Как медитировать: советы начинающим, позы, дыхание, мысли

Ученые выяснили, как медитация влияет на развитие заболеваний сердца

Медитация – один из лучших доказанных наукой альтернативных способов снизить риск развития заболеваний сердца.

Йога и медитация еще в 60-х годах обрели толпы поклонников и приверженцев, поэтому в современном мире восточными практиками мало кого удивишь. Однако даже сегодня найдутся люди, которые готовы посвятить свое свободное время освоению медитации – искусству освобождения ума путем осознанности и концентрации.

Научный интерес к медитации

Начиная с 20 столетия ученые не раз проводили исследования, подтверждающие влияние медитации на здоровье человека. Одно из таких научных экспериментов установило связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяном давлении, мозговой активности и психических процессах. К сумме всех научных работ, посвященных изучению восточных практик, присоединилась еще одна – исследование ученых из Медицинского колледжа Висконсина (США).

Целью исследование было изучение влияния трансцендентальной медитации, заключающейся в концентрировании внимания человека на звуках в мантрах («Ом» и пр.). В эксперименте приняли участие люди, страдающие заболеваниями сердца. Они должны были каждый день находить 20 минут своего времени для занятия медитацией. В конце исследования ученые пришли к следующим выводам:

1. Среди группы медитирующих вполовину снизились случаи инсульта, инфаркта или смерти от любой причины.

2. В сравнении с участниками из контрольной группы, выполнявшими простые физические упражнения, смертность стала ниже примерно на 48%.

3. Медитирующие замечали, что уровень стресса и тревоги стал гораздо ниже.

В чем же секрет восточных практик

Руководитель исследования, директор Institute for Natural Medicine and Prevention Роберт Шнейдер отметил: медитация заставляет работать скрытые ресурсы организма, и делает это так, что он начинает лечить себя сам. Отсюда и закономерность, что чем больше человек медитирует, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

До этого разные исследования доказывали, что одним из лучших способом отдыха и снятия стресса – причины множества недугов и болезней является медитация. После того как исчезает лишнее напряжение, тело тратит накопившуюся энергию на самовосстановление.

Более того, медитация полезна и тем, что она освобождает умственные резервы человека. Медитирующий человек способен к концентрации внимания и освобождения от ненужной информации. Достаточно обратиться к работам режиссера Дэвида Линча, чтобы понять это. Он не раз говорил, что многие из его кинокартин – следствие неисчерпаемого источника идей, которые дарит ему медитация.

Ведьмак 3: Медитация — как медитировать, особенности механики

В Ведьмак 3 медитация — одна из важнейших механик игры, которая прошла через все части серии.

По сравнению с Witcher 1 ее довольно сильно упростили в Witcher 3, так как теперь не нужно находится в определенном месте для реализации медитации.

Для чего нужна

Во время того как геральт медитирует, у него происходит следующие процессы:

• Полностью восстанавливается запас здоровья, т.е. как только ведьмак приходит в себя, то имеет 100% хп.
• Избавление от интоксикации.
• Восстанавливаются автоматически все зелья, бомбы и масла. Правда, если в наличие есть базовые компоненты в виде, например, алкоголя для зелий.
• Перемотка времени — полезно, если для выполнения какого-то квеста необходимо дождаться определенного времени суток.

Будьте внимательны, если у вас высокий уровень сложности в Ведьмак 3, такие как “Боль и страдания” и “Насмерть”, то в этом случае медитация не восстанавливает здоровье.

Интересно, что во всех вариантах главного меню третьей части Геральт всегда медитирует:

Ванильная версия игры С добавлением длс «Каменные сердца» С добавлением «Кровь и вино»

Как медитировать

В Ведьмак 3 можно начать медитировать тремя разными способами:

• через меню быстрого доступа,
• через игровое меню,
• быстрой кнопкой (только для владельцев ПК).

Вне зависимости от выбора, Геральт должен находится в любом удобном месте пока вокруг нет врагов.

Через меню быстрого доступа

Менюшка быстрого доступа

Данным вариантом обычно пользуются, если после изнурительного боя хотят восстановить здоровья и зелья, а также избавиться от интоксикации.

Все указанные ниже клавиши являются раскладкой по умолчанию в Ведьмак 3.

Для этого необходимо:

1. Открываем быстрое круговую менюшку, нажав:
   — ПК — Tab
   — Xbox — LB
   — PS — L1
2. Жмем, кнопку привязанную к медитированию в игре:
   — ПК — Пробел
   — Xbox — X
   — PS — ☐
3. Устанавливаем нужно время ожидания — от 1 до 24 часов.

   Устанавливаем нужный промежуток времени

4. Жмем подтверждение:
   — ПК — E
   — Xbox — A
   — PS — X

После этого коротенькая стрелочка начнет свой отсчет.

Через игровое меню

Такой вариант хорош в тот момент, когда вы сделали все свои дела в инвентаре, алхимии и т.д., и хотите после этого помедитировать для восстановления эликсиров и здоровья.

Для этого необходимо сделать следующее:

1. Открыть основную игровую менюшку:
   — ПК — Enter
   — Xbox — Start
   — PS — сенсорная панель
2. Проматать влево или вправо вкладки до “Медитация”.
3. Настроить время отдыха.
4. Подтвердить.

Быстрая кнопка

Данный вариант доступен исключительно для ПК-бояр, так как клавиш на клавиатуре явно больше, чем на джойстике для Xbox и PS.

Для этого нажимаем кнопку N (по умолчанию) и открывается меню медитирования.

Далее, все по той же схеме с настройкой времени отдыха.

Видео-пародия на медитацию в Ведьмак 3

Вы никогда не задумывались над тем, что может происходить пока Геральт медитирует. В видео ниже талантливые ребята обыгрывают один из таких неловких моментов:

Как медитировать — Study Buddhism

Медитация – это инструмент, который помогает успокоить ум, уменьшить стресс и развить хорошие качества. Многие начинающие хотят приступать к медитации сразу, не познакомившись с буддийским учением. Однако лучше всего продвигаться постепенно. Ваша медитация будет становиться всё глубже по мере того, как вы будете знакомиться с наставлениями Будды.

Давайте рассмотрим общие рекомендации о том, как медитировать. Продвинутый практикующий может медитировать в любое время и где угодно. Для начинающих важно найти спокойное место, потому что окружающая обстановка влияет на нас.

Видео: 41-й Сакья Тризин — «Медитация для начинающих»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».

Место для медитации

Иногда люди думают, что лучше всего для медитации подходит комната со свечами, статуями и благовониями. Если вы хотите создать такую атмосферу – хорошо, но все эти сложности необязательны. Тем не менее, важно, чтобы комната была чистой и опрятной.

Порядок во внешней обстановке помогает привести в порядок и наш ум. Если вокруг хаос, это неблагоприятно скажется на уме.

Также очень важна тишина, особенно в начале. Но если мы живём в большом городе, это может быть непросто. Поэтому многие медитируют рано утром или поздно вечером. Когда вы продвинетесь в практике, шум не будет вас беспокоить, но поначалу он может сильно отвлекать.

Медитация под музыку

В буддизме не советуют медитировать под музыку. Музыка – внешний объект, который может помочь успокоиться, но мы хотим научиться успокаивать ум

изнутри.

Поза для медитации

Самое главное – сидеть в удобной позе с прямой спиной; при этом плечи, шея и мышцы лица должны быть расслаблены. Если вы предпочитаете сидеть в кресле, это нормально. Сессия медитации не должна превращаться в пытку! В некоторых дзенских практиках нужно сидеть не шевелясь. Занимаясь другими типами медитации, можно менять позу, если возникает необходимость: это не такая большая проблема.

Время для медитации

В начале рекомендуется медитировать короткими промежутками – от трёх до пяти минут, – потому что концентрироваться дольше будет трудно. Лучше проводить короткие сессии с более высоким качеством сосредоточения, чем более длинные, в которых ваш ум блуждает, вы грезите наяву или засыпаете.

Один из главных принципов, который нужно запомнить: везде есть взлёты и падения. В некоторые дни медитация будет идти хорошо, в некоторые – плохо.

Важно, чтобы тело и ум были расслаблены; не переусердствуйте. Иногда вам будет хотеться медитировать, иногда нет. Прогресс не будет линейным. В какие-то дни вы будете чувствовать себя замечательно, а в другие – не так уж и хорошо. Через несколько лет вы увидите, что качество вашей медитации постепенно улучшилось.

Как часто медитировать

Самое главное – усердие. Медитируйте каждый день, начиная с нескольких минут. Прервитесь, а потом помедитируйте ещё несколько минут. Лучше практиковать таким образом, чем делать сессию пыток на час.

Медитация на дыхании

Большинство людей сначала осваивают медитацию, во время которой нужно просто спокойно сидеть, сосредоточившись на дыхании. Это особенно полезно, если вы чувствуете сильный стресс.

• Дышите через нос, естественно – не слишком быстро и не слишком медленно, не слишком глубоко и не слишком поверхностно.
• Сосредоточьтесь на одном из двух участков тела. Если вы чувствуете сонливость и хотите взбодриться, сосредоточьтесь на ощущениях в ноздрях, когда воздух входит и выходит через них, а если ваш ум блуждает и его нужно сделать более устойчивым – сосредоточьтесь на ощущениях в животе, который движется вперёд и назад.
• Дышите внимательно, подсчитывая циклы вдохов и выдохов, считая от одного до десяти. Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его к дыханию.

Не пытайтесь выключить ум. Основная задача в том, чтобы как можно быстрее замечать, когда внимание начинает блуждать, и возвращать его обратно. Почувствовав вялость и сонливость, постарайтесь взбодриться. Это непросто! Мы привыкли не замечать притупленность и блуждание ума, особенно если возникает беспокоящая эмоция, например, мы думаем о человеке, на которого злимся. Но дыхание всегда с нами: это надёжный объект, к которому мы можем возвращать внимание.

Польза дыхательной медитации

Помимо того, что медитация на дыхании помогает справляться со стрессом, у неё есть много других преимуществ. Если вы постоянно витаете в облаках, концентрация на дыхании поможет вам возвращаться к реальности. Дыхательные медитации применяются в некоторых больницах в США, чтобы пациенты легче переносили боль. Медитация на дыхание может облегчить не только физическую, но и эмоциональную боль.

Развитие любви к другим

Успокоив ум с помощью дыхательной медитации, вы можете использовать это спокойное, открытое и бдительное состояние, чтобы почувствовать больше любви к другим. В начале будет недостаточно просто сказать: «Теперь я всех люблю», чтобы действительно это почувствовать. У этой мысли не будет силы. Поэтому нужно использовать цепочку размышлений, чтобы развить это чувство:

• Все живые существа взаимосвязаны, все мы живём вместе.
• Все мы равны в том, что хотим быть счастливыми и не хотим страдать.
• Все мы хотим нравиться другим и никто не хочет, чтобы его не любили или игнорировали.
• Все существа одинаковы, в том числе я.

Поскольку все мы взаимосвязаны, мы чувствуем:

• Пусть все будут счастливы и обладают причинами счастья. Как было бы замечательно, если бы все были счастливы и ни у кого не было проблем.

После этого размышления представьте в своём сердце тёплый жёлтый свет, подобный солнечному, излучающий любовь во всех направлениях, к каждому существу. Если ваше внимание начинает блуждать, возвращайте его назад к этому чувству: «Пусть все будут счастливы».

Медитация в повседневной жизни

Благодаря практике этих медитаций у вас появятся инструменты, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Конечная цель не в том, чтобы концентрироваться на дыхании целый день, а в том, чтобы использовать развитые навыки в повседневной жизни, чтобы сосредотачиваться на том, что вы делаете. Когда вы разговариваете с другим человеком и ваш ум начинает блуждать: «Когда же наконец он замолчит?» – практика поможет вам вспомнить: «Это человек. Он хочет нравиться другим и хочет, чтобы его слушали, точно так же как я». Таким образом медитация поможет вам в повседневной жизни, например во время общения с другими.

Как медитировать во время прогулки

Майндфулнесс — каждый шаг имеет значение

Что такое прогулка? Тривиальное, ни к чему не обязывающее занятие, которое чаще всего делается на автопилоте. В тот момент, когда мы решаем прогуляться, наши мысли тоже начинают блуждать — мы отдаемся воспоминаниям, размышлениям, скрупулезно планируем, беспокоимся или анализируем. Каждый раз, когда это происходит, мы отдаляемся от настоящего момента и возможности соединиться с природой и нашим окружением. Мы забываем ценить простое удовольствие от прогулки. В то время как медитация во время ходьбы — это способ фокусировки внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать. 

Медитативная ходьба — это больше, чем просто прогулка. Она требует задействования нашего внимания по максимуму: практика заключается в том, чтобы чувствовать свое тело и физические ощущения во время движения. Вместо того, чтобы думать о вечеринке по случаю дня рождения вашего лучшего друга, которую вы только что посетили, вы фокусируете внимание на настоящем моменте и самой ходьбе. Каждый сделанный шаг имеет значение, он должен быть полностью прочувствован и мысленно разделен на части, например: поднятие ноги, вытягивание ее вперед, расслабление ступни, прижатие ее к земле. Таким образом вы сможете забыть обо всех своих заботах и сосредоточить внимание на том, что делаете. Кстати, во время медитативной ходьбы важно помнить и об улыбке. Улыбка используется во всех медитациях — она позволяет удерживать внимание. 

Научно доказано, что регулярная медитация — один из самых мощных способов для восстановления разума и тела. Ежедневная практика может улучшить качество сна, повысить концентрацию внимания, снизить стресс и беспокойство. Медитация при ходьбе, как и любая медитация в целом, имеет бесчисленное множество преимуществ для психического здоровья. Во время медитации мы обучаем свой ум создавать положительные состояния, а также учимся контролировать эмоции в  повседневной жизни. Медитативная ходьба может выполняться где угодно. Если прогулка будет осознанной, тогда оживленная улица мегаполиса будет равносильна идиллической лесной местности. В этом и состоят суть и магия медитативной ходьбы: не имеет значения, где вы находитесь физически. Важно то, где вы находитесь мысленно.

Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир Читать

Что такое прогулка? Тривиальное, ни к чему не обязывающее занятие, которое чаще всего делается на автопилоте. В тот момент, когда мы решаем прогуляться, наши мысли тоже начинают блуждать — мы отдаемся воспоминаниям, размышлениям, скрупулезно планируем, беспокоимся или анализируем. Каждый раз, когда это происходит, мы отдаляемся от настоящего момента и возможности соединиться с природой и нашим окружением. Мы забываем ценить простое удовольствие от прогулки. В то время как медитация во время ходьбы — это способ фокусировки внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать.  Медитативная ходьба — это больше, чем просто прогулка. Она требует задействования нашего внимания по максимуму: практика заключается в том, чтобы чувствовать свое тело и физические ощущения во время движения. Вместо того, чтобы думать о вечеринке по случаю дня рождения вашего лучшего друга, которую вы только что посетили, вы фокусируете внимание на настоящем моменте и самой ходьбе. Каждый сделанный шаг имеет значение, он должен быть полностью прочувствован и мысленно разделен на части, например: поднятие ноги, вытягивание ее вперед, расслабление ступни, прижатие ее к земле. Таким образом вы сможете забыть обо всех своих заботах и сосредоточить внимание на том, что делаете. Кстати, во время медитативной ходьбы важно помнить и об улыбке. Улыбка используется во всех медитациях — она позволяет удерживать внимание.  Научно доказано, что регулярная медитация — один из самых мощных способов для восстановления разума и тела. Ежедневная практика может улучшить качество сна, повысить концентрацию внимания, снизить стресс и беспокойство. Медитация при ходьбе, как и любая медитация в целом, имеет бесчисленное множество преимуществ для психического здоровья. Во время медитации мы обучаем свой ум создавать положительные состояния, а также учимся контролировать эмоции в  повседневной жизни. Медитативная ходьба может выполняться где угодно. Если прогулка будет осознанной, тогда оживленная улица мегаполиса будет равносильна идиллической лесной местности. В этом и состоят суть и магия медитативной ходьбы: не имеет значения, где вы находитесь физически. Важно то, где вы находитесь мысленно. Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир Читать

Shinrin-yoku — японское искусство «лесных ванн»

Нет ничего более освежающего, чем прогулка на природе и получение удовольствия  от видов, звуков и ароматов. Безмолвие природного ландшафта, будь то парк, река, лес или горная тропа, означает, что единственным, на чем можно сконцентрироваться, — это наш разум. Интуитивно люди всегда знали, что погружение в природу и осознанное использование всех пяти чувств — осязания, зрения, слуха, обоняния и вкуса — имеет много преимуществ для здоровья, но только в более поздней истории исследования начали давать научное обоснование. В 1973 году психоаналитик немецкого происхождения Эрих Фромм ввел термин «биофилия», означающий страсть и любовь к жизни, природе и всему живому. 

В 1980-х годах в Японии появилось понятие Синрин-йоку (Shinrin-yoku), что означает «лесные ванны», или «погружение в атмосферу леса», как терапия для работников, страдающих эмоциональным выгоранием, а также как возможность восстановить связь населения с обширными лесными просторами страны и горной природой. Уже в 1982 году эта практика стала частью национальной программы здравоохранения Японии. Благодаря многолетним исследованиям преимуществ лесотерапии она стала опорой и в профилактической медицине. Эксперимент, проведенный в 24 лесах по всей Японии в 2010 году, показал, что после 15-минутного нахождения на природе у людей снижается уровень гормона стресса кортизола, нормализуется артериальное давление и успокаивается сердцебиение. 

В период с 2004 по 2012 год японское правительство выделило четыре миллиона долларов на исследование Синрин-йоку. Было создано 48 терапевтических маршрутов и изучены физиологические и психологические эффекты. 

Пребывая в «лесной ванне», человек должен быть готов к полному погружению в естественную среду. Прогулка должна длиться около четырех часов, но не рекомендуется проходить более трех миль. Маршрут должен быть простым и неутомительным, ведь «лесные ванны» предполагают так называемую майндфулнесс-медитацию, или медитацию осознанности. Это не фитнес-упражнение, не туристический поход и не бег трусцой, а простое пребывание на природе, соединение с ней посредством пяти чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния и осязания. Именно в них кроется ключ к раскрытию силы леса: впустить в себя природу через глаза, уши, нос, рот, руки и ноги. 

Оказавшись на природе, слушайте пение птиц и шелест ветра в листве деревьев, посмотрите на окружающую вас зелень и солнечный свет, проникающий сквозь ветви, почувствуйте свежесть воздуха, аромат леса и наполните легкие естественным ароматом фитонцидов, прикоснитесь к шероховатой коре дерева. Синрин-йоку подобен мосту — открывая наши чувства, он устраняет разрыв между нами и миром природы.

Материал подготовила Полина Верко

Нет ничего более освежающего, чем прогулка на природе и получение удовольствия  от видов, звуков и ароматов. Безмолвие природного ландшафта, будь то парк, река, лес или горная тропа, означает, что единственным, на чем можно сконцентрироваться, — это наш разум. Интуитивно люди всегда знали, что погружение в природу и осознанное использование всех пяти чувств — осязания, зрения, слуха, обоняния и вкуса — имеет много преимуществ для здоровья, но только в более поздней истории исследования начали давать научное обоснование. В 1973 году психоаналитик немецкого происхождения Эрих Фромм ввел термин «биофилия», означающий страсть и любовь к жизни, природе и всему живому.  В 1980-х годах в Японии появилось понятие Синрин-йоку (Shinrin-yoku), что означает «лесные ванны», или «погружение в атмосферу леса», как терапия для работников, страдающих эмоциональным выгоранием, а также как возможность восстановить связь населения с обширными лесными просторами страны и горной природой. Уже в 1982 году эта практика стала частью национальной программы здравоохранения Японии. Благодаря многолетним исследованиям преимуществ лесотерапии она стала опорой и в профилактической медицине. Эксперимент, проведенный в 24 лесах по всей Японии в 2010 году, показал, что после 15-минутного нахождения на природе у людей снижается уровень гормона стресса кортизола, нормализуется артериальное давление и успокаивается сердцебиение.  В период с 2004 по 2012 год японское правительство выделило четыре миллиона долларов на исследование Синрин-йоку. Было создано 48 терапевтических маршрутов и изучены физиологические и психологические эффекты. 
Пребывая в «лесной ванне», человек должен быть готов к полному погружению в естественную среду. Прогулка должна длиться около четырех часов, но не рекомендуется проходить более трех миль. Маршрут должен быть простым и неутомительным, ведь «лесные ванны» предполагают так называемую майндфулнесс-медитацию, или медитацию осознанности. Это не фитнес-упражнение, не туристический поход и не бег трусцой, а простое пребывание на природе, соединение с ней посредством пяти чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния и осязания. Именно в них кроется ключ к раскрытию силы леса: впустить в себя природу через глаза, уши, нос, рот, руки и ноги.  Оказавшись на природе, слушайте пение птиц и шелест ветра в листве деревьев, посмотрите на окружающую вас зелень и солнечный свет, проникающий сквозь ветви, почувствуйте свежесть воздуха, аромат леса и наполните легкие естественным ароматом фитонцидов, прикоснитесь к шероховатой коре дерева. Синрин-йоку подобен мосту — открывая наши чувства, он устраняет разрыв между нами и миром природы.
Материал подготовила Полина Верко

Как медитировать: техники для детей и взрослых

фото: Victor Carcia

Ирина Писчикова, маркетолог, координатор Международной программы Ripa Awareness Meditation в России и мама 5-летнего сына дала нам две техники медитации, а также список книг по медитации и рассказала, где заниматься в группе.

Медитировать могут дети всех возрастов. Тем самым они получают доступ к своей внутренней силе и к тем процессам, которые помогут им решать их проблемы. Как правило, техники медитации для детей разделяют по возрасту: от 5 до 7 лет, от 8 до 10 лет и от 11 до 16 лет.

С малышами от 5 лет лучше всего проводить “творческую медитацию”, которая не похожа на медитацию в классическом понимании. Например, рисовать песком или собирать мозаику. Для детей от 8 лет подойдут короткие сеансы — не более 5-7 минут — с переключением внимания на различные объекты.
Для старших групп сеанс медитации может постепенно становиться дольше.

Я не веду занятия медитацией для детей, но решила поделиться с вами тем, как я медитирую с ребенком дома.
В первую очередь ребенок должен видеть чей-то пример. Поэтому самое правильное, когда ребенок видит медитирующего взрослого. Если вы планируете начать медитировать с ребенком дома, начните с простого – с осознанного дыхания. Это будет полезно и для вас, и для него.

Техника осознанного дыхания для практики с детьми

1/. Сядьте рядом с ребенком на подушку, скрестите ноги или займите удобную позу на стуле.

2/. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ступни устойчиво стоят на полу.

3/. Закройте глаза. Расслабьтесь.

4/. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно.

5/. Положите руку ребенка на его живот и попросите сделать медленный выдох и вдох.

6/. Почувствуйте, как живот опускается и поднимается под рукой, когда вы делаете выдох и вдох.

7/. Сделайте выдох и почувствуйте, как живот становится меньше.

8/. Сделайте вдох и почувствуйте, как живот становится больше, надувается как шарик.

9/. Сидите спокойно и расслабленно дышите, ощущая, как ваш живот уменьшается с каждым выдохом и увеличивается с каждым вдохом.

10/. Сидите и дышите так в течение 2-5 минут. Возможно, через несколько занятий, ребенку захочется продлить время медитации — позвольте ему сделать это.

11/. Затем откройте глаза и немного потянитесь.

12/. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках.

13/. Посидите спокойно еще немного.

14/. Оглядитесь вокруг себя и прислушайтесь к звукам окружающего мира.

Где медитировать в группе 

В Центре Рипа, основанном Буддийским мастером и автором программы медитации Ripa Awareness Meditation Джигме Ринпоче (я рассказывала о нем в предыдущей колонке) со вторника по субботу ведутся регулярные часовые занятия медитацией для взрослых. В будущем планируется организовывать занятия медитацией специально для детей разного возраста.

Позднее техника медитации осознанности будет интегрирована в школы и различные учебные заведения в России. Например, уже сейчас совместно с Институтом практической психологии Высшей школы экономики мы думаем над запуском совместного 5-месячного курса медитации осознанности, по окончанию которого будет выдаваться сертификат.  Зарубежный опыт образовательных учреждений в Канаде, США, Индии показывает, что медитация оказывает положительный результат на учеников, улучшая их эмоциональное состояние и показатели усвояемости обучения.

Хотя занятия медитацией у детей, конечно, следует поощрять, все-таки, их участие должно быть добровольным.

Что почитать о медитации

Если вы хотите углубиться в тему медитации именно для детей, то рекомендую прочитать книги авторитетных авторов:

1/. Книгу «Семена внимательности. Практики осознанности для детей» автора Тхить Нят Хань 

2/. Ринпоче Йонге Мингьюр, Хайден Тори “Таши. Щенок, который научился медитировать” 

3/. Сиэл Клэридж “Маленькие Будды…а так же их родители!”

Перед тем, как начать учить медитации ребенка, нужно начать с себя — со взрослого : )

Далее я предлагаю технику медитации для взрослых. Безусловно она будет полезна не только мамам и тем, кто планирует стать ей в ближайшее время. Эта техника подходит взрослым вне зависимости от возраста, семейного положения и опыта медитации или других практик.

Вы можете просто остановиться, сесть и начать осознавать дыхание в любой момент жизни, в любом месте. Просто сидеть 5 минут и просто дышать.

Существует множество медитаций: на звук, под голос, с визуализациями. Но по сути все они основываются на медитации осознанности. Техника осознанного дыхания самая простая, доступная. Ведь дыхание — это то, что всегда присутствует с вами. Поэтому вы можете просто остановиться, сесть и начать осознавать дыхание в любой момент жизни, в любом месте. Просто сидеть 5 минут и просто дышать.

Я рекомендую всем начинать именно с техники Шаматха. Эта практика медитации нам была передана во времена исторического Будды и дошла на наших дней, сохранив подлинность, а значит и глубину. (Шаматха — тип медитации в буддизме, ее цель — достижение ментального покоя, а также само состояние ясности сознания — ред.).

 

Техника медитации для взрослых Шаматха

1/. Садимся на подушку со скрещенными ногами. Если это невозможно, то садимся на стул. При этом важно держать спину прямо, ни на что не облокачиваться. Ступни (если вы располагаетесь на стуле) должны плотно соприкасаться с поверхностью пола, оставаться всегда на одном месте во избежание постоянного ерзания.

2/. Выпрямляем спину.

3/. Плечи расслаблены, слегка опущены, грудная клетка полностью раскрыта.

4/. Голова прямая, подбородок чуть прижат к себе, но не опущен. Так чтобы взгляд не был направлен в небо, а голова не запрокидывалась назад.

5/. Взгляд направляем вдоль линии носа в пространство перед собой. Глаза расслаблены, расфокусированы и полуоткрыты. Если вам комфортнее с закрытыми глазами, вы можете их прикрыть.

6/. Кончик языка мягко касается верхнего нёба, это позволяет расслабить челюсти и мышцы лица, рот прикрыт.

7/. Руки расслабленно кладем на колени ладонями вниз.

8/. Теперь, находясь в такой позе, вы можете нормально, свободно дышать, не пытаясь дышать каким-то особым способом. Просто сидим и просто дышим.

9/. Начинаем наблюдать за собственным дыханием.

10/. Делаем медленный выдох и затем вдох. Мы начинаем именно с выдоха, так как это техника Шаматха, что в переводе означает “Пребывание в покое”.

11/. 2-3 минуты расслабленно и естественно дышим.

12/. Можем также положить руку на живот и ощутить, как с выдохом стенки живота опадают, а со вдохом живот наполняется воздухом.

13/. Затем можно открыть глаза, потянуться, отдохнуть 2-3 минуты и продолжить.

14/. Снова занимаем удобную позу, выпрямляем спину и продолжаем наблюдать за дыханием.

15/. Отслеживаем вниманием каждый выдох и вдох как один цикл и отсчитываем про себя циклы дыхания, начиная с единицы.

Выдох и вдох -1, снова выдох и вдох -2 и так доходим до 7 циклов дыхания и снова возвращаемся к 1. Счет — это дополнительный инструмент бдительности. Он помогает направить ум в настоящий момент осознавания собственного выдоха и вдоха.

Так мы дышим и осознаем циклы собственного дыхания и отсчитываем их от 1 до 7, затем снова возвращаемся к 1 (несколько подходов).

Каждый раз, когда наше внимание отвлекается от дыхания на ощущения в теле или возникающие мысли, мы отмечаем про себя, что отвлеклись, и снова возвращаем внимание к дыханию, начиная отсчет заново с 1.

Таким образом мы дышим 5-10 минут.

Затем открываем глаза. Какое-то время можем посидеть в расслабленном состоянии, после чего можно заниматься привычными делами.

 

 

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

• Вдох через нос на 4 счета

• Задержка дыхания на 16 секунд

• Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

3. Далее переходите к проговариванию мантры.

4. Начните произносить ее шепотом.

5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Как медитировать

Как медитировать

Что такое мантра-медитация?

Медитация на йога-звук или мантра-медитация очень проста, легко выполняется и не требует предварительной подготовки, как в других практиках. Некоторые практики учат тому, что вам нужно найти уединенное место, чтобы вокруг была полная тишина, сидеть неподвижно в одной позе, поститься несколько дней и т.д. Но для современного человека это практически невозможно, мы не можем все бросить и уйти в горы или в лес, да и даже там, нам не гарантировано, что не будет каких-то отвлекающих моментов. Мы научимся очень простой, но в то же время очень эффективной практике медитации, которую вы сможете использовать в любое время, когда захотите, где бы вы ни находились. Все, что вам нужно сделать, это найти удобное место для медитации, можно сесть в любой позе, не обязательно садиться в позу «лотоса». Суть медитации заключается в том, что мы сосредотачиваем свой ум на звуке мантры. Мантра переводится, как «ман» — ум, «тра» — перенаправить, возвысить. Таким образом, мы перенаправляем наш ум на возвышенный звук йоги, и этот звук очищает наш ум и сердце от всего загрязнения. После такой практики вы почувствуете спокойствие, умиротворение, отдохнете сердцем, почувствуете внутреннее удовлетворение.

Как медитировать?

Первая практика, которой мы научимся — это индивидуальная практика с глубоким дыханием. Сядьте поудобнее, в месте, где вас не побеспокоят на время медитации, желательно, чтобы спина была прямая, максимально расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Вы можете использовать мантру ГО-РА-АН-ГА или НИ-ТАЙ-ГООР или чередовать.

Мягко вдыхая через нос, вы повторяете мантру про себя, выдыхая, медленно, протяжно повторяете вслух на всем протяжении вашего выдоха. Чередуйте вдох и выдох, с повторением мантры про себя и вслух. Делайте такую практику минут 5-10. После выполнения медитации посидите несколько минут в тишине, прислушайтесь к внутренним ощущениям.

Выполняя такую медитацию с утра, вы увидите, что день пройдет спокойнее и гармоничнее. Закончите день также такой простой медитацией, и ваш сон будет намного здоровее.

Регулярно выполняя такую медитацию, вы заметите, что уровень стресса снизится, переживания и беспокойства уменьшатся, а уровень позитивного и положительного увеличится.

Что делать, если ум отвлекается во время медитации?

В начале ум будет хотеть переключиться на что-то другое: на проблемы, какую -то идею или что угодно, просто постарайтесь мягко вернуть свой ум обратно. Обычно, когда вы медитируете, вы не сразу замечаете, что ум отвлекся. Если вы видите, что ум отвлекся – это хорошо. Ум похож на обезьяну, которую нужно выдрессировать. Не злитесь на нее слишком сильно. Если вы злитесь на обезьяну, ее возбуждение лишь усиливается. Просто сознавайте «Мой ум сейчас отвлекся. Дай-ка я верну его обратно». Верните его обратно и сосредоточьте внимание на звуке. Произносите звук, слушайте звук. Начальная стадия медитации, когда ум отвлекается, называется дхарма. На стадии дхармы сосредоточение на объекте медитации постепенно, ум отвлекается, затем возвращается. Вы будете находиться на этой стадии, пока не сделаете прогресс, тогда вы будете сосредоточены на объекте медитации. Затем на следующей стадии вы полностью сосредоточите свой ум, сердце и все свое существо. Это происходит постепенно, по мере того, как вы очищаетесь через регулярную практику медитации.

Как медитировать дома

Медитация — это древняя практика, которая включает в себя сосредоточение ума. Он повышает осведомленность, способствует расслаблению, снижает стресс и беспокойство и улучшает самочувствие. Это также приносит пользу вашему физическому здоровью.

Если вы хотите начать медитировать, ваш дом — отличное место для начала, — говорит Стеф Штраус, сертифицированный инструктор по йоге и учитель медитации.

В этой статье рассматриваются типы медитации, которые вы можете попробовать, преимущества медитации в домашних условиях и советы о том, как начать медитировать дома.

Как медитировать дома

Штраус поделился некоторыми шагами, которые нужно выполнить, если вы хотите начать медитировать дома. Они описаны ниже.

Найди уютное место

Найдите уютное место в своем доме, где вас не будет много отвлекать. Это может быть где угодно — ваш любимый стул, диван, уголок дома, спальня или кровать. Вы можете лечь, если хотите; тем не менее, сидение может помочь вам не заснуть — в идеале вы должны быть расслаблены, но внимательны.

По возможности полезно медитировать каждый день в одном и том же месте. Это помогает вашему мозгу сформировать новую здоровую привычку.

Установить ежедневное напоминание

Полезно установить напоминание о медитации каждый день в одно и то же время. Это поможет вам выработать устойчивую привычку.

Детские ступеньки

Чтобы сосредоточить свое внимание на чем-то одном, требуется много практики и терпения. Поэтому рекомендуется делать маленькие шаги, когда вы только начинаете.Сначала попробуйте более короткие медитации и постепенно переходите к более длительным.

Не существует установленных временных рамок, по истечении которых вы должны начать более длительные медитации; это варьируется от человека к человеку. Так что уважайте свое путешествие и уделяйте столько времени, сколько вам нужно.

Попробуйте разные виды медитации

Существует бесконечное количество видов медитации, и то, что лучше всего подходит для одного человека, может совсем не сработать для другого, и это нормально. Найдите время, чтобы изучить различные типы медитации и найти наиболее полезные для вас.

Будьте добры к себе

Хотя практика медитации довольно проста, это непросто, и со временем она не становится легче. Будут дни, когда ум будет спокойнее, времена, когда он не перестанет ворчать, или времена, когда он будет где-то посередине. Это нормально. Важно встретить себя там, где вы находитесь в данный момент, и с добротой принять то, что присутствует.

Типы медитации, которые вы можете попробовать дома

Штраус предлагает несколько видов медитации, которые вы можете попробовать дома для начала.Давайте посмотрим на них, чтобы вы могли начать свою практику медитации дома.

Любящая доброта

Эта практика — отличный способ развить сострадание к себе и другим. Медитации на любящую доброту открывают ваше сердце и помогают увидеть, насколько мы все взаимосвязаны.

В этой форме медитации вас побуждают предлагать разным людям в вашей жизни — себе, кому-то из близких, кому-то нейтральному, кому-то, с кем вы испытываете трудности, и всем существам повсюду — любовные благословения через серию фраз.

Можно сказать что-то вроде: «Будьте здоровы. Будь счастлив. Будьте в безопасности. Желаю вам жить с легкостью ».

Развертка тела

Эта практика — отличный способ укрепить связь между разумом и телом. Нас не учат замечать ощущения в теле; однако мы можем многому научиться, обращая внимание на тело.

В медитациях сканирования тела вас часто направляют через нежное сканирование вашего тела от макушки до ступней.

Вскоре вы заметите места общего пользования, в которых вы склонны удерживать напряжение в теле, и вам предложат инструменты, помогающие расслабиться телу и нервной системе.

Сосредоточенное внимание

Одна из самых распространенных практик медитации — сосредоточенное внимание. Эта форма медитации включает в себя сосредоточение вашего внимания на одной вещи, например, на вашем дыхании, звуках в окружающей среде, фразе, свече или вашем теле.

Когда вы начнете сосредотачивать свое внимание на одной вещи, вы скоро заметите, как быстро ум берет верх и заставляет вас задуматься. Это нормально. Когда это произойдет, отдайте себе должное за то, что вы заметили, и вернитесь к своему якорю внимания.Возвращайте разум столько раз, сколько он блуждает. Вот тут и есть практика медитации.

Стеф Штраус

Медитация — это практика тренировки ума присутствовать здесь и сейчас.

— Стеф Штраус

Преимущества медитации

По словам Штрауса, у медитации есть много преимуществ, в том числе:

• Снижает стресс и тревогу г: Медитация учит вас инструментам, которые без осуждения привлекают ваше внимание к настоящему моменту, вместо того, чтобы размышлять о том, что произошло в прошлом, или беспокоиться о том, что еще не произошло в будущем.
• Укрепляет отношения: Медитация помогает вам развить больше сострадания и терпения ко всем существам, а не только к самым близким вам. Самое приятное то, что вы вдохновляете других делать то же самое.
• Повышает продуктивность и креативность: Приходилось ли вам когда-нибудь приходить в голову отличной идеей, когда вы принимаете душ или чистите зубы? Практика медитации увеличивает вашу способность к продуктивности и творчеству, когда вы даете себе время отдохнуть и подышать.
• Улучшает здоровье сердца: Медитация может улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления, снятия стресса, помощи в отказе от курения и помощи с другими маркерами сердечных заболеваний, такими как инсулинорезистентность и метаболический синдром.
• Повышает вашу иммунную систему: Практика медитации помогает укрепить связь между разумом и телом. Медитация, в свою очередь, позволяет вам прислушиваться к обратной связи своего тела и учит, как саморегулироваться.
• Полезно для вашего мозга: Самое замечательное в медитации — это ее способность перестраивать ваш мозг.Эта концепция называется нейропластичностью, когда вы заменяете старые бесполезные привычки новыми поддерживающими. Также было показано, что медитация улучшает вашу способность обрабатывать информацию, предотвращает воздействие старения на ваш мозг и уменьшает ощущение боли.

Слово от Verywell

Медитация — это практика, которая может снизить уровень стресса, помочь вам сосредоточиться и предложить несколько преимуществ для психического и физического здоровья. «Нет неправильного места для медитации, поэтому вы, безусловно, можете медитировать дома», — говорит Штраус.

Найдите тихое место в доме, выберите тип медитации, который вам нравится, и все готово. Начните с нескольких минут, а затем увеличивайте их, когда будете готовы. Будьте добры и сострадательны к себе, развивая эту практику.

Как медитировать: Практическое руководство по созданию друзей с умом: 0001591797942: Чёдрон, Пема: Книги

Автор и рассказчик Чёдрон проводит интересный курс устной речи, записанный на серии живых занятий перед классом.Слушать эту аудиокнигу — это то же самое, что сидеть в университетском классе или на самом деле находиться на уроке медитации. Время от времени вы даже можете слышать, как другие ученики кашляют или чихают, поскольку Чодрон твердо и непоколебимо преподает свой материал, предлагая ценные идеи и методы в процессе медитации. Слушатели найдут эти записи легкими для прослушивания и удобными для слушателя. Направления и инструкции на каждом этапе процесса ясны и хорошо составлены; однако отсутствие визуальных эффектов может оставить многих неуверенных в том, как именно они должны себя позиционировать.Тем не менее, Чодрон прекрасно передает свое сообщение, давая слушателю время занять позицию и следовать ее инструкциям. (фев)
© Reed Business Information, подразделение Reed Elsevier Inc. Все права защищены.

Ани Пема Чёдрон родилась Дейрдре Бломфилд-Браун в 1936 году в Нью-Йорке. Она училась в школе мисс Портер в Коннектикуте и окончила Калифорнийский университет в Беркли. Она много лет преподавала в начальной школе как в Нью-Мексико, так и в Калифорнии.У Пемы двое детей и трое внуков.

Когда Ани Пема было за тридцать, она отправилась во Французские Альпы и встретила ламу Чиме Ринпоче, с которым она училась несколько лет. Она стала послушницей в 1974 году, когда училась у Ламы Чиме в Лондоне. Его Святейшество Шестнадцатый Кармапа приехал в Шотландию в то время, и Ани Пема получила от него свое посвящение.

Пема впервые встретила своего коренного гуру, Чогьяма Трунгпа Ринпоче, в 1972 году. Лама Чиме вдохновил ее работать с Ринпоче, и именно с ним она в конечном итоге установила самую глубокую связь, занимаясь с ним с 1974 года до его смерти в 1987 году.По просьбе Шестнадцатого Кармапы она получила полное посвящение в бикшуни китайской линии буддизма в 1981 году в Гонконге.

Ани Пема занимала должность директора Карма Дзонг в Боулдере, штат Колорадо, до переезда в 1984 году в сельский район Кейп-Бретон, Новая Шотландия, где она стала директором аббатства Гампо. Чогьям Трунгпа Ринпоче дал ей подробные инструкции по основанию этого монастыря для западных монахов и монахинь.

Ани Пема в настоящее время преподает в Соединенных Штатах и ​​Канаде и планирует больше времени проводить в уединенном ретрите под руководством Достопочтенного Дзигара Конгтрула Ринпоче.Она также является ученицей Сакьонга Мипхама Ринпоче, старшего сына и держателя линии Чогьяма Трунгпы Ринпоче.

Ани Пема заинтересована в помощи в установлении тибетского буддийского монашества на Западе, а также в продолжении своей работы с западными буддистами всех традиций, делясь идеями и учениями. Ее некоммерческая организация The Pema Chödrön Foundation была создана для оказания помощи в этом.

Она написала несколько книг: Мудрость без выхода , Начни там, где ты , Когда все рушится , Места, которые пугают тебя , Нет времени терять , Практикуй мир во времена войны , Как медитировать и Жить красиво .Все они доступны в изданиях Shambhala Publications и Sounds True.

Как медитировать: это не сложно, но не просто

Подумайте, сколько раз в течение дня дела идут не по плану. Вы садитесь работать, и вдруг ваш ребенок начинает кричать, или ваш босс посылает вам что-то срочное, чтобы вы его рассмотрели. Вы отправляетесь на пробежку, а ваши икры решают не работать. Вы идете делать яйца и бросаете всю дюжину на землю. Это происходит и в макроуровне: подумайте, каким вы ожидали, что 2020 год будет таким в это время в прошлом году.

Медитация может стать тренировочной площадкой для подобных потрясений. Вы пытаетесь сосредоточить свое внимание на непосредственном переживании, и внезапно вы думаете об ужине. Вы пытаетесь, но у вас ничего не получается. Вы пытаетесь, но у вас ничего не получается. Жизнь тоже идет так — снова и снова, пока не истечет ваше время. От того, насколько плавно и грациозно вы можете быть в этой турбулентности, может зависеть качество вашей жизни.

Вот почему распространенное представление о том, что вы медитируете «неправильно», если «слишком много думаете», особенно вредно.«На протяжении многих лет я видел, как так много людей чувствуют, что они потерпели неудачу [в медитации], потому что они все еще думают, или у них много мыслей или болезненных чувств», — говорит Зальцберг. «Мы не верим, что может потерпеть неудачу, потому что цель не в том, чтобы избавиться от этого материала, а в том, чтобы развить другое отношение к нему».

Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда называет этот стиль медитации — когда вы имеете объект осознания и углубляете концентрацию — тренировкой устойчивости.Вы развиваете способность приходить в норму. Этот тип устойчивости не должен быть порожден критическим или резким самооценкой, это способ практиковать «мягкое отпускание», — говорит Зальцберг. Вы видите, что заблудились, и возвращаетесь, чтобы начать заново. (В своей книге Чодрон использует полезный образ нежного прикосновения пером к пузырю.)

Гольдштейн говорит, что когда возникает что-то особенно трудное — может быть, это беспокойство или боль — и вы обнаруживаете, что боретесь с этим, это Было бы полезно представить, что вы бы сказали маленькому ребенку, переживающему этот опыт: «С ребенком мы, вероятно, не будем его осуждать.Мы бы не сказали: «О, это ужасно. Вы не должны этого чувствовать. Прекратите жаловаться ».

Как часто мне следует это делать?

Хотя вам нужно взять на себя достаточно реалистичное обязательство, чтобы вы могли его придерживаться, важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. означает отсутствие выходных.

«Проведено так много исследований, согласно которым даже небольшое ежедневное количество успокаивает лимбическую систему и активирует части мозга, которые помогают вам быть более внимательными, более открытыми, дают вам более перспективную и исполнительную функцию. , все это », — говорит Брач.«Чтобы интегрировать это, чтобы это было доступно, чтобы оно перешло из состояния в черту, требуется время».

Когда она была моложе, Брач ​​десять лет жила в ашраме, где по часам в день практиковала медитацию. Но когда она покинула ашрам — около тридцати лет назад с четырехмесячным младенцем — она ​​взяла на себя обязательство медитировать каждый день.

Как медитировать за 5 простых шагов

Это часть 2 из серии из 4 частей о медитации, включая преимущества медитации и способы медитации.

Меня часто спрашивают, как медитировать, поэтому я подумал, что будет полезно написать об этом статью и поделиться со всеми. Я собираюсь написать этот пост, чтобы поделиться тем, что я узнал из моих личных практик медитации. Я не эксперт в этой области, и до сих пор я занимался медитацией на личных уроках, так как вокруг меня не так много людей, которые имеют привычку медитировать.

Ключевые формы медитации

Поскольку медитация — это древняя деятельность, практикуемая различными религиями и культурами, за эти годы было разработано и накоплено огромное количество различных техник медитации.На сегодняшний день по этой теме написано много книг и статей.

Ниже приведен список трех основных форм медитации, которые сегодня составляют большинство медитаций. Многие популярные методы медитации, такие как метод Хосе Сильвы и метод Седоны, подпадают под одну из этих форм. Однажды я наткнулся на книгу по медитации, которая охватывала более 100 техник медитации, но большинство из них на самом деле были просто нюансированными вариациями нижеприведенных:

1. Тихая медитация или медитация осознанности — Медитация, сосредоточив ваше внимание на объекте или процессе, таком как как ваше дыхание, пламя, мантра, визуализация, музыка и т. д.Сохраняется открытый фокус. Это означает, что даже если вы на чем-то концентрируетесь, вы остаетесь открытым для всего остального, что происходит вокруг вас и внутри вашего разума.
2. Медитация при движении или ходьбе — Обретение осознания с помощью простых повторяющихся шагов. Некоторые примеры — тайцзи, йога или даже простые упражнения при ходьбе.
3. Медитация концентрации — Обычно это практикуется в религиях. Это похоже на медитацию осознанности с двумя отличиями (1) вы концентрируетесь на религиозной молитве (2) вам необходимо сохранять закрытый фокус, когда вы закрываете свое сознание от чего-либо, кроме молитвы.

Общая цель медитации

Хотя существует множество школ мысли о том, как медитировать и точно , основная основная цель одна и та же — повысить свое сознание или энергетические «вибрации».

Мозговые волны в медитации

Большинство людей используют медитацию для достижения альфа-частоты мозговых волн, когда происходит глубокое расслабление. Его также можно использовать для доступа к другим частотам мозговых волн, особенно с помощью медитативной музыки (читайте ниже раздел о медитативной музыке).Существует пять различных типов мозговых волн: — Гамма, Бета, Альфа, Тета и Дельта. Обратите внимание, что наш мозг каждый раз отображает каждый тип волн, только одна из них имеет тенденцию доминировать в определенном сознании.

• Гамма (100–38 Гц) : Это когда мы сталкиваемся с ситуацией сильного стресса и беспокойства, что заставляет нас выйти за рамки наших типичных действий и достичь максимальной производительности. Подумайте о случаях, когда люди совершают невероятные подвиги поведения, выходящие за рамки их обычных возможностей — например, мать поднимает машину, чтобы спасти своего ребенка, а неудачник выигрывает, несмотря на огромные трудности.Люди, которые играют в видеоигры, такие как Final Fantasy 7 ~ 8, смогут связать это с превышением лимита.
• Бета (38-15 Гц) : Это наше бодрствование, сознательное состояние и нормальная частота, в которой мы работаем. Оно характеризуется логическим, аналитическим «рациональным» мышлением и умственной активностью.
• Альфа (14-8 Гц): Альфа-состояние — это состояние моста, в котором сознательный разум встречается с подсознательным (между Бета и Тета) и является воротами на более глубокие уровни сознания.Это очень спокойное, безмятежное состояние — мы попадаем в эту частоту, когда мечтаем и расслаблены. Здесь мы извлекаем информацию из нашего подсознания и испытываем интуитивное руководство, творческие идеи и даже прозрения. Как упоминалось в Причине № 6 из 10 причин, по которым вы должны медитировать, медитация дает вам вдохновение — через альфа-состояние. Многие известные люди, такие как Альберт Эйнштейн и Томас Эдисон, использовали альфа-состояние, чтобы обрести ясность и получить проницательные решения проблем, которые они не могли решить в своем сознательном состоянии.
• Тета (7-4 Гц): Мы переходим на эту частоту, когда входим в фазу быстрого сна. В этом состоянии доминирует наше подсознание, и мы входим в состояние транса. Это очень обширное состояние медитации — мы можем чувствовать, что наш ум выходит за пределы физических границ, включая наше тело.
• Дельта-волны мозга (3-0,5 Гц) : Самая медленная из всех частот мозговых волн, дельта возникает, когда мы находимся в очень глубоком сне. В этом состоянии мы полностью без сознания. В этом состоянии наше физическое исцеление ускоряется из-за триггера гормона роста человека.

Перед тем, как медитировать

Если вы новичок в медитации

Если вы новичок в медитации, я настоятельно рекомендую вам начать с управляемой медитации, то есть некоторой формы внешнего руководства, будь то от человека или в форме предварительно записанный аудиофайл, в котором вас кто-то инструктирует. Это упростит отслеживание процесса. Два хороших ресурса, где вы можете скачать бесплатные медитации с гидом, — это метод Сильвы и Discover Meditation. Я использовал их оба раньше, и они оба хорошо выполнены, и им легко следовать.

Использование музыки для медитации

Некоторым людям нравится использовать музыку для медитации, а некоторые предпочитают просто медитировать в тишине. Музыка для медитации помогает перейти в более высокое сознание по двум причинам. Во-первых, музыка предоставляет вам фокус, на котором вы можете сосредоточиться, чтобы вы не блуждали в своих мыслях. Во-вторых, медитативная музыка вибрирует на более высоком уровне, чем обычная музыка, и это переводит вас в более высокий уровень вибрации, чем тот, в котором вы обычно находитесь. Вот почему медитативную музыку также можно назвать музыкой, поднимающей сознание.

Среди доступной на рынке медитативной музыки есть некоторые, которые способны повышать сознание более эффективно, чем другие, поэтому вы можете слушать и выбирать то, что вам больше всего подходит. Некоторая медитативная музыка — это звуки природы, в то время как управляемая музыка, такая как Паралиминал, имеет повествование, чтобы ввести вас в определенное состояние, чтобы вы могли легко достичь своих целей.

Я медитирую с музыкой и без нее, в зависимости от моей цели. Если я хочу, чтобы меня перевели в определенное состояние, я воспользуюсь музыкой.Иногда мне нравится просто медитировать в свободной манере, не используя музыку, погружаясь в настоящий момент и окружающую среду.

Хорошая серия медитативной музыки, которую я использую, — это серия Lifeflow, которая представляет собой серию из 10 различных медитативных музыкальных произведений для 10 прогрессивных уровней вибрации (переход от состояния Alpha к состоянию Theta, к состоянию Delta). Вы можете скачать демо-ролик с сайта. Другой — Gaiam Life, который предоставляет различные «комнаты» с разными темами (космос, лес, вода, дзен и т. Д.), В которых вы можете медитировать.«Мне больше всего нравится Зимняя комната. Единственное, что меня беспокоит в отношении Gaiam Life, это то, что музыка довольно короткая (всего несколько минут), что делает ее не идеальной для длительных периодов медитации.

Как медитировать за 5 простых шагов

Медитация, о которой я здесь рассказываю, — это «Тихая медитация» или «Медитация осознанности». Это моя любимая форма медитации из-за ее простоты; это можно делать где угодно, будь то дома или в дороге.

1. Найдите место для медитации

Это должно быть уединенное место, свободное от внешних помех.В нем вы должны чувствовать себя безопасно, спокойно и комфортно. Если у вас есть отдельная спальня, она, вероятно, будет наиболее подходящей в вашей спальне. Выбрав место, очистите пространство вокруг него. Уберите весь беспорядок, который валяется вокруг.

Мое место для медитации находится перед моей прикроватной тумбочкой — сам стол служит медитативным алтарем с кристаллами, камнями, цветами и свечами. Еще одно любимое место на моей кровати. Вы можете увидеть его фотографии здесь.

2. Сядьте в удобное положение

Существуют различные рекомендации по сидячему положению, например, поза лотоса, сидение на подушке и т. Д. (Щелкните здесь, чтобы увидеть пример изображения).Хотя за каждой рекомендацией, вероятно, стоят добрые намерения, в основном я обнаружил, что они просто усложняют процесс, заставляя меня вообще не желать медитировать. Теперь я просто медитирую со скрещенными ногами (на кровати) или сижу на стуле. Я с нетерпением жду этого, потому что это так удобно и легко. Вам не нужно специально сидеть особым образом, чтобы медитировать. Найдите позицию, которая наиболее удобна для вас. Сидеть на стуле тоже нормально. На самом деле, это хороший вариант, если вы часто испытываете онемение в ногах из-за того, что сидите со скрещенными ногами (у меня).

Какую бы позу вы ни выбрали, сядьте прямо, чтобы облегчить поток энергии. Я не , а рекомендую лежать (то есть позу для сна) для медитации, потому что это обычно вызывает сон, а не позволяет вам оставаться в состоянии осознанности.

3. Очистите свой разум

Очистите свой разум. Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов.

4. Просто сядьте и наблюдайте

Затем просто сядьте и наблюдайте за внутренним диалогом, играющим в вашем уме.Пусть проплывают мимо. Что ты думаешь? Что ты чувствуешь? Просто наблюдайте; не участвуйте.

Многие люди, вероятно, думают, что в медитации они должны заставить себя не думать и блокировать все свои мысли. На самом деле все наоборот. Вы позволяете своему уму продолжать думать, но не занимаетесь этим. Вы берете на себя роль пассивного наблюдателя и наблюдаете за ними с затылка.

Скажем, например, если у вас возникла внезапная мысль: «Мне нужно купить завтра продукты», наблюдать за ней означает знать, что эта конкретная мысль присутствует.Если вы продолжаете реагировать, исходя из мысли, например, чувствуете раздражение из-за того, что вам нужно покупать продукты, или думаете о том, какие продукты вам нужно купить или в какое время их покупать, вы увлекаетесь этой мыслью. Не делай этого. Ваше желаемое состояние в медитации — наблюдать за этими мыслями, а не заниматься ими.

Один из способов определить, когда ваш фокус срывается, — это медленно считать от 1, 2 до 10. Повторите, когда достигнете 10. Каждый раз, когда ваш фокус отклоняется, обратите внимание на последнее число, которое вы читали — это индикатор того, как долго вы удерживали фокус.Повторите попытку, начав с 1, и на этот раз попробуйте выйти за пределы последней цифры.

Наличие этих мыслей во время медитации означает, что они очищаются. Эти мысли всегда присутствовали в вашем уме; вы просто не осознаете, потому что в вашей голове столько мыслей, требующих внимания! А теперь через медитацию они очищаются один за другим. После многократных медитаций вы постепенно достигнете нового уровня душевной тишины, подобной дзен. Если вы думаете, что ваш ум сейчас кажется спокойным, попробуйте медитировать несколько дней подряд — вы заметите новый обретенный душевный покой.

Когда я начал регулярно медитировать в конце прошлого года, я достиг стадии, когда мой ум стал настолько умиротворенным, что всякий раз, когда у меня возникала мысль, она буквально «звучала» как «звук». Эта свобода от умственного беспорядка позволяет мне сосредоточиться еще больше, чем раньше — как будто все эти мысли давили на меня в прошлом, независимо от того, были они положительными или отрицательными. Это мешало мне полностью сосредоточиться и жить настоящим моментом.

Медитируйте столько, сколько хотите, пока не почувствуете себя очищенным, очищенным, обновленным и готовым к работе.Я рекомендую 30 минут для начала. Если вы хотите медитировать дольше, это даже лучше. Когда я ходил на ретрит по Випассане, я прошел почти 100 часов интенсивной медитации и обработал множество скрытых воспоминаний и мыслей, о существовании которых я даже не подозревал.

После некоторой медитации вы достигнете точки, в которой ваше сознание начнет выходить за пределы физической реальности (альфа, возможно, тета или даже дельта-состояние, если вы ветеран медитации). Когда это происходит, вы отделяетесь от своего физического «я» и становитесь наблюдателем своей физической реальности.Чем дольше вы медитируете, тем глубже вы будете находиться и в более высокое сознание войдете.

5. Завершение медитации

Когда вы закончите медитацию, медленно вернитесь в физическое состояние. Начните с присутствия физической реальности вокруг вас. Затем осознайте свое физическое тело. Это может занять 15–30 секунд или столько времени, сколько вам нужно для этого шага. Затем очень медленно откройте глаза. Настройтесь на свое окружение. Если вы сразу откроете глаза и попытаетесь возобновить физическую активность, это может вызвать раздражение и раздражение.

Вместо того, чтобы немедленно возобновить физическую активность, вы можете продолжить сидеть в месте для медитации и поразмышлять над некоторыми мыслями, чувствами или образами, возникшими во время медитации. Вы также можете просто потратить несколько минут на то, чтобы выразить благодарность за то, что вам нравится в вашей жизни. 🙂

Наблюдения во время медитации

Обычно я получаю отзывы о медитации: люди в конечном итоге засыпают во время медитации. Обычно это признак того, что вы умственно устали от умственного беспорядка — вам тем более нужна медитация, поскольку она убирает беспорядок в вашем уме.Бодрствование — одна из самых больших трудностей для начинающих медитирующих в медитации в неподвижном состоянии, поскольку нет активного стимула, который бы удерживал вас занятым.

Один из способов — убедиться, что вы хорошо отдохнули перед медитацией — например, медитируйте, когда вы просыпаетесь утром после хорошего отдыха. Мои медитации становятся гораздо более целенаправленными, если я делаю их в состоянии бодрствования, а не когда я уже устал. Как только вы успешно позволите мыслям очиститься, вместо этого вы выйдете из медитации более энергичным — поскольку ваш беспорядок убран, и ваш ум теперь свеж.

Некоторые могут также испытывать сопротивление во время медитации, особенно когда негативные мысли выходят на поверхность. Просто продолжайте наблюдать за этими мыслями с затылка. Пусть проплывают мимо. Знайте, что эти мысли — просто мысли, а не вы. Некоторые могут нервничать из-за пассивности медитации и думать о других делах в процессе. Распознавайте эти чувства и мысли, не взаимодействуйте с ними и продолжайте сохранять медитативную позицию.Как только вы преодолеете наивысшую точку сопротивления, вы начнете входить в комфортное состояние медитации. Чем больше беспорядка у вас в голове, тем труднее вам будет сосредоточиться. Просто продолжайте. Как только вы преодолеете точку с наибольшим сопротивлением, вы очень естественно войдете в медитативное состояние.

Начните медитировать сегодня

Выполнение этого простого действия хотя бы один раз в день принесет вам очевидные преимущества, как указано в разделе «10 причин, по которым вы должны медитировать».Как только вы закончите свою первую медитацию, вы начнете с нетерпением ждать второй, третьей и следующей — до тех пор, пока это не станет естественной привычкой. Вы почувствуете себя более спокойным, умиротворенным и сосредоточенным.

Это часть 2 из серии из 4 частей о медитации, включая преимущества медитации и способы медитации.

(Изображение: Руки лежат на Солнце)

Как медитировать | Сэм Харрис

Есть много форм самоанализа и умственной тренировки, которые называются «медитацией», и я изучил несколько за эти годы.Поскольку я иногда говорю о пользе этих практик, люди часто пишут, чтобы спросить, что я рекомендую. Учитывая мою основную аудиторию — изучающие естественные науки, секуляристы, неверующие и т. Д. — эти вопросы обычно сопровождаются беспокойством о том, что большинство традиционных учений о медитации должны быть интеллектуально подозрительными.

Это правда, что многие созерцательные пути требуют от человека развить необоснованные идеи о природе реальности — или, по крайней мере, развить любовь к иконографии и культурным артефактам той или иной религии.Даже такая организация, как Трансцендентальная Медитация (ТМ), которая в течение десятилетий сознательно приспосабливалась к использованию неиндусами, не может преодолеть тот факт, что ее ученикам необходимо давать санскритскую мантру в качестве основы практики. Древние заклинания представляют собой препятствие для многих рациональных умов (как и тот факт, что ТМ демонстрирует несколько признаков культа).

Но не все пути созерцания вызывают одни и те же сомнения. На самом деле существует множество методов медитации и «духовного» исследования, которые могут значительно улучшить наше самочувствие, не требуя, чтобы мы верили чему-либо при недостаточных доказательствах.

Начинающим я всегда рекомендую технику под названием випассана (пали, «прозрение»), которая исходит из старейшей традиции буддизма, Тхеравады. Преимущество vipassana в том, что ее можно преподавать совершенно светским способом. Эксперты в этой практике, конечно, обычно получают образование в буддийском контексте, и большинство ретритных центров в США и Европе до сих пор преподают связанную с ней буддийскую философию. Тем не менее, этот метод самоанализа можно без затруднений применить в любом светском или научном контексте.Этого нельзя сказать о большинстве других форм «духовного» наставления.

Качество ума, культивируемое в випассане , обычно называют «внимательностью» (слово на пали — сати ), и существует быстро растущая литература о его психологической пользе. Внимательность — это просто состояние открытого, непредвзятого и недискурсивного внимания к содержанию сознания, приятному или неприятному. Было показано, что развитие этого качества ума регулирует боль, смягчает тревогу и депрессию, улучшает когнитивные функции и даже вызывает изменения плотности серого вещества в областях мозга, связанных с обучением и памятью, эмоциональной регуляцией и самосознанием.

Программы «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), впервые разработанные Джоном Кабат-Зинном, внедрили эту практику в больницы и другие клинические учреждения. Фонд Inner Kids Foundation (в котором моя жена Аннака была волонтером) обучает внимательности в школах. Даже Министерство обороны начало экспериментировать с медитацией в этой форме.

Практику осознанности чрезвычайно просто описать, но это совсем не просто. Истинное мастерство, вероятно, требует особого таланта и целой жизни практики.Таким образом, приведенные ниже простые инструкции аналогичны инструкциям по ходьбе по канату, которые, как я предполагаю, выглядят примерно так:

1. Найдите горизонтальный трос, который сможет выдержать ваш вес.
2. Встаньте на один конец.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу прямо перед другой.
4. Повторить.
5. Не падай.

Очевидно, что шаги 3-5 потребуют некоторой практики. К счастью, преимущества тренировки в медитации проявляются задолго до того, как станет возможным мастерство.А падение, с точки зрения випассаны , происходит непрерывно, каждый момент, когда человек теряется в мыслях. Проблема не в самих мыслях, а в состоянии мышления, когда человек не знает, что думает.

Как быстро обнаруживает каждый медитирующий, такое отвлечение является нормальным состоянием нашего ума: большинство из нас каждую секунду падает с проволоки, падая сломя голову — независимо от того, счастливо ли скользят в задумчивости, или погружаются в страх, гнев, ненависть к себе и другие негативные состояния. ума.Медитация — это техника, позволяющая разрушить это заклинание, хотя бы на несколько мгновений. Цель состоит в том, чтобы пробудиться от нашего транса дискурсивного мышления — и от привычки непрерывно цепляться за приятное и отказываться от неприятного — чтобы мы могли наслаждаться умом, который не беспокоит беспокойство, просто открытым, как небо, и легко осознающим потока опыта в настоящем.

Инструкции по медитации:

1. Сядьте поудобнее, выпрямив позвоночник, либо в кресле, либо на подушке, скрестив ноги.
2. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте точки соприкосновения вашего тела со стулом или полом. Обратите внимание на ощущения, связанные с сидением — чувство давления, тепла, покалывания, вибрации и т. Д.
3. Постепенно осознавайте процесс дыхания. Обратите внимание на то место, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо — в ноздрях или в местах подъема и опускания живота.
4. Позвольте вашему вниманию отдохнуть в простом ощущении дыхания.(Нет необходимости контролировать свое дыхание. Просто позвольте ему приходить и уходить естественно.)
5. Каждый раз, когда ваш разум блуждает в мыслях, мягко возвращайте его к ощущению дыхания.
6. Когда вы сосредоточитесь на дыхании, вы заметите, что другие восприятия и ощущения продолжают появляться: звуки, чувства в теле, эмоции и т. Д. Просто обратите внимание на эти явления, когда они появляются в поле осознавания, а затем вернитесь к ощущениям. дыхания.
7. В тот момент, когда вы замечаете, что вы потерялись в мыслях, обратите внимание на настоящую мысль как на объект сознания.Затем верните свое внимание к дыханию — или к любым звукам или ощущениям, которые возникнут в следующий момент.
8. Продолжайте таким образом, пока вы не сможете просто наблюдать все объекты сознания — образы, звуки, ощущения, эмоции и даже сами мысли — по мере их возникновения и исчезновения.
9. Не падай.

Те, кто плохо знаком с этой практикой, обычно находят полезным слушать подобные наставления, произносимые вслух в форме управляемой медитации. Исследовательский центр осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает несколько полезных материалов для начинающих.

[ Обновление от 16.12.2020: Я записал здесь свои собственные медитации осознанности.]

В следующих статьях я буду обсуждать логику медитации, виды озарений от первого лица, которые она может дать, и то, как она может способствовать нашему научному пониманию человеческого разума.

Другие ресурсы:

Книги по медитации Випассана:

Внимательность на простом английском, Бханте Гунаратана
Опыт прозрения, Джозеф Голдштейн
Куда бы вы ни пошли, вот и вы, Джон Кабат-Зинн.

Ретритные центры:

Есть много мест, где можно интенсивно практиковать випассана в ретрите. Такие ретриты проводятся в тишине, за исключением вечерних лекций и случайных интервью с учителем, который поможет вам в практике. Существует также метод медитации при ходьбе, который обманчиво прост, как описанная выше сидячая практика, и в ретрите обычно чередуют час сидения с часом ходьбы. Таким образом, можно практиковать по 10-14 часов в день без особых физических трудностей.

По моему опыту, нет замены длительным периодам молчания. Когда мне было 20, я потратил 2 года на подобные ретриты, продолжительность которых варьировалась от одной недели до трех месяцев.

Есть много центров, которые проводят випассаны, ретритов в течение года. На восточном побережье я рекомендую Общество медитации прозрения; на западном побережье, медитационный центр Spirit Rock.

Как упоминалось выше, почти все серьезные наставления в випассане относятся к буддийскому контексту.Тем не менее, чтобы заниматься этой практикой, не нужно ни во что верить на веру. Само собой разумеется, что если есть что-то интересное в природе субъективности в настоящий момент, нужно развить в себе наблюдательность. Медитация в этой форме — просто средство для этого.

(И для всех читателей, которые могут беспокоиться, что я недостаточно критиковал религию буддизма, я рекомендую следующее эссе: Убийство Будды)

Как медитировать

Медитация дает вам то, что ничто другое не может дать вам: она знакомит вас с самим собой. —Свами Рама

Ум — это линза, через которую мы воспринимаем как внутренний, так и внешний миры, он является источником страданий, а также средством просветления. Вот почему йоги говорят нам: «Только ум является причиной рабства и освобождения». Это понимание привело к медитативным практикам, которые склоняют ум к ясности и поощряют самосознание. Они успокаивают ментальные волнения и благодаря своему успокаивающему, очищающему и гармонизирующему влиянию помогают нам раскрыть истинную природу личности.

Все мы знаем, что всякий раз, когда мы оказываемся чрезмерно вовлеченными в поток внешнего опыта, наш внутренний баланс нарушается. Наша естественная безмятежность заменяется привязанностями и волнением. С другой стороны, когда наша внутренняя жизнь уравновешена, силы привязанности ослабевают, ум становится спокойным, и появляется чистое поле, в которое могут излучаться свет и энергия нашего «я». Мы спокойны и радостны от природы. Когда мы полностью закреплены в этом состоянии, мудрец Патанджали говорит нам, «я пребывает в своей собственной природе.«Когда мы научимся медитировать, мы обнаружим, что наше собственное истинное« я »сияет под беспокойством.

Ум — это линза, через которую мы воспринимаем как внутренний, так и внешний миры; он является источником страданий, а также средством освещения.

Медитация предлагает способ добиться этого. Подобно наблюдению за потоком реки с ее берега, медитирующий учится сохранять бдительную внутреннюю позицию, и с этой точки зрения можно пережить поток внешних событий, в то время как медитирующий остается сосредоточенным и расслабленным.Этот процесс постепенно приводит к более глубокому самосознанию. Таким образом, обучение медитации — это как способ более полного наслаждения жизнью, так и способ обретения самопознания — прямого, немедленного и без искажений.

В основе практики медитации лежат два неразделимых навыка. Первое — это концентрация, способность сосредоточить внимание на фокусе. Другой — внимательность, способность наблюдать за своей личностью с сострадательной отстраненностью. Эти двое работают вместе, чтобы создать ясный и однонаправленный ум.

Развитие сидячей позы

Медитация требует подготовки. Мы не просто садимся и входим в глубочайшее состояние. Поскольку физический дискомфорт и умственная болтовня взаимосвязаны, первым шагом к успокоению ума является стабилизация и успокоение тела. Но любой, кто пытался сидеть совершенно неподвижно в течение длительного времени, засвидетельствует, что нелегко найти устойчивую и удобную сидячую позу.

Рассмотрим позвоночник. Он не совсем прямой, но имеет естественную кривизну, что снижает вероятность травм и утомления и повышает упругость скелетной структуры.Но это означает, что для того, чтобы сидеть устойчиво и удобно в течение любого промежутка времени, голова, шея и туловище должны быть выровнены прямо над основанием позвоночника. Сидеть прямо означает выровнять и уравновесить позвоночник по вертикальной оси, восходящей к черепу. Искажения не только неудобны и дестабилизируют, они также блокируют поток энергии на тонких уровнях.

Сидеть прямо не так просто, как кажется. У большинства из нас есть привычное мышечное напряжение, скованность и / или слабость в позвоночнике, тазе, ногах или плечевом поясе, которые мешают нам сидеть прямо.Например, если плечи округлены и втянуты к груди, будет трудно выпрямить верхнюю часть спины и открыть грудь. Еще одна распространенная проблема — выравнивание таза. Устойчивая и устойчивая осанка требует, чтобы мы сидели прямо на основании позвоночника.

Регулярная работа с позами хатха-йоги улучшает выравнивание и комфорт в сидячих позах, развивая гибкость ног, бедер и позвоночника; укрепление поясницы; открытие сундука; и повышение самосознания.Но не нужно откладывать медитацию до тех пор, пока вы не обретете идеальную гибкость и силу. Существует ряд сидячих поз, которые при правильном выполнении сохраняют позвоночник прямо, тело — комфортным, тонкие энергии собираются и направляются, дыхание ровное и плавное, а ум — спокойный и ясный. Вот три:

Существует ряд сидячих поз, которые при правильном выполнении сохраняют позвоночник прямым, тело комфортным, тонкие энергии собираются и направляются, дыхание ровное и плавное, а ум спокойный и ясный.

1. Сидение на стуле (Майтрийасана)

Те, у кого гибкость колена, бедра или нижней части спины нарушена из-за старых травм, артрита или других постоянных состояний, могут обнаружить, что сидение на стуле — это решение для установления устойчивое и удобное положение, при котором позвоночник остается прямым. Наши мышцы привыкли сидеть на стульях, поэтому эта поза не требует необычных нагрузок на колени и бедра.

• Найдите стул с твердой плоской поверхностью.Сядьте на него вперед, колени прямо от бедер, ступни на полу и направлены вперед. Высота стула важна. Во всех позах сидя (за исключением, возможно, легкой позы) полезно, чтобы бедра были немного выше коленей. Затем бедра плавно наклоняются вниз, и напряжение в ногах сводится к минимуму. При необходимости можно использовать подушку для увеличения высоты сиденья. Если ваши ноги не стоят на полу, положите под них телефонную книгу или другую плоскую подставку.

• Закройте глаза, надавите на основание позвоночника и поднимите вверх через макушку головы.

• Поднимите плечи, перекатите их вверх и назад, а затем опустите и расслабьте.

• Позвольте вашим рукам естественным образом опуститься на бедра и соединить кончики больших и указательных пальцев. Стул не создает никаких трудностей для тела; его могут использовать все, кому неудобно на полу.

2.Простая поза (Сукхасана)

Стул удобен, но линейная поддержка, которую он обеспечивает основанию тела, не такая устойчивая или заземленная, как треугольная основа, созданная сидением на полу со скрещенными ногами. Позы со скрещенными ногами имеют дополнительное преимущество в том, что они подтягивают ноги и ступни к туловищу, который собирает нашу энергию и направляет ее внутрь. Сгибание коленей и скрещивание ног не только помогают выпрямить позвоночник, но и создают «замки», которые оказывают легкое, но глубокое воздействие на таз и поясницу.

Простая поза — это сидячая поза со скрещенными ногами, которая требует наименьшей гибкости в коленях и бедрах.

• Чтобы принять позу, сядьте на подушку или сложенное одеяло и скрестите ноги. Если возможно, позвольте каждой ноге опираться на противоположную ступню.

• Выровняйте верхнюю часть тела и плечи прямо над основанием позвоночника и положите руки на бедра.

Поэкспериментируйте с подушками разной высоты, пока не почувствуете себя комфортно.Убедитесь, что подушка не слишком мягкая. Стабильность в основании позвоночника важна не только для долгосрочной поддержки и комфорта, но также для стимулирования и направления тонких энергий.

Часто колени, бедра или спина раздражаются от сидения со скрещенными ногами в этой позе в течение длительного периода времени, и если вы выберете эту позу для медитации, вы можете уменьшить дискомфорт, подложив подушку или свернутое одеяло под бедро и колено, чтобы поддерживать сустав и снимать нагрузку.Помните, мы ищем и комфорта, и стабильности, и одно следует за другим. Даже если для вас проблематична только одна нога, лучше обеспечить поддержку под обеими ногами — будьте осторожны, чтобы не нарушить симметрию позы, слишком высоко приподняв одно колено.

Помните, мы ищем и комфорта, и стабильности, и одно следует за другим.

3. Благоприятная поза (Свастикасана)

Благоприятная поза более устойчива и собранна, чем легкая поза, потому что она сгибает ступни и ноги более плотно и ближе к туловищу.Это также позволяет бедрам и коленям опираться на пол, а ступни располагаются рядом с лобком. Однако более плотные замки ног требуют большей гибкости бедер, лодыжек и колен, чем простая поза.

• Чтобы принять позу, поместите подошву правой ноги напротив левого бедра.

• Подправьте левую ступню между правым бедром и икрой.

• Вы можете немного приподнять правую ступню, чтобы она оказалась между левым бедром и икрой.Лодыжки скрещены перед лобковой костью, а ступни зажаты между противоположными бедрами и икрами.

• Совместите верхнюю часть туловища с основанием позвоночника, при необходимости используя подушку у основания позвоночника.

Когда ноги и лодыжки зафиксированы в этой позе, позвоночник естественным образом поднимается, и поток энергии в ногах направляется в основание позвоночника. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, вы почувствуете, что ваше внимание привлечено внутрь, а ваш ум успокоен.

Независимо от того, какую позу вы выберете для практики медитации, ее совершенствование приводит тело и ум к еще более глубокому состоянию покоя. Совершенно устойчивая поза фокусирует тело так же, как объект концентрации фокусирует ум. Все энергии текут в одном направлении; поза удерживается без усилий, и осознание тела больше не воздействует на ум. Вы также заметите, что дыхание становится стабильным и легким — более регулярным, плавным, тихим и тонким.Тогда вы готовы войти в фазу концентрации, в которой сам ум в конечном итоге становится объектом внимания.

Совершенно устойчивая поза фокусирует тело так же, как объект концентрации фокусирует ум.

Концентрация

Предварительные практики неподвижности, диафрагмального дыхания и расслабления — все это формы концентрации. Физическая тишина привлекает наше внимание к ощущениям тела и успокаивает его; диафрагмальное дыхание сужает фокус, привнося осознание в непрерывный поток дыхания; систематическая релаксация дополнительно уточняет фокус, снимая глубокое мышечное напряжение и объединяя осознание тела и дыхания с ощущением внутренней целостности.Эти практики постепенно ведут нас внутрь.

Но чтобы медитировать, мы должны переключить внимание на еще более тонкое измерение личности: на сам ум. Выбирая подходящий объект для концентрации, мы можем успокоить умственную привычку беспокойно переходить от одного опыта к другому. И тогда мы познаем ум таким, каким мы никогда его не знали раньше, — наблюдая и направляя его игру мыслей с естественным чувством внутренней непривязанности.

Обычно используются два объекта для концентрации; каждый способствует внутреннему движению осознания.Первый — это прикосновение дыхания к ноздрям, которое представляет собой очень тонкое сенсорное переживание. Когда вы сосредотачиваетесь на ощущениях от дыхания, другие чувства отдыхают, их активность естественным образом утихает, и они уходят. Это отстранение от чувств, в свою очередь, ведет к еще большей внутренней концентрации: сосредоточению на мантре, мысленном звуке. Давайте подробно рассмотрим каждый из этих этапов.

Дыхание ноздрями

Прикосновение дыхания нежное — было бы трудно вызвать другое ощущение, столь же нежное, как мягкое прикосновение воздуха к носу.На выдохе дыхание теплое и влажное; ингаляция прохладная и сухая. Вам нужно будет приложить лишь скромные усилия, чтобы испытать эти два ощущения. Они являются неотъемлемой частью процесса дыхания и могут быть осознаны в любое время по вашему выбору.

Попробуйте выполнить следующее упражнение:

• Сядьте в медитативную позу и устройтесь поудобнее.

• Закройте глаза и обратите внимание на прикосновение дыхания к ноздрям, непрерывно наблюдая за ним в течение нескольких минут.Почувствуйте прохладное прикосновение вдоха и теплое прикосновение выдоха. Когда дыхание меняет направление, не теряйте сосредоточенности — это время, когда уму легко отвлечься. Расслабьтесь и внимательно следите за дыханием, ощущая каждый вдох и выдох, а также каждый переход между вдохами.

• По мере продолжения этого процесса вы можете обнаружить, что ваш разум колеблется между расслаблением и беспокойством. Он может решить, что вы достаточно долго сосредотачивались на ощущении дыхания.Он может блуждать в поисках удовольствия от какой-нибудь другой деятельности. Он может не увидеть никакой пользы или получить какой-либо захватывающий опыт от практики. Несмотря на все отвлечения ума, ваша задача — оставаться расслабленным, позволяя мыслям приходить и уходить.

• Когда ваше сознание действительно блуждает, осторожно верните его к дыханию. Не критикуйте себя и не ожидайте, что ваш разум перестанет думать. Просто продолжайте практику, пока даже усилие по концентрации не начнет расслабляться.

• Научитесь отдыхать в тишине, которая сосуществует с внутренним диалогом вашего разума.Некоторые медитаторы описывают это как ощущение, будто вы скользите под поверхностью волн, когда вы занимаетесь сноркелингом или ныряете. Волны не исчезли, но они потеряли способность разбрасывать вас. Продолжайте практиковать каждый день, сосредотачивая свое внимание на дыхании, а затем расслабляя усилия.

Некоторые практикующие медитации описывают это как подобное переживанию скольжения под поверхностью волн, когда вы ныряете с маской или трубкой.

Осознание дыхания приведет вас к удивительно расслабляющему состоянию ума. Ваше сосредоточение будет безмятежным, вы будете мягко и покорно внимательно относиться к своим умственным процессам, а когда ум отвлечется, естественное внутреннее состояние вернет вас обратно в ваш центр осознания. Это медитативное сосредоточение.

Мантра

Следующим шагом в обучении медитации является объединение прикосновения дыхания с мантрой, звуком, который принимает форму слова или группы слов.Два слога санскритского слова мантра дают важные подсказки о его значении. Первый слог ( man ) — это глагол «думать» (он является источником английского слова «человек», существо, которое думает). Второй слог ( tra ) связан с глаголом «защищать, направлять или вести». Таким образом, мантра — это мысль, которая защищает, направляет и ведет. Мантру можно петь вслух или произносить тихо, но она наиболее эффективна, когда ей позволяют отразиться в уме, не проявляя экстернализации.Внутреннее повторение успокаивает мышление и улучшает концентрацию.

Сохам

Вначале студентов учат мантре, которая может быть согласована с дыханием: мантра сохам (произносится «со-хум»). Говорят, что сохам — естественный звук дыхания и что, просто дыша, каждый неосознанно повторяет эту мантру в течение дня. Но доведение сохам до осознания в уме, говорят йоги, делает неслышимую вибрацию этой мантры слышимой, так что ум может отдыхать в ней во время медитации.

Как и в случае с мантрами в целом, не существует единого точного перевода звука сохам . Однако мы можем понять его значение, если вспомним, что центральная тема йоги — это путешествие к себе.

Сохам — составное слово, объединение слов сах и ахам (звук , поэтому является измененным из звука сах ). Sah — санскритское местоимение «то», но в данном случае «то» не относится к временному объекту — оно относится к нашему собственному чистому «я».Слово ахам — личное местоимение «я»; он представляет все силы и силы, составляющие индивидуальную личность.

Сах — санскритское местоимение «то», но в данном случае «то» не относится к временному объекту — оно относится к нашему собственному чистому «я».

Когда эти два слова объединены, их можно перевести как «Я есть То», подтверждая, что глубоко внутри нас есть личность, которая превосходит временные удовольствия, печали и ожидания внешнего мира.Мантра сохам напоминает нам об этой идентичности и помогает нам сосредоточиться и создать отношения с этим более глубоким «я».

Звук мантры сохам (или любой другой мантры, если на то пошло) является буквальным выражением внутренней энергии, которая ведет к внутреннему состоянию сознания. Истинное значение мантры — это новая перспектива, которую она постепенно открывает тем, кто ее повторяет. Повторение его звука с преданностью и открытостью его энергии вызывает его направляющий и питательный потенциал.

Попробуйте это упражнение:

• Сядьте в позу для медитации и постепенно переключите внимание на дыхание, касающееся внутренней части ноздрей.

• Расслабляя усилия, позвольте мыслям приходить и уходить, не отвлекая внимание.

• Теперь во время вдоха позвольте звуку « так . . . » резонируют в уме. Во время выдоха услышьте звук « гул . . . » в уме.Каждый звук длится все дыхание. Звуки не слышны. Они тихо отражаются в уме, текут вместе с естественным движением дыхания.

Экспериментируя с этим упражнением, не совершайте ошибку, изменяя свое дыхание, чтобы приспособиться к ритму двух звуков в уме. Несмотря на то, что мантра сохам успокаивает и может быть отпечатана на дыхании, гораздо лучше позволить дыханию течь в его естественном темпе и слушать два звука мантры, как если бы они сопровождали его.Вскоре ваше дыхание расслабится, а сам звук успокоит и сконцентрирует вас.

Для выполнения этой практики необязательно слепо верить в традицию йоги. Все, что нужно, — это чувство уважения и искренняя готовность позволить звуку стать расслабленным центром вашего внимания. Это позволит координации дыхания и звука естественным образом воздействовать на разум и личность.

Личная мантра

Мантру сохам может практиковать каждый.

Мантру сохам может практиковать каждый. Но многие мантры, используемые в йоге, даются учителем отдельным ученикам в процессе инициации. Затем мантра становится личной мантрой ученика — словом или фразой, открываемой учителю специально для посвященного в процессе произнесения мантры. Говорят, что после посвящения энергия мантры направляет и защищает посвященного.

Есть ли основания для этих убеждений? Йоги говорят, что есть.Но, возможно, будет разумнее позволить практике медитации развиваться естественным образом, чтобы, когда мы искренне склонны, мы могли испытать на себе влияние мантры.

Внимательность

Когда вы сосредотачиваете свое внимание на дыхании или на мантре, вы все равно будете осознавать, что происходит в вашем уме. Иногда переживание бывает безмятежным; в других случаях мысли и образы могут поднимать ваш разум на гребень возбуждения, опускать его до состояния летаргии, бросать в ураганы эмоций и направлять его сначала на одно желание, а затем на другое — может быть трудно поддерживать какое-либо стабильности.На протяжении всей медитации вам может помочь осознанность, естественный спутник концентрации.

Внимательность — это утонченность осознания. Когда мы внимательны, мы осознаем ум во всей его полноте: мы видим как фокус внимания, так и отвлекающие факторы, возникающие при кажущемся соревновании с этим фокусом. Фокус сохраняется; отвлекающие факторы могут приходить и уходить. Внимательность позволяет нам не реагировать — просто наблюдать за содержанием ума и позволять ему уйти. Мы путешествуем сквозь разум, а не в него.

На ранних стадиях внимательность — это не столько состояние бытия, сколько набор навыков, которые можно изучить и применить на практике. К ним относятся:

• Признание критических, осуждающих разговоров с самим собой, которые мы применяем к нашим мыслям и чувствам, и отбрасывание их в сторону.

• Наблюдать за мыслями и эмоциями, которые проходят через разум, вместо того, чтобы отождествлять себя с ними.

• Стать единым с мыслями и тем самым принять себя такими, какие мы есть.

• Сохранять гибкость перед лицом большого разнообразия мыслей и чувств, требующих действий или внимания.

• Ощущение глубины эмоции, вызвавшей данную мысль, и работа с этой эмоциональной энергией чутко и терпеливо.

• Остаться в настоящем, а не отправиться в прошлое или будущее.

• Распознавание и поддержание фокуса концентрации, зная, что этот фокус является противоядием от того, чтобы быть захваченным ходом мыслей.

В конечном итоге комбинация внимательности и концентрации перерастает в глубоко проникающее состояние медитации — переживания, снимающего душевную боль и воспитывающего непривязанность.

В конечном итоге комбинация внимательности и концентрации перерастает в глубоко проникающее состояние медитации — переживания, снимающего душевную боль и воспитывающего непривязанность. Это опыт, сфокусированный на настоящем моменте, и он свободен от ожиданий.На этом этапе практики усилие по концентрации полностью расслабляется. Заменяя наше сознательное усилие, медитативный фокус теперь, кажется, естественным образом притягивает нас внутрь к тишине, которая успокаивает наши эмоции, очищает наше мышление, пробуждает нашу интуицию и дает ощущение постоянного покоя. Этот опыт присущ нашей природе, и с практикой мы можем вернуться к нему, когда захотим.

Сжатая нижняя часть спины

Если нижняя часть спины жесткая или если подколенные сухожилия или внутренние мышцы бедра напряжены, эти мышцы тянут таз, искажая естественный изгиб в нижней части спины: нижняя часть спины сжимается, а верхняя часть спины изгибается вперед. чтобы уравновесить чувство падения назад.

Согнутая нижняя часть спины

Тазовая основа также может быть деформирована из-за перекрытия нижней части спины в попытке сесть прямо. Это толкает таз вперед, создавая напряжение в позвоночнике, а также в бедрах и шее. Это также часто приводит к боли в мышечных прикреплениях ниже лопаток.

Использование подушки

Простая опора позволяет значительно улучшить сжатую нижнюю часть спины. Подложка подушки или сложенного одеяла под ягодицы поднимает основание позвоночника, компенсируя ограниченную гибкость и восстанавливая естественный изгиб.Чтобы исправить чрезмерно выгнутую нижнюю часть спины, снимите ненужное напряжение в тазу.

Руководство по практике медитации

• Практикуйте один или два раза в день примерно в одно и то же время.

• Практикуйтесь до еды, а не после.

• Рано утром, поздно вечером и перед сном — хорошее время для практики.

• Опорожните мочевой пузырь перед тренировкой.

• Создайте приятное место для занятий, в котором нет ничего загроможденного и ограниченного.

• Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время, пока не получите удовольствие от сидения в течение 30 минут.

• Наблюдайте за способностями своего ума и не пытайтесь подольше сидеть.

• Укрепите свою практику чтением и созерцанием.

Как улучшить концентрацию

В процессе улучшения концентрации происходит постепенный переход от сосредоточения на дыхании через ноздри к сосредоточению на мантре.Этот переход происходит в четыре этапа:

1. Сначала сосредоточьте внимание на дыхании в ноздрях без мысленного звука.

2. Затем остановите свое внимание на дыхании в ноздрях вместе со звуком дыхания ( soham ).

3. Затем остановите свое осознание на звуке сохам , имея лишь простейшее осознавание дыхания.

4. Наконец, остановите свое осознание на личной мантре, которая превосходит осознание дыхания.

План практики

Вот краткое изложение всех шагов, чтобы научиться медитировать.

• Развивайте неподвижную и устойчивую позу.

• Внесите поток дыхания в свое сознание. Сначала не занимайтесь механикой — просто расслабьте нижние ребра и живот и снова и снова ощущайте очищающие и питательные движения дыхания. Затем позвольте дыханию стать диафрагмальным.

• Формируйте дыхание.Пусть он будет глубоким, плавным, ровным, без звука, без пауз. Пусть течет без усилий.

• Расслабьте тело с головы до ног и от пальцев ног до головы, дыша и снимая напряжение. Затем дышите так, как будто дышит все тело.

• В сидячей позе сосредоточьтесь на ощущении дыхания в ноздрях. Будьте терпеливы, постепенно сужая свое внимание, отвлекаясь от мимолетных мыслей.

• Углубляйте и удлиняйте время, проводимое с вашим вниманием к дыханию.Не осуждайте отвлекающие мысли; пусть они будут.

• Еще больше расслабьте свой ум и слейте звук дыхания — мантру сохам — с прикосновением дыхания. Позвольте звуку мантры без усилий течь в естественном ритме вашего дыхания.

• Сосредоточьте свое сознание на звуке там, где он возникает в уме, лишь с минимальным ощущением дыхания.

• Отдыхайте в мантре и в центре своего существа, позволяя волнам энергии и мыслям приходить и уходить.Волны кружатся вокруг центра, но не в центре. Вы расслабленный, внутренний свидетель, живущий в присутствии своего собственного существа.

Из материала Yoga: Mastering the Basics Сандры Андерсон и Рольф Совик, Himalayan Institute Press 800-822-4547.

Как медитировать — Ссылки для практики управляемой медитации — Дэвид Р. Ваго, доктор философии

Есть много видов медитативной практики из многих типов созерцательных традиций.Некоторые из них уходят корнями в буддийскую традицию созерцания (Тхеравада или Махаяна), а другие — из таких традиций, как каббала в иудаизме, а центральная молитва берет свое начало в христианстве. Есть много других практик созерцания, но именно те, которые восходят к буддизму, были секуляризованы и адаптированы к западной медицинской модели для различных клинических состояний и достаточно просты для любого, кто знает, как дышать .

Для тех, кто интересуется простыми управляемыми медитациями, есть большой выбор светских буддийских инструкторов с разными голосами и стилями, но все они имеют одинаковые базовые подходы к тому, чтобы помочь вам развить внимательность, уменьшить страдания и улучшить когнитивные и эмоциональные навыки, такие как регулирование внимания и т. Д. регулирование эмоций.Имейте в виду, что медитативные практики, направленные на развитие внимательности, обычно не предназначены для расслабления — они предназначены для получения ощущения знакомства с собственным ментальным ландшафтом — что и куда направляется один ум, когда вы его просто отпускаете. Это требует значительных усилий, усердия, мотивации, возбуждения (бодрствования) и хорошей осанки (Стефани Нэш о хорошей осанке [ссылка]) и WhatMeditationReallyIs [ссылка]. Рекомендуется попробовать выполнить эти медитации в удобном вертикальном сидячем положении (за столом или на полу), но не в положении лежа на спине (потому что тогда вы просто заснете).Удачи!

предостережение относительно сложных эмоций, возникающих во время медитации — см. Это превосходное интервью доктора Уиллоуби Бриттона с Ли Брэсингтоном [Ссылка]

Медитация сфокусированного внимания

АУДИО

45 мин — Сидячая медитация — Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — [Ссылка] — рассказано Центром интегративной медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего

30 мин. — Осознание дыхания из Анапанасати сутты — [Ссылка] — рассказала Лиза Дейл Миллер

30 мин. — Осознание дыхания — [Ссылка] — передал Рональд Сигел

20 мин. — Осознание дыхания — [Ссылка] — рассказала Шэрон Зальцберг

20 мин. — Медитация сидя — Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — [Ссылка] — рассказано Центром интегративной медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего

14 мин. — Осознанность дыхания — [Ссылка] — передал Джон Кабат-Зинн

10 мин — Осведомленность о дыхании — [Ссылка] — рассказала Маргарет Каллен

5 мин — Осведомленность о дыхании — [Ссылка] — рассказала Дайана Уинстон — MARC в UCLA (Исследовательский центр осознанного осознания UCLA)

ВИДЕО

45 мин — Осознание дыхания; Инструкция по медитации прозрения — [Ссылка] — рассказала Шэрон Зальцберг

15 мин. — Insight Meditation с эмбиентной музыкой — [Ссылка] — рассказала Тара Брач ​​

10 мин. — Медитация Анапана [Ссылка] — Рассказывает С.Н. Гоенка

10 мин. — Осознание дыхания — [Ссылка] — рассказано Риком Хеллером из группы светских гуманистов-созерцателей — Гарвардский университет

3 мин. — Обучающее видео для начинающих — [Ссылка] — озвучивает Достопочтенный Геше Келсанг Гьяцо

3 мин — 3 мин передышка [Ссылка] — комментатор Зиндель Сигал

Медитация сканирования тела

АУДИО

45 мин. — MBSR — [Ссылка] — рассказано Центром интегративной медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего и Департаментом психиатрии

30-минутная версия курса MBCT [Ссылка] — озвучивает Зиндель Сигал

25 мин. — Сканирование тела — [Ссылка] — рассказала Шэрон Зальцберг

12 мин. — MARC [Ссылка] — рассказала Дайана Уинстон

12 мин — Медитация под руководством по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) [Ссылка] — рассказчик Джон Кабат-Зинн

ВИДЕО

60 мин — Сканирование тела со звуками природы [Ссылка] — рассказала Флоренс Мелео-Мейер

Открытый мониторинг (Медитация прозрения)

АУДИО

60 мин. — Випассана — [Ссылка] — комментатор С.Н. Гоенка

45 мин. — Випассана — [Ссылка] — рассказывал Джозеф Гольдштейн

20 мин. — Убежище в осознании [Ссылка] — рассказала Тара Брач ​​

13 мин. — Insight [Ссылка] — рассказала Пег Баим

ВИДЕО

45 мин. — Большой разум — [Ссылка] — рассказчик Джозеф Гольдштейн

15 мин. — Медитация на теле, пространстве и осознании — [Ссылка] — передал Йонге Мингьюр Ринпоче

10 мин. — Просто сижу (Дзен Шикантаза) — [Ссылка] — комментирует Шинзен Янг

5 мин. — Внимательность [ссылка] — Красивый колокольчик для облегчения практики внимательности

15 мин. — Ничего не делать (аналогично осознанию без выбора, описанному Кришнамурти, или открытому присутствию в Дзогчен) — [Ссылка] — Техника, объясненная Шинзен Янг

Метта — Медитация любящей доброты

Как практиковать медитацию любящей доброты:

Получать доброту

Найдите удобную позу, закройте глаза и подумайте о близком вам человеке, который вас очень любит.Это может быть кто-то из прошлого или настоящего; кто-то еще жив или умер; это может быть духовный учитель, проводник, родственник или даже домашнее животное. Представьте, что этот человек (или домашнее животное) посылает вам свою любовь, желает вам здоровья и счастья. Почувствуйте безусловную любовь, доброту и тепло, исходящие от этого человека.

Как проявить любящую доброту к близким

Теперь верните свое осознание этому любимому человеку. Начните посылать этому человеку любовь, которую вы чувствуете.Вы и этот человек похожи. Как и вы, этот человек хочет быть счастливым. Передайте этому человеку всю свою любовь и теплые пожелания.

Произнесите беззвучно следующие фразы:

Пусть вы живете легко, пусть вы будете счастливы, пусть вы будете свободны от страданий.

Желаю вам безопасности, здоровья, жизни с легкостью и счастьем.

Пусть ваша жизнь будет наполнена счастьем, здоровьем и благополучием.

Доброта к нейтральным людям

А теперь подумайте о знакомом, о ком-то, кого вы не очень хорошо знаете и к которому у вас нет особых чувств.Это может быть сосед, коллега или кто-то еще, кого вы видите вокруг, но не очень хорошо знаете. Вы и этот человек похожи в своем желании иметь хорошую жизнь, быть счастливыми и здоровыми.

Отправьте этому человеку все свои пожелания благополучия, молча повторяя следующие фразы:

Так же, как я хочу, пусть и вы живете легко и счастливо.

Будьте счастливы, здоровы, свободны от всех страданий.

Послание милосердия ко всем живым существам

Теперь расширите свое понимание и представьте себе весь мир перед собой.

Передайте теплые пожелания всем живым существам на Земле, которые, как и вы, хотят быть счастливыми:

Как и я, пусть вы живете легко, счастливо и крепко.

Сделайте глубокий вдох. И выдохните. И еще один глубокий вдох и отпустить. Обратите внимание на состояние своего ума и то, что вы чувствуете после этой медитации.

АУДИО

42 мин. — Доброта к себе — [ссылка] — рассказала Шэрон Зальцберг

42 мин. — Доброта по отношению к другим [Ссылка] — Шэрон Зальцберг

30 мин. — Осознанные решения [Ссылка] — рассказ Рональд Сигел

30 мин. — [Ссылка] — передал Гил Франсдал

ВИДЕО

30 мин. — [Ссылка] — рассказала Шэрон Зальцберг

Другие интересные медитации и инструкции

АУДИО

Инструкция по медитации прозрения — дост.Панняваро (файлы MP3) [Ссылка]

BUDDHANET — Это собрание бесед о медитации буддийских учителей различных традиций — [Ссылка]

Insight LA ​​- Основана Труди Гудман и связана с Spirit Rock [Ссылка]

Аудио Дхарма — Ссылки на управляемую медитацию от лучших учителей [Ссылка]

ВИДЕО

Использование панических атак для управления медитацией — [Ссылка] — Йонге Мингьюр Ринпоче

Медитация Випассана 10-дневный ретрит — Инструкции для Дня 1 — [Ссылка] — рассказано С.Н. Гоенка (есть ссылки на полные 10 дней)

UCLA Mindful Awareness Research Center также имеет несколько хороших ссылок для управляемой медитации [Link]

Если у вас есть какие-либо ссылки, которые вы хотели бы добавить в этот список, пожалуйста, передайте их — я БОЛЬШЕ рад поделиться.

.