Как начать медитировать если раньше никогда этого не делал: К чему приведут 5 минут медитации в день 🧘

как научиться жить полной жизнью — T&P

В повседневной суете нам часто не хватает сосредоточенности, чтобы осознать все свои переживания и по-настоящему понять, чего мы хотим. Издательство «Альпина нон-фикшн» выпустило книгу Энди Паддикомба «Медитация и осознанность», в которой автор объясняет, как не потерять себя в бесконечных потоках информации и сиюминутных эмоций. «Теории и практики» публикуют отрывок из книги.

Энди Паддикомб

Издательство Альпина Диджитал, 2011

Хотя осознанность требует постоянных усилий, однако для этого, как и для медитации, требуется особый род усилий, естественных и непринужденных. Следует лишь всякий раз замечать, когда мысли или чувства вынуждают вас отвлечься от реальности, и в тот же момент перенаправлять свое внимание туда, куда требуется. Неважно, сосредоточены ли вы на вкусе поглощаемой еды, движении рук, открывающих или закрывающих дверь, весе вашего тела, расположившегося на стуле, ощущении воды, омывающей вашу кожу в душевой кабине, телесном контакте с вашим малышом, запахе зубной пасты во время чистки зубов или просто стакане воды, которую вы сейчас пьете. Осознанность применима к любой мелочи, данной вам в ощущениях, без единого исключения. Неважно, идет ли речь о занятиях активных и не требующих физических усилий, предаетесь ли вы им дома или на улице, на работе или во время отдыха, в одиночестве или в компании. Если вы только начинаете постигать идею вовлеченности, поначалу все это может сбивать вас с толку.

Люди регулярно спрашивают меня, следует ли им теперь ходить по улице с закрытыми глазами, сосредоточившись на собственном дыхании. Нет, пожалуйста, не делайте этого! Так ведь запросто можно и под машину попасть. Кроме того, речь идет об общей осознанности, а не о конкретном процессе медитации, так что закрывать глаза и фокусироваться на дыхании не следует. Помните: вовлеченность означает полное осознание текущего момента, понимание того, где вы и что делаете. Вы будете вести себя точно так же, как обычно. Вам лишь надо постоянно оставаться включенным, а самый простой путь к этому — выбрать некий конкретный объект и сосредоточиться на нем.

Каждый раз, когда вы понимаете, что забыли о нем, вы просто возвращаетесь мыслями к объекту своего внимания. Один из моих любимых примеров — чистка зубов. Это действие знакомо всем, оно длится не более двух минут, при этом без объяснений понятно, на чем именно вы сосредоточены, и с большой вероятностью вы сумеете закончить этот процесс, сохранив вовлеченность. И в этом будет большая разница с обычным для большинства людей способом осуществлять эту несложную гигиеническую процедуру — на полном автомате, в мыслях о том, что предстоит сделать потом.

Чтобы в полной мере понять разницу между двумя сценариями, это следует пережить. Попробуйте, каково это. Возможно, вы легко сможете сосредоточиться на физических ощущениях, превратив их в фокусную точку. Это может быть звук щетки, скребущей по зубам, ощущения, которые вызывает в руке равномерное движение взад и вперед, вкус или запах зубной пасты. Если вы сфокусируетесь на одном-единственном ощущении, ваш разум почувствует себя спокойнее.

А успокоившись, вы, вполне возможно, заметите у себя привычку отвлекаться на постороннюю мысль или перескакивать от одной мысли к другой. Может быть, вы обратите внимание на то, что тратите слишком много или, напротив, слишком мало усилий непосредственно на процедуру чистки зубов. Есть шанс, что вы даже зафиксируете чувство скуки. Все эти наблюдения по-своему полезны, поскольку позволяют вам увидеть собственное сознание таким, каково оно есть на самом деле. Эта сосредоточенность отражает разницу между стабильным, спокойным сознанием и сознанием, вышедшим из-под контроля. Обратимся к примеру. Предположим, вы собрались выпить стакан воды. Вместо того чтобы залпом выпить воду, попробуйте сосредоточиться на получаемых впечатлениях. Серьезно, когда вы в последний раз ощущали вкус воды, которую пьете? Едва взяв стакан в руки, вы получаете информацию о температуре воды и материале, из которого изготовлен стакан. Вы можете обратить пристальное внимание на то, как рука движется ко рту, на вкус воды, наполняющей рот. Научившись прислушиваться к своим ощущениям, вы сумеете проследить за тем, как вода движется через горло и дальше в желудок. Если же на каком-то этапе вы заметили, что ваше сознание блуждает где-то далеко, просто вновь сфокусируйте внимание на том, как вы пьете.

«Вообразите, каково это — оказаться рядом с человеком, способным уделять вам все свое внимание без остатка»

Когда вы начнете практиковать подобный подход в различных ситуациях, вы непременно заметите, что он эффективно успокаивает сознание. Вы не только полностью осознаете получаемые в каждый конкретный момент впечатления, в полном смысле слова живете полной жизнью, но и успокаиваетесь. А вместе со спокойствием приходит и ясность. Вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания. В результате вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим.

Еще один популярный вопрос — как работает этот прием в присутствии посторонних? Не будет ли подобная сосредоточенность в компании других людей выглядеть грубостью? Мне эти опасения кажутся смешными: ведь подобный вопрос предполагает, будто обычно мы настолько сосредоточены на словах, чувствах и эмоциях окружающих, что нас больше ни на что не хватает. Сами понимаете, в действительности подобное встречается крайне редко. Чаще всего мы так погружены в собственные мысли, что не способны по-настоящему услышать слова собеседника. Предположим, вы идете по улице, болтая с приятелем. В принципе, ходьба — действие автономное, и все-таки вы тратите некоторую часть своего внимания на то, чтобы не столкнуться с другими прохожими, случайно не выйти на проезжую часть и так далее. Лишь в те моменты, когда вы не заняты соответствующими наблюдениями, вы можете переключить внимание на общение с товарищем. Это, однако, вовсе не значит, что вы уделяете собеседнику меньше внимания, чем обычно, — это просто-напросто означает, что вы с необходимой периодичностью переключаетесь с одного объекта на другой, в данном случае — с окружающей обстановки на разговор с другом.

В подобной ситуации ваше внимание к собственным мыслям и чувствам не будет столь полным, как если бы вы сидели и медитировали в одиночестве — по крайней мере, на первых порах, однако главное — твердое намерение оставаться вовлеченным. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче вам будет даваться эта практика и тем успешнее вы сможете удерживать внимание.

Вовлеченность в настоящее позволит вам в полной мере оставаться «в одной комнате» с собеседником. Одна женщина, приходившая ко мне в клинику, рассказывала, как применяет этот метод для контакта с ребенком и насколько он помогает ей по-настоящему быть вместе с ним. По ее словам, хотя раньше она точно так же была рядом с малышом, ее мысли все время где-то блуждали. Лишь научившись действительно чувствовать себя вовлеченной в общение с ребенком, она осознала полноту их взаимодействия. Подобный опыт может оказать поистине безграничное влияние на наше общение с окружающими. Вообразите, каково это — оказаться рядом с человеком, способным уделять вам все свое внимание без остатка, и насколько приятно будет подарить ему столь же безраздельное внимание в ответ.

Прелесть осознанности в том, что вам не придется тратить на нее дополнительное время. Вам следует всего лишь научиться полностью погружаться в действие, совершаемое в настоящем, вместо того чтобы блуждать где-то в неизведанной дали. Это ответ тем, кто утверждает, будто не имеет свободного времени для тренировки сознания. Давным-давно мне рассказали историю об американце, преподававшем медитацию, который проходил обучение, будучи монахом в Таиланде. Он уехал туда в 1960–1970-е годы, вместе с множеством других, в то время следовавших тропами хиппи в Азию. Во время странствий он заинтересовался медитацией и решил, что готов тратить все свое время на обучение. Отправившись к одному из знаменитейших в Таиланде учителей, он поселился в монастыре и начал обучение, в конечном итоге став монахом. Его учебный график был очень плотным: ему приходилось посвящать свое время исключительно занятиям и работе. При этом занятия медитацией занимали около восьми часов в день.

Если вам никогда не приходилось жить в монастыре, восемь часов могут показаться вам достаточно продолжительным периодом времени.

Однако в подобных местах они пролетают в мгновение ока. Разумеется, оставшееся время ученики также посвящают тренировке сознания — в форме осознания настоящего и применения вовлеченности к повседневным делам.

Поскольку этот маршрут путешествия по Азии постепенно приобрел большую популярность, во время обучения этого человека монастырь посещали многочисленные западные туристы. Некоторые из них оставались там на несколько недель, чтобы затем продолжить свой путь. Живя в монастыре, они, разумеется, постоянно вступали в разговоры с проживавшими там представителями западных стран. В ходе таких бесед наш монах узнал, что в соседней Бирме есть монастыри, обитатели которых посвящают занятиям медитацией около 18 часов в день. Горя энтузиазмом и мечтая как можно скорее продвинуться в изучении медитации, он стал всерьез размышлять о переезде. Но он никак не мог побороть свои сомнения: ведь учитель, обучавший его, был очень известен и уважаем. Несколько месяцев он мучился, не в силах решить, уехать ему или остаться.

Он считал, что скорее достигнет просветления, медитируя по 18 часов в день в одном из бирманских монастырей. Ведь в его монастыре он был постоянно загружен работой — занимался уборкой, собирал хворост для растопки, штопал монашеские одеяния и так далее; ему казалось, что после всего этого у него практически не оставалось времени на медитацию. Кроме того, учеба казалась ему сложной, и он подозревал, что работа каким-то образом мешает ему заниматься. В конце концов он отправился к учителю, чтобы предупредить того о своем предстоящем уходе. Втайне он надеялся, что, видя его энтузиазм и увлеченность, учитель даст ему возможность остаться и уделять больше времени медитации. Однако, услышав его, тот лишь спокойно кивнул.

«У каждого из нас имеется в распоряжении 24 часа в сутки, то есть одинаковое количество времени, которое мы можем использовать, обучаясь осознанному отношению к реальности»

Кажущееся безразличие учителя рассердило нашего энтузиаста. Он искренне не понимал, что происходит.  — Неужели вы даже не хотите узнать, почему я ухожу?! — воскликнул он.

— Хорошо, расскажи, — ответил учитель по-прежнему безразлично.

— Потому, что у нас здесь нет времени медитировать! — воскликнул монах. — В Бирме монахи занимаются медитацией по 18 часов в день, а мы — только по восемь. Как я могу продвинуться в своем обучении, если целый день только и делаю, что готовлю, убираю и штопаю? У нас здесь больше ни на что не хватает времени!

Рассказывают, что учитель взглянул на него внимательно, но вопрос он задал с улыбкой.

— Ты считаешь, что у тебя нет времени на то, чтобы осознавать происходящее? — спросил он. — Ты полагаешь, что тебе не хватает времени для понимания?

Ученик, погруженный во внутренний диалог, поначалу даже не понял, о чем речь, и ответил с раздражением: — Разумеется. Мы так загружены работой, что нам некогда осознавать настоящее.

Учитель рассмеялся.

— Итак, — сказал он, — когда ты подметаешь двор, ты не в состоянии осознавать процесс подметания? Когда ты гладишь монашеские одежды, ты не можешь полностью отдаться процессу глажения? Смысл тренировки разума — в осознанности. Ты можешь осознавать происходящее с таким же успехом, когда сидишь с закрытыми глазами в храме, как и тогда, когда ты подметаешь двор и глаза твои при этом открыты!

Ученик замолчал, сообразив, насколько его понимание тренировки сознания было далеко от истины. Как многие другие, включая меня самого, он полагал, что работать над своим сознанием можно лишь, когда ты спокойно сидишь и медитируешь. На практике, однако, этот процесс куда более многообразен. Практика осознанности учит нас, что мы можем использовать те же способности нашего разума, чем бы мы ни занимались. Неважно, заняты ли мы физическим трудом или ведем сидячий образ жизни, вовлеченность можно с тем же успехом практиковать, катаясь на велосипеде, как и сидя дома в кресле. Неважно, каким делом мы заняты. У каждого из нас имеется в распоряжении 24 часа в сутки, то есть одинаковое количество времени, которое мы можем использовать, обучаясь осознанному отношению к реальности. Неважно, осознаем мы физические ощущения, эмоции, мысли или их содержание — все это разные грани осознания, на которое у нас всегда есть время.

Помните, как в начальной школе рисовали, соединяя ряд точек? Помните эти картинки, где изображение было обозначено целым рядом маленьких точек? Обычно они находились так близко друг от друга, что вам нужно было лишь провести линию на бумаге, в итоге получив ощущение, что вы создали свой, личный шедевр. Такая картинка, состоящая из точек, служит наглядной иллюстрацией того, как вовлеченность может сделаться чем-то большим, нежели медитативное упражнение, проделываемое раз в день. Возьмите чистый лист бумаги и попытайтесь провести ровную черту через весь лист. Думаю, даже если у вас отличный глазомер, ваша рука все же пару раз дрогнет. Если же вы не сильны в подобных упражнениях, неровностей будет достаточно много. Эта линия — визуальное воплощение того, как вы ощущаете осознанность в течение дня. Проживая момент осознанно, вы ощущаете покой, сосредоточенность и осмысленность ваших действий. Не забывайте: даже если вы не испытываете позитивных эмоций, вы все равно чувствуете некую эмоциональную свободу, перспективу, устойчивость ощущений. Тем не менее, подобно проведенной вами на бумаге линии, идея постоянной осознанности многим кажется весьма шаткой.

«Попробуйте воспринимать осознанность как качество, которое вы можете использовать в течение всего дня. Помните, что вам следует полностью отдаваться каждому делу, каким бы оно ни было»

Предположим, вы проснулись в отличном самочувствии, почему-то решив, что сегодня выходной. Однако затем вы осознаете, что вам предстоит обычный рабочий день, и впадаете в депрессию. Вы поднимаетесь с постели, тут же спотыкаетесь о кота и, громко чертыхаясь, направляетесь в ванную. После завтрака вы уже чувствуете себя гораздо лучше и думаете, что, в конце концов, день не так уж плох. Но перед тем, как выйти из дома, вы получаете по электронной почте письмо от босса, который требует, чтобы вы сегодня задержались на работе. «Разумеется, чуть что — я!» — думаете вы. Выходя из квартиры, вы громко хлопаете дверью, выругавшись про себя.

Добравшись до офиса, вы узнаете, что задержаться на работе попросили всех сотрудников, а отнюдь не только вас, и вам становится легче. Затем вы видите на столе большую тарелку с пирожными. Вы улыбаетесь, у вас уже текут слюнки. «Наверное, у кого-то день рождения, — думаете вы. — Надо бы устроить перерыв и выпить кофе». Но затем вопрос о пирожных начинает занимать вас всерьез. Вы вспоминаете, что уже довольно давно сидите на диете, которая оказалась весьма удачной: в самом деле, стоит ли вам есть эти сладости? С другой стороны, вы пытаетесь научиться относиться к себе добрее, может, все-таки стоит позволить себе одно-единственное пирожное? Вы окончательно запутываетесь. Вы хотите пирожное… нет, вы не хотите его. Так проходит день за днем, и происходящие события сопровождаются для вас чередой взлетов и падений. В течение дня лишь одно остается неизменным: ваши собственные чувства определяют ваше настроение. В отсутствие осознанности и понимания власть чувств над вами безгранична.

Ну, а теперь давайте попытаемся иначе вообразить себе происходящее. Представьте, что на листе бумаги уже нанесен ряд маленьких точек, тянущийся от одного края листа к другому. Каждая точка при этом расположена очень близко к предыдущей. Представьте, что вам нужно провести на этом листе точно такую же прямую линию. Думаю, в этом случае задача окажется гораздо проще. Когда вы проводите на бумаге черту, вам не нужно думать о том, как довести ее до края, достаточно сосредоточиться на расстоянии в пару миллиметров от одной точки до другой. Оказывается, начертить прямую не так уж сложно! Если мы продолжим аналогию с сохранением осознанности и, соответственно, эмоциональной стабильности, эта новость покажется нам весьма вдохновляющей.

Вместо того чтобы пытаться сохранить вовлеченность в течение ежедневных десяти минут утренней медитации, а затем пытаться растянуть ее на оставшиеся двадцать три часа пятьдесят минут, до следующего упражнения, попробуйте воспринимать осознанность как качество, которое вы можете использовать в течение всего дня. Помните, что вам следует полностью отдаваться каждому делу, каким бы оно ни было. Это значит, что вы ни в коем случае не должны размышлять о том, где вы предпочли бы оказаться, какое занятие вас более всего привлекает в настоящий момент, и вообще мечтать о том, чтобы в вашей жизни что-то изменилось, то есть отказаться от привычного образа мыслей, который вгоняет вас в непрекращающийся стресс. Вместо этого вы должны думать лишь о том, чем заняты в настоящий момент.

Таким образом, осознав, что начинается рабочий день, вы не должны впадать в депрессию. Вам следует лишь осознать, как вы отреагировали на открывшуюся вам истину, наблюдая за тем, как возникают и исчезают эмоции, вызванные этим осознанием. Споткнувшись о кота, не стоит чертыхаться: лучше наклонитесь и убедитесь, что с животным все в порядке. Подумайте о здоровье вашего четвероногого друга, а не о вашем собственном раздражении. Забыв о своем разочаровании, заменив его простым проявлением доброты, вы начнете день по-новому. А затем продолжайте в том же духе, двигаясь от одной задачи к другой, наполняя каждый свой шаг смыслом, сосредоточенностью и пониманием.

Isha Kriya FAQ — Frequently Asked Questions | Isha Foundation

«»Иша» означает источник мироздания. «Крия» значит внутреннее действие, ведущее к нему. Иша-крия — это простой, но действенный способ сделать шаг от ложного к истинному». – Садхгуру Частые вопросы: В чём польза этой медитации? В чем именно заключается эта медитация? Почему она доступна в режиме онлайн? Почему дыхание так важно? Имеется ли в виду улучшение самого дыхания или благотворное влияние на здоровье? Почему лицо должно быть слегка поднято кверху? Как воздействует на меня произнесение звука «А-а?» Действует ли для иша-крии правило занятий натощак? Сколько должно пройти времени между приемом пищи и началом медитации? Нужно медитировать в течение определённого периода времени, или следует делать это каждый день до конца жизни? Я уже прошёл курс «Иннер инжиниринг» и занимаюсь каждый день. Обязательно ли мне практиковать иша-крию вместе с «Шамбхави Махамудрой»? Будет ли дополнительная польза, если делать обе практики? После произнесения звука «А-а», я чувствую прилив сил и энергии. Могу ли я повтрять эту мантру больше, чем 7 раз, или в качестве отдельной медитации? Для всех ли подходит иша-крия? Или есть какие-либо болезни, во время которых не следует делать эту медитацию? У меня цервикальный спондилёз, и я бы хотел знать, не повредят ли мне занятия иша-крией? Можно ли мне научить этой медитации родных и друзей, или им тоже нужно посмотреть видео? Когда я произношу звук «А-а», я чувствую вибрации в моей горловой чакре и сердечной чакре, но не в манипураке. Что я делаю не так? Можно ли делать иша-крию на стуле, выпрямив спину, если я не могу сидеть по-турецки? Где мне следует медитировать? Я живу в шумной обстановке. Требуется ли отдельное место для занятий? Я обучился иша-крие онлайн и делал её регулярно, но потом прервал занятия. Я хочу возобновить практику. Нужно ли мне опять проходить онлайн-курс или я могу просто продолжать делать то, чему научился раньше? Какое время суток подходит для практики лучше всего? Сколько раз в день можно практиковать иша-крию? Почему мы должны заниматься медитацией на протяжении 48 дней? Задайте свой вопрос Садхгуру: «Во-первых — зачем нужна медитация? То, что вы появились на свет, не было вашим осознанным выбором, это просто «случилось» с вами. Сразу после рождения ваше тело было вот таким маленьким, а сейчас оно выросло. То есть очевидно, что тело — это нечто приобретённое. Это накопление. То, что вы называете «мое тело», является cкоплением еды. Точно так же и то, что вы называете «мой разум», является cкоплением впечатлений. То, что вы cкопили, может стать вашим, но это никогда не станет вами. Сам факт, что вы это cкопили, означает, что вы это взяли откуда-то. На сегодняшний день вы cкопили 70 килограммов, но вы можете решить уменьшить их до 60-ти. Вы не станете разыскивать эти 10 килограммов, ведь это то, что было просто накоплено. Стоит вам их сбросить, и они исчезнут. Подобным образом и ваш разум является скоплением впечатлений. Как только вы сливаетесь со своим опытом, отождествляете себя с тем, чем не являетесь — ваше восприятие искажается. Как только вы начинаете принимать за самого себя это тело, приобретенное вами извне, как только вы начинаете принимать за самого себя впечатления, находящиеся в вашем сознании, вы становитесь неспособны видеть жизнь такой, какая она есть. Вы будете воспринимать её только в пределах, достаточных для выживания, а не такой, какой она является в действительности. Поскольку вы появились на свет в человеческом обличии, вопрос выживания очень важен, но этого недостаточно. Если бы вы родились такими же, как и все остальные создания, тогда стоило бы наполнить желудок — и жизнь удалась. Но, поскольку вы явились на свет человеком, жизнь не ограничивается выживанием. На самом деле жизнь человека начинается только после того, как удовлетворены потребности выживания. Медитация позволяет испытать определённое внутреннее состояние, в котором ты сам, и то, что тебе принадлежит, разделяется. Возникает небольшое расстояние, промежуток между тем, кто ты есть, и тем, что тобой накоплено. Пока мы можем понимать медитацию как это разделение. В чём польза медитации? Она приводит к абсолютной чистоте восприятия. Вы начинаете видеть жизнь такой, как она есть — без искажений. На данный момент вы способны совершать действия в этом мире ровно настолько, насколько способны видеть его без искажений. Если у меня нет четкого понимания вещей, но я уверен в себе и действую, исходя из этого, я скорее всего стану запутавшимся идиотом. Когда отсутствует чистота восприятия, люди пытаются преодолевать это посредством повышенной самоуверенности. Также недостаток ясности обычно стараются возместить и разными другими заменителями. Но ничто не заменит ясность. Как только вы это осознаете, вы естественным образом обретёте медитативность; вы захотите во всём разобраться и просто взглянуть на жизнь такую, как она есть, потому что вам захочется идти по ней с наименьшим возможным сопротивлением, не спотыкаясь на каждом шагу». Садхгуру: «Эта крия создаст определённую дистанцию между вами и вашим телом, между вами и вашим разумом. Если в вашей жизни и есть какие-либо конфликты, то это потому, что вы идентифицируете себя с этими конечными аспектами вашей личности. То есть, суть медитации — в создании пространства, расстояния между вами и тем, что вы считаете своим «сознанием». Все страдания, через которые вы проходите производятся в вашем сознании. Если вы отделите себя от своего разума, сможете ли вы испытывать страдания? Это и есть конец страданий. Итак, когда вы медитируете, между вами и вашим разумом возникает дистанция, и вы обретаете чувство истинного спокойствия. Проблема в том, что стоит вам открыть глаза, вы снова попадаете в тиски собственного разума. Если вы будете медитировать ежедневно, придет такой день, когда, открыв глаза, вы всё так же будете ощущать, что разум там, а вы тут. Так наступит конец страданиям. Когда вы прекратите отождествлять себя со своим телом и разумом, вы сможете ощутить связь с источником мироздания внутри вас. И когда это произойдёт, вы почувствуете благодать. Это означает, что весь ваш кармический груз — ваше прошлое или бессознательное — останется в стороне. Всё это больше не сможет на вас влиять. Как только прошлое перестанет влиять на вас — жизнь откроет свои неисчерпаемые возможности. Каждый вздох превратится в огромную жизненную возможность, ведь прошлое не будет играть никакой роли в данный момент вашего существования. Просто сидя здесь, вы станете жизнью в абсолюте. Жизнь будет непринужденной». Садхгуру: «Сколько-то лет назад я просто сел и меня переполнил восторг просветления, без усилий с моей стороны и безо всякой видимой причины. Тогда я подумал: «Что в этом сложного? Просто сидя здесь, меня разрывает от этого восторга. Что сложного? Я заражу этим состоянием весь мир». С тех пор уже прошло тридцать лет, и я стал вот таким (показывает на свою бороду), но люди так и не перестали страдать. Нам удалось достучаться до нескольких миллионов человек, но это не весь мир. В моём понимании мир — это семь миллиардов человек. Общество становится сейчас более извращенным, ведь все, что можно было сделать с материальной точки зрения, уже сделано. Теперь людям нечем заняться. Всё, до чего теперь можно додуматься, это подстричь волосы или сделать татуировку с головы до ног. Что ещё нового можно придумать? Люди будут делать всё более жизнеотрицающие вещи просто потому, что им хочется чего-то нового. Потребность духовного роста в обществе перезревает; она уже перезрела. Если мы сейчас не предоставим эту возможность, общество взорвется. Необходимо дать людям масштабную нерелигиозную духовную практику, которая не относилась бы к какой-либо конкретной философии и идеологии — простая практика, направляющая внимание людей вовнутрь. До сегодняшняго дня небольшим группам людей была доступна такая возможность, но в крупном масштабе этого не происходило. Благодаря современным технологиям мы можем сделать так, чтобы это случилось. Это самое важное, что мы как поколение можем сделать. Нам выпала честь сделать что-то масштабное для повышения самосознания в человеке. Если слишком много заниматься внешним конструированием, то планеты просто не останется. Пришло время направить энергию человечества вовнутрь, чтобы мы смогли конструировать себя самих, а не причинять вред окружающему миру. Необходимо проделать огромную внутреннюю работу. Если мы не сможем в достаточном объеме предоставить подобную возможность кипящим, индустриальным обществам, их промышленность уничтожит планету». Садхгуру: «Дыхание — это нить, которая связывает вас с телом. Если я заберу у вас дыхание, вы и ваше тело распадётесь. Именно дыхание связывает вас с телом. То, что вы называете своим телом, и то, что вы называете «собой», связаны друг с другом посредством дыхания. И дыхание определяет многие аспекты того, что вы в данный момент из себя представляете. Для разного уровня мыслей и эмоций, которые вы проживаете, ваше дыхание принимает различные формы. Если вы злитесь, вы дышите каким-то определенным образом. Когда вы спокойны, вы дышите по-другому. Вы счастливы — дыхание становится другим. Вы загрустили — дыхание снова меняется. Замечали ли вы это? Наука пранаямы и крии применяет этот же принцип в обратном порядке: осознанно изменяя дыхание определённым образом, можно изменить направление ваших мыслей, то, как вы чувствуете, понимаете, ощущаете жизнь. Дыхание можно использовать различными способами, чтобы делать и другие вещи с телом и сознанием. Вы увидите, что в иша-крие мы используем обычное дыхание, но сама крия — это не дыхание. Дыхание — лишь механизм. Оно играет роль катализатора, но суть процесса не в дыхании как таковом. Вы думаете в точности также, как вы дышите. Вы дышите в точности так, как вы думаете. Вся ваша жизнь, вся бессознательная деятельность вашего разума отражается в том, как вы дышите. Если прочесть ваше дыхание, там, в самом рисунке вашего дыхания записаны ваши прошлое, настоящее и будущее. Как только вы это осознáете, жизнь кардинально изменится. Это нужно ощутить на собственном опыте; это не что-то, что можно понять, обсуждая. Если вы познáете блаженство от того, что вы просто сидите здесь, ни о чём не думая, ничего не делая, просто сидя на одном месте, просто ощущая себя как саму жизнь, жизнь совершенно изменится. По сути это означает вот что: сегодня научно доказано, что без единой капли алкоголя, не применяя никаких вспомогательных веществ, вы можете просто находиться здесь в состоянии, как будто вы употребили наркотики, накурились или пьяны – и безо всякого похмелья. Если вы достигли определенной осознанности, вы можете активировать систему таким образом, что просто находиться здесь будет для вас неисчерпаемым удовольствием. Как только сидение на месте и дыхание станут таким огромным удовольствием, вы станете очень весёлым, свободным, замечательным, потому что ваше внутреннее состояние будет прекрасно. Ваш разум станет хватким, как никогда раньше». Садхгуру: «Нужно сидеть с головой немного направленной кверху, не для того чтобы увидеть как что-то проплывает в небе или что-то себе представлять. Вы поднимаете голову немного вверх, потому что, когда ваша система «смотрит» вверх, она становится восприимчивой. Это всё равно что открыть окно. Это нужно для того, чтобы стать восприимчивым к благости. Когда вы расположены и восприимчивы к чему-то, ваша спина естественным образом выгибается так». Садхгуру: «Когда вы произносите звук «А-а» (как «а» в слове «радость»), активируется основной центр в вашем теле. Он называется манипурака, или пупочный центр. Манипурака находится на 2 сантиметра ниже пупка. Когда вы находились в утробе матери, трубка «жизнеобеспечения» была подключена именно туда. Теперь этого канала нет, но основным центром по-прежнему остаётся пупок. Точно так же, как есть физическое тело, существует и тело энергетическое. Эта энергия, которую мы обычно называем «праной» или «шакти», движется сквозь тело по определённым установленным схемам, она не перемещается хаотично. Существует 72000 разных направлений, по которым она движется. Другими словами, в теле находится 72000 путей, по которым течёт энергия. Итак, «нади» — это пути или каналы в нашей системе. Они не проявляются физически; если вы разрежете тело и посмотрите вовнутрь, вы не найдёте нади. Но по мере того, как вы будете становиться всё более и более осознанным, вы начнёте замечать, что энергия не движется беспорядочно, она перемещается по определённым путям. Звук «А-а» — это единственная вибрация, которая распространяется по всему телу, потому что манипурака является единственным местом, где 72000 нади встречаются и перераспределяются между собой. Произнося звук «А-а», вы заметите, что вибрация возникнет на 2 сантиметра ниже пупка и распространится по всему телу. Эта вибрация может существенно поспособствовать увеличению энергии центра обслуживания вашего организма. Активизация этого центра принесёт хорошее самочувствие, активность, процветание и благополучие». Пустой желудок не является обязательным условием. Нет необходимости делать перерыв после еды. Однако, занимаясь на полный желудок, вы можете начать засыпать. Медитация — процесс, который может стать такой же частью вашей жизни, как и всё остальное, чем вы занимаетесь. Это всё равно что чистить зубы — в начале нужно было, чтобы кто-то настоял на том, чтобы вы это делали — но как только вы сами осознали пользу от этого, все стало происходить само собой. Точно так же и с медитацией — как только вы увидите в этом пользу, она естественным образом безо всяких усилий станет частью вашей повседневной жизни. Однако, в начале для этого требуется некоторое упорство. Вот почему в течение первых 48 дней практику следует выполнять дважды в день. Хорошо, если вы сможете заниматься обеими практиками ежедневно. Это однозначно принесет вам пользу. Однако, если вы стеснены во времени, лучше отдать предпочтение «Шамбхави Махамудре». При желании вы можете повторять иша-крию несколько раз. Однако, если вы хотите дольше произносить мантру, уместней использовать мантру «АУМ». Если вы можете приехать в «Иша Йога Центр», примите участие в АУМ-шантинге (пении мантры «АУМ»), происходящем каждый день с 12:15 до 13:30. Также подумайте, сможете ли вы посетить иша-йогу или курс «Иннер инжиниринг» и научиться этому там. Узнать о предстоящих программах и подробностях вы можете на www.ishayoga.org Спондилёз не является препятствием для занятий иша-крией. Она абсолютно безопасна и очень полезна для вас. Если вы не в состоянии сидеть по-турецки, сядьте вместо этого на стул или на скамейку. Только убедитесь, что ноги скрещены в районе лодыжек. Также, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или определённые физические ограничения, вы можете делать иша-крию при условии, что вам комфортно сидеть на протяжении практики. Лучше, если они освоят крию, посмотрев видео самостоятельно. Убедитесь, что ваш рот полностью открыт. Если да, вы однозначно должны почувствовать вибрации в манипураке. Возможно, вы неосознанно открываете рот не до конца. Откройте его полностью и посмотрите, сможете ли почувствовать разницу. Да, вы можете сесть на стул. Только убедитесь в том, что ваши ноги скрещены в лодыжках. Можно медитировать где угодно, только убедитесь, что в течение практики вас не побеспокоят физически. Тихое место хорошо подходит для практики, но не является необходимым условием. Если выбора нет, занимайтесь прямо там, где находитесь. Важно, чтобы в процессе крии вы не делали перерывов, так как это нарушит перераспределение энергий, происходящее во время практики. Вы можете продолжать то, чему научились, при условии, что помните инструкции. Если вы не совсем в них уверены, лучше пройти онлайн-обучение крие ещё раз. Можно практиковать в любое удобное для вас время, но, пожалуйста, избегайте занятий в районе полуночи. В идеале два раза в день: один раз утром и один раз вечером. Однако, если у вас есть для этого время и желание, допустимо делать практику чаще. 48 дней — отрезок времени, широко известный как мандала, временной интервал, за который система проходит через определённый цикл. Поэтому в аюрведе, к примеру, курс приема лекарств обычно длится 48 дней. Это период, который необходим, чтобы лекарство прижилось в вашей системе. То же применимо и к иша-крие. Важно, чтобы вы занимались без перерыва в течение этого срока.

Почему люди не медитируют — часть 1

Я начал заниматься медитацией три с половиной года назад. Благодаря практике со мной произошли удивительные положительные метаморфозы. Медитация помогла мне вытянуть себя из омута депрессии и неудовлетворенности, она рассеяла густую пелену заблуждений, которая окутывала меня, она научила меня не подчиняться своим деструктивным чувствам и быть счастливым.

Можно сказать, что медитация полностью изменила мою жизнь. Когда я оглядываюсь назад и понимаю, сколько всего хорошего принесла медитация в мою жизнь, когда я читаю отзывы людей на моем (и не только) сайте о том, как практика помогла им, когда я обращаюсь к бесчисленным примерам мудрости в философии востока, пропитанным духом медитации, меня разбирает сожаление по поводу того, что большинство людей на земном шаре не занимаются этой простой, но такой эффективной практикой!

Раньше к этому сожалению примешивалось недоумение. Я не понимал, почему же медитацией не занимаются все? Особенно те люди, которые страдают, мучаются из-за тех проблем, из-за которых страдал я!
Сначала я думал, что так происходит по той причине, что люди не знают о медитации или отождествляют ее с религией. Мне казалось, что стоит мне рассказать об удивительных результатах практики, как все тут же начнут медитировать!

Конечно, это была очень самонадеянная вера. Далеко не все люди начинают медитировать, даже если они соглашаются со всеми доводами в пользу медитации. Все равно у них сохраняется какая-то скрытая неуверенность или тайное несогласие. Они могут внять всем доводам, сказать, что эти доводы обоснованные и логичные, но внутренней уверенности в практике у них все равно не появится.

Почему так происходит? В этой статье я попытаюсь ответить на данный вопрос. В ходе общения с разными людьми по поводу медитации, а также в процессе ответов на комментарии читателей, я осознал некоторые причины в силу которых люди пренебрегают такой полезной и глубокой практикой как медитация.

Здесь я обозначу список этих причин с подробными комментариями. Я попытаюсь доказать, что веских причин для того, чтобы не медитировать практически не существует!

Если вы не медитируете, то, возможно, эта статья поможет вам справиться с некоторыми сомнениями относительно того, чтобы начать это делать.

А если вы занимаетесь медитацией, то здесь вы встретите аргументы, которые помогут вам убедить ваших друзей и близких, что заниматься медитацией надо.

Но это не единственные цели этого поста! В этой статье (как и в других своих статьях на тему медитации) я хочу раскрыть смысл и цель практики, дать вам понять, для чего нужно медитировать и почему это может помочь именно вам! Эти советы помогут вам легче приступить к регулярной медитации. Даже если вы уже давно медитируете, здесь вы найдете ту информацию, которая поможет вам лучше понимать практику.

Далее я приведу причины, из-за которых люди отказываются медитировать. Важно понимать, что в случае каждого отдельного человека чаще всего присутствует не одна, а несколько причин, представленных в различных пропорциях. Давайте рассмотрим эти причины.

Причина 1 – Тебе помогло, а мне не поможет

Суть этого аргумента можно выразить в следующем высказывании:

«Я верю, Николай, что медитация тебе помогла, что ты благодаря ей избавился от своих зависимостей, психологических проблем и обрел счастье и комфорт. Но, понимаешь, всю люди разные, у всех разные проблемы, а даже, если они одинаковые, то различны причины этих проблем. То, что помогло тебе, не обязательно поможет мне. Каждому человеку нужен его «индивидуальный ключ» от его личных проблем.»

Мой контраргумент:

Это довольно распространенный аргумент и он, можно сказать, один из наиболее сложных и «тонких». Поэтому я говорю о нем в первую очередь.

Сложный он потому, что человек сможет убедиться на практике в несостоятельности этой причины только тогда, когда он сам начнет медитировать и получит первые эффекты от медитации. А до этого времени этот человек может понять, что ему пока рано говорить о том, сможет ему помочь медитация или нет, только если ему очень хорошо это объяснят. Это я и попытаюсь сделать.

Медитация обычно ассоциируется у людей с йогическим спокойствием и невозмутимостью. Конечно, медитация успокаивает ум. Но ее смысл не только в этом Медитация очищает нас от заблуждений и помогает видеть вещи такими, какие они являются. Люди заблуждаются в отношении своих желаний, целей и потребностей. Именно поэтому многие из них несчастны. Они не знают, что им не хватает для счастья и не осознают истинные причины своих проблем. Они могут думать, что знают это, но терпят разочарование, когда вложенные усилия не приносят ожидаемого результата.

Медитация помогает осознать, что действительно нужно человеку для того, чтобы чувствовать себя счастливым и удовлетворенным. И это новое понимание может очень сильно отличаться от того, что они думали до этого.

Что для медитирующего человека стало истиной, могло быть для него ложью, какое-то время назад и с точностью наоборот!

Приведу пример. (Все примеры в этой статье гипотетические, но некоторые из них основаны на реальных комментариях и отзывах людей, которые я получил, а также на моем личном опыте). Одна женщина сталкивается с постоянным несчастьем. Она не может поддерживать длительные отношения с любовными партнерами. Ей кажется, что проблема в ее партнерах, которые оказываются не идеальными. И она думаем, что причина ее несчастья – отсутствие настоящей, вечной любви!

Советы начать медитировать, чтобы решить эти проблемы, такая женщина воспримет скептично. Разве медитация поможет найти ей идеальную любовь? Разве она укажет на безупречного партнера? Конечно, нет! Тогда зачем ей нужна медитация? Все эти разговоры про улучшение самоконтроля, про избавление от заблуждений, про спокойствие и гармонию, которые можно обрести благодаря медитации, для такого человека являются пустым звуком, если он ищет идеальных отношений!

Какая может быть гармония без идеальной любви? Может кому-то медитация и помогает, думает такой человек, но мне с моими проблемами она точно не поможет!

Но, предположим, по определенным причинам она начала медитировать. Через некоторое время она благодаря медитации поняла, что проблема не в партнерах, а в ее ожиданиях. Не бывает идеальных людей, также как не бывает таких мужчин, которые бы полностью совпадали по характеру с ней. И это нужно просто принять и работать над развитием своих отношений.

Страсть, безумное влечение являются временными чувствами, которые, затем, сменяются любовью. И прекращение страсти вовсе не является признаком того, что отношения зашли в тупик. А любовь и мужчины – это конечно важно, но это не являлось единственной причиной страданий женщины.

Благодаря медитации эта женщина обнаружила, что имеет множество недостатков, которые отравляют ее жизнь. Раньше она не замечала свои эгоизм, импульсивность, склонность обвинять других в своих бедах и неуверенность в себе. Она даже не видела в этом проблем! Но медитация раскрыла ей глаза, помогла увидеть проблемы своего характера и дала ей возможность понять, что свою личность можно менять. В этом она убедилась, когда медитация принесла первые изменения в ее эмоции и мышление, когда она поняла, что стала по-другому смотреть на свои чувства, когда она первый раз смогла справиться со своими постоянными приступами гнева или страха. «Раз у меня получилось один раз это контролировать, значит можно научиться делать это постоянно, если работать над собой» — стала думать она.

Она начала исправляться и становиться счастливее. Медитация избавила ее от «мусора», который накопился в голове, научила ее расслабляться и управлять своими эмоциями!

Она проделала много работы над собой и благодаря этому не только ее отношения с мужчинами стали гармоничными и продолжительными, но она также избавилась от множества внутренних проблем, о которых раньше и не думала. В результате, медитация все-таки привела ее к благополучным отношениям (и дала еще много помимо этих отношений), но совсем не тем путем, о котором она думала в начале.

Ее начальное желание найти идеального во всем мужчину и при этом не менять свои привычки привело бы ее к еще большему несчастью! Но медитация развеяла заблуждения и помогла понять, что этой женщине действительно нужно и что является причиной всех ее проблем! Ей нужно измениться самой и перестать искать несуществующего в природе идеального мужа! Следует развивать отношения, выяснять проблемы, а не разрушать их при первом конфликте и факте взаимного непонимания. И нужно не только искать достойного партнера, но и самому исправлять свой характер, который и вызывает проблемы в отношениях и в их поиске.

Второй пример. Еще одна женщина сильно переживала из-за того, что от нее ушел муж. Разве медитация поможет его вернуть? Нет! Но благодаря медитации она может понять, что нужно жить дальше, а не зацикливаться на прошлом. Практика поможет ей справиться с негативными эмоциями и последствиями душевной травмы.

Третий пример. Один человек менял одну работу за другой. Он думал, что он не будет счастлив до тех пор, пока не найдет идеальную карьеру. О какой медитации может идти речь, когда нужно думать о карьере и зарабатывать деньги?

Но если такой человек начнет медитировать, он поймет, что смысл жизни не только в работе, что в жизни есть масса других интересных вещей и не стоит так сильно убиваться из-за карьеры. Медитация даст ему шанс понять, что пока он не найдет счастье внутри себя, он не сможет получать удовольствие ни от какой работы, так как его внутренняя неудовлетворенность будет продолжать проецировать себя на внешний мир.

Четвертый пример. Один мужчина никак не мог справиться со своими зависимостями: он пил пиво каждый день и был заядлым курильщиком. Ему кажется, что ему нужно сосредоточиться на борьбе со своими зависимостями (которую он пытается безуспешно осуществлять на протяжении многих лет), а не заниматься самосовершенствованием и самопознанием при помощи медитации. Ему кажется глупой мысль о том, что медитация избавит его от его зависимостей.

Но он все равно начал заниматься практикой. Он не сразу бросил свои вредные привычки, но зато стал более спокойным и уравновешенным. Он, подобно женщине из первого примера, осознал свои внутренние проблемы, которые провоцировали его искать успокоение в алкоголе и прибегать к курению. Неудовлетворенность жизнью, страхи, комплексы и нервозность, которые превращали вредные привычки в способ каждодневного спасения, отошли на задний план. У человека просто исчезли причины для того, чтобы пить и курить!

В таком случае, остается дело за малым. Просто бросить и перетерпеть синдром отмены. Вряд ли этому мужчине захочется возвращаться к этим зависимостям, если он устранит причины их возникновения. Вдобавок, медитация дарит чувство покоя, внутреннего комфорта и счастья. Зачем что-то пить или употреблять, когда и так хорошо? Последний аргумент является основной причиной из-за которой я вообще не употребляю алкоголь и другие наркотики.

Медитация не обязательно приведет каждого человека именно к таким выводам и таким результатам, какие вы видите в этих примерах. Но она позволит людям развеять пелену их иллюзий и понять то, что для них действительно нужно. Многие личности постоянно находятся под действием эмоций, страхов. Их мозг переполнен мыслями, переживаниями, подавленными чувствами.

Медитация помогает разобраться со всеми этими мыслями и чувствами, очистить голову от «мусора» и взглянуть на мир и на себя трезво.

Некоторые буддийские учителя говорили, что для того, чтобы видеть мир, таким, как он есть, нужно привести ум в состояние покоя. И тогда он будет точно отражать мир, подобно ровной глади волны, отражающей окружающий пейзаж.

А беспокойный ум, окутанный заблуждениями, подобен пенящейся, бурлящей и стремительно меняющейся водной глади. Отражение в нем никогда не будет копией окружающего пейзажа.

И это касается не только восприятия внешнего мира, но и восприятия себя самого. Нельзя себя понять, пока ваш ум окутан страстями, негативными мыслями и сильными привязанностями.

Многим людям с самого начала трудно оценить то, что на самом деле может принести медитация. Она может совсем изменить вашу жизнь и ваши взгляды, так что вы будете смотреть на мир, на свои цели и желания совсем не так, как вы смотрите на это сейчас.

Она не даст мгновенного удовлетворения своих страстей, зато она поможет взглянуть на эти страсти по-другому. Может быть причиной ваших бед являются ваши неуправляемые желания, а вовсе не тот факт, что вы не можете их все удовлетворить?

Медитация переводит ваш ум на совершенно иной уровень и порой трудно понять как будет работать ум на этом уровне, пока вы пребываете в том состоянии ума, в котором вы находитесь сейчас, без медитации.

Поэтому не стоит распространять свои текущие ожидания и сомнения на эффект медитации, который вас может ожидать в будущем. Есть только одна возможность постичь этот эффект и понять то, насколько медитация может вам помочь. Эта возможность – медитация. Не практикуя ее, очень трудно о ней говорить и оценить то, как она может отразиться на вас, пребывая в состоянии «загрязненного ума».

Вы спросите, что же меня самого побудило заниматься медитацией, когда я, возможно, даже не мог себе представлять ее эффект? На самом деле, я просто поверил в то, что она может избавить меня от симптомов депрессии и панических атак. Но это вовсе не значит, что я думал о том, что я совсем по-другому буду смотреть на вещи после медитации.

Я думал, что причина моих недугов – это нарушенный химический баланс в мозгу. И решил, что медитация может его привести в норму. Почему бы не попробовать, думал я. Я относился к медитации как к естественному антидепрессанту. Я думал, что мое настроение поднимется благодаря ей само собой, и я буду меньше страдать.

Я даже и не предполагал, что моя жизнь может перевернуться, что мои взгляды на вещи будут переоценены.

Благодаря практике, я осознал, что имею много проблем и недостатков, и эти проблемы являются причинами моей депрессии. Дело ведь не только в химическом балансе. Депрессия не появляется просто так. Проблема в свойствах моей личности, эмоциональности, лени, жалости к себе, плохом здоровье, вредных привычках, плохом самоконтроле и т.д. Я раньше не воспринимал эти недостатки как недостатки. Я вообще мало думал о них. Или списывал ответственность за них на кого-то еще.

Я понял, что часть этих проблем можно решить с помощью медитации и работы над собой. Чтобы избавиться от депрессии мне не нужно заниматься исключительно проблемой «неправильного баланса», мне нужно совершенствовать свою личность, избавляться от прочих проблем, которые и стали подлинными причинами моей депрессии!

И я не только избавился от психологических недугов, но и развил многие свои качества, обрел цель жизни и ощущение ценности этой жизни.

Также как и многие люди, я не понимал, что на самом деле дает медитация до тех пор, пока не почувствовал первый эффект от нее. Я просто надеялся на то, что она стабилизирует мое эмоциональное состояние. Если бы мне кто-то тогда сказал, что практика поможет мне не только улучшить химический баланс, но изменить мой характер, который и является предпосылкой всех моих бед, я бы тогда не понял бы такого аргумента. Ведь мне казалось, что моя личность что-то неизменное, да и многих своих проблем я не видел. О себе я думал, как о развитом и трезво мыслящем человеке у которого нет серьезных проблем, кроме его депрессии.

Поэтому, я прекрасно понимаю тех людей, которые совсем не думают о медитации как об эффективном инструменте коррекции собственного характера, так как я сам о практике не думал в таком контексте.

Вместо того, чтобы рассуждать о том, поможет вам медитация или нет – медитируйте! И только тогда вы это сможете узнать. Практика может принести самые непредсказуемые (в хорошем смысле) и удивительные результаты, о которых вы даже не могли догадываться!

Еще немного о заблуждениях ума…

Заблуждения ума формируют ложную веру в уникальность и многосложность собственных проблем. Люди думают, что медитация это какая-то практика, которая помогает лишь в частных случаях, а для их особенной проблемы нужно тоже что-то особенное и уникальное, то, что подойдет только им.

С результатами такой уверенности я сталкиваюсь практически каждую неделю, когда читаю комментарии к статье как справиться с паническими атаками.

Я не утверждаю, что многие люди спрашивают совета, не прочитав статью. Кто-то из них, наверняка ее читает и не пропускает той части, в которой я рассказываю о том, как медитация может сильно помочь при борьбе с паническими атаками.

Но, они думают, что медитация не подойдет им. Поэтому они пишут мне длинные комментарии с подробным перечислением подробностей своей жизни. Например: «в 2004 году меня бросил муж и начались приступы… в 2005 – 2007 я принимала Прозак, но потом приступы вернулись… я очень впечатлительная… много всего пробовала, чтобы избавиться от этого… последние три месяца приступы не повторялись… но вчера вернулись…» (это очень краткий пример, в действительности подобные комментарии бывают намного длиннее).

И ничего про медитацию!

А заканчивается такой комментарий стандартным вопросом: «посоветуйте, что мне делать?» Меня всегда такие вопросы приводили в недоумение. Ведь я так обстоятельно и подробно писал в статье про пользу медитации, а человек, вроде, как прочитал ее, все равно спрашивает, что ему делать!

Я даже воспринимал это как признак неуважения ко мне, как к автору. Но недавно я понял, что для многих людей вполне естественно переоценивать уникальность своих проблем.

Они винят в своих проблемах людей, обстоятельства, события. И им кажется, что для разных жизненных обстоятельств, которые по их мнению, вызывают их проблемы, требуется разный подход. Но окутанный страхами ум, не всегда способен осознавать истинные причины этих проблем. Дело не только в событиях и людях, а в нашем восприятии этих вещей, в наших личных переживаниях, которые эти вещи вызывают. Причина наших бед часто находится у нас внутри, даже если мы этого не осознаем.

Часто наши беды коренятся в неспособности контролировать эмоции, в болезненных переживаниях, чувствительности к стрессу, внутреннем напряжении, плохом нервном здоровье, болезненном характере, а не в хитрых перипетиях нашей жизни и нашего детства. Обстоятельства разные, но те свойства характера, которые вызывают всякие душевные недуги у разных людей похожи. И с этими недугами помогает справиться медитация.

Медитация помогает осознать эти причины и начать корректировать свой внутренний мир, работать со страхами, переживаниями и комплексами, изменять мышление, восприятие окружающего мира и взгляд на вещи (например, перестать винить во всем обстоятельства, перестать бояться трудностей, перестать критиковать людей и т.д).

Именно поэтому медитация является универсальным ключом, который подходит к любому замку. Она не поставляет мгновенного решения проблем. Но она позволяет очистить ум от заблуждений, найти эти проблемы и их решение. Она улучшает работу нервной системы и всего организма в целом. Она приносит спокойствие и умиротворение. Такое состояние является универсальным подспорьем для самоанализа и работы над собой. В таком состоянии нуждается каждый человек!

Именно поэтому эта практика подойдет практически всем независимо от личных особенностей каждого человека или событий их жизни.

А на многочисленные длинные вопросы с просьбой помочь советом, я отвечаю, медитируйте! Это поможет вам осознать истинные причины своих проблем и обнаружить способ, который поможет вам их устранить. Этим способом может оказаться сама медитация, а может, что-то другое.

Большинству людей с нервными болезнями, с эмоциональными проблемами пойдут на пользу советы больше проводить времени на воздухе, больше отдыхать, учиться управлять стрессом и неважно в чем именно заключаются их проблемы! То же самое можно сказать о медитации.

Многие люди, читающие этот сайт, должно быть, воспринимают мои советы медитировать, как ответ священника на длинную исповедь: «молитесь и все будет хорошо!» Я не пытаюсь игнорировать вашу проблему или отделаться от вас. Надеюсь, в этом пункте данной статьи я разъяснил этот момент.

Медитируйте! Я верю, что медитация поможет всем! И вы даже не представляете, какие удивительные и хорошие метаморфозы вас ждут!

Причина 2 — У меня нет времени на медитацию

Аргумент:

У меня так мало времени и так много дел, я бы хотел заниматься медитацией, но мне некогда.

Мой контраргумент:

Если у вас нет времени на медитацию, значит вы это время отдаете тому, что цените больше потенциального эффекта медитации, например, работе, своим делам, сну, просмотру телевизора, интернету и т.д.

Многие вещи, которыми вы занимаетесь в жизни и, которые считаете важными, призваны только удовлетворять ваши желания и дарить вам такое желаемое эмоциональное состояние. Другими словами, вы много работаете не для того, чтобы заработать денег, а для того, чтобы получить удовольствие от этих денег или просто, потому что вам нравится много работать.

Все ваши действия направлены на достижение гипотетического счастья или удовлетворенности, радостных впечатлений для себя и для своих близких. А деньги, знакомства, путешествия – это средства, которые служат данной цели.

Но медитация способна дать человеку настоящее счастье и свободу! Она может освободить вас от эмоций и страха, подарить вам спокойствие и уверенность в собственных силах. Она преобразит вашу жизнь, изменит ее к лучшему!

И ради этого не нужно уходить в гималайские пещеры и медитировать целыми днями. Достаточно лишь 40-ка минут практики в день! Разве это так много? Если учитывать потенциальный эффект всего от сорока потраченных минут в день, то это ничтожно мало! Вы тратите на работу от 40-ка часов в неделю! Но обладание деньгами и всякими благами никогда не принесет вас такое же счастье, какое принесет медитация!

Понятно, что вопрос выживания, намного важнее вопроса счастья. Вам нужно работать, чтобы есть. Но ваш личный график ведь не забит только теми делами, которые призваны обеспечить самые базовые потребности вашей жизни?

Поэтому уделите 40 минут в день медитации. Эти 40 минут стоят того, чтобы пожертвовать ради них сверхурочной работой, развлечениями, интернетом, видеоиграми и даже сном! Вы тратите это время на себя, а не на обслуживания интересов чужих людей.

Не волнуйтесь, медитация компенсирует вам упущенное время сна! Если вы регулярно медитируете, то потребность в сне снижается. Во время медитации вы отдыхаете, восстанавливаете работу своей нервной системы, избавляетесь от стресса. Медитация несет функции отдыха и сна. Она способствует очищению вашего ума от накопившихся мыслей и переживаний. Когда вы еще сможете избавиться от подавленных переживаний, если не во время медитации?

Медитация способствует самосовершенствованию и обретению гармонии. Как много всего и за 40 минут! Я не знаю способа более эффективно задействовать этот временной отрезок.

Причина 3 – Мне лень

Аргумент:

Я ленивый, у меня нет силы воли, чтобы медитировать, это слишком сложно и долго.

Мой контраргумент:

А вы вообще желаете избавиться от лени или так и хотите оставаться ленивым всю жизнь? Вы собираетесь что-то делать с этим? Не надо думать, что только вы ленивы и ничего не можете с этим поделать. На самом деле все люди ленивы, лень – это естественное человеческое свойство.

Просто кто-то научился эту лень перебарывать, а кто-то всю жизнь идет у нее на поводу. Сила воли – это качество, которое поддается развитию. А развить ее помогает, в том числе, медитация.

Во-первых, медитация не требует от вас сверхусилий. Медитировать намного легче (с точки зрения силы воли), чем ходить в тренажерный зал или заставить себя заниматься спортом. В то же время медитация – хороший и легкий способ себя немного дисциплинировать, пересилить собственную лень.

В практике нет ничего очень сложного, с чем бы вы могли не справиться. Нужно просто сидеть в неподвижной позе два раза в день по 15-20 минут. Но если вы будете делать это регулярно, то практика сформирует в вас привычку к порядку, к системе и при этом не будет стоить больших усилий. Медитация – хорошее средство, с которого стоит начать борьбу с ленью.

Во-вторых, медитация развивает силу воли на нейронном уровне, способствуя накоплению серого вещества в префронтальной части мозга, которая отвечает за самоконтроль.

Если вам очень лень сидеть 20 минут 2 раза в день, то медитируйте хотя бы по 10 минут дважды в день.

….

Статья получается довольно длинная, тогда как, в планах у меня описать еще, как минимум 5 причин из-за которых люди отказываются медитировать. Комментировать некоторые из этих причин я могу очень подробно и обстоятельно, также как я прокомментировал первую причину из данной статьи. Поэтому в моих планах написать вторую часть этой статьи (а, если потребуется, и третью).

Вторая часть уже опубликована. Надеюсь, эта статья внесет вклад в распространение такой замечательной практики, как медитация. Я буду очень признателен, если вы напишите здесь свои причины, из-за которых вы не медитируете или сомневаетесь в том, чтобы начать это делать. Может быть, я о них еще не думал. Тогда я рассмотрю их в следующей части (частях) поста.

Ваши комментарии уже помогли мне уловить настроения людей по отношению к медитации и предлагать для них способы разрешения их сомнений касательно практики. Ведь эта статья отчасти основана на мнениях людей, которые они оставили на моем сайте. Я хочу, чтобы эти мнения помогали мне и в будущем! Помогали мне находить подход к людям, чувствовать их страхи и сомнения и быть ближе к ним!

Почему вам нужен утренний ритуал и как его завести

Брайан Йе (Bryan Ye)

Контент-дизайнер в Atlassian. Пишет о саморазвитии в блоге на Medium.

Утренние ритуалы — популярная тема среди тех, кто интересуется саморазвитием. Обычно у всех либо уже есть ритуал, либо они пытаются его завести, либо мечтают, чтобы у них было на это достаточно выдержки.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Гуру продуктивности обещают, что он изменит жизнь. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Я решил поделиться своей историей и собственным ритуалом, потому что придерживаюсь его уже более полугода.

Вот как выглядит моё утро:

• 5:00 — просыпаюсь и делаю записи в дневнике.
• 5:30 — принимаю душ и чищу зубы.
• 5:40 — увлажняю кожу, одеваюсь, заправляю постель, наношу солнцезащитный крем.
• 5:50 — медитирую.
• 6:00 — пишу.
• 8:00 — еду на работу.

Да, у меня трёхчасовой утренний ритуал. Я следую ему каждый день, только в выходные вместо дороги на работу продолжаю писать, читаю или занимаюсь спортом. В будние дни я завтракаю на работе и, хотя мне хочется есть раньше, я этого не делаю, потому что немного попоститься полезно.

Я создал этот ритуал не потому, что хотел быть продуктивнее. Просто моя жизнь была сплошным хаосом. Мне нужна была стабильность, и я заставил себя сразу после пробуждения делать записи в дневнике. Потом решил, что буду немного писать. Потом захотел делать больше и стал просыпаться в пять. Постепенно ритуал превратился в нынешнего трёхчасового монстра.

Я не планировал постоянно жить в таком режиме, но через несколько месяцев уже не хотелось возвращаться к прежней хаотичной версии.

Раньше я ложился и вставал когда вздумается и бегом собирался на работу. Я мало писал, говоря себе, что у меня кризис. Теперь я пишу каждый день, несмотря на усталость или отсутствие вдохновения. Делаю это просто следуя своему распорядку.

Сейчас читают 🔥

Зачем вообще это нужно

Это научит контролировать свои решения

На мой взгляд, важнейшая часть утренних ритуалов — это не сами действия, которые вы выполняете. Вряд ли в моём ритуале есть что‑то, способное кардинально изменить жизнь, кроме разве что медитации. Важен тот факт, что я решил выполнять их в такой последовательности. И выполняю каждое утро.

Утренний ритуал заставляет быть дисциплинированным. Раз за разом повторяя его, вы тренируете своё умение следовать принятым решениям.

Я привык жить с типом мышления, в котором ты только реагируешь на возникающие события. Например, откладываешь будильник, а потом вскакиваешь и несёшься на работу. А с утренним ритуалом начинаешь мыслить проактивно: решаешь, как потратить своё время, и реализуешь это. И это новое для меня мышление стало проявляться не только по утрам.

Я теперь редко застреваю на Netflix, YouTube или Twitch, как бывало раньше. Конечно, я всё ещё смотрю видео, просто больше не проваливаюсь в них на много часов. Теперь я смотрю одну‑две двадцатиминутные серии какой‑нибудь комедии в день, и всё. У меня ушло полгода на то, чтобы посмотреть «Теорию большого взрыва». Я потратил своё время на что‑то другое и благодарен за это.

Это сократит количество принимаемых решений

Если повторять действия из утреннего ритуала достаточно долго, они станут автоматическими. Я раньше был автором с хроническим писательским кризисом. «Решить» написать что‑то было для меня трудно. Я часто откладывал это и шёл пассивно потреблять контент. Теперь, как только часы показывают шесть утра, я пишу.

Я не принимаю решение, писать или не писать, — я пишу, потому что это часть моего распорядка. И я не останавливаюсь до восьми.

Такой подход экономит энергию на более важные задачи. Он помогает мне настроиться на глубокие размышления, а не тратить умственные силы на пустяки вроде того, что делать утром.

Как создать собственный утренний ритуал

Структурируйте то, что уже делаете

Я не ввёл трёхчасовой утренний ритуал за один раз, а начал с малого. Организовал то, что раньше делал по утрам. По сути всё, что мне нужно, это встать вовремя, почистить зубы, одеться, заправить постель и выйти из дома.

Вспомните, что вы обычно делаете, и распределите эти дела в каком‑то порядке. В каком именно, неважно, если только одно дело не зависит от другого. Например, сначала позавтракать, потом почистить зубы. Сейчас главное — принять решение и следовать ему.

Начните вставать раньше

Если не хотите утром торопиться, придётся проснуться пораньше. Насколько именно, зависит от того, как быстро вы собираетесь и что хотите сделать. Для начала хватит даже 10 минут. Я с этого и начал. До введения ритуала я вставал в 7:50, за 10 минут собирался и выбегал на работу. Я успевал, но каждый раз испытывал стресс. Нужно было постоянно смотреть на часы, чтобы не замешкаться, — так себе жизнь.

Обдумайте то, что собираетесь добавить в распорядок

Допустим, вы хотите медитировать. Решите, будете ли вы делать это с инструктором или сидеть в тишине, станете ли использовать таймер или нет. Подумайте, в какой позе будете сидеть и где, сколько времени потратите на медитацию.

Если раньше вы никогда не пробовали, не пытайтесь сразу же медитировать подолгу. Выберите такой отрезок времени, который легко будет даваться вам день за днём. Пусть это будет 3 минуты, ничего страшного. Постепенно добавляйте по паре минут, пока не дойдёте до комфортного для вас времени.

Возьмите на заметку 👇

Как сделать так, чтобы он прижился

Не меняйте последовательность дел просто так

И уж точно никогда не меняйте её из‑за лени. Помните, ваш распорядок — это упражнение для тренировки дисциплины. Найдите оптимальную последовательность дел и придерживайтесь её. Исключение — вы поняли, что что‑то нужно поменять местами для удобства.

Добавляйте по одному новому делу за раз

Кто‑то посоветует делать по утрам растяжку, другие скажут записывать мысли в дневник, третьи предложат медитировать. Не добавляйте всё это сразу же. Вы заинтересовались утренними ритуалами, потому что ваше обычное утро вас чем‑то не устраивало. Подумайте, чего именно вам не хватает, и сначала добавьте это.

Может, вы много сидите и чувствуете, что мышцам нужно поработать. Или вы живёте в постоянной спешке, а хочется спокойно подумать и проанализировать свои чувства. Или вы находитесь в стрессе и хотите восстановить равновесие. Выберите то, что вам сейчас нужнее всего.

Не переоценивайте свои возможности, иначе вы вскоре забросите новый ритуал.

Когда я решил писать по утрам, то запланировал на это два часа. Однако перейти от нуля к двум часам было очень тяжело, практически невозможно. Я провалился. Почти сдался в самом начале. Старый я сдался бы. Но я решил начать снова, только с меньшего — с 30 минут. А потом попробовал думать не в минутах, а в словах, и решил писать по тысяче слов. Нужно было только дойти до этой отметки.

Обычно я управлялся за час, но написанное не годилось для публикации. Следующей целью стало писать по тысяче слов, которые не стыдно опубликовать. Постепенно я пришёл к тому, что делаю сейчас, — пишу в течение двух часов (теперь у меня выходит гораздо больше тысячи слов).

Улучшайте то, что не работает

Раз за разом повторяя одни и те же действия, вы обязательно заметите, что какие‑то мелочи можно улучшить. Делайте это.

Например, я сначала медитировал с инструктором, но понял, что мне это не подходит. Мне не нравилось слушать одни и те же записи, а необходимость выбирать из массы вариантов что‑то одно вызывала у меня стресс. Теперь я медитирую в тишине. Для кого‑то другого всё может быть совсем наоборот. Прислушивайтесь к себе и учитывайте свои особенности.

Постепенно начните расширять ритуал

В том, что касается ритуалов, длиннее не значит лучше. Но если вам хочется делать по утрам больше или попробовать что‑то новое, расширяйте свой ритуал. Добавляйте новые привычки по одной и следите за тем, как они влияют на вашу жизнь.

Я начал с записей в дневнике, потом стал просыпаться в пять, что дало мне возможность писать. Сначала я писал в пижаме, но стал замечать, что волнуюсь, успею ли закончить и вовремя собраться на работу. Поэтому я перестроил порядок и стал принимать душ и одеваться, а только потом писать. Это избавило меня от лишней тревоги во время письма.

Потом добавил медитацию. Я уже медитировал по вечерам, но хотел посмотреть, будет ли эффект от утренней медитации. Оказалось, что после неё я пишу ещё спокойнее. Кому‑то все эти мелкие перестановки могут показаться ерундой, но мне подходит такой постепенный процесс повторений и экспериментов.

Не бойтесь неудач

Если делать что‑то достаточно долго, когда‑нибудь вы обязательно потерпите неудачу. По‑другому просто не может быть.

Каждое утро — это возможность провалиться. Со мной это происходит чуть ли не каждый день.

Я не всегда встаю ровно в пять, иногда получается в 5:07 или в 5:15. Это отнимает у меня несколько минут письма. Вроде бы мелочь, но я начинаю злиться на себя и думать, что в таком случае писать вообще не стоит.

Ещё мне хочется не брать в руки телефон до восьми утра ни для чего, кроме медитации. Не хочу заходить в соцсети, пока не закончу писать. Но я ложусь спать в девять вечера, а друзья пишут и позже, поэтому к утру накапливается много уведомлений. И, естественно, есть соблазн посмотреть их сразу после медитации.

Кажется, что это всё мелкие неудачи, но для меня они принципиальные. Одна из моих целей — быть дисциплинированнее, а получается, что я всё время проваливаюсь. От такого хочется сдаться.

Не сдавайтесь

Но я всё-таки не сдаюсь. Каждое утро я стараюсь снова и снова, а когда привыкаю, поднимаю себе планку. Когда‑то я писал всего по 30 минут, помните? А сейчас по два часа.

Неудачи будут отбивать у вас мотивацию. Чтобы они вас не сломили, примите тот факт, что они неизбежны, и продолжайте двигаться вперёд. Возможно, сначала у вас будет получаться всего лишь 50% от запланированного. Например, сил хватит только на половину тренировки, которую вы хотели сделать. Считайте это новой точкой отсчёта. Завтра сделайте 51%, потом 52%, 53% и так далее.

У меня длинный утренний ритуал, но я не робот, который идеально выполняет всё и не испытывает эмоций.

Я просыпаюсь в темноте и иногда готов заплакать от того, как не хочется вылезать из‑под одеяла. Когда я медитирую, у меня появляются мысли о том, чтобы встать и забраться обратно в кровать. Перед тем как начать писать, я паникую, глядя на чистый лист. Слова не всегда приходят ко мне и я начинаю думать, не бросить ли мне писательство.

Я часто терплю неудачи. И если только вы не буддистский монах, вас они тоже ждут. Но даже при этом утренний ритуал того стоит.

Добавьте в закладки ✅

Что вы получите в итоге

Моя жизнь сильно изменилась с тех пор, как я стал придерживаться утреннего ритуала. Не скажу, что она стала лучше именно от тех действий, которые я совершаю. Но уверен, что сам ритуал повлиял на меня.

Впервые в жизни я стал дисциплинированным.

Я рос не таким. Я делал, что хочу и когда хочу. Ничего от себя не требовал и тратил много времени попусту. Я играл в компьютерные игры и смотрел ролики на YouTube каждую свободную минуту. Но за последние шесть месяцев написал больше, чем за всю жизнь. Недавно закончил черновые варианты романа и повести. Я никогда раньше не создавал таких больших произведений.

Естественно, утренний ритуал не решил все мои проблемы. У меня по‑прежнему бывают конфликты на работе, трудности в отношениях и дни, когда хочется завернуться в одеяло и ничего не делать. Но он создал для меня условия, в которых я лучше справляюсь с остальной жизнью. Он сделал меня проактивным.

Я люблю свой утренний ритуал, но наверняка изменю в нём что‑то, когда изменятся мои цели. То, что я делаю сейчас, помогает мне писать. Возможно, однажды я откажусь от этого и решу по утрам заниматься спортом. В любом случае утренний ритуал поможет мне делать то, что для меня важно.

Читайте также 🧐

Медитация для начинающих. Что? Зачем? Как?

Скорее всего ты уже много раз слышал о медитации.

Возможно, ты даже пробовал медитировать.

Но если ты не получил желаемых результатов или ты просто не понял зачем ТЕБЕ это нужно – сейчас я расскажу все, что нужно знать про медитацию.

Ты поймешь почему медитация нужна каждому и после этого видео начнешь жить более осознанно.

В этом видео ты узнаешь, что такое медитация, зачем она нужна, как правильно медитировать, как часто и в какое время лучше медитировать.

МЕДИТАЦИЯ – ЭТО СПОСОБ КОНЦЕНТРАЦИИ, с целью успокоить свой ум, перестать переживать за прошлые события, не беспокоится о будущем и наслаждаться настоящим моментом.

• Это способ начать жить более осознанно.
• Для того чтобы принимать решения не импульсивно как животное, а спокойно и уравновешенно.
• Делать то, что хочешь, а не то, что привык и делаешь на автомате. Бросить вредные привычки, улучшить характер, уменьшить раздражительность и нервозность.
• Начать наслаждаться жизнью без страха и волнения, перестать страдать и снова научиться радоваться жизни как в детстве.
• Практикуя медитацию – ты научишься слышать голос своей интуиции и осознаешь, что есть только здесь и сейчас. Перестанешь откладывать свою жизнь на потом, а будешь жить сейчас и в этом моменте.
• Многие люди никогда не живут полной жизнью. Они думают — вот закончу школу и заживу, потом закончу институт, потом работа, потом дети подрастут и заживу, потом на пенсию выйду и вот тогда уже заживу. А потом конец и жизнь закачивается, а человек и не жил. Чем раньше Вы это осознаете, тем меньше сожалений будет в итоге.

С помощью медитации Будда достиг своего просветления и это учение передается уже более 2 тыс. лет. Но это не просто духовная практика, эффективность и влияние медитации на организм человека доказана научно и подтверждена многочисленными исследованиями.

Во многих современных кампаниях, например, такой как Google, работники с утра обязательно медитируют, чтобы быть более сконцентрированными и лучше выполнять свою работу.

Я не буду глубоко уходить в тему и объясню на пальцах, как это работает и почему – это нужно именно тебе.

Чтобы было проще понять смысл медитаций, хочу привести такую аналогию:

— Все знают, что у любого компьютера или телефона – есть определенный размер оперативной памяти.

Оперативная память нужна для того, чтобы быстро получать необходимую информацию, так как эта память более быстрая, чем постоянная память. Но со временем, если компьютер долго работает, и Вы уже закрыли какие-то приложения, которые не нужны, они все равно могут оставаться в оперативной памяти и потреблять ресурсы компьютера. Поэтому для эффективной работы компьютера иногда ее приходиться чистить.

Так и с нашим мозгом.

Медитация – это способ очистки оперативной памяти Вашего главного компьютера – Головного мозга.

С помощью медитации Вы перестанете прокручивать в голове и анализировать тот цифровой мусор, который Вы постоянно получаете из телевизора, соц.сетей и т.д., а переключите всю мощь своего внутреннего компьютера на решение действительно Важных задач, которые сделают Вашу жизнь лучше и продуктивнее.

Конечно же работа нашего мозга гораздо сложнее и до конца о его строении и механизме работы никто не знает.

Мне, например очень нравится фраза Татьяны Черниговской, — это нейробиолог, которая всю жизнь занимается изучением работы мозга.

Так вот она сказала:

— Не нужно говорить «мой мозг», потому что ещё большой вопрос — кто чей.

И действительно уверен, что Вы и сами часто удивлялись своим поступкам.

Например, банальные примеры из жизни:

 — Курение – большинство курильщиков, осознают вред курения и искренне хотят бросить курить. Если сесть и хорошо задуматься, проанализировать все за и против – то мы однозначно придем к выводу, что лучше не курить. Но при этом продолжаем курить… Это потому, что живем в неосознанности и принимаем решения импульсивно.

Если будете заниматься медитацией – Вы легко избавитесь от вредных привычек.

Или, например ты можешь кому-то нагрубить, а потом пол дня переживать, зачем я это сделал. Ведь можно было избежать конфликта и вообще не стоило тратить нервы себе и другому человеку.

Кто-то ходит на надоевшую работу, которую терпеть не может. И понимает, что не хочет работать на ней всю жизнь, и надо, что-то менять, но до последнего ходит туда на автомате.

Занимаем свое свободное время какой-то дичью, вместо того чтобы заняться каким-либо полезным делом.

Переживаем из-за каких-то пустяков, а кто-то так и вообще живет в постоянном страхе, который сам себе придумал. То есть боится не какой-то конкретной и настоящей угрозы, а того, что может случится. А может и не случится, и скорее всего в 99% случаев и не произойдет.

Но на самом деле ведь не важно произошло событие или нет, если Вы УЖЕ переживаете эти эмоции как будто это действительно произошло по-настоящему.

Ну и еще каждый может вспомнить огромное количество примеров, когда мы ведем себя не осознанно.

Медитация способна все это исправить.

Научившись прислушиваться к своим мыслям и главное научившись управлять их течением, человек перестает действовать импульсивно и на автомате, ему становиться проще концентрироваться на важных задачах.

Это помогает избавиться от зависимостей, страхов, депрессии. Развить интеллектуальные и личностные качества и обрести внутреннюю гармонию.

ДАВАЙТЕ ПОГОВОРИМ ПРО ТЕХНИКУ МЕДИТАЦИЙ И КОГДА ЛУЧШЕ МЕДИТИРОВАТЬ.

• Техник есть очень много разновидностей. Моя задача не рассказать Вам, какая из них самая лучшая и как надо делать правильно.
• Я лишь хочу, чтобы у Вас появилось желание начать медитировать и решить проблемы, если они есть или просто почувствовать себя лучше и жить в гармонии с собой и окружающим миром.
• Поэтому расскажу лишь основы, как это делал я, а Вы при желании сможете найти для себя еще больше информации в интернете.
• Моя задача дать Вам основу и направление движения, а идти Вам придется самому. Но это не сложно.
• Здесь самое главное – это постоянство и практика несмотря ни на что.
• Вряд ли Вы заметите какой-то результат после одной медитации. Уверен, что ближайшие недели Вам будет сложно сконцентрироваться и успокоить свой ум.
• На первый взгляд это кажется очень простым, но без тренировки – просто невозможно.
• Уверен, Вы также, как и я будете в шоке – от того многообразия идей, что рождаются в голове, от этого калейдоскопа мыслей, когда одна мысль идет за другой. И если в обычной жизни Вы воспринимаете это как шум, то при концентрации Вы будете поражены тому, как мозг генерирует наши мысли. Почему я сейчас подумал про это, что к этому привело, учитывая то, что я вообще пытался не думать.
• В общем это бесценный опыт, который следует попробовать в любом случае.
• Тем более, что нет никаких противопоказаний для медитаций. И это абсолютно бесплатно.
• А преимущества просто безграничны!
• При должном уровне опыта и способности сконцентрироваться – медитировать можно в любое время и в любом месте. Можно ехать утром в общественном транспорте и медитировать. Но новичкам конечно же лучше делать это дома в спокойной обстановке, чтобы Вас никто не отвлекал, по крайней мере пока Вы не научитесь концентрироваться и быстро успокаивать свой ум.
• Лучшее время для медитаций – это перед сном и сразу после сна.
• Перед сном мы успокаиваем ум после бурного дня и настраиваемся на отдых, а утром – мозг еще не разогнался и нам проще его успокоить. Особенно хорошо медитировать сразу после сна, буквально в первые 5-10 минут после сна, пока мозг не запустил свой генератор мыслей на «полную катушку».
• Поэтому не стоит сразу после пробуждения включать телевизор и хвататься за телефон, чтобы получить порцию информации, она Вас найдет и догонит в течении дня сама.
• Лучше первые пол часа после пробуждения посвятите себе и помедитируйте.

Время на одну медитацию много не потребуется, достаточно начать с 15-20 минут утром и столько же вечером. Если у Вас есть время и желание Вы можете делать и дольше, но самое главное вначале не длительность одной медитации, а их постоянство. В последствии Вы сами определитесь сколько времени уделять медитации, но начните с 15 минут два раза в день.

КАКУЮ ПОЗУ ВЫБРАТЬ ДЛЯ МЕДИТАЦИЙ.

Вряд ли Вы сможете сесть без тренировки в позу лотоса, если никогда этого не делали ранее. Но это и не требуется. Поза должна быть удобной, чтобы Вы меньше отвлекались и не думали о занемевших конечностях.

Главное условие – это прямая спина, перпендикулярно полу.

Вы можете сесть, скрестив ноги и старайтесь держать спину ровно не обо что не облокачиваясь. По началу Вы будете испытывать небольшой дискомфорт с непривычки, но это довольно быстро проходит и с каждым разом Вам будет все более комфортно.

Если Вам сложно просидеть в одной позе скрестив ноги 20-30 минут, можно сесть на стул, но не облокачиваться на спинку. Но все же лучше сесть, скрестив ноги, а если очень сложно – то начните с меньшего времени медитаций и постепенно увеличивайте длительность с каждым разом.

КАК УСПОКОИТЬ УМ?

Поначалу Вам будет сложно сконцентрироваться и ни о чем не думать. Даже если Вы не замечаете тот поток мыслей, который присутствует в Вашей голове, как только Вы сядете медитировать – Вы сразу заметите как работает Ваш мозг и генерирует бесконечный потоки мыслей на разные темы. Какие-то обрывки воспоминаний, услышанные фразы, идеи и варианты развития событий, анализ фактов, планы и напоминания и т.д.

Не пытайтесь сразу избавиться от всех мыслей. Нет ничего страшного если сразу не получится.

Представьте, что Вы увидели в цирке как, жонглер подбрасывает и ловит по 15-20 разных предметов и решили это повторить. Вряд ли Вы сможете сразу это повторить даже с 3 предметами.

Но если Вы решите научиться этому и будете каждый день регулярно это делать – то с каждым разом у Вас будет получаться все лучше. Так и с медитацией – не пытайтесь сразу остановить все мысли и ни в коем случае не расстраивайтесь если это не получается.

Уже через 1-2 недели это будет делать все проще и проще.

Проще всего сконцентрировать свое внимание на дыхании и ощущениях своего тела.

Закройте глаза.

Ощутите, как движется Ваша грудная клетка, вдыхайте воздух носом и обратите внимание на свои ощущения. Почувствуйте, как воздух охлаждает нос изнутри, как он проходит в Вас.

Если медитируете в полной тишине обратите внимание на слух – услышьте звенящую тишину в ушах.

Не пытайтесь бороться с возникающими мыслями. Не анализируйте, не пытайтесь понять почему возникла та или иная мысль, а просто фиксируйте их и отпускайте. Не цепляйтесь за них и главное ни в коем случае не раскручивайте цепочку мыслей дальше.

Постарайтесь наблюдать за ними как бы со стороны, не вовлекаясь в процесс обдумывания и анализа своих мыслей. Просто фиксируйте и отпускайте. Не боритесь с их возникновением, а просто не раскручивайте их дальше. Наблюдайте за ощущениями и эмоциями, но не реагируйте на них.

Со временем это будет делать все проще и проще.

Я думаю, что для начала этой информации будет Вам достаточно.

Главное Вы должны понять, что медитация – это способ научится контролировать и осознавать свои мысли, желания и эмоции.

Когда Вы научитесь это делать Вы сможете управлять ними в любое время в своей повседневной жизни. Научитесь избавляться от деструктивных мыслей и переживаний и главное научитесь наслаждаться своей жизнью здесь и сейчас.

Сможете легче концентрировать внимание на нужных задачах.

Попробуй и начни медитировать прямо с сегодняшнего дня.

Прямо сейчас после того, как поставишь лайк этому видео и подпишешься на канал – поставь напоминание в свой телефон и вечером послушай свои мысли перед сном.

И через месяц не забудь – зайти и написать в комментариях про те изменения, которые произошли с тобой.

Будут вопросы – задавай в комментариях.

Живите осознанно!

Випассана: как это работает

Вернулся со своего второго курса Випассаны. Там 10 дней медитации по 10 часов в день и полное отсутствие коммуникаций с другими людьми. Кто не в теме — прочитайте пост про первую Випассану. Во второй раз впечатления спокойнее, а результаты интереснее. Сейчас объясню, что это такое, как работает и чем может быть полезно.

Первые впечатления

Отзывы людей после первого курса звучат так: «Это невероятный опыт! Я стал добрее/спокойнее/всё понял! Это изменит твою жизнь! Ты обязательно должен попробовать!». Звучит как секта.

Сравните: «Я начал бегать по утрам, уже 10 дней бегаю. Ощущаю себя потрясающе! Настроение, работоспособность и сон улучшились. Это изменит твою жизнь! Ты обязательно должен попробовать!». Спасибо, я как-нибудь сам решу.

Первые впечатления всегда такие, не обращайте на них внимание.

Что это

Приведу аналогию. Бег — это упражнение для тела. Вам говорят: «Бегайте по 15 минут, следите за дыханием и пульсом». Такие упражнения развивают ноги и дыхалку. Есть тренеры и курсы по обучению бегу.

Випассана — это упражнение для ума. Вам говорят: «Сидите полтора часа с ровной спиной, не двигайтесь, наблюдайте ощущения на теле, но не реагируйте на них». Тренирует равновесие ума и понимание вещей. Есть учителя и курсы по обучению этой технике.

Как это работает

На курсе технику объясняют в терминах на древнем языке Пали. Самому на опыте понятно, а другому человеку объяснять тяжело. Поэтому я взял бумагу, ручку и Википедию и за 10 часов восстановил процесс с медицинской точки зрения. Будет сложно, приготовьтесь.

Есть тело и органы чувств (вики): зрение, слух, вкус, обоняние, осязание, вестибулярный аппарат.

Органы чувств регистрируют раздражение — это сенсорная информация. Мозг её воспринимает как ощущения. Ощущением называется психическое отражение свойств внешней среды, возникающее при непосредственном воздействии на органы чувств. вики 1, вики 2 вики3

Каждому ощущению мозг почти автоматически даёт эмоциональную окраску — возникают чувства и эмоции. Чувство — процесс, отражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам. Эмоции — те же чувства, но не к объекту, а к ситуации в целом. Дальше я использую чувства и эмоции как синонимы. вики 1 вики 2

Мозг реагирует не только на ощущения, но и на собственные эмоции.

Например, кто-то случайно поцарапал вам машину, и вы разозлились. Событие уже прошло, но вы злитесь ещё 8 часов. То же со страхом, грустью, радостью, интересом, виной, удовольствием. , можно?!!

Если эмоция была пережита и осознана, реакция будет более взвешенной:

— Хм, второй раз поцарапали. Вероятно, здесь ставить машину не стоит. Вот и знак висит…

Получается такой процесс

Сенсорная информация → воспринимается в форме ощущений → в ответ появляются чувства и эмоции → запускается цепная реакция переживаний → которая заканчивается накоплением опыта или вытеснением проблемы в подсознание.

Чем больше у человека пережитого и осознаного внутреннего опыта, тем лучше он понимает ситуацию и разумнее действует.

Чтобы этот опыт получить, нужно перестать множить новые эмоции и спокойно разобраться со старыми. Вот этим я и занимаюсь во время медитации.

Как перестать множить эмоции

1. Избавиться от внешних раздражителей.
2. Успокоить ум.
3. Наблюдать ощущения и эмоции, но не реагировать.
4. Позволить мозгу вспомнить, осознать и пережить всё, что его волнует.

Разберём практические аспекты.

Как избавиться от внешних раздражителей

Отправиться на курс медитации, где будет 10 дней покоя. Расписание известно, следить за временем не надо, заботиться о еде не надо, вспоминать о работе тоже, связи с внешним миром нет, внутри разговаривать нельзя, читать и писать нельзя, а сама медитация проходит в тихом тёмном помещении.

Как научиться успокаивать ум

Дать ему подходящий объект для концентрации внимания. Лучше всего подходит дыхание — наблюдать, но не пытаться управлять им. И одновременно держать спину прямой. Если замечтаться и согнуть спину, через 10 минут она начнёт болеть. Это гарантированно вернёт ум из грёз в реальность. Система с болевой обратной связью научит концентрироваться на дыхании кого угодно. На это уходят первые 3 дня или 30 часов практики.

Как научиться наблюдать эмоции и чувства

Тут есть хитрость. Эмоции всегда сопровождаются физиологическими проявлениями. Даже если эти эмоции на основе воспоминаний. Вспомнил грузовик на встречке — сердцебиение ускорилось, кулаки сжались, лоб нахмурился. Вспомнил тортик — слюна потекла. вики

Чувство опасности часто воспринимается как неприятные ощущения в животе. Арт-директору не нравится плохой дизайн, и он морщится. Подавление эмоций не работает — они всё равно проявляются в микровыражениях и других физиологических параметрах — на этом эффекте работает полиграф. Сильные эмоции проявляются физиологически сильнее, слабые — слабее (вики), но обязательно проявляется.

Как научиться различать самые тонкие ощущения

Нам поможет явление адаптации и сенсорная депривация.

Органы чувств адаптируются к силе внешних раздражителей. Например, чувствительность глаз в темноте увеличивается до 200 000 раз (вики). Если избавиться от сильных ощущений, мозг начнёт различать слабые.

Сенсорная депривация — частичное или полное лишение органов чувств внешнего воздействия. Короткие периоды сенсорной депривации имеют расслабляющее воздействие на человека, запускает процессы внутренного подсознательного анализа, структурирования и сортировки информации, процессы самонастройки и стабилизации психики. вики

Если сидеть в зале для медитации в тишине и полутьме без движения, мозг начнёт различать очень тонкие ощущения. Можно почувствовать разницу температуры входящего и выходящего воздуха при дыхании, процесс сокращения разных отделов сердца, напряжение между бровями при воспоминании о царапине на машине.

Випассана

Когда у человека настолько повышается чувствительность, он учится сканировать тело с головы до пяток, находить ощущения, связывать их с эмоциями и наблюдать. Это и есть техника медитации Випассана. Оставшиеся 7 дней и 70 часов практики уходят на это.

За это время вспоминается, переживается, осознаётся и завершается много эпизодов. На интеллектуальном уровне это происходит в форме инсайтов — неожиданных, отчасти интуитивных прорывах к пониманию поставленной проблемы и «внезапном» нахождении её решения.

На первом курсе люди часто замечают, что у них очень много обрывков мыслей. Что они постоянно отвлекаются. Что большую часть времени они проводят в разных фантазиях, а не в реальности. Вспоминают и переосмысливают поступки. Понимают причины реакций других людей. Это самые частые и самые первые инсайты. Ещё примеры в отзывах и по ссылкам ниже. Дальше всё очень индивидуально.

7 дней практики Випассаны на курсе — как несколько лет в обычной жизни.

Почему 10 дней

10-дневный курс позволяет освоить технику и пережить несколько серьёзных эмоциональных спадов и подъёмов в безопасном окружении. Тогда приходит спокойствие и уверенность.

За более короткий срок спокойствие и уверенность не придут. Курсы медитации по вечерам не могут дать подобного эффекта в принципе.

Техника и курсы

Самой Випассане, как технике медитации, 2500 лет. Техника одна и та же, разные учителя преподают её немного по-разному. Я занимался по программе С. Н. Гоенки. По его программе преподают в 290 центрах медитации почти во всех странах мира. Обучение идёт по аудио-видео-записям Гоенки. На курсе всегда есть сертифицированный учитель для ответов на вопросы по технике медитации, и управляющий для решения бытовых вопросов.

Существуют другие курсы Випассаны, но я про них ничего сказать не могу.

Существуют другие техники медитации. Те, которые связаны с наблюдением за дыханием и умом должны давать похожий эффект (по словам Гоенки). Те, которые связаны с произнесением слов или визуализацией образов — могут давать какой-то свой эффект, но не тот, что здесь описан.

К чему нужно быть готовым

Технике 2500 лет, на таких курсах преподаётся с 1800-х годов, сам Гоенка стал учителем 50 лет назад, и последние 20 лет программа обучения уже не меняется даже в мелочах. Это делает курс крайне традиционным. В таком виде курс точно работает, но в нём много вещей из прошлого.

Техника подходит людям любой религии и атеистам. Есть всего несколько моментов, где что-то объясняется кармой, реинкарнацией и прошлыми жизнями. Эти вещи можно отбросить, они не влияют на технику.

Целью медитации заявляется достижение счастья и просветления. В принципе, техника позволяет последовательно избавиться от всех негативных эмоций и стать абсолютно счастливым. Но так далеко заходить необязательно. Можно работать с тем, что беспокоит сейчас, и действовать по ситуации.

Что ещё:

• Курс ведётся в записи 1991 года в низком качестве с шумами.
• Гоенка — индус со скрипучим голосом, весёлый, миролюбивый. Он непохож на Учителя из фильмов про монахов. Голос может раздражать.
• В начале и в конце каждой медитации Гоенка своим скрипучим голосом поёт песни на древнем языке Пали. Звучит устрашающе.
• В конце каждой медитации ученики зачем-то хором произносят «Сааду. Сааду. Сааду». В зале висит отдельная табличка, объясняющая, что делать это необязательно и даже вредно, если не понимаешь, что это значит. «Сааду» — значит «Согласен». Произносится в ответ на реплику «Пусть все в мире будут счастливы». Это мило.
• По вечерам лекции про технику. Термины даются на языке Пали и потом объясняются, но воспринимать сложно.
• Первые 3 дня ничего непонятно. Сидим, наблюдаем дыхание, ничего не происходит. Я выше объяснил, как работает первый этап и что будет на втором, так что вам будет понятнее.

Если помнить, что учитель вам ничего не должен, на минусы можно не обращать внимание и спокойно осваивать технику, получать пользу.

Лайфхаки

Возьмите с собой беруши. Никто не застрахован от храпящего соседа, а храп на начальных этапах вовсе не способствуют развитию равновесия. Если не взяли, обычно можно попросить у менеджера.

Возьмите капли от насморка. Насморк очень отвлекает.

В первые несколько дней каждый перерыв в расписании стоит использовать на сон. Вчером сразу спать. Позже организму начнёт хватать 6,5 часов сна, но сначала надо перестроиться.

Чем раньше научитесь сидеть по часу без движения — тем быстрее начнётся реальная практика. Каждую сессию пробуйте что-то изменить и наблюдайте за результатом. Можно просить подушки, но они не спасут. Важно найти правильную позу. Правильная — это когда спина прямая и напряжение на ноги небольшое. Иначе у вас будет 10 дней наблюдения боли в спине.

Лекции слушайте на родном языке. Есть переводы на все языки. Материал сложный, на иностранном языке воспринимается хуже. Отнеситесь к лекциям серьёзно, насколько возможно. Их приходится фильтровать от вещей, типа реинкарнаций, но большая часть информации — по делу.

Почему может не получиться

Главная причина — человек не понимает, зачем он здесь. Нужна какая-то боль, какая-то проблема, которую он хочет решить. Можно не конкретизировать, достаточно «что-то не так».

Какой запрос — такой результат. Если будет запрос «отдохнуть и получить впечатления» — будет отличный отдых и впечатления. Я сам так 2 года назад ездил. Во второй раз я хотел потренировать концентрацию, вернуть ясность мысли, понаблюдать за блоками в мышлении и подумать о своей цели. Второй раз был более продуктивен.

Ещё бывает, что человек слишком сомневается в технике (техника не работает), в курсах (курсы неправильные), в учителе (без рясы и бороды) или в себе (у меня не получится). Если не избавиться от этих сомнений хотя бы на время, действительно не получится.

В каком центре проходить

Первую Випассану я проходил на Бали, вторую в Англии. И там, и там условия комфортные. В Англии даже были отдельные комнаты для каждого ученика.

Про московский центр слышал противоречивые отзывы. Одни люди рассказывают, что там люди телефоны проносят и по ночам разговаривают друг с другом, у других опыт прекрасный. Если понимать, зачем вы туда идёте, всё это не проблема. Нарушают правила — им же хуже, меньше пользы получат. Мешают — скажите менеджеру. Вы здесь, чтобы тренироваться. Не отвлекайтесь на пустяки.

Так что проходить курс можно в любом центре. Список центров и расписание курсов — на официальном сайте. Вас интересует «10-дневный курс для новых студентов». Записываться надо за несколько месяцев. Дальнейшие инструкции пришлют на электронную почту.

Сколько платить

Первые центры Гоенка открыл в Индии. Хотел, чтобы больше людей освоили технику и стали счастливее. Гоенка был успешным предпринимателем и сам оплачивал содержание центров, поэтому ученики платили только за еду. Но деньги одного человека не бесконечны, и он поменял модель — ученик может заплатить столько, сколько хочет. Средний чек при этом заметно вырос. Центры некоммерческие, прибыль идёт на развитие, центры начали распространяться по миру.

Я для себя вывел такую формулу: беру стоимость проживания в отеле в данной местности за 10 дней и плачу от 30 до 100% этой суммы. Первая условно покрывает себестоимость. Вторая оплачивает участие пары будущих учеников.

Центры существуют как некоммерческие организации по законам соответствующих стран и раскрывают всю финансовую информацию.

Что потом

Курс полезен сам по себе, но нужно продолжать практиковать медитацию каждый день. После первого курса я этого не делал. Потом стал медитировать по 20-40 минут по утрам. Сейчас медитирую час утром и час вечером. Мне важнее отрефлексировать опыт дня, чем посмотреть сериальчик. Час в день экономлю на сне. Не в смысле что заставляю себя вставать раньше, а просто организму меньше сна требуется, если медитирую регулярно.

Наладить регулярность помогает Headspace. Но там другая техника, очень поверхностная. Если сравнивать с курсом, это как зарядка по утрам и лагерь подготовки к Олимпиаде.

Впрочем, не думайте об этом сейчас. Решайте после курса.

Социальные доказательства

После курса счастливые и довольные практически все. См. отзывы ниже. Повторно на курс возвращается 10-15% учеников. Не знаю, много это или мало.

Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект» — ученик Гоенки. Книга оказала большое влияние на западный менеджмент.

Випассана и дзен-буддистские техники медитации породили на Западе движение за осознанность. Похожие курсы, только без упоминания буддизма, проводят для лечения стресса, психических и психосоматических заболеваний. Независимые исследования подтверждают их эффективность. вики на английском.

Стив Джобс регулярно медитировал, но в другой технике — дзадзэн. Её цель похожая — успокоение тела и разума. Объекта наблюдения нет. Нужно настолько успокоить тело и ум, чтобы нечего было наблюдать.

В офисах Гугла есть комнаты для медитации, а один из инженеров создал курсы внутри компании и написал книгу, но я не знаю, какая там техника медитации.

Из отзывов других людей

«Випассана — очень простая, рабочая и практическая штука, за которой, как случается с подобными штуками, стоит такая глубина, что затруднительно даже подступиться к описанию. Примерно как с e = mc².» → Александр Горник, 2-й раз

«Как бы ни хотелось скептику обвинить Гоенку в попытке промыть нам мозги, придраться тут не к чему. Будда создал учение, идеально подходящее для атеиста или агностика. Випассана зиждется на шила (по сути, старый добрый категорический императив — кто будет с ним спорить?), самадхи (концентрация ума — очень полезный в жизни навык) и панья (мудрость).» → ЖЖ

«Техника считается универсальной и нерелигиозной, но по вечерам много говорят о Будде. И учат заповедям, как и религии, —  быть добрым, сострадательным, любить всех, не убивать, не воровать, не лгать. Но каждый может взять из техники то, что ему полезно.» → Наталья Молина

«Сам же мистер Гоенка в записи меня жутко раздражал. Во-первых, голосом. Во-вторых, интонациями. В третьих, он очень любил повторять одно и то же слово, или одну и ту же фразу по десять раз, что просто выводило из себя, несмотря на всю випассану» → Георгий Вербицкий

«У всех одна цель — чтобы ты правильно понял технику. Организаторы лучше тебя знают что надо для этого делать и все эти ограничения очень точно продуманы и основаны на опыте. Плюс, широчайше применяется здравый смысл и я не нашёл никаких противоречий с тех, как бы организовал ограничения я сам, как бы хотел, чтобы они работали в отношении меня. Свободу мою никто не трогал.» → Пётр Диденко

«Конечно, не обошлось и без психоделических переживаний. Традиция випассаны славится своим равнодушием к спецэффектам. Попытайтесь это игнорировать и возвращайтесь к практике, — типичный ответ учителя неофиту по поводу ангелов, с которыми он общался во время медитации. Но мой второй и третий день курса, а так же пару дней в середине — сытный бульон для испытывающего психоделический голод.» → Александр Янкелевич

«Постепенно ты понимаешь, что объективно, а что приходяще. Ты понимаешь что ощущения — очень объективны, у тебя появляется критерий объективности, её образец.» → Пётр Диденко, 2-й раз

«Прошел почти месяц. Вечером я медитирую и мгновенно засыпаю. Я рано встаю, шести-семи часов для сна теперь вполне достаточно. А раньше была соней. Я научилась концентрироваться, поэтому мне легче работать. Радуюсь простым вещам, меньше раздражаюсь, и если что-то не так, мысленно повторяю И это пройдет. Помогает!» → Наталья Молина

«В организации, созданной Гоенкой, и ритритах, проводимых ею, очень сильны подражательные и культовые тенденции. Техника способна ускорить и обострить Деперсонализацию и диссоциативные расстройства (как определено в DSM-IV). В описании и рационализации техники много теоретизирования и необоснованных утверждений. Выгоды, которые преподносятся, как результат практики Випассаны, нуждаются в перепроверке. » → Harmanjit Singh

«После медитаций дома я чувствовала себя дерганой и нервной — хотелось бежать и срочно делать все и сразу, хоть разорвись. Но был и положительный эффект — я стала в разы больше успевать, постепенно успокоилась и нашла равновесие випассаны и реальной жизни. Я больше не медитирую специально, но научилась поддерживать состояние концентрации, пока хожу, еду в метро или даже жду лифта. И если наблюдаю ощущения, как нас учили, то даже в самые мерзкие моменты жизни могу совершенно искренне улыбнуться.» → Женя Пронина

«Если бы не медитация и связанный с ней тяжелый умственный и физический труд, это был идеальный отпуск.» → Дима Морозов

«После всех глубоких осознаний и процессов, выходить в мир и произносить какие-то простые слова очень проблематично: голос садится, и звуки застревают где-то в гортани. Начинаешь действительно понимать как много сил мы тратим на болтовню, особенно если она пустая.» → Ярослав Андриянов

«Со времени описываемых событий прошел год. Випассана, вписавшись в ряд других принятых решений, действительно изменила мою жизнь. И главное не то, что происходит во время 10-дневного курса (хотя это величайший опыт на всю жизнь). Главное — что вы сделаете, когда выйдете оттуда, а випассана дает силу и решимость для изменения, подъема на недосягаемый прежде уровень.» → Елена Гутникова

«Нельзя сказать, что эти 10 дней полностью меняют личность. У меня так не произошло. Но у меня появился мощный инструмент — как оставаться уравновешенным, как спокойнее относиться к любым событиям в жизни.» → Леонид Тимошенко

Ещё:
3 истории в статье Афиши
Андрей Степенко
Алексей и Мария Глазуновы
kate341
Ирина Федоськина
Ольга К.
vitoriana
Михаил Рыбаков
loardaphex
Людмила Колоколова.

Приглашаю попробовать

Кто уже был — напишите в комментариях о своём опыте: с каким запросом туда шли и какой результат получили. Можно просто дать ссылку. Особенно интересуют отзывы тех, кто ходил больше одного раза, и тех, кому не понравилось.

Почему не получается медитация? Препятствия в практике медитации. Как начать медитировать регулярно, если пока не получается

Почему не у всех получается медитировать и какие ошибки можно совершать во время медитации?

Думаете ли вы, что медитировать – это привилегия, доступная избранным , что у вас это точно не получится (или не получалось ранее), что для медитации необходимо обладать некими талантами? Тогда эта статья как раз для вас. Вы узнаете о том, как перестать совершать ошибки при медитациях.

Распространенные объяснения «провала» медитации:

• «Не могу расслабиться» , потому что отвлекают посторонние звуки. Дети кричат во дворе, вездесущий сосед с дрелью, много людей на одной жилплощади, горло болит (спина, пятка, ухо…) и другие раздражающие факторы;
• «Мои мысли, мои скакуны» , которые в голове крутятся хороводом, не дают уйти в медитативное состояние. «Что приготовить мужу на обед», « успею ли сдать отчет к концу месяца» и другие насущные дела;
• «Ничего не вижу, не слышу, не чувствую» – у меня не получается визуализация. Закрываю глаза, а там пустота. Ну не всем же дана богатая фантазия Стивена Спилберга…

Мозг — хитрец играет шутки
Начну с того, что утверждение «я не могу медитировать» – это просто обман мозга. Ведь ему не выгодно медитировать, усыпляя тем самым логическое восприятие, успокаивая «словомешалку» и притупляя «здравый смысл».

Используя практику медитации, со временем вы научитесь успокаивать мысли и выключать внутренний диалог. А мозгу этот результат страшен и непонятен.

Медитация – это дорожка, которая может привести к самым невероятным изменениям в жизни. Это очень мощный и могучий инструмент для трансформации человека. А изменения наш мозг пугают, ведь это может быть опасно и кто знает, что там впереди…

Мозг боится перемен, поэтому может создавать некоторые препятствия.

Поэтому он начинает выдавать следующее:

«Как же это работает – дайте мне инструкцию»
Во время медитации вы постоянно пытаетесь дать оценку происходящему. Например, вы ясно чувствуете результат – медитация вас успокаивает. С её помощью вы достигаете баланса и равновесия. И тут вы вам нужно «раскусить» секрет – а как это происходит, а почему, а какие принципы, в чем фокус. Почему все так легко и просто. Ведь просто же не может быть!

➡ Перестаньте оценивать медитацию и то, как она функционирует. Этим самым вы сводите на нет её эффект. Просто медитируйте и все. Без оценок и стремления понять, как это работает. Просто поверьте, что это работает. И что это получается у других. И у вас тоже все получится.

«Мысли вихрем кружатся в голове – ну разве это медитация»

Во время медитации у многих в голове крутятся масса разных мыслей. И это вполне нормально. Они есть, они могут быть. Просто дайте им место в вашем пространстве. Но у вас опять включается режим оценки – «раз я думаю, значит, я неправильно медитирую; ведь медитация – это «белый экран» или ярчайшая визуальная картинка в лучших традициях Голливуда».

Таким образом, вы осуждаете себя, а заодно и сам процесс медитации. И мозг начинает нашептывать: «Вот видишь, у тебя ничего не получается!» Далее вы начинаете стараться, чтобы все срослось. Мысленно себе говорите: «У меня должно получиться, вот сейчас еще секундочка и все выйдет, еще чуть-чуть и все получится, и я расслаблюсь. И мысли успокоятся».

Старание и расслабление – это два противоположных состояния . Старание разрушает процесс медитации.
Вдобавок, мозг работает все усерднее: «Как мне избавиться от мыслей, что сделать, чтобы они ушли?» Эти рассуждения выводят из медитативного состояния.!!!

➡ Мысли есть у каждого – просто дайте им место быть. Когда на улице идет дождь, то кто — то выходит с палкой и пытается разогнать тучи, другой ругает творца – «что, мол, за погодка!» А кто-то одевается по погоде, берет зонт и идет по своим делам. Это просто есть и все. Дайте место быть своим мыслям. Да что там мыслям, дайте место в вашей жизни всем ситуациям, которые происходят.

Медитация — мощный и мягкий инструмент для трансформаций.

Как обуздать свои мысли?!

И все — таки, что делать с мыслями, которые никак не угомонятся. Что с ними сделать? Как их победить?

Никак. Не стоит с ними воевать или пытаться их изжить . Борьба рождает сопротивление. Борьба притягивает мнимых «врагов», увеличивая их количество.

Здесь один простой секрет – занять позицию наблюдателя. Да, да! Просто наблюдайте за своими мыслями со стороны. Будто вы смотрите на дождь из окна своей квартиры. Тренировка наблюдения ведет к повышению осознанности. Вы начнете по — новому смотреть на свои мысли, на действия и на мир в целом.

И чем чаще вы медитируете, тем меньше будет мыслей в вашей голове. Все дело в частоте практики и постоянстве.

Визуализация – нет, это не про меня.

Давайте прямо – визуализировать могут все без исключения. И делаем мы это ежесекундно. Любое слово, действие имеют свою картинку в вашей голове.

Сделайте простое упражнение. Поочередно называйте слова, закрывайте глаза и наблюдайте за образами, которые у вас возникают.
1. Апельсин
2. Пирожное
3. Школа
4. Облака
5. Лес
6. Собака
7. Любовь
8. Чудо
9. Вселенная

Обратите внимание, что любовь и чудо – это не материальные объекты, но у вас все равно появился определенный образ. А если апельсин был недостаточно сочный или облака не очень голубые, это уже опять оценка и выдача характеристик. Шуточки мозга, так сказать.

Ну и напоследок – произнесите «жизнь моей мечты» и закройте глаза…

Правда, здорово?!

Еще кое – что…
Еще хочу заметить, что есть еще один разрушающий фактор. Он рушит не только процесс медитации, но и другие жизненные сферы. Это его величество ожидание…

Из этой статьи вы узнаете о том, почему у некоторых практикующих не получается медитация. При написании статьи автор опирался на лекции Ильи Беляева, мнение которого заслуживает доверия во многих эзотерических и духовных вопросах. Быть может, данная статья поможет хоть кому-либо из практикующих медитацию разобраться в том, почему те или иные техники у него не получаются.

Для начала попробуем определиться с тем, что такое медитация. Медитация – это особое состояние ума, при котором активность мышления снижается, иногда даже до полной остановки внутреннего диалога. Это не значит, что вы становитесь глупцом, напротив, у глупых людей внутренний диалог чрезвычайно активен, отчего они не могут сосредоточиться даже на самых простых вещах. Медитация позволяет побыть наедине с миром, ощутив его прямо, без каких-либо фильтров восприятия. Занятие медитацией преображает человека, делая его более глубоким и спокойным, но основная цель медитирующего – освобождение. Под освобождением понимается обнаружение внутри нас центра, который никогда не рождался и не умирал, и последующая жизнь в нём. Разумеется, начинают заниматься медитацией миллионы людей, но к конечной цели приходят единицы. Отчего так происходит? Многие люди, последовавшие за мощными эгрегорами, становятся частью какого-либо духовного течения или традиции, которая направляет больше сил на социальную деятельность, чем на духовное совершенствование. Но ещё больше тех, кто оставляет занятие медитацией, увлекшись повседневными делами или столкнувшись с проблемами, о которых мы хотим рассказать.

Боль в ногах и спине . Чаще всего бывает у людей в возрасте или тех, у кого с детства проблемы с суставами или позвоночником. Избавиться от этой боли можно, начав параллельно с медитацией заниматься йогой. Другой способ – просто наблюдать ощущения, пока они не исчезнут, но работает этот метод, только если боль является терпимой и не поглощает ваше внимание целиком.

Сонливость. Ум современного человека привык к активной деятельности в условиях недосыпа. Разумеется, когда ему предлагается сесть, закрыть глаза и медленно дышать, его начинает клонить в сон. Лучший способ борьбы с подобным явлением – соблюдение режима дня. Можно выспаться непосредственно перед практикой. Справиться с приступами сонливости поможет растирание ушных раковин или выдох с запрокидыванием головы назад.

Ловушка силы . Это препятствие возникает далеко не сразу. Под действием медитации поток мышления человека выравнивается, и он наконец-то получает возможность реализации своих желаний, вплоть до материализации необходимого. В такой момент возникает дикий соблазн увлечься «цветами на обочине» и начать жить счастливой социальной жизнью. Совет здесь один – наблюдать свои желания, как они возникают и куда уходят, продолжая заниматься практикой.

Последний этап . Илья Беляев говорит о нём, как о милости, которая приходит извне. Это происходит, если человек сделал всё, что мог, выложился максимально, но освобождения так и не произошло. Всё, что практикующий может сделать – выложиться с полной отдачей. Однако если вы думаете, что вам остался последний этап, спросите себя, сделали ли вы всё, что могли?

«Биохакинг» — расширение человеческих возможностей — нынче в моде. Как и многие другие, я принимаю пищевые добавки, которые помогают сосредотачиваться, повышают энергию и работоспособность.

По собственному опыту могу сказать, что многие современные способы действительно работают, но, как известно уже много веков, самый эффективный метод «биохакинга» — медитация.

Но с чего начать, если вы и понятия не имеете, как медитировать, или же пытались это делать, и ничего не получилось? Вот несколько советов.

1. Прогуляйтесь

Медитация во время ходьбы известна не одно столетие и входит в состав многих традиционных практик. Лучше всего заниматься ею под открытым небом и делать это осознанно. Можно съездить на природу, но подойдет и прогулка по городу.

Сосредотчьте внимание на земле под ногами, на небе, людях и любых достопримечательностях вокруг. Следите за шагами и дыханием. Это самая простая и быстрая форма медитации из всех, что я пробовала. Вдобавок постоянное движение помогает энергии свободно течь по телу и предотвращает застои в мышцах.

2. Примите ванну

Эйнштейн рассказывал, что некоторые из самых революционных научных идей пришли ему в голову, когда он лежал в ванне. Когда мы расслаблены, мозг генерирует самые творческие, оригинальные и даже гениальные идеи.

Почувствуйте теплую воду, в которую погружено ваше тело, очистите разум от посторонних мыслей и просто расслабьтесь. Можете напевать, если захочется.

3. Прокатитесь на машине

Известно, что Ошо практиковал «медитацию за рулем». Вождение требует всего нашего внимания, без остатка.

Сосредоточьте внимание на дороге, на педалях, на руках, лежащих на руле. Найдите участок дороги, по которому вы сможете долго ехать прямо, никуда не сворачивая (лучше, чтобы вокруг была природа, но подойдет и обычное шоссе). Выключите радио и постарайтесь ни на что не отвлекаться.

Лично у меня во время длительных поездок не раз бывали настоящие моменты озарения. Подобную медитацию можно практиковать и на пассажирском сиденье.

4. Проявляйте благодарность

Благодарность — один из простейших способов изменить свое состояние. Если вы чувствуете себя неуравновешенно или беспокойно, просто скажите «спасибо». Можно сделать это про себя или вслух, если ситуация позволяет.

Можно также перечислить, за что именно вы благодарны. Это может быть что-то совсем простое, например: «Спасибо за вкуснейшую яичницу, которую я ел на завтрак» или «Спасибо, что друг нашел время для встречи со мной». Постарайтесь как можно дольше концентрироваться на этом чувстве, даже если в голову приходят только «мелкие» или «несерьезные» поводы для благодарности. Даже в самом дурном настроении всегда можно найти, за что сказать «спасибо».

5. Послушайте аудиоруководство по медитации

С помощью таких записей хорошо начинать учиться медитировать. В них подробно расписывается каждый шаг процесса. Попробуйте несколько разных аудиоруководств — их легко найти в интернете. Найдя то, которое вам подойдет, вы настолько погрузитесь в процесс, что не заметите, как пройдет 20-30 минут.

6. Установите таймер на 2 минуты

Большинство людей уверены, что положительный эффект приносит только долгая медитация. Конечно, длительные медитации дают потрясающие результаты, но начать можно даже с двухминутного сеанса. Не стоит рассматривать медитацию как соревнование на выносливость.

Начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов. Если вы будете медитировать от двух до пяти минут каждый день, результаты не заставят себя ждать.

Об авторе

Шэннон Биндлер — психолог, журналист, коуч, дизайнер и стилист.

Все вокруг говорят: «Медитации – это хорошо!» Полезно для нервов, для ума, для саморазвития, для расслабления, для здоровья… В общем, сложно сказать, для чего медитации вредны. Если знаете ответ на этот вопрос – напиши мне, пожалуйста.

Я никогда не оспаривала факт, что расслабление необходимо каждому. Вступать в споры на тему медитации я никогда не решалась. По той простой причине, что у меня не было успешного опыта медитаций. До поры до времени.

Медитации и нервная система.

Когда-то давно я узнала о том, что такое нервная система и зачем она нужна.

Примерно тогда же поняла, что моя нервная система относится к типу «возбудимая». Что это значит? Это значит, что я очень легко «разгоняюсь», а вот с процессом «торможения» сложнее. В жизни это проявляется в том, что я быстро говорю, быстро думаю, резко двигаюсь. Это не так уж и плохо, но есть обратная сторона медали. Мне нужно всё время быть в движении , всё время думать о чем-то, решать вопросы. Я больше люблю ходить, а не стоять. Засыпание – это целый ритуал.

Поэтому процесс медитации представлялся мне чем-то сказочным – много минут ты просто сидишь и расслабляешься.

Я знакома с людьми, нервная система которых относится к другим типам, не обязательно крайним. Например, когда ко мне в гости приходит один из друзей, мне всё время кажется, что он уже медитирует, даже просто сидя в кресле и разговаривая со мной.

Особенности нервной системы – это та данность, с которой мы рождаемся. С годами меняется наш характер, привычки, но нервная система – она у нас одна на всю жизнь. Всё, что можно сделать – помогать ей, тренировать, подстраиваться

Первые опыты.

Я пробовала медитации еще в юности. Очень хотелось говорить своим знакомым, что «я вчера медитировала».

Но получалось примерно так.

Сажусь в описанную в журнале позу. Иногда казалось, что от меня требуют быть гуттаперчевой. Я верила в свою растяжку, в эффективность позы и очень старалась.

Закрыла глаза. Расслабилась.

В голове: «Ноге неудобно. Нос чешется. Завтра экзамен, у меня только 5 билетов выучено. Не думать-не думать-не думать. Ноге больно. Волосы лезут в лицо, раздражает. Завтра матанализ, послезавтра теория государства и права. Соседки по комнате придут через 10 минут, а у меня не получается медитировать. Не думать-не думать-не думать. Как громко ветер шумит на улице, надо же! Буду слушать ветер. Двери хлопают, я не буду обращать внимания. Интересно, если я думаю о природе, это считается медитацией? Стоп, не думать-не думать, не думать. Всё, больше не могу, ногам обеим больно и спина устала. »

Примерно так. Мысли роятся, тело отвлекает.

Тем не менее, я была настойчива, верила в успех, и периодически повторяла подобные «опыты» на всякий случай, вдруг получится.

Сознательная жизнь

Всё течет, всё развивается.

Я стала психологом, проводила консультации и групповые программы, сама посещала тренинги. На одном из тренингов была медитация.

Мы работали с прошлым, настоящим и будущим. В том числе делали несколько медитаций. Таких, которые настоящие. Когда надо петь мантры, когда много людей, есть главный поющий, обучавшийся в горном индийском храме.

Вот я сижу в достаточно комфортной позе. Повторяю за ведущим непонятные слова, складывающиеся в мелодию. Рядом со мной – тридцать человек таких же поющих. Гул голосов сначала кажется смешным из-за своей бессмысленности. Постепенно гул становится равномерным, он заполняет всё пространство, проникая в каждую клеточку тела. В какой-то момент мне стало даже страшно, потому что почувствовала вибрацию, проходящую снизу вверх по всему телу . Я почувствовала себя растворившейся в этом сонме голосов, темноте пространства за закрытыми глазами. Страшно уже не было, было очень спокойно и безмятежно . Своего голоса я не могла услышать, он слился с другими голосами. Время остановилось. Или ускорилось? НЕ знаю, так как и не знаю, сколько мы сидели там — 5 минут или полчаса.

Но вот ведущий закончил пение. Все участники тренинга замолчали, открыли глаза. Это было похоже на возвращение в реальности из сказки .

Позже ведущие объяснили нам суть всех процессов, происходящих в организме во время медитации и пения мантр.

Нам объяснили, как вибрации звуков действуют на человеческий организм, какие гормоны начинают выделяться, как эти гормоны действую на восприятие человека.

Я поняла, что медитация — дело техники .

Основы успешной медитации.

После пережитого опыта, я определила для себя несколько тезисов, как основы медитации.

— Тело – лишь инструмент медитации.

Чем более совершенны инструменты, тем лучше результат. Но начинать можно и с тем, что есть. Не надо пытаться убеждать себя в том, что вы владеете супер-мощным компьютером, если у вас всего лишь калькулятор. Это я к тому, что без дополнительных тренировок бесполезно пытаться сесть в правильную позу лотоса и ждать расслабления. Лучше сесть по-турецки или на колени и медитировать эффективно. Должно быть удобно.

— Звуки воздействуют на нас постоянно.

Их действие может быть непредсказуемым. Лучше медитировать в тишине или включив специальную музыку, предназначенную для медитаций. Или на природе. Шум города, тиканье часов, летающие мухи — для новичка это объективная проблема.

— «Чувство локтя» работает в любом деле, даже в деле расслабления.

На рок-концерте вы все равно будете возбуждены, даже если обычно слушаете Бетховена. Медитировать лучше вместе с единомышленниками, или с ведущим.

Теперь про самое сложное. Про мысли.

— Нет универсального способа «перестать думать».

Хоть мозг — это и не мышца, но вы можете тренировать свой разум. Здесь вам опять поможет тело. Если переключать внимание с процессов ментальных на процессы физические, то разум не сможет разделиться и мысли постепенно уйдут.

«Хочу», «могу» или «надо»?

Я бы обманула вас, если бы сказала, что с того дня регулярно медитировала. Прошло немало времени, прежде чем я решилась снова практиковать самостоятельные медитации.

Невозможно успешно и с удовольствием заниматься никакой практикой, если она идет через «надо», а не через «хочу и могу».

Надо «дозреть». Бегать по утрам. Ложиться спать раньше 24-00. Соблюдать свой режим. Заставлять себя будет насилием, если еще «не пришел момент». Здесь выходит на первый план интуиция, которая подсказывает, когда наступает время перемен. Если вы не уверены, что сумеете понять намеки интуиции, пр

осто продолжайте попытки. Наступит время, и у вас всё получится.

Так же и у меня пришло время, когда я физически почувствовала «время перемен». Мне надо было несколько минут в день посидеть спокойно и без мыслей .

Одиночный полет.

Я была готова не оценивать свои успехи в деле медитирования, а просто продолжала по утрам практику осознанного расслабления. Дело было на природе, в деревне. Я просыпалась рано утром, совершала пробежку, а потом удобно садилась лицом к восходящему солнцу и старалась успокоить мышцы и мысли. Так было несколько недель.

Один раз, уже осенью, на улице было холодно, а по небу бродили тучи. Я в очередной раз села на кирпичик. Удобно сложила ноги, соединила указательный и большой пальцы на обеих руках и улыбнулась себе. Смотрела, как трепещут листья деревьев, слушала чириканье птиц, наблюдала за облаками.

Мысли по-прежнему роились в моей голове. Я не мешала им, но и не развивала. Постепенно мысли начали обрываться сами собой. Двигаться не хотелось. Природа защищала меня: вокруг — полный штиль, хотя последние несколько дней был очень порывистый ветер.

Дыхание мое стало равномерным и не глубоким, хотя я не уделяла ему специального внимания. Мне было удобно, тепло и хорошо. Каждая травинка – часть меня, каждое облако – часть меня, часть природы. Я была поглощена этими ощущениями, закрыла глаза.

Сколько прошло времени – не знаю, но наступил момент, когда мне захотелось потянуться. Что я и сделала. Я открыла глаза, внутренне и внешне улыбнулась всему миру, и направилась домой.

Как только я поднялась со своего места, поднялся ветер.

Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.

Надеемся, вы не верите в миф, что медитация — это занятие исключительно для индийских йогов, буддийских монахов или тибетских лам. Да, уже много веков восточные практики включают в себя медитацию и она считается ключом к здоровой и гармоничной жизни. Но сегодня медитация — это навык, необходимый современному человеку. О ней говорят все — звёзды, спортсмены, успешные бизнесмены, а её польза доказана с научной точки зрения.

Александра Меньшикова

Медитация — это психологическая практика, направленная на успокоение ума и достижения особого состояния, когда выравнивается тело, разум и дух. В первую очередь медитация направлена на это состояние. Концентрация внимания, остановка мыслительного процесса — это уже следствие практики. Медитация стала направлением психотерапии и широко применяется в практике психологов.

Как начать медитировать

Не обязательно подражать монахам и медитировать несколько часов в сутки, как и не стоит заставлять себя сидеть с прямой спиной в позе лотоса с мантрой «ом». Для начала достаточно всего одной-двух минут медитации в тишине или под расслабляющую музыку.

Найдите тихое место, где вы сможете провести несколько минут в одиночестве и вам точно никто не помешает, отложите в сторону телефон, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Не пытайтесь остановить поток мыслей, а постарайтесь не задерживаться на них и как бы наблюдать со стороны.

Александра Меньшикова

психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук

В психотерапевтической практике базовая медитация — медитация с концентрацией на объект. Самый распространённый объект — это дыхание. Это удобно, потому что в любом месте и в любое время без особых условий человек может сконцентрироваться на своём дыхании. А если человек не очень понимает, как следить за дыханием, то есть одна очень простая и понятная техника однонаправленного внимания. Выходите на прогулку и старайтесь сфокусировать органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание — на том, что находится вокруг вас. Рассматривайте небо, облака, слушайте пение птиц или почувствуйте аромат цветов. Это очень полезно, потому что вы смещаете фокус своего внимания с мыслей, которые витают в вашей голове, на то, что окружает вас. По сути, вы можете проделывать то же самое и с утренней кружкой кофе или чая. Полностью сосредоточиваете всё своё внимание на этой кружке, будто ничего вокруг больше нет. Аромат, вкус, цвет — подключите тактильные ощущения и почувствуйте тепло кружки.

5 мифов о медитации

Несмотря на то что медитация становится всё более и более популярной темой, довольно часто встречаются предрассудки и заблуждения относительно неё. Кто-то считает, что медитация — исключительно эзотерическое понятие, кто-то не понимает её смысла, а у кого-то просто не получается медитировать.

Есть правильная и неправильная техника медитации

Начнём с главного мифа, что в медитации можно сделать что-то неправильно. На самом деле видов медитации огромное количество. Медитировать можно сидя, лёжа, стоя, при беге, ходьбе или в танце. Можно петь мантры, можно слушать музыку, а можно это делать в тишине. Медитация — это управление своим вниманием, успокоение ума, то есть вся работа происходит внутри вас.

Многие, того не осознавая, уже занимаются медитативными практиками в повседневной жизни. Вы можете медитировать, пока занимаетесь уборкой, моете посуду, бегаете, рыбачите, вышиваете или вяжете, рисуете, плаваете или даже когда варите утренний кофе. Поэтому не ищите «правильную» технику медитации — найдите то, что подходит вам.

Медитация — это эзотерика. Или хуже того — секта

Медитация — это всего лишь упражнение, инструмент по работе с вашей концентрацией и умом. Она не обязывает вас к духовным практикам, не вынуждает уехать в дальние края или спрятаться от всех в пещере. Точно так же при медитации не обязательно читать мантры, слушать индийскую музыку, зажигать свечи или благовония. Всё зависит только от вашего желания — вы можете медитировать так, как вам хочется.

В медитации надо полностью освободить свой ум от мыслей

Это один из мифов, который заставляет людей бросить медитацию после первой попытки. Остановить поток мыслей в голове практически невозможно. Задача медитации — научиться наблюдать за этими мыслями со стороны без осуждения. Лишь со временем вы сможете заметить, что ваш мыслительный поток слабеет.

Медитация — это очень долго

Чтобы достичь результатов и не разочароваться в медитации, не стоит пытаться сразу медитировать часами. Для начала можно это делать в течение одной-двух минут, куда важнее регулярность. Для эффективности стоит ввести медитацию в свою повседневную жизнь — именно ежедневные тренировки оказывают максимально положительное влияние.

Медитация — это бесполезно

С этим мифом мы готовы разобраться серьёзно. Медитация уже изучена довольно подробно, ей посвящено много исследований, в ходе которых обнаружены сотни преимуществ регулярных медитативных практик. Расскажем о главных и самых интересных научных подтверждениях пользы медитации.

Александра Меньшикова

психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук

Медитацию часто связывают с религиозными практиками, но в действительности она давно стала частью научной основы психотерапии. Поэтому не стоит относиться к медитации как к буддистскому занятию, рассматривайте её как тренировку ума, тренировку внутреннего внимания. В целом медитация имеет много общего с тренировкой в спортзале. Чем чаще ты занимаешься спортом, тем больше положительных эффектов ты видишь. Побегать один раз, конечно, хорошо, но это не принесёт никаких результатов. Точно так же и с медитацией — только регулярная практика поможет увидеть вам все те эффекты, о которых говорят научные исследования. После разовой медитации вы расслабитесь, но не более того.

В идеале на медитацию выделяется 30-40 минут, но для людей, которые никогда этого не пробовали и впервые об этом услышали, подойдёт практика в 1-3 минуты. Одна минута — это безопасный период, когда человек вроде и не будет бояться, но при этом получит уже хоть минимальный, но результат. И конечно, можно медитировать не каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю.

5 полезных свойств регулярной медитации

Уменьшает стресс и тревожность

Которое возглавил Дэвид Крессвел из Университета Карнеги Меллон, показало следующее: осознанная медитация улучшает активность участков мозга, которые отвечают за эмоциональные реакции и стресс. В эксперименте приняли участие и те, кто по-настоящему медитировал, и те, кто занимался разными практиками релаксации и растяжки. Но существенные изменения в работе мозга были зафиксированы лишь у медитирующих.

А Гарвардской медицинской школы обнаружило, что после восьми недель практики уменьшается амигдала (миндалевидного тела), которая влияет на состояние страха, тревожности и стресса.

Улучшает продуктивность в работе

Улучшает эмоциональное состояние

Масштабное Гарвардской медицинской школы, Бостонского университета и центрального госпиталя Массачусетса доказало: медитация физически меняет мозг человека. После восьми недель программы снижения стресса на основе осознанности () анализ снимков головного мозга показал существенные изменения в двух областях:

• в левом гиппокампе, который участвует в обучении, познании, запоминании и регулировании эмоций;
• в височно-теменном узле, который связан с осознанием себя, сочувствием, состраданием и способностью воспринимать ситуацию с разных точек зрения и разных перспектив.

Медитация для начинающих: пошаговое руководство

Амазонка

• Регулярная практика медитации дает мощный импульс вашему здоровью и благополучию, включая снижение тревожности и депрессии, улучшение функции памяти и концентрации внимания и даже уменьшение хронической боли.
• Медитация — это очень просто, хотя, по общему признанию, ее нелегко сделать, и даже если ежедневно проводить минуту или две в тихом размышлении, полезно для вашего эмоционального здоровья.
• Для медитации не требуется никакого специального оборудования, хотя есть несколько вещей, которые могут добавить легкости или комфорта вашей сидячей позе, например, дзафу, забутон или скамья для медитации.

Идет загрузка.

Научиться медитировать несложно, но научиться медитация требуется целая жизнь практики. Даже Далай-лама, который часами медитирует каждый день, признает, что его ум иногда блуждает, а не остается сосредоточенным — и это нормально.

У каждого есть обезьяний ум, согласно Будде, который использовал этот термин для описания того, как наш ум имеет тенденцию дрейфовать от предмета к предмету и легко отвлекается, точно так же, как обезьяна прыгает с ветки на ветку, раскачиваясь между деревьями.

Смысл медитации состоит не в том, чтобы покончить с обезьяньим умом — это невозможно, — а в том, чтобы постепенно научиться контролировать его, чтобы жизнь проживала с пониманием настоящего момента, вместо того, чтобы думать о том, что, если или я -должны иметь.

Как медитировать для начинающих Getty Images

Хотя многие люди занимаются медитацией, чтобы справиться со стрессом, пользы от нее много.Начать медитацию тоже просто. Помните, вы занимаетесь медитацией и никогда не достигнете совершенства, поэтому не расстраивайтесь, когда ваш ум делает эти неизбежные скачки.

Вот 10 шагов, которые помогут вам начать медитировать:

1. Найдите относительно тихое место, где вас никто не побеспокоит.
2. Сядьте с прямой спиной, головой на уровне позвоночника, а руки удобно положите на бедра.
3. Если вы сидите на стуле, ноги должны стоять на полу.Если вы предпочитаете положение на полу, скрестив ноги, убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся в удобном положении, чтобы они не онемели во время сеанса медитации. Если вы хотите сидеть, вам может понравиться традиционная подушка для медитации, такая как дзабутон, или мягкий коврик для медитации, например дзафу. Если вам неудобно сидеть на полу в течение длительного времени, скамейка для медитации также станет отличным выбором.
4. Закройте глаза. Если вы предпочитаете держать их открытыми, слегка опустите веки, направьте взгляд в пол перед собой и не пытайтесь сосредоточиться на чем-то конкретном.
5. Найдите минуту или две, чтобы успокоиться, исследуя свое тело на предмет напряжения или дискомфорта. При необходимости отрегулируйте свое положение.
6. Обратите внимание на дыхание. Не пытайтесь контролировать свое дыхание; просто наблюдайте за потоком воздуха, входящим и выходящим из вашего носа. Обратите внимание на ощущение температуры воздуха и движения через ноздри.
7. Через пару минут пришло время по-настоящему начать медитацию. Самая простая форма медитации осознанности — считать свое дыхание.На следующем выдохе мысленно сосчитайте один. При следующем вдохе сосчитайте до двух. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, считая каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 10. На этом этапе начните снова с единицы.
8. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает во время счета — а это будет — возвращайте ваше внимание к своему дыханию и начинайте заново с одного. Не осуждайте себя, не раздражайтесь и не сдавайтесь только потому, что в игру вступил обезьяний ум; каждый испытывает это во время медитации, независимо от того, как долго они практиковали.
9. Вначале не беспокойтесь о продолжительности сеанса медитации. Просто сядьте и считайте вдохи, пока не почувствуете расслабление. По мере того, как ваша практика будет углубляться, вам захочется начать рассчитывать свои занятия и, возможно, постепенно увеличивать их. Хорошая цель — 20 минут медитации каждый день, но если у вас есть время или желание только на 10, 5 или даже 3 минуты, это прекрасно.
10. По завершении сеанса осторожно откройте глаза и медленно встаньте.Растяните все тело и наслаждайтесь ощущением сосредоточенного спокойствия.

Какую подушку или скамью для медитации мне следует использовать?

Гайям

Многие практикующие медитации любят использовать традиционную подушку для медитации, называемую забутон.Забутон значительно упрощает длительное сидение со скрещенными ногами.

Если вы предпочитаете опору для медитации, которая находится где-то между традиционным стулом и плоским ковриком, вы можете обнаружить, что дзафу лучше для ваших нужд. Зафу — это круглые прочные подушки с начинкой из гречневой шелухи. Они являются традиционной опорой для медитации в традиции дзэн.

Если сидение в любой позе со скрещенными ногами вызывает недовольство у ваших колен, но вы все же предпочитаете медитировать в традиционной позе, а не на стуле, мы рекомендуем попробовать скамью для медитации.

Вот наши любимые варианты для каждого типа:

Мишель Ульман

Писатель-фрилансер

Как наконец начать медитировать (когда вы пробовали раньше и потерпели неудачу)

В наши дни медитация не может быть более горячей, поэтому нет сомнений, что вы слышали о ее многочисленных преимуществах.Но для получения этих преимуществ вам необходимо не просто читать статьи о внимательности или клясться про себя, что вы собираетесь начать практику, но на самом деле сидеть и медитировать каждый день.

Для некоторых людей легче сказать, чем сделать. Несмотря на заверения экспертов, что начать медитацию, вероятно, проще, чем вы думаете, и для этого требуется всего несколько минут в день, многим людям трудно посвятить себя регулярной практике медитации.

Среди них социолог и писатель Кристин Картер.Сильно нервная ученица типа А, она с девичества страдала от острого стресса. И почти столько же времени люди предлагали ей медитацию.

Как ученый, она полностью понимает твердую науку, поддерживающую медитацию, но в недавнем сообщении в блоге она признает, что «несмотря на все мои тренировки и несмотря на все преимущества, я ни разу не медитировала дважды в день в течение шести дней. ряд, как я был первоначально проинструктирован «.

Почему медитировать так сложно для стольких людей?

Почему? Это тема моего длинного личного сообщения.Его стоит прочитать полностью, если вы находитесь в одной лодке с Картер, но ее главное объяснение — страх.

«Каждый раз, когда мы сталкиваемся с поведением, которое не поддается логике и желанию (например, я, , знаю , почему медитировать в моих интересах, и я, , хочу, чтобы выполнялась регулярно), суровая правда заключается в том, что обычно страх — это преграда «, — считает она. Медитация — это просто сидеть на месте и обращать внимание на настоящее, так чего же бояться?

«Я выздоравливающий перфекционист», — говорит Картер.»Одна только мысль о том, чтобы не работать, не достигать результатов, не прилагать усилий, вызывает дискомфорт. И когда я действительно копаю глубоко, я вижу, что есть еще кое-что: я немного напуган той пустотой, которая для некоторых является целым смыслом медитации. . Вот чего я боюсь: что, если я не сделаю достаточно сегодня? … Что, если я недостаточно хорош? Что, если меня просто недостаточно? »

Три шага, чтобы наконец начать медитировать

Итак, если вы, как Картер, продолжаете мечтать о начале медитации, но изо всех сил пытаетесь претворить эту идею в жизнь, обречены ли вы на стресс и неудачи в той самой деятельности, которая должна вас изолировать? от стресса и неудач? Не обязательно, — утверждает Картер, который предлагает простой трехэтапный процесс, который поможет вам наконец избавиться от привычки, которую вы так долго откладывали.Вот оно, ее собственными словами:

1. « Назовите это, чтобы приручить. Вместо того, чтобы отрицать, что вы боитесь, посмотрите страху в лицо. Назовите это. Для меня: Страх не быть или делать достаточно.»
2. « Утешайте себя. Начните с глубокого выдоха, который является ключом к успокоению нервной системы. А теперь подумайте, что поможет вам чувствовать себя в большей безопасности. Что вы можете сделать, чтобы успокоить себя прямо сейчас?»
3. « Сделайте маленький шаг. Преобразуйте поведение, которого вы избегаете, на шаг действия, настолько малый, что больше не стоит сопротивляться.Я собираюсь помедитировать три минуты. Я знаю, что у меня есть три минуты, и это не кажется таким уж страшным, в конце концов ».

Вы, как Картер, изо всех сил пытаетесь медитировать, несмотря на то, что полностью согласны с ее преимуществами?

Мнения, выраженные здесь Колумнисты Inc.com являются их собственными, а не участниками Inc.com.

Самое важное, что нужно знать о медитации, если вы никогда не пробовали ее раньше

В медитации есть что-то такое, что может показаться странно пугающим, если вы ее попробуете. вышел впервые.Конечно, вы слышали все о многих преимуществах для здоровья, которые дает практика осознанной медитации — она ​​может уменьшить стресс и беспокойство, помочь вам лучше спать, улучшить концентрацию внимания и даже укрепить вашу иммунную систему. И все это звучит великолепно … если бы вы могли просто найти время, чтобы сесть и расслабить TF несколько минут. И предположим, что вы, –, находите время, чтобы сесть и расслабиться — как на самом деле заставить свой мозг выключить, чтобы вы могли очистить свой разум?

Короткий ответ — нет.На самом деле, самое важное, что нужно знать о медитации, если вы никогда не пробовали ее раньше, — это то, что отвлечение неизбежно, но есть способы использовать его в своих интересах. «Это движение не в том, чтобы очистить ваш разум, это в том, чтобы сосредоточить свой разум всего на несколько наносекунд за раз на ощущении вашего вдоха и выдоха», — говорит ABC News ‘ Дэн Харрис . «А потом вы заблудились миллион раз, и вся игра состоит в том, чтобы просто узнать, когда вы заблудились, и начать заново.«

Харрис должен знать. Корреспондент ABC News занимается медитацией в течение восьми лет и буквально написал книгу на эту тему: На 10% счастливее: как я приручил голос в своей голове, снизил стресс без Потеряв свое преимущество и обрел самопомощь, которая действительно работает — правдивая история. и энтузиасты пришли на сериал MoMA «Тихие утра».Мероприятие, проводимое в сотрудничестве с Flavorpill в первую среду каждого месяца, дает людям возможность испытать MoMA рано утром и просмотреть избранные экспонаты на досуге без обычных толп, прежде чем принять участие в 30-минутном сеансе медитации с гидом. . Эффект одновременно яркий и безмятежный — и если вы совсем новичок в медитации, это отличный способ намочить ноги.

Проведя час за просмотром некоторых из самых известных произведений МоМА (если вы когда-нибудь хотели увидеть Звездная ночь вблизи, не отталкивая кого-либо локтем, то самое время это сделать), участникам было предложено сесть на полу и присоединиться к 30-минутному сеансу медитации под руководством Харриса.Как человек, который часто уклонялся от медитации просто потому, что я думал, что не могу этого сделать — очистка моего разума никогда не казалась возможной — мне было интересно посмотреть, будет ли сидеть в комнате, полной людей, все сосредоточенных на одном и том же занятии. помогите мне наконец сконцентрироваться. Полное раскрытие: мне никогда не удавалось полностью отключить голос в своей голове — мой мысленный список дел длинный и агрессивный — но, как отметил Харрис во время сеанса, в этом вся суть. Вы никогда не отвлечетесь, и это нормально.

Если вам интересно заниматься медитацией, но при этом вы немного скептически относитесь к тому, что это сработает для вас, вот советы Харриса для начала.

Сядьте и устройтесь поудобнее.

Прежде чем вы даже начнете медитировать, важно занять правильное положение. «Первый шаг — сесть удобно с достаточно прямой спиной», — говорит Харрис. «Вы можете закрыть глаза, если хотите; некоторые люди не любят закрывать глаза, поэтому вы можете просто смягчить взгляд и посмотреть в пол.«Пока все просто, правда?

Почувствуйте, как вы дышите.

Сосредоточение внимания на своем дыхании — это не то, о чем вам нужно думать — это просто то, что вам нужно почувствовать». [Вы] просто чувствуете необработанные данные физические ощущения, — говорит Харрис. — Каково это, когда вы вдыхаете и выдыхаете? Выберите одно место, обычно в том месте, где оно наиболее заметно в носу, груди или животе «. Затем сосредоточьтесь на реальном ощущении вдоха и выдоха. Пока все хорошо.

Не волнуйтесь, когда вы отвлекаться.

Хорошо, вы сидите и дышите — вы можете без проблем делать и то, и другое. Но что происходит, когда ваш разум начинает блуждать? — Примите это, — говорит Харрис. Очистить свой мозг от всех мыслей на самом деле невозможно. Скорее, идея состоит в том, чтобы распознать, когда вы отвлекаетесь, и перенаправить ваше внимание на столько, сколько сможете … даже если это всего на несколько секунд. «Вы собираетесь отвлечься, и весь ход заключается в том, что, когда вы отвлечетесь, увидите это, поздравите себя с тем, что заметили это, и мягко верните свое внимание к своему дыханию», — говорит Харрис.

На самом деле, Харрис сказал мне, что осознание того, что ты отвлекаешься, — это своего рода весь смысл этого упражнения. «Люди думают, что они терпят поражение, когда их отвлекают, но на самом деле это получается», — говорит он. «Это то, что я называю сгибанием бицепса для вашего мозга, и каждый раз, когда вы видите, что отвлеклись и начинаете все сначала, вы меняете свой мозг».

Продолжайте практиковаться.

Эта деталь важна. Как и большинство вещей, медитация требует небольшой практики. Но, по словам Харриса, результат того стоит — и вам также не нужно тратить на это кучу времени.«Люди так заняты и напряжены, и это кажется еще одной вещью, добавленной к их списку дел, что на самом деле только еще больше их напрягает», — говорит Харрис. «Итак, у меня есть хорошие новости и лучшие новости. Я думаю, что от пяти до 10 минут в день — отличная цель для стрельбы. Лучшая новость заключается в том, что если у вас нет пяти-десяти минут в день, одна минута рассчитывает «.

Одна минута в день? Я здесь ради этого. И хотя я определенно находил расслабляющим находиться в окружении известных произведений искусства, когда я в течение получаса делал медитацию в MoMA’s Quiet Morning, медитируя несколько минут на диване, за своим столом или в парке, просто кажется, что это возможно — даже если отвлечься.

8 правил, которые следует и нельзя делать для начинающих медитаторов

Поскольку в сутках очень много часов, вы можете почувствовать, что сидение с закрытыми глазами в течение 20, 10 или даже 5 минут не является продуктивным использованием ваше время. Но, как говорит врач, автор и телекорреспондент Дженнифер Эштон, доктор медицины, в своей новой книге The Self-Care Solution, «Ничего не может быть дальше от истины».

Доктор Эштон указывает на растущее количество исследований, которые показывают, что регулярная практика медитации дает несколько преимуществ для здоровья.К ним относятся улучшение общего качества сна, борьба с депрессией, помощь в контроле аппетита и похудание, а также увеличение размера, умения и гибкости мозга. Многие преданные своему делу практикующие также рассматривают медитацию как способ поддержки благополучия и исцеления.

Чтобы воспользоваться этим изобилием физических и умственных преимуществ, важно поэкспериментировать с различными стилями медитации и немного расслабиться, пока ваша практика не станет вашей второй натурой. Эти рекомендации экспертов по медитации помогут вам начать работу — остальное зависит от вас!

1.Начинайте с малого

Когда дело доходит до продолжительности ваших ежедневных занятий, «нет нужного количества времени», — говорит Джастин Лаубе, доктор медицины, доцент и врач первичной медико-санитарной помощи в Центре восточно-западной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в Лос-Анджелесе. Анхелес. Он сравнивает медитацию с силовыми тренировками. «Для начала вы не станете жимать 150 фунтов. Вы бы начали с меньшего веса, а потом постепенно увеличили бы его, — говорит он. Доктор Лаубе рекомендует стараться сидеть спокойно от 10 до 15 минут подряд.

Одно исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Consciousness and Cognition , показало, что всего 10 минут внимательной медитации могут помочь предотвратить блуждание вашего ума — признак беспокойства.Затем, когда вы привыкнете делать это как обычную практику, Лаубе предлагает увеличивать продолжительность сеанса с шагом 5 или 10 минут. «Опыт может сильно отличаться от 10 минут до 45», — говорит он.

2. Будьте созданием привычки

Так же, как вы чистите зубы два раза в день, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Не знаете, когда? Эксперты сходятся во мнении, что первое утро оптимально по нескольким причинам.

«Если вы отложите это на потом, вы можете полностью избавиться от этого», — говорит Сьюз Ялоф Шварц, автор книги Unplug: A Simple Guide to Meditation for Busy Skeptics , генеральный директор и основатель Unplug Meditation из Лос-Анджелеса. который предлагает онлайн-уроки и занятия в студии, а также приложение для медитации.

Вдобавок, по ее словам, вы можете установить намерения и действовать проактивно, вместо того, чтобы просыпаться, спешить и реагировать весь день.

И не отчаивайтесь, если вы обнаружите, что медитация перед сном лучше работает в вашей жизни. В этом тоже есть свои преимущества: исследование JAMA Internal Medicine , опубликованное в апреле 2015 года, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна у пожилых людей с нарушениями сна.

Какое бы время дня вы ни выбрали, выбор времени и его соблюдение помогут вам установить постоянную практику.

3. Не бейте себя , если вы пропустите день или даже неделю

Иногда жизнь мешает вашим лучшим намерениям. Возможно, вы случайно заснули из-за будильника, ваш ребенок заболел или вам нужно прийти на собрание рано утром. Какой бы ни была причина пропуска дня (или более) из практики, не позволяйте ей сбить вас с пути. Вместо этого Лаубе предлагает вспомнить ваше намерение медитации (также известное как «почему») и просто начать сначала. Также можно заметить, как вы себя чувствуете в дни, когда не медитируете, по сравнению с теми, когда вы это делаете.Эштон заметила, что ей не хватало ощущения менее позитивного и умственного. Используйте эти чувства как стимул вернуться к медитации, чтобы вы, как и она, могли чувствовать себя «более позитивно, продуктивно и сосредоточенно», а также могли справиться с любыми жизненными трудностями.

4. Экспериментируйте с различными типами медитации

Когда дело доходит до стилей медитации, не существует универсального подхода. «Главное — делать то, что работает для вас», — говорит Ялоф Шварц. К счастью, вы можете опробовать множество разных стилей.Вот некоторые из проверенных правил Ялофа Шварца:

5. Создайте пространство для медитации

Поиск места, где вас не будут беспокоить, является ключевым моментом, особенно если вы живете с партнером, детьми, соседями по комнате или домашние питомцы. Комната с дверью — хороший выбор, как и подвал или чердак, где мало пешеходов. Затененный уличный патч тоже подойдет.

«Если вы знаете, что у вас есть место в первый же день, это сделает практику менее пугающей и более простой в применении», — советует Эштон.Наличие некоторых необходимых инструментов также является ключом к поддержанию практики.

В зоне для медитации Лаубе есть скамейка, подушка (дзафу) и одеяло, которым он любит укутываться по утрам. Такие инструменты могут сделать процесс более комфортным, так что вы будете меньше отвлекаться и с большей вероятностью углубитесь в практику.

6. Будьте терпеливы к себе

Мы живем в обществе, ориентированном на результат, поэтому легко разочароваться или разочароваться, если вы не почувствуете, что освоили медитацию после одного или двух сеансов.Но Клиффорд Сарон, доктор философии, ученый-исследователь, который руководит Центром разума и мозга при Калифорнийском университете в Дэвисе, советует медитирующим понять, что «вы здесь не для того, чтобы останавливать мысли и вообще чего-то достичь. Скорее, [медитация] — время культивировать в себе ощутимое обязательство наблюдать с любопытством, исследованием и без отвращения за всем своим опытом по мере его развития ».

И преимущества могут быть долгосрочными. Фактически, исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале Journal of Cognitive Enhancement , что Dr.Соавтор Сарона пришел к выводу, что постоянная практика медитации может улучшить навыки внимания на срок до семи лет. Как и любой навык, медитация требует постоянной практики.

7. Не будьте технофобом

Нам повезло, что мы живем в то время, когда приложения и подкасты, которые помогут вам достичь любого количества целей, находятся на расстоянии скачивания. Если вы ищете приложение, которое поможет вам быстро начать медитативную практику, Эштон предлагает попробовать такие приложения, как Headspace, предлагающие упражнения на устную речь, рассчитанные на использование в течение примерно 10 минут подряд, Buddhify, в котором есть более 80 медитаций для делайте это в разное время в течение дня, Calm, который издает расслабляющие звуки в фоновом режиме, или Insight Timer, который включает 4000 медитаций от более чем 1000 учителей.

Кроме того, приложение Mindfulness App предлагает советы (например, «Помните о контакте вашего тела с землей»), которые помогут вам оставаться внимательными в течение дня. Есть также множество подкастов о медитации, в том числе The OneMind Podcast, который позволяет новичкам легко изучить различные способы применения осознанности и медитации в их день, и подкаст Mindful Minute, который избавляет от запугивания медитации, предоставляя краткие, простые медитации с инструкциями. .

Как начать медитировать дома

Чтобы сохранить ровное дыхание, представьте воздушный шар, надувающийся и опускающийся с каждым вдохом и выдохом.Инструмент в приложении Calm под названием «Breathe Bubble» делает это визуальным. «Он помогает людям легко дышать, удерживать и выдыхать в комфортном темпе», — говорит Тамара Левитт, руководитель осознанности в Calm (скорость пузыря регулируется).

Найдите свой желоб

Если вы Будьте спокойны и сосредоточены на своем дыхании, поздравляем: вы уже практикуете безмолвную — или неуправляемую — медитацию. Если это работает для вас, продолжайте в том же духе. Но многие новички ценят, что их держат за руку (образно говоря) посредством управляемой медитации, в которой учитель ведет вас через сеанс.Есть сотни техник на выбор, поэтому важно найти руководство и практику, которые вам понравятся. Некоторые распространенные типы медитации включают визуализацию (в которой вы сосредотачиваетесь на мысленном образе, например, на потоке солнечного света, падающем на ваше тело), ​​мантре (установление намерения путем повторения слова, такого как «изобилие» или фразы) и сканирование тела (осознание каждой части своего тела, когда вы выполняете «самосканирование» с головы до ног).

Многие практикующие комбинируют элементы разных техник, особенно при разработке медитаций для достижения определенной цели, например улучшения сна или более четкого сосредоточения.Простой способ понять, что работает для вас, — загрузить приложение: Calm, Headspace и Insight Timer предлагают медитации с инструкциями, которые организованы по типу, времени и цели, например трехминутное сканирование тела, чтобы помочь вам расслабиться. сон или пятиминутную медитацию, во время которой вы визуализируете то, с чем вам трудно, и повторяете: «Могу я быть добрым к себе в этот момент», чтобы способствовать состраданию к себе. (Эти три приложения также предлагают учебные лагеря по медитации для новичков с использованием множества разных стилей, чтобы вы могли быстро и легко найти свой любимый.)

Время — это все

Вам действительно не следует проверять социальные сети перед медитацией по той же причине, по которой вы должны избегать медитации перед сном. «Проверка электронной почты, просмотр новостей или просмотр списка дел переводят разум в состояние бета-волны мозга [термин, используемый в нейробиологии]», — говорит Моррис. «Это полезно для суждения и решения задач, но также характеризуется [такими состояниями ума], как тревожность и гиперактивность, которые не способствуют медитации.«Первое утро — до того, как вас засыпают новостями дня — это идеальное время для практики, — говорит Моррис. и ее последовательная практика позволяет нам лучше всего ощутить совокупный эффект «, — говорит Элли Берроуз Глюк, генеральный директор и соучредитель MNDFL, студии медитации в Нью-Йорке, которая также транслирует живые занятия. Исследования показали, что эти положительные эффекты включают снижение кровяное давление, облегчение беспокойства и помощь при бессоннице.

Как медитировать и преимущества медитации

Если вам нужно больше дзена в жизни, возможно, пришло время попробовать медитацию. Из этого руководства по медитации для начинающих вы узнаете, что такое медитация, различные виды медитации и способы медитации, даже если вы никогда этого не делали раньше. Ищете ли вы техники осознанности, ежедневную медитацию или даже просто хотите научиться расслабляться, медитация для вас.

Что такое медитация? Что такое медитация? Согласно Мерриам Вебстер, определение медитации — это акт или процесс медитации.Медитация существует уже тысячи лет. Существуют различные виды медитативных практик, но некоторые из наших любимых: медитация осознанности, сфокусированная медитация и медитация движения. Существуют также другие, более глубокие виды медитации, такие как трансцендентальная медитация, духовная медитация и даже постепенное расслабление. Не волнуйтесь, если вы не понимаете, что все это означает; медитация для начинающих — простой способ обрести ясность, сосредоточенность и, как ни странно, больше энергии. Практика медитации не должна быть сложной.Вы можете медитировать, даже если вы новичок!

Какие бывают виды медитации? Если вам нужна помощь в обучении медитации, многие люди выбирают управляемую медитацию. Управляемая медитация — это медитация, в которой учитель или гид говорит вам, на чем сосредоточиться и как контролировать свое дыхание. Неуправляемая медитация — это то, что вы уделяете пристальное внимание своему телу и мыслям в настоящий момент. Продолжительность сеансов как с гидом, так и без него может быть разной.Рекомендуемое количество времени для медитации для новичков — начать с малого, а затем увеличивать его по мере роста вашей уверенности. Важно продолжать регулярную практику медитации, сделав медитацию частью своей повседневной жизни.

Как мне научиться медитировать? Даже если вы новичок, практика медитации вполне достижима. Медитация для всех, от новичка до эксперта. Люди медитируют по-разному. Процесс прост: просто молчите и практикуйтесь.Многие люди медитируют, удобно сидя с опорой на спину и закрытыми глазами. Некоторые люди предпочитают медитировать при ходьбе или могут лечь в удобное место для медитации. Изучая медитацию, многие новички предпочитают сидеть, опираясь спиной о диван или стену. Во время медитации полезно держать шею и челюсть расслабленными, а глаза закрытыми. Положите руки на колени, чтобы научиться медитировать. Когда вы впервые начинаете медитировать, вы можете испытывать чувство трепета или рассеянности.Медитация — это приобретенный навык, который не требует с вашей стороны никаких усилий, кроме как оставаться неподвижным. Продолжайте регулярно медитировать, и вскоре вы увидите преимущества медитации.

Какие преимущества медитации? Есть много преимуществ медитации. Снижение уровня стресса и беспокойства — вот несколько преимуществ медитации. Некоторые люди используют медитацию, чтобы похудеть. Доказано, что медитация также увеличивает воображение и творческие способности и даже может помочь вам в достижении ваших целей.Медитация позволяет вам сосредоточиться на своем теле и мыслях в настоящий момент. Успокоение ума и присутствие в присутствии людей улучшают самосознание и укрепляют эмоциональное здоровье. Медитация также увеличивает продолжительность вашего внимания. Одно исследование медитации показало, что люди, у которых была привычка к регулярной медитации, имели больший объем внимания, чем те, у кого не было регулярной практики медитации. Медитация также важна для здоровья вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может помочь при возрастных проблемах с памятью.Фактически, это исследование доказывает, что медитация может даже предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера у некоторых пациентов. Хотя медитация существует уже тысячи лет, медитация проста даже для новичков. У медитации много преимуществ. Медитация научит вас расслабляться, похудеть и даже сохранить здоровье мозга.

Как мне выбрать лучшую медитацию для меня? Лучшая медитация — это та, которая работает на вас. Научиться медитировать полезно для осознанности, осознания своего тела, эмоций и мыслей в настоящий момент.Как медитировать — это навык, которому вы научитесь, поэтому можно начинать как новичок. Большинство экспертов предлагают начать с 10-минутного сеанса медитации. Затем вы можете расширить свое внимание и увеличить продолжительность сеанса до 15, 20 или даже 25 минут. По мере того, как ваша уверенность в том, что вы учитесь медитировать, растет, увеличивается и время вашей медитативной практики. Жизнь не замедляется только потому, что вы учитесь оставаться неподвижным. Вы все еще можете ожидать испытаний и изменений в своей жизни. Обучение медитации дает вам новый взгляд на себя и окружающих.

«Чем тише становишься, тем больше слышишь» — Руми

Мы надеемся, что эта цитата Руми о медитации вдохновит вас научиться медитировать, даже если вы никогда раньше этого не делали. Первый шаг к обучению медитации — это просто начать. Затем займитесь регулярной практикой. Вы можете медитировать, чтобы заснуть или проснуться. Чтобы повысить мотивацию, можно выполнять медитацию. Если ваша цель — увеличить объем внимания или снизить уровень стресса, вам следует научиться медитировать.Обучение медитации не должно быть утомительным занятием. Медитация для всех, даже для новичков. Вы можете медитировать, даже если никогда раньше этого не делали! Нет лучшего времени, чтобы научиться медитировать, почему бы не начать сейчас?

Как правильно практиковать медитацию и в чем его преимущества

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше всего начать? Прочтите это, чтобы узнать все!

Медитация в последнее время стала почти модным словом в сфере здоровья и хорошего самочувствия.Если вы никогда раньше не медитировали или вы новичок в медитации, возможно, вы не знаете, с чего начать и какую технику медитации использовать. Чтобы помочь вам намочить ноги сегодня, мы собираемся объяснить, как вы можете впервые медитировать.

А пока давайте погрузимся в то, что медитация может для вас сделать

Исследование, опубликованное в журнале Mindfulness , подтверждает веру в то, что медитация может иметь длительное влияние на человеческое познание, в том числе на то, как мы зарождаем новые идеи.Независимо от научных данных, подтверждающих ее преимущества, медитация превратилась в «самое главное!». От знаменитостей и мотивационных ораторов — все без ума от этого.

Ежедневная медитация имеет множество преимуществ. Изображение предоставлено: Shutterstock

Медитация — это упражнение для вашего ума. Помимо усиления серых клеток, медитация имеет еще много преимуществ, например:

• Медитация способствует расслаблению, что может уменьшить симптомы стресса
• Это увеличивает ваше общее счастье
• Повышает внимательность
• Медитация способствует лучшему качеству сна
• Может уменьшить чувство одиночества, печали и депрессии
• Медитация в первую очередь расслабляет ваш мозг, чтобы избавиться от стресса, и, следовательно, может улучшить ваше внимание и концентрацию
• Медитация снижает уровень стресса и снижает беспокойство.
• Некоторые формы лекарств также могут улучшить эмоциональное здоровье
• Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшив нагрузку на сердце.Сверхурочные занятия медитацией могут снизить кровяное давление.
• И последнее, но не менее важное: это делает вас счастливее

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует медитировать. Давайте посмотрим, как медитировать.

Шаги медитации

Медитация — это просто. Выполните следующие шаги:

Шаг 1: Сядьте удобно . Он может быть либо на полу со скрещенными ногами, либо на стуле в тихой комнате.Вы также можете использовать коврик для йоги или подушку для медитации.

Шаг 2: Установите ограничение по времени . Если вы новичок, можно выбрать короткое время, например пять или десять минут.

Также прочтите: Что такое медитация созерцания зеркала? Все, что вам нужно знать об этом

Шаг 3: Теперь закройте глаза или смягчите взгляд. Вы можете использовать маску для глаз, чтобы закрыть весь свет и взгляд.

Шаг 4: Дыхание . Делайте более длинные и глубокие вдохи.

Шаг 5: Фокус. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на дыхании и на том, что происходит с вашим телом: воздух движется через нос, поднимая грудь и живот. Ничего не меняйте, просто обратите внимание.

Сосредоточиться во время медитации «не» «как» «сложно» ‌ как вы‌ подумайте. «Изображение» любезно: ‌ «Затворник»

Шаг 6: Будьте добры к блуждающему уму .Продолжайте полностью ощущать каждое дыхание, не пытаясь его контролировать. Когда вы замечаете, что ваши мысли уходят прочь, мягко верните их к своему дыханию. Делайте это, пока не сработает ваш таймер.

Шаг 7: Когда время пройдет, поднимите взгляд или откройте глаза . Найдите минутку и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в этот момент.

Также прочтите: Ежедневная медитация — секрет здоровья Паринити Чопра! Вот почему вам тоже стоит попробовать

Вот и все! Такова практика.А теперь давайте посмотрим, что можно и чего нельзя делать в медитации.

Что можно и чего нельзя в медитации

Великий мастер Акшар говорит HealthShots: «Медитация — прекрасное путешествие, но все же мы должны быть осторожны в том, что нам следует делать и чего следует избегать».

Практика медитации

1. Техника легкой медитации

Если вы новичок, не используйте продвинутые техники медитации. Используйте легкие и простые техники. Например, сваас дхьян , который касается концентрации на собственном дыхании.

2. Будьте в позитивном окружении

Постарайтесь выбрать позитивное место для медитации. Не волнуйтесь, если вы не можете найти идеальное место или обстановку. Просто сядьте где угодно, и если вы услышите шум во время медитации, вы можете просто заметить его и на мгновение сделать его центром своей медитации.

В медитации обстановка не имеет значения. Ваш комфорт на первом месте.

3. Имейте позитивные мысли

«Медитация — это сила, которая зависит от ваших мыслей, поэтому вам нужно работать над своим мышлением», — говорит Великий Мастер Акшар. Медитация — это избавление от стрессовых или тревожных мыслей, поэтому постарайтесь переключить свой ум в более позитивное русло.

Также прочтите: Вот почему Шилпа Шетти клянется медитацией Тратак для снижения стресса

Запрещается медитация

1. Избегайте передовых методов

«Дело не в том, что продвинутые техники медитации вам не помогут, но это своего рода приключение, которое может затруднить ваше путешествие в медитацию», — говорит Великий Мастер Акшар.Так что не пытайтесь сразу же овладеть продвинутыми техниками, особенно если вы новичок.

2. Не делайте этого в одиночку

Новичкам рекомендуется практиковать медитацию в группе, потому что делать это в одиночку может быть довольно обескураживающим и трудным. Медитация требует большой концентрации и усилий, поэтому лучше, если вы будете заниматься ею с другими людьми, которые практикуют ее в течение некоторого времени, чтобы они могли направлять вас.

.