Как лечить депрессию самостоятельно: Не до шуток: как побороть депрессию

Почему не получается победить депрессию самостоятельно. Как психотерапевты лечат депрессию без таблеток

«Выйти из депрессии самостоятельно» — очень популярный запрос. Но возможно ли это на самом деле? Если под «самостоятельно» подразумевается «без таблеток» — то да, есть виды депрессии, которые реально победить без антидепрессантов. Если же «самостоятельно» означает без помощи специалиста, то это вряд ли. Дело в том, что самому очень трудно разорвать замкнутый круг, который управляет поведением человека в депрессии.

Что такое депрессия?

Это расстройство эмоциональной сферы, которое характеризуется сниженным настроением, потерей интереса или удовольствия от жизни (так называемая ангедония), снижением общего уровня активности, а также разными переживаниями — чувством вины, стыда, тревоги и низкой самооценкой. При депрессии человек пессимистически оценивает себя, свое положение в мире и будущее, и это продолжается минимум две недели.

Данный временной критерий позволяет отличать депрессию от сниженного настроения, которое может быть связано с объективными неприятностями и жизненными трудностями и которое способно самовосстанавливаться через пару-тройку дней. Следует также отметить, что депрессия бывает симптомом некоторых физических заболеваний и побочным эффектом ряда препаратов и видов лечения.

Что может болеть при депрессии

Кроме этого, депрессия может проявляться в виде болевых ощущений, потери аппетита, нарушений сна, повышенной усталости, сниженного либидо и плохой концентрации внимания.

Те же фибромиалгии, которые часто встречаются в практике неврологов, далеко не всегда являются отдельным заболеванием. Дело в том, что депрессия, как и тревога, сопровождается достаточно сильным телесным напряжением, которое проявляется алгиями — болевыми симптомами и синдромами. Напряженная скелетная мускулатура может создавать такую хроническую боль. Иногда это хронические головные боли напряжения, которые в 70% отражают неблагополучное эмоциональное состояние, боли в спине, брюшной полости, конечностях.

Фибромиалгии (преимущественно мышечные боли), цефалгии (головные боли), кардиалгии (боли в области сердца), абдоминалгии (боли в области живота), невралгии (боли по ходу нервов, например межреберная невралгия) и прочие алгии могут быть отражением тревожных и депрессивных расстройств, представляя собой психосоматические симптомы. Поэтому зачастую через какое-то время, на фоне психоэмоционального расслабления, уходят и эти проявления.

Как выглядит человек в депрессии

Диагностическим критерием для специалистов в том числе является внешность человека: как он постучал в дверь и зашел в кабинет; какая у него походка и какую позу он принял, сев на стул; каковы особенности его мимики. Часто у депрессивных пациентов наблюдается так называемая «депрессивная маска» с оскудненной мимикой. Возможна также тихая и невыразительная речь, бедная в интонационном плане и прерывающаяся длинными паузами.

Впрочем, встречается и ажитированная депрессия, когда человеку сложно усидеть на месте, он постоянно суетится и меняет позы. Иногда не хватает сил на то, чтобы поддерживать прежний уровень аккуратности: мужчина может быть небрежен в одежде, женщина — в косметике и т.д. Иными словами, существует большое количество внешних признаков, на которые обращают внимание специалисты и используют для постановки диагноза.

Кто чаще всего страдает депрессией

Депрессия — чрезвычайно распространенное явление. По статистике, как минимум каждый четырнадцатый человек на планете страдает клинически выраженной депрессией. При этом наиболее ей подвержены люди трудоспособного возраста. Считается, что женщины испытывают депрессию и обращаются за профессиональной помощью в связи с этим расстройством в два раза чаще, чем мужчины.

Подростковые депрессии — тоже частое явление, во многом связанное с гормональной перестройкой, а главное, с резкой сменой жизненных ориентиров и ценностей: детские представления меняются на более взрослые, возникают разочарования и экзистенциальные кризисы.

Как ни удивительно, наименьшее число депрессий зафиксировано в студенческом возрасте, когда человек вырвался из-под давления семейного окружения, но еще не перегрузился рабочими и семейными проблемами. Однако считается, что каждые десять лет жизни риск появления или обострения депрессии увеличивается примерно в полтора раза. К пенсионному возрасту депрессией страдает больше половины населения.

Как человек с депрессией относится к себе и миру

Статистически подавляющее большинство депрессий имеют психогенный (невротический) характер. Наиболее актуальной для диагностики психогенных депрессий является когнитивная триада Аарона Бека, в которой выделяются такие ключевые дисфункциональные убеждения, как пессимистическая оценка самого себя, негативное восприятие настоящего и негативная оценка своего будущего.

Негативное отношение к себе выражается в том, что человек оценивает себя как неадекватного, неполноценного, дефективного, больного или обделенного, хотя объективных оснований для этого нет. Иными словами, он верит в то, что плохой, с ним что-то не так и его не примут другие люди, или полагает, что является беспомощным и практически инвалидом.

Негативная позиция относительно текущего опыта состоит в том, что человеку кажется, будто люди вокруг плохо к нему относятся, жизнь неприглядна и лишена смысла, ценности и окружающая действительность предъявляют к нему непомерные требования или чинят непреодолимые препятствия на пути к жизненным целям.

Наконец, отрицательное отношение к собственному будущему проявляется в том, что человек видит в нем нескончаемую череду тяжелых испытаний и страданий, полагая, что ему предстоит постоянно терпеть трудности, разочарования и лишения, за которыми неминуемо ждет провал и драматический финал.

Что мешает выйти из депрессии самостоятельно

Дисфункциональное негативное мышление человека приводит его к неверию в свои возможности, сокращает ежедневную активность, вплоть до полной бездеятельности, что, в свою очередь, приводит к так называемой ангедонии — снижению получения удовлетворения и удовольствия от жизни и того, что ранее их приносило. Это подавляет настроение и еще больше способствует негативным оценкам, рассуждениям, прогнозам.

Параллельно у человека нарастает негативное видение себя, что опять же ведет к сокращению активности из-за ощущения беспомощности и безнадежности. Вслед за этим включаются компенсаторные стратегии, когда человек не разрешает причины возникающего подавленного состояния, а пытается скомпенсировать плохое настроение какими-либо ситуационными действиями.

Если женщина пытается избавиться или хотя бы отвлечься от страданий путем, например, шопинга — покупает массу ненужных вещей, от которых «ломятся шкафы, а надеть все равно нечего», в итоге это усугубляет ее состояние. Ведь в результате она может начать обвинять себя за «бездарно» потраченное время, израсходованные деньги и т.п. Отсюда чувство безысходности, поскольку, как и ожидалось, в результате покупок ей не полегчало, наоборот, стало хуже. И опять — подавленное настроение, начинается новый виток блужданий по замкнутому кругу.

Избегание — одна из часто встречающихся компенсаторных стратегий поведения, которую человек не всегда замечает, ведь ему кажется, что это стечение обстоятельств. Однако избегание может проявляться в десятках и даже сотнях разных форм, когда человек вроде бы случайно, но не делает то, что имеет смысл делать.

Как лечат депрессию с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии

Говоря о психологических мероприятиях, необходимых, чтобы не впасть в депрессию, следует сказать о значимости формирования мировоззренческого «антидепрессивного» фундамента. Ведь «Я-концепция», или отношение к себе, может быть депрессогенным: «Я плохой, «Я ничтожество», «Я неудачник», «Я лузер и изгой».

Эти установки человек пытается так или иначе скомпенсировать. Часто можно наблюдать варианты гиперкомпенсации, когда он старается доказать окружающим, что хороший. При этом человек не устраняет причину проблем в своей «я-концепции». У него действуют исключительно способы компенсации — достижения, которыми он пытается уменьшить давление внутреннего негативного представления о самом себе, но это не помогает. Человек может стать чемпионом мира, миллиардером, премьер-министром и все равно испытывать колоссальную депрессию, гнет ядра личности, внутренней «я-концепции». И если ее не осознать, перестроить ее будет очень сложно.

В этом отношении психотерапия прежде всего построена на прояснении, осознании и анализе того, во что человек верит. Мировоззренческий фундамент хотя и формируется всю жизнь, но может быть изменен в любой момент. Правда, с каждым новым годом делать это сложнее, потому что любое верование и навык постепенно превращается в мастерство, жесткую убежденность.

Тем не менее это реально в любом возрасте. Поэтому профилактика депрессии с психологической стороны — главным образом мировоззренческая, а в некоторых случаях — философская работа над собой.

Когнитивно-поведенческая психотерапия основана на теориях научения и предположении, что в основе психологических проблем человека лежат ошибки мышления, когнитивные искажения. Терапия ориентирована на изменение дисфункциональных автоматических мыслей и предубеждений человека, влияющих на его восприятие жизни.

В ходе когнитивной психотерапии он учится решать накопившиеся проблемы и находить выход из ситуаций, прежде казавшихся непреодолимыми. Переосмысливает собственную систему верований и отношений, свое мировоззрение, корректирует мышление и закрепляет коррективы системой тренировок — поведенческих экспериментов, упражнений и заданий.

Каково это — лечить собак от депрессии

Правила жизни

Теги:

каково это

Ольга Кажарская, 50 лет, зоопсихолог:

Принципиальных отличий между нервными системами человека и собаки нет. Но, в отличие от нас, животные не способны «загнать» себя в состояние стресса и депрессии самостоятельно. Когда собака в депрессии, она перестает интересоваться окружающей средой, стремиться изучать новое, играть.

Случаи полной беспомощности встречаются редко, в основном стресс выражается в проблемах поведения: когда собака начинает агрессивно себя вести, когда появляются фобии – например, боязнь других животных или грозы, когда нарушается эмоциональное равновесие – она либо совсем зажата, либо слишком активна. Как правило, это говорит о том, что по отношению к собаке применяли насильственные методы воспитания, на которых основана классическая кинология, так называемая «теория доминирования». Это электрошоковые и строгие ошейники и наказания, которые применяются для подавления животного. А должен быть эмоциональный контакт, который не покупается за лакомства, и уж тем более ему не способствуют побои. Исправлять эти ошибки воспитания тяжело и долго.

Когда меня зовут на консультацию, я первым делом разговариваю с хозяином, смотрю на условия жизни питомца, то, как он питается. Неправильно подобранный корм может тоже стать косвенной причиной стресса. Иногда человек не понимает, что его четвероногому другу на самом деле необходимо. Такое нередко происходит у владельцев маленьких пород, для которых в России почему-то придумали унизительное определение «декорашки»: к ним относятся, как к игрушке, и из-за недостаточной ментальной нагрузки они становятся нервными и раздражительными.

Собак пастушьих и охранных пород – риджбеков, овчарок, ротвейлеров – часто оставляют запертых в одиночестве где-нибудь на даче. Из-за нехватки общения они свирепеют и нервно реагируют на каждого проходящего, порой они становятся по-настоящему опасными.

Раньше, чтобы успокоить собаку, ее просто пытались не тревожить лишний раз, сейчас же появилось много новых возможностей. Есть, к примеру, «пассивные» способы, они хороши для начального этапа: это и массаж, и поисковые игры, и D.A.P. – успокаивающие феромоны, распыляемые в воздухе. Используют даже музыкотерапию.

Она особенно эффективна при боязни резких звуков: к спокойной мелодии постепенно добавляются шумы, напоминающие звук грома или салютов, чтобы питомец к ним привыкал. Затем можно переходить к так называемым «активным» способам. Их главная задача – установить контакт между человеком и животным.

Первое, что я объясняю, – какими движениями нужно обращаться с собакой, чтобы выработалась своеобразная система сигналов. Учу упражнению «посмотри на меня»: собаку окликают ее именем, сокращенным до одного слога, она смотрит на хозяина и получает за это награду в виде лакомства. Это становится привычкой, устанавливается связь, совершенно другой уровень доверия. Так можно отучить питомца от таких проблем поведения, как лай у двери или агрессия по отношению к другим собакам, стоит лишь обратить на себя внимание. Эти упражнения совсем не сложные, мои подопечные осваивают их моментально.

Когда контакт установлен, можно переходить к развивающим играм, к тренировкам на улице.

В Европе есть специальные площадки, куда можно взять собаку-ассистента, чтобы решить проблему коммуникации «пациента» с другими животными в контролируемой обстановке. В России такого, к сожалению, нет, поэтому тренироваться приходится там, где это возможно.

Увы, решить проблему получается не всегда. У меня был случай, когда пес боялся сильного шума, и во время новогодних праздников его дней десять невозможно было вывести на улицу. А во время грозы он однажды убежал от дома километров на девять, пришлось искать через объявление в газете. Тут от хозяина требуется терпение и моральная поддержка, ведь животным чувство защищенности необходимо точно так же, как и нам с вами. Ни в коем случае собака не должна чувствовать себя брошенной в беде.

Я понимаю, что не все будут прислушиваться к моим советам, но люди по крайней мере увидят альтернативу и не вернутся к травмирующим приемам школы старой кинологии. Продолжительность работы над проблемным состоянием разнится. Если собака гиперактивна, то процесс может занять и полгода, а если речь идет, например, о спасенном животном, то можете быть уверены, что он займет минимум год. Это срок, необходимый для полной адаптации животного к новым жизненным условиям.

Мне хочется, чтобы как можно больше людей отошли от устаревших методик. Новая кинология, правилам которой я следую, появилась в Европе всего лет пятнадцать назад, в Вене, где я училась, она уже довольно известна. Хотя в целом старая школа все еще популярна. В России другая культура, но у людей здесь много активности, готовности перенимать новое.

У меня самой сейчас два питомца – кот Квас и собака Чара, оба уже в возрасте: Чаре 15 лет, Квасу – 14, живем мы с ними очень дружно. Оба – спасенные животные, на них я, собственно, и опробовала новую кинологию. Можно сказать, что настоящего зоопсихолога из меня сделали именно они.

10 советов, которые помогут вам чувствовать себя лучше

Когда вы живете с депрессией, принятие мер по уходу за собой для защиты вашего благополучия может быть очень важным.

Ваши симптомы депрессии могут усиливаться по мере того, как вы игнорируете свои нужды и заботу о себе, например, спокойный сон, питательную пищу и время для отдыха.

Несмотря на то, что вы захотите обратиться к специалисту по психическому здоровью за вариантами лечения и поддержкой, хороший режим самообслуживания также может в значительной степени помочь вам управлять своей повседневной жизнью.

Чтобы сделать первые 10 шагов, рассмотрите следующие стратегии заботы о себе:

С депрессией может быть трудно справиться, особенно если вас тянут на дно темные, негативные мысли.

Вы можете чувствовать себя виноватым, бесполезным, безнадежным и беспомощным, чтобы что-то сделать со своим душевным состоянием.

Пробовали ли вы игнорировать эти мысли или отталкивать их, но без особого успеха? Это естественно. Однако вместо того, чтобы игнорировать эти мысли, вы можете переписать их или заменить их более позитивными.

Управляемые образы помогут вам создать в уме «счастливое место» с расслабляющими сценами и изображениями.

Попробуйте выполнить следующие шаги по уходу за собой:

1. Закройте глаза и замедлите дыхание до устойчивого ритма.
2. Направьте свои мысли туда, куда вы хотели бы отправиться, — в место, где вы бывали раньше, в котором надеетесь побывать, или в место, о котором вы только мечтали.
3. Начните добавлять сенсорные детали. Ты слышишь птиц, шум рек, прилив? Может быть, вы чувствуете запах деревьев и свежей земли или чувствуете тепло солнечного света, смягченное прохладным ветерком. Возможно, вы сидите у костра, слушаете треск пламени, а во рту чувствуется вкус горячего шоколада.
4. Откройтесь образу, «погружаясь» в него, прогуливаясь по дорожке или откидываясь на спинку стула, чтобы расслабиться. Добавляйте новые детали по мере изучения.
5. Продолжайте ровно дышать. Представьте, что каждый вдох приносит спокойствие и покой в ​​ваше тело, а грусть и отчаяние покидают вас с каждым выдохом.

Это действительно работает? Исследования, кажется, указывают на то, что да.

Несколько небольших исследований показали, что управляемые образы обещают облегчить депрессию у:

• людей, получающих химиотерапию
• человек с фибромиалгией
• человек, госпитализированный для психиатрической помощи

Совет: Найдите бесплатные записи с помощью поиска на YouTube по запросу «управляемые изображения».

Идея вести дневник может показаться совершенно бесполезной при депрессии. Вы хотите уйти от негативных мыслей, а не погрязнуть в них еще больше.

Хитрость в ведении дневника для самопомощи при депрессии, объясняет Роберта Алвес, лицензированный консультант по психическому здоровью в Форт-Лодердейле, Флорида, заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих успехах, больших или малых.

«Оглядываясь назад на то, что вы сделали за неделю, вы поймете, что ваша жизнь действительно имеет смысл, что вы вносите свой вклад в мир», — говорит она.

Может быть, вы позвонили другу или решили пойти в свой офис вместо того, чтобы работать в постели. Какие чувства у вас вызвал этот выбор?

Конечно, вы можете выражать и негативные чувства. Просто ограничьте пространство и время, которое вы уделяете этим мыслям.

• Решите, сколько времени вы будете писать в своем дневнике каждый день. Затем установите таймер на половину этого времени. Выражайте свое разочарование и горе, пока таймер не сработает, а затем напишите о более позитивных и значимых событиях.
• Выбросьте свои негативные мысли. Затем постарайтесь заполнить такое же количество места (будь то 10 строк, половина страницы или одна целая страница), записывая положительный опыт или бросая вызов негативным мыслям и переформулируя их.

Алвес рекомендует украсить свой дневник значимыми картинками и фотографиями. Таким образом, просто просмотр вашего дневника напомнит вам о вещах, которые вы считаете наиболее важными в жизни.

Она также отмечает, что полезно установить конкретное время для письма, чтобы ведение дневника стало частью вашей повседневной жизни.

Самокритичные и саморазрушительные мысли, которые часто сопровождают депрессию, кажется невозможным. Может быть, они играют в цикле — трек постоянно настроен на повторение, которое вы, кажется, не можете выключить. Но это говорит депрессия, а депрессия часто лжет.

Просто для ясности: мы не предлагаем вам избавиться от депрессии только с помощью позитивного мышления. Позитивный разговор с самим собой и оптимизм не являются лекарствами, но они могут повысить устойчивость и улучшить ваше мировоззрение.

Пересмотреть то, как вы разговариваете сами с собой, — важный совет по уходу за собой при депрессии.

Попробуйте разбить негативные мысли:

1. Определите мысль.
2. Подумайте, есть ли у вас доказательства, подтверждающие эту мысль. Какие доказательства могут опровергнуть это?
3. Получите больше информации, исследуя когнитивные искажения, такие как мышление по принципу «все или ничего», чтение мыслей или чрезмерное обобщение.
4. Спросите себя, сказали бы вы то же самое другу. Нет? Что бы вы сказали вместо этого?

Затем попробуйте медленно добавлять позитив в свой внутренний диалог:

• Старайтесь сосредоточиться на повседневных юмористических и беззаботных моментах, а не на мрачных.
• Когда вы зацикливаетесь на недостатках, напомните себе о своих сильных сторонах и положительных качествах.
• Принимайте похвалу и комплименты вместо того, чтобы отмахиваться от них.

Сначала естественно вернуться к самокритическому диалогу. Просто признайте эти мысли, а затем позвольте им продолжать плыть, вместо того, чтобы бросить якорь в вашем уме.

Здесь вы можете узнать больше уроков о разговоре с самим собой.

Практика осознанности может помочь вам настроиться на свои эмоции, облегчая распознавание тревожных мыслей и чувств как простых мыслей, а не реальности.

Научившись бросать вызов автоматическим реакциям на эти мысли, вы в конечном итоге сможете создать новые пути в мозгу и помочь вам обойти эту старую нисходящую спираль.

Внимательность также помогает вам сохранять присутствие и быть вовлеченным в повседневную жизнь, поэтому вы будете лучше осознавать приятные моменты и ощущения.

Подумайте об этих быстрых шагах для развития внимательности:

• Делайте одно дело за раз. Посвятите все свои чувства этой деятельности.
• Отдохните на природе. Сядьте снаружи и испытайте мир всеми своими чувствами.
• Когда появляются негативные мысли, ненадолго посидите с ними, прежде чем реагировать или отвечать.
• Попробуйте медитацию.
• Работайте с терапевтом, который предлагает когнитивную терапию, основанную на осознанности.

Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашими лучшими приложениями для медитации.

Когда люди, места или вещи, которые раньше приносили вам радость, больше не кажутся вам приятными, вам может быть трудно заботиться о… ну, обо всем на свете. Это также может затруднить уход за собой.

Тем не менее, возможность попробовать что-то новое может стать ключом к возрождению интереса к жизни.

«Задействование разума и тела может помочь вам побороть депрессию и создать новые шансы на счастье», — объясняет Алвес.

Выберите то, что вы всегда хотели попробовать — от рисования до скалолазания и изучения нового языка.

Затем выделите время для активности в своей повседневной жизни. Алвес отмечает, что планирование его заранее повышает вероятность того, что вы будете его придерживаться.

Совет: При постановке цели на еженедельную деятельность делайте ее небольшой и выполнимой. Вы можете, например, начать всего с 1 часа в неделю. По мере того, как время идет, и ваше хобби становится все более полезным, увеличивать время, которое вы тратите на него, становится намного легче.

Когда вам плохо, проще всего дотянуться до пульта или телефона.

Не поймите нас неправильно: просмотр беззаботных шоу или просмотр фотографий кошек и забавных видеороликов может иногда сдерживать сокрушительную тяжесть депрессии.

Но в то же время никогда не помешает отдохнуть от экранов и попробовать методы релаксации, которые могут принести вам больше пользы:

• ароматерапия
• принять теплую ванну (вы можете добавить успокаивающие ароматы для дополнительных преимуществ)
• растяжка или занятия йогой
• слушаю спокойную музыку
• перечитываю любимую книгу
• лежу на траве и смотрю в небо
• открываю окно и сосредотачиваюсь на каждой детали увиденного снаружи .

  Когда вы чувствуете сильную усталость и подавленность, сон может показаться единственным, на что вы способны. Это может даже ощущаться как забота о себе, но это не всегда так.

  Вы можете спать от 10 до 12 часов (или больше ), изо всех сил пытаются встать с постели и проводят день, то переходя в фокус, то теряя его.

  А может быть, вы вообще плохо засыпаете.

  Мало того, что лишение сна может усугубить симптомы депрессии, бодрствование в постели дает вашему мозгу достаточно времени, чтобы сосредоточиться на нежелательных и негативных мыслях.

  Чтобы сон был более спокойным (что может улучшить ваше настроение), следуйте этим советам:

  • Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.
  • Получайте немного солнечного света в течение дня, но держите свою спальню прохладной и темной для сна.
  • Избегайте употребления кофеина и алкоголя ближе к вечеру или вечером.
  • Старайтесь не пользоваться телефоном и компьютером как минимум за 1 час до сна.

  Исследования подтверждают, что физическая активность является полезным методом лечения депрессии, поэтому, если вы можете заниматься спортом, подумайте о том, чтобы уделять время регулярной физической активности.

  Но мы понимаем, когда у вас депрессия, обычно легче сказать, чем сделать.

  Как вы можете думать о тренировках, когда вы чувствуете себя слишком истощенным, чтобы даже встать с постели? Лучший подход — делать это медленно.

  • Во-первых, попробуйте посидеть на улице — солнечный свет и свежий воздух тоже полезны. Простое пребывание на улице может дать вам энергию для движения.
  • Попробуйте пройтись пешком до конца улицы и обратно, или в ближайшую кофейню, или в другие места, которые вам нравятся.
  • Выберите упражнение, которое кажется легким и веселым: плавание, катание на роликах, прогулки с друзьями или даже качание на качелях в парке.
  • Прогуляйтесь по дому в течение 10 минут, слушая любимые песни. Повторяйте несколько раз в течение дня.

  Хотя проще всего (и безопаснее) изолировать себя, обычно лучше обратиться за поддержкой к близким.

  Просто помните: никто не может читать ваши мысли, поэтому они не узнают, что вам нужно, пока вы не спросите.

  Вы можете, например, попросить родителя или брата или сестру принести вам обед или попросить друга составить вам компанию во время прогулки.

  Близкие люди, которым вы доверяете, могут даже помочь вам найти терапевта и записаться на прием.

  Вы слышали, что еда может влиять на ваше настроение? Что ж, исследования 2018 года указывают на несколько ключевых продуктов, которые могут помочь при симптомах депрессии:

  • устрицы
  • листовая зелень, такая как шпинат, салат и капуста
  • перец
  • тыква
  9004 польза3

  Более ранние исследования 2008 года подтверждают это. к продуктам с высоким содержанием селена, например:

  • Субпродукты
  • Цельнозерновые продукты
  • Бразильские орехи

  У большинства людей также низкий уровень витамина D, и увеличение потребления витамина D может улучшить ваше настроение.

  Помимо солнечного света, витамин D можно получить из таких продуктов, как:

  • яйца
  • грибы
  • лосось и другая жирная рыба
  • молочные продукты и обогащенные соевые продукты

  план самопомощи при депрессии, вы можете обратиться к медицинскому работнику с просьбой попробовать что-то вроде зверобоя при легких симптомах депрессии. Просто обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем комбинировать добавки с какими-либо лекарствами.

  Когда вы чувствуете себя подавленным депрессией, элементарные акты заботы о себе не всегда кажутся возможными. Но забота о себе необходима для выздоровления от депрессии.

  Для начала вам следует обратиться за профессиональной поддержкой, чтобы они вместе с вами разработали план лечения, который подходит вам лучше всего. Если ваши симптомы не улучшаются, ухудшаются или у вас появились новые симптомы депрессии, необходима профессиональная поддержка.

  Рассмотрите следующие ресурсы для поиска поддержки:

  • Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
  • Инструментарий Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
  • Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья
  • Инструмент «Найти психолога» Ассоциации чернокожих психологов
  National Queer and Trans Therapists of Color Network
  • Inclusive Therapists

  Лечение депрессии — Beyond Blue

  Какое лечение лучше?

  При легкой депрессии ваш лечащий врач может предложить изменить образ жизни, например, регулярные физические упражнения и отказ от алкоголя.

  Вы также можете попробовать онлайн-терапию с помощью электронных средств. Многие электронные методы лечения бесплатны, анонимны и легко доступны.

  При умеренной и тяжелой депрессии, вероятно, будут рекомендованы психологические или медицинские методы лечения (или оба).

  На этой странице мы сосредоточимся на 6 методах лечения депрессии, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями хорошего качества.

  Чтобы получить исчерпывающий обзор эффективности более 50 различных методов лечения депрессии, загрузите нашу брошюру: Руководство по лечению депрессии: обзор, основанный на фактических данных (PDF, 6,67 КБ).

   

  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

  КПТ — один из наиболее эффективных методов лечения депрессии. Это структурированное психологическое лечение, которое признает, что то, как мы думаем (познание) и действуем (поведение), влияет на то, как мы себя чувствуем.

  Специалист по психическому здоровью будет работать с вами, чтобы выявить бесполезные модели мышления и поведения. Бесполезные мысли и поведение могут усугубить депрессию и помешать вам поправиться.

  КПТ поможет вам заменить бесполезные мысли и поведение новыми, которые уменьшат вашу депрессию. Он может проводиться один на один с профессионалом, в группах или онлайн.

  Пример: Управление катастрофическими моделями мышления

  Вы можете застрять в катастрофических моделях мышления. Может быть, вы:

  • думаете, что худшее
  • верить, что что-то намного хуже, чем есть на самом деле
  • ожидать, что что-то пойдет не так.

  КПТ помогает научиться более уравновешенному отношению и концентрации на решении проблем.

  Поведенческая терапия

  Поведенческая терапия используется как часть КПТ. В отличие от когнитивно-поведенческой терапии, она не пытается изменить убеждения и взгляды.

  Поведенческая терапия направлена ​​на поощрение деятельности, которая приносит пользу, приносит удовольствие или приносит удовлетворение. Он направлен на то, чтобы обратить вспять модели избегания, ухода и бездействия, которые усугубляют депрессию.

  Межличностная терапия (ИПТ)

  ИПТ — это структурированная психологическая терапия, которая фокусируется на проблемах в личных отношениях и навыках, необходимых для их решения. Проблемы в отношениях могут оказать значительное негативное влияние на человека, страдающего депрессией.

  ИПТ поможет вам распознать закономерности в ваших отношениях, которые могут усугубить вашу депрессию. Это поможет вам сосредоточиться на:

  • улучшении отношений
  • справиться с горем
  • ищет новые способы ладить с другими.

  Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)

  MBCT использует «медитацию осознанности» и обычно проводится в групповой терапии. Он учит вас сосредотачиваться на настоящем моменте, не пытаясь его изменить. Во-первых, вы научитесь сосредотачиваться на физических ощущениях, таких как дыхание.

  Тогда вы узнаете сосредоточиться на чувствах и мыслях.

  MBCT может помочь остановить ваш разум:

  • блуждать в мыслях о будущем или прошлом
  • избегать неприятных мыслей и чувств.

  Раннее замечание чувства грусти и негативных моделей мышления может помочь предотвратить их ухудшение.

  Онлайн-терапия

  Если у вас легкая или умеренная депрессия, онлайн-терапия может быть эффективной. Их иногда называют электронной терапией или компьютерной психологической терапией.

  Большинство интерактивных терапий следуют тем же принципам, что и когнитивно-поведенческая терапия или поведенческая терапия.

  Вы работаете с программой самостоятельно, обычно при некоторой поддержке терапевта. Терапевт поможет вам применить то, чему вы научились, в собственной жизни. Вы можете поговорить с ними по телефону, по электронной почте, текстовым или мгновенным сообщениям.

  Где найти онлайн-терапию

  Онлайн-терапия легкодоступна и может проводиться дома из любой точки Австралии. Обычно направление от терапевта не требуется.

  Найдите ряд онлайн-программ на веб-сайте правительства Австралии Head to Health.

  Антидепрессанты

  Антидепрессанты могут эффективно лечить умеренную и тяжелую депрессию и некоторые тревожные расстройства.

  Может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите улучшения. Антидепрессанты принимаются не менее 2 недель, прежде чем они начинают помогать. Ваши симптомы депрессии, вероятно, начнут улучшаться через 4–6 недель.

  Если у вас тяжелая депрессия, биполярное расстройство или психоз, вам также могут быть назначены стабилизаторы настроения или антипсихотические препараты.

  Лучший антидепрессант для вас

  Решить, какой антидепрессант вам лучше всего, может быть сложно. Даже если лечение доказало свою эффективность, оно не может быть одинаково эффективным для каждого человека.

  Чтобы решить, какой антидепрессант лучше всего подходит для вас, ваш врач может спросить о вашей:

  • истории болезни
  • 9 лет0022
  • симптомы
  • другие лекарства.

  Если вы женщина, они могут спросить, беременны ли вы или кормите грудью.

  Вашему врачу может потребоваться изменить ваше лекарство или дозировку, если оно не работает должным образом. Может потребоваться время, чтобы найти антидепрессант, который лучше всего подходит для вас.

  Побочные эффекты антидепрессантов

  Антидепрессанты не изменят вашу личность и не сделают вас все время счастливым. Возможные побочные эффекты зависят от антидепрессанта. Вероятность возникновения побочных эффектов также варьируется от человека к человеку.

  Общие побочные эффекты антидепрессантов включают:

  • тошноту и увеличение веса
  • головные боли и головокружение
  • тревога и возбуждение
  • потливость и сухость во рту
  • сексуальные трудности — например, трудности с возбуждением или сохранением возбуждения.

  Если у вас возникнут побочные эффекты, сообщите об этом своему врачу – есть способы их уменьшить. Некоторые симптомы длятся недолго и исчезнут сами по себе.

  Суицидальные мысли

  Иногда у людей с депрессией возникают суицидальные мысли. Люди с меньшей вероятностью навредят себе, если депрессию лечат эффективно.

  Может пройти более двух недель, прежде чем антидепрессанты начнут действовать. В это время вы должны находиться под пристальным наблюдением врача. Риск суицидального поведения в это время может быть несколько повышен, особенно у молодых людей.

  Типы антидепрессантов

  Доступен широкий спектр антидепрессантов. Мы перечислили различные типы антидепрессантов, используемых в Австралии.

  Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

  Этот класс включает сертралин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин, флуоксетин и флувоксамин.

  СИОЗС:

  • наиболее часто назначаемые антидепрессанты в Австралии
  • часто является первым выбором врача при большинстве типов депрессии
  • часто используется при обсессивно-компульсивном расстройстве
  • обычно хорошо переносится большинством людей
  • обычно не оказывает седативного действия.

  Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRI)

  Этот класс включает венлафаксин, десвенлафаксин и дулоксетин.

  СИОЗСН:

  • имеют меньше побочных эффектов по сравнению с СИОЗС
  • часто назначают при тяжелой депрессии
  • безопаснее, если у человека передозировка.

  Обратимые ингибиторы моноаминоксидазы (RIMA)

  Этот класс включает моклобемид.

  РИМА:

  • имеют меньше побочных эффектов
  • не обладают седативным действием
  • может быть менее эффективным при лечении более тяжелых форм депрессии, чем другие антидепрессанты
  • полезны для людей, которые испытывают беспокойство или проблемы со сном.

  Трициклические антидепрессанты (ТЦА)

  Класс включает нортриптилин, кломипрамин, дотиепин, имипрамин и амитриптилин.

  ТЦА:

  • эффективны, но имеют более вредные побочные эффекты, чем новые лекарства, такие как СИОЗС
  • чаще вызывает низкое кровяное давление
  • часто используется при обсессивно-компульсивном расстройстве.

  Норадреналин-серотониновые специфические антидепрессанты (NaSSA)

  Этот класс включает миртазапин.

  NaSSA:

  • относительно новые антидепрессанты
  • полезно, когда есть проблемы с тревогой или сном
  • обычно не вызывает половых побочных эффектов, но может вызывать увеличение веса.

  Ингибиторы обратного захвата норадреналина (NARI)

  Этот класс включает ребоксетин.

  NARI:

  • предназначены для избирательного действия на один тип химических веществ головного мозга – норадреналин
  • реже вызывает сонливость или сонливость, чем некоторые другие антидепрессанты
  • чаще вызывает проблемы со сном

  После начальных доз NARI чаще вызывают:

  • повышенное потоотделение
  • сексуальные трудности
  • затрудненное мочеиспускание
  • учащенное сердцебиение.

  Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)

  Этот класс включает транилципромин.

  ИМАО назначают только в исключительных случаях. Они требуют специальной диеты и имеют побочные эффекты.

  Агомелатин

  Агомелатин — атипичный антидепрессант, стимулирующий рецепторы мелатонина.

  Общие побочные эффекты включают головные боли и нарушения сна.

  В редких случаях это может повлиять на вашу печень, и это не рекомендуется для людей, у которых уже есть проблемы с печенью. Если вы принимаете агомелатин, обычно рекомендуются регулярные анализы крови для контроля функции печени.

  Как долго обычно требуются антидепрессанты?

  Продолжительность приема антидепрессантов зависит от тяжести вашего состояния и вашей реакции на лечение.

  Некоторым людям достаточно принимать антидепрессанты в течение 6–12 месяцев. Другим, возможно, придется принимать его дольше, точно так же, как больным диабетом может быть назначен инсулин, а больным астмой — вентолин.

  Не прекращайте прием антидепрессантов внезапно. Прекращение приема антидепрессантов должно быть:

  • постепенное
  • по рекомендации врача
  • под наблюдением.

  Дополнительная информация о медикаментозном лечении тревоги и депрессии

  • Буклет о том, что работает при депрессии
  • Антидепрессанты: рекомендации для взрослых, информационный бюллетень
  • Электросудорожная терапия (ЭСТ)
  • Бензодиазепины (транквилизаторы и снотворные)

  У меня депрессия?

  Может быть трудно понять, чувствуете ли вы депрессию или у вас депрессия.

  Наша анонимная проверка психического здоровья может помочь вам понять, исчезнут ли ваши симптомы сами по себе или пришло время получить дополнительную поддержку, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.

  Это основанный на фактических данных инструмент, который задает вам 10 вопросов о чувствах, которые вы испытывали за последние 4 недели. Его иногда называют «K10», и он широко используется врачами общей практики и специалистами в области психического здоровья.

  Проверка психического здоровья

  Обращение за помощью в области психического здоровья

  Ваш врач общей практики может быть хорошим местом, чтобы начать разговор о вашем психическом здоровье.

  Мы также можем помочь вам найти другую поддержку, которая подходит именно вам. Это может включать в себя общение с нашими консультантами или помощь в поиске специалиста по психическому здоровью рядом с вами.

  Получить психологическую помощь

  Прочитать расшифровку

  Присоединяйтесь к нашему онлайн-сообществу поддержки равных

  Анонимно читайте, делитесь и учитесь у людей, которые также живут с депрессией.

  Форумы Beyond Blue — это гостеприимное сообщество поддержки сверстников. Посты модерируются квалифицированными консультантами.

  Посетите обсуждения депрессии на форуме Beyond Blue Forum

  Поддержка кого-то другого

  Если вы беспокоитесь о ком-то из близких, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы поддержать их.