтобы медитировать, если мы изо всех сил пытаемся опустошить ум, он, как правило, кажется наполненным.

Что мне делать? Помните: идеальной медитации не существует. Если мы замечаем, что расстраиваемся из-за того, что трафик в нашем уме движется слишком быстро, или задаемся вопросом: «Почему это так сложно?» мы можем дать себе немного сострадания. Глубоко вздохните, чтобы снова сосредоточиться на дыхании.

Нам может захотеться спать. Если мы задремлем, не волнуйтесь. Разум привыкает определять разницу между замедлением и отключением.

Что мне делать? Чтобы поддерживать бдительность ума, попробуйте медитировать в вертикальном положении, а не в лежачем.

Какая хорошая медитация для начинающих?

Одним из видов техники медитации, подходящей для начинающих, является медитация сканирования тела, которая помогает нам проверить свое тело, мысленно сканируя каждую его часть.

Представьте себе фотокопировальный аппарат, медленно двигающийся над нами, от головы до пяток, улавливая любые ощущения в теле. Просматривая вниз, мы замечаем, какие части ощущаются расслабленными или напряженными, удобными или неудобными, легкими или тяжелыми. И мы делаем все возможное, чтобы понять, что мы чувствуем, не осуждая себя и не пытаясь изменить то, что мы чувствуем. Исследования показывают, что регулярное сканирование тела может помочь снизить уровень гормонов, вызванных стрессом.

Хотите попробовать? С закрытыми глазами сосредоточьте внимание на макушке головы. Медленно начните сканировать вниз. Потратьте около 20 секунд, замечая, как ощущается каждая часть тела, затем переходите к следующей. Двигайтесь от головы к бровям, глазам и ушам, носу, рту и горлу. Продолжайте сканировать шею и плечи, грудь и руки, вплоть до пальцев ног.

Когда нас отвлекла какая-то мысль, заметьте ее, отпустите и верните свое внимание на ту часть тела, на которой мы остановились в прошлый раз. Когда закончим сканирование тела, откроем глаза.

Попробуйте бесплатную управляемую медитацию для начинающих

Медитация для начинающих: 20 советов и техник

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Медицинская рецензия на эту статью предоставлена Златином Ивановым, доктором медицинских наук, сертифицированным Американским советом по психиатрии и неврологии в психиатрии Нью-Йорка в области психиатрии и наркологии.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Советы по медитации могут быть особенно полезны для начинающих.

Физкес/Shutterstock

Если вы новичок в медитации, важно быть терпеливым, последовательным и добрым к себе.
Начинайте медленно, устраивайтесь поудобнее и найдите практику медитации, которая подходит именно вам.
Попробуйте выработать привычку медитировать — даже несколько минут в день могут принести пользу здоровью.

Медитация может помочь укрепить ваше здоровье, улучшить настроение и увеличить чувство связи с окружающими. Но новичкам может показаться сложной навигация.

Существует множество причин, по которым медитация для начинающих может показаться отталкивающей. Иногда медитирующие любопытные никогда не начинают. В других случаях они бросают полотенце слишком рано. Вот несколько распространенных мыслей, которые могут мешать вам медитировать, и почему это всего лишь мифы:

Медитация — это не то, чем занимаются такие люди, как я. Любой может медитировать. На самом деле, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить производительность и стать лучшими лидерами в своих компаниях.
У меня нет времени на медитацию. Медитация всего по несколько минут каждый день может принести пользу. Самое главное — поддерживать привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог пожинать плоды медитации.
Я просто не могу перестать думать. Медитация не в том, чтобы не думать. Ваш разум не отключится автоматически и не освободится от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.

Важно отказаться от этих идей и понять, что у любого, включая вас самих, есть время и возможность извлечь пользу из медитации. Тем не менее, также может быть полезно получить некоторые рекомендации.

Техники медитации для начинающих

Чтобы помочь вам начать медитировать и продолжить практику, примите во внимание следующие 20 советов — от использования полезных приложений для медитации до создания идеального настроения.

1. Начните медитацию без каких-либо ожиданий

Медитация — это не мгновенное решение всех жизненных проблем. Как и в случае с любой другой формой упражнений, медитация требует усилий, и требуется время, чтобы пожинать плоды.

Старайтесь не входить в каждую медитацию с ожиданиями того, как вы будете себя чувствовать после или насколько лучше вы станете человеком. Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой собственный ум.

2. Выберите время для медитации и придерживайтесь его день.

Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с уже имеющейся у вас ежедневной привычкой, такой как ведение дневника перед сном или чашка кофе по утрам.

3. Медитируйте сначала в течение коротких периодов времени

Если вы новичок, длительные периоды медитации могут быть сложными. Когда вы начинаете что-то новое, делайте это медленно, это поможет вам укрепить уверенность.

Согласно исследованиям по формированию здоровых привычек, люди должны стремиться к небольшим и управляемым изменениям в поведении, потому что неудачи могут обескураживать. Если вы начинаете медитировать, начните с одной-двух минут в день. Со временем вы можете перейти к более длительным сеансам.

4. Создайте специально отведенное место для медитации

Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и ум, чтобы чувствовать себя более комфортно и облегчить переход к медитации.

Думайте об этом так же, как вы идете в свой домашний офис, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное место, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.

Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и порядке поможет сделать медитацию особенной и важной. Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить его в доме без телефонов.

5. Наденьте свою любимую одежду

Медитация может быть похожа на борьбу за сосредоточенность и внимание. Вы можете облегчить себе задачу, ограничив отвлекающие факторы, такие как неудобная одежда.

Слишком тесная, слишком свободная или тесная одежда может отвлекать ваше внимание. Помните и о температуре. Если от вашей одежды вам становится слишком жарко или холодно, медитировать может быть трудно. Выбирайте одежду, которая хорошо сидит и соответствует температуре.

6. Устройтесь поудобнее

Напольная подушка, подушка или коврик для йоги также помогут вам принять более удобное положение. Попробуйте зажечь успокаивающую свечу или включить генератор белого шума, чтобы создать правильную атмосферу.

В целом, чем комфортнее вы себя чувствуете, тем легче будет медитация.

Устройтесь поудобнее и постарайтесь оставаться расслабленным во время медитации. Алисса Пауэлл/Инсайдер

7. Выделите пару минут, чтобы успокоиться и очистить свой разум

Прыгать сразу в медитацию после напряженной рабочей встречи, возможно, не лучший вариант. После таких стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.

Итак, постарайтесь отдохнуть несколько минут, а затем приступайте к практике медитации. Это может помочь вам не возвращаться к тому, что было сказано во время встречи, и позволит вам более четко сосредоточиться.

8. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело

Несколько глубоких вдохов перед началом медитации могут вызвать реакцию расслабления, которая, по сути, противоположна реакции нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция «бей или беги», тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.

Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте. На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.

9. Старайтесь не ерзать и не двигаться слишком много во время медитации

Обычно во время медитации вы чувствуете беспокойство и хотите сменить позу. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь приспособиться. Но постарайтесь, чтобы ваше положение не отвлекало само по себе.

Существует множество различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них допускают позы, отличные от сидячих, например, лежа, как это делается во время медитации сна или медитации при ходьбе.

10. Просто дышите

Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности просто в том, чтобы снова и снова возвращать ваше осознание к дыханию.

Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «думаю» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания. Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, чтобы оставаться сосредоточенным.

11. Будьте добры к себе — некоторые дни будут легче, чем другие

В основе медитации лежит обучение тому, как относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в данный момент.

Как и в случае с физическими упражнениями, некоторые дни будут легче, чем другие. Это может быть связано с тем, что вы спали накануне вечером, или со стрессом, который вы испытали на этой неделе. Помните, что это медитация практика — она не всегда будет идеальной.

12. Позвольте мыслям приходить и уходить

Медитация не заключается в том, чтобы полностью очистить свой разум от мыслей. На самом деле, у вас будет куча мыслей — как хороших, так и плохих.

Если вы новичок в медитации, неспособность контролировать свои мысли может вызвать у вас желание сдаться. Если бы это было так, никто бы не отставал от их практики медитации.

Вместо того, чтобы пытаться иметь ясный ум, просто позвольте мыслям приходить и уходить. Признавайте эти мысли, когда они появляются, и дайте себе разрешение обратиться к ним позже.

13. Попробуйте медитацию со сканированием тела

Во время медитации со сканированием тела вы сосредоточитесь не только на дыхании, но и на ощущениях тела. Обычно вы начинаете со своих ног, обращая внимание на то, как они ощущаются на полу, а затем работаете со своим телом, отмечая ощущения в каждой части, вплоть до макушки головы.

14. Включите музыку

Сидеть в полной тишине не для всех. Если вы предпочитаете расслабляющую музыку, чтобы погрузиться в медитативное состояние, сделайте это. На самом деле, некоторые исследования показывают, что прослушивание музыки для расслабления может снизить уровень стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медитативная бинауральная музыка (MBM), отличающаяся медленным темпом, постепенными изменениями и бинауральными ритмами, может оказывать расслабляющее и успокаивающее действие на людей младшего возраста. Это же исследование показало, что люди в более старших возрастных группах имели аналогичные результаты при прослушивании классической музыки.

В Интернете можно найти множество бесплатной музыки для медитации. Попробуйте YouTube или Spotify, если они вам доступны, и выполните поиск по запросу «музыка для медитации» или «музыка для йоги». В этом жанре существует большое разнообразие, поэтому попробуйте несколько списков воспроизведения, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

15. Используйте персонализированную мантру

Мантра — это слово, фраза или слог, которые вы повторяете во время медитации. Вы можете произнести это вслух или про себя про себя. Мантра обычно используется в трансцендентальной медитации. Он предназначен для того, чтобы помочь вам сохранять спокойствие и концентрацию во время практики.

Вы можете выбрать мантру, основываясь на многих факторах. Если вы новичок, вы можете разработать мантру, основанную на том, почему вы медитируете. Например, «Я спокоен» или «Я побеждаю свои страхи» — обе эффективные мантры.

16. Медленно возвращайтесь к движению после медитации

Когда вы дойдете до конца медитации, вы можете осторожно начать двигать пальцами рук и ног, а затем двигать руками и ногами и вытягивать руки или ноги .

Медитация — это создание паузы в течение дня, поэтому постарайтесь уделить себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче. Упрощая свою следующую деятельность, вам будет легче применять навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в своей повседневной жизни.

17. Признайте свои эмоции

Чувствовать себя счастливым после медитации — это нормально, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Медитация вызывает хорошие эмоции, а также плохие эмоции, поэтому мы можем лучше распознать, что на самом деле представляют собой наши эмоции — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.

Возможно, вы даже поблагодарите себя за заботу о себе и гордитесь усилиями, которые вы предприняли для медитации.

18. Приходи на следующий день, даже если тебе не хочется

Сила медитации заключается в создании рутины и превращении ее в ежедневную практику.

На самом деле, исследование 2018 года показало, что медитация в течение 15 минут каждый день способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такой же эффект, как и отпуск.

Итак, даже если медитация не похожа на отпуск, когда вы должны делать это каждый день, помните, что соблюдение режима является ключом к ощущению этих эффектов.

19. Попробуйте приложения для управляемой медитации или запишитесь на занятия

Если вам сложно выполнять ежедневную практику медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или занятия для получения дополнительной информации и рекомендаций.

Лучшие приложения для медитации

Хэдспейс/Инстаграм

Управляемые медитации — это полезный способ научиться медитировать, а лучшие приложения для медитации, которые мы протестировали и рекомендуем, упрощают этот процесс.

Лучший общий результат: Headspace, неделя бесплатного пробного периода, затем 12,99 долл. США в месяц
Лучшая управляемая медитация сна: Спокойствие, неделя бесплатного пробного периода, затем 14,99 долл. США в месяц : Simple Habit, бесплатно с премиальной опцией за 11,99 долл. США

20. Найдите учителя медитации

Если вы воспользовались этими советами по медитации для начинающих, но по-прежнему не видите прогресса, возможно, вам стоит обратиться к учителю медитации. Хотя это может быть непрактичным или доступным вариантом для многих людей, учителя медитации существуют.

Учитель медитации должен иметь сертификаты, подтверждающие, что он прошел обучение. Некоторые из этих учетных данных могут включать:

Обучение когнитивной терапии на основе осознанности
Обучение снижению стресса на основе осознанности (MBSR)
Степень в области психологии

Если это имеет смысл для вас, найдите учителя медитации, который предлагает очные или онлайн-занятия. Возможно, они смогут направить вас и оказать поддержку в вашем путешествии. Если вы ищете учителя медитации, вот несколько справочников сертифицированных учителей:

Международная ассоциация учителей осознанности
Mindful Leader
Доступ к MBCT
Mindful Directory

Чтобы найти недорогой или бесплатный вариант, выполните поиск на YouTube по запросу «класс медитации» и посмотрите, что вы найдете.

Сара Шах

Фрилансер

Сара Шах — независимый писатель и репортер. Ей нравится узнавать о медитации, психическом здоровье, еде и путешествиях — она тоже пишет на эти темы. Чтобы узнать больше о Саре, посетите сайт www.sarashah.org.

ПодробнееПодробнее

Шеннон Ульман

Шеннон Уллман — внештатный редактор Insider Reviews, специализирующийся на обновлениях здоровья.

ПодробнееПодробнее

Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Связанные статьи

Более: Справочная библиотека Объяснители здоровья Душевное здоровье Медитация

Оптимизация задания

Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации.

Как медитировать за 10 простых шагов | Жизнь и стиль

Энди Паддикомб, соучредитель Headspace, описывает эту простую в освоении технику, призванную помочь вам обрести немного ясности и спокойствия в повседневной жизни

Энди Паддикомб

Шаг 1. Перед началом работы
Прежде чем начать, вам нужно позаботиться о нескольких практических моментах. Когда ты собираешься делать это каждый день? Где можно спокойно сидеть? Как ты даже не забудешь это сделать? Первый шаг – это регулярная ежедневная практика. Уделять 10 минут в день не должно быть сложно, но это легко получить втянут во все происходящее. Постарайтесь сделать это регулярной частью вашего графика. Создайте пространство, чтобы сидеть в одно и то же время каждый день. Утренние часы подходят большинству людей лучше всего, но найдите время, которое подходит вам. Где вы это делаете, не имеет значения, главное, чтобы вам никто не мешал. И, наконец, носите все, что вам нравится, хотя вы можете захотеть ослабить галстуки или ремни, или туфли на высоких каблуках. Иллюстрация: Кристина Гутиан
Шаг 2: Устроиться
Найдите тихое место, где вы можете расслабиться. Сядьте удобно на стул, положив руки на колени или на колени. Держите спину прямо — может помочь сесть на переднее сиденье. Шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка втянут. Независимо от того, используете ли вы таймер или слушаете MP3, посвятите себя практике в течение всего отведенного времени, независимо от того, считаете ли вы это занятие легким или трудным. Иллюстрация: Кристина Гуитиан.
Шаг 3: Дышите глубоко
Расфокусируйте взгляд, мягко глядя вдаль. Сделайте пять глубоких, слышимых вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. На последнем выдохе позвольте глазам закрыться. Иллюстрация: Кристина Гутиан
Шаг 4: Регистрация
Потратьте несколько минут, чтобы привыкнуть к своему телу. Аккуратно наблюдайте за своей осанкой и отмечайте ощущения, когда ваше тело касается стула, а ноги касаются земли. Почувствуйте вес своих рук и кистей, лежащих на ногах. Признавайте свои чувства: замечайте все, что вы можете обонять, слышать или ощущать на вкус, а также ощущения тепла, холода или ветра. Иллюстрация: Кристина Гутиан
Шаг 5: Просканируйте свое тело
Медленно поверните свой ум внутрь. Просканируйте свое тело с головы до ног, отмечая любое напряжение или дискомфорт. Не пытайтесь изменить то, что вы найдете, просто примите это к сведению. Просканируйте снова, хотя на этот раз отметьте, какие части тела чувствуют себя расслабленными. Потратьте около 20 секунд на каждое сканирование. Теперь переключите внимание на свои мысли. Отмечайте любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить. Мягко отметьте свое основное настроение, просто осознавая, что происходит, без осуждения. Если нет ничего очевидного, это тоже хорошо. Иллюстрация: Кристина Гутиан
Шаг 6. Обдумайте «почему»
Сделайте паузу примерно на 30 секунд и подумайте, почему вы сегодня сидите. Признайте любые ожидания или желания, которые вы принесли с собой, и отпустите их. Распространяйте любовь: найдите минутку, чтобы рассмотреть более широкие последствия осознанности сегодня. Чувство спокойствия помогает вам чувствовать себя лучше, что, в свою очередь, оказывает положительное влияние на людей, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня, от коллег и партнеров до водителя автобуса. Узнать этот волновой эффект. Нечего достигать: прежде чем продолжить сессию, напомните себе, что вам здесь нечего делать — ваша единственная работа — сидеть весь сеанс, но кроме этого вам нечего делать в обычном смысле. слова. Все, что вам нужно сделать, это сделать шаг назад и позволить всему развиваться в свое время и своим путем. Иллюстрация: Кристина Гуитиан
Шаг 7: Наблюдайте за дыханием
Перенесите внимание на свое дыхание. Не прилагайте никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за ощущением подъема и опускания, которое оно создает в вашем теле. Обратите внимание, где возникают эти ощущения — будь то живот, грудь, плечи или что-то еще. На несколько мгновений сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха, отмечая, глубокое оно или поверхностное, длинное или короткое, быстрое или медленное. Начните молча считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее до 10. Затем снова начните с 1. При этом совершенно нормально, что мысли пузырятся. Вам не нужно ничего «делать» — просто верните свое внимание к дыханию, когда вы поймете, что ум отвлекся. Если вы можете вспомнить число, до которого досчитали, начните заново с него или просто снова начните с 1. Продолжайте, пока не прозвучит сигнал таймера. Иллюстрация: Кристина Гутиан
Шаг 8: Позвольте своему разуму быть свободным
Потратьте 20-30 секунд, просто сидя. Вы можете обнаружить, что вас переполняют мысли и планы, или вы чувствуете себя спокойным и сосредоточенным. Что бы ни случилось, это совершенно нормально. Наслаждайтесь редким шансом позволить своему разуму просто быть. Иллюстрация: Кристина Гутиан
Шаг 9: Подготовка к завершению
Еще раз осознайте физические ощущения: стул под вами, где ваши ноги соприкасаются с полом, ваши руки и кисти лежат на коленях. Обращайте внимание на все, что вы можете слышать, обонять, ощущать на вкус или на ощупь. Когда будете готовы, медленно откройте глаза. Иллюстрация: Кристина Гутиан
.
Шаг 10: Возьмите с собой
Прежде чем встать, сформируйте четкое представление о том, что вы собираетесь делать дальше, например, почистить зубы, приготовить чашку чая или получить ключи, чтобы выйти из дома. Так легко просто вскочить с сиденья и потерять ощущение спокойствия и простора, которое вы только что создали. Постарайтесь перенести это осознание на следующее занятие. Прикоснитесь к базе: в течение дня находите небольшие моменты, чтобы напомнить себе, каково это — иметь такую ясность и сфокусированное внимание. Может быть, когда вы впервые садитесь за рабочий стол, пьете утренний кофе или едете в автобусе. Вам не нужно делать все упражнение целиком — просто сделайте пару глубоких вдохов, отметьте, как вы себя чувствуете, и обратите внимание на любые области напряжения. Иллюстрация: Кристина Гутиан

Темы

Как медитировать: первое и последнее руководство, которое вам когда-либо понадобится

Итак, вы хотите попробовать медитировать, но, возможно, задаетесь вопросом: «С чего мне начать?» Не волнуйтесь, это отличное место для начала.

Это руководство проведет вас от А до Я через множество великолепных (иногда сбивающих с толку) аспектов медитации. Это поможет вам избежать ловушек, из-за которых большинство новичков бросают занятия, и вы сможете установить постоянную практику медитации, которая принесет огромную пользу на долгие годы.

Это полное руководство для начинающих, которое поможет ВАМ научиться медитировать.

Рассматриваемые темы

Что такое медитация?
Каковы преимущества медитации?
Установка реалистичных ожиданий
Различные практики медитации
Как медитировать
Советы по медитации
Самый мощный инструмент для начала медитации

Что такое медитация?

905:00 Когда вы думаете о медитации, вы можете представить себе индийского йога, сидящего в позе лотоса высоко в Гималаях. Или вы можете подумать о своем местном учителе йоги, Бобе.

В любом случае, понимание того, что такое медитация, а что нет, может помочь вам начать с правильной ноги.

Итак… Что такое медитация?

Медитация просто означает расслабление и отдых в своей истинной природе. Можно назвать это покоем, любовью или блаженством. Не имеет значения. Главное в понять, что вы должны расслабиться, чтобы медитировать.

Существуют сотни различных медитативных практик, таких как медитация при ходьбе, медитация осознанности и медитация настоящего момента, но все они ведут вас к одному и тому же состоянию. Состояние полного расслабления.

Когда разум расслабляется, ваше сознание естественным образом расширяется, и вы получаете представление о том, кто вы есть на самом деле. Твоя истинная природа. И это красиво не передать словами.

Звучит много, я знаю. Но это правда.

Медитация в мейнстриме

С тех пор, как The Beatles помогли популяризировать трансцендентальную медитацию в конце 60-х, медитация витала в коллективном сознании. И сейчас, более чем когда-либо, это стало мейнстримом. Врачи, руководители и даже политические лидеры теперь все рекламируют преимущества медитации.

Но в чем именно преимущества?

Каковы преимущества регулярных занятий медитацией?

Польза медитации поистине поразительна. От повышения ясности ума и энергии до уменьшения симптомов синдрома раздраженного кишечника — практически нет ничего, для чего медиация не была бы полезна.

Большинство этих преимуществ можно проследить до одного источника. Медитация снижает стресс.

Стресс является основной причиной многих проблем в нашей жизни, будь то физические, умственные или эмоциональные. На самом деле, Американская медицинская ассоциация отметила, что стресс является причиной более 60% всех болезней и болезней человека.

Давайте углубимся в физические, умственные и эмоциональные преимущества медитации.

Польза медитации для физического здоровья

Даже от 20 минут до получаса регулярной практики медитации в день могут принести огромную пользу вашему физическому здоровью.

Вот лишь некоторые из них.

Улучшенный тираж
Пониженная ЧСС
Здоровее кровяное давление
Улучшенная иммунная функция
Улучшенное качество сна
Снижение клеточного воспаления

Польза медитации для психического здоровья

Кто не хочет преодолеть психические потрясения в нашей жизни? И медитация, как было показано, помогает.

Что именно происходит с вашим психическим здоровьем, когда вы начинаете медитировать?

Повышение концентрации и ясности ума
Снижение стресса
Повышение чувства спокойствия и умиротворения в жизни
Повышенная энергия
Улучшенная память
Уменьшение симптомов СДВГ

Польза медитации для эмоционального здоровья

Когда вы беспокоитесь или сожалеете, страдают ваши эмоции. Но медитация может помочь вам перестать сожалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, чтобы вы могли глубже переживать настоящий момент.

Вот некоторые из удивительных преимуществ ваших предложений по медитации для эмоционального здоровья:

Уменьшение симптомов тревоги и расстройств настроения
Уменьшение симптомов депрессии
Повышенная способность быть естественным и сосредоточенным в любой ситуации
Повышение уверенности в себе

Установление реалистичных ожиданий от новой практики медитации

Итак, вы поняли преимущества и готовы попробовать медитацию. Давайте рассмотрим, чего ожидать, когда вы начинаете практиковать медитацию, чтобы вы могли настроить себя на успех.

Что, если мой разум не перестанет метаться?

Для большинства людей сидеть в тишине и расслабляться — совершенно новый опыт. Поначалу совершенно нормально чувствовать себя некомфортно.

Ваш разум может подсказать вам встать и заняться чем-нибудь продуктивным. Вы можете почувствовать, что хотите выпрыгнуть из кожи. Вы можете почувствовать, что лучше будете делать что угодно, чем сидеть тихо и медитировать.

Если такие или подобные события случаются, это хороший знак. Это означает, что ваша практика медитации начинает работать.

Эти переживания указывают на то, что ваш мчащийся разум начинает терять контроль над вами. И при достаточной постоянной практике вы перевернете сценарий и вместо этого обретете контроль над своим разумом.

Сколько времени потребуется для получения результатов?

Хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы достичь просветления?

Также и в медитации ключевым фактором является постоянство.

Поможет ли вам одна медитация? Да. Принесет ли регулярная практика еще больше преимуществ? Тоже да. Таким образом, чем регулярнее вы медитируете, тем лучше вы будете себя чувствовать.

И, подобно посещению спортзала, поначалу это может показаться трудным, но с практикой и надлежащими тренировками становится все легче и легче погрузиться в глубокую медитацию.

Выберите технику и практикуйтесь ежедневно. Если вы не видите результатов после нескольких месяцев постоянной практики, можно выбрать новую технику. Но постоянно перебирать разные техники медитации — все равно, что копать сотню неглубоких колодцев в поисках воды.

Чтобы поразить мать, нужно копать глубоко. Поэтому поставьте перед собой цель и продолжайте идти к ней.

Должен ли я использовать приложение для медитации или найти учителя медитации?

Есть много врат в медитацию, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Гибкость и широта возможностей, которые обеспечивают приложения для медитации, такие как Art of Living Journey App или Headspace, будут отличным выбором для некоторых людей. При этом ничто не сравнится с глубиной знаний и личным вниманием, а также руководством, которое может предложить вам обученный учитель.

С кем бы вы предпочли научиться плавать, с помощью приложения или человека? Шутки в сторону, почему бы не изучить медитацию как можно лучше. Обучение с учителем также дает вам возможность задать свои вопросы и получить своевременные полезные ответы, которые помогут вам в построении новой практики.

Прочтите «Классы медитации рядом со мной для душевного спокойствия, тела и сердца», чтобы найти класс с сертифицированным учителем медитации в вашем районе.

Различные практики медитации

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать в начале работы, давайте в общих чертах рассмотрим некоторые различные типы практик медитации. Здесь вы также можете глубже погрузиться в основы медитации.

Медитация «Сканирование тела»

Медитация «Сканирование тела» — это простая техника систематического и расслабляющего сосредоточения внимания на различных частях тела. Это может показаться простым, но этот метод чрезвычайно эффективен, и его легко практиковать новичкам. Это может стать отличным введением в мир медитации.

Базовая медитация осознанности

Существует множество практик медитации осознанности, и все они сосредоточены на привлечении вашего внимания к настоящему моменту. Самая простая медитация осознанности — это сесть и сосредоточить внимание на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает, вы мягко, без осуждения, возвращаете свое осознание к дыханию.

Постоянная практика медитации осознанности помогает избавиться от шаблонов чрезмерного мышления и удерживает вас в настоящем моменте.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе на самом деле является вертикальной версией медитации осознанности. Чтобы практиковать эту форму медитации, вы идете медленно, ощущая каждое ощущение в ступнях, ногах и теле. Когда вы чувствуете, что ваш ум блуждает, вы просто возвращаете свое внимание к телесным ощущениям при ходьбе.

Это еще одна форма тренировки осознанности, которая разрушает негативные стереотипы мышления и способствует расслаблению.

Медитация визуализации

Эта техника использует визуализацию для расслабления. Вы можете представить себя на белом песке тропического пляжа или плывущим на спине по чистому синему морю.

Этот метод заключается не в том, чтобы визуализировать то, чего вы хотите в жизни, а в том, чтобы визуализировать сцены, которые создают приятное, свободное от стресса состояние ума. Это поможет вам расслабиться и погрузиться в медитацию.

Базовая медитация на дыхании

На протяжении тысячелетий медитаторы использовали дыхательные упражнения для подготовки к медитации. Дыхательные техники, такие как SKY Breath Meditation, могут сбалансировать ваши эмоции и успокоить разум, вызывая состояние глубокого расслабления. Это сосредоточенное состояние спокойствия делает медитацию доступной почти каждому.

Из всех медитационных техник, которые я испробовал в своем многолетнем путешествии, эта является самой мощной для достижения не требующих усилий, омолаживающих медитаций.

Медитация для детей

Многие родители хотят знать, может ли медитация помочь их детям. Короткий ответ: конечно, может. Медитация может помочь детям успокоиться и улучшить их концентрацию, уверенность в себе и способность принимать решения.

Управляемая медитация

Управляемая медитация позволит вам насладиться преимуществами медитации, не беспокоясь о том, правильно ли вы практикуете. Просто расслабьтесь и аккуратно следуйте инструкциям. Вам не нужно слишком сосредотачиваться на инструкциях. Помните, расслабление — ключ к успеху.

Попробуйте одну из моих любимых медитаций под руководством всемирно известного мастера медитации Гурудева.

Как медитировать

Итак, вы выбрали практику и намерены придерживаться ее по крайней мере несколько месяцев. Теперь вам нужно убедиться, что вы медитируете правильно. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Обустройство места для медитации

Самое большое заблуждение, когда речь идет о подходящей среде для медитации, заключается в том, что она должна быть полной тишины. Тихая обстановка — это хорошо, но если окружающий шум присутствует, просто смиритесь с ним.

Однажды, когда я был в Индии, я пожаловался своему учителю медитации на шумную обстановку. Он одарил меня взглядом, который я никогда не забуду, и спросил, ожидаю ли я, что весь город Бангалор (13 миллионов человек) будет объявлен комендантским часом, чтобы я мог медитировать.

Его точка глубоко утонула. Медитация должна сделать нас сосредоточенными и непоколебимыми, но этого не произойдет, если мы будем суетиться из-за мелких деталей.

Вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы настроить пространство для медитации, но не беспокойтесь, если что-то не идеально.

Советы по организации места для медитации:

Найдите относительно тихое, уединенное место (лучше всего прохладное место)
Отключите звук на своем мобильном телефоне
Убедитесь, что вам удобно сидеть
Медитируйте в одном и том же месте каждый день, если это возможно
Если у вас есть домашние животные, держите их в другой комнате, пока вы медитируете
Снимите тесные предметы одежды, такие как часы и ремни

В каких позах лучше всего заниматься медитацией?

Обычно медитацию следует практиковать с прямым позвоночником в удобном сидячем положении (если только вы не практикуете медитацию при ходьбе). Нажмите здесь, чтобы узнать больше о лучших позициях для медитации.

Как долго нужно медитировать?

Ответ здесь зависит от того, где вы находитесь в своем путешествии. Для новичка даже несколько минут в день, посвященных медитации, лучше, чем ничего. Но большинство людей действительно начинают видеть преимущества, когда они посвящают 20 минут в день в долгосрочной перспективе.

Что делать со своим телом во время медитации

Вопреки распространенному мнению, вы не заработаете очки брауни или не достигнете просветления быстрее, сидя на полу со скрещенными ногами.

Во время медитации важно сидеть в удобной позе. Помните, что вам нужно расслабиться, чтобы медитировать, и вы не можете расслабиться, если ваши бедра кричат на вас.

Итак, найдите удобное для вас место. Это может быть коврик для йоги на полу или удобный стул со спинкой.

Хороший способ расслабить тело перед началом медитации — простое сканирование тела. Для этого сядьте поудобнее, закройте глаза и осторожно перенесите внимание на свои ноги.

Расслабьтесь там. Затем перенесите внимание на колени. Ослабьте любое напряжение там. Повторите этот процесс, двигаясь вверх к бедрам, животу, животу, груди, плечам, правой руке, левой руке, шее, лицу и голове.

Когда вы закончите это простое сканирование тела, вы расслабитесь и будете готовы к медитации.

Что делать с умом во время медитации

Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что во время медитации у вас не должно быть никаких мыслей. Это просто не так.

Это правда, что некоторые состояния глубокой медитации могут быть безмысленными, но в других глубоких состояниях мысли могут приходить и уходить, как облака, проплывающие по небу.

Хитрость заключается в том, чтобы не позволять мыслям вызывать напряжение, потому что напряжение препятствует медитации.

Так что, если приходят мысли, не боритесь с ними, но и не занимайтесь ими. Просто отпустите их и позвольте им быть.

Затем вы можете расслабиться в глубокой медитации.

Что делать с эмоциями во время медитации

Когда вы сидите и медитируете, очень часто в вашем организме возникают сложные эмоции. Вы можете оказаться невероятно злым или грустным без видимой причины.

Опять же, хитрость здесь в том, чтобы не сопротивляться и не поддаваться эмоциям. Просто позвольте им прийти. Если вы чувствуете потребность смеяться или плакать, просто дайте волю этому, а затем снова расслабьтесь.

Советы по медитации

Ничего не хотеть, ничего не делать, быть никем

В течение всего дня большинство из нас заняты тем, что хотят чего-то, делают что-то и являются чем-то. Медитация дает нам шанс отбросить все это на время.

На самом деле, отличный совет для погружения в более глубокую медитацию — это сказать себе в начале практики: «Следующие 20 минут я ничего не хочу. Я ничего не делаю. Я — ничто». Это поможет вам отпустить ситуацию и расслабиться.

Сила звука

905:00 Еще один отличный способ начать практику медитации — это сила звука. На протяжении тысячелетий медитирующие трижды повторяли Ом в начале своей практики. Звуковые вибрации успокаивают ум и подготавливают вас к глубокому погружению в медитацию.

Сила дыхания

Замечали ли вы когда-нибудь, что каждому эмоциональному состоянию соответствует свой паттерн дыхания?

Например, когда вы беспокоитесь, ваше дыхание быстрое и поверхностное, а когда вы расслаблены, оно ровное и медленное.

Верно и обратное этому явлению: контролируя дыхание, вы можете положительно влиять на свой разум и эмоции.

При правильном выполнении работа с дыханием может обеспечить более легкую и глубокую медитацию , а также может быть чрезвычайно полезной при установлении новой практики медитации.

Связь тела и ума через дыхание

Попытка зафиксировать свой ум с помощью ума подобна попытке забить гвоздь в стену другим гвоздем. Это просто не работает.

Чтобы забить гвоздь, нужен молоток. А чтобы медитировать, иногда нужна правильная практика дыхания.

Если вы уже пробовали медитировать раньше, но ваш разум и/или эмоции никак не могли успокоиться, попробуйте добавить в начало практики простую технику дыхания и убедитесь, насколько легкой и легкой может быть медитация.

Посмотрите видео ниже, чтобы научиться простому дыхательному упражнению, называемому альтернативным дыханием через ноздри, которое подготовит вас к медитации.

Помните, правильно выполненные дыхательные упражнения облегчают медитацию.

Медитация «Небесное дыхание»: самый мощный инструмент для медитации

Хорошо, если вы дошли до этого места, я не сомневаюсь, что вы обладаете целеустремленностью, необходимой для того, чтобы начать длительную практику медитации, которая принесет потрясающие результаты на долгие годы. прийти.

Теперь я хочу поделиться секретом, который поможет вам не стоять в очереди, когда дело доходит до медитации.

После более чем десятилетия поисков, посещения тысяч занятий йогой и испробования сотен различных техник дыхания и медитации я почувствовал, что делаю успехи. Но мой прогресс был медленным.

Затем я нашел практику дыхания, которая была похожа на ракетный ускоритель. Это полностью изменило мою жизнь так, как я никогда не считал возможным. Это называется Медитация Небесного Дыхания.

Дыхательная медитация SKY — это простое упражнение на дыхание, которое может выполнять каждый. Более 100 независимых исследований, прошедших экспертную оценку, показали, что оно снижает стресс и тревогу и улучшает общее психическое состояние.

Прежде чем практиковать SKY, мой разум долго успокаивался, чтобы погрузиться в медитацию. Теперь, со SKY, я легко проникаю внутрь.

Вы можете узнать больше о SKY Breath Meditation, посетив бесплатный онлайн-сеанс по дыханию и медитации. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы выбрать день и время, и испытайте силу дыхания и медитации на себе.

Какой тип лучше для вас?

Медитация дает время для расслабления и повышения осознанности в напряженном мире, где наши чувства часто притупляются. Исследования показывают, что медитация обладает потенциалом не только для временного снятия стресса.

Педагоги, духовные лидеры и специалисты по психическому здоровью разработали десятки форм медитации. Разнообразие предполагает, что существует форма медитации, подходящая большинству людей, независимо от личности или образа жизни.

Для тех, кто медитирует, эта практика дает шанс улучшить физическое самочувствие, а также эмоциональное здоровье. Однако не существует «правильного способа» медитировать, а это означает, что люди могут исследовать разные типы, пока не найдут тот, который им подходит.

Краткие факты о видах медитации:

В каждом типе медитации есть несколько подтипов, которые нужно исследовать и практиковать.
У учителей медитации разные представления о том, как часто человек должен медитировать.
Можно смешивать типы или тестировать разные подходы, пока не будет найден правильный.

Следующие семь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

1. Медитация любящей доброты

Поделиться на PinterestСуществует множество типов медитации, которые можно попробовать, и среди них должен быть один, который подойдет большинству людей.

Медитация любящей доброты также известна как медитация Метта. Его цель – воспитать отношение любви и доброты ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или своим близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является многократное повторение сообщения, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты предназначена для развития чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Она может помочь тем, кто пострадал от:

гнева
разочарования
обиды
межличностного конфликта ПТСР.
2. Сканирование тела или прогрессивная релаксация
Прогрессивная релаксация, иногда называемая медитацией сканирования тела, — это медитация, которая побуждает людей сканировать свое тело в поисках областей напряжения. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему снять напряжение.
Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одной части тела, обычно со стоп, и работают со всем телом.
Некоторые формы прогрессивной релаксации требуют, чтобы люди напрягали, а затем расслабляли мышцы. Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.
Прогрессивная релаксация может способствовать общему ощущению спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь себе заснуть.
3. Медитация осознанности
Осознанность — это форма медитации, побуждающая практикующих оставаться осознанными и присутствующими в данный момент.
Вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или бояться будущего, осознанность побуждает осознавать существующее окружение человека. Решающее значение для этого имеет отсутствие суждения. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о раздражении от долгого ожидания, практик просто заметит ожидание без осуждения.
Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, ожидая очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, в том числе образы, звуки и запахи, которые он ощущает.
В большинстве видов медитации задействована форма внимательности. Осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.
Поскольку внимательность является общей темой многих форм медитации, она широко изучалась.
Исследования показали, что внимательность может:
- уменьшить фиксацию на негативных эмоциях
- улучшить концентрацию
- улучшить память
- уменьшить импульсивные, эмоциональные реакции
- повысить удовлетворенность отношениями Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.
  4. Медитация осознания дыхания
  Осознание дыхания — это тип осознанной медитации, который способствует осознанному дыханию.
  Практикующие дышат медленно и глубоко, считая вдохи или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.
  В качестве формы медитации осознанности осознанное дыхание предлагает многие из тех же преимуществ, что и осознанность. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.
  5. Кундалини-йога
  Кундалини-йога — это физически активная форма медитации, в которой движения сочетаются с глубоким дыханием и мантрами. Люди обычно учатся у учителя или посещают занятия. Однако кто-то может выучить позы и мантры дома.
  Подобно другим формам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Это также может улучшить психическое здоровье, уменьшая тревогу и депрессию.
  Исследование ветеранов с хронической болью в пояснице, проведенное в 2008 году, например, показало, что йога уменьшает боль, увеличивает энергию и улучшает общее психическое здоровье.
  6. Дзен-медитация
  Дзен-медитация, иногда называемая дзадзэн, представляет собой форму медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие дзэн учатся у учителя, потому что этот вид медитации включает в себя определенные шаги и позы.
  Цель состоит в том, чтобы найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями без суждений.
  Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики. Люди могут предпочесть его, если они ищут как расслабление, так и новый духовный путь.
  7. Трансцендентальная медитация
  Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой практикующие сидят и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти или подняться над текущим состоянием человека.
  Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре, повторяющемся слове или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.
  Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является Трансцендентальной Медитацией, хотя может выглядеть существенно похожей. Практикующий может решить повторять «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.
  Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, сообщают как о духовных переживаниях, так и о повышенной внимательности.
  Различные медитативные дисциплины поощряют сосредоточение внимания на повышенном осознании, замедлении дыхания и большем принятии.
  Медитация не ориентирована на результат. Действительно, чрезмерная зацикленность на результатах может спровоцировать тревогу, которая сведет на нет преимущества медитации.
  Однако большинство исследований показывают, что медитация работает очень быстро. Исследования медитации обычно следуют практикующим в течение недель или месяцев, а не лет. Многие практикующие медитацию сообщают о немедленном улучшении после сеанса медитации.
  Во время медитации обычно чувствуется меньше стресса, больше принятия и больше покоя. Со временем и с практикой эти ощущения могут продолжаться вне сеансов медитации.
  Поделиться на PinterestЕсли медитировать в одно и то же время каждый день, медитация станет ежедневной привычкой.
  На этот вопрос нет правильного ответа. Один из аргументов состоит в том, что любая медитация лучше, чем отсутствие медитации. Итак, если человек может медитировать только раз в неделю, это не должно быть препятствием для того, чтобы попробовать терапию.
  Можно начать с нескольких сеансов в неделю, доводя до одного сеанса в день.
  Медитация примерно в одно и то же время каждый день может превратить медитацию в привычку, которую легко включить в повседневную жизнь.
  Если медитация помогает, может быть полезно увеличить ее частоту до двух или более раз в день или использовать ее для снижения стресса, когда это необходимо.
  Поделиться на PinterestДля новичков в медитации может оказаться полезным записаться на занятия по медитации.
  Медитация — это процессно-ориентированное занятие, сосредоточенное на моменте, а не на результатах.
  Итак, наслаждение моментом — ключ к успешной медитации.
  Индивидуум не должен судить о том, хороший сеанс медитации или плохой, правильный или неправильный. Вместо этого они должны просто оставаться в этом моменте.
  Медитация — это навык, для овладения которым требуется время. Некоторые люди чувствуют разочарование и даже гнев, когда впервые пытаются медитировать.
  Оставаться в настоящем моменте может быть сложно, как и сосредоточиться на одной мантре, не отвлекаясь.
  Какой бы ни была их непосредственная реакция, человек должен упорствовать в своей практике посредничества. Ключ в том, чтобы принять мысли, которые появляются без осуждения или гнева. Некоторым новичкам может быть полезно записаться в класс или получить поддержку учителя.
  Медитация — это простая стратегия, которая может помочь улучшить здоровье и сделать жизнь более счастливой. Для освоения требуется время, как и для любого другого навыка. Если человек придерживается этого и готов экспериментировать с различными методами, он с большей вероятностью найдет стиль медитации, который ему подходит.
  Какой из них подходит именно вам?
  Поделиться на PinterestBrkati Krokodil/Stocksy United
  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
  Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.
  Это может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.
  Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.
  Медитация может помочь справиться с растущей потребностью в снижении стресса в разгар напряженного графика и напряженной жизни.
  Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.
  Существует девять популярных видов медитации:
  - медитация внимательности
  - духовная медитация
  - сосредоточенная медитация
  - медитация движения
  - медитация мантры
  - трансцендентальная медитация
  - прогрессивная релаксация
  - медитация любящей доброты
  - медитация визуализации
  Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?
  «Это то, что вам удобно и что побуждает вас практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.
  Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.
  Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является самой популярной и изученной формой медитации на Западе.
  В медитации осознанности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.
  Эта практика сочетает концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.
  Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.
  Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.
  Виды духовной медитации столь же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.
  Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры включают:
  - Христианская созерцательная молитва
  - Суфийский зикр (поминание Бога)
  - Еврейские каббалистические практики
  Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.
  Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти чувств.
  Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.
  Примеры:
  - подсчет четок мала
  - прослушивание гонга
  - взгляд на пламя свечи
  - подсчет вдохов
  - наблюдение за луной
  новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.
  Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и перефокусируйтесь.
  Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.
  Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:
  - ходьбу
  - садоводство
  - цигун
  - тай-чи
  - другие мягкие формы движения

РубрикаРазное