Избавиться от навязчивых мыслей: 7 приемов как справиться с дурными мыслями

Содержание

7 приемов как справиться с дурными мыслями

Неприятные мысли порой страшнее, чем события, которые их вызвали, – от них чрезвычайно трудно избавиться. Некоторые люди тратят на них по несколько часов в день! Что же можно противопоставить скверным мыслям?

Оказывается, есть ряд методов, которые помогут блокировать появление дурных мыслей или справиться с ними, если они уже пришли. Большинство этих методов предлагает американский психолог Даниэль Вегнер, посвятившей проблеме десятилетия своей жизни.

1. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ

Не старайтесь не думать о белой обезьяне — подумайте о черной. А лучше — о фиолетовом фламинго. Постарайтесь переключить свое сознание на какой-то другой предмет, о котором вы тоже очень любите думать, но который при этом обладает положительными коннотациями. Заведите себе несколько мыслей «с продолжением», которые вызывают все новые вопросы и необходимость ответов на них — а значит, втягивают в совершенно другой поток раздумий. Правда ли, что у Брэда Питта силиконовые мышцы? Я где-то об этом читал. Но если это так, то как он ими пользуется? Ведь силикон не способен сокращаться, как настоящие мышцы, — или существует какой-то способ заставить его это делать? А есть еще теория заговора, согласно которой наша Земля — действительно плоская, и лишь клика злобных ученых уже несколько веков убеждает нас в ее шарообразности. Постойте, а как же спутниковые снимки и записи из космоса? А они фальсифицированы теми же учеными. А как же полюса? Полюс только один — Северный, он в центре плоской, как диск, Земли, а по краям диска — ледники, которые ученые выдают за Антарктиду. И так далее — скоро бурлящий поток этого бреда унесет вас в совершенно новом направлении.

2. ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССА

Некоторые люди считают, что справиться с навязчивыми мыслями им поможет сильное впечатление — например, скандал с соседями или пробежка голышом по ночному зимнему городу. Однако исследования показывают — чем большую встряску вы даете своим эмоциям, тем слабее он перед «инопланетным вторжением» непрошеных мыслей. Наоборот, постарайтесь успокоиться и отдохнуть — чем больше у вас сил и чем в лучшем состоянии находится ваш мозг, тем больше у вас шансов отразить атаку.

3. ОТЛОЖИТЕ ПЛОХИЕ МЫСЛИ

Договоритесь с навязчивой мыслью — вы обязательно уделите ей внимание, но только позже. Включите в свой ежедневный график «полчаса на тягостные раздумья» — но не перед сном, а, например, в разгар рабочего дня. Подумав во время обеденного перерыва о том, что вас гнетет, вы довольно быстро отвлечетесь от проблем, погрузившись обратно в работу. Рано или поздно подсознание привыкнет, что у навязчивых мыслей есть свое время со строго определенными рамками, и перестанет донимать вас в другие часы. Вот теперь можно думать, как истребить надоедливые мысли и в это время.

4. СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА НАВЯЗЧИВОЙ ИДЕЕ

Когда-то к великому медику Абу-Али ибн-Сине пришел пациент, который жаловался на то, что у него подергивается веко. Ибн-Сина прописал ему крайне сомнительное средство: каждый час начинать специально моргать строптивым веком. Пациент усмехнулся — но пообещал строго выполнять предписанное. Через несколько дней он пришел поблагодарить врача. Подобно средству, прописанному ибн-Синой, это метод действует по принципу «от противного»: когда к вам явилась навязчивая мысль, постарайтесь заставить себя обмыслить ее со всех сторон, поворачивайте ее и так и этак, заставьте себя бояться, что она ускользнет от вас, — и вы довольно скоро почувствуете, что хватка ее ослабевает и она сама бы рада от вас сбежать.

5. ПРИЗНАЙТЕ НЕИЗБЕЖНОСТЬ ДУРНОЙ МЫСЛИ

Еще один способ, отчасти схожий с предыдущим, — заменить страх перед появлением неубиваемой мысли полным равнодушием к ней. Научитесь думать о ней как о чем-то внешнем: например, если это мысль о том, что вас бросил любимый человек, привыкните к представлению, что эта мысль не имеет отношений к нему (или к ней), а существует сама по себе: вот сейчас я лягу спать, и ко мне снова придет моя Мысль номер один. Приучите себя к тому, что эта мысль не развивается и не сообщает вам ничего нового — она просто приходит и уходит, как приходят и уходят двенадцать часов ночи или зима. И очень скоро вы почувствуете, что она действительно уходит*.

6. ПОМЕДИТИРУЙТЕ

Медитация — прекрасный способ организовать свое сознание, сделав мысли подконтрольными. Практикуйте ее ежедневно, стараясь достигать состояния полного отсутствия мыслей. Это непросто, однако если вы научитесь этому, то сможете вызывать это состояние по своему произволению, включая его в то время дня, когда наиболее подвержены дурным мыслям, или в той ситуации, когда становитесь наиболее беззащитны перед ними. Если дурная мысль не получает положительного подкрепления в виде вашей готовности уделять ей ресурсы своего мозга, она начинает ослабевать — и вскоре сходит на нет.

7. ПОДУМАЙТЕ О СВОИХ ЦЕЛЯХ

Чем плохая мысль отличается от газа? Газ, как мы знаем из учебника физики, занимает весь предоставленный объем, а плохая мысль — еще и не предоставленный… Она приучает нас концентрироваться на ней, забывая, что на свете существует так много хорошего, о чем размышлять куда приятнее. Навязчивые мысли особенно любят людей, у которых нет ни крупной, во всю жизнь, цели, ни интересного хобби. Выводите себя из состояния грустных раздумий, размышляя о пути к успеху, о том, что принесет вам удовлетворение. Если вы будете прилагать старания, постепенно вам удастся приучить себя к позитивным мечтаниям.

Что такое навязчивые мысли и почему они возникают

Иногда наши мысли как будто управляют нами. Мы постоянно накручиваем себя, испытываем тревожность по любому поводу и не можем избавиться от этих переживаний или контролировать их. Такое состояние — разновидность невроза, который называется обсессия. Разбираемся, что это такое с точки зрения психологии и как их можно побороть.

Что такое синдром навязчивых мыслей

Обсессия или обсессивное расстройство — это психологический синдром, при котором у детей или у взрослых развиваются навязчивые мысли и страхи. Они могут возникать как в определенных ситуациях, так и сами по себе вне зависимости от внешних обстоятельств. При этом бороться с навязчивыми мыслями у человека не получается.

Обсессия часто провоцирует развитие компульсий — специальных ритуалов, при помощи которых человек может на некоторое время избавиться от негативных переживаний. В этом случае говорят об обсессивно-компульсивном расстройстве. Ярким примером такого расстройства постоянное мытье рук или использование антисептиков при нозофобии.

У кого возникают обсессивные мысли

Точная причина возникновения невроза навязчивых мыслей до конца не известна, однако есть несколько господствующих гипотез, которые объясняют появление этих состояний. Среди них:

Гипотеза	Описание
Физиологическая	Ее последователи считают, что в основе синдрома навязчивых мыслей лежат различные физические патологии: заболевания мозга и обмена веществ, инфекции и генетическая предрасположенность.
Психологическая	По этой гипотезе основной вклад в развитие основных мыслей вносят особенности личности, травмирующие события в детстве или взрослом возрасте, актуализация личности.
Социальная	Согласно этой гипотезы, ключевую роль в возникновении обсессии играет воспитание и жизненный опыт. Например, строгое религиозное воспитание может стать причиной навязчивых мыслей об аде.

По статистике, с обсессивно-компульсивным расстройством разной интенсивности сталкивается каждый четвертый житель Земли. Однако не всегда негативные мысли приводят к проблемам в социальной сфере или личной жизни.

Запишитесь на онлайн-консультацию с психологом, если вас мучают навязчивые мысли. Наши специалисты дистанционно помогут разобраться с причинами появления этого состояния, подскажут рабочие методы избавления от них и проконсультируют по любым вопросам, связанным с неврозами.

Как понять, что мысли не дают покоя

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда навязчивая идея полностью захватила нас. Но всегда ли тревожные мысли в голове говорят о том, что у человека развивается обсессивное или обсессивно-компульсивное расстройство? Конечно, нет. Единичные случаи не считаются патологией. Но по каким признакам можно определить состояние обсессивного невроза?

Мысли о плохом хоть и являются сознательным актом, но часто возникают против воли самого человека.
Приходящие образы обычно яркие и навязчивые. Часто они вызывают у человека определенные неприятные переживания.

Эти мысли порождают желание к действиям и становятся причиной развития компульсии.
Компульсии — определенные ритуалы, которые помогают человеку справиться с негативными переживаниями.
Навязчивые мысли похожи на жвачку, от которой невозможно избавиться.
Развиваются депрессии, фобии и панические атаки.

Такие расстройства, как правило, характеризуются определенной зацикленностью. Сначала возникает агрессия (навязчивая мысль). Она приводит к появлению сильной тревоги. Чтобы справиться с негативными переживаниями, человеку нужно выполнить определенный ритуал (компульсия), после которого наступает временное облегчение.

Важно! Обсессивные расстройства не говорят о ненормальности человека. Чаще всего они возникают как защитная реакция на травмирующую ситуацию. В большинстве случаев навязчивые мысли можно научиться контролировать.

К каким последствиям могут привести тревожные мысли

Тревожность и навязчивые идеи оказывают влияние на все сферы жизни человека. Постоянные негативные переживания повышают уровень стресса и могут приводить к проблемам с соматическим здоровьем. Среди таких проблем — психосоматические и сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ, расстройства пищевого поведения, проблемы со сном (бессонница).

Также страдает и социальная сфера. Человек с обсессивно-компульсивным расстройством может начать избегать других из-за того, что они представляют для него опасность. Ему могут мерещиться заговоры. Ему кажется, что его все обсуждают и осуждают. Это тоже может быть одним из проявлений обсессии.

Читайте также Что такое тревожность и как с ней можно справиться?

Что делать, если мучают мысли

Первый совет, который получает человек с навязчивыми мыслями, — перестать нагнетать и думать о плохом. Но если бы от таких переживаний было бы так просто избавиться, то не было бы людей, которые страдают от обсессий. Навязчивые мысли сами по себе не исчезнут. Для этого потребуется работа с психологом или психотерапевтом.

Однако есть несколько способов и техник, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей и очистить голову. К ним относятся:

Медитация. Развитие осознанности помогает понять, как возникают мысли, разорвать цикл, отпустить переживания и не вовлекаться в плохие переживания.

Ритуалы. Сознательно придуманные ритуалы помогают остановить тревожные переживания и получить избавление от них. Главное, чтобы они не начали управлять жизнью человека.
Письменные практики. Справиться с тревогой помогает и выписывание отдельных мыслей на бумагу с последующим разрезанием или сжиганием написанного. Таким образом человек символически уничтожает то, что его мучит.
Арт-терапия. Если не получается писать, можно рисовать свои эмоции. Форма рисунка свободная. Не надо бояться, если изображения получаются странными. Это ваши эмоции. Они могут быть любыми. После этого рисунок также можно уничтожить.

Переключение внимания. Переключение внимания с мыслей на тело или какой-то физический объект помогает разорвать цикл и сосредоточиться на другом. Физическим объектом может стать небольшой мячик или игрушка, которую удобно носить в сумке или кармане.

Не менее важно разобраться с причинами и триггерами, из-за которых возникают навязчивые мысли. Для этого используются методы психотерапии, медикаментозная поддержка и некоторые другие методы лечения. Лекарства назначает и подбирает психотерапевт. При тяжелом течении расстройства может использоваться психохирургия.

Запишитесь на онлайн-консультацию с психологом, если не получается плохих мыслей в голове самостоятельно. Наши специалисты дистанционно проконсультируют вас по любым вопросам, связанным с обсессией, помогут разобраться, почему она возникла и как с ней можно справиться.

Частые вопросы

Что такое навязчивые мысли?

Под навязчивыми мыслями или обсессиями в психологии понимается такое расстройство, при котором у человека против его воли возникают нежелательные непроизвольные мысли, от которых он не может избавиться.

Почему появляются навязчивые мысли?

Они могут стать следствием болезни, возникнуть в качестве реакции на травмирующие события или одним из проявлений особенностей личности. Однако доподлинно неизвестно, почему у одних людей развиваются обсессии, а другие не страдают от них.

Как понять, что страдаю от обсессии?

Навязчивые мысли возникают произвольно и не контролируются человеком, от них сложно избавиться. Они также влияют на настроение и образ жизни человека. Вынуждают его придумывать ритуалы, которые помогают справиться с тревогой.

Обсессии цикличны?

Да, обсессии имеют циклический характер. Она начинается с навязчивых мыслей, которые приводят к сильной тревоге. Чтобы справиться с тревогой, человек вынужден создавать особые ритуалы (компульсии). Такие ритуалы дают временное облегчение и успокаивают человека.

Как справиться с навязчивыми мыслями?

Избавиться от таких мыслей самостоятельно не так просто, как кажется. При их появлении лучше обратиться за помощью к психологу. Он поможет найти причину появления обсессии и подберет методы терапии, которые помогут с ними справиться.

Заключение эксперта

Навязчивые мысли (обсессии) и связанные с ними ритуалы (компульсии) часто возникают как защитная реакция на травмирующее событие. Они могут оказывать серьезное влияние на жизнь человека, лишая его социальных контактов и вызывая проблемы со здоровьем. Если вы заметили симптомы таких мыслей, нужно обратиться за помощью к психологу. Проводить терапевтические сессии можно дистанционно.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 234

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей

Портал «Милосердие.ru» спросил своих читателей, что волнует их сейчас больше всего. Подавляющее большинство ответов, конечно, касалось спецоперации на Украине. Также люди тревожатся о риске потери работы, экономической ситуации, возможной необходимости переезда (и это касается не только беженцев), о судьбе детей, о нарушившихся семейных отношениях. Тревожатся о состоянии здоровья своего и близких. Многие боятся голода. Тревогу также могут вызывать и сложные философские и духовные вопросы – о смысле жизни и происходящего сейчас, о возможностях самореализации, для христиан – о соблюдении заповедей и следовании Евангелию на фоне кризисной ситуации в мире. Многие жаловались, что постоянно гоняют в голове страшные мысли и никак не могут от них избавиться.

Мы решили поговорить с психологом о том, как справляться с подобными мыслями и обрести спокойствие. На вопросы редакции и читателей отвечает Вера Якупова – постоянный эксперт портала «Милосердие.ru», основатель центра психологической помощи Good Point. Предлагаем вашему вниманию видеозапись беседы и краткие тезисы.

Что такое тревога и можно ли обойтись без нее

Тревога – это базовая эмоция, которая есть у всех людей, это нормально – ее чувствовать. Задачи избавляться от нее полностью нет, это, во-первых, невозможно, а во-вторых, не нужно. Все эмоции, которые мы испытываем, выполняют важные функции, в том числе и тревога, поэтому совершенно точно не надо от нее избавляться, как-то ее выкорчевывать, вырезать из психики. Вопрос только в интенсивности эмоции и ее адекватности ситуации. Помогает ли эта эмоция сейчас жить или мешает – вот это, наверное, важнее всего.

Тревога – это важная часть нашей психики, она несет охранительную функцию. Когда есть опасность, она звонит в колокольчик, сигнализирует об угрозе, о том, что нужно что-то предпринять. Нам важно защищать себя, поэтому полностью отключать эту систему оповещения точно не нужно.

Откуда берутся тревожные мысли

Мысли не попадают в нашу голову случайно, хаотично, как космические частицы. Мы все – часть информационного мира, мы живем среди людей, разговариваем с кем-то, читаем, смотрим, оттуда к нам попадает информация. Мысли не сами по себе рождаются, это наша собственная оценка, мы с чем-то соглашаемся, а с чем-то нет.

Если мысль попала к нам и почему-то задержалась, значит, в ней есть что-то для нас значимое. Если человек склонен к тревоге, мысль может закольцеваться. Склонность к навязчивости не всем свойственна, это определенная когнитивная особенность. В психологии это называется «руминация» – пережевывание некой ментальной жвачки. Это может длиться долго, и такой процесс совершенно бесплоден, потому что ни результата, ни выхода из этой ситуации нет.

Очень изнуряющий процесс, часто в таких мыслях звучат риторические вопросы: «как же так получилось?», «что же делать?». Это отнимает силы, человек чувствует отчаяние, это и есть те самые навязчивые мысли.

Люди, которые в целом склонны к тревоге, часто могут замечать за собой, что после прочтения новостей какая-то мысль застревает. Тревожный контент гораздо сложнее пропустить мимо. А если это еще попадает в собственный тяжелый опыт или имеются особенности нервной системы, при которых чуть слабее работают механизмы торможения и переключения, тогда начинается такая «перегонка мыслей».

Нужно быть очень внимательными к тем источникам информации, которые вы потребляете. Звучит банально, но это сильно влияет на формирование навязчивых мыслей. Если вы склонны к тревоге, нужно почистить всю информационную среду, потому что именно так к вам попадают навязчивые мысли.

Какая альтернатива «мысленной жвачке»

Если вы замечаете, что гоняете мысли по кругу, необходимо этот процесс останавливать любым способом. Можно какой-то образ себе придумать.

Мыслить позитивно, думать о хорошем – это, конечно, важно. Но давайте не забывать, что действительно бывают такие ситуации, когда есть угроза, и игнорировать ее странно. Сейчас правда есть о чем переживать, в мире много неопределенности, а неопределенность с тревогой очень тесно связаны.

Как себя можно поддерживать? Из этого «беличьего колеса» нужно скорее выходить и думать не о том, как же меня угораздило туда попасть, а о том, что может помочь, поддержать, на что можно опереться. Спросите: что я могу сделать для себя, что для меня важно. Необходимо пустить свои мысли по новому руслу, из которого есть какой-то выход. Тогда это будет уже плодотворное размышление, придется сделать над собой усилие.

Как отслеживать у себя тревожные мысли

Можно понаблюдать за собой и заметить, в какой момент эти мысли возникают и что это за мысли. Часто это мысли одного содержания, на одну тему.

Часто это происходит перед сном, тогда важно соблюдать гигиену и перед сном ничего не читать, не смотреть новости и не листать телеграм-каналы.

Еще навязчивые мысли возникают на том месте, где были какие-то чувства и потребности, но их проигнорировали. Например, человек прочитал новость, почувствовал тревогу и страх, пропустил это, и осталась только мысль, которую он теперь гоняет по кругу. Он никак себя не поддержал, не утешил, и осталась только «жвачка».

Последите за собой, когда эти мысли возникают. Отматывая ниточку назад, нужно, как детектив, установить, что произошло, в чем на самом деле были потребности и что человек чувствовал, чтобы от этих мыслей немного отвлечься.

Упражнения, которые помогут переключиться

Упражнение «Три корзины». Вы лежите и не можете заснуть, вы представляете себе три корзины. Одна из них – это мысли о будущем, вторая – мысли о настоящем, а третья – мысли о прошлом. Вы раскладываете свои мысли по корзинам. Например, «Когда же я наконец усну?» – это мысль о будущем. «Как меня так угораздило?» – мысль о прошлом. «Как мне все надоело» – мысль о настоящем и так далее. Вы безоценочно раскладываете мысли по корзинам, и это, поверьте, лучшая альтернатива счету овец. Еще один вариант этой же техники – конвейер, по которому ваши мысли текут, и вы их раскладываете по коробочкам.

Смысл в том, чтобы безоценочно относиться к своим мыслям, тренировать этот навык. Это очень важно, потому что часто навязчивость образуется именно в тот момент, когда мы пытаемся контролировать свои мысли, хотим, чтобы они вообще не появлялись.

Если вы склонны к навязчивости, очень важно тренировать именно такой безоценочный подход. Не нужно ничего делать с мыслью, она сама уйдет.

Если вас захлестнула волна сильных чувств, можно опускать лицо в холодную воду, в таз или миску – это очень успокаивает. Но это суперэкстренная помощь в сложных состояниях. Помогает физическая активность – поприседать, потрясти руками и ногами. Это также помогает справиться со стрессом, тревогой, сильными чувствами.

Сколько на самом деле длится эмоция и нужно ли с ней бороться

Важно помнить, что эмоция не длится долго, у нее есть свой цикл – она укладывается примерно в 30 минут. Так что это не борьба, не подавление, а переживание. Она пройдет, эмоция – как волна, она схлынет.

Когда мы начинаем бороться или пытаться не чувствовать, стараемся поскорее переключиться, делаем вид, что ничего не происходит – это бесплодные усилия. Помочь себе в переживании – это будет продуктивно.

При этом 30 минут – это очень интенсивные эмоции, в реальности все может быть гораздо короче. Но даже сильная волна пройдет, эмоциям не надо сопротивляться. Нужно помочь себе это пережить.

Что делать, когда не ты управляешь мыслями, а они тобой

Мысли – это то, что продуцирует мозг, и многие процессы в своем организме мы не можем контролировать. Никого почему-то не беспокоит, что мы не можем контролировать процесс пищеварения или процесс газообмена в легких. Также и мозг – сколько всего он делает, часть из этого мы даже не осознаем, и это нормально.

Нужды нет контролировать мысли – вопрос только в том, как мы с ними обращаемся. Какие-то мысли стоят того, чтобы их обдумать, какие-то мы пропускаем. Но мысли не могут нами управлять, потому что мысль не равна действию.

Хорошая эмоциональная регуляция состоит не в том, чтобы плохие мысли совсем не приходили в нашу голову, а в том, чтобы оценивать их и принимать решения: принимать решения и действовать в своих интересах и интересах своих близких.

Как успокоиться, когда тревожишься о глобальных проблемах

У людей, склонных к тревоге, зона контроля очень большая – они пытаются контролировать и свои мысли, и окружающий мир. Сейчас мы особенно остро сталкиваемся с той частью жизни, которую мы не контролируем. Хотя нельзя сказать, что и раньше мы все контролировали. Мы не контролируем свою жизнь, с нами в любой момент может что-то случиться.

Мы живем в иллюзии безопасности, и это нормально. В любой жизненной ситуации наши возможности – скромные, просто сейчас это ярче стало заметно.

Очень важно подтвердить, что в нынешней ситуации тревожиться нормально. В этом нет ничего патологического. Когда в мире огромная неопределенность и есть разные угрозы, которые даже эксперты не в силах оценить, тревожиться – закономерно.

Отнеситесь с уважением к этой тревоге – ваша психика настроена на выживание. Она как будто подгоняет нас – давай-давай, нужно что-то делать. Иногда это полезно, но, когда непонятно, что делать, каждый действует исходя из своего понимания. Сейчас это тоже нормально. Не чувствовать тревогу как раз было бы странно.

Наверное, выход в том, чтобы принимать эту ситуацию. Но тут есть один момент. У нас считается, что принимать – это радоваться, любить. На самом деле принятие в психотерапии используется просто как констатация: «Да, сейчас это так, я не могу ничего изменить, и я имею право чувствовать по этому поводу боль, печаль, тревогу, отчаяние, испытывать другие эмоции».

А дальше я разрешаю себе это чувствовать и думаю о том, чем я могу себя поддержать. Что меня стабилизирует. Это что-то плодотворное про себя. Не забывайте, что наше поведение – в наших руках, и, если каждый человек будет действовать гуманистически, из нас складывается большое общество.

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном

https://crimea.ria.ru/20220511/kak-izbavitsya-ot-navyazchivykh-mysley-pered-snom-1123203853.html

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном — РИА Новости Крым, 11.05.2022

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном

Трудности при засыпании часто связаны с тем, что человек избегает собственных переживаний в течение дня. Об этом со ссылкой на специалиста в сфере… РИА Новости Крым, 11.05.2022

2022-05-11T20:49

общество

здоровье

совет эксперта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/01/12/1119163985_0:61:2000:1186_1920x0_80_0_0_ba1fac1e96c435f3d4c7ca9762a01ddc.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 11 мая – РИА Новости Крым. Трудности при засыпании часто связаны с тем, что человек избегает собственных переживаний в течение дня. Об этом со ссылкой на специалиста в сфере индивидуального консультирования и психодиагностики личности Дарью Захарову пишет «Москва24».Многозадачность приводит к тому, что человек все реже остается наедине с собой. Однако тревожные мысли и сомнения откладываются в голове, неизбежно настигая нас в конце дня.»Иногда мы сами загружаем себя делами, лишь бы не останавливаться и не оставаться один на один с собой, со своими мыслями. В результате обиды, обращенные в прошлое, тревога о будущем и переживания о настоящем не находят своевременного выхода», – цитирует специалиста ресурс.Таким образом, между выполнением текущего плана и подготовкой к новому дню, человек не уделяет внимания полноценному эмоциональному отдыху. Напряжение продолжает накапливаться, и вечером мы долго не можем уснуть, снова и снова прокручивая в голове одни и те же события, и в итоге просыпаемся утром в «разбитом» состоянии.Выйти из круга переживаний можно с помощью несложных и регулярных практик. В первую очередь, психолог советует пробовать разные способы успокоения.Также Захарова рекомендует обратить внимание на те мысли, которые способствуют тревожному засыпанию. Это не только поможет справиться с проблемой, но и позволит лучше узнать себя.Если вы долго не можете заснуть, а в голове одна за другой всплывают беспокойные мысли, попробуйте уловить их и тут же выписать на бумагу – в одну колонку то, на что можете повлиять, и возможные действия, а в другую то, что кажется вам не решаемым. «Не надо их оценивать, пытаться анализировать. Просто выписывайте все, что вас мучает. Этот способ даст выход страхам, а также снимет тревогу и снизит уровень катастрофизации, который иногда настигает в ночи», – описывает практику эксперт.Также она советует выделять время в течение дня, которое будет полностью посвящено мыслям о том, что беспокоит вас вечером или ночью. По словам Захаровой, вы сможете прожить свои страхи и со временем они изживут себя.В заключении эксперт напомнила, что иногда легкому засыпанию способствует и соблюдение правильного образа жизни – полноценное питание, физическая нагрузка и режим дня.Ранее кандидат психологических наук Светалана Колосова рассказала, сколько дней нужно человеку для полноценного отдыха и снятия напряжения, вызванного работой.

https://crimea.ria.ru/20220407/kak-usnut-za-pyat-minut-1122881614.html

https://crimea.ria.ru/20220320/kak-spravitsya-s-rasstroystvom-sna-bez-tabletok—vrach-1122712704.html

https://crimea.ria.ru/20220318/top-5-sposobov-rasslabitsya-dlya-togo-chtoby-bystree-zasnut—ekspert-1122681542. html

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/01/12/1119163985_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_785c67ea1a8f85aa1e17ce0a05e43e65.jpg

1920

true

РИА Новости Крым

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, совет эксперта

СИМФЕРОПОЛЬ, 11 мая – РИА Новости Крым. Трудности при засыпании часто связаны с тем, что человек избегает собственных переживаний в течение дня. Об этом со ссылкой на специалиста в сфере индивидуального консультирования и психодиагностики личности Дарью Захарову пишет «Москва24».

Многозадачность приводит к тому, что человек все реже остается наедине с собой. Однако тревожные мысли и сомнения откладываются в голове, неизбежно настигая нас в конце дня.

«Иногда мы сами загружаем себя делами, лишь бы не останавливаться и не оставаться один на один с собой, со своими мыслями. В результате обиды, обращенные в прошлое, тревога о будущем и переживания о настоящем не находят своевременного выхода», – цитирует специалиста ресурс.

7 апреля, 21:48

Как уснуть за пять минут

Таким образом, между выполнением текущего плана и подготовкой к новому дню, человек не уделяет внимания полноценному эмоциональному отдыху. Напряжение продолжает накапливаться, и вечером мы долго не можем уснуть, снова и снова прокручивая в голове одни и те же события, и в итоге просыпаемся утром в «разбитом» состоянии.

Выйти из круга переживаний можно с помощью несложных и регулярных практик. В первую очередь, психолог советует пробовать разные способы успокоения.

«Чтобы уйти от ночных переживаний, кому-то подойдет вечернее прослушивание музыки, другим – звонок другу или теплый чай с кусочком вкусного шоколада», – посоветовала специалист.

Также Захарова рекомендует обратить внимание на те мысли, которые способствуют тревожному засыпанию. Это не только поможет справиться с проблемой, но и позволит лучше узнать себя.

Если вы долго не можете заснуть, а в голове одна за другой всплывают беспокойные мысли, попробуйте уловить их и тут же выписать на бумагу – в одну колонку то, на что можете повлиять, и возможные действия, а в другую то, что кажется вам не решаемым.

20 марта, 19:49

Как справиться с расстройством сна без таблеток – врач

«Не надо их оценивать, пытаться анализировать. Просто выписывайте все, что вас мучает. Этот способ даст выход страхам, а также снимет тревогу и снизит уровень катастрофизации, который иногда настигает в ночи», – описывает практику эксперт.

Также она советует выделять время в течение дня, которое будет полностью посвящено мыслям о том, что беспокоит вас вечером или ночью. По словам Захаровой, вы сможете прожить свои страхи и со временем они изживут себя.

В заключении эксперт напомнила, что иногда легкому засыпанию способствует и соблюдение правильного образа жизни – полноценное питание, физическая нагрузка и режим дня.

18 марта, 19:56

Топ-5 способов расслабиться для того, чтобы быстрее заснуть – эксперт

Ранее кандидат психологических наук Светалана Колосова рассказала, сколько дней нужно человеку для полноценного отдыха и снятия напряжения, вызванного работой.

Читать онлайн «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги», Салли Уинстон – ЛитРес

Посвящается
Морту, Карле, Мэгги и Молли – С. У. Саманте, Лауре, Сэму, Слэр, Рут и Адаму – М. С.

Sally M. Winston, Martin N. Seif

Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts:

A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts

Перевод с английского Ирины Лейн

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Примечание издателя

Цель настоящей публикации – предоставить точную и авторитетную информацию по заявленной теме. Она распространяется с тем условием, что издатель не занимается оказанием психологических, финансовых, юридических или иных профессиональных услуг. Если вам необходима профессиональная помощь или консультация, следует обращаться к компетентным специалистам.

Об авторах

Салли М. Уинстон – доктор философии, основательница и один из директоров Института проблем тревожного расстройства и стресса штата Мэриленд (Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland) в Таусоне. Она является председателем Консультационного клинического совета Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA) и обладательницей престижной награды «Клинический врач-адвокат» имени Джерилин Росс. Салли М. Уинстон – высококлассный клинический врач, который уже несколько десятилетий ведет популярные семинары для терапевтов. Она – один из авторов книги «Что каждый терапевт должен знать о тревожном расстройстве» (What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders).

Мартин H. Сейф – доктор философии, один из основателей Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA), с 1977 по 1991 году входил в состав совета директоров. Сейф – заместитель директора Центра по работе с тревожным расстройством и фобиями в больнице «Уайт Плейнс» (White Plains Hospital), преподаватель в больнице «Пресбитери-ан» в Нью-Йорке (NewYork-Presbyterian Hospital), а также имеет сертификат по когнитивно-бихевиоральной терапии, выданный Американским советом профессиональных психологов. Он ведет частную практику в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк, и Гринвиче, штат Коннектикут, а также является одним из авторов книги «Что каждый терапевт должен знать о тревожном расстройстве» (What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders).

Введение

Доводилось ли вам думать о чем-то своем, стоя на краю платформы, как вдруг откуда ни возьмись у вас вспыхивала мысль, что вы могли бы спрыгнуть вниз и умереть\ Или, возможно, вы внезапно подумали, что могли бы столкнуть на рельсы кого-то другого!

Когда этот вопрос задают в большом зале, полном людей, 90 % присутствующих признают, что такие мысли возникали.

Есть и вторая группа вопросов, которые оказываются важнее, поскольку именно они позволяют понять основные положения, изложенные в этой книге. Расстраиваетесь ли вы и испытываете ли беспокойство от того, что ваши мысли могли бы вынудить вас сделать нечто ужасное? Или, может быть, вас одолевают мысли о том, что вы могли уже сделать что-то плохое, но это каким-то образом ускользнуло от вашего внимания? Или вы беспокоитесь, что мысль, которая промелькнула в вашей голове, может означать нечто важное? Или какая-то мысль сводит вас с ума, поскольку никак не удается от нее избавиться? Живете ли вы в страхе, что странные, повторяющиеся, отвратительные или навязчивые мысли говорят что-то постыдное или ужасное о вас как о личности? Надеетесь ли вы, что такие мысли больше не появятся? Однако они продолжают возникать и преследовать вас. Они словно застряли в вашем сознании.

Эти досадные, мучительные, пугающие образы, произвольно возникающие в вашем уме, называют нежелательными навязчивыми мыслями (далее – просто «навязчивые мысли»). Они есть и у психически здоровых и добропорядочных людей. Если вас одолевают пугающие мысли, которыми вы ни с кем не можете поделиться, эта книга может изменить вашу жизнь.

Прежде всего, нам хотелось бы сообщить: вы не одиноки. Миллионы людей сталкиваются с мыслями, подобными вашим. У добропорядочных людей появляются ужасные мысли. Жестокие мысли посещают добрых людей. Безумные мысли возникают у совершенно нормальных людей. Вы не единственный, кто ощущает, что повторяющиеся мысли не выходят из головы.

По нашим предварительным оценкам, только в США более шести миллионов человек так или иначе сталкиваются с навязчивыми мыслями. Молчание, страх и стыд, окружающие этот вопрос, лишь увеличивают дискомфорт и изоляцию многих ни в чем не повинных людей. Вы несете свое бремя в одиночку, не зная о том, что и другие сталкиваются с той же проблемой.

Второе, на что нам хотелось бы обратить внимание, – это то, что вы храбры. Вы отважились взять эту книгу и дочитать до этого места. Что еще важнее, вы стремитесь избавиться от этих мыслей, поскольку считаете, что они опасны. Уверены, вы испробовали все способы, чтобы добиться результата. Так что покупка этой книги и изучение вопроса – это акт мужества.

В ходе своей борьбы вы, вероятно, обнаружили крайне обескураживающий и важный факт: попытки не допускать мысли в свое сознание ни к чему не приводят. Да, этот способ не работает ни у кого.

Итак, пришло время сообщить другую основополагающую истину: если вы продолжите делать то, что делали раньше, ваш результат не изменится (Forsythe and Eifert, 2007). Другими словами, если вы хотите получить новый результат, нужно попробовать новые методы. Для начала признайте, что с вами все в порядке, однако метод, который вы используете, далек от совершенства. Именно здесь на помощь может прийти наша книга. Уверены, что если вы определите, к какой категории относятся ваши мысли, это поможет понять, что вы не одиноки, а рассмотрение их без страха и стыда позволит избавиться от страданий. Однако это еще не все. Вы узнаете о современных взглядах на навязчивые мысли, об их разновидностях, о том, что за ними стоит, и о наиболее эффективных подходах к избавлению от негатива, вызванного этими будто застрявшими в голове мыслями.

С вами все в порядке. Все дело в том, как вы обращаетесь со своими мыслями.

Вот типичная история человека, ознакомившегося с достоверной информацией о навязчивых мыслях.

Я страдаю от тревожного расстройства уже более 11 лет, и большую часть времени у меня возникают навязчивые мысли. Мои психотерапевты не очень продвинулись в понимании этих состояний. И, как вам, думаю, прекрасно известно, пациентам не так просто рассказать о них кому бы то ни было.
Ваша статья о навязчивых мыслях (в особенности то, что вы отчетливо указываете на их часто жестокий или сексуальный характер) дала мне надежду. Мне казалось, что это болезнь, нарушение сознания, а ваша классификация и четкое описание стали настоящим откровением и придали мне уверенности в поисках дополнительной помощи.

Качественную помощь в борьбе с навязчивыми мыслями достаточно сложно найти и получить. Разговоры с сочувствующими друзьями или не понимающей вас семьей обычно не дают результатов и часто лишь ухудшают ситуацию. Вы не найдете другой современной книги по самопомощи, которая была бы посвящена только этой теме. Даже если вам удастся преодолеть страх и рассказать о своих мыслях, вероятно, вы не получите квалифицированную помощь. Кроме того, к сожалению, эта проблема часто является не единственной и развивается на фоне других.

Возможно, вы обсуждали свои навязчивые мысли с психотерапевтом. Быть может, вам даже диагностировали состояние, сопровождаемое такими мыслями. Если вам не удается избавиться от них, эта книга для вас. Не все психотерапевты знают о наиболее эффективных способах работы с навязчивыми мыслями или, возможно, вы не решались обсуждать их. Эта книга предоставляет единственную в своем роде практическую рабочую программу, которая позволит вам вести жизнь, свободную от страха, меланхолии или даже депрессии, которые вызывают эти мысли.

Как использовать эту книгу с наибольшей пользой

Помните о том, что знания – это сила, и чем больше вы знаете о навязчивых мыслях, тем больше у вас шансов освободиться от связанных с ними неприятных ощущений. Читайте эту книгу от начала до конца. Мы твердо убеждены, что вы извлечете из нее наибольшую пользу, если поступите именно так. Конечно, вам не терпится начать избавляться от навязчивых мыслей. Вы прочтете о том, как это сделать, уже на первых страницах и будете узнавать все больше с каждой последующей главой. Таким образом, предлагаем вам рассматривать первые главы этой книги как начальные шаги на пути к вашему восстановлению. Вы можете обнаружить, что первые несколько глав – это все, что вам необходимо, чтобы добиться результата.

В первой главе вы найдете множество фактов, включая новейшие сведения о навязчивых мыслях. Во второй – представлено всестороннее описание различных их типов. Третья глава развенчивает мифы, вера в которые способствует развитию навязчивых мыслей, а в четвертой главе даны ответы на часто задаваемые вопросы. Из пятой главы вы узнаете, как мозг делает из мыслей настоящую проблему. Мы также покажем вам, как некоторые мысли «застревают», а затем становятся навязчивыми. Из шестой главы вы узнаете, почему никакие усилия не приводят к успеху и почему многие традиционные способы лечения тревожного расстройства могут лишь ухудшать ситуацию. Подробные объяснения – отличное лекарство.

Чем больше вы знаете о навязчивых мыслях, тем менее мучительными они становятся.

В главах 7–9 вы ознакомитесь с конкретными предложениями по необходимым изменениям в ваших представлениях и восприятии, а также со способом тренировки ум и тела для выработки совершенно новой реакции. В основном каждая следующая глава опирается на теоретическую и практическую информацию, содержащуюся в предшествующих главах. Наличие собственных знаний и их систематическое применение позволят вам избавиться от боли, путаницы, фрустрации и страха, которые эти навязчивые мысли могут приносить. В десятой главе обсуждаются ситуации, когда самопомощи, с большой долей вероятности, окажется недостаточно и потребуется обращение за профессиональной помощью. Наконец, поскольку нам кажется, что многие слишком серьезно относятся к себе и своим мыслям, было добавлено ироническое приложение, где рассказано, чего не следует делать в отношении навязчивых мыслей.

Будет ли восстановление легким? Вероятно, нет, поскольку вам придется забыть многие бесполезные привычки, а также избавиться от своих автоматических эмоциональных реакций на навязчивые мысли и способов, которыми вы пытаетесь их избегать. Вы узнаете о новых, более полезных методах реагирования на эти источники ложной тревоги в своем сознании. Вам нужно будет практиковаться в применении этих новых методов, поскольку поначалу они не покажутся естественными. Но мы объясним, как именно нужно практиковать и как менять свои эмоциональные реакции. Как невозможно научиться танцевать, лишь читая о шагах и пируэтах, так и мы призываем вас перейти к практическим тренировкам ума и работать над ошибками по мере их появления.

Будет ли восстановление трудным? Вероятно. Однако подумайте о том, что вас ждет, если этого не произойдет, и о качестве вашей жизни сейчас. Будет не так сложно, как кажется, если вы осознаете, что современная наука не поддерживает ваши нынешние убеждения относительно этих мыслей и их значения. Они не таковы, какими вы их воспринимаете: вам не грозит никакая опасность со стороны странных, пугающих и тревожных мыслей. Ответ состоит в том, чтобы открыть для себя совершенно новый способ обращения с мыслями, когда вы больше не боитесь и не стыдитесь их. Постепенно вы научитесь укрощать этих быков в своей голове и жить жизнью, свободной от их пыток.

Глава 1

Восстановление после навязчивых мыслей

Восстановление после навязчивых мыслей зависит от многих факторов. Оно начинается с понимания того, что мысли означают, а чего они не означают. Здесь речь идет о том, как некоторые мысли застревают в сознании и начинают повторяться. Кроме того, важно знать, почему ваши навязчивые мысли, не таящие никакой опасности, кажутся столь тревожными и угрожающими. Это значит, что нужно научиться заменять ваши нынешние (бесполезные) способы справляться с ними на такой подход, который позволит натренировать тело и разум реагировать иначе. Ваша цель, разумеется, состоит в том, чтобы избавиться от страха, фрустрации, чувства вины и страданий, которые могут вызывать навязчивые мысли. Каждый из этих факторов соответствует шагу на пути к восстановлению, который начинается прямо сейчас. Каждый шаг приносит облегчение.

Навязчивые мысли есть почти у каждого. Это непрошеные мысли, которые вторгаются в сознание и, по-видимому, не относятся к текущему потоку намеренных размышлений.

Навязчивые мысли – распространенное явление, однако большинство людей быстро забывают о них, и они не вызывают практически никакого дискомфорта. Для тех, кто не борется с навязчивыми мыслями и не беспокоится о них, это лишь странные, неудобные или даже забавные моменты… которые проходят так же быстро, как появляются. Иногда они пугают. Большинство навязчивых мыслей, какими бы странными или отвратительными они ни были, длятся всего несколько мгновений. Люди редко говорят или вспоминают о них. Они попросту не стоят того, чтобы их упоминать (если только они и в самом деле не окажутся забавными).

Практически у каждого эпизодически бывают навязчивые мысли.

Во время написания этого раздела у меня была следующая навязчивая мысль: «Надеюсь, во время грозы у нас отключится электричество, чтобы мне не пришлось сейчас работать». Эта мысль продолжала крутиться в голове и мне не удавалось ничего с ней сделать. Однако дело вот в чем: если бы у меня были опасения за собственный рассудок, свои мотивы или мысли, вероятно, мне было бы не так просто написать об этом. У меня возникла бы тревога о том, что эти мысли могут сказать обо мне. Разве я не получаю удовольствие от работы? Значит ли это, что мне пора на пенсию? Это профессиональное выгорание? Не развилась ли у меня депрессия, если мне нужны оправдания для того, чтобы не писать эту книгу? Почему я не сосредоточен? Действительно ли я хочу, чтобы отключили электричество? Что со мной не так, раз у меня возникают такие мысли? Или у меня могут возникнуть подозрения, что, возможно, я получаю особое послание и мои мысли означают, что электричество отключат, и в таком случае мне, скорее всего, нужно прямо сейчас отправиться за свечами. Вместо этого я не предпринимаю никаких действий. Проходит несколько мгновений. Выясняется, что это были всего лишь мысли, о смысле которых не стоило и думать. Я возвращаюсь к работе.

Бывают ситуации, когда у кого угодно могут возникнуть воспоминания о прошлых навязчивых мыслях, которые заставят содрогнуться: «Прекрасно помню, что это тот самый лифт, в котором меня посетила невероятно странная мысль, что я внезапно выкрикну непристойность». Иногда – на некоторое время – мысли о лифтах и выкрикивании непристойности временно связываются между собой. Одна мысль ассоциируется с другой. Это ничего не означает. Мышление устанавливает такие ассоциативные связи автоматически. Сам опыт, каким бы странным он ни был, совершенно не важен и стирается из памяти.

Навязчивые мысли возникают точно так же, как обычные мысли – странные, забавные или отвратительные. Но тот факт, что они оказываются нежелательными, вызывают тревогу или стремление бороться с ними, мешает им исчезнуть так же быстро, как они появились. Возможно, вы стремитесь избавиться от них, так как их содержание расстраивает вас или они кажутся отвратительными. Однако это лишь начало. Поскольку они вызывают тревогу, вы отрицаете их и стараетесь вытеснить из своего сознания, а они стремятся обратно, становясь навязчивыми мыслями или образами. Спустя некоторое время они начинают перетягивать на себя фокус вашего внимания: их появление становится стремительным, и они вызывают ужас, отвращение или страх. Возникает стойкое ощущение необходимости избавиться от них. Содержание многих навязчивых мыслей носит агрессивный, сексуальный или запретный характер, провоцирует тревогу, а в некоторых случаях воспринимается как импульс к совершению нежелательных действий. Иногда кажется, что от них невозможно избавиться. Вы тратите на борьбу с ними все силы и энергию, а качество вашей жизни существенно снижается. Навязчивые мысли имеют тенденцию постоянно повторяться, и кажется, что со временем эти проявления становятся более интенсивными. В конечном счете, когда частота и интенсивность тревожных состояний возрастают, у вас могут возникнуть опасения за собственную безопасность, намерения, моральные качества, способность к самоконтролю и психическое здоровье.

Навязчивые мысли — как это работает и принципы самопомощи

Навязчивые мысли — как это работает и принципы самопомощи

Что поддерживает навязчивые мысли/образы?

Пережитый травматичный опыт (авария, смерть/травматизация человека, участие в военных действиях, другие события, повлекшие сильные эмоциональные переживания, как правило негативные). Иначе такой феномен называют психопатологическими репереживаниями, или флэшбэком. Немного отдельная тема, т.к. может возникнуть у любого человека не из-за его личных качеств, склонностей, особенностей реагирования, предрасполагающих его к возникновению устойчивых навязчивых мыслей, а из-за тяжести пережитого. Такие феномены зачастую достаточно быстро могут проходить при использовании определённых психотерапевтических методик, например, ДПДГ.
Чрезмерный контроль, стремление контролировать то, что невозможно контролировать. Во время скучной беседы ум любого человека начинает блуждать. То, что вы можете думать целенаправленно, не означает, что вы способны контролировать мышление. Бывают мысли-озарения, а бывают неподконтрольные мысли противоположного плана, которые нам неприятны, пугают нас, вызывают ужас, отвращение, стыд и т. д. Это всё равно, что пытаться контролировать сны – просто дайте им сниться. А если такие мысли сравнимы для вас с кошмарами, от которых просыпаешься в поту, то, конечно, не предпринимать ничего просто невозможно, однако и бороться с ними прямым противостоянием – всё равно, что отсекать головы Лернейской гидры (мифическая многоголовая гидра, — если срубить ей голову, то на её месте тут же вырастали две новые головы). Потому что чем больше внимания вы уделяете таким мыслям, тем более значимыми они становятся. Чем больше пытаетесь контролировать их и бороться с ними, тем больше внимания и значимости сами же им придаёте.
Придание чрезмерного внимания и значимости этим мыслям, что мы уже затронули в предыдущем пункте. Они как будто становятся сверхценными, если постоянно с ними бороться. А что же делать, если они – словно ужас и кошмар? Об этом мы поговорим дальше.
Страх, что мысли могут стать действиями. Логика такая: если мои же мысли мне не подчиняются, то где гарантия, что и мои действия не станут бесконтрольными? На самом деле это скорее зависит от врождённого темперамента – типа реагирования нервной системы. Есть люди с преобладающей импульсивностью – они сначала реагируют, действуют, а потом идёт когнитивная переработка, потом – мысли. А есть люди, которые всё обдумают, порой и делать уже поздно, — зато они всё продумали. И это как два отдельных железнодорожных пути, которые проложены так, что один не переходит в другой. Если вы думаете навязчивые мысли, пока другие импульсивно действуют, то можете не тревожить себя зря: вы словно идёте по другому железнодорожному пути, у вас другой тип реагирования нервной системы. (При обсессивно-компульсивном расстройстве встречаются и навязчивые мысли, и компульсивные действия, но действия совершаются с целью доказать, что навязчивые мысли ошибочны, надуманны, они не являются подтверждающими эти мысли действиями и возникают как апофеоз прямого противостояния навязчивым мыслям. Например, человек, имеющий навязчивые мысли о пожаре в доме из-за не выключенного утюга, может по нескольку раз перед выходом и после выхода из дома проверять, не включен ли в розетку утюг. Он не устроит импульсивным образом пожар в доме, чем его пугают навязчивые мысли, а будет делать что-то противоположное). Вы решаете, какие поступки совершать, руководствуясь собственной волей, настроением, личными предпочтениями, а также в зависимости от своего типа личности. И если всё это у вас имеется, то куда оно исчезнет, и какая корова может слизать языком все эти ваши характеристики так, чтобы их не осталось, и вы начали руководствоваться в поведении непонятно чем? Просто вы боретесь с навязчивыми мыслями, и они борются в ответ – пугают вас, в том числе и невозможными вещами. Ну как невозможными, — весьма маловероятными. Такое может быть при остром психозе, когда помутняются сознание, восприятие, часто память, тогда и поведение за ними всеми следом делается неадекватным, но ведь это редкие явления и никак не связанные с навязчивыми мыслями, скорее могут быть связаны с длительным алкогольным анамнезом, с шизофренией, деменцией и т. п.
Самобичевание по поводу того, что «другим это и в голову бы не пришло», суждение о том, что мысли якобы говорят о характере человека или о его намерениях. Характер проявляется в том, как вы ведёте свою жизнь. Он касается того, что вы решаете делать или не делать. Мысли же – это просто вспышки в вашем сознании. Не вы решаете возникать мыслям или нет. Ваш характер никак не проявляется, если нет места для принятия решения. Мысль – это не факт и не утверждение о вас как о личности. Характер – это те решения, которые вы принимаете в жизни, а не то, что произвольно возникает в вашем сознании.
Убеждение, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдёт. Убеждение, что мысли материальны. Здесь играют против человека определённые особенности восприятия. Более верно, полагаю, будет сказать, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что ты заметишь и запомнишь, что оно так и произошло. А если так, как мы думаем, не происходит, то наша психика склонна забывать это как неудачу, как несовпадение, как неудавшуюся связь (синтез двух частей не удался), как что-то неважное. Мозг анализирует и синтезирует, это его работа. То, что не поддалось синтезу – не заслуживает особого внимания. Поэтому мы склонны запоминать те моменты, когда наши мысли воплотились в реальности, а множество мыслей, которые невозможно связать с реальностью, — просто уходят незамеченными и неоценёнными, и могут всплывать даже через длительное время, если мозг найдёт для одной из таких старых, заброшенных мыслей связь в реальном мире. Поэтому люди склонны запоминать те немногие предчувствия, которые оправдались (потому что они возымели личную значимость), забывая о многочисленных случаях, когда все сомнения и опасения никак не оправдывались последующими событиями. Мысли же сами по себе зачастую основаны на догадках об окружающем мире и о том, как он устроен, на нашем предыдущем личном опыте и т. д. Мысли скорее влияют на то, будем ли мы пытаться что-то делать, будем ли мы бояться что-то делать и т.д. Они влияют скорее на нашу позицию в отношении реальности и наш ответ, а не на изменения в реальности сами по себе.
Убеждённость в том, что каждая мысль достойна внимания, а повторяющиеся мысли имеют особенную важность. Наше сознание и в целом работу мозга можно сравнить с кабельным телевидением. И иногда наше внимание к своему внутреннему миру может на мгновение переключиться на один из ненужных, неинтересных, не характерных нам или даже чуждых нам каналов, — вот это мгновение и может стать навязчивой мыслью, если придать ей значимость и начать с ней бороться. Особенно, если вы к тому же считаете, что все мысли стоят того, чтобы уделять им внимание, и что в сознании нет и не должно быть бесполезных каналов. Тогда ваше внимание может оказаться поглощённым бессмысленной чепухой. Если начать беспристрастно вести себя по отношению к таким бесполезным мыслям, а не бороться с ними только потому, что они есть, и если признать в итоге, что они не имеют никакого значения, то со временем они просто исчезнут.

По поводу пущей важности повторяющихся мыслей – мы уже оговаривали эту особенность восприятия, что мысли тем чаще повторяются, чем бóльшую значимость мы им придаём – как в положительном контексте (с интересом размышляем о чём-то), так и в отрицательном (навязчивые мысли). Однако при положительном контексте мы не делаем из этого проблему, а при отрицательном можем сделать со временем большую проблемищу, если постараемся. Словно на эту мысль направить целый прожектор, — как сразу повысится её значимость, — если внегласно объявить эту мысль проблемой. Однако, если проблема уже объявлена, т.е. по факту вы чувствуете, что для вас это проблема, то просто говорить о том, что это не проблема – бывает равносильно пустой трате времени. Нужны последовательные действия, анализ своих чувств и переживаний.

Закрепление «важности мысли» на чувственном уровне. Вот как это работает: когда вы напуганы или удивлены, или предполагается опасность, то область мозга, отвечающая за сигналы тревоги (амигдала/миндалина) – направляет сигналы об опасности. В стрессовой ситуации активируются биологические системы организма, поддерживающие чёткую стратегию поведения: «бей/беги/замри». Подобная реакция возникает автоматически, независимо от того, ложная ли угроза существует, или реальная. Миндалина не отличается «особой сообразительностью». И не может отличить реальную угрозу от ложного сигнала. Она всего лишь реагирует на триггер – реальный/воображаемый – единственно возможным для неё образом. Она посылает сигнал тревоги. Если вы напуганы мыслью, и миндалина автоматически выдаёт сигнал об опасности, то эмоциональная реакция будет такой же, как при реальной опасности. Ощущения в теле появляются такие, что мысль может показаться опасной или очень важной. Но нейроны в коре головного мозга анализируют и способны отличить реальную угрозу от кажущейся. Кора отвечает за рациональное мышление и суждения. Проблема в том, что импульсы от высшего мозга поступают примерно на полсекунды позже, чем первый автоматический сигнал тревоги. Поэтому ощущение опасности возникает раньше, чем у коры мозга появляется возможность вмешаться. А первый импульс мы склонны считать верным и истинным, поэтому ко второму можем уже не прислушаться, обесценить его, накрутить себя и ухудшить себе жизнь на ровном месте.

Для любителей более глубокого понимания работы мозга – абзац про особенности реагирования миндалины, которые в целом мы уже обсудили в предыдущем абзаце. Амигдала (миндалина) может находиться только в двух состояниях – активном или пассивном. Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, миндалина активируется при малейшем намёке на возможную угрозу. Её задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтёт подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы. Амигдала обучается бояться: громкие звуки и потеря опоры – два врождённых триггера страха. Использовать охранительное поведение рядом с горячей плитой, розеткой, острым ножом дети начинают гораздо позже. Миндалина у людей с навязчивыми мыслями научилась «бить в тревожный колокол» из-за определённых мыслей. Теперь представим, если кто-то подошёл сзади и напугал вас громким звуком, — запускается мгновенно реакция испуга. Но потом, обернувшись и сообразив, что это такая дурацкая шутка и ничего страшного не произошло, — ваш страх проходит. На этом примере расскажу о двух нейронных путях к амигдале. Громкий звук идёт от уха по разным структурам, преобразуясь в нервные импульсы. Достигая таламуса («панель управления» в мозге), они направляются в амигдалу (один путь) и в кору, где сигнал о том, что что-то может быть не в порядке, анализируется, сопоставляется с дополнительными факторами и результат также направляется в амигдалу (ещё один путь). Этот путь примерно на пол секунды дольше. Это означает, что вы пугаетесь прежде, чем узнаёте причину, и это обусловлено нейрофизиологией мозга. Ваша реакция в подобном случае стремительная, автоматическая и непредотвратимая. Первый испуг быстро проходит, если миндалина получает от коры мозга сообщение о том, что триггер не представлял собой угрозу. Если предположить, что приступ первого испуга – это реакция на навязчивую мысль о том, что вы могли бы спрыгнуть с балкона, тогда вы можете подумать: «Значит ли это, что у меня есть суицидальные наклонности, о которых я и не подозревал?» или «Как можно быть уверенным в том, что это не произойдёт?» и т. д. Таким образом вы бы подали сигнал миндалине продолжать бить тревогу (нагнать себе вторичного страха, который может и усилить чувство опасности в несколько раз от изначального).

Закрепление ненужных ассоциативных связей в головном мозге. Наше мышление создаёт множество ассоциаций: «вверх-вниз», «север-юг», «больше-меньше» и т.д. Так и в целом нервы, реагирующие одновременно – будто спаяны между собой, ассоциируются друг с другом (понятие обусловленности). Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх.

Тревожное мышление – изменение состояния сознания при активированной амигдале. Его характеристики:

Слияние мыслей и действий, воображения и переживания ситуации. Вопросы типа «Что, если…?» уже не выглядят догадками, а воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. «У страха глаза велики».
Все риски кажутся необоснованными. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Всё остальное – повод для продолжения тревоги. Неопределённость невыносима. Любая неопределённость воспринимается как угроза. И чтобы дополнить эту картину постапокалипсиса, нужно отметить, что мозг при тревожном мышлении находится в функциональном режиме повышенной чувствительности к угрозе.
Мысли склонны становиться навязчивыми. Они словно застревают в сознании.

Несколько упражнений

Теперь представьте, что вы открываете следующее электронное письмо: «Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в Чикаго, погиб, оставив вам в наследство 14 млрд. долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты для перевода денег. И вновь позвольте от всей души поздравить вас».

Отправите ли вы это письмо в спам или будете долго и подробно изучать, размышлять о его содержании, о том, почему его отправили именно вам, почему именно сейчас и т.д.? Если просто отправите его в спам, тогда почему же вы не сделаете то же самое с навязчивыми мыслями?

Упражнение, объясняющее механизм вовлечённости.

Ответьте пожалуйста, насколько сильную эмоциональную окраску для вас имеют слова: «рубить» и «передать» (от 1 до 10)?
Удалите буквы из каждого слова так, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?
Теперь снова вернитесь к словам «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Если поменялось в сторону усиления, то вы стали эмоционально вовлечены, потому что у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы пока не можете игнорировать. Эти слова уже могут казаться негативными, говорящими об опасности, неприятными. Но слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнёте их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс.

Решение проблемы

Альтернативные способы тому, что будет предлагаться здесь, кому-то могут помогать, а кому-то от них может даже становиться хуже. Например, молитва может уменьшать тревогу, однако может и увеличивать вовлечённость в те навязчивые мысли, о которых человек хочет забыть. Йога и медитация могут использоваться человеком с внутренней мотивацией снизить склонность к «застреванию ума» и вовлечённости в мысли, а может быть мотивация – научиться контролировать мысли. В последнем случае состояние с большой вероятностью может ухудшиться.

В этой статье предлагается следующее: принятие этих мыслей. Следует активно позволить мыслям проявиться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, т.к. это помогает осознать, что они не важны. Концентрироваться не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой, а на том, насколько ваши мысли не являются тревожным сигналом для амигдалы.

Также следует практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределённость в своей жизни. Определённость – это ощущение, а не факт. Если продолжать себя заверять, то можно так и не привыкнуть к тому, что в жизни есть неопределённость, и постоянно тревожиться по этому поводу. Постарайтесь также фокусироваться на настоящем, т.к. если вы думаете о будущем, то думаете о бόльшей неопределённости, чем если бы вы думали о настоящем. Всё же слишком много неопределённости — вряд ли хорошая атмосфера для отсутствия тревоги. Поэтому принять ту неопределённость, которую не уменьшить естественным способом, а если неопределённость можно снизить, ничем не жертвуя, — то сделать это. Например, делать акцент на настоящем, а не на будущем. Что вы слышите, что ощущаете, холодно сейчас или жарко? Это простые вопросы для себя в более определённом настоящем, которое есть и существует.

Ощущение необходимости что-то срочно предпринять (паника) при возникновении навязчивых мыслей — также возникает из-за попытки бороться с неопределённостью. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности, а дискомфорт следует перенести, если это станет доказательством для мозга тому, что этот дискомфорт не опасен. Активно и панически стараться что-то предпринять – словно гасить пожар, раздувая пламя. Бывает, что пассивность намного эффективнее усилий. Словно отдирать корку от раны, — якобы так быстрее пройдёт, быстрее заживёт. Иногда же просто нужно понять, как выждать нужное время, чтобы не мешать естественным процессам угаснуть самостоятельно.

Ложное срабатывание мозга заставляет считать мысль опасной и держаться от неё подальше, а для того, чтобы переучить амигдалу, нужно вызывать у неё реакцию и после этого показывать, что в этом случае нет никакой опасности. Так она переучится. А если держаться от этих мыслей подальше, то они и будут ассоциироваться с опасностью и при снижении контроля коры (при стрессе, дискомфорте, при какой-то напоминающей об этих мыслях ситуации и т.д.) смогут возникнуть снова и напомнить о себе через панику и чувство опасности, которые включит амигдала. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Идти на компромисс и вызывать в своём сознании не самые ужасные мысли из тех, которые вас периодически мучают – значит забывать о том, что любые мысли – это всего лишь мысли. Лучшие результаты даёт регулярная практика в разнообразных ситуациях и условиях.

Навязчивые мысли кажутся такими пугающими, т.к. тревожный тип мышления одерживает победу и мысль начинает выглядеть крайне правдоподобно. Можно сравнить мучающие навязчивые мысли со сказочным городом, где дорога страха – центральная. Если вы будете использовать предложенный здесь способ для рассеивания этих навязчивых мыслей, можно представить, что вы словно в этом городе рядом с дорогой страха строите автостраду. Построенной автострадой в итоге всё чаще и чаще будут пользоваться, т.к. это энерговыгодно (мозг существует по законам сохранения энергии, и если мы предлагаем менее энергозатратный вариант решения проблемы, – в частности, борьбы с навязчивыми мыслями, — то вероятнее всего приживётся именно этот вариант). Но дорога страха тоже не исчезла. Страх может возникнуть и через много лет, во время стресса или сильной усталости и т.д., но это не говорит о том, что ваши достижения будут потеряны в один миг. Достижение в том, что автострадой пользуются гораздо чаще. Это достижение по-прежнему с вами, даже если какая-то одна или несколько машин проехались по старой дороге. Это важно понимать, чтобы самим не разрушить свои же достижения, приняв за истину, что якобы всё вернулось к тому, что начиналось. Если вы впустите в себя этот страх, то так и в самом деле может случиться, но это всё может стать так лишь потому, что вы согласились с ложным сигналом амигдалы об опасности и ещё и подтвердили чуть ли не чрезвычайное положение в городе этой мыслью, что «всё возвращается», или «всё вернулось», или же «у меня снова ничего не получилось», ну, либо «этот метод тоже не сработал». Если же вы переключитесь на то, что ничего страшного не случилось, это просто мысли и вы способны переносить эти мысли, то дальше мозг будет уже исходя из своих свойств продолжать использовать и укреплять новые, не связанные со страхом, механизмы. Это станет возможным, т.к. вы снимете воображаемый режим опасности, и мозгу уже не нужно будет решать первоочередную задачу – выжить.

Приведу пример возможного внутреннего диалога: (после диалога расшифровываются разделение реплик на определённые цвета, однако рекомендую сначала просто прочитать, потом ознакомиться с тем, что обозначают цвета и прочитать его ещё раз)*

— Что если это не сработает? Что, если я настолько потеряю контроль над собой, что и в самом деле сделаю то, чего боюсь?

— Не глупи, отбрось все эти мысли. Столько раз уже это бывало, и ни разу мысли не переходили в действия.

— Пожалуйста, не реагируй на эти мысли. Это всего лишь мысли.

— Нет, это когда-нибудь сведёт меня с ума!

— Не стоит даже отвечать на эти мысли.

— Ведь это и правда может случиться, что ты тогда будешь делать?

— Это всего лишь навязчивая мысль. Мысль – это только мысль.

— О, у меня сейчас может быть нервный срыв от всего этого!

— Тем не менее, я принимаю эти мысли и позволяю им проявляться. Другие способы борьбы я уже пробовал, не стоит к ним возвращаться.

— ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ СМОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?

— Я знаю, что за этим может последовать какая-нибудь другая навязчивая мысль.

— Не думаю, что могу и дальше выносить это!

— Пусть пройдёт время.

— Я так волнуюсь из-за всего этого. Что, если я никогда не успокоюсь?

— Я расслабляюсь и наблюдаю.

— Что, если я и в самом деле сделаю это?

— Не стоит даже отвечать на этот вопрос.

— Не уверен, что могу контролировать себя.

— Я позволяю мыслям проявляться.

— (мягко) Это продолжается уже так долго. Что, если это никогда не прекратится?

— Я принимаю мысли

— (ещё более ненавязчиво) Не уверен, что могу контролировать себя.

— Вот видишь, действует – так с этими мыслями и нужно, так держать.

(для «обесценивания» этих навязчивых мыслей перед самим собой можно во время подобного внутреннего диалога как-то их высмеивать, например, пропевать навязчивые мысли на определённый мотив какой-нибудь песни).

*Красным цветом обозначены мысли, являющиеся прямым сигналом для миндалины продолжать включать режим тревоги, опасности и чрезвычайного положения. Оранжевым цветом обозначены мысли внутреннего диалога, которые делают «красные» мысли важными, значимыми, теми, важную суть которых следует выслушать и исходя из этой сути пытаться как-то на них повлиять, если это вообще возможно. Синим цветом обозначены мысли, являющиеся сигналом для амигдалы к успокоению.

Изложено на основании книги «Избавление от навязчивых мыслей – руководство по преодолению стресса и тревоги». Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф

PS: Тревога (и мысли, образы, действия, состояния, которые она вызывает) может быть фасадной реакцией, за которой могут стоять другие чувства. Тогда этой самопомощи, описанной здесь, может оказаться недостаточно. Например, возникшие новые эмоциональные состояния могут также вызывать дискомфорт и вы можете почувствовать, что запутались в том, как себе помочь. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

9 способов справиться с навязчивыми мыслями

Осознание своих моделей мышления — это первый шаг к разрыву порочного круга.

Наши мысли никогда не находятся полностью под нашим контролем, и для нашего разума естественно время от времени искажать негатив. Но для некоторых людей навязчивые мысли могут стать ежедневным испытанием.

Если вы испытываете навязчивые мысли, важно помнить, что мысль сама по себе не имеет силы или значения.

Насилие или тревожная мысль не означает, что вы «плохой» человек. В большинстве случаев с навязчивыми мыслями можно справиться, и первый шаг — распознать их такими, какие они есть.

Не всегда возможно остановить навязчивые мысли, и это не обязательно цель.

Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы сделать их менее подавляющими и создать некоторую дистанцию между вами и мыслью. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не наоборот.

Медитация осознанности

Один из основных принципов осознанности — научиться спокойно наблюдать за своими мыслями, не осуждая их и не запутываясь в них эмоционально.

Это отличный способ справиться с навязчивыми мыслями, потому что вы не отрицаете их присутствие, а просто меняете свое отношение к ним.

Вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать медитировать, достаточно нескольких свободных минут и тихого места для практики, если это возможно.

Существует также множество приложений для медитации с курсами, специально предназначенными для начинающих и людей, живущих с навязчивыми мыслями, которые могут вам помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это тип психотерапии, который может быть эффективен при всех видах расстройств мышления.

Это может быть особенно полезно при навязчивых мыслях, которые становятся навязчивыми, потому что помогает создать дистанцию между человеком и его мыслями.

КПТ основана на идее о том, что наши модели мышления можно забыть или изменить. Терапевт КПТ может работать с вами, чтобы определить ваши навязчивые мысли, обработать их и переформулировать, чтобы они не были такими сильными.

Помните: «Это тоже пройдет»

Это простая, но мощная мантра, которая может помочь вам обрести перспективу.

Когда навязчивая мысль занимает ваш мозг, иногда кажется, что она никогда не исчезнет. Но мысли всегда временны, и не существует такого понятия, как постоянное состояние ума.

Распознавание мантр вроде «Это тоже пройдет» или «Мои мысли временны» может помочь уменьшить их силу.

Методы визуализации

Визуализация своих мыслей поможет вам лучше их контролировать.

Например, вы можете представить свой разум в виде голубого неба, а свои мысли в виде проплывающих облаков. Некоторые из облаков светлые, а некоторые темные, но ни одно из них не является постоянным.

Это техника осознанности, известная как облака мыслей, но ее можно использовать вне практики медитации.

Проведите время с домашним животным

Животные могут невероятно успокаивать встревоженный разум. У них нет понимания наших сложных, беспокойных мыслей, поэтому они могут отвлечь внимание и оказать несложную эмоциональную поддержку.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием животных, показало, что взаимодействие с ними может снизить уровень гормона стресса кортизола, который играет роль во многих психических расстройствах.

Кроме того, анималотерапия при травмах становится все более распространенной.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году на животных, в котором приняли участие 60 студенток университетов Германии, показало, что вмешательство собак-терапевтов может помочь уменьшить стресс и тревогу после травматического события.

Экстернализация мысли

Наш мозг может невероятно хорошо рассказывать нам истории, которые кажутся реальностью. Таким образом, навязчивая мысль может приобрести огромную силу, когда она существует только в вашем уме.

Подумайте о том, чтобы воплотить мысль в жизнь, записав ее в дневник или даже просто произнеся ее вслух, и посмотрите, изменится ли ее воздействие.

Заземлитесь в настоящем

Навязчивые мысли часто заставляют вас сосредоточиться на негативе и создавать истории, не основанные на реальности.

Даже не осознавая этого, вы можете проводить много времени, живя прошлым или зацикливаясь на будущем.

Сосредоточение на настоящем моменте может быть эффективным способом справиться с этим. Техники заземления, которые могут помочь вам сосредоточить свое внимание, могут включать:

глубокое дыхание
активную медитацию
медитацию сканирования тела

прогулку на природе

Время, проведенное на природе, может улучшить психическое здоровье и обострить когнитивные способности.

Прогулка или пробежка в зеленой зоне может помочь вам разорвать цикл размышлений, задействовав свое тело и чувства таким образом, чтобы отвлечься от мыслей.

Подойдите к размышлению с любопытством

Не все эти советы будут практичными в любой ситуации. Но одна вещь, которую вы всегда можете попытаться сделать, — это переформулировать навязчивую мысль, которая у вас возникла.

Подумайте о том, чтобы наблюдать за своими мыслями без осуждения и подходить к ним с любопытством, обращая внимание на то, как ваше тело реагирует на определенные мысли, которые могут возникнуть.

Тревожные мысли могут быть способом обработки вашего мозга.

Навязчивые мысли — это нежелательные, непроизвольные мысли, которые обычно беспокоят или причиняют беспокойство по своей природе. Обычно кажется, что они появляются из ниоткуда и могут повторяться снова и снова, что делает их еще более сильными. Мысли часто не соответствуют характеру и могут противоречить ценностям или убеждениям человека.

Во многих случаях навязчивые мысли носят насильственный, тревожный, сексуальный характер или отражают убеждения, которые человек находит отвратительными.

Это может сделать их еще более неприятными, потому что человек, испытывающий такие мысли, может сурово осудить себя.

Предмет навязчивых мыслей может быть разным, но вот некоторые общие темы:

причинение вреда близкому человеку
причинение вреда себе
сексуальные графические фантазии
вождение автомобиля на полосу встречного движения
болезнь
их близкие умирают

Навязчивые мысли могут быть симптомом психических расстройств, таких как:

тревожные расстройства
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) )

Но люди без психических заболеваний также могут испытывать навязчивые мысли. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), около 6 миллионов американцев страдают от навязчивых мыслей.

Люди с тревогой или другим состоянием могут с большей вероятностью зацикливаться на навязчивых мыслях и воспринимать их как негативное отражение самих себя.

Они также могут больше беспокоиться о последствиях мысли, которая, в свою очередь, только придает ей больше силы.

Таким образом, хотя навязчивые мысли могут возникнуть у каждого, они могут быть более серьезными для людей с психическими заболеваниями.

Навязчивые мысли могут вызывать тревогу и беспокойство по ряду причин. Эти мысли часто появляются из ниоткуда и могут полностью противоречить вашим обычным убеждениям и поведению.

Важно помнить, что мысль имеет ровно столько силы, сколько вы ей даете. Это просто предложение в вашем уме, и оно не обязательно отражает что-либо о вас или вашем истинном характере.

Вам доступны техники самопомощи, которые помогут вам восстановить власть над навязчивыми мыслями, в том числе:

медитация
упражнение по визуализации
рефрейминг
времяпрепровождение на природе или с животными

Возможно, вы также захотите поговорить со специалистом в области психического здоровья, который поможет определить, что стоит за вашими мыслями.

Управление навязчивыми мыслями — Harvard Health

Тревожные мысли, которые приходят вам в голову непрошено, могут вызвать у вас беспокойство, но они распространены — и есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с ними.

Кажется, что это приходит из ниоткуда — странная, тревожная мысль или тревожный образ, который появляется в вашем уме. Это может быть насилие или секс, или повторяющийся страх, что вы сделаете что-то неуместное или смущающее. Каким бы ни было содержание, оно часто вызывает беспокойство и может вызвать чувство беспокойства или стыда. Чем больше вы пытаетесь вытолкнуть эту мысль из головы, тем больше она упорствует.

Считается, что навязчивые мысли, как их называют, затрагивают около шести миллионов американцев, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии.

Иногда навязчивые мысли связаны с расстройством психического здоровья, например с обсессивно-компульсивным расстройством, когда мысли становятся настолько надоедливыми, что вызывают повторяющиеся действия или навязчивые действия, чтобы предотвратить их возникновение. Они также распространены при посттравматическом стрессовом расстройстве, которое может быть вызвано опасным для жизни или чрезвычайно стрессовым событием, таким как несчастный случай или насильственное нападение. Но многие люди, которые испытывают такие мысли, не имеют психических расстройств, говорит доктор Керри-Энн Уильямс, преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Навязчивые мысли часто вызываются стрессом или беспокойством. Они также могут быть краткосрочной проблемой, вызванной биологическими факторами, такими как гормональные сдвиги. Например, женщина может испытать всплеск навязчивых мыслей после рождения ребенка.

«Любой жизненный стресс, если он достаточно велик, может увеличить риск появления навязчивых мыслей», — говорит доктор Уильямс.

Периоды стресса и изоляции

В настоящее время многие женщины испытывают сильный стресс из-за изоляции, вызванной пандемией, говорит доктор Оливера Богунович, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. Симптомы тревоги также могут часто возникать, когда женщины переходят на другой этап своей жизни. По ее словам, они могут стать более изолированными, у них может развиться страх старения или развития физических заболеваний. Это может привести к всплеску тревоги, а в некоторых случаях и к навязчивым мыслям.

Хотя навязчивые мысли могут беспокоить, они не вредны и не являются признаком того, что у вас есть тайное желание делать то, что приходит вам в голову.

Люди часто слишком смущены или стыдятся говорить об этом, говорит доктор Уильямс. «Часто, когда пациенты говорят мне об этом, они могут предварять это чем-то вроде: «Я не сумасшедшая, но мне приходит в голову эта странная мысль», — говорит она. «Они могут подумать о том, чтобы причинить вред члену семьи, например, ребенку. Когда эта мысль приходит в голову, они приходят в ужас: «Я даже не могу поверить, что это пришло мне в голову. со мной не так».

Выявление навязчивых мыслей

Итак, как определить, что у вас возникают навязчивые мысли? Есть некоторые признаки, которые нужно искать.

Необычная для вас мысль. Навязчивая мысль обычно сильно отличается от ваших типичных мыслей. «Например, это может быть нехарактерно жестоким», — говорит доктор Уильямс.

Мысль надоедливая. Если мысль беспокоит, и вы хотите выбросить ее из головы, возможно, это навязчивая мысль.

Эту мысль трудно контролировать. Навязчивые мысли часто повторяются и не исчезают.

«Чем больше вы думаете об этом, тем больше вы тревожитесь и тем хуже становятся мысли», — говорит доктор Уильямс. Вместо того, чтобы бороться с навязчивыми мыслями, лучше научиться с ними жить. При появлении таких мыслей попробуйте предпринять следующие шаги:

1. Определите мысль как навязчивую. «Подумайте про себя: «Это просто навязчивая мысль; я не так думаю, это не то, во что я верю, и это не то, чем я хочу заниматься», — говорит доктор Уильямс.

2. Не боритесь с этим. Когда у вас появится навязчивая мысль, просто примите ее. «Не пытайся заставить его уйти».

3. Не осуждайте себя. Знайте, что наличие странной или тревожной мысли не означает, что с вами что-то не так.

Когда обращаться за помощью

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если нежелательные мысли начинают нарушать вашу повседневную жизнь, особенно если они мешают вам работать или заниматься любимым делом. Однако, даже если навязчивые мысли не оказывают существенного влияния на вашу жизнь, вы все равно можете обратиться к кому-нибудь за помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия — это одна из стратегий, которая часто помогает людям справиться с навязчивыми мыслями. Этот процесс может помочь вам изменить некоторые из ваших общих моделей мышления, что позволит вам лучше справляться с этими мыслями, когда они действительно возникают, и может уменьшить их частоту.

С навязчивыми мыслями также можно справиться, обратившись к основной проблеме, такой как тревога, стресс или личная травма в анамнезе. Хотя может быть полезно поделиться конкретными мыслями, которые у вас есть, имейте в виду, что даже если вам неудобно говорить о них подробно, терапевт все равно может помочь. Женщины также должны знать, что навязчивые мысли обычно хорошо поддаются терапии, говорит доктор Богунович.

«Имейте в виду, что вам может не понадобиться помощь навсегда», — говорит доктор Уильямс. «Это может быть очень краткосрочной вещью».

Почему мы их получаем и как их остановить

Навязчивые мысли — это неожиданные образы или мысли, которые, кажется, появляются в вашей голове. Они часто бывают странными или неприятными. Но такие мысли время от времени посещают практически всех.

Навязчивые мысли появляются из ниоткуда. Эти мысли и образы нежелательны и часто неприятны. Иногда контент может быть агрессивным или сексуальным, или вы можете внезапно подумать об ошибке или беспокойстве.

Вы можете расстроиться, когда это произойдет, но навязчивые мысли время от времени — типичная часть жизни.

В большинстве случаев навязчивые мысли не имеют особого значения. Пока вы признаете, что это всего лишь мысли, и у вас нет желания действовать в соответствии с ними, навязчивые мысли не вредны.

Однако, если они происходят часто, вызывают серьезное беспокойство или мешают вашей повседневной деятельности, рекомендуется поговорить с врачом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему возникают навязчивые мысли и как с ними справиться.

Существует несколько различных типов навязчивых мыслей. У некоторых людей могут возникать навязчивые мысли о:

насильственных действиях, агрессии или причинении вреда другим людям

сомнениях в правильности выполнения задач или невыполнении задач

религии, богохульстве, или быть аморальным человеком

сексуальные действия или ситуации

вести себя или говорить неправильные вещи на публике

Также возможны другие типы навязчивых мыслей, которые не подпадают под эти категории.

Иногда люди, которые испытывают навязчивые мысли, начинают беспокоиться о том, что они имеют в виду. Это может привести к тому, что кто-то попытается контролировать или остановить мысли. Людям также может быть стыдно, и они хотят держать это в секрете от других.

Имейте в виду, что образ или мысль могут быть тревожными, но обычно не имеют особого значения. Если у вас нет желания или намерения действовать в соответствии с этой мыслью, и вы можете легко продолжать свой день, то, вероятно, вам не о чем беспокоиться.

Мысли о причинении вреда себе или другим — повод обратиться за помощью. Если вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому, немедленно обратитесь за неотложной помощью. Обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или свяжитесь с местными службами экстренной помощи.

Время от времени возникают навязчивые мысли. На самом деле, это случается почти со всеми. Исследование 2014 года показало, что около 94 процентов участников имели хотя бы одну навязчивую мысль за 3 месяца до исследования.

В исследовании 2014 года «сомневающиеся» вторжения — или опасения по поводу правильного выполнения задач — были наиболее распространенными. Меньше всего сообщалось о навязчивых мыслях сексуального или религиозного характера.

Хотя навязчивые мысли обычно не вызывают беспокойства, иногда они могут начать мешать вашей повседневной жизни.

Люди, которые испытывают страх или вину из-за своих навязчивых мыслей или чувствуют, что им нужно принять меры, чтобы контролировать мысли, могут испытывать что-то более серьезное. Если это так, то лучше поговорить с врачом.

Навязчивые мысли могут не иметь причины. Они могут просто произойти случайно. Какие-то мысли лезут в голову. Затем так же быстро они уходят, не оставляя неизгладимого впечатления.

Реже навязчивые мысли связаны с основным состоянием психического здоровья, таким как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Эти мысли также могут быть симптомом другой проблемы со здоровьем, например:

черепно-мозговая травма
деменция
Болезнь Паркинсона

Признаки возможной первопричины включают навязчивые мысли, которые:

длятся дольше, чем короткий момент вам нужно контролировать свои мысли

Изменения в психическом здоровье не должны восприниматься легкомысленно. Ранние симптомы некоторых состояний могут также включать:

изменения в образе мышления
навязчивые мысли
мысли о тревожных образах

В этих мыслях нет ничего постыдного, но они являются поводом для диагностики и лечения, чтобы вы могли начать чувствовать себя лучше.

Навязчивые мысли не всегда являются результатом основного состояния. Любой может испытать их.

Но есть несколько состояний, симптомом которых являются навязчивые мысли. К ним относятся:

ОКР

При ОКР навязчивые мысли вызывают серьезные расстройства. Человек с ОКР часто прилагает значительные усилия, пытаясь подавить или остановить свои нежелательные мысли (навязчивые идеи). Обычно это включает в себя повторение определенного поведения или привычек снова и снова.

Поведение и привычки, известные как компульсии, могут влиять на качество жизни человека. Но при лечении ОКР возможно значительное улучшение.

ПТСР

У людей, живущих с посттравматическим стрессовым расстройством, могут возникать навязчивые мысли, связанные с травмирующим событием, которое они пережили. Эти мысли или воспоминания могут вызывать другие симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как бессонница или неприятное состояние сверхнастороженности.

ПТСР может мешать повседневной жизни человека. Однако с помощью лечения, ориентированного на травму, можно облегчить симптомы.

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения могут испытывать навязчивые мысли о своем теле, похудении или о том, что они едят. Это может включать чувство вины, стыда или страха, связанного с едой или образом тела. Эти вторжения могут вызвать серьезные страдания.

Расстройства пищевого поведения также могут вызывать значительные изменения в поведении, связанном с едой и приемом пищи.

Важно поговорить с врачом, если у вас есть симптомы расстройства пищевого поведения. При лечении удается избежать серьезных осложнений.

Навязчивые мысли очень сильны, потому что они «застревают» в вашем уме. Они расстраиваются, потому что чувствуют себя такими чужими.

Лучший способ справиться с навязчивыми мыслями — снизить чувствительность к мыслям и их содержанию. Следующие стратегии могут помочь.

Способы борьбы с навязчивыми мыслями
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В когнитивно-поведенческой терапии вы будете работать с терапевтом, чтобы изучить способы мышления, которые помогут вам стать менее чувствительными к навязчивым мыслям. В контролируемой обстановке ваш терапевт также может показать вам триггеры ваших навязчивых мыслей, чтобы вы могли научиться реагировать на них по-другому.
Лекарства. Иногда лекарства используются для лечения таких состояний, как обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно назначают для лечения этих психических заболеваний.
Уход за собой. Хорошим шагом к лечению навязчивых мыслей является осознание того, чем они являются: просто мыслями. Вы можете научиться обозначать их, когда они случаются, и признавать, что мысли — это не то же самое, что намерения или поведение. Это может помочь уменьшить частоту или интенсивность нежелательных мыслей.

Первый шаг к постановке диагноза – беседа с врачом. Они рассмотрят ваши симптомы и историю болезни. Они могут провести медицинский осмотр и, в некоторых случаях, использовать анкеты или тесты, чтобы узнать больше о ваших симптомах.

Если они не обнаружат никаких физических проблем, которые могут привести к навязчивым мыслям, они могут направить вас к лицензированному психологу или психиатру. Эти люди обучены распознавать признаки и симптомы возможных причин навязчивых мыслей, включая ОКР и посттравматическое стрессовое расстройство.

Психолог или психиатр может работать с вами, чтобы идентифицировать мысли, когда они возникают, и как вы на них реагируете. Это поможет им поставить диагноз и решить, есть ли другая возможная причина.

Навязчивые мысли могут причинять беспокойство, но если они появляются время от времени, вероятно, вам не о чем беспокоиться. Во многих случаях они не вызваны чем-то конкретным. Признавая, что это всего лишь мысль, вы можете помочь себе избавиться от нее.

Когда навязчивые мысли связаны с основным состоянием, таким как обсессивно-компульсивное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство, диагностика и лечение могут занять некоторое время.

Но соблюдение плана лечения может облегчить симптомы и уменьшить частоту мыслей. Такие варианты, как лекарства и когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь вам справиться с мыслями, когда они возникают.

Если навязчивые мысли мешают вашей повседневной жизни, поговорите с врачом о своих переживаниях. Лечение может помочь сделать навязчивые мысли более управляемыми.

Почему мы их получаем и как их остановить

Вы можете расстроиться, когда это произойдет, но навязчивые мысли время от времени — типичная часть жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему возникают навязчивые мысли и как с ними справиться.

Существует несколько различных типов навязчивых мыслей. Некоторые люди могут иметь навязчивые мысли о:

микробы, инфекции или другие виды загрязнения
насильственные действия, агрессия или причинение вреда другим людям
сомнения относительно неправильного выполнения задач или невыполнения задач
религия, богохульство или безнравственность
сексуальные действия или ситуации
разыгрывать или говорить неправильные вещи на публике

Также возможны другие типы навязчивых мыслей, которые не подпадают под эти категории.

Мысли о причинении вреда себе или другим – повод обратиться за помощью. Если вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому, немедленно обратитесь за неотложной помощью. Обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или свяжитесь с местными службами экстренной помощи.

черепно-мозговой травмы
деменции
болезни Паркинсона

короткий момент

продолжают всплывать в вашей голове

со временем вызывают дискомфорт

заставляют вас чувствовать, что вам нужно контролировать свои мысли

Изменения в психическом здоровье не являются чем-то легким. Ранние симптомы некоторых состояний могут также включать:

изменения в образе мыслей
навязчивые мысли
мысли о тревожных образах

В этих мыслях нет ничего постыдного, но они являются поводом для диагностики и лечения, поэтому что вы можете начать чувствовать себя лучше.

Навязчивые мысли не всегда являются результатом основного состояния. Любой может испытать их.

Но есть несколько состояний, симптомом которых являются навязчивые мысли. К ним относятся:

ОКР

ПТСР

Расстройства пищевого поведения

Способы борьбы с навязчивыми мыслями
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В когнитивно-поведенческой терапии вы будете работать с терапевтом, чтобы изучить способы мышления, которые помогут вам стать менее чувствительными к навязчивым мыслям. В контролируемой обстановке ваш терапевт также может показать вам триггеры ваших навязчивых мыслей, чтобы вы могли научиться реагировать на них по-другому.
Лекарства. Иногда лекарства используются для лечения таких состояний, как обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно назначают для лечения этих психических заболеваний.
Уход за собой. Хорошим шагом к лечению навязчивых мыслей является осознание того, чем они являются: просто мыслями. Вы можете научиться обозначать их, когда они случаются, и признавать, что мысли — это не то же самое, что намерения или поведение. Это может помочь уменьшить частоту или интенсивность нежелательных мыслей.

Почему мы их получаем и как их остановить

Вы можете расстроиться, когда это произойдет, но навязчивые мысли время от времени — типичная часть жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему возникают навязчивые мысли и как с ними справиться.

Существует несколько различных типов навязчивых мыслей. Некоторые люди могут иметь навязчивые мысли о:

микробы, инфекции или другие виды загрязнения
насильственные действия, агрессия или причинение вреда другим людям
сомнения относительно неправильного выполнения задач или невыполнения задач
религия, богохульство или безнравственность
сексуальные действия или ситуации
разыгрывать или говорить неправильные вещи на публике

Также возможны другие типы навязчивых мыслей, которые не подпадают под эти категории.

черепно-мозговой травмы
деменции
болезни Паркинсона

короткий момент

продолжают всплывать в вашей голове

со временем вызывают дискомфорт

заставляют вас чувствовать, что вам нужно контролировать свои мысли

изменения в образе мыслей
навязчивые мысли
мысли о тревожных образах

Навязчивые мысли не всегда являются результатом основного состояния. Любой может испытать их.

Но есть несколько состояний, симптомом которых являются навязчивые мысли. К ним относятся:

ОКР

ПТСР

Расстройства пищевого поведения

Способы борьбы с навязчивыми мыслями
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В когнитивно-поведенческой терапии вы будете работать с терапевтом, чтобы изучить способы мышления, которые помогут вам стать менее чувствительными к навязчивым мыслям. В контролируемой обстановке ваш терапевт также может показать вам триггеры ваших навязчивых мыслей, чтобы вы могли научиться реагировать на них по-другому.
Лекарства. Иногда лекарства используются для лечения таких состояний, как обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно назначают для лечения этих психических заболеваний.
Уход за собой. Хорошим шагом к лечению навязчивых мыслей является осознание того, чем они являются: просто мыслями. Вы можете научиться обозначать их, когда они случаются, и признавать, что мысли — это не то же самое, что намерения или поведение. Это может помочь уменьшить частоту или интенсивность нежелательных мыслей.

Почему мы их получаем и как их остановить

Вы можете расстроиться, когда это произойдет, но навязчивые мысли время от времени — типичная часть жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему возникают навязчивые мысли и как с ними справиться.

Существует несколько различных типов навязчивых мыслей. Некоторые люди могут иметь навязчивые мысли о:

микробы, инфекции или другие виды загрязнения
насильственные действия, агрессия или причинение вреда другим людям
сомнения относительно неправильного выполнения задач или невыполнения задач
религия, богохульство или безнравственность
сексуальные действия или ситуации
разыгрывать или говорить неправильные вещи на публике

Также возможны другие типы навязчивых мыслей, которые не подпадают под эти категории.

черепно-мозговой травмы
деменции
болезни Паркинсона

короткий момент

продолжают всплывать в вашей голове

со временем вызывают дискомфорт

заставляют вас чувствовать, что вам нужно контролировать свои мысли

изменения в образе мыслей
навязчивые мысли
мысли о тревожных образах

Навязчивые мысли не всегда являются результатом основного состояния. Любой может испытать их.

Но есть несколько состояний, симптомом которых являются навязчивые мысли. К ним относятся:

ОКР

ПТСР

Расстройства пищевого поведения

Способы борьбы с навязчивыми мыслями
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В когнитивно-поведенческой терапии вы будете работать с терапевтом, чтобы изучить способы мышления, которые помогут вам стать менее чувствительными к навязчивым мыслям. В контролируемой обстановке ваш терапевт также может показать вам триггеры ваших навязчивых мыслей, чтобы вы могли научиться реагировать на них по-другому.
Лекарства. Иногда лекарства используются для лечения таких состояний, как обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно назначают для лечения этих психических заболеваний.
Уход за собой. Хорошим шагом к лечению навязчивых мыслей является осознание того, чем они являются: просто мыслями. Вы можете научиться обозначать их, когда они случаются, и признавать, что мысли — это не то же самое, что намерения или поведение. Это может помочь уменьшить частоту или интенсивность нежелательных мыслей.

Навязчивые мысли могут причинять беспокойство, но если они появляются время от времени, вероятно, вам не о чем беспокоиться.

РубрикаРазное

Избавиться от навязчивых мыслей: 7 приемов как справиться с дурными мыслями

7 приемов как справиться с дурными мыслями

1. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ

2. ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССА

3. ОТЛОЖИТЕ ПЛОХИЕ МЫСЛИ

4. СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА НАВЯЗЧИВОЙ ИДЕЕ

5. ПРИЗНАЙТЕ НЕИЗБЕЖНОСТЬ ДУРНОЙ МЫСЛИ

6. ПОМЕДИТИРУЙТЕ

7. ПОДУМАЙТЕ О СВОИХ ЦЕЛЯХ

Что такое навязчивые мысли и почему они возникают

Что такое синдром навязчивых мыслей

У кого возникают обсессивные мысли

Как понять, что мысли не дают покоя

К каким последствиям могут привести тревожные мысли

Что делать, если мучают мысли

Частые вопросы

Заключение эксперта

Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей

Что такое тревога и можно ли обойтись без нее

Откуда берутся тревожные мысли

Какая альтернатива «мысленной жвачке»

Как отслеживать у себя тревожные мысли

Упражнения, которые помогут переключиться

Сколько на самом деле длится эмоция и нужно ли с ней бороться

Что делать, когда не ты управляешь мыслями, а они тобой

Как успокоиться, когда тревожишься о глобальных проблемах

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном

Читать онлайн «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги», Салли Уинстон – ЛитРес

Примечание издателя

Об авторах

Введение

Как использовать эту книгу с наибольшей пользой

Глава 1

Навязчивые мысли — как это работает и принципы самопомощи

9 способов справиться с навязчивыми мыслями

Медитация осознанности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Помните: «Это тоже пройдет»

Методы визуализации

Проведите время с домашним животным

Экстернализация мысли

Заземлитесь в настоящем

прогулку на природе

Подойдите к размышлению с любопытством

Управление навязчивыми мыслями — Harvard Health

Периоды стресса и изоляции

Выявление навязчивых мыслей

Когда обращаться за помощью

Почему мы их получаем и как их остановить

ОКР

ПТСР

Расстройства пищевого поведения

Почему мы их получаем и как их остановить

ОКР

ПТСР

Расстройства пищевого поведения

Почему мы их получаем и как их остановить

ОКР

ПТСР

Расстройства пищевого поведения

Почему мы их получаем и как их остановить

ОКР

ПТСР

Расстройства пищевого поведения

Добавить комментарий Отменить ответ