Как избавиться от лени профессиональный совет психолога: Лень. Советы психолога: побороть лень или поддаться?

Лень. Советы психолога: побороть лень или поддаться?

Что такое лень

Лень — это отказ от деятельности. Однако, в обществе более распространено другое понимание лени — отсутствие трудолюбия, пренебрежение «полезной» деятельностью. А, следовательно, лень рассматривалась как порок, от которого нужно непременно избавиться, то есть побороть. В своей практике я часто сталкиваюсь с клиентами, которые убеждены, что если человек не занят в данный момент времени «полезной» деятельностью, то он определённо ленится. Всё идёт из детства. Под «полезным» деятельностью понималось такое, которое считалось таковым родителями или другими авторитетными взрослыми. А многое, что на самом деле входило в желание ребёнка, чаще всего определялось как «неполезное» и называлось ленью. Речь не идёт о том, что детям нужно разрешать играть в игрушки, разбрасывать вещи и не просить потом наводить порядок, к примеру. Нужна гармония и правильное перенаправление энергии, а не перманентное наставление побороть лень.

Основные причины лени

Одной из главных причин лени — это, как ни странно, её неправильное понимание. То есть, вместо того, чтобы прислушаться к себе и понять причины нежелания приступать к тому или иному делу, вы начинаете ругать себя за лень и бороться с ней, только растрачивая при этом свои силы. Чаще всего такое отношение к себе формируется в результате манипуляций со стороны значимых взрослых. Как правило, это родители. Знакомы ли вам слова «на тебя лень напала», «фу, какой ты ленивый», «нельзя лениться», «надо бороться с ленью», «надо избавиться от лени раз и навсегда»…? Так, в свое время, взрослые вам говорили, чтобы заставить вас делать то, что было нужно именно им в этот момент. Такой метод «борьбы» с ленью воспитывает в ребёнка чувство вины, с помощью которого им легче управлять. Проще говоря, ты ленивый, а значит плохой… чтобы быть хорошим для меня нужно делать что я говорю. В результате такой модели поведения внешней среды ребенок учится игнорировать себя и свои желания.

Будучи уже взрослым сформированным человеком такой человек не всегда можете слышать свои потребности. Собственные желания становятся менее приоритетными, чем чужие. Но тогда появляется внутренний конфликт, который и приводит к отказу от преодоления трудностей, от любого волевого решения, кроме как бездействия, лени. Истинными причинами лени могу быть: Переутомление, усталость, объективное стремление дать отдых организму; Отсутствие эмоциональных и энергетических сил, отсутствие мотивации; Интуитивное понимание ненужности предстоящей задачи; Неподготовленность или некомпетентность в решении тех или иных вопросов, недостаток информации; Нет навыка к самоорганизации и привычек связанных с трудовой деятельностью и досугом.

Как побороть лень

Как правило, человек, который находится в состоянии борьбы с ленью, ставит равенство между ленивый и плохой. Внутри он это так и переживает, как собственную «плохость», что внутри есть нечто, что нужно исправить, а именно необходимо бороться с ленью.

И, желательно, раз и навсегда. Профессиональный совет психолога: в моменты лени важно не начинать себя «заругивать» как строгий родитель, а прислушиваться к себе, спрашивать — что я хочу на самом деле. Учиться обнаруживать свою потребность. Пожалуй, это главный совет как бороться с ленью, который я могу дать. Возможно, вы в последнее время были очень активными и нуждаетесь в отдыхе. Позвольте себе восстановиться, просто полежать, посмотреть сериалы или наконец-то выспаться. Возможно, то чем вы сейчас пытаетесь заниматься, на самом деле не является вашим истинным желанием. Вы делаете это из идеи, что «нужно», «так положено», «все так делают» и т.д.

Когда вы ленитесь необходимо понять причины нежелания предпринимать какое-либо волевое действие. Возможно, лень в действительности это сопротивление, подсказка и совсем нет необходимости побороть лень. Это некий сигнал, чтобы вы остановились и задумались , быть может то, что вы делаете вам не нужно, действительно ли вы этого хотите. Универсального ответа нет. В одном случае лень — это сигнал о том, что нужно просто отдохнуть, в другом говорит о неприятии ситуации. Необходимо разбирать каждый случай отдельно, что стоит за данной ленью, какая в действительности потребность прячется за этим состоянием. Если самостоятельно сложно понять про свою лень, нужно обращаться к психологу или гешталь-терапевту. С профессионалом разобраться в себе будет быстрее и надежней. Не следует так же путать лень с безволием, депрессией, апатией, синдромом дефицита внимания, расстройством сна и т. д. В этом случае задача «избавиться от лени раз и навсегда» будет крайне неверна. Автор: Надежда С. (Психолог, гештальт-терапевт), 28 мая 2019 г.

Исп. Изображ.: «Страна лентяев», Питер Брейгель

Дата: 25 сентября 2020

Команда ККогнитивно-поведенческий (КПТ/КБТ), Гештальт-терапия, Системная семейная терапия, Экзистенциальный анализ, Нейропсихологические методы, Психодрама, Нарративная терапия, Коучинг, Краткосрочная стратегическая терапия, Юнгианство, Психоаналитическая психотерапия, Арт-терапия, Эмоционально-образная терапия, Телесно-ориентированные методы, Клиент-центрированная терапия, Гуманистическая психотерапия, Экспириентальная психотерапия, Психодинамические подходы

10 лучших способов + советы психологов

Привет, друзья!

Одни называют лень двигателем прогресса, другие считают ее злостным вредителем, из-за которого люди закапывают в землю свои таланты, идеи, оставляют недописанными картины и книги, которые могли бы стать мировыми шедеврами.

Сегодня попробуем разобраться, как избавиться от лени и не прожить жизнь впустую.

Почему человек ленится

Возможно, сейчас открою вам большой секрет: никто не рождается лентяем. У состояния лени, когда не хочется ни работать, ни даже заниматься чем-то приятным, есть свои причины. Их можно условно разделить на физические и психологические.

Физические причины

Итак, какие вещи делают нас лентяями:

1. Дефицит сна и отдыха. Это самая банальная причина, по которой наш организм отказывается что-либо делать. Недосып, хроническая бессонница, перегруз на работе, стрессы – все это никак не способствует состоянию бодрости и вдохновения.
2. Вредные привычки. Когда в организм попадают вредные токсины от никотина или алкоголя, он бросает все силы на то, чтобы нейтрализовать пагубные последствия. Тут уж не до трудолюбия.
3. Тонус мышц.  Если единственная активность, которая присутствует в нашей жизни, это движение пальцем по компьютерной мышке, неудивительно, что со временем нам становится тяжело даже поднять свое тело с дивана.
4. Питание. Рафинированный сахар и фастфуд также могут способствовать вялости мышц и тела.
5. Обезвоженность. Нехватка воды в организме включает режим энергосбережения: замедляются жизненно важные процессы, активность уходит в минус.

Психологические причины

Давайте разберемся, что мешает нашей продуктивности со стороны психологии:

• Нехватка мотивации

Мне очень нравится высказывание одного моего знакомого: “Я не ленюсь, я просто недостаточно замотивирован”. И действительно, если мы не понимаем, ради чего нам нужно вставать в 6 утра и ехать в другой конец города в 30-градусный мороз, вряд ли мы сами сильно этого захотим. Наш мозг всегда ищет упрощенные схемы. Если бы пещерный человек не рисковал погибнуть голодной смертью, он вряд ли вообще выходил бы из своего теплого логова. Таким образом, мотивация – это один из самых мощных инструментов против лени.

• Эмоциональное опустошение

Представьте, что ваш эмоциональный запас – это ведро с чистой водой. Когда оно полное, у вас много сил, вы легко можете заниматься какой-либо умственной деятельностью, появляются идеи, строятся планы. Как только вода начинает заканчиваться, появляется усталость, утомленность. Если долго ходить с пустым “ведром”, наступает состояние, которое мы называем выгоранием.

На что расходуется вода из нашего примера: сильные эмоции, избыток мыслей, информационный перегруз. По поводу последнего хочется сказать отдельно. К примеру, если вы с самого утра начинаете закидывать в себя тонны информации в виде мемов, видеороликов, новостей и пр., то вскоре вам покажется, что вы просыпаетесь уставшим, сил не остается даже к началу рабочего дня.

Как побороть лень прямо сейчас

Для начала расскажем вам об экспресс-методах, которые помогут здесь и сейчас встряхнуть себя и начать учиться или работать:

1. Примите душ. Во-первых, так вы смоете токсины с кожи, которая является самым крупным органом и постоянно трудится над выведением вредных веществ через поры. Во-вторых, прогреете тело, что ускорит кровоток.
2. Выпейте чистой воды. Всего один стакан немного почистит организм от токсинов и сделает кровь более текучей. Вы можете заметить, что даже думать станет легче.
3. Расслабьтесь. Можно сделать это по-разному: посидеть в тишине с закрытыми глазами 5–10 минут, помедитировать, послушать тихую расслабляющую музыку. В это время можно даже поразмышлять о своей главной цели, но только с позитивной стороны, без анализа и критики.
4. Сидите ровно. Если у вас сидячая работа, старайтесь не скрещивать ноги и держите спину прямой, чтобы не создавать в теле зажимов.

Способы избавления от лени

Перейдем к рекомендациям, которые помогут преодолеть лень на длительной дистанции, выработать целеустремленность и желание двигаться вперед.

Работа над мотивацией

Есть два способа замотивировать себя: самостоятельный и с помощью внешних средств.

Самостоятельная мотивация возможна через постановку целей. Подумайте, чего вы хотите достичь. Только не рассуждайте с позиции “модно” и “все этого хотят”. Какие достижения представляют ценность лично для вас? От этого и отталкивайтесь.

Извне мотивироваться помогают различные вдохновляющие видеоролики, фильмы, тренинги и т. д.

Вот еще одно средство для мотивации. Ниже вы увидите “план жизни”, т. е. число лет до 90 в неделях.

Можно распечатать себе эту таблицу и закрашивать в ней по одному квадратику каждую неделю. Это наглядно продемонстрирует, как быстро летит время, и заставит задуматься о напрасной его трате.

Внимание к желаниям

Немного разовьем тему не своих желаний. Приведу пример. Вам нравятся животные, вы с самого детства мечтали стать ветеринаром.

Но все вокруг твердят, что это малоперспективная и низкооплачиваемая профессия. То ли дело программирование. Там хорошие зарплаты, карьерный рост, да и вообще оно в тренде. Только вот тяги к сфере IT у вас ноль.

Вы оканчиваете курсы программирования, даже устраиваетесь на работу, делаете ее не очень хорошо, без энтузиазма, чувствуя, что вот-вот выгорите. Вам становится лень выполнять рабочие обязанности, да и вообще ехать в офис. В чем причина лени? Верно, вы следуете чужим желаниям. Заниматься тем, к чему лежит душа, что нравится и приносит удовольствие, – вот отличный рецепт против лени и апатии.

Наполнение жизни яркими красками

Рутина и будничная серость напрочь отбивают желание творить и радоваться. Чтобы исправить ситуацию, нужно наполнить свою жизнь яркими эмоциями, событиями, приятными занятиями, хобби.

Как правило, после того как человек начинает заниматься какой-то интересной для себя деятельностью, вопрос о лени разрешается сам собой, приходит вдохновение и желание действовать.

Полезные привычки

Внедряйте в свою жизнь новые полезные привычки. Делайте то, что раньше не делали, и получите то, чего раньше не имели! Наверняка эту фразу вы слышали в каких-нибудь мотивационных книжках или из уст одного из коучей по “успешному успеху”. Как бы ни тривиально она звучала, но это и правда работает.

То что мы делаем каждый день, имеет огромное значение. Одно маленькое действие запускает цепочку других изменений, и так понемногу жизнь начинает приобретать новый оттенок. Попробуйте испытать это на себе.

Для примера:

1. Вы вырабатываете в себе привычку выпивать стакан воды по утрам. Следуете ей так же четко, как и чистке зубов.
2. Доводите новую привычку до автоматизма. Мы ведь не задумываемся о том, почистить нам сегодня зубы или нет, просто идем и делаем на автопилоте.
3. Как только привычка действительно становится привычкой, вводим новую, более сложную. Например, готовить полезный салат на обед.
4. Дальше – больше. Бегать 2 раза в неделю, совершать прогулки перед сном, читать 5 страниц в день и т. п.

Вознаграждение

Если вы никак не можете заставить себя начать действовать и постоянно откладываете на потом, пообещайте, что по завершении дела порадуете себя чем-то приятным. Например, вы сейчас уберетесь в квартире, а потом купите пирожное. Или доделаете работу и выберете фильм, на который схожу в кино.

Приз может быть любым:

1. чашка ароматного чая или кофе;
2. прогулка в парке;
3. покупка книги;
4. просмотр новой серии любимого сериала и т. д.

Отмечайте даже самую маленькую победу, и работать в ожидании вознаграждения станет приятнее.

Правило трех минут

Настройте себя на то, что поработаете только 3 минуты. Мозг расценит такую деятельность вполне посильной задачей, и чувство лени притупится. Стоит гора грязной посуды? Поставьте таймер и посвятите мытью ровно 3 минуты.

Если задача требует больше времени, разбейте ее на мелкие части и выполняйте каждый кусочек с перерывами на отдых.

Активные интервалы можно увеличить до 5 или 10 минут – все будет зависеть от конкретного дела. Поработали 10 минут – 3 минуты отдохнули. И так далее до полного завершения. А там и азарт появится, и пару перерывов захочется пропустить.

По похожему принципу работает известная техника тайм-менеджмента Помодоро. У нас на блоге есть отдельная статья с подробным описанием этого метода. Переходите и читайте.

Синхронизация с биоритмами

Наверняка вы слышали про жаворонков и сов, у которых пик продуктивности приходится на разное время суток. Но помимо хронотипов есть еще понятие интеллектуального биоритма. Это промежуток времени, в течение которого человек может сосредоточивать свое внимание, не отвлекаясь и не утомляясь.

Проследите, сколько времени вы можете находиться в ритме мозгового тонуса. Старайтесь считаться с этой особенностью. Как только активность начинает идти на спад, делайте перерывы.

Бывает так, что долго держать фокус внимания на чем-то одном совсем не получается. Такой тип кратковременной концентрации характерен в основном для подростков с клиповым мышлением. В таком случае не стоит насиловать себя долгой и нудной работой. Лучше делить ее на мелкие части и подходить к выполнению в несколько этапов.

Смена окружения

Лень и апатия заразительны. Если вы постоянно находитесь в кругу лентяев и тех, кто вечно всем недоволен, со временем вы начнете перенимать их стиль жизни.

Выбирайте для общения активных, целеустремленных и жизнерадостных людей. Тех, кто поддержит и вовремя даст дружеский пинок в сторону вашей цели.

Устранение хронофагов

Хронофаги – это любые объекты, которые отвлекают от основной деятельности. Это могут быть, например, гаджеты, которые мы не выпускаем из рук, непрерывно проверяя социальные сети и почту, а также болтливые коллеги.

Помните: то, куда мы направляем свое внимание, в конечном итоге отнимает у нас силы и энергию. Разве вы хотите подкармливать своей энергией коллег или сливать силы на новостные ленты?

Клин клином

В ситуации, когда лень совсем одолела и вы не можете заставить себя взяться за дело, поддайтесь этому состоянию.

Встаньте посреди комнаты и стойте в течение 10–15 минут в полной тишине. При этом нельзя держать в руках никакие гаджеты, включать телевизор или музыку, разговаривать с кем-то, ведь так теряется весь смысл данного упражнения.

Скорее всего, через короткое время вам самим захочется начать действовать, поскольку такое состояние для нашего ума очень непривычно.

Рекомендуем прочитать статью Как эффективно работать с Гугл таблицами. 

Советы психологов

Давайте узнаем, какие профессиональные советы дают психологи для избавления от лени:

1. Привнесите в свою жизнь физическую активность. Движение – это жизнь. И это не преувеличение. Попробуйте проверить на себе: возьмите за правило при малейших признаках лени приседать 5 раз. Эффект не заставит себя долго ждать.
2. Учитесь планировать. Знаете, чем отличаются успешные люди? Они понимают, что 24 часов в сутках вполне достаточно, чтобы реализовать все намеченные планы. Просто нужно уметь грамотно распоряжаться своим временем, вести ежедневник, записывать задачи на день и проставлять примерное время на выполнение каждой.
3. Ставьте посильные цели. Большинство ленится только потому, что их мечты завышены и нет понимания, с какой стороны к ним подступиться. Загадывайте то, что можно выполнить пошагово, начав прямо сейчас.
4. Отвыкайте откладывать в долгий ящик важные дела. Если вы давно планировали посетить стоматолога или разобрать завал на балконе, сделайте это в ближайшие дни. Вы сразу почувствуете, что вам даже стало как-то легче дышать.
5. Почаще хвалите себя. Ведь вы именно тот человек, чье уважение вы должны заслужить в первую очередь. Только следите за тем, чтобы похвала была действительно заслуженной.

Полезные материалы

Здесь мы оставим для вас небольшую подборку книг и других материалов, чтобы тема лени для вас навсегда была закрытой.

Книги:

1. Ричард Брэнсон “К черту все! Берись и делай!”
2. Нейл Фьоре “Легкий способ перестать откладывать дела на потом”
3. Брайан Трейси “Нет оправданий! Сила самодисциплины. 21 путь к стабильному успеху и счастью”
4. Энтони Роббинс “Разбуди в себе исполина”

На основе книги Брайана Трейси ребята создали мотивирующее видео. Рекомендуем вам его посмотреть.

Курс Целеполагание на платформе Викиум поможет не тратить энергию впустую, ставить цели и достигать их, стать более эффективным в профессиональной и повседневной жизни.

Заключение

Побороть лень раз и навсегда еще ни у кого не получалось. Все мы периодически устаем и плохо себя чувствуем. От этого никуда не деться. Да и не нужно 24/7 быть целеустремленным и активным.

Все люди разные: кто-то деятельный от природы, а кто-то более медленный. Такому требуется больше времени, чтобы раскачаться и приступить к очередной задаче. Главное – стараться не тратить время понапрасну, ведь жизнь у нас одна.

Надеемся, что приведенные в статье советы помогут вам справиться с ленью и жить более осознанно, ярко и радостно.

Всем добра!

Как преодолеть чувство лени

Источник: Alejandra Acosta Brncich, Pixabay, Public Domain

Некоторые люди утверждают, что лень в основном проистекает из страха неудачи, отказа, власти и т. д.

Но по моему опыту работы с почти 6000 клиентов , следующие чаще описывают причины лени и то, что помогает людям совершенствоваться.

Когда клиент описывает себя как ленивого, он/она обычно говорит, что лень передается по наследству — как правило, по крайней мере один из родителей похож. Эта родительская предрасположенность к лени демонстрируется ребенку изо дня в день.

И поскольку лень по определению легче, чем усердие, ребенок, видящий, что ролевая модель наряду с желанием большинства детей подражать своим родителям, означает, что ребенок, вероятно, войдет в привычку быть ленивым: плохие рабочие привычки , неряшливая комната, отказ выполнять работу по дому и т. д. Но у ленивых родителей, как правило, отсутствует стремление сделать усердие приоритетом для своего ребенка. Это правда хотя бы потому, что он/она будет чувствовать себя лицемером, требующим усердия, когда он/она далек от усердия.

Ленивый ребенок затем выбирает ленивых друзей и легкие занятия: друзей, которые не прилежны в учебе и после школы тратят много времени на легкие занятия, например, слушают музыку, смотрят телевизор, играют в видеоигры , а позже, преждевременный секс и злоупотребление психоактивными веществами.

Школы и колледжи подкрепляют лень завышением оценок, которое в последние десятилетия увеличивается. По данным College Board, «в 1998 году 38,9% старшеклассников имели средний балл. К 2016 году этот показатель увеличился до 47%. Между тем, средний балл SAT упал с 1026 до 1002».

Во взрослом возрасте многие ленивые люди могут удержаться только на низкооплачиваемой работе. Даже если они умны, они могут произвести впечатление на собеседовании и быстро учиться на работе, но вскоре теряют популярность, когда лень сказывается на качестве и количестве их работы.

Неудивительно, что ленивые люди склонны выбирать ленивых романтических партнеров, что усиливает их лень, а если у них есть дети, цикл продолжается до следующего поколения.

Подходы

Конечно, волшебных таблеток для изменения личности не существует, но одна или несколько из этих тактик, которые помогли моим клиентам, могут помочь вам.

• По сути, полезно постоянно напоминать себе, что ценность жизни заключается, прежде всего, в вкладе. Пока вы не поверите в это, вы вряд ли захотите стать более продуктивным.
• На работе стремитесь к работам, на которых ваша работа не требует от вас самостоятельности и находится под пристальным наблюдением. Один пример, связанный с психологией: специалист по оказанию помощи сотрудникам, в который поступают звонки/электронные письма, и вы должны решать определенный процент вопросов каждый день.
• Даже самых ленивых людей волнует, что о них думают другие. Если вы проявите даже умеренную ответственность, вы получите больше уважения и дружбы от ответственных людей, а это, в свою очередь, будет мотивировать вас действовать еще более ответственно.
• Выберите неленивого романтического партнера. У ленивых могут быть и другие атрибуты: внешность, ум, честность. Покажите их, и вы можете привлечь такого партнера, чье усердие передастся вам.
• Как родитель, напомните себе, что дети — по генетическим и экологическим причинам — склонны подражать своим родителям. Конечно, вы не хотите, чтобы ваш ребенок был обременен бременем лени. Тактически:

— В соответствии с возрастом объясните, что да, все люди имеют ценность просто в силу того, что они люди, но мы тем ценнее, чем более ответственны и продуктивны. Игра не в том, чтобы уйти, делая как можно меньше. Делает все возможное.

— Конечно, то, что вы делаете, влияет на вашего ребенка больше, чем то, что вы говорите. Поэтому делайте все возможное, чтобы продемонстрировать усердное поведение. Конечно, это означает регулярное выполнение основных задач, таких как уборка сразу после ужина, но есть много других возможностей. Например: «Эта трещина в дереве на тротуаре опасна. Пока мы об этом думаем, давай выйдем, возьмем мешочек с цементом и засыпаем его, чтобы никто не пострадал».

— И хотя вам не нужно быть абсолютно последовательным, ясно дайте понять, что вы ожидаете усердия в выполнении домашних заданий, работе по дому и т. д., и, как того заслуживаете, бросьте на него разочарованный взгляд «мальчишки/девчонки» или школьной учительницы.

Вывод

Лень обычно сильно сказывается на жизни. Хотя радикальное улучшение затруднено, возможно, эти предложения могут помочь.

Я прочитал это вслух на YouTube.

Настоящая причина, по которой вы прокрастинируете

Это конец вашего рабочего дня, и вы смотрите на список дел, который вы составили ранее. У вас есть один проект в конце списка, который вы откладывали. Уже поздно — ты еще не добрался до него.

Вы говорите себе, что займетесь этим делом завтра. Вы все больше разочаровываетесь в себе из-за того, что не можете этого сделать.

Если это похоже на вас, вы не одиноки.

Почти все в тот или иной момент откладывают дела на потом. Для многих эта проблема не влияет на качество их жизни. Но если вы обнаружите, что постоянно откладываете дела, а затем сожалеете об этом, вы можете попасть в негативный цикл.

Легко быть строгим к себе, когда откладываешь задачи дома или на работе. Но заслуживаете ли вы самокритики или ваша прокрастинация указывает на что-то более серьезное?

Важно знать, что вы не виноваты в прокрастинации. Есть причины, по которым мы ведем себя так, и есть способы, с помощью которых мы можем с этим справиться.

Продолжайте читать, чтобы узнать

• Почему мы откладываем важные задачи, откладывая на потом
• Как прокрастинация связана с психическим здоровьем
• Как преодолеть прокрастинацию

Что такое прокрастинация?

Эксперты определяют прокрастинацию как саморазрушительную модель поведения, отмеченную краткосрочными выгодами и долгосрочными затратами. Многие из нас знают, что это откладывание дел, которые нам нужно сделать, независимо от уровня сложности задачи.

Все мы время от времени откладываем дела на потом. Однако когда у нас вырабатывается привычка откладывать необходимые действия, даже когда мы сталкиваемся с негативными последствиями, прокрастинация может сказаться на нашем самочувствии.

Согласно исследованию прокрастинации и преодоления трудностей, проведенному в 2014 году, 20-25% взрослых во всем мире являются хроническими прокрастинаторами. Проблема может быть связана с депрессией, беспокойством, низкой самооценкой, СДВГ и плохими привычками к учебе.

Прокрастинация связана с негативным функционированием и риском для психического здоровья. Люди, которые прокрастинируют, как правило, имеют высокий уровень беспокойства, а также плохо контролируют импульсы.

Промедление связано даже с физической болезнью. Люди, которые откладывают на потом, испытывают больше стресса и, как правило, откладывают лечение, что может привести к ухудшению здоровья из-за того, что они просто откладывают дела.

Перфекционизм у детей и подростков

Элизабет МакИнгвейл, доктор философии, LCSW, объясняет различные признаки и симптомы перфекционизма и отвечает на вопросы аудитории о том, как мы можем научить своих близких — и, возможно, даже самих себя — формировать мышление роста.

Смотри

Итак, почему мы откладываем?

Несмотря на то, что промедление приводит к еще большему стрессу в долгосрочной перспективе, люди могут откладывать действия, думая, что они почувствуют себя лучше в краткосрочной перспективе.

Исследования постоянно показывают, что наш уровень стресса выше в результате прокрастинации. Есть ряд причин, по которым вы можете прокрастинировать.

Скука

Вполне логично, что если какое-то занятие кажется вам скучным или неприятным, вы, скорее всего, отложите его на потом.

Отсутствие веры в свои способности

Еще одна причина, по которой вы можете прокрастинировать? Вам не хватает веры в свои способности. Вера в то, что вы можете выполнять задачи, необходима для функционирования. Если ваше чувство самоэффективности низкое, вы с меньшей вероятностью начнете выполнять задачу или доведете ее до конца.

Страх и тревога

Вы можете медлить из-за страха. Например, вы можете отложить основные медицинские анализы, потому что боитесь диагноза. Чем больше беспокойства мы испытываем по поводу задачи, тем больше вероятность, что мы отложим ее на потом.

Когда вы это делаете, вы не только повышаете уровень стресса, но и рискуете своим физическим здоровьем из-за невыявленной и нелеченной болезни.

Социальная тревожность также может играть роль.

Страх быть осужденным или смущенным может заставить вас откладывать планирование встреч или завершение проектов.

Перфекционизм

Перфекционизм может играть роль в прокрастинации. Люди могут откладывать задачи, которые, по их мнению, не будут выполняться должным образом или вообще провалятся. Они могут попытаться отложить задачу до тех пор, пока внезапно не почувствуют себя более вдохновленными или у них не появится идея получше, даже несмотря на то, что вдохновение, скорее всего, придет, как только человек приступит к задаче.

Отвлечение

Отвлечения в нашем окружении могут помешать нам сосредоточиться на текущей задаче. Многие из нас могут относиться к приманке социальных сетей из-за ужасной деятельности, такой как оплата счетов.

Исследователи считают, что прокрастинация увеличилась в последние годы. Технология была фактором. Тем не менее, о прокрастинации сообщалось как о человеческом поведении на протяжении всей истории.

Прокрастинация у детей и подростков

Дети могут прокрастинировать по тем же причинам, что и взрослые: они могут бояться совершать ошибки. Они могут захотеть выкинуть из головы неприятную задачу — только для того, чтобы потом еще больше бороться.

Важно помнить, что дети, которые прокрастинируют, могут не знать, чего от них ожидают. Например, ребенок, который задерживает сдачу домашнего задания, может не понимать инструкции. Если вы заметили, что ваш ребенок прокрастинирует, будьте терпеливы и ясны в своих ожиданиях.

С другой стороны, дети, которые хронически прокрастинируют, могут делать это потому, что в прошлом им это сошло с рук. Важно, чтобы родители и другие опекуны выполняли просьбы о помощи детям в развитии здоровых привычек.

Вы смотрели?

Вебинары по психическому здоровью

McLean предлагает бесплатные и надежные ресурсы по охране психического здоровья для общественности и специалистов, чтобы продвигать здоровых людей и сообщества.

Войти Сейчас!

Можно ли перерасти прокрастинацию?

Исследования показывают, что молодые люди более склонны к прокрастинации, чем люди старшего возраста. На самом деле, многие люди, кажется, перерастают прокрастинацию по мере взросления.

Исследование, проведенное в 2016 году, в котором анализировалась прокрастинация в нескольких разных возрастных группах, показало, что прокрастинация была самой высокой среди 14-29-летних, самой молодой исследуемой возрастной группы.

В том же исследовании сообщается, что с возрастом люди меньше откладывают дела на потом. Исследователи полагают, что снижение связано с развитием личности, изменениями в восприятии времени и повышением способности справляться с трудностями.

В частности, с возрастом люди становятся более сознательными. Люди с этой чертой характера склонны к осторожности и тщательности.

Добросовестность связана с несколькими положительными аспектами жизни, от удовлетворения работой до здоровых отношений. Чем более сознателен человек, тем меньше вероятность, что он прокрастинирует.

Еще одна причина, по которой пожилые люди могут меньше откладывать дела на потом? Они больше осознают, что время ограничено. Молодые люди склонны иметь абстрактные мысли о времени.

По мере того, как люди все больше осознают свою смертность, они понимают, что не могут бесконечно откладывать то, что необходимо сделать.

Прокрастинация у студентов

Хотя прокрастинация затрагивает около четверти населения в целом, она затрагивает половину всех студентов.

Исследование здоровья студентов, проведенное в 1997 году, показало, что студенты, которые прокрастинировали, сообщали о меньшем стрессе и меньшем количестве болезней, чем их сверстники в начале семестра. Пока крайний срок оставался отдаленным, прокрастинировавшие студенты были в лучшем положении.

Однако в конце семестра студенты, которые прокрастинировали, испытывали больше стресса и болезней. Они были более больны, чем их сверстники в целом. Прокрастинировавшие студенты также получили более низкие оценки по всем заданиям.

Согласно исследованию, откладывание задачи не просто откладывает связанные с ней неприятности. Несмотря на то, что прокрастинаторы испытывают меньше стресса поначалу, они были более напряжены по мере приближения крайнего срока и накапливали больше стресса в целом.

Проведенное в 2014 году исследование психического здоровья учащихся и преодоления трудностей показало, что учащиеся, которые откладывали начало и выполнение повседневных задач, с меньшей вероятностью выражали свои потребности. Студенты в этом исследовании также испытывали повышенный стресс.

Вы хорошо управляете своим временем?

Правильное управление временем и реалистичная постановка целей могут стать двумя ключами к улучшению психического здоровья. Узнайте больше о том, как получить контроль над своим временем.

Чтение

Связана ли прокрастинация с психическими заболеваниями?

Важно знать: прокрастинация — не признак лени. Хотя прокрастинация сама по себе не считается состоянием психического здоровья, она связана с проблемами психического здоровья.

Несколько исследований связывают прокрастинацию с депрессией, беспокойством и низкой самооценкой. По данным Американской психологической ассоциации, прокрастинация также может играть роль в синдроме дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и некоторых других состояниях.

При прокрастинации и проблемах с психическим здоровьем бывает трудно понять, что на первом месте. Симптомы психического заболевания, такие как скачки мыслей и усталость, могут затруднить выполнение задач. С другой стороны, откладывание дел может вызвать стресс, который приводит к проблемам с психическим здоровьем.

Прокрастинация и саморегуляция

Когда люди предпочитают краткосрочное вознаграждение долгосрочным выгодам, у них могут возникнуть проблемы с саморегуляцией.

Саморегуляция включает в себя такое поведение, как наша способность планировать заранее или делать паузу перед тем, как отреагировать. Он играет роль в расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, и других состояниях, связанных с контролем импульсов.

Прокрастинация и настроение

В статье, посвященной 20-летним исследованиям прокрастинации, Ассоциация психологических наук отмечает, что прокрастинация связана с неспособностью регулировать настроение и эмоции.

Когда мы продолжаем выполнять задание, даже если оно внушает страх, мы справляемся со сложными эмоциями. Многие состояния психического здоровья, включая биполярное расстройство, депрессию и тревогу, могут затруднить регулирование настроения.

Хронические прокрастинаторы реже выражают свои потребности и опасения. Промедление связано с меньшим количеством обращений за психическим здоровьем, в том числе с задержками в обращении за профессиональной помощью.

Все это приводит к еще большему стрессу, поэтому важно выявлять прокрастинацию и бороться с ней.

Когда промедление вызывает тревогу

Избегание задач из страха перед неприятным исходом является признаком беспокойства. Например, когда люди боятся результата, они могут откладывать изучение результатов теста или вообще избегать прохождения теста.

Люди с тревогой также могут бороться с перфекционизмом. В этом случае они могут почувствовать, что застряли в проекте, если чувствуют, что делают его не так хорошо, как могут. Они могут откладывать выполнение задания, если им приходят в голову не самые лучшие идеи или если они считают, что получат меньше, чем высшую оценку.

Тревожные люди могут иметь склонность чувствовать себя перегруженными, что может затруднить выполнение задачи. Когда мы воспринимаем переизбыток информации, может быть трудно понять, с чего начать.

Роль прокрастинации в депрессии

Люди с депрессией склонны зацикливаться на негативных мыслях и испытывать неуверенность в себе. Они чаще борются с низкой самооценкой и считают, что не могут выполнить поставленную задачу.

Низкий уровень энергии и трудности с мотивацией также являются двумя распространенными симптомами депрессии. Если кто-то не может собраться с силами для выполнения задачи, ему может быть проще отложить ее до тех пор, пока не почувствует себя лучше. Однако при депрессии может быть трудно оценить, чувствует ли человек достаточно мотивирован, чтобы выполнить то, что ему нужно, и когда он это делает.

Они также могут размышлять о прошлых прокрастинациях и недостатке сострадания к себе, что может усугубить цикл откладывания дел. Нерешительность, еще один симптом депрессии, также способствует прокрастинации.

Прокрастинация и СДВГ

Прокрастинация является симптомом невнимательного типа СДВГ (в отличие от гиперимпульсивного типа состояния).

Люди с невнимательным проявлением СДВГ, а также люди с комбинированным проявлением невнимательного и гиперимпульсивного типов СДВГ могут испытывать трудности с регулированием внимания, сохранением организованности и могут легко отвлекаться. Они также могут бороться с аспектами исполнительного функционирования, включая рабочую память, гибкое мышление и самоконтроль. Все эти факторы могут мешать началу и завершению задач.

Гиперфиксация — еще один симптом СДВГ, который может способствовать прокрастинации. Когда люди полностью сосредоточены на задачах, которые им нравятся, они с большей вероятностью избегают менее важных обязанностей. Они настолько поглощены захватывающей деятельностью, что теряют счет времени или теряют понимание своего окружения.

Скрининг психического здоровья

Онлайн-скрининг — один из самых быстрых и простых способов определить свое психологическое благополучие.

пройти тест

Как узнать, влияет ли прокрастинация на мою жизнь?

Если что-то из вышеперечисленного кажется вам знакомым, вполне возможно, что вы прибегли к прокрастинации, и возможно, что это поведение постепенно начинает влиять на другие сферы вашей жизни. Ниже мы описали некоторые из наиболее распространенных способов узнать, начали ли откладывание задач влиять на вас после пропущенного срока.

Вы беспокоитесь даже о задачах, которые успешно выполнили раньше

Промедление может вызвать беспокойство, если вы считаете, что рассматриваемая задача не стоит вашего времени. Вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь принять проект и жаловаться, что это скучно, не имеет смысла и не будет иметь никакого значения.

Если начинание не приносит явного вознаграждения, например дохода, завершить его может быть еще труднее. В таких ситуациях вы можете даже не осознавать, что боретесь. Ваш разум может не замечать, что вы боитесь или беспокоитесь.

Вы начинаете беспокоиться о том, что не достигнете требуемых результатов

Одним из наиболее распространенных симптомов прокрастинации является страх перед отрицательным или неизвестным результатом. Если вас подпитывает тревога, вы можете чувствовать себя неадекватным, неспособным или неудачником.

Вы можете откладывать задачи, потому что боитесь не достичь «идеальных» результатов. Вы также можете бояться критики. Избегание этих чувств может способствовать переносу сроков, накоплению задач и привыканию к бездействию.

Вы возмущаетесь задачами, которые вам было удобно выполнять

Прокрастинация может вызвать у вас отвращение к занятиям или проектам, которые вам когда-то нравились. Это общее негодование может переноситься на другие повседневные дела, такие как вставать вовремя, ходить в спортзал или мыть посуду.

Когда дело доходит до недовольства работой, люди часто чувствуют, что система на них не работает. Некоторые люди возмущаются соблюдением правил или считают их слишком строгими, хотя раньше они этого не чувствовали.

Вы начинаете обвинять других в своей прокрастинации

Последствия прокрастинации для психического здоровья проявляются по-разному. Они могут включать скуку, беспомощность или гнев.

Вам может быть трудно признать, что вы испытываете тревогу или несете какую-либо ответственность за свою плохую работу. В то время как другие люди или обстоятельства могут иногда усугублять ваши трудности в завершении проекта, сосредоточение вины на внешних сторонах может усугубить проблему.

Вы пытаетесь быть совершенным

Обычно говорят, что перфекционизм — это замаскированный страх. Люди, которым нравится, когда все делается «правильно», могут бороться с принятием ошибок и ошибок в своей жизни. Они будут ругать себя за то, что не достигли желаемого результата. Они часто придерживаются тех же нереалистичных стандартов от других.

Перфекционисты предпочитают работать над проектами в одиночку, а не делегировать задачи другим. Они опасаются, что коллаборационисты могут не предоставить то, что нужно.

Если вы проявляете признаки перфекционизма, хотя раньше никогда не сталкивались с этой чертой, причиной может быть прокрастинация.

Другие признаки

Долгосрочные последствия прокрастинации включают лишение сна, нерегулярный режим питания и нездоровый режим.

Многие люди не осознают, что их прокрастинация может иметь психологическую подоплеку. Если не принять меры, ситуация может ухудшиться, что приведет к таким последствиям, как трудности в отношениях или увольнение с работы.

Борьба с синдромом самозванца

Доктор Лиза Орбе-Остин объясняет, как заставить внутреннего критика не мешать нам в личном и профессиональном росте, и предлагает методы преодоления синдрома самозванца и работы с негативными моделями мышления.

Теперь слушай

Советы по преодолению прокрастинации

Прокрастинация — это поведение, которым можно управлять и преодолевать его — при наличии необходимых знаний, инструментов и поддержки.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться.

1. Что бы это ни было, просто начните

Самый надежный способ победить прокрастинацию — начать делать то, чего вы так боялись. Прекратите анализировать проект и просто начните над ним работать.

Хотя это может быть легче сказать, чем сделать, можно сосредоточить свой разум, чтобы начать решать задачу.

Например, вы можете решить поработать в течение короткого периода времени, даже всего 15 минут. Как только время истекло, вы можете переоценить, хотите ли вы продолжить. Вы даже можете установить таймер, чтобы удерживать себя на этой первоначальной цели.

После того, как вы приступите к выполнению задачи, последующие шаги часто протекают естественным образом. Взятие на себя инициативы в этом первом действии может стать трамплином для импульса. Вы можете в конечном итоге понять, что задача оказалась проще, чем вы ожидали.

2. Разбейте задачу на небольшие управляемые части

Иногда мы откладываем дела, когда чувствуем себя перегруженными. Если вы откладывали какой-то конкретный проект, потому что он кажется вам «слишком трудным», составьте план.

Начните с разбиения занятия на более мелкие, более удобоваримые части. Это делает общие усилия более управляемыми. Ваш разум регистрирует, что задачи достаточно малы, чтобы с ними можно было справиться.

Вы также можете создавать шаги, которые позволят вам выполнять задачи вовремя. Такой пошаговый подход позволит вам начать работу и добиться большего, чем вы ожидаете.

В качестве следующего шага начните работу над созданной вами структурой. Делая это, вы заметите, что движетесь вперед, не откладывая на потом.

Ваш стресс также может постепенно смениться чувством удовлетворения, которое приходит, когда вы отпускаете страх и идете вперед.

3. Станьте более организованными

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что переоценивают то, чего они могут достичь за определенный период времени. Они также могут чувствовать себя перегруженными задачами, которые продолжают сыпаться со всех сторон.

В таких случаях могут помочь организационные стратегии.

Например, тайм-менеджмент может ограничить прокрастинацию. Список ваших задач, расстановка их приоритетов и планирование сроков могут быть началом.

Также может быть полезно обозначить рабочие места в вашем доме, которые настраивают вас на выполнение определенных задач. Скорее всего, вы свяжете эту область с проектом, что повысит вероятность того, что вы доберетесь до поставленной задачи.

Вы можете ограничить отвлекающие факторы, закрыв приложения на своем компьютере. Размещение телефона в другой комнате также может помочь вам сосредоточиться.

4. Повысьте свою мотивацию

Мы часто позволяем нашим эмоциям и негативным мыслям мешать нам делать то, что нам нужно. Мы склонны избегать задач, которые считаем бесполезными.

Вместо того, чтобы возмущаться заданием, внедряйте позитивные мысли. Даже небольшое вознаграждение может помочь вам справиться с прокрастинацией.

Например, вы можете повысить свою мотивацию к посещению занятий физкультурой, побаловав себя после них чашечкой кофе с друзьями.

Вы даже можете вознаградить себя позитивным настроем, найдя смысл в действиях, которых обычно избегаете. Вы можете возмущаться курсовой работой, которую пишете, но вы можете сосредоточиться на дипломе колледжа, который вы в конечном итоге получите.

5. Поймите, что вы не ленивы

Промедление — это не лень: это поведение, вызванное стрессом в нашей жизни или необоснованными негативными убеждениями, которые у нас есть о себе.

Если вы склонны откладывать дела на потом, не будьте к себе строги. Вместо этого спросите себя, может ли ваше поведение быть связано со страхом, тревогой, СДВГ или другой основной проблемой.

Преодоление беспокойства

Тревожные расстройства распространены, поддаются лечению и поддаются контролю. Узнайте больше о навыках, необходимых для контроля беспокойства и ведения здоровой и счастливой жизни.

О тревоге

Когда обращаться за профессиональной помощью при прокрастинации

Описанные выше стратегии могут быть полезны для борьбы с прокрастинацией. Если откладывание дел продолжает мешать вашим отношениям, работе или благополучию, важно обратиться за профессиональной помощью. Лицензированный поставщик услуг в области психического здоровья может помочь вам разобраться в поведении, которое способствует прокрастинации.

Терапия может помочь вам переосмыслить негативные мысли, найти смысл в своих действиях и принять позитивное. На терапии вы можете освоить навыки тайм-менеджмента, найти способы ограничить отвлекающие факторы и выработать продуктивные привычки.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно полезна при прокрастинации. КПТ исследует связи между мыслями и чувствами. Изменив свои мысли о деятельности, вы можете изменить свое отношение к ней.

Подумайте, как КПТ можно применить к перфекционизму и неуверенности в себе. Терапевт может помочь вам лучше осознать иррациональные убеждения, которые мешают вам завершить деятельность. Например, они могут помочь вам выяснить, почему вы считаете, что домашнее задание стоит выполнять только в том случае, если вы получите высший балл.

Нейропсихологическое тестирование

Нейропсихологическое тестирование позволяет оценить способность решать проблемы, рабочую память, планирование и организацию, а также когнитивную гибкость.

Определение областей, в которых вам нужна помощь, часто может быть первым шагом к эффективному лечению.

Коучинг исполнительного функционирования

Коуч исполнительного функционирования может решить проблему прокрастинации, помогая вам развить навыки управления жизнью, включая постановку и достижение целей, составление графиков и управление эмоциями.

Лекарства

Некоторые лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) при депрессии и тревоге или стимуляторы при СДВГ, могут облегчить симптомы этих состояний, включая прокрастинацию.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или поставщиком психиатрических услуг, чтобы обсудить, подходит ли вам это.

Если вам или близкому вам человеку нужна помощь в лечении симптомов психического заболевания, McLean всегда готова помочь.