Как избавиться от панической атаки: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Что такое паническая атака, симптомы и лечение

Многие из нас хотя бы раз в жизни переживали это: внезапное головокружение, учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение, что вот-вот — и все, верная смерть. Панические атаки — настоящий бич жителей больших городов. Ученые выяснили, что средний возраст людей, страдающих от этого недуга, — 20−30 лет. Но что такое паническая атака на самом деле и как ее преодолеть? Расскажет наш материал.

Что такое паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, который может закончиться как падением в обморок, так и настоящей истерикой. Обычно приступы панической атаки начинаются в стрессовые для организма моменты — например, когда вы едете в метро в жару или оказываетесь в душной толпе. 

Как понять, что с вами случилась именно паническая атака?

Как следует из названия, главным симптомом панической атаки является внезапный и, казалось бы, беспричинный приступ тревоги и страха. Он сопровождается неприятными ощущениями: сердцебиением, приливом холодного пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее. Симптомы могут быть самыми разными, но главное — они должны бесследно проходить через 5−20 минут вместе с ощущением страха. Чтобы понять, как избавиться от панических атак, нужно сначала поставить этот диагноз. Его нельзя поставить лишь на основании симптоматики: нужно убедиться, что причиной симптомов не является какое-либо другое заболевание (например, патология сердца).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сама по себе паническая атака обычно не причиняет какого-либо вреда. Симптомы крайне неприятны, но довольно быстро проходят. Главной бедой становится страх того, что паника повторится: например, для человека, пару раз испытавшего панический приступ в метро, вновь спуститься в подземку может быть большой проблемой. Такой страх бывает «самосбывающимся»: человек испытывает напряжение, и под влиянием стресса паническая атака возникает вновь.

В тяжелых случаях может формироваться агорафобия — состояние, когда почти любое взаимодействие с обществом вызывает приступы страха и дискомфорта, и человек вынужден проводить жизнь взаперти.

С точки зрения физиологии, паническая атака — неоправданно резкий ответ нервной системы на внешний раздражитель, который в реальности совсем не опасен. Все ее симптомы являются составляющей защитного механизма «бей или беги», который срабатывает, скажем, при встрече с медведем в лесу. В этих случаях, действительно, есть повод для страха, а частое сердцебиение дает возможность быстрее бежать. Однако, по не вполне ясной причине, этот механизм иногда срабатывает и «без медведя», то есть без видимых причин.

Это роднит панические атаки с вегетососудистой дистонией — расстройством вегетативной нервной системы, которое описано только в отечественной литературе. За рубежом такой диагноз широко не используется: он ничего не говорит о причине болезни, характеризуя лишь ее механизм.

Если случилась паническая атака: что делать

В тот момент, когда случается паническая атака, нет никакой возможности анализировать причины. Но есть несколько способов, которые помогут вам справиться с приступом. Итак, что же нужно делать при панической атаке:

1. Сделайте несколько вдохов в любую емкость. Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет — просто спокойно дышите в него. Так вы быстрее сможешь стабилизировать дыхание и справиться с паникой.
2. Переключите внимание на что-то внешнее. Например, сосчитайте колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего — любая концентрация на посторонних предметах поможет вам прийти в себя и снова ощутить связь с реальностью.
3. Оставайтесь на месте, а лучше — сядьте. Во время панической атаки постарайтесь ограничить свои передвижения, по возможности присесть и как бы «замереть». Этот метод, как и предыдущий, помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не своих неприятных ощущениях.
4. Поговорите с кем-нибудь. Да, это может на первый взгляд показаться странным, но случайный прохожий, к которому вы обратитесь за помощью, способен вам помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищенности и отвлечет от приступа.

Жизнь без панических атак и ВСД. 5 советов для профилактики

Увы, но медицина не знает, почему именно происходят панические атаки, поэтому и способы борьбы — это скорее общие рекомендации, которые, однако, помогут вам избежать приступов в будущем.

1. Не ведите сидячий образ жизни. Есть научное предположение, что возникновение атак связано с нехваткой эндорфинов, которые наш организм вырабатывает при физических нагрузках. Поэтому даже легкая аэробная тренировка и ходьба способны существенно облегчить вам жизнь.
2. Постарайтесь не нервничать. Да, мы знаем, что эта рекомендация звучит смешно — ну как можно не нервничать, когда жизнь такая сложная? Но, увы, спокойствие и только спокойствие спасет вас и от панических атак, и от других недугов.
3. Не пейте кофе или сократите его употребление. Кофеин в большом количестве вызывает учащенное сердцебиение и может спровоцировать паническую атаку в самый неожиданный момент.
4. Поосторожней с алкоголем. Спиртные напитки, как и любые возбудители, способны вызывать неожиданные реакции организма — в том числе и стать причиной приступа.
5. Будьте также осторожны с лекарствами. Проанализируйте, не связан ли приступ паники с приемом нового препарата? Иногда лекарственные средства провоцируют панические атаки, поэтому посоветуйтесь с врачом.

В каких случаях вам действительно нужна помощь

Мы уже выяснили, что такое разовая паническая атака и по не представляет особой опасности, но иногда страх ее повторения вводит вас в замкнутый круг. Если атаки стали случаться часто и вы уже не можете сами с этим справиться, то лучше обратиться к врачу, пока последствия не стали слишком серьезными.

В тех случаях, когда формируется постоянное паническое расстройство, в ход идут специальные дыхательные техники, психотерапия и лекарства от панических атак. Разумеется, все это происходит под контролем специалиста — со здоровьем ведь шутить нельзя.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Читать онлайн «Как легко избавиться от панических атак», Артем Иванович Федоров – Литрес

Что такое паническая атака

Паническая атака – сильный всепоглощающий страх смерти, наступающего сердечного приступа, удушья и проч.

Характерными особенностями состояния паники можно назвать крайне быстрое нарастание и интенсивность эмоций страха и ужаса, что приводит к интенсивным проявлениям симптомов СТРАХА В ТЕЛЕ.

СИМПТОМЫ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

Учащенное сердцебиение

Головокружение

Онемение и покалывания

Ощущение смерти

Тошнота

Ощущение потери контроля

Ощущение «схожу с ума»

Холодный пот

Изменение температуры

Приступы удушья

Потеря связи с реальностью

Мрачные гнетущие мысли

Тремор, дрожь

Дискомфорт в груди

Бессонница

Практика показывает, что адекватное восприятие панического приступа, знание механизмов и причин его возникновения позволяет существенно снизить страх симптомов и страх за последствия паники. А систематическая работа над поведением, которое способствует повышению тревоги, полностью решает проблему панических атак.

Как убрать панические атаки?

Над чем необходимо работать, чтобы навсегда забыть про ПА:

1. Четко уяснить механику возникновения панического приступа. Это поможет иначе взглянуть на проблему и ощутить естественность паники и тревоги.

2. Проработать страх предполагаемых последствий панической атаки. ПА не смертельна, и она закончится в любом случае, даже если кажется, что это не так.

3. С помощью релаксационных техник избавиться от мышечных зажимов и напряжения в теле.

4. Осознать, какие внешние процессы в жизни запускают панику. Поменять отношение к стрессовым ситуациям и к симптомам страха в теле на нейтральное и спокойное с помощью специальных практик.

5. Устранить избегающее поведение, которое препятствует столкнуться со страхом. И отказаться от «помощи» всех участников-спасателей.

6. Провести экспозиционную терапию для преодоления страхов и ослабления телесных реакций на стрессовые ситуации.

Упражнение «Работа с внутренними процессами»

МАЙНДФУЛНЕС-ПРАКТИКИ

Цель: повышение осознанности, развитие умения слышать себя; понимать свои чувства и ощущения, понимать язык чувств и язык тела; умение оказывать себе помощь и поддержку.

Закрой глаза и останься наедине с собой

Что происходит сейчас внутри?

Что ощущаешь в теле в этот момент?

Осознавай какие ощущение в теле: напряжение, расслабление, боль, приятное чувство, тепло, холод?

Какие мысли посещают тебя сейчас?

Заметив мысли, осознай, что они говорят?

Каким голосом они звучат? Как? Сердито?? Сурово? Напугано? Неуверенно? Радостно?

Чьим голосом они звучат?

Опиши эмоции, которые в тебе и с тобой сейчас.

Где в теле находятся эти эмоции?

Какой у них цвет? Какая форма, размер, запах, температуру, текстура, звук?

Медленно вдыхай и выдыхай, наблюдай за тем, что происходит внутри.

С нежной добротой, попробуй сказать себе, что чувства/мысли/ощущения – это переменный процесс, а не постоянный. Они все время меняются: быстро или медленно.

Вдыхай и выдыхай, просто наблюдай.

Осознай, как твои чувства, мысли и ощущения в теле связаны между собой?

Выбери наиболее сильное чувство/мысль или ощущение в теле. Представь, что твой хороший друг испытывает то, что ты испытываешь сейчас. Что ты бы сказал ему? Как поддержал?

Как то, что ты сказал бы своему другу может относиться к тебе?

Что нового ты узнал о себе?

Почему случаются панические атаки? Часть 1

Исторические и социальны причины.

Страх, тревога, паника – случаются со всеми и, возможно, это может показаться странным, – эти чувства сохранили жизнь человечеству.

Представьте себе наших предков много миллионов лет назад. Мир наполнен огромным количеством опасностей: дикие животные, болезни, неблагоприятные природные условия, вражеские племена.

Человек в тревоге, в страхе думал, как себя обезопасить, защитить, согреть, продлить и улучшить условия жизни.

Поэтому «боятся» и «тревожиться» у нас закодировано на генетическом уровне.

Тем не менее сегодня в мире намного меньше опасностей, чем было раньше, длительность и качество жизни выше, чем было много миллионов лет тому назад. И, казалось бы, потребность тревожиться должна уменьшится за много миллионов лет.

Почему тогда тревожных расстройств становиться больше и больше?

Я не ошибусь если скажу, что все мы родом из детства.

Представьте себе Семью №1.

Рождается ребенок. Он делает первые шаги, идет в сад, в школу, в общество. Встречается с разными ситуациями в жизни: другие дети, экзамены, первая любовь и первое разочарование и проч.

При этом семья всегда рядом, учит, поддерживает: «У тебя все получится!», «Я в тебя верю!», «Давай подумаем, как можно поступить в этой ситуации!»

Теперь представьте себе Семью №2.

Рождается ребенок. Он делает первые шаги, идет в сад, в школу, в общество. Встречается с разными ситуациями в жизни: другие дети, экзамены, первая любовь и первое разочарование и проч.

При этом семья всегда критикует, обвиняет нападает: «Ты не на что не способен!», «Посмотри на себя!», «Да кому ты, такая бестолочь, нужен?»

Плюс еще пьяный папа, сверхбдительная и тревожная мама и прочее.

Как вы уже догадались Семья №1 воспитывает в ребенке способность встретиться с эмоцией и справиться.

В Семье №2 такая способность не только не развивается, и даже наоборот, встраивается низкая самооценка, неспособность и проч. У такого ребенка в будущем не появиться способности встретиться с эмоцией, страхом, бессилием, паникой и преодолеть ее.

Поэтому одна из причин повышенной тревожности – воспитание!

Данную способность придется развивать в себе.

Почему случаются панические атаки? Часть 2

Страх страха

Как мы уже выяснили «бояться» – это естественно. Человек испытывает эмоцию страха в большей или меньшей степени каждый день.

Поскольку у некоторых людей нет способности справиться с эмоциями, то у них нет способности правильно относиться к проявлениям этих эмоций в теле:

Во время панической атаки в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, норадреналина, кортизола и других гормонов.

Они в свою очередь запускают самые разные процессы в теле: учащенное сердцебиение, дыхание, пульс, изменение температуры тела, потение и проч.

В принципе – данные реакции естественные, почти похожие реакции происходят у спортсмена после пробежки.

И если после пробежки подобные реакции воспринимаются как нормальные и даже укрепляющие здоровье, то при панической атаки ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА на страх воспринимается человеком как нечто ужасное и ненормальное;

Симптомы страха в теле воспринимаются вредоносными и опасными для здоровья.

Человек акцентирует внимание на самом плохом исходе ситуации

И с каждым, даже пускай минимальным, проявлением подобных симптом в теле человек впадает в панику от самих симптомов.

Незнание механизмов панической атаки заставляет человека верить, что

– он умирает,

– происходит сердечный приступ,

– сейчас он задохнется,

– сойдет с ума,

– сделает что-то неприличное, страшное, странное

И многое другое.

КОНЕЧНО, ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ПОДОБНЫХ СИМПТОМОВ ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЕТИТЬ ВРАЧЕЙ: КАРДИОЛОГА, НЕРВОПАТОЛОГА, ПСИХИАТРА, ЭНДОКРИНОЛОГА, ГАСТРОЭНТЕРОЛОГА И ЕСЛИ ЕСТЬ КАКИЕ-ЛИБО НАРУШЕНИЯ В ТЕЛЕ, ТО ИХ СТОИТЬ ЛЕЧИТЬ МЕДИЦИНСКИ.

Если с медицинской точки зрения нарушений нет – тогда эти симптомы безопасны, и мы расскажем почему в следующей главе!

Панические атаки Похмелье: что нужно знать

Ваше сердце колотится. Вы не можете отдышаться.

Вы так напуганы, что думаете, что можете умереть. Вот что значит паническая атака. Панические атаки, также называемые приступами тревоги, представляют собой внезапные эпизоды сильного страха, которые вызывают физические реакции, такие как учащенное дыхание и учащенное сердцебиение. Даже если нет реальной опасности или ничего, что обычно вызывало бы страх, люди все равно могут испытывать приступы паники, достаточно сильные, чтобы заставить их поверить в то, что они умирают. Хотя справиться с этими атаками сложно, восстановиться после панической атаки может быть еще сложнее. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое похмелье при панической атаке, и о том, как справляться с последствиями панических атак.

Что происходит с вашим телом во время панической атаки?

Когда вы испытываете паническую атаку, ваше тело начинает бороться или бежать, вызывая интенсивные физические симптомы.

Обычно, когда вы сталкиваетесь с угрозой, ваша нервная система активируется. Гормон адреналин выбрасывается в кровь, приводя тело в состояние повышенной готовности. Ваше сердцебиение ускоряется, снабжая ваши мышцы большим количеством крови.

Затем ваше дыхание становится более быстрым и поверхностным, что позволяет вам получать больше кислорода. Уровень сахара в крови резко повышается, а чувства обостряются, поэтому вы остаетесь начеку. Все эти изменения могут происходить от одного момента к другому, и все с целью дать вам возможность защитить себя от указанной угрозы.

Некоторые другие симптомы панической атаки включают:

• Чувство, что вы теряете контроль
• Гоночное сердце
• Повышенная потливость
• Дрожь или тряска
• Одышка
• Быстрое дыхание
• Боль в груди
• Тошнота и/или рвота
• Головокружение
• Приливы жара или озноб
• Ощущение, будто ты задыхаешься
• Сильный страх смерти
• Ощущение онемения или покалывания в кистях, руках, ногах или ступнях

Сколько может длиться паническая атака?

Если эти симптомы проявляются так быстро, то как долго длятся панические атаки? Панические атаки обычно длятся от 20 до 30 минут, а симптомы достигают пика примерно через 10 минут. Обычно через 20–30 минут большинство симптомов исчезает.

Важно отметить, что приступы паники являются общими индикаторами тревожного расстройства. Тревога отличается от панических атак тем, что это реальное состояние, характеризующееся интенсивным, чрезмерным и постоянным чувством беспокойства и страха по поводу повседневных ситуаций. Если вы подозреваете, что у вас может быть беспокойство, или знаете кого-то, у кого оно есть, наш центр психиатрической помощи во Флориде предлагает лечение беспокойства, которое может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем и жизнью.

Постпаническая атака: работа с After Effects

Постпаническая атака: работа с After Effects

Похмелье, также называемое адреналиновым похмельем, относится к симптомам, которые вы испытываете после того, как уровень адреналина падает. Во время панических атак уровень адреналина резко возрастает, повышая бдительность и энергию, а также обостряя рефлексы, поэтому ваше тело готово либо к борьбе, либо к бегству. Однако, как только предполагаемая угроза исчезнет и ваши симптомы исчезнут, вы можете чувствовать усталость и даже боль.

Симптомы после панической атаки

Чувство усталости на следующий день после панической атаки совершенно нормально. Некоторым людям требуется несколько дней, чтобы оправиться от приступа паники. Если вы имеете дело с похмельем при панической атаке, некоторые симптомы могут даже сохраняться.

Общие эффекты постпанических атак включают:

• Вялость или усталость
• Сонливость
• Боли в теле
• Болезненность мышц
• Болезненность в челюсти (особенно если вы склонны сжимать челюсть)
• Гоночное сердце
• Дрожь или тряска
• Потливость
• Озноб
• Боль или дискомфорт в груди
• Головокружение
• Тошнота или боль в животе

В то время как физические симптомы приступа паники, как правило, исчезают примерно через 20 минут, другие могут сохраняться некоторое время.

Человек может продолжать испытывать страх, или его грудь или живот могут болеть. У них может продолжаться гипервентиляция или проблемы с дыханием. Они могут даже испытывать боль в теле после панической атаки из-за физического напряжения.

Советы по преодолению последствий панической атаки

Хотя восстановление после панической атаки может занять некоторое время, это возможно. Ниже приведены несколько простых способов справиться с последствиями панической атаки, которые могут помочь вам в следующий раз.

• Измените свое физическое положение: Если ваше тело реагирует на что-то физически, вы должны его физически утешить. Это означает изменение положения тела. Например, если вы стоите или ходите взад-вперед, сядьте где-нибудь, чтобы вы могли расслабиться и противостоять этой реакции. Если вы лежите и продолжаете паниковать, сядьте или встаньте.
• Смените обстановку: У вас только что случился приступ паники в спальне? Выйдите на улицу погулять. Только что испытали паническую атаку вокруг группы людей? Отправляйтесь туда, где вы можете побыть в одиночестве, чтобы успокоиться.
• Съешьте что-нибудь: Несмотря на то, что вашим лекарством от панической атаки не всегда должна быть еда, иногда небольшой перекус или угощение могут успокоить вас. Например, если вам хочется сладкого, попробуйте сладкую, но полезную закуску, например, фрукты или фруктовую смесь. Приступы тревоги также истощают переживания, поэтому важно не пренебрегать такими базовыми вещами, как прием пищи.
• Сон: Приступы паники тяжело воздействуют на разум и тело, и иногда вы чувствуете себя просто уставшим после приступа. Если есть место, где можно вздремнуть, дерзайте. Тем не менее, постарайтесь ограничить его 30 минутами, чтобы вы могли хорошо выспаться позже.
• Упражнение: Помните, что некоторые симптомы могут сохраняться после приступа тревоги, например беспокойство. Иногда вам нужно помочь своему телу приспособиться к падению адреналина, двигаясь или занимаясь спортом. Это также отличный способ высвободить эндорфины, уменьшить стресс и улучшить настроение.
• Позвонить любимому человеку: Иногда наши мысли настолько переполнены и перемешаны, что нам нужно высвободиться, и что может быть лучше, чем излить душу любимому человеку? Если вы чувствуете себя комфортно, позвоните близкому другу или члену семьи, чтобы рассказать о том, что вы только что пережили. Они могут помочь вам обработать эти чувства и даже помочь вам определить, что спровоцировало приступ, чтобы вы могли избежать его в будущем.

Беспокойство не доставляет удовольствия, и со временем воздействие беспокойства на организм может сказаться. Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с тревогой, не ждите, пока вам помогут. Вам не нужно жить с этим расстройством или справляться с ним в одиночку.

Позвоните сегодня в наш стационарный реабилитационный центр по телефону 888-280-4763, чтобы узнать больше о наших методах лечения.

Как справиться с приступом паники

Приступы паники могут заставить вас почувствовать, что вы потеряли контроль, но с правильными советами вы можете вернуться на место водителя.

Неустроенный. Испуганный. Тревожный. Физически болен. То, как вы себя чувствуете во время панической атаки, может быть пугающим и ошеломляющим.

Со всем, что происходит в мире, приступы паники могут быть новыми для вас или снова появляться — или, может быть, это не ваше первое родео.

Независимо от того, было ли у вас много панических атак или только одна, существует множество стратегий, которые помогут вам справиться с приступом.

Приступы паники — это внезапные приступы непреодолимого страха и беспокойства, которые обычно достигают пика интенсивности в течение нескольких минут.

Они часто встречаются у людей с тревожными расстройствами, но могут возникнуть практически у всех. Наличие панической атаки не обязательно означает, что у вас паническое расстройство.

Большое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что около 13% людей во всем мире хотя бы раз сталкивались с приступами паники. Из этих людей только 2–3% страдали паническим расстройством.

Во время приступа паники у вас могут возникнуть:

• учащенное сердцебиение или сердцебиение
• потливость
• одышка
• головокружение или предобморочное состояние
• дереализация или деперсонализация
• страх смерти
• боль в груди
• озноб или приливы жара
• дрожь
• покалывание или онемение
• тошнота
• боль в желудке или расстройство

У некоторых людей приступы паники имеют триггер — возможно, они возникают в результате определенного события, например, перехода через мост или публичного выступления . У других людей паническая атака возникает неожиданно без видимой причины.

Хотя они не представляют реальной опасности, ваши страхи повторной панической атаки могут быть достаточно серьезными, чтобы существенно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Каждый испытывает панические атаки по-своему, поэтому стратегии, которые работают для одного человека, могут не работать для вас. Некоторые стратегии могут работать в одном месте, но не в другом.

Суть в том, чтобы попробовать разные методы, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

1. Признать, что это паническая атака

Первое, что вы можете сделать, как только у вас появятся симптомы, — признать их тем, чем они являются — приступом паники. Это не опасно для жизни, не причинит вам вреда и скоро исчезнет.

Убежать от паники может быть заманчиво, но принятие своего эмоционального состояния может помочь пережить приступ.

Скажите себе: это временно. Это скоро пройдет.

2. Оставайтесь на земле

Многие люди, страдающие паническими атаками, считают полезным заземлиться в своем окружении. Пребывание в настоящем может уменьшить ваши чувства нереальности и страха.

Есть много способов оставаться на земле.

Одним из них является метод 5-4-3-2-1. Это включает в себя сосредоточение на ваших пяти чувствах, чтобы привязать вас к вашему окружению.

Как работает метод 5-4-3-2-1:

• 5 : Признайте ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя.
• 4 : Признайте ЧЕТЫРЕ вещи вокруг себя, к которым вы можете прикоснуться.
• 3 : Признайте ТРИ вещи, которые вы слышите.
• 2 : Признайте ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху.
• 1 : Признайте ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.

Было ли это полезно?

Запах лаванды также может помочь некоторым людям оставаться на земле — и исследования показали, что вдыхание этого аромата может уменьшить беспокойство.

Хотите попробовать другие методы заземления?

• Плотно прижмите ноги к земле.
• Съешьте или выпейте один из ваших любимых продуктов (для получения дополнительной пользы делайте это осознанно).
• Запишите в дневник, как вы себя чувствуете.
• Найдите свой пульс и сфокусируйтесь на нем.

3. Расслабьте мышцы

Методы мышечной релаксации могут принести много пользы для здоровья, в том числе:

• снижение артериального давления
• улучшение сна
• уменьшение беспокойства

Исследования показали, что расслабление такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация, могут уменьшить тревогу.

Целью техник мышечной релаксации является уменьшение стресса путем сокращения, а затем медленного расслабления мышц, что снимает напряжение во всем теле. Вы можете напрягать мышцы от 5 до 10 секунд или столько, сколько вам удобно.

Как это сделать

1. Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение. Закрой глаза.
2. Сделайте глубокий вдох, почувствовав, как воздух наполняет ваши легкие. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните.
3. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание, затем медленно выдохните.
4. Теперь начните с ног. Напрягите ноги, согнув пальцы ног и выгнув стопы. Задержите его, затем ослабьте напряжение в ногах.
5. Напрягите мышцы икр. Держите его, затем отпустите.
6. Переходите к бедрам, сжимая их вместе. Задержите, затем отпустите.
7. Напрягите мышцы живота и груди. Втяните живот, сожмите и удерживайте его. Затем расслабьтесь, позволяя телу обмякнуть.
8. Напрягите мышцы спины, сводя плечи вместе. Задержите, затем отпустите.
9. Подойди к рукам. Сожмите кулак и сожмите всю руку. Держите его, затем отпустите.
10. Напрягите мышцы головы, шеи и лица. Держите его, затем отпустите.
11. Наконец, одновременно напрягите все тело. Сожмите сильнее, задержите, затем отпустите.
12. Медленно двигайте мышцами, чтобы разбудить их. Вытряхните это отсюда. Потянитесь, затем откройте глаза, когда будете готовы.

Было ли это полезно?

4. Практикуйте осознанность

Осознанность заключается в том, чтобы осознавать, оставаться в настоящем и принимать то, что вы чувствуете в данный момент.

Просто признавая, как вы себя чувствуете умственно и физически — без осуждения — вы сможете уменьшить дискомфорт, вызванный приступом паники. Вместо того, чтобы злиться и бояться, вы можете принять и обдумать свои симптомы.

Некоторые исследования показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, так же эффективны, как и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для лечения тревоги. Конечно, преимущества будут зависеть от человека.

Если панические атаки часто вызываются тревожными телесными ощущениями, практика осознанности может оказаться особенно полезной. Умение принимать не угрожающие физические ощущения, а не бороться с ними, может помочь предотвратить симптомы паники.

Стратегии осознанности включают:

• медитация
• йога
• дыхательные упражнения

5. Визуализируйте свое счастливое место

Звучит просто, но представление себя в обстановке, которая приносит вам радость, или где вас окружают поддерживающие вас люди, может принести большое утешение во время панической атаки.

Держите под рукой фотографию людей или мест, которые вызывают у вас чувство покоя.

6. Поговорите с кем-нибудь

Даже лучше, чем визуализировать человека, который приносит вам утешение, на самом деле поговорить с ним. Они не только могут обеспечить необходимое чувство безопасности и радости, но и могут напомнить вам, что ваши симптомы мгновенны и не могут причинить вам вреда.

Возможно, вам нужен друг или член семьи, чтобы держать вас за руку или занять разговором во время приступа.

7. Переждать приступ паники

Другой способ — просто переждать паническую атаку. Это может показаться нелогичным, но противостояние своему страху, а не бегство от него, может помочь паническим атакам пройти быстрее и предотвратить их в будущем.

Если вы покажете себе, что можете в полной мере испытать все эти непреодолимые симптомы и выйти из них живыми и здоровыми, вы позволите себе восстановить контроль. Вы узнаете, что паническая атака не причинит вам вреда.

Одна из популярных техник, используемых для преодоления приступов паники, называется «реакция DARE». Она была разработана Барри МакДонахом для того, чтобы противостоять тревоге лицом к лицу. Идея состоит в том, чтобы на самом деле взаимодействовать со своими чувствами паники, переформулируя их как позитивное волнение, а не страх.

Следует отметить, что метод ответа DARE не подвергался научным экспериментам.

DARE расшифровывается как:

• D efuse: Отвечайте на агрессивные сценарии «что, если» в вашей голове с помощью «Ну и что?»
• A llow: Позвольте себе сесть и принять свои чувства.
• R ип к: Превратите свое беспокойство в волнение.
• E ngage: Займитесь чем-нибудь интересным, например, чтением или беседой.

Было ли это полезно?

Изучение того, как справляться с приступами паники в настоящее время, может помочь снизить вероятность и серьезность приступов в будущем.

8. Изучите свои триггеры

Панические атаки могут появиться из ниоткуда. Но во многих случаях на самом деле существуют незаметные триггеры паники.

Выяснение того, что, скорее всего, вызывает панические атаки, может стать важным шагом в борьбе с ними. Выявление триггеров особенно полезно в психотерапии.

Так как это может занять некоторое время, ведение журнала для отражения ваших прошлых панических атак может помочь вам определить закономерности и триггеры.

Цель не в том, чтобы избежать триггеры, а научиться с ними справляться и решать их в лоб.

9. Составьте план

Планирование панической атаки включает в себя изучение того, чего ожидать и почему они происходят. Исследования показывают, что паника уменьшается, когда увеличивается количество знаний о панических атаках и тревожных расстройствах.

Если вы уже сталкивались с приступом паники, вы, вероятно, знаете, что сработало, а что нет. Дыхательные упражнения помогли или ухудшили ваши симптомы? Как насчет физической активности?

Размышление об этих вещах и составление плана помогут вам почувствовать себя лучше и уменьшить серьезность приступов паники в будущем.

10. Справляйтесь со стрессом

Одним из лучших способов справиться с паническими атаками и улучшить общее самочувствие является управление стрессом.

Планы лечения у разных людей могут быть разными — некоторые люди будут принимать лекарства, чтобы справиться со своими симптомами, или ходить на регулярную терапию. Другие могут обнаружить, что средства релаксации и ухода за собой могут помочь им справиться с паническими атаками.

Иногда нужно всего понемногу, но справляться со стрессом полезно всем.

Некоторые варианты управления стрессом включают:

• дыхательные упражнения
• медитацию
• ведение дневника
• времяпрепровождение на природе

упражнения на уровни тревоги и паники различаются для каждого человек.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают уменьшить стресс и тревогу, а также улучшить качество сна и настроение.

Поскольку физические упражнения могут повысить частоту сердечных сокращений, вызвать потливость и другие побочные эффекты, имитирующие панические атаки, вы можете сначала попробовать более щадящие упражнения, если они вызывают у вас приступ паники.

Кроме того, подумайте о том, чтобы попробовать упражнения или занятия, которые вам нравятся, например, йогу или ходьбу, чтобы справиться со стрессом и беспокойством.

12. Принимайте назначенные лекарства

Если медицинский работник прописал вам лекарства, важно продолжать принимать лекарства в соответствии с инструкциями. Если у вас есть опасения по поводу побочных эффектов или вы хотите внести коррективы, вы всегда можете обратиться к ним за настройками.

Исследования показали, что некоторые антидепрессанты, такие как СИОЗС и СИОЗСН, могут быть полезны при лечении панического расстройства.

Существуют и другие лекарства, которые могут быть прописаны при панических атаках или тревоге. Бензодиазепины (например, ксанакс или ативан) — мощные лекарства, которые могут быстро уменьшить симптомы панических атак. При этом использование этих лекарств часто тщательно обдумывается, поскольку они могут привести к толерантности или зависимости.

13.

Бросьте вызов нездоровым мыслям

КПТ широко используется и считается одним из наиболее эффективных методов лечения панического расстройства и других тревожных расстройств.

Люди, страдающие паническими атаками, часто испытывают негативные и основанные на страхе мыслительные процессы, которые перерастают в тревогу или усиливают ее.

Цель когнитивно-поведенческой терапии — заменить искаженное и деструктивное мышление более логичным и точным мышлением.

Методы когнитивно-поведенческой терапии также могут помочь вам развить механизмы выживания и внести изменения, которые помогут вам лучше справляться с паникой и тревогой.

14. Попробуйте экспозиционную терапию

Экспозиционная терапия включает воздействие того, что вызывает панические атаки или страхи. Маленький 2019 годисследование предполагает, что это может быть полезно для уменьшения симптомов панической атаки.

Воздействие на себя триггеров может показаться пугающим и непродуктивным. Но постоянно узнавая, что эти события на самом деле не могут навредить, вы можете изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Экспозиционная терапия всегда должна начинаться под руководством специалиста по психическому здоровью.

15. Поговорите с врачом

Если у вас или у вашего близкого человека были приступы паники, вы можете обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Если у вас нет доступа к медицинскому работнику, вы можете воспользоваться телемедицинскими услугами или позвонить в ближайшую клинику.

Нужны дополнительные ресурсы для терапии? Вы можете ознакомиться с нашими удобными справочниками Psych Central:

• Что делать, если вы не можете позволить себе терапию
• Лучшие бесплатные онлайн-услуги терапии и психологической поддержки
• Лучшие доступные варианты терапии
• Лучшие онлайн-психиатрические услуги
90 046 Специалисты

могут предоставить дополнительную информацию о вариантах лечения и порекомендовать другие стратегии преодоления трудностей.