Как медитация: Как с помощью медитации стать лучшей версией себя навсегда

Как с помощью медитации стать лучшей версией себя навсегда

Жизнь 9 мая

Никакой эзотерики — только наука и личный опыт.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое медитация и зачем её практиковать

Медитация — это полная концентрация на объекте или явлении, которая помогает развивать осознанность. Новичкам часто советуют следить за дыханием, но это вовсе не единственный вариант. Концентрироваться можно на чём угодно — кусочке шоколада, звуках дождя или мытье посуды.

Медитация учит присутствовать в настоящем моменте и воспринимать собственные мысли как продукт разума, а не отражение реальности.

Когда осознанный человек вдруг думает «я ни на что не гожусь» или «меня никто не любит», то понимает, что это всего лишь мысли. И он может легко с ними разобраться, не ныряя в пучину самоуничижения и дурного настроения.

Возможно, поэтому медитация помогает решать эмоциональные проблемы и преодолевать сложности в отношениях.

Научные исследования подтверждают, что эта практика снижает стресс, способствует борьбе со злостью, усталостью и тревогой, улучшает внимание, увеличивает чувство благополучия и эмпатию и даже поднимает иммунитет.

Практика осознанности помогает не только здоровым людям, но и тем, кто столкнулся с психическими расстройствами. Она облегчает симптомы тревожности и депрессии и снижает риск рецидива в будущем.

Но, как и любой полезный инструмент, медитация помогает лишь при определённых условиях.

Как медитировать, чтобы получить пользу

Если вы хотите развить осознанность и сохранить её навсегда — вот несколько советов, как получить максимум пользы от медитации и не забросить на следующий день.

Составить план и железно следовать ему

Любое занятие, а тем более новое и непривычное, требует наличия какого‑то плана. Если проводить аналогию со спортом, вам нужна программа тренировок, а не советы в стиле «приседания полезны, делайте их иногда по несколько раз».

Ия Зорина

Автор, фитнес-эксперт Лайфхакера

Несколько лет медитация присутствовала в моей жизни от случая к случаю. В начале лета я в очередной раз вспомнила про неё и принялась за поиски чёткого руководства. В итоге я нашла книгу профессора клинической психологии Марка Уильямса и журналиста Денни Пенмана «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».

Она помогла мне приучиться к регулярным сессиям и поддерживать мотивацию на протяжении двух месяцев. А ещё я нашла в ней несколько полезных инструментов для сохранения душевного равновесия в сложных ситуациях.

В начале книги авторы кратко рассказывают о преимуществах практики, а потом дают программу на восемь недель с чёткими указаниями, что делать, по сколько минут в день этим заниматься, на чём концентрировать внимание и как быть, если не получается.

Почитайте её или составьте свою программу медитации. Главное — иметь чёткий порядок действий и следовать своему плану без пропусков и отговорок.

Практиковаться регулярно

В упомянутой выше книге авторы объясняют, что медитация помогает переключить мозг с режима действия на режим осознанности. В первом мы анализируем, планируем, продумываем и совершаем другую полезную мыслительную работу, во втором — просто воспринимаем, без оценок и критики.

Во время практики вы полностью концентрируетесь на настоящем моменте и, когда медитация заканчивается, продолжаете жить в этом режиме. Он куда более спокойный, ведь вы не вспоминаете прошлое и не думаете о будущем, не критикуете и замечаете всё хорошее, что происходит в вашей жизни (а его немало).

В то же время режим действия быстро отвоёвывает свои позиции, и осознанность покидает вас. Со временем мозг перестроится, но, прежде чем это произойдёт, придётся потратить немало времени на практику.

Чтобы были результаты, заниматься нужно каждый день, а ещё лучше — несколько раз в день.

Эффект от одной медитации длится максимум сутки, так что, если хотите получать преимущества постоянно, настройтесь на регулярную работу.

Выбирать медитацию, которая нравится

Концентрироваться можно на множестве разных вещей:

• На дыхании. Это самое простое и эффективное средство вернуться к настоящему моменту. Нужно наблюдать за вдохом и выдохом, движением воздуха, ощущениями в груди и животе. Можно также повторять про себя «вдох» и «выдох» — это помогает сосредоточиться, когда фокус внимания скачет, как белка.
• На ощущениях своего тела. В процессе нужно постепенно направлять внимание на разные части тела. Можно начинать со стоп и подниматься всё выше, чувствуя, какие ощущения возникают в голенях, бёдрах, животе и так далее.
• На звуках окружающей среды. Для этой медитации нужно сосредоточиться на всех звуках в пределах слышимости. Концентрируйтесь на них по отдельности или воспринимайте всё сразу как музыкальную композицию.
• На мыслях. Здесь важно не пытаться убрать мысли, а просто наблюдать за тем, как они возникают в голове, и по возможности не вовлекаться. Представьте, что стоите на берегу, а ваши мысли текут мимо, как бурный ручей. Как только вы обнаруживаете себя в потоке, тут же выходите обратно на берег и продолжайте наблюдение.
• На внешних стимулах. Выбирайте всё, что душе угодно, и рассматривайте, отмечая мельчайшие детали, будто собираетесь нарисовать подробную картину. Попробуйте сконцентрироваться на облаках, деревьях, волнах, на близких людях или незнакомцах, картинах или фотографиях. Во время таких медитаций вы можете увидеть красоту там, где раньше не замечали.
• На движении. Выбирайте простые движения вроде подъёма рук через стороны или вращения плечами. Делайте медленно и концентрируйтесь на любых ощущениях, возникающих в процессе.
• На бытовых делах. Мытьё посуды, подъём по лестнице, уборка — любое занятие можно превратить в медитацию, если полностью сосредоточиться на его выполнении. И поверьте, вы сделаете его настолько хорошо, насколько возможно, да ещё и удовольствие получите.
• На еде. Во время такой медитации вы по‑настоящему почувствуете все грани вкуса и никогда не съедите больше, чем нужно. Полностью сосредоточьтесь на пище — на том, как она выглядит и пахнет, как ощущается во рту, насколько хорошо жуётся и проглатывается, какие ощущения и мысли возникают в процессе.

Все эти варианты одинаково эффективны. Можете чередовать их, чтобы получить новые впечатления и разнообразить практику. Или выбрать то, что больше всего нравится и лучше получается, и делать только один вариант.

Ия Зорина

Я чаще всего концентрируюсь на ощущениях в теле. Как правило, у меня сильно напряжены мышцы лба и глаз, и, чтобы расслабить их, требуется немало времени. Зато эта практика чертовски успокаивает.

Также классно медитировать на звуках. Я делаю это на балконе, так что шум машин, визги пролетающих стрижей и отдалённые разговоры прохожих сливаются в приятный эмбиент. А после такой практики любая музыка звучит ярче и приятнее. Может быть, активируются зоны мозга, ответственные за восприятие звуков.

Но, наверное, самое эффективное — это концентрация на мыслях. Эта практика быстрее других приводит меня в состояние осознанности. Когда все навязчивые песни в голове замолкают, появляются картины, похожие на сны. Наблюдать за ними забавно.

Чего не стоит делать, чтобы не разочароваться

Не совершайте этих ошибок. Из‑за них вы можете лишиться энтузиазма и оставить практику, не оценив всех её преимуществ.

Бросаться с места в карьер

К медитации нужно привыкать постепенно. Вначале даже пять минут концентрации могут показаться сложной задачей.

Если же вы сразу запланируете медитировать 30 минут, то 28 из них будете витать в облаках, лишь иногда с ужасом вспоминая, что вы вообще‑то должны следить за дыханием. Пользы от такой практики будет мало, как и желания повторить её.

Начните с коротких медитаций по 3–5 минут, но повторяйте их часто — не менее трёх раз в день.

Определите время для своих занятий, добавьте в календарь задачи с напоминанием и железно выполняйте их вне зависимости от желания и настроя.

Постепенно можете увеличивать время. Например, к коротким медитациям добавить две более длинные по 10–15 минут утром и вечером.

Ругать себя

Поначалу вам может быть сложно сконцентрироваться, и это нормально. Спустя несколько месяцев регулярной практики вы по‑прежнему можете ловить себя на том, что уплыли в мыслях вместо того, чтобы следить за вдохами и выдохами или звуками. И это тоже нормально.

Иногда сосредоточиться легко, время пролетает незаметно, а практика освежает и доставляет удовольствие. Но бывает и так, что мысли скачут, концентрация длится не больше пяти секунд, а пять минут кажутся вечностью. И это нормально.

В любом случае не стоит критиковать себя и расстраиваться. Отметьте своё состояние и повторите практику чуть позже.

Считать медитацию средством от всех проблем

Медитация не превратит вас в блаженного человека, который всё время улыбается и любит всё живое на земле. Но она поможет чаще замечать приятные вещи и с большим сочувствием относиться к окружающим людям.

Практика не избавит вас от детских комплексов и психологических проблем, но поможет вовремя заметить негативные мысли и не утонуть в пучине надуманных страданий. Она не уберёт из вашей жизни стресс и негативные эмоции, но научит по‑другому смотреть на них — принимать, проживать и отпускать.

Ия Зорина

Мне запомнился один забавный случай из практики. Я сходила в гости к хорошим друзьям и вернулась подавленной и раздражённой. Решила помедитировать, сконцентрировавшись на своих ощущениях, и с удивлением обнаружила ком в горле и прочие признаки обиды, хотя объективных «взрослых» причин для этого не было. Когда я признала, что обижена на них, настроение тут же улучшилось и неприятный осадок пропал. Принятие в действии.

Не ждите от медитации вечного блаженства, а уж тем более просветления, которое наступит раз и навсегда. Вместо этого приготовьтесь регулярно заниматься и получать преимущества для психического здоровья и благополучия.

Читайте также 🧐

• 7 простых техник быстрой медитации
• 5 простых способов медитировать каждый день
• 7 увлекательных занятий для тех, кому не подходит медитация

Как медитация влияет на мозг: последние научные исследования

Обзорная статья Элис Уолтон из Forbes, переведенная на русский язык для ФКИ: преодоление социофобии и зависимостей, изменения в объемах серого вещества, сдача экзаменов. Картинка с синими мозгами — в довесок.

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации — или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий — от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга.

Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия?

К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются — исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.

Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга — хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.

«Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) — мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» — то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей — ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация — благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN — судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из–за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное мета-исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0. 3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 — в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация — не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс — и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия — т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт — улучшение настроения и благополучия — благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением — проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых — с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам — а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) — это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе — но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность — и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction — MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода — снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности — в противоположность наблюдению исключительно за дыханием — может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями.

Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому — вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy — MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention — MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же — или, возможно, даже более — многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто — дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском — и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все — от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target — встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас хороший учитель — медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

См. краткие русскоязычные аудио-материалы для желающих начать.

20 альтернатив медитации для улучшения общего самочувствия

10 распространенных проблем с медитацией

Многие любят медитацию, но многие другие, кто пробует ее, сталкиваются с трудностями, которые отталкивают их от нее. Вот некоторые из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, пытаясь медитировать:

• Неподвижное сидение: Чувство беспокойства и нетерпения при попытке усидеть на одном месте слишком долго.
• Трудности с концентрацией внимания: Пытается сосредоточиться на настоящем моменте и/или слишком долго цепляется за мысли.
• Тишина: Ощущение дискомфорта при нахождении в тихом месте и сохранении тишины в течение длительного периода времени.
• Отсутствие уверенности: Сомнение в том, правильно ли вы медитируете на протяжении всего процесса.
• Трудности с визуализацией: Неспособность создавать визуальные образы в уме во время управляемых медитаций.
• Чувство дискомфорта: Испытываете судороги, боли и другие неудобства, которые мешают вам поддерживать осознанность.
• Пытаясь расслабиться: Чувство нервозности при попытке медитировать.
• Нехватка времени: Невозможность регулярно заниматься из-за слишком большой занятости.
• Усталость: Сонливость или засыпание при попытке медитировать из-за недостатка сна и энергии. ‍
• Слишком ранняя остановка: Досрочное завершение медитации после успешной медитации в течение короткого времени.

11 преимуществ медитации

Если обычные проблемы с медитацией не представляют для вас проблемы, вы можете извлечь из нее много пользы. Вот некоторые из самых больших преимуществ регулярных занятий медитацией:

1. Снижает уровень стресса: Снижает уровень кортизола (химическое вещество, отвечающее за реакцию на стресс), позволяя вам завершить цикл стресса и почувствовать себя расслабленным. ‍
2. Снижает тревожность: Регулярная медитация способна снизить уровень тревожности и уменьшить появление симптомов, связанных с тревожностью. ‍
3. Помогает справиться с депрессией: Уменьшает симптомы депрессии и избавляет от негативных мыслей. ‍
4. Улучшает самосознание: Способность лучше понимать себя и свои мысли, становясь более осознанным.
5. ‍ Увеличивает продолжительность концентрации внимания: Регулярная практика медитаций, требующих концентрации, помогает увеличить продолжительность концентрации внимания с течением времени. ‍
6. Помогает бороться с потерей памяти: Необходимая концентрация помогает улучшить внимание, память и скорость мышления. Это также оказалось полезным для пациентов с деменцией. ‍
7. Способствует положительным чувствам: Вызывает положительные эмоции и способствует проявлению доброты. ‍
8. Помогает бороться с зависимостями: Может помочь уменьшить стресс и снизить тягу, связанную с зависимостями. ‍
9. Улучшает сон: Помогает расслабиться и способствует глубокому сну. Особенно полезно для тех, кто борется с бессонницей. ‍
10. Помогает справиться с болью: Уменьшает ощущение боли и повышает вашу способность справляться с болью. ‍
11. Снижает кровяное давление: Доказано, что он снижает кровяное давление, так как снижает уровень стресса, что оказывает прямое влияние на работу сердца.

20 эффективных альтернатив медитации, если вы изо всех сил пытаетесь усидеть на месте

Для тех, кто все еще пытается извлечь пользу из медитации, есть много альтернатив медитации, которые вы можете попробовать. Это лучшие альтернативы медитации для практики внимательности.

1. Работа с дыханием

Работа с дыханием относится к широкому спектру дыхательных упражнений и техник, как древних, так и современных, которые используются для контроля над дыханием. Есть много научно обоснованных преимуществ регулярной практики дыхательных упражнений, которые способствуют нашему физическому, умственному, эмоциональному и духовному благополучию. Большое разнообразие упражнений означает, что каждый найдет что-то для себя: от упражнений для начинающих, которые можно выполнять дома, до продвинутых техник, которым можно научиться на семинарах и тренингах. Дыхание можно даже считать одной из нескольких альтернатив трансцендентальной медитации.

Преимущества

• Укрепляет легкие и увеличивает объем легких
• Снимает стресс и беспокойство
• Повышает иммунитет и выводит токсины s сон
• Помогает справиться с болью
• Способствует позитивному настрою и счастью

Чтобы ознакомиться с исчерпывающим списком преимуществ, ознакомьтесь с преимуществами дыхательных упражнений.  

Ограничения

• Не следует практиковать, если вы беременны.
• Любой, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям.
  

Выберите это вместо медитации, если:

Вы хотите войти в медитативное состояние, не борясь со своими безудержными мыслями.

‍

2.

Йога

Йога — это активная практика осознанности, сочетающая физическое движение, дыхание и медитацию или расслабление. Это древняя практика, пришедшая из Индии, которую можно использовать для улучшения как физического, так и психического здоровья. Существует множество методов, доступных для всех уровней навыков, которые можно использовать для повышения выносливости, силы, гибкости и спокойствия.

Преимущества

• Снижает стресс
• Укрепляет мышцы
• Улучшает баланс и гибкость
• Помогает справиться с болью
• Улучшает здоровье сердца
• Улучшает сон
• Увеличивает энергию
• Улучшает настроение
  

Ограничения

• Для снятия стресса требуется больше времени.
• Следует избегать людям с хроническими травмами.
• Может быть сложно для некоторых в зависимости от физических способностей.
  

Выберите это вместо медитации, если:

Вы изо всех сил пытаетесь успокоить свои мысли, сидя на месте.

‍

3. Тай-чи

Тай-чи, иногда называемый медитацией в движении, представляет собой метод упражнений, зародившийся в Китае. Благодаря разнообразию стилей, он известен тем, что легок для тела, а также полезен для психического здоровья. Он имеет несколько преимуществ, в том числе улучшение сна у людей с тревогой и уменьшение боли у людей с фибромиалгией. Хотя это включает в себя серию движений, практика фокусируется на достижении чувства внимательности посредством движений. 9

Уменьшение стресса, беспокойства и депрессии 011

Улучшает сон

Снижает артериальное давление

Помогает справиться с болью

Ограничения

• Следует избегать беременным, страдающим остеопорозом или грыжей.
• Рекомендуется обучение у опытного инструктора.
• Может быть сложно для некоторых в зависимости от физических способностей.
  

Выберите это вместо медитации, если:

Вы хотите сочетание движения и медитации.

‍

4. Ходьба пешком

Ходьба — это физическая активность, которой многие из нас занимаются каждый день. Однако его также можно использовать в качестве альтернативы медитации, если все сделано правильно. Внимательная ходьба включает в себя прогулку — обычно в окружении природы — при уделении повышенного внимания своему окружению, а также любым эмоциям или ощущениям, которые вы испытываете. Это повышает пользу для физического и психического здоровья, которую обычно дает ходьба.

Преимущества

• Уменьшает стресс, тревогу и депрессию
• Способствует расслаблению
• Укрепляет иммунную систему
• Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем
• Улучшает настроение
• Снижает риск различных заболеваний

Ограничения

• Требует неуправляемых усилий для правильной работы.
• Можно легко отвлечься в зависимости от того, куда вы идете.
  

Выберите это вместо медитации, если:

Вы не хотите оставаться на одном месте или хотите лучше контролировать свою осознанность.

‍

5. Купание в лесу

Купание в лесу, также известное как синрин-йоку, представляет собой практику осознанного хождения по природе. Подобно осознанной ходьбе, это практикуется путем путешествия по природе и сосредоточения всего внимания на мыслях, чувствах и ощущениях, которые вы испытываете при этом. Это упражнение предлагает широкий спектр преимуществ, в том числе улучшение снятия стресса, настроения, концентрации внимания, артериального давления и обезболивания. 9

Повышает настроение 008 Ускоряет выздоровление от болезни

Ограничения

• Труднодоступен для горожан.
• Обязательно тренируйтесь в безопасном месте.
  

Выберите это вместо медитации, если:

Вы ищете осознанный опыт вдали от вашего обычного окружения.

‍

6. Ведение дневника

Ведение дневника — это деятельность, которая помогает нам практиковать самосознание своих мыслей и чувств. Независимо от того, решите ли вы вести дневник благодарности, выполнять структурированные упражнения или позволить себе осознанно вести ежедневный дневник, это занятие позволит вам лучше понять свои чувства и переживания. Он регулярно используется в официальной медицинской терапии, и было доказано, что он помогает улучшить настроение тех, кто практикует регулярно.

Преимущества

• Улучшает настроение
• Уменьшает симптомы депрессии
• Улучшает внимание и память
• Повышает эмоциональную регуляцию
• Помогает укрепить иммунную систему
• Повышает самосознание 9 0005

Ограничения

• Для успешного использования требуется больше усилий.
  

Выберите это, а не медитацию, если:

Вы больше всего озабочены обработкой своих мыслей и чувств.

‍

7. Раскрашивание

Все в детстве раскрашивали. А для взрослых это проверенное упражнение на внимательность. Осознанное раскрашивание предполагает полную сосредоточенность на раскрашивании, что позволяет легко отбросить другие мысли, которые обычно возникают в течение дня. Было доказано, что он помогает уменьшить стресс, улучшить настроение и даже улучшить физическое здоровье.

Преимущества

• Снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление
• Способствует расслаблению
• Улучшает настроение
• Повышает устойчивость
• Удлиняет продолжительность концентрации внимания
• Улучшает память
• Способствует состоянию потока Ограничения
  • Необходимо использовать картинки, которые не будут создавать стресс.
    

  Выберите это вместо медитации, если:

  Вам трудно сосредоточиться на настоящем моменте.

  ‍

  8. Рисование

  Рисование может показаться шагом вперед по сравнению с раскрашиванием, но это еще одно легкое упражнение на осознанность, которое может выполнять каждый. Художественные способности не требуются, чтобы практиковать осознанное рисование, поскольку основное внимание уделяется тому, чтобы позволить себе рисовать то, что кажется правильным в данный момент, а затем чувствовать ощущения во время рисования. Существуют различные упражнения, которые вы можете попробовать для начала, и все они улучшат вашу осознанность, внимание и настроение.
  

  Преимущества

  • Снимает тревогу и стресс
  • Удлиняет продолжительность концентрации внимания
  • Улучшает концентрацию
  • Повышает креативность         

  Ограничения

  • Те, кто не уверен в рисовании, могут столкнуться с трудностями.
    

  Выберите это вместо медитации, если: ‍

  Вы хотите использовать свои руки и/или проявлять больше творчества.

  ‍

  9. Прослушивание музыки

  Многие из нас слушают музыку, что делает его одним из самых простых способов достижения осознанности. Внимательное прослушивание музыки включает в себя прослушивание разных песен и осознание того, какие чувства они у вас вызывают. Было показано, что эта практика помогает слушателям музыки обрести чувство спокойствия, уменьшить стресс и повысить устойчивость.
  

  Польза

  • Снимает стресс
  • Способствует позитивному мышлению

  Ограничения

  • Необходимо выбирать песни избирательно, так как некоторые из них могут вызывать негативные эмоции.
    

  Выберите это вместо медитации, если:

  Вы предпочитаете выбирать собственные песни, а не те, которые используются в управляемых медитациях.

  ‍

  10. Танцы

  Танцы — это веселое творческое занятие, которое также можно использовать в качестве упражнения на внимательность. Внимательный танец включает в себя свободный танец, когда вы концентрируетесь на настоящем моменте и используете свое тело как форму самовыражения. Это отличный вариант для вашего физического и психического здоровья. 9

• Повышает позитивное мышление
• Улучшает частоту сердечных сокращений
• Помогает справиться с мышечным напряжением
  

Ограничения

• Успех ограничен вашей способностью сосредоточиться на чувствах, а не планировать свои следующие шаги.
  

Выберите это вместо медитации, если:

Вам нужна свобода передвижения при творчестве.

‍

11. Метод локусов

Метод локусов — это древняя практика осознанности, которая помогает людям улучшить свою память. Это работает, когда вы представляете, как размещаете предметы, которые хотите запомнить, в комнате, которые вы затем можете вспомнить, представляя, как вы повторяете свои шаги. Это использовалось в течение многих лет, чтобы помочь людям улучшить свою память и восстановить потерянные предметы. Это даже было полезно для тех, у кого болезнь Альцгеймера.

Преимущества

• Улучшает память
• Способствует хорошему настроению

Ограничения

• Требуется высокий уровень внимания.
  

Выберите это вместо медитации, если:

Вы хотите улучшить свою способность запоминать информацию.

‍

12. Активный отдых

Активный отдых (не путать с активным восстановлением) — это базовая альтернатива трансцендентальной медитации, которая имитирует преимущества сна. Он работает, просто ложась и расслабляя все мышцы тела, когда вы либо обращаете внимание на свои мысли, либо позволяете им свободно приходить и уходить. Это можно сделать в любое время, но тем, кто хочет сделать это первым делом с утра, рекомендуется завершить утреннюю рутину перед началом.

Преимущества

• Успокаивает ваши мысли и тело
• Снимает стресс
• Способствует расслаблению

Ограничения 900 06

• Легко случайно заснуть.
  

Выберите это, а не медитацию, если:

Вам нужен быстрый метод осознанности без стресса.

13. Уборка

Уборка — это то, что мы должны делать в любом случае, поэтому она предлагает легкую возможность заниматься осознанностью. Внимательная уборка работает, когда вы оба позволяете себе естественным образом переключаться между задачами по уборке, как вам кажется правильным, и сосредотачиваетесь на ощущениях, которые вы испытываете во время уборки. Известно, что беспорядок и грязь повышают уровень стресса, поэтому это упражнение отлично помогает вернуться в свободную от стресса среду и расслабиться при этом.

Преимущества

• Снижает стресс
• Способствует расслаблению
• Улучшает концентрацию
• Улучшает настроение

Ограничение

• Осторожные действия и меры предосторожности могут затруднить сохранение осознанности.
  

Выберите это вместо медитации, если:

У вас плотный график и/или вы хотите сделать уборку более приятной.

‍

14. Вождение

Езда по обычному маршруту — еще один отличный способ практиковать осознанность, делая то, что вы и так делаете. Когда вы за рулем, застряли ли вы в пробке или едете безопасно, сосредоточьтесь на вождении и замечайте все, что вы видите, слышите, обоняете и чувствуете. Было показано, что практика этого, особенно без осуждения, снижает стресс, беспокойство и негативные мысли, которые часто испытывают водители.

Преимущества

• Снижает стресс и беспокойство, связанные с вождением
• Улучшает концентрацию
• Удлиняет продолжительность концентрации внимания
• Улучшает настроение

Ограничения

• забота.
  

Выберите этот вариант, а не медитацию, если:

Вы застряли во время поездки на работу или испытываете регулярный стресс во время движения по маршруту.

‍

15. Непредвзятое осознание

Непредвзятое осознание — это упражнение на внимательность, которое включает в себя позволяние мыслям проникать в ваш разум, признавая их, а затем отпуская их. Это упражнение делается для того, чтобы понять ваш собственный мыслительный процесс и попытаться ограничить стресс и негатив, возникающие из-за того, что вы придерживаетесь некоторых суждений. Регулярная практика поможет вам обрести душевное спокойствие и построить более позитивный взгляд на окружающий мир.

Преимущества

• Может помочь создать ощущение покоя
• Способствует позитивному мышлению
• Улучшает самосознание

Ограничения

• Не мгновенно снимает стресс.
  

Выберите это вместо медитации, если:

Вы хотите бросить вызов своим негативным стереотипам мышления.

‍

16. Принятие душа или ванны

Принятие душа или ванны — это то, чем мы занимаемся почти каждый день, что делает это прекрасной возможностью втиснуть немного осознанности в день. Подобно плаванию, осознанный душ или купание помогут вам чувствовать себя спокойно, сосредоточившись на ощущениях от воды и мыла. Это простой способ помочь себе расслабиться и создать комфорт.

Польза

• Уменьшает симптомы тревоги и депрессии
• Способствует расслаблению
• Повышает самосострадание
  • Следует избегать осознанного купания в состоянии сонливости.
    

  Выберите это вместо медитации, если:

  Вы изо всех сил пытаетесь найти время в течение дня для осознанности.

  ‍

  17. Плавание

  Плавание дает много физических преимуществ, но его также можно использовать как упражнение на внимательность для расслабления. Внимательное плавание — это когда пловцы полностью присутствуют в данный момент и сосредотачиваются на своих чувствах и ощущениях во время плавания. Это помогает пловцам улучшить концентрацию и баланс, а также может использоваться в качестве техники релаксации.
  

  Преимущества

  • Снижает стресс и тревогу
  • Улучшает кровообращение
  • Снижает уровень холестерина
  • Помогает поддерживать физическое самочувствие

  Ограничения

  • Не рекомендуется для слабых пловцов.
    

  Выберите это вместо медитации, если:

  Вы хотите свободно передвигаться и/или плавать, сохраняя осознанность.

  ‍

  18. Серфинг или паддлбординг

  Серфинг и гребля на байдарках — два популярных водных вида спорта, которые могут помочь активным пловцам быть внимательными. Оба занятия предполагают нахождение на воде с поставленной задачей, что позволяет вам сосредоточить все свое внимание на том, что вы делаете в настоящем, и испытать «океанское чувство» (или чувство безграничности) от ощущений, которые вы, вероятно, почувствуете. Эти занятия идеально подходят для улучшения психического здоровья, а серфинг даже помог улучшить жизнь ветеранов, борющихся с посттравматическим стрессовым расстройством.
  

  Преимущества

  • Снимает стресс
  • Помогает справиться с депрессией и тревогой
  • Укрепляет мышцы
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

  90 009 Ограничения

  • Не рекомендуется для слабых пловцов.
    

  Выберите это, а не медитацию, если:

  Вам нравится сочетание пребывания на воде и выполнения задачи.

  ‍

  19. Пол

  Некоторым трудно говорить о сексе, но это еще одно обычное занятие, которое можно использовать для практики осознанности. Будь то с партнером или в одиночку, осознанный секс просто требует, чтобы вы полностью присутствовали в данный момент, когда вы сосредотачиваетесь на своих мыслях, чувствах и ощущениях на протяжении всего сеанса. Эта практика отлично подходит для расслабления и снятия стресса, и ее также можно использовать, чтобы помочь людям сформировать позитивные взгляды на сексуальность и заняться сексуальным лечением и исцелением.
  

  Польза

  • Помогает преодолеть сексуальные проблемы
  • Снимает стресс
  • Помогает справиться с болью
  • Улучшает сон
  • Улучшает отношения
  • Повышение s сексуальное возбуждение
  • Помогает обрести уверенность

  Ограничения

  • Может быть трудным для тех, кто считает это табу.
    

  Выберите это вместо медитации, если:

  Вы хотите исследовать внимательность через чувственность.

  ‍

  20. Садоводство

  Садоводство для многих является приятным занятием, которое также дает возможность практиковать осознанность. Это занятие работает, когда вы сосредотачиваетесь на своих задачах по саду, осознаете свои чувства и восхищаетесь красотой вокруг вас. Внимательное садоводство отлично подходит для снятия стресса и получения удовольствия.
  

  Польза

  • Снижает стресс
  • Помогает справиться с симптомами депрессии
  • Улучшает настроение и самооценку
  • Улучшает память
  • Увеличивает усвоение витамина D

  Ограничения

  • Идеально подходит для тех, у кого есть выход в сад.
    

  Выберите это вместо медитации, если:

  Вам нужен предлог, чтобы выйти на улицу.
  

  Суть: что является лучшей альтернативой медитации?

  Хотя есть много отличных альтернатив медитации, работа с дыханием, безусловно, лучшая. Это одно из самых простых и простых упражнений на внимательность, даже если вы находитесь на уровне новичка. Он предлагает большой список научно обоснованных преимуществ и состоит из множества различных упражнений и техник, которые вы можете попробовать, пока не найдете то, что вам нравится. Он также легко доступен благодаря множеству онлайн-ресурсов, личных семинаров и приложений для работы с дыханием, которые помогут вам практиковать в любое время и в любом месте.

  Дыхательная практика — отличный выбор в качестве альтернативы медитации, особенно для тех, кто хочет осознанно избавиться от стресса и беспокойства. Если это звучит как лучшая альтернатива для вас, начните сегодня, подписавшись на бесплатное 3-дневное путешествие по работе с дыханием Inward Breathwork.

  7 радостных альтернатив медитации

  Оздоровление

  Ингрид Фетелл Ли

  Примечание автора: этот пост был первоначально опубликован 20 ноября 2021 г. Он был обновлен и переиздан.

  Я не медитирую.

  Это простой факт, который часто кажется признанием. В конце концов, регулярная медитация считается почти волшебным лекарством в кругах самопомощи. И список преимуществ для физического и психического здоровья, которые он предлагает, несомненно, впечатляет. Медитация способствует спокойствию и состраданию, уменьшает стресс и улучшает внимание и концентрацию. Заядлые медитаторы, затаив дыхание, без колебаний заявят, что это может на самом деле изменить ваш мозг 909:20 . Это одно из наиболее изученных немедикаментозных вмешательств в области психического здоровья в мире. И большинство данных исключительно положительные. Так почему бы мне не сделать это?

  Не то чтобы я никогда не пробовал. Я использовал приложения и таймеры. Я пробовал медитации с гидом и не очень. И я пытался игнорировать навязчивые мысли и чувства и приветствовать их. Я попытался сесть, что сделало меня неудобным. А потом лег, что заставило меня уснуть. Я сосредоточился на своем дыхании (пока у меня не началась гипервентиляция) и представил, как мои мысли уплывают маленькими облаками (облаков было много).

  Честно говоря, у меня был период в пару месяцев, когда я добился определенного успеха. В лучшем случае мне казалось, что я плыву в океане, качаясь на волнах чистого сознания. Но я стал замечать, что это, по-видимому, происходило только тогда, когда я был уже

  спокоен. Когда я был встревожен, медитация усиливала мое возбуждение. Я почувствовал глубокое чувство диссонанса, мой разум кипел, как будто он закипал, запертый внутри тела, которое отчаянно пыталось удержаться на месте. В конце каждой попытки я чувствовал себя опустошенным из-за неудачи и измученным попыткой. Несмотря на заверения евангелистов медитации, что мне просто нужно придерживаться этого, и что чувство, что я терплю неудачу, было частью процесса, я подозревал, что, возможно, медитация не для меня.

  Этот твит обратился ко мне и напомнил мне, что я не единственный, у кого медитация не приводит к состоянию осознанного блаженства.

  У кого-нибудь из присутствующих здесь, у кого есть невротические наклонности, есть совет по медитации, который не просто заставляет вас чувствовать, что вы устроили 10-минутную одержимую вечеринку в своей голове, но и с курантами?

  — Ольга Хазан (@olgakhazan) 19 августа 2021 г.

  У меня появилась новая перспектива, когда однажды я немного застенчиво поделился со своим терапевтом тем, что медитация была для меня такой борьбой. «О, я определенно не рекомендовала бы медитацию кому-то с вашим профилем», — сказала она как ни в чем не бывало. Я был удивлен и странно облегчен. Я настолько привык к тому, что люди превозносят достоинства медитации, что решил, что это универсально полезно. Мне никогда не приходило в голову, что терапевт может не порекомендовать это или даже отсоветовать.

  Когда я спросил, почему, она объяснила, что для некоторых людей с историями необработанных травм и физической диссоциации медитация может делать то же самое, что и я, — усиливать тревогу, вызывать воспоминания или вызывать другие физические симптомы.

  На самом деле, исследование опыта медитации, проведенное в 2017 году, показало, что значительная часть медитирующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты медитации. Исследователи считают, что эти эффекты часто занижаются, потому что исследования, направленные на понимание преимуществ медитации, не спрашивают о побочных эффектах. Предполагается, что медитация безвредна как немедикаментозное вмешательство. Но стрессовая реакция, которую он может вызвать, вполне реальна.

  Какова цель медитации?

  Я обратился к медитации в надежде, что найду способ успокоить свой разум и облегчить тревогу. Медитация не была ответом для меня, но для многих людей. И если это работает для вас, прекрасно! Нет необходимости читать дальше. Но если вы, как и я, боролись с традиционными формами медитации, есть другие подходы, которые могут создать такое же умственное расширение, как и при медитации. Эти методы не имеют почти такого же рвения или объема исследований, поддерживающих их, но они являются ценными альтернативами. Особенно для тех из нас, кто находит медитацию невыносимой, а не обременительной.

  Визуализация

  Я всегда думал о визуализации как о родственнице проявления. Но на самом деле это была терапия, где я начал использовать эту технику. Во время наших первых сеансов мой терапевт иногда просил меня представить себе место, где я чувствую себя в безопасности и спокойствии, описывая его вслух так, как я представлял его в своем воображении. Я начал создавать сад в уме. Место, куда я мог пойти, когда чувствовал себя подавленным или напряженным. Или когда я изо всех сил пытался уснуть. Когда я волнуюсь, я часто возвращаюсь к этому месту, добавляя детали в том или ином уголке. Одни элементы постоянны, другие изменяются. Например, я всегда вхожу одним и тем же путем, но, оказавшись внутри, я могу увидеть разные цветы или деревья. Или я могу заглянуть за угол и «найти» новую область, ранее неизведанную.

  В другой раз я боролся с шумом непрерывной стройки в моем доме.

  Я работал над своей книгой дома. И я никогда не знал, когда начнется скрежет, усиливающий мою тревогу и лишающий возможности сосредоточиться. Мой терапевт попросил меня представить что-то шумное, но безобидное. Почему-то на ум пришли слоны. Я представил себе группу слонов в желтых касках, возящих с инструментами и отбойными молотками. Всякий раз, когда шум разгорался, и я чувствовал эту дыру в животе, я представлял слонов, и мое напряжение ослабевало. Конечно, это не убрало шум. Но это помогло мне обрести спокойствие в настоящем моменте.

  Я обнаружил, что визуализация дает мне такую ​​же дистанцию ​​и пространство, которые многие люди находят в медитации. Но это вовлекает мое воображение в процесс. (Если вас раздражает блуждание ума в медитации, попробуйте это!) Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неудобными чувствами или идеями, это позволяет мне творчески преобразовывать их — не избегать их, а работать с ними конструктивно, динамично. Я не нашел хороших исследований по использованию визуализации в качестве альтернативы медитации. Но есть анекдотические рассказы медсестер, использующих визуализацию с пациентами, особенно с детьми, как метод облегчения боли.

  Раскраски

  Раскраски для взрослых пережили настоящий расцвет в конце 2010-х годов, когда люди искали творческую, но ненавязчивую форму снятия стресса. И оказывается, что некоторые виды раскраски могут помочь уменьшить тревогу. В частности, исследования показывают, что раскрашивание сложного абстрактного рисунка, такого как мандала или клетчатый узор, может значительно уменьшить тревогу. Структурированные узоры, подобные этому, обладают сильной симметрией, которая затрагивает эстетику гармонии, которая способствует спокойствию через симметрию и баланс, успокаивая визуальный шум нашего окружения, чтобы мы могли более глубоко сосредоточиться на том, что нас волнует. В связи с этим последующие исследования показали, что раскрашивание не только снижает тревогу, но и повышает внимательность, а также может улучшать внимание и творческие способности.

  Физическая окраска также может быть полезна тем из нас, кто склонен отделяться от своего тела. Задействование рук и органов чувств может уберечь нас от ощущения, будто мы плаваем в своих мыслях.

  Игра на барабанах

  Родители ребенка, который недавно приобрел ударную установку, могут не расценить это занятие как особенно успокаивающее. Но исследования показывают, что качество ритма игры на барабанах может быть мощным подспорьем для психического здоровья. В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния. Игра на барабанах также коррелировала со снижением воспалительных маркеров в организме участников.

  Почему игра на барабанах успокаивает? Одной из причин может быть повторение звуков и движений (опять же проявление эстетики гармонии). Перкуссия считается древнейшей формой музицирования (возможно, после пения). И, возможно, возник как способ способствовать координации работы между группами древних людей. Игра на барабанах — это заземляющая деятельность, которая позволяет нам «выпустить пар» безопасным и неагрессивным способом. Примечательно, что игра на барабанах — это одно из занятий, которое обычно изучается как групповое вмешательство, а не как индивидуальная практика. Возможно, игра соло на барабанах тоже имеет свои преимущества. Но текущие исследования игры на барабанах, как правило, сосредоточены на физическом восприятии ритма, синхронности и принадлежности как на ключевых факторах психического благополучия.

  Созерцание облаков

  Для тех, кому полезно сосредоточиться на чем-то вне себя, созерцание облаков может стать привлекательной альтернативой медитации. Созерцание облаков увлекает нас на улицу, что имеет задокументированные преимущества для психического здоровья, в то время как аморфные, мягко движущиеся облака успокаивают внимание, на котором можно сосредоточиться. Взгляд вверх также может помочь. Поскольку это увеличивает количество света, попадающего в глаз, что само по себе имеет явные преимущества для психического благополучия.

  Было проведено мало исследований по созерцанию облаков (к сожалению!). Тем не менее, одно исследование указывает на преимущества видов неба как восстанавливающие и доступные. В то время как виды зеленой природы, как было широко доказано, помогают уменьшить стресс, виды неба полезны, потому что к ним можно получить доступ даже в густонаселенных городских районах.

  Утренние страницы

  Утренние страницы — это творческий инструмент, изобретенный писательницей Джулией Камерон в ее знаменитой книге Путь художника. Чтобы сделать это, вы просто пишете три страницы от руки первым делом с утра, пишете без остановки и позволяете любым возникающим мыслям переходить на страницу. Для писателей утренние страницы — это способ преодолеть давление пустой страницы и открыть линию диалога со своим творческим мозгом. Их никто не должен читать. Фактически, вы можете поместить их прямо в корзину, когда закончите, если захотите.

  Хотя утренние страницы считаются инструментом творчества, для меня они служат инструментом психического здоровья. Я открыл для себя эту технику, работая над последними главами JOYFUL. И обнаружил, что это намного эффективнее, чем медитация, для успокоения моего беспокойства по поводу работы. Знание того, что у меня есть открытое пространство утренних страниц в качестве буфера перед тем, как сесть за черновик каждое утро, уменьшило настолько сильное давление, что я стал лучше спать и больше наслаждаться своим свободным временем. И регулярно возвращаюсь к тренировкам если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю.

  Ходьба

  Медитация при ходьбе — это самостоятельная форма медитации. Но даже если у вас нет формальной практики «медитации при ходьбе», некоторые формы осознанного движения могут успокаивать. Ходьба легка и доступна большинству людей. Для тех, кто чувствует себя застрявшим при попытке сидячей медитации, ходьба может помочь, вовлекая тело, а также разум в акт спокойного размышления.

  Преимущества осознанной ходьбы включают снижение стресса, улучшение когнитивных функций у пожилых людей, а также многочисленные преимущества для психического здоровья, связанные с повышенной физической активностью, которую обеспечивает ходьба.