Как начать медитировать дома: Как начать заниматься медитацией? И зачем? — Meduza
Как начать медитировать дома: советы эксперта
В современном мире люди всё чаще задумываются о ментальном здоровье. Ведь важно держать в тонусе не только тело, но и голову. Если тема психологии давно на слуху, то слово «медитация» у многих вызывает вопросы. Часто человек просто не знает, с чего начать и как правильно медитировать. Чтобы разобраться в этом, портал «Город Онлайн» обратился к мастеру медитации и проводнику к осознанности Таисии Оксиюк.
Зачем нужна медитация
Мышление большинства людей устроено таким образом, что фокус внимания всегда направлен куда-то вовне. То есть постоянно идёт какой-то мыслительный анализ на предмет того, что я должен сделать, что будет в будущем, а также куча задач, которые бесконечно вертятся у человека в голове. Кроме того, на это накладываются какие-то переживания о прошлом, желание изменить, вернуть, повернуть. Всё это отнимает внимание человека. Как правило, потом у него возникает ощущение усталости и отсутствия сил. Как говорят люди: «У меня нет ресурса и энергии».
Что делает медитация в таком случае? Правильная, чистая медитация фокусирует внимание человека внутрь себя. Поэтому после неё он чувствует наполненность. Именно поэтому человеку и нужны медитации. Часто у людей не остаётся времени на полноценный сон, куда уж там до самого себя. Чтобы не забывать про внутреннее состояние, чтобы наполняться и иметь силы на реализацию всех своих планов, нужно медитировать.
Подготовка к медитации
Чтобы начать медитировать, необходимо выработать твёрдое намерение. Наш мозг так устроен, что сегодня мы можем быть вдохновлены кем-то или чем-то, а завтра проснуться с мыслями, что ничего делать не хотим. Чтобы помочь себе в эти кризисные моменты, нужно намерение. Определить время, которое ты будешь посвящать этому, хотя бы 10 минут каждый день.
Важно медитировать ежедневно. Потому что все тревоги — это привычка нашего мышления. Если я один раз сделаю практику, то моя привычка не изменится. Это можно сравнить с походом в спортивный зал.
Если один раз схожу на тренировку, то моё тело почувствует тонус, но мышцами я не обрасту. То же самое и тут. Только в зале мы тренируем телесные мышцы, а здесь мышцу внимания.
Большое значение в медитациях отводится дыханию. Можно разделить нашу реальность на контролируемую и неконтролируемую. Контролируемая — движение рук, головы, ног. Мы можем делать это согласованно с собой. Неконтролируемая реальность — это наши внутренние процессы. Между ними есть мостик — дыхание. Оно может быть как контролируемым, так и неконтролируемым. Правильное дыхание связывает наше сознательное и бессознательное, помогает формироваться нейронным связям. Кроме того, лёгкие наполняются кислородом. Это в целом благоприятно влияет на здоровье.
Эффективная практика
В самом начале практиковать лучше сидя. Медитировать лёжа тоже можно, есть такие виды медитаций. Однако если ты начинающий практик, то поза «Лотоса» и поза «Воина» — это самые благоприятные положения. Кроме того, в них намного сложнее уснуть, чем лёжа.
Важно помнить, что медитация — это не витание в облаках. Главная цель — собрать внимание к себе. Поэтому, чтобы не засыпать, нужно отлавливать этот момент и постепенно развивать концентрацию.
Практиковать можно как утром, так и вечером. Но я всё же рекомендую делать это до обеда, поскольку потом эффект от медитации ощущается на протяжении всего дня. Чтобы не засыпать, можно сделать динамические упражнения, дыхательные практики, зарядку для полушарий мозга. Это всё очень хорошо собирает внимание. Стоит помнить и про осанку — спина должна быть ровной, а макушка как бы тянуться к небу.
Одежда, в которой вы будете медитировать, не столь важна. Я рекомендую во всём ориентироваться на внутренний отклик. Лучше всего будет, если человек начнёт практиковать чистые медитации. Это те, в которых тебе вообще ничего не нужно, кроме пола, на котором ты сидишь.
Как практиковать медитацию в повседневной жизни
Когда нас душит стресс, мы как гора, окруженная тучами. Заниматься медитацией — значит позволить ветру очистить небо и открыть его голубизну.
Эта поэтичная метафора принадлежит Марку де Смедту, нашему проводнику в мир медитации.
Марк де Смедт увлечен духовным поиском, но считает, что необязательно быть религиозным человеком, чтобы медитировать. Можно просто «включить медитацию в свою ежедневную практику, чтобы поддерживать здоровый образ жизни».
Это поможет нам заботиться о своем духе подобно тому, как мы заботимся о теле: душ для чистоты, гимнастика для укрепления мышц.
От дзена до тантры, от йоги до тайчи — техники разнообразны, но все они основаны на одном и том же: правильные поза или движение, работа с дыханием, присутствие в данном моменте. Здесь мы говорим только о медитации в неподвижности, которую легко практиковать дома.
«Такая медитация проще, чем кажется, — уверяет наш эксперт. — Многие лишают себя той пользы, которую она приносит, потому что ставят планку слишком высоко».
Отправьтесь на поиски собственного пути, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего
Речь идет не о том, чтобы страдать два часа в день в позе лотоса, а о том, чтобы дать себе два-три раза в неделю — и в позе, которую мы можем выдержать! — 15 минут спокойствия.
Если практиковать медитацию регулярно, она позволяет улучшить самосознание и более гармонично присутствовать в окружающем мире.
Поэтому лозунгом этого сеанса будет: «Попробуйте».
Не пытайтесь строго соблюдать то, что мы вам здесь предлагаем. Лучше отправьтесь на поиски собственного пути, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего.
«Тело знает, что ему нужно», — утверждает Марк де Смедт. Позвольте ему найти самое подходящее время и позу, в которой оно чувствует себя заземленным, дыхание, которое позволяет ему восстановиться. Ищите. Не надо ничего достигать, речь идет о том, чтобы просто быть. Здесь и сейчас.
1.Найдите время
Все зависит от того, чего вы ждете от медитации. Можно медитировать утром, чтобы лучше начать день; вечером, чтобы избавиться от накопившегося напряжения, или в середине дня, чтобы пополнить заряд энергии на полпути.
Когда мы хорошо понимаем процесс медитации, которая, по сути, представляет собой возвращение к себе и своему сознательному дыханию, медитировать можно где угодно, даже в метро или офисе, и когда угодно — за едой, за ее приготовлением, — если мы чувствуем, что нам надо собраться.
В идеале надо выделить определенное время, например 10 минут перед завтраком, и попытаться придерживаться его. Не укорачивайте ваши сеансы, если они даются вам с трудом, и не удлиняйте их, когда они более приятны. Научиться постоянству — часть нашей задачи.
2.Создайте среду
Постарайтесь всегда заниматься медитацией в одном и том же месте, желательно в тишине, сидя лицом к стене. Старайтесь избегать всего, что может отвлечь ваш взгляд или занять ваши мысли. Вы можете создать более успокаивающую атмосферу, если расстелете ковер, зажжете свечу или благовония.
Выберите просторную и удобную одежду, которую вы можете всегда надевать для занятий медитацией, и не забывайте снять обувь. Вы также можете выбрать тихую музыку без слов для сопровождения.
3.Расслабьте тело
Прежде чем начать медитацию, можете отвести некоторое время для расслабления. Лягте на спину, потянитесь, зевните. Дышите через нос с закрытыми глазами, спокойно и глубоко. Расслабьте живот, позвольте ему расширяться при вдохе и уменьшаться при выдохе.
Осознайте точки, где ваше тело соприкасается с полом: пятки, икры, ягодицы, лопатки, задняя часть головы, локти, ладони.
Сосредоточьтесь на пальцах ног, представьте себе, как они расправляются, почувствуйте их напряжение, расслабьте их. Сделайте так же для каждой части тела, поднимаясь вдоль ног, поясницы, спины до затылка, затем спускаясь от плеч до пальцев.
Позвольте вашим суставам и мышцам расслабиться. Почувствуйте, как вы плывете в пространстве. Когда вы будете готовы, откройте глаза и устремите взгляд в точку на потолке. Встаньте.
До и после медитации проделайте «гасё»: сложите ладони на уровне лица и поклонитесь в знак концентрации и уважения к тому, чем вы займетесь или только что занимались.
4.Выберите позу
В буддистской традиции обычно медитируют в позе лотоса, или дзадзен. Сидя на круглой жесткой подушке дзафу, скрестите ноги, держа колени у пола, левая стопа лежит на правом бедре, а правая — на левом, подошвы повернуты к небу. Именно в этом положении Будда, неподвижный, как гора, достиг просветления.
Но не стоит пытаться скрутиться в «лотос», если вам не хватает для этого гибкости. Просто запомните, что поза должна дать вашему телу то, к чему вы стремитесь на психическом уровне, — стабильность, прямоту, открытость.
Вы можете выбрать также полулотос, когда одна нога лежит на голени другой, позу счастья, когда подошва каждой стопы находится между бедром и голенью другой ноги, или благодатную позу — щиколотки рядом с лобком, подошвы ног прижаты друг к другу. Можете просто опуститься на колени на дзафу или сесть на стул, не опираясь на спинку и поставив обе стопы на пол.
В любом случае следите за тем, чтобы держать спину прямой, немного прогнувшись в пояснице, расправив позвоночник и освободив солнечное сплетение.
Слегка приблизьте подбородок к шее, расслабьте плечи. Положите руки, сложенные как чаша, на живот, в зону энергии хары — на три пальца ниже пупка. Тыльная сторона левой руки лежит в правой ладони. Большие пальцы в горизонтальном положении соприкасаются кончиками.
Таким образом, ваши руки принимают форму яйца, символа происхождения жизни.
Через некоторое время вы можете почувствовать, что у вас свело мышцы. Обычно неприятное ощущение проходит само, по мере того как мышцы расслабляются. Если оно не проходит, смените позу.
5.Cлушать свой голос
Мысли беспорядочно роятся и рассеиваются? Чтобы прекратить этот умственный процесс, в традиции йоги применяются мантры. Это многократное повторение вполголоса или про себя звука (знаменитое «ом») или священных слов («Шри Рам, Джайа Рам»).
Мантра произносится на как можно более долгом выдохе. Ее символическое значение и сила ее вибраций помогают освободить сознание и оставляют в нем чувство мира.
Осел смотрит в колодец, колодец смотрит на осла. Не нужно убегать
Традиция дзен включает также коаны, призванные увести наш интеллект с торной дороги. Коан — это парадокс или загадка, например: «Осел смотрит в колодец, колодец смотрит на осла.
Не нужно убегать».
Но в то время как мантры ведут к растворению мысли, коаны, напротив, вынуждают медитирующего дойти до предела его размышлений и наткнуться на стену. В обоих случаях ум получает отдых от повседневной суеты.
5.Направьте взгляд
Глаза полузакрыты, взгляд направлен в точку на расстоянии метра перед вами, но не цепляется за нее. Надо прикрыть веки достаточно, чтобы направить ваше внимание внутрь, оставаясь соединенным с окружающим миром.
Вначале, если ваш взгляд будет часто обращаться на окружающие предметы или источник света, лучше совсем закрыть глаза. Если же вы почувствуете, что вас клонит в сон, откройте глаза полностью, чтобы восстановить состояние бодрствования.
6.Сосредоточьтесь на дыхании
Дыхание — это второе, после позы, основание медитации. Техника анапаны, «наблюдение за дыханием», требует сконцентрироваться на «вратах ноздрей» — треугольной зоне между кончиком носа и верхней губой. Так вы осознаете свое дыхание и позволяете ему быть таким, как оно есть, — то свободным, то прерывистым, пока оно не замедлится и не станет более легким.
В медитации дзен внимание направлено на выдох: мы стараемся выдохнуть воздух по направлению к рукам и зоне хары, чтобы преодолеть нашу склонность дышать только верхушками легких. Распространяясь в животе, дыхание избавляет от напряжения и возвращает нам ощущение гармонии.
Практикуясь в умении концентрироваться на дыхании, мы можем преодолеть рассеянность мыслей. Это упражнение одновременно успокаивает и учит наш ум собираться и укрепляться.
7.Очистите разум
Работа при помощи поз и дыхания призвана дисциплинировать тело и сосредоточиться на нашем уме. Одна из самых древних индийских буддистских техник — випассана («пронизывающий взгляд»), направлена на то, чтобы вновь обрести истинную природу нашего ума за пределами иллюзий. В ней надо позволить своим мыслям всплывать, не принуждая и не удерживая их, не осуждая и не одобряя.
Просто наблюдайте то, что представляется вам, как появляющиеся и исчезающие кадры из фильма. Позвольте мрачным мыслям заполнить ваше сознание, а потом покинуть вас, как гной выходит из раны.
Примите горе, гнев, страх или стыд.
Попытайтесь извлечь из них урок, подумав о противоядии к тому, что приносит вам страдание: сочувствие — к ненависти, радость — к горю, и так далее. Пропитайтесь этим чувством. Если упражнение слишком болезненно, снова сосредоточьтесь на дыхании, пока ваш ум не будет готов продолжить исследование.
Об эксперте
Марк де Смедт — автор «Маленькой книги о медитации в повседневной жизни», ученик японского мастера медитации дзен Тайсена Дешимару.
Текст:Алина НикольскаяИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Ненавижу людей, когда они чем-то пахнут или шумят. А от их лиц вообще тошнит»
Ученые определили формулу идеальной анкеты для онлайн-знакомств
Депрессия у близкого: как понять и чем помочь
«Мне с тобой скучно»: как пережить период плато — 2 простых шага
Не дочь, а жена: как выйти из позиции ребенка в отношениях с мужем
«Синдром счастливой девушки» в ТикТоке: когда чрезмерная мечтательность вредит вам
«Мне 49, матери 73 — и она до сих пор командует мной, унижает и учит жизни.
Как вести себя с ней?»
Как ухаживать за кожей летом в городе
простых способов начать медитировать дома
простой способ начать медитировать дома ПодписатьсяПодаритьВещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссию
Фото: JGI/Tom Grill/Getty Images
Руководство The Cut по самосовершенствованию, не тратя миллион долларов.
Медитация, как и родственная ей осознанность, была горячей темой в 2015 году, и знаменитости, не принадлежащие к хиппи, превозносили ее преимущества, такие как улучшенная концентрация внимания и счастье.
Одна из самых популярных практик, Трансцендентальная Медитация, обычно требует 20 минут молчаливого самоанализа два раза в день – это может показаться еще одной задачей, которую нужно добавить в и без того нереалистичный список дел. Но Педрам Шоджаи, доктор восточной медицины (OMD) и автор будущей книги «Городской монах », говорит, что это неправильный взгляд на это.
«Люди не понимают, что это процесс уменьшения, а не добавления», — говорит бывший даосский монах. Если вы будете больше присутствовать при выполнении повседневных задач, вы не только будете более эффективными и спокойными, но и с большей вероятностью откажетесь от вещей, которые не стоят вашего времени.
«Методы осознанности и медитации предназначены для того, чтобы попасть в эту золотую середину, помогая людям лучше осознавать себя и одновременно быть в состоянии выносить содержание своих чувств и своих мыслей», — объясняет Вальде.
Неспособность регулировать свое поведение лежит «в основе многих несчастий и беспорядков, с которыми сталкиваются люди». (Следует отметить, что хотя медитация может помочь людям добиться положительных изменений, она не заменяет терапию.)
«Делающая» машина
Многим из нас кажется, что мы запрограммированы делать что-то постоянно, и это трудно отключить. «Многие люди, с которыми я работаю, чувствуют, что их разум все время дергает в ту или иную сторону», — говорит Ваэльде. По ее словам, стимулируя процесс, называемый децентрированием, медитация может помочь людям обрести власть над своими мыслями и чувствами. «Вы делаете шаг назад и говорите: «Сейчас я беспокоюсь, но я знаю, что если я сделаю глубокий вдох и отпущу это, это пройдет». Это не то, что я не могу терпеть» 9.0003
Как объясняет Шоджай, «вы высвобождаете энергию, которую вложили в эту работающую машину, и затем делаете только то, что стоит делать». Если ваша жизнь — это сад, у вас есть место только для такого количества растений, говорит он.
Так что же именно означает медитация? Стоит повторить, что речь идет не об «отключении мыслей» или «ничегонеделании» — речь идет о присутствии. Сядьте, сосредоточьтесь, следите за своим дыханием и наслаждайтесь моментом. Когда ваши мысли начинают блуждать, Шоджай предлагает провести своего рода сканирование. Спросите себя: «Что я делаю прямо сейчас, кроме дыхания?» Что бы это ни было, остановись.
«Когда люди замечают, что их внимание блуждает, это и есть практика: наблюдать за тем, что делает ваш разум», — говорит Вельде. Шоджай предлагает повторять эту последовательность в течение пяти минут: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание на две секунды, выдохните на четыре секунды и снова задержите дыхание на две секунды.
Было бы неплохо сделать это в течение 20 минут с закрытыми глазами в темной тихой комнате? Конечно, это золотой стандарт, говорит Шоджай, но несколько минут присутствия в комнате, в которой вы находитесь, — отличное начало.
«Двадцать минут два раза в день сейчас слишком жестко для большинства людей», — говорит он. Вместо этого он предлагает завести привычку медитировать каждый раз, когда вам приходится чего-то ждать.
«Люди злятся, типа: «Не могу поверить, что передо мной в очереди три человека». Что ж, у вас есть пять минут на медитацию вместо того, чтобы доставать телефон».
Вместо того, чтобы выделять дополнительное время на новую привычку, просто вложите его в то время, которое у вас есть. Например, если вы уже собираетесь в спортзал, сосредоточьтесь на своем дыхании и помните о каждом приседании или сгибании рук. Попробуйте пятиминутную практику во время ходьбы, или сидя в поезде, или даже за рулем, как это делает Шоджай. Каждая мелочь помогает.
Тем не менее, Шоджай признает, что полезно «загрузить» некоторое время на то, чтобы познать свое сознание. Это похоже на свидание, говорит он.
Когда вы впервые знакомитесь с кем-то, у вас обычно бывают более продолжительные разговоры. Затем, на более позднем этапе отношений, вы можете иметь значимые взаимодействия за меньшее время, например, пока вы ждете своей очереди в 14:00. кофе.
Для некоторых людей самое подходящее время для медитации — первое пробуждение, но у других не возникнет проблем с выполнением запланированных подсказок в телефоне. (Шоджай говорит, что если у вас есть конкретная цель, например, 30 минут в день, она должна быть в вашем календаре, иначе она просто не произойдет.)
Если вам нужны дополнительные инструкции, есть множество приложений для управляемой медитации, которые можно попробовать.
. Настоящий, живой учитель также может быть очень полезным. «Это немного похоже на игру на пианино или обучение тому, чтобы стать действительно хорошим баскетболистом — вы могли бы научиться этим вещам с помощью приложения? Некоторые люди могут, и это гениально, но я не смог», — говорит Ваэльде.
Сила настойчивости
Независимо от того, сколько времени вы проводите со своим внутренним «я», и Шоджай, и Вальде согласны с тем, что медитация должна быть ежедневной практикой. В конце концов, это навык, который требует оттачивания, а не кнопка, которую вы нажимаете, когда вам нужна помощь. «Эти методы стали настолько популярными и разрекламированными, что иногда люди могут ожидать, что они будут своего рода волшебными или мгновенными», — говорит Вельде. «Они могут попробовать их в течение короткого периода времени, а затем прекратить, если не получат заметного преимущества».
Вельде сравнивает медитацию с тонизированием мышц. «Это внутренняя сила, точно так же, как люди ходят в спортзал и работают над своей основной силой», — говорит она. «Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее вы становитесь и тем более плавной становится ваша практика в повседневной жизни». В конце концов, суть в том, чтобы научиться присутствовать, а затем использовать этот фокус во всем, что вы делаете. «Делайте это каждый день, и со временем вы станете очень сильными внутри».
И помните, что цель — сделать жизнь более приятной, — говорит Шоджай. «Делай то, что делаешь, когда делаешь. Это медитация, это ключ — присутствовать и быть эффективным, чтобы у вас было время играть».
Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссию
- Распутывая драму вокруг ремиксов Taylor Swift и Ice Spice
- Мы все теперь зависимы от покупок
- Как вылечить меланодермию, по мнению дерматолога
- Делать это моделью означало скрывать, что я транс
thecut.com/_pages/cli25yav100000iilvvu3podc@published» data-track-authors=»Danya Issawi,Joanna Nikas» data-track-headline=»42 Moments When Tina Turner Defined Fashion» data-track-index=»2″ data-track-component-title=»Most Popular»>
42 момента, когда Тина Тернер определяла моду- Распутывая драму вокруг ремиксов Taylor Swift и Ice Spice
- Мы все теперь зависимы от покупок
- Делать это моделью означало скрывать, что я транс
thecut.com/_pages/cli25yav100000iilvvu3podc@published» data-track-authors=»Danya Issawi,Joanna Nikas» data-track-headline=»42 Moments When Tina Turner Defined Fashion» data-track-index=»0″ data-track-component-title=»Most Popular»>
42 момента, когда Тина Тернер определяла моду
thecut.com/_pages/cl9e8p0a600003vgxembq8roa@published» data-track-authors=»Dyan Neary» data-track-headline=»What Happened to Maya» data-track-index=»3″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Что случилось с МайейПоследний
одержимый тестер
13 кремов от экземы, которые успокаивают мою экзему В том числе настоящий чудотворец.
правил, по которым нужно жить
Микаэла Уоткинс «честна до отказа» В отличие от своего персонажа из серии «Ты причинил мне боль» из серии , актрисе трудно лгать во благо.пойдем на вечеринку
Немедленно отправьте меня в страну Барби 9Фильм 0017 Barbie — долгожданная мазь для наших утомленных душ девчонок.полемика
Распутывая драму вокруг ремиксов Taylor Swift и Ice Spice По слухам, отношения Свифт с Мэтти Хили заставили фанатов поднять брови в связи с этим сотрудничеством.
знаменитость
Что такое сделка Мэтти Хили? Попытка понять слухи о восстановлении Тейлор Свифт.горячий выстрел
Проверка Джо Элвина Похоже, у бывшего парня Тейлор Свифт все в порядке.знаменитость
У Джонатана Мейджорса новая девушка? На фоне обвинений в жестоком обращении актер был замечен в Red Lobster с Миган Гуд и ее семьей.
нишевая драма
Исчерпывающее руководство по скандалу Vanderpump Rules мошеннический скандал, который вас внезапно волнует, даже если вы не знаете, что такое Vanderpump Rules .лучший в своем классе
Самое лучшее мужское нижнее белье Независимо от того, где вы находитесь в континууме от боксеров до трусов.Лиза Корсильо
прорыв
Кортни Итон ест плоть и в реальной жизни Но звезда Yellowjackets далеко не так темна, как ее персонаж.
Бинду Бансинатх
бит
Знаменитости и музыканты вспоминают Тину Тернер Вот как мир отдает дань уважения «Королеве рок-н-ролла».как не испортить себе лицо
Как вылечить меланодермию, по мнению дерматолога Совет дерматолога о том, как избавиться от особо трудно поддающегося лечению пятна.лукбук
Лукбук отправляется на распродажу образцов Рэйчел Коми Мы разговаривали с покупателями на второй день.
мои два цента
Эрика Кульберг читает мелкий шрифт От разорившегося студента юридического факультета до 20 миллионов подписчиков и банковского счета.Шарлотта Коулз
первое лицо
Делать это моделью означало скрывать, что я транс Я держал свое настоящее «я» в секрете в течение многих лет.Джина Росеро
воспоминаний
Тина Тернер, королева ребрендинга Покойный музыкант отказался ограничиваться какой-либо отдельной частью своей истории.
одержимый тестер
8 лучших термозащитных средств, чтобы не повредить волосы Таким образом, вы можете сушить феном, не беспокоясь ни о чем.42 момента, когда Тина Тернер определяла моду Она была известна своей яркой внешностью, в том числе серебряными мини-платьями, кожаными жилетами, большими ремнями и своими фирменными пышными волосами.
Джесс редактировать
Как стилизовать переходный тренч Что носить в межсезонье, когда не знаешь, что надеть.
лучший в своем классе
8 самых лучших зеркал для макияжа с подсветкой Никогда больше не выходите на улицу с несоответствующей основой.Китти Го
Больше историй Электронная почта Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации.Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которого вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Как начать домашнюю практику медитации
Учитель дзэн Норман Фишер предлагает двухнедельный пробный период, чтобы начать вашу практику медитации, и расскажет, как справиться с некоторыми препятствиями, с которыми вы можете столкнуться.
Фото Роберто Поведа.
Тысячи людей на протяжении многих лет обращались ко мне за советом о том, как организовать ежедневную практику медитации дома. Хотя по всей стране существуют тысячи буддийских центров медитации, большинство медитирующих часть или всю практику выполняют дома самостоятельно. Во многих случаях это практический вопрос. Большинство людей не живут достаточно близко к буддийскому центру, чтобы регулярно там медитировать. Или по тем или иным причинам им не комфортно ни в одном из доступных им местных центров. Или они считают, что медитация для них — личное и личное дело, а не общая религиозная практика. Так или иначе, большинство медитирующих по разным причинам медитируют дома. Я делаю сам.
Все было не так, когда я начал практиковать дзен. Тогда считалось, что вы никогда не сможете практиковать в одиночку. Вам нужно было практиковаться с другими — именно так это и делалось. Вам нужны были инструкции от учителя. Вам нужна была поддержка — удержать ученика в одиночестве было бы слишком сложно.
Кроме того, медитация в одиночку может быть опасна.
Здравый смысл изменился. В наши дни многие люди обнаруживают, что вполне возможно медитировать самостоятельно. Не то, чтобы нехватка дисциплины неизвестна — не отставать от регулярной практики для некоторых остается борьбой. Но многие выходят за рамки борьбы, чтобы найти удовольствие и легкость в своей повседневной практике.
«Самым большим препятствием на пути к практике медитации является ошибочное представление (которое твердо придерживается большинство людей, желающих начать практику медитации) о том, что медитация должна успокаивать и фокусировать ум».
Когда люди спрашивают меня, как начать домашнюю практику медитации, я им отвечаю: практика начинается накануне вечером. Перед сном заведите будильник на полчаса раньше, чем обычно, и скажите себе: «Завтра утром я собираюсь встать, чтобы посидеть. Я хочу этим заниматься, и это будет приятно и полезно». Держите эту мысль в уме. Затем, когда вы засыпаете, скажите так: «Я действительно собираюсь проснуться рано и медитировать?» И ответьте себе: «Да, я».
А потом снова спросите себя: «Правда?» Отнеситесь к этому серьезно. Подумайте еще немного и ответьте себе честно. Если ответ будет «Да, действительно», тогда вы встанете. Вы серьезно относитесь к этому. Но если ответ таков: «Нет, я должен признать, что, вероятно, собираюсь сбросить будильник и перевернуться, чтобы получить эти восхитительные дополнительные полчаса сна», тогда избавьте себя от хлопот. Сбросьте будильник сейчас и даже не пытайтесь вставать.
Это небольшое упражнение может показаться глупым, но оно очень важно. Он обращается к главной трудности, с которой мы сталкиваемся с самодисциплиной: мы амбивалентны. Мы и делаем, и не хотим делать то, что, как мы думаем, хотим делать в наших собственных интересах. Нам трудно серьезно относиться к нашим добрым намерениям, особенно когда речь идет о нашей духовной жизни. В основе нашей лежит замешательство относительно того, способны ли мы противостоять себе на самом глубоком человеческом уровне — возможно, если мы это сделаем, мы окажемся недостойными, тривиальными людьми.
Поскольку мы воображаем, что медитация обещает столкновение с самим собой на этом уровне, мы глубоко амбивалентны.
Большая часть этого запутанного мышления бессознательна. Вот почему так важен внутренний диалог перед сном. Он предлагает простой способ решения проблемы. «Действительно?» Это способ выявить то, что мы действительно чувствуем, и мягко и честно справиться с этим. В противном случае, скорее всего, возобладает наша давняя привычка к скрытому самообману. Мы не будем делать то, что не совсем ясно хотим сделать, что даст нам еще одно доказательство того, что мы не можем этого сделать.
Предположим, вы встанете с постели утром, плесните холодной водой на лицо, прополощите рот, наденьте удобную одежду (или оставайтесь в своей спальной одежде, если хотите) и немедленно сядьте на подушку. Делайте это до того, как вы выпьете кофе, до того, как включите компьютер, до того, как вы активируете свой день и поймете, что у вас нет на это времени. Зажгите палочку благовоний, чтобы засекать время, или используйте часы или один из многих отличных таймеров для медитации, представленных сейчас на рынке (что предотвратит наблюдение за часами).
Заранее решите посидеть двадцать-тридцать минут. Немного больше хорошо, если вы можете сделать это.
Попробуйте это в течение двух недель, каждую неделю отдыхая один день или около того. Если вы пропустите день, это нормально. Не попадайтесь в бессознательную ловушку: «Поскольку я пропустил день, я думаю, что не могу этого сделать, так что я мог бы даже не пытаться или завтра стараться меньше, потому что этот пропущенный день ослабил меня». Вот как мы думаем! Так что предусмотрите это и не поддавайтесь на это. Будьте нежны с собой, но тверды. Представьте, что вы дрессируете ребенка или щенка — милое маленькое создание, которое хочет только добра, но определенно нуждается в руководстве взрослых.
Заранее решите, что вы будете медитировать две недели. Гораздо проще посвятить себя медитации почти каждый день в течение двух недель, чем медитировать каждый день до конца жизни. Через две недели остановитесь и спросите себя: «Как это было? Было приятно или неприятно? Как это повлияло на мое утро, на остаток дня, на мою неделю?» Обычно положительные результаты очевидны, и, видя, что практика принесла пользу, вы развиваете более сильное намерение вернуться к ней.
Затем, после перерыва, снова потренируйтесь, может быть, уже месяц, с таким же перерывом для оценки. Таким образом, понемногу. вы можете стать обычным медитирующим. Перерывы время от времени ничего не меняют.
Многие спрашивают: «А обязательно ли делать это утром? Есть ли какое-то волшебство в утре? Я не жаворонок.» Да, я думаю, что в утре есть волшебство. Расписания монахов во всем мире включают утреннюю практику. Практика кажется наиболее полезной в то время суток, когда ваша психика находится в лиминальном состоянии и мир вокруг вас еще не совсем пробудился. Кроме того, вы, скорее всего, сделаете это утром, до того, как начнется ваш день, и вы вспомните все, что вам нужно сделать. В середине дня тяжелее сдерживать себя, а к концу дня вы можете быть слишком уставшими или взвинченными. Вы можете почувствовать себя скорее бокалом вина, чем практикой медитации, которая, скорее всего, будет довольно неудобной, поскольку ваше тело замечает все боли, напряжения и перегибы дня. На самом деле, практика в конце дня очень хороша именно по этой причине — хотя она часто неудобна, она помогает вам справиться со стрессом и после этого чувствовать себя спокойнее.
Но если вы пытаетесь установить зарождающуюся практику, думая, что будете сидеть спокойно в конце дня, вероятно, не сработает так же, как ловить себя на самом слабом (то есть самом сильном): утром, когда вы одновременно более и менее являетесь самим собой, прежде чем полностью примете бронированную, героическую личность, с которой, как вам кажется, вы должны подходить к миру работы и семьи. (Здесь я должен отметить тот очевидный факт, что все это может быть неверным для вас: мы чрезвычайно различаемся как личности, и в этих интимных вопросах нельзя подходить всем под одну мерку. Я описываю то, что я нашел верным для себя, и для многих других медитирующих).
Иногда это способ, наконец, начать серьезную практику медитации: не делать этого десять или двадцать лет, пока, наконец, не останется выбора.
Существует множество подходов к медитации. В моей традиции, традиции Сото Дзен, медитация не считается навыком, которым мы должны овладеть. Это практика, которой мы посвящаем себя.
Так что, если вы медитируете утром, чувствуя себя полусонным, с проносящимися мимо обрывками сновидений, и ваш ум не сосредоточен точно на дыхании, как вы думаете, что это должно быть… это совершенно нормально. Это считается нормальным и, возможно, даже полезным. Самым большим препятствием на пути к практике медитации является ошибочное мнение (которое твердо придерживается большинство людей, желающих начать практику медитации) о том, что медитация должна успокаивать и фокусировать ум. Поэтому, если ваш ум не спокоен и не сфокусирован, вы, безусловно, делаете это неправильно. Борьба с чем-то, что вы постоянно делаете неправильно и в своем разочаровании, кажется, не можете исправиться, не вдохновляет вас продолжать (если только вы не мазохист, а медитирующих мазохистов немало).
Лучше принять точку зрения Сото Дзен, согласно которой медитация — это то, что вы делаете, когда медитируете. Нет правильного или неправильного поступка. Это не значит, что нет ни усилия, ни спокойствия, ни сосредоточенности.
Есть конечно. Суть в том, чтобы не попасть в ловушку слишком узкого определения медитации, а затем судить себя на основе этого определения и таким образом саботировать себя. Вы оцениваете свою практику по гораздо более широкому и щедрому исчислению. Не: Сосредоточен ли мой ум, когда я сижу? Но: Как мое внимание в течение дня? Не: Мирен ли я и неподвижен, когда сижу? Но: уменьшилась ли моя привычка срываться с ручки? Другими словами, проверка медитации — это не медитация. Это твоя жизнь.
Справиться с различными практическими препятствиями на пути регулярной медитации несложно по сравнению с более глубокими проблемами самообмана, о которых я говорил. Как только вы разберетесь с ними, практические проблемы будут легкими. Дети рано встают? Тогда встаньте на полчаса раньше, чем они. Но этого недостаточно для сна? Что ж, полчаса сидения будут гораздо важнее для вашего отдыха и самочувствия, чем потерянные полчаса сна. Или можно просто лечь спать на полчаса раньше.
Негде медитировать? Всегда где-то есть — все, что вам нужно, это место для подушки на полу.
Но лучше иметь чистое и ухоженное место, пусть даже только в углу занятой грязной комнаты. Содержание этого угла в чистоте и чистоте — это предварительная подготовка к самой практике медитации.
Ваш супруг не хочет медитировать и возмущается, что вы тайком вылезаете из постели, чтобы сесть? Терпеливо объясните своему супругу, что главная причина, по которой вы медитируете, состоит в том, чтобы стать более любящим и полезным человеком. Вы крадетесь из постели не для того, чтобы заявить о своей независимости, а по противоположной причине: чтобы быть более любящим. Поговорите (с любовью) со своим супругом. Попросите их помочь вам провести этот двухнедельный эксперимент и оцените результаты: стали ли вы более любящими, помогали ли вы по дому, с детьми и т. д. больше, чем обычно, с большей готовностью, с большей жизнерадостностью? (Конечно, после этого разговора вы теперь должны делать эти вещи.)
Короче говоря, если вы хотите медитировать, у вас практически нет причин не делать этого.
Но человеческая путаница очень умна, так что отговорить себя от нее все-таки можно. Если да, то будь моим гостем. Иногда это способ, наконец, начать серьезную практику медитации: не делать ее десять или двадцать лет, пока, наконец, не останется выбора.
По мере того, как мир ускоряется, а траектория истории становится все более резкой, все больше людей чувствуют необходимость что-то делать для повышения благосостояния и воспитания устойчивого отношения. Трудно оставаться жизнерадостным, если вы находитесь в состоянии стресса, трудно верить в добро и счастье, если мир, в котором вы живете, не оказывает им большой поддержки. Мягкая и реалистичная медитативная практика может обеспечить мощный импульс отношения, в котором мы нуждаемся. Это не требует уже существующей веры или чрезмерных усилий; просто сидеть в тишине, возвращаясь к настоящему моменту тела и дыхания, естественным образом приблизит вас к благодарности, ближе к доброте. И когда вы посвятите себя этим добродетелям, вы начнете замечать, к своему удивлению, что многие люди в вашей жизни также делают то же самое, так что на этом пути есть много товарищеских отношений.