Как лечить стресс и депрессию в домашних условиях: Не до шуток: как побороть депрессию

Как лечить стресс? Лечение стресса: симптомы, причины, боль, депрессия

• Главная
• >Что мы лечим
• >Стресс

Лечением стресса в нашей клинике занимаются на профессиональном уровне. Мы проводим лечение разных стадий стресса, начиная от стадии тревоги и кончая стадией истощения, когда стресс становится разрушительным для человека и приводит к нарушению социальной деятельности, распаду личности и болезням.

В этом случае необходимо лечение стресса и помощь квалифицированного психоневролога. В клинике разработана программа помощи пациентам с постстрессорными травматическими расстройствами. К нам обращаются люди, пережившие потерю близких, разрыв отношений, увольнение, острые конфликтные ситуации и др.

Мы будем рады помочь Вам!

Как лечить стресс? Что такое стресс и почему он возникает?

Стресс – это реакция организма на любые достаточно сильные или длительные воздействия окружающей среды или внутреннего состояния. Такая реакция запускает нейрогормональные механизмы, для того, чтобы организм смог быстро адаптироваться к изменившимся условиям. И от того, насколько успешным и адекватным будет способ адаптации, зависит наше здоровье и самочувствие.

Академик Александр Вейн – основатель нашей клиники еще более двух десятилетий назад писал, что «основные хронические текущие заболевания нашего времени возникают на фоне эмоционального неблагополучия, острого или хронического стресса».

Лечение стресса и правильное реагирование человека необходимо, так как по оценкам медицинских экспертов, 80% заболеваний, с которыми сталкивается современный человек, связаны с эмоциональным стрессом. Эмоциональное напряжение, межличностные конфликты, необоснованные страхи и другие факторы — нарушают функцию саморегуляции. В следствие чего организм, как биологическая система, теряет способность приспосабливаться к изменениям окружающей среды. Отмечается разлад во взаимодействии нервной системы с другими функциональными системами организма, что делает очевидным, необходимость в своевременной терапии стресса. На основе эмоциональных стрессов формируются психосоматические заболевания: неврозы, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенная болезнь, иммунодефициты и даже опухолевые заболевания.

В то же время, при адекватном реагировании стресс может, наоборот, повышать эффективность взаимодействия различных системы организма. Умение управлять своим стрессом во время стресса позволяет направить энергию стресса в нужное русло: творить, достигать новых высот, получать удовольствие от жизни, делать важные открытия. В этом заключается основное направление лечения стресса в нашей клинике.

Стресс, иммунитет и головная боль

Головная боль является одним из самых распространенных нарушений, к которому приводит стресс и одной из причин, почему стресс требует лечения. Ученые подтвердили, что стресс может быть фактором, провоцирующим начало головной боли, а также ускоряющим перетекание этого заболевания в хроническую головную боль. Да и сама по себе головная боль может быть также стрессогенным фактором!

В ответ на стрессорные нагрузки происходит дизрегуляция взаимодействия эндокринной, нервной и иммунной систем. Это приводит к развитию нарушений в биохимических реакциях, особое место занимает нарушение обмена нейромедиаторов – «химических посредников». Под воздействие хронического стресса происходят иммунные нарушения: образуются аутоантитела к нейромедиаторам, серотонину, нейропептидам, что приводит к нарушениям в центральной нервной системе. Такое стойкое нарушение способствует возникновению хронической головной боли. Хронический болевой синдром, в свою очередь, приводит к усилению иммунных нарушений. Разорвать этот порочный круг можно лишь научившись контролировать свои психоэмоциональные переживания, что входит в современную терапию стресса.

В нашей клинике, после снятия острых форм и эффективного лечения стресса, мы обучаем наших пациентов самостоятельным техникам управления стрессом в домашних условиях. Это способствует избеганию рецидивов и улучшению качества жизни.

Стресс, сон и боль

Постоянный стресс, свойственный жителям большого мегаполиса, приводит также к нарушению биологических ритмов и режима сна. Сильный или длительный стресс может привести к нарушению работы мозга и других систем организма, а также к сбою ритма сна-бодрствования. Отсутствие сна или плохой сон в свою очередь усиливает стресс. Формируется порочный круг: стресс — нарушение сна – стресс.

Сон обладает антистрессовым свойством. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови снижается, что позволяет мозгу в этот период переработать все переживания и проблемы. Вот почему утром, после глубоко сна, самочувствие человека улучшается.

В связи с этим хроническая бессонница может провоцировать развитие тревожно-депрессивных нарушений. Поэтому важной задачей врачей нашей клиники в лечении стресса и его последствий является восстановление сна. Кроме того, нарушение сна приводит к усилению боли и хроническим нарушениям противоболевых систем организма человека. В то же время улучшение сна способствует уменьшению боли независимо от противоболевой терапии. Все это определяет важность для лечения стресса и принятие мер по улучшению сна.

БОС-терапия в лечении стресса

Наша клиники располагает таким высокотехнологичным и эффективным методом в лечении стресса, как БОС терапия – биологическая обратная связь. Это лечебная психологическая техника, в процессе овладения которой пациент обучается понимать и контролировать реакции своего тела, такие как артериальное давление, сердцебиение и нервные импульсы. Проведя многочисленные исследования и наблюдения ученые и специалисты нашей клиники сделали вывод, что метод повышает ощущение контроля над заболеваниями и стрессом. Снижает симптомы депрессии и тревоги, уменьшает потребность в использовании лекарственных средств. Основным отличием и преимуществом в лечении стресса методом БОС терапии является восстановление нормальной деятельности регуляторных систем организма, что приводит к устранению патологических симптомов и улучшению качества жизни на длительный период времени.

Механизмы действия БОС при лечении стресса

В процессе занятий с биологической обратной связью развиваются физиологические и биохимические реакции, противоположные, что возникают при стрессе: усиливается альфа-ритм головного мозга, снижается уровень артериального давления, уряжается частота сердечных сокращений, уменьшается периферическое сопротивление сосудов, потребление кислорода; снижается электрическая активность мышц, уровень катехоламинов, кортизона, ренина и холестерина в плазме крови. Дополнительно происходит усиление активности эндогенной опиоидной системы и снижение сосудистой реактивности, нормализация баланса нейромедиаторных систем, и как следствие – улучшение взаимодействие всех систем организма.

• БОС-терапия для лечения стресса и его последствий

Для лечения стресса и пострессовых состояний в нашей клинике применяют:

• Биологическую обратную связь (БОС-терапия)
• Иглорефлексотерапию
• Гипноз
• Психотерапию
• Фармакотерапию
• Релаксационные методики
• Массаж с применением краниосакральной терапии

Для лечения стресса и его последствий обратитесь к специалисту:

• Наприенко Маргарита Валентиновна
  Главный врач, доктор медицинских наук, профессор, невролог высшей категории

• Филатова Елена Глебовна
  Невролог, профессор, доктор медицинских наук

• Окнин Владислав Юрьевич
  Невролог, доктор медицинских наук

• Екушева Евгения Викторовна
  Невролог, доктор медицинских наук, профессор

• Латышева Нина Владимировна
  Невролог, доктор медицинских наук

• Городничев Алексей Владимирович
  Психотерапевт, психиатр

• Сазонова Ангелина Геннадьевна
  Невролог, функциональный диагност, кандидат медицинских наук

• Латышева Софья Павловна
  Психотерапевт

• Михайлова Светлана Анатольевна
  Невролог, кандидат медицинских наук

• Губанова (Кадымова) Наталья Борисовна
  Невролог, кандидат медицинских наук функциональный диагност

• Иванова Татьяна Андреевна
  Невролог, кандидат медицинских наук

• Губарева Юлия Александровна
  Невролог, цефалголог

• Прищепа Анастасия Васильевна
  Невролог, к. м.н, специалист по БОС, аспирант кафедры нервных болезней МГМУ им. И.М. Сеченова.

• Кузнецов Владимир Викторович
  Психотерапевт

• Андреева Ольга Владимировна
  Невролог,эпилептолог, функциональный диагност, кандидат медицинских наук

• Баюшкина Людмила Игоревна
  Невролог

• Бердникова Анна Владимировна
  Невролог, аспирант

Заболевания, возникающие в следствии стресса

• Головная боль напряжения
• Депрессия
• Бессонница
• Панические атаки
• Приступы паники
• Тревожные состояния

Признаки стресса и депрессии у домашних животных

Признаки стресса и депрессии у домашних животных

Эмоциональное состояние является важным фактором, влияющим на здоровье всех живых существ. Часто патологии в организме возникают из-за постоянного стресса. В психологии и медицине подробно описана взаимосвязь психоэмоциональных потрясений и заболеваний и даже дан термин этому явлению – психосоматика.  

Стресс и депрессии характерны не только для людей, но и животных. Постоянное нервное напряжение у домашних питомцев приводит к боли, снижению иммунитета и, как следствие, к развитию соматических заболеваний. Важно не игнорировать “душевное” состояние своего любимца и минимизировать любые факторы, приводящие к волнениям и стрессу. 

Из-за чего у животных возникает стресс?

Кошки и собаки стали незаменимой частью нашей жизни. Мы научились понимать их с полуслова, дарить друг другу тепло и уют. Питомцы запоминают интонацию нашего голоса, с легкостью разучивают команды и могут решать сложные логические задачи. Однако, нашим любимцам необходимо время для адаптации к изменениям окружающего мира, они медленно привыкают к новой обстановке, людям и другим животным. 

У наших домашних питомцев чаще всего стресс возникает из-за того, что моцион, среда обитания и коммуникация с владельцем не удовлетворяет их основные потребности.  

К стрессовому состоянию также приводят:

1. Грубое обращение со стороны человека. Категорически нельзя применять к питомцам физические наказания. Они никак не помогут в воспитании и дрессировке, но приведут к переживаниям и озлобленности животного. Поэтому наказывать рекомендуется только строгим голосом и именно тогда, когда Вы застали любимца за совершением преступления (туалет в неположенном месте, испорченная мебель или разбитый горшок с цветком), в остальных случаях животное просто не сможет связать для себя 2 события.

2. Переезд, совместные поездки. Новая обстановка заставит понервничать любимца. Чужие люди, запахи, звуки – все непривычное кажется опасным. 

3. Смена корма. Питание является важным фактором хорошего самочувствия животных. Наши питомцы привыкают к одному рациону и с трудом переходят на новый. Однако случается так, что старый бренд корма уходит из продаж или ветеринарный врач назначает диетическое питание.

 

4. Враждебное отношение нескольких животных друг к другу. Если в доме живут 2 и более питомцев, они могут делить территорию и внимание других членов семьи. Известно, что собаки и кошки с трудом уживаются. Если в доме есть птицы, грызуны или рыбки, они могут стать добычей усатых хищников. 

Это не значит, что разные питомцы не смогут жить в одном доме. Если завести котенка и щенка, во взрослой жизни они не будут проявлять агрессию друг к другу. Также взрослая кошка сможет ужиться с хомячком и не будет пытаться его поймать. 

Однако если в дом, где живет взрослая кошка с хорошими охотничьими инстинктами, завести попугая, новый питомец может стать добычей хищника. Птица будет постоянно испытывать стресс из-за нападений. 

Очень важно постепенно знакомить питомцев друг с другом, не настаивая на их контакте.

5. Заболевания. Болевые ощущения в теле приводят к вялости, снижению аппетита и агрессии. Поэтому во время лечения необходимо обеспечить четвероногому другу покой, обустроить уютное “гнездышко”. 

Как стресс влияет на организм питомца?

Нарушения пищеварения

Первый тревожный сигнал – отсутствие аппетита у животного. Всегда обращайте внимание на миску своего питомца: сколько он съел, как часто просит корм, пьет ли воду в течение дня. Любое отклонение в пищевом поведении является поводом посетить ветеринарного врача. Сильное нервное напряжение часто провоцирует развитие рвоты или диареи. 

Апатия или перевозбуждение

Каждый питомец проживает стресс по-разному. Для одних характерны вялость, отсутствие интереса к играм, другие становятся слишком энергичными и агрессивными. 

Алопеция

Нервное вылизывание у кошек приводит к появлению ран на коже и залысинам. При постоянной агрессии и выбросах адреналина у собак появляется кожный зуд. Питомец чешется, катается по ковру или траве, пытаясь унять дискомфорт.

 

Обозначение территории

Как кошки, так и собаки в борьбе с плохими эмоциями начинают метить все углы в доме. Так питомцы разграничивают свою территорию. Еще одно проявление стресса – неосознанное мочеиспускание в неположенном месте. 

От любви до ненависти

Кошка ластится, а потом начинает резко царапаться? Собака во время игры кусается? Такие перепады любви и ненависти сигнализируют о тревожном состоянии питомца. 

Как лечить депрессивное состояние питомца?

1. Убедитесь, что у четвероногого друга нет патологий в организме. Регулярно посещайте ветеринарного врача и проходите чек-апы. Практически любое заболевание можно вылечить, если выявить его на ранней стадии.

2. “Плохое поведение” необходимо сразу пресекать с помощью спокойной интонации в голосе. Животные хорошо “считывают” эмоции человека. Поэтому если вы будете злиться, питомец ответит агрессией.

3.

Организуйте для любимца пространство. Любые “скачки” настроения легче пережить в уютном домике или на мягкой лежанке с любимыми игрушками: треки, лазерные указки, интерактивные модели. Собираясь на прогулку, не забудьте взять мячик или фрисби. Во время прогулки можно посетить новый парк или площадку для собак.

4. Если в скором времени предстоит переезд или перевозка животного, позаботьтесь о прочной и плотной переноске. Обязательно дайте питомцу привыкнуть к ней. За несколько дней до планируемой поездки поставьте сумку-переноску дома, можно положить внутрь плед, на котором спит четвероногий друг, или его любимые игрушки. Благодаря этому во время “путешествия” переноска не будет казаться страшной клеткой. Если вы собираетесь перевозить птицу, накройте клетку плотной тканью. 

5. Для того чтобы минимизировать стресс в связи с вводом нового рациона, необходимо соблюдать следующие правила:

• плавно переходить на другой корм, обычно, процесс занимает 7 — 10 дней;
• в первый день смешать в миске 6/7 привычного рациона и 1/7 нового, далее пропорции увеличивать в пользу нового корма;
• на 7 день в миске должно остаться только новое питание.

Соблюдая это правило, питомец не заметит подмены и с удовольствием будет поедать другой корм. Такой плавный перевод поможет организму животного привыкнуть к новому составу корма, а также к вкусу, запаху, форме и размеру гранул. 

Важно! Если питомец категорически отказывается есть другой корм, возможно, ему не нравится вкус основного ингредиента. Некоторые животные обожают только рыбу или только говядину. Попробуйте приобрести этот бренд питания, но с другим мясным ингредиентом.

6. Определите, что является раздражителем для четвероногого друга. Может его пугает слишком громкие звуки из телевизора, радио или он сталкивается с агрессией сородичей во время прогулки. Исключите или минимизируйте этот триггер. 

7. Для снижения тревоги и напряжения можно дать питомцу успокоительное средство. Если предстоит поездка, посещение ветклиники, разлука с хозяином, препарат поможет справиться со страхом.  

Важно! Проконсультируйтесь с ветеринарным врачом перед тем, как давать любимцу успокоительное средство. 

8. Не игнорируйте настроение питомца. Постоянные переживания могут привести к серьезным последствиям. Если у Вас не получается самостоятельно выявить причину отклонения в поведении любимца и помочь ему, обратитесь к зоопсихологу.

Кто такой зоопсихолог?

Зоопсихология – направление в ветеринарии, изучающее эмоциональное состояние и интеллектуальные процессы животных. Помощь зоопсихолога необходима, если Вы хотите лучше понимать своего питомца и определять причины в отклонении его поведения.

Выводы

Стресс испытывают все живые существа. Важно – вовремя выявить депрессивное состояние у питомца и не игнорировать его. Ведь “все болезни от нервов”, в том числе и у домашних животных. 

Не забывайте регулярно проверять здоровье своих любимцев у ветеринарного специалиста!

    

---

Статья проверена ветеринарным врачом Евгенией Гусевой, ветклиника «Четыре Лапы», г. Москва

4 действенных средства от депрессии и беспокойства в домашних условиях

Flow Neuroscience

1 мая 2022 г.

Депрессия и тревога могут казаться противоположностями друг друга. Тревожные расстройства вызывают у нас тревогу в ситуациях, в которых другие не чувствовали бы угрозы. Страх создает возбуждение и готовность к действию. Наоборот, депрессия связана с упадком энергии, усталостью и чувством безнадежности. Как ни странно, одни и те же средства от депрессии можно использовать в качестве средств от беспокойства.

Цель этой статьи объяснить, почему это так.

Кроме того, он предоставит вам четыре хорошо изученных лекарства. Все они бесплатны и всеми ими можно пользоваться дома.

Давайте начнем с понимания связи между депрессией и тревогой. (Если вы уже знаете об этих состояниях больше, чем Пятачок и Иа-Иа вместе взятые, смело переходите к « Домашние средства от депрессии и беспокойства» ниже. )

Что такое депрессия и тревога?

Это правда, что депрессия и тревога разные, но у них много общего. Депрессивный человек может испытывать сильную тревогу внутри, при этом снаружи выглядя спокойным или даже вялым. Около 50-70% людей с депрессией также страдают от тревожного расстройства. Таким образом, депрессия и тревога больше похожи, чем кажутся. Например, оба условия включают:

• Навязчивые негативные мысли
• Беспокойство и раздражительность
• Усталость
• Проблемы со сном
• Трудности с концентрацией внимания

Нам еще многое предстоит узнать об основных причинах депрессии и беспокойства, но ясно, что оба состояния имеют генетический компонент. Это означает, что родственники человека с депрессией или человека с тревожным расстройством подвергаются более высокому риску развития этих расстройств. Жестокое обращение или травма в детстве повышают риск обоих состояний, но у всех может развиться депрессия и тревога, в том числе у людей со счастливым детством. Стрессовые события, такие как потери, конфликты и большие перемены в жизни, делают нас более уязвимыми для обоих состояний.

Видя, что депрессия и тревожные расстройства имеют много общего, иногда мы можем использовать одни и те же методы лечения для их лечения. Но прежде чем мы углубимся в четыре домашних средства, давайте подробнее рассмотрим, какие механизмы поддерживают депрессию и тревогу. В конце концов, легче чем-то управлять, когда знаешь, как это работает.

Как действует тревога? Когда мы сталкиваемся с угрозой, мы должны чувствовать страх или тревогу. Страх помогает организму справиться с опасной ситуацией. Дыхание учащается, чтобы обеспечить больше кислорода, сердце бьется быстрее, чтобы обеспечить самые большие мышцы богатой кислородом кровью, а потовые железы становятся более активными, чтобы охлаждать тело во время потенциального боя или бегства.

Итак, тревога — важная часть жизни, а страх — нормальная реакция на угрозу. Вы не хотите жить без страха. Вы пойдете на ненужный риск и попадете в опасные ситуации. Тревога становится проблемой только тогда, когда она проявляется в ситуациях, которые не опасны, или когда реакция страха в вашем теле слишком драматична по сравнению с тем, что происходит.

Следующие примеры могут объяснить разницу между полезным страхом и бесполезным страхом.

1. Представьте себе родителя и 3-летнюю дочь, стоящих на обочине дороги. Родитель видит приближающийся к ним автобус, и в его мозгу немедленно возникает образ дочери, выходящей на дорогу перед автобусом. Он чувствует страх и становится готовым к действию. Он берет дочь за руку, несмотря на ее протесты, и прижимает ее к себе, когда проезжает автобус.
2. А теперь представьте другой сценарий: родителя часто мучают навязчивые мысли о том, что его 8-летняя дочь пострадала на улице. Эти мысли возникают из ниоткуда несколько раз в день и заставляют его очень нервничать. Он никогда не разрешает дочери играть на улице и везде возит ее на своей машине.

Как вы уже поняли, первый сценарий — это пример страха, работающего в нашу пользу. Второй сценарий — пример бесполезного страха, при котором родитель, скорее всего, страдает тревожным расстройством.

ПОЛЕЗНЫЙ СТРАХ ОБЫЧНО ДЕЙСТВУЕТ ТАК:

Триггер:

Видит автобус, направляющийся к дочери

↓

Восприятие угрозы:

Думает, что автобус может сбить дочь

↓

Беспокойство

↓

Успешное преодоление трудностей:

Держит дочь за руку, пока автобус не проедет

↓

Облегчение

БЕСПОЛЕЗНЫЙ СТРАХ, СВЯЗАННЫЙ С ТРЕВОЖНЫМ РАССТРОЙСТВОМ, ДЕЙСТВУЕТ ТАК:

Триггер:

Представляет дочь, играющую на обочине дороги что может случиться с ней

↓

Преувеличенное беспокойство

↓

Бесполезное преодоление трудностей:

Решает никогда не позволять дочери играть на улице

↓

Стратегия толком не решает ситуацию:

Все еще верит вероятны катастрофические сценарии. Заключение: «Единственная причина, по которой моя дочь в безопасности, заключается в том, что ей не разрешают играть на улице».

↓

Тревога остается:

Ошибочное убеждение никогда не подвергается сомнению. Катастрофические мысли продолжают появляться, и страх постепенно усиливается

Короче говоря, тревожное расстройство можно объяснить наличием иррациональных страхов, которые мешают повседневной жизни. Но важно понимать, что страх реален. И брутальный. И физические симптомы, которые проявляются в вашем теле, реальны. Проблема в том, что страх проявляется в неподходящие моменты, в ситуациях, когда он бесполезен.

Как правило, тревожное расстройство заставляет нас избегать вещей, которые не представляют опасности. А избегание безопасных ситуаций — вот что поддерживает тревогу. Вот так:

X вызывает тревогу

↓

Вы избегаете X

↓

Почувствуйте облегчение

901 70 ↓

Ваш мозг приходит к выводу: «Я спокоен только потому, что избегал X»

↓

Ваш мозг и тело продолжают верить, что X опасен обычно поддерживает проблемы с тревогой. Делая безопасные вещи, которые изначально вызывают ваши страхи, вы можете уменьшить беспокойство в долгосрочной перспективе. Просто обязательно раскрывайте себя маленькими шагами, желательно вместе с психологом.

До сих пор мы рассмотрели, как работает тревога в целом, но существует множество различных типов тревожных расстройств, каждый из которых имеет свои специфические критерии. Узнайте больше о конкретных тревожных расстройствах и средствах от тревоги на веб-сайте NHS.

Теперь давайте посмотрим, как работает депрессия.

Как проявляется депрессия?

Депрессия — это больше, чем кратковременное уныние. Люди часто говорят что-то вроде «Я чувствую себя таким подавленным» или «Это угнетает», но правда в том, что депрессия — это четко определенное расстройство, включающее девять симптомов:

1. Депрессивное настроение: Плохое настроение большую часть дня, почти каждый день.
2. Потеря интереса и удовольствия: заметное снижение интереса/удовольствия ко всем (или почти ко всем) занятиям большую часть дня.
3. Изменение аппетита или веса (есть больше или меньше, чем обычно).
4. Нарушение сна (слишком много или слишком мало).
5. Двигаться медленнее, чем обычно или Делать бессмысленные движения из-за беспокойства (например, выкручивать руки).
6. Недостаток энергии: чувство усталости почти каждый день.
7. Чувство чрезмерной вины и/или бесполезности.
8. Проблемы с концентрацией внимания и/или принятием решений.
9. Повторяющиеся мысли о смерти, мысли о самоубийстве или иногда желание умереть.

Если вы испытываете не менее 5 из этих симптомов в течение как минимум 2 недель, у вас может быть диагностирована депрессия. Подробнее о депрессивных симптомах читайте здесь: У меня депрессия? – Узнайте о критериях и пройдите онлайн-тест на депрессию .

А если вам интересно узнать больше об антидепрессантах, прочтите: Каковы побочные эффекты антидепрессантов? – Узнайте о побочных эффектах, переносимости и синдроме отмены по телефону .

Самая большая разница между депрессией и обычной грустью заключается в том, что симптомы депрессии не исчезают так, как вы ожидаете. Вы все время чувствуете себя подавленным, у вас мало энергии и вам трудно наслаждаться тем, что вам обычно нравится. Эти переживания могут загнать вас в порочный круг. Поскольку вам не хочется ничего делать, вы перестаете делать то, что обычно заставляет вас чувствовать себя лучше. Затем вы начинаете упускать положительный опыт, из-за чего чувствуете себя еще хуже. И цикл продолжает вращаться. Вот так:

Так работает депрессия. Дело вовсе не в лени или отсутствии амбиций, а в депрессии. К счастью, вы можете развернуть этот порочный круг, как только поймете его. Посмотрите это 3,5-минутное видео о цикле депрессии:

Цикл депрессии учит нас тому, что выполнение важных дел, даже если вам не хочется ничего делать, может вывести вас из депрессии. Подробнее о Как справиться с депрессией, найдя смысл жизни.

Теперь, когда вы больше знаете о том, как действуют депрессия и тревога, давайте выясним, что вы можете сделать дома, чтобы уменьшить симптомы.

Домашние средства от депрессии и тревоги

Как упоминалось выше, и депрессия, и тревога включают навязчивые негативные мысли, беспокойство и раздражительность, усталость, проблемы со сном и трудности с концентрацией внимания. Поскольку у них так много общего, существуют методы, которые помогут вам справиться с обоими состояниями одновременно. Некоторые повседневные дела особенно связаны с депрессией и тревожностью, а некоторые изменения образа жизни могут действовать как высокоэффективные средства от депрессии и тревожности, заметно уменьшающие ваши симптомы. Вот они:

1. УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГИ

Регулярные физические упражнения являются хорошо изученным и эффективным методом лечения как депрессии, так и тревоги. Кроме того, это единственная антидепрессивная стратегия, оказывающая немедленное воздействие на ваши симптомы. Потная прогулка сразу повышает настроение и концентрацию, в то время как антидепрессантам обычно требуется несколько недель, чтобы подействовать.

В этом 3-минутном видео рассказывается о пользе упражнений. Основное внимание уделяется депрессивным симптомам, но вы получите те же преимущества, даже если беспокойство является вашей основной проблемой. Смотри:

Итак, сколько упражнений достаточно для лечения депрессии и тревоги? Помогут ли несколько минут растяжки или вам нужны ежедневные занятия спиннингом, чтобы восстановиться? Что ж, ответ где-то посередине. Важно пропотеть, но не доводить до полного изнеможения. Регулярная силовая ходьба — отличная стратегия для лечения симптомов депрессии и тревоги. Если вы новичок в тренировках, начните с 10-минутных прогулок через день и добавляйте по несколько минут каждый раз, когда выходите на улицу. Цель — получить 30-40 минут упражнений 3-4 раза в неделю.

Узнайте больше о Физические упражнения и депрессия – как построить программу лечения, которая будет длиться долго.

1. МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ ОТ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГИ

Медитацию осознанности можно считать одним из самых ценных средств от депрессии и тревоги. Вы можете думать о медитации осознанности как о способе узнать свой разум и тело изнутри.

Регулярная практика медитации научит вас замечать ранние признаки депрессии и не допускать их перерастания в депрессивный эпизод. Кроме того, регулярная медитация поможет вам справляться с сильными эмоциями, что более чем ценно при борьбе с депрессией и тревогой. Посмотрите это 4-минутное видео, объясняющее медитацию осознанности и ее преимущества:

Как вы могли заметить, и депрессия, и тревога сопровождаются навязчивыми, негативными мыслями, которые просто не затыкаются. Самое лучшее в медитации осознанности (по моему личному мнению) заключается в том, что она учит вас замечать критические или пугающие мысли, не зацикливаясь на них и не реагируя на них. Это как разница между тем, чтобы смотреть на дождь через окно и промокнуть снаружи.

Хотите попробовать прямо сейчас? Вот короткое упражнение по медитации осознанности, которое поможет вам по-новому справляться с негативными мыслями:

Помните, медитация осознанности не всегда приносит комфорт или успокаивает, особенно в начале. И это не главное. Суть в том, чтобы обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас, не осуждая.

Узнайте больше о Как использовать осознанность при депрессии за 5 простых шагов и 3 лучшие медитации для начинающих при депрессии.

3. ЕШЬТЕ ОТ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГИ

Может ли еда быть антидепрессантом? Можно ли съесть свой выход из депрессии и беспокойства? Является ли сыроедение лучшим выбором для вашего мозга или это должно быть тушеное мясо с тоннами куркумы?

В последнее время исследователи во всем мире проявляют все больший интерес к этим вопросам и обнаруживают, как пища может помочь нам стать психически здоровыми.

Исследование SMILES было проведено в Университете Ла Троб в Мельбурне в 2017 году. Исследовательская группа разрешила одной группе людей, страдающих депрессией, придерживаться средиземноморской диеты в течение 12 недель. А другая группа людей с депрессией питалась как обычно и получала социальную поддержку в течение 12 недель. Исследователи обнаружили, что треть средиземноморской группы полностью избавилась от депрессии, просто изменив свои привычки в еде. Другая группа не почувствовала разницы.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы избавиться от депрессии и беспокойства с помощью еды, традиционная средиземноморская диета, вероятно, является самым простым и вкусным способом добиться этого. Он обладает важными антидепрессивными свойствами, а также снижает тревогу.

Хотите получить рецепт? Итак, вот оно:

• Овощи и листья зелени 🥬 (150 грамм каждый прием пищи)
• Несолёные орехи 🌰 (2 столовые ложки в день)
• Бобовые (3-4 порции в неделю)
• Фрукты 🍇 (2-3 штуки в день)
• Жирная рыба или рыбная икра 🐟 (2-3 раза в неделю)
• Ягоды 🍒 (1 порция в день)
• Простой несладкий йогурт или кефир 🐐(100- 200 мл в день)
• Оливковое масло холодного отжима (2 столовые ложки в день)
• Вода! 💧(8 стаканов в день)
• Цельное зерно 🌾(1-2 порции в день)

Причина антидепрессивного эффекта некоторых продуктов связана с воспалением. Существует четкая связь между хроническим воспалением в организме и проблемами психического здоровья, такими как депрессия и тревога. Диета с большим количеством овощей, фруктов, ягод, бобовых, трав, цельного зерна, семян и оливкового масла оказывает противовоспалительное действие и тем самым защищает от депрессии и беспокойства. Другие продукты усиливают воспаление в организме, например:

• Обработанное мясо
• Сахар
• Химические добавки

Если вы хотите точно знать, что есть и чего избегать, чтобы уменьшить депрессию и тревогу, ознакомьтесь с Легко усваиваемым руководством по диете и депрессии.

4. БЕРЕГИТЕ ОТ ДЕПРЕСИИ И ТРЕВОГИ

Как вы могли заметить, и депрессия, и тревога сопровождаются проблемами со сном. Плохой сон затрудняет концентрацию и управление сильными эмоциями, то есть плохой сон усиливает симптомы депрессии и тревоги. К счастью, верно и обратное. Лучшее качество сна заслуживает места в вашем сборнике лекарств от депрессии и беспокойства.

Вы узнаете эту область мозга?

Она называется префронтальной корой (ПФК). У префронтальной коры много функций, и одна из них действует как ваш эмоциональный «тормоз», чтобы вы не слишком переполнялись эмоциями.

Эта область мозга называется миндалевидным телом:

Миндалевидное тело больше похоже на эмоциональную «педаль акселератора», которая активирует очень сильные эмоции, такие как страх.

Префронтальной коре гораздо труднее сдерживать переполняющие эмоции после плохого ночного сна. Плохой сон делает префронтальную кору менее активной, в то время как миндалевидное тело становится более загруженным. Легко представить, как это может превратиться в негативный цикл. К счастью, улучшение качества сна может изменить ситуацию. Хороший сон может стать вашей ночной терапией, облегчая концентрацию и совладание с негативными чувствами.

Вот несколько стратегий, с которых можно начать:

• ⏰ Установите фиксированное время пробуждения: Создание регулярного режима сна — самый мощный инструмент сна из всех. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
  
• 💆‍♀️ Начните расслабляться за 90 минут до сна: Убедитесь, что ваш мозг хорошо и расслабленно, возможно, почитайте книгу (может быть, не триллер), помедитируйте, примите душ, послушайте расслабляющую музыку или сделайте что-нибудь другое. успокаивающие мероприятия для 90 минут перед сном.
• 😴 Дайте себе «возможность» 8 часов сна каждую ночь.
• 🌚 Сон в темной и прохладной спальне: Темнота и холод (около 18 градусов) вызывают высвобождение гормона сна мелатонина в организме. Мелатонин сигнализирует организму, что пора спать, и помогает быстрее заснуть.

Вы можете попробовать некоторые из описанных выше стратегий сна, которые помогут вам справиться с депрессией и тревогой. Кроме того, вероятно, полезно следить за наиболее распространенными злодеями сна, которые разрушают качество вашего сна. Посмотрите это 3-минутное видео:

Узнайте больше о том, как улучшить качество сна в Все, что вам нужно знать о депрессии и сне – самые эффективные стратегии сна для улучшения качества сна.

Бесплатная виртуальная терапия депрессии и тревоги

Хотите начать прямо сейчас, но не знаете, с чего начать? Не волнуйся. Для этого есть приложение.

Виртуальное терапевтическое приложение от Flow Neuroscience включает более 50 терапевтических сеансов, разработанных лицензированными психологами. Он сосредоточен на улучшении вашего сна, физических упражнений, диеты и практики медитации, чтобы уменьшить симптомы депрессии в домашних условиях. Приложение специально разработано для лечения депрессии, но методы хорошо работают и с тревогой. Ваш виртуальный терапевт Flow проведет вас по программе лечения, поможет запланировать предстоящие сеансы, даст вам домашние задания и отследит ваши симптомы на протяжении всего лечения. Звучит интересно? Терять действительно нечего – программа лечения совершенно бесплатна. Вы можете скачать его здесь .

В заключение: средства от депрессии часто являются средствами от беспокойства

Депрессия и тревога могут казаться противоположностями друг друга, но также имеют много общего. Одни и те же изменения образа жизни могут заметно уменьшить симптомы обоих состояний. Четыре из наиболее хорошо изученных домашних средств:

• Регулярные физические упражнения
• Регулярная практика медитации осознанности
• Средиземноморская диета
• Улучшение качества сна

Спасибо за внимание!

7 способов уменьшить стресс и облегчить депрессию

Автор: Shannon,

Brightside Health

5 Minute Read

Медицинское заключение:
Erin O’Callaghan, PHD
Директор по терапии

Чтение за 10 минут

Люди, страдающие депрессией, очень часто чувствуют себя более подверженными стрессу, выгоранию и подавленности, чем обычно. Стресс может усугубить симптомы депрессии, в то время как депрессия также может подпитывать стресс, создавая самоподдерживающийся негативный цикл, который бывает трудно разорвать.

Поиск эффективных способов справиться со стрессом и депрессией в повседневной жизни может стать важной частью заботы о себе. Устранение коренных причин вашего стресса, обучение повышению устойчивости и снижение воздействия, которое стресс может оказать на вас, может помочь вам почувствовать себя более уверенным и менее подавленным.

Лучший способ снять стресс и депрессию, когда они выходят из-под контроля, — это поговорить со специалистом в области психического здоровья. В Brightside Health вам помогут лицензированные терапевты и психиатры.

Хотите поговорить один на один с экспертом о своей тревоге и депрессии?

Начните с бесплатной оценки

Как связаны стресс и депрессия?

Каждый человек рано или поздно испытывает стресс. Однако, когда стресс слишком постоянный или слишком значительный, или когда ваша способность справляться со стрессом снижается, вы можете чувствовать себя подавленным и выгоревшим.

Стресс также может влиять на ваше поведение. Возможно, вы не сможете хорошо спать, выбирать здоровую пищу или заниматься спортом, даже если знаете, что все это может помочь. Стресс также может заставить вас чувствовать себя раздражительным и изнуренным, что мешает вам ладить в отношениях или быть продуктивным на работе или в школе.

Эти чувства и поведение могут способствовать и поддерживать негативные циклы беспокойства и депрессии. Хотя мы не можем исключить стресс из своей жизни (на самом деле, он может быть полезен даже в небольших дозах), мы можем изучить подходы к уменьшению и более эффективному управлению наихудшими последствиями стресса, укрепляя устойчивость, чтобы помочь справляться с жизненными взлетами и падениями.

Как уменьшить стресс?

Управление и снижение стресса может выглядеть немного по-разному для каждого. Не существует единого способа избежать стресса и депрессии, но обращение к нескольким аспектам вашей жизни может помочь вам уменьшить симптомы. Маленькие последовательные шаги могут иметь большое значение, поэтому составьте план и придерживайтесь его.

Вот 7 проверенных способов борьбы с депрессией и стрессом:

1. Упражнение . Заставьте свое тело двигаться любым удобным для вас способом — даже несколько минут в день могут помочь уменьшить стресс и создать некоторую последовательность, которая поможет вам выйти из депрессии.
2. Выспитесь . Чтобы помочь вам преодолеть стресс и депрессию, уделите первоочередное внимание 7-9 часам сна в сутки и придерживайтесь постоянного графика. Если стресс мешает заснуть или не спать, попробуйте решить эту проблему, ведя дневник, практикуя когнитивно-поведенческую психотерапию или другие методы релаксации, такие как медитация.
3. Соблюдайте здоровую диету . Убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, таких как авокадо и орехи. Старайтесь избегать добавления сахара и обработанных пищевых продуктов.
4. Научитесь внимательности . Практикуйте глубокое дыхание и присутствие, обращая пристальное внимание на свое дыхание, пока вы отпускаете любые мысли о прошлом и будущем. Это простой, но эффективный подход, который вы можете использовать в любое время и в любом месте, и он будет улучшаться с практикой.
5. Займитесь хобби . Найдите занятие, которое вам действительно нравится, и уделяйте ему время каждую неделю. Если можете, попробуйте найти хобби, связанное с социальными связями. Это поможет вам выйти в мир, связаться с другими людьми и почувствовать чувство выполненного долга — все это может помочь вам уменьшить симптомы стресса и депрессии.
6. Выйдите на природу. Возвращение к основам и погружение в мир природы может обеспечить освежающую смену темпа и точки зрения, что помогает многим людям избавиться от стрессовых факторов.
7. Практика благодарности . Сосредоточение внимания на положительных аспектах своей жизни каждый день (даже всего на минуту) может существенно изменить вашу систему взглядов. Даже когда вы чувствуете себя подавленным, постарайтесь найти что-то, за что можно быть благодарным.

Выводы

Все мы испытываем стресс — это естественная реакция на непредсказуемость жизни. Но иногда это может выйти из-под контроля и стать огромным бременем, ухудшая и поддерживая депрессию. Управление хроническим стрессом является важной частью заботы о себе, когда вы чувствуете депрессию. «Пока человек не находится в спокойном состоянии, он не может позаботиться ни о себе, ни о других», — говорит Энн Фреа, доктор медицинских наук, психиатр Brightside.

Стресс нельзя устранить за одну ночь, но, предпринимая небольшие последовательные шаги и придерживаясь их в течение долгого времени, вы можете увидеть важные изменения.

Если вы считаете, что испытываете депрессию или что стресс вышел из-под контроля, рекомендуется поговорить с врачом-психиатром. Это профессионалы, которые готовы помочь вам. AdMe.ru готов помочь.

Начните с бесплатной оценки

Ресурсы

Эти ресурсы могут быть полезны, когда вы работаете над уменьшением и преодолением депрессии и стресса.