Как медитация: Как медитировать — начало медитации

Содержание

Как медитировать — начало медитации

Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том, что возможности для практики медитации безграничны — от медитации ходьбы до базовой дыхательной медитации или управляемой медитации, и мы бы очень ошибались, если бы считали, что существует один правильный способ медитации. В этой статье блога мы решили копнуть глубже и развенчать мифы, окружающие практику медитации.

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?

Медитация — это практика, в которой человек использует технику, такую как осознанность, для тренировки внимания и осознанности и достижения психически ясного и эмоционально спокойного состояния. Медитация практикуется на протяжении веков во всем мире и является неотъемлемой частью многих различных религий и духовных традиций.

ВИДЫ ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ

Прежде чем перейти к практическим инструментам, которые отвечают на вопрос, как медитировать, необходимо раскрыть основные практики медитации, подходящие для начинающих и более продвинутых практиков всех уровней.

Медитация осознанности: Эта техника предполагает концентрацию внимания на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств без их осуждения. Любой человек может практиковать базовую медитацию осознанности, она не требует специального оборудования или обучения.
Трансцендентальная медитация: Эта техника медитации, основанная на мантрах, считается легкой для изучения и практики. Иногда рассматриваемая как духовная практика, трансцендентальная медитация включает в себя использование мантры, слова или фразы, повторяемой многократно, чтобы сосредоточить внимание и помочь достичь состояния глубокого расслабления.
Медитация любви-доброты: Этот вид медитации предполагает культивирование чувства сострадания и доброты по отношению к себе и другим.

Прогрессивная релаксация: Эта техника заключается в медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц вашего тела, чтобы помочь вам расслабиться. Основная идея медитации прогрессивной релаксации заключается в том, чтобы сосредоточиться на ощущении расслабления и отбросить все посторонние мысли.
Медитация движения: Этот вид медитации может включать в себя ходьбу, тай-чи или йогу. Цель — сосредоточить внимание на своем теле и ощущениях, которые вы испытываете во время движения.

Среди других стилей медитации — випассана, киртан, тибетская буддийская медитация, медитация ходьбы и медитация сканирования тела.

ЗАЧЕМ МЕДИТИРОВАТЬ

Существует множество причин, по которым люди занимаются медитацией. Некоторые люди медитируют, чтобы расслабиться и снять стресс, другие используют ее как инструмент для концентрации внимания и повышения продуктивности. Медитация также показала различные преимущества для здоровья, такие как снижение стресса, тревоги и боли.

Вот основные преимущества практики медитации:

Снижение уровня стресса: Доказано, что медитация снижает реакцию организма на стресс, что приводит к снижению уровня стресса.
Облегчение тревоги: Медитация может помочь успокоить и сосредоточить ум, что может принести облегчение от беспокойства и тревоги.
Уменьшение боли: Доказано, что медитация уменьшает боль, отвлекаясь и сосредотачиваясь на дыхании.
Повышение уровня энергии: Медитация также может помочь повысить уровень энергии за счет улучшения сосредоточенности и концентрации.
Улучшение сна: Практика медитации помогает улучшить качество и количество сна.
Улучшение самочувствия: Медитация повышает положительные эмоциональные реакции и общий уровень удовлетворенности жизнью.
Более сильная иммунная система: Доказано, что медитация способствует укреплению иммунной системы за счет снижения уровня стресса. Реакция иммунной системы на практику медитации аналогична реакции организма на расслабление и смех.

КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ НОВИЧКУ?

Если вы новичок в медитации, перспектива начать практику может быть ошеломляющей. Существует так много различных техник и стилей медитации, что трудно понять, с чего начать.

Прежде всего, определите причину и цель, по которой вы хотите начать медитировать. Это может быть психическое здоровье, физическое здоровье, эмоциональное благополучие или что-то еще, чего вы хотите достичь с помощью медитации.

Затем установите реалистичные ожидания от своей практики. Медитация — это процесс, и для того, чтобы увидеть результаты, требуется время. Будьте терпеливы и добры к себе, когда начинаете свой путь. Ваш путь — это безграничный, бесконечный прогресс, поэтому важно позволить ему течь своим чередом.

Теперь, когда вы знаете, зачем вам это нужно, и определились с намерением, самое время начать изучать различные техники медитации. Начинающим мы рекомендуем попробовать несколько разных стилей, чтобы понять, что вам больше подходит.

ОСНОВНЫЕ ШАГИ К ПРАКТИКЕ МЕДИТАЦИИ

Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь. Вы также можете медитировать на стуле с ровными ногами. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а тело расслаблено.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании и его ощущениях при вдохе и выдохе.
Позвольте мыслям приходить и уходить, не осуждая и не привязываясь к ним. Если вы отвлекаетесь, просто верните свое внимание к дыханию. Начните с нескольких минут медитации и постепенно увеличивайте время, когда вам будет комфортно. Помните, что не существует «правильного» способа медитации.

Для более глубокой практики медитации ознакомьтесь с приведенными выше предложениями по управляемой медитации и другим стилям. Экспериментируйте и найдите то, что подходит именно вам. Самое главное — быть последовательным в своей практике. Регулярная медитация принесет наибольшую пользу в долгосрочной перспективе.

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности — это форма осознанности, которой можно заниматься в любой момент, сидите ли вы, идете, едите или даже принимаете душ.

Отличие медитации осознанности от других видов медитации заключается в том, что она не требует от вас сосредоточения на чем-то конкретном. Вы просто переносите свое внимание в настоящий момент и наблюдаете за своими мыслями, эмоциями и ощущениями без осуждения. Если вы отвлекаетесь, просто верните свое внимание в настоящий момент.

Медитацию осознанности можно проводить в течение любого времени, но мы рекомендуем начинать с десяти минут и постепенно увеличивать продолжительность.

ПОЧЕМУ МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ ТАК ХОРОША И ПРОСТА

Медитация ходьбы — это форма медитации осознанности, которую можно выполнять в любом месте и в любое время.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свое внимание на своих ногах и их ощущениях во время ходьбы. Обратите внимание на то, как ваши ступни касаются земли и как двигаются ваши ноги. Это можно делать во время утренней прогулки, прогулки в выходные или во время обеденного перерыва — все, что вам нужно для медитации при ходьбе, это только две ваши ноги на земле.

Медитация во время ходьбы — это отличный способ привнести осознанность в вашу повседневную жизнь. Она проста в исполнении и не требует специального оборудования или подготовки. Кроме того, она имеет множество преимуществ для вашего психического и физического здоровья.

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

Медитация «Любящая доброта

Как медитировать

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

Ресурсы

Как медитировать — Mindful

Как медитировать — Путеводители — The New York Times

Медитация для начинающих — Headspace

Научитесь медитировать за 6 простых шагов

9 видов медитации: Какой из них подходит вам?

Часть 2.

Как медитация исковеркала мою беззаботную жизнь. 8 эффектов медитации — Личный опыт на vc.ru

В предыдущей статье я писал о происхождении медитации и её психологическом базисе. В этой хочу рассказать о том, как медитация повлияла на мою обыкновенную жизнь.

8604 просмотров

«Связь с космосом» и смысл жизни

Иногда полезно остановиться и задуматься: а чего мы действительно хотим в жизни? Хотим ли мы идти сегодня на работу? А домой? Нравится ли нам общаться с этими людьми? Чаще всего мы уже знаем ответы на эти вопросы. А точнее, их знает наша интуиция (intuitio – от латинского “пристально рассматривать”, то есть видеть глубинный смысл).

Я не знаю лучше способа задействовать интуицию, чем медитация. В процессе медитации суетные мысли отступают, и мы начинаем как бы “видеть истинную суть вещей”. В эзотерике этот эффект медитации называют «связью с Космосом или Богом». Типа установи связь с космосом, и он тебе чего-то там подскажет.

Учёные же говорят, что это лишь форма доступа к глубинному подсознанию, которое чаще всего мудрее нас и нашего сознания. Чтобы прийти к «внутренней гармонии», достаточно научиться слышать своё подсознание. Этот канал связи и называется интуицией. Интуиция есть у каждого из нас, но обычно мы старательно отмахиваемся от неё. Чаще слушаем других, но не себя.

Даже одной медитации иногда достаточно, чтобы значительно изменить жизнь. Возникающие в процессе озарения делят реальность на “до” и “после”. Ты вдруг что-то осознал и уже не можешь жить по-старому.

Часто медитация становится началом большого (а может, и бесконечного) пути самопознания

Вы начинаете видеть себя будто со стороны, открывается новое измерение себя. Возможно, вы уже никогда не сможете стать прежними и привычно следовать рутинным шаблонам. Часто после практик медитации люди увольняются с высокооплачиваемых должностей и в корне меняют профессию. К ним приходит осознание, что жизнь проходит мимо, работу они ненавидят, а заработанные деньги не приносят удовлетворения. Или перестают общаться с “друзьями”, отношения с которыми уже не дарят пользы или радости.

Я хорошо помню свою первую медитацию. По утрам я ездил завтракать и работать в кафе. Там же я читал биографии известных IT-шников и натыкался на их цитаты о медитациях. Мне стало любопытно, и я решил попробовать “замедитировать”. Несмотря на шумное место и ограниченность во времени у меня получилось. Мысли постепенно ушли, и я стал прислушиваться к себе…

Главный инсайт той медитации, который в корне изменил мою жизнь, касался смысла этой самой жизни. Я, как и «положено», всегда думал, что я ДОЛЖЕН самореализовываться на работе, что это самое главное. И я с удивлением обнаружил, что самым главным в моей жизни оказалось совсем другое.

Улыбка детей, когда я прихожу домой, их счастливый смех и те эмоции, которые я переживаю от общения с ними. И никакие успехи в бизнесе или деньги никогда не смогут заменить мне это богатство, которое уже у меня есть. Это повлияло на всю мою дальнейшую жизнь, моё родительство стало гораздо осознаннее и счастливее.

Я с удовольствием начал проводить время с детьми, играть и дурачиться с ними, беседовать на интересные темы.

Отношение к работе тоже изменилось. Я осознал, что мне не всегда хочется идти на работу и это лишает меня мотивации. Я перестроил процессы так, чтобы оставить те части, которые дают мне драйв. Это положительно отразилось и на атмосфере, и на команде, и на результатах.

Медитации изменили практически каждый аспект моей жизни, сделав её более осознанной.

С момента первой медитации прошло уже несколько лет, но эффект от неё до сих пор сопровождает мою жизнь. Наполняет её смыслом и энергией.

8 эффектов медитации

Теперь поговорим подробнее о наиболее очевидных и научно доказанных эффектах медитации. Только те преимущества, которые я прочувствовал на личном опыте.

1. Улучшается стратегическое и креативное мышление

Так как во время медитации видишь себя как бы со стороны, начинаешь лучше осознавать свои истинные цели и действия, которые помогут к ним прийти.

Умение мыслить стратегически – крайне полезное свойство в бизнесе, оно позволяет любой компании идти вперёд шаг за шагом.

Кроме того, научно доказано, что медитация активирует участки мозга, отвечающие за творческое мышление. Поэтому можно неожиданно увидеть решения, которые не были очевидны ранее. И именно благодаря этому свойству медитация популярна среди бизнесменов, политиков и работников медиа.

2. Тренировка концентрации внимания и памяти

Раньше люди читали многостраничные книги, шли в библиотеку, чтобы собрать доклад, и делали сложные вычисления и чертежи на бумаге. Сейчас же жизнь всё больше ускоряется, чтение книг вытесняется короткими заметками и видеороликами (“клиповое мышление“), а сложные вещи за нас делает компьютер. В итоге человек теряет навык долго концентрироваться на информации (она быстро ускользает из сознания), значительно снижается способность к анализу и внимательность к деталям.

Наверняка и вы сейчас читаете эту статью “наискосок”, на бегу. А ведь каждая упущенная деталь может оказаться решающим фактором для успеха вашей медитации, не так ли? 😉

Кроме того, из-за обилия информации, которую пихают в нас со всех сторон (соцсети, СМИ, ТВ), мозг вынужден постоянно очищать место для новой. В том числе за счёт полезной информации. Как результат, снижается коэффициент усвоения знаний.

Медитация воздействует напрямую на лобные доли мозга, тренируя их. После медитации нервная система успокаивается от бешеного ритма, мозг освобождается от ненужной информации. Как результат, нам проще сосредоточиться на больших задачах, оперировать большим количеством деталей. Многочисленные исследования доказывают, что регулярные медитации способны значительно улучшить когнитивные способности.

Медитация очищает мозг от “шума” сиюминутных мыслей, на анализ которых тратится бесценная энергия мозга, и позволяет сконцентрировано обдумать по-настоящему важные вопросы.

3. Увеличение продуктивного времени в течение дня

Человеческий мозг не в состоянии активно работать более 40 минут за раз. Потом кончается энергия, и ему нужен перерыв для её восполнения. Поэтому самое продуктивное время – с утра, пока мозг ещё не “устал”. Если же мы пытаемся его загружать в режиме nonstop, не можем качественно отключаться, то возникает состояние “забитости ума” (как перетренированность у мышцы), перевозбуждения или утомления.

Выход есть. Медитация – лучший способ быстро накопить энергию в мозге!

Всё просто и гениально: если мы не думаем (а это и есть цель медитации), то и энергия не тратится, а значит – накапливается! Таким образом, период продуктивного мышления в течение дня можно легко увеличить.

Давно уже прошёл период, когда я старался работать больше в погоне за мнимым результатом. Сейчас я концентрируюсь на качестве рабочих часов. Если работа “не идёт”, я выберу отдых, короткий сон или медитацию. Это позволяет быстро восстановиться и снова эффективно работать на результат.

Иногда же бывает необходимо хорошенько напрячься и отпахать сутки-двое (особенно в командировках). Медитации помогают и здесь, позволяя оставаться в ”строю” гораздо дольше!

4. Повышается иммунитет, нормализуется давление, улучшается здоровье и увеличивается продолжительность жизни

Многие болезни являются результатом стресса, они так и называются – психосоматические заболевания. Доказано, что стресс приводит к расстройству многих систем в организме (сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной), вызывает ожирение, диабет, головные боли, онкозаболевания, нейродегенерацию, приводит к преждевременному старению и смерти. Есть мнение, что до 80% наших болезней вызваны стрессом!

При этом сам стресс является чисто психологическим явлением. То, что для одних людей катастрофа, для других может пройти и вовсе незаметно. То есть ключик от нашего здоровья… в нашем мозге! А значит, здоровьем можно управлять через ментальные упражнения типа той же медитации. Результат – мы болеем меньше, а живём дольше. Даёшь +10 лет к счастливой и здоровой старости? Наши внуки будут нам за это очень благодарны.

Особо хотел бы отметить воздействие медитации на сердечно-сосудистую систему. Эмоции сильно влияют на её работу. Например, во время испуга давление резко падает (за секунды) и мы бледнеем, а во время гнева или стыда наоборот. Стрессы и напряжения на работе, которые мы приносим и домой, как правило, приводят к постоянно повышенному давлению. В процессе медитации нам приходится успокоить дыхание и сердцебиение, “затормозить” нервную систему – это положительно сказывается на здоровье сосудов, нормализует давление.

Если у вас есть с этим проблемы (давление, тахикардия, бессонница, дистонические проявления в виде панических атак), то лучшее лекарство – медитация.

У меня бывали периоды, когда давление поднималось из-за психологической и физической перегрузки: тяжёлое сердцебиение, шум в голове. Как следствие, падала продуктивность, а иногда по вечерам я как в сказке превращался в тыкву на диване, накатывала усталость, апатия, вялость. Я принимал таблетки и думал, что это со мной до конца жизни. Но медитация оказалась намного более натуральным и здоровым средством. Сейчас я могу полные энергией вечера посвятить детям или написанию полезных статей.

5. Устраняется стресс и улучшается настроение

“Обретите гармонию жизни” – часто гласят рекламные лозунги центров обучения медитации. Что за абстрактная чушь? Но, как ни странно, они правы. В процессе медитации вырабатываются так называемые “гормоны счастья”: эндорфин и серотонин. Как результат, возникает ощущение спокойствия и уравновешенности, уходят тревожность и страхи, возникает лёгкое чувство эйфории. В совокупности это рождает то самое ощущение гармонии.

Благодаря медитации я стал менее раздражителен и тревожен. ″Синдром менеджера”, который ранее был постоянным спутником моей жизни, забыл как страшный сон. Спокойнее справляюсь с неурядицами в жизни и на работе. Если я чувствую, что раздражение накатило (да, я всего лишь человек) – стараюсь сразу же медитировать, чтобы убрать негатив и понять, как оптимальнее всего выйти из сложившейся ситуации. Это помогает.

6. Улучшается социальное взаимодействие

Медитация воздействует на префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за поведенческие паттерны человека. Кроме вышеупомянутых “гормонов счастья”, во время медитации вырабатывается ещё один – окситоцин. Он отвечает за эмпатию (умение чувствовать других), любовь к людям, роду, семье и детям. И это позволяет в значительной степени корректировать ваши реакции.

Например, вам кто-то нахамил. Это акт агрессии по отношению к вам. Как мы автоматически реагируем? Выделяется гормон адреналин, что задействует психо-социальные реакционные сценарии поведения из рептилоидной части мозга “Бей-Беги”: мы огрызаемся в ответ, у нас чешутся кулаки… Адреналин быстро сжигает энергию, поэтому после мы чувствуем себя подавлено и вяло, настроение падает надолго. Всё это отражается на окружающих, которые к инциденту не имеют отношения.

Как мы отреагируем после медитаций на хамство? Скорее всего, мы просто обескураженно подумаем: “Странный человек, раздражён. Может, с женой поругался или на работе не ладится”. Улыбнёмся ему и пойдём дальше по своим делам. Настроение останется хорошим, хотя ситуация и вызовет беспокойство на несколько минут.

Интересно, что на агрессивных людей такая реакция оказывает шоковое воздействие. Ведь они отыгрывают свои психологические сценарии и ожидают в ответ либо страх, либо агрессию. Выход за пределы их сценария вводит их в ступор и, как правило, вызывает уважение к вам. Ведь спокойная реакция – привилегия только сильного человека. Поэтому это более эффективная и конструктивная практика выхода из конфликтных ситуаций. Попробуйте и убедитесь сами.

Медитации позволяют осознанно подмечать и управлять социальным взаимодействием. Видеть причины поступков людей и понимать их последствия. Вы можете сказать “НЕТ” или “ДА”, когда вам действительно хочется отказать или заявить о своих желаниях. Легко очистить круг знакомых от людей, которые вам не приносят ничего полезного, и, наоборот, развить отношения с теми, кто для вас по-настоящему важен.

В бизнесе значение эмпатии сложно переоценить. Я как руководитель стал понимать людей и их мотивацию намного лучше. Сотрудники – не “винтики”, которых нужно эксплуатировать подешевле, заказчики – не “дураки», которым надо впарить подороже. И те, и другие – люди. У них есть своя жизнь, проблемы, идеи и желания… Понимая это, можно выстроить комфортные для всех партнёрские коммуникации. Это позволяет значительно повысить мотивацию сотрудников и удовлетворённость заказчиков, создать по-настоящему дружную атмосферу на работе. Такой подход делает бизнес эффективнее, а людей счастливее. А это уже само по себе ценно.

7. Повышается сила воли и устойчивость к зависимостям

Медитация, наряду с качественным сном и регулярным спортом, позволяет значительно повысить силу воли. Сила воли напрямую зависит от количества энергии в префронтальной коре мозга. Когда она есть, мы в состоянии принимать энергозатратные осознанные решения. Когда её не хватает – включается автоматический, энергосеберегающий режим. А он склонен к импульсивным поступкам. Обратите внимание, что ваша сила воли особенно слаба, когда вы устали. С утра мы готовы покорить мир, а к вечеру не можем устоять перед холодильником, желанием пропустить тренировку или позалипать в соцсетях, вместо того чтобы идти спать… Недостаток сна и нерегулярные тренировки только усугубляют ситуацию с силой воли, и человек попадает в порочный круг.

Медитация – это хорошая возможность научиться управлять своей жизнью. Состояние осознанности позволяет чётко видеть связь между текущими поступками и их результатами в будущем, то есть не идти на поводу сиюминутных импульсов.

С тех пор как я начал заниматься медитацией, мне не составляет труда сказать “нет” неправильной еде и заставить себя сходить на тренировку. Это вовсе не значит, что я себя во всём ограничиваю. Но я могу легко контролировать этот процесс и принимать взвешенные решения, за которые не будет потом мучительно больно.

8. Улучшается сон

Механизм медитации очень близок к механизму засыпания. Тренируя быстрое расслабление ума, мы автоматически тренируем быстрое и качественное (без фоновой мыслительной деятельности) засыпание.

Мы можем не только использовать этот эффект для сна ночью, но и для короткого отдыха днём. Во многих компаниях (и в Rubius тоже) существуют комнаты для сна (nap room), где люди могут быстро вздремнуть. За короткий сон в 10–30 минут мы не успеваем уйти в глубокую фазу сна, из которой так неприятно выходить. Идеально, когда ты даже и не понял, то ли ты успел уснуть, то ли нет… При этом тело и мозг успевают расслабиться и хорошо подзарядиться.

Существует огромное количество исследований, подтверждающих пользу короткого сна днём. Он используется столетиями в жарких странах типа Греция-Италия-Испания, в странах Латинской Америки, а недавно был на законодательном уровне закреплён в Японии и Франции. Мало кто об этом знает, но дневной сон был широко распространён и на Руси вплоть до 17 века! Боярская дума после обеда любила подремать. Но эта традиция была отменена Лжедмитрием I. Людям не понравились такие “реформы”, и он жестоко поплатился. Хотя, конечно, не только за это…

Раньше я спал очень чутко, мог ворочаться половину ночи перед важным созвоном, не мог уснуть в самолёте и прилетал разбитым. Сейчас я засыпаю в течение 5–10 минут где угодно. А перелёт на самолёте для меня теперь как обычная поездка на такси, поэтому я сразу готов в бой!

Если погасить мыслительную деятельность, то и сон получается качественным. Мы спим, мозг не думает всякую ерунду. Доказано, что это позволяет сократить время сна на 1 час! Вы до сих пор думаете, где взять время на медитацию? Попробуйте медитировать перед сном, и в вашей жизни появится дополнительный час.😊

В этой статье мы упомянули уже много гормонов. Кроме кортизола, известного как “гормон стресса”. Он так называется не потому, что сам вызывает стресс, а потому что он вырабатывается при стрессе и мобилизует организм, заставляя его работать на износ. Например, если на носу подготовка к экзамену, важный релиз или мы замёрзли… Особенность этого гормона в том, что он выводится из организма только во время качественного сна. Если мы недосыпаем, спим тревожно, то уровень кортизола не снижается, и мы на уровне физиологии не можем выйти из состояния стресса. Стресс, накапливаясь, переходит в депрессию и приводит к нервным срывам и болезням.

Как избавиться от стресса? Как наполниться энергией в ночь перед экзаменом, релизом? Может быть, уже стоит попробовать медитации? 😉

Этим список пользы от медитации не ограничивается, но его должно хватить, чтобы побудить вас попробовать. В следующей статье я расскажу про практику – о техниках медитации, которыми пользуюсь сам.

Какой из них подходит именно вам?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.

Это может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.

Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.

Медитация может помочь справиться с растущей потребностью в снижении стресса в условиях напряженного графика и напряженной жизни.

Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.

Существует девять популярных видов медитации:

медитация внимательности
духовная медитация
сосредоточенная медитация
медитация движения
медитация мантры
трансцендентальная медитация
прогрессивная релаксация
медитация любящей доброты
медитация визуализации

Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?

«Это то, что вам удобно и что побуждает вас практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.

Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является наиболее популярной и изученной формой медитации на Западе.

В медитации внимательности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.

Эта практика сочетает концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.

Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.

Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.

Виды духовной медитации так же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.

Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры включают:

Христианская созерцательная молитва
Суфийский зикр (поминание Бога)
Еврейские каббалистические практики

Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.

Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти чувств.

Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.

Примеры:

подсчет бусинок мала
прослушивание гонга
взгляд на пламя свечи
подсчет вдохов
наблюдение за луной

новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.

Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и снова сосредоточьтесь.

Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.

Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:

ходьбу
садоводство
цигун
тай-чи
другие мягкие формы движения

90 медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.

Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в действии и хотят развить телесное осознание.

Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».

Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.

Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.

Это также хорошая практика для тех, кто не любит тишину и любит повторение.

Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.

ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.

Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.

Попробуйте

Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.

Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.

Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.

В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело, чтобы снять напряжение.

Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.

Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.

Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.

Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает гнев или обиду.

Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, мира и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.

Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.

Другая форма медитации-визуализации включает в себя представление о том, как вы достигаете определенных целей, что предназначено для повышения концентрации внимания и мотивации.

Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.

Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

Шутки в сторону, лучше всего начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.

«Садитесь постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджаи, автор книги «Городской монах» и основатель Well. org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».

«Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

— Дзенская пословица

Существует множество доказательств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.

Медитация может принести пользу для общего состояния здоровья и психического/эмоционального состояния, в том числе:

снижение артериального давления
снижение стресса
улучшение сна
улучшение эмоциональной регуляции
повышение концентрации внимания
улучшение настроения
снижение агрессии
повышение адаптивности
более здоровый процесс старения
усиление чувства сопереживания и связи с другими систолическое и диастолическое артериальное давление, а обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, снижают уровень гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.
Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию и настроение и снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.
Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.
Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, включая:
- депрессию и тревожные расстройства
- сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия
- деменция и болезнь Альцгеймера
- Болезнь Паркинсона
- Бессонница
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- Хроническая боль
Когда дело доходит до депрессии, в обзоре 2019 года отмечается, что медитация на основе осознанности имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. . В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.
Обзор 2018 года показал, что медитация привела к уменьшению когнитивных нарушений и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.
Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.
Варианты онлайн-медитации
Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.
Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды. Часто требуется немного проб и ошибок, пока вы не найдете тот, который подходит.
«Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы заставляем это, то это становится рутиной. Мягкая, регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приятной.
«Откройте для себя возможности», — добавляет она. «Существует так много форм медитации, что если одна из них не работает или неудобна, просто попробуйте другую».
Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP, автор шести книг, блогер, защитник здорового образа жизни, выживших после рака молочной железы и болезни Хашимото. Она не только является президентом и генеральным директором Pink Fortitude, LLC, но и имеет впечатляющее резюме с похвалами как вдохновляющий оратор для женщин во всем мире. Следите за ней в Твиттере.
Какой из них подходит именно вам?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.
Это может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.
Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.
Медитация может помочь справиться с растущей потребностью в снижении стресса в условиях напряженного графика и напряженной жизни.
Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.
Существует девять популярных видов медитации:
- медитация внимательности
- духовная медитация
- сосредоточенная медитация
- медитация движения
- медитация мантры
- трансцендентальная медитация
- прогрессивная релаксация
- медитация любящей доброты
- медитация визуализации
Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?
«Это то, что вам удобно и что побуждает вас практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.
Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является наиболее популярной и изученной формой медитации на Западе.
В медитации внимательности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.
Эта практика сочетает концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.
Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.
Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.
Виды духовной медитации так же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.
Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры включают:
- Христианская созерцательная молитва
- Суфийский зикр (поминание Бога)
- Еврейские каббалистические практики
Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.
Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти чувств.
Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.
Примеры:
- подсчет бусинок мала
- прослушивание гонга
- взгляд на пламя свечи
- подсчет вдохов
- наблюдение за луной
новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.
Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и снова сосредоточьтесь.
Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.
Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:
- ходьбу
- садоводство
- цигун
- тай-чи
- другие мягкие формы движения
90 медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.
Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в действии и хотят развить телесное осознание.
Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».
Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.
Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.
Это также хорошая практика для тех, кто не любит тишину и любит повторение.
Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.
ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.
Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.
Попробуйте
Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.
Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.
Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.
В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело, чтобы снять напряжение.
Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.
Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.
Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.
Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает гнев или обиду.
Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, мира и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.
Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.
Другая форма медитации-визуализации включает в себя представление о том, как вы достигаете определенных целей, что предназначено для повышения концентрации внимания и мотивации.
Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.
Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».
Шутки в сторону, лучше всего начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.
«Садитесь постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджаи, автор книги «Городской монах» и основатель Well. org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».
«Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».
— Дзенская пословица
Существует множество доказательств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.
Медитация может принести пользу для общего состояния здоровья и психического/эмоционального состояния, в том числе:
- снижение артериального давления
- снижение стресса
- улучшение сна
- улучшение эмоциональной регуляции
- повышение концентрации внимания
- улучшение настроения
- снижение агрессии
- повышение адаптивности
- более здоровый процесс старения
- усиление чувства сопереживания и связи с другими систолическое и диастолическое артериальное давление, а обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, снижают уровень гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.
  Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию и настроение и снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.
  Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.
  Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, включая:
  - депрессию и тревожные расстройства
  - сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия
  - деменция и болезнь Альцгеймера
  - Болезнь Паркинсона
  - Бессонница
  - Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  - Хроническая боль
  Когда дело доходит до депрессии, в обзоре 2019 года отмечается, что медитация на основе осознанности имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. . В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.
  Обзор 2018 года показал, что медитация привела к уменьшению когнитивных нарушений и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.
  Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.
  Варианты онлайн-медитации
  Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.
  Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.
  Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды. Часто требуется немного проб и ошибок, пока вы не найдете тот, который подходит.
  «Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы заставляем это, то это становится рутиной. Мягкая, регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приятной.