Как избавиться от навязчивых мыслей психология: 25 способов Как избавиться от навязчивых мыслей

Содержание

25 способов Как избавиться от навязчивых мыслей

Удивительно, но вопрос, как избавиться от навязчивых мыслей, волнует людей в возрасте от 6 до 100 лет! Проблема в том, что отечественные врачи пугают пациентов, прописывают медикаменты, если наблюдают признаки обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Тревог, страхов, депрессии такое лечение не лишает, а только усугубляет состояние.

Раскрою секрет: любая мысль, возникшая в голове, является устойчивой нейронной связью. Чем упорней, чаще человек прокручивает, активирует образ в мозгу, тем связь становится крепче и ее трудно разорвать.

Итальянский психолог Алессандро Бартолетти (Alessandro Bartoletti) ответил на вопрос, как избавиться от страхов и негативных мыслей – специалист призывает не бороться с возникающими образами терапевтическими методами, а ослабить нейронные связи, вызывающие страхи, тревоги. Как это сделать в домашних условиях, добиться потрясающих результатов, приготовьтесь узнать.

Применяя советы, которые протестированы на практике, вы быстро победите навязчивые мысли и действия:

Признание вместо борьбы

Нельзя «вооружаться» и готовиться к войне, если атакуют негативные мысли! Парадоксально, но как только примите эти тезисы, негативные образы отступят:

Не все мысли бывают логичными, разумными, правдивыми и реальными.
Плохие мысли — это не часть нас самих, окружающей действительности! Они могут быть неадекватными и навязанными.
Мысли — отражение настроения, условий жизни, ситуации, накопленных знаний.

Игнорирование

Не пытайтесь остановить внутренний диалог, а учитесь пресекать, игнорировать неприятный образ.

При возникновении тревоги, быстро начинайте проговаривать считалочку, петь песню, считать в уме или складывать, вычитать, делить.

Запоминайте ощущения

Не убегайте от навязчивых негативных мыслей, а старайтесь запомнить ощущения, которые в этот момент посетили. Страх, паника, гнев, обида, ужас — это спутники деструктивных мыслей.

Проживите ощущения, постарайтесь принять, и психика начнет их вытеснять, избавляя от проблемы.

Не торопитесь

Не устанавливайте срок, за который нужно избавиться от навязчивых мыслей о человеке, ситуации. Это усугубляет проблему, позвольте себе пережить этап, на это требуется время.

Социальная активность

Психология утверждает, что чем доброжелательней вы относитесь к людям, тем легче вам избавиться от панических мыслей. Много общайтесь, отвлекайтесь, не замыкайтесь, и пугающие образы отступят, на их место придет позитив, жизненная энергия.

Запретить самовнушение

Многократное повторение перед сном, днем негативной мысли, очень быстро превратит ее в опасную аффирмацию.

Попробуйте первые 10-15 дней считать, сколько раз в сутки вас посетила пугающая, угнетающая мысль. Старайтесь с каждым днем сокращать частоту повторений.

Перезагружайте мозг

От навязчивой тревожности, страхов, панических атак поможет избавиться полноценный отдых для мозга. Практикуйте каждый день медитацию, йогу, дыхательные упражнения, самогипноз, чтобы снять напряжение, избежать эмоционального истощения.

Меняем вектор

Чтобы ослабить чувства тревожности от деструктивных мыслей, нужно поменять формулировку, звучащую чаще всего в голове. Например:

Я никогда не найду вторую половинку. Новая установка: я достоин встретить любовь.
Я обязательно заболею смертельной болезнью. Я наполнен здоровьем, силами и энергией жить.

Концентрация внимания

Как избавиться от тревожности самостоятельно, если нахлынули сильные эмоции: считайте каждый вдох, выдох, пока не отступит страх. Важно не прекращать упражнение хотя бы 20-30 секунд.

Разбавляем мир разнообразием

Навязчивые мысли о мужчине, ситуации никогда не отступят, если мозг нечем занять. Важно загружать сознание захватывающими, интересными темами. Это творческое хобби, новый проект, чтение, путешествия, волонтерство и т.д.

Медитация от навязчивых мыслей

Эффективный метод расслабления, который поможет снять напряжение, остановить внутренний диалог.

Психолог Сет Мейерс (Seth Meyers) утверждает, что медитация быстро очистит сознание от «мусора», провоцирующего тяжелые мысли.

Перенести раздумья на бумагу

Враг мнительности — это конкретика. Победить и ослабить навязчивую мысль можно, перенеся ее на бумагу! Магический эффект обеспечен, если вы сожжете лист, разорвете.

Простите себя

И страхи, и тревожные раздумья часто возникают из-за того, что человек не может сам себя простить за поступок, ситуацию, ошибку. Прощайте себя всегда и за все, принимайте это как опыт, исправляйтесь.

Трансформация

Если пугающие мысли без причины посещают каждый день, пришло время себя изменить.

Безделье, неинтересная работа, апатия, жалость к себе, депрессия — это почва для появления навязчивых раздумий.

Как меняться: физическая активность, спорт, здоровый сон, уход за собой, смена деятельность.

Скрытая выгода

Парадоксально, но угнетенное состояние человек часто «использует» с выгодой для себя. Например, если я толстый и меня никто не любит, значит, не стоит и худеть, можно много кушать. Постарайтесь найти мнимую выгоду и пресечь ее.

Новый сценарий

Напишите, что сейчас происходит в жизни, подробно отобразите, каким может быть негативный финал для вас. Затем пишем новый сценарий, но кардинально противоположный первому.

Негативные события нужно трансформировать в позитивные. Метод поможет посмотреть на ситуацию со стороны, дистанцироваться от навязчивых мыслей.

Определяем врага

Не получится избавиться от навязчивой мысли, если ее не «назвать» своим именем. Конкретика даст понимание, что все исправимо, не так трагично. Например:

Недовольство собой — это излишняя критичность.
Жалость к себе — позиция жертвы.
Боязнь неудачи — беспокойство.

Проанализируйте, готовы ли вы потратить жизнь на самооценку и критику?

Взгляд в будущее

Честно ответьте на вопрос: ситуация, которая сейчас мучает, преследует, будет актуальной через 5, 10 или 20 лет. Если ответ отрицательный, то вы поймете, что не стоит так переживать из-за происходящего.

Жить настоящим

Негативный опыт прошлого становится фундаментом, на который опираются угнетающие раздумья.

Старайтесь жить настоящим, радоваться мелочам, запоминать приятные моменты, не копаться в прошлом, наслаждаться бытием.

Только действие

Побороть бесконтрольный страх, тревогу можно активными действиями! При появлении навязчивых раздумий, немедленно выходите на прогулку, готовьте вкусную еду, убирайтесь дома, посетите театр, кино.

Строительство

Разгрузить мозг, отключить мучающие мысли можно, собирая конструктор, Лего, головоломки, пирамиды и т.д.

Визуализируйте положительный сценарий

Внедряйте новую привычку визуализировать успех, положительное разрешение имеющихся проблем. Упражнение даст сигнал сознанию, что вы готовы к переменам, а навязчивые мысли постепенно отступят.

Самовыражение

Очистить сознание от раздражающих мыслей поможет рисование, чтение стихов, лепка, танцы, пение. Сконцентрируйтесь на своих эмоциях, смело их выплескивайте.

Получаем удовольствия

Навязчивые мысли иногда — это просто постоянная нехватка серотонина, который дарит удовольствие. Позволяйте себе лакомства, развлекайтесь, много гуляйте, слушайте любимую музыку, смотрите комедии и т.д.

Полезное «очищение»

Бассейн, река, море, контрастный душ — это не только гигиена, но и мощная помощь мозгу, который страдает от навязчивых раздумий.

Полезные книги

«Избавление от навязчивых мыслей». Салли Уинстон, Мартин Сейф (Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts. Sally M. Winston, Martin N. Seif).

Книга помогает человеку понять, что навязчивые мысли не приговор, а лишь состояние, в котором нужно разобраться. Авторам удалось объяснить: как быстро справиться с тревогой, страхами, отказаться от самокопания, начать жить полноценной жизнью. Книгу написали известный в США клинический психолог и авторитетный специалист по тревожным расстройствам.

«Саундтреки в голове. Как раз и навсегда избавиться от навязчивых мыслей». Джон Эйкафф (Soundtracks in my head. How to get rid of intrusive thoughts once and for all. John Acuff).

Настоящий бестселлер, который покорил мир уникальной методикой автора. Мотивационный спикер, популярнейший блогер, автор пяти книг по самосовершенствованию предлагает переплавить суперпроблемы в суперсилу. Труд автора рассказывает, как заставить свой мозг работать, избавиться от негативных установок, стать сильнее, увереннее в себе.

«Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь». Андрей Русских.

Уникальный труд, где автор делится опытом, совмещает его с научными знаниями и дает методики, позволяющие эффективно избавляться от навязчивых мыслей. Тренер-консультант по тревожно-фобическим расстройствам, психолог-сексолог сам справился с паническими состояниями без лекарств и учит других, как пробудить внутренние силы.

«15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий». Павел Федоренко, Илья Качай.

Отличная книга, которая предлагает пошаговую инструкцию людям, которые хотят избавиться от навязчивых состояний, мыслей. Психолог-психотерапевт, известный писатель П. Федоренко и клинический психолог, философ И. Качай разработали методику, которая базируется на принципах когнитивно-поведенческой психотерапии.

«Счастливая жизнь без панических атак и страхов». Павел Федоренко.

Уникальный труд известного российского писателя, авторитетного психотерапевта помогает людям поверить в себя, избавиться от чувства безысходности. Автор заявляет, что с любым состоянием можно справиться, если понять его природу и придерживаться рекомендаций. ОКР, тревожные расстройства, ВСД, панические атаки, агорафобия — в книге вы найдете реальные методики по избавлению от них.

Советы психологов

Совет №1. Глубокий анализ

Проанализируйте преследующую вас мысль по четырем критериям:

Насколько то, что беспокоит, является правдой.
А я уверен на все 100%, что происходящее является правдой, а не вымыслом, фантазией?
Какие эмоции вызывает мысль.
Кем бы вы могли быть, если бы избавились от негативных, пугающих раздумий.

Анализ поможет понять, насколько мысль иррациональна.

Совет №2. Переход на новый уровень

Великий Альберт Эйнштейн (Albert Einstein) утверждал, что не получится решить проблему на том же уровне, на котором она возникла. Чтобы избавиться от навязчивой мысли, придется перейти на новый уровень мышления, восприятия мира, отношения к происходящему.

Нужно постараться вырвать себя из круга, где все зациклено на тревожной мысли.

Если мучает прошлое, распрощаться с ним, написав письмо, извинившись перед обиженными вами людьми. Если проблема в страхе за будущее, учитесь видеть позитивные перспективы, извлекать ценные уроки, отгораживаться от негатива.

Совет №3. Наполняйте жизнь значимыми событиями

Чтобы справиться со страхами, тревогами, постарайтесь совершать победы. Пусть они будут маленькими, для всех незначительными.

Начните ежедневную погоню за свершениями. Выходите из зоны комфорта, чтобы перезагрузить мозг.

Считайте победой любой маленький шаг: выступление на публике, пение, экстремальный спорт, общение с новыми знакомыми и т.д.

Совет №4. Тренируйте мозг, становитесь лучше

Низкая самооценка, излишняя критичность, отсутствие навыков часто становятся причиной пугающих, угнетающих мыслей.

Исправить ситуацию поможет всестороннее саморазвитие.

Начните читать, посещать онлайн курсы, тренировать когнитивные функции, упражняйтесь в любой сфере.

Совет №5. Копилка радостей

Клинический психолог Мелани Гринберг (Melanie Greenberg) предлагает копить текущие моменты жизни, которые вас истинно радуют. Метод позволяет ощутить всю полноту, красоту бытия. Создайте уникальный список моментов, каждый день его дополняйте.

Совет №6. Избегайте стрессов

Навязчивые мысли усугубляются, перерастают в панические состояния, если человек часто подвергается стрессам, впадает в истерику. Старайтесь избегать негатива, философски относиться к внешним раздражителям.

Тяжелые раздумья, которые преследуют — это не приговор, не диагноз, который ставит крест на счастливой жизни. Проведя работу над собой, осознав, что все в мире скоротечно и временно, вы увидите потрясающие перспективы будущего!

Как избавиться от негативных и навязчивых мыслей

Тревожные и навязчивые мысли заставляют нас постоянно переживать о случившихся или предстоящих событиях. При этом любая сознательная попытка избавиться от них лишь усугубляет ситуацию. Именно поэтому, чтобы справиться с паническим настроением, нужно не только знать правильные способы, но и четко следовать намеченной стратегии.

Автор: Варук Света
22 листопада 2015

Запишите свои мысли

В определенных жизненных ситуациях сознание пытается нас подготовить к тому, что может случиться дальше, и, чтобы мы могли легче пережить произошедшее, рисует воображаемые страшные картины. Однако не всем фантазиям суждено сбыться, поэтому, чтобы понять и проанализировать, насколько велика опасность на самом деле, необходимо просто описать ситуацию на бумаге, подумать в деталях о том, как могут развиваться события и представить наиболее положительный сценарий развязки. Это позволит дистанцироваться от навязчивых дум и посмотреть на происходящее более спокойно и трезво.

Отгоняйте негативные мысли

Психологи считают панические идеи своего рода миной замедленного действия. Дело в том, что наш мозг очень восприимчиво реагирует на любую опасную ситуацию. Безусловно, этот механизм — проявление инстинкта самосохранения. Однако, вместо того чтобы готовиться к негативным последствиям, лучше сконцентрируйтесь на хорошем и трезво подумайте, не преувеличивает ли мозг возможную угрозу.

Живите здесь и сейчас

В критических ситуациях наш разум чаще всего опирается на негативный опыт. Именно поэтому, когда что-то происходит, он легко подменяет реальные события на вероятные. Чтобы взять себя в руки и избавиться от тревожных мыслей, подумайте, какой эпизод из прошлого вызвал у вас беспокойство. Далее проанализируйте сегодняшнюю ситуацию, и вы увидите, что она в корне отличается от того, что было ранее.

Здесь главное понять, если когда-то с вами произошло что-то плохое, это совсем не значит, что в будущем случится то же самое. Именно поэтому оставляйте негативный опыт позади и смело двигайтесь вперед.

Озвучивайте свои мысли

Контролируйте собственные мысли и давайте им определение. Например, если вы постоянно думаете, что потерпите неудачу, назовите это «беспокойство». Когда вы эмоционально оцениваете ситуацию – «анализ», а когда недовольны собой или событиями – «критичность».

Такое разграничение поможет впоследствии взять верх над эмоциями и трезво смотреть на любые жизненные перипетии.

Не зацикливайтесь

Чаще всего, видя потенциальную опасность, мы фокусируемся на ней и внутренний страх не дает нам реально оценить происходящее. Однажды уже пережив что-то похожее, мы просто не видим другого развития событий. Чтобы немного разрядить обстановку, подумайте о том, значима ли будет для вас эта ситуация лет через 5. Если нет, не стоит так переживать, тем более, это мозг готовит вас к негативу, а на самом деле все может решиться самым благоприятным образом.

Действуйте

Когда страх начинает овладевать вами, не дайте ему это сделать. Отличным помощником в данном вопросе станет любая активность: прогулки, танцы, уборка, посещение спортзала и так далее. Главное – двигаться, так как именно физическая нагрузка помогает освободить сознание от назойливых мыслей и вселить в вас чувство уверенности.

Сделайте мысли своими союзниками

Помните: мысли материальны, поэтому важно отгонять от себя весь негатив и думать позитивно. Что бы ни произошло в вашей жизни, даже если за плечами уже есть отрицательный опыт, всегда верьте, что в этот раз все решится положительно. Фокусируйтесь на том, что вы сможете преодолеть любые трудности и реализовать все свои задумки и желания. Такая позиция позволит достичь высоких результатов.

Теги: вопрос психологу, работа над собой, счастье, успех

Как избавиться от навязчивых мыслей и навязчивых мыслей — Talkspace

Обновлено 01.02.2023

Исследования показывают, что в среднем люди обдумывают более 6000 мыслей каждый день. Хотя нет ничего необычного в том, чтобы время от времени отвлекаться на нежелательные мысли, навязчивые мысли — это не то, что вы можете выбросить из головы. Наоборот, этот тип мышления может быть настолько утомительным и отвлекающим, что может быть сложно думать о чем-то другом.

Люди часто используют нездоровые механизмы выживания, включая социальную изоляцию и компульсивное поведение, чтобы справиться с навязчивыми мыслями. К счастью, вы можете научиться останавливать навязчивые мысли и не допускать, чтобы навязчивые модели мышления брали верх над вашей жизнью.

Что такое навязчивое мышление?

«Навязчивые мысли» — это термин, обозначающий нежелательные и расстраивающие мысли, которые вы не можете выкинуть из головы. Этот тип мышления, также известный как навязчивые мысли, является симптомом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Люди с диагнозом ОКР используют компульсивное поведение, чтобы справиться с тревогой, которую вызывают их мысли.

Другой формой навязчивых мыслей являются размышления, симптом обсессивно-компульсивного расстройства, тревоги и депрессии. Руминация — это спираль негативных мыслей, которая, кажется, не заканчивается.

Как только начнется процесс размышлений, его будет трудно остановить.

Хотя люди борются со многими типами навязчивых мыслей, некоторые распространенные примеры навязчивых мыслей могут включать следующее:

Беспокойство по поводу микробов или заражения
Исправление нерешенной проблемы
Чрезмерная забота о том, чтобы соответствовать вашим религиозным или моральным стандартам
Отрицательный внутренний диалог
Опасаясь причинить вред другим
Опасения, что вы забыли что-то важное

Как справиться с навязчивыми мыслями: 7 советов

1. Признавайте свои мысли

Если вы боретесь с нежелательными навязчивыми мыслями, вашим первым побуждением может быть игнорировать свои мысли или отталкивать их. К сожалению, попытки подавить негативные мысли могут усугубить их.

Выяснение того, как остановить навязчивые мысли, не всегда является лучшим решением на данный момент. Вместо того, чтобы пытаться предотвратить свои мысли, вы должны позволить им произойти. Как только вы обратитесь к своим мыслям, вы можете обнаружить, что они исчезают.

Признание своих мыслей не означает, что вы должны зацикливаться на них. Когда появляется нежелательная мысль, постарайтесь принять ее и двигаться дальше. Если вы сможете свести к минимуму стресс, который вызывают ваши мысли, вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь.

2. Распознайте шаблоны и назовите их

Научиться останавливать навязчивые мысли означает сначала распознать вредные шаблоны мышления. Затем, увеличив свое осознание навязчивых мыслей, вы сможете найти более эффективные способы справляться с мыслями по мере их возникновения.

Поработайте над своей реакцией, когда вы обнаружите, что мыслите навязчиво или вовлечены в навязчивые действия. Например, вместо того, чтобы пытаться отогнать мысли, обратитесь к ним, записав их.

«Когда вы узнаете шаблон и дадите ему имя, вам будет легче отделиться от него или увидеть его как внешнюю силу. Навязчивые мысли могут присутствовать в разных ситуациях, но когда вы называете их, вы восстанавливаете контроль над своими мыслями».

Психотерапевт Синтия В. Кэтчингс, LCSW-S

Как только мысли выйдут из головы, попытайтесь определить, что их вызвало. Например, повышенный стресс является распространенным триггером навязчивых мыслей, особенно у людей с ОКР. Распознавание и понимание своих триггеров может подготовить вас к борьбе с навязчивыми моделями мышления в будущем.

3. Примите тот факт, что это не под вашим контролем, но с этим можно справиться

Следующий шаг к прекращению навязчивых мыслей — понять, что вы не выбираете это. Помните, что мысли — это всего лишь мысли — последовательность нейронов в мозгу, не более того. Когда вы начнете понимать, как работают навязчивые паттерны, у вас будет больше шансов справляться с ними, когда они возникают.

«Мысли — это способ нашего мозга сохранять бдительность, защиту и занятость. У нас нет контроля над ними, но у нас есть контроль над тем, как их обрабатывать или переформулировать. Чем больше мы практикуем внимательность и рефрейминг, тем больше положительных связей мы создаем в нашем мозгу».

Терапевт Talkspace Синтия В. Кэтчингс, LCSW-S

Чтобы принять навязчивые мысли, прочно погрузитесь в настоящее и реалистично относитесь к тому, что вы делаете и что не можете контролировать.

4. Узнайте о преимуществах медитации и осознанности

Мысли сами по себе не вредны, но навязчивые мысли могут вызывать сильную тревогу и страдания. Осознанность — это практика, которая помогает вам принимать сложные мысли и чувства. Даже если вы не можете контролировать свои мысли, внимательность может помочь вам справиться с возникающими эмоциями.

Есть много способов практиковать осознанность, но медитация осознанности может быть полезна при борьбе с навязчивыми мыслями или размышлениями. Медитация оказывает успокаивающее действие, и исследования показывают, что внимательность может уменьшить негативные реакции на неприятные мысли или образы.

Медитацию осознанности можно практиковать где угодно — дома, на работе или с друзьями. При появлении навязчивых мыслей дайте себе несколько минут на медитацию. Дышите глубоко, сосредоточьтесь на своем дыхании и принимайте свои мысли без осуждения.

5. Найдите способы отвлечься

Если вы не можете понять, как избавиться от негативных мыслей, поищите способ отвлечься. Независимо от того, меняете ли вы свое окружение или начинаете новую деятельность, простое отвлечение часто может нарушить негативный мыслительный цикл, прежде чем он закрепится. Любое отвлечение может помочь вам вырваться из навязчивых мыслей. Попробуйте позвонить другу, посмотреть телешоу или надеть наушники и послушать любимые песни.

Избегайте действий, которые напоминают вам о нежелательных мыслях, таких как фильмы на похожие темы. Отвлечение может быть удивительно эффективным, если вы держитесь подальше от триггеров.

6. Бросьте вызов своему мышлению

Не следует пытаться полностью избегать навязчивых мыслей, но может быть полезно рассмотреть их в перспективе. Например, размышления часто включают в себя повторяющиеся негативные разговоры с самим собой, такие как « я никому не нравлюсь » или « я все делаю неправильно». »

Если вы потратите время на то, чтобы подвергнуть сомнению эти мысли и бросить им вызов, вы, вероятно, обнаружите доказательства того, что ваши мысли ошибочны. Попробуйте спросить себя: Кто мне это сказал? или откуда мне знать, что это правда?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это вмешательство, в котором используются различные методы для выявления и переформулирования негативных мыслей. Когнитивно-поведенческая онлайн-терапия с Talkspace может помочь вам научиться справляться с навязчивыми мыслями, заменив их позитивными, более здоровыми.

7. Обратитесь за помощью

Хотя нежелательные мысли в тот или иной момент возникают у всех, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью, если вы боретесь с навязчивыми мыслями. Эти мысли могут быть симптомами состояния психического здоровья, такого как тревога, депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам понять, что вызывает ваши нежелательные мысли, чтобы вы могли получить необходимую помощь. Кроме того, терапевт может помочь вам разработать механизмы выживания, которые сделают ваши мысли более управляемыми. Ваши шаблоны мышления могут казаться подавляющими, но во время терапии вы можете найти способы не дать им завладеть вашей жизнью.

Преодоление навязчивых паттернов с помощью Talkspace

С навязчивыми спиралями мыслей может быть невероятно трудно справиться. Они могут расстраивать, и вы можете чувствовать вину или стыд за свои мысли. Если вас одолевают тревожные мысли, Talkspace может вам помочь.

Мы можем подобрать для вас психотерапевта, который научит вас, как избавиться от навязчивых мыслей. Если вы обеспокоены тем, что ваши мысли означают, что происходит что-то большее, терапевт может поговорить с вами о психологической оценке. Вместо того, чтобы игнорировать свои мысли, поработайте с профессионалом, который поможет вам остановить их и справиться с ними здоровым образом. Свяжитесь с Talkspace сегодня, чтобы начать с теста на обсессивно-компульсивное расстройство или теста на тревогу.

См. каталожные номера

Ценг Дж., Поппенк Дж. Переходы метасостояний мозга разграничивают мысли в контексте задач, обнажая ментальный шум личностного невротизма.
Williams MT, Mugno B, Franklin M, Faber S. Размеры симптомов при обсессивно-компульсивном расстройстве: феноменология и результаты лечения с экспозицией и ритуальной профилактикой.
Merino H, Senra C, Ferreiro F. Являются ли специфические пути беспокойства и размышлений, связывающие невротизм и симптомы тревоги и депрессии у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, большим депрессивным расстройством и смешанным тревожно-депрессивным расстройством?
Наджми С., Вегнер Д.М., Нок М.К. Подавление мыслей и самоповреждающие мысли и поведение. Поведенческие исследования и терапия.
Моргадо П., Фрейтас Д., Бесса Дж. М., Соуза Н., Серкейра Дж. Дж. Воспринимаемый стресс при обсессивно-компульсивном расстройстве связан с обсессивными, но не компульсивными симптомами.
Кенг С.Л., Смоски М.Дж., Робинс С.Дж. Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований.

Статьи Talkspace написаны опытными авторами статей о психическом здоровье; они основаны на научных исследованиях и доказательной практике. Статьи тщательно проверяются нашей командой клинических экспертов (терапевтов и психиатров различных специальностей), чтобы убедиться, что содержание является точным и соответствует текущим отраслевым стандартам.

Наша цель в Talkspace — предоставлять самую актуальную, ценную и объективную информацию по темам, связанным с психическим здоровьем, чтобы помочь читателям принимать обоснованные решения.

Статьи содержат доверенные сторонние источники, на которые либо есть прямые ссылки в тексте, либо они перечислены внизу, чтобы направить читателей непосредственно к источнику.

Служба психического здоровья Talkspace

9 способов справиться с навязчивыми мыслями

Осознание своих моделей мышления — это первый шаг к разрыву порочного круга.

Наши мысли никогда не находятся полностью под нашим контролем, и для нашего разума естественно время от времени искажать негатив. Но для некоторых людей навязчивые мысли могут стать ежедневным испытанием.

Если вы испытываете навязчивые мысли, важно помнить, что мысль сама по себе не имеет силы или значения.

Насилие или тревожная мысль не означает, что вы «плохой» человек. В большинстве случаев с навязчивыми мыслями можно справиться, и первый шаг — распознать их такими, какие они есть.

Не всегда возможно остановить навязчивые мысли, и это не обязательно цель.

Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, как сделать их менее подавляющими и создать некоторую дистанцию между вами и мыслью. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не наоборот.

Медитация осознанности

Один из основных принципов осознанности — научиться спокойно наблюдать за своими мыслями, не осуждая их и не запутываясь в них эмоционально.

Это может стать отличным способом справиться с навязчивыми мыслями, потому что вы не отрицаете их присутствие, а просто меняете свое отношение к ним.

Вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать медитировать, достаточно нескольких свободных минут и тихого места для практики, если это возможно.

Существует также множество приложений для медитации с курсами, специально предназначенными для начинающих и людей, живущих с навязчивыми мыслями, которые могут вам помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это вид психотерапии, который может быть эффективен при всех видах расстройств мышления.

Это может быть особенно полезно при навязчивых мыслях, которые становятся навязчивыми, потому что помогает создать дистанцию между человеком и его мыслями.

КПТ основана на идее о том, что наши модели мышления можно забыть или изменить. Терапевт КПТ может работать с вами, чтобы определить ваши навязчивые мысли, обработать их и переформулировать, чтобы они не были такими сильными.

Помните: «Это тоже пройдет».

Это простая, но мощная мантра, которая может помочь вам обрести перспективу.

Когда навязчивая мысль занимает ваш мозг, иногда кажется, что она никогда не исчезнет. Но мысли всегда временны, и не существует такого понятия, как постоянное состояние ума.

Распознавание мантр вроде «Это тоже пройдет» или «Мои мысли временны» может помочь уменьшить их силу.

Методы визуализации

Визуализация своих мыслей поможет вам лучше их контролировать.

Например, вы можете представить свой разум в виде голубого неба, а свои мысли в виде проплывающих облаков. Некоторые из облаков светлые, а некоторые темные, но ни одно из них не является постоянным.

Это техника осознанности, известная как облака мыслей, но ее можно использовать вне практики медитации.

Проведите время с домашним животным

Животные могут невероятно успокаивать встревоженный разум. У них нет понимания наших сложных, беспокойных мыслей, поэтому они могут отвлечь внимание и оказать несложную эмоциональную поддержку.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием животных, показало, что взаимодействие с ними может снизить уровень гормона стресса кортизола, который играет роль во многих психических расстройствах.

Кроме того, все большее распространение получает анималотерапия при травмах.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году на животных, в котором приняли участие 60 студенток университетов Германии, показало, что вмешательство собак-терапевтов может помочь уменьшить стресс и тревогу после травматического события.

Экстернализация мысли

Наш мозг может невероятно хорошо рассказывать нам истории, которые кажутся реальностью. Таким образом, навязчивая мысль может приобрести огромную силу, когда она существует только в вашем уме.

Подумайте о том, чтобы воплотить мысль в жизнь, записав ее в дневник или даже просто произнеся ее вслух, и посмотрите, изменится ли ее воздействие.

Заземлитесь в настоящем

Навязчивые мысли часто могут заставить вас сосредоточиться на негативе и создавать истории, не основанные на реальности.

Даже не осознавая этого, вы можете проводить много времени, живя прошлым или зацикливаясь на будущем.

Сосредоточение на настоящем моменте может быть эффективным способом справиться с этим. Техники заземления, которые могут помочь вам сосредоточить свое внимание, могут включать:

глубокое дыхание
активную медитацию
медитацию сканирования тела

прогулку на природе

Время, проведенное на природе, может улучшить психическое здоровье и обострить когнитивные способности.

Прогулка или пробежка в зеленой зоне может помочь вам разорвать цикл размышлений, задействовав свое тело и чувства таким образом, чтобы отвлечься от мыслей.

Подойдите к мысли с любопытством

Не все эти советы будут практичными в любой ситуации. Но одна вещь, которую вы всегда можете попытаться сделать, — это переформулировать навязчивую мысль, которая у вас возникла.

Подумайте о том, чтобы наблюдать за своими мыслями без осуждения и подходить к ним с любопытством, обращая внимание на то, как ваше тело реагирует на определенные мысли, которые могут возникнуть.

Тревожные мысли могут быть способом обработки вашего мозга.

Навязчивые мысли — это нежелательные, непроизвольные мысли, которые обычно беспокоят или причиняют беспокойство по своей природе. Обычно кажется, что они появляются из ниоткуда и могут повторяться снова и снова, что делает их еще более сильными. Мысли часто не соответствуют характеру и могут противоречить ценностям или убеждениям человека.

Во многих случаях навязчивые мысли носят насильственный, тревожный, сексуальный характер или отражают убеждения, которые человек находит отвратительными.

Это может сделать их еще более неприятными, потому что человек, испытывающий такие мысли, может сурово осудить себя.

Предмет навязчивых мыслей может быть разным, но вот некоторые общие темы:

причинение вреда близкому человеку
причинение вреда себе
сексуальные графические фантазии
вождение автомобиля на полосу встречного движения
заболевают
их близкие умирают

Навязчивые мысли могут быть симптомом психических заболеваний, таких как:

тревожные расстройства
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) )

Но люди без психических заболеваний также могут испытывать навязчивые мысли.

РубрикаРазное