Йога и медитация для начинающих дома: как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации, описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:

• непринужденное состояние осознанности;

• техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

• практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга — используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

«Нет времени» медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

1. Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.

2. Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации.

   Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните.

3. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие.

   В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать.

4. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию.

   Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления!

   Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их. Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится.

   Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку.

   Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации.

5. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту.

   Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе.

   Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом.

   Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок.

   Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад.

   Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических.

В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела.

Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать.

На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Медитация в йоге для начинающих

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.  Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

Фото: bigstock.com

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Медитация для начинающих ⇔ Медитация в домашних условиях, с чего начать

Практика медитации помогает абстрагироваться от суеты и развить способность концентрироваться на важном. Она дарит чистый ум и возможность иначе взглянуть на проблему. Мы попытаемся разобраться, чем полезна медитация, с чего начать ее практику и почему она популярна не только среди буддистов.

Стрессы и нервное перенапряжение
Проблема: 85% жителей нашей планеты время от времени испытывают стресс, а некоторые постоянно живут в этом состоянии	Решение: Всего 10 минут практики помогают расслабиться, не думать о проблемах и побороть стресс
Неврологические проблемы
Проблема: Растет число людей, страдающих неврологическими расстройствами: это головные боли, спазмы, бессонница, депрессия	Решение: Медитация дарит полное расслабление, способствует нормализации состояния организма и выходу из стрессовой ситуации

Медитация: с чего начать

Целью духовной практики является гармония души и тела. Советы начинающим:

• Заниматься нужно 2 раза в день: утром — чтобы активировать разум, и вечером — чтобы избавиться от стресса и утомления.
• Для начала достаточно выделить на медитацию по 15 минут утром и вечером.
• Концентрации без отвлечения (Дхарана) — вот с чего должна начинаться медитация. Для начинающих дома, а не на групповых занятиях, постичь ее может быть непросто. Отвлечься от всего поможет монотонная музыка или мантра.
• Чтобы усердно практиковать, нужна мотивация, поэтому важно превратить занятия в приятный процесс и событие, которое вы ждете с нетерпением.

Простая медитация для начинающих: техники

Чтобы практиковать, нужно выбрать одну из трех основных техник, которые подойдут для новичков. С ними регулярная медитация для начинающих дома может стать настоящим приключением, которое раз за разом будет открывать для разума новые психологические горизонты.

Концентрация на дыхании

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать свое дыхание и контролировать его.

1. Сядьте в одну из медитативных поз или просто подогнув колени.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, но пока не пытайтесь контролировать его.
3. Через несколько минут сделайте глубокий вдох на счет «раз», затем задержите дыхание на 4 секунды и сделайте медленный выдох на счет «два». Продолжайте дышать по этой схеме.

Концентрация на ощущениях

Для этого метода нужно найти позу, в которой тело будет полностью расслабленно, чтобы разум смог мыслить аналитически. Можно практиковать как лежа, так и сидя. Спина должны быть прямой, а дыхание — ровным и глубоким.

1. Закройте глаза и представьте, как с каждым новым выдохом тело покидает напряжение, отбросьте все размышления.
2. Мысленно перенеситесь к кончикам пальцев ног и попытайтесь описать, что вы чувствуете: покалывание, пульсацию, тепло или холод.
3. Переместитесь выше, пройдясь по ощущениям, которые испытывают икры, колени, руки и другие точки тела. Дойдите до головы и почувствуйте, как внутри разливается энергия.

Концентрация на объекте

Такая медитация для начинающих дома поможет стать внимательнее к окружающему мира. В качестве объекта может быть какое-то непрерывное явление — колыхание деревьев, шум воды или огонь. 

1. Займите удобную позу и начните внимательно всматриваться в предмет концентрации.
2. Позвольте ему заполнить все сознание и отпустите все лишнее.
3. Если мысли блуждают, снова и снова возвращайте их на место.
4. Старайтесь моргать как можно реже, а через несколько минут медитации закройте глаза, представляя объект. Можно почитать мантры.
5. Полностью расслабьтесь и дайте своему разуму отдохнуть.

Йога и медитация для начинающих

В традиционных учениях йога и медитация неразделимы, эти практики дополняют друг друга, помогая человеку совершенствовать не только свое тело, но и разум.

Асаны для медитации

Для медитации подходят асаны, в которых удобно практиковать с минимумом усилий. Иначе боль и дискомфорт будут отвлекать от самопознания и совершенствования. Если не хватает гибкости, положение тела можно упростить, главное — спина должна быть прямой. Для медитации рекомендуются такие асаны:

• Сиддхасана;
• Падмасана;
• Вирасана;
• Ваджрасана;
• Сукхасана.

Можно использовать подушки и маты, чтобы сесть как можно комфортнее и меньше отвлекаться. Чтобы медитация для начинающих в домашних условиях не надоедала, практикуйте недолго, но часто, и с каждым разом это занятие будет приносить все больше удовольствия и пользы.

Часто задаваемые вопросы

Почему в медитации так важно дыхание?

Правильное, медленное и глубокое дыхание помогает успокоить тело и разум, направить силы на концентрацию.

Как понять, что достигнуто медитативное состояние?

После медитативного состояния наступает ясность ума, становится легче концентрироваться на самых обычных вещах, и с каждым новым сеансом такая работа над собой приносит все больше радости.

В каком возрасте можно начинать медитировать?

Медитировать можно абсолютно в любом возрасте — всегда, когда хочется научиться лучше управлять собой, побороть стрессы, беспокойство и нервозность.

Засыпаю во время медитации. Что делать?

Нужно медитировать в одно и то же время, чтобы организм перестал путать чувство полного расслабления и отдыха во время практик с сигналом к засыпанию. Продолжайте медитировать, даже если засыпаете на каждом сеансе. Со временем это пройдет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Медитация для начинающих

На определенном этапе для любого начинающего заниматься йогой или давно практикующего встаёт вопрос что же такое медитация? Ответ на этот вопрос достаточно прост, но в тоже время и достаточно сложен. Медитация содержит в себе очень много техник. Эти техники, как правило, описаны в различных школах йоги, школах китайских традиций, славянских текстах. Понятие аналогичное медитации так или иначе присутствует практически во всех религиях.

В различных традиционных духовных учениях конечной целью медитации является полное освобождение. В некоторых традициях, например христианской, монахи уходили далеко в монастыри и неустанно молились, для того чтобы достичь определенного состояния отождествления себя и Создателя, мира в целом.

В Китае существует понятие динамической медитации, когда монах выполняет движение, например в стиле Цигун или даже воинских техник, которые получили широкое распространение на территории Китая в начале 16 и в конце 17 веков.

Определите цель медитации

Хочется напомнить, что цель может быть у всех совершенно разная. Скорее всего, вы читаете эту статью, потому что хотите просто успокоить свои эмоции, расслабиться и ощутить некоторую легкость, радость и свободу в голове и теле. Возможно, немного освободиться от навязчивых мыслей, которые так или иначе заполняют голову или которые накопились в голове в течение долгого рабочего дня. Возможно вы хотите сбросить с себя груз накопившихся за день проблем, ну или просто отвлечься, не используя различных допингов и закрепить полученный навык.

Техники медитации для начинающих могут быть также направлены на различные цели, такие как медитация перед сном, для восстановления энергии, для исцеления всего тела, для очистки от негатива, для любви, богатства, для отношений, для успокоения и т.д.

Наверняка многие из вас читали статьи об известных людях, каждый из которых так или иначе советуют применять и практиковать медитацию ежедневно хотя бы по 10 минут, что позволит улучшить вашу способность мыслить ясно, быстро и чётко принимать решения. Вам также захотелось научиться медитации? В этой статье мы попробуем разобрать основные техники медитации для начинающих, а также для тех кто уже обладает некоторыми знаниями по вопросам медитации в йоге.

Медитация в йоге для начинающих

Попробуем обратиться к первоначальным источникам, для того чтобы разобраться что такое медитация, как научиться медитировать, и как правильно измерять свой прогресс. За многие тысячелетия методика медитации уже была сформирована таким образом, чтобы по ней можно было двигаться как по готовой инструкции ОТ и ДО, каждый раз открывая для себя новый и новый этап к вашему внутреннему миру.

Ниже представлена таблица, где обозначены 8 ступеней йоги согласно древнему тексту «Йога-сутры».

В качестве практики медитации для начинающих достаточно будет дойте скорее всего до четвертого или пятого пункта, который называют отвлечение чувств, это будет сделать непросто, но в тоже время результат вам скорее всего очень понравится.

8 звеньев йоги по Патанджали:

1. Яма — внешняя дисциплина.
2. Нияма — внутренняя дисциплина.
3. Асана — правильная поза.
4. Пранаяма — контроль жизненной силы.
5. Пратъяхара — отвлечение чувств.
6. Дхарана — истинная концентрация.
7. Дхьяна — истинная медитация.
8. Самадхи — объединение с
   суперсознательным.

Яма и Нияма — внешняя и внутренняя дисциплина в йоге

Скорее всего многие начинающие йоги слышали про принципы ямы и ниямы, об этом можно написать достаточно большую статью, но мы не будем в данном случае вдаваться глубоко, а лишь пройдем по основам принципов ямы и ниямы, и разберемся для чего же они всё-таки нужны. Итак, принципы Ямы структурируют нашу внешнюю жизнь, Нияма — внутреннюю. Структурированная, гармоничная внешняя и внутренняя жизнь приводит к тому, что у нас освобождается энергия, которую мы можем направить в более продуктивное русло, в данном случае в медитацию.

Упорядочение внешней стороны жизни (Яма) приводит к более глубокому миропониманию, а внутренняя сторона жизни (Нияма) позволяет проникнуть гораздо глубже в собственные мысли, настроиться на достижение успеха, выстроить правильное отношение к окружающему миру.

Также стоит отметить, что написанное ниже, не предназначается для использования в социуме. Основное предназначение принципов Ямы и Ниямы направлено на ваши внутренние установки.

Яма: основы внешней дисциплины:

• ахимса: отказ от насилия
• сатья: не лгать
• астея: не воровать
• брахмачарья: отказ от невоздержанности
  (умеренность в сексе)
• апариграха: не проявлять жадности

Нияма: основы внутренней дисциплины:

• шауна: чистота тела и ума
• сантоша: удовлетворенность при всех обстоятельствах
• тапас: самодисциплина
• свадхьяя: самоисследование
• шивара-пранидхана: желание достичь Высшего «Я» и принятие Божественного в себе

Как видите, очень важно, чтобы вас ничто не беспокоило и ничто не мучило ваши мысли, тогда процесс медитации будет проходить гораздо легче, и вы сможете уйти гораздо глубже и пожать плоды гораздо раньше.

Асаны для подготовке тела к медитации

Если вы начинающий в плане медитации, то, скорее всего, у вас возникнет вопрос: «А зачем мне практиковать асаны, и заниматься физической нагрузкой, если я и так могу сразу сесть в позу, и начать медитировать». Всё просто: асаны нужны чтобы подготовить ваше тело к пребыванию в спокойном и расслабленном состоянии, способствующем более глубокой и осознанной медитации. Не зря говорят, что в здоровом теле живет здоровый дух. Задача асаны — тренировать способность удобно, прямо и устойчиво сидеть, не двигаясь в течение долгого времени, не прерывая процесс сосредоточения.

Поговорим немного об асанах. Асаны, если выражаться языком начинающих, то это позы в йоге, или, как некоторые говорят — упражнения. Асаны имеют множество последовательностей, при правильном выполнении которых Вы можете заниматься йогой без опасности для вашего здоровья. Практика будет наиболее эффективной, если вы будете соблюдать эти последовательности.

Сурья намаскар — комплекс для начинающих при подготовке к медитации

Говоря о последовательностях, мы подразумеваем скорее всего хатха-йогу. Именно это направление йоги славится своими тщательно построенными последовательностями. В каждой последовательности прорабатывается определённая область нашего организма таким образом, чтобы урегулировать потоки энергии и потоки питательных веществ внутри данной области.

Как выбрать место для медитации

При выборе места для медитации стоит отбросить различные красивые картинки, которые вы видели в интернете, на которых кто-то в красивой позе сидит на склоне горы, или у шумного ручья и всё в таком духе. Это нужно сделать потому, что если вы пока ещё начинающий в медитации, то все эти факторы будут лишь отвлекать вас от самого медитативного процесса. Поэтому лучше всего выбрать такое место, где будет минимум отвлекающих факторов, где всё вам будет очень хорошо знакомо, и где вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и расслабленно. Возможно, это будет пустая комната в вашем доме, где ничто не сможет вас отвлечь от процесса медитации.

Пранаяма — дыхательные техники

Следующим шагом на пути к медитации являются дыхательные практики. В йоге существует несколько техник дыхания, все они как правило преподносятся в процессе практики хатха-йоги. Другими словами они называются пранаямы. Существуют как динамические способы дыхания так и различные задержки. Ваша задача подобрать именно ту технику для себя, которая поможет вам наиболее эффективно очистить ваш ум. Именно в этом состоит задача процесса дыхательных техник. Очистка ума посредством пранаям, успокоение эмоций, это и есть следующий Шаг к медитации.

Уходя глубже, мы можем сказать, что пранаяма — это техника контроля жизненных сил. Пранаяма это гораздо больше чем просто дыхание. Пранаяма работает на психофизическом уровне и контролирует нашу жизненную силу, и как следствие, наш ум.

В качестве средства для освоения медитации для начинающих можно привести пример 2 типов дыхательных техник.

Дыхание капалабхати или дыхание огня

Дыхание капалабхати представляет собой ритмичное дыхание, в процессе которого на активном выдохе мы втягиваем живот, вдох происходит естественным образом, когда мы расслабляем мышцы живота. В процессе дыхания капалабхати происходит активное насыщение организма кислородом. Повторяйте резкий выдох и затем естественный вдох на расслаблении в течение 30-60 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Полное йоговское дыхание

Если выражаться в аспекте медитации для начинающих, то это просто глубокие размеренные вдохи и выдохи. Проделайте данные упражнения от 20 до 30 раз. Дыхание просиходит следующим образом — вдох начинается от живота, мы немного надуваем живот. затем воздух наполняет легкие, приподнимается грудная клетка и слегка ключицы. Выдох идет сверху вниз — опускается грудная клетка, живот втягивается чуть внутрь. Это дыхание делается медленно и размеренно. Более подробно о полном йоговском дыхании можно прочитать в этой статье.

Отвлечение чувств

Итак, когда вы уже можете сидеть достаточно долго, держа спину прямой, не уставая и не двигаясь, когда вы проделали все дыхательные техники по несколько раз и чувствуете себя достаточно расслабленным, то вы можете переходить к следующему этапу.

Существует два основных метода, при помощи которых можно проделать отвлечение чувств. Это концентрация внимания внутри себя и перенос внимания вовнутрь, либо концентрация на выбранном внешним предмете, которые часто выполняют в виде техники тратака.

Перенос внимания внутрь своего тела

На этапе отвлечения чувств попробуйте переместить ваш взор внутрь собственного тела, для начала вы можете вниманием пройтись от кончиков ног до самой макушки, просмотрев все участки вашего тела, понаблюдав за ними, расслабить области, где чувствуется напряжение. Затем попробуйте понаблюдать за тем, что находится внутри вашего тела, какие мысли обитают у вас в голове. Постарайтесь не анализировать, а просто наблюдать за тем, что происходит. Попробуйте осознать и почувствовать свое тело, как бы увидеть его изнутри. То же самое можно сделать собственными мыслями, прибегнув к визуализации, представляя как мысли в виде облаков летают в вашей голове и ветер вашего дыхания сдувает их прочь.

Тратака и концентрация на внешних предметах

А можете выбрать любой внешний предмет и попробовать остановить свой взгляд на нём, каждый раз наблюдая за мыслями, которые образуются в голове, и стараясь вновь и вновь переводить внимание на предмет, который вы выбрали, не отвлекаясь. Эта работа кажется довольно лёгкой, на самом деле довольно сложная. В качестве вспомогательного элемента можно считать цифры от 1 и до бесконечности, либо от 1 до 20 несколько раз. Каждый раз в случае, если вы сбиваетесь со счёта или если ваше внимание уходит, вам стоит начать концентрацию с начала. Со временем длительность момента, когда вы будете ощущать концентрацию на выбранном вами предмете будет возрастать, сила вашей концентрации также будет возрастать. В реальной жизни это очень помогает в делах. Еще один способ, который призван облегчить задачу концентрации на внешнем предмете, является техника тратака. Выражаясь простыми словами, тратака это та же самая концентрация на внешнем предмете, но предметом в данном случае предстаёт свеча, горящая в темном помещении.

Медитация и пратьяхара

Для начинающих практиковать медитацию вполне хватит методов описанных выше. Но может быть такое, что вы освоили уже всё то что было написано ранее, и хотите двигаться дальше, в сторону глубинной медитации. В этом случае следующим этапом, когда вы уже освоили концентрацию, когда вы же можете достаточно долго удерживать внимание внутри и освободиться от своих мыслей, вы можете попробовать пребывать в этом состоянии, переместив свое внимание на позвоночник, проходя вниманием с самого низа позвоночника до самого верха. В какой-то момент вам захочется остановиться, мысли исчезнут, и вы почувствуете то самое чувство пустоты и свободы, за которым вы пришли в медитацию. Пратьяхара происходит, когда мы полностью отключаем все чувства. Происходит полное перенаправление энергии чувств и трансформация ее в высшую энергию.

Пратьяхара наступает тогда, когда у сознания пропадает отождествление себя с самим собой, со своим телом, со своей индивидуальностью, со своими чувствами. И только тогда она может просочиться сквозь узкое пространство ограничений, отбросить все лишнее. В качестве метафоры можно привести пример, когда вам нужно пройти через бетонную стену сквозь маленькое отверстие. Осознавая себя такими, какие вы есть, вы не сможете пройти через это отверстие, но лишь отбросив все лишнее ваша душа может просочиться внутрь, в безграничную пустоту и блаженство Вселенной.

Свами Шри Юктешвар в своей книге «Святая Наука» (The Holy Science) рассказывает, что Вселенная содержит в себе семь сфер:

1. Бхурлока — сфера грубой материи.
2. Бхуварлока — сфера тонкой материи, сфера
   электрических явлений.
3. Сварлока — сфера магнитной поляризации и аур, или различных видов электричества.
4. Махарлоки — сфера магнитов (магнитных вихрей), или атомов.
5. Джаналока — сфера Духовного Познания, сознания Христа или Кришны.
6. Таполока — сфера Аум — Святого Духа; сфера Космического Разума.
7. Сапгьялока — сфера Вечной Сущности — Саш, сфера Бога.

Медитируя, йог отходит от материального мира Бхурлоки, который нам хорошо известен. Отступая от материального творения, он входит во вторую сферу, Бхуварлоку, сферу позвоночника и его тонких электрических импульсов.

Выводы

В этой статье мы постарались кратко описать вопросы медитации для начинающих, показать и рассказать что же это такое, куда это ведет, и привести несколько основных источников и техник медитации. Каждый вправе подобрать для себя тот способ и ту методику, которая подойдёт лучше именно ему. У каждого будет своя цель медитации. Если Вы только начинаете свой путь в медитации, то скорее всего и лучше не вдаваться глубоко в суть истории, а просто для себя понять какая у вас цель и какая практика нравится больше. Самый главный помощник в медитации — страстное желание получить тот самый результат, который вы хотите.

В целом, медитация и ее цели это достаточно эгоистический процесс, и делается в первую очередь для себя. Не ждите от медитации каких-либо выгод, сверхспособностей и подобных вещей. Максимум что можно получить от медитации, особенно если вы начинающий, это более гармоничное внутреннее состояние, более полное понимание себя, мира, и как следствие вы сможете излучать в мир больше светлой и доброй энергии, таким образом делая окружающий вас мир немного лучше.

 

 

 

 

 

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Читайте также: что такое медитация — от А до Я

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

 

 

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

 

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Читайте также: что такое осознанность

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

 

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

 

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

 

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

 

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

 

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

 

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

 

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

 

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

 

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

 

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

 

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

 

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

 

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

 

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

 

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

 

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

 

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

 

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

 

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Руководство по медитации для новичков

Хотя вам не нужно формально медитировать, чтобы практиковать хатха-йогу — да и практика хатха-йоги не является обязательной для медитации — эти две практики поддерживают друг друга. Благодаря практике йоги вы улучшили как свои способности концентрироваться, так и расслабляться — два самых важных требования для практики медитации. Теперь вы можете глубже понять, что такое медитация, и начать самостоятельную практику.

Что такое медитация?

В рамках традиции йоги существует изысканная методология, призванная выявить взаимосвязь каждого живого существа. Это фундаментальное единство обозначается как адвайта . Медитация — это реальный опыт этого союза.

В «Йога-сутре» Патанджали дает инструкции о том, как медитировать, и описывает, какие факторы составляют практику медитации. Вторая сутра в первой главе гласит, что йога (или союз) происходит, когда ум успокаивается.Эта ментальная тишина создается путем приведения тела, ума и чувств в равновесие, что, в свою очередь, расслабляет нервную систему. Патанджали продолжает объяснять, что медитация начинается, когда мы обнаруживаем, что наше бесконечное стремление к обладанию вещами и наше постоянное стремление к удовольствиям и безопасности никогда не могут быть удовлетворены. Когда мы, наконец, осознаем это, наши внешние поиски обращаются внутрь, и мы переходим в сферу медитации.

По словарному определению, «медитация» означает размышлять, размышлять или размышлять.Он также может обозначать религиозное упражнение в созерцании или созерцательный дискурс религиозного или философского характера. Слово «медитировать» происходит от латинского meditari , что означает «думать или размышлять». Med является корнем этого слова и означает «принимать соответствующие меры». В нашей культуре медитацию можно интерпретировать по-разному. Например, вы можете размышлять или обдумывать план действий в отношении образования вашего ребенка или смену карьеры, которая повлечет за собой переезд по стране.Просматривая мощный фильм или пьесу, вы можете задуматься или поразмышлять над моральными проблемами, которые беспокоят современное общество.

В контексте йоги медитация или дхьяна определяется более конкретно как состояние чистого сознания. Это седьмая стадия, или часть пути йоги, она следует дхаране , искусству концентрации. Дхьяна, в свою очередь, предшествует самадхи, состоянию окончательного освобождения или просветления, последнему шагу в восьмичленной системе Патанджали.Эти три части — дхарана (сосредоточение), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) — неразрывно связаны и вместе именуются самьямой, внутренней практикой или тонкой дисциплиной йогического пути.

Вспомните, что первые четыре конечности — яма (этика), нияма (самодисциплина), асана (поза) и пранаяма (увеличение жизненной силы) — считаются внешними дисциплинами. Пятый шаг, пратьяхара , представляет собой устранение чувств.Это чувственное отстранение возникает из практики первых четырех шагов и связывает внешнее с внутренним. Когда мы заземлены физически и умственно, мы остро осознаем свои чувства, но в то же время отключены. Без этой способности оставаться отстраненным, но при этом наблюдательным, невозможно медитировать. Несмотря на то, что вам нужно уметь концентрироваться, чтобы медитировать, медитация — это больше, чем сосредоточение. В конечном итоге это перерастает в расширенное состояние осознания.

Когда мы концентрируемся, мы направляем свой ум на то, что кажется объектом отдельно от нас самих.Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Однако, чтобы перейти в сферу медитации, нам нужно вовлечься в этот объект; нам нужно с ним общаться. Результатом этого обмена, конечно же, является глубокое осознание того, что нет никакой разницы между нами (как субъектом) и тем, на чем мы концентрируемся или медитируем (объект). Это приводит нас к состоянию самадхи или самореализации.

Хороший способ понять это — подумать о развитии отношений.Сначала мы кого-то встречаем, то есть вступаем в контакт. Затем, проводя время вместе, слушая и делясь друг с другом, мы развиваем отношения. На следующем этапе мы сливаемся с этим человеком в форме глубокой дружбы, партнерства или брака. «Ты» и «я» становятся «нами».

Согласно «Йога-сутре», наша боль и страдания вызваны неправильным представлением о том, что мы отделены от природы. Осознание того, что мы не отделены, может происходить спонтанно, без усилий.Однако большинству из нас нужно руководство. Система из восьми конечностей Патанджали дает нам необходимую основу.

5 различных способов медитации

Подобно тому, как существует множество стилей хатха-йоги, существует множество способов медитации. Первая стадия медитации — сосредоточиться на конкретном объекте или установить точку фокусировки с открытыми или закрытыми глазами. Обычно рекомендуемые точки фокусировки — это молчаливое повторение слова или фразы, вслух чтение молитвы или пения, визуализация образа, такого как божество, или фокусировка на объекте, таком как зажженная свеча, перед вами.Наблюдение или подсчет дыханий и наблюдение за телесными ощущениями также являются необязательными фокусами. Давайте посмотрим поближе.

Использование звука

Мантра-йога использует определенный звук, фразу или утверждение в качестве точки фокуса. Слово мантра происходит от человек, , что означает «думать», и тра , что означает «инструментальность». Следовательно, мантра — это инструмент мысли. Это также стало означать «защищать человека, который его получает.«Традиционно вы можете получить мантру только от учителя, который знает вас и ваши конкретные потребности. Акт повторения вашей мантры называется джапа , что означает повторение. Подобно тому, как созерцательная молитва и утверждение должны выражаться с целью и чувством, практика медитации на мантру требует сознательного участия со стороны медитирующего. Трансцендентальная медитация (ТМ) Махариши Махеш Йоги поддерживает практику мантра-йоги.

Пение, расширение мантра-йоги, — мощный способ войти в медитацию.Пение длиннее, чем мантра, и включает в себя как ритм, так и высоту звука. Западные традиции используют песнопения и гимны, чтобы призывать имя Бога, вдохновлять и вызывать духовное пробуждение. Индийское пение, восходящее к ведическим временам, происходит из традиции, которая верит в творческую силу звука и его потенциал для перехода к расширенному состоянию осознавания. Риши , или древние провидцы, учили, что все творение является проявлением изначального звука Ом. Отраженный в интерпретации слова «вселенная» — «одна песня», Ом — это исходный звук всех остальных звуков.Частое и правильное повторение санскрита оказывает глубокое духовное и физическое воздействие.

Многие новички находят использование мантры в медитации очень эффективным и относительно простым. С другой стороны, пение может пугать некоторых людей. Если вы чувствуете неловкость при повторении пения самостоятельно, используйте одну из множества аудиозаписей песнопений, представленных на рынке, или примите участие в групповой медитации, где учитель медитации ведет пение, а ученики повторяют его. Хотя пение на санскрите может быть мощным, чтение содержательной молитвы или утверждения на любом языке может быть эффективным.

См. Также Введение в воспевание, мантру и джапу

Использование изображений

Визуализация — это тоже хороший способ медитации; тот, который новичкам часто легко практиковать. Традиционно медитирующий визуализирует свое избранное божество — бога или богиню — ярко и подробно. Фактически любой объект действителен.

Некоторые практикующие визуализируют природный объект, такой как цветок или океан; другие медитируют на чакрах или энергетических центрах тела.В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на области или органе тела, соответствующей определенной чакре, представляя определенный цвет, связанный с ней.

См. Также Настройка чакры

глядя

Еще одна разновидность использования изображений — удерживать фокус на объекте с открытыми глазами. Этот фокус обозначается как дришти , что означает «взгляд», «мнение» или «взгляд». Опять же, выбор, доступный вам здесь, практически безграничен. Наблюдение за свечой — популярная форма этого метода.Еще одна возможность — сосредоточиться на цветке в вазе, статуе или изображении божества.

Используйте эту технику с полностью открытыми или частично закрытыми глазами, создавая более мягкий рассеянный взгляд. Многие из классических поз хатха-йоги имеют точки пристального взгляда, и использование дришти особенно подчеркивается в стиле аштанга хатха-йоги. Многие техники пранаямы также требуют определенного положения глаз, например, пристального взгляда на «третий глаз», точку между бровями или на кончик носа.

См. Также Найди свое дришти: медитация взглядом вниз

Дыхание

Использование дыхания как точки фокусировки — еще одна возможность. Вы можете сделать это, фактически считая вдохи, как в практике пранаямы. Однако в конечном итоге медитация на дыхании означает просто наблюдение за дыханием, как оно есть, без каких-либо изменений. В этом случае дыхание становится единственным объектом вашей медитации. Вы наблюдаете каждый нюанс дыхания и каждое ощущение, которое оно производит: как оно движется в вашем животе и туловище, как оно ощущается, когда входит и выходит из вашего носа, его качество, его температуру и так далее.Хотя вы полностью осведомлены обо всех этих деталях, вы не зацикливаетесь на них и никоим образом не судите о них; вы остаетесь отстраненными от того, что наблюдаете. То, что вы обнаруживаете, не является ни хорошим, ни плохим; вы просто позволяете себе время от времени быть с дыханием.

Соблюдение дыхания — преобладающая техника, используемая практикующими випассана , обычно называемая медитацией «постижения» или «внимательности». Популяризуемый такими известными учителями, как Тич Нхат Хан, Джек Корнфилд и Джон Кабат-Зинн, это форма буддийской практики.Слово випассана, что буквально означает «видеть ясно» или «глубоко вглядываться», также интерпретируется как «место, где обитает сердце», и отражает предпосылку, что мысль возникает из наших сердец.

См. Также Наука о дыхании

Физические ощущения

Другой способ медитации — наблюдать за физическим ощущением. Практикуйте это с той же степенью детализации, что и при наблюдении за дыханием. В этом контексте вы будете глубоко смотреть или проникать в определенное ощущение, которое привлекает ваше внимание, например, насколько горячими или холодными ощущаются ваши руки.Повышенная чувствительность, которую вы приобрели благодаря практике асан, может предоставить вам другие точки внимания: например, силу вашего позвоночника или гибкость, которую вы чувствуете в нижней части тела. Также возможно наблюдение за определенной эмоцией или какой-либо конкретной областью дискомфорта. Что бы вы ни выбрали, остается вашей целью на протяжении всей практики. Вы можете обнаружить, что наблюдение за физическими ощущениями может быть более сложной задачей, чем наблюдение за дыханием. Для большинства новичков мантры, песнопения и визуализации предлагают более осязаемые способы заменить или успокоить рассеянные мысли нашего разума, которые, кажется, постоянно находятся под сенсорной перегрузкой.

Позы для медитации

Сидя

Хотя вы можете медитировать или полностью погрузиться в любую деятельность или положение неподвижности, сидение является наиболее часто рекомендуемой позой. Есть несколько классических поз сидя, но Сукхасана (легкая поза со скрещенными ногами), очевидно, самая простая. Более гибкие медитирующие предпочитают Падмасану (позу лотоса).

Сидение на стуле тоже работает. Это не менее эффективно и, конечно, не менее духовно, и зачастую это лучший выбор для новичков.Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, а вы чувствовали себя устойчиво и комфортно — эти два качества необходимы для выполнения асан. Для максимального комфорта на полу положите подушку или сложенное одеяло под ягодицы, чтобы приподнять их и осторожно направить колени к полу. Это помогает поддерживать естественный поясничный изгиб нижней части спины. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «по-японски». Для этой позиции вы можете купить небольшие наклонные деревянные скамейки.

Расслабьте руки и положите руки на бедра или на колени, ладони в расслабленном положении обращены вверх или вниз.Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Держите шею вытянутой, а подбородок слегка наклоненным вниз. В зависимости от того, какой технике вы следуете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Ходьба

Медитация в движении, которую настоятельно рекомендуют многие учителя, может быть для вас приятным вариантом. Задача этой формы — идти медленно и осознанно, каждый шаг становится вашей точкой фокусировки.Пункт назначения, расстояние и темп — все случайны. Расслабьте руки по бокам и двигайтесь свободно, координируя дыхание с шагами. Например, вы можете сделать 3 шага вдоха и 3 шага выдохнуть. Если вам неловко или трудно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию при ходьбе где угодно, выберите обстановку, которая вам особенно нравится — океан, любимый парк или луг. Помните, проблема не в том, чтобы куда-то добраться. Скорее, полное участие в процессе ходьбы становится вашей медитацией.

См. Также Медитация при осознанной ходьбе с гидом

Постоянный

Стоять — еще одна практика медитации, которая может быть очень мощной. Его часто рекомендуют тем практикующим, которые считают, что он развивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени мягкие; руки удобно лежат по бокам. Убедитесь, что все тело выровнено в правильной позе: плечи закатаны и опущены, грудь открыта, шея длинная, голова парит сверху, а подбородок параллелен полу.Либо держите глаза открытыми, либо мягко закройте их.

Лежащий

Несмотря на то, что лежание связано с расслаблением, классическая поза трупа, Шавасана, также используется для медитации. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте ступням отойти друг от друга, полностью расслабившись. Хотя ваши глаза могут быть открыты или закрыты, некоторым людям легче бодрствовать с открытыми глазами. Медитация лежа на спине, хотя и более расслабляющая, чем другие позы, влечет за собой большую степень бдительности, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным.Поэтому новичкам может быть труднее медитировать в этой позе, не заснув.

Преимущества медитации

Исследования подтвердили то, что йоги древних времен уже знали: когда мы медитируем, происходят глубокие физиологические и психологические изменения, вызывающие реальный сдвиг в мозгу и непроизвольных процессах тела.

Вот как это работает. Инструмент, называемый электроэнцефалографом (ЭЭГ), регистрирует умственную деятельность. Во время бодрствования, когда разум постоянно переходит от одной мысли к другой, ЭЭГ регистрирует резкие и быстрые линии, относящиеся к категории бета-волн.Когда ум успокаивается посредством медитации, ЭЭГ показывает более плавные и медленные волны и классифицирует их как альфа-волны. По мере углубления медитации активность мозга снижается. Затем ЭЭГ регистрирует еще более плавный и медленный паттерн активности, который мы называем тета-волнами. Исследования медитирующих показали уменьшение потоотделения и замедление дыхания, сопровождающееся уменьшением метаболических отходов в кровотоке. Снижение артериального давления и усиление иммунной системы — дополнительные преимущества, отмеченные научными исследованиями.

Польза для здоровья, которую приносит медитация, естественным образом отражает психические и физические эффекты этого процесса. По крайней мере, медитация учит справляться со стрессом; снижение стресса, в свою очередь, улучшает ваше общее физическое здоровье и эмоциональное благополучие. На более глубоком уровне это может повысить качество вашей жизни, научив вас быть полностью бдительными, осознанными и живыми. Короче говоря, это праздник самого себя. Вы медитируете не для того, чтобы получить что-нибудь, а для того, чтобы посмотреть и отпустить все, что вам не нужно.

См. Также 7 Целостных преимуществ медитации для мозга

Начало собственной практики медитации

Мы настоятельно рекомендуем период ежедневной медитации. Добавьте это в конец практики асан или выделите еще один отрезок времени. Важно то, что вы найдете время, которое лучше всего подходит вам. Не делайте слишком много слишком рано; вы склонны разочаровываться и вообще останавливаться.

Когда и где практиковать

Чтобы добиться постоянства, медитируйте в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день.Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.

Традиционно утро считается оптимальным временем, потому что вас меньше отвлекают повседневные дела. Многие люди обнаруживают, что утренняя медитация помогает им войти в день с большей степенью невозмутимости и уравновешенности. Однако, если утренняя практика вызывает затруднения, попробуйте дневную или раннюю вечернюю медитацию.

Если вы новичок в йоге и медитации, вы можете добавить 5 или 10 минут медитации в конце практики асан.При медитации независимо от практики йоги большинству новичков кажется приемлемым период от 15 до 20 минут.

См. Также Устранение неполадок медитации: 3 способа подготовиться к спокойствию

Осанка

Выберите позицию, которая подходит вам. Если вы предпочитаете сидеть на стуле или на полу, держите позвоночник прямо, а тело расслабленным. Руки должны удобно лежать на коленях или бедрах ладонями вверх или вниз. Если вы решите ходить или стоять, важно также поддерживать хорошую осанку, при этом руки должны свободно свисать по бокам.Лежа, займите симметричное и удобное положение с соответствующей опорой под головой и коленями, если это необходимо.

См. Также Да, медитировать в кресле — нормально

Метод

Определитесь с точкой фокусировки. Если звук привлекает вас, создайте свою собственную мантру, беззвучно или вслух повторяя слово или фразу, которые вас успокаивают, например «мир», «любовь» или «радость».

Утверждения тоже работают. «Я расслаблен» или «Я спокоен и бдителен» на выдохе.Также можно использовать кассету с песнопениями или послушать расслабляющую музыку.

Если вы выбираете образы, визуализируйте свое любимое место на природе с закрытыми глазами или пристально смотрите на объект, расположенный перед вами: зажженную свечу, цветок или изображение вашего любимого божества.

Один из способов наблюдать за дыханием — считать его: вдох на три-семь счетов и выдох в течение того же времени. Затем перейдите к простому наблюдению за дыханием, отслеживая его собственный естественный ритм и его движения в вашем туловище.

Какую бы позу и метод вы ни выбрали, придерживайтесь их на протяжении всего периода медитации. В самом деле, как только вы найдете то, что работает для вас, вы захотите поддерживать эту практику бесконечно.

Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь из-за того, как часто ваши мысли блуждают. Когда вы поймете, что ваш ум отвлекся, просто вернитесь к выбранной вами точке фокусировки.

См. Также Найдите свой стиль медитации

Как узнать, работает ли он?

Вначале вы можете почувствовать дискомфорт во время медитации: сидение в течение 20 минут может привести к засыпанию ног или судорогам, медленная ходьба может вызвать чувство нетерпения или волнения, а позы в полулежах могут просто заставить вас заснуть.И наоборот, у вас могут быть какие-то глубокие переживания в первые несколько раз, когда вы сидите, а следующие несколько разочаровывающих дней вы пытаетесь скопировать. Расслабиться. Медитация не должна вызывать у вас необоснованный стресс или физический дискомфорт. Если это так, сократите продолжительность практики или измените положение (с ходьбы на сидение; с сидения на стояние). Если это не сработает, вернитесь к включению нескольких минут медитации в свою практику асан вместо того, чтобы придерживаться формальной практики.Через несколько дней попробуйте вернуться к своему обычному распорядку медитации.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с практикой медитации, вам может потребоваться помощь опытного учителя или поддержка группы, которая регулярно встречается для совместной медитации. Показателями вашего прогресса, с учителем или группой или без него, являются чувство душевного спокойствия и физического комфорта, а также способность присутствовать во всех ваших переживаниях.

УЗНАТЬ Медитации с гидом

Йога для пловцов — медитация для улучшения разума и тела

0 комментариев

Автор: Мика Шоу, в партнерстве с Джолин

Последовательная практика йоги может принести пловцам удивительные физические преимущества, например, улучшить гибкость, подвижность и силу.Как спортсменам, которые постоянно выполняют одни и те же движения, изо дня в день, важно осознавать свои модели движений и включать в свои тренировки упражнения, которые могут помочь нам работать и избежать травм. Хотя физическая польза от йоги для пловцов огромна, я думаю, что именно умственная польза имеет наибольший потенциал для повышения производительности.

Йога и медитация могут помочь спортсменам укрепить свое мышление за счет повышения осведомленности, связи между разумом и телом, сосредоточенности и устойчивости.Это также отличная практика, помогающая облегчить и отреагировать на стресс, как физический, так и умственный.

Пара вещей, которые следует учитывать, когда вы начинаете свое путешествие по йоге:

• Реквизит — твой друг! Вы не обманываете, используя реквизит, и это не означает, что вы слабы или плохо занимаетесь йогой. Реквизит поможет вам выполнять позы безопасно и эффективно.
• Нет приза за то, чтобы заставить себя принять позу. У всех нас разные ограничения и способности. Слушайте свое тело и уважайте то, что оно вам говорит!
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.Обратите внимание на качество своего дыхания. Если вы задерживаете дыхание или чувствуете себя ограниченным в позе, вы зашли слишком далеко. Посмотрите, сможете ли вы отступить, отрегулировать и медленно продвинуться глубже, увеличив длину выдоха.

*** Я намеренно не подавал дыхание движением. Я нахожу, что иногда у новичков может быть сложно связать дыхательные сигналы и движения. Итак, для начала, просто вдохните . По мере того, как вы ближе познакомитесь со своей практикой йоги, вы сможете включить более конкретную работу с дыханием.

Растяжка носка

Наши ноги легко игнорировать; однако они являются неотъемлемой частью нашего успеха в плавании. Гибкие подвижные лодыжки помогают продвигаться по воде сильным толчком, а подвижность большого пальца ноги играет важную роль в диапазоне движений лодыжек. Кроме того, поскольку положение стопы противоположно положению дельфина и трепета, оно обеспечивает хороший противовес, особенно если вы склонны к судорогам в ногах.

Растяжка пальца ноги нацелена на мышцы и соединительную ткань подошвы стопы.

Как выполнять:

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Не забывайте о своих мизинцах, иногда им нужна помощь, чтобы поджаться. Осторожно сядьте бедрами на пятки и проведите руками к коленям. Возможность остаться здесь, положив руки на пол. Чтобы добиться прогресса, сядьте прямо, положив руки на бедра, а весь вес тела на пятках. Сядьте прямо и дышите.

Примечание: эта поза может быть напряженной! Сначала, возможно, вы сможете сесть только на 5 вдохов, и это нормально.Начните с того места, где вы находитесь, и увеличивайте до 1-2 минут. Есть большая разница между дискомфортом и болью. Если вы чувствуете резкую боль в коленях, лодыжках или ступнях, пожалуйста, остановитесь.

Поза коровьей морды вариация

Повторяющийся характер плавания может вызвать дисбаланс мышц, особенно в области плечевого сустава. Поза коровьего лица растягивает мышцы плеча с помощью комбинации внутреннего и внешнего вращения. Обратите внимание, если вы чувствуете разницу между сторонами, и избегайте этой позы, если у вас травма вращающей манжеты плеча.

Как выполнять:

Сядьте в удобное сидячее положение. Для дополнительной тренировки подвижности голеностопного сустава вы можете сесть на пятки, поставив ступни на пол. Я выбрал вариант позы героя: сижу на блоке, колени вместе, ступни чуть шире бедер. Выберите сидячую позу, которая позволит вам сидеть прямо и с красивой длинной позвоночником.

Вытяните руки в стороны параллельно полу. Поверните левую руку наружу ладонью вперед, большим пальцем вверх.Поверните правую руку внутрь, ладонь должна быть обращена назад, большой палец направлен вниз. Левая рука тянется вверх, сгибается в локте, чтобы зажать левую руку между лопаток, ладонь обращена к спине. Правая рука тянется вниз, сгибаясь в локте, чтобы поместить руку (ладонью от себя) между лопатками. Если есть возможность, сцепите руки. Если у вас напряженные плечи, я настоятельно рекомендую использовать ремешок, чтобы увеличить вашу досягаемость. Задержитесь на 10 вдохов, а затем повторите с противоположной стороны.

Расширенная поза щенка

Расширенная поза щенка растягивает позвоночник, верхнюю часть спины, плечи и открывает грудь.

Как выполнять:

Старт в четвереньках — плечи над запястьями, бедра над коленями. Верхушки ступней равномерно прижимают. Вытяните руки перед собой и опустите лоб на коврик. Держите бедра на коленях. Руки активно вытянуты перед собой, по крайней мере, на расстоянии плеч. Если ваши плечи чувствительные или напряженные, держите руки немного шире. Руки вдавите в коврик. Бицепсы раскручиваются, трицепсы сдвигаются, чтобы помочь расширить верхнюю часть спины.Грудь тает к мату. Задержитесь на 5-10 вдохов.

*** если лоб не касается коврика… не беда! Держите шею и голову на одной линии с позвоночником, уши между плечами. Возможность использовать одеяло или блок, чтобы опереться на лоб.

Вариант с низким выпадом

Это мой любимый вариант выпада, чтобы открыть переднюю часть бедра. Это просто и легко включить в быструю сессию восстановления после тренировки.

Как выполнять:

Сделайте низкий выпад, выставив правую ногу вперед, обе руки на бедрах.Бедра лежат на левом колене. Опустите копчик вниз и осторожно задействуйте левую ягодицу. Держите позвоночник длинным, нижняя часть живота втягивается, макушка головы поднимается к небу. Вытяните бедра вперед, поддерживая подъем таза и легкое напряжение ягодиц. Вытяните правую руку вперед, упираясь тыльной стороной ладони в колено / бедро. Сопротивляйтесь давлению руки, прижимая бедро к руке (это ОЧЕНЬ незначительное занятие, и ваше колено должно оставаться над лодыжкой).Левая рука тянется вверх и вправо. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов, повторите с противоположной стороны.

Поза с ограниченным углом лежа на спине

Хорошо, если вы собираетесь попробовать только одну позу… пусть будет эта! Это мой любимый, без сомнения. Поза связанного угла лежа на спине растягивает внутреннюю поверхность бедер и раскрывает бедра и грудь.

Как выполнять:

Собери реквизит; два блока и надрессорная балка. Если у вас нет реквизита для йоги, не беспокойтесь, вы можете заменить свернутые полотенца или одеяла или подушки.

Начните в сидячем положении, поместите валик за бедра / спину. Сведите ступни вместе, колени разведены, упоры под бедрами. Осторожно лягте на валик. Руки раскрыты, на уровне плеч ладонями вверх.

Внесите любые изменения, чтобы почувствовать себя полностью поддерживаемым … добавьте дополнительную поддержку под бедра, если вы чувствуете напряжение в бедрах. Если лежание на валике слишком интенсивно для вашей спины, или вы не можете расслабить руки на полу… уберите его!

В идеале задержитесь на 3-5 минут, уделяя особое внимание своему дыханию.Обратите внимание, можете ли вы расслабляться немного глубже с каждым выдохом. Наслаждаться!

Миша Шоу — бывший пловец из колледжа Дивизиона I штата Калифорния в Беркли, плавал в Национальной сборной США по плаванию на открытой воде. Сейчас она работает над степенью магистра спортивной психологии и является сертифицированным инструктором по йоге. Она специализируется на обучении спортсменов тому, как укрепить свое мышление с помощью йоги, осознанности и медитации. Узнайте больше о Мише из ее Instagram: @michashaw.

Приобретите коллекцию Gaiam «Йога и медиация» и просмотрите наше руководство «Посредничество 101», чтобы точно узнать, как начать свое медитационное путешествие.

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, который относится к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать в себя сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Iyengar: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Классы Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Классы также могут включать веревки, которые привязывают к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительных периодов времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

Как начать медитировать для начинающих

Поскольку современная жизнь все больше и больше зависит от непрерывных потоков информации с наших мобильных устройств, а постоянная стимуляция становится нормой, люди ищут способ отключиться и дать своему уму отдых. Медитация предлагает один из способов сделать это. Если вы чувствуете, что хотите попробовать медитацию, но не знаете, как это сделать, вот один из основных методов, с которого вы можете начать.

Что такое медитация?

Для наших целей давайте определим медитацию как внимание к колебаниям вашего ума.Большую часть времени мы полностью отождествляем себя со своими мыслями, то есть между мыслями и мыслителем нет разделения. Медитация разрушает эти отношения. Есть много разных школ медитации, каждая со своей методологией. Описанная ниже техника наблюдения за дыханием основана на буддийской традиции.

1. Назначьте время

Многие люди любят медитировать первым делом утром, но если для вас лучше другое время дня, сделайте это.Просто убедитесь, что вы выбрали время, когда вы можете постоянно посвятить себя этой практике. Это не должно быть долгим. Десять или пятнадцать минут — хорошее место для начала. Если вы регулярно занимаетесь йогой дома, в конце вы можете заняться медитацией.

2. Создайте пространство

Помимо выбора времени, вам также необходимо найти место для практики. Он не должен быть большим или иметь какой-либо особый декор, но он должен находиться вдали от домашних отвлекающих факторов.Уголок вашей спальни или гостиной идеально подойдет. Вам также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вы не смотрели постоянно на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось. Выключите звук на телефоне, чтобы не прервать медитацию, если он зазвонит.

3. Разминка

Вы можете выполнить небольшую разминку перед тем, как сесть, особенно если вы собираетесь медитировать первым делом утром. Если вы обнаружите, что вам не нужно разминаться, это тоже нормально.

4. Как сидеть

Если вы можете сидеть на полу, приготовьте одеяло или подушку для сидения. Подушки для медитации, называемые дзафус, хороши, но определенно не нужны. Попробуйте принять позу со скрещенными ногами, такую ​​как шукасана. Большинство людей не могут долгое время сидеть в позе лотоса и даже могут травмироваться, пытаясь, так что пока избегайте этого. Если скрещивать ноги неудобно, попробуйте вирасану с блоком под сиденьем. Часто это более легкое положение для вашей спины. Если ты не можешь сидеть на полу, это тоже нормально.Найдите стул, на котором вы сможете сесть прямо, поставив обе ноги на пол.

5. Положения рук

Возможно, вы видели изображения людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами. Вы можете попробовать любую позу, которую видели, но вы также можете просто положить руки на колени. Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Найдите удобную для вас позу.

6. Что делать

Сядьте на свое место и закройте глаза.Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к углублению дыхания, как только вы это замечаете. Сопротивляйтесь этому побуждению. Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредоточив внимание на ощущении, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться на них. Когда ваши мысли вторгаются, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем переключить внимание на свое дыхание.

Когда ваш ум начинает блуждать, а это неизбежно, обратите внимание на свои мысли и затем отпустите их.

7. Какая длина

При первом запуске установите таймер на пять минут. Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение этого времени, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность. Когда будете готовы, начните добавлять одну минуту к своему времени сидения. Медленно работайте до десяти, а затем до двадцати минут.

8. Как закончить

Когда звучит ваш таймер, откройте глаза. Уделите всего несколько минут, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после практики. Если вы окоченели после сидения, медленно переходите к рукам и коленям.Небольшая растяжка (например, собака лицом вниз) может помочь вам расслабиться.

Как начать заниматься йогой дома Для начинающих

В этом руководстве я покажу вам, как начать заниматься йогой дома (для начинающих с нулевым опытом).

Когда вы решите начать заниматься йогой и медитацией дома, вы должны почувствовать гордость, оптимизм и волнение, чтобы начать работу.

Вы так много получите от практики. Для начала прочтите мою статью о 28 стилях и их преимуществах.

Вы видели, сколько существует разных стилей и есть совершенно потрясающие преимущества? Надеюсь, это руководство мотивировало вас начать работу. И вы можете сделать это в собственном доме.

Если вы новичок, вы можете безопасно и конфиденциально учиться дома, что может быть более удобным способом начать.

А если вы уже ходите в студию, вы можете дополнить свою практику некоторыми домашними упражнениями и медитациями.

Чтобы получить от этого максимальную пользу, я также рекомендую заниматься не только физической, но и умственной стороной практики.Вот почему я сделал это руководство по йоге и медитации. Новичкам следует прикладывать столько же усилий в умственном аспекте, как и в физическом — [ЧИТАЙТЕ: Как медитировать дома].

Начало занятий йогой дома VS Studio для начинающих

По моему опыту, вот некоторые из преимуществ практики дома VS в студии.

• Больше времени для практики
• Меньше риска смущения (да, это может быть проблемой для некоторых начинающих)
• Отличный способ расслабиться дома
• Вы можете выполнять свои обязанности дома, в отличие от студийных занятий
• Делает паузы, чтобы перевести дух в йоге, когда вам нужно!
• Идите в своем собственном темпе

Один из рисков для новичков, занимающихся йогой и медитацией дома, заключается в том, что вы с большей вероятностью получите травму.В классе учитель может определить, не совпадают ли вы. Если вы занимаетесь дома, не торопитесь и всегда следите за тем, чтобы вам было удобно.

Когда вы занимаетесь йогой и медитацией дома, лучше меньше, да лучше.

Абсолютно худшее — получить травму из-за неправильной отработки позы. Вот почему я рекомендую вам прочитать несколько высококачественных книг перед тем, как начать, и делать только те позы, которые вам удобны. Да, поза грозного лица выглядит фантастически, но если вы попробуете ее как новичок, вы, вероятно, получите травму позвоночника.Берегитесь, ребята!

Лучшие виды йоги для начинающих

Некоторые из различных стилей больше подходят для новичков, чем другие. Вот лучшие виды йоги для начинающих:

Хатха (новичкам понравится этот мягкий стиль)

Хатха — это все, что связано с основами. В хатхе мы двигаемся медленно, что является отличным способом выучить различные асаны. Движения также мягкие, поэтому риск травм меньше.

Это отличный вид йоги для пожилых людей старше 60 лет и для всех, кто хочет заниматься более мягко.

Виньяса

Виньяса — это динамичный стиль йоги, который является хорошей кардиотренировкой. Некоторые упражнения могут быть более интенсивными и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Айенгар

Когда вы новичок в йоге впервые, будет хорошей идеей изучить технические детали каждой из поз йоги. Это включает в себя позу, названия поз и то, как они работают вместе в последовательности.

Айенгар для новичков, которым нужно техническое понимание движений.В Айенгаре новички остаются в позах в течение долгого времени, чтобы они могли правильно выучить точные движения , , а не просто бегать по ним.

Аштанга

Аштанга состоит из шести серий поз йоги, которые мы выполняем в определенной последовательности. Учитель проводит учеников через каждую позу в последовательности. Аштанга, пожалуй, самый серьезный тип и один из самых духовных.

Предупреждение: Горячая йога (бикрам) не идеальна для новичков, поскольку сопряжена с множеством рисков для здоровья.

Медитация

Я создал для вас полное руководство по всем различным методам медитации. И я отметил, какие из них подходят для новичков.

Вообще говоря, лучше всего начать с простых дыхательных техник. В йоге используются дыхательные медитации, поэтому, если вы выполняете обе эти практики, это отличное место для начала.

Вы также можете загрузить приложение, которое поможет вам развить привычку к медитации, например Headspace или Calm.

Еще один отличный вариант для новичков — это медитации с гидом, которые вы можете найти на Youtube. Вы можете просто добавить видео и следить за ним.

5 правил домашней практики йоги

1: Создайте комнату для практики в

Я рекомендую создать дома расслабляющее пространство, которое можно использовать как специальную комнату для йоги.

Исходя из личного опыта, наличие у дома определенной комнаты для занятий повышает вашу мотивацию к занятиям каждый день. Это также значительно упрощает процесс, потому что ваш коврик, блоки и другие предметы готовы к работе, не трясясь.

2: Двигайтесь медленно

Часть обучения, как начать заниматься йогой и медитацией дома для начинающих, — это убедиться, что вы правильно выполняете техники. Многие люди начинают заниматься йогой только для того, чтобы принять асану (позу), в которой им некомфортно, и в конечном итоге получают травмы. А поскольку медитация — это очень тонкая вещь, легко ошибаться.

Помните, вы получите массу удовольствия от практики, но последнее, чего вы хотите, — это начать неправильно или, что еще хуже, получить травму из-за неправильного выполнения поз йоги.Так что не торопитесь. Вначале уделите время изучению асан

3: Комфорт

Вы никогда не должны испытывать чрезмерного стресса во время практики. Практика направлена ​​на снятие напряжения в теле, поэтому важно быть нежным со своим телом. Если вам кажется, что вы напрягаетесь, остановитесь или используйте упрощенный вариант позы. Это верно и для ума. Некоторые люди во время медитации испытывают отрицательные эмоции. Убедитесь, что вы начинаете с тех приемов, которые вам комфортно выполнять.

4: Изучая видео и блоги

Может возникнуть соблазн вытянуть шею, чтобы посмотреть видео, чтобы понять, что происходит. Это ошибка, так как это создает напряжение в шее. Если вам нужно просмотреть часть видео, прекратите выполнение упражнения и просто посмотрите, выясните, что происходит, а затем попробуйте еще раз. Не вытягивайте шею.

Пока вы смотрите эти видео, обязательно следите за хорошими блогами о йоге.

5: Найдите друзей

Каждый раз, когда вы изучаете что-то новое, стоит найти несколько человек, которые знают, что делают.Используйте онлайн-форумы и Facebook, чтобы найти людей в вашем районе, которые занимаются йогой. Спросите у них совета. По моему опыту, большинство людей очень рады дать совет и продемонстрировать свои навыки.

Итак, это все основы. Посмотрите видео ниже, попробуйте некоторые приемы и приступайте! Так я начал заниматься йогой, и у меня это отлично работает!

Вот лучшее видео йоги для начинающих на Youtube (автор Adrienne).

Позы

Когда вы только начинаете учиться заниматься йогой и медитацией дома, вам следует сосредоточиться на простых и удобных позах.Для медитации это просто означает удобное сидение.

Для йоги все немного сложнее. Вначале вам нужно делать простые позы.

Вот лучшие позы для начала:

Основы: Если вы абсолютный новичок в йоге, воспользуйтесь домашней практикой, чтобы привыкнуть к позам, которые вы будете выполнять в студии. Практикуйте нисходящую собаку, чатурангу, Воин I, Воин II, Воин III и другие позы, которые обычно используются в студии.

Приветствие солнцу: Я люблю просыпаться и начинать приветствовать солнце дома, пока солнце встает. Это фантастика для получения положительной энергии.

Разгибатели бедер: Многие начинающие йоги имеют проблемы с бедрами. Например, многим людям сложно сидеть в позе лотоса в течение длительного времени. Один из способов решить эту проблему — использовать упражнения, раскрывающие бедра (поза голубя / лотос / твист Бхарадваджи). Делайте это, сидя в гостиной и смотря телевизор (как небольшой бонус к регулярным занятиям).

И медитация: Многие начинающие йоги ошибаются, думая, что йога предназначена исключительно для тела. На самом деле, старые тексты утверждают, что йога важна как для ума, так и для тела. Когда мы находимся в студии йоги, у нас нет времени по-настоящему медитировать. Пять минут в конце урока — это не правильная медитация.

Резюме

Это было простое введение в йогу и медитацию. В статье я поделился множеством ссылок на различные упражнения и техники.Я рекомендую пройти по этим ссылкам, чтобы узнать больше.

Новичкам важно получать удовольствие. Если вы изучаете йогу и медитацию, чтобы привести себя в форму или расслабиться, убедитесь, что вам нравится .

Правило номер один для начинающих йогов — получать удовольствие. Потому что, если тебе это не нравится, в этом нет никакого смысла.

Поделиться:

Как делать йога-медитацию: 15 шагов (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный терапевт и преподаватель йоги

Соавтором этой статьи является Susana Jones, C-IAYT.Сусана Джонс живет в Сан-Диего и занимается йогой и педагогом с 12-летним опытом работы с группами, отдельными лицами и организациями. Она сертифицирована Международной ассоциацией йога-терапевтов, зарегистрирована как E-RYT 500 в Yoga Alliance и имеет степень бакалавра Университета Колорадо. Сусана предлагает терапевтическую йогу частным клиентам через Шакти Урбана и наставляет студентов международно аккредитованной Soul of Yoga. Сусана посвящает свою работу мирной жизни на здоровой планете.Эту статью просмотрели 192 722 раза (а).

Соавторы: 37

Обновлено: 30 мая 2021 г.

Просмотры: 192,722

Резюме статьиX

Чтобы заняться медитацией йоги, сначала найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Затем сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямите спину, и начните углублять дыхание. Как только вы расслабитесь, начните работать с различными позами йоги, такими как поза коровы и поза молнии.Перемещаясь между позами, сосредоточьтесь на своем дыхании и теле и постарайтесь не отвлекаться. Если это помогает, сосредоточьтесь на одном объекте в комнате, например, на отметке на полу. Цель состоит в том, чтобы полностью присутствовать и осознавать, что вы чувствуете, но не волнуйтесь, если сначала вы обнаружите, что отвлекаетесь. С практикой медитация йоги станет проще! Чтобы получить совет от нашего соавтора, например, как найти идеальную среду для медитации йоги, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 192 722 раза.

20 лучших каналов о йоге на YouTube

«Канал Эмбер посвящен йоге для позитивного мышления; она предлагает множество полезных вариантов для больших тел », — говорит Фриман. «Она также очень откровенна о своем собственном опыте работы над принятием тела и расширением прав и возможностей посредством практики йоги».

YogaVibe 585 — это студия бодипозитивной йоги в Рочестере, штат Нью-Йорк. Их классы ведут квир- и транс-инструкторы, которые фокусируются на различных темах психического здоровья и идентичности ЛГБТКИА, таких как расширение прав и возможностей, принятие и социальная справедливость.Этот канал предлагает инклюзивную йогу для людей, которые могут чувствовать себя изолированными или не часто признаваемыми в сообществе йоги.

«Учителя появляются достоверно и предлагают несколько вариантов каждой позы», — говорит Фриман.

Сертифицированный учитель йоги, преподающий более 25 лет, Беккер стремится «создать большую гибкость, мобильность и устойчивость с самопринятием» своей практикой.

«Патрисия предлагает инклюзивную йогу для пожилых людей», — говорит Фриман. Имея это в виду, она создала множество контента для своих подписчиков с проблемами и ограничениями в передвижении, в том числе йогу в кресле, видео о подвижности бедра и даже видео, посвященные ишиасу.

Она также предлагает множество разнообразных занятий, в том числе классы специально для ваших рук, плеч или рук. У Беккера даже есть видео о фейс-йоге.

Эти видео под руководством Птицы, сертифицированного учителя йоги, посвящены восстановительной йоге, утренней йоге и йоге для начинающих. Она загружает видео еженедельно, поэтому ее контент всегда свежий и актуальный.

Плюс, если вы чувствуете больше настроения заниматься йогой вольным стилем в течение дня, у нее также есть плейлист Spotify, который вы можете использовать для любых занятий йогой.

Если вы в настоящее время беременны или только что начали послеродовую жизнь, этот канал может быть для вас отличным вариантом. Инструктор Джессика Пампл, которая также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по диабету и бариатрическому обучению, ведет здесь видео о йоге. Ее видео охватывают все: от упражнений для беременных до упражнений с мячом и послеродового укрепления кора. Если вы хотите, чтобы упражнения стали делом всей семьи, этот канал также предлагает тренировки, которые вы можете выполнять вместе (например, эту веселую рождественскую тренировку для детей).

Лучшие продвинутые видео о йоге на YouTube

Аштанга — это стиль йоги, который связывает дыхание с движением, аналогично классу виньясы, но он более быстрый, более конкретно структурированный и заслужил репутацию довольно интенсивного. Из-за этого аштанга может пугать некоторых людей.

Нет лучшего способа получить посвящение в аштангу, чем индивидуальные наставления от некоторых ведущих учителей мира, которые собираются на ретрите Аштанга йоги Purple Valley в Индии.На канале Purple Valley регулярно проходят занятия с известными инструкторами, такими как Дипика Мехта, Дэвид Робсон и Кино Макгрегор. Он также предлагает множество видеороликов о медитации.

В то время как аштанга имеет репутацию требовательной к физическим нагрузкам, кундалини считается стилем йоги, более ориентированным на духовность. Он глубоко сфокусирован на таких вещах, как соединение вашего разума и тела, расширение сознания, повышение осведомленности и активация энергии по всему телу (через то, что в аюрведической медицине называется «чакрами» или энергетическими центрами).Несмотря на растущее количество студий йоги в США, классы кундалини гораздо менее распространены, чем классы потока.

Если вы хотите сосредоточиться на более духовных аспектах йоги, таких как работа с дыханием, пение и жесты руками, Spirit Voyage — прекрасный канал, который поможет вам познакомиться с кундалини. Канал Spirit Voyage заполнен видео с Sat Nam Fest, фестиваля йоги, в котором проводятся занятия и семинары от учителей и мастеров-инструкторов по всей стране, которые проведут вас через уникальные занятия и медитации.Конечная цель — духовное преобразование, но в то же время вся работа с дыханием невероятно заряжает энергией.

Каждую неделю Тим Сенези публикует новый поток виньясы, который опирается на физически сложную сторону, так что вы обязательно посетите его занятия, если хотите сосредоточиться на более физической части йоги.