Как можно выйти из депрессии самостоятельно: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому
Как самостоятельно выходить из депрессии
Депрессия вызывает падение настроения, слабость, нежелание ничем заниматься. Чем выраженнее депрессия, тем человек безучастней к жизни, а выход из депрессии предполагает приложение некоторых усилий. Необходимо признать себе, что у вас депрессия, а не просто плохое настроение. Поделитесь с близкими или друзьями. Хорошо, когда есть люди, которым вы не безразличны. Посетите психотерапевта и расскажите о своих проблемах. Не надо замыкаться в себе и пытаться пережить трудный период в одиночестве.
Несколько способов как выходить из депрессии:
- Правильное питание. Фастфуд, избыток углеводов зашлаковывают организм. Кофе перегружает нервную систему, алкоголь ― сильный депрессант. Полноценный белок, яркие овощи и фрукты помогают выработке гормонов счастья.
- Нормализовать свой сон, можно использовать медитации.
- Физические нагрузки и спорт часто помогают найти выход из депрессии самостоятельно.
- Интересное хобби и общение с людьми.
- При тяжелом состоянии необходимо принимать антидепрессанты, проходить психотерапию.
Пониженное настроение, частые тревоги истощают нервную систему. Чтобы найти выход из депрессии самостоятельно, нужно побаловать себя, подарить положительные эмоции, стать самому себе немного психологом. Часто депрессию вызывает рутина. Позвольте себе изменить свой график, насытить его яркими событиями ― поход в ресторан, путешествие в незнакомые места, знакомство с новыми людьми.
Отдохнуть от неприятных мыслей и тревог, расслабиться превосходно помогают SPA-процедуры. Среди способов, как выходить из депрессии самостоятельно им отводится важная роль. Многие психотерапевты советуют посещать SPA постоянно, пока угнетенное, подавленное настроение, наконец, вас не покинет. Хорошо помогает массаж, ароматерапия, различные гидропроцедуры. Под спокойную медитативную музыку нервная система разгружается, исчезает стресс, телу дается физический отдых.
Если вас мучает вопрос, как самостоятельно выходить из депрессии, попробуйте инновационный способ разгрузки своего тела и нервной системы – флоатинг.
Уникальный аппарат флоатинг-камера наполняется насыщенным раствором английской соли, содержащей молекулы магния. Тело человека свободно держится на воде, подобно купанию в Мертвом море.
Капсулу можно закрыть, чтобы остаться в полной тишине или включить шум моря, приятную музыку, чилаут. Исчезает сила земного притяжения, наступает состояние свободного парения. Флоатинг – эффективнейший способ, как выйти из депрессии, он не имеет противопоказаний и разрешен в любом возрасте.
В результате сеансов достигается:
- глубокая разгрузка и расслабление мышц;
- увеличение снабжения кислородом головного мозга;
- уходит бессонница, тревожность, страхи;
- усиливается выработка гормонов счастья ― эндорфинов;
- происходит полнейшее психоэмоциональное расслабление.
Вопрос, можно ли выйти из депрессии самостоятельно, флоат-камера решает однозначно положительно.
Часовой сеанс флоатинга равен целой ночи глубокого, полноценного сна. Кроме того, магний, который содержится в растворе, укрепляет нервную систему. Препятствуя стрессу, он улучшает память и внимание, помогает раскрыть творческие способности.
Посмотреть программы флоатинга
Для женщины очень важно, как ее воспринимают окружающие. Ощущение неуверенности, тревожность, мешают получать от жизни удовольствие, порождают страхи и депрессию. Ухудшается внешний вид. Сухая кожа, ломкие ногти и волосы, низкий тонус организма не способствуют поднятию настроения. Совет, как самостоятельно выйти из депрессии женщине – прежде всего, заняться собой. Ухоженный внешний вид улучшает настроение, вселяет уверенность, очаровывает мужчин. Приятные процедуры в косметологическом салоне «Ретрит», советы наших квалифицированных специалистов, практики релаксации и восстановления дают ответ на вопрос, как выйти из депрессии и начать счастливо жить. Флоатинг помогает понять, что расслабление – это не излишество, не лень, а необходимая забота о себе.
Вопрос как помочь выйти из депрессии человеку?
Прежде всего, внимательно выслушать его, нельзя обесценивать его переживания. Деликатно и тактично помочь советами. Не избегать общения, если человек вам доверился и хочет выговориться. Проявите терпение и сочувствие к его состоянию. Если же вы видите, что депрессия тяжелая и необходима помощь врача-специалиста ― постарайтесь уговорить человека посетить врача.
Вопрос: как выйти из депрессии самому?
Постарайтесь вести физически правильный образ жизни. Не упрекайте себя и не зацикливайтесь на грустных мыслях, почаще вспоминайте свои жизненные успехи и применяйте методы расслабления тела и души.
Как выйти из депрессии самостоятельно: практика
В предыдущих статьях мы говорили о причинах депрессии и ее целях. Если вы осознали те события и внутренние процессы, которые привели вас к депрессии, а также поняли, какие цели ваша депрессия преследует и к чему вас подталкивает – иногда и этого бывает достаточно, чтобы сформировалась ясная картина действий и появилась возможность выйти из депрессии самостоятельно.
Однако так бывает далеко не всегда. Вот, к примеру, сколько раз вы давали себе обещание перестать есть на ночь или чаще заниматься спортом? Полагаю, не раз. И у вас было понимание, что еда на ночь способствует накоплению лишнего веса, а отсутствие движения вызывает, допустим, боли в спине.
Тем не менее, при всем понимании многие нередко так и не бросают есть на ночь и не начинают больше двигаться. Примеров из этого ряда можно приводить много. Самое же важное здесь то, что не всегда понимание причин и целей способно мотивировать человека на действия.
Потому что еще есть привычки – и если говорить о депрессии, то туда вас привели не только причины, а еще и привычки: думать определенным образом и поступать определенным образом на протяжении лет.
Именно привычки порой заставляют вас вернуться на старые рельсы мышления и снова погрязнуть в депрессии, переполняясь ощущением, что вы ничего не можете сделать и никак не можете справиться с депрессией самостоятельно.
В этой части цикла статей о депрессии мы и поговорим о том, как разобраться с теми вредными привычками мышления и поведения, которые, несмотря на осознание целей и задач, мешают вам существенно изменить ваше состояние и избавиться от депрессии.
Как избавиться от депрессии самостоятельно: работа с привычками мышления
Предположим, вы – тот самый человек, который попал в депрессию по причине невозможности жить своей жизнью. Вы плыли по течению и следовали «общим местам» по поводу того, «как правильно жить». Депрессия привела вас к пониманию того, что вы делаете совсем не то, что на самом деле хотите.
Предположим, вы осознали, чего бы вам хотелось на самом деле.
И, казалось бы, – вот она, прямая дорога к тому, чтобы выйти из депрессии, но почему-то не получается. Что-то мешает вам начать делать то, что хочется – сменить работу, переехать, закончить ненужные вам отношения или начать, наконец, те, к которым вы стремитесь.
Иногда то, что происходит, – неуловимо для сознания, потому что эти шаблоны мышления дошли до такой степени автоматизма, что вы их просто не замечаете.
Но задайте себе вопрос – как я остаюсь на прежнем месте?
Что мешает мне делать шаги в каждый конкретный момент?
Что происходит внутри меня, когда я собираюсь сделать что-то не так, как раньше – и не делаю?
Если вы остановитесь и внимательно прислушаетесь к себе – вы заметите автоматические мысли, в которые вы, тем не менее, на самом деле верите. Вот примеры таких мыслей:
«В моем возрасте уже поздно кардинально менять работу, я буду выглядеть глупо, это очень тяжело – с нуля учиться новому среди более молодых коллег, я не справлюсь…».
«Боюсь, у меня ничего не получится – мало ли таких искателей счастья на новом месте? И рынок наверняка переполнен такими, как я. А если у меня ничего не получится, я потеряю и то, что есть…».
«Я недостаточно привлекательна, мои шансы по сравнению с другими – очень низкие. Какой смысл пытаться? Только порождать боль и разочарование, мне остается только привыкнуть к жизни в одиночестве».
Условно все эти мысли сводятся к нескольким базовым убеждениям о себе самом и мире вокруг:
- «Я недостаточно хорош (привлекателен/профессионален и т. д.), чтобы что-то изменить».
- «Я уже упустил время».
Предполагается, что есть некое регламентированное время касательно того, когда и что нужно делать, и если вы не попали в этот регламент – вам остается только кусать локти. - «Я не справлюсь».
Предполагается, что действие, которое вы хотите совершить, приведет совсем не к тому результату, что ожидается, и этот результат (в любом его виде, если он не соответствует планам) — объявляется отсутствием результата и приравнивается к провалу, унижению, потере.
Надеюсь, вы уже понимаете, что для того, чтобы избавиться от депрессии, вам придется переформировать ваши убеждения. В глубинном варианте это потребует работы с психологом, потому что за каждым из этих убеждений могут стоять довольно серьезные травмы вашего детства и юности.
Но бывает и так, что достаточно начать все это замечать и продуктивно разговаривать со своими убеждениями, чтобы справиться с депрессией. И именно об этом мы поговорим сейчас.
Как разговаривать с собой, чтобы справиться с депрессией
Самый простой способ начать взаимодействовать с непродуктивными автоматическими мыслями – это подвергнуть их сомнению и нарисовать себе хоть какие-то альтернативы своим привычным мыслям.
«Кто сказал, что я недостаточно хорош?
А кто хорош?
С кем конкретно я себя сравниваю?
А что в нем на самом деле лучше, чем во мне?
Возможно, у него лучше получается это, зато у меня есть такое-то качество, которого нет у него».
«Поздно?
А кто сказал, что нужно именно в это время?
А даже если нужно – что такого страшного случится, если я сделаю это не тогда, когда принято у большинства?».
«Мне в моем текущем моменте действительно что-то мешает?
И что считать результатом?
Да, возможно, у меня не получится сразу, а кто сказал, что должно – сразу?
У кого вообще что-то получается сразу?
Почему бы мне не разбить цель на несколько простых этапов, в исполнении которых я не вижу особых проблем?
Какой шаг я мог бы сделать первым?».
Начав с собой разговаривать подобным образом, вы поймете, где чаще всего «спотыкаетесь». Возможно, на пункте самооценки (и вам пока не удается убедить себя в том, что вы можете себя оценить положительно). Возможно, самый тяжелый источник негатива для вас – это убеждения о будущем, неумение жить в здесь и сейчас, перфекционизм или какие-то страхи.
Выяснив, что вам дается труднее всего, вы можете почитать соответствующие разделы сайта и прицельно уже поработать с какой-то отдельно трудной для вас темой.
Сейчас важно другое: научитесь говорить с собой так, как с вами говорил бы любящий и поддерживающий вас человек. Или можно иначе сказать: так, как вы сами говорили бы с человеком, которого действительно любите.
Откуда внутри вас эти убеждения, что вы – никчемный неудачник, делающий все невовремя и лишенный шансов на счастливое будущее уже по факту того, какой вы есть?
Скорее всего, так с вами общались в детстве ваши родители, родственники, учителя и одноклассники.
И рядом с вами так и не нашлось человека, который мог бы поддержать вас, сказать, что вы сможете, что любое действие ведет к какому-то результату, и что даже если он не такой, как планировалось заранее – вы получили опыт и обогатились этим опытом, а потому можете шагать дальше, будучи уже более подкованным.
Вам придется усвоить одну простую мысль: никто не придет и не додаст вам ничего за родителей, одноклассников или учителей. Додать это вы можете себе только сами.
А для этого достаточно представить себе: что вас поддержало бы? Какие мысли вы на самом деле хотели бы иметь о себе и о мире? И начать планомерно поддерживать самого себя, прикладывая усилия к опровержению привычных вам депрессивных аргументов.
Если вы на самом деле хотите избавиться от депрессии самостоятельно – вам придется тратить время и силы на этот процесс, но вложения в себя всегда окупаются. Да, это будет непривычно, вам придется отчасти контролировать свои мысли.
Во многом здесь может помочь знакомство с техниками осознанности, но главное понимать следующее:
- Никто кроме вас не отследит ваши собственные мысли, даже в присутствии психолога. Психолог может помочь наводящими вопросами и помочь сконцентрироваться, но не отследить за вас. Пространство ваших мыслей принадлежит только вам.
- Это ваш выбор – потворствовать развитию этих мыслей или подвергать их сомнению и работать с ними. Да, не всегда на это хватает сил и не всегда хватает настроения, особенно если ваша депрессия довольно тяжелая. Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведут к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.
- Вы сражаетесь не с «несправедливым миром», миру до вас особенно нет дела. Он как прилавок в магазине: захотите – возьмете кусок посытнее и побольше, захотите – будете довольствоваться остатками. Прежде всего вы сражаетесь с той частью своего «я», которую, возможно, вам навязали в детстве. Но ответственность за то, пользоваться ли ею или вырастить и воспитать в себе другую, более уверенную часть «я» — несете только вы. Родители не придут и не исправят ваши убеждения о себе. Вы – уже взрослый человек.
Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведут к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.И, исходя из всего этого, только вы сами можете принять решение отслеживать свои мысли и дискутировать с ними, выискивая то позитивное, на что вы могли бы опереться.
И эта рутинная работа поможет вам справиться с депрессией самостоятельно.
Но это еще не все, что вам пригодится для того, чтобы выйти из депрессии.
Как справиться с депрессией: поиск радости
В прошлом разделе мы говорили о мыслях.
Сейчас – самое время поговорить о реальном пространстве, в котором вы живете. Депрессия прежде всего отнимает у вас радость, и вернуть ее себе – ваша прямая задача.
Начать можно с простого. Это – иллюзия, что только решение всех ваших проблем и выход на новый жизненный курс принесет вам радость. Радость есть в каждом дне, радость может быть даже несмотря на депрессию, радость есть в мелочах, и ваша задача – научиться ее замечать именно в них, если вы хотите избавиться от депрессии.
Для этого хорошо бы составить список вещей, которые так или иначе приносили вам радость хотя бы в прошлом, или вы о них когда-то думали, но так и не нашли для этого время. И один важный момент – это должны быть простые, выполнимые и реальные вещи.
Например, прогулка в парке. Ароматическая лампа дома с приятным для вас маслом. Сходить в бассейн. Выехать на природу, вышивать крестиком, прибить полку, надеть на прогулку любимую вещь, погладить кота.
Эти вещи есть у каждого, даже у того, кто находится в состоянии депрессии. Проблема в том, что большинство не выходит за рамки все тех же тяжелых мыслей, среди которых встречаются и такие: «Ну, что это решит? Погуляю я полчаса в парке, это же не решит моих проблем! И как может сделать меня увереннее прибитая полка? Я все равно не люблю этот дом – нет и смысла заморачиваться…».
Ошибаетесь. Прокручивая в голове очередные депрессивные мысли, вы ничего не делаете и не даете себе никакого шанса получить позитивную энергию. Неважно, чей это дом и насколько удовлетворяет вашим ожиданиям соседний парк. Важно, что там есть хоть капля радости.
Вам было бы удобнее, если бы полка была?
Вам хотелось бы немного подышать воздухом?
И даже если глобально это ни к чему не приведет – вам все равно комфортнее было бы (ну хоть немного!) с арома-лампой или возможностью повесить новые занавески? И да, возможно 40 минут в бассейне не сделают вас олимпийским чемпионом, но у вас будет более бодрое, а потом – расслабленное состояние.
Если вы не попытаетесь впустить в себя хоть каплю реальной радости – выйти из депрессии не получится. Ваша энергия в период депрессии – на нуле. И вам нужно хоть какое-то топливо. А перепрыгнуть через 10 ступенек сразу не выйдет, и потому вам придется двигаться мелкими шажками.
Если вы хотите избавиться от депрессии – поиск радости даже по каплям и «по мелочи» должен стать вашей повседневной привычкой, каковой раньше была привычка ничего для себя не делать и на все махать рукой.
Особенно хочу отметить, что и при работе с мыслями, и при работе с поиском радости есть смысл все записывать и вести дневники.
Это очень помогает запоминать, какую работу вы уже пытались проделать и каких результатов в ней достигли (и лишний раз похвалить себя за пойманные негативные мысли и новые убеждения, которые вы пытались сформировать, за сам факт поддержки самого себя).
Но также важно помнить то, что приносило вам радость хоть на секунды. Привычные негативные мысли нередко вытесняют воспоминания о радости, а дневник поможет вам вспомнить, что то или иное действие действительно вам ее принесло в такой-то день.
Воспоминание станет живым, и вы сможете снова воспользоваться своим же рецептом, хотя еще 10 минут назад вообще не помнили о том, что третьего дня вам доставило удовольствие зажигание свечи на окне перед сном, например.
Хотелось бы также отметить, что очень желательно включение тела в эту радость. Я намеренно избегал таких примеров, как чтение, прослушивание музыки или просмотр фильмов, хотя не отрицаю, что все это может принести удовольствие.
Просто не все удовольствие должно быть исключительно «в голове». Хотя бы одно действие в день, направленное на поиск радости, обязательно должно так или иначе задействовать ваше тело и его ощущения.
Чтобы справиться с депрессией, вам предстоит собраться в единое целое хотя бы в какой-то степени – научиться слушать свои потребности (которые не могут быть только в голове – ваше тело тоже чего-то хочет), научиться жить в здесь и сейчас, а не только в гипотетическом и мрачном будущем или не менее мрачном прошлом.
И именно для этого лучше подходят удовольствия и радость, которые максимально связаны с текущим моментом и с телесным присутствием в нем. А дополнить это, конечно, можно и интеллектуальными удовольствиями.
Почему не получается выйти из депрессии: несколько слов о вторичной выгоде
Нередко бывает так, что вы делаете все, что можете, отслеживаете негативные мысли, формируете новые убеждения, ищете какие-то источники радости и делаете конкретные шаги, но депрессия упорно затягивает вас обратно. Что это?
Как правило, это – вторичная выгода депрессии. Депрессия, как и многие другие негативные состояния, тем не менее, может дать свои преимущества. Например, внимание и заботу окружающих, сочувствие, исключительное положение в семье или коллективе, да и просто ощущение собственной особенности, чувство собственной важности.
Порой это очень сложно принять, потому что кажется, что очень и очень хочется избавиться от депрессии, но что-то мешает, и вы не хотите быть в этом «виноватым» и отвечать за это.
Но, нравится нам это или нет, а за душевное состояние свое отвечаем только мы сами (по крайней мере, применительно к психогенной депрессии это точно так).
И увы, тут напрашивается нелицеприятный вывод – если у вас «не получается», значит, внутри все еще есть причины, которые подталкивают вас держаться за свое состояние и не позволяют выйти из депрессии.
Прежде всего, не стоит вторичную выгоду воспринимать как вину. Заранее постарайтесь дать себе право на нее как на что-то вполне обычное, нормальное. Если вас в детстве не научили нормальным способам просить о поддержке и внимании – то совершенно естественно, что вы будете использовать любые средства, в том числе и депрессию.
И то, что вы все еще (даже путь таким способом) ищете способ заявить о себе – своей важности, исключительности, хотите внимания и сочувствия – говорит о вашем базовом психическом здоровье, а не наоборот.
Вопрос в том, что эти ваши потребности пока удовлетворяются не самым удобным для вас же способом и потому мешают справиться с депрессией.
Но если понять этот механизм – можно найти более экологичный способ реализовать свои потребности.
Подумайте, какая самая важная потребность удовлетворяется тем, что вы никак не можете выйти из депрессии? Чаще всего я встречал затягивание депрессии как способ получить внимание и поддержку и как способ доказать свою исключительность.
В первом случае человек убежден в том, что если у него не будет депрессии – то не будет и повода просить о помощи, сочувствии и т. д. Таких людей, как правило, с детства приучали к тому, что без уважительной причины нечего рассчитывать на сочувствие.
А к уважительным причинам относились состояния, которые вроде как не зависят от человека – болезнь, несчастный случай и т. д. Родители таких детей отказывались выражать им сочувствие в случае банально плохого настроения, бытовой неудачи, мелких ссор с друзьями, считая, что по поводу мелочей и переживать не стоит, это – «проявление слабости».
В результате у ребенка формировалось ощущение, что чтобы получить хоть какую-то поддержку, надо находиться чуть ли ни на грани жизни и смерти.
Только тогда ты имеешь право на сочувствие и внимание. И тяжелая депрессия, особенно «по независящим причинам» — похожа именно на такой серьезный случай.
Или, например, исключительность. Если ребенку в детстве внушать, что он – не просто такой же, как все, и ничем не лучше, а еще и что он – хуже других, то у ребенка будет полное ощущение, что в нем самом по себе ничего выдающегося нет вообще.
А потребность видеть свою исключительность, особенность, индивидуальность присутствует у человека как норма. И потому реализация этой потребности при внутренней убежденности в собственной никчемности может происходить вот таким парадоксальным способом – вы начнете убеждать себя и других в том, что вы – такой особенный и исключительный, у вас никак не получается справиться с депрессией, несмотря на выполнение всех рекомендаций и несмотря даже на усилия психолога.
Если вы осознаете, что подобные мотивы у вас есть, то постарайтесь для начала себе в этом признаться. В этом нет ничего постыдного или характеризующего вас как слабого человека.
Просто в детстве вас не научили реализовывать эти потребности, не разрушая себя. Вы просто пока не знаете достойного способа.
И если вы честно стараетесь работать со своими внутренним миром, а избавиться от депрессии не получается – возможно, этот тот случай, когда мешает вторичная выгода. Иногда достаточно осознать эту выгоду и начать искать способ получить нужное вам другим, более экологичным путем: о помощи и поддержке – попросить, внимание и исключительность постараться завоевать каким-либо самовыражением.
Есть смысл учитывать еще и фактор времени. Если какую-то привычку вы формировали с детства, то совершенно нелогично ожидать, что вам удастся справиться с депрессией самостоятельно за пару недель.
Как правило, первые изменения происходят через 3-4 месяца работы, и то эта статистика – все-таки при участии профессионала в вашей проблеме. Если же вы пытаетесь выйти из депрессии самостоятельно – скорее всего, это может занять полгода-год, в зависимости от тяжести вашей депрессии.
Но это совсем не означает, что все 100% этого времени вы будете чувствовать себя плохо. Это означает, что в течение этого периода будут случаться откаты в депрессивное состояние, но по мере продвижения вперед и формирования новых привычек они будут случаться все реже и реже.
Во время подобных откатов не стоит себя негативно оценивать – это еще один важный момент. Никакое развитие в природе не происходит линейно, вы – просто не исключение. Значит, шаг назад означает, что нечто еще не доработано, и ваша собственная психика пытается вам подсказать это.
Поэтому будьте к себе предельно терпеливы. И станьте себе наконец тем родителем, которого вы всегда хотели бы иметь – это лучшее, что вы можете сделать для себя, если вас настигла депрессия.
А в заключение скажу, что депрессия – довольно сложное состояние, и поэтому даже в случае легкой депрессии стоит хотя бы разово проконсультироваться у психолога, наметить основные пути, получить задания, поддержку и твердо знать: в случае, если что-то пойдет не так, вам есть к кому обратиться.
Тем более, если вы считаете свое состояние довольно тяжелым – не стоит полагаться только на себя и пытаться выйти из депрессии самостоятельно. В такие моменты поддержка – не пустой звук, и тем более, все техники работы с депрессией невозможно описать в статье. Поэтому будьте к себе внимательны и вовремя обращайтесь к профессионалам.
Развод! С меня довольно!
Влюбленность или любовь?
Мужчина мечты. Как его найти?
3 стратегии преодоления одиночества и изоляции, вызванных депрессией
Просмотры сообщений: 62 914
ПросмотровДепрессия усиливает одиночество, что ведет к изоляции, которая возвращается к депрессии. Попытайтесь остановить спираль, обратившись к другим — возможно, вы почувствуете себя немного лучше!
Тебе одиноко? Я часто бываю. Одна вещь, которую я узнал об одиночестве, заключается в том, что легко запутаться между «биполярным» одиночеством и «реальным» одиночеством.
Всякий раз, когда я ловлю себя на мысли, что у меня нет друзей, мне нечего ждать и я буду одинок навсегда, я использую три стратегии, чтобы преодолеть свои грустные чувства.
Иногда я впадаю в глубокую депрессию, прежде чем вспоминаю о выполнении этого процесса, но у меня он работает.
#1 Определите, что вы чувствуете: депрессию или истинное одиночество.
Для меня одиночество — симптом моей депрессии. Я изолирую себя и отказываюсь от планов, потому что чувствую себя подавленным, и тогда мне действительно нечего делать, чтобы нейтрализовать свои грустные чувства. Какой порочный круг! На самом деле, я благословлен многими друзьями. Но когда я болею, я этого не вижу. Почему это имеет значение, если я знаю, что мое одиночество связано с моим биполярным расстройством? Потому что, признав, что я одинок из-за депрессии, я могу работать над депрессией и заставить себя бороться с одиночеством. Другими словами, излечив свою депрессию, я могу излечить свое одиночество.
#2 Отключите социальные сети и общайтесь с людьми и животными.
Я отключаю «социальные» сети, потому что они не помогают справиться с депрессией или личным одиночеством, и, более того, они настолько изменчивы, что могут вызвать больше проблем, чем решить. Как и все, я часто захожу в социальные сети, когда чувствую себя подавленным. Я могу получить кратковременный выброс эндорфинов, но хорошие чувства могут быстро превратиться в расстройство.
Я считаю, что настоящий физический контакт в большинстве наших отношений необходим для стабильного психического здоровья. Я понял, что для меня будет лучше, если я заставлю себя выключить компьютер, положить телефон и поговорить с кем-то реальным, когда у меня плохое настроение.
Многие люди своими действиями (или бездействием) создают или, по крайней мере, усугубляют свое одиночество. Я знаю, что. Чувство жалости к себе приводит к еще большей изоляции. Вот почему может помочь наличие плана реального физического контакта — зрительного контакта, рукопожатия, выдвижения стульев и общения в группе, даже задавания вопросов о рецепте на мясном прилавке в продуктовом магазине.
И да, общение с домашними животными считается физическим контактом, но этого недостаточно. Нам нужен контакт с домашними животными и человек. Как насчет того, чтобы пойти в парк для собак со своим питомцем и поговорить с другими владельцами домашних животных?
#3 Планируйте мероприятия, даже если (особенно если!) вам не хочется.
Просто иди туда. Моя последняя стратегия — это та, которую очень трудно использовать, когда я чувствую себя подавленным, но она работает для меня практически каждый раз. Я заставляю себя планировать мероприятия с другими людьми, независимо от того, как я себя чувствую.
Мой мозг придумает столько оправданий: «Мне нужно работать. Я устал. Есть шоу, которое я хочу посмотреть», — но « НЕТ! «Я говорю себе: «Я выхожу!»
Нам часто приходится бороться с собственным мозгом, чтобы получить то, что мы хотим в жизни. Планировать прогулки, когда я в депрессии, никогда не бывает весело. Но как только я выхожу, я почти всегда чувствую себя лучше!
Если вы читаете это и думаете: «Я не могу этого сделать, я не такая, как Джули, я интроверт и мне трудно быть общительным», то у меня есть предложение для вас: отложите что вы думаете и чувствуете сейчас, и в любом случае заставьте себя сделать что-то социальное.
Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после события ; это ваша мерка, а не то, что вы чувствуете перед тем, как это сделать. Помните, депрессия скажет вам, что то, что вы делаете, бессмысленно. Это усилит ваше одиночество и приведет к более изолированному поведению.
Все равно делайте то, что вам нужно, и сосредоточьтесь на результате, а не на своих чувствах в данный момент. Если вы приходите домой и думаете: «Вау, я никогда больше не хочу этого делать», что ж, возможно, это не для вас. Но что, если вы занимаетесь чем-то социальным с живыми людьми, и ваше настроение меняется, и вы чувствуете себя менее одиноким? Это успех!
С практикой мы можем научиться лучше заботиться о себе. Это то, что я пытаюсь сделать, и вы тоже можете.
Подробнее:
Конец биполярной депрессии Изоляция
Как домашние животные могут помочь преодолеть социальную тревожность
Напечатано как «Одиночество: симптом депрессии», весна 2018 г.
депрессия, друзья, изоляция, одиночество, отношения, социальные сети
Об авторе
Связанные
Как справиться с депрессией, если вы ведете напряженный образ жизни
Несмотря на то, что постоянное присутствие может показаться признаком самооценки, отодвигание своего психического здоровья на второй план может иметь негативные последствия. Со временем чрезмерное планирование может повлиять на ваше самочувствие, способствуя таким состояниям психического здоровья, как тревога и депрессия. В то же время депрессивный эпизод может создать ощущение, что у вас много дел, но это не обязательно означает, что вы продуктивны или эффективно используете свое время.
Независимо от того, справляетесь ли вы с хаотичным рабочим графиком или ведете жизнь в качестве студента дневного отделения, вот как справиться с серьезной депрессией.
Распознавание признаков депрессии.
Большое депрессивное расстройство влияет на всех по-разному, и симптомы депрессии у разных людей будут разными.
Распознав свои симптомы депрессии, вы можете принять меры до того, как возникнет депрессивный эпизод, будь то день психического здоровья или поиск социальной поддержки.
Некоторые распространенные симптомы депрессии включают:
- Плохая концентрация и трудности с принятием решений
- Усталость, недостаток энергии или трудности с выполнением повседневных обязанностей
- Депрессивное настроение, чувство грусти и низкая самооценка
- Гнев и раздражительность
- Потеря интереса к ранее любимым занятиям
- Изменения аппетита, такие как плохой аппетит или переедание
- Нарушения сна, такие как бессонница или пересыпание
- Физические проблемы, такие как боли, головные боли и тошнота
- Чувство безнадежности или никчемности
- Мысли о самоубийстве
Если вы постоянно перегружаете свой график, вы можете перегореть.
Со временем хронический стресс может способствовать умственному и физическому истощению. Выгорание может усугубить ранее существовавшие состояния психического здоровья, включая биполярное расстройство и депрессивное расстройство, заставляя вас чувствовать себя переутомленным, циничным и изо всех сил пытающимся справиться с повседневными обязанностями.
К счастью, психотерапевтические вмешательства, такие как психодинамическая психотерапия или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут быть эффективным средством лечения депрессии, выгорания и сопутствующих психических заболеваний.
Не боритесь с депрессией самостоятельно.
Сделайте заботу о себе частью своей повседневной жизни.
Забота о себе необходима на каждом этапе жизни, от подросткового возраста до взрослой жизни. Даже если вы выполняете бесконечный список ежедневных обязанностей, забота о себе должна быть частью вашей повседневной жизни. По данным Американской психологической ассоциации, забота о себе является ключом к повышению устойчивости и преодолению симптомов депрессии.
Это может помочь успокоить ваш разум, развить сострадание к себе и бороться с негативными мыслями.
Ваш план по уходу за собой не должен казаться чрезмерным. Это может быть так же просто, как сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна, прием антидепрессантов и посещение психотерапевтических встреч. Что бы ни заставляло вас чувствовать себя обновленным и наполненным, найдите для этого время.
Помните, что говорить «нет» нормально.
Если вы полагаетесь на производительность для измерения собственной самооценки, вы можете постоянно ощущать необходимость говорить «да» каждой возможности, которая появляется на вашем пути. Независимо от того, берете ли вы дополнительные часы на работе или заполняете свой график событиями, помните, что постоянная доступность может привести к тому, что люди будут использовать вас, что обесценит ваше время и энергию.
Вместо того чтобы всему говорить «да», будьте настойчивы и научитесь говорить «нет».
Вам не нужно придумывать сложные отговорки, чтобы отказаться от возможности. Вежливо откажитесь и идите дальше.
Знайте, когда обращаться за профессиональной помощью.
Наиболее продуктивными людьми на рабочем месте зачастую являются те, кому удобнее делегировать задачи, делить рабочую нагрузку и просить о помощи. Как и на рабочем месте, знать, когда обратиться за помощью, необходимо для управления депрессией.
Если чувство депрессии мешает вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в области психического здоровья. Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно испытывать кризис психического здоровья, тяжелую депрессию или суицидальные мысли, чтобы воспользоваться преимуществами психотерапии. Независимо от того, испытываете ли вы раздражительность, подавленное настроение или физические симптомы, лечение депрессии может помочь вам освоить здоровые стратегии выживания и найти эмоциональную поддержку.
Борьба с депрессией может показаться непосильной задачей, особенно при хаотичном графике.