Как начать медитировать если раньше никогда этого не делал: Как начать медитировать если раньше никогда этого не делал:7 шагов

Как начать медитировать если раньше никогда этого не делал:7 шагов

Для того, чтобы начать медитировать, если никогда раньше этого не делали, нужно просто сесть, расслабиться и сосредоточить внимание на одном объекте. Удивительно, но это самый простой способ успокоить ум и избавиться от тревоги и беспокойства. В этой статье вы узнаете как начать медитировать всего за 7 простых шагов.

Содержание:

• Как начать медитировать?
• 7 шагов практической медитации
• К чему приводит медитация?

В качестве объекта для концентрации начинающим хорошо подходит дыхание. Дыхание всегда происходит здесь и сейчас. Вся практика медитации будет заключаться в том, чтобы удерживать внимание на дыхании. Просто наблюдать за процессом дыхания, как происходит вдох и как происходит выдох. Внимание будет стремиться убежать, мысли будут пытаться увлечь внимание на себя. Это нормально, так как пока у вас нет навыка управления своим вниманием. Каждый раз, когда внимание отвлекается просто возвращайте его на дыхание.

Это и есть медитация. Также советую прочитать статью: что такое медитация от А до Я

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Такая практика со временем приведет к тому, что вы научитесь держать удерживать внимание на одном объекте без отвлечения в течение долгого времени. И тогда ум остановится и успокоится. Это состояние внутренней тишины очень полезно, в этот момент психика переключается из режима постоянного стресса в режим отдыха и восстановления, что приводит к увеличению жизненных сил, исцелению тела и росту чувства благополучия и счастья.

Как начать медитировать

Есть важный нюанс.

Скорее всего, вы хотите начать медитировать, чтобы избавиться от стресса, тревоги и напряжения. Поэтому вы будете стараться поскорее успокоить ум и научиться расслабленному сосредоточению, чтобы быстрее получить пользу от практики. Но это так не работает. Состояние медитации прямо противоположно стремлению что-то поскорее получить, поэтому старания к расслаблению не приведут. Так что мой совет такой: не ставьте в медитации цели получить какое-то состояние, расслабление или счастье.

Чувствуете спокойствие? Хорошо. Чувствуете раздражение и напряженность? Тоже хорошо. У нас нет цели расслабиться, поэтому что бы вы не чувствовали — медитация идет так, как надо.

Если не получается сосредоточиться и внимание постоянно скачет с одной мысли на другую, это тоже не проблема. Потому что цели удерживать внимание у нас тоже нет.

Наша цель — просто сидеть и возвращать внимание на дыхание каждый раз, когда мы замечаем, что оно отвлеклось. Сам акт возвращения внимания — вот, что нас интересует. Поэтому нет никакой разницы, сколько раз вы отвлеклись. Потому что в тот момент, когда вы понимаете, где находится ваше внимание — вы осознанны. Подробнее про осознанность читайте здесь: медитация осознанности — практическое руководство.

 

 

Людям, которые хотят начать медитировать, бывает сложно понять: как это не ставить никаких целей?

Поэтому я составил систему из 7 шагов специально для начинающих.

Теперь начать медитировать будет проще, даже если вы раньше никогда этого не делали. Все что нужно — просто выполнить эти семь шагов и это будет означать, что вы медитируете. Даже если вам кажется, что вы ничего не делаете и ничего не происходит. Повторяйте эти 7 шагов каждый день и вы начнете понимать, что такое медитация.

Практика медитации

Итак, приступаем к практике.

1. Подготовьтесь к практике
   Постарайтесь по возможности создать тишину, выключить звук на телефоне, телевизор, радио. Если это невозможно, ничего страшного! Просто будет немного сложнее удерживать внимание, но мы то уже знаем, что отвлечение внимания это не ошибка. Наша задача просто возвращать внимание каждый раз, когда оно отвлекается. Подготовьте тело, чтобы вас не отвлекали позывы в туалет, голод и жажда.
2. Сядьте удобно
   Сядьте так, как вам удобно. Можете сесть на стул или на пол скрестив ноги по турецки. Можно использовать подушку для медитации. Важно, чтобы поза была удобной и комфортной. При этом очень желательно держать спину, шею и голову прямо. Подробнее о позах для медитации читайте здесь: как выбрать позу для медитации.
3. Подготовьте ум
   Прямо перед практикой рекомендуется настроится на практику. Хороший способ настроиться — сделать три медленных глубоких вдоха и выдоха. Сделайте глубокий вдох носом и медленно выдохните ртом, расслабляя тело все больше с каждым выдохом. Это действие избавит от напряжения и будет служить обозначением, что практика началась, и все остальные дела на время потеряли приоритет.
4. Внимательно наблюдайте за дыханием
   Направьте внимание на дыхание и внимательно наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Не старайтесь слишком сильно. Медитация — это расслабленное сосредоточение. Просто созерцайте. Более подробно про процесс медитации читайте здесь: как правильно медитировать — полная инструкция для начинающих
5. Возвращайте внимание, когда оно отвлекается
   Вы заметите, что ум убегает в свои мысли и вы забываете про дыхание. В этом случае верните внимание к медитации. Никак не реагируйте на отвлечение внимания. Это не ошибка и не неудача, это естественный процесс практики.
6. Делай что должен и будь что будет
   Наша цель — созерцать дыхание. Все остальное не имеет значения. Не важно, что вы чувствуете: спокойствие или раздражение. Не важно какие мысли крутятся в голове, пусть они будут. Вы наблюдаете дыхание и не вовлекаетесь в них. Не гонитесь за каким-то конкретным состоянием, которого вы хотите достичь. Пока вы сидите и расслабленно созерцаете дыхание — вы медитируете.
7. Выходите из медитации не торопясьКогда время медитации подойдет к концу, не спеша подготовьтесь к возвращению. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, сделайте три глубоки вдоха и выдоха, которые будут обозначать завершение практики, затем мягко встаньте и потянитесь.

Заключение

Как видите, начать медитировать очень просто. Часто нам не верится, что 90% результата приносит всего 10% усилий. Кажется, чтобы получить много пользы, нужно напрячься и хорошенько поработать. Но в итоге каждый практикующий, пройдя через все мифы, стереотипы и теоретические концепции возвращается туда, откуда начал свой путь — к простому естественному пребыванию в настоящем моменте.

Напоследок, рекомендую ознакомьться также с другой полезной статьей: как научиться медитировать в домашних условиях.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Как начать медитировать (даже если не собирались) | by Alex Memus

Доктор Стрэйндж как бы медитирует

Я начал медитировать в январе 2015 года. Получилось это абсолютно случайно.

Зимой мы с моим другом Аркадием (тем самым, из велопутешествий) отправились в Грецию. Предвкушая вопросы: даже зимой там оказалось круто. Собственно, путешествие удалось по двум причинам. Первая: мы с Аркадием атеисты и очень любим смотреть православные церкви (сарказм). И вторая: Афины нам показывал и объяснял мой друг-грек Михалис (правда). Михалис — один из самых умных людей, что я встречал в своей жизни.

Так вот, мы ходили по Афинам, смотрели на древнюю и не очень архитектуру, пили вино и обсуждали все на свете: политику в Греции, ситуацию в мире, лайфстайл в МакКинзи, короче, всякий скучный стафф. А потом мы поднялись в Акрополь. Я смотрел оттуда на городские джунгли внизу, и внезапно Зевс бросил в меня свою молнию. В моей голове пронеслась мысль: в этом древнем месте, связывающем поколения и тысячелетия, надо спросить о чем-то важном, чем-то долгосрочном. И я попросил Михалиса дать мне совет — такой, что изменит мою жизнь. Такой, что не утратит своей актуальности и через 20 лет. А Михалис словно ждал этого вопроса. И мгновенно, словно думал над ним все это время, выдал: “Alex, try meditation.” И я офигел от того, насколько это странно и насколько мне хочется это попробовать.

Сегодня прошло два с половиной года с того момента. И я не просто попробовал медитацию — я сделал ее привычкой и ежедневным ритуалом. Мне не сразу удалось начать медитировать регулярно. И уж точно много раз хотелось бросить. Только где-то через полгода я осознал, что эта практика уже радикально изменила мою жизнь в лучшую сторону. И тогда я решил медитировать каждый день, независимо ни от чего. Вот этот простой скриншот из моего приложения для медитации показывает, что мне это удалось:

Хочу теперь 1000 дней подряд

Когда я начинал медитировать, я понятия не имел, что мне это даст. Теперь же мне проще понять эффект, который оказала медитация на мою жизнь, потому что я могу посмотреть на события в ретроспективе. И тут я буду весьма практичным и приземленным: в первую очередь я ощутил эффект от медитации на своей работе. Со мной случились три простые вещи:

• Повысилась концентрация. Этот эффект я заметил первым. Мне стало проще фокусироваться на своих задачах. И проще выбирать самую важную задачу прямо сейчас.
• Уменьшился стресс. Ежедневная медитация позволяет мне вернуться к реальности ощущений в моем теле. Служит своего рода якорем. В итоге, у меня появилась интеллектуальная прослойка между эмоциями и моими реакциями на них. И это дало мне свободу реагировать на то, что я сам считаю важным или нужным.
• Увеличилась креативность. Я стал придумывать больше новых и неожиданных идей. Регулярно озарения приходят ко мне как раз после утренней медитации. Реже наступает ступор в решении бизнес-задач.

Тут важно подчеркнуть, что медитация не сделала меня супергероем (а хотелось бы 🙂 Все эти изменения произошли и продолжают происходить плавно. В этом контексте мне близка идея Дэна Харриса про улучшение жизни на 10% (ниже я ещё расскажу про него и его книгу). Это изменение небольшое и не так уж заметно в рамках одного дня, зато на длинном отрезке (например, в год) эти 10% решают. Пускай каждый мой день стал лишь немного лучше, зато заметно лучшей стала вся моя жизнь. И с каждым годом эффект будет только накапливаться.

Окей, скажете вы. Саша, мы согласны, мы хотим медитировать. Что нам делать-то?

Я попробовал разные способы начать медитировать и расскажу вам про подводные камни каждого из них. Итак, погнали.

1. Установите приложение на телефон

Именно этот метод мне предложил попробовать Михалис: ведь я все равно уже “живу” в телефоне и обожаю клевые приложения. В общем, это был самый простой способ начать лично для меня. Спойлер: теперь у меня есть одно приложение на телефоне, которое развивает внимание, а не рассеивает его!

Все приложения, что я пробовал, устроены похожим образом: в них есть аудиозаписи с инструкциями по медитации. Все совсем просто: устанавливаете аппу, садитесь, надеваете наушники и начинаете медитировать. Таких приложений уже десятки в любом сторе.

Я попробовал и могу порекомендовать вот эти три:

Headspace (iOS & Android)

Именно его мне посоветовал Михалис, и я пользуюсь им до сих пор. Все инструкции зачитывает британец Энди Паддикомб, который успел побыть и монахом в монастыре, и даже поучиться в Московском цирке. Разумеется, говорит он по-английски, при этом довольно медленно и понятно.

В приложении есть тематические паки с медитациями: стресс, фокус, креативность и т.д. Но сначала надо будет пройти 3 ступени программы для новичков (по 10 дней в каждой). Первые десять сессий медитации в приложении — бесплатные. Чтобы перейти на следующий уровень, нужно купить подписку на месяц или год (я уже второй год покупаю годовую подписку за ~100$).

Из прикольных бонусов в приложении есть геймификация: за достижение целей по количеству дней медитации в нем выдают бэджи. Я на нее подсел и хочу набить 1000 дней медитации подряд.

Calm (iOS & Android)

Кажется, главный конкурент Хэдспейса. Концепция очень похожа: есть тематические паки, подписка за похожие деньги и геймификация. Из отличий: инструкции зачитывает женщина, и она слишком торопится, на мой вкус. Кроме того, фоном можно включить звуки природы (вроде шума моря), и это действительно прикольно. Первую неделю можно медитировать бесплатно. Так что можете поставить Calm и Headspace и сравнить, что вам нравится больше.

Insight timer (iOS & Android)

А вот это приложение выбрало несколько иной путь. По сути, это платформа-магазин, куда разные люди могут заливать свои guided медитации. Само приложение бесплатно, как и существенная доля контента (хватит больше чем на 10 дней при знании английского). За специализированные программы придется платить по отдельности. Из бонусов: есть контент на русском, так что забудьте про языковой барьер.

2. Запустите видео на Ютубе

Контент, похожий на приложения, можно найти на Ютубе. Что хорошо: он абсолютно бесплатный. Что плохо: много хорошего контента есть только на английском, и обычно это отдельные медитации, а не полноценные программы.

Для начала можете попробовать вот эти видео на английском:

• Медитации с Энди из Headspace (раз и два). По сути, это кусочки программы из приложения.
• Медитация с Джэком Корнфилдом (сюда)
• И медитация с Шэрон Зальцберг и Дэном Хэррисом, про которого я уже упоминал (сюда)

На русском я смог найти только одно приличное видео:

• Медитация с Вишен Лакьяни (сюда). Вишен инвестирует в стартапы про осознанность и вот тут подробно рассказывает, как медитирует сам.

3. Скачайте аудио-курс “Будда в городе”.

Хотите пройти программу оффлайн при помощи любого телефона или даже просто mp3-плеера? Тогда вам пригодится курс “Будда в городе”. Он полностью на русском, а с этого года еще и абсолютно бесплатный. Скачиваете с их сайта аудио-файлы и pdf-инструкции — и вперед.

4. Прочитайте книгу и составьте свою программу.

Если приложения для вас стоят дорого, а телефон и Ютуб слишком отвлекают, то вам нужна одна из старейших технологий по передаче знаний — книга. Стоят книги немного, и в них вполне умещается хорошая программа по медитации.

Я могу порекомендовать следующие:

«Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана. Книгу можно купить в русском переводе. В ней подробно описана программа медитации на 8 недель, так что книга исключительно практическая.

Мой друг Евгений Гапон, директор по аналитике в стартапе Qlean, как раз прошел программу по книге “Осознанность”:

Было интересно пройти программу медитации из этой книги. Программа состоит из простых упражнений: от сканирования тела до медитации на звук. В книге подробно описано, что и как нужно делать.

Buddha’s Brain by Rick Hanson. Бумажную книгу можно купить только на английском, а на русском она есть в Bookmate. В ней не так много практических материалов про медитацию (хотя несколько инструкций все же имеется). Зато в ней подробно рассказывается, как устроен наш мозг и как медитация помогает ему работать. И все это при помощи понятных метафор и без излишних запутывающих деталей. Вторая часть книги немного уходит в духовность, но это можно простить за потрясающую первую часть.

Get Some Headspace by Andy Puddicombe. Собственно, книга автора приложения Headspace (на английском и на русском). В ней много автобиографического — о том, как он сам знакомился с медитацией, ездил в монастырь в горах и выступал в цирке в Москве. Кроме того, в книге есть врезки, где Энди дает инструкции для самих медитаций. Он начинает с самых базовых вещей для людей, которые никогда не медитировали вообще и даже могут быть настроены скептически к практике. Поскольку я уже привык к аудио-формату, то мне было непривычно читать инструкцию, а потом садиться её выполнять без голоса Энди.

10% happier by Dan Harris. Есть в бумаге и на русском, и на английском. Эта книга полностью автобиографическая. В ней нет инструкций по медитации, зато есть интересная история американского ведущего теленовостей Дэна. Несколько лет назад у него случилась паническая атака прямо во время прямого эфира.

TLDR: Все было плохо в его жизни и карьере, пока он не попробовал медитацию. Тогда он научился лучше справляться со страхами и собой, happy end.

Книга мотивировала меня продолжать практику и сделать привычку медитировать регулярной на всю жизнь. Кроме того, в книге есть здравая мысль про то, что медитация — это не волшебная пилюля, которая радикально изменит вашу жизнь. Медитация — это такой вид работы на вниманием, который просто сделает каждый день на 10% лучше. Для одного дня это немного, а вот перспектива таким понятным способом улучшить качество всей жизни на 10% — это круто.

5. Съездите на Випассану

Для формирования новой привычки с приложением или книгой вам потребуется сила воли. Если с ней сейчас туговато, можно попробовать радикальный путь: поехать на медитационный ритрит. Самый известный сейчас формат называется Випассана. Формат весьма простой: вы приезжаете на 10 дней в место вдали от города, выключаете телефон и много медитируете вместе с другими людьми. Мой field report оттуда можно прочитать в отдельной статье.

У такого ритрита есть плюсы:

• Сила воли нужна только для планирования поездки. На месте учитель и организаторы помогут со всем остальным (включая расписание). Кроме того, на ритрите отвлекать от медитации будет просто некому. А другие участники будут мотивировать вас своей самоотверженной работой.
• Благодаря длительности в 10 дней можно ожидать сразу и глубокого погружения в технику медитации, и существенного эффекта от нее.
• Это все бесплатно. Вы можете оставить пожертвования после курса на ваше усмотрение.

Есть и недостатки:

• Опыт получается крайне интенсивный. Не всем под силу его выдержать или грамотно встроить в свою жизнь после. Мне кажется, для вашей безопасности будет правильно после этого опыта заглянуть на несколько сессий к психотерапевту.
• В моём случае випассана странно повлияла на моё желание медитировать каждый день. Сразу после курса медитировать мне банально не хотелось. Каким-то чудом в первый месяц после випассаны я не сорвал свой рекорд по количеству дней медитации подряд.

Если вас все это не пугает, записаться на випассану можно на их сайте.

6. Сходите на групповую медитацию.

Отлично вас понимаю, если вы думаете, что Випассана — это хардкор. Так в общем-то и есть. В более расслабленном режиме можно попробовать медитацию на групповых занятиях. Найти их можно в большинстве йога-студий в Москве. Например, мой друг скинул мне ссылку на вот такой класс.

7. Попробуйте депривационную камера / флоатинг.

Если вы прочитали про предыдущие 6 вариантов и ни один вам не подходит, то в̶ы̶ ̶л̶е̶н̶и̶в̶а̶я̶ ̶з̶а̶д̶н̶и̶ц̶а̶ даже для вас не все потеряно. Так как начать медитировать напрямую у вас не получается — будем хитрить. Если быть совсем точным, будем просто расслабляться.

В Москве можно найти депривационные камеры (они же камеры для флоатинга). По сути, это такие ванные с теплой соленой водой, которые еще и защищены снаружи от света и шума. “Плавая” в такой камере, вы чувствуете себя словно в невесомости. При отсутствии внешних сигналов мозг отлично расслабляется. Обычный сеанс длится около часа. И самое главное: делать совсем ничего не надо, можно даже поспать. В общем, в камере можно побыть в состоянии чем-то похожем на состояние во время медитации. В качестве примера пойдет.

Я сам был в “Эмбрио” на Баррикадной. В целом у них ок, но время от времени они косячат с температурой в камере. У меня такое случалось дважды — из 30 сеансов, так что жить можно.

выбирайте способ, который вам ближе всего — и скорее пробуйте. Встаньте из-за компа или уберите ваш телефон прямо сейчас, найдите тихое место и просто подышите 5 минут с закрытыми глазами. По моему опыту, уже через 10 дней медитации по 5–10 минут в день вы увидите первый эффект. А через 30 дней вам уже не захочется возвращаться в жизнь без медитации.

Как заставить мозг изменить ход вашей жизни — Офтоп на vc.ru

Или какое открытие я сделал благодаря известному нейробиологу.

15 805 просмотров

Это перевод статьи с Медиума, специально для vc и моего телеграм-канала. Она показалась мне интересной и достойной вашего внимания. Приятного чтения!

Блог изменивший всё

Несколько лет назад я завёл слегка дурацкий блог по самосовершенствованию. Я писал всякую чепуху ради лайков.

Знакомый, который предоставил мне эту возможность, начал точно так же. Он писал о привычках, о стартапах, которые впервые вышли на биржу. Постепенно он стал совершенно другим человеком.

Я начал писать позже, чем он, и по мышлению отставал на целые годы. Он же изменился до неузнаваемости. Всё началось после подкаста-интервью с нейробиологом Джо Диспензой. Джо научил его постигать высшие уровни сознания, показал, как человек может промыть мозги самому себе — такое и раньше можно было сделать, но на других людях.

С тех пор его жизнь взяла новый курс.

Illustration by Michael Marsicano

Ведение блога он сначала поручил другим людям, а потом заменил его подкастами-интервью. Он познакомился с людьми, похожими на Джо. Он не просил их делиться судьбоносными озарениями бесплатно: вместо этого он начал предлагать им от тысячи долларов за совместный ужин. Все они согласились.

Они с Джо общаются до сих пор. Их невесть как возникшая дружба побудила меня поискать и другие работы Джо. Хотя я не всегда согласен с его мыслями, я вижу, что он очень мудр. Соглашаться с Джо необязательно; нужно использовать его советы, чтобы заставить себя размышлять.

Вот как вывести своё мышление на следующий уровень, изменить жизнь и заниматься тем, что раньше вам казалось невозможным.

Чтобы дело сдвинулось, нужно увидеть, по какой программе работает ваш мозг

Понять свой мозг — первое, что советует Джо. Сам он начинает с привычек.

Привычки — это не то, о чём написано в заголовках кучи статей о самосовершенствовании. Привычка — это действие, повторённое столько раз, что тело запоминает процесс и может диктовать инструкции мозгу.

В начале дня вы просыпаетесь и первым делом думаете о проблемах. Джо говорит, что эти проблемы — как схемы в мозгу, как воспоминания. Воспоминания связаны с людьми и вещами, которые, в свою очередь, связаны с определённым временем и местом.

Мозг записывает прошлое, словно на плёнку. Выходит, люди начинают день с того, что мыслят в прошлом.

У каждого воспоминания — своя эмоция

Все пережитые нами жизненные ситуации в конечном итоге запоминаются благодаря эмоциям.

Когда мы вспоминаем о проблемах, мы чувствуем негативные эмоции — грусть, боль или просто неудовлетворённость. И вот вы утром просыпаетесь, вспоминаете о проблеме и сразу начинаете чувствовать себя плохо. По словам Джо, из мышления и самоощущения рождается состояние человека в конкретный момент — поэтому, говорит он, вы и начинаете свой день в прошлом.

Знакомое прошлое рано или поздно станет предсказуемым будущим. Поэтому если вы считаете, что ваши мысли как-то связаны с вашим будущим, если вы не можете мысленно выбраться за пределы нынешнего морального состояния, если вы начали думать ощущениями, — вы думаете в прошлом. Вы и дальше будете создавать себе ту же самую жизнь.

Повседневность — это программа

Когда люди говорят, что вы увязли в Матрице, они имеют в виду, что вы живёте в программе, которую создали сами. Когда я смотрю на программу, которая управляет моей жизнью, один аспект всегда выделяется — социальные сети. Мне просто-таки необходимо присутствовать там, чтобы чувствовать связь с кем-то. Джо говорит, что благодаря соцсетям мы чувствуем, что связаны с чем-то знакомым.

Когда ваш день идёт согласно программе, вы как бы теряете свободу воли, необходимую для контроля над своим разумом. Вы сами становитесь программой с набором тщательно выученных действий, эмоциональных реакций (часть которых вызывает сильное привыкание), фиксированных установок, неосознанных привычек; программой с набором взглядов и убеждений.

Джо объясняет, что так ваш мозг становится полем битвы. 5% вашего сознания борются с 95% бессознательного.

Как перехватить контроль над операционной системой мозга

Когда я слышу о медитации, в голове возникает картинка: заросший длинноволосый чувак в радужной футболке и с селфи-палкой в руках рассказывает мне, как жить. Бесит.

Медитация превратилась в унылую уловку.

Джо помог мне посмотреть на медитацию с другой стороны. Сознательное и бессознательное в нашей голове разделены аналитическим. Просто представьте, что аналитическое — это ещё одна часть вашего мозга.

Чтобы переступить порог «серверной» мозга, самое главное — выйти за пределы аналитического. Оно — как крепость. Войти в её парадную дверь по подъёмному мосту и не нарваться на охрану можно только с помощью медитации.

Медитация — ультимативный brain hack.

Все эти глуповатые приложения для медитации отвлекли нас от этого важного факта. Они превратили эту практику во что-то совсем другое — с красивыми фонами, звуковыми эффектами и голосами известных обладателей каких угодно премий.

Джо говорит, что благодаря медитации можно замедлить мозговые импульсы. Вы, наверное, слышали, что медитация как бы замедляет человека, но если углубиться в эту практику, в конечном счёте можно будет замедлять и импульсы. Простыми словами это объясняет инструктор по медитации Эшли Тёрнер.

Медитация позволяет значительно снизить частоту мозговых импульсов и успокоить сознание.

Большее расстояние между волнами увеличивает время между мыслями, благодаря чему человек сможет умело выбирать, каким мыслям уделять больше внимания.

Мы смотрели на медитацию с неправильной стороны. Это не только сидение под дубами или сохранение спокойствия после того, как невыносимый начальник вывел вас из себя — это ещё и способ проникнуть в собственный мозг через чёрный ход.

Image by aytuguluturk from Pixabay

Одна причина измениться превосходит другую

Чтобы ваша жизнь взяла новый курс, вам нужно что-то изменить. Джо говорит, что есть два способа это сделать:

• в муках и страданиях;
• в радости и вдохновении.

Для первого способа нужно, чтобы произошла трагедия, которая заставит вас измениться. Второй позволяет привнести в свою жизнь изменения уже сейчас. Забудьте о том, чтобы чего-то ждать.

Если вы ждёте, что изменения сами посыпятся на вас, вы, скорее всего, уже пропустили лучшие периоды своей жизни — а если и трагические события не помогут, вы застрянете в этом круге и продолжите выполнять всё ту же программу.

Об изменениях надо кое-что знать. Когда у вас возникает какая-либо эмоция, вы невольно задумываетесь, что её вызвало. Ваши долгосрочные воспоминания появились благодаря сильнейшим эмоциональным переживаниям. Отрицательные переживания могут преградить путь к изменениям, но положительные — напомнить вам, что жизненные трудности надо преодолеть.

Джо говорит: воспоминания о плохих событиях ведут к проблемам. Если вспоминать о них часто, это может даже стать чертой личности.

Если прошлый опыт был негативным, вы можете начать задумываться о худших исходах. Этот опыт может перехватить контроль над вашей личностью. Некоторые люди так часто возвращаются к нему в мыслях, что обрубают себе путь к изменению после произошедшего. Их разум застревает в своего рода временной деформации. Окружающие не понимают, что происходит с человеком, начинают считать его сломленным, токсичным или думать, что ему нужна помощь психолога.

Джо говорит: «Эмоции от конкретного опыта, как правило, дают телу и мозгу приток энергии. Люди потом к нему сильно привыкают». Вы когда-нибудь ощущали зависимость от эмоций? Я — да. Вот почему ограничения помогают вам почувствовать что-то.

Меняем направление жизни

Увязнуть в прошлом очень легко. Прошлое — ваша «программа по умолчанию». Чтобы победить эту программу, надо измениться. Шанс на это вы теряете, если принимаете те же решения, что и вчера.

Поэтому изменить свою жизнь можно, если принять хитрое, тихое, гениальное решение делать другие выборы. Вчерашние решения никак не помогут взломать программу, которая мешает изменить вам ход своей жизни. Загвоздка в том, что следование установке «выбирать по-новому» выведет вас из зоны комфорта, потому что это нарушит ход вашей привычной программы.

В конце концов вы предпочтёте дискомфорт от принятия новых решений комфорту от принятия вчерашних.

Найдите свои рычаги

Мне дискомфорт не по душе, поэтому я подстраиваю всё так, чтобы мозгу было некуда бежать. Если я хочу пойти в тренажёрный зал, я в него не записываюсь: вместо этого я оставляю свой номер на целой куче сайтов разных залов. Так сбежать от этого небольшого решения не получится. Вы тоже так можете.

Откажитесь от эмоций

Эмоции могут вызывать сильное привыкание. Выставление границ помогает вам что-то чувстовать. У вас развивается зависимость от этого ощущения, потому что оно возвращает вас к чему-то знакомому и даёт вам комфорт.

Лучший способ предсказать будущее — создать его. Не из известного, но из неизвестного.

Чтобы победить эмоции, которые не дают вам вырваться из своей раковины, надо принимать новые решения. Вот какие рекомендует Джо:

• Какие мысли вы хотите «поселить» в своём мозгу? Этот вопрос побуждает людей читать мантры, повторять поговорки, вешать картинки с цитатами на стене. Вы можете выбирать мысли, которые помогут вам сбежать из Матрицы.
• Какие модели поведения вы хотите проявить за один день? Новые модели поведения формируют новые паттерны в мозгу.

Ваш мозг может быть складом записей о прошлом, а может быть картой будущего

Джо Диспенза

Можно подождать, пока изменится мир, или начать с себя

Что делают большинство людей? Всю жизнь ждут, пока окружающий мир как-то изменится.

Но над окружающим миром мы не властны. Это как доверить своё будущее маньяку вроде Ганнибала Лектера. Что он выкинет? Кто знает. Будет выслеживать людей и, скорее всего, убивать их. Хотите, чтобы он и вашу жизнь разрушил? Конечно нет.

Термин «причина и следствие» (cause and effect) в английском описывает вверение своей жизни в руки окружающего мира. У Джо я научился, что мышление и внутреннее самоощущение меняют то, какой в итоге выдастся ваша жизнь.

Можно представить светлое будущее и позволить этой мысли определить ваш путь в жизни. А можно позволить воспоминаниям из прошлого сбросить мышление до программы по умолчанию и заставить вас делать и говорить то же, что и всегда — то есть вернуть вас в реальность, из которой вы хотите сбежать.

Не полагайтесь на внешний мир в попытке почувствовать что-то.

Пусть вас определяют мысли

Иногда ваше тело захочет вернуться к знакомым в прошлом ощущениям. Решение — замечать, когда это происходит; видеть, когда ваш организм стремится вернуться в прошлое.

Вот почему сейчас так модно стало говорить, что в медитации главное — осознанность. Но почему она так важна, говорят нечасто.

Сосредоточить внимание на настоящем — значит сосредоточить здесь свою энергию. Вместо того, чтобы отдавать эмоции прошлому, вы отдаёте их настоящему. Так вы возвращаете себе контроль — говорите телу сидеть смирно и подчиняться вам.

Вы говорите своему телу, что оно больше не властвует над разумом. Вы и есть разум. Вы превзойдёте старую программу.

Вот так надо медитировать, чтобы освободиться от эмоций прошлого, преодолеть преграды и изменить что-то в жизни.

И напоследок

Теперь вы знаете, как «промыть себе мозги» и заставить разум перейти на уровень выше — тот уровень, что меняет дальнейший ход вашей жизни.

• Надо понимать, что вашей «программой по умолчанию» управляет прошлое.
• Надо знать, как негативные эмоции создают «закладки» в прошлом и заставляют вас к ним возвращаться.
• Надо по-новому посмотреть на медитацию, чтобы она помогла вам взломать операционную систему вашего мозга.
• Надо твёрдо решить каждый день принимать новые решения и незаметно для мозга делать как минимум один некомфортный для него выбор.
• Надо прекратить полагаться на воспоминания из прошлого и начать смотреть в будущее.
• Надо практиковать медитацию, чтобы выработать ощущение осознанности в настоящем. Когда ваш мозг захочет с помощью эмоций сбежать в прошлое, благодаря осознанности можно будет вернуть контроль над мыслями. Сделайте это достаточное количество раз, и вы перестанете возвращаться к прошлому, которое мешает вам изменить ваше будущее.

Ваше прошлое — это программа. Эмоции крепко привязывают вас к нему. Если вы хотите наконец что-то изменить, станьте одержимым мыслями не о прошлом, а о будущем.

На этом все. Надеюсь, что вы нашли в этой статье достаточно пользы и не зря потратили время на ее прочтение. Если так, то с вас плюсик!

Если хотите еще больше интересного и полезного про биохимию мозга, обучение и то, как настраивать себя на продуктивные будни, то подписывайтесь на мой телеграм-канале.

Хорошего дня, да прибудут с вами альфа-ритмы и высокий дофамин!

«выход из тела» во сне, тантра и психические расстройства — Личный опыт на vc.ru

В прошлой статье мы рассмотрели, почему медитация так влияет на наше тело и разум и какую роль в этом играет нервная система. Здесь же мы пройдёмся по главным «медитативным» мифам, выясним, как получить из медитаций максимум пользы, а также избежать вреда. Да-да, медитация может быть и во вред, так что читайте внимательнее, как этого не допустить.

1411 просмотров

Медитация и сон

Как я уже говорил в своих предыдущих статьях, во время медитации нам нужно стремиться как бы «уснуть» сидя. Осознав это, я больше не сидел и не ждал, когда же меня «осенит безмыслие и покой». Ведь сам факт ожидания вызывает напряжение в мозгу. Когда я начал пытаться «просто уснуть», ничего не ожидая, результат оказался ошеломляющим. Скорость погружения в медитацию увеличилась в разы.

Отсюда лайфхак – ночные медитации получаются очень глубокими. Ставите будильник на 3 часа ночи (нам нужна фаза глубокого сна, можно отследить её по пульсу через гаджеты типа наручных часов). Просыпаетесь и тут же, толком не приходя в сознание, садитесь медитировать. Очень легко сразу зайти в глубокую медитацию, ощутить полную расслабленность и безмятежность. Поэтому этот способ рекомендуют для начинающих. Главное правило – сидеть ровно. Мозг будет занят поддержанием спины в вертикальном положении, не сможет полностью отключиться, это позволит сохранять сознание.

Вообще, в определённый момент увлечения медитацией, я начал замечать, что медитация и сон очень близки по ощущениям. Мне стало любопытно исследовать их взаимосвязь, найти границу между ними. Например, я пытался медитировать лёжа и при этом не уснуть. Тщетно! Сколько бы я ни пробовал, каждый раз засыпал. При этом я отлично высыпался: сон глубокий и безмятежный, вовсе не такой, как раньше. Так я открыл для себя одно из самых полезных свойств медитации – быстро засыпать и хорошо высыпаться. Достаточно лечь, начать медитировать и.. готово!

Раньше я не мог спать днём (даже если жутко не выспался) и плохо засыпал ночью – возбудимая психика, менеджерские стрессы, предпринимательская ответственность. Мне снились тревожные сны про сорванные контракты, недовольных заказчиков и нерадивых сотрудников. Оказывается, если помедитировать перед сном, можно прекрасно высыпаться даже за меньшее время.

Если медитировать минут 10-20, а потом уснуть, то медитация сокращает необходимое время сна примерно на час

Магии, как и обычно, тут нет. Мозг не тратит время на «торможение» нашей психики и быстрее уходит в восстанавливающую глубокую фазу сна. Так экономится время нашей жизни.

Теперь мне не важно, сколько мне осталось спать сегодня и что будет завтра – ранний рейс на самолёт, выступление перед большой аудиторией, сдача крупного проекта… Меня это не тревожит во сне. Не важно, что я в командировке на другой стороне планеты и день с ночью поменялись местами. Я могу спать лёжа, сидя и даже дремать стоя (например, в метро). Мои коллеги в командировке удивляются, как я могу прийти в кафе, сделать заказ и поспать 10 минут, пока мне его несут. Я стал любить самолёты, ведь теперь я в них неплохо высыпаюсь, а не сижу с вытаращенными красными глазами весь полёт, отсчитывая минуты до приземления. Умение управлять своим сном для гиперзанятого человека трудно переоценить.

Умение легко и быстро засыпать позволяет мне использовать так называемый короткий сон в течение дня. Согласно многочисленным исследованиям, он чрезвычайно полезен и помогает быстро восстановиться в изматывающем ритме жизни, особенно с рваным графиком. Доказано, что после дневного сна значительно увеличивается концентрация внимания и улучшается память. Тормозится развитие депрессии и улучшается настроение, значительно снижается риск возникновения инфарктов и инсультов. Важно, чтобы дневной сон длился не более 20-30 минут. В этом случае жизненные биоритмы не нарушаются (не будет ночной бессонницы), а пробуждение будет лёгким, без чувства разбитости.

Дневной сон использовали Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер, Элеонора Рузвельт, Леонардо да Винчи, Томас Эдисон, Джон Кеннеди. Эти люди всегда практиковали дремоту и при этом достигли успеха и мировой популярности. В своих биографиях они часто подчёркивали пользу дневного сна и описывали, как, с их точки зрения, лучше его практиковать.

К сожалению, в России дневной сон так же очень недооценён, как и медитация. Когда я рассказываю, что у нас в компании Rubius есть специальная комната для сна (nap room) и любой сотрудник может пойти туда вздремнуть посреди рабочего дня, на меня смотрят как на сумасшедшего. А я считаю, что для компании, которая работает по всему миру и имеет поздние/ранние созвоны, такая комната – необходимая забота о здоровье и продуктивности сотрудников.

Кстати, недавно попробовал специальные капсулы для сна PrivateNap – работают эффективно. В компаниях, где нет такоих капсул или комнаты, можно поспать днём либо в своих машинах, либо в звукоизолированных офисных кабинах типа нашего Qubius. 20 минут легко умещаются в часовой обеденный перерыв и позволят отработать вторую половину дня с той же эффективностью, что и первую.

Осознанные сновидения

Прелюбопытнейший эффект, который я случайно открыл во время своих экспериментов с медитациями на грани сна – это осознанные сновидения. Это оказалось для меня неожиданным. Я очень удивился, заинтересовался и начал докапываться до сути.

Наверняка, многие слышали про осознанные сновидения. Они ещё известны как «выход из тела», «астральные путешествия» и так далее. Суть их заключается в том, что… а вот тут мнения расходятся:

• Во сне мы осознанно управляем сюжетом сновидения
• Наш дух отделяется от тела в реальности, мы можем выйти из своего тела и переместиться в любую точку планеты
  
• Это соединение с неким высшим астралом, доступ к «вселенскому знанию», «прямой диалог с Богом»
• Это альтернативные реальности, параллельные миры

В общем, чего только не пишут в интернетах по этому поводу. Попробуем разобраться вместе.

Осознанные сновидения занимали людей с давних времён. В восточном мистицизме подобные практики существуют уже тысячи лет. Западная же цивилизация вечно стремится всё постичь рациональным умом, не доверяя ощущениям (и в этом я её типичнейший представитель). Гален ещё во II веке н.э. написал трактат «О диагностике с помощью сновидений», где намекнул на возможность управлять снами. Но почему-то вплоть до XIX столетия серьёзных исследований на этот счёт не было. В 1889 году Фредерик ван Эден начал вести дневник сновидений, пытаясь их систематизировать, и спустя «каких-то» 8 лет пережил первое осознанное сновидение.

Долгое время вокруг осознанных сновидений ломались копья: одни утверждали, что видят их, другие – что это выдумки и враки, а третьи фантазировали и активно примешивали мистицизм. А всё потому, что не было действенного способа, как определить сам факт «осознания» сна. Учёные долго ломали над этим голову, придумывали всякие хитрые заумные приборы. Но всё это оставалось сомнительным, исследования подвергались беспощадной критике, а исследователей и вовсе обвиняли в шарлатанстве.

И вот, в 1980 году Стивен Лаберж из Стэнфордского университета придумал специальный знак – нужно было двигать глазными яблоками в определённой последовательности. Но во сне глаза двигаются хаотично, как исключить случайные совпадения? Для этого во сне нужно было ещё петь и считать, что фиксировалось энцефалограммой как пики активности в соответствующих частях мозга. Благодаря такой комплексной методике мир впервые получил подтверждение, что сохранять сознание во сне, не просыпаясь, – реально.

Итак, постепенно выяснилось, что:

Осознанные сновидения возникают в фазе быстрого сна, когда чувственно-моторная кора головного мозга пробуждается, обычно длится это до 7 минут

Благодаря достижениям науки значительно развились практики вхождения в осознанные сновидения. В стародавние времена, чтобы их испытать, нужно было уходить в храм и очищать там своё сознание. Тогда, может быть, ты научишься этому (а может, и нет). Ещё буквально сотню лет назад нужно было просто упорно практиковаться в медитации, и тогда, буквально через несколько лет, у тебя бы получилось. Сейчас же это явление настолько хорошо изучено, что научиться управлять снами с помощью нехитрых приёмов можно в считанные дни (максимум – за неделю).

Чтобы управлять сновидением, нужно «перехватить управление», сделать течение сна осознанным, а не хаотичным

Для этого в первую очередь нужно осознать, что всё происходящее вокруг – всего лишь сон. Во сне это неочевидно, мозг считает, что мир вокруг настоящий. Поэтому сначала проводится какой-нибудь тест. Помните, как в фильмах – «ущипнуть, чтобы убедиться, что это не сон»?

Я пробовал себя щипать, но как-то особой очевидности во сне мне это не дало. Чтобы определить, что я во сне, я делаю какой-нибудь сумасшедший поступок: прыгаю с обрыва, с разбегу ударяюсь головой о стену. Во-первых, я понимаю, что в жизни я бы никогда этого не сделал. А во-вторых, если после этого ничего особенного не произошло (я ещё жив, а сон сам подстроился под это событие), значит, я сплю. После этого я могу управлять своим сновидением, как захочу. Теперь я бог-творец в своём выдуманном фантазийном мире! Делай, что хочешь, исполняй любые потаённые желания – нет никаких границ.

Откуда тогда взялись все эти рассказы про «выходы из тела» и полёты в космос? Ощущение левитации можно испытать и не засыпая, в обыкновенной медитации. Наверняка вы видели изображения на картинках про медитацию, на которых люди левитируют (парят на некотором расстоянии от поверхности). Сознание остаётся, но участки мозга, отвечающие за телесную сенсорику, засыпают. Мы перестаём ощущать воздействие силы тяжести на тело и сопротивление стула давлению нашей пятой точки. Часто это сопровождается приятным покалыванием в мышцах. И мы будто парим, этакая псевдолевитация.

С выходом из тела в осознанных сновидениях то же самое. Если в состояние управляемых сновидений входишь из бодрствования, возникает физическое чувство «парения». Мозг подменяет сигналы тела выдуманными сигналами. Отсюда и ощущение «выхода из тела», причём очень реалистичное. Будто бы мы отрываемся от тела и летим, есть даже ощущение ветра.

Таким образом, осознанные сновидения существуют, и мы действительно можем управлять сюжетом сна. Все остальные интерпретации не получили никакого научного подтверждения.

Чем обычно занимаются в управляемых снах? Я поопрашивал людей. Кто-то безобидно летает (наслаждаясь вот этим псевдофизическим ощущением полёта). Кто-то слушает какую-то чудесную музыку. Кто-то мерит новые наряды или ездит на спортивных авто. А кто-то делает всякие глупости, которые никогда бы не сделал в жизни: громит всё в стиле игры GTA и даже реализует сексуальные фантазии.

Я задумался, как осознанные сновидения влияют на психику? Вдруг, люди захотят повторить в реальности то, что прежде позволяли себе только в выдуманном мире сновидений?

Оказалось, что уже есть исследования и на этот счёт. Действительно, может возникнуть «игровой синдром», ведь по факту управляемые сновидения воздействуют так же, как игра в виртуальной реальности с полным погружением.

С другой стороны, это можно использовать и во благо. Выяснилось, что в управляемом сне мы можем контролируемо выплеснуть накопившуюся «дурную энергию». А ещё, оказывается, есть методы терапии по проработке внутренних страхов: боязни публичных выступлений, высоты или пауков. Достаточно моделировать эти ситуации в своих снах.

Есть и ещё один любопытный эффект. После того, как я научился управлять сновидениями, мне почти перестали сниться кошмары. Теперь я могу их «перехватывать» и исправлять сюжет. Наверное, из-за этого мозгу стало неинтересно пугать меня всякими страшилками.

В любом случае лично я считаю, что уметь управлять снами – это намного лучше, чем проживать неуправляемые кошмары и просыпаться в приступе паники, когда тебя уже доедает какой-нибудь чудовищный, отвратительный, кошмарный монстр! 😉

Пульс и тантра

Работа нервной системы отражается на всех процессах организма, в том числе и на сердечном ритме. Поэтому он является показателем состояния нервной системы. Пульс медленный – нервная система заторможена, если же быстрый – возбуждена. Это очевидно. Но есть и ещё один параметр сердечного ритма, более интересный – изменчивость сердечного ритма (Heart Rate Variability), то есть изменение периода соседних сердечных сокращений. Он разный, потому что где-то сигнал на сокращение сердечной мышцы прошёл быстрее, чем надо, где-то задержался… Анализируя этот параметр, можно измерять и качество медитации (до, во время, после), сна, стресса, физической тренировки, степень усталости, возбуждения и так далее. Для этого нужен лишь смартфон или пульсометр, поэтому это сейчас тренд в ЗОЖ-движении.

Так как пульс напрямую отражает качество медитации, я считаю, что медитация с концентрацией на сердцебиении – наиболее эффективна. Необходимо лишь с помощью дыхания и расслабления мышц замедлить пульс. Волнуешься перед выступлением? Не получается уснуть или сосредоточиться? Дыши и расслабляйся, замедляй пульс.

И, наоборот. Если перед выступлением или спортивным соревнованием одолела апатия (перенервничали!), нужно ускорить пульс. Например, отжаться-подтянуться, сказать несколько эмоциональных фраз – это ускорит пульс и возбудит нервную систему, чтобы она отработала как положено, на максимуме.

С пульсом тесно связана ещё одна интересная тема, про которую меня спрашивают – тантрические учения и мифы о них. Я уже указывал в предыдущих статьях, что сексуальное возбуждение само по себе сопровождается изменённым состоянием сознания. Оно необходимо мозгу, чтобы вызвать необходимые для достижения оргазма физиологические изменения: ускорение пульса, изменение кровоснабжения, выработку целой кучи гормонов. Это происходит у обоих полов, хотя и несколько по-разному (не будем уходить в детали, это выходит за рамки этой статьи).

Если уметь управлять изменённым состоянием сознания, можно регулировать продолжительность процесса, количество и качество оргазмов, их одновременность. Это делается через дыхание, управление фокусом внимания, мышечным напряжением и расслаблением.

Тантрическое учение, по сути, строится на этих процессах, хотя и имеет более сложную понятийную базу. Да и вообще, настоящая тантра – это вовсе не про секс и достижение оргазма там не требуется. Последователи этого учения стремятся «управлять энергиями», фактически находясь в состоянии изменённого сознания (медитативное состояние), что уже само по себе обостряет сенсорику. Важным моментом в тантре является не концентрация на себе и своих ощущениях, а стремление максимально прочувствовать партнёра.

В общем, вовсе не обязательно годами жить в тибетском монастыре и практиковаться в сложных йогических позах, очищая сознание, тренируя разные мышцы и прокачивая энергию через правильные чакры. Просто любите друг друга.

Когда медитации слишком много?

Всё в нашей жизни может идти на пользу или во вред, это зависит от баланса. Например, возьмём спорт. Вроде бы полезная штука. Но его неправильное применение или излишний фанатизм может привести к негативным последствиям для организма. Когда спорта в меру, мышечный тонус улучшается, бодрость и энергия переполняют нас. Когда его слишком много, организм входит в состояние стресса: появляется вялость, разбитость, запускается процесс катаболизма (организм уничтожает свои же мышцы). То же самое со строгими диетами, витаминами и… с медитацией. Её положительный эффект трудно переоценить, он подтверждается тысячами исследований. Но излишний фанатизм и в этом вопросе не только не даёт пользы, но может серьёзно навредить. Ведь медитация тесно связана с нашей психикой и нервной системой.

Злоупотребление медитацией может вызвать психические расстройства. Они сходны с симптомами синдрома игровой зависимости (у тех, кто пропадает сутками в играх), биполярных расстройств и шизофрении.

Как эти расстройства проявляются? Рассмотрим эффект «дереализации», или потери связи с реальностью. У человека меняется сенсорное восприятие: окружающая действительность видится «плоской», как декорации, теряются цвета, картинка становится нечёткой, а звуки – глухими. Поскольку мир воспринимается как нереальный, могут возникать странные желания, например, выйти в окно или ударить кого-нибудь. Вовсе не из-за суицидальных порывов или агрессии, а только чтобы проверить, насколько этот мир реален. Примерно так же, как я определяю реальность мира в своих осознанных сновидениях. Кроме того, может возникать ощущение дежавю и мерещиться какие-то существа (может быть, отсюда и взялись истории про чертей и бесов?).

Ещё один эффект – «деперсонализация». Сопровождается нарушением самовосприятия, то есть собственные действия воспринимаются как бы со стороны. Теряется возможность проявлять эмоции – радоваться, грустить. Притупляются рецепторы восприятия. Все действия делаются «на автопилоте». Пропадает мотивация и интерес к жизни.

Когда я открыл для себя чудесный мир медитаций и с упоением начал практиковаться без меры, в определённый момент я на себе прочувствовал эти эффекты. «Что за ерунда?!» – думал я. – А где же обещанные просветление, супермозг и сверхспособности? Может, я что-то делаю неправильно? А может, это вообще опасно для психики?!». В итоге я на год забросил медитации, так как боялся съехать с катушек и потерять мотивацию и амбиции. Отрешённость от бренности бытия не входит в мои планы.

В конце концов, любопытство взяло своё, и я начал помаленьку разбираться в теме. Оказалось, это вполне обыкновенная и хорошо изученная реакция мозга на подобные перегрузки. Всего-навсего, нужно знать меру, как и в тренировках, диетах, работе и отдыхе – во всём. Какова же мера медитации?

Наибольшая польза от медитации (с точки зрения соотношения затрат времени и результата) достигается за 20-30 минут в день

Хороший эффект будет даже от одной медитации, но регулярные приводят к накопительному эффекту.

Я не рекомендую медитировать больше часа в день. Многодневные «просветляющие ретриты» в горах Тибета дадут вам больше пользы скорее за счёт смены обстановки и окружения, чем за счёт длительных сеансов медитации. А значит, проще съездить куда-нибудь в отпуск и там выделять по полчаса в день. Глубокие ретриты иногда приводят к переоценке всех ценностей в жизни, когда люди по возвращении бросают всё. Не уверен, что этот эффект положительный,

А теперь самое главное. Если в результате медитаций вам хочется всё бросить и уйти в горы, потому что жизнь – лишь бесполезная суета, и кажется, что вокруг одни недоразвитые недоумки – что-то явно пошло не так.

Медитация должна приносить любовь к себе и людям, терпение, радость жизни

Теперь вы знаете почти всё о медитации и понимаете, насколько она важна. Осталось только практиковаться и получать пользу. Используйте её как инструмент, чтобы сделать вашу жизнь лучше!

Читать онлайн «Медитации для Золушки. Как отпустить прошлое и начать новую жизнь?», Джая Васильевна Берник – ЛитРес, страница 2

Люба:

«Пришла на медитации к Джае, потому что хотела изменить свою жизнь. Моя цель была – стать счастливой, радоваться жизни, а с чего начать, не знала. Сначала не понимала до конца, что такое медитация. Просто делала. Через некоторое время осознала, что медитации Ошо – очень сильные практики, которые меняют во мне то, что контролировало меня годами: страхи и неуверенность, низкая самооценка.

Через два месяца будет год, как я медитирую. Это странно, но изменилось все вокруг. Отношения с мужем, сыном, близкими и родными людьми. Я начала контролировать, управлять своими мыслями, своей жизнью. Стала спокойной, легкой, уравновешенной, женственной. Теперь я живу и создаю свою жизнь сама, так, как мне хочется. И это все благодаря медитации Ошо. Со мной действительно произошла трансформация, как во внутреннем мире, так и во внешнем. Благодарю, Джаюня, что ты разбудила меня от сна. Спасибо за внимание, советы и наставничество. Благодарю за твою любовь и медитации».

Танечка:

«Медитации Ошо привнесли в мои будни частичку покоя и радости. Я действительно стала намного спокойнее. Бывали моменты, когда мне было плохо, печально, ком в горле. В такие моменты вместо при- вычного плакать и жалеть себя, я вставала и шла делать медитацию. И о, неужели, сразу менялось настроение. Меньше стресса, больше спокойствия и позитива.

За каждым разом, с каждой медитацией приходит какое-то новое осознание. Иногда это что-то совсем маленькое, мелочь, но тебе это было крайне нужно увидеть, откопать внутри, услышать. Меди- тации Ошо как будто активируют мозг. Ты начинаешь замечать те вещи, которые до этого не замечал, игнорировал. Начинаешь видеть и толковать ситуации по другому, не так, как раньше ты это делал».

Ты прекрасный, светлый человек. Я приглашаю тебя в мир медитаций Ошо. Помни: у тебя всегда есть выбор. Ты можешь попробовать, и если тебе понравится, тогда ты миллион раз будешь благодарить себя за это. Если почувствуешь, что медитации Ошо – не твое, не подходит, тогда в любой момент можешь это оставить и пойти другим путем. Попробовать всегда стоит.

Медитации Ошо работают через тело. Они делают нас осознанными. Мы начинаем смотреть на себя, как наблюдатель, как будто со стороны. Как будто хозяин пришел домой и видит, что там происходит.

Начинаем чувствовать ситуации и вовремя включаться. А не просто быть в стороне и смотреть, как все происходит: злюсь, страдаю, кричу, ненавижу, жалуюсь, плачу, не верю в себя. Мы постоянно реагируем на внешние раздражители. Например, есть деньги – настроение хорошее, нет денег – все плохо, муж похвалил – радуюсь, обидел – козел.

В голове хаос. Мысли что хотят, то и делают. Каждый раз другая мысль у штурвала. Как корабль в море во время шторма. Куда ветер подует туда его и понесет. Сегодня одна мысль у штурвала, а завтра другая.

Было ли у тебя такое, что говоришь себе:

«Завтра встаю в 6:00 начинаю бегать. Буду вести здоровый образ жизни».

Ложишься спать, ставишь будильник на шесть утра. Утром, выключая звук, думаешь: «Сегодня не буду, холодно. Мне сейчас так хорошо. Еще много работы за день надо сделать. Я лучше высплюсь. Завтра пойду».

Что это за мысли в нашей голове? Мысли управляют нашими действиями, а значит, нашей реальностью. Если дома нет хозяина, сильной Личности, стержня, который управляет всеми остальными, тогда наша жизнь откладывается на завтра, которое может никогда не наступить.

Все что происходит – это момент «сейчас». От наших действий сегодня зависит не только наша жизнь, но и наших детей и наших близких.

Медитации Ошо учат нас самодисциплине. Сказал – сделал. Мы формируем этот стержень внутри, взращиваем хозяина, который будет управлять нашим кораблем в любую погоду и вести нас уверенно в желаемом направлении.

Поэтому медитации Ошо учат нас быстро переключатся. С негатива на состояние спокойствия, мы быстро берем свои эмоции под контроль. Как это происходит?

Через систематические практики. Каждая медитация Ошо длится час, состоит из четырех-пяти этапов. Например, медитация Кундалини выглядит со стороны так: трясемся, танцуем, стоим, сидим. Или медитация Смеха: смеемся, лежим, танцуем. Мы абсолютно «в теле», осознанны, в моменте, наблюдаем все процессы, ощущаем тело. Полностью осознаем все, что происходит. Так наш мозг привыкает переключатся из состояния в состояние, а также быстро выходить из разных состояний. Понимаешь?

Как происходит так, что мы не можем контролировать свои эмоции?

Сначала идет мысль, потом реакция в теле, а уже потом действие. В теле создается соответствующая «химия». Вспомни, когда злишься, ты начинаешь задерживать воздух, дышишь маленькими, поверхностными рывками. Кислород к мозгу перекрывается, и ты весь кипишь, тело сжалось. Энергия в теле становится зажатым, темным сгустком. Все словно сжимается в одну точку до максимума и потом происходит взрыв. Конечно это доли секунды, но результат всегда один. Ссоры, критика, слёзы, чувство вины, несправедливости, обвинения.

Такое поведение создает обиды, которые накапливаются многие годы. Помни, раня других, ты ранишь себя. Если ты несчастна, твои близкие тоже несчастны. Так создаются травмы. Потом многие го- дами ходят по психологам, чтобы «проработать» и «отпустить». Но часто все это идет из детства. Если в нашей жизни есть обида на родителей, мы будем всю свою жизнь ранить тех, кто рядом, своих самых близких людей.

Поэтому так важно осознавать, какие мысли живут в нашей голове, и быть в осознанности. Важно работать с медитациями Ошо, аффирмациями, что бы изменять свое сознание, иначе горькие мысли будут работать против нас и вызывать те ощущения, которые вредят (злость, ненависть, осуждение, жадность). В большинстве случаев это поведение не наше. Мы просто переняли этот сценарий у наших родителей, бабушек, героя любимого фильма или еще где-то. И этот сценарий мы неосознанно проигрываем в нашей жизни раз за разом.

Медитации Ошо помогают найти выход из таких сценариев. Ведь и работа сознания, и работа бессознательного идут через тело.

Сначала мы сознательно меняем химию тела, делаем физические действия: прыгаем, танцуем, бегаем, трясемся. Из-за этого меняется наше состояние, мы улыбаемся, глубже дышим, расправляем плечи. Больше воздуха попадает в мозг и легкие. Направляем внимание в тело. Наблюдаем, как изменились мысли. Мы больше не думаем негативно. На лице появилась улыбка, мы смогли переключиться. Но это просто мой рассказ. Ииспробуй это на себе. Убедись, так ли это?

Давай, попробуем?

Мы сделаем очень простую ежедневную практику, которая поможет сбросить негативный заряд, накопившийся в нашем теле. Такой заряд образуется очень быстро. Например, когда хочется накри- чать на ребенка, наорать на мужа/жену, высказать негативные чувства другому человеку или критиковать и злиться на себя – все это приводит к напряжению в теле. Особенно много негативного заряда образуется, если мы активно ругаем и уничижаем себя, так как это делали раньше наши близкие или родители. О самокритики мы еще поговорим подробнее в другой главе, а сейчас, давай, сделаем ме- дитацию.

Медитация «Переключаем внимание»

Эту практику нужно делать в моменте, когда ты чувствуешь, что поднимается негативный импульс. (Например, злость на близких: мужа/жену или ребенка. Или на коллегу по работе).

Мысль в твоей голове создала в теле негативный заряд. (Ты вот-вот «взорвешься». Например, муж/жена пришел/пришла не вовремя, не то купил/ купила, ребенок не послушал тебя и сделал по-своему, ты не успел сделать запланированное, разозлили родители. Неважно, что послужило раздражителем).

Давай, потренируемся: сделай эту маленькую практику прямо сейчас. Испытай ее эффективность, даже, если тебя прямо сейчас никто не рассердил.

Возможно, тебе трудно будет первое время «включаться», но если ты действительно хочешь изменений, тогда все получится! Только не останавливайся! Медитируй!

Смотри, как это: 2—3 минуты с открытыми глазами энергично беги на месте с высоко поднятыми коленями.

Рот открыт. Дыши глубоко через рот. Чем выше колени поднимаешь, тем лучше.

…Ну как? Круто, правда? Я очень люблю эту практику. Она хороша своим мгновенным эффектом. Это первая стадия из медитации Ошо «Мандала».

Вместо того, чтобы «накручивать» себя, орать на ребенка, злиться на других людей, плакать, обижаться, возьми ситуацию под контроль – таким вот интересным способом, как энергичный бег на месте! 3 минуты – и твое состояние меняется! Попробуй! Так просто и так эффективно!

Смысл в том, что ты можешь влиять только на самого себя! Ты можешь контролировать свою реакцию на обстоятельства, и, если тебе эта реакция не нравится, ты создаешь новую!

Ты можешь прямо сейчас сесть и прописать, что больше всего тебя злит в муже, детях, в себе. Так ты сознательно подготовишься к ситуациям. Сможешь вовремя остановиться, провести диалог, разрядить обстановку и быть спокойным, гармоничным человеком. Поверь, это работает! Действуй. Садись и пиши. Только действия создают результаты. Ты большой молодец и достоин лучшей жизни. Просто, начни действовать прямо сейчас. Пиши!

Что еще очень важно, с самого начала, когда ты начнешь медитировать, не бояться разговаривать об этом со своими близкими. Конечно, не надо навязывать им медитации, убеждать в своей правоте. Иди своим путем, но делись своими ощущениями, пониманием, озарениями, которые будут приходить во время практик. Возможно, сначала близкие не будут тебя принимать всерьез, будут злиться, говорить, что все это ерунда, а может, наоборот, будут поддерживать тебя.

Все люди вокруг – это наши зеркала. Если ты примешь себя, то они со временем тоже примут тебя. Но нужно подождать. Даже если близкие вначале настроены скептически, они привыкнут, и, скорее всего, вскоре изменят свое отношение. Это я уже много раз замечала со своими ученицами. Когда мужья, которые сначала удивлялись и задавали вопрос: зачем тебе эта медитация? Потом спрашивали своих жен, почему они сегодня не медитировали и всячески поддерживали их практику.

 

Я познакомлю тебя с медитацией на дыхание.

Эта медитация помогает расслабиться. Вернуть свое внимание вовнутрь, направить энергию на свое тело и внутреннюю тишину. Если делать ее каждый день, через пару недель ты увидишь, как легко можешь снимать напряжение в теле и переводить внимание с навязчивых мыслей на дыхание. С каждым днем ты будешь становиться более спокойной, расслабленной и начнешь контролировать свои внутренние состояния.

Медитация на дыхание

Делаешь очень глубокий вдох через нос, так, чтобы все легкие были заполнены воздухом. Задерживаешь дыхание на 3—5 секунд на вершине вдоха и делаешь медленный выдох через рот, чтобы весь воздух вышел из легких, задерживаешь дыхание внизу на 3—5 секунд.

Делам таких циклов 5—10 раз, в зависимости от твоего состояния. Прямо сейчас, отложи книгу в сторону и сделай так 5 раз.

Ну что, как состояние? Может быть легкое головокружение. Сейчас пройдет! Ты молодец! Это твоя первая медитация! Поздравляю!

Что нужно знать о медитации

2. 1. Ошо: о медитации.

2.2. Что такое медитация?

2.3. Почему люди боятся медитировать?

2.4. «Известные люди все медитируют»…

2.5. Медитация «Внутренний свет».

В этой главе я расскажу тебе, что такое медитация и почему так важно медитировать. Познакомлю с научными фактами о медитации. Также мы поговорим, почему люди боятся медитации. Расскажу об известных людях, которые практикуют медитации.

«Как только вы поворачиваетесь внутрь – начинается медитация. Медитация означает способность быть радостным в одиночестве, способность быть счастливым с самим собой, способность быть в компании с самим собой. Быть с собой – это медитация. В медитации никто другой не нужен. Медитация – это наслаждение одиночеством, а не страдание от одинокости…

Медитация на Востоке это не то, что под медитацией понимается на Западе. На Западе медитация означает размышление: размышление о Боге, размышление об истине, размышление о любви…

Медитация на Востоке имеет абсолютно другое значение, прямо противоположное, значение. Медитация на Востоке значит не объект в уме, не содержимое в уме, не размышлять о чем-нибудь, но отбросить все; ни то и ни это. Медитация есть опустошение себя от всего содержимого. Когда нет ни одного движения внутри, вы становитесь неподвижны; эта неподвижность есть медитация. Даже ряби не возникает в озере вашего сознания; это озеро тишины, абсолютно неподвижно, это медитация. И в этой медитации вы будете знать, что есть истина, вы узнаете, что есть любовь, что есть божественное.»

Osho, The Dhammapada: The Way of the Buddha, Yol. 6, Talk №1

Медитация – это определенное состояние.

Все остальное – инструменты, чтобы этого состояния достичь.

Каждый человек называет это состояние по-своему: быть в моменте; свидетельствование; осознанность; состояние «не ума»; состояние «здесь и сейчас», присутствие, жизнь в состоянии «детскости», соединение со своим внутренним «Я», быть собой, быть в потоке и проч.

Но это слова!

Чтобы понять, почувствовать, осознать – тебе нужно пробовать и создать свой опыт, открыть это состояние внутри себя. А этого можно достичь только через систематическую работу над собой.

Для этого нужно использовать разные практики, методы, техники медитаций. Для каждого человека своя дорога. Поэтому так важно подобрать именно тот метод, который будет помогать именно тебе каждый день. Об этом я расскажу более подробно в следующей главе.

Если будешь регулярно практиковать техники медитации, то наступит день, когда медитация станет твоим естественным состоянием, и тогда ты осознаешь, что же такое быть в медитации.

На уровне материи это состояние проявляется в улучшении качества повседневной жизни. Улучшается здоровье, отношения с мужем/женой, детьми, родителями, людьми. Ты становишься с каждым днем более уверенным в себе. Чувствуешь свою силу и энергию. Начинаешь четко понимать, чего ты хочешь от жизни, ставишь глобальные цели, уверенно действуешь. Становишься более расслабленным, уравновешенным. Спокойно реагируешь на людей и различные ситуации. Больше доверяешь себе, своим чувствам. Раскрываешь свой истинный потенциал. Появляется храбрость и сила воплощать в жизнь свои самые смелые мечты в бизнесе, отношениях, спорте и других сферах.

Медитация очень положительно влияет на тело. Оно становится здоровым. Хочется есть полезную еду. Гулять на свежем воздухе. Проходит бессонница. Уходят вредные привычки. Становится больше сил. Приходит принятие и понимание себя, своих желаний и также понимание и принятие других людей, их установок и мировоззрения.

Расширяется денежный поток. Начинает приходить больше идей, как заработать деньги, как и куда инвестировать. Возможности сами приходят в руки, нужно только действовать. Денег действительно становится больше. Уходят страхи, связанные с деньгами: потерять деньги, не заработать, остаться без средств. Растет общее благополучие.

Меняется окружение. Все, кто больше не соответствует твоим вибрациям, легко уходят в прошлое и приходят новые люди, которые понимают тебя и принимают, таким, какой ты есть, поддерживают и словом, и делом.

Ты постепенно отпускаешь прошлое. Детские обиды, страхи, ограничивающие убеждения, неуверенность, низкая самооценка, все это постепенно уходит из твоей жизни. Депрессия, подавленность, чувство тревоги, навязчивые негативные состояния постепенно исчезают.

Ты становишься другим человеком. Мир начинает показывать тебе другие грани. Ты начинаешь видеть в себе и в людях больше любви, искренности, щедрости, благодарности, понимания, принятия и доброты.

Тебе захочется больше общаться, делиться своими мыслями. Захочется больше дарить, помогать другим. Благодарность будет повседневным спутником твоей жизни. Значительно улучшатся отно- шения в семье с мужем/женой, родителями, детьми. В жизнь будет приходить близкие тебе по духу партнеры.

И это лишь немногое, что произойдет, если ты сделаешь медитацию своей ежедневной практикой.

Конечно, сначала надо пройти все этапы очистки сознания, и это нелегкая задача. За нашу жизнь накапливается много страхов, обид, ограничивающих убеждений, старых родовых программ, которые мешают двигаться вперед. В процессе медитации старые раны надо будет вскрыть. Иногда ты будешь чувствовать боль, впадать в уныние, думать, что вся эта работа бессмысленна. Иногда будут приходить страхи, что ты не справишься, останешься один или сойдешь сума. Каждый, кто становится на путь духовного и личностного роста, проходит эти этапы взросления. Рост – это всегда дискомфорт. Но если подобрать правильно медитации и работать с тренером, наставником, то ты справишься, и все будет хорошо.

Если будешь систематически практиковать техники медитации, то наступит день, когда медитация станет твоим естественным состоянием.

Все что я описала выше – это только бонусы от медитации. Самое же главное во всей работе над собой – это внутреннее ощущение блаженства. Ощущение радости, спокойствия и тишины. Ты есть, все, что нужно, уже есть, мир прекрасен. Вот это ощущение достатка, удовлетворения. Никакие земные блага не смогут дать это чувство блаженства внутри тебя. Только через систематические медитации ты будешь понемногу открывать в себе это состояние. Каждый раз оно будет расти, все больше и больше. Все, что тебе нужно, просто подобрать правильную технику медитации, следовать инструкциям и быть открытым для новых возможностей и ощущений.

Жизнь – это смена состояний. Только от тебя зависит, как ты будешь реагировать на те, или другие, события. Будешь нервничать, переживать, бояться или будешь спокойно реагировать на ситуацию, верить в свои силы, действовать, чтобы все благополучно разрешилось.

Правильно подобранный метод будет помогать тебе менять жизнь к лучшему, давать тебе понимание, как справится с трудной ситуацией. Будет помогать тебе познавать себя истинного, того, кото- рого ты чувствуешь, а не того, о котором рассказали тебе другие.

Медитация с древности является частью духовной практики во многих религиозных традициях, особенно распространена в буддизме и индуизме, она является важной составляющей йоги.

Медитация привлекла к себе внимание, начиная с 60-х годов 20-го века. Ученые стали проводить эксперименты с разными практиками, встречались с монахами, йогами и людьми, которые только начинали медитировать.

Опубликовано более тысячи научных исследований, где освещено, как проводились эксперименты с различными видами практик и медитаций в разных традициях; доказали, что медитация очень благоприятно влияет на обмен веществ в организме, нормализует кровяное давление, мозговую активность, снижает уровень смертности. У людей, которые принимали участие в экспериментах, существенно снизился уровень беспокойства, тревоги и стресса.

Сегодня медитация широко применяется во многих сферах нашей жизни. Большое количество психологов, психотерапевтов применяют медитацию в своих сессиях, как психотерапевтическое средство для снятия психического напряжения, физической боли и как метод борьбы со стрессом, в том числе в клинических условиях.

Медитация помогает улучшить память, внимание, она даже может помочь при старческих деменциях, при регулярных медитациях увеличивается количество серого вещества в мозге, снижается уровень бетаволн в мозге, то есть мозг начинает отдыхать. Даже 10-ти минутной медитации хватает, чтобы полноценно расслабиться. После медитации мозг в несколько раз быстрее обрабатывает и ана- лизирует информацию. Повышается креативность, продуктивность, концентрация.

В интернете ты найдешь много научных примеров, как медитация благоприятно влияет на нашу систему. Я здесь описала свой опыт и результаты моих учеников при регулярной медитации.

Я всегда говорю, что мне не надо верить. Проверь это на себе. Потому что только личный опыт – единственный правильный опыт. Поэтому, никому не верить, кроме себя – мое золотое правило.

Проверь, проверь на себе!

Большинство людей, когда слышат о медитации, составляют пальцы вместе, поднимают голову и говорят: «Это вот так сидеть?»

Я смеюсь в ответ: «Нет, медитация – это глубокая работа над собой».

Медитация приходит в нашу жизнь, когда мы готовы. Можно много читать, слушать о медитации, даже пробовать что-то. Но только, когда мы готовы, тогда приходит определенная техника, духовная практика в нашу жизнь.

Бывает, что медитации Ошо приходят, когда в жизни что-то идет не так. Когда понимаешь, что хочешь жить по-другому, но понятия не имеешь, как именно. Когда жизнь начинает тебя бить; портятся отношения с близкими, ухудшается здоровье, исчезают деньги, «не прет» карьера… Когда ты потерялся и не знаешь, что делать дальше, и почему так все несправедливо?

Чтобы достичь изменений, нужна дисциплина.

Это, как в любом деле. Это ежедневная работа.

Я замечала: многие люди боятся медитировать. Так уж мы устроены: всегда боимся чего-то нового; боимся начинать то, что никогда еще не делали. Людям свойственно испытывать страх перед неизведанным. Чего же мы боимся, когда задумываемся о медитации?

– По моим наблюдениям, самый большой страх – это стать «каким-то другим», стать «не таким, как все». Страх остаться одному, страх чужой оценки: «Вдруг люди будут высмеивать меня или крутить пальцем у виска?» Многие женщины, начав медитировать, сначала делают это втайне от мужа, родителей, детей, друзей. Это и есть страх изменений. Потом, когда медитация становится частью по- вседневной жизни этих женщин, и уже позитивные изменения от медитации становятся видны, мужья спрашивают: «А что, ты сегодня не медитируешь, дорогая?» Бывает, что муж скрывает от жены свои занятия медитацией, а потом, когда жена об этом узнает, она удивляется и говорит: «Почему ты не сказал мне раньше об этом? Я готова медитировать с тобой!» Друг мой, чтобы изменить свою жизнь, нужна определенная смелость. Смелость начинать. Смелость заявить своим близким о своих новых начинаниях.

Смелость отстаивать свои интересы. Это – часть процесса изменений, через это тоже нужно пройти! Как же сладка победа, когда преодолеваешь свои страхи!

– Некоторые люди убеждены, что медитация – это какой-то сектантский обряд. И их страхи основаны на том, что надо быть членом какой-то секты, чтобы медитировать. Это не так! Медитация – это инструмент, чтобы улучшить свою жизнь в моменте, прямо «здесь и сейчас». Медитация – это практика для ума и тела.

Есть тысячи разных медитативных техник, в том числе медитации Ошо, которые любой человек может практиковать самостоятельно, дома, и этим улучшать свою жизнь. И не нужно вступать в разные сообщества для того, чтобы начать медитировать!

 

– Часто перед какими-то начинаниями нам кажется, что мы не справимся, сделаем что-то неправильно. То же и с медитацией. Кажется, что научиться медитировать самостоятельно, без тренера, невозможно. Мой ответ: все возможно! Я для того и пишу эту книгу, чтобы ты, друг, мог начать медитировать самостоятельно! Но если хочется еще поддержки, то, конечно, можно найти тренера, друзей по интересам, у которых уже есть большой опыт медитации, и у тебя все, точно, получится! Ведь, если возникнут вопросы, всегда можно спросить и получить поддержку. Здесь все просто.

– Ну, и, конечно, не могу не сказать об «особом» страхе. Он посещает многих, кто задумывается о том, чтобы ввести в свою жизнь медитативные практики. Я называю его «страх улететь в «запредельное». Людям часто кажется, что медитация – это что-то нереальное, несвойственное человеку; мои ученики делятся со мной опасениями, что, начав медитировать, они «улетят в какие-то «измерения», начнут общаться с духами итд. Дорогой друг, «глубина погружения» в медитацию зависит только от тебя. Те медитации, про которые я здесь говорю – медитации Ошо – не уведут тебя в «запредельное» состояние, а лишь улучшат твою повседневную жизнь, помогут тебе стать более осознанным. Выбор всегда за тобой.

В процессе духовной работы над собой ты постепенно начнешь освобождаться от страхов, чувства вины, чувства стыда, от многого, что мешает тебе жить полноценной жизнью и идти своим путем.

Медитации очень популярны. Многие знаменитые люди увлекаются медитацией, открыто говорят об этом, пропагандируют разные медитативные техники, делятся практиками, которые применяют сами. В нашем быстроменяющемся мире для многих медитация – это как остановка на бегу, чтобы с новыми силами двигаться дальше.

Например, наша современница, знаменитая Опра Уинфри, телеведущая, женщина-миллиардер, общественный деятель, говорит, что обожает медитации, медитирует утром каждый день, и это по- могает ей наполняться силой, энергией быть весь день в тонусе. Вечерняя же медитация помогает ей расслабиться после напряженной работы, вводит в чувство покоя и гармонии.

Еще один наш современник, 37-летний Оскар Хартманн – известный предприниматель, филантроп, многодетный отец, автор популярного YouTube-канала, в своей книге-бестселлере «Просто делай. Делай просто» сказал: «…медитация является сильным действием, потому что это ментальная гимнастика и доступ к энергии, хотя, на первый взгляд, выглядит как бездействие».

Альберт Эйнштейн – гений 20-го века, активно практиковавший медитацию, говорил: «Благодаря медитации, я находил ответы ещё до того, как задал вопрос». Многие известные и успешные люди сделали медитацию своей ежедневной практикой. В этой книге я делюсь своим опытом, своими мыслями, опытом моих учеников. Я искренне надеюсь, что эта книга поможет тебе начать новый жизнен- ный этап, и медитации будет сопровождать тебя в пути к своему истинному «я».

Мой дорогой друг, хочу поделиться с тобой еще одной, очень эффективной, медитацией. Ее можно делать в любое время дня и ночи. Если устал. Если не можешь освободиться от тревоги, навязчивых мыслей. Или, наоборот, радостно возбужден, не можешь прийти в спокойное состояние. Или тебе необходимо сосредоточиться, а ты не можешь этого сделать здесь и сейчас. Это – чудесная медитация, при систематическом выполнении эта практика поможет тебе войти в состояние спокойствия, наполнит внутренним светом. Тело расслабится, улучшится иммунная система. Наступит ощущение внутренней гармонии, уйдут назойливые мысли. Итак…

Медитация — древний хакинг реальности в современности / Хабр

Супергерои — не современное изобретение. С древних времен люди мечтали о суперсилах и сверхспособностях, что было отражено в большом количестве эпосов и сказаний о героях, богах и о том, как обычные люди становились им равными.

И если в мифах Древней Греции обычно супер герои имели часть божественной крови, а в современных фильмах и мангах супергерои обычно становились таковыми при случайных обстоятельствах (укус паука, эксперимент ученых и т.п.), то в литературе и философии Азии это зачастую зависело только от самого человека.

Мало того, существовали различные структуры (их иногда называют традициями, линиями, системами и т.п.), которые копили знания и практиковали методы, которые приводили людей к тому, что сейчас мы бы назвали сверхспособностями.

Здесь мы прикоснемся к одному из базовых методов, который применялся с древности для хакинга реальности — медитации.

Хотя моя цель — написать все просто и понятно, но все равно будет немного терминов, исследований, быть может будет занудно. Однако те, кто хочет нормально понять что такое медитация и как с ее помощью можно хакать реальность — добро пожаловать под кат.

БОНУС — наверное мы все любим чудеса. Как насчет того, чтобы увеличить работоспособность мозга и продлить жизнь? В статье мы рассмотрим первый хак реальности для продления бодрой жизни, научим как его применять, приведем научные доказательства его эффективности и то, как самим проверить как он сработал на физическом уровне.

Как день сменяется ночью, так постоянно по порядку человек появляется, изменяется, уничтожается, сотворяется.
Ни страдания и ни удовольствия и никакие ощущения, ни появления и разрушения не постоянны для человека.
Неуловимое время играет со всеми живыми существами в жестокую игру, где счастье внезапно проходит, оставляя всем печали.
Философский текст индуизма “Йога Васиштхи”, примерно 6-10 века нашей эры.

Что такое медитация

Для начала разберемся, что такое медитация. Вокруг термина накручено столько всего, что смысл теперь понять не так просто.

Сам термин пришел из Индии, но для его обозначения при переводе, использовали латинское слово meditatio — размышление. В оригинале, на санскрите, медитация называлась дхьяна. Это слово, например в википедии переводится как созерцание, «видение умом», «интуитивное видение», медитация, сосредоточение, размышление. Что дает нам намек на то, что это что-то относящееся к уму. Однако, для практического понимания это дает немного.

Если почитать в буддийской вики про медитацию, то можно увидеть, что там она определяется как метод трансформации ума.

Причем это не один какой-то застывший метод, а огромное количество практических методик, которые могут быть как жестко зафиксированными для всех, так и индивидуально применяемыми в зависимости от склада ума практикующего. Буддизм, который наиболее плотно использует методики медитации и очень много их изучает, возник примерно в 500 году до нашей эры и до нашего времени огромное количество практиков и ученых непрерывно применяли и улучшали эти методы для трансформации ума в выбранных ими направлениях.

Итак, попробуем дать определение для целей нашей статьи. Медитация, это метод для работы с умом, чаще всего (но не обязательно) состоящий из размышлений на заданную тему и сосредоточения ума каким-либо описанным образом, который направлен на трансформацию ума практикующего в выбранном контексте.

Например, мы можем чувствовать, что нас одолевает жадность и желать отрегулировать это состояние. Для этого мы можем начать ежедневную практику специально разработанной медитации, обычно от 10 до 30 минут в день и, спустя какое-то время, это состояние должно прийти в норму.

Конечно, можно менять ум по разному, модификации могут быть полезными, странными, бесполезными, вредными и т.п. Особенно в современности, когда в соц. сетях начинают постить на эту тему не пойми что. Это особенности современности работает во всех областях — для примера можно вспомнить битвы с прививками, гомеопатию и т.п.

И сама современная медицина, которая работает с телом, которое предположительно проще по устройству чем разум, часто “меняет показания” — сначала что-то вредно, потом по мере изучения оказывается не вредно, потом вообще полезно. Типовой пример из множества подобных — холестерин. Обзорная статья про этот случай на гиктаймс.

Тоже самое вполне может случится и при работе с нашим умом, хотели, например понижение стресса, применяли какой-то метод, а получили вовсе другое, например нервность. Поэтому как всегда и везде, нужно применять наш развитый хорошим образованием мозг — подвергать все сомнению, не принимать ничего на веру, все проверять.

Про то, какой мы выбрали метод медитации и почему считаем его надежным — далее в статье.

Что такое хакинг реальности

Хакер — человек, увлекающийся исследованием подробностей (деталей) программируемых систем, изучением вопроса повышения их возможностей, в противоположность большинству пользователей, которые предпочитают ограничиваться изучением необходимого минимума.
Википедия

Каждый из нас живет в своей реальности — работа, дом, семьи, друзья, увлечения и т.п. И мало кто из нас не хотел бы хакнуть эту реальность. То есть не трудится до потери трудоспособности выполняя все положенные социальные обязательства до смерти, а как-то вот так взять и хакнуть реальность. При этом мы не рассматриваем химический хакинг — алкоголь и всякие более сильные вещества, про это достаточно литературы и так. При этом обычно, в перспективе многих лет, большая часть веществ (за редкими исключениями) приводит в реальность гораздо более худшую чем она была до того.

Как насчет того чтобы во снах попадать в в волшебные реальности и жить там вторую жизнь? Или умирая уносится в другие миры и осознанно там оставаться? Или прожить в этом мире не ~70 лет, постепенно затухая и глупея, а полноценно и бодро ~100 лет? Такой хакинг обычно вызывает у нас, гиков, интерес, что можно видеть по статьям тут и по популярности фантастической литературы.

Чтобы перейти к хакингу для начала разберемся в термине реальность. Что это такое? Даже обзорная статья в википедии дает множество определений и характеристик этого термина.

Реальность (от лат. realis — вещественный, действительный) — философский термин, употребляющийся в разных значениях как существующее вообще; объективно явленный мир; фрагмент универсума, составляющий предметную область соответствующей науки; объективно существующие явления, факты, то есть существующие действительно. Различают объективную (материальную) реальность и субъективную (явления сознания) реальность.
Википедия

Это определение одно из многих — в некоторых философских системах мы можем прочитать сильно от него отличающиеся, однако, примем его за основу, чтобы двигаться дальше.

Конечно можно схитрить и взять субъективную реальность, описать ее и рассказать, что вот — всё работает. Счастья больше, сны ярче, настроение лучше — ура.

Однако, мы усложним нашу задачу и возьмем hardware термин:

Реальность — объективная реальность, то есть материя в совокупности различных её видов. Реальность противополагается здесь субъективной реальности, то есть явлениям сознания, и отождествляется с понятием материи.

И вот теперь мы можем идти дальше — как привести пример хакинга объективной реальности с помощью медитации? Для этого нам надо взять какой-то материальный объект и доказать, что мы можем его изменить просто медитируя какое то время ежедневно. Ну что, поехали?

Как медитация меняет объективную реальность

Конечно круто было бы тут привести всякие ролики и фото того, как на медитационных ретритах возникают радуги, в черепе сами образуются отверстия для выхода сознания, как мы можем менять температуру своего тела и сидеть в простыне в Гималаях зимой, медитируя сутками, поедая чашку риса в день. Но у нас тут не The X-Files, поэтому пойдем куда обычно — на Pubmed.

Источник

По картинке можно видеть ажиотаж (хайп) вокруг медитации. Главная причина, с моей точки зрения, в том, что удовлетворив кучу потребностей люди обеспеченного мира оказались лицом к лицу с тем фактом, что это не решило проблем ума и уровень счастья, быть может, этот уровень даже стал ниже чем был в менее обеспеченные времена. Гениально про это написал Пелевин:

— Справа — расстрел двенадцати сомалийских пиратов на барже «Алута», — сказала Софи. — Слева — основатель международных курсов омолаживания Элдер А. Заклинг понимает во время утреннего бритья, что уже не молод. То же самое, одинаковый выход агрегата «М5».
— Правильно, — сказал я. — Аполло про это говорил. Что можно гуманным образом собирать больше баблоса, чем негуманным. Великая Частотная Революция…
— Рама, агрегат «М5» — это страдание. Что значит «гуманный»? Который дает приличную картинку на экране? Без говна и крови? Это не гуманизм, Рама. Это умение заметать следы…”
Книга Бэтмен Аполло, Пелевин

Столкнувшись с тем, что удовлетворение материальных потребностей счастья не приносит, люди начали искать. Так как в эпоху 60-х движение нейросвободы проиграло потребительской правительственной политике, в которой исследования психоактивных веществ были сдвинуты в криминальную зону, то одной из новых областей изучения стала медитация.

С конца 1960-х в США открывалось много буддийских школ медитации, в которых учили буддийские мастера бежавшие из Тибета, а также множество мастеров остальных традиций буддизма. Это были хорошо образованные люди с огромным опытом медитации и работы с людьми.

Буддизм и его практики начали изучаться в университетах, начали проводится научные исследования, открываться все больше медитационных центров, что постепенно, привело к хайпу нашего времени. Как всегда во время хайпа возникло очень много мутных личностей и непонятных ответвлений.

Если набрать поиск site:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ meditation то мы увидим, что всего доступно 6700 исследований, из них 276 за последний год.

В этих исследованиях есть то, что нам нужно, и наконец-то, после длинных введений мы переходим к чудесам. Как практика медитации может поменять что-то в объективной реальности.

Пример хакинга реальности с помощью медитации

— Ну и ладно, съем, — сказала Алиса. — Если я от него стану побольше, я смогу достать ключ, а если стану еще меньше, пролезу под дверь. Будь что будет — в сад я все равно заберусь! Больше или меньше? Больше или меньше? — озабоченно повторяла она, откусив кусочек пирожка, и даже положила себе руку на макушку, чтобы следить за своими превращениями.
Как же она удивилась, когда оказалось, что ее размеры не изменились!
Вообще-то обычно так и бывает с тем, кто ест пирожки, но Алиса так уже привыкла ждать одних только сюрпризов и чудес, что она даже немножко расстроилась — почему это вдруг опять все пошло, как обычно!
Алиса в стране чудес.

Когда я начал изучать биохимию и генетику, то меня поразило то, как работают клетки — это целый микромир с огромным комплексом взаимосвязанных реакций, где чтобы получить какое то вещество запускаются каскады реакций. В воображении вставала картина планеты с океанами, озерами, лесами и тундрами. Если исчезнут волки, то олени станут больше болеть и вымрут. И все все взаимосвязано друг с другом таким же и гораздо более сложным образом.

Например, диаграмма биосинтеза аминокислот одной из самых изученных бактерий — кишечной палочки (E.coli)

И это только одна операция из множества. А ведь внутри клеток еще происходит куча всего, например гликолиз, который вообще реализован на уровне компьютерной логики (см. статью на Geektimes).

Этот пример я привожу для того, чтобы показать то, как работает наш организм — это сложная взаимосвязанная система, где изменив что-то одно, мы влияем на кучу казалось бы не связанных с этим вещей. Например, выпив бокал вина мы запускаем каскад реакций одной из граней которых является ярко выраженный седативный (расслабляющий) эффект. Это повсеместно наблюдаемый результат влияния объективной реальности на субъективную (то есть вещества или воздействия на тело меняют наше внутреннее состояние).

В свою очередь выяснилось, что наше внутреннее состояние влияет на объективную реальность.

Исследования проводились на тему влияния медитации на наше тело.

На заметку. Мы публикуем все рассматриваемые исследования в нашем канале телеграм. В феврале, марте, апреле мы будем там подробно исследовать то, как влиять на наше здоровье и здоровье мозга при помощи добавок. Исследования будут не торопливые и подробные, только по научным статьям. Если вас это интересует вы можете подписаться на наш канал.

Влияние медитации на тело №1

Потенциальные защитные эффекты длительной медитации на атрофию серого вещества при старении. Ссылка на исследование 1 Ссылка 2

Исследование от 2014 года, было обследовано 100 человек — 50 медитаторов и 50 обычных людей, средний возраст около 50 лет (от 24 до 77лет). Опыт медитации от 4 до 46 лет.

На приложенном рисунке суть исследования — по вертикальной оси объем серого вещества в мл., по горизонтальной возраст. Синяя линия — обычные люди, желтая — медитирующие.

Уже после 45 лет начинается разница в количестве серого вещества. (Примечание от нашего приложения — поэтому чем раньше начать медитировать, тем лучше. )

Далее авторы описывают предполагаемые механизмы, которые приводят к такому результату.

Предполагаемые варианты:

1. Образование новой материи — медитация стимулирует дендриды и синапсы, что приводит к росту серой материи и это восполняет ее потерю при старении.
2. Уменьшение возрастной потери — медитация приводит к уменьшению стресса, воспаления и т.п. (см. статью), что приводит к уменьшению потери серого вещества

Заключение от авторов — данное исследование дает очередное подтверждение гипотезы того, что медитация может защищать наш мозг при старении.

Влияние медитации на тело №2​​

Увеличение “связности мозга” (читать что это такое) у постоянно медитирующих людей.
Ссылка на исследование

В этом исследовании от 2011 года изучали структурную связность мозга у медитаторов. Утверждается, что практикующие медитацию идеально подходят для изучения пластичности мозга, так как они ежедневно его развивают.

Исследовали 27 человек практикующих медитацию + 27 контрольных. В результате было выявлено, что фракционная анизотропия мозга у медитирующих значительно выше.

Уровень фракционной анизотропии связан с когнитивным старением, каждые 10 лет он уменьшается на 3%. Ссылка на исследование

Поэтому исследование о том, что медитация позволяет его повышать дает физическое подтверждение того, что с ее помощью мозг на физическом уровне замедляет старение.

Вывод

Кроме этих двух исследований, есть еще огромное количество других, которые исследуют разные эффекты от медитации на тело и психологическое состояние человека. Например в обзорной статье ученых из США и Австралии https://t.me/lifext/31 они делают вывод о том, что постоянная практика медитации уменьшает хроническое воспаление связанное со старением, которое приводит к ослаблению когнитивных функций с возрастом.

Получается, что просто сидя по 5-10-20 минут в день и делая практику медитации мы можем физически менять свой мозг и свое тело в сторону увеличения работоспособности. Практик медитации существует огромное количество, многие из них адаптированы к современной жизни, некоторые официально практикуются отдельными сотрудниками в технологических гигантах вроде гугла (см.статью на хабре)

Мы хотим предложить тем, кому интересно и кто готов пробовать делать медитацию по 5-10 минут два раза в день. В этой медитации внедрен хак, который должен сильно ускорить ее воздействие и эффект замедления старения.

Методика медитации + хак

Success! WordPress have been installed! Were you expecting more steps? Sorry to disappoint.
Wordpress developers

Пусть медитация это хакинг реальности, в том смысле, что мы изучаем реальность и самих себя глубже и с новых сторон, при этом что-то улучшая быстро и эффективно. Тогда хак внутри медитации должен этот эффект усиливать и ускорять действие.

К сожалению, медицинских исследований нашего хака не проводилось, но, мы надеемся, в ближайший год-два мы сможем провести их сами.

Однако к делу, классическая базовая медитация заключается в том, что мы садимся на стул или на пол со скрещенными ногами, спина прямая. Дышим носом, глаза полузакрыты или полностью закрыты. После этого мы обращаем внимание на свое дыхание и начинаем осознавать (направленно ощущать) как воздух выходит и выходит из наших ноздрей. при этом считаем вдохи-выдохи. Каждый цикл может быть, например 10, 20 и т.п. вдохов-выдохов.

При этом пока мы дышим и считаем, мы обращаем внимание на то, что удерживать внимание на дыхании не получается, в голову лезут разные мысли, не важно какие — о работе, доме, отношениях, хорошие, плохие, никакие и т.п. Мы не стараемся избавляться от мыслей и цель не в том, чтобы их отгонять.

Цель в том, чтобы ловить момент, когда мы отвлеклись, смотреть на последнюю мысль, не оценивать ее и возвращаться к сосредоточению на дыхании.

Всё. Знаменитая буддийская медитация меняющая реальность.

Смысл тут в том, что в жизни мы относимся к мыслям и эмоциям как к чему то, что дано. Например испытывая гнев, мы переживаем его до тех пор пока он сам не пройдет. При этом мы можем с ним бороться, подавлять (что не очень хорошо) или выплескивать (что тоже не очень), глушить алкоголем и т.п… Мы ощущаем его как бы своим, тем что дано и через что надо пройти, что надо проработать.

Эта простейшая медитация день за днем перепрошивает наши нейронные пути, показывая нам то, что мысли и эмоции просто некие концепции, к которым не обязательно цепляться. Это сразу и практика и теория. После какого-то времени практики мы вдруг можем заметить, что стали меньше нервничать или, если проблема была в вялости, то что мы стали более бодрыми. При этом в медитации происходит работа мозга, которая увеличивает его пластичность и физически сохраняет объем при старении.

Медитативный хак

Этот хак исходит из наблюдения (мнения), что люди, которые приносят общественную пользу, например профессора, видные ученые, преподаватели — стареют медленнее. А если они перестают работать, то быстро угасают.

Гипотеза — если человек значим для общества, приносит ему пользу и необходим для развития сообщества, то это что-то переключает в нашем организме. Человек начинает медленнее стареть, меньше болеть, мозг становится более ясным.

Техника медитации, которую я привел выше появилась около 500 года до нашей эры. После этого сообщество практикующих развивалось, строились монастыри, университеты, ученые изучали, практики практиковали и т.п. И, примерно около первого века до нашей эры, оформились дополнительные методики, в которых медитация становилась не только личной, но и распространялась на всех существ.

Поэтому можно считать, что данный хак был изобретен и применялся уже около 2000 лет, а мы его просто адаптируем под современные городские условия.

Смысл в том, что во время медитации мы визуализируем (данный термин в контексте медитаций означает — представляем, внутренне описываем, психологически воображаем и т.п.) группу людей и приносим им счастье и пользу. Это очень простая, базовая практика, проверенная веками, поэтому можно не боятся психологических косяков.

Мы предполагаем, что данный хак может запускать механизмы, которые помогают жить дольше и быть более здоровым.

Медитацию желательно делать ежедневно, это занимает всего восемь минут.

Ссылка на аудиотреки на двух языках https://soundcloud.com/awaiking/sets/life-extension-meditation-for-daily-practice

Вот и всё, тем кто дочитал спасибо!

Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема

• Омега-3 (если вы едите рыбу 2 или более раз в неделю, то эту добавку принимать НЕ НАДО)
• Витамин Д
• Комплект минералов
• Ежедневно 1 порцию белка, лучше утром (это желательно заменить на 2 вареных яйца, идеально с авокадо или с оливковым маслом холодного отжима)
• Пробиотики, которые выживают вне холодильника — пробиотики очень важны для целостного здоровья, пить 1 раз в день, за автраком. Покупаем именно эти, так как в основном они могут портится вне холодильника и когда покупаем, то нет гарантий, что они выжили.

Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.

После 35-40 лет также можно начать принимать пару добавок для молодости кожи и тканей и здоровья суставов:

• Коллаген 1 и 2 типов»
• Коллаген UC-II

Медитация для начинающих: пошаговое руководство

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

 

Амазонка

• Регулярная медитативная практика значительно улучшит ваше здоровье и самочувствие, в том числе уменьшит тревогу и депрессию, улучшит память и концентрацию внимания и даже уменьшит хроническую боль.
• Медитация очень проста, хотя, по общему признанию, и не проста в выполнении, и даже проведение минуты или двух в спокойном размышлении каждый день полезно для вашего эмоционального здоровья.
• Для медитации не требуется никакого специального оборудования, хотя есть несколько вещей, которые облегчат или облегчат вашу сидячую позу, например дзафу, дзабутон или скамья для медитации.

LoadingЧто-то загружается.

Научиться медитировать несложно, но чтобы овладеть медитацией, нужно практиковаться всю жизнь. Даже Далай-лама, который каждый день часами медитирует, признает, что его ум иногда блуждает, вместо того чтобы оставаться сосредоточенным — и это нормально.

Согласно Будде, каждый человек обладает обезьяньим умом, который использовал этот термин для описания того, как наш ум склонен дрейфовать от предмета к предмету и легко отвлекается, точно так же, как обезьяна, прыгающая с ветки на ветку, покачиваясь между деревьями.

Смысл медитации не в том, чтобы покончить с обезьяньим умом — это невозможно, — а скорее в том, чтобы постепенно научиться обрести контроль над ним, чтобы жизнь проживалась, ценя настоящий момент, вместо того, чтобы зацикливаться на том, что, если или я -должен иметь.

Как медитировать для начинающих Гетти Изображений

Несмотря на то, что многие люди занимаются медитацией, чтобы справиться со стрессом, она приносит много пользы. Начать медитировать тоже просто. Помните, что если вы практикуете медитацию, вы никогда не добьетесь в ней совершенства, так что не расстраивайтесь, когда ваш ум совершает эти неизбежные скачки.

Вот 10 шагов, которые помогут вам начать медитировать: 

1. Найдите относительно тихое место, где вас никто не побеспокоит.
2. Сядьте с прямой спиной, голова на одном уровне с позвоночником, руки удобно лежат на бедрах.
3. Если вы сидите на стуле, ваши ноги должны стоять на полу. Если вы предпочитаете лежать на полу со скрещенными ногами, убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся в удобном положении, чтобы они не онемели во время сеанса медитации. Если вы хотите сидеть, вам может понравиться традиционная подушка для медитации, такая как дзабутон, или мягкий коврик для медитации, например дзафу. Если вам неудобно долго сидеть на полу, скамья для медитации — отличный выбор.
4. Закройте глаза. Если вы предпочитаете держать их открытыми, слегка опустите веки, направьте взгляд в пол перед собой и не пытайтесь сосредоточиться на чем-то конкретном.
5. Потратьте минуту или две, чтобы успокоиться, просканировав свое тело на наличие областей напряжения или дискомфорта. При необходимости отрегулируйте свое положение.
6. Обратите внимание на свое дыхание. Не пытайтесь контролировать свое дыхание; просто наблюдайте за потоком воздуха, входящим и выходящим из вашего носа. Обратите внимание на ощущение температуры воздуха и движения через ноздри.
7. Через пару минут пришло время по-настоящему начать медитировать. Самая простая форма медитации осознанности — это считать свое дыхание. На следующем выдохе мысленно сосчитайте один. Со следующим вдохом считайте два. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, считая каждый вдох и выдох, пока не достигнете 10. В этот момент начните снова с одного.
8. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что ваш разум блуждает во время счета — а это так и будет — возвращайте ваше внимание к дыханию и начинайте сначала с одного. Не осуждайте себя, не раздражайтесь и не сдавайтесь только потому, что в игру вступает обезьяний ум; все испытывают это во время медитации, независимо от того, как долго они практиковали.
9. В начале также не беспокойтесь о продолжительности сеанса медитации. Просто сядьте и считайте свои вдохи, пока не почувствуете расслабление. По мере того, как ваша практика будет углубляться, вы захотите начать планировать свои сеансы и, возможно, постепенно увеличивать их. Хорошая цель — 20 минут медитации каждый день, но если у вас есть время или желание только на 10 минут, пять минут или даже три минуты, это прекрасно.
10. Аккуратно откройте глаза после завершения сеанса и медленно встаньте. Растяните все тело и наслаждайтесь чувством сфокусированного спокойствия.

Какой тип подушки или скамьи для медитации мне следует использовать?

Гайам

Многие медитирующие любят использовать традиционную подушку для медитации, называемую дзабутон. Дзабутон значительно облегчает длительное сидение со скрещенными ногами.

Если вы предпочитаете опору для медитации, которая находится где-то между традиционным стулом и плоским ковриком, вы можете обнаружить, что дзафу больше подходит для ваших нужд. Зафу – это круглые твердые подушки с начинкой из гречневой шелухи. Они являются традиционной опорой для медитации в традиции дзен.

Если сидение в любой позе со скрещенными ногами вызывает жалобы на колени, но вы все же предпочитаете медитировать в традиционной позе, а не на стуле, мы рекомендуем попробовать скамью для медитации.

Вот наши любимые варианты для каждого типа:

• Zabuton: йогааксессоры Zabuton Meditation Cushion
• Zafu: Gaiam Zafu Meditation Cushion
• Скамейка медитации. Среда.

  Мишель Ульман

  Внештатный писатель

  Мишель пишет справочники по дому и саду для Business Insider. Она независимый писатель, специализирующийся на всем, что связано с домашней жизнью. Ее любимый кухонный прибор — мультиварка.

  ПодробнееПодробнее

  Подпишитесь на нашу рассылку.

  Вы можете приобрести права распространения этой истории здесь.

  Раскрытие информации: этот пост подготовлен командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы покупаете их, мы получаем небольшую долю дохода от продажи от наших торговых партнеров. Мы часто получаем продукты от производителей бесплатно для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей команды по продажам рекламы. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

  Подпишитесь на нашу рассылку.

  Вы можете приобрести права распространения этой истории здесь.

  Раскрытие информации: этот пост подготовлен командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы покупаете их, мы получаем небольшую долю дохода от продажи от наших торговых партнеров. Мы часто получаем продукты от производителей бесплатно для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей команды по продажам рекламы. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

  Более: Инсайдерские выборы 2019 Инсайдер выбирает, как Медитация Инсайдерские выборы 2020
  • Внимательность
  Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации.

  9 советов по медитации для тех, кто не умеет медитировать

  Но знаете что?

  Все это было ложью, которую я говорил себе.

  Получается Я умею медитировать . И я здесь, чтобы показать вам, как вы тоже можете…

  Многое из этого только начало. Отпустите мысли о том, что медитация должна быть идеальной и удобной с самого начала. Это не так.

  » На пути к истине можно совершить только две ошибки; не дойти до конца и не начать».
  – Будда

  Медитация ничем не отличается от всего остального в жизни. Так много всего нужно просто появиться и создать практику, то, что работает для вас. Что-то, что вы можете постоянно улучшать (медленно).

  Я не считаю, что для медитации нужно следовать каким-либо правилам. На самом деле, я думаю, именно это удерживает так много людей даже от попытки сделать это. Это мысль жесткой практики.

  med·i·tate глагол \ˈme-də-ˌtāt\

  заниматься созерцанием или размышлением

  Обратите внимание, что здесь не сказано «сидеть совершенно неподвижно с прямой спиной, с руками в буддхи-мудре и с совершенно неподвижным умом»? Нет. Речь идет просто о соединении с вашим истинным я, и есть много способов сделать это.

  Вот 9 советов по медитации , которые помогут вам начать (или улучшить) ваше медитативное путешествие….

  Считать

  Закройте глаза. Сядьте прямо (где бы вы ни были, все в порядке). Улыбка.

  Сделайте глубокий вдох через нос и тихо сосчитайте до ОДИН . Медленно выдохните через нос и тихо произнесите ДВА . Повторяйте это, пока не дойдете до TEN .

  Начинайте сначала каждый раз, когда ваши мысли блуждают и вы теряете счет (что, вероятно, случалось несколько раз, и это нормально).

  Звучит довольно просто, правда? Мне все еще трудно дойти до десяти, не блуждая в мыслях. И это нормально.

  «Ни о чем не думать — это дзен. Когда вы знаете это, ходите, сидите или лежите, все, что вы делаете, — это Дзен».
  ― Бодхидхарма

  Прогуляйтесь

  Медитация не должна быть неподвижной.

  Медитация при ходьбе — это форма медитации в действии. Вы просто сосредотачиваетесь на ходьбе.

  Выйдите на улицу и прогуляйтесь, сосредоточьтесь на самой прогулке. Не берите трубку и не отправляйте текстовые сообщения людям и не используйте это время, чтобы позвонить кому-то. Нет. Просто идите и наслаждайтесь красотой вокруг вас (где бы вы ни были, всегда можно найти красоту).  

  Вот управляемая медитация при ходьбе, которую вы можете попробовать:  

  Animal Time

  Если просто потратить несколько минут на то, чтобы погладить и успокоить животное, это может быть очень расслабляющим занятием. (когда вы сосредоточены на деятельности, а не на чем-то другом). Существует двусторонний эффект: ваше прикосновение успокаивает животное и в то же время высвобождает в вас эндорфины хорошего самочувствия, снижая частоту сердечных сокращений.

  У вас нет кошки, собаки или лошади? Даже если вы понаблюдаете за плавающими рыбками несколько минут, вы почувствуете меньше беспокойства и стресса.

  Исследования показали, что в это время ваше тело действительно претерпевает физические изменения, которые влияют на ваше настроение. Уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, снижается. И производство серотонина, химического вещества, связанного с благополучием, увеличивается.

  Я составил краткое руководство, чтобы помочь вам практиковать эти принципы медитации. Загрузите бесплатную копию, нажав на изображение ниже!

  Смотреть или слушать

   

  Когда я только начинал, я использовал управляемые медитации более 50% времени. Это помогло мне сосредоточиться, и я думал о них как о своих «личных тренерах» по медитации.

  Существует так много замечательных управляемых медитаций, доступных бесплатно в Интернете, и для многих людей это отличный способ начать (или улучшить свою практику).

  Центр исследования осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе
  Эти 8 звуковых дорожек — отличное введение в медитацию осознанности, которую вы можете практиковать самостоятельно.

  Подкаст Центра благополучия Чопры
  Дипак Чопра, доктор медицинских наук, и Дэвид Саймон, доктор медицинских наук, руководят Центром благополучия Чопры и размещают в своем подкасте превосходные медитации с гидом. Сессии посвящены конкретным темам, от благодарности до принятия решения.

  Плейлист на 20+ часов на Spotify
  Это прекрасно подобранный плейлист с управляемыми медитациями для пользователей Spotify.

  YouTube ПОЛНА управляемых медитаций
  YouTube — это золотая жила управляемых медитаций. Вы можете смотреть и слушать или просто слушать. Ссылка выше приведет вас к списку самых популярных из них.

  AudioDharma
  Этот сайт предлагает множество медитаций с гидом от разных учителей и на самые разные темы. Загрузите их все бесплатно или транслируйте напрямую.

  60 секунд. 90 секунд. 180 секунд.

  Одной из самых больших проблем, с которыми я сталкивался в начале, было то, что я думал, что должен сидеть и медитировать по крайней мере 20 минут, иначе это не считается. Оглядываясь назад, я даже не знаю, откуда я взял это двадцатиминутное число.

  Я с самого начала хотел преуспеть в этом. Это ничем не отличалось от любой другой вещи, которую я пытался сделать в своей жизни. Мне срочно нужна экспертиза. Я не хочу вкладываться в работу…  

  Итак, один из способов, которым я преодолела это, заключался в том, что я просто сидел и медитировал (если это вообще можно было так назвать) по 60 секунд за раз.  

  Я прикинул, что могу делать что угодно за 60 секунд. И я был прав.

  Как только я освоился с этим, я бы увеличил его до 90 секунд. А потом 180 секунд.

  Мне нравится думать в секундах. Секунды были мысленно достижимыми .

  Падающие листья

  Закройте глаза. Сидеть на месте. Теперь откройте свой поток мыслей.

  Даже не пытайтесь не думать. Вы не сможете. Вместо этого позвольте им прийти и просто наблюдать за ними. Еще лучше относиться к ним, как к листьям, падающим с дерева. Смотрите, как они просто уплывают. Не привязывайся к ним.

  Принимая свои дикие мысли, вы лишаете их силы и можете просто быть.

  Написать 1 страницу

  Для меня большая часть медитации — это просто разъединение с некоторым беспорядком в моем уме. Это дает мне пространство для изменений.

  Еще один отличный способ сделать это — просто взять ручку, взять лист бумаги и ПРОСТО НАПИСАТЬ. Я говорил об этом раньше с преимуществами утренних страниц, но это еще проще, быстрее и может быть сделано в любое время дня.

  Запишите все, что придет вам на ум, неважно, что это…

  • Мне нужно купить яйца по пути домой сегодня вечером
  • Я действительно терпеть не могу Джима и то, что он заставляет меня чувствовать
  • Как найти больше времени для работы над рукописью?

  Убери это. Получите немного места.

  Катайтесь

  У нас с женой прекрасные отношения, и во многом это связано с тем, что мы очень разные люди. Я ненавижу вождение. Ей это нравится. Поэтому, когда мы всей семьей куда-то едем, она всегда за рулем, а я сижу на пассажирском сиденье и читаю или пишу (как я делаю сейчас).

  Однажды я спросил ее, как она может стоять за рулем все время? И ее ответ был мне очень интересен.

  «Для меня это очень расслабляет, я отношусь к этому как к медитации».

  Неважно, сколько времени в пути или в какой ситуации (пробки, пробки, дождь, разъяренные водители и т. д.), я могу посмотреть на нее, и выражение ее лица почти всегда одно и то же. Нет радио. Никаких отвлекающих факторов. Просто наслаждаюсь драйвом.

  Вы хотите убедиться, что не отстаете от своей практики медитации? Если это так, возьмите бесплатную копию моего краткого руководства ниже. Это поможет улучшить ваше путешествие к внутреннему миру и духовности.

  Нажмите на изображение ниже, чтобы получить прямо сейчас!

  Скажи спасибо

  Благодарность — одна из самых сильных эмоций, которые мы можем испытать. Я уже говорил о том, как благодарность изменила мою жизнь, и это то, что я практикую и живу каждый божий день (независимо от того, что еще происходит).

  Это способ ненадолго выйти за пределы себя и отличный способ замедлиться.

  Просто сядьте и скажите «Спасибо». Неважно, каковы ваши убеждения, просто скажите «Спасибо». Неважно, говорите вы это вслух или про себя. Неважно, кому вы на самом деле это говорите. Просто сказать это. А потом скажи это снова. И опять. Действительно чувствовать и иметь в виду эти слова.

  Начните с «Спасибо».  

  Затем вы можете начать думать о некоторых конкретных вещах, за которые вы благодарны своему разуму. И оттуда все становится возможным.

  «Встанем и будем благодарны, ибо если мы многому не научились, то хотя бы немногому научились, а если не узнали немного, то хотя бы не заболели, и если мы заболели, то по крайней мере не умерли; Итак, давайте все будем благодарны».
  — Будда

  8 правил и запретов для начинающих медитаторов

  Поскольку в сутках не так много часов, вы можете почувствовать, что сидите неподвижно с закрытыми глазами 20, 10 или даже 5 минут не продуктивное использование вашего времени. Но, как говорит врач, писатель и телекорреспондент Дженнифер Эштон, доктор медицинских наук, в своей новой книге The Self-Care Solution, : «Ничто не может быть дальше от истины».

  Доктор Эштон указывает на растущее количество исследований, которые предполагают, что регулярная практика медитации приносит пользу здоровью. К ним относятся улучшение общего качества сна, борьба с депрессией, помощь в контроле аппетита и похудении, а также увеличение размера, умственного развития и подвижности мозга. Многие преданные своему делу практикующие также рассматривают медитацию как способ поддержания благополучия и исцеления.

  Чтобы воспользоваться этой щедростью физических и умственных преимуществ, важно экспериментировать с различными стилями медитации и немного расслабляться, пока ваша практика не станет вашей второй натурой. Эти правила и запреты от экспертов по медитации помогут вам двигаться вперед — остальное зависит от вас!

  1. Начинайте с малого

  Когда дело доходит до продолжительности ваших ежедневных сеансов, «нет нужного количества времени», — говорит Джастин Лаубе, доктор медицинских наук, доцент клинической практики и врач общей практики в Центре Востока Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. -Западная медицина в Лос-Анджелесе. Он сравнивает медитацию с силовыми тренировками. «Вы бы не стали жать 150 фунтов, чтобы начать. Вы бы начали с более легких весов и постепенно увеличивали бы их», — говорит он. Доктор Лаубе рекомендует стараться сидеть спокойно от 10 до 15 минут подряд.

  Одно исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Consciousness and Cognition , показало, что всего 10 минут осознанной медитации могут помочь предотвратить блуждание ума — признак беспокойства. Затем, когда вы привыкнете делать это как обычную практику, Лаубе предлагает увеличивать продолжительность сеанса с шагом в 5 или 10 минут. «Опыт может сильно различаться между 10 и 45 минутами», — говорит он.

  2. Следуйте привычке

  Точно так же, как вы чистите зубы два раза в день, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Не уверен, когда? Эксперты сходятся во мнении, что первым делом утром оптимально по нескольким причинам.

  «Если вы отложите это на потом, вы можете полностью отказаться от этого», — говорит Сьюз Ялоф Шварц, автор книги «Отключить: простое руководство по медитации для занятых скептиков» , а также генеральный директор и основатель Unplug Meditation в Лос-Анджелесе. который предлагает онлайн-классы и занятия в студии, а также приложение для медитации с гидом.

  Кроме того, говорит она, вы можете устанавливать намерения и проявлять инициативу, а не просыпаться, мчаться и реагировать весь день.

  И не отчаивайтесь, если вы обнаружите, что медитация перед сном работает лучше в вашей жизни. В этом тоже есть свои преимущества: исследование, опубликованное в апреле 2015 г. JAMA Internal Medicine обнаружил, что медитация осознанности улучшает качество сна у пожилых людей с нарушениями сна.

  Какое бы время дня вы ни выбрали, выбор времени и его соблюдение помогут вам наладить постоянную практику.

  3. Не Не корите себя, если пропустите день или даже неделю

  Иногда жизнь мешает вашим лучшим намерениям. Возможно, вы случайно заснули из-за будильника, ваш ребенок заболел или вам нужно посетить раннее утреннее собрание. Какова бы ни была причина пропуска дня (или более) вашей практики, не позволяйте ей сбить вас с пути. Вместо этого Лаубе предлагает вспомнить свое намерение медитировать (т. е. ваше «почему») и просто начать заново. Это также может помочь заметить, как вы себя чувствуете в дни, когда вы не медитируете, по сравнению с теми, когда вы это делаете. Эштон заметила, что ей не хватает чувства менее позитивного и острого ума. Используйте эти чувства в качестве стимула, чтобы вернуться к медитации, чтобы вы, как и она, могли чувствовать себя «более позитивно, продуктивно и сосредоточенно», а также быть в состоянии справиться со всем, что бросает вам жизнь.

  4. Экспериментируйте с различными видами медитации

  Не существует универсального подхода, когда речь идет о стилях медитации. «Ключ в том, чтобы просто делать то, что работает для вас», — говорит Ялоф Шварц. К счастью, есть много разных стилей, которые вы можете попробовать. Вот некоторые из проверенных временем методов Ялофа Шварца:

  • Медитация с фокусом на дыхании
  • Медитация с визуальными образами, для которой вы отправляетесь в воображаемое место, чтобы испытать различные ощущения и эмоции
  • Мантра-медитация, при которой вы повторяете определенный звук, слово или фразу
  5. Создайте пространство для медитации

  Ключевым моментом является поиск места, где вас никто не побеспокоит, особенно если вы живете с партнером , детей, соседей по комнате или домашних животных. Лучше всего подойдет комната с дверью, а также подвал или чердак, где не так много пешеходов. Затененный участок под открытым небом тоже работает.

  «Знание того, что в первый день у вас есть подходящее место, сделает эту практику менее пугающей и ее будет легче освоить», — советует Эштон. Наличие некоторых необходимых инструментов также является ключом к поддержанию практики.

  В зоне для медитации Лаубе есть скамья, подушка (дзафу) и одеяло, которым он любит укутаться по утрам. Такие инструменты могут сделать процесс более комфортным, чтобы вы меньше отвлекались и с большей вероятностью углублялись в свою практику.

  6. Будьте терпеливы к себе

  Мы живем в обществе, ориентированном на результат, и легко разочароваться или разочароваться, если вы чувствуете, что не освоили медитацию после одного или двух сеансов. Но Клиффорд Сарон, доктор философии, ученый-исследователь, который руководит Центром разума и мозга в Калифорнийском университете в Дэвисе, советует медитирующим понять, что «вы здесь не для того, чтобы останавливать мысли и вообще достигать чего-то конкретного. Скорее, [медитация] — это время, чтобы взрастить ощутимое обязательство наблюдать с любопытством, исследованием и неагрессивной позицией за полным спектром вашего опыта по мере того, как он разворачивается».

  И преимущества могут быть долгосрочными. Фактически, исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале Journal of Cognitive Enhancement , в соавторстве с доктором Сароном, пришло к выводу, что последовательная практика медитации может улучшить навыки внимания до семи лет спустя. Как и любой навык, медитация требует постоянной практики.

  7. Не будьте технофобами

  Нам повезло, что мы живем во времена, когда приложения и подкасты, которые помогут вам достичь любых целей, можно просто скачать. Если вы ищете приложение, которое поможет начать вашу практику медитации, Эштон предлагает попробовать такие приложения, как Headspace, которое предлагает устные упражнения, предназначенные для использования в течение примерно 10 минут подряд, Buddhify, которое предлагает более 80 медитаций для делать в разное время в течение дня, Calm, который обеспечивает расслабляющие звуки в фоновом режиме, или Insight Timer, который включает 4000 медитаций от более чем 1000 учителей.

  Кроме того, приложение Mindfulness предлагает советы (например, «Осознайте контакт вашего тела с землей»), которые помогут вам оставаться внимательными в течение дня. Существует также множество подкастов о медитации, в том числе подкаст OneMind, который позволяет новичкам легко исследовать различные способы применения осознанности и медитации в их повседневных делах, и подкаст Mindful Minute, который избавляет от страха перед медитацией, предоставляя краткие, простые медитации с гидом. .

  5 советов по медитации для тех, кто (пока) не любит медитировать

  «Не ждите, пока ваши чувства изменятся, чтобы начать действовать. Действуйте, и ваши чувства изменятся». ~ Барбара Барон

  У меня есть серия компакт-дисков под названием «Классическая музыка для тех, кто ненавидит классическую музыку». Мы знаем, что нам следует любить и слушать классическую музыку — в конце концов, это классика! Но когда я действительно нахожу время послушать музыку, я тянусь к Mumford & Sons, а не к Моцарту.

  У некоторых из нас похожие отношения с медитацией.

  Мы знаем, что мы должны медитировать — это дает так много умственных, эмоциональных и физических преимуществ, и кто не мог бы немного замедлить свою занятую жизнь? Но когда мы действительно находим то немного времени для себя, которое можно было бы использовать для медитации, мы вместо этого включаем телевизор, тянемся к iPad или бездумно листаем журнал.

  Когда я впервые заинтересовался созданием практики медитации и осознанности, я подошел к этому интеллектуально: я прочитал много книг, скачал приложения для медитации и даже подумывал о том, чтобы записаться на занятия в местный дзен-медитационный центр.

  Чем больше я узнавал об этом, тем больше я знал Я должен был внедрить эти практики в свою жизнь. Так что я читал еще больше, и читал так много, что даже не медитировал!

  Почему бы и нет? Ну, если честно, медитация показалась немного скучной. И я не думал, что у меня это хорошо получается. Я закрывал глаза, считал свое дыхание, а затем начинал составлять в голове списки продуктов и беспокоиться о незачеркнутых пунктах в моем списке дел.

  Я обнаружил, что мне нравится идея медитации, но я не хочу практиковать медитацию. Я считаю себя левополушарной, идейной девчонкой, и если у меня есть свободное время, я хочу заниматься своим умом, а не успокаивать его!

  Это случилось с вами? Является ли медитация для вас эквивалентом великой классики литературы, которую Марк Твен однажды назвал чем-то, что все хотят прочитать, но никто не хочет читать на самом деле?

  В конце концов, я начал заниматься медитацией в сочетании с терапией депрессии и беспокойства, и это изменило мою жизнь к лучшему. Я узнал, что с медитацией процесс сделать это, в этом весь смысл, не устанавливая флажок «Готово».

  Я хотел бы поделиться некоторыми советами, которые помогут тем из вас, кто, как и я, хочет, чтобы медитировал, но на самом деле не хочет, чтобы начинал медитировать ! Каждый совет борется с одной из причин, по которым мы можем не начинать практику медитации.

  1. У меня нет времени!

  Да, мы заняты карьерой, детьми, домом и социальными обязательствами, но у нас у всех есть пять минут, чтобы остановиться в течение дня и перевести дух.

  Если бы вы хотели тренироваться, чтобы пробежать 5 км, вы, вероятно, не начали бы свою первую тренировку с тридцатиминутного тяжелого бега. Чтобы начать практику медитации, начните медленно. Начните с пяти минут в день, затем доведите до восьми, затем до десяти и так далее.

  Вы также можете практиковать медитацию осознанности во время еды (обращая внимание на вкус и ощущения во время еды), во время прогулки, уборки или любой другой задачи, которую вы выполняете в течение своего напряженного дня. Можете ли вы найти время в течение дня, чтобы уделить медитативное и осознанное внимание тому, что вы уже делаете?

  Кроме того, вы можете обнаружить, что регулярная медитация действительно экономит ваше время. Становясь более внимательным, вы с меньшей вероятностью будете совершать ошибки по забывчивости, на исправление которых уходит еще больше вашего драгоценного времени!

  2. Это так скучно! Если у меня будет время для себя, я буду читать и думать!

  Да, мы любим думать, но есть и красота в успокоении ума. Однако, если вы действительно хотите исправить свое мышление с помощью медитации, есть 90 120 – 90 123 медитативных практик, которые задействуют ваш разум.

  Например, вы можете медитировать на короткое чтение или священное писание или сосредоточиться на мантре для медитации. Медитация и осознанность — это не просто «сидеть и ни о чем не думать». Есть множество способов практиковаться.

  Вы также можете найти множество медитаций с гидом в Интернете, которые помогут вам сосредоточиться и развить свою практику.

  3. Я в этом не силен!

  Ну в том-то и дело! Медитация заключается не в «освобождении ума», а в наблюдении за умом.

  Если во время сеанса медитации вы обнаружите, что ваш разум переключился на события дня или планы на будущее, вы просто возвращаете свое внимание к дыханию. И то, что вы заметили, что ваш разум блуждает, это здорово!

  Это значит, что ты хорош в этом. Вы наблюдали действия своего ума. Вы стали более осознанными. (И есть причина, по которой это называется практика — это то, над чем вы будете постоянно работать.)

  905-17 4. Но когда мой разум блуждает, я планирую и беспокоюсь, и это кажется гораздо более важным, чем медитация.

  Да, мы должны жить в мире. Мы должны планировать и организовывать, но не все время. Стратегия, которая оказалась эффективной для меня (особенно на занятиях йогой), заключается в том, чтобы выделить себе от пяти до десяти минут на планирование, на размышления о том, что мне нужно сделать, когда я вернусь домой, или о чем-то еще, что занимает мой разум.

  Убрав его с дороги, я смогу осознанно сосредоточиться на своей практике. Когда вы садитесь медитировать, запишите эти проблемы или пункты списка дел, прежде чем начать. Затем отложите их в сторону — они все еще будут там, когда вы закончите, и вы сможете подойти к ним со свежим взглядом!

  5. Не знаю, с чего начать!

  Берите пример с Nike и Просто Делайте Это! Вы не улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье, прочитав о занятиях зумбой, вы не начнете любить классическую музыку, если этот компакт-диск будет пылиться на вашей полке, и вы не почувствуете удивительных преимуществ медитации, пока не начнете заниматься.

  Начните с малого и будьте осторожны с собой. На самом деле, было бы проще, если бы вы изменили совет Nike: не просто сделай что-нибудь; сядь там!

  И, как и в случае с физическими упражнениями, вы можете обнаружить, что через несколько недель непрерывной практики медитация не ощущается как усилие, но становится тем, что вы хотите, делать, и чем-то, что вам действительно нравится делать. Может быть, даже во время прослушивания классической музыки.

  О Саре Руделл Бич

  Сара Руделл Бич является «левым полушарием» автора Левополушарного Будды , где она пишет об осознанной жизни и воспитании левополушарных аналитических типов. Она учитель, мать, йог и заядлый читатель. Сара призывает нас обоих быть «вдумчивыми» и осознанны, открывая удивительные трансформации, когда мы не только потворствуем, но и приручаем наши обезьяньи умы.

  Видите опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

  Самая важная вещь, которую нужно знать о медитации, если вы никогда не пробовали ее до

  Life

  по Кэтрин Каттейлия

  3 июля 2017 г.

  Облизотно странно пугающий, если вы пробуете это в первый раз. Конечно, вы слышали все о многих преимуществах для здоровья, которые дает практика осознанной медитации — она может уменьшить стресс и беспокойство, помочь вам лучше спать, улучшить концентрацию и даже укрепить вашу иммунную систему. И все это звучит здорово… если бы вы могли просто найти время, чтобы сесть и расслабиться на несколько минут. И скажем, вы до найдите время, чтобы сесть и расслабиться — как на самом деле заставить свой мозг отключиться, чтобы очистить разум?

  Если коротко, то нет. На самом деле, самое важное, что нужно знать о медитации, если вы никогда не пробовали ее раньше, это то, что отвлечение неизбежно, но есть способы использовать его в своих интересах. «Движение заключается не в том, чтобы очистить свой разум, а в том, чтобы сосредоточить его всего на несколько наносекунд за раз на ощущении вашего вдоха и выдоха», — говорит 9.0154 Новости ABC Дэн Харрис . «А потом ты заблудишься миллион раз, и вся игра состоит в том, чтобы просто узнать, когда ты заблудился, и начать заново.»

  Харрис бы знал. Корреспондент ABC News занимается медитацией в течение восьми лет и буквально написал книгу на эту тему: На 10 % счастливее: как я приручил голос в своей голове, уменьшил стресс, не теряя своего преимущества, и обрел себя. -Помощь, которая действительно работает — реальная история. И ранним июньским утром он поделился своими знаниями с переполненной галереей Музея современного искусства, когда более сотни новичков и энтузиастов медитации пришли на серию «Тихие утра» MoMA. Мероприятие, организованное в сотрудничестве с Flavorpill в первую среду каждого месяца, дает людям возможность познакомиться с MoMA рано утром и просмотреть избранные экспонаты на досуге без обычной толпы, прежде чем принять участие в 30-минутном сеансе медитации с гидом. . Эффект одновременно яркий и безмятежный — и если вы совершенно новичок в опыте медитации, это отличный способ намочить ноги.

  Проведя час за просмотром некоторых из самых известных экспонатов MoMA (если вы когда-нибудь хотели увидеть Звездная ночь вблизи, не отталкивая никого локтями, сейчас самое время это сделать), участников пригласили сесть на пол и присоединиться к 30-минутному сеансу медитации под руководством Харриса. Как человек, который часто уклонялся от медитации просто потому, что думал, что не смогу этого сделать — очистить свой разум никогда не представлялся возможным, — мне было интересно посмотреть, поможет ли сидеть в комнате, полной людей, сосредоточенных на одной и той же деятельности. помоги мне наконец сосредоточиться. Полное раскрытие: мне никогда не удавалось полностью отключить голос в моей голове — мой мысленный список дел длинный и агрессивный — но, как указывал Харрис во время сеанса, в этом как бы и весь смысл. Вы никогда не будете отвлекаться, и это совершенно нормально.

  Если вы интересуетесь медитацией, но при этом немного сомневаетесь, что она вам поможет, вот советы Харриса для начала.

  Сядьте и устройтесь поудобнее.

  Еще до того, как вы начнете медитировать, важно принять правильное положение. «Первый шаг — сесть удобно, с достаточно прямым позвоночником», — говорит Харрис. «Вы можете закрыть глаза, если хотите; некоторые люди не любят закрывать глаза, поэтому вы можете просто смягчить свой взгляд и смотреть в пол». Пока легко, да?

  Почувствуйте, как вы дышите.

  Сосредоточение внимания на дыхании — это не то, о чем вам нужно думать, это то, что вам нужно просто чувствовать. «[Вы] просто ощущаете необработанные данные о физических ощущениях», — говорит Харрис. «Каково это, когда вы вдыхаете и выдыхаете? Выберите одно место, обычно там, где оно наиболее заметно в вашем носу, груди или животе». Затем сосредоточьтесь на реальном ощущении вдоха и выдоха. Все идет нормально.

  Не волнуйтесь, если вас что-то отвлекло.

  Итак, вы сидите и дышите — вы можете делать и то, и другое без проблем. Но что происходит, когда ваш разум начинает блуждать? Примите это, говорит Харрис. Очистить мозг от всех мыслей на самом деле невозможно. Скорее, идея состоит в том, чтобы распознать, когда вас отвлекают, и перефокусировать свое внимание так долго, как только сможете… даже если это всего на несколько секунд. «Вы будете отвлекаться, и весь ход заключается в том, что, когда вы отвлекаетесь, вы видите это, поздравляете себя с тем, что заметили это, и мягко возвращаете свое внимание обратно к дыханию», — говорит Харрис.

  На самом деле, Харрис говорит мне, что понимание того, что вы отвлеклись, и есть смысл этого упражнения. «Люди думают, что терпят неудачу, когда отвлекаются, но на самом деле это успех», — говорит он. «Это то, что я называю сгибанием бицепса для вашего мозга, и каждый раз, когда вы видите, что отвлеклись и начинаете снова, вы меняете свой мозг».

  Продолжайте тренироваться.

  Эта часть важна. Как и большинство вещей, медитация требует небольшой практики. Но, говорит Харрис, результат того стоит — и вам не нужно тратить на это уйму времени. «Люди настолько заняты и напряжены, что кажется, будто к их списку дел добавлено еще одно дело, что на самом деле только еще больше их напрягает», — говорит Харрис. «Итак, у меня есть хорошие новости и новости еще лучше. Хорошая новость заключается в том, что я думаю, что пять-десять минут в день — это потрясающая цель, к которой стоит стремиться. Хорошая новость заключается в том, что если у вас нет пяти-десяти минут в день, одна минута считает».

  Одна минута в день? Я здесь для этого. И хотя мне определенно было приятно находиться в окружении знаменитых произведений искусства, пока я полчаса медитировала в «Тихих утрах» MoMA, проводя несколько минут, медитируя на диване, или за столом, или в парке, просто кажется, ну, возможно — даже с отвлекающими факторами.

  Как начать день с медитации

  • Выгоды
  • Утренние процедуры
  • Начните свою практику
  • Управляемые медитации
  • Начните свой день

  Медитация осознанности дает нам время в нашей жизни, когда мы можем отложить суждения и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, приближаясь к нашему опыту с теплотой и добротой — к себе и другим.

  Преимущества утренней медитации

  Хотя вы можете пожинать плоды медитации осознанности в любое время дня, утро предлагает спокойное и тихое время, чтобы сосредоточиться на своей практике. Когда мы осознанны, мы уменьшаем стресс, повышаем производительность, обретаем понимание и осознание, наблюдая за своим собственным разумом, и уделяем больше внимания благополучию других. Вот пять причин медитировать утром или в другое время.

  • Пойми свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Осознанность может помочь вам изменить свои отношения с душевной и физической болью.
  • Подключайтесь лучше. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что безучастно смотрите на друга, любовника, ребенка и понятия не имеете, что они говорят? Осознанность помогает вам уделить им все свое внимание.
  • Нижнее напряжение . В наши дни есть много доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность уменьшает стресс.
  • Сосредоточьтесь. Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шесть направлений. Медитация оттачивает нашу врожденную способность концентрироваться.
  • Уменьшить болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставит нас в покое. Не пора ли нам немного передохнуть?

  Часто задаваемые вопросы об утренней медитации

  1) Лучше всего медитировать рано утром?

  Некоторые люди находят утро хорошей возможностью для практики, пока не начинают проникать звуки дня: доставка газеты, мусоровоз, капли завариваемого кофе или жареный бекон.

  Но у каждого из нас свой ритм и распорядок дня. Если вы склонны, попробуйте утреннюю медитацию в течение недели или около того. Посмотрите, что происходит. Может быть, ты заснешь, а может быть, чудо из чудес, ты проснешься!

  Некоторым из нас свойственна ранняя утренняя бдительность. Есть утренние люди, а есть ночные, но на самом деле это просто истории, которые мы рассказываем о себе.

  Итак, проверьте свою историю о том, что вы не жаворонок, и если через неделю или около того вы все еще просыпаетесь на час позже и чувствуете, как ручеек слюны стекает по вашему подбородку, вы можете подумать о вместо этого попробуйте вечернюю медитацию. Но будьте готовы исследовать, пробовать и смотреть, что работает для вас.

  2) Может ли медитация обострить ваше внимание после пробуждения?

  Неудивительно, что медитация влияет на внимание, поскольку многие практики сосредоточены именно на этом навыке. И действительно, исследователи обнаружили, что медитация помогает бороться с привыканием — тенденцией перестать обращать внимание на новую информацию в нашем окружении. Другие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить блуждание ума и улучшить нашу способность решать проблемы.

  Есть и другие хорошие новости: исследования показали, что улучшенное внимание сохраняется до пяти лет после тренировки осознанности, что еще раз предполагает, что возможны изменения, подобные чертам.

  Распространяются ли эти льготы на людей с синдромом дефицита внимания, и может ли медитация заменить такие лекарства, как Аддерол? Мы пока не можем сказать наверняка. Несмотря на то, что были проведены некоторые многообещающие небольшие исследования, особенно с участием взрослых, нам нужны более крупные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы понять, как медитация может сочетаться с другими методами лечения, чтобы помочь как детям, так и взрослым справиться с дефицитом внимания.

  3) Что мне делать с важными мыслями и идеями, возникающими во время утренней медитации?

  Учитель внимательности Элиша Гольдштейн говорит, что основным настроем медитирующего является любопытство. Медитация дает нам возможность посмотреть, что делает наш разум, когда мы обращаем на него внимание. И что ум часто делает, так это блуждает. Попробуйте интегрировать игривость в свою практику. Ваша практика не должна быть жесткой и строгой — она может быть спонтанной и гибкой. Итак, ваш разум блуждает. Увидьте мысль, прикоснитесь к ней — скажите, что это мысль, проведите с ней мгновение. Если это важно, отметьте, что вы хотите вернуться к этому — не стесняйтесь сказать, что в вашем уме это важная мысль, я хочу ее запомнить. Если это не имеет значения, обратите внимание, что это не имеет значения. В любом случае очень осторожно верните внимание к дыханию. Здесь важна мягкость, потому что то, что мы практикуем и повторяем, со временем становится привычкой. Подумайте вот о чем: какими были бы предстоящие дни, недели и месяцы, если бы вы были нежны с собой? Что было бы иначе? Когда ваши мысли блуждают и вы быстро возвращаете их обратно, стоит вернуться и еще раз сказать, что это была за мысль? Примите это к сведению и потренируйтесь более мягко возвращать внимание.

  4) Когда я медитирую, я вижу за закрытыми веками огни и другие странные образы. Что это?

  Точно так же, как почти все, что наш разум предлагает случайным образом и без приглашения, эти переживания являются просто возникающими явлениями без содержания или смысла. Возможно, ваш зрительный нерв привык к постоянной стимуляции, а когда его не хватает, он сам развлекается (вроде того, когда ваш желудок булькает, когда вы голодны).

  Эти сенсорные явления действительно могут быть поддержкой для нашей практики. Мы можем просто занять позицию наблюдения, наблюдая за тем, что произойдет дальше, не зная. Задание на невербальное наблюдение, которое позволяет нам оставаться на месте и не отвлекаться на размышления. Довольно круто, и вам не нужно было покупать приложение, чтобы найти способ поддержать свою практику.

  5) Когда я медитирую, я не нахожу расслабления или покоя. Что я должен делать?

  Задача (и иногда это очень сложная задача) состоит в том, чтобы увидеть, можем ли мы быть любопытными в отношении беспокойства и трудных эмоций, остаться с ними и увидеть, как они проявляются — например, как дискомфорт поднимается и опускается, приливы и отливы в нас как мы остаемся в курсе этого. По общему признанию, это может быть связано с болью, и это может потребовать некоторой степени доброты или сострадания к себе. Может быть, положить руку на сердце или в какое-то другое успокаивающее место, почувствовать теплоту и доброту прикосновения и относиться к себе так, как вы относитесь к хорошему другу. Может быть, утешать или успокаивать себя, говоря себе доброе слово, например: «Ой! Это тяжело!» или просто назовите то, что вы чувствуете: «Ах! Гнев здесь. Я чувствую гнев». Часто простое присвоение чувствам ярлыка смягчает их воздействие на разум и тело.

  Мы медитируем, чтобы развить иное отношение к нашим неизбежным человеческим страданиям, но это не всегда легко или приятно. Настоящий момент может принимать множество форм, включая сложные, но вы не можете быть ни в каком другом месте, кроме того, где вы есть на самом деле.

  Как составить идеальный утренний распорядок

  Джон Кабат-Зинн, основатель системы снижения стресса на основе осознанности и автор нескольких книг, занят больше, чем кто-либо другой. Здесь он рассказывает, как он находит время для осознанности в утренней рутине. «Есть пробуждение — волочение себя — и затем пробуждение», — говорит Кабат-Зинн.

  Вот как он делает свое утро более осознанным:

  1. Практика осознанной чистки зубов, принятия душа и питья кофе: Мы можем добавить осознанности к задачам, которые выполняем каждое утро, если делаем их с намерением. Чистить зубы, пить кофе — все это часть развития осознанности, и вы можете выработать осознанные привычки, связанные с этими утренними делами.
  2. Разработайте программу медитации: Кабат-Зинн начинает свое утро с 40-минутной или часовой практики осознанной йоги, прежде чем погрузиться в медитацию. Это может быть нереально для всех нас, но вы можете добавить быструю растяжку или даже пятиминутную сессию медитации перед тем, как погрузиться в свой день.
  3. Проверьте себя: Как вы себя чувствуете сегодня утром? Вы все еще расстроены вчерашней ссорой или беспокоитесь о предстоящей встрече? Чего вы хотите достичь сегодня? Понимание того, что вы чувствуете, прежде чем начать свой день, может помочь вам провести его более осознанно. «Загляните в себя и немного отдохните», — говорит Кабат-Зинн. «А потом, когда вы занимаетесь своими повседневными делами, проверяйте. Раз в час, раз в минуту. Один раз в день. Вам решать.»

  Советы по пробуждению

  1. Просыпайтесь под приятный, не раздражающий сигнал или звук , в идеале не от вашего смартфона. Также могут работать сдержанные варианты пробуждения под музыку — просто убедитесь, что вы можете легко выключить, перевернуть, прикрыть или иным образом заблокировать любые светоизлучающие дисплеи.
  2. Приглушите свет в доме , если возможно, идите прямо в свою тренировочную зону. Если вы человек, который любит кофе, горячий чай или воду в первую очередь, не стесняйтесь приготовить свой любимый утренний напиток, чтобы насладиться им во время практики.
  3. Избегайте любого взаимодействия со сложной электроникой , цифровыми устройствами, средствами массовой информации (включая радио, телевидение и газеты) — и в идеале любых сложных взаимодействий с другими людьми — до тех пор, пока ваша практика «Утренние минуты» не будет завершена.
  4. Установите таймер минимум на три минуты, сделайте вдох и успокойтесь.
  5. Выберите любое приятное занятие и наслаждайтесь им в течение периода времени, который вы выбрали , или в течение желаемого или выполнимого периода времени.
  6. В завершение сделайте краткую визуализацию «моментального снимка» идеального дня или задайте намерение на день — или просто сделайте три глубоких вдоха.

  Попробуйте эти осознанные практики, чтобы начать свой день

  1. Первым делом, вставая, прежде чем делать что-либо еще (особенно смотреть в телефон), выберите любое приятное занятие и просто наслаждайтесь им не менее трех минут или пока вы находите это полезным и выполнимым.
  2. Избегайте контакта с электроникой, средствами массовой информации и другими раздражителями или раздражителями. Никакой электронной почты, текстовых сообщений, социальных сетей или новостей до тех пор, пока ваше тело и разум не получат возможность постепенно и мирно прийти в свое расслабленное состояние бодрствования.
  3. Попробуйте медитацию, йогу, растяжку, чтение стихов или мудрой литературы, ведение дневника, выход на улицу, чтобы встретить восход солнца, послушать птиц через открытое окно или поиграть на музыкальном инструменте.
  4. Определите свои намерения на день и визуализируйте, как вы хотите, чтобы он прошел, или подумайте о вещах, за которые вы больше всего благодарны.

  Как начать утреннюю практику медитации

  Медитация проще (и сложнее), чем думает большинство людей. Прочитайте эти шаги, убедитесь, что вы можете расслабиться в этом процессе, установите таймер и попробуйте:

  1) Присаживайтесь

  Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.

  2) Установите ограничение по времени

  Если вы только начинаете, может помочь выбрать короткое время, например, пять или 10 минут.

  3) Обратите внимание на свое тело

  Вы можете сидеть на стуле, поставив ноги на пол, вы можете сидеть свободно, скрестив ноги, вы можете стоять на коленях — все в порядке. Просто убедитесь, что вы стабильны и находитесь в положении, в котором вы можете оставаться какое-то время.

  4) Почувствуйте свое дыхание

  Следите за ощущением своего вдоха и выдоха.

  5) Обратите внимание, когда ваш ум блуждает

  Ваше внимание неизбежно оставит дыхание и переместится в другие места. Когда вы начнете замечать, что ваш ум блуждает — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните внимание к дыханию.

  6) Будьте добры к своим блуждающим мыслям

  Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

  7) Закройте с добротой

  Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как сейчас себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

  Вот и все! Это практика . Ты уходишь, возвращаешься и пытаешься сделать это как можно добрее.

  Как сделать осознанность привычкой

  Подсчитано, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте. Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, превращая наши миллионы сенсорных сигналов в секунду в управляемые ярлыки, чтобы мы могли функционировать в этом сумасшедшем мире. Эти сигналы мозга по умолчанию настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что мы собирались сделать вместо этого.

  Осознанность — полная противоположность этим процессам по умолчанию. Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет преднамеренные действия, силу воли и решения. Но для этого нужно практики . Чем больше мы активируем намеренный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно новых проросших нейронов, которые еще не подготовлены для «автопилота».

  Но вот проблема. В то время как наш преднамеренный мозг знает, что для нас лучше, наш мозг-автопилот заставляет нас сокращать свой путь по жизни. Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это нужно больше всего? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить ваш интенциональный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить работу мозга-автопилота, создав препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути преднамеренного мозга, чтобы он мог получить контроль.

  Смещение баланса, чтобы дать вашему намеренному мозгу больше силы, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать работу.

  • Разместите вокруг себя напоминания о медитации. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.
  • Регулярно обновляйте напоминания. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш мозг-автопилот и старые привычки снова берут верх. Попробуйте написать себе новые заметки; добавить разнообразия или сделать их смешными. Так они дольше останутся с вами.
  • Создание новых узоров. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать простые напоминания о переходе в намеренный мозг. Например, вы можете придумать: «Если дверь офиса, то глубокий вдох», как способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить». Каждое преднамеренное действие, направленное на переход к осознанности, укрепит ваш преднамеренный мозг.

  Следуйте этим шагам, чтобы добавить медитацию в свою утреннюю рутину

  Осознание своего дыхания может служить устойчивой основой для осознания всего, что вы делаете. Изучите эту шестиступенчатую практику, чтобы сделать осознанность частью своей повседневной жизни:

  1. Сначала выберите подходящее место для своей обычной медитации . Это может быть любое место, где вы можете удобно сидеть с минимальными помехами: угол вашей спальни или любое другое тихое место в вашем доме. Поместите туда подушку для медитации или стул для себя. Расположите то, что находится вокруг, так, чтобы оно напоминало вам о вашей медитативной цели, чтобы оно ощущалось как умиротворяющее пространство. Позвольте себе наслаждаться созданием этого пространства для себя.
  2. Затем установите регулярное время для практики , которое соответствует вашему расписанию и темпераменту. Если вы жаворонок, поэкспериментируйте с приседанием перед завтраком. Если вечер лучше соответствует вашему темпераменту или графику, попробуйте сначала его. Начните с сидения по десять-двадцать минут за раз. Позже вы можете сидеть дольше или чаще. Ежедневная медитация может стать похожей на купание или чистку зубов. Это может принести регулярное очищение и успокоение вашему сердцу и разуму.
  3. Найдите поза на стуле или подушке, в которой вы можете легко сидеть прямо, не напрягаясь. Пусть ваше тело твердо стоит на земле, ваши руки легко отдыхают, ваше сердце мягко, ваши глаза мягко закрыты. Сначала почувствуйте свое тело и сознательно смягчите любое очевидное напряжение. Отпустите любые привычные мысли или планы.
  4. Направьте внимание на ощущение дыхания . Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы ощутить, где вы можете легче всего ощутить дыхание, как прохладу или покалывание в ноздрях или горле, как движение грудной клетки, или как поднимается и опускается живот. Затем пусть ваше дыхание будет естественным. Прочувствуйте ощущения вашего естественного дыхания очень внимательно, расслабляясь при каждом дыхании, когда вы его чувствуете, замечая, как мягкие ощущения дыхания приходят и уходят с изменением дыхания.
  5. После нескольких вдохов ваши мысли, вероятно, поблуждают. Когда вы заметите это, независимо от того, как долго или коротко вы отсутствовали, просто вернитесь к следующему вдоху. Прежде чем вернуться, вы можете осознанно признать, куда вы пошли, с помощью мягкого слова в глубине души, такого как «думаю», «блуждаю», «слушаю», «зуд». Мягко и беззвучно назвав про себя, где было ваше внимание, мягко и прямо вернитесь, чтобы почувствовать следующее дыхание. Позже в медитации вы сможете осознанно работать со всеми областями, куда блуждает ваш ум, но для начального обучения лучше всего одно слово подтверждения и простое возвращение к дыханию.
  6. Когда вы сидите, позвольте дыханию менять ритмы естественным образом, делая его коротким, длинным, быстрым, медленным, грубым или легким. Успокойте себя, расслабившись в дыхании. Когда ваше дыхание станет мягким, пусть ваше внимание станет нежным и внимательным, таким же мягким, как само дыхание.

  Как осознанность помогает найти время

  Внимательность предлагает практические инструменты, которые помогут вернуть время вспять, выйти из колеса хомяка и честно проверить себя. Делая простые пятиминутные перерывы на осознанность, мы можем лучше осознавать свои мысли, телесные ощущения, эмоции, поведение и привычки. Нам легче распознать, когда наше тело находится в состоянии паники, или когда стресс вызывает у нас плечи и желудок. Мы можем сделать паузу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, дать мозгу время зарегистрировать отсутствие непосредственной угрозы, что затем позволит нашему телу постепенно успокоиться. Именно из этого места спокойного и стабильного внимания мы можем мыслить более ясно и выбирают наши ответы, а не реагируют импульсивно.

  Когда мы решаем практиковать осознанность, мы открываем пространство для преднамеренного планирования, постановки целей и творческого мышления. Когда мы выбираем внимательность, мы выбираем больше не быть истощенными и подавленными, туша пожары (во всяком случае, в нашем уме). Мы предпочитаем размышлять о наших ценностях, руководствуясь ясностью своих сильных сторон, а также сфер, в которых мы готовы расти. Мы замечаем, что подпитывает нашу энергию, что истощает нас, что делегировать и на чем сосредоточиться. У нас есть энергия, чтобы выйти из зоны комфорта, бросить себе вызов и преодолеть барьеры, чтобы добиться успеха в самых важных для нас областях.

  Подключайтесь утром: Прежде чем погрузиться в ежедневные дела, потратьте пять минут на то, чтобы соединиться со своим дыханием и обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Что делает ваше дыхание. Как чувствуют себя ваши плечи.

  Создайте привычку: Если хотите, используйте приложение (вот несколько бесплатных вариантов) или загрузите управляемую медитацию, чтобы начать. Каждый день выкраивайте пять минут, чтобы сесть удобно и следить за тем, как ваше дыхание входит и выходит. Если пять минут кажутся вам слишком большими, начните с одной минуты. Цель состоит в том, чтобы просто сделать привычкой выбор практики. Выясните, где, когда, как и почему вы будете выкраивать эти минуты — знание вашей мотивации поможет вам продолжать.

  Добавьте осознанные перерывы в переходные моменты: Еще быстрее, чем ваша ежедневная утренняя медитация, определите в течение дня возможности сделать паузу и обратить наше внимание на то, что происходит в данный момент. Мы можем сделать осознанный перерыв в любое время и в любом месте — по дороге на работу, за рабочим столом после отправки электронного письма или всякий раз, когда наступает переходный момент. Например, вот как вы можете сделать осознанный перерыв, попивая кофе или чай.

  Утренние медитации с гидом для начала дня

  5-минутная управляемая практика благодарности

  Наслаждайтесь моментом, обращаясь к своим чувствам — Элейн Смуклер

  • 5:00
  1. Используйте дыхание, чтобы закрепить себя в настоящем моменте. Наши умы всегда так легко отвлекаются на дела. Уделите особое внимание ощущению дыхания или чего-либо в теле, опуская плечи и направляя внимание на благодарность.
  2. Затем вспомните зрелище, за которое вы благодарны. Перейдите к своим чувствам и найдите для начала одну вещь, которую вы цените, приходящую к вам из мира зрения, если она у вас есть. Это может быть цвет… тень… форма… движение. Помните, такого больше никогда не будет. Что вы видите прямо сейчас и чувствуете ли вы благодарность за возможность увидеть это, что бы это ни было?
  3. Теперь переключитесь на аромат, который вам нравится . Продолжая работать со своими чувствами, найдите время, чтобы настроиться на аромат. Что ты заметил? А как насчет того великолепного, интересного или тонкого запаха, который заставляет вас улыбаться? Это может быть благодарность за что-то знакомое: аромат, который приносит утешение, поднимает настроение; или, может быть, это что-то, чего вы никогда раньше не чувствовали, и это просто возбуждает ваше любопытство, зажигает вас, оживляет вас.
  4. Двигайтесь дальше, настройтесь на любые звуки вокруг вас. Позволив миру запахов мягко отступить на задний план, на вдохе переключите внимание на свои уши и мир звуков. Может быть, обратите внимание, каково это — по-настоящему слушать. Сколько звуков вы можете заметить, и можете ли вы чувствовать благодарность за то, что можете ощущать звук, если да? Что вы можете заметить в этих далеких звуках? Закрыть? Возможно, вы могли бы сыграть музыкальное произведение, которое приносит вам радость, и быть благодарным за то, что оно так доступно? А может быть, это детский смех, звук дыхания близких, звук биения собственного сердца.
  5. Далее нас манит мир прикосновений и текстур. Мы находим так много, чтобы быть благодарными в общении! Если рядом есть кто-то, кого вы можете обнять или кто может обнять вас, обратите внимание, как это наполняет вас благодарностью за радость человеческого общения. Или, может быть, у вас есть красивый питомец, которого можно погладить и потискать, или какой-нибудь прекрасный материал с текстурой, теплой на ощупь, мягкой, вызывающей воспоминания. Пусть ваши чувства зажгут вашу благодарность! Есть за что ценить.
  6. Переход к замечанию и оценке объектов вокруг вас. Теперь осмотритесь вокруг: посмотрите вниз, посмотрите вверх и из стороны в сторону. Оцените, сколько усилий должно быть вложено в то, чем вы владеете или пользуетесь. Кто-то задумал необходимость и многие работали над деталями дизайна. Много внимания было уделено даже упаковке, чтобы доставить ваш товар в целости и сохранности. Что вы чувствуете, когда позволяете себе быть благодарным за то, что весь этот талант сделал вашу жизнь чуточку легче?
  7. Когда вы закончите эту практику, сохраните это отношение благодарности с собой . И последний маленький благодарственный совет: почему бы не поблагодарить каждого человека, который хоть что-то делает для вас сегодня? Даже если это их работа, чтобы помочь вам? Когда вы благодарны, когда вы позволяете своему сердцу открыться и наполниться признательностью, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, будучи благодарными.
  8. Закрыть с благодарностью . Я так благодарен, что вы настроились на эту практику благодарности, и я ценю ваше время, ваши усилия и вашу энергию, чтобы присутствовать, бодрствовать и жить своей драгоценной жизнью. Хорошо проведите этот день.

  10-минутная медитация сканирования всего тела

  Практика направленного сканирования тела — Тара Хили

  • 9:56
  1. Когда вы лежите на любой поверхности, обратите внимание на то, каково это лежать там. Замечание ощущений, присутствующих в данный момент, замечание температуры, замечание точек соприкосновения с телом и поверхностью, замечание подъема и опускания живота. Позвольте телу отдохнуть в этом положении и отметьте ощущения, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
  2. Левая ступня и нога: чувствуя, как воздух входит и выходит из вашего тела, давайте начнем с переноса внимания на пальцы левой ноги. На вдохе отмечая наличие или отсутствие ощущений. А затем с выдохом отпустите пальцы ног и переместите внимание на низ левой стопы, включая пятку, касающуюся пола. Отмечая все ощущения, присутствующие в этой области тела, обратите также внимание на то, что ум может осознавать отсутствие ощущений. Перейдите к верхней части левой стопы и лодыжке, отмечая ощущения. Теперь переходим к голени, колену, бедру и бедру с левой стороны тела.
  3. Правая ступня и нога: Теперь переместите осознавание к пальцам правой ступни, нижней части правой ступни , включая пятку, касающуюся пола. Осознание ощущений, присутствующих в этой части тела. Перейдите к верхней части правой стопы и лодыжке и сканируйте эту область осознанно, отмечая наличие или отсутствие ощущений. Теперь перейдите к голени, колену, бедру и бедру с правой стороны тела.
  4. Таз: Теперь сосредоточьтесь на области таза, обратите внимание на наличие или отсутствие ощущений .
  5. Нижняя часть спины и живот: Осознание нижней части спины и живота, осознание того, что там , без осуждения или оценки, просто осознанное замечание.
  6. Верхняя часть спины, ребра и грудь: Продолжаем сканирование спины, грудной клетки и груди .
  7. Плечи: Перейдем теперь к лопаткам и плечам, обратив внимание на то, что присутствует в этих областях тела .
  8. Пальцы и кисти: Отсюда перейдите к пальцам и кистям, левой и правой вместе . Настройтесь на пальцы, большие пальцы, ладони, тыльную сторону кистей, запястья, замечая, что там, замечая ощущения в руках и пальцах.
  9. Запястья и руки: Теперь переместите внимание на запястья, предплечья, локти, предплечья и плечи и отметьте, какие ощущения присутствуют в этих областях тела. На выдохе отпустите все руки и кисти.
  10. Шея и горло: Теперь переходим к шее и горлу, обращая внимание на то, что там есть, а что нет .
  11. Голова: Переходим к голове и лицу и осознанно сканируем челюсть и подбородок, губы, зубы и десны, нёбо, язык, заднюю стенку глотки, щеки, и нос. Ощущение, как воздух входит и выходит из носа. Затем направьте осознавание на уши, глаза, веки, брови, лоб, виски и кожу головы, удерживая всю эту область осознанием.
  12. Дыхание: Теперь оставайтесь в настоящем моменте с дыханием, входящим и выходящим из тела , просто пробудитесь ко всему, что возникает и преобладает в поле вашего сознания в любой данный момент. И это может включать мысли или чувства, ощущения, звуки, дыхание, неподвижность и тишину. Будьте со всем, что приходит, так же, как вы были со сканированием.
  13. Обратите внимание, как вы можете реагировать на импульсы, мысли, воспоминания и беспокойства : Позвольте себе целенаправленно наблюдать за ними, не отвергая и не преследуя их. Практикуйте просто видеть и отпускать, видеть и отпускать. Никакой другой цели, кроме как присутствовать и бодрствовать.
  14. Завершение: Через мгновение вы услышите звук курантов и переместите осознание из тела на звук . И пока вы доводите последний звук до конца, постепенно покачивайте пальцами ног, двигайте ступнями и растягивайтесь так, как вам нравится. Возвращаюсь в комнату, полностью проснувшись и полностью присутствуя. Когда мы завершаем эту практику, пусть мы будем мирными и непринужденными, пусть наши сердца будут мягкими и открытыми, пусть мы будем в безопасности и под защитой, а наши тела — здоровыми и сильными. И для всех известных и неизвестных нам, пусть они будут мирными и непринужденными, пусть их сердца будут мягкими и открытыми, пусть они будут в безопасности и под защитой, а их тела будут здоровыми и сильными. Пусть заслуга этой практики будет на благо всех существ.

  30-минутная медитация для осознанного отдыха

  Медитация для отдыха в сознании — Джон Кабат-Зинн

  • 29:48
  1. Практикуя осознанность, мы культивируем осознание , которое может становиться все более и более устойчивым и ярким. И это осознание может быть как узким, так и широким. В зависимости от обстоятельств он может распознавать и охватывать зрение, слух, обоняние, вкус и осязание, а также те действия ума, которые мы называем мышлением и чувством.
  2. Итак, в этот момент, отдыхая в осознании, возможно, сначала позволив полю сознания представить звуковой ландшафт . Отдыхая в слушании, будучи слушанием, не обязательно создавая какое-либо расстояние между вами и тем, что слышится. А просто слух. Быть слушателем прямо сейчас, в этот момент.
  3. Если есть мысли, которые проникают внутрь, пусть они будут известны , потому что осознание может включать в себя знание мысли. И расширяйте поле осознания всякий раз, когда захотите, включая воздух, ласкающий кожу, воздух, который является дыханием, воздух, несущий звук. Отдыхайте в осознании воздуха и дыхания снова через ощущения в теле, поскольку только через чувства, включая ум, мы можем что-либо познать. И мы можем естественным образом позволить полю сознания включать, конечно, не только ощущения, связанные с дыханием или прикосновением воздуха к коже, но и любые ощущения в теле прямо здесь, когда мы сидим.
  4. В этот момент, когда поле сознания расширилось так далеко , у нас есть звуки и промежутки между звуками, у нас есть дыхание и воздух, и у нас есть ощущения в теле. Это много, и все это происходит в один момент. И оно не отдельное, хотя мы можем выделить любую его черту. Так что просто позвольте всему этому присутствовать без разделения в этот момент, и оставайтесь в осознании переживания этого, всего этого. Сидеть, дышать, чувствовать, слышать, знать, думать. Позвольте полю сознания расшириться еще больше, включив в него мысль, поток мысли, пузырьки мысли. И любые эмоциональные течения, водовороты или водовороты, которые могут возникать в уме или в сердце, сопровождаемые или не сопровождаемые образами и мыслями, воспоминаниями или фантазиями. Просто позвольте себе отдохнуть в этом осознании, в этой большой корзине, которая вмещает все это.
  5. И теперь, в последний раз, давайте позволим полю сознания бесконечно расширяться . Позвольте уму и сердцу быть безграничными, безмерно просторными и такими же большими, как небо, без начала и без конца, без границ, без окружности, без периферии. Нет центра. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чем-то конкретном, просто позвольте качеству нашего осознания не выбирать. Покойтесь в неконцептуальном познавательном качестве самого ума. Ничего не ища, ничего не преследуя, ничего не отвергая и ничем не выделяя, а привнося, так сказать, электромагнитное поле, которое моментально знало бы любое возмущение, любое движение, какое бы оно ни возникло в нем.
  6. Если в следующий момент ощущение возникнет в нижней части спины или в колене и на мгновение преобладает в поле осознания, позвольте этому почувствовать , увидеть, узнать и не отталкивать, не преследовать, не осуждать и не превозносить. Осознание функционирует как открытое, пустое, просторное зеркало, пустое и полное, способное вместить что угодно и не нуждающееся ни в чем для своего завершения. Безмятежный, невозмутимый, никогда не бываю здесь. Как солнце всегда сияет, даже когда его закрывают тучи. И даже если мы раздражаемся или досадуем, это безбрежное и принимающее поле сознания вмещает в себя раздражение и досаду, горе, радость. Все и вся: боль, дискомфорт, волнение, скука, депрессия, печаль.
  7. Если возникают мысли, их встречают осознанно . Конечно, если вы потеряетесь в мыслях — это может случиться очень легко — вы можете представить какой-то объект в поле осознания. Сузьте свое осознание и восстановите устойчивость ума, а затем позвольте ему снова расшириться до любой степени, какой вам нравится: либо пошагово, как мы только что сделали, либо прыгая прямо к осознанию без выбора. Осознание никогда не бывает не здесь, оно всегда доступно. Просто сидите в огромном открытом поле сердечного осознания, отдыхая здесь, и ничего особенного не происходит. Просто замечайте, как жизнь выражает себя. И в оставшиеся несколько мгновений этого сидения, если вы хотите вернуться к дыханию, отпустите на мгновение огромное пространство и снова представьте дыхание в своем сознании. Или, если вы хотите просто продолжать пребывать в осознании без выбора, тогда, конечно. И в духе этой практики это ваш безвыборный выбор.
  8. Отдохните здесь, пока не будете готовы , и помните, что этот первозданно открытый простор сердца и разума доступен вам в любой момент вашей жизни.

  Легкие утренние ритуалы для быстрого начала дня

  Медитация может быть не тем, чем вы хотите заниматься с утра. И это нормально. Есть несколько других способов, которыми вы можете привнести осознанность в свою утреннюю рутину. Как только вы откроете глаза утром, настройтесь на свое тело и дыхание. Позвольте себе сделать паузу в восхитительном переходе между сном и бодрствованием.

  Пробуждение: Практика осознанного движения

  1. Подъем: Аккуратно перевернитесь на бок и медленно поднимитесь, делая паузы в каждом переходе, чтобы заметить свое дыхание и почувствовать свое тело.
  2. Позаботьтесь о своих потребностях: Затем идите и делайте то, что вам нужно: примите ванную, умойтесь, почистите зубы… и вернитесь к своей постели.
  3. Одно колено к груди: Это движение разогревает нижнюю часть спины и бедра. Лягте рядом с кроватью на спину, ноги прямые, руки прямые, ладони на полу, голова обращена к потолку. Медленно вдыхая, подтяните правое колено к груди. Возьмите колено обеими руками и подтяните его к груди. На выдохе поменяйте ноги, а затем вдохните, подтяните левую ногу к груди и повторите. Повторите 3-5 вдохов.
  4. Динамический мост: Это движение разогревает позвоночник и помогает снять напряжение, накопившееся в позвоночнике во время сна. Положите руки на землю по бокам в нескольких сантиметрах от тела ладонями вниз. Поставьте обе ноги на пол под согнутыми коленями. Убедитесь, что ваша спина ровная, а тело сосредоточено и сбалансировано. Затем на вдохе поднимите бедра к потолку, создавая прямую линию от коленей вниз к бедрам и груди. Выдохните и опустите бедра обратно на землю так, чтобы поясница и бедра коснулись земли вместе. Повторить 3-5 раз.
  5. Кошка/Корова: Это движение продолжает разогревать позвоночник. Медленно подтяните колени к груди и осторожно перевернитесь на бок. Затем встаньте на четвереньки: положите руки на землю под плечами, а колени — на землю под бедрами. Держите спину прямо, а голову вперед. На вдохе плавно опустите живот к полу. Поднимите грудь и посмотрите вперед, слегка прогнув позвоночник. На выдохе подтяните лицо к пупку, выгибая верхнюю часть позвоночника и округляя верхнюю часть спины. Повторите 3-5 вдохов.
  6. Dynamic Mountain: Это движение стимулирует приток крови и разогревает верхнюю часть тела. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе вытяните руки вперед и вверх к потолку. На выдохе разверните ладони и опустите руки по бокам. Повторите 3-5 вдохов.
  7. Колебания в стороны: Это движение заряжает энергией все ваше тело. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поверните правую ладонь наружу и наклонитесь вправо, опустив правую руку вниз к боку и выгнув левую руку над головой. Вдохните и поднимитесь обратно к центру. Выдохните и повторите на левую сторону. Повторите 3-5 вдохов.
  8. Mindful Mountain: Это движение позволяет настроиться на свое тело. Поднимите руки по бокам и встаньте прямо, но расслабленно. Сделайте паузу в позе горы. Обратите внимание на физические ощущения в теле: биение сердца, повышение температуры или прохлады, покалывание или покалывание в ногах или руках, болезненность или ломоту. Наблюдайте за этими ощущениями, не оценивая их.
  9. Медитация осознанности сидя: Сядьте на стул в своей спальне или на край кровати, поставив ноги на землю. Положите руки на бедра. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания и считайте до пяти на вдохе и до пяти на выдохе. Через несколько минут расслабьтесь, считая дыхание, и сделайте паузу в неподвижности еще на несколько минут, позволяя вернуться к естественному дыханию. Просто испытайте осознавание своего дыхания и своего тела.

  Как сохранять осознанность за чашкой чая

  Привнесение осознанности в такие простые действия, как чаепитие или кофе по утрам, тренирует нас сознательно направлять внимание. Мы можем думать, что выбираем то, на что обращаем внимание, но на самом деле большинство из нас руководствуются привычкой и импульсом. Сознательно выбирая внимание к деятельности, мы замедляем ход событий и позволяем себе осознать процесс внимания и, возможно, то, как мало мы обычно его контролируем. Мы можем заметить постоянное блуждание ума, когда пытаемся сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас.

  1. Обратите внимание на звук нагрева и кипения воды в чайнике. Услышьте его бульканье и бульканье. Вы видите струйки пара, выходящие из носика? Чайник слегка трясется от движения воды внутри? Будьте открыты своим чувствам, а не пытайтесь анализировать происходящее.
  2. Обратите внимание на ощущение присутствия в окружающей среде : контакт ягодиц со стулом или полом, если вы сидите; вес ваших ног на земле, если вы стоите.
  3. Наливая чай , наблюдайте, как меняется цвет воды, когда она встречается с чайным пакетиком. Интересуйтесь превращением чистой воды в чай ​​и звоном жидкости, наполняющей чашку. Когда ваш ум погрузится в мысли, а это, вероятно, произойдет, мягко верните свое внимание к ощущениям.
  4. Поднимите чайный пакетик ложкой, почувствуйте прикосновение ручки к своим пальцам , и вес пакетика исчезнет, ​​когда вы опустите его в мусорное ведро. Позвольте себе услышать любые сопутствующие звуки, такие как открытие и закрытие крышки мусорного ведра. Обратите внимание на любую склонность делать это на автопилоте и возвращайтесь к восприятию настоящего момента, когда обнаружите, что отвлеклись.
  5. Если вы принимаете молоко и сахар, поинтересуйтесь, как вы себя чувствуете, когда берете и добавляете эти ингредиенты в напиток. Вы действительно хотите их? Откуда вы знаете?
  6. Обратите внимание на нагревание чашки с горячей жидкостью. Какие ощущения у вас в руках, когда вы его держите?
  7. Теперь поднесите чашку к губам. Интересуйтесь, как ваша рука и рука знают, как двигаться в этом направлении, без необходимости сознательно говорить им, что делать.
  8. Сделайте глоток чая. Вместо того, чтобы проглотить его, попробуйте позволить вкусу пощекотать язык. Возможно, осторожно переместите жидкость вокруг рта. Насладитесь вкусом — он приятный? Или, может быть, вы бы предпочли, чтобы он был сильнее или слабее? Вам не нужно ничего с этим делать (если вы этого не хотите). Просто осознавайте свои ощущения и симпатию или антипатию к ним. Если есть мысли, позвольте им войти в ваш разум, а затем пройти через них, не следуя за ними. Постарайтесь остаться с дегустацией. Замечайте без осуждения любое желание поторопиться с выпивкой и любое возникающее нетерпение.
  9. Когда вы решите проглотить чай, обратите внимание, как принимается это решение . Это осознанный выбор или он происходит автоматически? Сосредоточьтесь на глотании, рефлекторных движениях задней части рта и глотки, струйке жидкости в желудок. Каково это глотать?
  10. Обратите внимание, как жидкость исчезает. Есть ли момент, когда чай перестает быть отдельным от вас? Когда и как вы узнаете этот момент?
  11. Сделайте паузу, заметив любые чувства раздражения или такие мысли, как: «Поторопись, у меня есть дела поважнее». Или, возможно, вас охватывает чувство покоя или тишины. Если да, то где вы это чувствуете? Меняется ли оно от момента к моменту или остается неизменным? Может быть, в вашем уме и теле происходит что-то еще, возможно, не связанное с чаепитием, затягивающее вас в мысли о прошлом или будущем. Если это так, просто заметьте это. Что бы ни возникало в вашем опыте, это нормально с точки зрения медитации — нет ничего правильного или неправильного, на что нужно обращать внимание. Привносите мягкое осознание во все, что возникает. Осознание того, насколько сильно блуждает ум, является признаком растущего осознания.
  12. Оглянитесь вокруг себя , откройте глаза на свое окружение, не покупаясь на оценки о нем. Просто осознавайте любые возникающие мысли или чувства.
  13. Теперь обратите внимание на чашку чая в вашей руке . (Температура упала?) Наблюдайте за тем, как вы решаете, когда начать процесс, чтобы сделать еще один глоток. Вернитесь к седьмому шагу и продолжайте пить чай, пока чашка не опустеет, или пока вы не решите бросить пить. Если второе, поинтересуйтесь, что побудило вас принять такое решение. Чай остыл, изменился ли вкус, есть ли желание заняться следующим делом? (Если второе, то на что это похоже? Есть ли место в вашем теле, где вы чувствуете это сильнее всего?) Что бы вы ни делали в каждый момент, старайтесь наблюдать за происходящим с точки зрения заинтересованного наблюдателя.
  14. Вам не нужно следовать этим шагам, как строгому списку дел. Ключ в том, чтобы открыть себя духу практики, чувствуя с нежной точностью то, что происходит, мгновение за мгновением, и возвращаясь к восприятию всякий раз, когда вы замечаете, что погрузились в мысли.

  Медитация при ходьбе для установления связи со своими чувствами

  Начало дня с преднамеренной утренней прогулки может стать ключом к обретению спокойного осознания, так как вы очень просто обращаете свое внимание на то, что испытывает тело, когда вы направляете свое осознание на чувствуя свои ноги во время ходьбы. Эту утреннюю прогулку можно совершить по дороге к машине, в парке или даже когда вы идете по коридору. Все, что нужно, — это бодрствовать и осознавать то, что вы замечаете во время ходьбы.

  1. Выберите ногу, чтобы начать с . Поднимите его, переместите в пространстве и осторожно положите на землю, ощущая ощущения каждой части этого процесса от пятки до пят. Итак, поднимая ногу, делая выбор, поднимая ногу, поднимая ее, перемещая ее в пространстве, чувствуя, как она касается земли от пятки до пят.
  2. Идти с намерением . Мы так привыкли идти в том, что мы называем автопилотом, в основном отключаясь и просто позволяя телу двигаться. Вы можете заметить, что это кажется немного странным, так преднамеренно идти. Это нормально. Это намерение, которое вы приносите, — это способ воссоединиться с настоящим моментом и с тем, что вы чувствуете прямо сейчас.
  3. Обратите внимание на . Обратите как можно больше внимания на то, как вы поднимаете ногу, перемещаетесь в пространстве и мягко опускаете ее. Я понимаю, что большинство из нас настолько привыкли к ходьбе, что, когда мы впервые обращаем на это внимание, мы можем даже чувствовать себя немного неуверенно. Это нормально: это нормально, и это часть того, что мы чувствуем, когда просыпаемся и активно замечаем детали того, что мы делаем.
  4. Обратите внимание . Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши ноги соприкасаются с землей прямо сейчас. Замечаете ли вы разницу между мыслью о своих ногах и ощущением их контакта с полом или землей? Можете ли вы позволить себе испытать, каково это быть заземленным и связанным, когда вы делаете сознательный выбор присутствовать на этой прогулке?
  5. Почувствуйте, что вас окружает. Если вы решили выйти на улицу, позвольте себе почувствовать воздействие воздуха на кожу. Что ты заметил? Он теплый или прохладный? Воздух влажный или сухой? Позвольте себе это почувствовать.
  6. Обратите внимание, когда мысли берут верх. Вы можете заметить, как быстро ваше внимание привлекает ваши мысли, будь то мысли о вашем дне, составление списка, возможно, вы снова и снова прокручиваете в уме старый разговор или историю. Как только вы заметите, что ваши мысли пытаются завладеть вашей походкой, вы также можете заметить, что погружение в мысли затрудняет связь с вашими чувствами. Вы, вероятно, заметите, что вам труднее слышать, что происходит вокруг вас, труднее обонять что-либо или пробовать что-либо на вкус. Мысли настолько сильны. Так что, когда вы знаете, что мысли уводят вас прочь, просто заметьте, что это происходит, улыбнитесь, а затем вы сможете мягко и любезно перенаправить свое внимание обратно на свои чувственные ощущения и, что еще более конкретно, обратно на ощущения вашего тела. ноги ходят. Возвращайтесь к этому опыту чувств и ступней снова и снова на протяжении всей прогулки.
  7. Позвольте себе испытать свое окружение . Что вы замечаете в погоде? У вас есть мнение об этом? Что произойдет, если вы просто почувствуете, что погода здесь, заметите ее качества и то, как вы ощущаете ее на коже или в теле? Что происходит, когда вы позволяете себе замечать звуки вокруг вас? Что вы замечаете в запахах вокруг вас? Можете ли вы воспринять эти чувственные качества как симфонию мира?
  8. Запах мира: различение острого, едкого, сладкого, кислого, свежего, землистого. Возможно, вы можете различать звуки как высокие, низкие, громкие или тихие. Насколько вы можете позволить себе воспринимать мир в мельчайших подробностях, когда ваши чувства воспринимают то, что здесь происходит, не добавляя к этому слой суждений о том, как вы к этому относитесь? А пока посмотрите, на что вы способны, получая необработанные данные об окружающем вас мире — испытайте это на этой утренней прогулке.
  9. Время от времени делайте паузы. Еще один способ усилить сенсорный опыт этой прогулки: время от времени останавливаться прямо на своем пути, если вы можете и это уместно, и очень специфическим образом отмечать, каково это — быть заземленным, когда вы почувствуйте, как ваши ступни соприкасаются с землей или полом. Может быть, выделите время, чтобы выбрать конкретную вещь, чтобы увидеть ее глазами, сосредоточившись на цвете, форме, текстуре.
  10. Позвольте своему носу глубоко вдохнуть и намеренно понюхать воздух. Переключите внимание на свои уши и услышьте мир прямо сейчас. Можете ли вы спокойно относиться ко всему, что замечаете, и просто позволить этому быть частью вашего окружения, пока вы его испытываете? Вам не нужно судить об этом, или изменять это, или что-то делать с этим. Просто будьте здесь для вас прямо сейчас, а затем, когда вы будете готовы, сделайте выбор, чтобы выбрать, с какой ноги вы начнете, и снова начните прогулку.
  11. Найди свой темп. Ходьба, замечая, какая нога движется, когда вы поднимаете ее, перемещайте ее в пространстве, осторожно опускайте ее, чувствуя, как нога касается земли. Хотя это может помочь начать с медленной ходьбы, как только вы научитесь присутствовать при ходьбе этим новым способом, нет никаких причин, по которым вы не можете двигаться быстрее. Найдите любой темп, который позволит вам оставаться в присутствии во время переживания.
  12. Попробуйте бесцельно побродить. Возможно, вы захотите использовать эту утреннюю прогулку, чтобы добраться до работы или в другое место. Но если это кажется безопасным, также может быть замечательно позволить себе совершить бесцельную прогулку. Может быть, установить таймер, возможно, на 15 минут, и позволить вашим ногам нести вас туда, куда они хотят, оставаясь в постоянно меняющемся окружении, не имея цели в качестве пункта назначения. Замечать, каково это — воссоединиться с внутренними инстинктами, которые проявляются, когда все начинает немного успокаиваться, когда вы обостряете свои чувства с помощью этой утренней прогулки.