Как быть энергичным человеком: «Чтобы больше успевать, надо рано вставать и лучше планировать» и ещё 11 мифов об энергии

«Чтобы больше успевать, надо рано вставать и лучше планировать» и ещё 11 мифов об энергии

С энергией та же история, что и с деньгами. Все как будто отлично знают, что такое деньги, но при этом с ними связано множество мифов и ложных представлений. Посмотрим, что верно, а что неверно в общественных представлениях об энергичных людях и энергии.

Миф 1: «Некоторые люди энергичны, а некоторые — нет. Энергичные люди энергичны всегда»

Это не так. Безусловно, у кого-то энергии в среднем больше, у кого-то меньше. Это зависит от многих факторов. Не существует человека, у которого энергия как «настроение, самочувствие здесь и сейчас» была бы всегда одинаково высокой или одинаково низкой. Наш уровень энергии постоянно меняется. И меняется у всех по-разному. Нет никакого «энергичного человека вообще». У каждого свой энергетический профиль. Один человек выдерживает сумасшедшие авралы, а потом нуждается в отдыхе. Другой способен работать изо дня в день, но при спешке неэффективен. Третий имеет кипучий темперамент, часто взрывается и кричит, но делает в итоге даже меньше, чем четвёртый, который выглядит немного вялым. В книге я рассказываю о множестве разных энергетических профилей, в которых многие смогут узнать себя.

Миф 2: «Энергичные люди преуспевают в жизни, а не энергичные — терпят неудачу»

Даже если у вас совсем мало энергии, вы всё-таки можете сделать многое. А если энергии много, это ещё не гарантия успеха. Можно использовать с толком малое количество энергии, а можно выпустить весь пар в свисток. Вам наверняка встречались и те и другие случаи.

Не совсем так. Здоровый образ жизни — неплохая штука, но и он не работает для всех одинаково. В книжке вы не найдёте общих советов вроде средиземноморской диеты, йоги или бега. Гораздо важнее точно узнать свои личные «можно» и «нельзя». Кто-то чувствует себя полутрупом без девятичасового сна, а кто-то способен иногда месяцами спать меньше нормы и при этом неплохо себя чувствовать. Именно об этом я и буду говорить: как узнать себя, как понять, что влияет на уровень вашей энергии.

Миф 4: «Энергия — это здоровье и гормональный баланс. Если энергии мало, надо лечиться»

Хотя болезнь может высасывать энергию, это лишь один из факторов её снижения. К тому же у двух людей, имеющих одинаковую болезнь, количество энергии может быть разным. И уж тем более неверно, что здоровый человек будет энергичен всегда. Связь есть, но не такая прямая.

Миф 5: «Энергия? О чём вы говорите, надо просто больше стараться и не жалеть себя»

Энергия, как и многие другие психические и психологические характеристики человека, не поддаётся объективному измерению. Некоторые преувеличивают свои возможности, некоторые их преуменьшают. Стратегия «больше стараться и не жалеть себя» демонстрирует одно из возможных отношений к своей энергии: «Я не хочу знать, сколько осталось топлива в баке, я буду просто жать на газ». Результат такого подхода может быть, как вы понимаете, разным. В некоторых ситуациях он спасителен, в других — смертелен.

Миф 6: «Чтоб экономить энергию, надо правильно спланировать жизнь»

Другой характер, другая стратегия отношения к энергии: разделить её на маленькие порции и жить отмеренными отрезками. У этой стратегии есть свои плюсы и свои подводные камни. Но и она не панацея. Тщательное планирование, если оно не основано на хорошем знании своих особенностей, не поможет ни увеличить уровень энергии, ни предотвратить её спады.

Миф 7: «Энергия — это страсть! Когда приходят сильные желания, всё получается само, энергии прибавляется»

Это правда. Но есть и другая: когда энергии нет, то не хочется ничего. Где яйцо, а где курица? Понять это невозможно даже в сравнительно простых случаях. Например, либидо мужчины или женщины сильнее, когда выше тестостерон. Однако верно и обратное: тестостерон повышается, когда мы чаще занимаемся сексом. Скорее всего, этот механизм работает в обе стороны. «Просто чего-нибудь сильно захотеть» не сработает, если энергии изначально не было.

Миф 8: «Полюби себя, и появится энергия. Нас научили не любить себя, поэтому и энергии не хватает. Энергия есть у тех, кто любит себя»

Миф позитивной психологии, основанный, если копнуть чуть глубже, на идее о всевластии мысли. На трибуне стоит энергичный человек, который делится с нами секретом своего успеха, своей харизмой. Он очевидно уверен в себе, он себе нравится. Мы можем подражать ему, и всё пойдёт как по маслу.

Начни думать как миллионер, и твои миллионы быстро найдут к тебе дорогу. Улыбайся зеркалу каждое утро, и твоя депрессия пройдёт сама. Если бы всё было так просто!

Впрочем, и в этой сказке есть зерно правды, если под нелюбовью к себе понимать плохие когнитивные привычки (автоматические мысли, полные самоуничижения, обобщений, навязчивостей). Такие привычки действительно могут стать дырами, в которые утекает энергия.

Миф 9: «Знание — сила: если ты хорошо знаешь, как поступать, то есть и энергия»

Энергия знания может быть одной из важных составляющих энергии в целом. Причём не важно, заблуждаемся мы или нет, так что лучше даже сказать «энергия уверенности». Но и тут я предложил бы перевернуть высказывание: когда у нас есть энергия, мы знаем, как поступать. Мы знаем людей, готовых бесконечно собирать информацию и не действовать, — и людей, которые принимают множество не всегда удачных решений с кондачка.

Миф 10: «Энергия — это спонтанность, поток. Энергичный человек не думает, а действует, причём быстро»

Совершенно необязательно. Это зависит от того, как устроены наши внутренние механизмы получения, переработки, накопления и выдачи энергии. Есть люди, которые как будто обладают огромным внутренним резервуаром энергии: они могут долго-долго накапливать её, а потом долго-долго тратить. Точно так же, как деньги — это иногда сокровища, а иногда потоки доходов, иногда долгосрочные инвестиции, а иногда торговля внутри дня, энергия может быть размещена и вложена по-разному.

Миф 11: «Энергия — это высокая степень ориентированности: быть в правильном месте в правильное время, тусоваться с правильными людьми, быть современным и актуальным. Если быть там, где много энергии, и с теми, у кого её много, тоже станешь энергичным»

Очень любопытный миф.

Действительно, энергию можно в какой-то мере получить от других автоматически, зарядиться ею, даже заразиться, просто постояв рядом. Когда приходишь на концерт, где все орут, прыгают, машут руками, или на выступление известного мотиватора, трудно остаться в стороне от всеобщего возбуждения. Попадая в компанию, где все в энтузиазме, тоже начинаешь бегать туда-сюда как наскипидаренный и генерировать идеи. Многие мои клиенты разделяют это убеждение. Но они сталкиваются с тем, что такой внешний способ получения энергии не держится долго. Внутренняя организация характера вступает в конфликт с зарядкой извне. Наступает похмелье, требуется «поддать ещё».

Я знаю людей, которые постоянно ходят на мотивационные тренинги, но никак не могут конвертировать эту получаемую извне энергию в собственную направленную деятельность. Это происходит потому, что внешнюю энергию надо, как говорят психологи, интернализовать, переварить, нужно, чтобы она вступила в плодотворное взаимодействие с внутренними факторами.

Мало просто попасть в нужное место, встретить энергичных людей и потереться о них, чтобы «высечь искру», — надо, чтобы у нас был внутренний механизм преобразования этой искры в собственную энергию.

Миф 12: «Утром у человека больше энергии, значит, надо рано вставать»

Кто-то действительно чувствует себя утром более свежим, но если это не ваш случай, то не стоит пытаться переломить свою природу только потому, что «все великие люди вставали рано», тем более что это не так. Я иногда могу поработать и в пять утра, потому что часто сплю в два приёма: примерно с полуночи до четырёх, а потом с шести утра до девяти. Не думаю, что это можно назвать ранним вставанием, тем более что я, собственно говоря, стараюсь в эти часы работать лёжа.

Миф 13: «Если хорошо выглядишь, на тебя смотрят другие, и это заряжает энергией»

Неизвестно, что тут причина, а что следствие. Скорее, энергичный человек может выглядеть хорошо, так что другим хочется на него смотреть.

С другой стороны, восхищение других действительно может давать энергию, но не всем и не всегда. Иногда человек тратит последнюю энергию на то, чтобы выглядеть хорошо и казаться энергичным.

Самое интересное, что если посмотреть на каждое из этих убеждений, то видно, что почти все они вполне рабочие. Кому-то действительно полезно вставать в пять утра. Чью-то энергию и впрямь подхлестнёт общение с правильными людьми. Кто-то жить не может без восхищения и становится бодрее, когда купается в лучах славы. Проблемы начинаются, когда мы начинаем считать, что это (что бы то ни было) — универсальная характеристика энергии или универсальный рецепт, который поможет её увеличить.

На самом деле таких рецептов нет вообще.

Нет никакой общей для всех энергии, которая бы одинаково выглядела и одинаково себя проявляла. Невозможно нарисовать единый портрет энергичного человека. Энергия у всех разная.

Читайте также

Как заставить себя работать, когда вам этого совсем не хочется

3 совета автора HBR

Энергичность человека — секреты, как стать энергичными людьми

бекграунд

Каждый из нас хотел бы стать энерджайзером, то есть человеком, который с легкостью может бороться с усталостью, быть всегда активным и проявлять энергичность.

Эта статья расскажет вам о том, какие способы существуют для того, чтобы всегда быть «заряженным».

Основа энергетического заряда

С давних пор все знают одну истину – лучше всего способен восстановить наши силы полноценный сон. Однако большинство людей пренебрегают этим фактором. Конечно, изначально это практически не будет сказываться на вашем здоровье, но уж через некоторое время вы за это сильно поплатитесь.

Запомните: что бы не случилось – всегда нужно уделять время сну, причем это минимальное время должно быть не менее 8 часов в сутки.

Важно знать, что каждый человек обладает индивидуальным энергетическим уровнем. Складывается он, прежде всего, от темперамента человека, а также от направленности его характера. К примеру, для экстравертов самый лучший отдых — вместе с веселой компанией друзей, а вот для интровертов — это то же самое, что и работа, поэтому они предпочитают отдыхать дома в тишине и спокойствии.

Советы по увеличению энергии

Итак, рассмотрим, какие рекомендации существуют, чтобы долгое время оставаться энергичным и активным:

• Больше употребляйте воды.
  При обезвоживании наступает сонливость, невнимательность, головные боли. Для того, чтобы поддерживать баланс в норме необходимо выпивать около двух литров воды в сутки.

• Ешьте в меру. Хорошим залогом вашей активности станет хорошо составленное меню питания, порции в котором будут маленькие, но частота приемов пищи, наоборот, большая.

• Постарайтесь отказаться от сладостей. После того, как вы употребите сладкое, организм отдаст большую дозу инсулина, вследствие чего проявится усталость.

• Не стоит забывать про физические нагрузки и тренировки. Здесь работает тот же закон, что и с деньгами: если вы больше тратите, вы больше получаете. Запомните, что физические тренировки помогают вырабатывать гормон счастья, который называют эндорфином. Все энергичные люди занимаются спортом или, как минимум, бегают по утрам.

• Нужно помнить и не забывать о себе. Работа обязательно должна приносить результат, которым вы могли бы потом гордиться: потратьте часть денежных средств себе на подарок. Шопинг – всегда хороший вариант для того, чтобы поднять настроение.

• Необходим правильный отдых, то есть старайтесь сочетать и физическое, и моральное расслабление.

• Укрепляйте отношения с людьми, которые вам по-настоящему дороги. Хорошие отношения, построенные на доверии, всегда смогут помочь при многих проблемах.

Топ-10 направлений энергии

Существует десять направлений, которые помогут вам постоянно быть «заряженным»:

1. Цель. Направьте вашу энергию на ваши цели. Подумайте о том, чего вам необходимо добиться.
2. «Радуга». Самостоятельно сделайте семь карточек, которые повторяли бы цвета радуги. Как только начнете чувствовать усталость, то разложите их перед собой и разглядывайте их в течение нескольких минут.
3. «Трансформация». Обратите отрицательную энергию в позитивное русло. По-другому это называется переходом отрицательного в положительное.
4. Секс. Это занятие является настоящим генератором энергии.
5. Движение. Результатом усталости является лень, результатом движения является энергия. Начинайте вести активный день с того момента, как только откроете глаза. Вспомните, как ведут себя энергичные люди, насколько они постоянно свежи, активны и деятельны.
6. Друзья. Постарайтесь завести новые знакомства, так как они могут принести с собой много хороших эмоций.
7. Спокойствие. Энергичность хорошо сочетается со спокойным состоянием ума.
8. Доброта. Старайтесь не ворчать, не придираться по пустякам, лучше воспринимайте все трудности, как должное.
9. Приятная речь. Исключите из своего лексикона бранные слова, не становитесь сплетником.
10. Радость. Энергичные люди не скрывают ее.

Соблюдая эти 10 направлений, энергичность постепенно войдет в вашу жизнь, и вы сможете радикально изменить свой образ жизни.

Автор статьи:

Сенькин Влад

психолог

Рейтинг статьи:

↑ 3 ↓

Поделиться с друзьями:

Задать вопрос

x

Почитать позже

x

Ваш email:

Сохранить список целей

x

Ваш email:

x

Прочитать позже

Рейтинг статьи:

↑ 3 ↓

Поделиться с друзьями:

Понравилась статья? Хочешь получать больше интересной информации? Подпишись!

headlife.

ru

x

Ваш емейл:

5 лучших советов для повышения уровня энергии

Вы часто чувствуете усталость и хотите быть более энергичным и использовать свое время с большей пользой? Продолжайте читать для Medical News Today лучших советов о том, как чувствовать себя бодрее.

Поделиться на PinterestЧто вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более энергичным в течение дня?

Кто из нас не сталкивался с приступами усталости или упадка сил, часто в самый неподходящий момент, когда мы просто хотим что-то сделать?

Как человек, который работает в офисе, но имеет много побочных проектов, которыми она хочет заниматься в нерабочее время, я, например, склонен бороться с низким уровнем энергии и разочарованием, которое приходит из-за того, что я не могу достичь всего, что я хотел бы в день.

Причины, по которым вы можете чувствовать себя уставшими и истощенными, могут варьироваться от простых, таких как недостаток сна или стресс на работе, до гораздо более сложных, таких как жизнь с хроническим заболеванием или после лечения хронического заболевания .

Хотя бороться с усталостью, вызванной хроническим заболеванием, может быть труднее, выработка некоторых хороших привычек образа жизни может помочь вам максимально повысить уровень энергии в повседневной жизни. Читайте наши советы о том, как чувствовать себя бодрее и бодрее.

Одним из наших основных источников энергии, конечно же, является пища, которую мы едим. Итак, если мы хотим поддерживать высокий уровень энергии, мы должны питаться здоровой пищей и стараться включить в свой рацион самые питательные продукты. Мы измеряем энергию, которую мы можем получить из пищи, в калориях.

Если мы не потребляем достаточно калорий, наше тело может чувствовать усталость, так как ему не хватает «топлива» для работы. Однако в то же время, если мы получаем слишком много калорий, происходит перегрузка системы, и мы можем чувствовать себя вялыми.

Итак, чтобы чувствовать себя свежими и готовыми к действию, мы должны научиться поддерживать баланс с точки зрения потребления калорий.

Официальные рекомендации Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы предполагают, что женщины должны потреблять 1600–2400 калорий в день, а мужчины — 2000–3000 калорий в день. Точное количество зависит от возраста, массы тела и роста.

Но энергия — это не только количество калорий; это также касается их качества. Некоторые продукты обеспечивают энергетический заряд, но практически не имеют питательной ценности. Это означает, что они не будут поддерживать запас здоровой энергии и могут нанести вам вред в долгосрочной перспективе.

Такие продукты являются источником так называемых пустых калорий, и они обычно включают обработанные и ультрапереработанные продукты, такие как конфеты, чипсы и газированные напитки.

Энергетические продукты

Но какие конкретные продукты вы можете добавить в свой рацион в то время, когда вы чувствуете усталость и срочно нуждаетесь в заряде энергии?

Поделиться на PinterestЧтобы получить больше энергии в течение дня, вы можете включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов и листовой зелени.

Хотя в специальном отчете о состоянии здоровья, составленном Гарвардской медицинской школой, объясняется, что существует мало исследований о том, как определенные продукты могут влиять на уровень энергии человека, в нем также признается, что некоторые продукты могут быть более полезными для повышения выносливости, чем другие.

Поэтому специалисты Гарварда советуют употреблять продукты «с низким гликемическим индексом», то есть те, содержание сахара в которых расщепляется нашим организмом медленными темпами.

Это означает, что энергия, полученная из этих продуктов, высвобождается постепенно, помогая нам сохранять бдительность дольше.

К таким продуктам относятся цельнозерновые продукты, орехи и некоторые фрукты, особенно виноград, яблоки, апельсины, персики, груши и грейпфруты, а также овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки, включая горох, фасоль и листовую зелень.

Исследования также показали, что бананы могут быть отличным источником энергии. Например, исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что употребление бананов может лучше поддерживать энергию и способствовать восстановлению обмена веществ у велосипедистов, чем спортивные напитки, которые якобы содержат идеальную энергетическую «смесь».

Кроме того, если вы чувствуете себя не в лучшем виде, важно убедиться, что вы не пьете воду. Усталость может быть симптомом обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, чтобы облегчить чувство усталости.

Кофе или не кофе?

Для многих из нас кофе — это решение, когда мы не чувствуем себя бодрыми, как хотелось бы. Но действительно ли это то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя более энергичным? (Когда я пишу это, я наслаждаюсь последним глотком своего третьего кофе за день, поэтому я очень надеюсь, что ответ на этот вопрос будет «да».)

Авторы отчета Гарвардской медицинской школы объясняют, что кофеин — который естественным образом содержится в кофе, чае и какао — может помочь улучшить концентрацию и сделать наш мозг более бдительным и восприимчивым.

Кофеин также увеличивает ваш пульс, что на некоторое время может придать вам больше физической силы.

Но, предупреждают авторы, эти эффекты могут быть незаметны у заядлых пьющих (таких как я), чей организм может выработать толерантность к этому веществу.

Они также предупреждают, что люди, которые считают, что не получают достаточного заряда энергии от ежедневной дозы кофе, могут постепенно увеличить потребление и стать зависимыми от кофеина, что повлияет на общее состояние здоровья, не принося никакой пользы.

Тем не менее, для людей, для которых чашка кофе лишь время от времени избавляет от вялости или сонливости во второй половине дня, исследования фактически определили, в какое время дня следует пить кофе для достижения наилучшего эффекта.

Ответ? Вы должны выпить чашку кофе в 10:30 утра — или, по крайней мере, между 9:30 и 11:30 — когда уровень кортизола, гормона, который помогает регулировать обмен веществ, максимален.

Это может максимизировать воздействие кофеина на ваш организм, как предполагает исследование.

Иногда в середине рабочего дня я начинаю чувствовать себя вялым, и мой мозг может «выключиться».

Поделиться на PinterestЕсли вы чувствуете вялость, попробуйте встать и заняться спортом.

В такие моменты мне полезно встать со стула, немного потянуться, пройтись по кабинету, а затем продолжить работу за столом стоя.

Небольшое движение помогает мне оживиться, и неудивительно.

Как объясняют специалисты из Гарвардской медицинской школы в своем специальном отчете, хотя физические упражнения могут быть не первым делом, когда вы чувствуете себя истощенным, они стимулируют ваше тело и разум некоторыми жизненно важными способами.

Во-первых, они пишут, что при любом виде упражнений на клеточном уровне в ваших мышцах образуется больше единиц, производящих энергию, чтобы ваше тело могло поддерживать активность.

Упражнения также «увеличивают способность вашего тела переносить кислород» и улучшают кровообращение, поэтому указанный кислород быстрее достигает и «наполняет» все части вашего тела.

Кроме того, он стимулирует высвобождение гормонов стресса — в умеренных количествах, — которые делают вас более энергичными и бдительными.

«Но какие упражнения вам следует делать?» — спросите у авторов доклада, которые затем объяснят, что, короче говоря, подойдет все — лишь бы вы занимались какой-то физической активностью.

«Вам не нужно тратить много времени на беспокойство по этому поводу. Когда дело доходит до упражнений и энергии, трудно ошибиться — и вам не нужно бежать много миль или тренироваться до изнеможения, чтобы начать пожинать плоды».

Недавнее исследование с участием сотен участников в течение 15 лет подтверждает, что получасовые легкие аэробные упражнения каждый день помогут вам сохранить здоровье и принесут долгосрочную прибыль.

Занятия йогой и медитацией также могут повысить уровень вашей энергии. Это связано с тем, что эти практики сосредоточены на техниках, таких как осознанное дыхание, которые направлены на достижение состояния спокойствия.

Поделиться на PinterestЙога и медитация также могут помочь вам справиться со стрессом и усталостью.

Итак, если ваша усталость вызвана — по крайней мере частично — повышенным стрессом, занятия йогой или медитацией в качестве рутинного подхода к «заботе о себе» могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессорам.

Одно исследование, проведенное в прошлом году, показало, что люди, которые практикуют медитацию и йогу, часто имеют лучшую иммунную систему и вырабатывают устойчивость перед лицом стресса и беспокойства.

Другое исследование показало, что всего 25 минут занятий йогой или медитацией — по сравнению с 25 минутами спокойного чтения — могут улучшить настроение людей, а также уровень их энергии и исполнительные функции.

Обзор исследований, изучающих пользу йоги для здоровья, также пришел к выводу, что эта практика может повысить устойчивость к стрессу у людей, работающих в областях с довольно высокой интенсивностью, а также уменьшить беспокойство и облегчить симптомы депрессии.

Этот вариант может показаться недоступным для многих из нас, кто взял на себя слишком много обязанностей — возможно, в качестве партнеров, родителей или преданных своему делу людей.

Поделиться на PinterestПопробуйте делегировать часть своих обязанностей, чтобы добиться лучшего баланса.

Мы можем чувствовать себя подавленными нашими обязанностями — от очень мелких повседневных дел, таких как мытье посуды, до менее обыденных, таких как жизненно важный рабочий проект со многими ответвлениями.

Однако, если мы не найдем достойную стратегию для перераспределения некоторых из этих обязанностей, хотя бы время от времени, это может привести к выгоранию и постоянному чувству усталости в нашей повседневной жизни, что недопустимо. вообще способствует продуктивности и счастью.

Исследования показали, что люди, которые инвестируют в услуги, которые позволяют им перестать беспокоиться о некоторых домашних делах, которые им не нравятся, чтобы им не приходилось сталкиваться с умственной и физической перегрузкой, лучше чувствуют себя в целом. благополучие.

«[Наши] исследования показывают, — объясняет Элизабет Данн, профессор факультета психологии Университета Британской Колумбии в Ванкувере, Канада, — что люди должны […] подумать о том, чтобы избавиться от неприятных переживаний за покупку».

Наконец, крайне важно убедиться, что вы достаточно хорошо высыпаетесь ночью, чтобы предотвратить усталость или восстановиться после утомления или стрессовой деятельности в течение дня.

Поделиться на PinterestДостаточный сон должен быть главным приоритетом.

Хотя это может быть наиболее очевидным советом, многие из нас часто недооценивают влияние сокращения продолжительности сна или нарушения сна на наш уровень энергии, здоровье и самочувствие в целом.

Исследования связывают нарушение сна с нейродегенерацией, проблемами психического здоровья и повышенной предрасположенностью к беспокойству.

То, сколько сна нам нужно, во многом зависит от нашего возраста и некоторых других факторов. Однако в среднем взрослые должны спать около 7–9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают, что для того, чтобы хорошо выспаться, мы должны сформировать здоровый распорядок дня. Это включает в себя отход ко сну примерно в одно и то же время каждую ночь и вставание примерно в одно и то же время каждое утро. И да, это означает, что не нужно лежать на выходных!

Они также советуют избегать воздействия ярких экранов — например, экранов смартфонов, ноутбуков или планшетов — непосредственно перед сном, так как это мешает вашим естественным биологическим часам, что приводит к состоянию бдительности, которое не дает вам заснуть, даже если вы устал и хотел бы спать.

Вкратце, главный вывод из этого обзора заключается в том, что если вам не хватает энергии, которая, по вашему мнению, должна быть у вас, убедитесь, что вы ознакомились со своими потребностями и расставили их по приоритетам.

Кофеин может помочь вам чувствовать себя бодрее на короткое время, но нет коротких путей для поддержания ваших энергетических ресурсов в достаточном количестве. Итак, лучше всего сформировать здоровые привычки, которые помогут вам справиться со стрессом и избежать истощения энергии.

12 научно обоснованных способов повысить уровень энергии

Из-за чего вы чувствуете упадок сил? Многие факторы влияют на ваш уровень энергии, но некоторые факторы образа жизни оказывают наибольшее влияние. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свой энергетический уровень, и у нас есть несколько отличных советов, подкрепленных наукой.

Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что уровень энергии зависит от генетики, сна и физических упражнений.

Исследования показывают, что генетика играет лишь небольшую роль в воздействии на уровень энергии, и в ZOE мы обнаружили, что одним из самых больших факторов может быть ваша диета.

Наши ученые обнаружили, что недостаток энергии часто возникает из-за того, что вы едите. Ваши уникальные реакции на пищу, которую вы едите, особенно на уровень сахара в крови, связаны с тем, насколько вы энергичны или устали.

Другими словами, то, кто вы, что вы едите и как вы двигаетесь, влияет на уровень вашей энергии.

К счастью, у вас есть значительный контроль над диетой и факторами образа жизни, которые играют роль в повышении уровня энергии. Это хорошая новость, потому что вы можете увеличить свою энергию с помощью персонализированного питания и изменения образа жизни.

Хотя многие добавки и пищевые продукты утверждают, что помогают повысить уровень энергии, подавляющее большинство этих продуктов не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и не имеет качественных доказательств того, что они работают.

Если вы сомневаетесь, будьте осторожны с продуктами, которые делают подобные заявления.

В этой статье вы найдете 12 научно обоснованных изменений образа жизни, которые вы можете попробовать, чтобы повысить свою энергию.

1. Найдите лучшие продукты для вас

Теперь можно узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас, с помощью индивидуальных рекомендаций по питанию. Программа ZOE PREDICT измеряла уровень глюкозы и жира в крови более 10 000 участников после еды.

Это новаторское исследование показало, что у каждого из нас есть уникальная реакция на пищу, которую мы едим. Например, однояйцевые близнецы могут есть одну и ту же пищу, но у них могут быть очень разные уровни энергии после еды.

Используя этот тип данных, ZOE может предсказать, как человек реагирует на пищу, и предложить наилучшую замену продуктов питания для его тела.

Питание для вашей уникальной биологии может повысить уровень вашей энергии. Наши неопубликованные данные показали, что 82% людей, которые следовали индивидуальному плану ZOE в течение 3 месяцев, заявили, что у них стало больше энергии.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам есть продукты, которые лучше всего подходят для вашего организма.

2. Накорми свой кишечник

Триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и составляют его кишечный микробиом, важны не только для вашего пищеварения, но и для вашего здоровья в целом. Микробиом каждого человека индивидуален и нуждается в широком спектре различных продуктов для процветания.

Наличие разнообразного микробиома, что означает наличие большого количества различных микробов в кишечнике, особенно полезных микробов, полезно для вашего здоровья. Но более низкое разнообразие может увеличить риск таких состояний, как диабет 2 типа.

Состояние вашего кишечника также может влиять на ваш уровень энергии.

Доктор Уилл Булсевич, гастроэнтеролог и эксперт по здоровью кишечника, недавно объяснил, что одним из наиболее распространенных клинических признаков нездорового кишечника, который он наблюдает в своей практике, является усталость.

Важно отметить, что одним из первых признаков улучшения здоровья кишечника является увеличение энергии.

Наше исследование выявило 15 специфических микробов, которые связаны с хорошим метаболическим здоровьем, и 15 микробов, которые связаны с более плохим метаболическим здоровьем.

«Хорошие» микроорганизмы связаны с более здоровым сердцем и метаболическим профилем. С другой стороны, «плохие» микроорганизмы связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением висцерального или брюшного жира и воспалением.

С помощью программы ZOE впервые стало возможным определить, какие микроорганизмы обитают в вашем кишечнике, и получить персонализированные рекомендации по продуктам для стимулирования кишечных микробов, которые стимулируют рост 15 «хороших» микробов и могут снизить количество «плохих» микробов.

Мы составили этот удобный список советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника. Профессор Тим Спектор, научный соучредитель ZOE и эксперт по микробиомам, также поделился своими 5 советами для более здорового микробиома кишечника.

3. Избегайте скачков сахара в крови и употребляйте сложные углеводы

Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это нормальная реакция, но она может быть вредной в долгосрочной перспективе, если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко или слишком быстро падает после еды.

Когда уровень сахара в крови падает слишком низко или резко повышается, вы заметите изменения в уровне энергии, среди других симптомов, таких как голод, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Неопубликованные исследования ученых ZOE и их коллег показали, что употребление большого количества сахара на завтрак снижает уровень энергии в течение дня. Сладкие напитки и закуски могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови и, как следствие, снизить уровень энергии.

Употребление в пищу более сложных углеводов, особенно из растительных источников, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Сюда входят такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена и орехи, а также бобовые.

4. Сократите количество ультрапереработанных продуктов

Ультраобработанные продукты содержат много сахара, соли, вредных жиров и химических добавок.

Ультраобработка также влияет на пищевую матрицу и делает пищу очень легкой для переваривания. Это может привести к большим пикам сахара в крови, за которыми следуют провалы.

Люди, которые едят много продуктов с высокой степенью обработки — и мало необработанных или минимально обработанных здоровых растительных продуктов — также имеют больше «плохих» кишечных микробов, согласно нашему исследованию.

Ешьте больше цельных продуктов, чтобы повысить уровень энергии, и оставляйте ультра-обработанные сладкие продукты для случайных угощений.

Попробуйте эти продукты взамен:

● печеный картофель с кожурой может заменить картофельные чипсы

● овсянка вместо подслащенных хлопьев

● темный шоколад может заменить шоколадный батончик

● фрукты вместо сока или газированных напитков

5. Пейте воду

Пейте воду, чтобы чувствовать себя лучше. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изменения настроения. Исследования показали, что обезвоживание всего на 2% влияет на внимание и зрительно-моторную координацию.

Независимо от того, нужны ли вам умственные способности или энергия для занятий спортом, поддержание водного баланса может помочь.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать обезвоживания:

• выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи

• иметь при себе многоразовую бутылку с водой в течение дня

• использовать соломинку, чтобы было легче пить

• начинать день с большого стакана воды

• 90 002 добавление лимона, трав или кусочки фруктов в воду, чтобы сделать ее ароматнее

• пить чай или кофе вместо воды

6. Используйте кофеин с умом

Кофеин увеличивает чувство бдительности. Преимущества кофе выходят за рамки вашего уровня энергии. Потребление кофе также связано с большим разнообразием микробиома.

Обязательно сократите потребление кофеина во второй половине дня, так как у многих он может негативно сказаться на сне.

Период полураспада кофеина составляет от 3 до 5 часов, а это означает, что половина кофеина, содержащегося в кофе, выводится из организма в течение нескольких часов после того, как вы его выпьете.

Кофе также обладает множеством других преимуществ для здоровья, которые мы собрали в этой статье.

7. Сделайте свой сон приоритетным

Для хорошего уровня энергии важно, сколько и насколько хорошо вы спите. Плохой сон может повлиять на уровень энергии из-за изменений аппетита и тяги к еде на следующий день.

Когда люди плохо спят, они с большей вероятностью будут есть больше сладкой пищи, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, за которыми следуют сбои и снижение уровня энергии.

Неопубликованные исследования ученых ZOE и их коллег показали, что, когда люди спят дольше и получают более качественный сон, их уровень энергии выше на следующий день.

8. Ложитесь спать раньше

Даже если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть способы улучшить качество вашего сна.

Исследование, проведенное учеными ZOE, показало, что ранний сон лучше контролирует уровень сахара в крови на следующее утро и помогает избежать скачков уровня сахара в крови.

Если вы плохо спите ночью, не ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, такие как хлопья или выпечка, которые у многих людей могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

9. Борьба со стрессом

Полностью исключить стресс из повседневной жизни, безусловно, нереально. Тем не менее, устранение стресса с помощью позитивного поведения имеет первостепенное значение для здоровья в долгосрочной перспективе.

Стресс может отрицательно сказаться на здоровье кишечника. Блуждающий нерв проходит от головного мозга к желудочно-кишечному тракту и может играть роль в соединении кишечного микробиома с вашей реакцией на стресс.

Стресс является частью повседневной жизни, и одним легче справиться с ним, чем другим.

Рассмотрите следующие виды деятельности, чтобы справиться со стрессом:

●  выход на улицу каждый день

●  прогулка

●  упражнения

●  использование дыхательных упражнений для успокоения нервной системы

● работать с консультантом

● звонить другу

● высыпаться

10. Двигаться

Упражнения повышают энергию и снимают усталость.

Для долговременного здоровья рекомендуется уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю. Эти минуты активности можно разделить на неделю, чтобы ими было легче управлять.

Исследовательская программа ZOE PREDICT также обнаружила, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, резко снижается уровень сахара в крови. Из других наших исследований мы знаем, что пики и спады сахара в крови связаны с тем, насколько энергичным вы себя чувствуете, поэтому упражнения могут дать вам больше энергии за счет снижения пиков сахара в крови.

Упражнения также положительно влияют на сон, что, в свою очередь, повышает уровень энергии.

Чтобы двигаться, следуйте этим советам:

● стоять или ходить во время рабочих совещаний

● ходить по лестнице вместо лифта

● парковаться подальше и ходить пешком

● планировать свое активное время в календаре

● ходьба во время обеденного перерыва

11. Следите за потреблением алкоголя

Исследователи связывают употребление алкоголя со снижением уровня энергии, особенно на следующий день после его употребления.

Алкоголь также может ухудшать качество сна, повышать уровень гормона стресса кортизола и вызывать изменения настроения.

Наслаждайтесь алкоголем в умеренных количествах, чтобы избежать снижения уровня энергии. Попробуйте перейти на воду, чай без кофеина или безалкогольный коктейль на ночь.

12. Не курите

Курение может вызвать у вас чувство упадка сил и повлиять на вашу мотивацию изменить свои привычки.

В одном исследовании курильщики были менее активны и сообщали о повышенном уровне усталости по сравнению с некурящими. Курильщики также заявили, что им не хватает мотивации быть более активными.

Если вы в настоящее время курите, помощь в отказе от курения улучшит ваше общее состояние здоровья и повысит уровень вашей энергии.

Резюме

То, сколько энергии у вас есть, зависит от вашего рациона, количества упражнений, сна и — в некоторой степени — ваших генов.

Вы можете изменить свой уровень энергии, изменив свой образ жизни. Ограничьте ультра-обработанные продукты, уменьшите потребление алкоголя и бросьте курить.

Чтобы повысить свою энергию, уделите первостепенное внимание сну, потреблению воды и физической активности, а также определите наилучшие способы справиться со стрессом.

Употребление в пищу правильных продуктов для питания вашего тела и ваших «хороших» насекомых также может положительно повлиять на количество вашей энергии.

Тест-набор для домашних условий ZOE анализирует реакцию организма на уровень сахара и жира в крови, а также микробиом кишечника, чтобы помочь вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашего организма и вашего уровня энергии.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

Источники

Углеводы и сахар в крови. (н.д.).

Carbohydrates and Blood Sugar

Влияние кофеина на системный метаболизм, окислительно-воспалительные процессы и физическую работоспособность. Исследования в области питания . (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531720304449?via%3Dihub

Когнитивные способности и обезвоживание. Журнал Американского колледжа питания . (2012).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/

Комбинированное и изолированное влияние употребления алкоголя и одной ночи лишения сна на настроение, гормональные и воспалительные реакции у здоровых взрослых мужчин: перекрестное рандомизированное контролируемое пробный. Китайский физиологический журнал . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

Упражнения и сон: систематический обзор предыдущих метаанализов. Журнал доказательной медицины . (2017).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527334/

Генетический вклад в самооценку усталости. Молекулярная психиатрия . (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822465/

Легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции и настроение мужчин.