Как избавиться от депрессии и апатии самостоятельно: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Как помочь себе, а когда надо бежать к специалисту и бить тревогу — Реальное время

Общество

00:00, 01.05.2022

Самопомощь при апатии и депрессивных настроениях: рекомендации психолога

В последнее время в условиях нестабильной обстановки многие из нас подвержены сильным волнениям, переживаниям и тревоге. Это не может не вызывать апатию, сниженное настроение (не путать с депрессией), тревожные расстройства, предупреждает клинический психолог Юлия Кочетова. В авторской колонке для «Реального времени» кандидат психологических наук, доцент факультета «Психология образования» МГППУ дает рекомендации, как помочь самому себе при депрессивных настроениях, а когда надо бежать к специалисту и бить тревогу.

Тревожные расстройства встречаются у 40 процентов людей

Под воздействием сильных стрессовых факторов, таких как потеря близких, тяжелая болезнь, сложности на работе или как сейчас — сильные политические и экономические потрясения, человек может столкнуться с различными проблемами ментального здоровья. Среди них можно встретить тревожные расстройства, апатию и, конечно, депрессию. Чем больше мы подвержены подобным состояниям, тем ниже качество жизни и удовлетворенность ею.

Но давайте разберемся, что это за проблемы? Начнем с тревоги.

Может быть вы удивитесь, но тревога — это нормальная человеческая эмоция, которая возникает как реакция на потенциальную опасность. Тревога имеет определенный смысл. И, более того, можно утверждать, что тревога не бесполезна. В процессе антропогенеза тревога сигнализировала нашим предкам об опасности, позволяла мобилизоваться, вовремя начать действовать, что помогало выжить, спасаться от хищников и врагов. Со временем для современного человека тревога начала приобретать и иные смыслы. И необходимо разобраться, в какой момент тревога из нормальной реакции переходит в тревожное расстройство.

Тревога — это все-таки отрицательно окрашенная эмоция. Выражается она, как правило, в ощущении неопределенности, ожидании отрицательных событий. Тревога ориентирована на будущее, то есть человек ориентируется на неудачный опыт из прошлого или настоящего и переносит его в будущее, создавая себе постоянное напряжение, поскольку тревога, как правило, это не про то, что «есть сейчас», а про то, что «может быть».

Тревога сигнализировала нашим предкам об опасности, позволяла мобилизоваться, вовремя начать действовать, что помогало выжить, спасаться от хищников и врагов. Фото: naked-science.ru

Сопровождается тревога характерными соматовегетативными, то есть физиологическими изменениями: напряжение в теле и мышцах, учащенный пульс и сердцебиение, трудности с дыханием, изменение артериального давления, сухость во рту, проблемы с кишечником, потливость, зябкость и тому подобное. Чрезмерно высокий и чрезмерно низкий уровень тревоги будет иметь дезадаптивное значение, приводить к неблагоприятным последствиям.

Европейская психиатрическая ассоциация исследовала распространенность тревожных расстройств в популяции. Оказалось, что депрессивные расстройства составляют порядка 10 процентов, а тревожные расстройства — от 15—20 до 40 процентов. Это достаточно высокие показатели. Далеко не все исследования подтверждают эти данные, тем не менее тревожные расстройства действительно встречаются по крайней мере вдвое чаще депрессий.

Если есть тревога — значит, человек живет

При всем этом тревога — важнейший элемент существования человека. Хороший пример приводит известный американский психолог и психотерапевт Ролло Рис Мэй. «Так, например, я испытываю тревогу перед каждой лекцией, хотя уже сотни раз выступал перед аудиторией. Однажды, устав от этого напряжения, которое казалось мне чем-то излишним, я приложил все свои силы, чтобы избавиться от подобного состояния. И действительно, в этот вечер, начиная лекцию, я был совершенно спокоен и свободен от обычного напряжения. Но выступление мое оказалось неудачным. Ему недоставало напряжения, ощущения риска, того чувства, какое испытывает лошадь перед скачками, — то есть всего того, в чем проявляется нормальная тревога», — пишет он.

Таким образом, встреча с тревогой может обострить наше восприятие. Именно она создает то напряжение, на котором основано сохранение человеческого существования. Если есть тревога — значит, человек живет. Вот почему датский теолог Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». По его мнению, тревога возникает тогда, когда перед человеком раскрываются новые возможности.

Депрессия — серьезный клинический диагноз

Теперь разберемся с апатией и депрессией. Апатия — это безразличие и отсутствие эмоций.

Апатия достаточно частое явление и может встречаться в норме у здоровых людей. Но также апатия может являться симптомом, который говорит о наличии нарушений в психическом состоянии человека. Апатия может быть разной по степени тяжести. Легкие формы могут проявляться в нежелании что-либо делать. В тяжелых случаях апатия может приводить к тому, что человек абсолютно не заинтересован в жизни, перестает проявлять заботу о себе, так, например, может случиться при депрессии.

Хочу заметить, что депрессией у нас привыкли называть все состояния, связанные со снижением настроения, а ведь это серьезный клинический диагноз! Мы привыкли списывать именно на депрессию все наши текущие проблемы — перепады настроения, перегруженность на работе, страхи, неприятности в семье и прочее. А между тем депрессия — это конкретное психическое заболевание, которое американский психотерапевт Аарон Бек называл «болезнью нашего времени». Чем же отличается депрессия от сниженного настроения?

Депрессия включает себя нарушения на нескольких уровнях: эмоциональном (аффективном), физиологическом, поведенческом и даже мыслительном. Безусловно, при депрессии мы встречаем человека с проблемами в эмоциональной сфере — подавленным настроением, которое не зависит от обстоятельств и, более того, сохраняется длительное время. При этом у пациента теряется интерес к жизни, он чувствует тоску и отчаяние, недовольство собой, ощущает вину. Поведенческие нарушения проявляют себя в той же апатии и пассивности, человек становится неконтактным, меньше общается, отказывается от своих привычных радостей жизни.

Кстати, часто депрессия сопровождается употреблением алкоголя и других психоактивных веществ. Относительно мыслительной деятельности — человеку трудно сосредоточиться, то есть внимание неустойчивое, рассеянное, также тяжело принимать какие-либо решения — мышление становится как бы «вязким», медленным. Также все это сопровождается наличием когнитивных искажений, то есть ошибок мышления или ложных установок.

Проанализировав основные ошибки мышления, известный американский психотерапевт Альберт Эллис сгруппировал когнитивные искажения вместе и обозначил их как «Кодекс невротика». Это некий свод «лозунгов», способствующих формированию невротических расстройств. «Кодекс невротика» включает в себя 12 иррациональных убеждений. В частности, это жесткая необходимость быть любимым или одобряемым каждым значимым другим; установка, что каждый должен быть компетентен во всем или что большинство людей — подлые или испорченные. Или еще одно, характерное для многих: несчастья человека обусловлены внешними силами (форс-мажор), и у людей мало шансов их контролировать. И одно из наиболее актуальных — не надо беспокоиться о чужих проблемах. Как видно из перечня, подобные установки действительно не отражают реального положения дел и демонстрируют искаженное восприятие пациентов.

Из всего указанного выше можно сделать вывод, что негативные убеждения, мысли человека, его ожидания относительно себя самого, других людей и мира в целом влияют на его настроения и поступки.

Как помочь себе?

Итак, что же делать при депрессии, а что при сниженном настроении и легкой форме апатии? Во-первых, для того, чтобы диагностировать природу проблемы, необходимо обратиться к клиническому психологу, неврологу или психиатру. Каждый из этих специалистов может отделить истинный диагноз «депрессия» от сниженного настроения и других проблем.

Чтобы диагностировать природу проблемы, необходимо обратиться к клиническому психологу, неврологу или психиатру. Фото: aif.ru

Во-вторых, если все-таки был поставлен диагноз «депрессия» (или биполярное расстройство и прочие) необходимо понимать, что это состояние не пройдет самостоятельно. Чем дольше человек будет пребывать в этом, тем сложнее будет процесс реабилитации. Человеку, страдающему депрессией, необходима медикаментозная помощь, а соответственно, консультация врача-психиатра (также для начала можно обратиться к неврологу), а в дальнейшем — работа с психотерапевтом по различным направлениям и модальностям (когнитивно-поведенческая терапия, десенсибилизация и переработка движением глаз, арт-терапия).

Если все же мы говорим о ситуативном снижении настроения, то могут помочь и некоторые рекомендации по самопомощи:

• Отслеживайте и «ловите» свои негативные мысли, старайтесь использовать позитивное мышление. Именно наши мысли определяют наши эмоции. Соответственно — негативные мысли рождают негативные эмоции.
• Обращайте внимание на свой режим и удовлетворение физиологических потребностей: отследите сон, ложитесь спать по времени, высыпайтесь, правильно питайтесь, не отказывайте себе в пище и витаминах, также не переедайте.
• Спорт и движение — очень важны в нашей жизни, это источник эндорфинов, возможность насытить кровь кислородом, «запустить» свой организм.
• Чаще гуляйте и проводите время на воздухе.
• Найдите приятное хобби, которое будет приносить радость.
• Общайтесь с приятными людьми, больше посещайте приятные места — выставки, театры, кино, расширяйте кругозор.
• Самое важное — не забывайте себя хвалить и радовать. Положительная оценка себя, возможность замечать свои победы, благодарность себе и окружающим — мощный фактор борьбы со сниженным настроением.

Юлия Кочетова

Справка

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции «Реального времени».

ОбществоКультура

Депрессия и плохое настроение — разные вещи

Что такое депрессия и как она проявляется, рассказала врач-невропатолог медицинского центра «Агапит» Щебет Александра Андреевна.

Весной и осенью у нас часто меняется настроение, появляется апатия и нежелание что-либо делать. Такое состояние принято называть депрессией. Но что на самом деле скрывается за этим понятием? Можно ли диагностировать у себя депрессию? Как справиться с апатией и плохим настроением и вернуть радость жизни? А если самостоятельно справиться не получается, то к кому обратиться за помощью? На эти и другие вопросы ответила врач-невропатолог Александра Андреевна Щебет.

— Александра Андреевна, расскажите, что такое депрессия и какими симптомами она проявляется?

Депрессия — это сложное заболевание, которое может иметь различные симптомы, начиная от смены настроения, заканчивая головной болью, изменениями артериального давления, нарушениями сна. Более грозные симптомы — мысли о смерти, попытки суицида. В народе депрессией принято называть состояние, когда несколько дней сохраняется плохое настроение и ничего не хочется делать. Однако это совсем не оно. Депрессия — это непростое заболевание, требующее комплексного лечения с применением медикаментозных средств и работой с психотерапевтом.

Виникли питання — проконсультуйтеся з лікарем

Для запису на консультацію телефонуйте або заповніть форму зворотнього зв’язку:

(050) 301-99-26 (067) 446-11-79

— Можно ли диагностировать у себя депрессию?

Самостоятельно поставить такой диагноз нельзя, потому что человек не может быть к себе объективным. Для диагностики существуют специальные тесты, разработанные американскими и европейскими специалистами. Ответив на их вопросы, человек может предположить, что страдает клинической депрессией. Однако точный диагноз может поставить только врач.

— При каких симптомах нужно обращаться к врачу?

Обратиться за медицинской помощью нужно, если есть симптомы, которые мешают человеку вести полноценный привычный образ жизни: хроническая усталость и апатия, когда человек не может выйти из дома. Также тревожным звоночком являются нарушения сна: бессонница, трудное засыпание, беспокойный сон, отсутствие сна. Еще один симптом — изменение аппетита – переедание или отказ от пищи, соответственно, резкое изменение массы тела. Не стоит игнорировать и соматические симптомы, такие как болевые синдромы, которые не снимаются анальгетическими средствами и сохраняются длительное время (несколько месяцев). Безусловно, мысли о суициде или попытки требуют немедленной консультации специалиста.

— К кому обратиться для диагностики и лечения депрессии?

В нашей стране традиционно считается, что депрессию лечит психиатр. Это пациентов пугает, так как ассоциируется с тяжелыми психическими заболеваниями. На самом деле диагностировать и лечить депрессию может не только психиатр, но и квалифицированные врачи-психоневрологи, неврологи, терапевты и семейные врачи. В прошлом году в Украине был принят протокол по диагностике и лечению депрессии в первичном медицинском звене, то есть терапевтами и семейными врачами.

— Как лечится депрессия и сколько времени занимает лечение?

Все зависит от тяжести симптомов. Чаще всего депрессия лечится амбулаторно, но в некоторых случаях может потребоваться госпитализация для контроля за состоянием здоровья, подбора дозы препаратов и оценки их влияния на организм. Легкая степень депрессии лечится при помощи психотерапии и не требует медикаментозного лечения. Это может быть как индивидуальная работа с психотерапевтом, так и участие в групповых занятиях. При лечении средней или тяжелой депрессии применение медикаментозных средств —антидепрессантов уже необходимо. Сроки лечения варьируются. Подбор дозы составляет от 1 до 3 месяцев (иногда дольше), а последующее лечение длится около полугода. После этого врач оценивает состояние пациента и корректирует дозу либо отменяется прием препаратов. Как правило, после прохождения медикаментозного лечения пациент продолжает работать с психотерапевтом. Депрессия — излечимое заболевание.

— Плохое настроение и апатия депрессией не являются, верно? Но как справится с этими состояниями?

Да, это так. Плохое настроение и апатия могут быть симптомами депрессии, но когда есть такое заболевание, к ним добавляются и другие симптомы. Чтобы вернуть хорошее настроение и избавиться от апатии, в первую очередь нужно нормализовать режим сна, ведь нервная система восстанавливается только во сне. Также нужно подобрать подходящие именно для вас способы для отдыха и развлечения и чем-то себя радовать. Повысить настроение помогают и физические нагрузки, они способствует выработке в организме гормонов счастья.

Подготовила Катерина Васютина

6 способов справиться с апатией и депрессией

Перейти к основному содержанию

Доктор ДоунЭлиз Снайпс

Доктор ДоунЭлиз Снайпс

CEUs и советы по психическому здоровью @ YouTube.

com/DocSnipes

Опубликовано 29 ноября 2018 г.

+ Подписаться

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают апатию/депрессию. Даже если она не соответствует критериям «клинической депрессии», она может оказать существенное влияние на ваши отношения и работу. Это также может вызвать рецидив у людей с историей зависимостей.

Гораздо эффективнее вмешаться при первых признаках апатии или предотвратить все это вместе, чем ждать, пока вы будете несчастны. Если вы родитель, проведите интервенции со своим ребенком, чтобы помочь ему повысить уровень счастья и предотвратить депрессию. (Детство, особенно предподростковый и подростковый возраст, может быть трудным.) Если вы руководитель, помогите сотрудникам добавить счастья, сбалансировать работу и личную жизнь и уменьшить характеристики рабочей среды, вызывающей выгорание. Это поможет максимизировать эффективность и производительность персонала.

Причина

Когда химические вещества в вашем мозгу выходят из равновесия, вам может быть трудно чувствовать удовольствие или счастье. Обычно это означает дисбаланс норэпинеферина, серотонина, дофамина и/или глутамата. Помните, что норэпинефрин и глутамат вызывают возбуждение, и их избыток в течение слишком долгого времени приведет к тому, что ваша система отключит чувствительность системы реагирования на угрозы, что вызывает отсутствие мотивации и волнения по поводу большинства вещей. Кроме того, слишком мало серотонина, ГАМК или дофамина может вызывать аналогичные чувства отсутствия удовольствия. Недостаток сна, чрезмерный стресс, употребление наркотиков или лекарств, дисбаланс гормонов, проблемы с щитовидной железой и множество других вещей могут привести к этому.

Функция

Это способ вашего тела сигнализировать о том, что 1) может быть проблема и 2) вынуждает вас решать ее. Помните, что цель — выжить. Вы бы не ездили на своей машине очень долго, если бы горел индикатор проверки двигателя. Отсутствие удовольствия можно рассматривать как личную лампочку «проверить двигатель».

Как вы справляетесь

Вспомните несколько раз, когда вы были в депрессии, даже если это длилось всего несколько часов. Что вы сделали, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше? Ты позвонил другу? Выйти на прогулку? Отвлечь себя чем-то?

Что стало хуже (если вообще)? Это даст вам подсказки не только о том, что вызывает симптом, но и о том, что НЕЛЬЗЯ делать. Например, у меня есть друзья, которые настроены хорошо, но совершенно бесполезны, когда у меня плохой момент. Если я обращаюсь к ним, я обычно в конечном итоге чувствую себя осужденным, лишенным поддержки и, ну… хуже. Еще одна вещь, которую я пробовал, когда я в депрессии, это есть. Хотя в данный момент это, безусловно, вкусно и приятно, обычно я чувствую себя ужасно.

Некоторые простые вмешательства

Не ждите возбуждения, но постарайтесь сделать что-то, что сделает вас слегка счастливым. Я люблю смотреть видео о том, как едят еноты. Иногда я пеку, потому что получаю удовольствие, видя признательность в глазах моих детей. В другой раз я пойду на пробежку, потому что это повышает уровень эндорфинов и серотонина, и я люблю наблюдать за природой.

Высыпайтесь, но не дремлете днем. Вам необходимо стабилизировать свои циркадные ритмы (сон-бодрствование-еда). Если вам нужно вздремнуть, держите его менее 45 минут.

Улучшите свое питание. Вы можете поискать в Интернете «питание от депрессии». Я рекомендую несколько сайтов, включая Foodforthebrain.org; draxe.com; dailyhealth.com и webmd.com. В этой книге также есть глава о питании.

Определите и устраните то, что вызывает у вас стресс. Помните, что слишком сильный стресс в течение слишком долгого времени приводит к тому, что ваше тело становится менее чувствительным, что приводит к снижению мотивации, волнения и удовольствия.

• Составьте список всего, что вызывает у вас стресс.
• Вычеркните все, что не стоит вашей энергии.
• Вычеркните все, что вам не подвластно.
• Вычеркните все, о чем вы беспокоитесь, вероятность возникновения которых очень мала.
• Сделайте учетную карточку для каждого оставшегося. Выбирайте ОДНУ карту каждый день и определяйте 3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы немедленно начать бороться с этим источником стресса. Например, ветклиника уже была закрыта на выходные, когда я заметил, что один из наших пожилых ослов теряет вес. Я начала беспокоиться о том, что было не так, и беспокоиться о том, как моя дочь отреагирует, если с ней что-то не так. Фреттинг ничем не помог ни мне, ни ей, ни моей дочери. Я решил исследовать потенциальные причины потери веса, выяснить, какой дополнительный корм я мог бы дать ей, спросить пару людей, занимающихся лошадьми, что они думают, и, если бы она начала вести себя плохо, я бы вызвал ветеринара скорой помощи. У меня был план, и, дав ей дополнительную еду (которую она съела), я почувствовал себя лучше.

Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что причина не связана с чем-то физическим, например с гипотиреозом или синдромом хронической усталости. Физические причины хорошо поддаются лечению, но, скорее всего, не реагируют на антидепрессанты или разговорную терапию, поэтому важно лечить ПРИЧИНУ симптома.

Просмотрите курс консультирования CEU для этой презентации.

Этот курс также включен в наши безлимитные пакеты CEU.

• Как мы можем преодолеть травму?

  1 ноября 2022 г.

• Понимание и преодоление травмы после предательства

  25 октября 2022 г.

• Стратегии позитивного лидерства

  23 июня 2022 г.

• Сегодня День распространения информации о воспалительных заболеваниях кишечника (болезни Крона и колите)!

  19 мая, 2022 г.

  

• Развитие эмоционального интеллекта и самооценки через поведение привязанности

  19 мая 2022 г.

• Улучшение восстановления за счет стимуляции нейрогенеза и тонуса блуждающего нерва

  6 мая 2022 г.

• DSM V TR В НАЛИЧИИ!

  21 марта 2022 г.

• Что нового в DSM V TR??

  18 марта 2022 г.

  

• Травма, зависимость и тревога могут вызвать дисфункцию щитовидной железы и проблемы с настроением и когнитивными функциями

  16 марта 2022 г.

• Избегайте найма или работы на нарцисса

  8 марта 2022 г.

Страница не найдена | Общество Альцгеймера

Какую информацию вы хотели бы прочитать?
Используйте кнопку ниже, чтобы выбрать между помощью, советом и реальными историями.

Решите, что вы видите

Выберите один или несколько вариантов Выберите один или несколько вариантов.

• Информация
• Консультация
• Новости
• Реальные истории
• Исследования
• Поддержите нас
• Справочник слабоумия

Мы запомним ваш выбор для будущих посещений; вы можете изменить свой выбор в любое время

Применить

Исследования

В настоящее время нет лекарства от деменции, но распознавание ранних признаков и симптомов по-прежнему очень важно. Мы выясняем, почему выявление ранних признаков важно для всех, кто страдает деменцией, и почему мы поддерживаем исследования, направленные на улучшение диагностики. В настоящее время нет лекарства от деменции, но распознавание ранних признаков и симптомов по-прежнему очень важно. Мы выясняем, почему выявление ранних признаков важно для всех, кто страдает деменцией, и почему мы поддерживаем исследования, направленные на улучшение диагностики. …

16 февраля 2023 г.

Совет

Видеонаблюдение может быть эффективной формой вспомогательных технологий. Тем не менее, существуют этические и юридические проблемы, связанные с использованием камер видеонаблюдения для наблюдения за человеком с деменцией, которые необходимо учитывать. Видеонаблюдение может быть эффективной формой вспомогательных технологий. Тем не менее, существуют этические и юридические проблемы, связанные с использованием камер видеонаблюдения для наблюдения за человеком с деменцией, которые необходимо учитывать. …

15 февраля 2023 г.

Реальные истории

Общество Альцгеймера гордится тем, что сотрудничает с Фондом Дафны Джексон (DJT) и предлагает стипендии для людей, возвращающихся к исследованиям после перерыва по состоянию здоровья и уходу.

Общество Альцгеймера гордится тем, что сотрудничает с Фондом Дафны Джексон (DJT) и предлагает стипендии для людей, возвращающихся к исследованиям после перерыва по состоянию здоровья и уходу.

. ..

14 февраля 2023 г.

Новости Метка: Новости.

Призовите людей с деменцией и лиц, осуществляющих уход за ними, ученых и специалистов в области здравоохранения и ухода, чтобы они поделились своим опытом и знаниями о диагностике деменции.

Подробнее

Реальные истории

Мы рады сообщить, что Лавина Мехта MBE стала послом Общества болезни Альцгеймера. Лавина рассказывает нам, почему она так увлечена повышением осведомленности о деменции в сообществе Южной Азии, а также о связи между физическими упражнениями и деменцией.

Мы рады сообщить, что Лавина Мехта MBE стала послом Общества болезни Альцгеймера. Лавина рассказывает нам, почему она так увлечена повышением осведомленности о деменции в сообществе Южной Азии, а также о связи между физическими упражнениями и деменцией.

.