Как научиться девушке подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

• отжимания стоя от стены;
• отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.

2. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.

1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Автор: E_V_Alif
Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.

1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо — другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение — лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) — потребуется больше времени и работы.

2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.

3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.

4. Ключевой момент — переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.

5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.

6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.

7. По выбору резинки. Два основных варианта — <url=»http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls»>зеленая WORKOUT RB4 (17-54 кг)</url> и <url=»http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls»>фиолетовая WORKOUT RB3 (13-37 кг)</url>. Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое — на 50 см, второе — на 150 см.

Зеленая — 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).

Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки — вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.

Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли — два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой — две ноги, одна нога и т.д.
Минус — разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.

8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным — неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.

9. Статика в помощь. Помогает статика — фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.

10. Объем решает. По рекомендациям других девушек, речь должна идти о 50+ подтягиваниях за тренировку. Но все-таки не каждый день. По конкретным цифрам — слишком индивидуально.

Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как девушке научиться подтягиваться

Наконец-то осуществилась мечта Александры! 2.5 года напряженной работы и результат достигнут! Я уже писал на  тему — как научиться подтягиваться, правда это были рекомендации для детей. На девушках, а тем более женщинах, они не работают, здесь нужен другой подход. О нем и пойдет речь.

Ниже перечислен путь, который прошла Александра чтобы научиться подтягиваться, мы не говорим, что он однозначно правильный, у вас в зале могут быть другие тренажеры и условия, да и физическая подготовка у всех разная.

На первом этапе шли занятия на гравитоне, это такой аппарат, который позволяет гибко компенсировать ваш вес. Выглядит он вот так:

Первое и самое важное — аппарат сложный, поэтому ни в коем случае не забирайтесь  на него, не получив инструктаж. Немало людей покалечилось, не понимая принципа его работы.

Гравитрон можно порекомендовать только в самом начале, чтобы намекнуть мышцам на ту работу, которая им предстоит в будущем. Обычно инструктора много рассказывают, какие мышцы нужно включать в работу, какие нет. Нужно сосредоточиться на том, чтобы работали мышцы спины и т.п.

Можно сосредоточиться конечно, а можно и не сосредотачиваться. Ваша задача — понять,  как работает механика подтягивания и немного нагрузить мышцы и связки.

Теща у меня, кстати, тоже подтягивается на гравитроне.

В целом же гравитрон худший способ научиться подтягиваться.  Вы стоите на коленях на платформе, руками держитесь за ручки, а не за турник, в целом ваше тело работает не совсем так, как оно будет работать на турнике. Гравитрон «уменьшает» ваш вес на всем протяжении подтягивания, это тоже не самый лучший вариант.
Как только на гравитроне вы уйдете на небольшие компенсирующие веса, пора с него слезать и идти на турник.

Саша научилась подтягиваться на гравитроне год назад, но этого было еще недостаточно, чтобы подтягиваться на турнике:

https://www.instagram.com/p/-WC0dLxBsG/?taken-by=soboleva.alexandra

Следующим этапом стало подтягивание с помощью резинки, которая закреплялась на турнике. Началось все с подтягивания обратным хватом.

Затем перешли на передний хват.

Шел медленный эволюционный процесс наращивания силы.

Наконец пошли первые попытки подтянуться без дополнительных средств. Я пытался научить Александру классическим мужским читерским штучкам, типа раскачки и дергания ногами, чтобы преодолеть границу первого подтягивания, но, как оказалась, чтобы читерить, надо уже уметь подтягиваться.

Месяц за месяцем приближался час икс. В конце концов состоялось первое подтягивание. Однако праздновать успех было рано. Одно подтягивание — это не показатель, оно то есть, то его нет. Но, неожиданно мы «изобрели» технологию, которая позволила нам существенно ускорить прогресс. Хотя, может это не технология позволила, а время пришло и так совпало, тем не менее делюсь опытом.

Сравнить наш метод можно с подтягиванием к низко расположенному турнику, когда ноги находятся на полу, а тело расположено под углом. У нас такого инструмента в зале нет, поэтому мы его заменили парной работой. Изменяя положение ног можно регулировать нагрузку в широких пределах, помогая там, где тяжело и наоборот.

Две недели назад Саша прислала мне сообщение, что ей удалось подтянуться сразу 3 раза, причем корректно, с полным распрямлением рук:

https://www.instagram.com/p/BQFiTTRDRW9/?taken-by=soboleva.alexandra

А сколько нужно? На этот вопрос я ей ответил — 7 раз. Дело в том, что подтянувшись 3 раза можно достаточно быстро подтянуться и 5 раз. Прогресс будет идти за счет улучшения техники и укрепления связок, мелких мышц. Организм освоит имеющийся запас «мощности». А вот после 5 подъемов начнется тяжелая работа и каждый последующий подъем будет даваться с большим трудом. Помимо необходимости наращивать силу, свою роль сыграет падение мотивации. Согласитесь, 5 подтягиваний для женщины — уже отличный результат, не каждый мужчина может этим похвастаться, а уж на 7 подтягиваний нужно себя очень сильно замотивировать.

Часто можно услышать, а для чего все это нужно? Если можешь, почему не сделать? Несмотря на то, что  разменяла уже 5-й десяток лет.

https://www.instagram.com/p/BP6xwKfDIRb/?taken-by=soboleva.alexandra

А как же я? У меня тоже есть кое-какой план, который хочу реализовать к августу этого года. Пока прошел только половину пути и дальше прогрес идет чрезвычайно тяжелыми шагами, но надежду не теряю.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите планку на высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать как опору, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте стопу в петле и подтянитесь вверх.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно строго следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

Подходят ли девушки для подтягиваний? 5 способов научить вас

Все мы говорим, что подтягивания — лучшее упражнение для мышц спины, будь то мужчины или женщины. какие? Могут ли женщины подтягиваться ? Многие мужчины не могут этого сделать.Как женщины могут быть менее могущественными, чем мужчины?

Прежде всего, мы хотим сказать … Подтягивания абсолютно не связаны с силой. В конце концов, это тренировки с собственным весом, и во многом это связано с весом. Нельзя сказать, что женщины не умеют подтягиваться.

Конечно, не хочется заставлять девушку, которая мало тренируется, делать подтягивания. В следующий раз мы познакомим вас с простыми упражнениями на горизонтальной штанге .Девочки, которые не умеют подтягиваться. Начните с этих простых движений, а затем попробуйте подтянуться.

PS женский парень, нажмите в правом верхнем углу …

1. Подвесная штанга

Как следует из названия, это означает, что обе руки держатся на турнике. Это исходное положение для подтягиваний, а также очень простое и эффективное упражнение, которое может выполнять каждый.

Техника этого действия заключается в том, чтобы «напрячь» все ваше тело, чтобы избежать раскачивания.Вы можете попытаться обхватить турник обеими руками или выполнить обратное пожимание плечами, что поможет вам лучше освоить, как использовать мышцы спины.

Примечание. Упомянутое здесь обратное пожимание плечами не является противоположностью косой тренировки. Пожатие плечами означает «вытянутые назад плечи». Крепко возьмитесь за турник, слегка приподнимите грудь и дайте лопатке отжаться назад. Убедитесь, что ваши плечи находятся как можно дальше от ушей.

2.Изгиб локтя и подвеска

Как только вы хорошо завершите подвеску, вы можете начать пытаться сделать подвеску локтем. Вверх. То есть подтягивания и подтягивания. Старайтесь, чтобы подбородок максимально касался турника. Это поможет вам улучшить ваши плечи, бицепсы и мышцы спины.

Вытяните себя на высший уровень с помощью табуретки или прыжков. Как только подбородок выйдет за перекладину, крепко возьмитесь за перекладину и удерживайте это положение как можно дольше.

Вы можете почувствовать небольшую дрожь. Это нормально. Продолжайте дышать естественно.

Если вы хотите лучше тренировать мышцы спины, вы можете использовать положение обратного хвата, то есть ладонь обращена к себе

3. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания Подъемы — это простая практика подтягиваний. Люди близки к горизонтальной линии. Ноги можно поставить на землю или найти что-нибудь для поддержки. Выровняйте свое тело полностью.

Сначала найдите турник.Турник не должен быть выше уровня бедер (расстояние 60-90 см). Наклоните корпус и возьмитесь за турник руками чуть шире плеч.

Можно. Передний захват можно также перевернуть, в зависимости от того, что удобно. Если вам сложно это сделать, можно сначала согнуть колени.

Это движение может тренировать ваши плечи, бицепсы и мышцы спины.

4. Подтягивание назад

Только не это! Это процесс тренировки подтягиваний и опусканий.

Это обратное подтягивание означает не «делай это наотмашь», а обратное подтягивание. То есть класть медленно и под контролем

Знаете, это самая важная из всех техник подтягиваний!

Конечно, для этого нужно сначала занять «верхнюю позицию подтягиваний». Вы можете использовать табурет, чтобы подпрыгивать или подпрыгивать, держитесь за перекладину обеими руками, а ваш подбородок превышает перекладину.

Затем подтяните весь корпус и постепенно контролируя его опускание, не прибегая к инерции.Попробуйте упасть сверху вниз примерно за 10 секунд (конечно, чем медленнее, тем лучше)

5. Подтягивания

Вышеупомянутые 4 действия После некоторой практики вы обнаружите, что у вас есть Достаточно умения делать стандартные подтягивания. Пришло время сделать движения связными.

Начиная с состояния полностью статического свисания, согните колени и контролируемо подтянитесь, пока подбородок не переместится за горизонтальную перекладину, плечи будут открыты назад, спина выпрямлена, а грудь выпрямлена.Задержитесь наверху некоторое время, затем опустите под контролем, вернитесь в состояние статического выступа и начните следующую итерацию.

Даже если вы раньше делали так много упражнений, вы все равно можете почувствовать усталость при первом выполнении полного подтягивания. Ничего страшного, расслабься.

Сейчас у вас может не получиться сделать несколько подтягиваний подряд, поэтому перед этим сделайте перерыв на одну или две минуты. Со временем вы сможете делать группы так же легко, как мужчина!

Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной.Подтягивание для многих является своего рода «тестом» фитнеса — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после учебы в средней школе, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.

Вы можете заниматься йогой весь день, вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно. Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему.Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно переместить ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:

Некоторые вещи выпадают из уравнения. Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастет. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию неуклюже подтягиваться из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов. Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии.Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она выделяет 981 Джоуль энергии — такое же количество, высвобождаемое четвертью грамма тротила. Из-за умеренной вариабельности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, несколько десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе — с 38% гравитации Земли — будет намного проще.

Итак, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы должны быть достаточно легкими, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощными, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтянуться.

На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что ваш мысленный образ был человеком, делающим подтягивание; Я хочу это изменить.

Почему женщины могут делать подтягивания, их много

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивания.Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на физическую подготовку в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.

Две неотложные проблемы с исследованием — это время и количество. В ходе исследования в течение трех месяцев были обучены 17 женщин, чтобы получить результаты, представленные в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже говорил, и, как видно из Well, подтягивания — это сложно.По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в итоге справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа перейти от него к выводу, что «женщины не могут подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими.Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная альпинистка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило. Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять их без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые будут утверждать, что у женщин более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в некотором невыгодном положении.Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, что затрудняет подтягивание, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится. Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин.Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле у мужчин больше мускулов в верхней части тела, готовых к выпуклости. Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но когда она развита, эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы существенно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Вывод о том, что женщины не могут подтягиваться, имеет более зловещий эффект. Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, еще до того, как их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?

Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробиваясь сквозь него.

Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда. Если вы поставите женщину в ситуацию, когда ей все время нужно эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание — идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра.Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами. Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.

Изображений: Все изображения предоставлены автором

Узнай свое первое подтягивание — девушка из спортзала в гараже

Моя первая взрослая ученица и ее первое подтягивание

Когда я начал тренировать силовые тренировки с собственным весом, у моего первого взрослого ученика была цель сделать одно подтягивание. На это ушло около года, и я думаю, что я узнал в 100 раз больше о том, как тренировать подтягивания, чем она узнала о том, как их делать, но она сделала это! С момента своего первого подтягивания она сделала до 5 повторений, и ей приходилось много работать над каждым повторением.

Мои главные советы по первому подтягиванию

Итак, что я узнал, что помогло моей ученице так сильно превзойти свою цель?

1. Избавьтесь от резинки
2. Научитесь задействовать мышцы спины!
3. Развивать силу с помощью прогрессивных упражнений, например, тяги в кольце и подтягиваний с поддержкой
4. Поезд изометрические трюмы и негативы
5. Практикуйтесь и не сдавайтесь

Избавьтесь от резинок

Упражнения для подтягивания могут быть полезны вашему эго во время тренировки.Если вам нужен простой способ изменить полные подтягивания, это может быть хорошим вариантом. Однако это может быть не лучший способ перейти к полноценному подтягиванию. С моей первой взрослой ученицей ей было очень весело прыгать с резинкой, но я думаю, что это остановило ее прогресс в течение первых 6 месяцев тренировок. Вот проблемы с использованием резинки для помощи:

Лента наиболее растягивается в нижней части подтягивания, что делает начало тяги довольно легким. Но это самая сложная часть работы, в которой многие люди застревают.Тренируясь с бинтами, вы никогда не напрягаетесь и не наращиваете мышцы в этом положении, поэтому они никогда не станут сильнее в этой важной секции тяги.

Ремешки

также упругие, и может возникнуть соблазн использовать небольшой (или более) отскок, чтобы помочь, когда вы начнете уставать.

Не забывайте, что для того, чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать свое тело таким образом, чтобы оно реагировало наращиванием мышц. А подтягивания требуют большой силы верхней части тела! Это обсуждается далее.

Научитесь задействовать мышцы спины!

Всем нужны большие бицепсы, НО это не значит, что вы должны выполнять подтягивания исключительно с помощью этой мышцы.Фактически, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия в районе локтей.

Вместо этого используйте мышцы средней и верхней части спины. Начните тягу, используя эти мышцы, чтобы двигать лопатками вниз и назад. Когда вы подтягиваетесь, сохраняйте это положение плеч, опуская локти вниз и назад. Если вы начинаете подтягиваться «сгорбившись», то это знак того, что вам нужно больше наращивать и задействовать широчайшие мышцы.

Подготовка к вытягиванию , как показано на видео выше и ниже, является отличным упражнением для тренировки этого движения.

Увеличивайте силу, используя прогрессии

Если есть тренировка, требующая подтягиваний, и вы еще не можете выполнить это движение, то вместо поддерживающей резинки рассмотрите одно из следующих упражнений (показано в следующем видео):

• Тяга к кольцу: , хотя это горизонтальная тяга по сравнению с вертикальной, есть хороший перенос мышечной силы на подтягивание.
• Подтягивания с помощником: цель этого упражнения — удерживать ступни на полу и как можно меньше использовать их, чтобы подтягиваться через перекладину.Как только вы приблизитесь к полному подтягиванию, зажмите пальцы ног. Если вы не балерина и не привыкли класть вес на кончики пальцев ног, это чувство довольно неприятно и побудит вас меньше использовать ноги, когда вы устанете. *

* Вы также можете согнуть ноги и средний тренер держится за ваши ноги и окажет вам столько / меньше помощи, сколько потребуется.

Поезд изометрические зацепки и негативы

Изометрические (статические) удержания — отличный способ увеличить силу на различных этапах подтягивания.Наиболее распространенная изометрическая фиксация — верхняя позиция. Это действительно поможет с верхней частью подтягивания.

Как только вы научитесь удерживать верх, следующий шаг — тренировать негатив. Прыгайте в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь. Сначала это будет удручающее свободное падение, но вы быстро разовьете силу и контроль, пока опускаетесь. Цель состоит в том, чтобы делать как можно медленнее отрицательные результаты, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь двигаться немного медленнее. Считайте числа вслух и постарайтесь превзойти их на следующей тренировке.Чем медленнее вы сможете опускаться, тем лучше. В этом «негативном» движении хорошо то, что оно легче, чем подтягивание, но вы будете наращивать силу во всех положениях, которые вам в конечном итоге понадобятся для полного подтягивания.

Еще одно применение изометрических зацепок — преодоление точек преткновения. Вы можете обнаружить, что слабы в какой-то момент подтягивания, когда вы просто останавливаетесь и, в конце концов, прекращаете. Один отличный подход — тренировать изометрию по обе стороны от этой точки, то есть немного ниже и немного выше.Сделайте максимальное удержание в обеих этих позициях. Это позволит вам работать на позициях, в которых у вас есть некоторая сила, и поможет укрепить силу в более слабой позиции.

Практикуйтесь и не сдавайтесь

Подтягивания — это сложно! Вы увеличиваете свой вес, а это требует огромной силы мышц! Многие взрослые женщины, которых я тренировала, имеют менее развитые мышцы спины, поэтому на их формирование потребуется время (месяцы-годы). Так что вам действительно нужно посвятить время их тренировкам, а упорство является ключевым моментом! Сосредоточьтесь на своей форме и технике, уделяйте время (2-3 раза в неделю) и не сдавайтесь.

Ваше первое подтягивание может вас удивить. Вместе с моими взрослыми учениками они делают упражнения и раз в неделю пробуют подтягиваться после полного зависания. В течение долгого времени это будет бесполезным упражнением, и студенты часто будут висеть там, скатывая по щеке единственную слезу. Но однажды, когда фаза луны правильная, вы правильно позавтракали и выспались (и потратили кучу дерьмовых часов на тягу), подтягивание внезапно произойдет. Я хорошо помню, когда это случилось с моим первым взрослым учеником.Группа из нас наблюдала за ней и очень мало ждала, и она внезапно перетащила себя прямо через стойку. Было много сюрпризов, криков и праздника! Подтягивание — такое замечательное достижение, и я рекомендую всем работать над ним!

Подтягивания в 7 этапах для женщин и 10 сложных вариациях

Продолжайте, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания — лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание.Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст фигуре песочные часы. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье без спинки, как примадонна. У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиваниями могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев.Не говори, что не можешь, можешь. Давай начнем!

7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание как профессиональное

Шаг 1: Подготовить мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу. Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив упражнения, перечисленные ниже.

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук в обратном направлении — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга на локтях — 2 подхода по 10 повторений
• Бегущие крылья — 2 подходы по 10 повторений
• Планка на локтях вперед — задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами.Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают поднятие собственного веса против силы тяжести. Жесткий! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые дадут вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.

Шаг 3: Избегайте общих проблем

• Положение глаз — Глядя на перекладину во время подтягивания, вы можете оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам подтянуться.
• Start — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
• Средний — Когда вы на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес своего тела.Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
• Окончание — Даже если вы начнете подтягиваться правильно, неправильное его завершение может помешать вам улучшить его. Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, — это недостаточный толчок и сила локтя.

Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания — это в основном подтягивание тела вверх, при этом ладони расположены к себе, а руки находятся на расстоянии ширины плеч.Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии. Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.

Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием

Теперь, прежде чем вы фактически пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы.Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания

Как это делать

• Встаньте под перекладину высотой до пояса.
• Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
• Спину и ноги держите прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
• Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
• Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Подвес на штанге

Как это сделать

• Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо.
• Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
• Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
• Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
• Делайте это до тех пор, пока не сможете продолжать висеть в течение 15-20 секунд непрерывно.
• Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.

3. Подвешивание согнутой руки

Как это сделать

• Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней.Держите спину и ноги прямо,
• Используйте приподнятую поверхность для отдыха пяток.
• Удерживайте штангу. Ладони должны быть обращены в стороны, а руки на ширине плеч.
• Поднимите тело, согнув руки в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
• Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
• Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.

4.Медленное обратное подтягивание

Как это делать

• Найдите перекладину и расположитесь под ней. Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
• Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Сделайте это 1 подход по 10 повторений
• Постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания.

5. Подтягивание

Как это делать

• Встаньте под перекладину над головой и удерживайте ее нижней хваткой, то есть ладонями к себе.
• Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть свое тело вверх.
• Медленно опустите тело и расслабьтесь в течение 10 секунд.
• Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4–5 недель, чтобы легко сделать свое первое почти идеальное подтягивание.Что дальше? Давайте выясним.

Шаг 6: идеальное подтягивание

Как правильно выполнять подтягивание

• Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
• Смотри прямо и согни в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
• Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью выполнить первое подтягивание.Но для наращивания силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы не допустить травм. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими. Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянем.

Совершенствование программы упражнений на подтягивания

Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на перекладине, вис на согнутой руке, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги локтями вперед, планка на локтях вперед — 2-3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Повисы на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяги к локтям, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений Представители

Воскресенье: Отдых

Как только вы сделаете 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя работать над максимальной силой и силой своих мышц.

Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивания

1. Подтягивание с наклоном

Подтягивание с наклоном намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с ног до головы

• Возьмитесь за перекладину над головой ладонями от себя, слегка расставив руки на ширине плеч.
• Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело с подбородком над перекладиной.
• Опустите корпус и пригнитесь.
• Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.

Преимущества

Подтягивания с наклоном вверх укрепят выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание подбородка узким хватом

• Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в сторону от вас, руки на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
• Смотри прямо и согни в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
• Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.

Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.

3. Подтягивания Тарзана / альпиниста

Это потрясающее упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивания Тарзана / альпиниста

• Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
• Работайте над широчайшими, ягодицами, бицепсами и локтями. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
• Задержитесь на секунду и опуститесь.
• Подтянитесь, поверните влево и опуститесь.
• Это завершает одно повторение.
• Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.

Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильную сердцевину, предотвращающую раскачивание вашего тела.

4. Подтягивание с попеременным поворотом колена

Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с попеременным поворотом колена

• Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
• Подтяните и согните оба колена.
• Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
• Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
• Сделайте 1 подход по 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

При выполнении такой процедуры подтягивания прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручивания.

5. Подтягивание с поднятой ногой

Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой

• Возьмитесь за перекладину над головой. Держите ладони развернутыми от себя, а руки немного шире плеч.
• Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
• Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
• Удерживайте секунду, а затем отпустите.
• Сделайте 1 подход по 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

Это упражнение со штангой проработает мышцы живота и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.

6. Подтягивания с отягощением

Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу считают, что подтягивания с отягощениями необходимы. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивания с отягощениями

• Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
• Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
• Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
• Теперь вдохните и подтянитесь.
• Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
• Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
• Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.

Преимущества

Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивание рукояткой полотенца

Подтягивание рукояткой полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или которые хотят заняться скалолазанием. Вот как это сделать.

Как выполнять Подтягивание с помощью захвата полотенец

• Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
• Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
• Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
• Спуститесь и отпустите полотенце.
• Сделайте это 10 раз.
• Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Преимущества

Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательные подтягивания

В отличие от классических подтягиваний, отрицательные подтягивания могут быть легко выполнены, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как это сделать.

Как выполнять отрицательное подтягивание

• Держите прочный ящик прямо под перекладиной.
• Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
• Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.
• Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
• Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.

Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Подвешивание обратного плеча плечами

Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вы должны это делать.

Как сделать висит обратное плечо плечами

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.
• Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
• Держите руки вытянутыми и свисайте с перекладины.
• Теперь потяните плечи к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
• Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
• Сделайте это 5 раз.
• Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.

Преимущества

Он укрепит ваши лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивание с помощью ленты

В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы сделать подтягивание немного легче. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью ленты

• Зацепите эспандерную ленту на перекладине.
• Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
• С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
• Поставьте вторую ногу на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
• Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
• Спуститесь в исходное положение.
• Сделайте 1 подход по 5 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.

Преимущества

Это значительно упростит начальное обучение тому, как выполнять подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по развитию подтягиваний

• Тренируйтесь с тренером.
• Сначала отдыхайте не менее двух дней в неделю.
• Используйте правильную технику.
• Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать больше силы.
• Всегда греться.
• Практикуйтесь в становой тяге, чтобы облегчить подтягивания.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянем.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли мне худеть, чтобы делать подтягивания?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Приведет ли это к травме спины?

Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем начинать тренировку. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Итак, девочки, не нужно больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» предназначен для всех, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.

«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”

Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы почувствуете, что ничто не может вас удержать».

Как делать подтягивания # 1: Форма

Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.

Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягиваний. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

— Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под перекладиной. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как если бы вы зажимали карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.

Как делать подтягивания # 2: браслет

Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».

Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что резинки позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.

Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.

Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вашу талию, пока вы тянетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии

Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы заставляют вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться вверх», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться с мертвой точки до вершины подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.

Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.

«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» повязку — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.

Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель для улучшения силы и потенциала подтягивания:

— Понедельник: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Среда: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5-10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться

Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны

Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.

Стенка W

«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.

Откиньтесь на стену так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.

Подвесное плечо

«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.

Связано: Как улучшить силу захвата

Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в мертвый вис. Теперь отведите только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

TRX ряд

«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.

Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Держа тело неподвижным, как доска, идите ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.

Как выполнять подтягивания # 4: тест

После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.

«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте делать подтягивания, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Лиза Кенилворт

Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое улучшает вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Аккуратно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП для мышц

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.