Как избавиться от панической атаки быстро: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Лечение панических атак и тревоги в Екатеринбурге

Паническая атака случается в любом месте в любое время.

Для кого создана программа лечения панических атак?

Программа лечения панических атак создана специально для людей:

1. которым угнетающее чувство тревоги и панические приступы, возникающие на ее основе, причиняют сильные страдания;
2. которые знают, что такое страх перед навязчивыми мыслями;
3. серьезно опасающихся за свою жизнь и здоровье;
4. у которых существую такие страхи как:
   • боязнь закрытого пространства;
   • страх перед полетом;
   • стремление избегать мест с большим скоплением людей. Человек опасается оказаться в неловком положении: упасть в обморок, сказать нелепость, сделать что-то не так, совершить бессмысленный поступок.

Симптоматика заболевания

1. Дыхание затруднено. Причина этого – поверхностное дыхание, благодаря которому в кровь попадает больше кислорода.
2. Учащенное сердцебиение. Для насыщения всех клеток организма кислородом, сердце ускоряет скорость кровообращения в организме. В связи с этим повышается и артериальное давление.
3. Ком в горле. Во рту пересыхает, мышцы гортани напрягаются также, как и все тело, поэтому становится тяжело глотать. Пищеварительные соки не достигают желудка, блокируется и чувство голода.
4. Ощущение «ватных ног», слабость в руках. В связи с тем, что пальцы не получают достаточного количества кислорода, в них снижается температура, ощущаются легкие покалывания. Кровь приливает к мышечной ткани нижних конечностей, в результате чего колени кажутся обездвиженными.
5. Повышение температуры, потливость. Увеличение скорости обмена веществ приводит к резкому повышению температуры. Потовые железы в этот момент начинают ускоренно работать, чтобы охладить тело.
6. Боли в желудке. В желудке образуется большое количество кислоты в связи с тем, что произошло резкое сокращение пищеварительных соков, поступающих в него.
7. Бессонница. Надпочечники выделяют большое количество адреналина, который является энергетиком для организма.
8. Расстройство кишечника, тошнота. Мышцы желудочно-кишечного тракта расслаблены, организм начинает очищаться.
9. Бледность кожных покровов. Бледность кожи вызвана отливом крови от верхних тканей.
10. Дереализация. Возникает чувство нереальности, неосознанности происходящего.

После панической атаки человек ощущает усталость, переутомление. В периоды между приступами сохраняется навязчивая мысль о том, что они опять повторятся, возникают мысли о бесконечности заболевания. Нередко причиной развития приступов становится и длительная депрессия.

В чем опасность панических атак для человека?

Заболевание требует незамедлительного обращения к специалисту, так как оно может быстро стать хроническим.

Регулярные приступы изнашивают организм, приводят к появлению многих заболеваний: остеохондроз, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, проблемы с желудочно-кишечным трактом, депрессии.

В личной жизни у человека тоже не все гладко. Отсутствует возможность наладить отношения с противоположным полом, появляется навязчивое чувство отчужденности, нежелания общения, замкнутость, чувство вины. Главным моментом, усугубляющим негативное состояние, становится непонимание близких, их незнание и неумение помочь близкому человеку справиться с состоянием, угнетающим его.

Далеко не лучшим образом складывается и ситуация на работе: человек не способен качественно выполнять работу, а зацикленность на здоровье не дает возможности увидеть новые перспективы, открывающиеся перед ним.

Клиника «НЕЙРО-ПСИ» — Ваш лучший помощник в борьбе с паническими атаками

Как организуется и проводится лечение в клинике «НЕЙРО-ПСИ»?

От регулярных панических атак можно быстро и эффективно избавиться. Все лечебные программы в нашей клинике проводятся в четыре этапа:

1. Диагностика. На этом этапе мы выявляем причины, вызвавшие заболевание.
2. Работа с симптоматикой заболевания, избавление от приступов. Мы используем самые эффективные методы психотерапии, гарантирующие положительные результаты лечения.
3. Обучение навыкам самоконтроля, закрепление результата. Наши специалисты научат Вас самостоятельно контролировать свое состояние.

Успешное прохождение нашей программы зафиксировано в 96% случаев. Курс программы – 1,5 – 2 месяца. Многие наши клиенты отмечают, что приступы покидают их уже после третьей консультации.

Почему не помогают другие методы лечения?

Госпитализация, массаж и лечебная физкультура способны лишь временно снять напряжение. Избавить от панических атак с их помощью просто невозможно. В этом случае состояние организма всецело зависит от психологической сферы, в которую доступа у этих способов лечения нет.

Каких результатов Вы достигните после прохождения курса?

• Вы избавитесь от приступов паники, состояния тревожности.
• Вы сможете оценить всю красоту и прелесть полноценной жизни, почувствуете себя увереннее.
• Появится чувство самодостаточности, Вы научитесь себя ценить.
• Навыки самоконтроля, приобретенные во время консультаций, останутся с Вами до конца.
• Перед Вами откроются новые перспективы в карьере и в личной жизни.

Как и когда можно начать прохождение курса?

Для того, чтобы подробнее ознакомиться с планом лечения панических атак, рекомендуем посетить первую консультацию в нашей клинике, во время которой наши специалисты подробно расскажут Вам о программе и ответят на все интересующие Вас вопросы.

Профильные специалисты

• Кондря Владимир Владимирович

  Врач-психиатр. Когнитивно-поведенческий психотерапевт. ACT-психотерапевт. Главный врач клиники в Екатеринбурге.

  в клинике онлайн

  Профессионализм. Эмпатия.

  Работает с детьми и взрослыми.

  Первоклассный специалист с многолетним опытом работы врачом-психиатром и психотерапевтом. Как врач-психиатр в своей работе использует только безопасную психо-фармакотерапию. Как психотерапевт — методики когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и ответственности.

  Специализируется на работе с депрессией любой тяжести, с болезненным уровнем тревоги и всеми его вторичными проявлениями (поведенческими, аффективными, в сфере отношений, мышления). Помогает при БАР, МДП, шизофрении, расстройствах психотического спектра, психозах. Работает с детскими и возрастными проблемами.

  Важным качеством специалиста считает способность найти решение в любой клинической ситуации и комплексный подход.

  Не занимается психотерапией с детьми. Любая другая клиническая ситуация, если трудна, вызывает его профессиональный интерес.

  «Главное — возможность вернуть человеку способность видеть смысл в жизни».

• Солодухина Наталья Владимировна

  Клинический психолог. КПТ- и ACT-терапевт. Подростковый психолог.

  в клинике онлайн

  Эмпатия. Сочувствие.

  Работает со взрослыми (18–55 лет) и с подростками (15–17 лет).

  Работает со взрослыми и подростками. Специализируется на детско-родительских отношениях: сложности в общении, конфликтность, импульсивность, «сложные» подростки.

  Проводит индивидуальную терапию для взрослых — работает с депрессивными и тревожными состояниями, ОКР, неврозами, соматическими расстройствами.

  Наталья — неравнодушный и эмпатичный специалист с огромным желанием помогать, развиваться в профессии. Умеет оказать поддержку и сочувствие. Помогает адаптироваться к жизни независимо от запроса и проблемы.

  «Когда вижу результат своего труда, то испытываю радость, удовлетворение от проделанной работы. От этого хочется расти и развиваться в профессии»

• Галиханова (Вострокнутова) Ольга Олеговна

  Врач-психиатр

  в клинике онлайн

  Принимает взрослых (от 18-и лет) и подростков (от 15 до 17 лет).

  Когнитивные нарушения в пожилом возрасте при болезни Альцгеймера, после ОНМК, сосудистых заболеваниях, при болезни Паркинсона и пр., сопровождающиеся поведенческими нарушениями, возбуждением, нарушениями сна, аппетита, настроения, галлюцинаторно-бредовыми симптомами. Расстройства настроения (депрессивный эпизод, биполярное аффективное расстройство). Фобические и тревожные расстройства. Шизофрения, шизотипические и бредовые расстройства.

• Самылова Снежана Александровна

  Взрослый и подростковый психолог. АСТ- и КПТ- терапевт. Семейный психотерапевт. Сексолог

  в клинике онлайн

  Теплота. Поддержка.

  Работает со взрослыми (от 18 лет) и с подростками (от 14 до 17 лет).

  Специализируется на лечении тревожно-депрессивных расстройств, ОКР, СРК, панических атак и неврозов, расстройств пищевого поведения (РПП). Помогает при супружеской и сексуальной дизгармонии, при семейных конфликтах. Не работает с большой психиатрией (шизофрения, острые психозы).

  Снежана с радостью помогает клиентам обрести ментальное здоровье. Помогает улучшить качество жизни и эмоциональное состояние. Каждый клиент и его жизненная ситуация уникальна — Снежана умеет найти индивидуальный и бережный подход.

  «Каждый человек может быть психологически здоров, полноценно радоваться жизни, чувствовать смысл своего существования, справляться с профессиональными и другими задачами, любить, работать и строить отношения с окружающими. Ментальное здоровье — доступно для каждого»

• Черных Ирина Вячеславовна

  Психолог. Детский и подростковый психолог. ACT-психотерапевт

  в клинике онлайн

  Эмпатия. Принятие.

  Работает со взрослыми (от 18-и лет) и подростками (10-17 лет).

  Сильный специалист, который помогает в решении проблем с самооценкой, социальной адаптацией, коммуникацией. Работает с тревожными и депрессивными расстройствами, сферой детско-родительских отношений, сложностями в эмоциональной регуляции.

  Ирина — гибкий и адаптивный специалист, который умеет найти подход к каждому клиенту. С вниманием, уважением и принятием относится к каждому участнику терапевтического процесса. Совместно с клиентами изучает проблему, помогает в поиске оптимальных путей решения сложившейся ситуации. Также особое внимание в процессе работы уделяет развитию психологической гибкости.

  «Меня вдохновляет то, что человек с помощью психотерапии может делать свою жизнь более осознанной […] Происходит улучшение состояния человека, качество его жизни. Для меня также важен и сам терапевтический процесс, в котором важное место занимает доверие»

• Деришева Елена Викторовна

  Взрослый и подростковый психолог, клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), АСT, CFT

  в клинике онлайн

  Естественность. Чуткость.

  Работает с подростками (14—17 лет) и взрослыми.

  Чуткий и внимательный специалист. Прекрасно подбирает и использует инструменты из всех современных «рациональных» методов психотерапии: КПТ, АСТ, CFT.

  Специализируется на работе с тревожными и тревожно-депрессивными расстройствами, депрессией. Работает с ПТСР и К-ПТСР, расстройствами пищевого поведения.

  Елена обладает непревзойдённым чувством эмпатии. Во время консультаций максимально включена в процесс. Умеет аккуратно и открыто построить диалог с клиентом, оказывает поддержку, деликатно направляя вектор разговора в нужную сторону.

  «Жизнь разная, сложная, трудная, но от этого не менее прекрасная. Важно успеть заметить это»

Показать всех

Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Психолог Исраелян: проговаривание своих ощущений поможет справиться с панической атакой

Фото: Shutterstock

Справиться с панической атакой помогут проговаривание своих ощущений и дыхательные техники, подсказала Татьяна Исраелян, руководитель службы психологической помощи и клинический психолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu. Эти и некоторые другие способы преодолеть приступ она назвала россиянам в беседе с «Лентой.ру».

Исраелян объяснила, что паническая атака — стремительно нарастающий приступ острой тревоги — не имеет явных причин. Она может начаться неожиданно, даже во время сна. Средний возраст людей, страдающих от панических атак, составляет 24 года, но они могут случаться и после 60 лет. Женщины в два раза чаще испытывают панические атаки, чем мужчины.

Приступ характеризуется следующими симптомами:

• учащенное сердцебиение и дыхание
• пульсирующее ощущение в груди
• потливость
• дрожь
• головокружение
• тошнота
• сильный страх смерти

Материалы по теме:

По словам психолога, важным инструментом для управления паникой является объективность. Человеку необходимо понять, что он склонен к частым паническим атакам, и смириться с этим. Объективность не устранит панику, но поможет сохранять рассудок во время приступа.

Исраэлян советует наблюдать за своим состоянием во время панической атаки. Для этого нужно спросить себя: «Что я чувствую прямо сейчас? Что я чувствую в своем теле? Как я интерпретирую эти чувства и ощущения?» Это позволит приблизиться к истинному объекту страха и получить новый уровень ментального контроля над ситуацией.

Может помочь справиться с панической атакой проговаривание своих ощущений: «мне страшно», «я чувствую учащенное сердцебиение» и так далее. Цель в том, чтобы избавиться от безымянного страха и непонятных изменений в своем теле, назвав и описав текущие переживания. Так можно прийти к осознанию, что происходящее в момент паники хоть и неприятно, но вполне понятно и знакомо

Татьяна ИсраелянРуководитель службы психологической помощи и клинический психолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu

Также помогают снять приступ дыхательные техники. Исраелян рекомендовала попробовать дышать по схеме квадрата: вдох, затем задержка дыхания на четыре счета, выдох и снова задержка. По ее словам, некоторым людям помогают техники, в рамках которых надо посчитать количество определенных предметов вокруг себя, к примеру, красные машины или синие вещи. Это дает чувство контроля, которое необходимо при панике.

Если же самостоятельно сложно справиться с паникой, обязательно следует обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру, добавила врач.

Ранее звезда фильма «Достать ножи» назвала способы сохранить ментальное здоровье. Актриса Мэдлин Клайн рассказала, что устраивает себе так называемый цифровой детокс: она на время отключает телефон и забывает про соцсети.

Как быстро успокоиться

Что-то выводит вас из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.

Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.

Дышите

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда начинаете чувствовать это знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.

Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.

«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.

Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.

• Вдохните в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните в течение 8 секунд.
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Назовите то, что вы чувствуете

Когда вы переживаете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в гуще событий.

Признание беспокойства тем, чем оно является, может помочь вам быстрее успокоиться.

«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что она пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт из Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».

Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.

«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн. «[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».

Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.

Попробуйте технику совладания 5-4-3-2-1

Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.

Вот как это работает:

• Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
• Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
• Три. Слушайте спокойно, затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
• Два. Обратите внимание на два запаха. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
• Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.

Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.

Попробуйте упражнение для ума «Файл»

Техника «Файл» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
2. Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове — например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
3. Как только имя появится в файле, найдите время, чтобы признать мысль и то, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
4. Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.

   Бег

   «Быстрая серия упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить тревогу», — объясняет Патриция Целан, ординатор-психиатр Университета Далхаузи в Канаде.

   5-минутной быстрой пробежки по кварталу будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.

   Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете общей продолжительности 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.

   Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.

   Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.

   Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.

   Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.

   Подумайте о чем-нибудь смешном

   «Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны. Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».

   Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.

   Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».

   Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.

   А если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.

   «Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.

   Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.

   Отвлеките себя

   Если вам кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.

   Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие техники не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.

   Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.

   Что это за отвлечение, однако, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.

   Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.

   Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (просто избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.

   Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.

   Примите холодный душ (или ледяную ванну)

   Если вы испытываете особенно сильную тревогу, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.

   Это экстремально? Да. Но это также работает.

   «Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».

   Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете достичь аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.

   Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.

   Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и снизить уровень стресса, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.

   Выявление триггеров

   Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.

   «Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.

   Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком вызывает у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:

   • Что меня беспокоит в этой ситуации?
   • Меня будут судить?
   • Я их осуждаю?
   • Даже если бы они судили меня, как бы это на самом деле повлияло на меня?
   • Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)

   «Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.

   Процедуры ухода за собой

   Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.

   Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.

   Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.

   Может быть целесообразно пропустить любые высокоэффективные упражнения в течение 2 часов перед сном.

   «Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».

   Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью. Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».

   Регулярные физические упражнения

   Если вы живете с беспокойством, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.

   Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!

   «Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».

   Соблюдайте правила гигиены сна

   Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

   Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.

   Важно избегать потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или просмотр новостей на телефоне.

   Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.

   Юмор

   Точно так же, как думать о чем-то смешном, когда у вас приступ тревоги, добавление юмора в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.

   Рассмотрим эти:

   • Подпишитесь на анекдоты.
   • Читать или смотреть мультфильмы.
   • Смотрите ситкомы и смешные видео.
   • Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.

   Прогулки с друзьями

   «Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун. «Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».

   Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.

   «По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.

   Подумайте о терапии

   Если вы испытываете регулярную тревогу, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность терапии.

   «Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.

   «Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».

   Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.

   Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:

   • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
   • диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
   • внутренние семейные системы (IFS)
   • терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
   • десенсибилизация движением глаз (EMDR)
   • экспозиционная терапия виртуальной реальности

   • 8
   • 8
   • 8

     Иногда тревога может быть непреодолимой и может привести к сильным страданиям. Это естественно и не редкость. Терапевт может помочь вам найти более эффективные способы управления этими эмоциями.

     Если ваше беспокойство постоянно и навязчиво, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Вы также можете пройти наш бесплатный тест на тревогу, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, было чем-то большим.

     Если вы чувствуете тревогу, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе быстро успокоиться. Вы также можете изменить свой образ жизни, чтобы снизить уровень стресса и справиться с потенциальными триггерами.

     Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

     Эти ресурсы могут помочь:

     • Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
     • Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
     • Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья Телефоны доверия и средства поддержки при психических заболеваниях
     • Телефон доверия Национального института психического здоровья
     • Национальная сеть квир- и транс-терапевтов цветной сети
     • Инклюзивные терапевты

     Паническое похмелье: последствия и советы по восстановлению

     Ваше сердце колотится. Вы не можете отдышаться.

     Вы так напуганы, что думаете, что можете умереть. Вот что значит паническая атака. Панические атаки, также называемые приступами тревоги, представляют собой внезапные эпизоды сильного страха, которые вызывают физические реакции, такие как учащенное дыхание и учащенное сердцебиение. Даже если нет реальной опасности или ничего, что обычно вызывало бы страх, люди все равно могут испытывать приступы паники, достаточно сильные, чтобы заставить их поверить в то, что они умирают. Хотя справиться с этими атаками сложно, восстановиться после панической атаки может быть еще сложнее. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое похмелье при панической атаке, и о том, как справляться с последствиями панических атак.

     
     
     Что происходит с вашим телом во время панической атаки?

     Когда вы испытываете паническую атаку, ваше тело начинает бороться или бежать, вызывая сильные физические симптомы. Обычно, когда вы сталкиваетесь с угрозой, ваша нервная система активируется. Гормон адреналин выбрасывается в кровь, приводя тело в состояние повышенной готовности. Ваше сердцебиение ускоряется, снабжая ваши мышцы большим количеством крови.

     Затем ваше дыхание становится более быстрым и поверхностным, что позволяет вам получать больше кислорода. Уровень сахара в крови резко повышается, а чувства обостряются, поэтому вы остаетесь начеку. Все эти изменения могут происходить от одного момента к другому, и все с целью дать вам возможность защитить себя от указанной угрозы.

     Некоторые другие симптомы панической атаки включают:

     • Чувство, что вы теряете контроль
     • Гоночное сердце
     • Чрезмерная потливость
     • Дрожь или тряска
     • Одышка
     • Быстрое дыхание
     • Боль в груди
     • Тошнота и/или рвота
     • Головокружение
     • Приливы жара или озноб
     • Ощущение, будто ты задыхаешься
     • Сильный страх, что ты умираешь
     • Ощущение онемения или покалывания в кистях, руках, ногах или ступнях
     
     
     Сколько может длиться паническая атака?

     Если эти симптомы проявляются так быстро, то как долго длятся панические атаки? Панические атаки обычно длятся от 20 до 30 минут, а симптомы достигают пика примерно через 10 минут. Обычно через 20–30 минут большинство симптомов исчезает.

     Важно отметить, что приступы паники являются общими индикаторами тревожного расстройства. Тревога отличается от панических атак тем, что это реальное состояние, характеризующееся интенсивным, чрезмерным и постоянным чувством беспокойства и страха по поводу повседневных ситуаций. Если вы подозреваете, что у вас может быть беспокойство, или знаете кого-то, у кого оно есть, наш центр психиатрической помощи во Флориде предлагает лечение беспокойства, которое может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем и жизнью.

     
     
     Постпаническая атака: работа с After Effects

     Постпаническая атака: работа с After Effects

     Похмелье при панической атаке, также называемое адреналиновым похмельем, относится к симптомам, которые вы испытываете после того, как уровень адреналина снова падает. Во время панических атак уровень адреналина резко возрастает, повышая бдительность и энергию, а также обостряя рефлексы, поэтому ваше тело готово либо к борьбе, либо к бегству. Однако, как только предполагаемая угроза исчезнет и ваши симптомы исчезнут, вы можете чувствовать усталость и даже боль.

     
     

     Симптомы после панической атаки

     Чувство усталости на следующий день после панической атаки совершенно нормально. Некоторым людям требуется несколько дней, чтобы оправиться от приступа паники. Если вы имеете дело с похмельем при панической атаке, некоторые симптомы могут даже сохраняться.

     Общие эффекты постпанических атак включают:

     • Летаргию или усталость
     • Сонливость
     • Боли в теле
     • Болезненность мышц
     • Болезненность в челюсти (особенно если вы склонны сжимать челюсть)
     • Гоночное сердце
     • Дрожь или тряска
     • Потливость
     • Озноб
     • Боль или дискомфорт в груди
     • Головокружение
     • Тошнота или боль в животе

     В то время как физические симптомы приступа паники, как правило, исчезают примерно через 20 минут, другие могут сохраняться некоторое время. Человек может продолжать испытывать страх, или его грудь или живот могут болеть. У них может продолжаться гипервентиляция или проблемы с дыханием. Они могут даже испытывать боль в теле после панической атаки из-за физического напряжения.

     
     

     Советы по преодолению последствий панической атаки

     Хотя восстановление после панической атаки может занять некоторое время, это возможно. Ниже приведены несколько простых способов справиться с последствиями панической атаки, которые могут помочь вам в следующий раз.

     • Измените свое физическое положение: Если ваше тело реагирует на что-то физически, вы должны его физически утешить. Это означает изменение положения тела. Например, если вы стоите или ходите взад-вперед, сядьте где-нибудь, чтобы вы могли расслабиться и противостоять этой реакции. Если вы лежите и продолжаете паниковать, сядьте или встаньте.
     • Смените обстановку: У вас только что случился приступ паники в спальне? Выйдите на улицу погулять. Только что испытали паническую атаку вокруг группы людей? Отправляйтесь туда, где вы можете побыть в одиночестве, чтобы успокоиться.
     • Съешьте что-нибудь: Хотя лекарством от панической атаки не всегда должна быть еда, иногда небольшой перекус или угощение могут успокоить вас. Например, если вам хочется сладкого, попробуйте сладкую, но полезную закуску, например, фрукты или фруктовую смесь. Приступы тревоги также истощают переживания, поэтому важно не пренебрегать такими базовыми вещами, как прием пищи.
     • Сон: Приступы паники тяжело воздействуют на разум и тело, и иногда вы чувствуете себя просто уставшим после приступа. Если есть место, где можно вздремнуть, дерзайте. Тем не менее, постарайтесь ограничить его 30 минутами, чтобы вы могли хорошо выспаться позже.
     • Упражнение: Помните, что некоторые симптомы могут сохраняться после приступа тревоги, например беспокойство. Иногда вам нужно помочь своему телу приспособиться к падению адреналина, двигаясь или занимаясь спортом.