Избавление от депрессии самостоятельно: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Лечение депрессии, помощь психотерапевта в Краснодарской клинике психиатрии Нейро-Пси

Оплатить онлайн

Депрессия бывает явной и скрытой. Последняя встречается намного чаще.

Преобладающие мысли: «Все очень плохо», «Ничего не хочу», «Я ничего не чувствую», «В жизни ничего хорошо больше не будет, все останется так же плохо или станет хуже», « Я неудачник(ца)», «Я глупый(ая) и никчемный(ая)», «Я не такой как все (сравнение всегда в негативную пользу)»,  «Я должен быть сильным», «Я должен быть обеспеченным/хорошим работником/супругом/родителем».

Преобладающие эмоции: грусть, отчаяние, ангедония (невозможность получать удовольствие),  полная потеря радости, чувство бессилия, потеря смысла жизни.

Преобладающие симптомы: сонливость, потеря сил, невозможность сосредоточиться, заторможенность, расстройство аппетита (недоедание или переедание), формирование зависимостей (алкогольной, игровой, интернет).

Почему это такое тяжелое состояние?

1. Во-первых, именно из-за того, что депрессия (как ни странно) – это сильнейшая защита, преодолеть ее самостоятельно чрезвычайно сложно. Депрессия – это защитный механизм психики любого человека. Психика измотана тревогой за настоящее и будущее и постепенно она переходит в «режим энергосбережения» — то есть депрессию. Это попытка организма отключить все желания (ведь вместе с желаниями уходят и изматывающие страхи). Отключаются все эмоции, кроме грусти; замедляются все процессы в организме, уходят силы. Вы замираете => отсюда ощущение тупика.

2. Во-вторых, человек пойман в ловушку своим же разумом.

Я ни на что не гожусь – апатия – отсутствие сил – ничего хорошего не могу сделать – я ни на что не гожусь.

Нейронные связи Вашего мозга сотни раз в день проходят именно эту цепочку мыслей. И эта нейронная цепь уже настолько окрепла, что «отключить ее» самостоятельно невозможно. Вы вновь и вновь скатываетесь в эти мысли. И они с каждым днем становятся все сильнее. Именно из-за крепких нейронных связей депрессия является столь мучительной и кажется непреодолимой.

Черты характера и причина заболевания

Депрессия случилась с Вами неожиданно. Постепенно снижалось настроение, затем появились телесные симптомы и самый главный из них – упадок сил. Именно из-за нехватки сил жизнь стала сильно меняться. Любое обыденное действие теперь дается с трудом. Как правило, люди, страдающие депрессией, всю жизнь имели определенные черты характера:

1. Все принимали близко к сердцу
2. Все дела делали максимально ответственно
3. Зонами их повышенного волнения были:

• сомнении в с себе (достаточно ли я хорош/талантлив/умен/достоин?),
• признания другими людьми (заслуживаю ли я любви и уважения?)
• публичные выступления
• экзамены и собеседования
• построение отношений
• построение карьеры

Это про Вас?

1. Самооценка привязана к чему-то неустойчивому («я классный, если меня хвалят родители, партнер, руководитель, другие люди»), то есть опора своей самооценки и своего состояния (самооценка прямо влияет на состояние)  на настроение других. «Мама злится – значит я плохой(ая), партнер злится – значит я плохой(ая)».

2. Не умение заботиться о себе, любить себя. Не знание своих желаний и потребностей. Не понимание, как их можно самостоятельно удовлетворить в некоторых аспектах жизни (например, как построить счастливые отношения или успешную карьеру). То есть существует стойкое убеждение, что собственные усилия не приводят к результату – «Это точно невозможно!».

Лечение депрессии в клинике «Нейро-пси»

---

• Психотерапия со специалистом высокого класса
• Фармакотерапия (по показаниям)
• Оговоренные сроки (от 2 до 3 месяцев). Вам не нужно ходить к психотерапевту годами

Бригадный метод (в программе могут принимать участие сразу несколько необходимых специалистов

Психотерапевты клиники «Нейро-пси»

---

• Знают, в чем проблема и куда нужно «бить», чтобы ее решить
• Использует методы лечения с доказанной эффективностью, а не просто советы и знания по общей психологии 

Результат лечения

---

• Появляется выход из тупика (зачастую парадоксальный)
• Возвращаются желания и силы, уходит состояние апатии и сонливости
• Вы точно знаете, как не допустить подобное в будущем

Поможем выбрать сильного психотерапевта и подходящий метод

В клинике «Нейро-пси» в Краснодаре только человечные и искренние психологи и психотерапевты.

Мы работаем в научной парадигме и помогаем справиться с любыми проблемами. Выберите подходящего специалиста и приходите на консультацию.

Подобрать специалиста

Клиника научно-обоснованной психотерапии и доказательной психиатрии «Нейро-Пси» в Краснодаре

Специалисты «Нейро-пси» находятся в непрерывном поиске новых способов лечения и психокоррекции. Мы разбираемся в доказательной медицине, регулярно обращаемся к первоисточникам, используем только рациональный подход и новейшие данные и много практикуем.

Мы работаем по единым протоколам помощи и контроля. Проводим постоянный контроль качества терапии. Внутрии клиники — еженедельные супервизии и интервизии, рабочие группы и обмен опытом.

В клинике «Нейро-пси» в Краснодаре вы можете записаться на приём в клинике или получить консультацию психолога или психотерапевта онлайн.

Профильные специалисты

• Лендьел (Гайдыбина) Анна Александровна

  Детcкий психолог. Психолог. Нейропсихолог

  Только онлайн

  Дети (от 5 до 16 лет)

  Душевность. Открытость.

  Только Online приём.

  Анна — первоклассный детский специалист. Работает с детьми, у которых наблюдается задержка речевого развития или СДВГ. Помогает при заикании, тиках, энурезе, агрессивном поведении, повышенной тревожности. Помогает ребенку привыкнуть к детскому саду или школе. Консультирует взрослых в вопросах детско-родительских… Показать всё

  Подробнее

  ★9,42 на основе 64 отзывов

• Чернолис Кристина Владимировна

  Взрослый и детский врач-психиатр.

  в клинике онлайн

  Взрослые (от 18 лет) Дети (от 5 до 17 лет)

  Настойчивость. Рассудительность.

  Кристина — молодой и невероятно грамотный психиатр, который умеет тщательно подбирать лечение и никогда не назначает лишнего.

  Специализируется на работе с депрессивными и тревожными расстройствами, ГТР. Расстройствами адаптации, расстройствами пищевого поведения (РПП) и СДВГ. Не работает с химическими зависимостями.

  Как врач Кристина всегда объективно… Показать всё

  Подробнее

  ★9,87 на основе 47 отзывов

• Редько Юлия Андреевна

  Клинический психолог. КПТ-терапевт. Онкопсихолог

  в клинике онлайн

  Взрослые (от 20 до 55 лет)

  Ответственность. Жизнь.

  Юлия специализируется на помощи клиентам с тревожными и депрессивными расстройствами, ОКР, БАР, неврозами др. Кроме того, имеет большой опыт работы с созависимыми отношениями и сепарацией, а также с родителями о детях (тревоги, выстраивание отношений).

  Юлия – единственный специалист в нашей клинике, которая работает с пациентами, имеющими тяжелые хронические. .. Показать всё

  Подробнее

  ★9,21 на основе 38 отзывов

• Ращупкин Анатолий Васильевич
  Клинический психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт, Подростковый психолог.

  в клинике онлайн

  Подростки (от 14 до 17 лет) Взрослые (от 18 до 45 лет)

  Настойчивость. Интеллект.

  Анатолий — опытнейший взрослый и подростковый психотерапевт. В работе использует «золотой стандарт» рациональной психотерапии — когнитивно-поведенческий подход (КПТ). Специализируется на лечении тревожных и депрессивных расстройств, ОКР, неврозов и соматических проявлений тревоги. Не работает с возрастными расстройствами и химическими зависимостям.

  В… Показать всё

  Подробнее

  ★9,74 на основе 49 отзывов

• Солохина Дарья Викторовна

  Старший специалист клиники г. Краснодар, Клинический психолог, КПТ- и РЭПТ-терапевт, Подростковый психолог.

  в клинике онлайн

  Взрослые (от 18 до 65 лет) Подростки (от 13 до 17 лет)

  Ответственность. Результат.

  Дарья работает в эталонном подходе рациональной психотерапии — КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) и его разновидности, РЭПТ (рационально-эмоциональная поведенческая терапия). Как специалист Дарья прекрасно умеет подстраивать ход терапии под запросы клиента и под его проблемы. Не просто «ведёт терапию по протоколу», а подбирает действительно подходящие… Показать всё

  Подробнее

  ★9,83 на основе 81 отзывов

• Коновалова Юлия Вадимовна

  Клинический психолог, детский нейропсихолог, КПТ -терапевт.

  в клинике онлайн

  Взрослые (от 18 до 40 лет) Дети (от 3 до 12 лет)

  Развитие. Изменения.

  Юлия — грамотный детский специалист. Специализируется на нейропсихологической диагностике и коррекции. Работает с задержкой развития детей (ЗПР, ЗРР), нежелательным поведением, гиперактивностью, СВДГ, школьной неуспеваемостью, нарушением эмоциональной сферы, проблемами воспитания и отношений со сверстниками. Не работает с зависимостями и ПТСР.

  Как специалист… Показать всё

  Подробнее

  ★9,91 на основе 38 отзывов

• Курьерова Светлана Николаевна

  Психолог. Детский психолог.

  в клинике онлайн

  Взрослые (от 28 лет) Подростки (от 13 до 17 лет) Дети (от 3 до 12 лет)

  Знания. Практика. Опыт.

  В работе использует методы системно-семейной терапии, считает своей главной целью создание оптимальных условий для сохранения и повышения уровня психического здоровья человека.

  Чаще всего Светлана Николаевна работает с детскими истериками, конфликтами между детьми и родителями, страхами, замкнутостью, плаксивостью, тревожностью у детей и подростков…. Показать всё

  Подробнее

  ★8,74 на основе 16 отзывов

Лечение депрессий — психотерапия | Клиника Наркодок

1. Главная
2. Полезно
3. Психотерапия
4. Лечение депрессий

• Лечение на дому
• Лечение в стационаре
• Получить консультацию

Прием врача психотерапевта — от 3000 ₽.
Поможем разобраться с причиной возникновения болезни. Работа в группах либо индивидуально. Большой опыт работы. +7 (495) 191-15-75

Депрессия в числе самых распространенных проблем психического здоровья. Многие из тех, кто страдает от нее, не получают помощи. Это состояние может возникать из-за внешних причин, например, после травмирующих событий, под влиянием стресса или из-за наличия другого психического заболевания. Во всех случаях в лечении депрессивных расстройств используют психотерапию. Она помогает восстановить нормальное эмоциональное состояние, изменить оценку событий, себя, окружения, научиться контролировать негативные эмоции.

Обязательно ли лечиться у психотерапевта?

Депрессия — это заболевание, а не плохое настроение, хандра или упадок сил. Чтобы преодолеть ее, нужно лечение. Самостоятельно справиться с депрессией, выйти из нее только усилием воли практически невозможно. Основные способы лечения депрессивных расстройств — это психотерапия и медикаментозная терапия. В медицинском центре «НаркоДок» эти подходы применяют в разных сочетаниях в зависимости от состояния больного, от причин заболевания.

Причины депрессии определяют, какой будет роль психотерапии в лечении:

• Если состояние вызвано психологической травмой, затяжным стрессом или неврозом, связано с особенностями личности или неверными установками, психотерапия будет основным методом.
• Для депрессий, возникающих по соматическим причинам, из-за изменений в состоянии физического здоровья, психотерапия — вспомогательный, дополнительный способ лечения.
• Если внешних причин нет, и расстройство является эндогенным, психотерапия применяется наравне с медикаментозным лечением.

Психотерапевтическое лечение повышает качество жизни. Психотерапевт поможет не только справиться с депрессивным расстройством, но и разрешить личные проблемы, спровоцировавшие его.

Есть вопросы о депрессии? Получите бесплатную консультацию специалиста по телефону:

+7 (495) 191-15-75

Виды психотерапии при депрессии

В лечении депрессивного расстройства могут использоваться разные подходы. Набор методик определяет психотерапевт, учитывая при этом характер проблем пациента, причины, стадию и проявления депрессии, другие параметры. Основными способами лечения являются:

• индивидуальная: когнитивно-поведенческая терапия, психоанализ, гештальт-терапия;
• групповая межличностная;
• семейная.

Также могут применяться дополнительные техники, например, арт-терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на коррекцию ошибочных установок, суждений, а также на изменение поведения пациента. Лечение проводится в несколько этапов. Первый — это психообразование. Врач дает пациенту информацию о том, что такое депрессия, как она лечится, чего ждать от терапии. Уже это часто приносит облегчение, так как больной получает определенность и избавляется от мифов, связанных с депрессивным расстройством.

На втором этапе проводится поведенческая активация. Депрессия проявляется апатией, упадком сил, нежеланием что-то делать, снижением активности. В результате копятся невыполненные дела, проблемы нарастают, человек перестает заниматься тем, что раньше ему нравилось. Из-за этого эмоциональное состояние дополнительно ухудшается. Недовольство собой усиливается, человек все больше критикует сам себя, постоянно чувствует себя подавленным. Депрессивное расстройство постепенно прогрессирует, а неприятные переживания заполняют всю жизнь человека. Выйти из этой ситуации самостоятельно, без поддержки, очень сложно. Помогает в этом поведенческая активация. Врач составляет вместе с пациентом список дел или заданий, которые нужно выполнить. Это небольшие, не слишком сложные дела, среди которых есть как требующие срочного внимания, так и те, что обычно приносят удовольствие. Начинают с самых простых заданий. По мере их выполнения активность увеличивается, и человек постепенно выходит из круга депрессии.

На третьем этапе проводится когнитивная работа. Терапевт анализирует особенности мышления пациента, выявляет неверные установки или факторы, способные провоцировать развитие депрессии. Для депрессивного расстройства характерно игнорирование позитивных событий или явлений, концентрация на негативных аспектах, восприятие себя, окружения, происходящих или предстоящих событий в негативном ключе. Врач работает с этими установками, учит проверять суждения, правильно воспринимать себя и события так, чтобы эмоциональное состояние улучшалось, было стабильным. Дополнительно терапевт может обучать пациента правильной реакции на стресс, негативные мысли, плохие события. Все вместе это формирует новую модель поведения — такую, при которой человек преодолевает депрессию, становится защищенным от нее.

В западной практике для лечения депрессивных расстройств в основном применяется психоанализ. Он предполагает регулярные встречи с терапевтом. Во время них пациент рассказывает о своих переживаниях, происходящих с ним событиях, эмоциях, снах — обо всем, что приходит в голову. Сессии предполагают анализ переживаний, выявление тех из них, что вызывают самые острые эмоциональные реакции. Понимание причин этих реакций позволяет контролировать и изменять их. Психоанализ помогает справляться с «неизвестным» горем, выявляя, проживая его. Он может предполагать избавление от подавленного гнева, проработку личных конфликтов, работу с травмами. Все это стимулирует развитие личности, помогает человеку стать сильнее, исключает появление причин депрессии.

Гештальт-терапия депрессии предполагает осознание своих потребностей, проблем, состояния, ответственности за свою жизнь. Она проводится в несколько этапов, от развития мотивации и выявления потребностей в лечении до работы с проблемами, вызывающими депрессию, а также с сопутствующими ей состояниями. Терапевт помогает выявить те установки и защитные реакции, которые мешают человеку быть счастливым, а затем преобразовать их. Одновременно с этим ведется работа с тревожностью, осознанием страхов, принятием ответственности за свою жизнь, отделением ответственности от чувства вины.

Возможно применение и других методик. Например, арт-терапия переключает внимание пациента, помогает визуализировать эмоции или переживания.

Есть вопросы о депрессии? Получите бесплатную консультацию специалиста по телефону:

+7 (495) 191-15-75

Может ли осознанность помочь, когда вы в депрессии?

Для многих людей депрессия — это битва на всю жизнь. Если у вас был один эпизод депрессии, вероятность рецидива в течение 10 лет составляет 30 %, а после двух эпизодов вероятность возрастает до 80 %. Только около четверти людей достигают ремиссии после шести месяцев лечения антидепрессантами.

Несмотря на то, что эти статистические данные вызывают тревогу, есть и хорошие новости: все больше исследований указывают на перспективу осознанности — обращая внимание на свои текущие мысли, чувства и ощущения, не оценивая их, — помогая людям облегчить депрессию. Исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, так же эффективна, как и лекарства, для предотвращения рецидива депрессии у взрослых с рецидивирующей депрессией в анамнезе и для уменьшения депрессивных симптомов у людей с активной депрессией.

В своей новой книге « Когда антидепрессантов недостаточно: использование силы осознанности для облегчения депрессии » Стюарт Эйзендрат, бывший директор Центра депрессии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, исследует, как люди могут использовать осознанность для развития более здоровых отношений со своей депрессией. Цель, пишет он, состоит не в том, чтобы полностью избавиться от депрессии — поскольку это может быть маловероятным для многих людей, — а в том, чтобы принять ее и отстраниться от нее настолько, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Эйзендрат напоминает нам, что нам не обязательно полностью избавляться от депрессии, чтобы достичь наших целей. Его книга дает не только надежду людям, страдающим депрессией, но и практические инструменты. Вот несколько из них.

Дистанцируйтесь от депрессивных мыслей

Эйзендрат подчеркивает, что депрессивные мысли — это просто мысли, а не факты. Склонность к ним часто запускает негативные мыслительные спирали, когда вы снова и снова прокручиваете одни и те же мысли в своей голове. Тем не менее, научившись дистанцироваться от этих самокритичных или катастрофических мыслей с помощью осознанности, вы сможете выбрать другую реакцию в следующий раз, когда они всплывут.

Одно из упражнений, которое он рекомендует, называется «отстраненностью мыслей», когда вы представляете, что ваши мысли — это плывущие облака или проплывающие мимо листья, а затем тренируетесь не задействовать их и не привязываться к ним.

Подобные практики могут укрепить вашу «наблюдающую за собой» позицию, при которой вы взаимодействуете с эмоционально заряженными мыслями менее реактивным способом. Например, вместо того, чтобы думать: «Я ничего не стою», вы можете перефразировать это так: «У меня есть мысль, что я ничего не стою». Дистанцирование от ваших мыслей может помочь смягчить их силу и помочь вам избавиться от суждений, критики и размышлений о прошлом.

Принять депрессивные чувства и мысли

Вместо того, чтобы активно избегать или сопротивляться депрессии и депрессивным мыслям, которые могут ухудшить симптомы, Эйзендрат рекомендует попытаться принять их. Принятие не означает смирения или отказа — это означает признание и принятие существующих чувств или мыслей, а также отказ от желания изменить то, что произошло в прошлом. Исследования показывают, что практика принятия может помочь улучшить симптомы депрессии, качество жизни и способность функционировать.

Чтобы помочь с принятием, Эйзендрат предлагает технику ДОЖДЬ :

• R распознавать сильные или расстраивающие эмоции.
• A воспринимайте эмоции без осуждения.
• Я исследую чувства, мысли и ощущения, которые вы испытываете. Подумайте о том, как вы могли бы реагировать на них, если бы вообще.
• N onотождествитесь со своими эмоциями и переключитесь на свое наблюдающее я.

Сосредоточьтесь на настоящем

Размышление о прошлых неудачах и катастрофические представления о будущем занимают много места в сознании при депрессии. Эйзендрат рекомендует практики осознанности, которые могут помочь вам сосредоточиться на настоящем, отвлечь внимание от этих спиралей мыслей и со временем изменить эти тенденции.

Осознание настоящего момента:

• Сядьте прямо и удобно, закройте глаза или опустите взгляд. Обратите внимание на ощущения во всем теле.
• Переключите внимание на свое дыхание.
• Через несколько минут переключите внимание на звуки вокруг вас.
• Через несколько минут переключите внимание на свои мысли. Обратите внимание, как они возникают, а затем исчезают.

Подсчет вдохов:

• В течение нескольких минут сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через ноздри. Затем начните считать каждый вдох.
• Начни с нуля и дойди до десяти, затем вернись к нулю. Повторить.
• Если вы заметили, что ваши мысли блуждают, верните внимание к дыханию и снова начните с нуля. Вы можете выполнять это упражнение в течение 5-10 минут или столько, сколько вам удобно.

Сострадание к себе

Сострадание к себе помогает проявлять доброту к себе, признавать свою общую человечность с другими (в отличие от чувства изоляции и стыда) и не чрезмерно отождествлять себя со своими предполагаемыми недостатками. Это также может помочь вам справиться со своим внутренним критиком и уменьшить его влияние — все это может смягчить симптомы депрессии. Эйзендрат рекомендует несколько практик.

Медитация любящей доброты: Существуют различные варианты этой практики, но Эйзендрат предлагает начать с того, что удобно сядьте в тихом месте и следите за своим дыханием. Приложив руку к сердцу, с каждым вдохом повторяйте следующее:

Пусть я буду в безопасности
Пусть я буду здоров
Пусть я буду счастлив
Пусть я буду жить легко

Если вам неудобно адресовать эти фразы себе, вы можете адресовать их кому-то другому (например, любимому человеку, домашнему животному или младенцу).

Обычное человечество: В течение дня наблюдайте за другими людьми, с которыми вы пересекаетесь. Обратите внимание на незнакомца и потренируйтесь говорить себе:

Они, как и я, хотят быть счастливыми.
Как и я, они тоже ошибаются и страдают.
Как и я, они стараются изо всех сил

В то время как Эйзендрат призывает людей попробовать сострадание к себе при управлении депрессией, он также напоминает им о сострадании к себе при практике осознанности. Часто, когда люди впервые начинают практиковать внимательность, они чувствуют, что терпят неудачу; их мысли могут блуждать и легко отвлекаться. Однако блуждание ума — обычная, естественная часть практики внимательности, и оно случается даже с самыми продвинутыми практиками; это не признак неудачи. Внимательность — это навык, который нужно оттачивать со временем в своем собственном темпе.

Хотя осознанность сама по себе не заменяет другие виды терапии депрессии, она может помочь людям в сочетании с другими видами лечения или после них, предлагает Эйзендрат, предоставляя пожизненные инструменты для контроля над депрессией. Если вы страдаете депрессией — или даже если вы просто хотите стать счастливее в жизни — вам может помочь книга Эйзендрата и самостоятельно попробовать некоторые из этих практик.

Greater Good хочет знать: как вы думаете, эта статья повлияет на ваше мнение или поведение?

Отправка оценки

Об авторе

19 способов держать зверя в страхе

Любой, кто испытывает физический и психический дискомфорт от жизни в депрессии — безнадежность, туман в голове, бесконечная скука и т. д. — заслуживает Золотая медаль. Это действительно ежедневная битва.

Если вас одолевает депрессия, действовать — это последнее, что вам нужно. Но мы здесь, чтобы напомнить вам, что действие не обязательно должно быть монументальным. Одно простое движение, например, мытье головы или поднятие одежды с пола, может сдвинуть дело с мертвой точки.

Эта статья предназначена для того, чтобы познакомить вас с небольшими действиями, которые вы можете предпринять в своей ежедневной борьбе с депрессией. Но мы хотим прояснить, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. И это ни в коем случае не лекарства или методы лечения, это стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией и почувствовать себя лучше.

Тоже беспокоишься?

Тревога и депрессия тесно связаны, говорит лицензированный психолог Хлоя Гринбаум, доктор философии. Для обоих характерны негативные эмоции и плохая самооценка. Поскольку тревожные люди часто используют избегание как стратегию выживания, они часто изолируют себя, что может способствовать депрессии, добавляет она.

Если вы живете с тревогой, вам могут быть интересны эти методы преодоления стресса, а также методы физического расслабления.

Было ли это полезно?

Когда дело доходит до депрессии, чем больше инструментов у вас на поясе, тем лучше. Вот несколько немедицинских способов облегчить симптомы депрессии.

Эти советы не являются лекарством или лекарством, но они могут в крайнем случае улучшить ваше настроение. Не зацикливайтесь на темной пустоте. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких шагах вперед.

Послушайте свой любимый альбом

Вы знаете одну песню, которая может заставить вас улыбаться независимо от того, как плохо вы себя чувствуете? Исследования показывают, что эти приятные чувства на самом деле могут быть формой терапии.

Один обзор исследований показал, что прослушивание музыки и воспроизведение музыки приводит к значительному уменьшению симптомов у людей с депрессией, в том числе к повышению уверенности в себе, повышению самооценки и мотивации.

Выйдите на свежий воздух

Когда мы в депрессии, наш защитный инстинкт заключается в том, чтобы оставаться внутри, где это безопасно и предсказуемо. Но оставаться взаперти в помещении в течение нескольких дней, не говоря уже о неделях, — это рецепт беспокойства.

Исследования показывают, что простая прогулка на природе может улучшить ваше настроение, равно как и ощущение тепла солнечного света на вашем теле. Вам не нужно идти дальше своего переднего крыльца. Но откройте эту дверь и чувствуйте солнце (или дождь!) на своем лице хотя бы несколько минут каждый день.

Двигайтесь своим телом

Накопление энергии для физических упражнений в состоянии депрессии может быть изнурительным, но если вы встанете и сделаете это, это действительно поможет. Исследования показывают, что физические упражнения высвобождают эндорфины, повышают температуру тела и кровообращение в мозгу, а также помогают нам справляться со стрессом.

Вам не нужно бежать милю. Просто делайте то, что можете, будь то короткая тренировка на YouTube или прогулка по кварталу.

Примите горячую ванну или душ

Есть что-то особенное в том, чтобы погрузиться в горячую ванну или душ, и вы почувствуете, что ваши проблемы буквально смываются.

На самом деле, есть некоторые исследования, которые предполагают, что ванны, как уход за собой, могут иметь реальный терапевтический эффект. Одно исследование показало, что купание в горячей воде 2 раза в неделю в течение 4 недель уменьшало симптомы депрессии у людей с умеренной депрессией.

Есть некоторые долгосрочные меры, которые помогут облегчить депрессию. Это не исчерпывающий список, а просто представление о том, что может помочь некоторым людям.

Ведите ежедневный дневник

Ведение дневника подходит не всем, но некоторым людям, страдающим депрессией, это помогает. Один из методов называется ведением журнала благодарности, когда вы ежедневно записываете, за что вы благодарны, чтобы сосредоточиться на положительных моментах.

Еще одна система ежедневного ведения дневника — отслеживание настроения. При отслеживании настроения цель состоит в том, чтобы понять ваши эмоциональные паттерны, чтобы улучшить эмоциональную регуляцию.

Попробуйте Рэйки

Как мы уже говорили ранее, путь каждого человека через депрессию уникален. А для некоторых Рэйки неожиданно изменил правила игры. На самом деле, это было полезно для стольких людей, что теперь это практикуется даже в больницах.

Если вы скептик, рассмотрите это исследование, которое показало, что люди с высоким уровнем тревоги и депрессии чувствовали меньше симптомов в течение 5 недель после сеанса исцеления Рейки.

Ешьте пищу, которая поднимает вам настроение

Почти невозможно все время питаться очень здоровой пищей, особенно если у вас нет сил готовить. И нет никакой пользы в том, чтобы чувствовать себя плохо из-за выбора еды, который вы делаете.

Но поскольку исследования подтверждают идею о том, что определенные продукты могут влиять на ваше настроение, мы рекомендуем вам обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, употребляя пищу.

Сделать здоровье сна главным приоритетом

Вы, наверное, слышали, что хороший ночной сон имеет решающее значение для хорошего психического здоровья. И если вы в депрессии, вам, вероятно, не чужды нарушения сна (одно исследование показало, что 75 процентов людей с депрессией страдают бессонницей).

Существует множество советов (не говоря уже о продуктах) для улучшения сна, и если вы перепробовали все на свете, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Ваш сон того стоит.

Это сезонная депрессия?

Чувствуете депрессию только в более короткие и холодные месяцы? Возможно, у вас сезонное аффективное расстройство (САР). Симптомы такие же, как и у общей депрессии, но они проявляются сезонно (обычно с поздней осени до ранней весны).

Советы из этой статьи по-прежнему применимы, если у вас СТР. Но также подумайте о том, чтобы инвестировать в солнечную лампу, которая является первой линией защиты от САР.

Было ли это полезно?

Одиночество и депрессия идут рука об руку. «Существует порочная петля обратной связи между одиночеством и депрессией, когда депрессия может вызвать социальную изоляцию, ведущую к одиночеству и отсутствию социальных связей, что, в свою очередь, может усугубить депрессию», — говорит Гринбаум.

Но социальные связи имеют решающее значение для борьбы с депрессией. Без поддержки других может быть намного сложнее справиться с дистрессом.

Итак, если депрессия заставляет вас замыкаться в себе, важно понимать, что это говорит болезнь. Самое лучшее, что вы можете сделать, когда вы переживаете тяжелый период, — это быть честным со своими друзьями и семьей, чтобы они знали, что вам нужна дополнительная поддержка прямо сейчас.

И в этом нет ничего постыдного! Однажды им может понадобиться, чтобы вы сделали то же самое для них.

Если у вас сейчас мало людей, к которым можно обратиться, подумайте о том, чтобы обратиться в одну из следующих организаций:

• Письма против депрессии. Этот сайт отправит вам рукописное письмо абсолютно бесплатно. (Вы также можете добровольно писать письма другим людям.)
• Онлайн-терапия. В этом руководстве приводятся плюсы и минусы всех распространенных платформ онлайн-терапии.
• подростковая линия. Эта организация оказывает молодым людям эмоциональную поддержку через национальную горячую линию, программу работы с населением и онлайн-поддержку.
• Проект Тревор. Это национальная организация, которая занимается предотвращением кризисов для молодежи ЛГБТК.
• Кризисная текстовая строка. Любой человек в США, Канаде, Великобритании или Ирландии может связаться с консультантом по кризисным ситуациям круглосуточно и без выходных с помощью простого текстового сообщения.

Если у вас есть суицидальные мысли

Если у вас есть мысли о причинении вреда себе или другим, выполните следующие действия:

• Позвоните по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи.

• Попросите кого-нибудь остаться с вами, пока не прибудет помощь.

• Уберите все оружие или вещества, которые могут причинить вред.

Вы можете получить помощь на горячей линии по предотвращению кризисов или самоубийств. Позвоните в Национальную линию предотвращения самоубийств по номеру 800-273-8255 или отправьте текстовое сообщение «ДОМ» на номер 741741, чтобы связаться с текстовой строкой в ​​кризисной ситуации.

Было ли это полезно?

Работа — один из самых сложных контекстов для депрессии, поскольку на многих работах ценится «хорошее отношение», энергия, улыбка и так далее.

Вот пять советов, как справиться с депрессией на работе.

Общайтесь так, как вам удобно

Используйте работу как возможность для общения. «Определите людей и социальные ситуации на работе, такие как чаепитие с одним из коллег, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее или энергичнее», — рекомендует Гринбаум.

Подарите себе приятные моменты

Добавьте в свой день то, чего вы с нетерпением ждете. Если есть сложный рабочий проект, которого вы опасаетесь, совместите его с чем-то приятным, например, с полуденной прогулкой и прослушиванием любимого подкаста. Гринбаум говорит, что это может сделать неприятную деятельность менее неприятной.

Установите здоровые границы

Определите границы, необходимые для процветания, а затем четко сообщите о них. «Без границ потребности других людей вторгаются в наши собственные. Если вы будете поглощены электронными письмами в нерабочее время или требованиями вашего босса, это никак не поможет вашему психическому здоровью», — говорит Гринбаум.

Найдите баланс между работой и личной жизнью

Убедитесь, что ваша жизнь не состоит только из работы. «Совмещайте работу и жизнь. Если работа вас утомляет, убедитесь, что вы наполняете свою чашку вне работы», — говорит Гринбаум. «Практикуйте заботу о себе всякий раз, когда можете, и делайте то, что пополняет вашу энергию, а не истощает ее».

Обратитесь за профессиональной помощью, используя преимущества компании

Воспользуйтесь преимуществами ресурсов вашей компании. Гринбаум говорит, что многие компании предлагают программы помощи сотрудникам, взаимное наставничество и медицинское страхование с психическим здоровьем. Пообщайтесь с HR, чтобы узнать о возможных вариантах.

Мы не преувеличиваем, когда говорим, что работа с профессионалом может изменить жизнь. Профессионалы обучены оценивать ваши уникальные проблемы и адаптировать план действий на основе этих потребностей.

Не уверен, нужен ли тебе , чтобы увидеть кого-нибудь? Гринбаум говорит, что если симптомы депрессии мешают вашему функционированию на работе, в школе или в ваших отношениях, пришло время подумать о профессиональной помощи.

Обычно люди нервничают, когда идут на терапию или пробуют лекарства в первый раз, но и то, и другое может быть чрезвычайно эффективным и действенным способом вернуть вас в сбалансированное состояние.

Три основных специалиста по психическому здоровью, к которым люди обращаются в связи с депрессией, — это психиатры, психологи и терапевты.

• Психиатры. Это врачи, которые могут прописывать психотропные препараты. Они больше всего сосредоточены на решениях на основе наркотиков.
• Психологи. Эти люди прошли обучение на уровне докторантуры, получив степень доктора философии или доктора наук. Они проводят психотерапию, могут проводить психологическую оценку и могут прописывать некоторые лекарства.
• Терапевты. В эту категорию входят различные специалисты, оказывающие психотерапию, в том числе социальные работники, консультанты по психическому здоровью, терапевты по вопросам брака и семьи. В большинстве своем это мастера.