Как избавиться от фобий и панических атак самостоятельно: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Содержание

В небо без страха. Как подготовиться к полету самому и когда требуется помощь специалиста?

Каждое летное происшествие, даже со счастливым финалом, вызывает тревогу у авиапассажиров. Как успокоиться перед полетом? Какие признаки указывают на необходимость помощи специалиста? Что делать при панической атаке? Рассказывают психологи.

Большинство людей опасаются летать на самолете. По мнению психологов, этот страх чаще всего связан с недостатком знаний о механизме полета и чувством потери контроля над ситуацией и является абсолютно нормальным.

Внештатный детский психиатр Федерального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии имени В.П. Сербского Минздрава России Анна Портнова считает, что страх становится патологией, только если он меняет образ жизни человека и мешает его социальной адаптации.

Люди, страдающие фобиями, в том числе и аэрофобией, принадлежат к тревожно-мнительному психотипу личности. «Такие люди склонны к появлению обсессивно-компульсивного, общего тревожного, панического и других расстройств», — рассказывает пилот, авиационный психолог и основатель центра «Летаем без страха» Алексей Герваш.

Фобия может как сопутствовать человеку всю жизнь, так и появиться после какого-то конкретного опыта.

По мнению психологов, аэрофобия всегда включает элемент избегания. «Аэрофоб либо лишний раз не полетит, либо откажется от дальнего полета. Он может лететь, избегая «быть здесь и сейчас»: не смотреть в окна, закрывать глаза, затыкать уши, бегать в туалет постоянно, потому что так ему удается себя обманывать», — объясняет Алексей Герваш. К избеганию относятся также стремление всегда находиться под воздействием алкоголя во время полета или упорное и нерациональное стремление всегда летать на самолетах одной и той же авиакомпании.

«Если у вас начинает колотиться сердце, захватывает дыхание, если в голову лезут назойливые мысли и вы не можете подойти к самолету — это фобия», — рассказывает Наталья Московскина, психолог, специализирующийся на помощи в ЧС.

Фобия — это психическое заболевание. Помочь справиться с ним может только специалист.

Поскольку страх зачастую основан на недостатке знаний, Алексей Герваш советует перед полетом получить как можно больше информации о самолетах и авиации, почитать блоги пилотов.

Можно установить на гаджет приложение SkyGuru. Оно в режиме реального времени объясняет, что происходит с самолетом в течение конкретного полета. Это может существенно снизить уровень тревожности, если, конечно, его состояние не связано с фобией.

Психологи советуют подготовиться к полету: взять с собой книгу, рабочие документы или плеер, чтобы иметь возможность отвлечься на что-нибудь. Если с вами летит ребенок, его тоже нужно отвлечь от переживаний и запастись раскрасками, книжками и играми.

Если кто-то из ваших близких попал во время полета во внештатную ситуацию и испытал сильный стресс, в течение следующей недели надо быть с ним особенно внимательным и постараться оказать поддержку. По словам Натальи Московскиной, человек может быть настолько выбит из колеи, что будет вести себя странно, допуская глупые ошибки и постоянно теряя концентрацию.

Во время панической атаки убеждать человека, что бояться ему нечего, — неэффективно. Постарайтесь проявить терпение, говорить успокаивающим голосом, объяснить человеку, что с ним происходит. Если вы в близких отношениях, можно попытаться взять его за руку или обнять.

Алексей Герваш считает, что во время панической атаки человеку может помочь медленное дыхание в бумажный пакет в течение нескольких минут. Повышение уровня углекислого газа в крови уменьшит возбудимость и «успокоит» мозг.

Если вы находитесь в аэропорту, нужно обратиться за помощью в медпункт, если в самолете — к стюарду.

Паническая атака — показатель крайне изношенного состояния психики и потребности в профессиональной помощи.

Алена Фокеева

Читайте ТАСС

Новости

Дзен

Панический страх и фобии: лечение

Выявление и осознание механизмов невротического поведения – необходимый шаг в лечении постоянного страха и панических атак. Такие механизмы поддерживают ваши не совсем адекватные реакции и загоняют вас в ловушку невротических переживаний.

Среди стандартных механизмов наиболее часто встречающийся – избегающее поведение.

Испытывать тревогу с многочисленными дискомфортными переживаниями малоприятно, и люди начинают избегать ситуаций, которые ассоциируются с неприятными переживаниями.

Приведу несколько типичных примеров. Например, у человека присутствуют социальные страхи (социофобия или страх при контакте с людьми): он не любит оказываться в центре внимания, участвовать в публичных выступлениях, конфликтах, избегает людей и ситуаций, когда может оказаться не на коне, неформальных контактов и так далее. То есть избегает любых контактов, где ему не гарантировано хорошее отношение. Другой пример: человек, чтобы чувствовать себя спокойно/избежать проблем, хочет иметь возможность «покинуть»/прекратить ситуацию. Эти люди могут начать избегать поездок в метро, в лифте, полётов на самолёте, большого скопления людей, совещаний, обращений к стоматологам, парикмахерам.

Как вы заметили, ситуации/«декорации» для приступов паники разные. Несмотря на это, в организме человека и его психике разворачивается тревожное возбуждение, всегда одно и то же, которое может отличаться интенсивностью, а сознание просто заполняется разными «ужастиками» (умру/упаду в обморок/сойду с ума/потеряю контроль/опозорюсь).

То есть «декорации» не важны, центральной фигурой этой драмы является ненужная тревога. А избегающее поведение не позволяет психике перезагрузиться и перестать активировать тревожную программу (fight or flight реакцию). Избегать – плохо, это знают все, но только легко говорить «чего тут бояться, возьми себя в руки, как можно бояться страха, давай клин клином…», так говорят те, кто никогда не испытывал панической атаки. Но заметьте, ведь не так бодро мы бежим на доклад к начальникам, подходим к понравившейся/понравившемуся человеку противоположного пола. А эти переживания, по сути, то же самое, что и приступ паники, но несравнимы по силе.

Лечение фобий и страхов:

какие способы полезны, а какие вредны

Итак, избегающее поведение – это вредно, невроз будет только разрастаться. Но если вы просто подставляете свою психику под «декорации», где вам тревожно, и ждёте, пока всё пройдёт, то, во-первых, это малоприятно, во-вторых, вероятно, вы не сможете соблюсти необходимых условий, чтобы психика перегрузилась. Тревожное состояние должно пройти (или сильно уменьшиться) в той ситуации, в которой началось. Это одно из необходимых условий.

Без этого, в лучшем случае, страха будет меньше, но вы всё равно будете напрягаться и тревожиться. Поэтому важно, чтобы вы правильно себя успокоили, например, расслабляющими техниками, правильными объяснениями себе природы приступа и его последствий…

К неправильным/вредным способам прекращения тревоги относятся:

попытки избежать ситуации,
обращение к медикаментам или за помощью к близким и врачам (попытки удостовериться, что всё в порядке, например, при панике, померить артериальное давление),
при социальных страхах – попытки удостовериться (оценивая реакцию на своё поведение), что к вам не изменилось отношение.

Тактика «оказываться в тревожной ситуации» может быть реализована двумя способами. Постепенное погружение себя все в более и более тревожные обстоятельства (при боязни далеко находиться от дома нужно постепенно, из-за дня в день, увеличивать расстояние, при боязни полётов – сначала научиться спокойно смотреть видеоролики полётов на самолёте, потом поехать в аэропорт, а затем уже лететь).

С нашей точки зрения, такая тактика постепенного погружения себя (десенсебилизация) проигрывает второй, когда человек отправляется сразу в тревожную ситуацию. Так гораздо быстрее можно переучить психику, ведь главное – уметь справляться со страхом, перестать его бояться и избегать. Если в процессе терапии не сталкиваться с этими переживаниями, то важный опыт так и не появится. Но помните, у вас должны быть инструменты/техники, чтобы помочь себе в ситуации, а не просто пытаться успокоиться силой воли.

Техники и способы можно комбинировать, главное, чтобы было комфортно и результативно.

Итак, предположим, вы проработали свои страхи и механизмы, которые их поддерживают (избегание – это только один из них). Если у вас то, что называют простые фобии (когда есть только одна ситуация или объект, который вызывает страх, например, страх поездок в лифте, в машине, полётов на самолёте), то вполне возможно, что вышеописанных приёмов будет достаточно, чтобы больше этих ситуаций не бояться.

Лечение страхов: когда обращаться к специалисту

Если у вас полноценный невроз, чтобы прекратить тревожные состояния, понадобится и работа с фоном. То есть важно оптимизировать свои отношения с собой, с людьми, образ жизни, для того чтобы ликвидировать механизмы, которые генерируют пребывание вашего организма и психики в состоянии хронического стресса. В противном случае, страхи так и будут вас нагонять.

Представьте кастрюлю с водой на включённой конфорке. Чтобы вода перестала закипать, надо выключить газ. Иначе придётся бесконечно подливать холодной воды (делать расслабляющие упражнения, медитировать, уговаривать себя, что всё хорошо и ничего плохого не случится, принимать успокоительные…) и приоткрывать крышку (заниматься физкультурой), чтобы спустить пар.

С точки зрения психотерапии это самая интеллектуально интересная часть работы для психотерапевта, потому что люди все разные, ситуации у них разные, огромное поле для творчества. Наверное, для людей было бы лучше, если бы всё было стандартно. Тогда, при помощи алгоритмов от специалистов, они имели бы возможность самостоятельно справиться со своими страхами и тревожными переживаниями.

Медикаментозное лечение при неврозах оправдано, если тревожные состояния существенно мешают нормально (как до невроза) функционировать.

В основном используются препараты, которые убирают страх/тревогу в момент их появления, то есть для их купирования. Это транквилизаторы (реланиум, феназепам, ксанакс, атаракс) или гораздо более слабые препараты (корвалол, новопассит, афобазол, персен). Последние мы мало назначаем в силу их малой эффективности при паниках. Но для слабых тревожных состояний они могут быть вполне уместны.

Вторая группа, которую используют при лечении страхов, это антидепрессанты. Они снижают тревожность, стабилизируют вегетативную нервную систему и, тем самым, уменьшают вероятность появления сильных приступов.

К сожалению, препараты могут только уменьшить симптомы, не более. Но, порой, это тоже очень нужно, чтобы быстрее ввести человека «в строй».

Тревоги и страх у людей? Лечение можно дополнить следующими рекомендациями:

Занимайтесь физкультурой хотя бы 3 раза в неделю по 45 минут. Физическая активность помогает снимать фоновое напряжение.
Оптимизируйте режим труда и отдыха.
Не употребляйте алкоголь или хотя бы уменьшите его количество. Все знают, как после алкоголизации утром может накрывать паническое состояние.

Постарайтесь уменьшить количество стресса в вашей жизни.

От невроза можно избавиться и начать жить как раньше. Как-то одна пациентка сказала: она раньше думала, что и врагу не пожелала бы пережить то, что пережила она. Но теперь даже рада, что смогла справиться с неврозом, так как её жизнь стала гораздо качественнее и полноценней. Не думаю, что невроз даётся человеку за что-то или для чего-то, но его точно можно использовать, чтобы оптимизировать свою жизнь. Хотя, конечно же, лучше бы его не было.

Читать подробнее о страхах и тревожных расстройствах

тревожных расстройств | SAMHSA

Периодическое беспокойство является ожидаемой частью жизни. Вы можете чувствовать беспокойство, когда сталкиваетесь с проблемой на работе, перед сдачей теста или перед принятием важного решения. Но тревожные расстройства связаны не только с временным беспокойством или страхом. У человека с тревожным расстройством тревога не проходит и со временем может усиливаться. Симптомы могут мешать повседневной деятельности, такой как производительность труда, школьные занятия и отношения.

Тревожные расстройства могут включать генерализованную тревогу, паническое расстройство, специфические фобии, обсессивно-компульсивное расстройство и социальную тревогу.

Генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) обычно включает постоянное чувство тревоги или страха. ГТР — это больше, чем просто беспокойство о случайных стрессовых событиях, с которыми сталкивается большинство из нас в своей жизни. ГТР — это постоянный опыт частого беспокойства, который может длиться месяцами или даже годами.

Что вызывает генерализованное тревожное расстройство?

Симптомы ГТР возникают в результате сложного взаимодействия между биологией и окружающей средой. Некоторые факторы могут включать генетику, функцию мозга и химию, индивидуальную индивидуальность, развитие и восприятие угроз.

Признаки и симптомы генерализованного тревожного расстройства

Симптомы ГТР включают:

Чувство беспокойства
Нахождение на грани или заведение
Проблемы с концентрацией внимания
Раздражительность
Легкая утомляемость
Головные боли, мышечные боли, боли в животе или необъяснимые боли
Проблемы со сном
Трудно контролировать чувство беспокойства
Потливость, тошнота или диарея

Паническое расстройство

Паническое расстройство включает частые и неожиданные приступы паники – внезапные периоды сильного дискомфорта, страха или чувства потери контроля, даже при отсутствии явной опасности, которая обычно приходит без предупреждения. Эти панические атаки могут возникать так часто, как несколько раз в день, или так редко, как несколько раз в год.

У людей, периодически испытывающих приступы паники, паническое расстройство может не развиться. Вместо этого у людей с паническим расстройством повторяются приступы паники. Они часто беспокоятся о том, когда произойдет следующее нападение, до такой степени, что избегают мест и ситуаций, которые, как они знают, повлияли на них в прошлом.

Что вызывает паническое расстройство?

Точно не известно, что вызывает паническое расстройство, но определенную роль играют такие факторы, как генетика, травма, сильный стресс, предрасположенность к негативным чувствам и изменения в работе мозга.

Признаки и симптомы панического расстройства

Во время приступа паники человек может испытывать:

Учащенное сердцебиение или боль в груди
Одышка
Потливость
Дрожь или покалывание
Чувство обреченности или неминуемой опасности
Чувство неконтролируемости
Озноб или приливы жара
Тошнота

Специфические фобии

Специфические фобии — это сильный иррациональный страх перед чем-то, что представляет незначительную опасность или не представляет никакой реальной опасности. Существует множество специфических фобий, например боязнь высоты. Агорафобия — боязнь общественных мест, а клаустрофобия — боязнь закрытых помещений. Другие распространенные фобии связаны с туннелями, вождением по шоссе, водой, полетами, животными, разлукой и кровью.

Что вызывает фобии?

До конца не известно, каковы причины специфических фобий. Такие факторы, как негативный опыт (например, паническая атака, связанная с ситуацией или объектом), генетика, усвоенное поведение и функция мозга.

Признаки и симптомы фобий

Люди с фобиями стараются избегать того, что их пугает. Если они не могут, они могут испытывать:

Сильное желание уйти, немедленный и сильный страх, тревогу и панику
Учащенное сердцебиение, потливость, стеснение в груди, дрожь и одышка
Осознание того, что страхи иррациональны, но чувство бессилия
Интенсивное избегание объекта или ситуации
У детей: истерики, цепляние за опекуна и плач

Обсессивно-компульсивное расстройство

При обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) у человека могут возникать повторяющиеся, расстраивающие мысли или навязчивые идеи. Они делают одно и то же снова и снова, пытаясь заставить мысли уйти. Эти повторяющиеся действия называются компульсиями.

Что вызывает ОКР

Исследователи считают, что мозговые цепи у людей с ОКР работают по-разному. Он имеет тенденцию передаваться по наследству, и симптомы часто начинаются у детей или подростков. При отсутствии лечения ОКР может завладеть вашей жизнью. Лечение, сочетающее лекарства и терапию, часто бывает эффективным.

Признаки и симптомы ОКР

Примеры навязчивых идей:

боязнь микробов или боязнь боли
нуждается в порядке или симметричности
трудность, допускающая неопределенность
ужасные мысли о причинении вреда другим или потере контроля

Принуждения включают:

многократное мытье рук
всегда считать предметы
постоянно проверять, например, заперта ли дверь или выключена ли плита
повторяющаяся очистка
мысли о том, чтобы выкрикивать нецензурную брань в общественных местах
избегать ситуаций, которые могут вызвать навязчивые идеи, например, не касаться дверных ручек

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) — это непреодолимый, постоянный страх перед наблюдением и осуждением со стороны других. Люди с социальным тревожным расстройством испытывают настолько сильный страх перед социальными ситуациями, что они не могут его контролировать. Этот страх может даже мешать ходить на работу, посещать школу или выполнять другие повседневные задачи.

Что вызывает социальное тревожное расстройство?

Неизвестно, каковы конкретные причины социального тревожного расстройства. Причинами могут быть такие факторы, как генетика и приобретенное поведение (например, развитие социального тревожного расстройства после невероятно неловкой социальной ситуации).

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства

Люди с социальным тревожным расстройством могут испытывать:

Покраснение, чувство смущения или беспокойства
Потливость или дрожь
Сердцебиение
Боли в животе
Жесткое положение тела
Говорит слишком тихим голосом
Трудность установления зрительного контакта с людьми
Трудно находиться рядом с незнакомыми людьми
Застенчивость или боязнь негативного осуждения со стороны людей

В зависимости от степени тяжести, некоторым людям может быть трудно справиться с обычными повседневными делами, такими как установление зрительного контакта, посещение собраний, свидания, использование общественных туалетов, начало разговора или посещение работы и учебы.

Получить помощь

Лечение, такое как лекарства и терапия, помогает большинству людей с тревожными расстройствами. Группы поддержки и изучение методов управления стрессом также могут помочь справиться с симптомами.

Узнайте, как говорить о психическом здоровье, чтобы помочь вам поговорить с близким человеком, который, по вашему мнению, испытывает какие-либо проблемы с психическим здоровьем.

Как справиться с беспокойством и страхом

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения опасений по поводу угрозы того, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас.

Тревога может длиться короткое время, а затем пройти, когда исчезнет то, что вызывало у вас беспокойство, но она также может длиться намного дольше и разрушить вашу жизнь. Постоянное беспокойство может повлиять на вашу способность есть, спать или концентрироваться. Это может помешать вам наслаждаться жизнью, путешествовать или даже выходить из дома, чтобы пойти на работу или в школу.

Когда тревога мешает вам делать то, что вы хотите или должны сделать, это также может повлиять на ваше здоровье. Некоторых людей переполняет страх, и они стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться с тревогой, чтобы она не мешала вам жить.

Чего ты боишься?

Многие вещи заставляют нас бояться.

Боязнь некоторых вещей, например пожара, может уберечь вас. Чего вы боитесь и как вы действуете, когда вы чего-то боитесь, может быть разным для каждого человека. Понимание того, что заставляет вас бояться и почему, может стать первым шагом к преодолению беспокойства.

Управление стрессом и его снижение: Как мы можем управлять стрессом и снижать его? — наш бесплатно загружаемый карманный справочник предлагает вам 101 совет.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это тип страха, то, что мы описали выше о страхе, справедливо и для тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или когда страх сохраняется с течением времени, часто без какой-либо одной причины. Тревога — это когда страх связан с чем-то в будущем или с тем, что может произойти, а не с тем, что происходит прямо сейчас.

Тревога — это слово, часто используемое медицинскими работниками, когда они описывают стойкий страх. То, как вы себя чувствуете, когда напуганы и встревожены, очень похоже, поскольку основная эмоция у них одна и та же.

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.

Вот некоторые из вещей, которые могут произойти:

Ваше сердце бьется очень быстро – возможно, оно кажется нерегулярным
Ты дышишь очень быстро
Ваши мышцы чувствуют себя слабыми
Ты много потеешь
У вас бурлит в желудке или вы чувствуете послабление в кишечнике
Вам трудно сосредоточиться на чем-то другом
У вас кружится голова
Вы чувствуете себя застывшим на месте
Тебе нельзя есть
У вас горячий и холодный пот
У вас сухость во рту
У вас сильно напрягаются мышцы

Все это происходит потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации. Это заставляет вашу кровь приливать к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угрозу.

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут появиться некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более навязчивое чувство страха. Вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с выполнением работы и планированием на будущее; у вас могут быть проблемы с сексом, и вы можете потерять уверенность в себе.

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрой и мощной реакции, которую вызывает страх, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности. Однако в современной жизни мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами.

Несмотря на это, наши разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши древние предки, и мы одинаково реагируем на наши современные заботы об оплате счетов, работе и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или физически атаковать их!

Физические чувства страха сами по себе могут быть пугающими, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупредить вас об опасности и подготовить вас к реагированию на нее, ваш страх или тревога могут спровоцировать любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной. Это может вызвать у вас больше проблем, чем то, что спровоцировало реакцию изначально.

Почему мой страх не уходит и я снова чувствую себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым. Но это также может быть каждодневной, длительной проблемой, даже если вы не можете понять, почему.

Некоторые люди все время испытывают постоянное чувство беспокойства без какой-либо конкретной причины. В повседневной жизни существует множество триггеров страха, и вы не всегда можете точно понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред. Даже если вы знаете, насколько непомерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать вашему телу сигналы об опасности. Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом и беспокойством.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете себя переполненным физическими и психическими чувствами страха. Симптомы перечислены в разделе «На что похожи страх и тревога?».

Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать, и они могут переживать, что у них случится сердечный приступ или что они потеряют контроль над своим телом.

Если вы испытываете подобные симптомы, вам следует срочно обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии других основных причин.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией.

Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику.

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и тревога — это то, что мы все время от времени испытываем. Только тогда, когда он тяжелый и продолжительный, он может стать проблемой психического здоровья.

Если вы испытываете постоянное беспокойство в течение нескольких недель, если вам кажется, что ваши страхи или фобии захватывают вашу жизнь, или если вы испытываете приступы паники, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. В качестве альтернативы попробуйте один из веб-сайтов или номеров, перечисленных внизу этой страницы.

Как я могу себе помочь?

Взгляните в лицо своему страху, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, это может помешать вам делать то, что вы хотите или должны сделать, и вы упустите жизнь. Это означает, что вы не сможете проверить, настолько ли ситуация плоха, как вы ожидаете, поэтому вы также упускаете возможность научиться справляться со своими страхами и уменьшать тревогу. Проблемы с тревогой, как правило, увеличиваются, если вы попадаете в этот паттерн.

Обращение к своим страхам может быть эффективным способом преодоления этого беспокойства. Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам.

Познай себя

Постарайся узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Ведите дневник беспокойства, чтобы записывать, как вы себя чувствуете, что вызывает у вас беспокойство и что происходит. Когда вы поймете, как тревога влияет на вас, вы сможете лучше управлять своими чувствами.

Вы можете носить с собой список вещей, которые помогут в моменты, когда вы можете испугаться или встревожиться. Это может быть эффективным способом устранения основных убеждений, которые стоят за вашей тревогой.

Поговорите с надежным другом или членом семьи

Очень часто человек чувствует себя глупо или даже стыдится своих страхов и тревог. Это может привести к тому, что мы будем скрывать то, что происходит, от тех, с кем мы близки. Но нам не нужно так себя чувствовать, и вам не нужно преодолевать свои тревоги в одиночку! Если у вас есть друг или член семьи, и вы уверены, что он поддержит вас, вам будет лучше открыться и рассказать о том, что происходит. Акт разговора о чем-то может помочь снизить уровень вашей тревожности и побудить вас получить дополнительную поддержку, если это необходимо.

Упражнения

Постарайтесь увеличить объем физической активности. Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страха и беспокойства. Помните, активность не обязательно должна быть энергичной; легкая растяжка, сидячие упражнения или ходьба полезны для вас.

Расслабление

Изучение техник релаксации может помочь вам справиться с умственным и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко дышать. Или представьте себя в расслабляющем месте.

Вы также можете попробовать дополнительные методы лечения или упражнения, такие как массаж, тай-чи, йога, техники осознанности или медитация.

Техника дыхания 4-7-8

Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая про себя до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми. Повторите еще три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре цикла дыхания.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать употребления слишком большого количества сахара, так как резкое падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин также может повысить уровень тревожности.

Избегайте употребления алкоголя или пейте умеренно.

Люди очень часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландским мужеством», но это не хорошо для вас, и последствия алкоголя могут заставить вас чувствовать себя еще более испуганными или тревожными.

Вера/духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам способ почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь справиться с повседневным стрессом, а посещение мест отправления культа и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как я могу получить помощь?

Разговорная терапия

Разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), очень эффективна для людей с проблемами тревоги. Это включает в себя компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию (CCBT), которая проведет вас через серию упражнений по самопомощи на экране. Свяжитесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать больше.

В Англии вы также можете обратиться в NHS Talking Therapies.
В Шотландии вы можете получить доступ к услуге Living Life.
В Уэльсе вы можете получить доступ к Silver Cloud.
В Северной Ирландии узнайте, что доступно в вашем разделе Trust.

Лекарства

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для поиска причины проблем с тревогой.

РубрикаРазное