Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно: 9 способов борьбы с тревожностью

9 способов борьбы с тревожностью

Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.

Таня Петерсон

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

• Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.

• Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.

• Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.

• Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.

• Меня донимают навязчивые мысли.

• У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.

• Я стараюсь избегать людей и определенных мест.

• У меня ощущение, что я в тупике.

• Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.

• Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?

• Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.

• Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.

• Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.

• Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).

• Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

• Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.

• Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.

• Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком.

Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

• Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.

• Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.

• Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

• Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.

• Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.

• Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены.

Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

• любовь, ощущение нужности;

• товарищеские отношения;

• власть;

• независимость, свобода;

• взаимная поддержка;

• интимные отношения;

• гибкость, умение договариваться;

• удовольствие.

Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.

Выровнять фон: как снизить тревожность?

Психологи называют повышенную тревожность проблемой современности: хронический стресс, спешка, огромный поток информации, политическая и экономическая нестабильность, личная неопределённость, — все эти факторы заставляют нервную систему работать на пределе. Тревожность снижает общий фон жизни и плохо влияет на профессиональную сферу. Многие компании сегодня обеспокоены психологическим состоянием сотрудников и активно внедряют программы психологической разгрузки, организуют медитации в офисе, занятия йогой и т. д. Параллельно растёт спрос на корпоративных психологов.

Сами сотрудники также могут себе помочь, первый шаг — разобраться, как устроена тревога.

Впервые о тревоге заговорил Фрейд. Он видел её стражем на границе сознательного и подсознательного: когда вытесненные чувства и переживания стремятся «прорваться» в сознание, появляется тревога, которая не даёт этому случиться. То есть её задача — защита от вторичной травмы.

Сейчас психологи разделяют тревогу и тревожность.

Тревога относится к конкретному событию, она имеет причины, она обоснованна.

Например, вы не успеваете сделать отчёт и тревожитесь — это нормально. После того как ситуация разрешится, тревога уйдёт.

А тревожность — это устойчивое свойство личности, оно во многом определено генетически. Такой вид тревоги не имеет явной причины, он не проходит в течение длительного периода.

Например, если у вас ещё достаточно времени, чтобы сдать отчёт, но вместо работы вы переживаете, что не успеете, что вас плохо оценят, что вас уволят, — это тревожность. После сданного отчёта нервный фон, вероятно, сохранится.

Тем не менее тревога и тревожность взаимосвязаны. Если вы априори тревожны, то и любую ситуацию вы встречаете в ожидании угрозы. Нужно знать эту свою особенность и сознательно разбирать, обоснованны ли ваши переживания. А если вы (или ваше окружение, рабочий коллектив) привыкли по каждому поводу делать из мухи слона, то вы в целом становитесь более тревожными. Аналогично работает психика и в обратную сторону: чем спокойнее относиться к ситуациям, тем ниже будет общий уровень тревожности.

Тревожные люди, как правило, очень внимательны, скрупулезны, несколько раз всё перепроверяют. Они исполнительны и стремятся качественно сделать свою работу. Они очень боятся что-то забыть и перепутать, поэтому обязательны, и в компаниях, как правило, они на хорошем счету.

Но с течением времени такие сотрудники могут выгореть. Сильная тревожность в длительном периоде истощает ресурсы организма, снижает внимание — в итоге сотрудник совершает ошибки, чем ещё сильнее питает свою тревожность. Замкнутый круг.

Тревожность мешает карьерному росту. Тревожность идет рука об руку со страхом неудач, избеганием сложностей, боязнью начальства. С таким «багажом» сложно строить карьеру, эти качества серьёзно мешают реализации.

Тревожность снижает степень удовлетворенности жизнью, и в том числе профессиональной областью. Тревожные люди менее удовлетворены своей работой, потому что их фокус внимания направлен на риски и угрозы, зачастую они не могут увидеть светлые стороны и возможности.

1. Пройдите тест на уровень тревожности.

Например, этот. Если вы увидите высокие показатели, знайте, что вы склонны слишком эмоционально воспринимать стрессовые ситуации, и при их возникновении анализируйте, насколько обоснованна ваша тревога.

2. В момент сильной тревоги делайте дыхательные упражнения.

Возьмите 10-минутную паузу и медленно и глубоко подышите животом. Пройдитесь, при возможности — выйдите на улицу. После перерыва ещё раз посмотрите на ситуацию или проблему с «холодной» головой.

3. Ведите дневник эмоционального состояния.

Записывайте, что заставляет вас волноваться и какие мысли запускают переживания. Например, «со мной не поздоровался коллега, потому что я сделал что-то не так. Мне кажется, коллеги обсуждают меня за спиной, но я не знаю почему». Подумайте, какие объективные факторы говорят о нелюбви коллег к вам. Остальное — ваши фантазии, коллега мог вас не заметить.

4. Выберите творческое хобби.

Арт-терапия помогает снимать напряжение: показаны рисование, гончарное искусство, техники с песком, вязание, вышивание и другие.

5. Отдыхайте.

Баланс «жизнь — работа» необходим всем, а уж если служебные обязанности держат вас в тревожном состоянии, полноценный отдых вам жизненно важен. Соблюдайте режим, оставляйте время для себя в будни и выходные. Переработка не принесёт вам успокоения, а в тревожном состоянии люди малоэффективны.

6. Занимайтесь спортом, больше гуляйте.

Физические упражнения полезны для перезагрузки.

Эти рекомендации будут полезны вашему здоровью и вашей карьере, ведь как писал Харуки Мураками: в спокойствии — сила. Будьте сильнее и устойчивее!

✱ Мнение авторов и экспертов может не совпадать с позицией редакции hh.ru

Ещё о саморазвитии и самопомощи

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в «шапке» статьи ⏫

↩ К другим статьям

Как обуздать тревогу и навязчивые мысли

Каждый день в голову приходят нежелательные мысли: «Что со мной не так?» «Я продолжаю делать это с собой», «Я глупый», «Я совсем один», «У меня никогда не будет передышки» и «Как я когда-нибудь выберусь из этого?» Наш разум уязвим для негативных мыслей, вызывающих у нас сомнения, беспокойство, тревогу — и часто одни и те же негативные мысли возвращаются снова и снова.

Повторение — это признак того, что вам нужно измениться. Часть вас зовет, чтобы привлечь ваше внимание. Эти мысли подобны камню в ботинке. Неразумно просить камень перестать причинять вам боль или считать его своим врагом. Боль, которую причиняет камень, требует только лекарства.

Первый шаг — это принять решение, которое можете принять только вы: отказаться от ложных решений и бесполезных тактик, из-за которых вы застряли в своих душевных страданиях. Не мысли делают вас несчастными; это отсутствие жизнеспособной стратегии.

Психологи десятилетиями утверждали, что существует огромная разница между негативной мыслью и превращением ее в действие. Однако этот урок, кажется, никогда не усваивается. Мысли — это просто мимолетные мысленные образы. Они не имеют последствий, пока вы не сделаете их важными. Давайте более подробно рассмотрим пять вариантов, которые помогут вам избавиться от ментального камня из вашей обуви.

1. Превратить негатив в позитивное действие

Если навязчивая мысль — это крик о помощи — а это так и есть — окажите помощь, о которой просят. Вы не станете пренебрегать плачущим ребенком, но все мы пренебрегаем своими негативными мыслями, которые являются психическим эквивалентом. Допустим, вы попали в трудную ситуацию и начинаете думать: «Что со мной не так?» или «Как я когда-нибудь выберусь из этого?» Признайте, что вы чувствуете страх, что является реальным событием, происходящим в вашем уме. Не отталкивайте тревогу. Сделайте перерыв и уйдите от непосредственного стресса. Сядьте спокойно и сделайте несколько глубоких вдохов. Делайте все возможное, чтобы сосредоточиться.

Как только вы почувствуете себя достаточно спокойно, чтобы разрешить ситуацию, составьте план. Запишите возможные шаги, которые вы можете предпринять, которые будут позитивными и достижимыми действиями. (Суть здесь в том, чтобы использовать рациональную сторону мозга, а не поддаваться безудержным эмоциям.) Когда у вас есть список, расставьте позитивные действия в порядке их выполнения первыми, вторыми и третьими. Теперь сделайте первый шаг. Превращение эмоционального события внутри себя в набор рациональных шагов — один из лучших способов подняться над уровнем проблемы до уровня решения.

2. Здравый взгляд со стороны

Если негативная психическая привычка, например чувство неуверенности, страха или беспомощности, присутствует у вас какое-то время, вам необходимо проверить, осуществим ли ваш план действий. Ищите подтверждения извне. Подойдите к тому, кому вы доверяете, предпочтительно к тому, кто демонстрирует качества, которые вы хотите приобрести (например, твердое чувство собственного достоинства, отсутствие страха и большую уверенность в себе), и обсудите практические вещи, которые вы собираетесь предпринять. Я не говорю о тех консультантах, которые говорят что-то вроде «Преодолей это», «Все так думают» или «Бедняжка». Такие заявления являются отговорками. Ищите кого-то, кто искренне сопереживает и может подтвердить ваш план изменений.

3. Не позволяйте себе тщетности

Мы уже обсуждали нашу склонность продолжать делать то, что никогда не срабатывало. Но бесполезная тактика коварна. Они продолжают приходить на ум снова и снова, несмотря на свой послужной список неудач. Сложность в том, что вы загнали свой мозг в колею, в которую слишком легко вернуться. Канавки можно стереть, только образовав новые канавки.

Если вы обнаружите, что снова погружаетесь в пагубные мысли, остановитесь и скажите: «Вот как я подходил к проблеме. И это не работает». Вам придется сделать это не раз, и все же каждый раз полезно. Чем больше вы перестаете потакать уровню бесполезности, тем больше умственной энергии можно направить на новую тактику. Обратите внимание, я не говорю, что вы должны бороться со своими старыми привычками. Это рецепт еще больших страданий, как и все войны. Ваша цель — просто заметить, что не работает, что является формой внимательности или самосознания.

4. Расширьте свою осведомленность

Когда разум сужен, он становится подобен напряженным мышцам — нельзя ожидать, что он будет двигаться, пока он сведен. Вещи, которые ограничивают ум: старые условности, устаревшие убеждения, ритуализированное мышление, привычки, инерция, страх и низкие ожидания. Это вызовы, с которыми вы должны столкнуться как можно честнее.

Неприятно иметь закрытый разум, поэтому всякий раз, когда вы замечаете какой-либо внутренний дискомфорт, первой тактикой должно быть расширение вашего сознания. Допустим, вы чувствуете обиду на кого-то другого. Ясно, что это контрактное мышление. Если бы вы были более непредубежденными, вы бы начали терпеть этого человека, видеть его хорошую сторону и перестали ждать чего-то нового, за что его можно винить и не любить.

Сама по себе непредубежденность решает все виды проблем, возникающих в результате ограниченности мышления. Но чтобы добиться этого, вам нужно перестать верить, что зацикленность, осуждение, самоуверенность и самомнение всегда работают. Вы должны научиться лучше узнавать себя, следовать образцу толерантных людей, а не предвзятых, отворачиваться от виктимизации и так далее. В течение многих лет я рекомендовал медитацию как наиболее эффективный способ расширения осознания. Также полезны внимательность, саморефлексия, молитва, созерцание и консультирование.

5. Возьмите на себя полную ответственность

Ваш разум включает в себя лучшее и худшее в вас самих. Он таит в себе величайшие обещания и величайшие угрозы. Наш разум создает нашу реальность. Как только вы сталкиваетесь с этим фактом, он может быть ошеломляющим. Мы все тайно хотим избежать ответственности за создание ситуации, в которой мы оказались. Мы не хотим смотреть в лицо горькой правде. Изменения ощущаются как риск. Наш разум привык обвинять и осуждать других. Так много обещаний остается невыполненным. По правде говоря, способность создавать свою реальность, которая начинается с построения зрелого «я», открывает путь к величайшим радостям жизни.

6. Развивайте более высокое видение своей жизни

Было бы просто тяжело, если бы вы брали на себя ответственность только за плохие вещи в своей жизни. Вы также несете ответственность за хорошие вещи. Если у вас есть видение для себя, вы можете стремиться к большему. Хорошие вещи становятся более значимыми, потому что вы движетесь к долгосрочному удовлетворению. Это намного лучше, чем череда кратковременных удовольствий, какими бы приятными они ни были. Люди без видения могут накопить множество маленьких удовольствий. Этот вид немедленного удовлетворения повсюду в нашем обществе; отвлекающие факторы — это многомиллиардный бизнес. Посмотрите на свой ежедневный коэффициент безделья в Интернете, видеоиграх, просмотре каналов, фильмах, перекусах, покупках и просто слоняющихся без дела.

Эти отвлекающие факторы пережитки подросткового возраста, когда незрелость была естественным состоянием. Они исчезают, когда жизнь продолжается, и вы беретесь за проект построения себя. Суть не в том, чтобы стать серьезным и отказаться от веселья. Суть в том, чтобы стремиться к более высокому удовлетворению, которое длится дольше. Развивая видение своей жизни, вы спрашиваете: «Кто я?» а затем превратить ваш ответ в позитивные действия.

7. Максимально используйте свои успехи

Мы начали с универсальной проблемы ментального страдания, проследив ее до того, что разум является врагом, а не союзником. Когда вы начинаете превращать свой разум в друга, каждый шаг вперед нужно подкреплять. Вот как мозг получает новые нейронные пути, которые сохраняются надолго. Без поощрения ваши успехи улетучатся, а проблемы останутся. На самом деле негатив не имеет силы победить позитив. Обе силы существуют в сознании каждого. Настоящая проблема заключается в том, чтобы принести как можно больше света. Негатив обретает свою силу через повторение, неосознанность, осуждение себя и сосредоточение внимания на неудачах. Позитив обретает свою силу, отмечая наши успехи, общаясь с людьми, которые являются хорошими образцами для подражания, учась быть эмоционально устойчивыми, объективно оценивая свою ситуацию и, прежде всего, приобретая самосознание.

Я понимаю, что составил план преодоления душевных страданий, который звучит обескураживающе, если вы привыкли следовать бесполезным тактикам, большинство из которых лишь отсрочат тот день, когда вы сделаете потрясающее открытие, что вы не жертва жизни или судьбы. пешка. Но вы являетесь творческим центром вашего собственного существования. Величайшая сила, которой мы обладаем, — это способность создавать реальность. Ментальное страдание лишает вас этой силы. Предпринимать позитивные шаги, чтобы превратить наш разум в союзника, — это путь к отступлению, который все искали веками. Суть мудрости в том, чтобы увидеть, что всегда есть решение, как только вы осознаете, что ум, который, кажется, создает так много страданий, вместо этого имеет бесконечный потенциал для создания удовлетворения.

Откройте для себя целостное здоровье и духовную активацию на всю жизнь с помощью 21-дневной программы медитации Опры и Дипака.

Гоночные мысли: советы по преодолению

Гоночные мысли могут мешать расслабиться и уснуть. Лечение может включать методы, которые вы можете попробовать дома, такие как дыхательные техники, или более долгосрочные решения, такие как лекарства и терапия.

Гонки мыслей — это быстрые, часто повторяющиеся мыслительные паттерны. Они могут быть подавляющими. Эти мысли могут быть сосредоточены на одной теме или представлять несколько разных направлений мысли. У вас могут быть скачущие мысли о финансовом вопросе, неловком моменте или фобии. Эти мысли также могут обостряться.

Мысли о скачках могут усилить тревогу или чувство беспокойства и нарушить концентрацию.

Когда у вас мчатся мысли, вы можете чувствовать себя так:

• Ваш разум движется со скоростью мили в минуту.
• Вы не можете замедлить свои мысли.
• Ваш разум не может «отключиться», и вы не можете полностью расслабиться.
• Трудно сосредоточиться на чем-то другом.
• Вы продолжаете думать о проблеме, которая была раздута до неузнаваемости.
• Вы начинаете катастрофизировать или думать о наихудшем сценарии.

Гоночные мысли могут привести к бессоннице. Это происходит, когда вы не можете заснуть, потому что не можете замедлить свои мысли. Продолжайте читать, чтобы узнать о стратегиях, которые помогут вам успокоить свой разум, о долгосрочных вариантах лечения и о том, что может вызывать скачки мыслей.

Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы справиться с мыслями о гонках или предотвратить их, если они у вас возникают прямо сейчас:

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Сделайте несколько глубоких, осторожных вдохов и сосредоточьтесь на счете на вдохе и выдохе. Это может заставить ваш разум сосредоточиться на чем-то другом, кроме ваших бегущих мыслей. Это также может оказать успокаивающее действие на вашу центральную нервную систему. Это может уменьшить тревогу.

Некоторые схемы успокаивающего дыхания могут включать:

• Дыхание 4-7-8
• Дыхание коробкой
• Диафрагмальное дыхание
• Дыхание через ноздри

Продолжайте читать: Узнайте больше о дыхании »

2. Попробуйте мантру

Вы можете использовать мантру, повторяя ее при необходимости, чтобы отвлечься от бегущих мыслей. Даже фраза типа «Все будет хорошо» может быть эффективной. Мантры могут помочь облегчить чувство стресса, страха и депрессии.

3. Избавьтесь от стресса перед сном

Если ваши беспокойные мысли обычно возникают ночью, когда вы пытаетесь уснуть, внесите изменения в свой распорядок дня перед сном, чтобы вы могли расслабиться и спать спокойно.

Постарайтесь снять стресс хотя бы за 2 часа до сна. Вы можете медитировать или заниматься легкой йогой, читать книгу или журнал или принимать ванну с пеной. Избегайте всех электронных экранов и чрезмерной стимуляции умственной деятельности за 2 часа до сна.

В долгосрочной перспективе терапия может помочь определить причину ваших бегущих мыслей. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно полезной. Он может научить вас механизмам преодоления и методам управления этими мыслями.

Эти техники могут включать:

• выполнение упражнений на глубокое дыхание
• запись мыслей на бумаге или в дневник
• использование мантр для успокоения ума
• сосредоточение внимания только на настоящем и вещах, которые вы можете контролировать прямо сейчас

Врач также может порекомендовать лекарства, которые помогут справиться с какими-либо сопутствующими заболеваниями, особенно если кажется, что мчащиеся мысли сопровождают триггеры, такие как приступы тревоги или биполярные эпизоды. Эти лекарства могут включать:

• антидепрессанты
• успокаивающие препараты
• нейролептики
• стабилизаторы настроения

Гоночные мысли являются возможным симптомом нескольких различных состояний. Хотя это чаще всего встречается при тревоге, другие состояния также могут вызывать скачки мыслей.

Тревога

Тревога обычно вызывает скачки мыслей. Хотя бегущие мысли чрезвычайно распространены во время приступа тревоги, они могут возникнуть в любое время. Они также могут предшествовать приступу паники или следовать за ним.

Продолжайте читать: Лучшие приложения года для беспокойства »

СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) характеризуется невнимательностью или гиперактивностью. Некоторые люди описывают невнимательность как скачущие мысли, особенно когда они перегружены внешними раздражителями. Блуждающие мысли, когда вы не можете сосредоточиться на одном потоке мыслей, могут быть более распространены при СДВГ.

Узнайте больше: В чем разница между СДВГ и СДВ? »

Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это состояние психического здоровья, при котором вы испытываете навязчивые идеи или принуждения, от которых трудно избавиться. Эти навязчивые идеи могут принимать форму бегущих мыслей, когда вы не можете остановить то, что кажется лавиной мыслей по определенной теме.

У вас может быть принуждение, которое успокаивает мысли, например, мытье рук определенное количество раз, чтобы остановить бег мыслей, вызванный беспокойством о микробах.

Биполярное расстройство

Биполярное расстройство — это психическое расстройство, при котором ваше настроение меняется с крайне высокого (мания) на низкое (депрессия). Гоночные мысли часто возникают во время эпизодов мании, хотя они могут возникать и при депрессии, особенно при ажитированной депрессии.

Кэндис МакДауЖИЗНЬ С БИПОЛЯРНЫМ РАССТРОЙСТВОМ

Неожиданный триггер

Под влиянием моего психоза я стала громкой, грубой и неконтролируемой. Полная противоположность моей обычной личности. Прочитать статью полностью

Было ли это полезно?

Ажитированная депрессия

Ажитированная депрессия — устаревший термин для тяжелого подтипа депрессии. Для него характерно чувство возбуждения, а не вялости, симптом, который обычно ассоциируется с большинством типов депрессии. Вы также можете чувствовать себя:

• беспокойным
• сердитым
• быстро реагирующим

Беговые мысли могут с большей вероятностью повлиять на людей с ажитированной депрессией, чем с другими типами депрессии.

Побочный эффект лекарств

Иногда лекарства могут лечить одни симптомы заболевания, но ухудшать или вызывать другие. Лекарства, используемые для лечения депрессии, беспокойства или биполярного расстройства, иногда могут вызывать ажитированную депрессию, которая затем может вызвать скачок мыслей.

Если вы начнете принимать новое лекарство и у вас начнутся скачки мыслей, позвоните своему врачу, чтобы вы могли попробовать новое лекарство или скорректировать дозировку как можно скорее.