Как лечить панические атаки в домашних условиях: Панические атаки: как лечить расстройство в домашних условиях?

Содержание

Лечение панических атак в Барнауле: помощь по доступным ценам

Гладышев Виталий Николаевич

Оставьте заявку на бесплатную консультацию

Получить консультацию

+7(499) 348-81-51

Напишите нам в WhatsApp

Содержание

Симптомы панических атак
Диагностика панических атак
Способы лечения
Психотерапия
Преимущества лечения в частной клинике
Мнение эксперта

Клиника доктора Гладышева оказывает услуги по лечению панических атак и панического расстройства. Проводим комплексную диагностику для исключения соматических патологий. Гарантируем оперативное облегчение состояния. Соблюдаем принцип конфиденциальности.

Симптомы панических атак

Паническая атака (ПА) представляет собой внезапный приступ острого страха, сопровождающийся разнообразной полиорганной (затрагивающей несколько органов) симптоматикой. ПА отличается непредсказуемым началом, лавинообразным нарастанием и медленным снижением интенсивности проявлений, после чего наступает постприступный период, характеризующийся слабостью (в том числе мышечной), усталостью, сонливостью, тремором конечностей и др. Средняя длительность приступа паники – 10-15 минут, однако иногда он может длиться до одного часа и дольше.

Тактика лечения панических атак у мужчин и женщин определяется симптомами, в число которых входят:

ощущение нехватки кислорода, неспособность сделать глубокий вдох, одышка, удушье.

тахикардия (учащенное сердцебиение).
аритмия (перебои сердечного ритма).
болевой синдром в грудной клетке или в области сердца.
усиленное потоотделение.
чувство жара или озноба.
головокружение, предобморочное состояние.
парестезии (расстройство чувствительности, онемение, покалывание).
тошнота вплоть до рвоты.
отрыжка.
боли в эпигастральной области.

К когнитивным симптомам ПА относят:

дереализацию (ощущение отстранения или отчуждения от окружающей действительности).
деперсонализацию (отчуждение от своей личности и/или тела).
приглушенность звуков («словно в аквариуме», «как будто под водой»).
ощущение пошатывания или неустойчивости окружающих предметов обстановки.

Неврологическая симптоматика приступа паники включает:

слабость или онемение рук, ног или всего тела.
снижение остроты зрения, «туман перед глазами».
афонию (отсутствие голоса, неспособность произнести ни слова).
мутизм (неспособность войти в контакт с окружающими при сохранении речевых и когнитивных функций).
гиперкинезу (непроизвольные движения, тик).

атаксию (расстройство координации движений, изменения походки).

На эмоциональном уровне самым ярким симптомом является интенсивный страх смерти, который может сопровождаться:

аффектом (эмоциональным процессом взрывного характера).
общей тревогой, напряжением.
грустью, тоской, отчаянием.
жалостью к себе, слезливостью.
приступами агрессии или беспричинного гнева.

Диагностика панических атак

Для диагностики ПА используется клиническое исследование, выявляющее объективные симптомы патологии (тахикардию, гипертензию, изменения дермографизма (реакции кожных сосудов на механические воздействия), нарушение рефлексов при отсутствии неврологических отклонений). Наличие этих признаков позволяет диагностировать паническую атаку и незамедлительно начать терапию.

К дополнительным диагностическим методикам относятся:

комплексное психологическое исследование.
ЭКГ (электрокардиография) для выявления нарушений в работе миокарда.
суточный мониторинг (отслеживание) показателей артериального давления.
фонокардиография для графической регистрации тонов и шумов сердца.
ультразвуковое исследование сердца для оценки его размеров, состояния клапанов, особенностей кровообращения.

рентген легких для выявления патологий бронхолегочной системы.
эндокринологическое исследование.
ЭЭГ (электроэнцефалография) для определения изменений мозговой активности.
Эхо-ЭГ (эхоэнцефалография) для оценки внутричерепного давления.
МРТ (магнитно-резонансная томография) для диагностики инфекций, воспалений и аномалий развития мозга.

При необходимости привлекаются специалисты узкого профиля.

Способы лечения

Приступами паники занимаются невролог и психотерапевт (или клинический психолог). Терапия проводится амбулаторно, при интенсивных приступах возможно стационарное лечение.

В лечении ПА применяется комплексный подход, включающий:

психотерапевтические методики.
медикаментозную терапию.

В медикаментозном лечении панических атак применяются:

бензодиазепины (Феназепам, Алпразолам, Бромазепам) для снятия острых приступов страха, а также хронической тревожности, расслабления, предупреждения судорог.
трициклические и тетрациклические антидепрессанты (Анафранил, Кломипрамин и др.) для долгосрочного позитивного влияния на эмоциональный фон.

ингибиторы обратного захвата серотонина (Паксил, Феварин, Золофт) для улучшения настроение, память, концентрацию внимания.

Препараты для лечения ПА подбираются индивидуально для каждого пациента.

После лечения пациентам рекомендуется пересмотреть свой образ жизни, исключить алкогольные напитки и курение, свести к минимуму стрессы, поддерживать необходимый уровень физической активности, сбалансированно питаться, хорошо спать. Все это поможет избежать рецидива заболевания.

Психотерапия

В психотерапии используются следующие методики:

когнитивно-поведенческая терапия – процесс обучения больного фокусировке на преодолении и изменении когнитивных искажений (мыслей, убеждений, установок) и поведенческих сценариев, улучшении эмоционального саморегулирования и разработке личных действенных способов борьбы с приступом.
психоаналитическая терапия – методика, направленная на осознание глубинных внутренних противоречий, препятствующих полноценной жизни.

Ключевой задачей психотерапевта в лечении симптомов панических атак у мужчин и женщин является убеждение больного в том, что приступы паники не угрожают его жизни и здоровью, не являются признаком тяжелой соматической патологии, а также что пациент способен самостоятельно контролировать свое самочувствие.

Преимущества лечения в частной клинике

возможность оказания экстренной помощи при интенсивных приступах паники, выезда врача на дом.
выбор между амбулаторным лечением или пребыванием в комфортабельном стационаре с домашней атмосферой, круглосуточным наблюдением и внимательным персоналом.
современные техники лечения приступов паники, доказавшие свою результативность.
гарантия конфиденциальности.

Мнение эксперта

О панических атаках рассказывает доктор медицинских наук, психиатр, психотерапевт, нарколог высшей категории с 40-летним стажем работы, Виталий Леонидович Минутко:

«Мой опыт говорит о том, что несмотря на то, что пациенты с паническими атаками много времени проводят в интернете читая о панических атаках и о препаратах, которые применяются для их лечения, часто они по большому счету не осведомлены о клинических признаках панических атак, причинах и механизмах их развития, и совершенно не ориентированы в методах их лечения, особенно , немедикаментозных.

В своем блоге я уже писал о том, что для психиатра и невролога электроэнцефалограмма то же самое, что для кардиолога — электрокардиограмма, но среди нейрофизиологических методов диагностики панических атак также важную роль играют и методы оценки состояния вегетативной нервной системы, в частности, кардиоинтервалометрия и симпатические вызванные потенциалы. Это и понятно, поскольку в эпицентре панических атак нарушение функции вегетативной нервной системы: сердцебиение, колебания артериального давления, потливость, слабость, нарушения сна, проблемы с дыханием и пищеварением и др. На мой взгляд, без оценки состояния вегетативной нервной системы (ваготония, симпатикотония, смешанные формы) и без вегетотропных препаратов лечить панические атаки невозможно. Современные методы нейровизуализации (трактография ) помогают лучше понять механизмы возникновения и оценить эффективность терапии панических атак, а нередко , простые методы выявления процесса воспаления в нервной системе (С-реактивный белок, ревматоидный фактор , гиалуронидаза и др.

) , выявить причину панических атак и эффективно найти способ ее лечения». (с)

Автор:

Гладышев Виталий Николаевич

Психиатр, психотерапевт

Стаж 33 года

Узнать стоимость

Расчет стоимости

Шаг 01

Вид зависимости

Алкогольная

Игромания

Наркотики

Шаг 02

Срок зависимости

от 1 до 3 месяцев

от 6 до 12 месяцев

более 1 года

Шаг 03

Как получить рассчет?

Прислать на вотсап

Позвонить и сообщить детали

Рассчет

Согласен с политикой о конфиденциальности

10 способов справиться с приступом паники

Автор: Дар’я Селіванова Опубликовано: 03 июля 2018

В вопросе панических атак важно многое: пояснение, что такое приступы паники, почему они не опасны, каковы механизмы возникновения панических атак, какие есть стратегии выхода из этих состояний, ошибки, нюансы. И вся эта информация, безусловно, нужна. Но это статья не касается всех этих вопросов.

По одной простой причине: я видела больше 1000 людей с паническими атаками. И могу сказать одно: на начальном этапе им всем нужны инструменты, чтоб стало легче. Чтоб появилась минимальная опора на себя и вера в свои силы. Чтоб появились инструменты работы с паникой. И только после этого или параллельно с этим им нужно все другое. Поэтому в этой статье я поделюсь самыми проверенными и эффективными способами борьбы с приступами паники. Этот список формировался годами и во многом благодаря обратной связи от моих клиентов.

Следует сказать, что для каждого человека будут эффективны какие-то одни из перечисленных, и совершенно не эффективны другие. Это нормально и к этому нужно быть готовым. У каждого свой характер, своя физиология, свой уровень эмоциональности и чувствительности. Поэтому, если вы начали пробовать, и вам не подошла 1, 2, 5 техника, не отчаивайтесь. Что-то из списка должно обязательно сработать. Итак:

1. Брюшное дыхание: вдох короче выдоха. Это стандартная, самая популярная техника. Ваша задача убрать «дыхание грудью» и оставить только «дыхание животом». При этом дыхание должно быть спокойным и не глубоким. Именно не глубоким. Переизбыток кислорода и гипервентиляция легких приводит, наоборот, к повышению тревоги. Я рекомендую не фиксироваться на счете, поскольку при тревоге это может быть проблематично и создавать лишнее напряжение. Просто более короткий вдох, более длинных выдох, совершаемый животом.

2. Дыхание по квадрату. Третий вариант дыхательной техники. В этом варианте я предлагаю вам найти зрительно любой квадрат и дышать, пробегая взглядом каждую из его сторон: вдох (сторона), задержка (сторона), выдох (сторона), задержка (сторона). Визуализация дыхания зачастую переключает и помогает не сбиваться и дышать медленнее. Можете пользоваться картинкой ниже:

3. Дыхание в пакет. Этот метод часто используют в американских фильмах. На самом деле, все тот же принцип увеличения углекислого газа в небольших количествах оказывается полезным для снижения тревоги. Это не очень удобно на людях, но может быть весьма эффективно.

4. Дыхание 4-7-8.

Поместите язык на нёбо, прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
Вдохните через нос в течение 4 секунд.
Удерживайте дыхание на 7 секунд.
Выдыхайте через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, будто вы задуваете свечу.
Повторяйте, пока не почувствуете успокоение.

Больше техник для успокоения дыханием:

5. Рисунок приступа паники. Эта техника подойдёт в большей степени творческим людям, которым сложно описывать своё состояние. Предлагаю носить с собой блокнот и карандашик, и при возникновении симптомов ставить дату и рисовать те образы, которые в данный момент приходят в голову. Это может быть что угодно, от абстракций или чёрных каракулей, до цветных детализированных рисунков.

6. «Я здесь и сейчас» — техника, позволяющая вернуться к происходящему и направить свой фокус внимание на происходящее вокруг. Вам необходимо вслух (хотя бы шепотом) начать проговаривать «я здесь и сейчас вижу (#картину напротив), я здесь и сейчас слышу (#шум дождя), я здесь и сейчас чувствую (#запах духов), я здесь и сейчас ….

7. Записки сумасшедшего. Название подсказали мои клиенты, когда неоднократно уточняли, точно ли не нужно будет потом показывать кому-то написанное и можно ли будет это потом сжечь 🙂 Техника следующая: вам нужно максимально подробно записывать все, что происходит с вами в процессе паники: где вы находитесь, что за люди рядом, сколько сейчас времени, что было до паники, что вы сейчас чувствуете, какие ощущение в теле, какие мысли у вас в голове (всю всю правду).

8. Я шпионю за всем зеленым.

Просканируйте помещение на наличие зеленого объекта.
Произнесите его вслух. Если вы не знаете, как называется объект, дайте ему имя. Рассмотрите внимательно его свойства.
Найдите следующий зеленый предмет и назовите его. Прежде чем двигаться дальше, сравните его с предыдущим объектом. Этот темнее другого? Чем они отличаются?
Если у вас закончились объекты в помещении, выйдите на улицу.
Продолжайте называть вещи, пока не почувствуете себя более спокойно.

9. Парадоксальное усиление. Ещё одна техника, услышав которую клиенты обычно говорят: «Нееееет!». Смысл техники в том, что вы в момент наступления паники стараетесь ее усилить, вызвать приступ в максимальной форме. Стараться ещё больше концентрироваться на пугающих ощущениях в теле, на страхах, на пугающих мыслях, доводить их до абсурда. Звучит ужасно, я знаю, но это работает. Главное, набраться смелости и попробовать.

10. Мышечное напряжение/расслабление. В этой технике заложена идея, что при панической атаке тело зажимается и спазмируется, что и приводит к неприятным физиологическим ощущениям. Предлагаю вам в критический момент напрягать сильно-сильно, а затем расслаблять тело. Лучше заранее потренироваться с этим дома, в спокойной обстановке: напряглись/расслабились; напряглись/расслабились… Также можете посмотреть видео про релаксацию:

11. Слить панику в трубопровод.

Поднесите ладони к теплой воде, ощутите ее температуру и сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Какие они?
Представьте, как ваши отрицательные, грустные или тревожные мысли плывут в трубопровод вместе с водой.
Переключите в холодную воду. Почувствуйте, что изменилось? Какие ощущения?
Возвратитесь к теплой воде. Что изменилось? Какие ощущения?
Повторяйте, пока не почувствуете себя более спокойно.

12. Резинка. Этот метод считаю немного садистским, но на что не пойдёшь, если хочется избавиться от паники. Суть техники в том, что вы носите на руке небольшую резиночку «для денег», и легонько щелкаете ей, как только начинаете чувствовать приближающуюся паническую атаку. Это помогает переключиться, отвлечься, и снизить тревогу.

13. Стой где стоишь. Вы переносите весь внутренний фокус внимания в стопы. Вы стараетесь как можно чётче ощутить прикосновение стопы к обуви, обуви — к полу. Постарайтесь как можно сильнее начать давить ногами в пол, «вцепиться» в землю, «укорениться». Можно чуть присогнуть колени, постараться найти то положение ног, при котором устойчивость максимальная. Задача — ощутить опору на свое тело и на землю.

Я рекомендую вам попробовать все техники, и выбрать те, которые вам наиболее подходят. Они позволят вам получить необходимое облегчение в сам момент приступа. Но я очень рекомендую вам, если панические атаки — ваш регулярный спутник по жизни, все-таки обратиться к психологу, чтобы разобраться в их причинах. Спокойствия вам 🙂

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что КПТ может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного применения. Примеры включают:

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIS), , такие как эсциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
серотонин-норепинефриновые ингибиторы 900-й. , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4.

Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может помочь бороться с приступом паники, когда он приближается или уже происходит.

Внимательность включает в себя:

сосредоточение внимания на настоящем
распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как вы упираетесь ногами в землю или чувствуете текстуру своих джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

Было ли это полезно?

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете сеанс мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:

Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определять области напряжения и снимать их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Выполняйте легкие физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы чувствуете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
следуйте инструкциям по применению
избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения у вас выше, если вы:

страдаете паническим расстройством
страдаете другим тревожным расстройством
употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
принимать определенные лекарства
иметь заболевание, такое как гиперфункция щитовидной железы
иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

общественные мероприятия
публичное выступление
конфликт
ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Обычно они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
потливость
дрожь или дрожь
затрудненное дыхание или ощущение, будто вы удушье или удушье
боль или дискомфорт в груди
тошнота или расстройство желудка
головокружение, предобморочное состояние или слабость
ощущение неустойчивости
озноб или ощущение жара
онемение или покалывание
ощущение, будто вещи нереальны
чувство оторванности от себя.
страх потерять контроль или «сойти с ума»
страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

делать дыхательные упражнения каждый день
регулярно заниматься
соблюдайте диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить паническую атаку, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные расстройства, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.

Если вас беспокоят приступы паники, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.

Прочитайте эту статью на испанском языке.