Как лечить стресс и депрессию в домашних условиях: Не до шуток: как побороть депрессию

Как лечить стресс? Лечение стресса: симптомы, причины, боль, депрессия

• Главная
• >Что мы лечим
• >Стресс

Лечением стресса в нашей клинике занимаются на профессиональном уровне. Мы проводим лечение разных стадий стресса, начиная от стадии тревоги и кончая стадией истощения, когда стресс становится разрушительным для человека и приводит к нарушению социальной деятельности, распаду личности и болезням.

В этом случае необходимо лечение стресса и помощь квалифицированного психоневролога. В клинике разработана программа помощи пациентам с постстрессорными травматическими расстройствами. К нам обращаются люди, пережившие потерю близких, разрыв отношений, увольнение, острые конфликтные ситуации и др.

Мы будем рады помочь Вам!

Как лечить стресс? Что такое стресс и почему он возникает?

Стресс – это реакция организма на любые достаточно сильные или длительные воздействия окружающей среды или внутреннего состояния. Такая реакция запускает нейрогормональные механизмы, для того, чтобы организм смог быстро адаптироваться к изменившимся условиям. И от того, насколько успешным и адекватным будет способ адаптации, зависит наше здоровье и самочувствие.

Академик Александр Вейн – основатель нашей клиники еще более двух десятилетий назад писал, что «основные хронические текущие заболевания нашего времени возникают на фоне эмоционального неблагополучия, острого или хронического стресса».

Лечение стресса и правильное реагирование человека необходимо, так как по оценкам медицинских экспертов, 80% заболеваний, с которыми сталкивается современный человек, связаны с эмоциональным стрессом. Эмоциональное напряжение, межличностные конфликты, необоснованные страхи и другие факторы — нарушают функцию саморегуляции. В следствие чего организм, как биологическая система, теряет способность приспосабливаться к изменениям окружающей среды. Отмечается разлад во взаимодействии нервной системы с другими функциональными системами организма, что делает очевидным, необходимость в своевременной терапии стресса. На основе эмоциональных стрессов формируются психосоматические заболевания: неврозы, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенная болезнь, иммунодефициты и даже опухолевые заболевания.

В то же время, при адекватном реагировании стресс может, наоборот, повышать эффективность взаимодействия различных системы организма. Умение управлять своим стрессом во время стресса позволяет направить энергию стресса в нужное русло: творить, достигать новых высот, получать удовольствие от жизни, делать важные открытия. В этом заключается основное направление лечения стресса в нашей клинике.

Стресс, иммунитет и головная боль

Головная боль является одним из самых распространенных нарушений, к которому приводит стресс и одной из причин, почему стресс требует лечения. Ученые подтвердили, что стресс может быть фактором, провоцирующим начало головной боли, а также ускоряющим перетекание этого заболевания в хроническую головную боль. Да и сама по себе головная боль может быть также стрессогенным фактором!

В ответ на стрессорные нагрузки происходит дизрегуляция взаимодействия эндокринной, нервной и иммунной систем. Это приводит к развитию нарушений в биохимических реакциях, особое место занимает нарушение обмена нейромедиаторов – «химических посредников». Под воздействие хронического стресса происходят иммунные нарушения: образуются аутоантитела к нейромедиаторам, серотонину, нейропептидам, что приводит к нарушениям в центральной нервной системе. Такое стойкое нарушение способствует возникновению хронической головной боли. Хронический болевой синдром, в свою очередь, приводит к усилению иммунных нарушений. Разорвать этот порочный круг можно лишь научившись контролировать свои психоэмоциональные переживания, что входит в современную терапию стресса.

В нашей клинике, после снятия острых форм и эффективного лечения стресса, мы обучаем наших пациентов самостоятельным техникам управления стрессом в домашних условиях. Это способствует избеганию рецидивов и улучшению качества жизни.

Стресс, сон и боль

Постоянный стресс, свойственный жителям большого мегаполиса, приводит также к нарушению биологических ритмов и режима сна. Сильный или длительный стресс может привести к нарушению работы мозга и других систем организма, а также к сбою ритма сна-бодрствования. Отсутствие сна или плохой сон в свою очередь усиливает стресс. Формируется порочный круг: стресс — нарушение сна – стресс.

Сон обладает антистрессовым свойством. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови снижается, что позволяет мозгу в этот период переработать все переживания и проблемы. Вот почему утром, после глубоко сна, самочувствие человека улучшается.

В связи с этим хроническая бессонница может провоцировать развитие тревожно-депрессивных нарушений. Поэтому важной задачей врачей нашей клиники в лечении стресса и его последствий является восстановление сна. Кроме того, нарушение сна приводит к усилению боли и хроническим нарушениям противоболевых систем организма человека. В то же время улучшение сна способствует уменьшению боли независимо от противоболевой терапии. Все это определяет важность для лечения стресса и принятие мер по улучшению сна.

БОС-терапия в лечении стресса

Наша клиники располагает таким высокотехнологичным и эффективным методом в лечении стресса, как БОС терапия – биологическая обратная связь. Это лечебная психологическая техника, в процессе овладения которой пациент обучается понимать и контролировать реакции своего тела, такие как артериальное давление, сердцебиение и нервные импульсы. Проведя многочисленные исследования и наблюдения ученые и специалисты нашей клиники сделали вывод, что метод повышает ощущение контроля над заболеваниями и стрессом. Снижает симптомы депрессии и тревоги, уменьшает потребность в использовании лекарственных средств. Основным отличием и преимуществом в лечении стресса методом БОС терапии является восстановление нормальной деятельности регуляторных систем организма, что приводит к устранению патологических симптомов и улучшению качества жизни на длительный период времени.

Механизмы действия БОС при лечении стресса

В процессе занятий с биологической обратной связью развиваются физиологические и биохимические реакции, противоположные, что возникают при стрессе: усиливается альфа-ритм головного мозга, снижается уровень артериального давления, уряжается частота сердечных сокращений, уменьшается периферическое сопротивление сосудов, потребление кислорода; снижается электрическая активность мышц, уровень катехоламинов, кортизона, ренина и холестерина в плазме крови. Дополнительно происходит усиление активности эндогенной опиоидной системы и снижение сосудистой реактивности, нормализация баланса нейромедиаторных систем, и как следствие – улучшение взаимодействие всех систем организма.

• БОС-терапия для лечения стресса и его последствий

Для лечения стресса и пострессовых состояний в нашей клинике применяют:

• Биологическую обратную связь (БОС-терапия)
• Иглорефлексотерапию
• Гипноз
• Психотерапию
• Фармакотерапию
• Релаксационные методики
• Массаж с применением краниосакральной терапии

Для лечения стресса и его последствий обратитесь к специалисту:

• Наприенко Маргарита Валентиновна
  Главный врач, доктор медицинских наук, профессор, невролог высшей категории

• Филатова Елена Глебовна
  Невролог, профессор, доктор медицинских наук

• Окнин Владислав Юрьевич
  Невролог, доктор медицинских наук

• Екушева Евгения Викторовна
  Невролог, доктор медицинских наук, профессор

• Латышева Нина Владимировна
  Невролог, доктор медицинских наук

• Городничев Алексей Владимирович
  Психотерапевт, психиатр

• Сазонова Ангелина Геннадьевна
  Невролог, функциональный диагност, кандидат медицинских наук

• Латышева Софья Павловна
  Психотерапевт

• Михайлова Светлана Анатольевна
  Невролог, кандидат медицинских наук

• Губанова (Кадымова) Наталья Борисовна
  Невролог, кандидат медицинских наук функциональный диагност

• Иванова Татьяна Андреевна
  Невролог, кандидат медицинских наук

• Губарева Юлия Александровна
  Невролог, цефалголог

• Прищепа Анастасия Васильевна
  Невролог, к. м.н, специалист по БОС, аспирант кафедры нервных болезней МГМУ им. И.М. Сеченова.

• Кузнецов Владимир Викторович
  Психотерапевт

• Андреева Ольга Владимировна
  Невролог,эпилептолог, функциональный диагност, кандидат медицинских наук

• Баюшкина Людмила Игоревна
  Невролог

• Бердникова Анна Владимировна
  Невролог, аспирант

Заболевания, возникающие в следствии стресса

• Головная боль напряжения
• Депрессия
• Бессонница
• Панические атаки
• Приступы паники
• Тревожные состояния

10 лучших продуктов против стресса

Цветовая схема: C C C C

Размер шрифта: A A A

Изображения:

Обычная версия сайта

Об учреждении

Количество просмотров: 40628

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.

2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.

3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

4 действенных средства от депрессии и беспокойства в домашних условиях

Flow Neuroscience

1 мая 2022 г.

Депрессия и тревога могут казаться противоположностями друг друга. Тревожные расстройства заставляют нас беспокоиться в ситуациях, в которых другие не чувствовали бы угрозы. Страх создает возбуждение и готовность к действию. Наоборот, депрессия связана с упадком энергии, усталостью и чувством безнадежности. Как ни странно, одни и те же средства от депрессии можно использовать в качестве средств от беспокойства.

Цель этой статьи объяснить, почему это так.

Кроме того, он предоставит вам четыре хорошо изученных лекарства. Все они бесплатны и всеми ими можно пользоваться дома.

Давайте начнем с понимания связи между депрессией и тревогой. (Если вы уже знаете об этих состояниях больше, чем Пятачок и Иа-Иа вместе взятые, смело переходите к « Домашние средства от депрессии и беспокойства» ниже.)

Что такое депрессия и тревога?

Это правда, что депрессия и тревога разные, но у них много общего. Депрессивный человек может испытывать сильную тревогу внутри, при этом снаружи выглядя спокойным или даже вялым. Около 50-70% людей с депрессией также страдают от тревожного расстройства. Таким образом, депрессия и тревога больше похожи, чем кажутся. Например, оба условия включают:

• Навязчивые негативные мысли
• Беспокойство и раздражительность
• Усталость
• Проблемы со сном
• Трудности с концентрацией внимания

Нам еще многое предстоит узнать об основных причинах депрессии и беспокойства, но ясно, что оба состояния имеют генетический компонент.

Это означает, что родственники человека с депрессией или человека с тревожным расстройством подвергаются более высокому риску развития этих расстройств. Жестокое обращение или травма в детстве повышают риск обоих состояний, но у всех может развиться депрессия и тревога, в том числе у людей со счастливым детством. Стрессовые события, такие как потери, конфликты и большие перемены в жизни, делают нас более уязвимыми для обоих состояний.

Видя, что депрессия и тревожные расстройства имеют много общего, иногда мы можем использовать одни и те же методы лечения для их лечения. Но прежде чем мы углубимся в четыре домашних средства, давайте подробнее рассмотрим, какие механизмы поддерживают депрессию и тревогу. В конце концов, легче чем-то управлять, когда знаешь, как это работает.

Как действует тревога? Когда мы сталкиваемся с угрозой, мы должны чувствовать страх или тревогу. Страх помогает организму справиться с опасной ситуацией. Дыхание учащается, чтобы обеспечить больше кислорода, сердце бьется быстрее, чтобы обеспечить самые большие мышцы богатой кислородом кровью, а потовые железы становятся более активными, чтобы охлаждать тело во время потенциального боя или бегства.

Итак, тревога — важная часть жизни, а страх — нормальная реакция на угрозу. Вы не хотите жить без страха. Вы пойдете на ненужный риск и попадете в опасные ситуации. Тревога становится проблемой только тогда, когда она проявляется в безопасных ситуациях или когда реакция вашего тела на страх слишком драматична по сравнению с происходящим.

Следующие примеры могут объяснить разницу между полезным страхом и бесполезным страхом.

1. Представьте себе родителя и 3-летнюю дочь, стоящих на обочине дороги. Родитель видит приближающийся к ним автобус, и в его мозгу немедленно возникает образ дочери, выходящей на дорогу перед автобусом. Он чувствует страх и становится готовым к действию. Он берет дочь за руку, несмотря на ее протесты, и прижимает ее к себе, когда проезжает автобус.
2. А теперь представьте другой сценарий: родителя часто мучают навязчивые мысли о том, что его 8-летняя дочь пострадала на улице. Эти мысли возникают из ниоткуда несколько раз в день и заставляют его очень нервничать. Он никогда не разрешает дочери играть на улице и везде возит ее на своей машине.

Как вы уже поняли, первый сценарий — это пример страха, работающего в нашу пользу. Второй сценарий — пример бесполезного страха, при котором родитель, скорее всего, страдает тревожным расстройством.

Полезное страх обычно работает, как это:

Триггер:

видит автобус, направляющийся к дочери

↓

. Вознагражденная угроза:

считает, что автобус может попасть в дочь

считает, что автобус может попасть в дочь

считает, что автобус может попасть в дочь

. Считается, что автобус может попасть в дочь

считает, что автобус может попасть в дочь0003

↓

Тревога

↓

Успешное преодоление:

держит руку своей дочери до прохождения автобуса

↓ 9003

Собрание

66 3

Собрание

666 3

.

Триггер:

Представляет дочь, играющую на обочине дороги

↓

Воспринимаемая угроза:

Думает обо всех катастрофах, которые могут случиться с ней

↓

Преувеличенная тревога

↓

Безлубокое копирование:

. Никогда не позволяет дочери играть на

↓

. Стратегия не возобновлена. вероятны катастрофические сценарии. Заключение: «Единственная причина, по которой моя дочь в безопасности, заключается в том, что ей не разрешают играть на улице».

↓

Тревога остается:

Ошибочное убеждение никогда не подвергается сомнению. Катастрофические мысли продолжают появляться, и страх постепенно усиливается

Короче говоря, тревожное расстройство можно объяснить наличием иррациональных страхов, которые мешают повседневной жизни. Но важно понимать, что страх реален. И брутальный. И физические симптомы, которые проявляются в вашем теле, реальны. Проблема в том, что страх проявляется в неподходящие моменты, в ситуациях, когда он бесполезен.

Как правило, тревожное расстройство заставляет нас избегать вещей, которые не представляют опасности. А избегание безопасных ситуаций — вот что поддерживает тревогу. Вот так:

x Триггеры Тревога

↓

Вы избегаете x

↓

.

↓

Ваш мозг и тело продолжают верить, что X опасен

↓

Тревога появляется каждый раз, когда присутствует X Делая безопасные вещи, которые изначально вызывают ваши страхи, вы можете уменьшить беспокойство в долгосрочной перспективе. Просто обязательно раскрывайте себя маленькими шагами, желательно вместе с психологом.

До сих пор мы рассмотрели, как работает тревога в целом, но существует множество различных типов тревожных расстройств, каждый из которых имеет свои специфические критерии. Узнайте больше о конкретных тревожных расстройствах и средствах от тревоги на веб-сайте NHS.

Теперь давайте посмотрим, как работает депрессия.

Как проявляется депрессия?

Депрессия — это больше, чем кратковременное уныние. Люди часто говорят что-то вроде «Я чувствую себя таким подавленным» или «Это угнетает», но правда в том, что депрессия — это четко определенное расстройство, включающее девять симптомов:

1. Депрессивное настроение: Плохое настроение большую часть дня, почти каждый день.
2. Потеря интереса и удовольствия: заметное снижение интереса/удовольствия ко всем (или почти ко всем) занятиям большую часть дня.
3. Изменение аппетита или веса (есть больше или меньше, чем обычно).
4. Нарушение сна (слишком много или слишком мало).
5. Двигаться медленнее, чем обычно или Делать бессмысленные движения из-за беспокойства (например, выкручивать руки).
6. Недостаток энергии: чувство усталости почти каждый день.
7. Чувство чрезмерной вины и/или бесполезности.
8. Проблемы с концентрацией внимания и/или принятием решений.
9. Повторяющиеся мысли о смерти, мысли о самоубийстве или иногда желание умереть.

Если вы испытываете не менее 5 из этих симптомов в течение как минимум 2 недель, у вас может быть диагностирована депрессия. Подробнее о депрессивных симптомах читайте здесь: У меня депрессия? – Узнайте о критериях и пройдите онлайн-тест на депрессию .

А если вам интересно узнать больше об антидепрессантах, прочтите: Каковы побочные эффекты антидепрессантов? – Узнайте о побочных эффектах, переносимости и синдроме отмены по телефону .

Самая большая разница между депрессией и обычной грустью заключается в том, что симптомы депрессии не исчезают так, как вы ожидаете. Вы все время чувствуете себя подавленным, у вас мало энергии и вам трудно наслаждаться тем, что вам обычно нравится. Эти переживания могут загнать вас в порочный круг. Поскольку вам не хочется ничего делать, вы перестаете делать то, что обычно заставляет вас чувствовать себя лучше. Затем вы начинаете упускать положительный опыт, из-за чего чувствуете себя еще хуже. И цикл продолжает вращаться. Вот так:

Так работает депрессия. Дело вовсе не в лени или отсутствии амбиций, а в депрессии. К счастью, вы можете развернуть этот порочный круг, как только поймете его. Посмотрите это 3,5-минутное видео о цикле депрессии:

Цикл депрессии учит нас тому, что выполнение важных дел, даже если вам не хочется ничего делать, может вывести вас из депрессии. Подробнее о Как справиться с депрессией, найдя смысл жизни.

Теперь, когда вы больше знаете о том, как действуют депрессия и тревога, давайте выясним, что вы можете сделать дома, чтобы уменьшить симптомы.

Домашние средства от депрессии и тревоги

Как упоминалось выше, и депрессия, и тревога включают навязчивые негативные мысли, беспокойство и раздражительность, усталость, проблемы со сном и трудности с концентрацией внимания. Поскольку у них так много общего, существуют методы, которые помогут вам справиться с обоими состояниями одновременно. Некоторые повседневные дела особенно связаны с депрессией и тревожностью, а некоторые изменения образа жизни могут действовать как высокоэффективные средства от депрессии и тревожности, заметно уменьшающие ваши симптомы. Вот они:

1. УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГИ

Регулярные физические упражнения являются хорошо изученным и эффективным методом лечения как депрессии, так и тревоги. Кроме того, это единственная антидепрессивная стратегия, оказывающая немедленное воздействие на ваши симптомы. Потная прогулка сразу повышает настроение и концентрацию, в то время как антидепрессантам обычно требуется несколько недель, чтобы подействовать.

В этом 3-минутном видео рассказывается о пользе упражнений. Основное внимание уделяется депрессивным симптомам, но вы получите те же преимущества, даже если тревога является вашей основной проблемой. Смотри:

Итак, сколько упражнений достаточно для лечения депрессии и тревоги? Помогут ли несколько минут растяжки или вам нужны ежедневные занятия спиннингом, чтобы восстановиться? Что ж, ответ где-то посередине. Важно пропотеть, но не доводить до полного изнеможения. Регулярная силовая ходьба — отличная стратегия для лечения симптомов депрессии и тревоги. Если вы новичок в тренировках, начните с 10-минутных прогулок через день и добавляйте по несколько минут каждый раз, когда выходите на улицу. Цель — получить 30-40 минут упражнений 3-4 раза в неделю.

Узнайте больше о Физические упражнения и депрессия – как построить программу лечения, которая будет длиться долго.

1. МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ ОТ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГИ

Медитацию осознанности можно считать одним из самых ценных средств от депрессии и тревоги. Вы можете думать о медитации осознанности как о способе узнать свой разум и тело изнутри.

Регулярная практика медитации научит вас замечать ранние признаки депрессии и не допускать их перерастания в депрессивный эпизод. Кроме того, регулярная медитация поможет вам справляться с сильными эмоциями, что более чем ценно при борьбе с депрессией и тревогой. Посмотрите это 4-минутное видео, объясняющее медитацию осознанности и ее преимущества:

Как вы могли заметить, и депрессия, и тревога сопровождаются навязчивыми, негативными мыслями, которые просто не затыкаются. Самое лучшее в медитации осознанности (по моему личному мнению) заключается в том, что она учит вас замечать критические или пугающие мысли, не зацикливаясь на них и не реагируя на них. Это как разница между тем, чтобы смотреть на дождь через окно и промокнуть снаружи.

Хотите попробовать прямо сейчас? Вот короткое упражнение по медитации осознанности, которое поможет вам по-новому справляться с негативными мыслями:

Помните, медитация осознанности не всегда приносит комфорт или успокаивает, особенно в начале. И это не главное. Суть в том, чтобы обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас, не осуждая.

Узнайте больше о Как использовать осознанность при депрессии за 5 простых шагов и 3 лучшие медитации для начинающих при депрессии.

3. ЕШЬТЕ ОТ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГИ

Может ли еда быть антидепрессантом? Можно ли съесть свой выход из депрессии и беспокойства? Является ли сыроедение лучшим выбором для вашего мозга или это должно быть тушеное мясо с тоннами куркумы?

В последнее время исследователи во всем мире проявляют все больший интерес к этим вопросам и обнаруживают, как пища может помочь нам стать психически здоровыми.

Исследование SMILES было проведено в Университете Ла Троб в Мельбурне в 2017 году. Исследовательская группа разрешила одной группе людей, страдающих депрессией, придерживаться средиземноморской диеты в течение 12 недель. А другая группа людей с депрессией питалась как обычно и получала социальную поддержку в течение 12 недель. Исследователи обнаружили, что треть средиземноморской группы полностью избавилась от депрессии, просто изменив свои привычки в еде. Другая группа не почувствовала разницы.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы избавиться от депрессии и беспокойства с помощью еды, традиционная средиземноморская диета, вероятно, является самым простым и вкусным способом добиться этого. Он обладает важными антидепрессивными свойствами, а также снижает тревогу.

Хотите получить рецепт? Итак, вот оно:

• Овощи и листья зелени 🥬 (150 грамм каждый прием пищи)
• Несолёные орехи 🌰 (2 столовые ложки в день)
• Бобовые (3-4 порции в неделю)
• Фрукты 🍇 (2-3 штуки в день)
• Жирная рыба или рыбная икра 🐟 (2-3 раза в неделю)
• Ягоды 🍒 (1 порция в день)
• Простой несладкий йогурт или кефир 🐐(100- 200 мл в день)
• Оливковое масло холодного отжима (2 столовые ложки в день)
• Вода! 💧(8 стаканов в день)
• Цельное зерно 🌾(1-2 порции в день)

Причина антидепрессивного эффекта некоторых продуктов связана с воспалением. Существует четкая связь между хроническим воспалением в организме и проблемами психического здоровья, такими как депрессия и тревога. Диета с большим количеством овощей, фруктов, ягод, бобовых, трав, цельного зерна, семян и оливкового масла оказывает противовоспалительное действие и тем самым защищает от депрессии и беспокойства. Другие продукты усиливают воспаление в организме, например:

• Обработанное мясо
• Сахар
• Химические добавки

Если вы хотите точно знать, что есть и чего избегать, чтобы уменьшить депрессию и тревогу, ознакомьтесь с Легко усваиваемым руководством по диете и депрессии.

4. БЕРЕГИТЕ ОТ ДЕПРЕСИИ И ТРЕВОГИ

Как вы могли заметить, и депрессия, и тревога сопровождаются проблемами со сном. Плохой сон затрудняет концентрацию и управление сильными эмоциями, то есть плохой сон усиливает симптомы депрессии и тревоги. К счастью, верно и обратное. Лучшее качество сна заслуживает места в вашем сборнике лекарств от депрессии и беспокойства.

Вы узнаете эту область мозга?

Она называется префронтальной корой (ПФК). У префронтальной коры много функций, и одна из них действует как ваш эмоциональный «тормоз», чтобы вы не слишком переполнялись эмоциями.

Эта область мозга называется миндалевидным телом:

Миндалевидное тело больше похоже на эмоциональную «педаль акселератора», которая активирует очень сильные эмоции, такие как страх.

Префронтальной коре гораздо труднее сдерживать переполняющие эмоции после плохого ночного сна. Плохой сон делает префронтальную кору менее активной, в то время как миндалевидное тело становится более загруженным. Легко представить, как это может превратиться в негативный цикл. К счастью, улучшение качества сна может изменить ситуацию. Хороший сон может стать вашей ночной терапией, облегчая концентрацию и совладание с негативными чувствами.

Вот несколько стратегий, с которых можно начать:

• ⏰ Установите фиксированное время пробуждения: Создание регулярного режима сна — самый мощный инструмент сна из всех. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
  
• 💆‍♀️ Начните расслабляться за 90 минут до сна: Убедитесь, что ваш мозг хорошо и расслабленно, возможно, почитайте книгу (может быть, не триллер), помедитируйте, примите душ, послушайте расслабляющую музыку или сделайте что-нибудь другое. успокаивающие мероприятия для 90 минут перед сном.
• 😴 Дайте себе «возможность» 8 часов сна каждую ночь.
• 🌚 Сон в темной и прохладной спальне: Темнота и холод (около 18 градусов) вызывают высвобождение гормона сна мелатонина в организме. Мелатонин сигнализирует организму, что пора спать, и помогает быстрее заснуть.

Вы можете попробовать некоторые из описанных выше стратегий сна, которые помогут вам справиться с депрессией и тревогой. Кроме того, вероятно, полезно следить за наиболее распространенными злодеями сна, которые разрушают качество вашего сна. Посмотрите это 3-минутное видео:

Узнайте больше о том, как улучшить качество сна в Все, что вам нужно знать о депрессии и сне – самые эффективные стратегии сна для улучшения депрессии.

Бесплатная виртуальная терапия депрессии и беспокойства

Хотите начать прямо сейчас, но не знаете, с чего начать? Не волнуйся. Для этого есть приложение.

Виртуальное терапевтическое приложение от Flow Neuroscience включает более 50 терапевтических сеансов, разработанных лицензированными психологами. Он сосредоточен на улучшении вашего сна, физических упражнений, диеты и практики медитации, чтобы уменьшить симптомы депрессии в домашних условиях. Приложение специально разработано для лечения депрессии, но методы хорошо работают и с тревогой. Ваш виртуальный терапевт Flow проведет вас по программе лечения, поможет запланировать предстоящие сеансы, даст вам домашние задания и отследит ваши симптомы на протяжении всего лечения. Звучит интересно? Терять действительно нечего – программа лечения совершенно бесплатна. Вы можете скачать его здесь .

В заключение: средства от депрессии часто являются средствами от беспокойства

Депрессия и тревога могут казаться противоположностями друг друга, но также имеют много общего. Одни и те же изменения образа жизни могут заметно уменьшить симптомы обоих состояний. Четыре из наиболее хорошо изученных домашних средств:

• Регулярные физические упражнения
• Регулярная практика медитации осознанности
• Средиземноморская диета
• Улучшение качества сна

Спасибо за внимание!

Должны ли вы пройти обследование на предмет беспокойства? > News > Yale Medicine

[Первоначально опубликовано: 21 мая 2020 г. Обновлено: 22 сентября 2022 г.]

Задолго до того, как пандемия коронавируса смешала страх и неуверенность в повседневной жизни, американцы чувствовали стресс.

Они беспокоились о растущих расходах на здравоохранение в стране, изо всех сил пытались их оплатить и задавались вопросом, смогут ли они вообще получить доступ к медицинской помощи в будущем. Четверть взрослого населения США сообщила, что дискриминация по признаку расы и пола является серьезным источником стресса. А на индивидуальном уровне работа и деньги считаются двумя основными факторами стресса, согласно исследованию 2019 года.учиться.

Везде, где живет постоянный стресс, живет и его более взволнованный и изнурительный родственник: тревога. По данным Национального института психического здоровья США, около 31% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают тревожное расстройство, причем взрослые женщины и подростки испытывают его гораздо чаще, чем мужчины.

Проблема обострилась во время пандемии: процент взрослых, сообщивших о недавних симптомах тревоги или депрессивного расстройства, увеличился с 36,4% до 41,5% в период с августа по февраль 2021 года.

Согласно общенациональному опросу, проведенному Американской психиатрической ассоциацией в июне 2022 года, американцы сообщают о еще большем беспокойстве по поводу инфляции, потери дохода и насилия с применением огнестрельного оружия.

Учитывая все эти факторы, Целевая группа профилактических служб США (USPSTF) недавно выпустила проект рекомендации, в которой говорится, что врачи должны проверять всех взрослых в возрасте до 65 лет на предмет беспокойства. USPSTF — это группа независимых медицинских экспертов, которая дает рекомендации врачам. Проект рекомендации не является окончательным, и общественность может прокомментировать его до 17 октября. Группа заявляет, что цель состоит в том, чтобы помочь предотвратить проблемы с психическим здоровьем, которые не будут обнаружены и не будут лечиться в течение многих лет. Ранее в этом году он сделал аналогичную рекомендацию для детей и подростков.

Более того, тревога часто идет рука об руку с депрессией. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, почти у половины людей с диагнозом депрессия также есть тревожное расстройство. В любое время «около 7% населения США соответствует критериям большого депрессивного расстройства», — говорит Рэйчел Кац, доктор медицинских наук, психиатр Йельской психиатрической больницы.

Как будто этих статистических данных недостаточно для беспокойства, за последние несколько лет пандемия перевернула повседневную жизнь разными способами, вызвав болезни, смерть, потерю работы и нарушение расписания для детей и взрослых.

«Из-за этих опасений прямо сейчас я чувствую, что не могу контролировать то, что происходит вокруг меня», — говорит Кэролин М. Мазур, доктор философии, психолог Йельского университета и директор исследования женского здоровья. в Йеле.

Отсутствие контроля над ситуацией может привести к стрессу, беспокойству и даже депрессии. Признание различий между ними может привести к правильному лечению.

Что такое стресс?

Стресс — это физическая реакция на ситуацию. Когда мозг получает угрожающий сигнал, поток химических веществ переполняет рациональную, более развитую часть мозга, называемую префронтальной корой. Нейротрансмиттеры, в том числе дофамин и норадреналин, активируют миндалевидное тело, более примитивную часть мозга, которая эволюционировала, чтобы подготовить организм к реакции «бей или беги» перед лицом, скажем, льва.

Еще один возникающий биологический процесс — это комбинация нервных и гормональных сигналов, которая заставляет надпочечники выделять гормоны адреналин и кортизол. Ваше сердце бьется быстрее, а дыхание становится более поверхностным, поскольку ваше тело готовится реагировать на ситуацию; это затрудняет рефлексию с более спокойными эмоциями, взвешенной логикой и проверкой импульсов, которые предлагает префронтальная кора. Миллионы лет назад этот сложный процесс спас нам жизнь. Сегодня перед лицом ежедневных стрессоров это угрожает нашему коллективному психическому здоровью.

Это уникальная современная проблема. «В современном обществе люди находятся в состоянии стресса в течение длительного периода времени, — говорит Мазур. «В этой ситуации стресс больше не выполняет свою первоначальную биологическую функцию предупреждения; его функция нарушается, когда он является хроническим или продолжительным, и вы не можете его отключить».

Постоянное воздействие стресса может вызвать физические проблемы, такие как головные боли, запоры, диарея, боль в груди, бессонница и скрежетание зубами. Если не контролировать стресс, он может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и ожирения. «Считается также, что он играет роль в аутоиммунных заболеваниях», — добавляет Мазур. Стресс также связан с ослаблением иммунной системы, в результате чего люди становятся более восприимчивыми к простудам и другим инфекциям.

Mazure предлагает советы по прерыванию и уменьшению стресса, которые можно применить в повседневной жизни.

1. Отдайте предпочтение физическим упражнениям и сбалансированному питанию. «К настоящему моменту этот совет может показаться изношенным. Но эти две вещи важны — они действительно важны», — говорит Мазур. Изменение вашего распорядка дня, включающее ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия аэробикой или йогой, а также попытки включить в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — это не маленькие и не легкие изменения, но они могут уменьшить стресс и улучшить ваше самочувствие. чувствую, говорит она.
   
2. Установите режим. Исследования показали, что предсказуемость рутины помогает бороться с неконтролируемыми чувствами, которые может вызвать стресс. «Нам нужно построить личную структуру или распорядок дня, который вознаграждает нас и дает нам чувство контроля», — говорит Мазур.
3. Делайте то, что имеет для вас личное значение. «Один из центральных аспектов устойчивости — это ощущение, что у вас есть цель в жизни, — говорит Мазур. «Чтобы обеспечить это, напоминайте себе о том, что важно, помните о своих ценностях и цените свои отношения».

Постоянный стресс, который кажется неуправляемым, может привести к тревоге и депрессии.

Что такое тревога?

Тревога имеет те же физические и биологические элементы, что и стресс. Два отличия заключаются в том, что вызванные стрессом нейротрансмиттеры и гормоны остаются на прежнем уровне, и наш разум застревает в повторяющемся беспокойстве или мыслительных петлях, вызванных паникой.

«Думайте о тревоге как о нормальной реакции на ситуацию, когда люди чувствуют давление и, в некоторой степени, страх из-за неизвестного фактора или предполагаемой опасности», — говорит Мишель Алехандра Сильва, психолог, доцент кафедры психиатрии Йельской школы психологии. Медицина и директор Латиноамериканской системы поведенческого здоровья Коннектикута. «Но это становится клинически тревожным, когда чувство сохраняется, даже когда угрозы нет, и когда оно начинает мешать повседневному функционированию и отношениям».

Тревога также может быть описана как чувство, что внешняя решимость и сила превосходят внешний стрессор, объясняет Сильва.

Любая отдельная причина или совокупность множества факторов могут привести к тревожному расстройству. Триггеры тревоги могут быть очевидными, например, потеря работы или дома, или более сложными для определения, например, травмирующими событиями из прошлого.

«Понимание контекста имеет ключевое значение», — говорит Сильва. «Я стараюсь провести тщательную оценку текущего окружения и обстоятельств пациентов, чтобы понять их чувства и переживания в рамках их реальности. Например, многие из моих клиентов имеют дело с бедностью или стрессорами, связанными с иммиграцией».

Сильва рекомендует несколько советов, которые помогут справиться с беспокойством.

1. Займитесь делом, требующим внимательности. Повторяющиеся тревожные мысли могут зацикливаться на чем-то, что произошло в прошлом, или зацикливаться на беспокойстве о неизвестном будущем. «Все, что помогает нам оставаться в настоящем, например ведение дневника, раскрашивание или практика медитации, может помочь избавиться от беспокойства», — говорит Сильва.
2. Практикуйте самосострадание. «Все мы в той или иной степени испытываем тревогу — это совершенно нормальное чувство, — говорит Сильва. Она подчеркивает важность принятия своих неприятных чувств, а не осуждения себя за то, что вы испытываете.
   
3. Обратитесь за профессиональной помощью. «Когда речь идет о психиатрических услугах, по-прежнему существует значительная стигматизация, — говорит Сильва. Однако она подчеркивает, что программы и поставщики медицинских услуг могут помочь с различными видами лечения, включая индивидуальную или групповую терапию и, возможно, медикаментозное лечение.

Если тревога особенно сильная или длительная, она может переплестись с депрессией, расстройством, которое может сильно различаться у разных людей, но, как правило, имеет общую тему: неспособность радоваться жизни.

Что такое депрессия?

В отличие от стресса и беспокойства, меньше известно о причинах, симптомах и механизмах депрессии. Его изнурительный характер может привести к тому, что люди потеряют способность действовать во всех сферах жизни, включая работу и отношения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает депрессию ведущей причиной инвалидности во всем мире. Расстройство может быть смертельным, когда оно приводит к суицидальным мыслям и планам. «Каждый год мы теряем около 50 000 человек из-за самоубийств в США, и этот показатель, похоже, растет», — говорит Джерард Санакора, доктор медицинских наук, психиатр Йельского университета и директор Йельской программы исследования депрессии.

«Многие из моих пациентов говорят, что депрессия буквально причиняет боль, — говорит Сильва.

Физические симптомы депрессии могут включать потерю или набор веса, плохой сон, физическую боль и замедление речи или движений по сравнению с нормальным. Его психические проявления могут включать постоянную печаль, безнадежность, тревогу и психический паралич.

«Если кто-то чувствует себя обузой, он с меньшей вероятностью будет обращаться к другим и может в конечном итоге замкнуться в себе», — говорит Сильва.

«Депрессия может привести к руминативному мышлению и чувству вины, а также может ухудшить способность человека думать или концентрироваться и формировать воспоминания», — говорит доктор Кац.

В последнее десятилетие исследователи перешли от рассмотрения депрессии как биохимического дисбаланса нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, к более широкому взгляду на болезнь, которая также может быть вызвана изменениями электрической активности между нейронами. или нервные клетки в головном мозге. «При депрессии способность нейронов связываться друг с другом снижается», — объясняет доктор Кац.

«У нас пока нет хорошего исследования изображений или биомаркеров, которые позволили бы нам узнать, есть ли у человека депрессия, какая у него депрессия или почему она у него есть», — говорит доктор Кац. «Мы ставим диагноз с помощью клинической оценки и опросников, которые оценивают общие симптомы».

Невозможность определить основные причины депрессии означает, что лечение, хотя и эффективное для некоторых, основывается главным образом на методе проб и ошибок. «К сожалению, мы все еще не достигли той точки в лечении депрессии, когда у нас есть надежный тест, который может предсказать, какое лечение будет работать лучше, чем другие», — говорит доктор Санакора. «Мы приближаемся, и мы надеемся, что некоторые исследования, которые проводятся сейчас, сделают нас ближе в течение следующего десятилетия, но мы еще не достигли этого».

Тем не менее, психиатры, которые прописывают лекарства (и могут также проводить терапию), а также психологи или терапевты, специализирующиеся на различных видах терапии, могут оказывать пациентам персонализированную помощь, которая для многих может быть эффективной. Лечение депрессии индивидуально для каждого человека и может включать комбинацию лекарств и терапии.

Для многих профессиональная помощь является важным или необходимым шагом на пути к выздоровлению, говорит Сильва. Она предлагает еще две идеи, которые могут дать некоторое временное облегчение от болезни.

1. Упражнение. Многие исследования указывают на мощный положительный эффект, который регулярные физические упражнения могут оказывать на психическое здоровье человека. «При депрессии мы видим много размышлений; упражнения могут прервать это в краткосрочной перспективе», — говорит Сильва.