Как начать медитация: Как начать медитировать

Как начать медитировать

Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».

Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.

«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.

Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.

Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».

Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».

Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.

ШАГ 2: сканируйте сознание

Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности

Если вы давно хотите начать медитировать, то сейчас — самое время! Наташа Демина расскажет немного о медитации и как вплести практику в привычный уклад жизни, а также поделится тремя простыми упражнениями для осознанности.

Медитация имеет многовековую историю. В Ведах (сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите) содержится одно из наиболее ранних упоминаний о медитации. Позднее свои формы медитации были созданы в даосизме в Китае и буддизме в Индии. Но необязательно быть последователем одного из этих учений, чтобы её освоить. На сегодняшний день она уже не ассоциируется только лишь с восточной философией. Медитация стала самостоятельной практикой осознания себя в моменте «здесь и сейчас» и методом борьбы со стрессом.

Медитация — это процесс, в котором вы взращиваете внутри себя целый сад положительного. Стоит помнить, что любой процесс роста — это процесс не быстрый, он требует от нас терпения, заботы. Поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно будет довольно часто практиковаться. Но такие качества как осознанность, концентрация, спокойствие, ясность, восприимчивость, уравновешенность, сопереживание, доброта и сострадание непременно станут вашими спутниками по жизни.

Поэтому если у вас есть желание стать лучше, чем вы есть, то возможно вам стоит начать именно с медитативных техник.

Давайте представим такую ситуацию: однажды в определенный момент вы мысленно произносите: «Какой кошмар! Я же самый ужасный человек на свете!». Когда точно такие же обстоятельства повторятся, эта мысль, вероятно, вновь вас посетит — таким образом мозг экономит энергию. Другой пример, вы возвращаетесь домой на такси, смотрите в окно на капли дождя, стекающие по стеклу. Промокший до нитки серый город не вызывает радостных эмоций, а формирует лишь грусть и мысль: «Не люблю такую погоду». Так что в следующий раз, когда город будет омывать ливнями, вероятность того, что вы вновь почувствуете тоску на сердце, увеличивается. Именно так формируются привычки восприятия. Некоторые из этих привычек полезны, некоторые — мешают нам жить. И здесь на помощь может прийти практика медитации, которая дает возможность выбора. Одна из классических техник медитации — медитация осознанности.

В момент, когда вы осознаете, что с вами происходит — какая мысль появилась или какую эмоцию испытали, что ощущает тело — появляется зазор, которым можно воспользоваться. Этот маленький зазор — возможность выбора. Отличный шанс, чтобы выбрать что-то новое, а не то, что привычно. Так вы сможете заменить привычное для вас поведение на полезное. Это одна из самых популярных в мире техник — четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко, переключаться между задачами, стать внимательнее.

В медитации осознанности сотни упражнений. Наиболее распространены следующие три:

• Наблюдение за дыханием, во время которого вы концентрируетесь на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально. Чтобы дать сознанию дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, управлять же дыханием — дышать глубже или медленнее обычного — не надо. Эту технику следует выполнять сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
• Сканирование ощущений в теле — суть техники в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло — все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа с закрытыми глазами.
• Открытое присутствие — здесь внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас — от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Как же начать медитировать? После выбора подходящей для вас техники, нужно найти тихое уединенное место. В течение хотя бы 10 минут вас не должны отвлекать. Сядьте в удобную для вас позу (и это необязательно должна быть поза лотоса), расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьте тело.

Приготовьтесь к тому, что будете отвлекаться. Но это совершенно нормально! Главное здесь сразу не сдаться, а продолжать. Просто мягко вернитесь к выполнению вашей техники. Со временем навыки внимательности усилятся. Даже в том случае, если внутренний монолог не прекращался, но вам удалось три раза отгородиться от него, медитация считается успешной.

Начать — это в любом деле самое сложное. Поэтому, чтобы вплести практику в привычный уклад жизни, рекомендуется сделать медитацию «продолжением» уже устоявшихся привычек. Например, попробуйте медитировать после занятий спортом.

Не забывайте, что чем чаще вы практикуетесь, тем скорее будет заметен результат. Как любит шутить американский учитель медитации Шинзен Янг, единственная медитация, которая не получилась, — та, которую вы не делали.

Как начать (наконец) медитировать | GQ Russia

Ближе к началу пандемии, когда все мы сходили с ума из-за поверхностей, я начал использовать локоть, чтобы нажимать кнопки лифта в моем доме. Это более гигиенично, но менее эффективно. В попытке ударить по кнопке 8 (мой этаж), я часто неуклюже попадаю по цифре 5 (не мой этаж). За эти 12 секунд, которые лифт поднимается на пятый этаж, я часто теряюсь в своих мыслях или зависаю в телефоне – так что выхожу не на том этаже. Вы можете, конечно, сказать, что я не очень внимательный или недостаточно осознанный.

Так что особенно неловко признавать, что в течение многих лет я практиковал медитации – с тех самых пор, как я зашел в книжный магазин и из чистого любопытства приобрел «Чудо осознанности: практическое руководство по медитации» Тхить Нят Ханя. Осознанность – это постоянное понимание того, что происходит в настоящий момент. Медитация – это формальная практика осознанности. Вдобавок к базовым инструкциям по медитации в книге описывается способ отношения к мыслям, эмоциям и чувствам, который дает свободу кому-то достаточно нервному, чтобы нажимать на кнопку лифта локтем. Хань пишет о том, что, просто уделяя внимание собственному дыханию, я могу «сохранить свое сознание в настоящей реальности» – тем самым снизить тревожность, расслабиться и «обрести радость и покой в этот самый момент». Это действительно было бы чудом.

В тот день я начал медитировать. Три года спустя – конечно, с некоторыми перерывами – изменения были основательные. Я бы перечислил их все – но, скорее всего, вы все это уже слышали и даже устали слушать. Осознанность и медитации связаны со всем – от того, что делает вас более добрым и менее напряженным, до того, что помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника. И тем не менее способ, которым осознанность преподносится и продается в нашей культуре – бесконечно ориентированной на достижение целей, продуктивность и самооптимизацию, – может только затруднить момент начала или продолжения практики. Если эта практика преподносится как быстродействующая панацея от всех страданий и стресса, вы можете по праву разочароваться, когда после нескольких глубоких вдохов будете все еще ощущать тревогу и не почувствуете, что вас «починили» – и вы все еще не можете выйти из лифта на своем этаже.

К сожалению, такая «упаковка» – это именно то, как многие люди и знакомятся с медитациями (да и, откровенно говоря, с любой новой привычкой в это время года неустанных улучшений себя). Но я выяснил, что есть и другой – менее рискованный – способ прийти к медитации. Буддийская монахиня Пема Чодрон лучше всего описывает этот подход в своей книге «Когда все рушится. Сердечный совет в трудные времена»: «Практикуя медитацию, мы вовсе не пытаемся соответствовать каким-то идеалам – совсем наоборот. Мы просто остаемся наедине со своим опытом, каким бы он ни был… Оставайтесь пробужденными в боли и удовольствии, в смятении и мудрости. Пусть осознанность станет частью вашей странной, необъяснимой повседневной жизни».

Эта мысль оказывается буем каждый раз, когда я тону в сомнениях в себе, разочарованный в своем собственном прогрессе. То, что у нас есть возможности для улучшений, не означает, что нам нужно больше практиковаться. Такова на самом деле практика. Такое начало (с места, которое противоположно стыду, в котором принимаются многие решения) может стать более надежным, если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику осознанности или вернуться к ней.

Так что вот некоторые мысли о том, как начать медитировать – когда это делать, что это напоминает и чего ожидать, – с некоторой помощью из книг, которые я читаю на протяжении пути. И с помощью наставлений трех ведущих преподавателей по медитации в США – Шэрон Зальцберг и Джозефа Голдштейна, которые в 1975-м году основали «Общество медитации прозрения» (The Insight Meditation Society), и клинического психолога Тары Брах. 

Так что же такое осознанность? 

Осознанность – это термин, которым настолько злоупотребляют, что он практически утратил свое значение. По словам Голдштейна, его часто путают с присутствием. Для того чтобы объяснить, почему это ошибка, он предлагает представить игривого черного лабрадора. Мы можем сказать, что собака присутствует, но мы не можем назвать ее осознанной. Она не знает о своем существовании в настоящем. Следовательно, осознанность предполагает уровень метапознания. Или «знание о своем знании», как объясняет Голдштейн.

Но простое распознавание – тоже не совсем осознанность. Рассмотрим как пример громкий звук. Мы можем распознать громкий звук – мы знаем, что слышим его. Но если это распознавание окрашено желанием, чтобы этот шум прекратился, тогда нам необходимо еще и распознавание этого желания. Мы знаем, что происходит вокруг нас – и знаем о нашей приверженности (или нашем отвращении) к этим обстоятельствам.

«Осознанность – означает присутствие в настоящем и наблюдение за происходящим без осуждения, жадности, отвращения, заблуждения», – объясняет Голдштейн. 

Для того чтобы проиллюстрировать значимость такого ясного взгляда, я позаимствую метафору, которая часто используется в обучении осознанности: представьте, как вы стоите под водопадом. Хотя это часто может быть приятным опытом (особенно в жаркий день), это в то же время громко и шумно. И почти невозможно в этот момент почувствовать что-либо, происходящее за пределами стремительного потока воды, который хлещет над вами. Видеть свои мысли, чувства и эмоции такими, какие они есть, – и всю вашу привязанность к ним – это подобно тому, чтобы сделать маленький шаг назад из-под натиска водопада. Они не уходят, но теперь мы можем видеть их более ясно. 

Когда вы более четко их видите, у вас появляется больше сил и влияния для того, чтобы реагировать более конструктивно. Допустим, на работе вас кто-то очень бесит. Если вы когда-нибудь переживали нервный срыв, о котором потом сожалели, тогда вам известно, что часто безумно злиться – это один из наименее эффективных способов справиться с гневом. Когда же мы осознанно уделяем внимание этому чувству – видим и сам гнев, и свое отвращение к нему, – мы можем выбрать лучший курс действий вместо того, чтобы просто сердиться.

Голдштейн сравнивает это с наличием у нас пульта от телевизора наших разумов: «Чаще всего мы просто смотрим каналы, которые нам привычны. Благодаря осознанности мы можем действительно обратить внимание. Мы можем реально увидеть: «Способствует ли это моему счастью [или] счастью другого человека? Ну нет – это только создаст больше страданий для меня самого и для остальных». Когда вы будете достаточно осознанны, чтобы заметить это, тогда просто нажмите на кнопку пульта… большинство людей не знает о том, что этот пульт находится у них в руках».

Тара Брах говорит, что практика медитации откликается ее клиентам и студентам потому, что есть «пространство, которое открывается» между тем, что они чувствуют и думают, и тем, как они реагируют. В этом пространстве у них больше выбора. «Есть постоянный внутренний диалог, который все продолжается, – но вы не должны верить этой истории, – объясняет она. – Я вижу, что люди, которые начинают практику и получают наибольшие преимущества, они приходят к этому выводу: «Я – не мои мысли. Мне не следует верить моим мыслям». И это начало свободы».

Это не просто метафорическая свобода. Вы прерываете нервную систему, которая была запрограммирована на то, чтобы сохранить вам жизнь, постоянно сканируя угрозы.

«Каждый раз, когда у вас возникает тревожная мысль, она отправляет сигнал вашему телу подкреплять ее. Если вы замечаете эти мысли и вместо того, чтобы подпитывать их, просто делаете несколько вдохов и вновь соединяетесь с тем, что происходит прямо здесь и сейчас, вы прерываете всю привычку тревожиться, – объясняет она. – Когда вы ее прерываете, у вас есть возможность создать новые нейронные пути. Нейронные пути, которые на самом деле более творческие, более разумные и более открытые, более отзывчивые».

Хорошо, вы меня убедили. С чего мне начать?

Как было отмечено выше, практика осознанности – это медитация. Существует множество разных видов формальной медитации. Некоторые из них выглядят так, как многие традиционно представляют себе медитацию – человек сидит расслабленный, но внимательный, сосредоточенный на дыхании. Но медитация не всегда должна быть такой формальной. По словам Брах, «существует множество языков для медитации, но в своей основе медитация – это тренировка вашего внимания таким способом, который приносит пользу вашему благополучию». Для Брах иногда это значит просто то, что ее пациенты замечают и называют свои мысли и эмоции.

«Если вы часто тревожитесь и каждый раз, когда вы тревожитесь, вы останавливаетесь и просто называете это чувство – просто говорите: «Тревога, тревога» – и называете его еще большее количество раз, при этом говорите достаточно дружелюбным голосом – уровень тревоги начинает снижаться. Есть исследование, которое показывает, что, когда вы замечаете эмоцию, когда вы мысленно называете ее, лимбическая система действительно успокаивается». 

Шэрон Зальцберг говорит, что медитацию можно разделить на две категории. Есть период устойчивого осознания, где вы сидите, но есть и другие, более неформальные зоны осознанности, которыми вы можете овладевать в течение дня. Она использует пример Ханя, который говорит, что вместо того, чтобы брать трубку с первого звонка, вам необходимо позволить ему прозвонить трижды и использовать это как напоминание, чтобы дышать. Один из преподавателей Зальцберг называет это «короткие моменты, много раз». 

«Это короткие моменты в вашей жизни, когда вы берете отдых или получаете немного пространства или возвращаетесь к себе, – говорит она. – Ничего долгого, так что это не внесет кардинальные изменения в ваш список дел.  Например, выпить чашечку чая или кофе без многозадачности. Это действительно важная часть практики, которую многие игнорируют и недооценивают».

Что касается этого более формального вида медитации, то существует множество различных способов практики. Во время некоторых из них сидят или лежат, во время других – ходят. Лично я предпочитаю сидеть со скрещенными ногами на земле – в удобной позе, но при этом оставаясь в тонусе (так как я обычно выполняю это первым делом утром), и выбираю объект внимания. Для меня это дыхание. Но это может быть мантра, набор фраз или звук. Я закрываю мои глаза, но вы можете оставлять свои открытыми – суть в том, чтобы найти то, что подходит именно вам. Затем я делаю полный вдох и выдох через нос и обращаю внимание на свое дыхание, когда воздух входит и выходит. Я концентрируюсь на том, как он поднимается и опускается в моей груди, но можно чувствовать и то, как он перемещается в вашем носу или животе. Шэрон Зальцберг называет это «остановкой нашего внимания на объекте». Это практика.

Вы не хотите слишком много думать об этом  – но это и есть самая сложная часть.

Как пишет Голдштейн в своей книге «Осознанность: Практическое руководство к пробуждению»: «Это очень просто, хотя, возможно, и не так легко». Если вы хоть немного похожи на меня, вы обнаружите это почти сразу после того, как сядете. Вы будете отвлекаться: вы начнете или пробегаться по списку дел, или у вас будет болеть спина, или вы будете размышлять о том, почему вы сказали эту глупость во время вчерашней общей встречи в зуме.

Тогда инструкция заключается в том, чтобы заметить, что ваш разум куда-то улетел, и аккуратно вернуть его к дыханию. Если это помогает, то представляйте свои мысли как облака в небе, машины на шоссе или волны в океане. Вы наблюдаете за тем, как они проносятся мимо, но не увлекаетесь ими, не преследуете их. Мгновение спустя вы вновь обнаружите, что витали где-то. Вы быстро поймете, что то, что кажется таким крайне простым – сидеть и расслаблять ваш разум, – оказывается невероятно сложным. Вот где может возникнуть чувство разочарования. 

«Наступает момент, когда мы осознаем: «О, прошло много времени с тех пор, как я в последний раз почувствовал дыхание», – говорит Зальцберг, которая медитирует на протяжении полувека. – В таком состоянии велик соблазн погрязнуть в осуждении самого себя: «Не могу поверить, что я думаю. Никто больше не думает, когда медитирует. Я единственный, кто думает. Может, другие и думают – но их мысли красивы. Их мысли прекрасны». Это полностью поражает, переполняет нас и сбивает с толку».

«Если бы кто-то другой шептал мне на ухо всю ту чушь, которую придумывает мой мозг, я бы ни минуты не терпела бы это», – говорит Брах. Голдштейн также отмечает, что это важно – осознать, что это общие переживания для всех, кто медитирует.

«Это не значит, что практика не работает или что мы не можем ее выполнить. Это просто проявление разума, который еще недостаточно натренирован в этом, – объясняет он. – Это не проблема. Так происходит всегда, когда учишься чему-то новому».

Ладно, вы правы, это звучит нелегко. Почему я снова это делаю?

Подумайте, сколько раз в течение дня все идет не по плану. Вы садитесь, намереваясь взяться за работу, – как вдруг ваш ребенок начинает кричать или ваш босс отправляет вам срочное письмо на имейл. Вы отправляетесь на пробежку, а ваши икры перестают работать. Вы начинаете готовить яйца – и роняете на пол целый десяток. Подобное происходит и в макромасштабе: вспомните, сколько всего вы ожидали от 2020 года и что случилось в реальности. 

Медитация может быть тренировочным полигоном для подобных переворотов и потрясений. Вы стараетесь сосредоточить свое внимание на текущем переживании – как вдруг начинаете думать об обеде. Вы пробуете и терпите неудачу. В жизни все происходит так же – вновь и вновь все повторяется, пока не закончится ваше время. То, насколько подвижными, способными подстраиваться и обходительными вы можете быть в этой «турбулентности» жизни, определяет качество вашей жизни. 

Вот почему так вредна широко распространенная идея, что вы медитируете «неправильно», если вы «слишком много думаете». 

«За эти годы я встречала много людей, которые посчитали, что потерпели неудачу в медитации. А все потому, что они все еще думают, у них куча мыслей или болезненных чувств, – рассказывает Зальцберг. – Но мы не верим, что можно вообще потерпеть неудачу в этом деле. Суть не в том, чтобы избавиться от мыслей и ощущений. Дело в том, чтобы установить другие взаимоотношения с ними».

Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда ссылается на этот стиль медитации (когда у вас есть объект внимания и вы глубоко концентрируетесь) в качестве тренировки устойчивости. Вы развиваете способность восстанавливаться. Этот тип устойчивости не должен рождаться из чересчур критического или сурового самоанализа, осуждения самого себя. Он должен формироваться во время практики «спокойно отпусти» – как говорит Зальцберг. Вы видите, что блуждали, и вы возвращаетесь, чтобы начать снова. Чодрон в своей книге использует вспомогательное изображение нежного касания пузырька пером.

Когда вы переживаете нечто особенно тяжелое – может быть, тревогу или боль – и обнаруживаете, что вы боритесь с этими чувствами, Голдштейн советует представить, что бы вы сказали в таком случае ребенку. «Мы бы, скорее всего, не стали осуждать ребенка. Мы не стали бы говорить: «О, это так ужасно. Ты не должен этого чувствовать. Прекрати жаловаться», – объясняет он.

Как часто я должен делать это?

Все-таки вам необходимо взять на себя обязательство, которое достаточно реалистично, чтобы его выполнять – важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. Это значит – никаких выходных.

«Существует так много исследований, которые говорят о том, что даже небольшое количество каждый день успокаивает лимбическую систему и активирует зоны мозга, которые помогают вам находиться в настоящем моменте, быть более открытыми и отзывчивыми, дают вам больше перспектив, управление изменением поведения (исполнительных и управленческих функций) и всего подобного, – рассказывает Брах. – Объединить это, получить это, превратить состояние в качество – это требует времени».

Когда Брах была моложе, она на протяжении десяти лет жила в ашраме (в Древней Индии так называли обитель мудрецов, сейчас же это община, сплоченная вокруг гуру, куда люди приезжают ради духовных практик. – Прим. ред.). Там она практиковала медитации по несколько часов в день. Но когда она покинула ашрам (а случилось это около тридцати лет назад, тогда у нее на руках был четырехмесячный ребенок), она взяла на себя обязательство медитировать каждый день.

«Я делала это каждый день, несмотря ни на что, – рассказывает она. – Но есть и другой подход. И он заключается в том, что действительно неважно, как долго. Главное – каждый день, несмотря ни на что. Вы можете делать это стоя. Вы можете делать это сидя. Вы можете ходить. Это просто должно быть, «это окно времени, посвященное присутствию».

Брах рассказывает, что иногда она собиралась посидеть всего минуту или две, но затем начинала и оставалась дольше. В другое время она не приступала к этому вплоть до конца дня – садилась, делала несколько глубоких вдохов и ложилась спать. 

«Но это считается!» – смеется она.

Как быстро я увижу результаты?

Сидеть и фокусироваться на вашем дыхании – даже в течение всего пяти минут – может, безусловно, подарить вам чувство отдыха, покоя и свободы. Полезно помнить, что практика осознанности в самом деле именно практика. Она всегда продолжается, она непрерывна. Вероятно, некоторые дни будут прекрасными, некоторые будут разочаровывать, и никакие не будут ощущаться как нирвана.

Самые основательные изменения, которые я заметил, не происходят в то время, как вы сидите. Лучший способ описать это похож на тот, которым описывает это Брах, – как открытие. Я буду на грани того, чтобы отправить гневное электронное письмо или вот-вот упаду в водоворот тревоги, который поглотит мой день, – и найду промежуток, где я смогу прервать это привычное поведение. Не все это так эгоцентрично. Иногда я замечаю что-то столь же несущественное, как ветерок, или нахожу в себе более глубокие запасы эмпатии и понимания для других людей. По мере того, как вы выходите из своих собственных драм и все глубже проникаете в мир, который находится за пределами вашей головы, по-моему,  практически невозможно не чувствовать себя более тесно связанным с людьми вокруг.

Важно быть реалистом: этих моментов долго ждут, и они все еще довольно редкие. Но я также заметил, что они, кажется, накапливаются – подобно сложным процентам или мячу, который катится вниз. По мере развития вашей практики они набирают свой импульс. Несмотря на то что полезно замечать этот прогресс, чтобы оценить, работает ли медитация для вас, я обнаружил, что важно помнить, что состязание и самосовершенствование могут отвлечь вас от первоначальной практики осознанности, которая заключается в том, чтобы расслабиться и отпустить.

Брах сравнивает это с пребыванием в моторной лодке. Наше естественное стремление – усилить мощность двигателя и перемещаться быстрее и быстрее. Но если мы помним о сути этой практики – «чтобы мы могли полностью погрузиться в полноту нашей жизни», – мы с меньшей вероятностью поддадимся этой беспокойной тяге. 

«Если ты действительно хочешь достичь присутствия, ты на самом деле отрежешь двигатель, позволишь ему застыть и уйти, о, вот же он – прямо здесь».

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваш мозг работает не так, как вы думали

Зачем топ-менеджеры молчат десять дней подряд?

Как начать медитировать. Несколько рекомендаций

В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек — сразу маленький и немощный.

А гора — гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса. Даже в семье с десятью детьми.

В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т. д.

Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беспокойный ум найдёт отговорку.

Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.

Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.

Что такое медитация

Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.

А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».

Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.

До 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.

Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.

Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. — 12 секунд, в 2013г. — 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.

Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте. Без отвлечений. И случается само. Медитацией нельзя заниматься.

Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.

Практика концентрации — это начальная станция. Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».

Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).

Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.

Как сохранить интерес: мотивация к практике

Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики — сильная мотивация.

Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.

Заправляемся на пути:

1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.

Ключ к определению своего вида топлива — честность. Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно. А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.

Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.

Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.

Моё топливо — вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.

Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.

2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации — процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.

«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».

Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».

В грустные моменты перечитывайте.

3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.

Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.

А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.

Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).

Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».

4. Учитесь у мастеров

Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.

Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.

На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.

Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.

Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки

Практика сосредоточения — это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.

Так тренируется внимательность.

Пусть мой дед — бдительность неотлучно приглядывает за избалованным ребёнком — моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.

Миларепа

Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.

Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.

Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.

Как организовать практику медитации дома

• Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода — формирование привычки.
• Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
• Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
• Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
• Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
• Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
• Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное — начать и поддерживать мотивацию.
• Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помодоро.
• Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека — это закономерность. У двоих одновременно — редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.

Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.

Выводы

Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.

Ницше

Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.

Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.

Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.

Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.

Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!

И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!

8 личных историй для тех, кто хочет начать медитировать

Наш постоянный колумнист Лена Володина пообщалась с восемью совершенно разными людьми, которых объединяет лишь одно – медитация помогает им преодолеть определенные проблемы в жизни, как внешние, так и внутренние. Никакой теории – только личный опыт и практика.

Лена Володина,
блогер, писатель

Мне как автору книги «Дзен в большом городе» даже неловко признаваться, что я так и не научилась медитировать. И если вы открыли эту статью, скорее всего, и у вас с медитацией дела не очень. Вообще сама идея на 5-10-15-30 минут сесть и ничего не делать в 21 веке кажется непростой. Король мультизадачности внутри тебя так и говорит: да я за это время столько всего мог бы успеть!

Между тем, в статье про осознанность я рассказывала об исследовании, которое подтвердило: даже в состоянии покоя мозг продолжает быть активным. Люди, практикующие медитацию, признаются: она помогает им принимать важные решения в жизни.

В этой статье я собрала истории восьми человек, чтобы вдохновиться, прежде всего, самой. Кто-то из них начал медитировать пару недель назад, кто-то занимается этим уже восемь лет. У каждого — свои приемы постичь дзен. Кто-то дышит через одну ноздрю, кто-то бегает, кто-то рисует, кто-то слушает звук метронома. И результаты тоже свои. Кому-то медитация помогает бороться с онкологией и физической болью, кому-то — засыпать, кому-то — сокращать количество сахара и кофе.

После этих историй вы поймете, что медитация — это такой пластичный инструмент, который подстраивается под особенности и нужды каждого человека. Нет никаких канонов и правил. Главное, не забывайте дышать и — как сказала одна из героинь — не ждите чуда.

В качестве медитации я использую бег. Пробовала «классические» версии медитации — кундалини, йога, но всегда через пару месяцев бросала. Бегать начала 3 года назад. Толчком к началу стало понимание, что в моей жизни осталась только работа. Захотелось что-то изменить.

Сейчас я бегаю 3-4 раза в неделю. 5-20 км на тренировках и до 50 км на стартах. Соответственно, время моей беговой медитации колеблется от 30 минут до 12 часов. Маршрутов нет. Я надеваю кроссовки и направляюсь куда глаза глядят. Стараюсь не думать ни о чем, максимально отключить свой мозг, сосредоточиться на шагах и дыхании.

Во время длительных пробежек мне приходят ответы на важные для меня вопросы. Например, я долго боялась покупать квартиру в ипотеку, и как-то на пробежке вдруг мне пришло очень просто решение: купить небольшую квартиру в пригороде, с посильным ежемесячным платежом.

А на финише своего первого ультрамарафона (52 км по горам в Крыму) я поняла, что раз смогла финишировать на такой гонке, то смогу все. С момента появления бега я стала более спокойной, уверенной в себе, продуктивной и сконцентрированной.

Я начала медитировать около полугода назад, с помощью приложения slowdive. Причина грустная — проблемы с желудком. Врачи не могли помочь и сказали, что это психосоматика. Посоветовали отдыхать или хотя бы медитировать. Сначала медитация была нерегулярной. Но после пары панических атак и приема у психолога поняла, что нужно заниматься каждый день. С февраля практикую ежедневно с приложением patronus, медитации длятся в среднем 10 минут. В июне открыла для себя йогу критического выравнивания. На нее хожу 3 раза в неделю, практика длится 2 часа.

Занятие проходит так: от 35 мин до 1 часа лежим на специальном предмете с закрытыми глазами, не двигаясь, в это время преподаватель говорит. И все эти полчаса я ощущаю боль в теле, бывает даже жуткую. Моя задача дышать в место, где боль, договориться с ним и расслабить. Это очень сложно. После такой медитации начинается практика хатха-йоги. И после этих 2х часов я чувствую обновление, освобождение.

Медитация мне помогает лечить депрессию, из-за которой и были проблемы с желудком. Я стала более спокойной и расслабленной, меньше стала переживать из-за всякой ерунды. Больше ценить то, что происходит сейчас. Самое главное открытие — боль внутри меня, ее оказалось много. И мне интересно ее прожить, чтобы освободиться.

Надя, пиар-директор, 38 лет

Нынешняя попытка сделать медитацию постоянной практикой для меня уже четвертая или пятая. Прошлый продолжительный и успешный опыт был после удаления аппендицита. Я очень тяжело перенесла операцию, долго восстанавливалась и поняла, что мне действительно нужно что-то поменять. Прочитала обзоры на разные приложения и нашла headspace (оно на английском, но мне было комфортно). У меня неплохо получалось медитировать в парке под чириканье птиц, но хватило меня только до тех пор, пока я не вышла на работу с затянувшегося больничного.

Недавно мне попалось видео о медитации по системе кундалини. Я решила попробовать, и у меня впервые по-настоящему получилось. Это дыхательная медитация, при которой ты дышишь только через левую ноздрю (оказывает успокаивающее действие на нервную систему). Я не использую таймер, позволяю себе подышать столько, сколько комфортно. В среднем получается 3-5 минут.

Весь секрет для меня оказался в том, что медитация должна быть самым первым делом после пробуждения. Медитирую прямо в кровати: сажусь, упираюсь спиной в стену и дышу. После медитации я всегда себя чувствую более проснувшейся и… готовой хорошо о себе позаботиться. А еще мне меньше хочется сладкого на завтрак и удается ограничиться одной чашкой кофе.

Начала медитировать больше двух лет назад, потому что стала плохо засыпать, нервная учеба, усталость, блуждающий ум беспокоил. Вдохновило на медитацию видео Анастасии Кей. Так я начала ежедневно пытаться помедитировать 3-5 мин, дошла до 10 мин. 

Сейчас я использую медитации при засыпании или если что-то болит. Мне по-прежнему очень трудно сосредоточиться на полноценную медитацию «без цели». К слову, засыпаю быстро, за три минуты.

В начале любой медитации надо почувствовать дыхание и сконцентрироваться на нем. Для расслабления начинаю думать о частях тела по очереди от рук к телу, к лицу, к телу, к ногам. На этом моменте обычно уже сплю, но иногда продолжаю сосредотачиваться на очищении разума и сосредоточении на дыхании. Для поиска боли после сосредоточения на дыхании «спрашиваю» каждую часть тела «что с тобой?» и немного разминаю (шевелю пальцами, сжимаю-разжимаю мышцы), чтобы снять зажатость, потом спрашиваю еще раз, пока боли не станут минимальными. Еще люблю после или до полежать на коврике с розочками-шипами.

Сергей, 29 лет, сценарист

Около шести лет я работал в кинопроизводстве. Работа в кино — это минимум 12 часов на ногах. Зачастую в сложных условиях, снег, дождь, град, морозы, ветра, грязь – все равно надо снимать. Работа практически без выходных, а на выходных спишь и пытаешь успеть сделать все, что не успевал во время съемок. И вот полгода назад я так устал, что понял, желания заниматься кинопроизводством больше нет. Я ушел.

В то же время я понял, что за годы в кино стал раздражительным, меня переполняла злоба и ненависть к людям. Однажды мне в инстаграм попалась реклама курса онлайн-медитации. Предложил жене, она меня поддержала. Вместе прошли курс из десяти медитаций, и нам понравилось.

После курса медитаций я понял, что проблемы, которые я себе придумал и которые отнимали мою энергию, силы и радость, — искусственные. Их придумал мой мозг. Я стал спокойнее. Я научился не принимать трудности близко к сердцу. Я понял, что сложности приходят и уходят, и, если осознать их и отпустить их, то они уходят без следа.

Вместе с медитациями в мою жизнь вошли аффирмации. Каждый день примерно по пять минут я проговаривал то, о чем мечтаю. В тот момент я хотел сменить работу и наконец-то посвятить себя написанию сценариев для кино и сериалов. Прошло полгода. Я нашел прекрасную работу. Я пишу сценарии. Получаю за это ровно те деньги, которые проговаривал в аффирмациях. Я счастлив. Мои мечты сбылись.

Я начала медитировать 10 лет назад, когда из-за болезни не смогла заниматься йогой и нормально двигаться. Медитация и дыхательные практики были единственным, на что хватало сил. Я могла медитировать от 10 минут в день до двух часов. Попробовала разные методики буддизма и йоги. Медитировала с мантрами, различными образами и под сопровождение голоса, ведущего медитацию.

Сейчас я посвящаю медитации 5-10 минут в день. И делаю эту практику с концентрацией на дыхании и метрономом. Я выбираю комфортный темп и поддерживаю равную длину вдоха и выдоха с естественными паузами между ними.

Медитация помогла мне справиться с тяжелым стрессом в результате болезни и помогает сейчас работать с паническими атаками. Мне легче контролировать свое дыхание и успокаивать мысли, если я медитирую регулярно в спокойной обстановке. Сейчас медитация не несет для меня никакой эзотерической наполненности. Я делаю практику ради психического здоровья.

Все методы медитации, которые я раньше самостоятельно пробовала, у меня не работали. То, что я делаю сейчас, совершенно не то, что показывают в блогах.

Занимаюсь всего две недели, делаю с коучем, нейропсихологом. Хожу к ней два раза в неделю, пока сама не умею, делаю только у нее, и я в диком восторге. Сеанс моего приема длится 3 часа. 2 часа мы прорабатываем нужные вопросы и уже затем, когда я обо всем рассказала и пожаловалась на жизнь, мы начинаем прорабатывать нужные установки. Я лежу под одеялком, мне тепло и комфортно. Сначала специалист делает руками массаж лица. Это проработка лицевых мышц, чтобы я максимально расслабилась. Дальше я повторяю за ней то, что она говорит. Оказывается, в этот момент двигаются определенные мышцы лица. Если мысли негативные, то задействованы одни мышцы, если позитивные — другие. И этот процесс я учусь контролировать.

Во время самой медитации – это длится минут 20-25 в конце приема — мне удается не уснуть, как это часто бывает у начинающих, но пока что я не впадаю в состояние глубокого осознания, я просто лежу и слушаю. Результат меня настигает на следующий день. Я просыпаюсь совершенно другим человеком. Такой отложенный пост-эффект. Мозг реагирует на обработку информации с задержкой, это нормально для новичков.

Первая же медитация принесла мне инсайт – я не умею думать о себе. Я очень легко могу медитировать, когда говорю про деньги, про семью, про работу – у меня все в порядке с лицом. Но когда заходит речь про меня, я вылетаю из состояния покоя. И эти установки, которые я повторяю за тренером, выполняю хуже всего. Про любовь к себе, про отношение к себе. Для меня это было удивительно, потому что я была уверена, с этим у меня проблем нет.

Я познакомилась с медитацией больше восьми лет назад. Это было время поисков себя и смысла жизни, такой период бывает, вероятно, у всех. Не могу сказать, что я медитирую по расписанию, как делают многие — например, каждое утро или несколько раз в день. Но стараюсь прислушиваться к себе, и если замечаю тревожность, зажатость или беспокойство, могу закрыть глаза на несколько минут и погрузиться в это особое состояние. Кстати, спустя годы практики это дается очень легко — даже если вокруг будет шумно, например, в кафе или в метро, это не помешает отрешиться от всего и расслабиться.

Моя любимая медитация — динамическая медитация Ошо. Она позволяет очиститься от всего, что накопилось внутри, и обнулиться. О ней много споров и разногласий, но сделать свой собственный вывод по этому поводу, можно только попробовав самому.

Самый лучший совет, который я могу дать тем, кто ни разу не пробовал медитировать или попробовал несколько раз, но не понял смысла, — ничего не ждать от медитации. Чуда не произойдет, потому что сама медитация уже и есть чудо!

Keep calm: как начать медитировать

Весна — время обновления, когда хочется мобилизоваться сразу по всем фронтам. Но в этом году она принесла настолько экстремальные перемены, что даже у любителей острых ощущений может закружиться голова. В такие времена особенно важно найти точку опоры, свой островок спокойствия посреди бури.

Хорошая новость в том, что далеко ехать не нужно, достаточно заглянуть внутрь себя. Начните медитировать! А мы расскажем, в чем смысл практики, и как правильно к ней подготовиться.

Только вдох и выдох

Медитация — не про эзотерику, религию и инопланетян. Это не волшебная пилюля, которая вмиг излечит ваши тревоги, а древняя практика для развития осознанности ума. Регулярные медитации положительно влияют на память и продуктивность, учат концентрации, контролю над телом, разумом и эмоциями. В восточной традиции сознание сравнивают с диким быком, а медитации помогают «оседлать» и приручить его. Именно так приходит умение справляться со стрессом.

Звучит сложно, но на деле всё, что нужно для медитации, — сесть, выпрямить спину и сконцентрироваться на дыхании. Никаких мыслей, только вдох и выдох. Эта простая техника практикуется в буддийских монастырях с глубокой древности. Впрочем, мы не монахи, поэтому к медитации стоит подготовиться.

Ищем место для медитации

Выберите помещение для уединения с естественным освещением. Вам предстоит неподвижно сидеть на полу как минимум 10–15 минут, скрестив ноги или подогнув колени. Чтобы практика не превратилась в мучение, используйте коврик для йоги и плоскую подушку. Если коврика и подушки под рукой нет — постелите на пол мягкий плед, свернутый в несколько раз. Это поможет не отвлекаться на физический дискомфорт.

Создаём подходящую атмосферу

Любой, кто хоть раз пробовал медитировать, знает, что даже сидеть в позе лотоса не так сложно, как освободить голову от мыслей. Когда пытаешься не думать ни о чем, думается обо всём сразу — птицы поют слишком громко, где-то спорят соседи, а еще нужно закончить две задачи по работе, в магазине вечером скидки, надо позвонить подруге…

Чтобы прервать этот внутренний монолог, попробуйте закрыть глаза, включить музыку для медитаций или звуки природы. Ещё можно направить внимание на созерцание какого-либо предмета. Идеальный вариант — комнатное растение или пламя свечи во время вечерней практики.

Для вечерних медитаций хорошо использовать арома диффузоры или палочки с запахом лаванды — это поможет успокоиться и восстановить силы после сложного дня.

Еще один необычный способ настроиться на медитацию — установить песочные часы. Наблюдение за песчинками поможет сосредоточиться и перейти к практике. А если часы достаточно большие, то они вполне могут заменить секундомер, который отсчитывает время медитации. Попробуйте!

Фото: Adidas, АШАН, ИКЕА, Zara Home. Цены действительны на момент публикации. Актуальные цены уточняйте в магазинах указанных брендов.

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash. com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Как медитировать с тревогой

Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который никуда не денется, самое время обратиться за помощью. Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в множестве способов, которыми тревога может нарушить вашу жизнь. Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения. Это просто сборник исследований и некоторых практик, к которым вы можете обратиться, когда начнете исправлять свой корабль.

Спокойная тревога в трех шагах:

1. Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удерживает — становится контейнером для мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видят если мы сможем наблюдать за ними от одного момента к другому.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сосредоточьтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном, более узком дыхании в одной области нашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, что вызывает дыхание. сам известен, и сохраняя этот более концентрированный фокус.
   
3. Обратите внимание на свое тело. выходим, чтобы осознавать ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

Внимательность — не панацея. Это не для всех. Но, согласно некоторым исследованиям, когда вы можете создать небольшое пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни. Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

Как внимательность успокаивает тревожные чувства

1. Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
2. Внимательность позволяет вам безопасно исследовать первопричины вашего стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и сохранению чувства дискомфорта, вместо того, чтобы пытаться убежать от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) учитель, основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.”

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг.

Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «на службе самопонимания и мудрости».

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию с помощью внимательности, но вы можете изменить свою реакцию на ситуацию.

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.

MBSR (Снижение стресса на основе осознанности), основанное Джоном Кабат-Зинном, представляет собой особый вид практики внимательности, которая устраняет стрессы повседневной жизни и, как было показано, улучшает психическое и физическое здоровье.8-недельная программа включает в себя практики осознанности, которые позволяют вам привнести доброе осознание и признание любых стрессовых или тревожных чувств в вашем теле и уме и просто позволить им быть.

Пауза: Связь со своим дыханием

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали восьминедельную программу, основанную на снижении стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году эти трое опубликовали книгу «Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов» , ставшую теперь знаковой книгой.

Авторитет MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованные в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией. Недавние результаты, опубликованные в The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного прекращения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает справиться с тревогой

Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли»). ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Осознанность — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и последовательному осознанию этих мыслей и шаблонов.Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из двухчасовых еженедельных занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе медитации с гидом с групповыми обсуждениями, различные виды исследований и размышлений, а также практические упражнения. «Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена.”

---

Простая медитация для беспокойства:

Трехминутное дыхательное пространство — одна из самых популярных практик в 8-недельной программе MBCT. Это позволяет вам отвлечься от автоматических многозадачных шаблонов мышления, которые помогут вам выбраться из тупика. Он предлагает вам привлечь внимание к своему опыту в более широкой и открытой манере, не связанной с выбором, выбором или оценкой, а просто осознанием своих мыслей и чувств, своего дыхания в различных частях тела и, наконец, , ощущения по всему телу.

Трехминутная космическая медитация для дыхания:

Практика состоит из трех шагов:

1. Посмотри на то, что есть. Первый шаг предлагает широко изучить свой опыт, отмечая его, но без необходимости менять то, что вы наблюдаете.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Второй шаг сужает поле внимания до единственного сосредоточенного внимания на дыхании в теле.
3. Сосредоточьтесь на теле. Третий шаг снова расширяет внимание, чтобы включить в него тело в целом и все присутствующие ощущения.

«Мы хотели создать своего рода хореографию осознания, которая подчеркивала бы переключение внимания, проверку и продвижение», — говорит Сигал. Соответственно, каждый шаг трехминутного дыхательного пространства длится примерно одну минуту. «Возможно, из-за этой гибкости и сосредоточенности на реальном мире трехминутное дыхательное пространство — одна из самых устойчивых практик, используемых участниками после окончания MBCT», — объясняет Зиндель.

Чтобы понять, что именно происходит с вашим вниманием, когда вы практикуете 3MBS, прочтите «Распаковка трехминутного пространства для дыхания».

---

4 способа успокоить тревогу с помощью внимательности:

1. Изучите свое дыхание: Оно неглубокое и прерывистое или длинное и гладкое? Успокойте прилив паники в своем теле с помощью этой простой дыхательной практики.
2. Выйди из головы и погрузись в тело. Попробуйте эти 11 способов задействовать свои чувства
3. Изучите свое отношение. Обращая внимание на эти десять состояний осознанности для уменьшения беспокойства, вы можете поддержать свою практику внимательности и помочь ей процветать.
4. Будьте добры к себе, когда вам слишком хочется медитировать (такое бывает). Вместо этого рассмотрите эти неформальные практики.

Практика № 1: Простая медитация для преодоления беспокойства

Зиндель Сигал

Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума.В группах когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу смириться с этой болью?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что, хотя попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

1. Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.

Принимая неприятные переживания, мы можем переключить свое внимание на то, чтобы открыться им. Таким образом, «Я должен быть достаточно сильным» сменяется на «Ах, здесь страх» или «Присутствует осуждение. ”

2. Отрицание наличия негативного мышления более опасно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума.Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться». Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, здесь страх» или «суждение присутствует».

3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

Привлечение внимания / осознания к ощущениям, сопровождающим трудные переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.Со временем эта практика работы с телом может позволить людям осознать на собственном опыте, что они могут допускать неприятные переживания и при этом оставаться в порядке.

---

---

Практика № 2: Медитация при тревоге и стрессе

Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности от эксперта MBSR Боба Стала. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вам будет удобно и бдительно.

1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая наши эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
3. Теперь очень осторожно, отвлекая осознанность от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе.Осознанный вдох и выдох.
4. Теперь осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переключим наше внимание на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего переживаемого. Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, скованность, недомогание, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться. Также важно знать, что, если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с внимательным исследованием. По мере того, как мы ощущаем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы обнаружить потенциально лежащие в основе причины наших страхов.Если окажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
7. Проникни в свои чувства с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанностью — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть.И что бы ни возникало, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем страх в самом сердце. Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно подталкивать себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. Когда мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
8. А теперь, осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя животом, как живот расширяется на вдохе и падает на изоляцию.Вдох и выдох с осознанностью. Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем входящее и выходящее дыхание, мы можем даже начать наблюдать за теми мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими в небе, как если бы мы сидели на берегу реки и наблюдали за всем, что плывет. вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто приходящими и уходящими мысленными событиями.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто внимательно вдыхайте и выдыхайте. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте на минутку вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет со страхом, беспокойством — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира и все живущие в страхе. Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят такой вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

---

Практика № 3: управляемая медитация тревожных эмоций

«Поскольку эта практика включает намеренное исследование переживания тревоги, она может быть сложной. Прежде чем выполнять эту практику, пожалуйста, уделите немного времени тому, чтобы подумать, чувствуете ли вы это, прислушиваясь к своему внутреннему голосу, чтобы определить, подходит ли он вам в данный момент.Подумайте о том, чтобы сделать свою первую практику, когда вы чувствуете себя в безопасности и любопытно, и у вас есть энергия и время, чтобы глубже изучить свое беспокойство. Если сейчас неподходящее время, обязательно вернитесь к этой практике позже, когда почувствуете, что захотите ею заняться ». — Боб Шталь, доктор философии.

Боб Шталь раскрывает, что такое тревога на самом деле, как те, кто борется с тревогой, могут использовать преимущества внимательности, и предлагает упражнение на осознанное письмо, чтобы уменьшить тревогу. Читать далее

• Боб Шталь
• 19 ноября 2018

Трехминутная управляемая практика внимательности: как настроиться на настоящий момент и признать блуждающие мысли.Читать далее

---

Очень многие люди, страдающие паническими атаками, испытывают чувство, будто теряют контроль и сходят с ума. Некоторые люди описывают чувство оторванности от реальности, которое пугает и сбивает их с толку. Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности. Если вы сейчас боитесь или не уверены в том, что может повториться, значит, вы не одиноки, и вам помогут.

Попробуйте эту медитацию для расследования панических атак

Боб Шталь

Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака. Это может произойти, когда вы занимаетесь делами, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать:

Найдите минутку для вдумчивой исследовательской практики:

1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Чувствуете ли вы себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш центр поддержки вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли. . Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, испытывая подъем и падение, вдох и выдох.
3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не добавляя подробностей или историй, стоящих за ним. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство. Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное.Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие, не связанные друг с другом чувства и мысли, например Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть. Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, как это может быть вашей привычкой. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть. Чем меньше энергии вы тратите, пытаясь противостоять паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

Управляемая медитация для расследования панических атак

Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте несколько осознанных вдохов и вернитесь к этому в другое время.

1. Во-первых, поблагодарите себя за то, что нашли драгоценное время для медитации.
2. Осознайте свое тело и разум и все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от событий дня или того, что происходило в последнее время.
3. Пусть вы просто позволите и признаете все, что внутри вас, и позвольте этому быть, без какой-либо формы анализа.
4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание, дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе, в зависимости от ваших предпочтений. Если вы сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
6. Просто жить жизнью, один вдох и один выдох за раз. Вдыхать, выдыхать, ощущать, как каждый вдох появляется и исчезает. Просто дышу.А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений, которые заставляют вашу панику, беспокойство и страхи, часто скрытые за пределами вашего сознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на само телесное чувство паники или страха.Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
10. Если вы чувствуете себя в безопасности, то принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе ощутить и признать любые физические ощущения, эмоции или мысли и просто позволить им быть… не пытаясь анализировать или разгадывать их.
11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей, эмоций или старых воспоминаний, подпитывающих ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, в чем вы паникуете, волнуетесь, злитесь, грустите или растеряны.
12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще больше паники или страха и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
13. Теперь мягко вернитесь к дыханию и помните о вдохе и выдохе… катаясь на волнах дыхания.
14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поблагодарить себя, и найдите время, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью находясь здесь и сейчас.
15. Пошлите немного любящей доброты. Могу я жить с миром. Пусть все существа живут в мире.

---

Три способа выйти из режима паники

Иногда достаточно просто сделать паузу и сделать глубокий вдох, расширяя вдох и замедляя выдох — техника, которая помогает в течение 2 а.м. flopsweats.
— Барбара Грэм, известный публицист и автор

1. Обратите внимание на то, что происходит, вместо того, чтобы полностью отождествлять себя с этим.
2. Практикуйте внимательность с другими, чтобы помнить, что вы не одиноки.
3. Сделайте паузу и сделайте 5 глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

Короткая практика, которая поможет восстановить осознание своего дыхания и своего тела и восстановить равновесие, чтобы вы могли спокойно и легко провести остаток дня.Читать далее

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, насколько вы подготовлены, всегда ничего не понимаете в важный день? Это видео от TedEd объясняет, как кратковременный стресс может испортить вашу память. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 30 ноября 2018 г.

Как это типично для вмешательств, основанных на внимательности, MBCT не управляет никаким всеобъемлющим органом, но несколько высококвалифицированных старших преподавателей взяли на себя его с момента основания программы, а центры в Торонто, Великобритания, и Сан-Диего предлагают профессиональное обучение и сертификацию. .

---

Для людей, чье беспокойство сковывает их, базовая практика медитации не так проста. Читать далее

• Митч Абблетт и Джозеф Д’Антуоно, эсквайр.
• 2 июня 2016 г.

Байрон Кэти, автор и основатель книги «Работа», объясняет, как простой вопрос «да» или «нет» может помочь вам снять стресс. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 11 января 2019

Когда вы чувствуете беспокойство и нервозность, попробуйте альтернативу сидячей медитации.Читать далее

• Стив Хикман
• 22 мая 2017 г.

Стресс и беспокойство — это часть жизни, особенно в периоды неопределенности, но они не должны контролировать ваш день. Читать далее

• Элиша Гольдштейн
• 16 августа 2019

Элиша и Стефани Гольдштейн предлагают 11 способов замедлиться и оставаться устойчивыми, когда тревога сбивает вас с толку. Читать далее

• Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн
• 3 марта 2016 г.

---

5 техник медитации для начинающих

Mindworks 101: Узнайте, как начать медитировать

Будьте проще

Когда приходит время начинать медитировать, все это может показаться немного озадачивающим.В конце концов, существует множество методов, учителей и традиций. С чего начать?

Когда вы только начинаете разрабатывать практику, чем проще подход, тем лучше. Простота — это хорошая новость: вы можете расслабиться и наслаждаться поездкой. Поднимитесь на борт и давайте наметим курс. Вы отправляетесь в величайшее путешествие: понимание того, как работает ваш ум и как работать с ним.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать медитировать:

Держите свои ожидания под контролем

Если бы вы не думали, что медитация может привести к большему благополучию, вы бы не беспокоились.Следите за этими ожиданиями!

Конечно, вы правы. Медитация стоит того, потому что — среди многих доказанных преимуществ для разума и тела — она ​​действительно ведет к большему благополучию. Однако правда в том, что для раскрытия преимуществ требуются определенные усилия, практика и приверженность. Некоторые люди испытывают их почти сразу, в то время как другие считают, что на это нужно время.

Ожидания относительно того, что произойдет, когда вы начнете сидеть, могут стать большим препятствием. Некоторые люди воображают, что они испытают трансцендентные состояния ума, другие ожидают немедленного душевного спокойствия, а третьи верят, что они разовьют сверхъестественные способности, когда откроется их третий глаз.

Здесь, в Mindworks, у нас очень обоснованный, прагматичный подход к медитации. Мы ожидаем, что если вы будете сидеть регулярно, то обнаружите, что медитация приносит пользу вам и, соответственно, окружающим, чего вы даже не ожидали. Мы предлагаем вам отказаться от своих представлений о том, чего вы хотите от практики, и вместо этого в полной мере насладиться исследованием богатства настоящего момента.

Найдите тихое, удобное место и сядьте прямо

Если у вас есть специальное место для практики медитации, это замечательно.Если вы этого не сделаете, подойдет любое тихое место.

Будет очень полезно, если вы найдете место для практики, где вы достаточно уверены, что вас не побеспокоят эти несколько минут. Это может быть ваш специальный уголок для медитации дома, тихая комната на работе или в школе, на улице или в любом другом особенном месте.

Выберите позу для медитации, которая подходит вам. Вам не нужно часами сидеть в идеальной позе лотоса, но вам нужно будет найти позу и сиденье, которые будут устойчивыми в течение выбранного вами периода медитации.Расслабьте плечи и снимите любое напряжение, которое вы заметили в своем теле, особенно в шее, челюсти и других магнитах физического напряжения, но держите спину прямо. Независимо от того, находитесь ли вы на стуле или на подушке, ваша прямая спина и выравнивание будут поддерживать осознанность и предотвращать сонливость.

Короткий и устойчивый путь — путь к успеху

Новички часто борются с идеей сидеть спокойно в течение любого реального времени. Но никто не говорит, что новичкам надо заставлять себя сидеть часами напролет.Фактически, многие мастера медитации полагают, что короткие практические занятия — лучший способ начать. В любом случае, все согласны с тем, что последовательность очень помогает.

Как сказал Лао-цзы, путешествие в тысячу миль начинается с первого шага. Первые несколько раз медитируйте по несколько минут. Вы можете увеличить, когда сочтете нужным. Некоторые практикующие медитируют на короткие сеансы несколько раз в день, в то время как другие не могут обойтись без 45-минутного утреннего сидения.

Ваше дыхание — ваш якорь

Хорошо, вы готовы.Что теперь?

Осознанность, популярная и доступная техника медитации, которая существует на протяжении тысячелетий, часто заключается в том, чтобы спокойно сидеть и оставаться в моменте. Мы учимся наблюдать мысли, ощущения и эмоции, которые появляются в потоке разума, мы учимся признавать их и отпускать их. Это медитация: осознание, отсутствие суждений и отпускание здесь и сейчас. Мы часто используем осознание процесса дыхания как якорь для нашего занятого ума и основу для нашей практики медитации.

«Мышление» — это просто движущийся разум. Не нужно бороться со своими мыслями — просто позвольте им прийти и отпустить. Не судите о своей медитации по тому, сколько вы думаете или как часто вы возвращаетесь к дыханию. Постепенно вы обнаружите, что можете приспособиться ко всему, что приходит в голову.

Медитации с гидом — отличное подспорье в путешествии

Медитации с гидом избавят вас от догадок на этом этапе вашего осознанного путешествия. Курс Mindworks Meditation Fundamentals предлагает управляемые медитации, интеллектуальные беседы известных экспертов по медитации, блоги, созерцание и многое другое.Счастливого пути!

Как начать медитировать — The New York Times

Со стороны медитация может показаться пассивной. Вы сидите неподвижно с закрытыми глазами и делаете глубокие вдохи. Но любой, кто провел время в медитации, знает, насколько это может быть активным и преднамеренным. В тишине частота сердечных сокращений замедляется, а уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом, — падает. Регулярная практика может помочь при депрессии, хронической боли, беспокойстве и проблемах со сном. Это что-то вроде растяжки, но только для ума.

Может быть непонятно, с чего начать: стоит ли вам сесть на пол? Использовать приложение? Спеть или даже придумать мантру? И на сколько времени хватит? Если вы не читаете дальше этого, главный вывод учителей медитации и психологов заключается в том, что если это работает для вас, то это работает. (А если вы хотите получить более конкретные советы, как начать, что ж, мы вам поможем.)

Нет правильного способа медитировать.

Что приходит на ум, когда вы думаете о том, как выглядит медитация? Поза лотоса, коврик для йоги, красивая, обшитая деревом комната? Если это то, как вам удобнее всего заниматься, это прекрасно.Но некоторые люди предпочитают лежать на спине, а другие предпочитают сидеть на стуле. Главное — найти положение, в котором ваше тело будет сильным, но при этом нейтральным.

Тони Блэкман, артистка, составляющая хип-хоп миксы, чтобы изменить свой разум и энергию, поначалу не решалась рассматривать свою медитацию, основанную на музыке. «Это клеймо», — сказала она. «Использование слова« медитация »без использования слова« молитва »может показаться легкомысленным».

После долгих разговоров с друзьями г-жаБлэкман, которая живет в Краун-Хайтс, Бруклин, решила записывать свою музыку и проводить с ней уроки медитации.

«В хип-хопе это называется открытием», — сказала она. «Раскрытие означает, что вы находитесь в трансе, вы находитесь в зоне, вы находитесь в зоне , зоне . Ваше тело начинает брать верх, и вы сдаетесь всему, что проходит через вас ». Теперь она рассматривает любую деятельность как возможность для медитации, от бега до готовки.

Медитация — это практика, а не спринт.

«Всем тяжело, когда они начинают заниматься», — написала в электронном письме Элли Берроуз Глюк, соучредитель и исполнительный директор MNDFL, нью-йоркской студии медитации. «Подобно походу в спортзал или обучению игре на музыкальном инструменте, вы не можете сбросить 10 фунтов или сыграть Моцарта за одну тренировку».

Создайте для себя основу, выбрав для начала время дня и место для медитации. Вам также следует начинать медленно: если бы вы готовились к марафону, вы бы не начали с 10-мильного бега.

«Десять минут — это здорово. Пять минут — это здорово », — сказала Сара Лазар, директор Лаборатории Лазар по исследованиям медитации при Массачусетской больнице общего профиля. «Не должно быть никаких правил».

Если у вас в анамнезе есть психические заболевания или вы сейчас переживаете трудные времена, будьте осторожны. По словам доктора Лазара, людям с посттравматическим стрессовым расстройством, шизофренией и биполярным расстройством следует работать с руководством по медитации или учителем.

Создайте свое пространство.

В углу дома выделите место для медитации.Некоторые называют это алтарем и добавляют растения, камни или свечи. Если это ваше дело, то вперед на всех парах. Но если нет, просто выберите тихое место в доме, где вы чувствуете себя спокойно.

«Я не думаю, что люди должны делать что-то необычное», — сказала Дайана Уинстон, директор отдела обучения осознанности в Центре исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор «Маленькой книги бытия».

Но отдельное пространство важно, — сказал Тони Лупиначчи, 35-летний учитель йоги и медитации, который проводит ретриты и тренинги по всему миру.«Это не твоя кровать, может быть, даже не твой диван», — сказал он.

Попробуйте приложение.

Это может показаться нелогичным — телефоны часто враги спокойствия. Но проработка первых нескольких сеансов медитации с некоторыми рекомендациями поможет вам найти свой ритм. (В этой же статье, написанной несколько десятилетий назад, можно было бы предположить, что вам нужны хорошие кассеты для медитации.)

Это потому, что медитация — это не просто сидение на месте в течение нескольких минут. Это часть более широкой философии с тысячелетней историей и обучением.

Г-н Лупиначчи долгое время был против приложений, и по-прежнему предпочитает работать напрямую со своими учениками (и своим учителем). Но ему действительно нравится Calm, у которого есть семидневная бесплатная пробная версия, а затем ежегодная абонентская плата в размере 69,99 долларов.

Существует также бесплатный и популярный таймер Insight Timer. Или обратитесь к Wirecutter, сайту с рекомендациями по продуктам, принадлежащему The New York Times, которая недавно обновила свое руководство по приложениям для медитации. Headspace (который стоит 69,99 долларов в год после бесплатной двухнедельной пробной версии) занимает первое место.

И просто отпусти.

Вы делаете это за себя, чтобы чувствовать себя более уверенно в себе и в мире. Так что просто позвольте себе погрузиться в то, чем вы занимаетесь в этот день.

Если вы не хотите использовать приложение, вы можете попробовать визуализацию, например, представить себя где-то успокаивающим и красивым. Или просто вдохните на шесть счетов и выдохните на шесть счетов. Обратите внимание на свое тело — где ноги касаются пола, на ощущения в позвоночнике — и прислушивайтесь к себе.

Крис Тулсон, 35-летний специалист по медитации, который ведет учетную запись @meditation_and_mindfulness в Instagram, предупредил, что не стоит ожидать слишком многого от одного сеанса. «Каждый день будет отличаться, потому что в тот день вы прошли через разные вещи», — сказал он.

«Это не столько опустошение ума, потому что это невозможно», — продолжил он. «Наш мозг не устроен так, чтобы быть пустым. Мы не можем контролировать то, что приходит нам в голову. Что мы можем контролировать, так это то, как мы с этим справляемся.

Г-н Тулсон, живущий за пределами Лондона, предлагает относиться к своим мыслям и эмоциям как к облакам: когда вы медитируете, представьте, что вы смотрите на небо. Иногда облака яркие, пушистые. Иногда они темные. В любом случае, вы находитесь внизу, наблюдаете за ними, чувствуете траву под пальцами и наблюдаете, как проходит мир.

Простое руководство по медитации для новичков: 25 советов, как успокоить разум

Седжал Шах | Обновлено: 6 апреля 2021 г.

Медитация больше не роскошь, это необходимость.Вот простое руководство по медитации для новичков с 25 советами о том, как начать медитативную практику.

---

Медитация — это просто процесс доведения ума до настоящего момента. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно. Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящий момент! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами и ничего не делать.Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Добро пожаловать в племя!

Поздравляю с большим решением

Вы читаете это, значит, вы хотите медитировать. Это заслуживает аплодисментов, это отличное решение. От избавления от стресса для улучшения ваших отношений или здоровья или для того, чтобы испытать нирвану, у вас могут быть свои собственные причины для начала медитации, но позвольте мне сказать вам, что если вы посвятите себя регулярной практике, вы начнете прекрасное путешествие. самопреобразования.

Чтобы облегчить ваше медитативное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами, которые помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички, и заложить прочный фундамент для ваша практика медитации, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Начало работы: вот несколько советов о том, как медитировать

Медитации легко научиться, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям.Прежде чем начать, давайте разберемся с практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы.

A] Перед тем, как начать: хорошо подготовить

Если вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня, потратив несколько минут на подготовку к медитации, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации. .

1) Перейти в режим полета

Возможно, самый важный ритуал медитации нашего времени — переключите телефон в режим полета.Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. У вас все еще есть проводной телефон? Отключите его!

2) Носите соответствующую одежду

Таким образом, подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая одежда, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть, является предпочтительным вариантом. По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды.Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Это не только умственное беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями и избавьтесь от инертности и беспокойства. Позвольте телу успокоиться, чтобы ваш разум успокоился.

Если вы дома, пара раундов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара) и, если вы находитесь в офисе, эта 7-минутная нежная последовательность йоги может стать отличной альтернативой среди такого множества последовательностей йоги.

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему, спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

Моя личная работа с дыханием перед началом медитации — это альтернативное дыхание через ноздри ( Нади шодхан пранаяма, ), оно быстро устанавливает баланс между правым (творческая сторона) и левым (логическая сторона) полушарием мозга и помогает успокоить ум. Вы можете выбрать свой любимый из этого базового руководства по пранаяме (работа с дыханием)!

5) Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум активен, но все же расслаблен.Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сидеть

• Сядьте прямо и удобно, не слишком туго.

• Стулья, сиденья для медитации и подушки подходят, если вы не слишком сильно откидываетесь.

• Сядьте неподвижно. Когда вы почувствуете себя комфортно, не продолжайте приспосабливаться, если это действительно не больно или если не приспосабливаться, это станет большим отвлечением.Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойному уму.

• Держите ладони открытыми и мягко положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

B] Пока вы медитируете: отпустите

6) Сосредоточиться на дыхании или нет?

Что ж, есть несколько типов медитации пристального или сфокусированного внимания, которые в терминологии йоги называются дхараной, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании.Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий. Эта 5-минутная медитация осознанности дыхания может дать вам представление о медитации закрытого внимания или осознанности.

Если вы практиковали дыхание пранаямой, например, попеременное дыхание через ноздри, как упомянуто в пункте № 3, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

В начале медитации (дхьяны) позвольте этому процессу продолжаться.По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно сосредотачиваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему дыханию расслабиться. Тем не менее, определенный тип дыхательной медитации — «Небесное дыхание» — может помочь вам мягко войти в состояние медитации.

7) Пусть дыхание будет легким и ровным

Один из эффективных советов для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание помогает перенести ум в более спокойное место.

8) Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным, но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами.Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко в вас. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Или начните с закрытыми глазами. Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми.Иногда, если вы начинаете прямо с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10) Улыбнись нежно

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики сохраняет расслабленность, умиротворение и улучшает ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

11) Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

• Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.

• Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.

• Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.

• Чтобы ум расслабился, нужно отбросить все усилия.

Так

а) Не цепляйтесь за

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые приходят в голову во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут.»Если мысль важна, вспомните ее позже.

б) Не отталкивайте их

С другой стороны, у вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе.

Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать».

Видите, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.Давай, попробуй.

Ты не мог этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией.

Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

в) Пусть будет

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из Дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражит его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Вы их заметите, но они вас не побеспокоят.Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Вы увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

C] Создание режима медитации

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать, поэтому создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только построить вашу практику медитации, но и получить от нее удовольствие.

12) Как насчет временного фактора

Какое время лучше всего для медитации? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром, а затем вечером после работы.

Особое время для медитации

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

• Перед восходом солнца также особенное и эффективное время для медитации.На улице тихо, в доме / семье тихо, и ты тоже! Если вы рано встаете и любите утреннюю птицу, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.

• На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13) Выберите тихое время

Медитация — это ваше время, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой, поэтому выберите время, которое хорошо сочетается с вашим графиком, когда сбои и отвлечения маловероятны.Таким образом, вы сможете наслаждаться им.

14) Медитируйте ежедневно в одно и то же время

В наших привычках заключена огромная сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15) Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания. Пока вы не выработаете свою собственную технику медитации, вот хороший ресурс из 5-20 минут медитаций с гидом.

16) Медитируйте на относительно пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок.Если вам вообще нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете, — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17) Влияет ли место как-нибудь на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем ваш выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особенное место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими видами деятельности.

Создание в доме места для медитации помогает по-разному:

• Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией

• Служит визуальным напоминанием о медитации

• Он уже настроен — храните все необходимые реквизиты / инструменты для медитации в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

18) Есть ли какие-то специальные инструменты или оборудование, необходимые для медитации?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул или подушка (и)

Как мы уже говорили выше, главное — сидеть ровно и удобно. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло или используйте подушку для медитации, чтобы медитировать. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто падает. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет студии медитации поблизости, используйте приложения для медитации для управляемых медитаций.Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям, когда вы их слышите. Управляемые медитации дают вашему уму ровно столько возможностей, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте только в случае крайней необходимости)

Прошло еще 10 минут ?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали, и не опоздать на встречу.

Таймер громкой медитации также может повредить вашу нервную систему, поэтому используйте более мягкие, если он вам абсолютно необходим, например, у вас важная встреча или какое-либо важное задание сразу после медитации.

D] Завершение медитации: без спешки

19) Завершите медитацию мягко и без спешки.

По мере того как вы подходите к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20) Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте судить о своей медитации.Медитация — это путешествие на всю жизнь. Делайте это сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий приверженности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения с течением времени. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свои переживания, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

E] Как научиться медитации

21) Проблема со слишком большим количеством опций! Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, подойдет ли она вам. Несмотря на то, что существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например, внимательность, медитация любящей доброты, медитация прозрения, медитация с мантрами, медитация дыхания, буддийская медитация, управляемые образы, медитация сидя, медитация при ходьбе, вы можете еще больше запутаться, приняв решение какой выбрать.Если это так, то вы можете найти ответы на вопросы, прочитав это простое введение о 6 типах медитации.

Как и большинство, лично я начал свое медитативное путешествие с управляемой медитации. В мое время не было цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время, прежде чем я пришел к своей личной технике медитации. Попробуйте эту бесплатную медитацию прямо сейчас: Цветение в твоей улыбке

22) Придерживайтесь своей техники

Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее.Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации. Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ученый-исследователь объясняет свой опыт медитации «Небесное дыхание».

23) Учитесь у квалифицированного учителя

При таком большом количестве доступных техник медитации любой легко запутаться и заблудиться.Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение. Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

24) Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Несмотря на то, что я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которые я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину покоя, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

Вы можете получить персонализированную мантру в аутентичной проверенной веками традиции и пройти профессиональную подготовку в нашем курсе мантра-медитации под названием Медитация Сахадж Самадхи .

25) Медитируйте в группе

Разум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Наконец, стоит понять, что медитация не обещает изменить вашу жизнь в одночасье.Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, и то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Готовы ли вы сейчас медитировать?

Щелкните здесь, чтобы выбрать время, чтобы присоединиться к Beyond Breath — бесплатному интерактивному онлайн-сеансу с живым инструктором, чтобы испытать некоторые дыхательные упражнения и медитацию.У вас также будет возможность прояснить некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о медитации.

Начните работу со своим ОМ уже сегодня!

Впервые в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Основы медитации и 21-дневное задание по медитации

Седжал Шах, E-RYT 500, учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель-специалист по оздоровлению тела и разума, гомеопат.За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Как начать медитировать для начинающих (и научно доказанные преимущества) | Яри ​​Румер | Лаборатория личностного роста

Фото JD Mason на Unsplash

Должен признать, я очень скептически относился к медитации до того, как начал ею заниматься. Я никогда не считал себя высокодуховным человеком, и я определенно не всегда резонирую с каким-то духовным « woo woo », которое приходит вместе с ним.Но, изучая высокоэффективных сотрудников из самых разных отраслей, я обнаружил, что большинство из них медитируют каждый божий день. Таким образом, я решил попробовать.

Несколько лет спустя я понимаю, насколько был неправ, скептически относясь к медитации. Я не только лично испытал на себе преимущества медитации, которые меняют жизнь, но и сотни исследований по всему миру доказали, что она очень полезна для вашего психического и физического здоровья.

Научно доказанные преимущества медитации

Медитация становится все более популярной в современном обществе по мере роста стресса, беспокойства, подавленности и информационной перегрузки — и люди начинают осознавать, что медитация является почти идеальным противоядием от них. вопросы.

Вопреки тому, что думают некоторые люди, медитация — это не просто привычка « чувствовать себя хорошо, », которая является частью движения « просто думай позитивно, и все будет хорошо, ». Польза медитации на самом деле доказана сотнями исследований по всему миру. Давайте погрузимся в это прямо сейчас!

Медитация буквально перестраивает мозг

Последовательно медитируя в течение длительного периода времени, вы буквально начинаете перестраивать свой мозг (!).Ряд исследований связали медитацию с различиями в толщине коры или плотности серого вещества в головном мозге. Другими словами, мозг буквально меняется из-за медитации. Одно из самых известных исследований, подтверждающее это, было проведено Сарой Лазар из Гарвардского университета.

Процесс перестройки мозга называется нейропластичностью, и это действительно потрясающе. Нейропластичность стимулируется определенными привычками и действиями, некоторые из которых имеют разрушительный эффект (например, алкоголь, наркотики и стресс), а другие положительно влияют на мозг (например, медитация, упражнения и здоровое питание).Благодаря нейропластичности вы можете буквально улучшить свой мозг и тем самым улучшить свои когнитивные способности, например, улучшить концентрацию внимания, самодисциплину, устойчивость к эмоциям, рассудительность и память.

«Более сильная» префронтальная кора

Фактически показано, что медитация коррелирует с увеличением серого вещества в некоторых важных областях мозга. Например, исследования показывают, что медитация увеличивает количество серого вещества в префронтальной коре. Самое замечательное в этом то, что префронтальная кора отвечает за вашу самодисциплину, силу воли, эмоции, поведение, суждения и внимание — и за нашу общую способность делать выбор.Другими словами, мы начинаем улучшать наши когнитивные способности, потому что наша префронтальная кора лучше подготовлена ​​для этого. Точно так же, как вы можете укрепить мышцы, посещая тренажерный зал, вы можете укрепить префронтальную кору, медитируя.

Фактически, было доказано, что префронтальная кора у медитирующих на самом деле больше, чем у не медитирующих. Исследования, сравнивающие мозг медитирующих с не медитирующими, выявили важные различия:

Немедитирующие обладают мозговой активностью, связанной с повышенным отвлечением, гоночными мыслями, большим блужданием ума и плохой концентрацией.С другой стороны, активность мозга медитирующих коррелирует с сосредоточением на настоящем моменте, концентрацией, самосознанием и самоконтролем.

Как это круто?

Медитация буквально перестраивает ваш мозг таким образом, что вам будет легче быть дисциплинированным, сосредоточенным, осознавать себя и проявлять самоконтроль — и вы будете меньше блуждать, отвлекаться или гонять мысли.

«Более сильный» левый гиппокамп

Помимо увеличения серого вещества в префронтальной коре, медитация также коррелирует с увеличением серого вещества в левом гиппокампе.Левый гиппокамп отвечает за обучение, память и помогает регулировать эмоции. Другими словами, постоянно медитируя, вы фактически тренируете левый гиппокамп, что помогает вам быстрее учиться, запоминать больше и лучше контролировать свои эмоции.

«Более сильное» височно-теменное соединение

Еще одна область мозга, в которой из-за медитации увеличивается серое вещество, — это височно-теменное соединение, которое отвечает за восприятие точки зрения, сочувствие и сострадание.Вот почему вы слышите, как медитирующие (включая меня) заявляют о преимуществах чувства большего сочувствия и сострадания, ощущения большей связи и способности гораздо лучше понимать точки зрения других людей. Это не из-за каких-то волшебных вещей woo-woo , а просто потому, что область мозга, отвечающая за эти преимущества, укрепилась и улучшилась благодаря медитации.

«Спокойная» миндалевидное тело

Кроме того, показано, что медитация коррелирует с уменьшением на серого вещества в миндалине (реакция борьбы или бегства).Было доказано, что существует корреляция между количеством серого вещества в миндалине и количеством стресса, который испытывают люди. Итак, чем меньше серого вещества в миндалине, тем меньше у людей стресса. Чем больше серого вещества, тем больше стресса. Вот почему многие люди сообщают, что чувствуют меньше стресса и беспокойства после продолжительной медитации.

Как начать медитировать для начинающих (за 1 или 7 шагов)

Со всеми этими замечательными преимуществами, которые дает последовательная практика медитации, пора начать учиться, как реализовать эту привычку в повседневной жизни. жизнь.

Когда вы только начинаете, я настоятельно рекомендую вам следовать управляемой медитации. Именно так я начал медитировать, и я думаю, что каждому, следует начинать таким образом. Я видел, как слишком много людей вокруг меня пробовали медитировать самостоятельно только для того, чтобы разочароваться просто потому, что они действительно не знали, что делают. Хотя медитация — это «просто» сидеть неподвижно в течение нескольких минут и сосредотачиваться на настоящем моменте, это все еще довольно трудный и новый опыт, когда вы только начинаете.Поэтому я настоятельно рекомендую вам начать с управляемой медитации.

Я медитирую в Испании (и да, это было организовано для Instagram)

Управляемые медитации — это, по сути, медитации, в которых голос ведет вас через весь процесс. Существует множество различных приложений (таких как Headspace, Omvana и Stop, Breathe & Think), которые предоставляют сотни различных медитаций с инструкциями, все с определенной целью и определенной продолжительностью. Или вы просто набираете «управляемая медитация» на YouTube или Spotify.

Большинство управляемых медитаций разработаны таким образом, чтобы помочь вам научиться медитировать. Они говорят вам, что делать с разумом, телом и дыханием, чтобы вы не заблудились. Однако, поскольку это не относится к всем управляемым медитациям, я быстро приведу несколько рекомендаций, которые помогут вам медитировать самостоятельно.

Шаг 1. Установите таймер на 10–20 минут

Это «идеальное» время для медитации (если вы даже можете сказать что-то подобное), если вы хотите, чтобы это оказало реальное влияние на ваш мозг.Если вы только начинаете, вы также можете первые несколько раз уделить 5–10 минут, чтобы привыкнуть к этой привычке.

Шаг 2: Сядьте с прямой спиной

Если вы обессилены, есть вероятность, что вы можете заснуть или почувствовать некоторую боль и ломоту, которые вытащат вас из настоящего момента и могут вызвать новые мысли в вашей голове. .

Шаг 3. Убедитесь, что ваши руки не сложены и не сомкнуты.

Я испытал, что открытая поза обычно ведет к более спокойной медитации, и я слышал, что многие другие утверждают то же самое.Не спрашивайте меня, почему ..

Шаг 4: Закройте глаза или сосредоточьтесь на одной точке в комнате

Это поможет вам быстрее успокоиться и меньше отвлекаться.

Шаг 5: Сосредоточьтесь на своем дыхании

Полностью сосредоточившись на своем дыхании, вы начнете успокаивать свой ум. Просто следите за своим дыханием на вдохе и выдохе. Постарайтесь сосредоточиться на этом как можно дольше. Вы, наконец, сможете ощутить тишину в этом напряженном уме, который всегда кажется часом пик в большом городе.Этот заслуженный отдых — это то, что наполняет мозг энергией и улучшает вашу умственную работоспособность в течение дня.

Шаг 6: Не расстраивайтесь, когда всплывают мысли или когда на улице шумно.

Я могу гарантировать, что мысли появятся во время медитации. Наверное, намного больше, чем вы ожидали. Это совершенно нормально, так как ваш мозг просто предназначен для того, чтобы постоянно пускать в вас мысли (для вашего выживания и развлечения). Итак, когда мысли в конечном итоге возникают во время медитации, просто осознавайте их и не расстраивайтесь.Осознайте, что ваш ум заблудился в вызывающем привыкание пространстве мыслей, и спокойно верните внимание к своему дыханию. Это поможет вам снова вернуться в настоящий момент.

Тем не менее, иногда кажется, что эти мысли возникают каждую секунду, и вам может казаться, что вы «зря потратили» всю свою медитацию. Это не так. Судя по всему, ваш разум нуждался в этом моменте, чтобы обработать прошлый опыт. Это хорошо, потому что теперь у вас будет меньше умственного беспорядка и больше свободного места для сосредоточения и ясного мышления.

Кроме того, многие люди считают, что медитацию нужно проводить в тихой и умиротворенной обстановке — и хотя это, безусловно, помогает, я с этим не согласен. «Настоящая» жизнь обычно также насыщена, шумна или беспокойна, и нам нужно научиться сохранять хладнокровие, особенно в таких ситуациях. Когда все вокруг тихо и мирно, легко оставаться настоящим и спокойным, это может каждый. Настоящая «тренировка» заключается в том, чтобы сохранять спокойствие, сосредоточенность и присутствовать при отсутствии внешней среды.

Шаг 7: Повторяйте ежедневно

Старайтесь медитировать каждый день, желательно как часть утреннего распорядка.Таким образом, вы начнете день с ясным, спокойным и сосредоточенным умом и будете готовы взяться за предстоящий день. 🙂

Важно понимать, что преимущества медитации не обязательно заметны сразу после или во время медитации (хотя они вполне могут быть заметны!). Наиболее сильные эффекты часто заметны только после нескольких недель постоянной медитации. Перестройка мозга не происходит в одночасье!

А теперь сделай это

Итак, это все основы, которые вам нужны, чтобы начать медитировать! Попробуйте сами в течение как минимум нескольких недель и обратите внимание на различия в своих умственных способностях (включая концентрацию внимания) и своем эмоциональном самочувствии.Я рекомендую вам загрузить такое приложение, как Headspace, Omvana или любое другое приложение, которое вам нравится, и использовать их медитации, чтобы начать правильно.

Для вашего личностного роста,

Яри Румер

Основатель Лаборатория личностного роста

Как медитировать, когда у вас нет идеи, с чего начать

Если вам интересно, как медитировать, скорее всего, это потому что вы много слышали о том, насколько это хорошо для вас.Людям нравится предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и беспокойство, облегчить депрессию, уложить вас в сон, чтобы вы почувствовали себя более присутствующим, чтобы волшебным образом превратить вас в лучшего, более обоснованного человека. Претензии продолжаются и продолжаются. И хотя преимущества медитации во многих отношениях сильно преувеличены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны. Учитывая все, что происходит в мире, самое время изучить медитацию и узнать, может ли она быть полезной и для вас.

Медитация может показаться простой — и во многих отношениях это так, — но люди часто не уверены, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, САМ задавал экспертам по медитации некоторые из ваших самых распространенных вопросов по медитации.

1. Что такое медитация?

Прежде всего, есть много разных видов медитации. «Медитация обычно используется как широкий зонтичный термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе», — говорит нейробиолог Венди Хазенкамп, доктор философии.Д., научный директор Института разума и жизни и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказывал SELF.

Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем простые. «Это все равно, что спрашивать, как заниматься спортом», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книга бытия ». «Так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она.И так же, как разные виды спорта имеют важные общие черты (например, соревнования и физическая активность), медитация также имеет основные принципы. «Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, внимательность лежит в основе многих различных типов медитации. Кроме того, он очень доступен для новичков и имеет наиболее убедительные доказательства его преимуществ для психического здоровья (подробнее об этом позже).Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, то тип медитации, о которой вы думаете, — это медитация осознанности.

Как и в случае с медитацией, не существует единого универсального определения внимательности, но эксперты в целом сходятся в сути: сосредоточение на настоящем моменте с открытостью и без осуждения. «Если вы заглянете в свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы в целом планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофизируете», — говорит Уинстон. .«Внимательность — это практика отвлечения нашего разума от этих мест, чтобы вернуться в настоящий момент». Итак, медитация внимательности — это формальная практика развития внимательности.

Если все это звучит для вас немного абстрактно, подумайте, что вы, вероятно, медитировали — или, по крайней мере, чувствовали себя медитативными — в какой-то момент своей жизни. «На уроках я всегда говорю своим скептически настроенным новичкам поделиться своим любимым хобби», — рассказывает SELF Лоразия Маттингли, преподаватель медитации и осознанности из Лос-Анджелеса.«Затем я говорю им, что они раньше медитировали. Любая деятельность, которая позволяет вам полностью присутствовать, не беспокоясь о будущем или прошлом, — это дверь в медитацию ».

2. Каковы преимущества медитации?

Здесь все становится немного сложнее. Доказанные научные преимущества медитации осознанности трудно подвести итог (настолько, что для СЕБЯ есть отдельное объяснение по этому поводу). TL; DR состоит в том, что существует три состояния с убедительными доказательствами, подтверждающими эффект медитации: депрессия, тревога и хроническая боль.Это означает, что немалое количество метаобзоров и метаанализов показали, что медитация осознанности может умеренно помочь с симптомами, связанными с этими состояниями (или, в случае хронической боли, как люди справляются с симптомами , по крайней мере). Чтобы получить полное представление о том, что мы делаем и чего не знаем о пользе для здоровья медитации осознанности, ознакомьтесь с этой статьей.

5 советов по медитации для начинающих

Источник: Медитация для начинающих. Источник фото: Unsplash, Creative Commons Zero

Вы, несомненно, слышали, что медитация полезна для вас.Это может помочь вам почувствовать себя спокойнее и имеет множество других преимуществ. Однако для многих описание медитации не нравится, и это звучит как еще одна вещь, на которую у вас нет времени.

Вот пять советов по медитации для начинающих, которые помогут преодолеть двойную проблему непривлекательности, которая кажется слишком сложной.

1. Начните с малого, от трех до пяти минут (или меньше).

Некоторые новые замечательные данные, полученные от пользователей приложения для отслеживания целей Lift *, показывают, что большинство начинающих медитирующих начинали с трех-пяти минут.Даже три минуты могут показаться чертовски долгим, когда вы впервые начинаете медитировать, так что вы можете даже начать с меньшего. Например, обращая внимание на ощущения от трех вдохов.

2. Поймите, что медитация может сделать для вас, если у вас есть проблемы со стрессом, тревогой, раздражительностью или чрезмерным мышлением.

Медитация — отличный способ повысить сопротивляемость стрессу. Если у вас есть беспокойство, это поможет снизить общую склонность к физиологическому возбуждению и успокоит нервную систему.

В моей терапевтической практике клиенты, которые считали медитацию наиболее полезной, обычно были людьми, склонными к размышлениям (нежелательным чрезмерным размышлениям). Это имеет смысл, учитывая, что медитация направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на чем-то «эмпирическом» (например, на ощущениях дыхания) и вернуть ваше внимание к этому фокусу, когда вы замечаете, что оно сместилось к «оценке» (например, «Я дышу слишком быстро? ? «) или в другую тему (например,» Мне нужно так много сделать завтра «).

Медитация может помочь справиться с раздражительностью отчасти потому, что она помогает вам научиться распознавать раздражительные мысли до того, как вы выпалите их так, что в конечном итоге вызовет у вас стресс (например,g .. придирки к партнеру, вызывающие драку).

3. Поймите принципы медитации.

Начинающие медитирующие часто думают, что цель медитации — достичь того момента, когда они смогут сосредоточиться, не отвлекаясь. Однако более полезная цель — осознать, когда ваш разум ускользнул раньше.

Осознание того, о чем вы думаете, — основа успешной когнитивной терапии. Вы не сможете реструктурировать свои мысли, если сначала не развили способность распознавать свои мысли.

Еще одна полезная цель для начинающих медитировать — это возможность перенаправить свое внимание обратно на точку сосредоточения, не критикуя себя.

4. Медитируйте по-своему.

Большинству моих клиентов не нравятся mp3-файлы для медитации. Обычно они сообщают, что находят их слишком «новыми».

Поскольку ходьба помогает людям сконцентрироваться и снижает отвлекаемость, медитация, включающая ходьбу, может стать отличным началом.

Сотрудник PT блоггер Др.Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую 1 минуту внимания каждому из

.

1. ощущение вашего тела при ходьбе
2. ощущение дыхания
3. ощущение воздуха или ветра на коже
4. что вы слышите
5. что вы видите

После этого проведите пять минут открытого осознавания, когда вы позволяете всему, что вы можете наблюдать или ощущать, подняться до вашего осознания. Не ищите того, что можно услышать, увидеть или почувствовать.Просто позвольте тому, что возникает в вашем сознании, делать это и естественным образом заменяться чем-то другим, когда бы это ни происходило.

Во время этапа открытого осознания, если ваше внимание смещается к прошлому, будущему или оценочным мыслям, ненадолго вернитесь к одной из точек фокусировки, чтобы стабилизировать ваше внимание.

Вы можете адаптировать эти инструкции по своему усмотрению. Сделайте свою практику своей. Ты главный! Например, выполните медитацию при ходьбе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной из указанных выше точек фокусировки в течение трех минут, а затем выполняете три минуты открытого осознания.

5. Избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

На самом деле, лишь небольшое количество людей будут готовы медитировать на регулярной основе. Другой подход — выполнять формальную ежедневную практику медитации (например, медитацию при ходьбе) в течение короткого начального периода, а затем начать просто включать медитацию в свой день в неформальной обстановке.

Например, включение неформальной медитации в свой день может включать в себя внимание к ощущениям от нескольких вдохов каждый раз, когда вы переключаете задачу.Для более неформальных идей медитации см. «6 упражнений на осознанность, каждое из которых занимает менее 1 минуты».

Продолжительное выполнение формальной повседневной практики, когда вы начнете медитацию, будет:

1. позволяет попробовать различные виды медитации
2. даст вам достаточно комфорта и знакомства с медитацией, чтобы вы могли возобновить формальную практику, если переживаете определенный период стресса или чрезмерно задумываетесь.
3. развить понимание медитации, достаточное для того, чтобы придумать свои собственные идеи для неформальных практик медитации

График ниже (также полученный от пользователей приложения для отслеживания целей Lift) показывает, что начинающие медитирующие, которые практиковали в течение 11 дней, с вероятностью более 90 процентов продолжат занятия до двенадцатого дня.Вы можете видеть, что наклон линии становится более пологим примерно на восьмой день. Важно придерживаться практики медитации хотя бы на это время. Выполнение проекта медитации на 21 или 30 дней — отличный способ начать.

* Я не связан с приложением Lift, просто думаю, что их данные интересны.