Как медитировать перед сном: Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

В современном мире мы постоянно подвержены воздействию стресса, что порождает еще более серьезные проблемы – беспокойный сон и бессонницу. Вы ворочаетесь с бока на бок, тело гудит, а навязчивые мысли о прошедшем (или предстоящем) дне никак не уходят из головы. Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии.

Как помогает медитация перед сном

Медитация перед сном – очень действенный инструмент для расслабления и восстановления духовного равновесия. Регулярное выполнение даже коротких (от 5 до 20 минут) техник позволяет:

• успокоиться и избавить от стресса;
• остановить поток мыслей и воспоминаний;
• восстановить правильное дыхание;
• качественно подготовиться ко сну.

Чтобы настроиться на медитацию можно принять ванну и выпить кружку теплого чая. Постарайтесь не есть за 2-3 часа до сна. Ограничьте использование гаджетов, для более чистого сознания перед практикой. Во время исполнения медитации не обязательно сидеть в позе лотоса – достаточно найти для себя удобную позу (только не медитируйте лежа, чтобы не заснуть раньше времени).

Как медитировать перед сном

Обратите внимание на обстановку: лучше приглушить свет и открыть окно, чтобы впустить свежий воздух. Также начинающим может помочь погрузиться в нужное состояние тихая спокойная музыка. В интернете есть множество подходящих треков для вечерней медитации. Помимо музыки можно использовать ароматерапию. 

Оптимальная медитация на ночь (особенно для новичков) — практика осознанного внимания и управляемого дыхания. Её рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, тогда вы сможете погрузиться в сон осознанно, значительно сократив время на засыпания, тем самым улучшив качество своего сна.

Во время такой медитации нужно фокусироваться на дыхании и отмечать каждый вдох и выдох. Думайте только о дыхании, но не мешайте естественному процессу. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас не возникнет. Постепенно ваше тело начнет расслабляться. Как только поймете, что в голове появились посторонние мысли, снова возвращайтесь к дыханию. Со временем вы станете отвлекаться все меньше и меньше.

• Главная цель заключается в полном расслаблении и умиротворении.
• После медитации ложитесь поудобнее в кровать и постарайтесь уснуть.
• Не страшно, если у вас не получится с первого раза погрузиться в нужное состояние. Чтобы добиться результата, важно медитировать регулярно, постепенно увеличивая время.

23.12.2020 00:00:00

Просмотры: 18038

Похожие статьи

29.05.2018

Чистка и уход за футонами

Как правильно ухаживать за покупкой и надолго сохранить привлекательный внешний вид изделия — читайте в обучающей статье!..

29.05.2018

Как использовать футон?

Полезные практические советы от специалистов интернет-магазина FUTON как в реалиях современной жизни может пригодится традиционный японский матрас. ..

29.08.2017

Есть ли польза от сна на полу?

Отсутствие условий для комфортного сна неизбежно приводит к появлению дискомфорта в области позвоночника. Чтобы этого избежать очень важно уделять внимание обустройству спального места…

26.02.2018

Медитация перед сном

Сон человека зачастую не приносит удовлетворения. Просыпаясь утром люди чувствуют себя подавленными и не отдохнувшими. Чтобы утро было по-настоящему добрым и приятным, советуем перед сном проводить медитацию. Несколько несложных практик способствуют ..

Медитации перед сном: как делать правильно

Исследования показывают, что медитации способствуют здоровому сну т.к. хорошо расслабляют и успокаивают. По данным Фонда сна (США), медитация может быть полезна для борьбы с тревогой и проблемой с засыпанием. Вероятно, из-за снижения болевой чувствительности и стресса, которые могут нарушать сон. Когда вы медитируете, происходят изменения активности в определенных частях мозга, включая таламус и миндалину, которые играют определенную роль в восприятии страха и дискомфорта. Например, исследования показывают, что медитация может уменьшить симптомы депрессии и ощущения боли, а также беспокойство, помогая тем самым быстрее уснуть.

Существует несколько способов провести медитацию перед сном — сидя, в движении (ходьба, йога). Можно слушать музыку, лежа в постели и медитируя. Есть также специальные приложения для медитаций.

Вот несколько советов, как выполнить простую медитацию перед сном.

• Для достижения наилучших результатов попробуйте медитировать примерно в течение часа перед сном.
• Примите удобное положение сидя или лежа. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Дышите ровно, считая до четырех на вдохе и выдохе. Попробуйте делать вдох через нос и выдох через рот. Некоторые считают это более успокаивающим. Следите за дыханием и постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли.
• Обратите внимание на ощущения в вашем теле. Попробуйте «вдохнуть» легкость в часть тела, которая кажется напряженной и тяжелой. Представьте, что ваши мышцы расслабляются, тело становится легким. Расслабьте мышцы лица, особенно вокруг глаз и рта. Поднимите, а затем расслабьте плечи, грудь и шею, представляя, что вы «таете».
• Можно представить себе что-то спокойное и умиротворяющее, например, падающий снег, набегающие на берег волны.

Замечено, что короткая медитация (20 минут) помогает чувствовать себя энергичнее даже, когда вы мало спали. Это связано опять же с тем, что практика уменьшает стресс, снимает нервное напряжение и расслабляет тело.

Надо сказать, что медитация является хорошим средством для нормализации режима сна, но в некоторых случаях она может быть недостаточно эффективной. Например, если бессонница связана с приемом определенных лекарств, сильной болью, выраженной депрессией или тревожным расстройством.

Однако медитация не должна заменять полноценный ночной сон в течение 7-9 –ти часов. Не будем забывать, что основная цель практики — расслабление, снятие физического и эмоционального напряжения, мешающих вечером нормально заснуть. Ваши медитации будут эффективней, если вы станете придерживаться режима — ложиться и вставать в одно и то же время. Ваша комната должна располагать ко сну. Сделайте ее прохладной, темной и тихой. За два часа до сна откажитесь от использования электронных гаджетов, компьютера. Лучше почитайте, поиграйте с домашним питомцем, сделайте растяжку, примите расслабляющую ванну.

Как использовать медитацию при бессоннице и лучшем сне

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов взрослых во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.

У многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Это связано с тем, что стресс может вызывать беспокойство и напряжение, из-за чего трудно заснуть. В некоторых случаях стресс может просто усугубить существующие проблемы со сном.

Медитация поможет вам лучше спать. Как техника релаксации, она может успокоить ум и тело, одновременно укрепляя внутренний покой. Медитация перед сном может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Читайте дальше, чтобы узнать о различных видах медитации для сна и о том, как медитировать для улучшения сна. Мы также рассмотрим преимущества и возможные риски.

Во время медитации происходят различные физиологические изменения. Эти изменения инициируют сон, влияя на определенные процессы в вашем теле.

Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых с умеренными проблемами сна. Участникам случайным образом было назначено 6 недель обучения медитации или гигиене сна. В конце исследования у группы медитации было меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.

По словам исследователей, медитация может помочь несколькими способами. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства, но медитация улучшает вашу реакцию на расслабление. Он также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что снижает вероятность пробуждения.

Медитация также может:

• повышать уровень мелатонина (гормона сна)
• повышать уровень серотонина (предшественника мелатонина)
• снижать частоту сердечных сокращений
• снижать кровяное давление
• активирует участки мозга, контролирующие сон

Аналогичные изменения происходят в организме на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.

Медитация — это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. На самом деле, вам нужно всего несколько минут.

Однако для того, чтобы установить режим медитации, нужна практика. Выделяя время для медитации, вы с большей вероятностью сможете воспользоваться ее преимуществами.

Вот основные этапы медитации:

1. Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, как вам удобнее. Перед сном предпочтительнее лежать.
2. Закройте глаза и медленно дышите. Глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
3. Если появится мысль, отпустите ее и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Пытаясь медитировать для сна, будьте терпеливы к себе. Практика медитации — это просто практика. Начните с медитации в течение 3-5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.

Давайте рассмотрим конкретные техники медитации, которые обычно хорошо работают для сна, и способы их применения.

Медитация осознанности предполагает концентрацию на настоящем. Это делается путем увеличения вашего осознания своего сознания, дыхания и тела.

Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ней, а затем позвольте ей пройти, не осуждая себя.

Как выполнять медитацию осознанности

1. Уберите все отвлекающие факторы из своей комнаты, включая телефон. Лягте в удобное положение.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов. Выдохните на 10 счетов. Повторить пять раз.
3. Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторить пять раз.
4. Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
5. Когда вам придет в голову мысль, медленно верните свое внимание только к дыханию.

Направляемая медитация — это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Они могут проинструктировать вас дышать или расслаблять тело определенным образом. Или они могут заставить вас визуализировать изображения или звуки. Этот метод также известен как управляемое воображение.

Перед сном попробуйте прослушать запись управляемой медитации. Здесь вы можете найти записи:

• подкасты для медитации
• приложения и веб-сайты для медитации
• потоковые онлайн-сервисы, такие как Spotify
• ваша местная библиотека

Пошаговые инструкции дают общий обзор того, как выполнять управляемую медитацию.

Как выполнять управляемую медитацию

1. Выберите запись. Приглушите свет своего телефона или устройства, которое вы используете для прослушивания управляемой медитации.
2. Начать запись. Лягте на кровать и дышите глубоко и медленно.
3. Сосредоточьтесь на голосе человека. Если ваш разум блуждает, медленно возвращайте внимание к записи.

В медитации сканирования тела вы фокусируетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы повысить осведомленность о своих физических ощущениях, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что может помочь вам уснуть.

Как выполнять медитацию сканирования тела

1. Уберите все отвлекающие факторы из своей комнаты, включая телефон. Лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза и медленно дышите. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
3. Сосредоточьтесь на своем лице. Расслабьте челюсть, глаза и мышцы лица.
4. Перейдите к шее и плечам. Расслабьте их.
5. Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Перейдите к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть.
6. Если ваши мысли блуждают, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Если хотите, можете повторить в обратном направлении, от ног к голове.

Хороший сон — это только одно из преимуществ медитации. При регулярном выполнении медитация также может:

• улучшить настроение
• снять стресс
• уменьшить тревогу
• повысить концентрацию
• улучшить когнитивные функции
• уменьшить тягу к табаку
• улучшить реакцию на боль
• контролировать высокое кровяное давление
• улучшать здоровье сердца
• уменьшать воспаление

В общем, медитация — это практика с низким уровнем риска. Обычно это считается безопасным для большинства людей.

Но если у вас в анамнезе есть психические заболевания, медитация может ухудшить состояние или вызвать нежелательные побочные эффекты. Сюда могут входить:

• повышенная тревожность
• деперсонализация
• дереализация
• головокружение
• интенсивные изменения настроения

Эти побочные эффекты возникают редко. Однако, если вы обеспокоены возможностью этих побочных эффектов, лучше поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться медитировать.

Сон может быть неуловимым и трудным для многих людей. Стресс и гиперактивность часто могут мешать качественному сну. Исследования показали, что медитация успокаивает ум и способствует лучшему сну.

И помните, хотя медитация может улучшить ваш сон, она не заменяет хорошей гигиены сна. Это включает в себя следование регулярному графику сна, отключение электроники, сохранение прохлады, тишины и темноты в спальне, а также отказ от кофеина и тяжелой пищи перед сном.

Медитация перед сном: как это работает и советы

Хотя медитация зародилась как духовная практика, в настоящее время люди широко используют ее в качестве лечения ума и тела. Исследования показывают, что медитация может помочь уменьшить стресс, боль и бессонницу.

Если у вас проблемы со сном, вы, возможно, задаетесь вопросом, является ли медитация естественным решением проблемы сна, которое вам стоит попробовать. Мы исследуем, как медитация может повлиять на сон, и опишем способы максимизировать преимущества медитации перед сном.

Медитация помогает уснуть?

Анализ 18 научных исследований показывает, что медитация или посвящение определенного времени сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения может помочь людям лучше спать. В этих исследованиях участвовали самые разные люди, причем отдельные исследования были сосредоточены на людях с такими состояниями, как бессонница, ожирение, фибромиалгия, сильный стресс и рак.

Шесть сеансов двухчасового курса медитации осознанности улучшили качество сна у пожилых людей. Кроме того, исследование людей с хронической бессонницей показало, что вовлечение в управляемую медитацию, направленную на сердце, улучшило сон настолько, что почти 88% участников, принимавших снотворное в начале исследования, смогли уменьшить или прекратить его прием. Другое исследование пожилых людей показало, что медитация улучшает сон, а также общее настроение и стресс, причем преимущества все еще проявляются шесть месяцев спустя.

Также может быть полезно сочетать медитацию с другими методами лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) считается золотым стандартом лечения бессонницы, и одно исследование показало, что сочетание медитации с КПТ-I помогло уменьшить количество ночных пробуждений по сравнению с одной лишь КПТ-I.

Как работает медитация для сна?

Исследователи не совсем уверены, почему медитация улучшает сон, но причин может быть много. Медитация может уменьшить стресс и может быть особенно полезной, когда человек не может заснуть из-за беспокойства. Медитация и тренировка осознанности помогают людям замечать свои мысли, не зацикливаясь на них, что может позволить им оторваться от своих мыслей настолько, чтобы заснуть.

Медитация изучалась на предмет ее влияния на облегчение боли, связанной с фибромиалгией, болями в спине, мигренью, ревматоидным артритом, синдромом раздраженного кишечника, остеоартритом и другими заболеваниями. Поскольку боль часто нарушает сон, облегчение боли может улучшить сон. Хороший сон может еще больше облегчить боль, что со временем может привести к еще лучшему сну.

Медитация также может напрямую улучшить сон, даже у людей, не испытывающих повышенного стресса или боли. Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с беспокойством или нет, медитация может вызвать реакцию расслабления, которая может помочь подготовиться ко сну. Люди, которые медитируют, также испытывают изменения в активности мозга, которые переносятся во время сна.

Как медитировать

Медитировать можно разными способами. Некоторыми видами медитации лучше заниматься за несколько часов до сна, в то время как другие могут лучше работать, лежа в постели.

Как медитировать перед сном

Медитацию сидя и в движении лучше всего выполнять днем ​​или перед сном. Во-первых, убедитесь, что вы одеты в удобную одежду и находитесь в тихом месте, где вас никто не отвлекает. Медитации в движении включают в себя мягкую йогу или тай-чи, упражнения, в которых вы двигаетесь медленно, сохраняя при этом осознанность своего тела и настоящего момента.

Если вы не знакомы с этими движениями, вы можете записаться на урок, посмотреть видео или прочитать книгу, чтобы изучить простые позы и технику движений. Слишком энергичные движения перед сном могут нарушить сон, поэтому будьте осторожны, чтобы не превратить медитацию в движении в тренировку.

Сидячая медитация включает в себя спокойное сидение с намеренным сосредоточением. Выберите удобное для вас положение, будь то со скрещенными ногами на полу или в вертикальном положении на стуле. В это время вы можете сосредоточиться на определенной медитативной фразе, которую иногда называют мантрой.

Например, практика духовной медитации может включать духовную фразу, в то время как светская медитация может использовать позитивную эмоциональную фразу, например, «Я радостен». В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на своем дыхании или на конкретных образах, таких как свет, сияющий в вашем сердце.

Как медитировать в постели

Медитационные техники, которые вы можете использовать, находясь в постели, включают прогрессивную мышечную релаксацию, управляемые образы, глубокое дыхание и медитацию сканирования тела.

Медитация с прогрессивной мышечной релаксацией включает внимание к своему телу, последовательное напряжение и расслабление каждой мышцы с головы до ног. Было обнаружено, что этот метод улучшает качество сна у нескольких групп людей.

Родственная техника, сканирование тела, также может помочь вам быстрее заснуть. Сканирование тела вращается вокруг сосредоточения внимания на различных частях тела и положительного учета физических ощущений.

Глубокое, медленное дыхание — еще одна техника, используемая для достижения состояния расслабления перед сном. Некоторые исследователи рекомендуют пытаться сопоставить свои модели дыхания с частотой сердечных сокращений, чтобы уменьшить стресс. Это означает делать регулярные вдохи с частотой 0,1 Гц или один вдох каждые 10 секунд.

Управляемые образы просят участников вызвать в воображении изображения природных пейзажей или других расслабляющих видов. Исследования, проведенные на людях в стрессовых или болезненных ситуациях, показали, что управляемые образы могут помочь людям уснуть.

Вы можете заниматься этими техниками ночной медитации самостоятельно или прослушать запись. Несколько приложений для медитации доступны для загрузки на ваш телефон, и исследования показывают, что использование этих приложений может помочь уменьшить стресс. Управляемая медитация может быть привлекательной, если вы новичок в медитации или чувствуете себя некомфортно, медитируя в одиночестве.

Советы по максимизации преимуществ медитации для сна

Медитация для сна лучше всего работает, когда вы соблюдаете правила гигиены сна, поэтому другие факторы не могут нарушить ваш сон. Попробуйте эти советы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
• Используйте свою кровать только для сна и секса
• Следуйте одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном
• Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину
• Регулярные физические упражнения
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна. -alternative-medicine/meditation
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/25686304/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32128052/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27079708/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28213988/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21397868/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27658913/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31207606/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32076580/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26
• 4/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32849047/
• По состоянию на 11 ноября 2021 г.