Как избавиться от навязчивых мыслей: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Как избавиться от навязчивых мыслей? Объясняет психотерапевт

Почему навязчивые мысли нас так изматывают? Как научиться их распознавать? Как с ними справляться? Поговорили с психотерапевтом Еленой Замулко – и она посоветовала нам несколько очень полезных упражнений.

Содержание

• Как отличить «нормальную» мысль от навязчивой?
• Почему «умственная жвачка» для нас вредна?
• «Мне надо продумать все детали, чтобы точно все получилось». Вам знакомо?
• Как заметить, что мои мысли навязчивые?
• Как достать мысли-руминации из головы? Упражнение
• Анализируем мысли и составляем конспект своей проблемы. Упражнение
• Как увидеть и остановить автоматические мысли?
• «Когда эта несправедливость закончится?» Как выйти из привычного цикла переживаний
• Как перестать пугать себя мыслями с утра?
• Почему мы все хотим простую понятную работу?
• «Надо было сделать иначе». Вас тоже мучают такие мысли?

Как отличить «нормальную» мысль от навязчивой?

Елена Замулко

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

– Мысли к нам приходят постоянно, потому что мозг все время работает. Представьте: в теплый романтический вечер вы сидите на берегу красивого озера, но вокруг очень много комаров. Комары портят нам жизнь. Мы можем бегать и ловить их по одному, можем в силу своего характера переживать, думать «какой ужасный вечер» и ничего не делать. А можем защитить себя при помощи репеллента и продолжать наслаждаться вечером, осознавая, что комары продолжат жужжать. Они нас не кусают, но мы их все время слышим. Это метафора о мыслях, которые постоянно приходят.

Мы всегда доверяем своим мыслям, потому что они – продукт мозга. Естественно, мозг принимает свой продукт. И мы некритичны к собственным мыслям, даже если они не очень хорошо отражают реальность.

В зависимости от того, насколько мы умеем это делать и наш мозг отдохнувший и здоровый, мы замечаем мысли. Мы можем за ними гоняться, а можем просто понимать, что не всем из них можно верить.

Навязчивые мысли называются руминациями. Дословно это «пережевывание», «умственная жвачка». Главный признак того, что это мысль-руминация, – такая мысль не заканчивается действием.

Руминация неэффективна. Мы можем что-то планировать и очень от этого уставать. Тогда мы уходим в глубокие переживания: печаль, тревогу, потому что не можем справиться с ситуацией. А ведь при этом еще и не начинали ничего делать.

Наш план должен завершаться действием. Простой пример: я хочу мороженого. У меня возникла эта мысль – логично, что я встану и сделаю ряд действий, чтобы дойти до магазина и купить его. Но, возможно, я продолжу сидеть на диване и объяснять себе: «это было бы для меня очень хорошо», «поддержало бы мой мозг сахаром», «я бы пережила неприятные вещи в эту нелегкую зиму», «но обычное мороженое было бы для меня неидеально, поэтому я продумаю, куда бы мне сходить, возможно в итальянской кондитерской оно получше, но туда мне сложно добраться, потому что сейчас пробки, снег выпал». .. То, что я думаю, – руминация, «умственная жвачка». В итоге пройдет вечер, я устану, мороженого я не поем.

Нам всегда хочется решить ситуацию самым лучшим способом. И чтобы выбрать такой способ, мы его обдумываем. Кажется, что я проделала сумасшедшую работу, но так и не вышла из дома за мороженым.

Мозг – очень неплохая вещь для идеального мира: когда мы в красивых полях, среди овечек и солнышка и не решаем какие-то сложные жизненные вопросы. В настоящей непростой жизни мозг часто попадает в собственные ловушки и мешает нам.

Мы делаем многое для того, чтобы отделить кажущиеся вещи от реальных, что помогает нам выжить. А руминации приходят, чтобы якобы нам помочь. Но руминация не решает никаких вопросов – там нет действий. Зато есть трата ресурса, много бесполезной внутренней работы. И много усталости.

Почему «умственная жвачка» для нас вредна?

– Главный вред навязчивых мыслей – потеря времени и ресурса. Есть ощущение очень качественной работы, но нет никакого результата. Человек тратит много времени на мысли вместо того, чтобы что-то делать. А ведь если человек хоть что-то сделает, даже если неправильно, он тогда хотя бы придет к выводу, что так не надо больше делать. Просто обдумывание и планирование не дают такого качественного вывода.

Кроме потери времени, руминации вредят нам и тем, что вызывают негативные эмоции. Потому что, когда человек много думает, он вроде бы что-то делает и тратит силы, но у него появляется либо чувство вины, либо агрессивное опустошение. «Я же с этим работаю, почему у кого-то уже получилось, а я еще не начал?» Такие эмоции подтачивают здоровье, психику.

Когда происходит много руминаций, страдают когнитивные функции, человек разбалансирован. Если его спросить, как прошел его день, он может и не вспомнить, ведь он все время был «внутри своей головы». Я вижу, когда у человека становится меньше руминаций или они уже не имеют прежнего значения, по тому, что к человеку начинает возвращаться память и концентрация.

Воевать с руминациями нельзя, можно только перетренировывать мозг: одну мысль убираем, на ее место ставим другую.

«Мне надо продумать все детали, чтобы точно все получилось». Вам знакомо?

– Руминация равно неэффективность. Например, человек готовится начать бизнес, сидит и продумывает, как это лучше сделать, чтоб не было потерь. При этом он только думает, но ничего не делает. Это руминация. Любая мысль может стать руминацией.

Мысли бывают в трех направлениях: о себе, о людях, о мире. Можно думать: «Я должна быть худой, тогда меня будут любить», «Почему меня никто не любит?», «Почему мир несправедлив?»

Руминацей это становится, когда я пытаюсь найти «правило», которое мне ответит на этот вопрос. Кажется, что такие «правила» помогают идти по жизни, убирая неопределенность вокруг (человек же «знает», как надо). Часто руминации имеют отношение к нашим ограничивающим убеждениям или «правилам жизни».

«Ошибки совершать нельзя», «чтобы меня любили, я должен быть успешным», «человек должен сам решать свои проблемы. ..» Казалось бы, вы же не решили свою проблему, так попросите о помощи. Но «нет, человек сам должен решать свои проблемы». Все люди знают про навязчивые мысли, но никто их у себя не замечает.

Как заметить, что мои мысли навязчивые?

– При любом автоматическом действии, которое хоть немного ухудшает жизнь, надо замечать, что мы делаем, что мы думаем. Самое трудное – заметить и обозначить, что произошло.

Это как в ситуации: «Здравствуйте, я Лена, я алкоголик». Пока я эту фразу не произнесла, мне не с чем работать, я нормальный человек, а вы меня заставляете здесь сидеть. Произнося эту фразу, человек констатирует проблему. Та же ситуация с руминациями.

Первое – приучиться замечать, что было в момент изменения состояния. Что вы в этот момент подумали? Заметить руминации можно по усталости, по изменению эмоционального состояния. Я сижу в кресле, не сдвинулась с места, мне было неплохо, а сейчас стало как-то хуже. Эмоции ухудшились, потому что я что-то сейчас думаю.

На сложный навык – замечать руминации и изменение своего состояния – уходит обычно две недели. Например, у человека началась паническая атака, до этого заколотилось сердце, но в самом-самом начале была мысль! Мозг не замечает, что он это делает.

В проекте

«Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.

Как достать мысли-руминации из головы? Упражнение

– Второй этап: не оставляем мысли внутри головы.

Мысль внутри головы кажется мощной, логичной, красивой. Когда ты кому-то это проговариваешь, то слушаешь себя со стороны, и звучит это уже не так хорошо. Но лучше родных и друзей таким не «грузить», поберечь тех, кто соглашается нас слушать. «Грузить» нужно специалиста, либо самый простой способ – выложить все то «богатство», которое варится у нас в голове, на лист бумаги.

Как правильно записать свои мысли: на листе бумаги и от руки. Поставить таймер на 30 минут – невыносимо много для такого упражнения, но в этом и смысл.

Берем листы бумаги и пишем то, что приходит в голову. Это не должны быть законченные предложения, это могут быть отдельные слова, могут быть нецензурные слова. Это не рассказ, и перечитывать это не надо. Это выплескивание на бумагу того, что накопилось в голове и крутится там, мучает нас.

Нужно выложить это из головы. Обычно на десятой минуте человек понимает, что написал все, что мог, и он уже устал, а времени еще много. Здесь надо проявить силу воли – и продолжить писать дальше. И вот тут начинают выходить другие мысли. Некоторые люди могут плакать, все становится серьезно.

Тот поток сознания, который мы выложили на бумагу в 30-минутном упражнении, не анализируем и не перечитываем. Закончили – и не храним, уничтожаем любым удобным способом. Творческие люди могут это сжечь, спустить в воду, зарыть в землю. Я не против ритуалов, если они не добавляют новых руминаций или «правил жизни». Если это успокаивает человека, могу даже рядом постоять.

Упражнение потрясающее, оно позволяет иногда отпустить ситуацию, перестать ее продумывать. Его можно делать несколько раз. Его можно делать самостоятельно, без специалиста. Мысли лучше анализировать, когда мы их видим.

Анализируем мысли и составляем конспект своей проблемы. Упражнение

В следующий раз, когда у нас появляются мысли-руминации, мы снова пишем, но уже по-другому, по стандарту когнитивной терапии: делаем столбики А, В, С и схему.

Как это делать. Сначала пишем в колонке А событие. Описываем просто, как в протоколе, например «я разговаривала с коллегой». Никаких оценок и эмоций.

Колонка В: какие мысли у меня были в этот момент? Сразу это может не получиться, потому что мы плохо замечаем наши мысли. Поэтому можно пока перейти к следующей колонке.

Колонка С: какие эмоции у меня были? Что я тогда ощутила: страх или тревогу? Если до этого две недели мы пытались замечать свои мысли и то, что при этом происходит, то мы уже неплохо себя слышим.

Бывает, что не все сразу себя чувствуют, этому надо научиться. Если я в тот момент испытывала тревогу, то как себя чувствовало мое тело? В этой же колонке пишем, например, «у меня зажались плечи», «сжалось горло», «заболел живот». Как реагирует мое тело на разговор? Я просто разговариваю, а у меня такие реакции – это интересно. Почему так происходит?

Видимо, я уже как-то оценила этот разговор, что-то себе сказала об этом разговоре, раз тело так сжалось. Наверное, я себе сказала, что я в разговоре выгляжу не очень хорошо, или я боюсь реакции собеседника, или подозреваю, что коллега мне может навредить. В этот момент думаю: «надо быть осторожнее», «я говорю что-то не то». И это уже мысли – и их мы пишем в колонку В.

Итак, перед нами – развернутый конспект нашей проблемы.

И еще одна важная, но не обязательная колонка D: что я хотела сделать в этой ситуации, чтобы мне стало легче? И что сделала?

Как увидеть и остановить автоматические мысли?

– Автоматические мысли пролетают мгновенно – и нам очень трудно их замечать. Они могут появляться и пролетать в голове параллельно. И когда мы научились писать их на бумаге, это раздражает: я думала секунду, а пишу уже пять минут. Но очевидно, что это не пчела в голове, а мысль, которая состоит из букв. И с ней надо что-то делать. И я могу с ней что-то делать, потому что я вижу ее написанной, глазами.

Мысль больше не летает в моей голове – это уже не так мучает. Даже на этом этапе люди могут сказать: «Какая странная смешная мысль, почему я расстроилась из-за такой ерунды?»

Но чаще это все-таки не ерунда, и тогда можно подумать, какие шаги и действия сделать для того, чтобы перестать думать и начать шевелиться, получить хоть какой-то результат, пусть даже и негативный. И выйти из замкнутого круга мыслей.

Дальше мы отдельно работаем с мыслью. Анализируем с точки зрения полезности для нас: например, полезно ли так о себе думать и унижать себя? Если есть план, то надо пойти и сделать что-то. А если нет плана, тогда зачем об этом думать, если я не могу ничего с этим сделать?

«Когда эта несправедливость закончится?» Как выйти из привычного цикла переживаний

– После очередной новости из Беларуси мы часто вспоминаем свою травму, думаем: «Да когда это уже закончится?», «Как это все несправедливо!» – и чувствуем после этого эмоциональное опустошение.

Это тоже руминация, потому что нет никакого действия. В этой ситуации появился триггер, мы оцениваем происходящее как «плохо».

Если разложить ситуацию на наши колонки А-В-С, то мы получаем следующее.

Колонка А: кого-то задержали.

Колонка В: у меня есть мысли – помню, как такое было со мной, и оцениваю это как «плохо». Понимаю, что так с людьми делать нельзя. Кто-то плохой делает безнаказанные вещи, и хотелось бы, чтобы они были наказаны.

Колонка С: у меня много эмоциональных переживаний – и гнев, и отчаяние, и обида. Тело зажато, может заболеть голова.

Колонка D: что я делаю? Я продолжаю думать про это.

Такой поток мыслей расстраивает нас дополнительно – к уже имеющимся эмоциям. Эмоции усиливаются, никаких действий нет, самопомощи нет, я продолжаю думать.

Колонка В: но для чего я снова думаю об этом? Чтобы додуматься до того, что зло должно быть наказано?

Колонка С: я еще больше расстраиваюсь. Усиливается сердцебиение, накапливаются слезы, сжимаются кулаки и горло.

Это цикл, поддерживающий проблему. Мы привычно попадаем в цикл и бегаем по нему. Разорвать его можно, но это серьезная сложная работа. Сначала специалист выявляет цикл, рисует на бумаге: где он начинается, где какая остановка, а где цикл замкнулся.

Остановить цикл на этапе мыслей проще всего. А когда уже подключилось тело и начало переживать, то успокоить его дольше, чем поработать с мыслями. Мы можем разговаривать с собой о реальных фактах. Надо сказать себе, что «мир сейчас такой», «так происходит не потому, что кто-то имеет на это право». Усомниться в том, что я сейчас что-то придумаю, чтобы решить эту проблему. Такими простыми сомнениями в правильности своих мыслей можно потренировать мозг так думать.

Ко мне приходят начитанные люди, которые многое знают, но самостоятельно им бывает сложно справиться с такими потоками мыслей. Ведь мозг сам создал этот механизм, и с собой он бороться не будет.

«В эмигрантской среде лучше действие, чем подготовка». Как перестать пугать себя мыслями с утра?

– К сожалению, чувство обиды или гнева на несправедливость часто накрывает. Помимо всех остальных переживаний, эмигрантов накрывает чувство обиды на мир. Триггеров вокруг намного больше: была понятная жизнь, я не затрачивала на нее столько усилий, были налажены связи, много друзей и знакомых. Объективная реальность сейчас в том, что комфортно будет в прошлом, в своей квартире, во дворе. За пределами своего двора, в любой стране, со знаниями любого языка все равно будет дискомфортно.

Это вопрос подготовки – насколько ты подготовлен терпеть дискомфорт, не уходить в руминации в попытке решить все накопившиеся вопросы. Насколько ты готов уменьшить этот поток мыслей, потому что он тебя «тратит», и начать ходить и «позориться понемножку». В нашей эмигрантской среде лучше действие, чем подготовка. Разрешить себе «позориться» и делать выводы – и ни в коем случае не «пережевывать» в голове неудачи!

Руминации бывают у всех, даже у маленьких детей: например, когда они узнают о смерти и пытаются представить, как будет умирать мама. Но самые тяжелые руминации – у перфекционистов. В голове такой объем дел, что лучше и не браться. Напугали себя с рассветом – дальше можно и не жить.

В тайм-менеджменте на вопрос «как мы будем есть слона?» отвечают «по кусочкам». В психотерапии мы называем это искусством маленьких шагов.

Первый этап. Называем проблему: я пугаю себя с утра мыслью «как много всего надо сделать».
Второй этап. Заметила, что мне это портит настроение, замечаю: что с эмоциями, с телом?
Третий этап. Действия: отогнать эту мысль, сказать себе: «У меня насыщенный день, будет несколько шагов, которые надо сделать». Звучит уже не так пугающе.

Первый шажок, например, помыть голову, потому что больше я сейчас не успею. Я сделаю это и потом подумаю о втором шаге. Второй шаг – позавтракать, даже если очень быстро. Завтрак – святое, особенно если день насыщенный, потом можно и не успеть, а телу надо показать, что мы не в бою. Ну и надо себе устраивать разгрузку от лишней нагрузки – психику это очень бережет. Пугать себя мыслями нехорошо.

«Я сделал – я молодец». Почему мы все хотим простую понятную работу

– У топ-менеджеров больше руминаций, им надо больше держать в голове. Поэтому рабочие, которые копают яму, почти не ходят к психотерапевтам.

Все люди регулярно очень хотят простую работу и чтобы с людьми не общаться. Мозг устал от огромного потока задач.

Чтобы не возникала руминация, необходимо выносить из головы информацию наружу: в календарь, планировщики, блокноты. Удерживать в голове все, в том числе и форс-мажоры, бесполезно.

Самые счастливые люди – это исполнители и подчиненные низшего звена, которым говорят, что им надо делать. У них есть физическая нагрузка. Но если процессы построены верно, то человек не тратит силы на поток мыслей. И такая работа достаточно хорошо бережет психику. Люди часто и сидят на таком месте, потому что им приятно выполнять чужие распоряжения: «Я сделал, я молодец». И не надо ничего продумывать, держать в голове. У этих людей часто плавно текущие мысли, у них все хорошо, там нет изматывающих руминаций. Эта мысль может показаться спорной, но попробовать руководить и принимать решения может каждый, и не всем это нравится.

Чем больше у человека попыток везде «подложить соломку», тем больше он выгорает, тем хуже он себя чувствует. Надо помогать себе и не загонять себя в долгое обдумывание.

«Надо было сделать иначе». Вас тоже мучают такие мысли?

– Чем старше человек, тем реже он должен думать, что лучше было бы вот так отреагировать в той ситуации. Если 14-летний может что-то сказать не так, то 30-летний может уже иметь опыт, как сказать лучше. Если такого опыта не появляется, можно задуматься о социофобии, уровне тревожности в общении с людьми.

А почему мне сразу не пришла в голову нужная мысль? Потому что я была очень напряжена из-за тревоги или страха? Боялась именно этого человека? Человек говорит то, что мозг выдает ему в момент события, исходя из состояния.

Негативный опыт – всегда опыт, и нет смысла уходить в руминацию и ругать себя. Мысль «надо было сделать иначе» терапевтическая, ведь если я уже знаю, как надо, то в следующий раз смогу сразу правильно подумать и ответить. Мысли – красная нить, основополагающая в любой терапии.

Наладить свои мысли, сделать из них не врага или мучителя, а как и задумано природой – помощника, – это навык. Значит, этому можно научиться.

 

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: архив героини, Unsplash.com.

поделиться

Еще по этой теме:

Метод браслета и еще 10 действенных способов избавиться от навязчивых мыслей

• Образ жизни

Поругался с соседом, ошибся на работе или оказался в глупом положении перед понравившейся девушкой. Такие ситуации, бывает, подолгу не отпускают, заставляя одни и те же мысли крутиться по кругу. Как остановить этот внутренний диалог?

19 января 20225

Источник:

Getty Images

Психологи называют такие навязчивые мысли руминацией или мыслительной жвачкой. Как правило, люди «жуют» именно негативные мысли — положительные мало кому мешают, даже если и крутятся долго в голове.

— Руминация — мыслительная зацикленность, постоянное прокручивание мыслей и переживаний по поводу прошлой или будущей ситуации. Зацикленность на радостных событиях — явление нечастое. Да и что тут рассуждать: радуется человек, и хорошо. Переживания же в руминации носят негативный окрас. Это чувства вины, стыда, обиды, злости, ревности — всего того, что в повседневной жизни мы стараемся не показывать. «Почему так произошло?», «Что со мной не так?», «Что я мог сделать?». Это те вопросы, которые становятся прицелом размышлений. Как правило, за ними всегда стоят какие-либо более глобальные убеждения: «нормальные люди так не поступают», «меня все осудят», «меня никто не полюбит», — объясняет клинический психолог Екатерина Клименко.

В то же время, считает специалист, важно отличать руминацию от здоровой способности к рефлексии, анализу и самоконтролю.

— Обдумывание ситуации, извлечение опыта важны для нашей жизни. Переживать, обдумывать, печалиться, горевать, плакать — нормально. Признавать, что где-то поступил не совсем «правильно» — нормально. Но всему нужна мера. И, если постоянное обдумывание мешает вам жить, — вы в капкане руминации, — поясняет клинический психолог.

Кто в группе риска

Руминация — не удел «избранных». По словам клинического психолога, это распространенный «недуг», которому подвержен практически каждый — в той или иной степени. Особенно в сложных жизненных ситуациях — при расставании с любимым человеком, смене места жительства, увольнении или смерти близкого. Однако люди с определенными чертами характера и особенностями психики все-таки больше рискуют попасть в капкан навязчивых мыслей.

— Среди ученых нет единого мнения, почему возникает такая навязчивость. Но можно отметить, что группе риска люди, которые воспитывались в контролирующей, запретной среде, с подавлением эмоций и ориентацией на логику, интеллект, самостоятельность, самоконтроль. Важным фактором является и особенность высшей нервной системы, процессы возбуждения и торможения. Об этом писал в своих исследованиях Иван Павлов. То есть склонность к навязчивым размышлениям отчасти объясняется и нашей природой, физиологией.

И как бы это ни удивляло, длительный процесс торможения заставляет некоторых людей подолгу обдумывать и такие события, как обман нечестного кассира или обиду на дорожного хулигана. Что уж говорить о расставаниях с партнерами, ссорах, изменах, неудачах в работе, — добавляет Екатерина Клименко.

По словам психолога Марины Никоновой, женщины более склонны к появлению повторяющихся мыслей, чем мужчины.

— Но в то же время они быстрее мужчин могут их у себя заметить и предпринять действия, чтобы искоренить. Встречается руминация чаще и у людей с определенными особенностями характера. Например, с невротическим или аффективно-лабильным (у них резко и беспричинно меняется эмоциональное состояние — Прим. ред.) типом личности. Опасность же руминации в том, что люди чаще всего не отдают себе отчет, что крутят одни и те же мысли, — предупреждает Марина Никонова.

«Застревание» на одних и тех же мыслях в конце концов может привести к физиологическим нарушениям, чаще всего к «психосоматике»

Как не привыкнуть ко вкусу мыслительной жвачки

Екатерина Клименко посоветовала 7 способов борьбы с навязчивыми мыслями, которые могут помочь остановить этот тревожный и изматывающий «мыслепоток».

1. Не стремитесь быстро избавиться от мыслей. Сразу это невозможно — вспомните известное «не думай о желтой обезьяне». Привыкните немного к ним (осознайте: да, сейчас я опять «жую жвачку») и постепенно, шаг за шагом переводя свое внимание, смещайте фокус на другие убеждения.

2. Поговорите с кем-нибудь. Простой разговор с другом поможет облечь переживания в слова, а это уже полдела, и, возможно, привести мысли в порядок. Поверьте, иногда после разговора хочется выдохнуть: «Уф, спасибо, теперь мне все ясно!» Только не злоупотребляйте — соблюдайте личные границы друзей, не названивайте им по ночам. Лучше заранее их предупредить, что вам нужно поговорить.

3. Ведите дневник. Если у вас нет друзей или нет возможности с ними пообщаться, пишите абсолютно все, что думаете, причем любыми словами, можно даже нецензурными. Ваш мозг отвлечется на запись, и вам станет гораздо легче.

4. Прогуляйтесь. Простая прогулка изменяет настроение и причин тому несколько: свежий воздух, физическая нагрузка, изменение визуального ряда. Если возможно, выберите для прогулки место, где вы не были или бываете нечасто, измените маршрут. Ваш мозг будет реагировать на смену картинки и сам за вас переключит внимание.

5. Дайте физнагрузку. Негативные мысли часто приводят к телесным зажимам — тело становится как бы «деревянным», могут появиться болезненные ощущения. Поэтому нужны физические упражнения: йога, пилатес, растяжка, ЛФК. Включите видеоролик на ютуб-канале и вперед! Ваш мозг будет думать, как двигать руками и ногами, и отвлечется от навязчивых мыслей.

6. Придумайте фразу-аффирмацию. Например, «Мое прошлое — мой опыт. Я могу и хочу изменить будущее». Пусть она станет вашим оберегом. Как только вы начали разжевывание, произнесите эту фразу — лучше вслух. Не сразу, но постепенно мозг «утвердит» другое убеждение.

7. Подышите. Хорошо помогает концентрация на дыхании. Есть много функциональных упражнений, например, дыхание «квадратом»: на 4 счета делаете вдох через нос, затем на 4 счета — делаете паузу, опять на 4 счета — выдох через рот, на 4 счета — снова задерживаете дыхание и на начинаете заново. Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не упасть в обморок с непривычки.

Читайте также

Психолог Марина Никонова рассказала еще о 4 эффективных методах переключения и избавления от руминации. Но важно не рассчитывать на быстрый результат — чтобы некоторые из них начали действовать, нужна тренировка.

1. Медитация. Они помогают держать фокус мышления и сознания. Если научиться правильно медитировать, мыслительная жвачка уйдет навсегда.

2. Рефлексия. Развивайте в себе умение анализировать события, которые с вами произошли. Но этот анализ должен включать в себя отражение ваших чувств относительно того или иного события. Кроме того, когда поймали себя на одной и той же мысли, ответьте себе на вопрос: «А что дает мне эта мысль?», «Что дает ситуация, которая к этой мысли привела?» Постарайтесь описать, какому новому опыту она вас учит.

3. Ведение планинга. Ставьте задачи на день и отмечайте их выполнение. Даже если эти задачи: попить чай, сходить погулять и т.п. Постепенно вы приучитесь фокусироваться на делах, а не на мыслях.

4. Метод «браслета». Носите на руке любой браслет и как только заметили, что в голове повторяется одна и та же мысль, переодевайте браслет на другую руку. При этом мысленно хвалите себя, что поймали свою «жвачку». Постепенно ее станет меньше.

Когда «жвачка» в голове — повод дойти до врача

Психологи советуют бережнее относиться к своему психоэмоциональному состоянию и отслеживать, когда ситуация начинает выходить из-под контроля и начинает реально мешать жить. По словам Екатерины Клименко, часто зацикливание на мыслях связано с тревогой, депрессией и другими заболеваниями:

— Если вы чувствуете, что все-таки погружаетесь в мыслительное болото, и это серьезно влияет на вашу жизнь: вы не можете эффективно работать, нарушился режим сна, вы реже встречаетесь с друзьями и куда-то ходите, потеряли аппетит (или, наоборот, переедаете), стоит обратиться к специалисту — психологу, психотерапевту, психиатру, — рекомендует эксперт.

Читайте также

Стоит также задуматься о помощи, если замечаете, что из-за таких мыслей стали чаще пить спиртное или изобрели для себя какой-то ритуал, чтобы не думать. К примеру, убираете идеально чистую квартиру, расчесываете кожу или что-то еще. Это говорит о том, что нужен совет специалиста, который поможет найти новые, более продуктивные способы «не думать».

Автор текста:Анастасия Романова

Навязчивые мысли: 4 способа избавиться от них

«Похоже, у фразы «навязчивые мысли» есть момент — то есть, по крайней мере, в TikTok.

Хэштег #intrusivethoughts набрал более 830 миллионов просмотров, и исследования подтверждают растущий интерес к этой фразе, поскольку более 90% людей испытывают навязчивые мысли. Но при всем этом внимании определение фразы изменилось, и эксперты стремятся внести ясность.

Различные TikTok изображали навязчивые мысли как повседневные импульсы, такие как внезапное желание подстричься или взять яйцо и разбить его об пол. Но это может быть более сложным, чем это. Навязчивые мысли относятся к образам или идеям, которые обычно вызывают дискомфорт.

Определенные взаимодействия могут стимулировать их присутствие, а иногда они внезапно проникают внутрь, говорит доктор Нина Васан, психиатр и главный врач Real, приложения для поддержки психического здоровья.

«Они нежелательны и причиняют много страданий», — говорит Васан Fortune . По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, от навязчивых мыслей страдают шесть миллионов американцев.

В чью-то голову могут прийти мысли, связанные с насилием, сексом или чем-то ужасным, происходящим с любимым человеком. В других случаях люди сталкиваются с негативными, унизительными мыслями о себе или чувством паранойи по поводу совершения ошибок или несчастного случая.

С этим явлением может столкнуться каждый, но чаще всего оно связано с психическими расстройствами. Наличие обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) может вызвать эти мысли. Васан говорит, что стресс и тревога, наряду с посттравматическим стрессовым расстройством, также могут подвергать людей риску подобных мыслей, и их может спровоцировать что угодно, от сновидения до подавляющего взаимодействия на работе.

«Причина, по которой это огорчает, заключается в том, что эти мысли обычно не соответствуют обычному образу жизни или мышления этого человека», — говорит Васан. «И поэтому в результате они испытывают сильный страх или стыд».

Люди винят себя за мысли, которые им неловко произносить вслух. Вместо того, чтобы думать: «Эта мысль плоха», люди думают: «Я плохой», — говорит Васан. Это приводит к размышлениям и отвлекает от повседневной жизни, не говоря уже о том, что это невероятно неудобно.

Суть в том, что избавиться от этих мыслей может показаться невозможным.

Итак, что вы делаете, когда навязчивая мысль появляется и чувствует себя как дома?

Не суди себя

Столкнувшись с навязчивой мыслью, Васан советует разорвать порочный круг осуждения себя за то, что она у вас есть. Хотя вы этого не видите, многие люди сталкиваются с нежелательными мыслями.

По данным Центра ОКР и тревожности, люди с диагностированным психическим расстройством склонны осуждать себя и больше стыдиться навязчивых мыслей.

«Очень важно признать, что эти мысли не говорят о вас ничего плохого», — говорит Васан, и легко забыть, что у людей возникают десятки тысяч мыслей в день.

Помните, что это мысли 

Наш мозг может подшутить над нами, вызывая у нас чрезмерный страх.

Мы часто застреваем в спирали беспокойства, думая о наихудшем сценарии, чтобы защитить себя. Но, к сожалению, мы не можем спастись от каждого плохого исхода. Васан говорит, что противодействие навязчивым мыслям требует отделения мысли от реальности.

«Мысли — это всего лишь мысли», — говорит она. «Они не обязательно произойдут».

Мы также можем столкнуться с мыслями, которые заставят нас усомниться в собственной морали и честности. Вы можете утешить себя, зная, что это не означает, что вы будете действовать в соответствии с этими мыслями, и они не являются отражением вашего характера, — говорит доктор Том Заублер, психиатр из Нью-Джерси и главный врач NeuroFlow.

Не подавляйте их  

Если вы заставите себя перестать думать определенным образом, мысли не исчезнут. Подавление может иметь противоположный эффект, запуская мысль еще сильнее. Когда вы говорите себе не думать о чем-то, мозг может сильнее привязаться к этому.

Бросьте вызов своим мыслям  

Без осуждения спросите себя, почему вы так думаете. Когда возникает мысль? Вы замечаете какие-либо закономерности? Сидение с дискомфортом может помочь вам обнаружить потенциальные триггеры. Как помочь себе и разорвать порочный круг?

Столкнувшись с нежелательными мыслями, я начал вести дневник. Практика помогла мне лучше понять их и, следовательно, разобраться, почему они могли всплыть на поверхность. Это дает мне ощущение контроля над мыслями, которые по своей природе не поддаются контролю. Попробуйте написать или повторить в голове фразы вроде «это тоже пройдет» или «это временно», — говорит Васан.

Когнитивно-поведенческая терапия специально помогает людям разобраться в своих мыслях и отличить их от своих чувств и от реальности. Другие могут обнаружить, что медитация, дыхательные упражнения или обсуждение мыслей с лицензированным экспертом по психическому здоровью работают. Если мысли становятся властными, жизненно важно обратиться за неотложной психологической помощью.

Люди боролись со своими навязчивыми мыслями задолго до того, как эта фраза получила широкое распространение в Интернете. Но рост одиночества, беспокойства и депрессии, возможно, побудил людей рассказать о своем опыте в социальных сетях, потому что по своей природе эти мысли вызывают «очень изолированный уединенный опыт», — говорит Васан.

Ежедневный информационный бюллетень финансового директора Fortune — это обязательный к прочтению анализ, необходимый каждому специалисту по финансам для продвижения вперед. Зарегистрироваться Сегодня.

Как остановить навязчивые мысли: 8 эффективных способов

Наличие навязчивых мыслей — одно из худших переживаний, которые вы можете испытать. Это то же самое, что чрезмерное обдумывание, когда вы не можете остановить или контролировать свои мысли, даже если бы захотели. Смертельным его делают не навязчивые мысли, а сосредоточение на них и вера в них. Поэтому, когда вы верите даже нежелательным мыслям в своей голове, независимо от того, правильны они или нет, тогда ваша жизнь меняется к худшему. В конце концов, ваши мысли формируют вашу жизнь. В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как остановить навязчивые мысли.

Что такое навязчивые мысли?

Как и наши эмоции, наши мысли так же сложно контролировать. Некоторым может даже показаться невыполнимой задачей контролировать свои мысли из-за того, насколько это сложно. Навязчивые мысли — это идеи, которые приходят вам в голову без предупреждения. Они повторяются, и независимо от того, сколько заверений вы получаете от кого-то другого или даже если вы уже имели с этим дело, они все равно возвращаются. Именно это делает навязчивые мысли такими ядовитыми и истощающими. Это цикл нескончаемых мыслей, наполненных страхом, неуверенностью и другими негативными эмоциями, которые вы, возможно, таите в себе. Навязчивые мысли могут быть в форме прошлого события, которое постоянно повторяется, мыслей, наполненных сомнением и страхом, неуверенностью или саморазрушительными мыслями. Если вы склонны верить в эти мысли, ваши мысли негативно повлияют на вашу жизнь.

Чем опасны навязчивые мысли?

Ваши мысли всегда будут управлять вашей жизнью, так как ваш разум — самая сильная часть вас. Каждое поведение, действие и решение основано на ваших мыслях и идеях. Поэтому, если вы склонны верить своим навязчивым мыслям, это повлияет на все в вашей жизни. Дело в том, что навязчивые мысли есть у всех. Наши мысли особенно сложно контролировать или изменять. Однако лучший способ справиться с нежелательными мыслями — реагировать соответствующим образом. Вам не нужно верить в каждую свою мысль, но вы можете отфильтровать, какие из ваших мыслей рациональны, а какие иррациональны.

Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью постоянно растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.

Исследовать библиотеку медитации

Как узнать, что ваши мысли навязчивы?

Если вас беспокоят повторяющиеся мысли, которые вы хотите выбросить из головы, это навязчивые мысли. Помните, что навязчивые мысли часто бывают негативными, поэтому легко понять, что у вас неправильные мысли. Особенно, если это мысли, которые вы постоянно обдумываете или исходят из вашей неуверенности и страхов, это мысли, которые вам нужно преодолеть. Навязчивые мысли будут мешать вам жить лучшей жизнью, осознаете вы это или нет.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Очень важно знать, как управлять своими навязчивыми мыслями или полностью их останавливать, если вы хотите контролировать цикл повторяющихся мыслей в своей голове. Вот несколько способов борьбы с этой вредной привычкой.

1. Примите свои проблемы лицом к лицу

Ваши навязчивые мысли продолжают возвращаться, потому что вы отказываетесь решать насущную проблему. Может быть, это травма, которую вы пережили в прошлом, или плохое детство. Оба эти примера представляют собой трудные ситуации, в которых нужно застрять, и даже если они в прошлом, легко чувствовать себя все еще травмированным этими событиями. Если вы хотите избавиться от навязчивых мыслей, которые постоянно повторяются, вы должны взглянуть в лицо своим проблемам. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но вам нужно столкнуться со своими проблемами. Займитесь своей травмой или любой другой проблемой, с которой вы еще не сталкивались, и даже если это кажется неудобным и пугающим, это необходимо. В противном случае вы будете продолжать подавлять свои мысли, что приведет к навязчивым мыслям, которые вам будет трудно контролировать.

2. Отделять рациональные мысли от иррациональных

Ваша способность отделять рациональные мысли от иррациональных — это все, что нужно для остановки навязчивых мыслей. Ваши рациональные мысли относятся к вашим мыслям, которые основаны на фактах и ​​действительны. Это мысли, основанные на фактических доказательствах и фактах, тогда как иррациональные мысли исходят из страха, неуверенности и сомнений. Было бы лучше, если бы вы научились разделять их, чтобы лучше справляться со своими навязчивыми мыслями. Когда вы знаете, что конкретная мысль иррациональна, гораздо легче понять, как на нее реагировать. Например, если ваша мысль продолжает напоминать вам, что вы ничего не стоите, и знаете, что это иррациональная мысль, вы можете научиться не верить в нее и просто отпустить ее.

3. Включите в свою жизнь больше благодарности

Благодарность — это то, чего не хватает людям, когда они сосредоточены на своих навязчивых мыслях. Легко сосредоточиться на всем, чего вам не хватает, не ценя того, что у вас есть. Это приведет к тому, что вы будете жаловаться на то, чего у вас нет, вместо того, чтобы радоваться тому, что у вас есть все, что вам нужно. Иногда для того, чтобы изменить свои мысли, требуется больше благодарности. Когда дело доходит до противодействия всем негативным эмоциям, будь то гнев, горе, негодование, неуверенность или страх, благодарность оказывается гораздо более сильной эмоцией, чем все эти эмоции вместе взятые. Когда вы живете оптимистичной жизнью с позитивным психологическим настроем, это также меняет ваше отношение к определенным вещам и ситуациям.

4. Измените свое мышление

Ваше мышление тесно связано с вашей способностью управлять своими мыслями или контролировать их. Без правильного мышления вы будете вести негативную жизнь. Если вы думаете, что ваши негативные черты будут только определять вас или что вы никогда ничего не добьетесь, именно это и произойдет. Вы должны изменить свое отношение ко всему, если вы действительно хотите избавиться от навязчивых мыслей. Это касается всего вашего жизненного опыта, травм, проблем и каждой ситуации, с которой вы сталкиваетесь. Ваша способность справляться со своими негативными мыслями сводится к вашему мышлению, поэтому негативное мышление приведет к негативной жизни.

5. Внедрите здоровые привычки

Если ваши навязчивые мысли — это ваша способность справляться со стрессом, крайне важно, чтобы вы выбрали здоровые привычки. Будь то упражнения или диета, ваши привычки могут помочь вам лучше справляться с трудными эмоциями. На самом деле, некоторые люди тренируются не ради физической пользы, а потому, что это помогает им избавиться от навязчивых мыслей и мыслить более рационально. Это относится к любой привычке, которую вы можете включить в свою жизнь, которая может помочь с вашими мыслями. Вы также можете включить медитацию, так как это одна из рекомендуемых техник дыхания, которая поможет вам лучше осознавать и контролировать свои мысли. Особенно когда вы обнаружите, что контролировать свои мысли невозможно, именно здесь могут оказаться полезными здоровые привычки.

6. Создайте журнал беспокойства

Ведение журнала беспокойства может быть полезным в том смысле, что у вас есть выход для всех ваших мыслей, помогая остановить навязчивые мысли. Вы можете записать все свои иррациональные и рациональные мысли, не фильтруя, какие из них верны. Честно говоря, это лучший способ отпустить свои мысли, особенно те, которые постоянно повторяются. В ту минуту, когда вы их запишете, если эта мысль повторится снова, вы вспомните, что эта мысль уже была. Это также отличный шанс поразмыслить над тем, что стоит за вашими иррациональными мыслями. Если вы заметили, что они исходят, например, из вашей травмы, то вы знаете, чего ожидать от каждой мысли, которая у вас есть.

7. Дайте своим мыслям уйти

Точно так же, как эмоции временны, то же самое относится и к вашим мыслям. Поэтому, даже если это кажется бесконечным и невыносимым, нужно понимать, что в конце концов это пройдет. Если вы не зацикливаетесь на своих мыслях, в конечном итоге это не имеет значения. Это намного сложнее, чем кажется, но не давайте силы своим навязчивым мыслям. Осознайте, что большинство этих мыслей недействительны и исходят из места страха и беспокойства. Вам нужно просто позволить им пройти, и в конце концов они уйдут. Однако зацикленность на них и зацикливание на них будут побуждать эти мысли приходить снова и снова. Чем больше вы позволяете себе не беспокоиться об этих мыслях, тем лучше.

8. Поговорите с консультантом

Если все вышеперечисленное не работает, вы всегда можете поговорить с консультантом. Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу, особенно когда речь идет об управлении своими мыслями. Знать, как остановить навязчивые мысли, может быть самой сложной задачей, которую вам когда-либо приходилось делать, поэтому получение необходимой помощи может устранить эти мысли раз и навсегда. Самое главное, консультант даст вам рекомендации по преодолению ваших трудных мыслей.

Takeaway

В заключение, это все, что вам нужно знать о том, как остановить навязчивые мысли. Хотя навязчивые мысли нормальны, с ними нелегко справляться. Ваши мысли влияют на ваши эмоции и, в конечном итоге, на всю вашу жизнь. Поэтому, если вы тот человек, который останавливается на своих навязчивых мыслях, это может помешать вам жить своей жизнью. Это может привести к неправильному выбору и действиям от вашего имени из-за неправильных мыслей и идей.