Как начать что то делать а не сидеть сложа руки: как перестать сидеть сложа руки

как перестать сидеть сложа руки

Вот прямо сейчас. Хватайте его обеими руками и тяните к себе изо всех сил. Если на пути возникнет преграда и встанет выбор: сидеть сложа руки или делать что-то — делай что-то. Время сейчас такое, когда приходится работать не покладая рук. Потому что может случиться разное. Чтобы не оказаться у разбитого корыта — думай, карабкайся.

Первый шаг — перестать рассказывать себе эти бесполезные сказки. 

Я не могу 

Единственный человек, который может сказать: «Ты не можешь», – это вы сами. 

Ваша вера может сдвинуть горы, а ваши сомнения могут их воздвигнуть. 

У сомнений и веры есть что-то общее: они требуют, чтобы мы поверили во что-то, чего не можем видеть. Остается только сделать выбор, во что. 

Нужна хорошая идея 

Когда мы ничего не делаем, мы ничего и не получаем. Идея ничего не сделает для нас – надо как-то претворять ее в жизнь. По факту хорошая идея может засесть в голове и принести больше вреда, чем пользы. Работа, которую мы откладываем, приносит стресс, тревогу, страх – порочный круг, который со временем становится только хуже. Прервать его можно только действием. 

Я сделаю это завтра 

У успешных людей есть привычка делать сегодня то, что ленивые люди планируют на завтра. Самый большой враг продуктивности – это никчемная вера, что завтра почему-то лучше подходит, чтобы что-то сделать, чем сегодня. Это большая ложь! Завтра будешь чувствовать себя точно так же. 

Осознайте наконец, что завтра как такового вообще не существует и никогда не будет существовать. Единственная возможность, которая есть, – это та, которая у вас сейчас. Этот момент. Если вы сделаете сегодня то, чего не сделают другие, вам повезло. 

Я не готова 

Если что-то заставляет нервничать и ощущать неудобство, это значит, что вы все делаете правильно. Любой рост вверх связан с выходом из зоны комфорта. 

Ваши чувства – это лишь тревога и страх, обычные для попыток найти свой путь.  

Ваше желание успеха должно побороть страх перед неудачей.

Моя лучшая работа все еще недостаточно хороша 

Когда вы занимаетесь важной работой, которая заставляет двигаться вперед, это нормально – быть критичной по отношению к себе. Мы говорим себе, что работа все еще недостаточно хороша: мы пытаемся, но все никак не можем достичь желаемого результата. Это бесит, это сводит с ума, и мы уже готовы все бросить. Но желание совершенства – оно бесценно. Это – драйв. Не позволяйте своему желанию быть лучше поставить крест на том, чего уже достигли, бросить совершенствоваться и учиться. 

Любая боль – это плохо 

Как бы сильно мы ни старались, нам не удастся полностью избежать боли – одной из важнейших составляющих роста. У нас есть выбор: можно сдаться боли и бросить или работать, несмотря ни на что. 

Лучше бросить сейчас и не терять времени и сил 

Неудачи, большие и маленькие, случаются каждый день даже с лучшими из нас. 

Когда вы чувствуете, что уже готовы все бросить, подумайте о том, какой путь уже проделали и почему вы начали это дело. Некоторые люди прекращают свои попытки, когда они уже почти достигли цели, в то время как другие, напротив, продираются к цели через любые неудачи, до самой последней секунды. 

Слишком поздно 

Неправда. Никогда не бывает поздно сделать другой выбор и сделать так, чтобы в твоей жизни произошло что-то новое. 

Любой момент может стать для тебя новым началом. 

Яна Вербова.

Советская Белоруссия № 192 (24822). Среда, 7 октября 2015

«Нельзя сидеть сложа руки и ждать, пока закончится война»

Photo CC BY ND 4.0: OSCE / Evgeniy Maloletka. Все права защищены.Представители общественных организаций «Харьковская правозащитная группа» и «Мирный берег» выпустили доклад «Насильственные преступления, совершенные в ходе вооруженного конфликта на востоке Украины в 2014-2018 годах». В разрушениях жилых кварталов и гражданских объектов, незаконных задержаниях, пытках и внесудебных казнях правозащитники усматривают признаки военных преступлений и преступлений против человечности, предусмотренных Римским уставом. Параллельно с докладом правозащитники работали над представлением в Международный уголовный суд, которое планируют отправить в ближайшее время.

О перспективах расследования насильственных преступлений на востоке Украины говорит директор «Харьковской правозащитной группы» Евгений Захаров.

Как вы считаете, Международный уголовный суд возьмется за расследование преступлений, описанных в вашем обращении?

Сейчас Украина находится на том этапе, когда решается вопрос, будет ли офис прокуроров Международного уголовного суда открывать предварительное расследование. Поэтому есть смысл посылать информацию, которая должна убедить суд в основаниях для расследования. Я думаю, что офис прокуроров начнет расследование, поскольку доказательств совершения преступлений, как мне кажется, достаточно.

Международный уголовный суд рассматривает подобные дела только в том случае, когда этого не делает государство. Вообще оно само должно расследовать такие преступления, привлекать виновных к ответственности в национальных судах. Когда суд убеждается в том, что государство не может или не хочет этого делать, он открывает расследования. Это принцип комплиментарности, и насколько мне известно, об этом еще не говорили в предыдущих обращениях по конфликту в Украине – по этим обращениям еще не начали расследование.

Международный уголовный суд преследуют конкретных людей, ответственных за военные преступления и преступления против человечности. Вы называете имена тех, кто, по вашему мнению, виновен?

В своем обращении мы говорим о насильственных преступлениях, таких как внесудебные казни, пытки военнопленных, незаконное лишение свободы и содержание под стражей в бесчеловечных условиях. Мы представляем наше видение того, как и кем эти преступления были совершены, говорим о том, какие у нас есть доказательства. Кроме того, мы даем информацию о гибели гражданских лиц и разрушениях гражданских объектов.

Мы сделали базу данных о гражданских лицах, которые погибли или были ранены. Количество убитых – это именной список на более чем 3000 человек, в нем мы называем фамилию, имя, отчества, дату, место и обстоятельства гибели.

Украина до сих пор не ратифицировала Римский устав, на который опирается Международный уголовный суд. Это создает какие-то препятствия для начала расследования?

В данном случае нет. Дело в том, что украинское правительство сделало два заявления: сначала то, в котором оно просит Международный уголовный суд рассмотреть события с 21 ноября 2013 года по 22 февраля 2014 года, это Евромайдан, затем второе – о том, что она распространяет первое заявление на период после 22 февраля 2014 года.

Представители украинской стороны в СЦКК в районе Петровского-Богдановки, сентябрь 2016. Photo CC BY ND 4.0: OSCE / Evgeniy Maloletka. Все права защищены.Этого достаточно для того, чтобы офис прокуроров Международного уголовного суда начал расследование по конфликту в Украине. Хотя, конечно, нужно, чтобы Украина ратифицировала Римский устав Международного уголовного суда. Положение об этом, между прочим, есть в договоре об ассоциации с Европейским союзом и в изменениях к Конституции. Однако эти изменения отложены на три года.

Почему, по вашему мнению, украинское правительство не ратифицирует Римский устав?

Правительство боится быть обвиненным в том, что его представители в лице законных воинских формирований совершали те преступления, которые преследуются Международным уголовным судом. На самом деле, это заблуждение – если они совершали такие преступления и это будет доказано, то независимо от того, ратифицировала ли Украина Римский устав, виновных можно будет преследовать.

Что сейчас с представлениями в Международный уголовный суд по событиям Евромайдана?

Были представления о том, что в действиях правительственных сил можно усмотреть преступления против человечности. И пока офис прокуроров Международного уголовного суда не согласился с аргументацией. Он считает, что нет оснований для того, чтобы начать предварительное расследование по этим фактам.

Для того, чтобы преступление можно было считать преступлением против человечности и военным преступлением, необходимо доказывать, что эти преступления носили широкомасштабный и систематический характер. Если опираться на практику Международного уголовного суда, под широкомасштабностью обычно понимают более 1000 убитых. Во время Евромайдана было гораздо меньше убитых. Что касается систематичности – события происходили в Киеве, в других местах были аналогичные действия, но они не носили такой характер, там практически не было жертв. Но этот вопрос остается открытым – офис прокуроров готов выслушать дополнительную аргументацию и может изменить точку зрения.

Есть мнение о том, что расследовать преступления нужно после окончания конфликта. Что вы об этом думаете?

Пока продолжается война, очень трудно что-либо расследовать. Как можно расследовать преступления, совершенные на неподконтрольной правительству территории, если у компетентных органов нет туда никакого доступа, когда нельзя даже провести осмотр места происшествия, собрать доказательства, допросить людей? Когда конфликт будет заморожен, опознают и похоронят все тела – сейчас ведь масса неидентифицированных погибших людей по обе стороны линии разграничения – тогда можно будет говорить об амнистии и примирении.

«Пока продолжается война, очень трудно что-либо расследовать»

С другой стороны, нужно признать, что нельзя сидеть сложа руки и ждать, пока закончится война. Время идет – доказательства исчезают. Поэтому нужно делать все, что возможно. К сожалению, тут можно говорить о бездействии украинских органов власти – полиции, прокуратуры, Службы безопасности, которые практически ничего не делали для расследования совершенных преступлений. Военная прокуратура расследует преступления против военнопленных и гражданских заложников, которых содержали под стражей в совершенно жутких условиях, пытали, которым не оказывали никакой медицинской помощи. Сотни людей были убиты в плену. Чтобы все это расследовать, нужно, по крайней мере, опросить всех тех, кого освободили, а это 3244 человека, по официальным данным. Военная прокуратура сейчас опрашивает их, пытается идентифицировать нарушителей – тех, кто пытал, содержал под стражей. Это все это надо было делать давно, еще с начала конфликта.

Кроме военной прокуратуры, какие еще официальные структуры занимаются документированием насильственных преступлений в ходе конфликта на востоке Украины?

Проблема в том, что конфликт в Украине до 30 апреля этого года квалифицировалось как антитеррористическая операция. Это означает, что попадание снаряда при обстреле в дом, его разрушение и убийство при этом части членов семьи рассматривается как террористический акт, а не как военное преступление. Подследственность терактов – это Служба безопасности Украины, которая не имеет ресурсов для расследования такого количества преступлений, поскольку только 40000 домов было разрушено в ходе конфликта. Для того, чтобы расследовать это как военные преступление, нужно было менять квалификацию.

Служба безопасности занимается преступлениями, связанными с сепаратизмом, государственной изменой. Но такие массовые дела, как ранения, смерть гражданских лиц, разрушение имущества – вот это не расследуется. Когда речь идет о преступлениях, совершенных на неподконтрольной территории, обычно говорят, что туда нет доступа. Но ведь не расследуют даже преступления, совершенные на подконтрольной территории. Хотя сейчас движение появилось – создали следственные группы при Главном следственном управлении Национальной полиции.

Недавно в пограничных областях Украины ввели военное положение. Как это может отразиться на реализации гражданами их конституционных прав?

Я думаю, никак не отразится. Знаете, был такой советский анекдот, когда западным журналистам отвечали «но это никак не отразится на благосостоянии советских граждан», так и здесь: мы уменьшили украинцам зарплаты, но это никак не отразится на их благосостоянии, мы подняли тарифы на коммунальные услуги на 30%, но это никак не отразится на благосостоянии граждан, мы ввели военное положение, но и это никак не отразится. А если серьезно, то гипотетически можно ожидать, что, пользуясь военным положением, могут ограничивать реализацию прав. Будет это или нет – пока сказать трудно. Устно пообещали, что нет, а на бумаге написано, что это возможно. То есть тут все зависит от государство – захочет оно эту меру принимать или нет. Я думаю, что это не должно сильно повлиять на ситуацию.

Как вы считаете, большое количество нападений на активистов связаны с революцией и конфликтом в Украине?

Опосредованно – да, потому что в целом стало больше толерантности к насилию. Но нападения на активистов чаще всего связаны с имущественными спорами на местном уровне, когда противоборствующие стороны ищут союзников среди общественных организаций. Когда мы говорим о нападениях на активистов, нужно каждый случай разбирать отдельно. Я не думаю, что здесь ситуация черно-белая, как ее часто представляют. Все дела разные, и нельзя сказать, что их не расследуют. Я проверил информацию по 12 случаям с наиболее тяжкими последствиями – все они расследованы, правда, заказчики, как это обычно бывает, до сих пор не найдены.

Кроме нападений на активистов, участились и погромы ромских поселений. Можно ли утверждать, что силовики не заинтересованы в том, чтобы квалифицировать эти преступления как нарушение равноправия граждан?

А это не так просто сделать, потому что нужно доказать умысел. У нас умысел понимают слишком примитивно – если нашли приказ разрушить ромское поселение. Это если бы было так: «Шеф, указание сжечь ромское поселение выполнено». Поэтому дел по статье о нарушении равноправия граждан всегда очень мало. Кроме того, ромы не хотят участвовать в расследовании. С другой стороны мы видим отношение общества к ромам, ксенофобию. Нельзя думать, что представители полиции сильно отличаются от других членов общества.

 

Как сесть и сразу приступить к работе

Давайте нарисуем картину среднего работника умственного труда. Они приступают к работе — около 9 — и, поставив сумку на стол, все еще немного сонные, спотыкаясь, идут на кухню и тянутся за кофе. Они подходят к своему столу. А потом они тратят около 30 минут или около того на Facebook, YouTube или читают новости, чтобы «перейти в рабочий режим».

В этот момент они обычно заглядывают в свою электронную почту, возможно, просматривают какие-то заметки, сделанные накануне, и начинают думать о том, что они собираются делать сегодня. Или, что еще хуже, они просто смотрят на то, что осталось открытым на их компьютере/столе накануне, и начинают работать над этим. Или, что еще хуже, они обращаются к своему менеджеру и спрашивают: «Что вы хотите, чтобы я сегодня сделал?».

Теперь, если они пришли в 9 утра, сейчас, вероятно, около 10 утра или 10:30 утра, а это большая часть рабочего дня.

Производительность работает иначе.

Сравните это с тем, чему мы учим читателей и клиентов в Asian Efficiency:

Как проснуться, выполнить оптимизированный утренний распорядок, как можно быстрее добраться до своего рабочего места, сесть и сразу же выполнить свою самую важную задачу. К 10:30 утра, когда большинство людей начинает свой день… Эффективные азиаты уже выполнили самые важные части своего дня.

Так как же нам превратиться из обычного работника умственного труда в продуктивного и эффективного работника умственного труда, который может сесть и сразу же приступить к работе?

Недавно Тхань написал о своей версии этого. Как и Захари.

Я здесь, чтобы поделиться с вами своим мнением, и я думаю, что оно сводится к двум вещам:

1. Что вы делали накануне вечером.
2. Что ты делаешь утром.

Это во многом система и последовательность, которые любой может подписаться, чтобы быть продуктивным каждое утро — и каждый божий день.

Ночь перед

В ночь перед утром, когда вы хотите быть продуктивным, вы должны пройти вечернюю рутину. Подробное описание можно найти в Asian Efficiency Primer

, а также здесь и здесь.

Теперь самая важная часть этого вечернего ритуала, связанная с немедленным началом работы, заключается в следующем:

Составьте список дел на завтра, сегодня.

Это означает, что если завтра среда, вы составляете список дел на среду во вторник вечером (т. е. СЕГОДНЯ).

Вы можете сделать это в качестве последней части работы в течение дня, как правило, когда вы собираете вещи и собираетесь уйти с работы (рекомендуется).

Если вы работаете из дома или за ноутбуком, вы также можете сделать это прямо перед сном.

Так что именно это делает?

Он сообщает вашему подсознанию, что вы запланировали на следующий день. И позволяет вам использовать подсознание, чтобы сделать ваши задачи на следующий день намного проще .

Так как именно вы это делаете?

Итак, вы начинаете с поиска источников задач — будь то диспетчер задач, такой как Things или OmniFocus, или система управления проектами, такая как JIRA или TFS. Вы просматриваете свои блокноты, стикеры и случайные вещи, которые вы записали. Вы также думаете обо всем, что приходит на ум.

Из этих источников вы составляете список задач на следующий день, разделенный на рабочие и личные разделы. Затем вы определяете свою самую важную задачу (MIT) и ранжируете свои задачи в том порядке, в котором, по вашему мнению, вы будете их выполнять. Ваш MIT будет первым, что вы сделаете утром.

А потом домой, отдыхать и спать!

Теперь я знаю, что некоторые люди кричат ​​в этот момент: «Но это не сработает для меня — вещи меняются между тем, когда я иду домой, и возвращаюсь утром, и я должен иметь дело с ними».

Ну… по работе с клиентами мы знаем, что это не так в большинстве случаев, когда люди думают, что это так (конечно, всегда есть исключения). Итак, давайте посмотрим, что мы должны делать утром, если это действительно произойдет.

Утро

К этому моменту у вас есть записанный накануне список задач, и вы проснулись готовыми к работе.

Начать стоит с сильного утреннего ритуала — подробная версия есть в Asian Efficiency Primer , а также в нескольких статьях в блоге, объясняющих основы.

Перемотка вперед до места, где вы прибыли на работу. Это может быть после поездки на работу (отличное время для прослушивания аудиокниг, если вы едете за рулем, или проверки электронной почты на телефоне, если вы едете в общественном транспорте), или когда вы идете в свой домашний офис и открываете ноутбук.

В любом случае, вы подходите к своему столу/компьютеру. Если хотите, выпейте чашку кофе или чая, а затем сразу же идите к компьютеру.

Когда вы садитесь, прочитайте свой список задач, который вы подготовили накануне вечером, и сначала приступайте к своему MIT. БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ.

Буквально игнорируйте все остальное и выполняйте самую важную задачу в первую очередь. Не читайте электронную почту, не читайте новости, не просматривайте Instagram и не открывайте Facebook. Просто достаньте список задач и сначала поработайте над самой важной задачей.

Единственным исключением из этого правила является наличие вокруг вас пожаров, которые

на самом деле  угрожают сжечь ваш мир дотла. И я действительно имею в виду. Например, «жизнь и смерть» или «Меня уволят, если я этого не сделаю». На самом деле, если вы будете игнорировать уведомления об этих пожарах до тех пор, пока не выполните свою самую важную задачу, у вас будет гораздо более продуктивный день, и вы все равно успеете справиться с этими «чрезвычайными ситуациями».

Простой пример: недавно у нас в Таиланде произошел военный переворот. Я мог бы провести целый день, читая новости, проверяя Твиттер или наблюдая за проезжающими мимо танками по главной дороге. Вместо этого я как бы зафиксировал то, что сказала об этом моя девушка, заметил, что непосредственной опасности нет, подошел к компьютеру и сразу приступил к работе.

События в окружающем вас мире обычно улаживаются сами собой… с вашим участием или без него.

Собираем вместе

Итак, как же нам собрать все это воедино?

На самом деле мы говорим здесь о ряде привычек — от правильной подготовки накануне вечером до утреннего ритуала, до начала выполнения задач и, в частности, вашей самой важной задачи, как только вы садитесь за работу. И все, что нужно, это действительно крошечный 9.0016 немного самодисциплины, чтобы запустить эту цепочку привычек.

Также помогает правильное мышление. Это может быть «я могу быть продуктивным», а также идея не смешивать работу и отдых (и под игрой я подразумеваю чтение новостей, Facebook и т. д. во время работы). Вы всегда можете сыграть позже — после MIT.

Я обещаю вам, что если вы будете практиковать эту последовательность привычек ежедневно… у вас будет достаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите.

Эта цепочка привычек превратит вас в непреодолимую силу производительности — вы будете работать продуктивно, стабильно каждый день и всегда будете делать что-то важное, где бы вы ни находились.

(Пример: я пишу это из своего гостиничного номера в Лондоне перед тем, как отправиться на семинар в 9 утра.)

В завершение

Чтобы это заработало, помните, что вам нужно:

1. Настройтесь накануне вечером и позвольте своему подсознанию работать, пока вы спите.
2. Безупречно выполните свой план игры на следующее утро.

Это так просто.

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире легче, чем когда-либо, часами просиживать за телефоном или за ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутулость, сутулость и другие виды плохой осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

• Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
• Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку и напряжение на диски и позвонки в позвоночнике.
• Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
• Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
• Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться полнее, что позволяет вам легче дышать.
• Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку следить за своей осанкой в ​​течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и лучше держать осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:

• Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
• Слегка согните колени.
• Втяните живот.
• Держите голову прямо, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
• Перенесите свой вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять на одном месте.

Когда вы сидите, помните об этих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:

• Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
• Выберите такую ​​высоту стула, чтобы ваши ноги твердо стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
• Держите колени на уровне или немного выше бедер.
• Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
• Держите уши на уровне плеч.
• Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.

Также может помочь выполнение другой задачи, требующей от вас использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.

Поделиться на Pinterest

Если вы какое-то время сидели в одной позе, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать скольжение по стене:

1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
2. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
3. Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
4. С прямой спиной и открытой грудью напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
5. Опустите руки вниз, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
7. Повторить 10–12 раз.
   

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
2. Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
3. Аккуратно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
5. Удерживайте эту позу в течение 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Слегка отведите плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.

К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Чтобы выполнить это движение:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив ступни на ширину бедер.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Поделиться на Pinterest

Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки слегка разведены в стороны, ладони на полу.
2. Напрягая мышцы кора и ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы колени оказались на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
4. Повторить еще от 5 до 8 раз.